S čím se kombinuje omega 3 Složení rostlinného oleje. Hodnocení zdraví podle mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny

Výhody Omega-3 mastných kyselin

Omega-3 kyseliny jsou mastné kyseliny, což jsou životně důležité živiny. Omega-3 kyseliny tělo využívá k regulaci krevní srážlivosti, budování buněčné membrány a udržení zdraví buněk. To jsou tuky, které jsou dobré kardiovaskulárního systému pomáhají snižovat hladinu triglyceridů a lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), takzvaného „špatného“ cholesterolu v krvi.

Omega-3 jsou esenciální mastné kyseliny, které mají Důležité pro dobré zdraví. Lidské tělo neprodukuje, proto je přítomnost takových kyselin ve stravě velmi důležitá

Omega-3 tuky mohou potlačit různé záněty. Ačkoli je zánět normální součástí imunitní reakce těla, výzkumy ukazují, že je také základem mnoha závažných onemocnění, včetně kardiovaskulárních a autoimunitní onemocnění. Omega-3 mastné kyseliny našly uplatnění v prevenci a léčbě Alzheimerovy choroby, astmatu, bipolární porucha, lupus, zvýšený krevní tlak, ekzém, diabetes, osteoartróza a osteoporóza, lupénka a revmatoidní artritida. Doporučuje se je užívat během těhotenství.

Jaké příznaky ukazují na nedostatek omega-3 kyselin?

Odborníci na výživu se domnívají, že strava většiny lidí má nízký obsah omega-3 kyselin. O vážném nedostatku tohoto typu mastné kyseliny mohou svědčit o následujících problémech: - zvýšená únava - suchá a svědivá kůže - neschopnost koncentrace omega-3 kyselin může vést k cukrovce 2. typu; kardiovaskulární choroby .

Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou tří tuků: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA).

Někdy člověk používá velké dávky omega-3 mastné kyseliny, ale stále trpí jejich nedostatkem. Faktem je, že pro jejich úplné vstřebání musí mít tělo správné množství živin, jako jsou: - vitamín B6 - vitamín C - zinek;

Vitamin E chrání omega-3 tuky před oxidací, proto by neměl chybět ani ve vaší stravě. Kromě toho aktivita omega-3 tuků snižuje spotřebu nasycených a hydrogenovaných tuků.

Omega-3 tuky, stejně jako všechny polynenasycené oleje, jsou extrémně citlivé na teplo, světlo a kyslík. Oxidují nebo, jednodušeji řečeno, žluknou. To ovlivňuje nejen jejich chuť a vůni, ale také nutriční hodnotu.

Mořské plody jsou nejlepším zdrojem omega-3 kyselin

Mořské plody jsou považovány za jeden z nejlepších zdrojů omega-3 kyselin. Ve stogramové nádobě zavařené vlastní šťáva tuňák obsahuje denní doporučenou dávku těchto kyselin. Bohaté na omega-3 jsou také různé druhy ryb, jako jsou: - platýs; - sledě; - pstruh; - makrela; - losos; - sardinky.

Dobrými zdroji omega-3 tuků jsou ústřice, humři, chobotnice a krevety.

Důležitým faktorem je původ mořských plodů. Pouze ti, kteří se přistihli přírodní podmínky. Kultivované ryby jsou krmeny rybí moučkou a přísadami do řas, takže jsou méně zdravé.

Omega-3 tuky

Rostlinné zdroje omega-3 kyselin

Dýně a lněná semínka, vlašské ořechy a arašídy jsou vynikajícím zdrojem omega-3 kyselin, stejně jako olej z nich vylisovaný. Lněné semínko považovány za zvláště bohaté na omega-3 tuky. Můžete ho přidávat do kaší a salátů, péct s ním koláče a pekařské produkty. Omega-3 tuky najdeme také v sójovém, hořčičném a řepkovém oleji. Některá zelenina je bohatá na omega-3, zejména zelená listová, včetně růžičkové kapusty a zelí, dýně, špenát, petržel a máta. Vegetariáni by měli jíst více fazolí, zejména červených fazolí, aby získali příjem omega-3 tuků.

Omega-3 kyseliny v mase a vejcích

Maso, které pochází ze zvířat chovaných na trávě, je také zdrojem omega-3 kyselin. Maso ze zvířat, která jedla obilí, obsahuje méně prospěšných kyselin a maso ze zvířat, která jedla krmivo, neobsahuje prakticky žádné omega-3 Ve vejcích jsou omega-3 kyseliny obsaženy hlavně ve žloutku, jehož konzumaci se mnozí vyhýbají nasycené tuky v nich a cholesterol.

Nebezpečí konzumace omega-3 mastných kyselin

Studie prokázaly riziko hemoragické mrtvice a krvácení u lidí s onemocněním ředění krve z nadužívání omega-3 kyseliny, proto by se lidé s predispozicí k takovým onemocněním měli o maximálních přípustných dávkách omega-3 tuků poradit se svým lékařem.

Omega-3 mastné kyseliny jsou již dlouho známé jako zázračná živina, která může pomoci předcházet chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby a cukrovka, bojovat proti zánětům a dokonce chránit mozek.

Důležitý výzkum

Nedávno byla provedena studie, jejíž výsledky byly publikovány v Nutritional Neuroscience. Vědci zjistili, že omega-3 mastné kyseliny mohou být pro pacienty s Alzheimerovou chorobou prospěšné, jakmile se objeví příznaky.

Typy Omega-3

Existují tři typy této látky: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Kyseliny eikosapentaenová a dokosahexaenová se nacházejí v rybách a dalších mořských plodech, zatímco kyselina alfa-linolenová se nachází v rostlinných olejích.

Zdravotní přínosy Omega-3 jsou všeobecně známé. Mnoho z nás se zásobuje speciálními doplňky, abychom je získali. denní dávka. Nemusíte ale chodit hledat do lékáren potřebné finanční prostředky, jehož účinnost je v některých případech diskutabilní. Místo toho můžete jít jinou cestou: zahrnout určité potraviny do své každodenní stravy. Navíc jich není zas tak málo a mezi širokou nabídkou si můžete vybrat ty, které jsou pro vás to pravé. Některé z těchto produktů můžete konzumovat pravidelně, aniž byste si uvědomovali jejich výhody.

Top 25 potravin obsahujících omega-3 mastné kyseliny

1. Vlašské ořechy: 2 656 mg Omega-3 na čtvrt šálku.

2. Chia semínka: 214 mg na polévkovou lžíci (12 gramů).

3. Losos: 3428 mg na polovinu filé (198 gramů).

4. Sardinky: 2 205 mg na sklenici (bez oleje).

5. Lněné semínko: 235 mg na polévkovou lžíci.

6. Lněný olej: 7258 mg na polévkovou lžíci.

7. Sýr Fontina : 448 mg na přibližně 57 gramovou porci.

8. Makrela : 2753 mg na filet (asi 113 gramů).

9. Vejce: 225 mg na 1 kus.

10. Tofu sýr: 495 mg na 85 gramů.

11. Řepkový olej: 1279 mg na 1 polévkovou lžíci.

12. Bílé fazole: 1 119 mg na 1 šálek syrového.

13. Natto: 642 mg na polovinu šálku.

14. Sleď: 1674 mg na každých 100 gramů.

15. Ústřice: 720 mg na každých 100 gramů.

16. Bio hovězí maso: 152 mg na 170 gramů steaku.

17. Ančovičky: 587 mg na 28,35 gramů (bez oleje).

18. Hořčičné semínko: 239 mg na 1 polévkovou lžíci.

19. Černý kaviár: 2098 mg na 2 polévkové lžíce (32 gramů).

20. Sójové boby: 671 mg na půl šálku (suché pražené).

21. Zimní dýně: 332 mg na 1 šálek.

22. Portulaka: 300 mg na půl šálku.

23. Divoká rýže: 240 mg na půl šálku syrové.

24. Červená čočka: 480 mg na šálek syrové.

25. Konopná semínka: 1000 mg na 1 polévkovou lžíci.

Ve skutečnosti jsou tři různé typy Omega-3 mastné kyseliny: kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA). Preferovanými zdroji EPA a DHA jsou mořské plody, jako je losos a sardinky. Pokud jde o ALA, lze tuto mastnou kyselinu získat z rostlinných potravin, jako jsou některé ořechy a semena, a také z organického masa získaného z přirozeně krmených zvířat.

Pokud jde o dostatek polynenasycených mastných kyselin, doporučuje se jíst dostatek omega-3 potravin a v případě potřeby také užívat doplněk omega-3. Konzumací potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny v kombinaci s přísady do jídla obsahující tyto esenciální kyseliny, musíte se ujistit, že dostanete své alespoň 1 000 miligramů EPA/DHA denně a asi 4 000 miligramů celkových omega-3 tuků (ALA, EPA a DHA).

V čem jsou některé omega-3 potraviny lepší než jiné?

Lidské tělo je schopno do určité míry přeměnit ALA na DHA a EPA, ale není to tak efektivní jako získávání DHA a EPA přímo z potravy. I proto odborníci na výživu doporučují konzumaci tučné odrůdy rybařit několikrát týdně, protože jich je mnoho mořské ryby obsahují hodně EPA a DHA (viz Omega-3 v rybách: tabulka obsahu Omega-3 v různých rybách).

Ačkoli ALA, získané z rostlinná potrava lze přeměnit na EPA a DHA, odborníci doporučují jíst k obědu kromě ořechů a semínek také ryby. Ani po rozsáhlém výzkumu nemají vědci zcela jasno v tom, jak dobře se ALA přeměňuje na EPA a DHA a jak dobře pak ALA dodává tělu tyto dvě mastné kyseliny. Odborníci na výživu a lékaři stále věří, že všechny zdroje omega-3 (rostlinné a živočišné potraviny) by měly být přítomny v lidské stravě.

Historicky obyvatelé (jako lidé na Okinawě v Japonsku), kteří konzumují spoustu omega-3 potravin, žijí déle a mají více zdravotních výhod. vysoká úroveň zdraví, na rozdíl od lidí, kteří jedí standardní jídlo s nízký obsah Omega 3. Typická okinawská strava se skládá z velkého množství ryb, mořské zeleniny a dalších čerstvých produktů. Jejich strava poskytuje osmkrát více omega-3 mastných kyselin než průměrný člověk ve vyspělých zemích. To je důvod, proč je populace Okinawy považována za jednu z nejzdravějších v historii lidstva.

Ostatním skupinám obyvatelstva, které konzumují velký počet Omega-3 potraviny zahrnují lidi žijící v oblasti Středomoří, včetně zemí jako Španělsko, Itálie, Řecko, Turecko a Francie. Výzkumníci také zjistili, že zatímco typická středomořská strava má vysoký obsah tuku a nese určitá rizika kardiovaskulárních onemocnění, lidé v těchto oblastech trpí mnohem méně kardiovaskulárními a srdečními chorobami než lidé v jiných rozvinutých zemích. To může být způsobeno konzumací velkého množství potravin obsahujících omega-3 mastné kyseliny, které dominují ve stravě lidí žijících v oblasti Středomoří.

Omega-3 potraviny: nejlepší vs. nejhorší

Podívejte se na etikety potravin ve velkém supermarketu a pravděpodobně si všimnete, že výrobci se často chlubí omega-3 mastnými kyselinami, které obsahují. Zatímco omega-3 jsou nyní uměle přidávány do některých zpracovaných potravin, jako je arašídové máslo, dětská strava, cereálie a tak proteinové prášky– stále je lepší přijímat omega-3 polynenasycené mastné kyseliny z přírodních zdrojů, jako jsou ryby a rostlinné oleje.

Omega-3 polynenasycené mastné kyseliny EPA a DHA přidávané do potravin obvykle pocházejí z mikrořas. Potravinám dodávají rybí aroma, proto je výrobci předem čistí a snaží se chuť a vůni maskovat. To pravděpodobně snižuje nebo upravuje obsah mastných kyselin a antioxidantů potravinářské výrobky, což je výrazně zhoršuje ve srovnání s přírodní zdroje Omega 3.

Kromě toho se nyní do krmiv pro zvířata přidávají omega-3, aby se zvýšily hladiny v mléčných a mléčných výrobcích masné výrobky. Vzhledem k tomu, že výrobci potravin vědí, že lidé si stále více uvědomují výhody omega-3 mastných kyselin, v příštích letech pravděpodobně uvidíme na pultech našich obchodů stále více. více produktů výživa s přidanými omega-3.

Nebezpečí nedostatku Omega-3

Předpokládá se, že omega-3 potraviny pomáhají snižovat riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění díky své schopnosti snižovat zánět. Jsou také nezbytné pro správnou neurologickou funkci, udržení zdravých buněčných membrán, regulaci nálady a produkci hormonů.

Proto se potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny nazývají zdroje „dobrých tuků“. Ačkoli většina lidí konzumuje přiměřené množství jiných typů esenciálních mastných kyselin, jako je omega-6 (nachází se v modifikovaných jedlé oleje, jako slunečnicový olej, řepkový olej a olej z vlašských ořechů), většina lidí má nedostatek omega-3 mastných kyselin, a proto musí do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na tyto zdravé tuky.

Výzkumy ukazují, že příjem omega-6 mastných kyselin by se měl výrazně snížit a příjem omega-3 mastných kyselin naopak zvýšit, protože to může snížit riziko mnoha chronická onemocnění, které se ve většině vyspělých zemí staly epidemií. Například výzkumníci z centra Centrum pro genetiku, výživu a zdraví z Washingtonu, D.C., zjistili, že čím nižší je příjem omega-6 tuků a čím vyšší je příjem omega-3 tuků, tím nižší je riziko rakoviny prsu u žen (viz Výhody omega-3 pro ženy). Poměr 2:1 omega-6 k omega-3 potlačuje zánět u pacientů s revmatoidní artritida, a poměr je 5:1, příznivě působí na pacienty trpící astmatem.

Většina lidí má nedostatek omega-3 mastných kyselin, protože jejich strava obsahuje málo omega-3 potravin, jako jsou ryby, mořská zelenina a mořské řasy, lněná semínka nebo organické maso. Poměr příjmu omega-6 a omega-3 se ve vyspělých zemích pohybuje v rozmezí 15:1 - 16,7:1 - to není zdravý příjem polynenasycených mastných kyselin. Ideální poměr konzumace potravin obsahujících omega-6 tuky k potravinám obsahujícím omega-3 tuky by měl být alespoň 2:1.

Jaká jsou rizika nedostatku omega-3 a nadbytku omega-6:

• Zánět (někdy významný)
• Zvýšené riziko srdečních onemocnění a vysokého cholesterolu
• Poruchy trávení
• Alergie
• Artritida
• Bolesti kloubů a svalů
• Duševní poruchy, jako je deprese
• Špatný vývoj mozku
• Snížené kognitivní schopnosti

Výhody přírodních Omega-3 produktů

Mnoho studií ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny pomáhají při:

• Zabraňuje rozvoji kardiovaskulárních onemocnění - pomáhá snižovat krevní tlak a hladiny cholesterolu, zabraňují tvorbě cholesterolových plaků v tepnách a také snižují pravděpodobnost srdečního infarktu nebo mrtvice.
• Stabilizuje hladinu cukru v krvi (prevence cukrovky).
• Snižte bolest svalů, kostí a kloubů snížením zánětu.
• Pomáhá vyrovnávat hladinu cholesterolu.
• Pomáhá zlepšovat náladu a předcházet depresím.
• Zlepšuje duševní bystrost a napomáhá koncentraci a učení.
• Zvyšuje imunitu.
• Odstraňte poruchy trávení, jako je ulcerózní kolitida.
• Snižuje riziko rakoviny a pomáhá předcházet relapsům.
• Zlepšit vzhled lidské zdraví, zejména zdraví kůže.

V současné době neexistuje žádný stanovený standardní doporučený denní příjem omega-3 mastných kyselin, takže mnoho odborníků nemusí souhlasit s doporučováním 500 až 1 000 miligramů denně. Jak snadné je získat toto doporučené množství omega-3 mastných kyselin z potravy každý den? Abyste měli představu, jak můžete získat více než 500 miligramů celkových omega-3 (ALA, EPA a DHA), to je množství, které můžete získat z jedné konzervy tuňáka a jedné malé porce vařeného lososa.

Jaké jsou nejlepší Omega-3 potraviny - tabulka

Zde je seznam 15 nejlepších omega-3 potravin (v procentech na základě konzumace 4 000 miligramů tří typů omega-3 mastných kyselin denně):

Stále se však musíte držet dál od některých potravin, navzdory tvrzení výrobců, že obsahují vysoké množství omega-3. Zde jsou potraviny, jejichž konzumace by měla být omezena nebo zcela vyloučena:

• Anorganické maso (zvířata jsou chována krmením škodlivým krmivem pomocí hormonů a antibiotik).
• Chované ryby (zejména losos a losos).
• Pasterizované mléčné výrobky.
• Doplňky krilového oleje.

Vždy mějte na paměti, že chované ryby jsou horší než ryby ulovené ve volné přírodě. divoké podmínky, a to jak z hlediska míry znečištění vod, ve kterých žil, tak z hlediska obsahu živin a omega-3 mastné kyseliny. Chované ryby obvykle obsahují vysoké koncentrace antibiotik a pesticidů a maso ryb chovaných v takových podmínkách obsahuje výrazně nižší množství zdraví prospěšných živin, jako je vitamín D. Existují také důkazy, že ryby chované v zajetí obsahují více omega-6 mastných kyselin. a méně omega-3.

Další přírodní zdroje Omega-3

• . Extra omega-3 mastné kyseliny můžete získat konzumací vlašských ořechů, lněných a chia semínek, vlašských ořechů, brazilské ořechy, kešu oříšky, konopná semínka a lískové oříšky. Tyto potraviny obsahují omega-3 ve formě ALA (ačkoli vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka jsou zdaleka nejlepšími zdroji).
• Zelenina. Mnoho zeleniny (zejména zelené listové) je dobré zdroje ALC. I když ALA omega-3 potraviny nejsou tak dobré jako ty, které obsahují EPA a DHA, tyto potraviny by měly být stále přítomny ve vašem denní dieta výživy, vzhledem k tomu, že obsahují hodně vlákniny a dalších živin. Nejvyšší množství omega-3 se nachází v zelenině, jako je růžičková kapusta, kadeřavé zelí, špenát a řeřicha.
• Oleje. Mnoho rostlinných olejů obsahuje omega-3 mastné kyseliny, obvykle ve formě ALA. Patří mezi ně lněný olej, hořčičný olej, olej z vlašských ořechů a konopný olej. Existuje také nový vegetariánský olej zvaný řasový olej, který získává na popularitě, protože raný výzkum ukazuje, že ALA v tomto oleji se v těle snadno přeměňuje na DHA ve srovnání s jinými vegetariánskými omega-3 potravinami.

Který rybí olej je nejlepší Omega-3 produkt?

Kvůli kontroverzi kolem kontaminace vody toxiny a další škodlivé látky, jako je rtuť (viz), pro mnoho lidí je obtížné získat potřebné množství omega-3 mastných kyselin konzumací pouze ryb. To je jeden z důvodů, proč se někteří lidé rozhodnou užívat doplňky s rybím olejem vedle konzumace určitých omega-3 potravin.

Rozdíl mezi „rybím olejem“ a „olejem z tresčích jater“ může být matoucí. Rybí tuk a olej z tresčích jater ( Kódový olej) jsou ve skutečnosti dva různé tuky, i když jsou podobné na molekulární úrovni a oba se extrahují stejným způsobem. V tom se od sebe liší rybí tuk se získává z tuňáka, sledě, tresky nebo jiných hlubinných ryb a olej z tresčích jater se získává z tresčích jater.

Jak moc se liší z hlediska nutričního obsahu? Rybí tuk je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin DHA a EPA, ale neobsahuje velké množství vitamínů A a D. Olej z tresčích jater obsahuje nižší množství omega-3 mastných kyselin a velmi vysoké množství vitamínů A a D D.

Podle některých zdrojů obsahuje olej z tresčích jater asi 8 % EPA a 10 % DHA, což je mnohem méně než rybí tuk, který obsahuje asi 18 % EPA a 12 % DHA.

Vzhledem ke své koncentraci vitamínů se olej z tresčích jater již od 60. let 20. století tradičně podává malým dětem jako doplněk, protože pomáhá podporovat funkci a vývoj mozku. Vzhledem k tomu, že mnoho lidí dnes trpí nedostatkem vitaminu D, olej z tresčích jater se vrátil na pulty lékáren a prodejen zdravé výživy. Mnoho lidí, kteří používají olej z tresčích jater, na něj spoléhá v zimních měsících, kdy tráví méně času venku. venku, aby byla zajištěna vysoká hladina vstřebatelné vitaminu D.

Pokud chcete užívat doplňky s rybím olejem, kam byste měli jít? co je dokonalý tvar rybí tuk? To říkají odborníci nejlepší tvar Omega-3 rybí olej je rybí olej obsahující astaxanthin ( silný antioxidant, který také pomáhá stabilizovat rybí tuk). Doporučují kupovat rybí olej získaný z lososa z Tichého oceánu, který má vysoké hladiny DHA/EPA a astaxanthinu.

Existují potenciální nebezpečí a vedlejší účinky konzumace Omega-3 potravin?

Omega-3 jsou považovány za velmi bezpečné a účinné mastné kyseliny, i když se užívají až 20 gramů denně, avšak někteří lidé mohou pociťovat menší příznaky při užívání doplňků stravy s rybím olejem. vedlejší efekty, jako:

• Rybí říhání nebo rybí chuť v ústech (toto je nejčastější stížnost, kterou si lidé stěžují, ale nemělo by se to stávat, pokud užíváte vysoce kvalitní doplněk stravy).
• Bolest žaludku nebo nevolnost.
• Průjem (průjem).
• Možné nadměrné krvácení, pokud užíváte více než tři gramy denně.
• Alergické reakce.
• Změny hladiny cukru v krvi nebo komplikace s souběžné podávání doplňky rybího tuku s léky na cukrovku.

Většina lidí nezaznamená žádné vedlejší účinky při konzumaci velkého množství omega-3 potravin a denní příjem doplňky rybího tuku. Pokud se však objeví nežádoucí účinky při užívání vyšších dávek omega-3, poraďte se o tom se svým lékařem. Jediná věc, kterou je třeba poznamenat, je, že byste rozhodně neměli užívat doplňky s omega-3 rybím olejem, pokud jste alergičtí na většinu ryb, protože existuje riziko vážné alergické reakce.

Trochu historie

Omega-3 vděčí za svůj vzhled zvídavé mysli dánských vědců, zejména Dyerberga. Zajímalo ho, že Eskymáci jen zřídka trpí srdečními chorobami, a přesto se jejich hlavní strava skládá z velmi tučná jídla(tulení maso a ryby).

Spolu se svými kolegy Dyerberg studoval krev Eskymáků a po 2 letech tvrdé práce byly v důsledku výzkumu izolovány dvě mastné kyseliny - eikosapentaenová a dokosaxenová. Tento objev znamenal zrození Omega-3.

Charakteristika Omega-3

Vliv Omega-3 na naše tělo je opravdu úžasný. Při vstupu do našeho těla s potravinami (naše tělo není schopno produkovat Omega-3) se Omega-3 mastné kyseliny dostávají do buněk těla. Ovlivňují nejen jejich strukturu, ale také je aktivují. Výsledkem takové činnosti je zlepšení fungování kardiovaskulárního systému, potažmo snížení rizika infarktu a infarktu. Dochází k normalizaci krevního tlaku (hlavní pohroma naší doby), zlepšuje se vidění a je zaznamenána úleva. zánětlivé procesy v kloubech, zlepšení myšlenkové pochody, Tudíž lepší práce mozek. Omega-3 pomáhá posilovat imunitní systém a pomáhá při léčbě kožní choroby, ekzémy, alergie, Alzheimerova choroba.

Některé studie naznačují zlepšení při léčbě rakoviny prsu. Se všemi mými pozitivní vlastnosti Omega-3 také odstraňuje cholesterol a volné radikály z těla a je vynikajícím antioxidantem.

Jakýmsi bonusem od Omega-3 je fakt, že lidé, jejichž tělo má dostatečné množství Omega-3 mastných kyselin, netrpí depresemi. Dobrá nálada Pro ně je to norma, nikoli náhodné štěstí.

Důležité: Četné studie prokázaly, že nejpříznivější účinky má dostatečný příjem Omega-3 u těhotných a kojících žen. blahodárný vliv na vývoj dětského mozku.

Produkty obsahující Omega-3

Dá se to dát na první místo. Avšak nejen ryby, ale tučné ryby nebo tučné (losos, sleď, makrela, tuňák, sardinky, makrela atd.). Právě rybí tuk obsahuje velké množství Omega-3. Lékaři se domnívají, že konzumací ryb alespoň dvakrát týdně výrazně snižujete riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Čerstvé ryby jsou vhodnější, protože solením a uzením se některé prospěšné kyseliny ztrácejí, ale konzervované ryby jsou něco jiného. Pokud je ryba konzervovaná v rostlinném oleji, pak je to záruka, že prospěšné mastné kyseliny jsou zcela neporušené (při konzervaci ve vlastní šťávě se část Omega-3 tuků ztrácí). Po snězení konzervy sardinek za dva dny olivový olej, doplníte své tělo požadované množství Omega 3.

Lněná semínka

Dnes k dostání v obchodech lněný olej, stačí přidat do salátů. Další možností je namlít lněné semínko v mlýnku na kávu a přidat do jídla jako koření nebo koření. Na pozitivní straně Tato metoda spočívá v tom, že mleté ​​semeno obsahuje nejen Omega-3, ale také vlákninu. Dávka na 1 den - 1 lžička. mleté ​​semeno.

Vlašské ořechy. To už jste asi slyšeli pravidelné používání pro jídlo vlašské ořechy zlepšuje duševní výkonnost? A to vše proto, že olej z vlašských ořechů obsahuje Omega-3. Takže tím, že budete jíst 5-10 ořechů denně, zajistíte si Omega-3 na celý den.

sezamový olej

Dejte mu přednost při oblékání salátů: obsahuje nejen Omega-3, ale také kyselinu fytovou (silný antioxidant).

Řepkový olej

Také vynikající varianta pro salátový dresink, dodavatel Omega-3 pro naše tělo.

Omega-3 se nachází ve špenátu, květáku a řepkovém oleji, melounu, fazolích, bok choy a brokolici.

Balancování na hraně zdraví

Naše tělo přijímá velké množství Omega-6 mastných kyselin potravou. Tyto kyseliny se nacházejí v rostlinných olejích, obilovinách, vejcích a drůbeži a margarínu. Omega-6 zajišťuje zdraví naší pokožky a snižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje srážlivost krve. Když je v našem těle příliš mnoho Omega-6 mastných kyselin, naše krev velmi zhoustne a hrozí krevní sraženiny. Začínají zánětlivé procesy. Pouze Omega-3 mohou tuto situaci napravit. Omega-6 je pro tělo stejně nezbytná jako Omega-3, jen tělo musí mít správný poměr těchto mastných kyselin. Vědci se domnívají, že tento poměr by měl být 4:1.

Abyste dosáhli správné rovnováhy, nemusíte omezovat potraviny s omega-6, stačí do svého jídelníčku zařadit potraviny s omega-3. Použitím rostlinný olej, dejte přednost olivě, příznivě působí na krevní lipidy.

Dnes o tom není pochyb kardiovaskulární choroby obezita a cukrovka přímo souvisí s naší stravou. Omega-3 a Zdravé stravování- se dnes staly synonymem. Omega-3 jsou právě mastné kyseliny, bez kterých prostě nemůžeme žít. Doplňováním jejich obsahu v našem těle si nejen prodlužujeme život, ale také pozvedáme jeho kvalitu na vyšší úroveň.

Obsah:

Co jsou Omega-3 tuky a jak ovlivňují tělo. Jaké zdroje mastných kyselin existují a jaká jsou nebezpečí jejich nedostatku a přebytku.

Omega-3 – polynenasycené mastné kyseliny. Patří do kategorie základních prvků a přicházejí pouze s jídlem. Omega-3 mastné kyseliny jsou rozděleny do tří kategorií:

• kyselina eikosapentaenová;
• kyselina dokosahexaenová;
• kyselina alfa-linolová.

Každá z těchto kyselin má symboly– EPA, DHA a ALA. ALA je jiná rostlinného původu a nachází se v konopí, lněných semínkách a listové zelenině. DHA a EPA jsou kyseliny živočišného původu. Zdrojem Omega-3 mastných kyselin jsou ryby, losos, sardinky, tuňák.

Omega 3 - esenciální látka, která má mnohostranný účinek na tělo, účastní se metabolické procesy, normalizující fungování mnoha orgánů a systémů. Kde se ale omega-3 mastné kyseliny nacházejí? největší počet? Jaký vliv mají na organismus a jaké je riziko nedostatku a přebytku látky?

Výhoda

Při posuzování biologická role ALA, DHA a EPA stojí za vyzdvihnutí další účinek na tělo:

• Zrychlení metabolických procesů.
• Pomáhá při stavbě nervového a endokrinního systému.
• Účast na tvorbě buněčných membrán.
• Ochrana před zánětlivými procesy a prevence jejich rozvoje.
• Doplnění energetického deficitu potřebného pro plné fungování životně důležitých orgánů.
• Snížení tlaku a jeho udržení na bezpečné úrovni.
• Ochrana kůže a snížení rizika vzniku kožních onemocnění.
• Protizánětlivý a antioxidační účinek.
• Zlepšení stavu vlasů, snížení jejich lámavosti, zabránění vypadávání vlasů.
• Odstranění přebytečného cholesterolu z těla.
• Zlepšení zrakové ostrosti, snížení rizika vzniku očních onemocnění.
• Chrání srdce a snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
• Zlepšuje stav pokožky, dodává jí pevnost a pružnost.
• Normalizace hladiny cukru v krvi.
• Eliminace rizika vzniku onemocnění kloubů a snížení symptomů.
• Pomoc v boji proti chronická únava, zvýšená výdrž, zvýšený výkon. Produkty s Omega-3 mastnými kyselinami ve stravě zvyšují odolnost vůči fyzické aktivitě.
• Prevence poruch v provozu centrály nervový systém: vylučuje poruchy a časté směny nálady.
• Zvýšená produkce některých hormonů.
• Zvýšená duševní aktivita.
• Pomoc s vývojem plodu.

Denní požadavek

Ke krytí denní potřeba musí vstoupit do těla 1-2,5 gramů látky denně. Hodně záleží na věku a zdravotním stavu. Lékaři doporučují zvýšit dávkování, pokud máte následující problémy:

• hypertenze;
• Deprese;
• ateroskleróza;
• nedostatek hormonů;
• onkologická onemocnění;
• Alzheimerova choroba;
• problémy kardiovaskulárního systému;
• onemocnění mozku.

Potřeba omega-3 v těle se také zvyšuje během chladného období, kdy se na všechny procesy spotřebuje více energie. Je snazší získat požadovanou porci z ryby - prostě si ji vezměte 3-4x týdně.

Stravitelnost a zásady vaření

Aby bylo zajištěno optimální vstřebávání mastných kyselin, musí tělo dostávat enzymy, které poskytují efektivní aplikace NLC. Skupina požadovaných komponent v dětství přichází s mateřské mléko. U dospělého jsou produkovány životně důležité enzymy dostatečné množství. Potraviny bohaté na omega-3 se dostávají do žaludku, jsou tráveny a kyselina se vstřebává v horní části střeva.

Při sestavování stravy stojí za zvážení následující:

• Během jezení 22-25 procent NLC je ztraceno. Z tohoto důvodu vyrábějí farmaceutičtí výrobci rybí tuk ve formě kapslí. Tím je zajištěno, že se látka rozpouští pouze v horní části střeva. Díky kapsli je zajištěna 100% vstřebatelnost.
• Pro lepší stravitelnost se doporučuje dodržovat řadu pravidel pro skladování a úpravu potravin. PUFA se bojí tepla, světla a kyslíku. Proto se vyplatí vědět, které potraviny obsahují Omega-3 a skladovat je v lednici a ve vzduchotěsných nádobách. Během hlubokého smažení užitečné vlastnosti produkty jsou zničeny. Pro zachování důležitých látek by se mělo jídlo vařit šetrně.
• Po vstupu do těla EFA interagují s vitamínem D. Za prospěšnou je považována kombinace Omega-3 a retinolu nebo Omega-6. Také stravitelnost se zlepšuje v kombinaci s proteinovými potravinami.

Zdroje Omega-3 mastných kyselin

Každý člověk by měl vědět, co obsahují omega-3 mastné kyseliny. Díky tomu je možné tvořit správná strava výživu a vyhnout se nedostatku užitečného prvku. Největší množství esenciálních mastných kyselin se nachází v rybách a mořských plodech. V čem mluvíme o o rybách, které jsou „mořského původu“. Pokud se pěstuje na farmě, tak obsah užitečná kyselina minimální. Toto je vysvětleno speciální dieta výživa mořského života. Ryby bohaté na Omega-3 mastné kyseliny rychle pokrývají nedostatek vitálních látek v těle důležitý prvek a odstraňuje problémy s tím promluvime si níže.

EFA jsou také přítomny v rostlinné produkty. Nejvíce kyseliny v vlašské ořechy, lněná semena, oves, pšeničné klíčky a zelenina. K zasycení vaší stravy užitečná látka, stojí za to znát následující věci - vlastnosti vaření s Omega-3, jaké produkty obsahuje. Níže je uvedena pomocná tabulka:

Kromě těch, které jsou uvedeny výše, stojí za to zdůraznit další zdroje Omega-3 (g/100 gramů produktu):

• rybí tuk - 99,8;
• lněná semínka (olej) – 55;
• hermelínový olej - 37;
• Tresčí játra - 15;
• vlašské ořechy - 7;
• kaviár (černý a červený) - 6,9;
• sušené fazole - 1,8;
• avokádový olej - 0,94;
• suché fazole - 0,7;
• čočka - 0,09;
• lískové oříšky - 0,07.

Získat největším přínosem z těchto produktů by se měly odebírat syrové nebo nakládané. Dušení, vaření, smažení, pečení vede k poklesu nutriční hodnota. Při zvažování, kde se nacházejí Omega-3 mastné kyseliny, stojí za zmínku rybí konzervy, které neztrácejí své kvality. Výhodou produktu je přítomnost rostlinných olejů, které udržují EFA nedotčené.

Jaká jsou nebezpečí nedostatku a přebytku?

Na nesprávná formace dieta (vegetariánství, diety, půst) nebo přítomnost problémů s gastrointestinálním traktem vysoké riziko rozvoje nedostatku EFA. Nejjednodušší způsob, jak rozpoznat nedostatek, je podle následujících příznaků:

• bolest svalů, šlach a kloubů;
• lupy;
• pocit žízně;
• zvýšená tělesná únava, snížená výkonnost;
• problémy s vlasy (křehkost a vypadávání vlasů);
• výskyt vyrážky na kůži, loupání, vysychání;
• apatické a depresivní stavy;
• zhoršení stavu nehtových desek, snížení jejich hustoty;
• problémy se stolicí, které se projevují ve formě zácpy;
• narušení procesů hojení ran;
• postupné zvyšování krevního tlaku;
• oslabení imunitní systém, zvýšené riziko nachlazení a virových onemocnění;
• zhoršení paměti a pozornosti, nadměrná nepřítomnost;
• snížené vidění;
• zpoždění v procesech duševní vývoj a růst;
• zpomalení procesů obnovy.

Pokud nevíte, které potraviny obsahují Omega-3 mastné kyseliny a nezasytí jimi svůj jídelníček, pak je výskyt popsaných příznaků realitou. Navíc ten nedostatek užitečné prvky po dlouhou dobu vede k rozvoji problémů s centrálním nervovým systémem a psychoneurologickými onemocněními.

Přebytek dotyčné látky je vzácný výskyt., která je často spojena s nekontrolovaným užíváním léků obsahujících vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin. Navíc předávkování látkou není o nic méně nebezpečné než nedostatek. Problém se projevuje následovně:

• Řídká stolice, průjem.
• Snížená srážlivost krve, což vede k prodlouženému krvácení. To je možné i při menších řezech. Největší nebezpečí hrozí z vnitřních krvácení – do žaludku nebo střev.
• Poruchy funkce gastrointestinálního traktu.
• Postupné snižování úrovně tlaku.

Pravidla pro použití dětmi a těhotnými ženami

Podle výsledků výzkumu dává tělo matky dítěti během těhotenství 2,2-2,5 gramů NLC. To je důvod, proč by těhotné ženy a děti měly aktivně přijímat ryby obsahující Omega-3 mastné kyseliny. Měli byste se však vyhnout konzumaci makrely královské a mečouna kvůli vysoký obsah rtuť Děti si zaslouží zvláštní pozornost. Měli by užívat doplňky pod dohledem lékařů nebo rodičů, aby se předešlo předávkování.

Omega-3 mastné kyseliny mají a řadu kontraindikací. Nedoporučují se lidem s onemocněním ředění krve. Pokud máte predispozici nebo máte takové onemocnění, měli byste se poradit se svým lékařem.

Výsledek

Vědět, jak jsou Omega-3 tuky prospěšné, jaké potraviny je obsahují a kolik by jich měl denně konzumovat, je pro každého člověka povinné. Správná organizace dieta z hlediska naplnění mastnými kyselinami je cesta k dobré zdraví a mládí.