nulové prodloužení, ohýbání a otáčení, rotace a výkyvy. Taková cvičení lze provádět sami nebo s partnerem, s různými váhami nebo s profíkem

nejzákladnější tréninková zařízení. Soubory takových cvičení mohou být zaměřeny na rozvoj pohyblivosti ve všech kloubech pro zlepšení celkové flexibility bez zohlednění specifik motorické aktivity.

činnost konkrétního člověka.

Teenageři mají obvykle velmi dobrou flexibilitu a vytrvalost a s věkem nabývají na síle. Všechny tyto vlastnosti je důležité vždy udržovat a zlepšovat, aby si je zachovali i v dospělosti.

V tabulce 2 1 jsou uvedeny druhy pohybových aktivit

a jejich roli při rozvoji různých fyzických vlastností. Přinesou vám hmatatelné výhody, pokud budete cvičit alespoň třikrát týdně. Na základě údajů z této tabulky a tabulky 20 můžete po konzultaci s učitelem tělesné výchovy vybrat cviky, které přispějí k rozvoji vašich fyzických kvalit.

1.2. Otužování těla

Otužování je jedním z účinnými prostředky posílení mechanismů adaptace lidského těla na chlad a teplo, zvýšení jeho odolnosti vůči změnám přírodních podmínek.

Otužování oslabuje nebo odstraňuje negativní reakce organismu na změny počasí (snížená výkonnost, změny nálad, malátnost, bolesti srdce, kloubů atd.).

Pravidelné otužování poskytuje:

8 zvýšená schopnost vnímat a pamatovat si

posílení vůle;

8 aktivní fyziologickou aktivitu a zdraví

můj život;

8 zpomalení procesu stárnutí;

8 prodloužení aktivního života tím 20-25% .

Zkušený člověk je méně náchylný k negativitě

expozice jak nízkým, tak i vysoké teploty.

S otužováním těla můžete začít v každém věku, ale je lepší to dělat od dětství.

Správně využívat environmentální faktory

prostředí pro uzdravení je nutné dodržovat základní principy otužování. Zde jsou:

princip postupného zvyšování dávek otužujících účinků;

zásada pravidelnosti, zavazující systematičnost

lyže opakovat otužující účinky na prof

břemeno života;

8 účetní princip individuální vlastnosti tělo: stupeň jeho zdraví, náchylnost

Na účinky kalicích opatření a jejich tolerance;

E princip multifaktoriality - využití více fyzikálních činidel při kalení: teplo, chlad, ozáření viditelnými, ultrafialovými, infračervenými paprsky, mechanické působení vzduchu, vody atd.

Otužování nemá žádné absolutní kontraindikace, důležitá je však dávka otužovacího zatížení v jeho jednotlivých fázích. V režimu počátečního kalení

používejte procedury s nízkým chlazením nebo nízkým ohřevem ve formě vzduchových lázní, rubdownů atd.

Tyto postupy jsou kontraindikovány pouze ve výjimečných případech.

zvláštní případy (v přítomnosti zranění nebo jakékoli nemoci). Lidé, kteří jsou prakticky zdraví nebo mají drobné odchylky ve zdravotním stavu, mohou být v tomto režimu temperováni po celý život.

Otužování může být obecné i lokální. Obecně platí, že dráždidlo působí na celý povrch těla (při vzduchových lázních, plavání). Při lokálním kalení je obnažena omezená oblast těla (nohy, krk atd.).

Nízké teploty mají na člověka často nepříznivé účinky. Chlazení v závislosti na intenzitě může způsobit v těle nejrůznější problémy, zejména u oslabeného člověka. nežádoucí důsledky. V důsledku ochlazení se snižuje schopnost odolávat patogenům, snižuje se úroveň metabolických procesů, je oslabena činnost centrálního nervového systému. nervový systém. Netvrzené

To vše u mnoha lidí vede k oslabení organismu a vzniku či zhoršení chronického onemocnění

Kombinace vystavení chladu a vlhkosti představuje velkou hrozbu pro zdraví mnoha lidí. Takový si

situace je možná s vlhkou obuví a oblečením.

Role otužování je zvláště velká v prevenci

nachlazení a akutní respirační onemocnění. Je známo že Respiračních onemocnění u dětí, dospívajících, chlapců a dívek je hlavním důvodem

invalidita, různé komplikace, chronická onemocnění A stresové podmínky. Otužovací postupy by proto měly být zaměřeny na posilování

zmírnění celého organismu.

Při otužování se nejčastěji využívají přírodní faktory: vzduch, voda a sluneční záření.

1.3. Podmínky použití

faktory životní prostředí

pro otužování těla

TVRDENÍ NA VZDUCHU. Vzduchové koupele jsou léčebné procedury, které byste měli používat po celý život. Pokud berete

Pokud jsou v místnosti dusné koupele, je třeba ji nejprve vyvětrat. Lze je vzít i na balkon, od

krytá veranda, ve dvoře, v parku. Nejpříznivější

Ale vzduchové koupele na břehu jezera, řeky nebo v lese mají na tělo vliv. První vzduchové procedury by měly být prováděny na místě chráněném před větrem.

Podle tepelných vjemů vzduch

koupele mohou být termální (nad 22 °C), indiferentní

(21-22 °C), chladno (1 7-20 °C), středně chladno

studené (9-1 6 °C), studené (0-8 °C) a velmi studené (ne

stejně asi 0C).

V režimu počátečního kalení vzduchové lázně

musí být odebírány v místnosti s teplotou vzduchu alespoň 1 7 °C. Můžete je začít užívat kdykoli.

snadné roční období sportovní oblečení. Pokračování

Jejich trvání by nemělo být delší než 5 minut. V budoucnu lze zvýšit denně o 5 minut a následně

viii to může trvat hodiny. Vzduchové koupele pomáhají zvýšit odolnost organismu vůči dlouhodobému působení chladu.

Dvacetiminutové vzduchové koupele jsou užitečné před spaním.

Tréninkem je potřeba tělo zvyknout

dokáže odolat rychlým změnám teploty. S takovým tréninkem je lepší začít v létě. Ráno vyjděte na vzduch a ochlaďte se, dokud se neobjeví kůže nosu.“ Od této chvíle je třeba v proceduře pokračovat, pomocí samomasáže, tření pokožky,

gymnastika, po dobu 1015 minut. To by mělo být dokončeno otřením těla vlhkým ručníkem.

Každý den čas od začátku chlazení vzduchem

doba, než se objeví „husí kůže“, se prodlouží. Když tato doba dosáhne 3–5 minut při teplotě vzduchu 1–2 °C, můžete přejít k optimálnímu režimu tuhnutí.

Při otužování v optimálním režimu používejte středně studené vzduchové lázně. Vodítkem pro zahájení masáží a gymnastických cvičení v tomto případě bude vzhled „husí kůže“. Po ochlazení vzduchem je nutné provést vodní procedury.

Spánek na čerstvém vzduchu nebo při otevřeném okně je velmi prospěšný v každém ročním období. Musíte ale začít v létě · při teplotě vzduchu alespoň 16-18 °C.

Při poklesu teploty vzduchu je tepelně odolný

vlastnosti deky je potřeba zvýšit (použít druhou deku apod.). Spát na venku otužuje tělo a dýchací orgány.

OPALOVÁNÍ. Účinnost solární energie

expozice je určena hodnotami toku ultrafialových, infračervených a viditelných paprsků.

Opalování včetně ultrafialových paprsků je ve středním Rusku možné od druhé poloviny dubna. Nejlepší čas pro jejich přijetí - před polednem (zejména v létě). V závislosti na citlivosti těla na ultrafialové paprsky lze opalování provádět pod markýzou, která chrání před vystavením přímým paprskům.

V pro zdravotní účely jsou viditelné sluneční paprsky

A infračervené spektrum lze snímat v kombinaci se vzduchovými koupelemi a v chladném období na prosklené verandě nebo ve speciálním soláriu.

U osob žijících ve středním pásmu by doba prvního opalování neměla přesáhnout 20 minut. Je nutné zajistit jednotné vystavení slunečnímu záření na všech částech těla. V budoucnu lze dobu slunečního ozařování s dobrou tolerancí postupně prodlužovat o 5-10 minut, čímž se dosáhne maximální doby trvání 1,5-2 hodin.

Opalování za pohybu má optimální léčebný účinek, ale musí být umně dávkováno, aby nedošlo k přehřátí organismu. Jejich použití je dobré kombinovat s vodními procedurami.

Opalování by se mělo provádět hodinu před jídlem a ne dříve než 1,5 hodiny po jídle. By:eff indikátor

Účinnost a užitečnost opalování je samotný pocit.

Pro přizpůsobení těla je vhodné první 2-3 dny se opalovat ve stínu nahou.

Kontraindikace pro opalování jsou různé akutní zánětlivá onemocnění, zvýšená excitabilita nervového systému a další onemocnění

podmínky vyžadující: dohled lékařů.

TVRZENÍ VODOU. Voda je úžasný temperament

chladicí činidlo, takže: jak kombinuje chlazení,

tepelné a mechanické vlastnosti.

Podívejme se na ty nejběžnější a dostupné

způsoby kalení vodou.

8 3 a R a L I V A N I E N O SO GLO T R I: JAKO JEDEN Z

nejzranitelnější místa těla. Provádí se kloktáním studenou a následně studenou vodou.

E O NOHACH Tento postup spočívá v nalití spodní třetiny nohy a chodidla

25-30 sekund. Počáteční teplota vody

28-27 os. Po: každých 10 dní se sníží o 1 - 2°C na: konečná teplota není nižší než 10°C. poz-

Po nalití utřete nohy do sucha. Postup

Je lepší to udělat večer, hodinu před spaním.

E Nože. Nohy jsou ponořeny do kbelíku

nebo nádrž s vodou o počáteční teplotě 30-

28 °C. Každých 10 dní se sníží o 1-2 stupně

na konečnou teplotu vody 15-13 oC. Délka prvních koupelí je 1 minuta. Postupně se jejich trvání zvyšuje na 5 minut. Ve vodě se doporučuje mírně pohybovat nohama. Po koupeli se osuší. Koupele na nohy strávit krátce před spaním.

e Kontrastní vany na nohy. V jednom

voda se nalije do nádoby o teplotě 38-40 °C a do jiné - o teplotě 30-32 °C. Nejprve se nohy ponoří do první nádoby na 1,5–2 minuty a

pak - ve druhém po dobu 5-10 sekund. Tento posun se musí opakovat 4-5krát. Každých 10 dní

teplota v druhé nádobě se musí snížit o 1-

2 os na konečných 1 5-20 os, ponechání teploty

voda v první nádobě se nemění. Doba ponoření do chladnější vody se prodlouží na

20 sekund a počet změn dosáhne 8-10krát za

postup.

E Chůze naboso je jednou z nejstarších otužovacích technik. Lze jej použít od do

pozdní jaro až podzim. Jeho trvání závisí na teplotě Země. Zvláště užitečné je chodit naboso rosou, po dešti nebo vodou.

E O čištění je vhodné ho provést důkladně

rukavicí nebo froté ručníkem namočeným ve vodě v následujícím pořadí: paže, nohy, hrudník, břicho, záda. Každá část těla se tře samostatně, počínaje od periferie, poté

suché suché. Délka procedury 1-

2 minuty. Teplota vody by se měla každých 10 dní snížit o 1 - 2 stupně. Počáteční teplota

pro mladší školáky 32-30 °C v zimě a 2826 °C v létě, konečná - 22-20 °C, resp.

a 18-16 °C. Pro studenty středních a vysokých škol

věku, počáteční teplota v zimě by měla být 30-28 °C a v létě - 26-24 °C a nakonec

Naya - respektive 2018 as a 16-14 as. Obti

Je vhodné to udělat dříve ráno, po cvičení.

E Polévání vodou je nejúčinnějším postupem kalení. Je vhodné jej provádět v létě. Nalévání se provádí z konve nebo džbánu. Abyste se vyhnuli silnému mechanickému působení proudu vody, musíte dodržet následující pořadí polévání: záda, hrudník, žaludek, horní končetiny, dolní končetiny. Počáteční teplota vody pro mladší školáky

moje by neměla být nižší než 30 as a v létě - 28 as, konečná - 20 as a 18 as, resp. Snížit

teplota každých 10 dní. Pro studenty středních a vysokých škol počáteční teplota vody

v zimě 28-26 s, v létě - 24 s, konečná - 18-20 s a 1615 s, resp. Celková doba trvání procedury je 60-90 sekund. Po nalití se tělo otře do sucha.

E Sprcha. Při tomto postupu je mechanický faktor výraznější. Sprchu můžete používat kdykoliv během roku při teplotě min 18-20 jako. Po fyzická aktivita jakoukoli postavu je dobré přijmout studenou a teplou sprchu: zadek

neustále teplé a studené s postupně se zvyšujícím teplotním rozdílem (z 5-7 stupňů na 1 5-20 °C). Poslední procedurou je studená sprcha. Určujícím kritériem je individuální tolerance postupu. Kontrastní sprcha zvyšuje odolnost proti změnám teploty a urychluje procesy obnovy po fyzickém, intelektuálním a psycho-emocionálním stresu.

E Koupání ve venkovních rybnících je velmi

účinný prostředek k otužování, protože na tělo působí současně tři faktory: slunce

tse, vzduch, voda. S koupáním v otevřených nádržích lze začít, když se teplota vody v nich stabilně ustálí na úrovni alespoň 20 °C,

a vzduch - 24-25 a.s. Koupání začíná preba

namáčení ve vodě po dobu 4-5 minut, postupně tuto dobu prodlužujte na 15-20 minut nebo více. Doba setrvání ve vodě závisí na stupni vytvrzení,

meteorologické podmínky, věk. Nejlepší čas na plavání je 1,5-2 hodiny po snídani a během dne 2-3 hodiny po obědě.

e POUŽITÍ VYŠŠÍ TEPLOTY

R a t u r y b a n i - Výkonný nástroj zlepšení zdraví

A kalení Procedura koupele působí na celé tělo

organismu a jeho funkcí. Jeho účinek závisí na tempu

teplota a vlhkost vzduchu v lázeňském domě a doba pobytu v něm. Používání lázeňského domu vyžaduje přísnou kontrolu. Jeho otužující účinek

spočívá v opakovaném vystavení těla kontrastním teplotám.

Ukazatelem pozitivního účinku procedur otužujících vodou je kožní reakce. Pokud na začátku ochlazování zbledne a poté zčervená, znamená to pozitivní účinek. Pokud jsou kožní reakce mírné, znamená to nedostatečnou expozici. Je nutné snížit teplotu vody nebo prodloužit dobu trvání procedury. Ostrá bledost kůže, cyanóza, zimnice a třes svědčí o podchlazení. V tomto případě musíte zvýšit teplotu nebo zkrátit dobu trvání procedury, nebo udělat obojí společně.

OTÁZKY A DOTAZY

1. Cuche fyzické vlastnosti musí zajistit dobrá úroveň zdraví a jaké jsou způsoby jejich formování?

2. Řekněte nám, jak ovlivňují různé druhy sport na utváření fyzických kvalit.

3. Definujte otužování a řekněte nám, co poskytuje.

4. Jaký je princip otužování?

5. Jaké druhy otužování znáte?

6. Řekněte nám, jak se koupete na vzduchu a opalování a v čem vaše technika neodpovídá doporučené.

7. Otužujete nosohltan denně a pokud ano, v jakém pořadí?

8. Řekněte nám o vytvrzování metodou tření a polévání.

9. Navštěvujete saunu pravidelně? Pokud navštívíte, v jakém pořadí tam provádíte procedury? Řekněte nám o výhodách koupele.

Ekologie zdraví: Existuje několik hlavních metod otužování, které příznivě působí na imunitní systém. 1. Kalení na vzduchu: jedna z oblíbených metod kalení. Říká se tomu také vzduchové koupání. V tomto případě musí proudění vzduchu vnímat nahé tělo. Teplý čas rok je pro zahájení takových postupů nejvhodnější.

Existuje několik hlavních metod otužování, které příznivě působí na imunitní systém.

1. Vytvrzování na vzduchu

Jedna z oblíbených metod otužování. Říká se tomu také vzduchové koupání. V tomto případě musí proudění vzduchu vnímat nahé tělo. Pro zahájení takových procedur je nejvhodnější teplá sezóna. Nejprve je třeba provést vzduchové lázně po dobu asi 5-10 minut. Pro děti do 6 let stačí 2-3 minuty.

Každý den prodlužujte tento proces o 3-5 minut a postupně jej prodlužujte na 50-60 minut. Na začátku a v polovině podzimu můžete na 10-15 minut vystavit své nahé tělo proudům vzduchu. Pamatujte, že k otužování studeným zimním vzduchem je třeba přistupovat opatrně. To se dá udělat zkušení lidé kteří se již několik let léčí studeným vzduchem.

2. Vytvrzování prouděním vzduchu

Vzduchová sprcha je účinnější než předchozí otužovací metoda. Budete schopni vyvinout odolnost těla vůči průvanu, silné větry, zvýšit imunitu proti nachlazení. Při této metodě kalení se používají domácí ventilátory, s jejichž pomocí můžete regulovat intenzitu proudění vzduchu. Musíte střídavě otočit obličej a zpět do vzduchové sprchy. Teplota vzduchu by měla být 18-20 stupňů.

3. Opalování

Sluneční paprsky blahodárně působí na látkovou výměnu, krevní oběh, dýchání, centrální nervový systém, zlepšují pohodu a náladu člověka a normalizují všechny procesy v těle. Ultrafialové záření z neviditelného slunečního spektra může zabíjet mikroby a předcházet nemocem, jako je křivice a kostní tuberkulóza. Opalování jistě významně přispěje ke zdraví vašeho těla, hlavní je vědět, kdy přestat.

4. Chůze naboso

Je to úžasný způsob otužování pro dospělé i děti. Takové procedury můžete začít tím, že budete chodit naboso po podlaze domu, a když se oteplí, vyjděte ven. Můžete chodit po písku, štěrku, trávě, které dokonale masírují vaše chodidla. Jak víte, na chodidlech jsou umístěny body, které stimulují fungování určitých orgánů. Zlepšuje se i prokrvení nohou, méně se potí a netvoří se mozoly. Zvláště užitečné je chodit naboso v rose.

5. Lyžování a bruslení

Výborná možnost spojení fyzického cvičení s otužováním vzduchem a sluncem. Tyto zimní sporty stimulují tvorbu odolnosti proti nachlazení, posilují svaly, příznivě působí na dýchací ústrojí, krevní oběh a celkový tonus těla.

6. Vodní procedury

Jeden z nejúčinnějších a nejúčinnějších způsobů otužování těla. Takové postupy začínají otíráním vodou, která má tělesnou teplotu. Postupně se teplota vody snižuje. Pokud se měsíc nepřetržitě sušíte, můžete přejít na kontrastní sprchy a sprchy.

Zvláště odvážní a trénovaní lidé pak přecházejí na studené sprchy a koupání v nádržích s nízkou teplotou vody. Není ale třeba spěchat a dovolit tělu, aby se dostalo do stresu. Otužování vodou provádějte pravidelně a krok za krokem se tomuto postupu přizpůsobujte.

7. Otužování mořským vzduchem.

Koupání v mořské vodě má na náš organismus značný vliv. mořský vzduch a mořskou větrnou masáží. Takové postupy mají příznivý účinek na dýchací systém, snižují alergické onemocnění, zklidňují nervovou soustavu, působí blahodárně na pleť a celkově tělesnou a mentální stav osoba.

8. Zimní plavání

Netradiční metoda otužování, na kterou si netroufne každý. Mělo by se k němu přistupovat zvláště opatrně, protože při takových postupech existuje vysoká pravděpodobnost podchlazení. Zimní plavání by měli provozovat trénovaní lidé a pouze po konzultaci s lékařem, i když efekt takových sezení může být maximální.

9. Tření se sněhem

Tento způsob otužování ovlivňuje endokrinní systém, aktivuje hormonální procesy v těle. Sněhové potěry budou obzvláště účinné po koupelové procedury. Tělo zachvátí přechod mezi vysokými a nízkými teplotami, což podporuje intenzivní krevní oběh, příznivě působí na nervový systém, spaluje tuky, zlepšuje tělesný tonus a jeho imunitní odpověď.

10. Parní lázně

O parních lázních se dlouho uvažovalo nezbytné prostředky pro zdravé, silné a energické tělo. Při parní lázni se zvyšuje krevní oběh, pot a mazové žlázy, jsou z těla odváděny odpady a toxiny, pokožka se zbavuje odumřelých buněk. Po návštěvě parní lázně únava jakoby ručně mizí, relaxujete a cítíte se lehce.

Pokud si chcete udržet a posílit své zdraví, pak rozhodně otužujte. Začněte úplně od začátku jednoduchý způsob, která vám nezpůsobí nepohodlí. Procedury zaměřené na otužování těla zajistí zlepšení kardiovaskulárního, dýchací systém, zvýší imunitu, zlepší hormonální pozadí, obecné fyzické a psychický stav a vždy udrží tělo v dobré kondici.

Mohlo by vás zajímat toto:

DŮLEŽITÉ!

Když se rozhodnete pro otužování, určitě se poraďte s lékařem. V případě potřeby projděte všeobecné vyšetření aby nedošlo k poškození vašeho zdraví. K otužovacím procedurám je třeba přistupovat individuálně, protože každý člověk má svůj práh citlivosti a vnímání určitých vlivů na organismus. zveřejněno

Abyste mohli naplno pracovat a aktivně trávit svůj volný čas, musíte sledovat zdraví svého těla a pravidelně podstupovat lékařské prohlídky a vést zdravý obrazživot. Otužování těla hraje v tomto řetězci důležitou roli. Bohužel ne každý má čas a vůli dodržovat tyto zásady a udržovat tělo ve skvělé kondici.

Preventivní metody a pravidelné školení ochranné funkce tělo, stojí člověka mnohem méně než léčba nemocí. Pravidelné sportování, otužovací procedury a pravidelné procházky na čerstvém vzduchu vám pomohou ušetřit peníze za léčbu a cítit se zdravě a energicky.

Výhoda

Otužování těla je účinná technika, lidstvu známé od pradávna.

Metoda je založena na postupech, které:

mobilizovat vnitřní zdroje těla;
pomáhají zvyšovat imunitní odolnost vnější vlivyživotní prostředí.

Procedury zaměřené na otužování těla mohou být různé: od nejšetrnějších až po extrémní. S otužováním je nutné začít opatrně a je důležité si uvědomit, že procedury je nutné provádět pravidelně. Otužování je celý komplex různých procedur, které jsou ve své podstatě jednoduché a srozumitelné, ale dávají úžasné výsledky.

V závislosti na vašich preferencích a individuálních vlastnostech těla můžete:

vzít kontrastní sprchy;
polijte se studenou vodou;
užívat vzduchové lázně;
chodit naboso;
věnovat se zimnímu plavání.

Kombinace otužování, fyzického cvičení a masáží pomůže vašemu tělu normálně fungovat, odolat sezónním virovým onemocněním a výrazně zpomalí proces stárnutí. Otužovací procedury normalizují fungování imunitního a lymfatický systém, zlepšit metabolické procesy, napnout pokožku, zmírnit nespavost a snížit Negativní vliv stres.

Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků z provedených postupů, musíte vést zdravý životní styl a jíst správně. Ale i když máte špatné návyky A správná výživa- to není nic pro vás, zdravotně zlepšující metody otužování přispějí k rychlému odstranění toxických látek z těla, čímž se sníží negativní dopad produktů rozkladu alkoholu nebo kouření tabáku.

Metodologie

Než se rozhodnete zahájit otužovací procedury, měli byste se poradit s terapeutem, podstoupit testy a podstoupit další vyšetření. Poté, co se ujistil, že neexistují žádné chronické a virová onemocnění, můžete začít s jemnými procedurami.

Pamatujte na tři hlavní postuláty metody:

postupnost;
systematický;
umírněnost.

Na základě těchto zásad a ročního období můžete začít s otužováním těla například v období jaro-léto – může to být opalování, koupání v jezírku nebo utírání studenou vodou.

Nejvhodnějším způsobem zahájení tréninku jsou vzduchové koupele nebo aeroterapie. Pokles obvyklé okolní teploty doprovázejte aktivním pohybem, ale nepřehánějte to: pokud venku prší a fouká vítr, můžete cvičit ve stoje před otevřené okno nebo na balkoně.

Opalování je také nutné podle pravidel: začněte s 15 minutami denně a prodlužujte dobu sezení denně.

Dodržováním tohoto pravidla procvičíte nejen svůj imunitní systém, ale také získáte rovnoměrné a krásné opálení. Dalším přínosem opalování je syntéza vitaminu D, který se v potravě vyskytuje jen zřídka, v lidském těle pod vlivem slunečního záření. Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku v lidském těle, proto budete mít zdravé zuby, nehty, kosti a vlasy, stejně jako kůže.

Druhým stupněm otužovacích procedur může být vodoléčba.

Vodní procedury jsou považovány za nejúčinnější pro mobilizaci skrytých vnitřních rezerv těla. Sprchujeme se všichni každý den, aby se z toho stala nejen hygienická, ale i zdravá procedura, můžete si po sprchování otřít tělo studenou vodou. Po otření mokrou houbou je nepravděpodobné, že by tření suchým ručníkem někomu způsobilo nepohodlí, a odměnou vám bude příliv síly, veselá a povznesená nálada.

Směr tření by se měl shodovat se směrem pohybu krve v těle: hrudník, krk, záda, paže, pak boky a nohy. Vězte ale, kdy přestat, na celou proceduru stačí pět minut.

Poté, co se pro vás utírání vodou stane obvyklým postupem, můžete přejít k kontrastnímu polévání nohou. Za prvé, střídavě vystavení horké a studené vodě, každý den zvyšujte teplotní rozdíl. Tento postup výrazně pomůže lidem zapojeným do těžké fyzická práce a ženy, protože zabraňuje rozvoji křečových žil a ateroskleróze.

Po šesti měsících pravidelného cvičení na zpevnění těla můžete zahájit proceduru kontrastní sprchy. Střídavé změny teploty vody mají na organismus tonizující účinek, aktivují metabolické a další procesy v těle.

Zkuste jednou týdně snížit teplotu vody o stupeň. Jak si zvyknete, zvyšujte teplotní rozdíl každých pár dní o jeden stupeň. Za pár měsíců můžete snížit teplotu studené vody na 15 stupňů.

O pravidlech pro kontrastní sprchu a jejím vlivu na tělo si můžete přečíst v našem článku „Kontrastní sprcha – zdraví a krása“.

Odborníci se neshodnou na tom, zda je otužování večer prospěšné. Někomu mohou vodní procedury způsobit zbytečnou elán před spaním, někomu naopak dopřejí relaxaci. Musíte rozhodnout o problému na základě reakce vašeho těla na konkrétní postup. Poté, co si tělo zvykne nízké teploty vody, můžete přistoupit k ještě intenzivnější metodě vodoléčby - polévání, a je-li to žádoucí a možné - zimnímu plavání.

Otázka rychlosti přechodu od jednoduchého tření k extrémním vodním procedurám je zcela individuální záležitostí. Poslouchejte své tělo, kontrolujte svou kondici a pohodu. Sami pocítíte, kdy se můžete po koupališti ponořit do ledové díry nebo běhat ve sněhu. Zachovejte umírněnost a vyhněte se hypotermii. To může vést k nachlazení a narušit plán otužování, po kterém se budete muset vrátit k původním teplotám a projít procesem znovu.

Pamatujte, že efekt otužování vydrží měsíc a v případě dlouhé pauzy budete muset začít vše od úplného začátku. Proto je systematické a neustálé školení klíčem k úspěchu a vynikající pohodě.

Druhy

Technika otužování je založena na vystavování těla chladu nebo teplu a také na střídání těchto účinků.

Hlavní krásou této techniky je její dostupnost. Slunce, vzduch a voda jsou dostupné každému člověku. Vše, co potřebujete, je touha, dodržování doporučení lékařů a trochu volného času. Tím, že člověk začne cvičit, stane se nejen zdravým, ale také trénuje vůli, charakter a naučí se užívat si ty nejjednodušší věci.

Pravidelné cvičení vám pomůže vyhnout se drahým lázeňským procedurám a budete vypadat lépe než po kosmetických procedurách.

Již od pradávna znali lidé umělé zdroje vysokých teplot – koupele a sauny.

Kromě otužujícího efektu z dočasného zvýšení teploty dobrý terapeutický účinek má léčivou masáž s košťaty. Těm, kteří z nějakého důvodu lékařské ukazatele vystavení extrémně vysokým teplotám je kontraindikováno;

Věřte, že se pobavíte, zbavíte se stresu a o vaše tělo se postará jemná mýdlová masáž. Léčebný účinek těchto procedur není tak zřejmý jako u lázeňského domu s koupáním v ledové fontáně, ale je stabilní a příjemný.

Mezi opatření k otužování organismu patří kromě všeho výše uvedeného i správná výživa, denní režim a správný odpočinek.

Zásady

Existuje několik důležitých bodů, které je třeba při kalení dodržovat.

Postupnost je jednou z nejdůležitějších zásad. Abyste tělu neublížili, je lepší začít s malými teplotními výkyvy a na chlad si zvykat velmi postupně. Je lepší snížit teploty o stupeň během týdne nebo déle. Také je nutné léčit tělesné cvičení, postupně zvyšujte zátěž se zaměřením na aerobní cvičení. Vysoké zatížení nepřipravených svalů nebude mít jiný účinek než bolest a může poškodit tělo.

Individuální přístup- neméně důležitá součást tříd otužování. Každý organismus má své vlastní charakteristiky a je třeba je vzít v úvahu, aby bylo dosaženo nejlepší výkon. Doporučené zatížení a metody kalení můžete konzultovat s odborníky.
Systematika. Nedodržení tohoto pravidla může negovat veškeré snahy o otužování. Vzhledem k tomu, že si tělo zvykne na určitou disciplínu v chování, nedoporučuje se přerušovat hodiny na déle než měsíc. Nezvyklé tělo může vyvolat nepředvídatelné reakce. Pokud by k takovému zlomu došlo, pak by bylo správnější vrátit se na začátek.
Složitost. Tento koncept zahrnuje cvičení nejen jednoho druhu otužování, ale celé série cviků a postupů. Pozitivní přístup může výrazně zvýšit účinnost léčení a omlazení.

Kontraindikace a omezení

Kalení je kontraindikováno u lidí s chronickými onemocněními:

kardiosystémy - chlopňové vady, ischemická choroba, hypertenze, angina pectoris, po srdečním infarktu nebo s koronární kardiosklerózou;
dýchací cesty - sinusitida, astma, tuberkulóza
zrak – konjunktivitida, glaukom
sluchový orgán – chronické a zánětlivé otitidy
endokrinní systém - cukrovka, tyreotoxikóza
sexuální a močového systému– cystitida, pyelonefritida, patologie prostaty, adnexitida
nervový systém – neuritida, polyneuritida
gastrointestinální trakt – kolitida, peptický vřed a cholelitiáza, hepatitida a cholecystitida
některá kožní onemocnění
po traumatických poraněních mozku, v přítomnosti rozsáhlých jizev a popálenin.

Jak vidíte, seznam kontraindikací je rozsáhlý a nejsou zde uvedeny všechny nemoci, proto se určitě nejprve poraďte s odborníkem a zkontrolujte si svůj zdravotní stav. Pro hodiny otužování nejsou žádná věková omezení. Tréninkový systém a zátěž budou samozřejmě záviset na věku.

Vliv věku

Jak dříve člověk dochází k pochopení, že otužování je velmi účinná metoda aby byl váš život zdravý a harmonický, tím lépe. Co se týče dětí, v ideálním případě by otužování mělo začít v prvních měsících života dítěte. Celé tělo malého človíčka je naladěno na vytváření vztahů se světem a jeho imunita, získaná při narození, se rychle přizpůsobuje novým podmínkám prostředí.

Při otužování dětí je základním pravidlem otužování umírněnost, důslednost a jemný režim, protože dětská pokožka je citlivější a tenčí a tělo slabší než u dospělého.

Velmi užitečné je začít otužovat miminko pomocí leteckých procedur. Při převlékání nechte dítě několik minut bez oblečení pokojová teplota. Tento postup se provádí 2-3krát denně. Jsou nutné procházky na čerstvém vzduchu. Musíme zajistit, aby bylo dítě oblečeno přiměřeně ročnímu období;

Po šesti měsících můžete k vytvrzení přidat rubdown. Mokrý měkká látka nebo potřete tělo houbou, načež se dítě otře do sucha. Po roce, kdy miminko začíná chodit, je nejsnazší způsob, jak ho seznámit s otužováním, prostou chůzí naboso po chladných površích, poté je nutné nožičky třít pro zvýšení krevního oběhu a obléknout do teplých ponožek.

Od dvou let můžete přejít na složitější procedury – polévání a opalování. Je důležité zajistit, aby dítě nebylo na otevřeném slunci bez klobouku a na slunci letní dny od 12 do 17 hodin. V zimě se hodí na procházku doprovázet aktivní hry, od 3-4 let můžete dát miminko na lyže.

Nikdy není pozdě začít s otužováním. V každém věku může dítě začít s jednoduchými procedurami pod dohledem dospělého. Čím je člověk starší, tím více omezení lze zrušit. Teenageři jsou již docela schopní otužování ve stejné míře jako dospělí. Pokuste se předejít mladickému maximalismu a vysvětlete teenagerovi důležitost a nutnost zachování systematičnosti a důslednosti jednání.

Doufáme, že vám tento článek pomůže začít se otužovat a učinit své tělo silnějším, vitálnějším, prodloužit mládí, ochránit se před stresem a vnést harmonii do psychického i fyzického stavu.

Vedoucí vědeckého oddělení Školy ideálního těla #SEKTA, kandidátka biologických věd Elena Degtyar napsala pro Zozhnik článek o výhodách otužování z vědeckého hlediska.

– Pravidelné vystavování těla studené vodě zlepšuje imunitu, doporučeno pro dlouhý seznam onemocnění (viz text). I když však byly tyto účinky vědecky prokázány, mechanismy, kterými hydroterapie tyto stavy zlepšuje, nejsou známy.

– Neustálé otužování vede ke zvýšení produkce norepinefrinu a také beta-endorfinu, neurotransmiteru odpovědného za celkovou wellness.

V učebnice Podle fyzikální terapie a sportovní medicína, uvádí profesor Vitaly Epifanov následující definici otužování – jedná se o „pravidelné a dávkované vystavování se různým přírodním faktorům neobvyklým pro lidské tělo, jako je voda, vzduch, atmosférický tlak, nízké a vysoké teploty. Děje se tak za účelem zvýšení funkčních zásob těla a jeho odolnosti vůči změnám prostředí, ať už počasí nebo klimatické podmínky, stres nebo nemoc. Pravidelné otužování vede k adaptaci všech tělesných systémů a posiluje endokrinní a imunitní systém.“

Bohužel je poměrně obtížné najít v odborné literatuře vhodný překlad termínu „otužování“. Pokud však své hledání zúžíte na použití hydroterapie (vodoterapie), zejména na kontrastní sprchu nebo oblévání studenou vodou, existuje mnoho vědecký výzkum kteří jsou připraveni potvrdit zdravotní přínosy těchto procedur.

Otužování pomáhá, ale jak přesně, není známo

V roce 2014 vydal North American Journal of Medicine přehled vědecky prokázaných pozitivní účinky hydroterapie. V závěru recenze autoři článku napsali: „Hydroterapii lze využít k posílení imunitní systém a prevence bolesti, chronických onemocnění kardiovaskulárního a plicního systému, vede ke zlepšení astmatu, Parkinsonovy choroby, artritidy, chronická únava obezita, anorexie, vysoký krevní tlak a přehřívání. Různé efekty vznikají v závislosti na teplotě vody.

I když však byly tyto účinky vědecky prokázány, mechanismy, kterými hydroterapie tyto stavy zlepšuje, nejsou známy. To je hlavní nevýhodou hydroterapeutických metod a vyžaduje další biochemické a fyziologické studie k pochopení těchto procesů. (2)

Nalévání studené vody vede k fyziologickému a biochemické změny těla, jako je zvýšená srdeční frekvence (puls), krevní tlak a metabolismus, ale molekulární procesy, které k tomu přispívají, nejsou známy.

Vliv kontrastní sprchy na zdraví

Výzkum ukazuje, že pravidelné polévání studenou vodou snižuje frekvenci výskytu infekční choroby a zlepšit výkon imunitního systému.

V roce 2015 nizozemští vědci zkoumali účinky kontrastních sprch na zdraví lidí. Studie se zúčastnilo více než 3000 lidí ve věku 18 až 65 let, kteří byli požádáni, aby dokončili své vodní procedury studenou sprchou po dobu 30, 60 a 90 sekund každý den po dobu jednoho měsíce.

Výsledky studie ukázaly, že mezi účastníky experimentu, kteří dodržovali režim, počet dnů nemoci se snížil o 30 %. Účastníci, přednášející aktivní obrázekživot a provádění každodenní fyzické aktivity si také vzaly méně pracovní neschopnosti a ve skupině fyzicky aktivní lidé při použití kontrastních sprch se jejich počet snížil o 50 % (1).

Vliv studené vody na zotavení

Obrovské množství výzkumů bylo věnováno studiu vlivu studené vody na regeneraci po cvičení. Výsledky ukázaly, že tyto postupy účinně zmírňují únavu ihned po tréninku a snižují projevy bolest svalů. Jedním z navržených mechanismů vedoucích k tomuto efektu je snížení průtoku krve ve svalu a lokální snížení teploty ve tkáních, což vede k poklesu zánětu v nich.

Účinné jsou i procedury, kdy jsou sportovci ponořeni do vody o teplotě 10-20°C po dobu 5-10 minut. Pravidelné koupání v zimě studená voda S prodlužujícím se trváním zmírňuje stres, únavu, zlepšuje náladu a paměť. U pacientů trpících revmatismem, fibromyalgií a astmatem dochází ke zlepšení všeobecné blaho a stoupá práh bolesti. Lokální aplikace chladu snižuje metabolismus tkání, zmírňuje otoky, snižuje svalové křeče a může mít anestetický účinek.

Vliv studené vody na duševní poruchy

Nejzajímavější výzkum o výhodách pravidelných procedur studené vody leží v této oblasti duševní poruchy. Je známo, že studená voda aktivuje sympatický nervový systém, který aktivuje připravenost těla k akci. Jedná se o druh fyziologického stresu, který vyžaduje, aby tělo využilo všechno vnitřní orgány a systémy pro návrat do normální teplota těla, což může být prospěšné nejen pro centrální nervový systém, ale i pro celé tělo jako celek.

Procedury se studenou vodou vedou ke zvýšení hladiny beta-endorfinu a norepinefrinu v krvi. Norepinefrin je jedním z nejdůležitějších neurotransmiterů (spolu se serotoninem), na který se zaměřuje mnoho existujících antidepresiv (tato léčiva mají za cíl zvýšit hladinu norepinefrinu v mozkových buňkách).

Tento hormon je také schopen překročit mozkovou krevní bariéru a zvýšit průtok krve mozkem. Předpokládá se, že kvůli přítomnosti velké množství receptory chladu na povrchu kůže, studená sprcha způsobí přenos elektrických impulsů z periferie nervová zakončení v centrálním nervovém systému, což zase může snížit příznaky deprese. Chronické otužování navíc vede ke zvýšení produkce beta-endorfinu – dalšího neurotransmiteru zodpovědného za celkovou pohodu – a ke snížení bolesti prostřednictvím opioidních receptorů.

Suma sumárum, to můžeme bez pochyby říci Nalévání studené vody je zdraví prospěšné.

Neměli byste však pod dojmem pozitivních účinků otužování běhat venku bez bot a chodit bosky ve sněhu nebo spěchat k nejbližší ledové díře – zde je potřeba postupný přístup, jako u každého tréninku. Náhlé změny teplot jsou pro tělo fyziologickým šokem a je třeba k problému přistupovat moudře.

Bude užitečné začít s otužováním studenou vodou o nepříliš nízké teplotě, poté postupně snižovat teplotu a prodlužovat dobu trvání procedur.

Vědecké zdroje:

Otužování je systém opatření, jejichž hlavním cílem je utvářet odolnost těla vůči vlivu různých přírodní faktory. Pozitivní význam těchto zdravotní ošetření těžko přeceňovat. Díky otužování je schopnost člověka odolat mnoha virovým a bakteriální infekce. Posílení imunitního systému se dosahuje systematickým dávkovým vystavováním povětrnostním a klimatickým podmínkám. Neustálé provádění otužovacích procedur udržuje vysokou výkonnost člověka i ve stáří.

Otužování chladem podporuje intenzivnější tvorbu tepla v těle. To zajišťuje lepší zásobování krví kůže a snižuje riziko omrzlin při dlouhodobém pobytu člověka v zimní čas na volném prostranství.

Ostřílení lidé téměř nikdy nemají nachlazení , nebojí se chřipkových epidemií, netrápí je otravná rýma. Je s podivem, že i přes jednoduchost otužování to dělá jen pár lidí z tisíce. Lenost je strašná věc.

Mezi nevýhody otužování patří nutnost věnovat téměř každý den nějaký volný čas vykonávání činností zlepšujících zdraví. Většina milovníků otužování však pravděpodobně nebude souhlasit s klasifikací takové „povinnosti“ jako nevýhodou - otužovací procedury jsou pro ně spíše příjemnou volnočasovou aktivitou.

Při hrubém porušení pravidel otužování může dojít ke zhoršení zdravotních problémů. nicméně podobné situace nelze klasifikovat jako nevýhodu, protože vše negativní účinky se objevují pouze v důsledku nekompetentního provádění technik otužování nebo kvůli nedostatku předchozí konzultace s lékařem.

Základní principy posílení imunitního systému v důsledku expozice nepříznivé faktory přírodní a klimatické podmínky jsou následující:
1) dodržování pravidla postupného zvyšování intenzity působení chladu, tepla a slunečního záření na tělo
2) systematické provádění otužovacích opatření, ve kterých jsou nepřijatelné dlouhé vícedenní přestávky

Před kalením

Pokud se rozhodnete pro otužování, poraďte se nejprve s místním terapeutem. Faktem je, že u některých onemocnění ( bronchiální astma, hypertenze, jater a ledvinová kolika) podobné postupy by měly být prováděny s maximální opatrností. Kromě toho je nutné vzít v úvahu vlastnosti těla. Někdy může být i stejná intenzita a délka působení chladu při otužovacích aktivitách pro jednoho člověka prospěšná, pro jiného škodlivá.

Vzduch

S takovými procedurami je nejlepší začít v létě. Nejvhodnější metodou otužování v této fázi jsou vzduchové koupele, při kterých je nahé tělo vystaveno pohybujícímu se čerstvému vzduchu. Počáteční doba trvání takových postupů by měla být omezena 5-10 minut (pro děti předškolním věku I 2-3 minuty stačí). Každý den se doba trvání vzduchové lázně prodlužuje o 3-5 minut, dokud tento indikátor nedosáhne hodnoty 50-60 minut. Na podzim stačí vystavit holý povrch těla na určitou dobu pohybujícímu se čerstvému vzduchu. 10-15 minut. Studené vzduchové lázně (v pozdním podzimu nebo v zimě) mohou absolvovat pouze trénovaní lidé, kteří se otužují již několik let.

slunce

V parném létě lze doporučit i zvládnutí metod opalování a otužování do horka. Být venku pod jasným sluncem umožňuje člověku, aby ultrafialové paprsky ovlivnily kožní buňky. To se zvyšuje baktericidní vlastnosti kůže, podporuje syntézu v těle Vitamín D, zlepšuje funkci orgánů zažívací ústrojí. U předškolních dětí by první opalování nemělo přesáhnout dvě minuty a při neustálém provádění těchto procedur lze jejich trvání prodloužit na 30–40 minut. To je třeba mít na paměti zdraví dětí citlivější na faktory prostředí. Proto byste během kalení měli pečlivě sledovat pohodu dítěte.

Zpočátku mohou být dospělí bezpečně vystaveni ostrému slunci 10-15 minut, následně se doba trvání těchto zdravotních aktivit přiblíží 40 minut. Je zcela přijatelné opalovat se vleže, pravidelně se převracet ze zad na břicho a záda. Ale v žádném případě byste neměli usnout, jinak byste mohli trávit čas na slunci. dlouho a získat těžké popáleniny. Kromě blahodárných účinků slunečního záření takové postupy zároveň podporují otužování na vysoké teploty. V zimě můžete svou odolnost vůči horku trénovat návštěvou lázní nebo sauny.

Voda

Všechny výše uvedené druhy a způsoby otužování lze považovat pouze za přípravnou fázi pro vážnější ozdravnou proceduru, kterou je polévání studenou vodou. Již v dávné doby různé národy byly známy základy této metody posilování imunitního systému. Otužovat se proti účinkům chladu můžete začít tak, že si umyjete obličej teplou a hned poté studenou vodou. Vyjádřený zdraví zlepšující účinek Má také kloktací účinek.

Poté můžete přistoupit k opláchnutí nohou studenou vodou. Počáteční teplota vody by měla být přibližně 28-30 ºС. Pravidelným prováděním takových otužovacích sezení v týdenních intervalech můžete snížit teplotu vody přibližně o 1-2 ºС, zastaví se na hodnotě 14-15 ºС.

V další fázi můžete přistoupit k polévání celého těla studenou vodou. V tomto případě by měla být počáteční doba trvání takového postupu omezena na 2-3 minuty při teplotě vody přibližně 28-30 ºС. Správné provádění kalících opatření vám umožní snižovat teplotu vody v průběhu času a postupně prodlužovat dobu polévání. V žádném případě byste však neměli spěchat - stačí snížení teploty o 1 ºС během jednoho až dvou týdnů. Pokud jste z nějakého důvodu nemohli polévat studenou vodou několik dní po sobě, pak po obnovení tohoto postupu použijte vodu 2-3 ºС vyšší než teplota, při které naposledy byly prováděny otužovací činnosti.

Nejvýhodnější je provádět všechny vodní procedury doma, protože použití vody s teplotou přesnou na jeden stupeň je možné pouze s pečlivou regulací průtoku studené a horké vody z vodovodní kohoutek.

Existuje další jednodušší způsob polévání vodou, které nevyžaduje teploměr. Naplňte kbelík ledové vody. K tomu je třeba nalít studenou vodu, přidat 1 litr ledu a počkat, až se rozpustí. Poté nalijte nohy až ke kolenům. (Hlavní věcí je neprolít vodu kolem). Po týdnu se můžete chytit za boky. Po dalším týdnu až dvou nalijte na břicho. Je velmi důležité, aby postup nezpůsoboval nepohodlí. Pokud se cítíte nepříjemně, znamená to, že se vaše tělo ještě nepřizpůsobilo. S otužováním ale nemá smysl spěchat. Musíte pochopit, že otužování těla se nezlepší, pokud si předem vylijete na hlavu kýbl vody. Důležitá je délka a pravidelnost procedur. Po 1-2 měsících na sebe budete moci klidně vylít kýbl ledové vody a užívat si to.

Správné a pravidelné otužování umožňuje odhalit skutečně neomezené schopnosti lidského těla. Mnoho plavců v ledových dírách předvádí prostě úžasné výsledky. Například obyvatel Voroněže Vladimir Dadakin, který se systematicky otužuje již mnoho let, dokázal sedět ve vodě při teplotách +1 ºС celých sto minut! A to i přesto, že podle amerického výzkumníka Ritson při teplotě vody +10°Cčlověk ztrácí vědomí po 30-60 minut a smrt nastane během 1-2 hodin.

Jedinečné schopnosti jeho těla jsou předmětem bedlivé pozornosti specialistů z různých výzkumných ústavů. S využitím dat získaných během experimentů zahrnujících „mrože“ vědci vyvíjejí nejoptimálnější způsoby, jak zachránit lidi vystavené nízkým teplotám a trpící různými stupni omrzlin.

Poněkud netradiční fenomén ve světě velkých sportů - mistrovství světa v plavání ve studené vodě - je v posledních letech stále známější a přitahuje pozornost milovníků zdraví z r. rozdílné země. Taková mistrovství se konají ve venkovních bazénech, jejichž teplota vody obvykle nepřekročí 5-6 ºС.

Pravidelné otužovací procedury v vzdělávací instituce výrazně snižuje výskyt mezi studenty. Takže v mnoha školách po představení ve třídě tělesné kultury povinných prvků otužování došlo ke snížení počtu nachlazení u žáků o 40-50% . Výsledky takových experimentů byly spolehlivě potvrzeny a publikovány ve vážných vědeckých publikacích.
Začínají se zavádět i nejjednodušší prvky kalicích postupů mateřská školka. Mnoho sportovních organizací aktivně propaguje různé metody kalení

S pravidelným a správné provedení Prakticky každý člověk může výrazně zlepšit své zdraví pomocí procedur k otužování těla. Doufáme, že vás tento článek motivuje k tomu, abyste otužování alespoň zkusili. A pokud už „víte“, popište své zkušenosti v komentářích.