Диетата на здравия човек, значението на диетата. основни правила за здравословно хранене. Честота на хранене

Днес ви каним да поговорим за това каква е диетата на едногодишно бебе. За растящото тяло е много важно да се храните правилно, да получите основни витаминии микроелементи. Сега вкусовете на бебето се формират;

Нека започнем с обяснението какво е диета. Множество дефиниции настояват, че това понятие се отнася не само до количествените и качествените компоненти, но и до човешкото поведение по време на хранене. Изготвянето на менюто трябва да се подхожда изключително отговорно, съдържанието на калории и химическият състав трябва да бъдат разпределени. Сега предлагаме да поговорим за това какво могат да ядат малките деца, ще дадем приблизителна диета и ще ви кажем нови и вкусни рецепти за бебето.

С какво можете да нахраните дете годишно?

Вашата диета трябва да се преразглежда всяка година. Бебето вече се нуждае от балансиран и пълноценна диета. Обърнете внимание на състава и качеството на ястията, приготвени за вашия малък гурме, зависи от това; Сега диетата му може да бъде значително разширена, особено като се има предвид, че бебето вече познава вкуса на „възрастните“ храни и има няколко зъба в арсенала си.

Какво можете да дадете:

каша (елда, ориз, овесена каша, царевица, пшеница);
млечни продукти и ферментирали млечни продукти(кефир, кисело мляко, извара, сирене, масло);
хлебни изделия (бял хляб);
паста;
бульон и супа;
зеленчуци и плодове (моркови, тиква, цвекло, боб, зеле, ябълки, кайсии, киви, праскови, ягоди, череши и др.);
сок, чай, компот;
чисто месо;
пилешки дроб;
риба;
кокоши яйца;
чиста вода.

Моля, имайте предвид, че зърнените храни и млечните продукти са в основата на диетата на вашето бебе. Сега не е нужно да смилате кашата на пюре, достатъчно е зърнената култура да се свари добре.

Продукти, които не трябва да се включват в диетата на вашето бебе:

купени колбаси;
газирана вода;
цитрусови плодове;
гъби;
шоколад;
ядки;
полуготови продукти;
консервирани храни

Хранителна таблица

Бебето просто трябва да получи точното количество калории за развитие. Един килограм изисква около 100 kcal. По-долу даваме приблизителна диета за дете на година на седмица.

Ден от седмицата
	Млечна юфка с твърдо сирене, омлет, хляб.	Пастет от черен дроб и картофи, мляко, хляб.	Овесени ядки, чай с мляко, хляб.	Грис каша, омлет, чай, хляб.	Оризов пудинг, чай, хляб.	Пудинг от круши, чай, хляб.	Картофи, чай, хляб.
	Супа от броколи, рибени топчета, пюре от зелен грах, сок, хляб.	Грахова супа, заешко месо под формата на суфле, зеленчуково пюре, сок, хляб.	Супа, салата, картофено пюре, плодова напитка, хляб.	Крем супа, мързеливи сарми, палачинки, чай, хляб.	Зелева чорба, кюфте, картофено пюре, доматен сок, хляб.	Пилешка супа, картофено пюре, хляб.	Сирена супа, котлет, палачинки от тиквички, желе, хляб.
	Пюре от карфиол, извара, чай с мляко, хляб.	Печени ябълки със сушени кайсии и стафиди, картофено пюре, чай, хляб.	Извара, пюре от моркови, мляко.	Бананов пудинг, чай, бисквити.	Извара, пюре от цвекло и ябълка, хляб	Извара, картофи, желе, хляб.	Грис каша, омлет, мляко, хляб.
	Чай, бисквити.	Мляко, сирене.	кефир, ябълково пюре, бисквитка.	Изварено мляко, бисквити.	Кефир, бисквити, ябълка.	Мляко, хлебче, плодове.	Кефир с ябълка, бисквити.

И така, какво е диета? Как да съставите меню правилно и по кое време трябва да ядете? Моля, имайте предвид, че детето се движи много, получава много нова информация и се развива. Едно сега не му стига майчиното мляко. Примерен режимхраната и менюто трябва да изглеждат така:

Схема на хранене

Много е важно да следвате ежедневната диета на детето годишно. Почивките от около 4 часа между храненията помагат за повишаване на апетита. Освен това си струва да прехвърлите бебето на 4-5 едно хранене, отказват нощни хранения. Това ще бъде от полза за бебето и ще го подготви за детска градина, където режимът се спазва изключително стриктно. Идеалният график за хранене изглежда така:

8 сутринта - закуска;
12 часа на обяд - обяд;
16 ч. - следобедна закуска;
19 ч. - вечеря;
22 ч. - втора вечеря (преди лягане).

месо

Вече се занимавахме с въпроса какво е диета и дадохме примерно меню. Вече сте забелязали наличието на месен компонент. Към въпроса за избора на месо трябва да се подхожда изключително отговорно. Идеалният вариант е домашно приготвено месо (пилешко, пуешко, заешко, говеждо или телешко). Най-добре изберете без мазнина (пилешки или пуешки гърди и др.).

Рецепти за нови ястия

Първата рецепта е кюфтета от елда и мляно месо. Много добре вървят със зеленчуков бульон. Сварете елдата, отцедете водата и омесете кашата с каймата. Оформените кюфтета се пускат във врящия бульон.

Дробна супа. Приготвя се изключително лесно. Накиснете кашата от хляб в мляко, прекарайте черния дроб през месомелачка. Смесете съставките и добавете малко сол. Добавете малко бульон или вода и оставете супата да къкри за малко.

Рибни котлети на пара. Прекарайте рибното филе и лука през месомелачка. Към каймата се добавят настърганите моркови и брашното. Задушете оформените котлети за около 20 минути.

Може би, най добрата диета, без значение каква цел преследва, винаги няма да има нищо повече от правилното хранене. Правилното хранене никога няма да ви накара да гладувате, да седнете на целина или да се подуете от вода. А ако опитате, можете дори да включите нещо много вкусно в диетата си.

Но най-интересното е, че правилното хранене превъзхожда дори най-популярните диети по своята ефективност, защото ви позволява да се поддържате в добра форма, да сте здрави и красиви и, ако е необходимо, да отслабнете. наднормено тегло(между другото, правилно загубените килограми вече няма да се появяват) и в същото време почти не се ограничавайте до любимите си ястия. Тайната на здравословното хранене се крие в неговите правила и именно с тях ще започнем нашия урок.

Основни правила за здравословно хранене

Почти невъзможно е да го приемете така и веднага да изберете диета за себе си, която да отговаря на всички параметри. Основната причина е, че всеки човек има свой индивидуален метаболизъм и диетата, която един човек хвали с ентусиазъм и ентусиазъм, може да не е подходяща за друг (а понякога дори може да бъде вредна).

Тук на помощ идва правилното хранене: първо, то не изисква никаква диета, и второ, позволява на човек самостоятелно да определя диетата си. Единствената задача е да се подходи към този процес компетентно, следвайки няколко универсални правила. Тук ще отговорим на въпросите: кога да ядем, какви порции да ядем и т.н.

Основи правилното храненеса както следва:

Едно от основните условия за правилното хранене е честото хранене. Според повечето хора, които се хранят здравословно, три основни хранения (закуска, обяд и вечеря) и няколко малки закуски през целия ден са чудесен начин за облекчаване на глада. Освен това те ви позволяват да избегнете преяждането преди лягане. Така че трябва да ядете на части, като правите интервали от 2-3 часа между всички хранения. Метаболизмът винаги ще бъде нормален и тялото ще има достатъчно енергия за пълноценно функциониране.
Порциите трябва да са малки. Като ядеш 5-6 пъти на ден, няма да изпиташ силно чувствоглад и преяждане. Ако сте свикнали големи порции, първо намалете порцията с 1/3, а след това наполовина. Вслушайте се в чувствата си, за да разберете коя опция е вашата. Имайте предвид, че много привърженици на правилното хранене смятат, че порцията от 200 унции е оптимална, но тук трябва да помним, че диетата трябва да бъде разнообразна, питателна, добре смилаема и съдържа необходимо количествокалории (например 200 гр. ядки са засищащи и прекалено много, а 200 гр. домати са нискокалорични и недостатъчни и т.н.). Определете експериментално размера на „вашата“ порция и също така не забравяйте, че трябва да станете от масата малко гладни.
Денят определено трябва да започне със закуска. IN сутрешните часовеметаболизмът е по-бърз, отколкото следобед или вечер, така че можете да имате по-голяма закуска. За първо хранене, каша, омлет, варени яйцасъс салата от краставици, домати и пресни билки. Можете също така да ядете оризови спагети, див ориз или паста от твърда пшеница за закуска. Важна забележка: ако сте склонни към сладко, опитайте се да ядете сладко сутрин.
Последна срещахраната трябва да бъде най-леката: некалорична, бързо смилаема, малка по обем. Някои диетолози обикновено препоръчват да пиете чаша кефир 1-1,5 часа преди лягане.
По-добре е менюто да се състои предимно от леки храни. Пържените и мазни храни се считат за нездравословни храни, така че могат да бъдат напълно изключени от диетата, а сладките могат да се консумират в строго ограничени количества.
По-голямата част от ежедневната ви диета трябва да се състои от пресни плодове и зеленчуци. Идеалният вариант е, когато чинията е разделена на 4 части: 2 са зеленчуци, 1 е гарнитура (паста, каша и др.) и 1 е протеинови продукти ( пилешки гърдии така нататък.).
Ако има избор на месо и риба, тогава е препоръчително да се даде предимство на последното.
Трябва да изключите от диетата си колбаси, чипс, сода и всякакви други продукти, които съдържат подобрители на вкуса, консерванти и др. В такава храна няма никаква полза, но има много калории и вредни елементи, влияят негативно на метаболизма.
Въпреки това солта често се нарича „бяла отрова“ или дори „бяла смърт“. към човешкото тялонеобходимо е и няма нужда да се изоставя напълно. Но е полезно да се намали дневната норма до максимум 5 g.
Без ядене преди лягане. Широко разпространено е мнението, че не трябва да се яде след 18 часа, но съвременните диетолози все по-често изтъкват, че това ограничение е само отчасти правилно. По това време си струва да имате последното си хранене и то доста обилно, но не трябва да отказвате храна до сутринта, особено ако си лягате по-късно от 23 часа. Препоръчва се лека закуска 2-3 часа преди лягане.
Вече казахме достатъчно за ползите от водата, но нека ви напомним още веднъж, че правилното хранене изисква наличието на 1,5 до 2,5 литра вода на ден в диетата.

Това са основните правила на здравословното хранене. Не си мислете, че това е прерогатив на хора със стоманена воля. Всъщност всеки може да живее и да се храни здравословно. Основната трудност е, че е необходимо да се преодолее определена бариера (свързана с храненето и не само) и да се внушат здрави. Просто се опитайте в продължение на 3-4 седмици да се храните, както препоръчват експертите, и няма да можете да се върнете към предишния си курс.

Е, сега е време да преминем към най-интересното - от какво трябва да се състои менюто на човек, който иска да се храни здравословно? Струва си да започнете, като разгледате най-често срещаните Здравословна диета.

Здравословно меню за всеки ден

Правилата за здравословно хранене, обсъдени по-горе, са много прости, но ако не сте свикнали с тях, може да бъде трудно да ги усвоите. Така може да възникнат трудности с това какво да сготвим за обяд, какво да хапнем, кои храни могат да се комбинират и кои не и т.н.

За да предотвратите подобни трудности да се превърнат в проблем за вас, ние ви предлагаме прекрасна опция за меню за седмицата (има няколко ястия, от които да избирате, така че да направите диетата си разнообразна няма да е трудно). Както обикновено, ще вземем предвид закуска, обяд, вечеря и междинни хранения.

Каша (ориз, елда или овесена каша) с нискомаслено мляко
Кефир с плодове или извара с билки
Бъркани яйца с домати или две варени яйца
Чийзкейк печени на фурна

Каша (тиква с ориз)
Охладена доматена супа, както и черен дроб, задушен в сметана
Лодки от тиквички със сирене и месо, приготвени на фурна
Салата от зеле и рибни хапки
Лучена супа, зелена салата и парче пуешко, задушено доматен сос
Задушени зеленчуци и рибно руло с подправки и чесън
Постна супа (без картофи), салата от домати, зелен лук и магданоз и парче варено месо

Гювеч от извара с малко сладко
Зеленчукова яхния с подправки
Сладка салата от ябълки и настъргани моркови с лъжица мед
Асорти от плодове (като грейпфрут, портокал и червена боровинка)
Гръцка салата с малко тофу
Шишчета от морски дарове (скариди, миди и шапки от шампиньони, поляти с олио и сос, осолени и запечени на фурна - всичко това нанизано на тънки клечки или шишчета, потопени във вода)

Закуски:

Чаша натурално кисело мляко, кефир или мляко
30-40 г сушени плодове или ядки
Няколко горски плодове, парче пъпеш или диня, няколко сливи, круша или ябълка (може и печена)

Не забравяйте, че това е само пример здравословно менюза всеки ден, а ако желаете, можете да създадете свой собствен. Представете си, експериментирайте, разменяйте ястия и добавяйте нови, ръководени от личните предпочитания и бюджет. Яжте каквото искате, като следвате правилата, за които говорихме по-горе. И, разбира се, не забравяйте за физически упражненияи консумация на вода.

Здравословно хранене за отслабване

Всяка рецепта, предназначена за отслабване, винаги ще се основава на факта, че изключва пържени, мазни и тежки храни, но съдържа храни с висок процент на витамини и микроелементи

Ето няколко вкусни ястиякоито ви помагат да се чувствате сити и в същото време да намалите теглото си:

Салата от тиква:

100 г тиква
100 г моркови
100 г ябълки
Малко лимонов сок.

Всички съставки, в допълнение към сока, се настъргват на едро ренде, подреждат се на слоеве в чиния, поръсват се с лимонов сок и се консумират веднага. Тази салата може да се яде не само сурова, но и печена във фурната (за 20-30 минути). Но изпеченото ястие трябва да се поръси с канела и отново да се разбърка добре.

Доматена супа с извара:

150 г извара
0,5 л доматен сок
Малко растително масло
Малко лимонов сок
Малко магданоз и копър
1/3 чаена лъжичка захар
Малко черен пипер и кимион
Малко сол

Всички съставки, с изключение на зелените, се смесват в блендер. Получената маса се поръсва с нарязани билки.

Пилешки рулца:

2-3 пилешки гърди (филе)
100 г броколи
2 яйца
Малко сол, билки и подправки

Първо броколите се нарязват на ситно и след това се разбиват с яйцата и подправките. Получената маса се изсипва върху плоска чиния и се пече 1-2 минути в микровълнова фурна. След това филето се начуква. На следващия етап омлетът се нарязва на порции, поставя се върху гърдите и се навива на стегнати рула. Кифличките се завързват с конец и се нареждат в плик за печене, напръскват се с олио и се поръсват със сол, подправки и билки. Довежда се до готовност за 25 минути във фурната.

Ако по някаква причина представените ястия не са по ваш вкус, можете да намерите огромен брой подобни в интернет. Въпросът е продуктите да са здравословни, да съдържат необходимите елементи и витамини, да са нискомаслени и лесни за стомаха. Останалото е въпрос на техника.

Опциите за здравословно хранене включват и специални опции за мъже, жени, деца и спортисти. След това - малко за всеки от тях.

Здравословно хранене за мъже

По природа мъжете са доставчици и ловци. За разлика от слабия пол, на който природата е отредила ролята на пазители на огнището и майки, силният пол се характеризира с малко по-различен метаболизъм, малко по-голямо телесно тегло и по-големи дневна консумацияенергия. Всичко това предполага, че правилата за хранене ще се различават по някакъв начин.

Диетата на мъжа трябва да бъде формулирана по специален начин. Първо, първоначално човек има голяма мускулна маса, така че се нуждае от протеин, който ще поддържа тялото. Ако дамите спокойно могат да прекарат няколко дни на зърнени храни, плодове и салати, то за мъжете е препоръчително да ядат месо. Ако мъжът е вегетарианец, тялото трябва да получава повече растителни протеини, съдържащи се в ядки, гъби, картофи, ферментирали млечни продукти, бобови растения (с изключение на леща и боб, които стимулират производството на женски хормони) и др. и второ, мъжко тялотрябва редовно да произвежда тестостерон.

Въз основа на това в мъжкото меню винаги трябва да има:

Прашец (като хранителна добавка)
Алкохол (по желание и в ограничени количества: например аперитив под формата на чаша коняк)
Черен дроб, малини, фурми, смокини, лимони, ябълки и други храни, съдържащи цинк
Тиквени семки и ядки, както и други храни, съдържащи селен
трици, риба, яйчен жълтъки други продукти, съдържащи фосфор
Плодове и горски плодове, съдържащи гликоген (гликогенът предпазва от инсулти, инфаркти и рак на простатата)
Храни, съдържащи витамин Е

Няма да е излишно да кажем, че по възможност е по-добре мъжете да избягват бирата, разтворимото кафе и соята, тъй като... Тези продукти служат като стимуланти за производството на женски хормони в организма. Ако не можете да ги премахнете напълно, можете просто да намалите броя им.

И още нещо: дневният прием на калории за мъжете зависи от активността на начина им на живот и може да варира от 2400 до 3300 калории. Ако човек е зает физически трудили обучение, трябва да се приближите до горния праг и ако работите в офис или седите много на компютъра, тогава можете да се придържате към долния праг.

И като пример за здравословно мъжко хранене, предлагаме тази опция:

Закуска: купа овесена каша и парче варено месо плюс чаша чай или кафе (не разтворимо, а прясно сварено)
Снек между закуска и обяд: чаша сок и препечен хляб с парче сирене
Обяд: купа супа (без картофи), малко варена или печена риба, порция зеленчукова салата, порция паста (твърда пшеница) или задушени гъби
Снек между обяд и вечеря: няколко плода и неподсладени натурален сок
Вечеря: пакет извара (200 г) с билки

Здравословно хранене за жени

Дневният прием на калории за жените може да варира от 1700 до 2000 калории, като горният праг се препоръчва изключително за спортисти. Това предполага, че прекрасните дами трябва да ядат по-малко от мъжете, но самото меню може да бъде много по-богато. Също така трябва да запомните, че жените също имат свои собствени „женски“ продукти, съдържащи микроелементи, от които жените се нуждаят специално.

Говорим основно за калций. По принцип те винаги трябва да доставят на тялото, но след 50 години това се превръща в жизнена необходимост. Нюансът е, че калцият се екскретира женско тялопоради различни заболявания и бременност и просто с възрастта. Поради тази причина тя трябва да бъде възстановена, което означава, че е необходимо да се задължителенЯжте:

Листни зеленчуци
Бадемово
Млечни продукти
Сирене (включително тофу)

Не по-малко важен елементе желязо. Никоя жена не може да остане напълно здрава без него, но всеки месец този елемент (около 100 mg от него) се губи по време на менструация. Друга трудност е, че усвояването на желязото е сериозно повлияно от хормона естроген. Всичко това показва необходимостта жените редовно да попълват запасите си от желязо. Това се улеснява от:

Черен дроб
Сушени плодове (кайсии, сушени кайсии, круши, ябълки)
Тиквени семена
Запарки от шипка
какао

Трети в списъка е витамин С. Той има благоприятен ефект върху функционирането на имунната система и нервни системи, помага на тялото да произвежда колаген и също така служи като отличен антиоксидант. За да избегнете недостиг на витамин С, трябва да ядете:

Жълто и Зелен пипер
морски зърнастец
Ягода
Шипка
Всякакви цитрусови плодове

Боб
Зелен грах
Леща за готвене
Праскови
авокадо
домати
Цвекло
Бяло зеле
Броколи
Листни зеленчуци (магданоз, маруля, спанак)
Ядки

Освен всичко друго, дамите трябва да включват соя, покълнали зърна и сок от червена боровинка. Но това може да е менюто на красавицата за един от дните:

Закуска: омлет (3 белтъка и 1 жълтък), домат, чаша прясно изцеден сок или чаша прясно сварено кафе.
Снек между закуската и обяда: няколко сливи и малко бадеми.
Обяд: зелена супа с броколи, зеленчукова салата с боб, чаша чай.
Снек между обяд и вечеря: ябълка (може да се пече със стафиди, сини сливи и сушени кайсии)
Вечеря: варени скариди със салата от авокадо, сирене тофу и подправки.

Здравословно хранене за деца

Изготвянето на правилната диета за дете е много сериозен въпрос, тъй като расте и развиващ се организъмтрябва да големи количествакалории, а именно:

Деца под 3 години - 1500 калории
Деца 3-5 години - 1800 калории
Деца 5-8 години - 2400 калории
Деца 8-16 години - 2500-3000 калории

Съгласете се: обемът е значителен. Почти всяко дете винаги се движи много, тича и играе, което означава, че изразходва много енергия - въглехидратите са необходими, за да го попълнят. Калцият е необходим за растежа и укрепването на костите. За набиране на персонал мускулна масанужда от протеини. Витамините и микроелементите са необходими за развитието на мозъка и умствената дейност.

Интересно е също, че метаболизмът на децата е точен като швейцарски часовник, поради което сладкишите не увреждат здравето, а вредният за възрастните холестерол спомага за образуването клетъчни мембрани. Но все пак това не означава, че децата могат да ядат всичко и както и да е - те също трябва да се хранят по системата, а тя се основава на следните принципи:

По-добре е детето да се храни в определен режим. Винаги обаче трябва да се съсредоточавате върху чувствата му: ако иска да яде, нахранете го; ако не иска, не го принуждавайте да яде.
Не пренебрегвайте закуските. За това са подходящи плодове, крекери, кисели млека и др. Порциите трябва да са малки, за да не убиват апетита ви.
Едно от вашите хранения трябва да включва протеини. Това могат да бъдат котлети, пилешки гърди, грах или овесени ядки, извара и др.
Детско менюсъс сигурност трябва да включва млечни продукти.
Можете да ядете сладкиши, но в малки количества, например няколко сладки или торта за десерт. И най-добрият и здравословни сладкишигорски плодове, сладки плодове, сушени плодове и мед се вземат предвид.
Детето трябва да пие много вода - това ще позволи на тялото му винаги да бъде здраво и да има добър имунитет.

В допълнение към всичко, развиващият се организъм трябва да получава необходимото количество витамини и микроелементи, и по-специално сяра, желязо, калций, магнезий, фосфор, йод и цинк, които пряко влияят на умствената дейност, както и витамини В, С и Е .

На децата дневно менюможе да бъде така:

Закуска: палачинки и ябълково пюре плюс компот или ябълков сок.
Снек между закуска и обяд: сушени плодове, накиснати в плодов сок, бебешки сладки или банан.
Обяд: супа за пилешки бульон, няколко кюфтета и зеленчукова салата плюс компот.
Снек между обяд и вечеря: сандвич със сирене.
Вечеря: ориз или овесена каша, чаша желе, кефир или мляко.

Здравословно хранене за спортисти

Спортът и правилното и здравословно хранене са две неразделни неща. Но ако наистина говорим за добро здравеи високо спортни постижения, тогава тук не е достатъчно само правилното хранене. В действителност всичко е различно и ето защо:

При спортуване мускулите активно растат, което изисква впечатляващо количество протеини, при това от различни източници. Така че само изварата или ядките няма да са достатъчни - имате нужда от яйца, риба, месо и други протеинови продукти (между другото, спортното хранене е създадено именно за снабдяване на тялото на спортистите с протеини).
При спортни натоварваниятялото губи колосално количество енергия, а това от своя страна се осигурява от въглехидратите. Но простите въглехидрати, като сладкиши, мед или захар, няма да донесат голяма полза. Необходимо е да се въведат сложни въглехидрати в диетата: пълнозърнест хляб, бобови растения, зеленчуци, плодове и зърнени храни. Определено трябва да ядете нещо въглехидратно 1-2 часа преди час.
Препоръчва се и въглехидратна почивка 30 минути след началото на тренировката. Млечен шейк с ниско съдържание на мазнини, енергийно блокче или банан ще ви ободрят и дадат сила. 1,5 часа след тренировка трябва да имате пълно хранене. А наред с въглехидратите би било добре да се “заредим” и с протеини, защото... по това време се усвоява най-добре.
Много хора се плашат от думата „мазнини“, но тя винаги трябва да присъства в диетата на спортиста. Необходима сумамазнини могат да бъдат получени от ленено семе, морска риба, морски дарове, ядки и растителни масла.
¼ от дневното меню на спортиста винаги са зеленчуци и плодове. Заедно със сложните въглехидрати те доставят на организма фибри и витамини.

Разбира се, характеристиките на здравословното хранене зависят от вида спорт, който човек практикува. Така че за щангист ще има един вариант, за гимнастик - втори, за боксьор - трети и т.н. Въпреки това, тези, които все още не искат или не са готови да се потопят в детайлите на спортните диетични норми и правила, могат да съставят менюто си по следния начин:

Закуска: овесени ядки и няколко варени яйца.
Снек между закуска и обяд: млечен шейк.
Обяд: парче месо или риба и винегрет.
Снек между обяд и вечеря: пакет извара.
Вечеря: половин пакет извара и оризова кашас месо.
1,5 часа преди лягане: чаша мляко или кефир.

Това е приблизителна организация на храненето на мъже, жени, деца и спортисти. По принцип, следвайки тези прости правила, вече можете да сте сигурни, че се храните както трябва. И ако не се притеснявате от неща като затлъстяване, поднормено тегло, нарушен метаболизъм, липса на витамини и микроелементи или нещо подобно, то тези препоръки са напълно достатъчни, за да се ориентирате здрав образживот. Във всички други случаи най-доброто решение би било да се свържете със специалист, например диетолог, който ще ви помогне да изберете правилния режим или да ви предложи добра диета.

И докато говорим за диети, няма да пропуснем възможността да ви запознаем с някои популярни диети. Информацията, която ще намерите по-долу, е само за информационни цели (ние само ще предоставим кратки описаниядиети), а за по-подробна информация ще трябва да използвате спомагателни източници.

Тествайте знанията си

Ако искате да проверите знанията си по темата на този урок, можете да направите кратък тест, състоящ се от няколко въпроса. За всеки въпрос само 1 опция може да бъде правилна. След като изберете една от опциите, системата автоматично преминава към следващия въпрос. Точките, които получавате, се влияят от правилността на вашите отговори и времето, прекарано за попълване. Моля, имайте предвид, че въпросите са различни всеки път и опциите са смесени.

Понятието „диетичен режим“ включва:

1) броя на храненията през деня (многократност на храненията);

2) разпространение дневна дажбаспоред енергийната му стойност, химичен състав, хранителен набор и грамаж изписват индивидуални хранения;

3) време на хранене през деня;

4) интервали между храненията;

5) време, прекарано в хранене.

Правилният хранителен режим гарантира ефективността на храносмилателната система, нормалното усвояване на храната и метаболизма и доброто здраве. За здрави хора се препоръчват 3-4 хранения на ден през 4-5 часови интервали. Храненето 4 пъти на ден е най-благоприятно за умствена и физическа работа. Интервалите между малки хранения могат да бъдат 2-3 часа. Яденето на храна по-рано от 2 часа след предишното хранене не е препоръчително. Храненето между основните хранения прекъсва апетита и нарушава ритмичната дейност на храносмилателните органи. При бързо хранене храната е лошо сдъвкана и смачкана и не се обработва достатъчно от слюнката. Това води до прекомерно натоварване на стомаха, влошаване на храносмилането и усвояването на храната. Когато ядете набързо, усещането за ситост идва по-бавно, което допринася за преяждането. Продължителността на храненията по време на обяд е най-малко 30 минути. През първия час след обилно хранене се появява сънливост и ефективността намалява. Следователно, по време на почивка от работа, консумираната храна не трябва да надвишава 35% от енергийната стойност и тегло на дневния хранителен режим и не трябва да включва трудно смилаеми храни (тлъсто месо, бобови растения и др.). Вечерята не трябва да съдържа храни, които натоварват секреторната и двигателни функциихраносмилателни органи, причиняващи повишено образуване на газове, подуване на корема (метеоризъм) и нощна стомашна секреция ( пържени храни, храни, богати на мазнини, груби фибри, екстракти, натриев хлорид - готварска сол). Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 1½-2 часа преди лягане. Тя трябва да бъде 5-10% от дневната енергийна стойност на диетата и да включва продукти като мляко, ферментирали млечни напитки, плодове, сокове и печива.

Системните хранителни разстройства (суха храна, рядко и обилно хранене, нередовно хранене и др.) Влошават метаболизма и допринасят за появата на храносмилателни заболявания, по-специално гастрит. Яденето на много храна през нощта увеличава възможността (служи като рисков фактор) от инфаркт на миокарда, остър панкреатит, обостряне на пептична язва и други заболявания.

7.30 - 8.00 - закуска;
10.00 - 10.30 - училищна закуска;
13.00 - 13.30 - обяд;
16.00 - 16.30 - следобеден чай;
19.00 - 19.30

Едно от основните изисквания за приготвяне на топла закуска е разнообразието от менюта и продукти.
Препоръчително е да се изготвят топли менюта за закуска за седмицата и да се публикуват, за да могат децата да ги копират за родителите, които да комбинират домашното меню с училищното хранене на децата.

Според всички здравословното хранене е нещо, което изобщо не съдържа мазнини, е нискокалорична и безвкусна храна. В действителност всичко е малко по-различно и дори здравословната храна може да се окаже много вкусна. Как правилно да съставим график и режим, какви са принципите на балансираното хранене?

Правила за здравословно хранене

Организация правилен режимхраненето е много важно. Учените са доказали, че възрастните, които използват висококачествени продукти за готвене, живеят по-дълго и се разболяват много по-рядко от останалите. Ако сте сериозно загрижени за вашето здраве или диетата на вашите близки, тогава първо научете основните правила на хранене:

Не забравяйте да включите протеин във всяко хранене. Това обаче не означава, че трябва да ядете само месо и риба през целия ден. Млечни продукти, вариваили яйцата също са чудесен източник на протеини.
Създайте си рутина и правилна рутинаден. Старайте се да се храните стриктно в определени часове и не пропускайте обяда или вечерята.
Опитайте се да ядете възможно най-малко мазнини. Ако готвите храна в масло, използвайте продукти, които съдържат не повече от 10% мазнини. Това правило не важи за така наречените здравословни мазнини, които се намират в авокадото, ядките и морските дарове.
Яжте пълнозърнести зърнени храни. Ще трябва да се варят малко по-добре, но те съдържат повече витамини.
пийте минерална вода. Не е необходимо да правите специални изчисления, просто заменете обичайните си напитки през деня с чаша питейна вода.

Списък с храни за правилно хранене

В допълнение към спазването на основните правила за хранене и режим, ще трябва да научите за правилното съотношение на продуктите, както и да научите как да ги комбинирате. Условно всички храни са разделени на три вида. Това:

протеин;
неутрален;
нишесте.

Всяка категория се абсорбира от тялото по различен начин: някои храни изискват повече енергия за обработка, докато други преминават почти веднага от стомаха в червата. За да не натоварвате излишно тялото, е много важно точна съвместимостпродукти за правилното хранене. Следната таблица ще ви помогне да комбинирате съставките. На едно хранене трябва да ядете храни от първата и втората колона или от втората и третата колона:

Протеинова храна	Неутрална храна	Нишестена храна
	Ядки и семена	царевица
	Сметана и масло
	Растителни масла
Морска храна	Зеленчуци и гъби (моркови, цвекло, целина, бобови растения, зеле и др.)
Ферментирали млечни продукти
Кисели плодове (портокали, лимони, ягоди, череши, ябълки и други)		Сладки плодове (банани, круши, йерусалимски артишок, стафиди)
Сосове и дресинги за ястия на базата на растителни масла, лимонов сок, ябълков оцет, майонеза

		Доматен сок
		Дресинг за салата: сметана, сметана.

Как да готвите храна правилно

За да запазите всички полезни вещества в зеленчуците, е по-добре да ги пържите или задушавате при температура не по-висока от 60 градуса. Готвенето на пара, печенето или пърженето на 100 градуса ще ви помогне да не загубите хранителна стойностмесо, птици и риба. В същото време самият процес на изпичане на килограм телешко филе е дълъг - от 60 минути до два часа. Маринадите помагат за намаляване на това време. Готвенето на храни при висока температура е неприемливо при правилно хранене, а пържените храни могат да се консумират изключително рядко.

Правилен режим на хранене

Дори възрастен на диета трябва да следва разумна диета:

В идеалния случай храната трябва да постъпва в тялото веднъж на всеки четири часа, но ако това не се случи, започват храносмилателни разстройства, което в крайна сметка води до повече сериозни проблеми.
Правилният режим на хранене е пет пъти на ден: три основни хранения и междинни хранения.
Диетата трябва да съдържа мазнини, протеини, въглехидрати и фибри.
Всеки ден трябва да пиете вода в количество от 40 ml на килограм тегло.

Диета за отслабване

Основното правило за тези, които искат да отслабнат, е, че диетата трябва да бъде балансирана. Общото съдържание на калории в храненията на ден за тези, които отслабват, е 1700 килокалории. Препоръчително е да ядете три пъти на ден:

Яжте в рамките на половин час, когато се събудите. На закуска тялото трябва да получи приблизително 25% от kcal от дневна стойност, така че храната трябва да е плътна: каши, мюсли, сирене, яйца, млечни продукти и фибри.
На обяд калориите трябва да са 50%. Чинията трябва да бъде пълна с една четвърт с протеинови храни (месо или риба), същото количество с гарнитура от въглехидрати (ориз, елда или картофи) и половината с фибри (зеле, краставици, домати).
За вечеря се насочете към 25% от калориите си. Добър вариант са морски дарове със зеленчуци, извара, постно рибни ястия. Не яжте въглехидрати през нощта: докато спите, те ще се превърнат в мазнини.
Правилната диета за отслабване не може без леки закуски. Първият път можете да ядете лека закуска 2 часа след закуска, вторият път след обяд. Всяка закуска трябва да бъде в рамките на 100 kcal.

Време за хранене с правилно хранене

След като усвоите всички правила и закупите необходими продуктиЩе трябва да съставите график, за да очертаете правилното хранене на всеки час:

Не забравяйте, че здравословните въглехидрати ще влязат в червата след 4-6 часа. Ето защо е по-добре да ядете ястия като зърнени храни, тестени изделия и хляб на закуска, за да не се чувствате гладни по-дълго. Не забравяйте да направите своя собствена правилна закускапо-вкусно, добавете плодове, плодове, мед към обикновените каши.
Препоръчително е да обядвате около 12 часа, като диетата трябва да включва всички видове храни: протеини, мазнини, въглехидрати. В средата на деня не забравяйте да ядете първото ястие и малка постна гарнитура. Избягвайте храненията незабавно готвенеот торбички, крекери, чипс и бързо хранене.
По-добре е да вечеряте около 17-18 часа с протеинови храни. Той ще се усвои в стомаха само за 2-3 часа, така че няма да наруши съня ви. Пригответе постно риба или месо, хапнете парче пиле или чаша извара.

Интервали между храненията

Похапването е важна част от здравословната диета. Лекият обяд ще ви нахрани на етапа на леко забележим глад, а на обяд или вечеря няма да превишите нормата. За уелнесинтервалът между храненията трябва да бъде 2-3 часа, а когато човек прави дълги паузи в храненето, нивото на кръвната му захар пада и здравето му се влошава. За да не се случи това, диетолозите съветват да има леки закуски. Има няколко варианта за хранене, които са здравословни за тялото:

яжте един или два плода или чаша плодове сутрин;
След обяд можете да хапнете с чиния салата или чаша смути;
четвърт чаша семена или 20 грама ядки ще задоволят глада в интервала между закуска-обяд или обяд-вечеря;
Половин пакет извара, чаша мляко или кефир ще бъдат отлична следобедна закуска или закуска след вечеря.

График на здравословното хранене за всеки ден

Дори да се придържате към четири хранения на ден, прибягвайте до рационално разпределениезаслужава си калориите. Ако планирате храненето си правилно, стомахът ви няма да бъде претоварен и тялото ви постепенно ще свикне с тази рутина. Нарушаването на режима е строго забранено дори при отслабване. Дори и да нямате време да обядвате, не трябва да ядете двойна порция за вечеря: по-добре е да закусите обилно.

Една груба ежедневна рутина трябва да изглежда така:

8.00 – 9.00 – закуска. Трябва да се опитате да ядете повече въглехидрати и по-малко протеинови храни.
12.00-14.00 – обяд. Тук, напротив, трябва да се предпазите от въглехидрати и да обърнете внимание на питателните ястия: крем супи, зеленчукови бульони, яхнии, птиче месо.
16.00 -17.00 – следобеден чай. Избягвайте мазни храни, нишестени храни или сладкиши. сладкарски изделия.
19.00 – вечеря. Постната риба би била подходяща в менюто, зеленчукова яхния, млечни продукти.

Примерно меню за здравословно хранене

Ако следвате правилната диета и ясен график, можете да доведете тялото си до отлично здраве за няколко седмици. физически фитнес. Не е важно само да се храните здравословна храна, но и спортувайте и не забравяйте да спите по 7-8 часа на ден. Начинаещите могат да съставят правилно хранително меню за деня, а на следващия ден да направят малки корекции в него. Груб плантрябва да е така:

На сутринта организирайте обилна закуска. Яжте млечна каша, мюсли с кисело мляко, парче тофу с яйце или др. постна риба.
След два часа хапнете на работа: изпийте чаша мляко или направете смути.
На обяд се поглезете със супа от морски дарове, парче телешко и ориз.
За обяд сушени плодове, ядки, кифличка.
Вечерта дайте предпочитание на пилешкото с зеленчукова салата, можете да изпиете чаша червено вино.

Видео: Принципи на правилното хранене

Важно е да се разбере, че разделното хранене не е метод за отслабване, а отговорност на всеки човек. Ако нормализирате правилния, можете да подобрите метаболизма си, да останете красиви и млади и да научите истинската тайна на дълголетието.

Премереното хранене е отлично за функционирането на храносмилателната система.

Всичко зависи от премереното хранене: функционирането, функционирането на мозъка и сърцето, както и прочистването на тялото от отрови и токсини.

Първо, тялото се състои от милиарди атоми и молекули, които имат уникална способност - памет. Ако човек яде храна в едни и същи часове в продължение на няколко години, тогава тялото работи с точност до секунди.

Основният признак за нормалното функциониране на тялото е движението на червата. Обикновено хората с правилна диетаи измерен режим, изпразването става всеки ден почти по едно и също време. Такива хора никога няма да страдат от запек и рискът от развитие на полипи, злокачествени туморие значително намалена.

Второ, това е мускул, който редовно се свива (компресира и отпуска). Благодарение на ритмичния поток от храна стомахът има време да разгради всички храни на полезни минерали и витамини. Тялото не страда от недостиг на витамини, което означава, че човекът е в обичайното подобрено настроение, винаги весел.

Премерената диета не трябва да е за отслабване. Достатъчно е да ядете малки порции на всеки 3-4 часа, за да възстановите функционирането както на тялото, така и на цялото тяло.

Благодарение на нашата диета се предпазваме от преяждане, което води до развитие на гастрит, пептична язва, затлъстяване и проблеми на сърдечно-съдовата система.

Как да направите график правилно

Премереното хранене трябва да се проведе на 5 етапа.

Графикът на хранене включва закуска, обяд и вечеря. Средно работният ден на човек продължава 14-15 часа, така че трябва да включите в диетата си втора закуска и следобедна закуска. Основните нюанси на измереното хранене:

08:00. Не забравяйте за закуската! Това важна процедурапрез целия ден, тъй като целият работен ден зависи от първото хранене. Ето защо за закуска се препоръчва да се използват ястия, богати на фибри и въглехидрати, които осигуряват енергия и калории за целия ден. Най-добре е да започнете деня от 8-9 сутринта, като половин час преди закуска можете да изпиете чаша вода или да ядете.
12:00 часа. Втората закуска е здравословна закуска, която може да се състои от плодове и зеленчуци, както и лек сандвич и чаша сок. Това ще ви позволи да избегнете консумацията на нездравословни храни като чипс и бързо хранене.
15:00 часа. За обяд трябва да ядете протеини, можете да ги смесите с фибри. Обикновено по това време човек се чувства уморен. Често става сънлив и губи работоспособността си. Фибрите ще помогнат за насищане на тялото с енергия отново и ще удължат жизнеността до вечерта.
17:00 часа. Следобедната закуска изпълнява същата функция като втората закуска. За следобедна закуска можете да хапнете една шепа и да пиете зелен чай. В Англия, например, пет часа вечерта е време за чай, където дори кралицата изоставя всичките си дела и се наслаждава ароматен чай. Всъщност следобедната закуска може да се състои от леки салати, както плодови, така и зеленчукови.
19:00 часа. Вечерята трябва да е лека, богата на мазнини, протеини и въглехидрати. Най-добре е да приготвяте ястия от задушени зеленчуци, постно месо, подправени с кокосово или зехтин.

Ползите от „ритмичното” хранене

Правилното хранене подобрява съня.

Човек трудно може да промени режима си, особено ако промените се отнасят до храненето. Магазините са претъпкани вредна храна, който поробва хората със своите добавки, подобрители на вкуса и овкусители.

Постепенно преминаваме от здравословно хранене към потенциално опасно. Ако преминете към ритмична, премерена диета, ще забележите как желанието за вредно, но вкусно постепенно изчезва. Какви други ползи има от ритмичното хранене?

Спазването на режима има благоприятен ефект върху цялото храносмилателната система. Първо, подобрява се. При лошо храненечовешкото тяло е в постоянно под стрес, което води до отлагане подкожна мазнина. От своя страна това води до затлъстяване и повишава апетита. Стомахът не е в състояние да абсорбира фибри, мазнини и протеини и консумира само прости въглехидрати, които се използват за складиране на мазнини. След като нормализира диетата, тялото започва да използва резервите, постепенно се връща към обичайния си режим. Благодарение на това тялото ви ще остане красиво и стегнато. Ето защо диетолозите препоръчват спазването на режима, но съчетаването му с редовен физическа дейност. На второ място, режимът намалява риска от развитие на пептична язва. Според статистиката повече от 80% от хората страдат от една от патологиите, а в 40% от случаите обострянето води до развитие на онкология.
Намален апетит. Вкусовите рецептори на човек се подобряват. Важно е не само да спазвате режима, но и да ядете качествена и здравословна храна. С течение на времето ще започнете да забелязвате, че желанието за вредни продукти, плодовете и зеленчуците стават по-вкусни, желанието за похапване в движение изчезва.

Само след няколко месеца правилно хранене функционирането на тялото ще се възстанови. Състоянието на кожата, ноктите и косата ще се подобри. ще се извършва редовно и „почасово“, теглото ще намалее, задухът ще изчезне. Сънят се нормализира, а за добра почивкаСамо 7–8 часа ще са достатъчни, вместо обичайните 10–12.

Храна в определени часове

За закуска трябва да ядете висококалорични храни.

Всеки продукт е сложна система, състояща се от полезни вещества, минерали и химични съединения.

Разграждането на хранителни компоненти и отпадъчни материали отнема време. Така например една ябълка ще се усвои в организма за 40 минути, а една телешка пържола за поне 4 часа. Какви храни трябва да ядете за закуска, обяд или вечеря?

закуска. Това хранене влияе върху вашата диета, така че е важно да ядете високоенергийни храни като въглехидрати и фибри. Важно е да включите в диетата си зърнени каши (най-добри са царевични и овесени), както и богати на протеини сирене и яйца, зелен чай и пилешко филе. Не се препоръчва да закусвате колбаси, извара, банани и кисело мляко. По-добре е да добавите малко ядки и ябълки към кашата.

Втора закуска или обяд. Идеални са плодовете, които могат да се нарежат на лека салата. Добавете шепа сушени кайсии и сини сливи, но се опитайте да избягвате захаросани плодове (захаросани плодове). След обилна закуска можете да пиете яйца и зелен чай.

Вечеря. Добавете постно птиче месо или риба към вашия обяд. Опитайте се да избягвате пърженето, препоръчително е да печете или варите продукта. Не забравяйте за зърнените храни и други храни: ориз, тестени изделия и бобови растения.
Следобедна закуска. Разрешено е да се консумират ферментирали млечни продукти (кефир, извара) и всичко това, защото те са богати на калций. Това химически елементабсорбира в вечерно време.

Вечеря. Препоръчва се за готвене вечерен приемхрана, приготвена от постно месо със задушени зеленчуци. Можете да печете храна на скара. Не забравяйте за течността в големи количества: можете да пиете зелен чай, вода и прясно изцедени сокове.

Диетата ще помогне за нормализиране на храносмилателната система.

Често срещан проблем, който пречи на хората да спазват режим, е липсата на време. Всеки е свикнал с факта, че трябва да ядете само у дома и можете да хапнете на работа.

Небрежното отношение води до непоправими последици, но ние, като правило, можем да пренебрегнем обяда, да закъснеем за вечеря и да заменим храната с парче пица или пушен колбас.

Съветите на диетолозите ще ви научат как да се храните правилно, където и да сте:

С работен график 5/2 е трудно да поддържате рутина. Важно е да преодолеете страха си и да не се фокусирате върху реакциите на хората, когато извадите пластмасов съд с готова храна на обяд.
Ако говорим за пластмасови контейнери, тогава трябва да се запасите с тези уникални прибори. Основното предимство е удобната форма и издръжливият капак, който предпазва от изтичане.
Не се страхувайте да вземете няколко контейнера на път, особено ако нямате време за закуска или обяд. Важно е да запомните, че порцията на едно хранене не трябва да надвишава 200-300 грама.
Задайте аларми за всички хранения. В началото това ще бъде вашето спасение и след няколко седмици ще започнете да забелязвате как Биологичният часовникпостепенно се възстановяват.
Чувството на глад ще се появи едновременно.
Моля, обърни внимание Специално вниманиеобяд – не е препоръчително да го пропускате. Ако трябва да пожертвате храна, тогава вечерята е най-добра. Винаги можете да изпиете чаша вечер, да хапнете извара или да си направите лека салата.
Опитайте се да избягвате продукти с високо съдържаниеСахара. По-добре е да го замените с натурални сиропи или мед.

Много хора се притесняват да ядат в транспорта, на обществени места и на работа. Важно е да се преодолее това чувство. Сега има популярен бум на здравословното и премерено хранене, така че често можете да срещнете човек, който с удоволствие яде елда в метрото.