Jesť, hýbať sa, spať. Ako každodenné rozhodnutia ovplyvňujú zdravie a dlhovekosť - stiahnite si, prečítajte si. Dobré knihy: jesť, hýbať sa, spať

"" Tom Rath (2014):

Internetový obchod v Rusku
Internetový obchod na Ukrajine

Zdravý životný štýl- otázka, ktorá si v našej dobe nielen udržiava svoje postavenie, ale získava si čoraz viac aktívnych prívržencov vo všetkých častiach planéty. A to nie je prekvapujúce, pretože realita našej doby je taká, že podmienky životného prostredia, v ktorých dnes ľudia žijú, sa zhoršujú a priemerný vekživota obyčajný človek, žiaľ, udržiava klesajúci trend. A kým niekoho takéto otázky, rovnako ako otázky týkajúce sa ich zdravia, nijako zvlášť neznepokojujú, iní sa ich pýtajú vážne a sú pripravení podniknúť všetky kroky, aby si čo najviac predĺžili život.

V dnešnej dobe má každý voľný prístup k neuveriteľnému množstvu literatúry o akýchkoľvek nuansách a faktoroch zdravého životného štýlu, no niekedy narazíte na veľmi dobré nové materiály, ktoré obsahujú veľa zaujímavé informácie súvisiace s témou zdravie, dlhovekosť, správna výživa a tak ďalej. Kniha Toma Ratha Jesť, hýbať sa, spať. Ako každodenné rozhodnutia ovplyvňujú zdravie a dlhovekosť“je toho jasným príkladom a výborným dôkazom toho!

O knihe

ISBN 978-5-9614-4757-6.

Prečítajte si knihu teraz
Čítať!

Kniha o zdravom životnom štýle, nad ktorou uvažujeme, je mimoriadne jednoduchá, no zároveň veľmi účinná a motivujúca príručka pre každého, kto sleduje alebo chce začať sledovať správny obrázokživota, ale vplyvom niektorých faktorov odsúva začiatok nového obdobia „na vedľajšiu koľaj“. Tí, ktorí sa nad tým vôbec nezamýšľali, ale na toto dielo narazili, budú mať o čom filozofovať.

V knihe „Jedz, hýb sa, spi“ od Toma Ratha rozhovor nebude o nejakých rozhodujúcich a výbušných zmenách, ktorá prudko a radikálne mení život človeka, ako je presťahovanie a zmena trvalého bydliska, úplné zlyhanie z cigariet, alkoholu, nezdravá strava a tak ďalej. Na rozdiel od toho autor hovorí o takzvaných maličkostiach - veciach, ktorým v každodennom živote jednoducho nevenujeme pozornosť alebo sú nám takmer ľahostajné: raňajkové produkty, večerná prechádzka alebo pozeranie TV na gauči, krátke cvičenie ráno alebo 5 minút spánku navyše atď.

Vo svojom diele Jedz, hýb sa, spi o tom rozpráva Tom Rath O jednoduché tajomstvá zdravý život, wellness a predĺženie dlhovekosti. Z tejto knihy sa čitateľ dozvie o tom, čo a ako je možné jednoducho zmeniť vo svojom životnom štýle, v akom čase a čo presne by mal jesť, ako bezbolestne zvýšiť pohybovú aktivitu a prečo nízku fyzická aktivita zo všetkého najviac ohrozuje zdravie. A tiež o vplyve telefónov, tabletov atď. zariadenia na kvalitu spánku, vplyv priemeru platničky na veľkosť pása, škodlivé účinky TV a mnoho ďalších zaujímavosti. Nová kniha Toma Ratha o zdravom životnom štýle Jedz, hýb sa, spi je vynikajúcou zbierkou užitočné tipy zlepšiť život.

o autorovi

Autor knihy „Jedz, hýb sa, spi“ je odborníkom na vplyv návykov na zdravie, prácu, podnikanie a iné oblasti; je konzultantom a spolupracovníkom Gallupovho inštitútu a riaditeľom jeho výskumu zlepšovania ľudskej výkonnosti. Tom Rath je tiež lektorom na Pensylvánskej univerzite a autorom množstva populárnych a úspešne predávaných kníh, z ktorých jedna sa stala bestsellerom č.

O publikácii

Jazyk: ruský.

Formátovať 60x90/16 (145x215 mm), tvrdá väzba, 204 strán.

Dátum publikácie: júna 2014 (prvé vydanie).

Ruská verzia prezentovaného diela vyšla v roku 2014 vo vydavateľstve Alpina. Kúpte si knihu „Jedz, hýb sa, spi“ od Toma Ratha. Ako každodenné rozhodnutia ovplyvňujú zdravie a dlhovekosť“ sa odporúča každému a každému, kto chce zmeniť svoj životný štýl a žiť dlhšie.

Americký autor Tom Rath vo svojej novej knihe Jedzte, hýbte sa, spite: Ako každodenné rozhodnutia ovplyvňujú zdravie a dlhovekosť odhaľuje, ako je skutočne jednoduché urobiť svoj životný štýl zdravším. Netreba sa každý deň prekonávať, stačí zaviesť pár nových návykov. Ako to urobiť - prečítajte si našu recenziu.

„Vedci už dokázali, že dlhovekosť sa nededí. Dĺžka vášho života je určená iba vašimi zvykmi. To znamená, že nejde o to, ako dlho žili vaši rodičia, ale o to, ako žijete vy,“- Tom Rath odôvodňuje svoj systém. Nový, zdravý imidžživot sa musí skladať z troch hlavných zložiek: jedlo, pohyb, spánok. « Zdravé raňajky ráno ti dodá silu na celý deň. To vám pomôže správne sa stravovať počas dňa. A ak sa počas dňa správne stravujete a veľa hýbete, v noci budete pokojne spať. A po noci dobrý spánok na druhý deň budeš plný energie"- takto vysvetľuje autor svoju metodiku. Tento citát je najlepšou odpoveďou na starú otázku: „Ako môžem vstať skoro? Je to jednoduché: musíte stráviť aktívny deň, unaviť sa a ísť skoro spať.

Citovať

Zdravý životný štýl pochádza z rozhodnutí, ktoré robíme každú minútu nášho života: máme jesť kašu na raňajky alebo len vypiť šálku kávy? Chodiť spať pred polnocou alebo pozerať svoj obľúbený televízny seriál do tretej ráno? Mám stráviť 20 minút ranným cvičením alebo dlhšie ležať v teplej posteli?

Tento životný štýl sa podľa autora rozvíja vďaka rozhodnutiam, ktoré robíme každú minútu nášho života: máme raňajkovať kašu alebo len vypiť šálku kávy? Chodiť spať pred polnocou alebo pozerať svoj obľúbený televízny seriál do tretej ráno? Mám stráviť 20 minút ranným cvičením alebo dlhšie ležať v teplej posteli? Tom Rath navrhuje venovať pozornosť každému z týchto rozhodnutí, zamyslieť sa nad svojím životným štýlom a zmeniť ho. Premýšľajte o tom práve teraz – všímate si vôbec, ako robíte tieto rozhodnutia?

Spisovateľ v tejto knihe odhaľuje malé tajomstvá, ktoré vám pomôžu ozdraviť váš životný štýl vo všetkých troch oblastiach: jedlo, pohyb, spánok. Vybrali sme najviac zaujímavé tipy ktoré pomôžu vytvoriť návyky prospešné zdraviu v každej z týchto oblastí života.

Zvyk jesť zdravé jedlo

Zvyknite si hýbať sa čo najviac

Dve minúty každých 20. Ak ste administratívny pracovník a musíte celý deň presedieť, je obzvlášť dôležité sa častejšie naťahovať. „Keď veľa sedíte, doslova vám narastie zadok. Štúdie MRI ukázali, že dlhé sedenie vyvíja tlak na bunky, čo spôsobuje, že telo produkuje o 50 % viac tuku ako normálne.“ Dobrá správa: vedci experimentálne zistili, že aj dvojminútová prechádzka každých 20 minút môže výrazne znížiť následky tohto procesu. Chôdza k tlačiarni alebo k chladiču vody je skvelý spôsob cvičenia.
Cvičte ráno, aby ste si užili celý deň. Tom Rath opisuje štúdie, ktoré viedli k veľmi zaujímavým záverom: po 20 minútach cvičenia ľudia pocítili zlepšenie nálady. Vedcov navyše neprekvapila táto skutočnosť, ale trvanie účinku: pozitívny pocit seba samého trval 2 až 12 hodín! "Predstavte si: len 20 minút jednoduchej gymnastiky vám môže zdvihnúť náladu na 12 hodín!"- zvolá autor s úžasom.
Nájdite dôvod, prečo sa presťahovať. Áno, všetci vieme, že musíme byť aktívnejší. Ako sa však prinútiť ísť do fitness klubu, kde ste si mimochodom už dávno kúpili členstvo? „Odporúčam vám nájsť konkrétne dôvody, prečo by ste sa vy osobne mali viac pohybovať tu a teraz,- píše Tom Rath.- Jeden z mojich krátkodobých motivátorov-vzťahy s kolegami, priateľmi a rodinou. Po celodennom sedení za stolom som nahnevaný. Ale ak cvičím skoro ráno, mám dostatok energie na celý deň.“ Každý má svoju motiváciu, len ju treba nájsť.
Šport namiesto liekov na spanie. Ak vám ranné cvičenia dodajú energiu, večerné cvičenia vám dodajú energiu hlboký spánok."Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že večerné cvičenie môže narušiť spánok, výskum ukazuje, že intenzívne cvičenie v noci vám len pomôže lepšie zaspať."- vysvetľuje autor a nenecháva nám žiadnu šancu zmeškať lekciu.
Venujte pozornosť tomu, ako sa pohybujete. „Dievča bolo tak pohltené čítaním textových správ, že spadlo do bazéna nákupné centrum. Muž v plnej rýchlosti narazil do stĺpa, pretože si kontroloval email na mobile,“- varuje Tom Rath. Všetci sme tieto videá videli na internete. A boli by veľmi vtipní, keby neboli takí smutní. Ak ste už v parku, strčte si smartfón do vrecka, narovnajte ramená, pozerajte sa pred seba, počúvajte spev vtákov a užite si prechádzku.

Zvyk dostatočne spať

V posteli je kvalita dôležitejšia ako kvantita. Môžete spať 8, 10 alebo aj 12 hodín, no zobuďte sa úplne vyčerpaní. „Pokúste sa najskôr zlepšiť kvalitu spánku. Premýšľajte o svojej strave, dennej aktivite a výzdobe spálne. A až potom sa starajte o trvanie spánku,“- radí autor.
Noc je temný čas. Dokonca aj umelé svetlo znižuje hladinu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje cykly spánku a bdenia. „Čo najviac znížte osvetlenie v spálni a iných miestnostiach, kde trávite večer. To umožní vášmu telu produkovať ďalší melatonín a rýchlejšie zaspať», - autor dôrazne odporúča.
Pokazený sen. Áno, zvyčajne nám zvoní budík z kráľovstva Morpheus. Najviac si ale ubližujeme, keď si nastavíme časovač na každých 10 minút na hodinu. „Výskum ukázal, že ak rozdelíte posledné hodiny pred prebudením na také krátke obdobia, potom sa tento čas nezapočítava do celkového času. dobrý spánok» , varuje Tom Rath. Skúste teda vstať z postele hneď, ako sa zobudíte.
Chladná posteľ. „Naše vnútorné hodiny monitorujú našu telesnú teplotu a signalizujú nášmu mozgu, kedy máme spať a kedy bdieť. Ak je v miestnosti príliš teplo, vnútorné hodiny si myslia, že je čas vstať, aj keď je vonku noc.“- to sú jednoduché pravdy opísané v knihe.
Spite, aby ste zapôsobili. Zdá sa, že Tom napísal tento odsek špeciálne pre čitateľky. Svieži vzhľad a žiarivá pleť sú tými najdôležitejšími bonusmi dobrú noc. "Nič nepokazí dojem z človeka viac ako stopy prebytku na tvári,"- píše autor. A ako príklad uvádza štúdiu, že v dôsledku nespavosti sa v tele spúšťa množstvo mechanizmov, pod vplyvom ktorých sa pleť zhoršuje.

Jesť, hýbať sa, spať. Ako každodenné rozhodnutia ovplyvňujú zdravie a dlhovekosť

Projektový manažér A. Derkach

Rozloženie počítača M. Potashkin

Umelecký vedúci S. Timonov

Dizajn obálky využíva ilustrácie z fotobanky shutterstock.com.

Pôvodné vydanie na anglický jazyk vyšla v roku 2013 vo vydavateľstve Missionday Arlington, Virginia, USA

Všetky práva vyhradené. Žiadna časť elektronickej verzie tejto knihy nesmie byť reprodukovaná v žiadnej forme alebo akýmikoľvek prostriedkami, vrátane zverejňovania na internete alebo v podnikových sieťach, na súkromné alebo verejné použitie bez písomného súhlasu vlastníka autorských práv.

* * *

Venované mojej manželke Ashley, dcére Harper a synovi Everettovi, ktorí mi rozžiaria každý deň a dávajú mi nádej, že zajtrajšok bude ešte krajší

Jedzte, hýbte sa, spite

Na každom rozhodnutí, ktoré urobíte, záleží. Dnes môžete urobiť rozhodnutia, ktoré vám zajtra pomôžu stať sa silnejšími. Správne rozhodnutia zvýšiť svoje šance na dlhý a zdravý život.

Pred sto rokmi zomierali ľudia infekčné choroby pretože tam nebolo potrebné lieky. A dnes naďalej zomierajú na choroby, ktoré sa dali vyliečiť. Keď nabudúce uvidíte svojich priateľov, myslite na to, že dvaja z vás troch majú veľkú šancu predčasne zomrieť na rakovinu alebo infarkt.

Náš problém je, že na to väčšinou nemyslíme negatívne dôsledky každodenné rozhodnutia. Je nepravdepodobné, že budete chcieť držať diétu práve teraz, aby ste na ňu nezomreli, keď budete mať 60. infarkt kvôli prílišnému jedeniu vyprážaného, sladkého a mäsa. Ale predchádzať chorobe v šesťdesiatke bude možné, ale oveľa ťažšie.

Bez ohľadu na to, aký životný štýl teraz vediete, vždy sa môžete zmeniť a žiť dlhší a dlhší život. plný život. V každom veku je užitočné naučiť sa, ako na to správna voľba. To, ako jete, spíte a hýbete sa každý deň, je veľmi dôležité. Ako som sa tvrdou cestou naučil, môže to znamenať veľký rozdiel.

Moja história

Toto sa stalo, keď som mal šestnásť. Hral som s kamarátmi basketbal a zrazu sa mi zdalo, že niečo nie je v poriadku s mojím zrakom – pred očami sa mi neustále vznášala akási čierna bodka. Dúfal som, že všetko čoskoro prejde, ale bolo to len horšie. Potom som sa sťažoval mame a tá ma hneď vzala k očnému lekárovi.

Ukázalo sa, že táto čierna bodka je nádor na sietnici ľavého oka. Podľa lekára by som mohol oslepnúť. Musel som darovať krv, aby som získal úplný obraz o stave môjho tela. O pár týždňov neskôr sme boli s mamou opäť pozvaní na kliniku, aby sme si prezreli výsledky analýzy.

Doktor povedal, že mám vzácne genetická porucha– Hippel-Lindauova choroba (VHL). Väčšinou sa to dedí, ale v mojom prípade to tak bolo vzácny pohľad genetická mutácia, ktorý sa vyskytuje v jednom prípade zo 4,4 milióna Narúša produkciu génu zodpovedného za potlačenie rakovinové bunky, čo vedie k prudkému rozvoju novotvarov takmer vo všetkých orgánoch.

Veľmi dobre si pamätám, ako som sedel pri masíve drevený stôl oproti lekárovi a ten mi povedal, že budem musieť bojovať s rakovinou po zvyšok mojich dní. Srdce mi kleslo v pätách a môj mozog horúčkovito hľadal odpoveď na jedinú otázku: "Prečo?" Medzitým lekár povedal, že by som sa mohol čoskoro vyvinúť rakovinové nádory v obličkách, nadobličkách, pankrease, mozgu a miecha.

Aktuálna strana: 1 (kniha má celkovo 12 strán) [dostupná pasáž na čítanie: 3 strany]

Tom Rath
Jesť, hýbať sa, spať. Ako každodenné rozhodnutia ovplyvňujú zdravie a dlhovekosť

Projektový manažér A. Derkach

Rozloženie počítača M. Potashkin

Umelecký vedúci S. Timonov

Dizajn obálky využíva ilustrácie z fotobanky shutterstock.com.

Pôvodné anglické vydanie vyšlo v roku 2013 vo vydavateľstve Missionday Arlington, Virginia, USA

* * *

Venované mojej manželke Ashley, dcére Harper a synovi Everettovi, ktorí mi rozžiaria každý deň a dávajú mi nádej, že zajtrajšok bude ešte krajší

Jedzte, hýbte sa, spite

Na každom rozhodnutí, ktoré urobíte, záleží. Dnes môžete urobiť rozhodnutia, ktoré vám zajtra pomôžu stať sa silnejšími. Robiť správne rozhodnutia zvyšuje vaše šance na dlhý a zdravý život.

Pred sto rokmi ľudia zomierali na infekčné choroby, pretože neboli potrebné lieky. A dnes naďalej zomierajú na choroby, ktoré sa dali vyliečiť. Keď nabudúce uvidíte svojich priateľov, myslite na to, že dvaja z vás troch majú veľkú šancu predčasne zomrieť na rakovinu alebo infarkt.

Naším problémom je, že väčšinou nemyslíme na negatívne dôsledky každodenných rozhodnutí. Je nepravdepodobné, že práve teraz budete chcieť držať diétu, aby ste nezomreli na infarkt vo veku 60 rokov, pretože ste jedli príliš veľa vyprážaného, sladkého a mäsa. Ale predchádzať chorobe v šesťdesiatke bude možné, ale oveľa ťažšie.

Bez ohľadu na to, aký životný štýl teraz vediete, vždy sa môžete zmeniť, aby ste žili dlhší a plnohodnotnejší život. V každom veku je užitočné naučiť sa robiť správne rozhodnutia. Je veľmi dôležité, ako každý deň jete, spíte a pohybujete sa. Ako som sa tvrdou cestou naučil, môže to znamenať veľký rozdiel.

Moja história

Lekár povedal, že mám zriedkavú genetickú poruchu nazývanú Hippel-Lindauova choroba (VHL). Väčšinou sa dedí, no v mojom prípade išlo o vzácny typ genetickej mutácie, ktorá sa vyskytuje v jednom zo 4,4 milióna prípadov narúša produkciu génu zodpovedného za potláčanie rakovinových buniek, čo vedie takmer u všetkých k prudkému rozvoju nádorov orgánov.

Veľmi dobre si pamätám, ako som sedel za masívnym dreveným stolom oproti lekárovi a on mi povedal, že budem musieť po zvyšok svojich dní bojovať s rakovinou. Srdce mi kleslo v pätách a môj mozog horúčkovito hľadal odpoveď na jedinú otázku: "Prečo?" Doktor medzitým povedal, že čoskoro sa mi môžu vyvinúť rakovinové nádory v obličkách, nadobličkách, pankrease, mozgu a mieche.

Táto vyhliadka ma vystrašila ešte viac ako riziko oslepnutia. Rozhovor v ordinácii ma prinútil pozrieť sa na môj život úplne novým spôsobom. Bude sa so mnou zaobchádzať inak, ak sa dozvedia o mojej chorobe? Budem sa môcť niekedy vydať a mať deti? Ale čo je dôležitejšie, budem môcť žiť dlho a šťastný život?

Lekári urobili pre záchranu môjho zraku všetko možné – nádor zmrazili a pokúsili sa ho odstrániť laserom. Ale, bohužiaľ, som navždy slepý na jedno oko. Keď som sa s touto stratou vyrovnal, začal som pátrať po akýchkoľvek informáciách o mojej zriedkavej chorobe.

Pomerne rýchlo mi bolo jasné, že vedomosti, ktoré som nadobudol, mi môžu pomôcť predĺžiť si život. Postupom času som zistil, že ročné očné vyšetrenia, MRI a CT vyšetrenia pomáhajú sledovať môj stav. Ak lekári našli nádor na počiatočná fáza, s väčšou pravdepodobnosťou zastavili jeho vývoj. Toto bola skvelá správa. Teraz by som mohol žiť oveľa dlhšie, aj keby som musel podstúpiť zložité operácie.

Už 20 rokov prechádzam každým rokom potrebné vyšetrenia. Momentálne mám malé nádory na mozgu, obličkách, nadobličkách, pankrease a mieche. Každý rok sa pozerám, či sa niektorý z nich nerozrástol natoľko, že ho treba odstrániť. Najčastejšie otázka chirurgického zákroku nevzniká.

Môže sa cítiť ako žiť v neustálom očakávaní rastu. aktívne nádory- hrozné. Možno by to tak bolo, keby som sa spoliehal na niečo, čo nemôžem ovládať: na svoje gény. Ale ovládam to vďaka ročné skúšky a snažím sa všetkými spôsobmi znižovať riziko vzniku a šírenia rakovinových buniek v mojom tele.

Rok čo rok sa učím správne jesť, hýbať sa a spať, aby som zlepšil svoje šance na dlhý a šťastný život. Poznatky, ktoré získam, využívam každý deň v praxi. A každý deň to robím životne dôležitými dôležitá voľba, od ktorej závisí moja budúcnosť.

Na maličkostiach záleží

Robiť správne rozhodnutia nie je jednoduché – neustále musíte robiť kompromisy. Ale hra stojí za sviečku. Neustále sa objavujú nové údaje o liečbe rakoviny, srdcového zlyhania a iných chronické choroby. Každý deň nachádzam nové nápady, ktoré by mohli pomôcť mojim blízkym žiť zdravšie a dlhý život.

Posledných 10 rokov sa snažím všetky nadobudnuté vedomosti systematizovať, aby ich mohli využiť aj ostatní. Snažím sa nájsť overené a jednoduché techniky, ktoré pomôžu ľuďom robiť správne rozhodnutia a žiť zdravý život. K tomu študujem množstvo výskumnej literatúry – od lekárskych a psychologických časopisov až po vysoko špecializované práce.

Samozrejme, nie som lekár. A nie odborník na výživu, telesnej kultúry alebo poruchy spánku. Som len pacient. Som tiež výskumník a veľmi vášnivý čitateľ a rád nachádzam užitočná informácia a zdieľajte ho s priateľmi. V tejto knihe som zozbieral najzaujímavejšie a efektívne techniky o ktorej som náhodou vedel.

Všetko, čo som tu napísal, ovplyvňuje moje každodenné rozhodnutia. Každé sústo, ktoré mi vnikne do úst, zvyšuje alebo znižuje moje šance stráviť ďalších pár rokov so svojou ženou a deťmi. Polhodinové kurzy ranné cvičenia daj mi silu na celý deň. Dobrý nočný spánok vám umožní vyrovnať sa s úlohami ďalší deň. Takže prostredníctvom zdravého stravovania, cvičenia a spánku môžem zostať aktívny, dobrý manžel otec aj človek zapálený pre svoju prácu.

Všetky naše činy, dokonca aj tie najmenšie, majú kumulatívny účinok. Ak sa budete častejšie rozhodovať správne ako nesprávne, je pravdepodobnejšie, že sa do vysokého veku dožijete zdravo. Život je vo všeobecnosti hra o šťastí. Zoberme si napríklad štyri choroby, ktorým sa dá vo všeobecnosti predchádzať: rakovina, cukrovka, srdcové zlyhanie a ochorenie pľúc. Dohromady zabijú 9 z 10 ľudí. Štúdie zároveň ukázali, že pri dodržaní určitých jednoduchých pravidiel by sa 90 % ľudí mohlo dožiť 90 rokov. A nielen prežiť, ale aj žiť bez chorôb, ktoré tak otravujú zrelé roky. A ak niekto z vašej rodiny zomrel na rakovinu alebo infarkt, stále máte šancu vyhnúť sa podobnému osudu.

Vedci už dokázali, že dlhovekosť sa nededí. Dĺžka vášho života je určená iba vašimi zvykmi. To znamená, že pointa nie je Koľko tvoji rodičia žili, ale v Akožiješ.

Sám som živým dôkazom, že aj so zlým genetická predispozícia môžeš prežiť. Môj životný štýl mi umožňuje kontrolovať výskyt nových a rast existujúcich nádorov.

Áno, žiaľ, nič nemôže definitívne zabrániť rakovine ani vám zaručiť dlhý život. Neverte tým, ktorí sľubujú takéto veci. Ale všetko, o čom píšem v tejto knihe, vám absolútne pomôže zvýšiť vaše šance žiť čo najdlhšie a šťastnejšie.

30 dní na správne rozhodnutie

Dúfam, že v knihe nájdete užitočné nápady, ktoré si chcete vyskúšať v praxi. Venujte tomu mesiac. Prax ukazuje, že nové návyky sa naučia približne za dva týždne. Hlavná vec je urobiť prvý krok, sám alebo spolu s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi.

V každej kapitole nájdete tri vedecky podložené techniky a možnosti ich využitia v praxi. Skúste aspoň jeden z nich užívať mesiac. Napíšte, čo je potrebné urobiť, na papier a prilepte ho na viditeľné miesto. To pomôže urobiť z novej zručnosti zvyk.

Ak technika prináša ovocie, používajte ju neustále, ak nie, skúste niečo iné. Len vy môžete pochopiť, čo pre vás funguje a čo nie. Nesnažte sa však použiť všetko, čo je popísané v tejto knihe. Nestojí to za to. Implementujte do svojho života aspoň pár nápadov. Okrem toho na stránke www.eatmovesleep.org môžete:

Zostavte si osobný akčný plán na základe vašich zvykov a úloh;

Stiahnite si plán na prvých 30 dní a ďalšie tímové zdroje.

Konajte! Dôležité je len vypracovať plán, ktorý bude účinný konkrétne vo vašej situácii. Môžete trénovať používanie nových zručností s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi alebo sami - podľa toho, čo je pre vás výhodnejšie. A pamätajte: pár dobré návyky zakúpené v priebehu nasledujúceho mesiaca vám umožní plnohodnotne žiť vo všetkých nasledujúcich rokoch.

Rovnosť "jesť, pohybovať sa, spať"

Zdravé raňajky ráno vám dodajú silu na celý deň. To vám pomôže správne sa stravovať počas dňa. A ak sa počas dňa správne stravujete a veľa hýbete, v noci budete pokojne spať. A po prebdenej noci budete na druhý deň plní energie.

Nekvalitný spánok, naopak, okamžite negatívne ovplyvňuje našu výživu a aktivitu. Po bezsenná noc budete chcieť zjesť niečo nezdravé na raňajky a po zvyšok dňa už takmer nebudete cítiť žiadnu energiu. Nakoniec všetky tri elementy začnú pracovať proti vám a váš život sa bude každým dňom zhoršovať. To je dôvod, prečo je také dôležité správne nastaviť všetky tri komponenty.

Nový výskum ukazuje, že kombinované výhody všetkých týchto prvkov sú prospešnejšie ako samotná diéta alebo cvičenie. A bude oveľa jednoduchšie správne jesť, pohybovať sa a spať, ak odladíte všetky tri procesy súčasne.

Ak sa dnes správne stravujete, veľa sa hýbete a dobre spíte, zajtra budete plní energie. Budete pozornejší k priateľom a rodine. V práci aj v iných oblastiach života dosiahnete viac.

Hlavná vec je pochopiť, že vaša budúcnosť závisí od rozhodnutí, ktoré urobíte dnes.

1. Základy

Zabudnite na rýchle chudnutie

Verte mi, nie ste jediný, kto to najnovšie nechápe módne diéty. Približne tri štvrtiny opýtaných sa domnievajú, že nie je možné zdravo sa stravovať spoliehajúc sa na moderné, neustále sa meniace teórie. Viac ako polovica opýtaných navyše tvrdí, že je jednoduchšie vypočítať dane z príjmu ako zostaviť správny jedálniček.

Možno aj preto sa viac ako dve tretiny Američanov nevie vyrovnať s nadváhou a obezitou, hoci takmer všetci držia diéty. Problém je v tom, že „diéta“ znamená dočasné úsilie. A kvôli tomu sú mnohé obľúbené diéty odsúdené na neúspech. Ak vidíte reklamu nová diéta, ktorá sľubuje výsledky už o pár týždňov, zastavte sa a zamyslite sa nad dôsledkami.

Ak chcete schudnúť, ponúkne sa vám veľa diét, ktoré vám umožnia rýchlo sa zbaviť kilá navyše, ale nepomôže vám dlho udržať to, čo ste dosiahli. Niektorí „obzvlášť prominentní“ odborníci na výživu odporúčajú niekoľko dní jesť (neuveríte!) iba sušienky alebo piť iba smoothies. Ale aj keď pri takejto diéte schudnete pár kilogramov, bude to mať veľmi škodlivý vplyv na vaše zdravie.

Dokonca aj populárne diéty sú odsúdené na neúspech, ak sa týkajú iba jedného prvku rovnice „jedz, hýb sa, spi“. Začiatkom 90. rokov sa diéty s nízky obsah tuku V dôsledku toho mnohé spoločnosti začali vyrábať nízkotučné výrobky. Na každom rohu sa otvárali diétne pekárne, v obchodoch sa objavili nízkotučné krekry a čipsy. Aj ja som podľahla všeobecnému šialenstvu po všetkom nízkotučnom.

Ale ukázalo sa, že zníženie celkového obsahu tuku sa dosiahne pridaním sacharidov, cukru a syntetických náhrad. Výrobcovia jednoducho nahradili tuky sladkými prísadami.

Potom prišiel rad na nízkosacharidové diéty. Ľudia sa dostali dovnútra veľké množstvá jesť živočíšne bielkoviny bez toho, aby ste brali do úvahy, ako to môže ovplyvniť telo. V čom vegetariánske diéty Tiež nie je veľmi zdravé, ak sú živočíšne bielkoviny nahradené spracovanými sacharidmi alebo sladkými potravinami.

Diéty založené na počítaní kalórií tiež neboli dostatočne účinné. Ako povedal jeden z výskumníkov: "Na rozdiel od teórie výživy, kalória nie je kalória." Ukázalo sa, že jesť všetko s mierou je aj škodlivé.

Kvalita oveľa dôležitejšie je to, čo jete množstvá. Toto bolo hlavné zistenie štúdie uskutočnenej na Harvarde na základe pozorovaní viac ako 100 000 pacientov počas 20 rokov. Vedci dospeli k záveru, že druh jedla má väčší vplyv na zdravie ako počet skonzumovaných kalórií. Ani úroveň fyzickej aktivity nie je taká dôležitá ako kvalita výživy. Ako poznamenal jeden vedec: „Myšlienka, že môžete jesť čokoľvek s mierou, je jednoducho ospravedlnením pre obžerstvo.

Populárne diéty môžu byť prospešné, ale iba ako súčasť komplexného prístupu k výžive. Zamyslite sa nad tým, aké diéty ste už vyskúšali. Vezmite si z nich tie najzdravšie nápady a zaraďte ich do svojho jedálnička. Snažte sa vyberať potraviny s nižším obsahom tuku, sacharidov a cukru.

Správne jesť nie je také ťažké. Zdravé jedlo môže byť chutné. Vyberajte si potraviny, ktoré vám dodajú energiu na celý deň a udržia vás v zdraví aj v budúcnosti. Je oveľa jednoduchšie držať sa plánu každý deň. Zdravé stravovanie ako stale sediet na jednej alebo druhej diete.

Keď začnete správne jesť, buďte trpezliví. Mnoho ľudí končí diétu za diétou, pretože ju nedostávajú. rýchle výsledky. Telo potrebuje čas, aby reagovalo na zmeny v stravovaní. Zvyčajne stačí rok alebo viac. Namiesto toho, aby ste sa v nasledujúcom mesiaci snažili zbaviť pár kíl, premýšľajte o tom, ako zmeniť celý svoj jedálniček a potom vám nové návyky prinesú v budúcnosti mnoho výhod.

Nehybnosť je váš nepriateľ

Ranné cvičenia nestačia. Cvičiť trikrát týždenne tiež nestačí. Kľúčom k vášmu zdraviu je neustály pohyb.

Po stáročia naši predkovia najviac strávili čas na nohách. Od čias lovu divej zveri až donedávna fyzická práca bolo hlavným zamestnaním človeka počas dňa. A len za posledné storočie sa všetko dramaticky zmenilo.

Teraz cez deň viac sedíme ako spíme (v priemere 9,3 hodiny denne). Ale naše telo na to nie je prispôsobené, a preto sa obezita a cukrovka stali metlou. modernom svete. A výhody diéty a pol hodiny cvičenia neprevážia škody spôsobené sedavým spôsobom života.

Ako dieťa som bol neustále v pohybe. Behal som s kamarátmi, hral basketbal a cvičil odlišné typyšportu. Nečudo, že som bol plný energie a sily.

Všetko sa zmenilo, keď som sa vrátil do práce naplno. Zrazu som začal väčšinu času tráviť sedením. IN najlepší možný scenár Podarilo sa mi uchmatnúť si hodinu na cvičenie v posilňovni. Strávil som ďalšiu hodinu chôdzou z domu do kancelárie a späť. Keď sa k tomu pridá 8 hodín spánku, vyjde nám, že celých 14 hodín denne som strávil sedením v aute, v kancelárii alebo v taxíku. Vôbec to nie je ako aktívny životný štýl, ktorý som viedol pred nástupom do práce.

Je dôležitejšie znížiť celkové množstvo chronickej nečinnosti, ako pridať občasné výbuchy fyzickej aktivity. Výskum uskutočnený zástupcami Národného inštitútu zdravia Spojených štátov medzi 240 000 ľuďmi počas 10 rokov ukázal, že samotné cvičenie nedáva požadovaný efekt. A ani sedem hodín fyzickej aktivity týždenne neprináša očakávané výsledky. Navyše v najaktívnejšej skupine subjektov, ktorí trávili viac ako sedem hodín týždenne v posilňovni, a tí, ktorí viedli zvyšok času sedavý spôsob života, bolo o 50 % vyššie riziko úmrtia na srdcový infarkt ako ostatní. Takže fyzická aktivita nemôže prevážiť škody spôsobené sedavým životným štýlom.

Stále viac času trávite sedením. Poďme si to spočítať. Každé ráno sedíte pri raňajkách a pozeráte správy. Potom strávite polhodinu alebo hodinu cestou do práce MHD alebo autom. Potom pracujete, to znamená, že sedíte 8-10 hodín. A večer sa opäť vrátite domov (sediac!) a strávite večer s rodinou (aj posediačky!). Potom hodinu-dve pozeráte televíziu a idete spať.

Samozrejme, počas dňa sa pohybujete, ale ak sa pozriete na priemerný deň, je jasné, že období nečinnosti je oveľa, oveľa viac. Vašou úlohou je analyzovať svoj deň a snažiť sa pridať pohyb, alebo aspoň skrátiť čas strávený sedením. Verte mi, že počas dňa sú stovky príležitostí, ako sa viac hýbať.

Spite dlhšie – stihnete viac

Mínus jedna hodina spánku neznamená plus hodinu aktívna práca alebo odpočinok. Práve naopak. Ak spíte o hodinu menej, vaša pohoda, produktivita a schopnosť jasne myslieť sa zhorší. Ale ľudia vytrvalo obetujú spánok pre iné výhody civilizácie.

Niektoré spoločnosti odporúčajú pracovať neskoro, pokiaľ sú splnené všetky pridelené úlohy. Ľudia sa chvália, že im stačí štyri hodiny spánku, lebo hlavná je práca. Sám som bol v podobnej pasci, no potom som si uvedomil, aké škodlivé je takéto správanie.

Štúdia o pracovnom výkone vykonaná renomovaným vedcom Andersom Erikssonom zistila, že na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov v podnikaní je potrebných 10 000 hodín „sústredenej prípravy“. Toto vyhlásenie vyvolalo búrlivú diskusiu o úlohe vrodeného talentu a dlhej praxe, no diskutujúcim unikol jeden dôležitý bod. V Eriksonovej kľúčovej štúdii z roku 1993 bola ďalšia dôležitým faktorom vysoká produktivita - spánok. Podľa jeho názoru potrebuje človek pre maximálnu efektivitu spať 8 hodín a 36 minút. Pre porovnanie, priemerný Američan počas pracovných dní spí v priemere 6 hodín a 51 minút.

Určite si chcete byť istí, že váš pilot lietadla, váš chirurg, učiteľ vašich detí alebo vedúci vašej spoločnosti sa predošlú noc dobre vyspali. Ale len zástupcovia takýchto dôležité profesie nedostatok spánku častejšie ako ostatní. A takmer 30 % pracujúcich ľudí spí menej ako šesť hodín.

Slabá výkonnosť spôsobená nedostatkom spánku nás a našich zamestnávateľov stojí takmer 2 000 dolárov na osobu ročne a vedie k celkovému poklesu produktivity a kvality práce. Ľudia, ktorí spia menej ako šesť hodín, majú väčšiu pravdepodobnosť, že v práci vyhoria. Ak teda chcete uspieť, doprajte si dostatok spánku!

Výskum profesora Ericksona medzi hudobníkmi, hercami, športovcami a šachistami ukázal, že odpočinok výrazne zlepšuje osobný výkon. Zistil, že najvýraznejší predstavitelia týchto profesií si oddýchli každú hodinu a pol práce. Časté a pravidelné prestávky im umožnili úplne sa zotaviť a vrátiť sa do práce.

Nedovoľte, aby nedostatok spánku spomalil váš život. Ak strávite pri úlohe príliš dlho, vaša efektivita sa zníži. Skúste si pracovný deň rozdeliť na viacero častí, nezabúdajte na prestávku a v noci sa dostatočne vyspite. Ak potrebujete pracovať o hodinu dlhšie, spite o hodinu viac.

Vo svojich predchádzajúcich diétach musíte nájsť prvky zdravého stravovania a zaradiť ich do svojich stravovacích návykov.

Každé ráno treba plánovať fyzická aktivita za deň, aby ste zostali efektívne.

Doprajte si dnes viac spánku, aby ste zajtra stihli viac.

Tom Rath je americký spisovateľ, výskumník a lektor. Je vedúcim pracovníkom a konzultantom spoločnosti Gallup. Vedie divíziu výskumu a poradenstva spoločnosti.

Zložitosť prezentácie

cieľové publikum

Tí, ktorí chcú zmeniť návyky a viesť zdravý životný štýl.

Autor na príklade osobného boja s zriedkavé ochorenie Hippel-Lindau ukazuje, aké dôležité je viesť zdravý životný štýl, správne sa stravovať, hýbať sa a spať. Kniha popisuje „30-dňové výzvy“, ktoré aj tie naj zaneprázdnený muž. Robiť správne rozhodnutia výrazne zvyšuje vaše šance na udržanie zdravia a dlhovekosti.

Poďme spolu čítať

Na každom našom rozhodnutí záleží a ak bude správne, potom budeme celý život zdraví a šťastní. Každý druhý z nás má šancu predčasne zomrieť na mŕtvicu, infarkt alebo rakovinu. Chybu robíme, keď nemyslíme na negatívne dôsledky našich každodenných rozhodnutí.

1. Ak začnete hovoriť o tom, čo a ako jeme, je dôležité pochopiť, že nebudete môcť rýchlo schudnúť. Najlepšie je zmeniť stravu a upevniť si nové návyky, pretože telo potrebuje čas, aby na zmenenú stravu zareagovalo, a to bude trvať minimálne rok. Ale v diétach môžete nájsť aj nuansy, ktoré môžu byť súčasťou stravy: je dôležité vyberať produkty s najnižší obsah cukor, tuk a rýchle sacharidy. Výživa by mala byť premyslená a každé zjedené sústo by malo byť zamerané na prospech tela a nie na stratu zdravia.

Počítanie kalórií tiež nehrá zvláštnu úlohu; je ľahšie dbať na rovnováhu uhľohydrátov a bielkovín v strave. Sme zvyknutí chytať z regálov to, čo sme videli ako prvé, alebo to, čo máme k dispozícii vo výške očí. Osobné umiestňovanie produktov si preto môžete zorganizovať doma umiestnením zdravých potravín na popredné miesta a nezdravým jedlom. Mali by ste sa vzdať cukru, ktorý je strašne návykový, a zjesť denne asi sedem porcií sýto sfarbeného ovocia a zeleniny. Tým sa výrazne zlepší dedičnosť celej rodiny. Rafinované sacharidy treba nahradiť aj zeleninou.

Prebytočné porcie sa dávajú do chladničky, aby nedošlo k pokušeniu zjesť viac, ako telo skutočne potrebuje. Vopred premyslené zdravé menu vám umožní nezažiť divoký pocit hladu a túžbu zahryznúť sa do niečoho škodlivého. Na konzumáciu jednej porcie jedla by ste si mali nechať približne 20 minút. Rastlinný proteín stimuluje rast buniek, vďaka čomu zostávame energickí a štíhli.

Najlepšie je liečiť priateľov zdravým jedlom a podporovať ich, ak chcú správny riad a v reštaurácii sa nevrhnite na bezplatný dezert. Reštaurácie by sa mali vyberať aj podľa dostupnosti zdravá strava a nie tie najluxusnejšie jedlá.

Zemiaky a mäso možno nahradiť rybami, zeleninou či orechmi, maslo sa jedáva častejšie ako chlieb. Ak jeme z veľkých tanierov, skonzumujeme viac jedla, ako potrebujeme. Je lepšie ich nahradiť malými.

Zlé jedlo spôsobuje negatívnu náladu a zvyšuje pravdepodobnosť depresie. Stojí za to obmedziť výber dobré produkty, vymyslite niečo chutné a zdravý nápoj, vyrobiť krabičky na občerstvenie. Namiesto štiav a sušeného ovocia musíte milovať čerstvé ovocie a nahraďte sódu čistá voda. Posledná schôdzka Jedlo je vždy najľahšie a najväčšia porcia sa zje ráno.

Ako kratšie obdobie skladovanie potravín, tým je zdravšie, preto je lepšie chodiť do obchodu častejšie a nerobiť si zásoby na mnoho dní dopredu. Prvý chod by mal byť vždy najzdravší – môžete si dať napríklad zeleninu alebo šalát. „Prebudenie“ nádorov závisí od toho, čo jeme. Diéta a fyzická aktivita znižujú riziko recidívy. Existujú produkty, ktoré pomáhajú bojovať proti osobným chorobám. Čím menej často niečo jeme, tým väčšie potešenie máme z účinku novosti.

2. Sme zvyknutí na nehybnosť a sedavý štýlživot v kancelárii, šoférovanie, doma. Ranné cvičenie nepomáha, preto je dôležitejšie znížiť celkové množstvo chronickej nečinnosti. Chôdza, lezenie po schodoch, chodenie tam a späť zvyšuje našu aktivitu.

Keď dlho sedíme, telo začne produkovať o 50% viac tuku ako zvyčajne, preto je potrebné každých 20 minút venovať strečingu v akejkoľvek forme. Musíte tiež začať počítať svoje pohyby počas dňa a zaznamenávať výsledky pomocou krokomera, hodiniek, GPS, smartfónu alebo bežného poznámkového bloku s perom. Cieľom by malo byť 10-tisíc krokov za deň, alebo 70-tisíc krokov za týždeň. Fyzické cvičenie sú zamerané na spaľovanie kalórií, preto by ste si na tréning mali vyhradiť aspoň hodinu.

Mali by sme sa zamyslieť nad dôvodmi, prečo to musíme urobiť fyzická aktivita Tu a teraz. Každý má, samozrejme, svoju osobnú motiváciu. Uprostred pracovného dňa sú potrebné prestávky 30 minút. Všetky trvalé zmeny začínajú doma aktívny obrázok v živote je najťažšie začať.

V prípade potreby kreatívna inšpirácia, mali by ste sa prejsť a povedať svojim priateľom o svojom cieli, takto ho dosiahnete rýchlejšie. Môžu byť aj našimi motivátormi, sledujúcimi náš životný štýl. Musíme dávať pozor na to, ako sa pohybujeme, snažiť sa stáť, sedieť a chodiť s rovným chrbtom. Fyzická aktivita nie je len kľúčom k vonkajšia krása, ale aj zdravie.

Najdôležitejšími ukazovateľmi na udržanie zdravia sú cholesterol a krvný tlak, preto prvý by sa mal kontrolovať ročne a druhý by ste mali mať pod kontrolou. Každodenné zvyšovanie fyzickej aktivity vám len prospeje.

3. Dlhý, kvalitný spánok zlepšuje pohodu, zvyšuje produktivitu práce a celkovo životnú aktivitu. Kľúčom k úspechu je preto kvalitný spánok! Odporúča sa tiež rozdeliť si deň na časti a urobiť si prestávky a po hodine práce navyše môžeme pridať k spánku.

Nedostatok spánku ovplyvňuje hladinu krvného tlaku a zvyšuje riziko vzniku srdcovo-cievne ochorenia A zápalové procesy. Mimochodom, kvalitu spánku nemenej ovplyvňuje strava, denná aktivita, osvetlenie a výzdoba v spálni.

Budík by mal byť nastavený na najneskorší čas vstávania, aby ste neopustili príležitosť ležať a ak telo vie, ako sa zobudiť v rovnakom čase, budík nie je potrebný.

Spánok by mal byť jednou z hlavných rodinných hodnôt; Tento rituál by nemal zahŕňať mastné, ťažké jedlá a pomôcky. Počas spánku mozog spracováva informácie nahromadené počas dňa, vyberá to najdôležitejšie a ukladá spomienky do dlhodobej pamäte. Šport vám pomáha lepšie spať a prebúdzať sa energickí a bdelí.

Pred spaním si môžete spustiť program s „bielym“ šumom na pozadí, ktorý zabráni tomu, aby vás rozptyľovali vonkajšie zdroje hluku. Najlepšie je vstávať v rovnakom čase, aby ste si nevyvinuli zbytočné problémy so srdcom a nadváhou a udržiavať cirkadiánny rytmus.

Počas spánku telo neprodukuje stresové hormóny, ale hlboké REM spánok obnovuje silu a vyrovnáva emocionálne pozadie. Nahradením jednej hodiny pozerania filmu v televízii hodinou spánku sa za rok odstráni 6 kg nadváhy. Je dôležité spať aspoň 8 hodín denne, aby sa leptín, ktorý je zodpovedný za chuť do jedla, stihol vyrobiť. Viac spánku znamená menej času na jedenie, preto by to malo byť v živote prioritou.

Najlepší citát

"Problém s nami je, že zvyčajne nemyslíme na negatívne dôsledky našich každodenných rozhodnutí."

Čo kniha učí

Nezáleží na tom, aký život dnes vedieme, pretože vždy sa môžeme zmeniť, aby sme mohli žiť dlhý a plnohodnotný život.

Komplex pozostávajúci zo správnej a zdravej výživy, dobrého spánku a správneho pohybu prináša obrovské výhody každému človeku. Ak máme zdravotné problémy, je to jediné, čo nám môže pomôcť.

V navrhovanej metodológii nemusíte použiť všetko naraz, stačí začať implementáciou aspoň niekoľkých nápadov.

Od redaktora

Málokto z nás sa skutočne zamýšľa nad tým, pred čím sa naše telo hromadí kilá tuku, čím sa stáva neatraktívnym. Často nadváhu- Toto obranná reakcia organizmu na to, čo sa deje okolo a vo vnútri jedinca. Máte vo zvyku „jesť“ emócie? Psychológ, učiteľ psychológie Elena Čerkasová ponúka urobiť si krátky test a zistiť, či ste závislý od jedla: .

Nevyhnutný je šport a akákoľvek fyzická aktivita modernému človeku, vedenie sedavý spôsob životaživota. Ak sa rozhodnete vyskúšať si telocvičňa, je dôležité pochopiť, ako správne pristupovať k tréningu. Čo robiť, ak ste v posilňovni nováčik a ako si neublížiť, hovorí tréner Oľga Kurkulina: .

Nezáleží na tom, aký životný štýl dnes vedieme, pretože vždy sa môžeme zmeniť, aby sme mohli žiť dlhý a plnohodnotný život veľký problém: Zmena nie je vždy jednoduchá. Nie je ľahké ho vyrobiť dobré návyky a je ešte ťažšie odnaučiť sa od tých zlých. Obchodný kouč, odborník na rozvoj sebavedomia a charizmy Alexej Sobolev pozná tri kroky, ktoré pomôžu zbaviť sa zlozvyku: .

O knihe

Prečítajte si knihu teraz

o autorovi

O publikácii

Tom Rath Jesť, hýbať sa, spať. Ako každodenné rozhodnutia ovplyvňujú zdravie a dlhovekosť

* * *

Jedzte, hýbte sa, spite

Moja história

Na maličkostiach záleží

30 dní na správne rozhodnutie

Rovnosť "jesť, pohybovať sa, spať"

1. Základy

Zabudnite na rýchle chudnutie

Nehybnosť je váš nepriateľ

Spite dlhšie – stihnete viac

Tom Rath
Jesť, hýbať sa, spať. Ako každodenné rozhodnutia ovplyvňujú zdravie a dlhovekosť