Absolútne každý sa môže cítiť energicky a mať dobrú náladu po celý deň tým, že ráno urobí niekoľko jednoduchých cvičení. A nejde len o popularizáciu témy zdravého životného štýlu, ale o fakt dokázaný mnohými štúdiami. Ranné cvičenia sú súborom fyzických cvičení zameraných na zahriatie kĺbov a rôznych svalových skupín.
Ranná fyzická aktivita má pozitívny vplyv na emocionálne pozadie človeka. Oveľa viac úspechov dosahuje v práci, v rodine a priateľstvách. Podľa štúdie Appalachian State University môže cvičenie každé ráno znížiť vysoký krvný tlak.
Psychológ z Duke University, ktorý pozoroval pacientov s depresiou, vo svojej štúdii „The Benefits of Morning Exercise“ reflektoval vzťah medzi stavom pacientov a cvičením. Zistil, že ranná rozcvička nielenže uľaví od tejto poruchy, ale aj zabráni recidíve choroby. The New York Times zverejnil celý článok o tom, ako vedci dokázali zdokumentovať fakt, že fyzické cvičenie stimuluje a zvyšuje duševnú aktivitu.
Ranné domáce cvičenia
Zahŕňa vykonávanie rôznych typov cvičení, ktoré zvyšujú svalový tonus a zlepšujú prietok krvi. Rannú rozcvičku môžete robiť doma aj vonku.
Sada cvičení
Ak sa chcete venovať rannej fyzickej aktivite, nemusíte hľadať posilňovňu, ktorá sa otvára za úsvitu, ani kupovať špeciálne športové vybavenie. Existuje desať účinných a ľahko osvojiteľných cvičení, ktoré vám umožnia udržať sa v dobrej kondícii hneď ráno.
Šport je určite prospešný pre každého. Avšak vzhľadom na prítomnosť určitých zdravotných problémov a vlastností tela by bolo užitočné poradiť sa s odborníkom. Keď ste si istí, že neexistujú žiadne kontraindikácie alebo obmedzenia, môžete bezpečne začať cvičiť.
Toto cvičenie vám umožní spevniť svaly a je výbornou prevenciou artritídy. Rannú rozcvičku môžete začať strečingom. Môžu to byť dynamické aj statické cvičenia. Za najužitočnejšie v ranných hodinách sa považujú prvé, ktoré sa vykonávajú z pozícií „ťava“ a „mačka“.
Neznamená to, že sú len súčasťou rannej rozcvičky. Naťahovacie cvičenia sú prospešné bez ohľadu na čas, v ktorom sa vykonávajú. To platí najmä pre ľudí pracujúcich v podmienkach, ktoré si nevyžadujú žiadnu aktívnu činnosť. Strečing zvyšuje pružnosť chrbtových svalov a má hrejivý účinok.
Ak chcete vykonať strečing:
- Vezmite si pózu na ťave. Postavte sa na všetky štyri, chrbát zaoblite tak, aby hlava smerovala k panve, to znamená, že je znížená.
- Vezmite si pózu mačky. Chrbát ohnite v oblúku nadol a zdvihnite hlavu.
Prechod medzi polohami sa vykonáva plynulými a pomalými pohybmi. Odporúčaný počet opakovaní je 4-5.
Môžete behať na bežiacom páse alebo vonku. Výhodou druhej možnosti je možnosť byť v prírode, ale tréning na simulátore nezávisí od poveternostných podmienok.
Efekt behu môžete dosiahnuť riadením času a neustálym predlžovaním trvania. K tomu pomôžu jasne stanovené ciele. Ak je jogging novinkou, mali by ste začať rýchlou chôdzou. Tá posledná, mimochodom, bude výbornou alternatívou k behu pre starších ľudí.
Vďaka pravidelnému joggingu a chôdzi sa kostné tkanivo posilňuje a je možné kontrolovať hmotnosť. Tento typ fyzickej aktivity udržuje krvný tlak na normálnej úrovni a je dobrý pre srdcový sval.
Skákanie na mieste
Skutočne dobré ranné cvičenie zahŕňa skákanie do celkovej rutiny. Podporujú svalový tonus, najviac však deltové a lýtkové svaly a priaznivo pôsobia na kardiovaskulárny systém.
Výkon:
Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe a vyskočte. Pri skoku roztiahnite ruky a nohy do strany. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v skákaní. Najlepšie je začať s trvaním jednej minúty a potom zvyšovať čas vykonania, kým nebude optimálny.
Zamerané na vypracovanie bedrových únoscov, ktoré sa neustále používajú nielen pri joggingu, ale aj v každodennom živote. Fungujú pri jazde na bicykli a dokonca aj vtedy, keď človek len nastúpi do auta.
Kývanie bedrových abduktorov pomáha predchádzať predklonu panvy, čo je pomerne častá porucha držania tela. Vykonávajú sa celkom jednoducho, čo jasne dokazujú prezentované fotografie. Odporúčaný počet výkyvov na každú stranu je 10-15 krát.
Výhody cvičenia sa neobmedzujú len na priaznivé účinky na chrbát. Póza „vyvažovacieho stola“ vám umožňuje zlepšiť váš vrodený zmysel pre rovnováhu, rozvíjať pamäť a zlepšiť koncentráciu.
Výkon:
- Ak sa chcete dostať do východiskovej polohy, kľaknite si na obe kolená a položte ruky na podlahu. Každému pohybu predchádza nádych.
- Pri výdychu natiahnite ľavú nohu dozadu rovnobežne s podlahou a pravú ruku dopredu.
- Pri výdychu spustite ruku a nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte rovnaký postup, ale s pravou nohou a ľavou rukou.
Mali by ste začať s desiatimi opakovaniami na každú stranu.
Do práce zapojte kolená, boky a holene. Drepy pomáhajú posilňovať lýtkové a kvadricepsové svaly, hamstringy a kolenné kĺby.
Výkon:
- Položte nohy na šírku ramien a natiahnite ruky pred seba.
- Spúšťajte sa, kým sa medzi stehnom a holeňou nevytvorí pravý uhol.
- Zdvihnite sa, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Začiatočníci môžu začať s dvoma sériami po 15 drepov. Treba tiež vziať do úvahy, že opísaný extrémny bod nie je striktne obmedzený. Môžete drepovať hlbšie.
Zamerané na prácu tricepsu, krku a ramenného pletenca. Sú to komplexné cviky, ktoré umožňujú posilniť takmer každú svalovú skupinu. Mechanika push-up pohybov je taká, že telo je plne zapojené.
Výkon:
- V ležiacej polohe položte ruky na šírku ramien.
- Znížte sa nadýchnutím.
- Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Jednoduchšia možnosť pre začiatočníkov by bola použiť lavicu alebo stoličku, na ktorej si opriete nohy. Tým sa zníži stres na tele. Keď začnú byť takéto kliky ľahké, môžete prejsť na plnohodnotnú implementáciu.
Počet opakovaní by sa mal postupne zvyšovať. Takže bez toho, aby ste si to všimli, môžete zvýšiť počet klikov na 100 v jednom prístupe.
Udržujte tón a posilňujte hamstringy, gluteálne a kvadricepsové svaly. Vzhľadom na vysokú záťaž sa však robia každý druhý deň. To je mimoriadne dôležité pre tých, ktorí cvičia so závažím.
Výkon:
- Stojte rovno, položte nohy na šírku ramien a položte ruky na boky.
- Vykročte pravou nohou dopredu. Ohnuté koleno by malo byť v rovnakej zvislej línii s chodidlom. Súčasne sa ľavá noha spustí nadol a prakticky sa dotýka povrchu podlahy kolenom.
- Opakujte tento postup na druhej nohe.
Musíte urobiť aspoň 8-12 opakovaní na každú stranu.
Tento tricepsový cvik nielen skvele pôsobí na svaly rúk, ale posilňuje aj svaly predlaktia a brachioradialis. Dá sa to robiť v stoji aj v sede. Hlavnou vecou je vybrať si činky alebo šikovnú váhu s pohodlnou hmotnosťou, ktorú možno ľahko držať v rukách.
Výkon:
- Vezmite si činky a sadnite si s lakťami opreté o boky, nie príliš ďaleko od kolien.
- Ohnite ruku v lakti smerom k ramenám. Pri zdvíhaní činiek sa nadýchnite, pri spúšťaní závažia vydýchnite.
Vykonajte jednu alebo dve sady 10-12 krát na každej strane.
Bicykel
Najúčinnejšie crunch cvičenie pre brušné svaly. Jeho realizácia zahŕňa využitie maximálneho možného počtu svalových skupín.
Video, ktoré jasne demonštruje techniku, vám pomôže zvládnuť bicykel. Bicykel môžete začať robiť s optimálnymi 15-20 opakovaniami.
Nemusíte robiť každý z desiatich cvikov každý deň. Tie najťažšie, teda od šiestej do desiatej, sa dajú vykonávať cez víkendy. Vo všedné dni bude stačiť jogging, chôdza a strečing. To vám umožní rýchlo sa dostať do požadovaného rytmu a užiť si cvičenie.
Záver
Ranné cvičenia sú súborom jednoduchých a účinných cvičení, ktorých pravidelné vykonávanie pomáha zlepšovať spánok, mať každý deň skvelú náladu, udržiavať a kontrolovať váhu.
Na základe materiálov z: lifehack.org
Súbor cvičení pre ranné cvičenia sa odporúča vykonávať denne. Prirodzene, nemôže tu byť žiadny nátlak, ale neskôr pochopíte, prečo je to životne potrebné.
Moderný životný štýl a potreba pohybu
Dnes mnohí venujú príliš malú časť svojho života fyzickej aktivite. Moderný človek trávi každý deň sedením, ležaním alebo rôznymi kombináciami týchto dvoch polôh. Spravidla je to spôsobené charakteristikou ich práce alebo koníčka.
Napríklad zvukár je nútený stráviť celý pracovný deň v kresle. Spisovateľ väčšinu času sedí pri notebooku. A o pracovníkoch početných úradov netreba ani hovoriť. Zdá sa, že to nie je veľký problém, ale pozrime sa, k čomu vedie sedavý životný štýl:
- Prostatitída u mužov.
- Hemoroidy u mužov aj žien.
- Problémy s chrbticou, bolesti chrbta, zovreté nervy a veľa nepríjemností v živote pri aktívnych pohyboch.
- Mozgová mŕtvica.
- Problémy s kardiovaskulárnym systémom, tlakové skoky, hypertenzia. Zoznam pokračuje.
Srdce prestáva normálne fungovať, následne sa zmenšuje vitálny objem pľúc, mozog postupne stráca svoju bývalú funkčnú ostrosť a svaly strácajú silu a presnosť pohybov. Telo starne rýchlejšie. Fyzická aktivita je akýmsi všeliekom.
Upozorňujeme, že nie každá fyzická aktivita je prospešná a nie každý deň. Je práca, ktorá sa považuje za ťažkú – to je práca nakladačov, kedy musíte celú zmenu niečo prenášať a presúvať. Tu sa už ľudské telo opotrebúva, čo tiež vedie k predčasnému starnutiu.
A je tu liečivá fyzická aktivita - to sú ranné cvičenia, amatérske športy (telocvičňa, futbal, tenis a všetko ostatné, čo sa robí pre vlastné potešenie).
Minimum, ktoré môžete pre svoje zdravie urobiť, je pohyb.
Výhody ranných cvičení a prečo by sa mali robiť ráno
Dobré správy:
- Zvýšenie energie a príležitosť pre celé telo efektívne sa „prebudiť“ každý deň.
- Príprava tela na prácu po spánku.
- Zrýchlenie krvi v celom tele, prevencia stagnácie, prevzdušnenie pľúc.
- Udržiavanie pružnosti tela.
- Drobné udržiavanie svalového tonusu (tu všetko závisí od stupňa náročnosti cvičenia).
Väčšina ľudí sa ráno zobudí. Každý deň vstanú a nalejú si šálku kávy, pričom používajú kofeín na zvýšenie krvného tlaku. Toto je stres pre naše telo. Preto sa často hovorí, že nadmerné pitie kávy môže viesť k nepríjemným následkom. Navyše, keď si človek zvykol na kávu, potrebuje silnejší stimul a začne piť energetické nápoje. Zbohom srdce!
Každodenné cvičenie zvyšuje krvný tlak oveľa efektívnejšie a šetrnejšie.
V skutočnosti sú preto cvičenia známe ako komplex ranných cvičení, pretože sa vykonávajú takmer okamžite po spánku. Mali by ste však vedieť, že ťažký tréning po prebudení sa neodporúča, pretože telo je stále „ospalé“ a jeho metabolické procesy sú príliš pomalé.
Nabíjacie komplexy
Frekvencia školenia
Takže takýto ľahký súbor fyzických cvičení by sa mal robiť každý deň po rannom spánku. Neodporúča sa robiť cvičenia po jedle, ak máte svalové napätie. Ak športujete, bez cvičenia sa zaobídete, pretože ho nahrádza vaše pravidelné cvičenie, udržiavanie dobrej kondície svalov.
Keďže úroveň tréningu sa líši od človeka k človeku, rozdelíme súbor fyzických cvičení do 2 sérií: pre začiatočníkov a pre ľudí s malým tréningom. Nazvime ich prvá a druhá úroveň.
Akýkoľvek súbor ranných cvičení začína rozcvičkou, to platí pre obe úrovne.
Rozcvička
Zahrievanie bude pozostávať z uvedenia kĺbov a šliach do pracovného stavu:
- Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Pomaly otáčajte hlavou 10-krát jedným smerom a 10-krát druhým.
- Potom nakloníme hlavu doprava a doľava, dopredu a dozadu 2-3 krát, natiahneme svaly.
- Robíme krúživé pohyby ramenami rovnakým spôsobom - 10-krát v oboch smeroch. Potom urobíme 2-3 naťahovacie pohyby hore, dole, tam a späť.
- Teraz rotujte s vystretými rukami v oboch smeroch súčasne. 10 krát.
- Ďalej urobíme to isté s ohybom lakťov. Krútime ruky spôsobom, ktorý je najvhodnejší.
- Hniesť ruky - robiť kruhové pohyby.
- Ruky si oprieme v bok a panvou urobíme krúživé pohyby 10x v každom smere.
- Ruku oprieme o stenu a s pokrčeným kolenom urobíme 10 rotačných pohybov v každom smere. Pri každom švihu sa snažíme zväčšiť polomer kruhu.
- Zdvihneme nohu tak, aby vzdialenosť od palca k podlahe bola približne 10 cm Pohybom kolena nakreslíme na podlahu kruh s palcom natiahnutým smerom k podlahe.
- Potom urobíme to isté, ale s pomocou členku a noha je nehybná v kolene.
To je všetko, rozcvička sa skončila. Môže to trvať 3–5 minút.
Nabíjanie úrovne 1
Cvičenie na ranné cvičenie I. stupňa je vhodné pre ľudí starších vekových skupín a ľudí so slabou fyzickou zdatnosťou:
- Robíme to a snažíme sa dostať na podlahu rukami na natiahnutých nohách. Ide o tréning chrbtových svalov.
- Zdvíhame nohy ohnuté v kolenách nahor, simulujeme krok s vysokým zdvihom kolien - trénujeme predné svaly nôh a brušné svaly.
- Zametáme päty späť a zostávame na jednom mieste - trénujeme zadné svaly nôh a zadku.
- Nohu posúvame do strany a späť – precvičujeme bočné svaly nôh.
- Hýbeme nohami dopredu a dozadu, pričom sa snažíme zakaždým kývať nohami na väčšiu vzdialenosť.
- Ľahneme si na fitness podložku. Ruky za hlavou dvíhame nohy pokrčené v kolenách striedavo: pravá-ľavá, pravá-ľavá. Ide o cvičenie brušných svalov.
- Rukami si zopneme kolená, pritlačíme ich k hrudníku a pokúsime sa jazdiť na chrbtici ohnutej do oblúka. Skúste sa pretáčať po stranách chrbtice – tam sú svaly. Samozrejme, na samotných telách stavcov je lepšie nejazdiť.
- Prevráťte sa na brucho, položte ruky na podlahu a pritlačte panvu k podlahe a narovnajte ruky. Vaše telo sa zdvihne, pozerajte sa na strop a hádzajte hlavu čo najviac dozadu. Toto je pretiahnutie po precvičení brucha.
- Zdvihnite panvu z podlahy a zdvihnite ju smerom k stropu, uhol medzi telom a nohami v oblasti panvy sa narovná (v ľahu je 180 stupňov). V tomto prípade sa trénujú hlavné svaly.
Každé cvičenie zahŕňajúce hojdanie alebo iný pohyb by sa malo vykonať 10-krát pre každú časť tela.
Nabíjanie dokončené. Doba nabíjania je 10-15 minút.
Nabíjanie druhej úrovne
Táto možnosť vám dodá energiu a zahreje vás v chladné zimné ráno:
- Prvé cvičenie je rovnaké ako v predchádzajúcej verzii.
- Drepy s rukami zdvihnutými dopredu - 10-15 krát.
- Kliky vo voľnom štýle – 10–15 krát.
- Ohýbanie trupu z ľahu – 10-krát.
- stlačte – 10-krát.
- Most - 20-30 sekúnd.
- Plank - 60 sekúnd.
- Beh na mieste - 20-30 sekúnd.
- Skákanie na špičkách - 20-30 sekúnd.
- Obnovenie dýchania.
Potom musíte ísť do sprchy. Pre temperujúcich je veľmi dobré obliať sa studenou vodou. Na zvyšok stačí obyčajná teplá sprcha.
Po čase si všimnete, že ráno už kávu nepotrebujete. Mimochodom, môžete si vymyslieť vlastný súbor cvičení pre ranné cvičenia.
Ak ste príliš leniví na to, aby ste cvičili každý deň, robte to každý druhý deň alebo 5-krát týždenne. Ale je lepšie vytvoriť si stabilný a silný zvyk vstávať s myšlienkami na cvičenie.
Existuje veľa rôznych komplexov, napríklad v praxi jogy („5 Tibeťanov“ atď.), Ktoré sú tiež vhodné na ranné cvičenia. Niekomu stačí ranná rozcvička, niekomu strečing po predhriatí. Niektorí ľudia urobia 50 klikov, len čo spadnú z postele na zem. Každý má svoj vlastný prístup.
Najlepšie je cvičiť na čerstvom vzduchu v kombinácii s joggingom. Alebo choďte do posilňovne trikrát týždenne. Je to dobrá alternatíva, no nepomôže vám to ráno sa zobudiť. Cvičenie preto nikto nezrušil!
Telesná výchova na každý deň.
Každý človek, ktorý myslí na svoje zdravie, vie; fyzická aktivita je po vyváženej strave druhým prvkom zdravého životného štýlu. fráza; „Pohyb je život“ sa už stalo aforizmom. Túžba „utiecť pred infarktom“ nedávno prejavila časť našej populácie. Telesná výchova, ako prvok rehabilitačnej liečby v prítomnosti odchýlok v zdravotnom stave, bude ponechaná na špecialistov; lekárov a metodikov fyzikálnej terapie. Budeme sa rozprávať o pohybovej aktivite ľudí, ktorí sa cítia zdraví a chcú si zdravie udržať a zvýšiť.
Moderný životný štýl človeka priviedol k zníženiu pohybovej aktivity – pohybovej nečinnosti. Nedostatočné a dlhotrvajúce obmedzenie pohybu vedie k narušeniu činnosti srdca a ciev, ktoré pripomínajú tie, ktoré sa vyskytujú so starnutím. Svalové vlákna, ktoré nedostávajú správne zaťaženie, sú nahradené spojivovým tukovým tkanivom. Tieto javy sa zvyšujú s vekom. A práve vy máte moc oddialiť proces starnutia, a teda aj výskyt mnohých chorôb. Fyzická nečinnosť je rizikovým faktorom mnohých neprenosných ochorení, najmä kardiovaskulárnych. Výskum vedcov ukazuje, že aj mierna fyzická aktivita znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení viac ako 2-krát.
Pre normálne fungovanie, udržanie a posilnenie zdravia potrebuje telo vydať toľko energie, koľko prijíma z potravy. Väčšina z nás sa však stravuje iracionálne a jednoducho sa prejedá. To znamená, že je potrebné upraviť prísun energie nielen zmenou výživového systému, ale aj zvýšením objemu pohybovej aktivity.
Najoptimálnejšie pre telo sú fyzické cvičenia dynamického charakteru. Zabezpečujú opakujúce sa rytmické pohyby väčšiny svalových skupín a nazývajú sa aeróbne, pretože vyžadujú neustály prísun kyslíka. Takéto cvičenia prispievajú k rozvoju vytrvalosti, zlepšujú adaptačné mechanizmy a zvyšujú funkčnú silu tela. Aeróbne druhy fyzickej aktivity zahŕňajú chôdzu, beh, plávanie, bicyklovanie, lyžovanie, gymnastické cvičenia, tanec, čokoľvek, čo zahŕňa prudké pohyby tela.
Teraz existuje veľa odporúčaní pre organizáciu fyzickej aktivity - to zahŕňa aerobik a používanie cvičebných zariadení atď. pod vedením a kontrolou trénerov.
Ponúkame niekoľko možností pre minimálnu fyzickú aktivitu, ktorá je najprijateľnejšia a realizovateľná samostatne, s povinnou predbežnou konzultáciou s lekárom:
Aspoň pravidelná chôdza. 4-5 krát týždenne a denne 10-minútová gymnastika;
Denné 10-minútové ranné cvičenia plus 4-5-krát týždenne 20-minútový ľahký jogging;
Denná chôdza (najmenej 5-krát týždenne) po dobu 50 minút;
Rýchla chôdza 500 m za 5 minút, potom pomalý beh 60 m za 1 minútu, toto všetko opakujte 3x, po každom cykle 1 minútu. pokojná chôdza. Pravidelnosť: 5-krát týždenne;
Tréningová gymnastika 4 - 5 krát týždenne po dobu aspoň 30 minút.
Mali by ste si vybrať najvhodnejšiu možnosť fyzickej aktivity pre vás. Bez ohľadu na zvolenú možnosť je potrebné dodržiavať základné princípy - pravidelnosť tried, postupné zvyšovanie a primeranosť záťaže. Na určenie primeranosti zaťaženia existujú subjektívne a objektívne indikácie. Mierna fyzická aktivita vedie k zrýchlenému dýchaniu, srdcovej frekvencii a je sprevádzaná potením. Toto je normálna reakcia tela. Pocit miernej svalovej únavy, žiadne poruchy spánku, chuť trénovať, pocit elánu pred nástupom - to sú subjektívne kritériá primeranosti záťaže. Ak po cvičení dôjde k únave, bolesti, ťažkostiam v hlave, závratom, potom by sa malo zaťaženie znížiť. Vaša pohoda by mala byť na hranici medzi príjemným a ťažkým. Objektívnym ukazovateľom primeranosti záťaže je srdcová frekvencia (pulz). Na samom vrchole fyzickej aktivity by srdcová frekvencia (HR) nemala byť vyššia ako (220 mínus vek).
20-29 rokov 115-145 úderov za minútu
30-39 rokov 110-140
40-49 rokov 105-130
50-59 rokov 100-125
60-69 rokov 95-115
Takúto srdcovú frekvenciu stačí pri cvičení udržiavať 20-25 minút, 5 minút. na zahriatie a 5 min. ukončiť lekciu.
V prvých týždňoch vyučovania by intenzita a trvanie mali byť menšie.
Okrem takýchto pravidelných aktivít môžete objem fyzickej aktivity rozšíriť aj o lyžovanie a cyklistiku, výlety, turistiku na krátke vzdialenosti, miernu fyzickú prácu v záhrade, rybolov, poľovníctvo a pod. Začnite aspoň v malom:
Použite schody namiesto výťahu;
Ak je to možné, choďte do práce a na nákupy;
Vystúpte z dopravy 1-2 zastávky pred požadovaným miestom;
Vykonajte viac fyzickej práce okolo domu;
Počas obedňajšej prestávky sa vyberte na rýchlu prechádzku.
Pochopme dôležitosť pohybovej aktivity pre udržanie a upevnenie zdravia, vyberme si pre seba tú najlepšiu možnosť a začnime cvičiť v prospech nášho zdravia nie zajtra, ale už dnes.
Sme si istí, že sa vám to bude páčiť, a čo je najdôležitejšie, čoskoro uvidíte užitočnosť týchto aktivít.
„Ako sa začína ráno, tak uplynie celý deň“ - každý vie o tejto ľudovej múdrosti od detstva.
Ranné cvičenie je najlepší spôsob, ako sa prebudiť a povzbudiť.
Ľudia, ktorí cvičia každé ráno, sa cítia bdelí a plní energie po celý deň. Ranné cvičenie by vám nemalo zabrať veľa času, pretože je určené na prebudenie tela a uvedenie tela do pracovného stavu.
Ranným cvičením každý deň po dobu 10-15 minút po dobu jedného mesiaca môžete stratiť pár kilogramov nadváhy. Chudnutie nastáva v dôsledku zrýchlenia metabolizmu.
Kde začať nabíjať?
Lekári odporúčajú vstávať každé ráno nie na zvuk budíka, pretože takýto zvuk dostáva telo do stresu. Hovorí sa, že zo spánku sa treba dostať len prirodzene, keď po dostatočnom spánku otvoríte oči bez vonkajších dráždidiel.
Moderný svet však núti ľudstvo vstávať skoro a chodiť spať neskoro. Skúste sa zobudiť na zvuk budíka, usmejte sa a v duchu si povedzte, že vás čaká nádherný deň. Dôkladne sa natiahnite, aby ste cítili každý sval.
Ranné cvičenia by mali byť zamerané na strečing, žiadne silové zaťaženie.
Súbor cvičení uvedený v tomto článku je kompletné ranné cvičenie. A silové „mužské“ cvičenia by sa nemali vykonávať pri rannom vstávaní, pretože to môže viesť k vážnemu stresu na srdci.
Existujú dve fázy ranných cvičení
Prvá fáza zahŕňa cvičenia, ktoré sa vykonávajú priamo v posteli:
Druhá fáza zahŕňa fyzickú aktivitu, ktorá sa vykonáva po tom, čo vstanete z postele.
Ak je vonku pekné a teplé počasie, druhá etapa sa môže uskutočniť vonku.
Tieto cvičenia druhej fázy nabíjania môžu vykonávať muži, ženy a deti. Musíte len kontrolovať úroveň zaťaženia - postupne zvyšovať zaťaženie každý deň.
Tieto cvičenia stačia na to, aby ste si spevnili telo a pripravili vás na nasledujúci deň.
Zahrievanie je možné dokončiť vodnými procedúrami. Ak na to nie je príležitosť a čas, obmedzte sa na jednoduché postrehy.
Ranné vodné procedúry
Po dokončení ranných cvičení a pocite návalu sily vypite pohár čistenej vody bez plynu. Pitie vody nalačno pomáha prebudiť žalúdok a zrýchliť metabolizmus.
Potom ideme do kúpeľne otužovať telo. Vykonajte kontrastnú sprchu. Ak na takúto „zábavu“ ešte nie ste pripravení, urobte si masáž – namočte froté uterák do studenej vody a utrite si ním celé telo.
Počas sprchovania si nezmáčajte vlasy
- zvyšuje imunitu;
- zlepšuje krvný obeh;
- zlepšuje stav pokožky;
- pomáha zbaviť sa celulitídy.
Ako správne brať kontrastnú sprchu?
Najprv sa na túto procedúru pripravte, pripravte si tvrdý froté uterák, aby ste sa po sprche mohli dobre trieť a zlepšiť krvný obeh.
Od prvých sekúnd by mala byť voda pohodlná a teplá, potom zvýšte teplotu vody. Hlavná vec je neopariť sa. Uistite sa, že v tele nie je žiadne napätie;
Rýchlym začiatkom sú ranné cvičenia pre všetky svalové skupiny.
Sada ranných cvičení, ktoré môžete robiť v posteli, aby ste začali svoj deň silne.
Aby bol váš deň energický a zábavný, musíte ho samozrejme začať cvičením! Video súbor cvičení na ranné cvičenie na 10 minút vám pomôže správne začať deň.
Cvičenia na ranné cvičenia
Na efektívne ranné cvičenie nemusíte vstávať so slnkom, aby ste sa dostali do formy. Táto 15-minútová ranná cvičebná rutina vám uľahčí začať a zvyknúť si na ranné cvičenia.
Len vstaňte z postele a začnite robiť tieto cvičenia, aby ste prebudili svaly a dali telu do práce.
Ako vystupovať. Urobte 1 sériu z odporúčaného počtu opakovaní každého cviku. Opakujte celý kruh 3 krát
Čo potrebuješ. Nič! (Ak máte studené alebo tvrdé podlahy, použite podložku alebo koberec.)
Strečing pomocou metódy „pomalého plazenia“.
Zahrejte sa týmto jemným cvičením skôr, ako sa začnete skutočne potiť.
Ako to spraviť. Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky v bok. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky nad hlavu, stlačte dlane k sebe a zdvihnite hrudník. Vydýchnite a pomaly sa spúšťajte dopredu, ruky roztiahnite na šírku ramien (pokrčte kolená natoľko, aby ste dlane zatlačili na podlahu).
Kráčajte pomaly na rukách z nôh, presúvajte váhu tela dopredu, až kým vaše ramená nepresahujú ruky, potom spustite spodnú časť chrbta do polohy planku. Napnite brušné svaly a vydržte na 1 počet.
Jemne zatlačte boky do podlahy a vykleňte sa v páse, zdvihnite hlavu a hrudník a zhlboka sa nadýchnite, keď sa naťahujete. Napnite brušné svaly a pomocou brušných svalov zdvihnite boky späť do polohy planku. Podržte 1 počet, potom pomaly posuňte ruky späť k nohám a potom sa pretiahnite cez chrbticu späť do postoja. Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete do 1 minúty.
Výkonné kliky
Teraz je vaše telo zahriate a ste pripravení urobiť ďalší krok, toto je variácia klikov, ktorá zahŕňa hrudník, ruky, brucho a nohy.
Ako to spraviť. Z kľačiacej polohy zdvihnite boky tak, aby vaše telo pripomínalo obrátené „V“. Pokrčte kolená a tlačte hrudník smerom ku kolenám a zároveň naťahujte ramená. Potom presuňte váhu dopredu, narovnajte nohy a znížte boky, pričom lakte ohnite na plný rozsah (ak je to možné, snažte sa dotknúť sa hrudníkom podlahy). Zdvihnite boky späť nahor, vráťte sa do polohy „V“, pričom kolená držte ohnuté. Pohybujte sa tam a späť medzi klikmi a zatlačte späť do pozície toľkokrát, koľkokrát môžete do 1 minúty.
Sumo drep a bočný crunch
Týmto cvičením posilňujte nohy, zadok a stehná, zatiaľ čo váš pás zoštíhli.
Ako to spraviť. Postavte sa vysoko s nohami mierne širšími ako boky, otočte kolená o 45 stupňov a držte ruky za hlavou.
Pokrčte kolená a spustite sa do drepu sumo (ponorte svoje boky čo najnižšie bez toho, aby ste nechali kolená ísť dopredu alebo dozadu za vaše chodidlá).
Po zatlačení späť do postoja zdvihnite pravé koleno k pravému lakťu a ohnite sa na pravú stranu v dolnej časti chrbta. Spustite pravú nohu a zopakujte drep sumo, potom sa nakloňte doľava a zdvihnite ľavé koleno smerom k ľavému lakťu. Opakujte, vždy striedajte strany po dobu 1 minúty.
Bočné výpady a strečing
Toto silné cvičenie dva v jednom sa zameriava na zadok, chrbát a vonkajšie a vnútorné stehná.
Ako to spraviť. Východisková poloha: stojace, nohy pri sebe, ruky za hlavou. Napnite brušné svaly a urobte výpad vpred doprava, podopierajte sa bokmi, hrudník spúšťajte takmer rovnobežne s podlahou. Odtlačte sa pravou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte, zakaždým vymeňte nohy na 1 minútu.
Počas cvičenia dbajte na to, aby ste mali vystretý chrbát a brušné svaly.
Rotácie kolien v ľahu a zastrčenie
Účelom tohto posledného cviku je natiahnuť svaly dolnej časti chrbta pri precvičovaní brušných svalov.
Ako to spraviť.Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými do strán, dlaňami smerujúcimi nadol. Napnite brucho a bez toho, aby ste zdvíhali lopatky z podlahy, pomaly spúšťajte nohy doprava (udržiavajte 90-stupňový uhol, pričom sa kolená navzájom dotýkajú) bez toho, aby ste sa dotkli zeme (nakloňte ich čo najviac bez pohybu ramien ).
Keď začnete zdvíhať nohy do stredu, napnite brušné svaly, kolená pritiahnite k hrudníku a zdvíhajte chvostovú kosť z podlahy. Spustite boky nadol a opakujte na druhej strane Pokračujte v striedaní strán po dobu 1 minúty.
Ak nemôžete zdvihnúť boky k hrudníku, jednoducho ich zdvihnite čo najvyššie.
Ranné cvičenie - video pre ženy
Nie je to zložitý súbor cvičení pre dievčatá len na 15 minút.
Na základe materiálov:
http://www.shape.com/fitness/workouts/quick-start-morning-workout
