10 nejčastějších mýtů o půstu a dietách.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/70343304f12bc26858378bfc0763d4aa.jpg
Každý, kdo studuje výživu prostřednictvím konvenčních kanálů, ať už jsou to fitness časopisy nebo většina dietních knih a fór, skončí uchvácen konvenčními poznatky o tom, jak vlastně vypadá dobrá strava.
I když se některá výživová doporučení mohou lišit v závislosti na tom, komu nasloucháte, stále existují určitá pravidla a pokyny, které jste nuceni následovat. Můžete tomu říkat neznalost nebo neschopnost, což je v podstatě totéž. Všichni jsme tam byli a všichni jsme se těmito pravidly řídili jako slepá koťata. A opravdu věřili, že tito lidé vědí, o čem mluví. A i když jsou tyto výživové mýty mezi nadšenci kulturistiky a fitness běžné, mnohé z nich jsou propagovány i mezi masami.
Při bližším zkoumání není většina těchto „vír“ žádným způsobem vědecky podložena. Pocházejí z polopravd, chybných závěrů, špatně navržených studií nebo vytržených z kontextu.
Někdy jsou tato tvrzení zcela opačná než to, co se ve skutečnosti děje na fyziologické úrovni. Mnoho lidí věří, že alkohol vás dělá tlustšími než jiné makroživiny. Pokud ale uvážíme, že tělo přeměňuje etanol na tuk velmi neefektivně, máme co do činění s naprosto mylným úhlem pohledu. Mluvil jsem o tom v " Pravda o alkoholu, ztrátě tuku a svalovém růstu." Vezměte prosím také na vědomí, že domnělý negativní efekt alkohol na svaly neexistuje ani ve vědecké literatuře.
Podobné příklady uvidíte v tomto článku. Často například slyšíte, že krátké období půstu snižuje rychlost metabolismu, ale ve skutečnosti výzkumy naznačují opačný jev.
Mýty a přesvědčení, které dnes vyvracím, jsou udržovány masami kvůli:
1. Opakování. Pokud něco často opakujete, stane se to pravdou. Pokud všichni říkají totéž, pak to musí být pravda. Není potřeba nic vymýšlet a přemýšlet sami. Nepomáhá to, že mnoho celebrit v oblasti fitness a BB nadále propaguje tato přesvědčení. Mnoho lidí si myslí, že když to reproduktory dělají, pak to prostě musí být správné. Bohužel, pokud potřebujete objektivní a správné informace o výživě, kulturisté a fitness odborníci jsou ti poslední, komu byste měli naslouchat.
2. Obchod. Například společnosti zabývající se sportovní výživou dosahují značné zisky díky skutečnosti, že lidé věří, že výživa často zvyšuje metabolismus. Lidé nemají čas vařit 6x denně, a tak se uchylují k koktejlům nahrazujícím jídlo, sportovním koktejlům a proteinové tyčinky. Obilninový a obilný průmysl velmi těží z propagace snídaní jako prostředku kontroly hmotnosti, udržování zdraví a hubnutí. Žádná společnost nebude mít prospěch z toho, že stačí tři jídla.
3. Vůbec malý kruh vlastní lidi potřebné znalosti interpretovat vědecké důkazy a na jejich základě vyvozovat závěry. K tomu budete potřebovat akademické zázemí – pohled na výzkum z kritické perspektivy a metodologii výzkumu.
Podle mých zkušeností však akademické vzdělání nebo rozsáhlé studium fyziologie nebo výživy má velmi malý vztah k pravdě a objektivitě v oblasti výživy. Tvrzení a rady mnoha registrovaných dietologů jsou tak mylné, že bych se za to, co říkají, vůbec nezaručil. Totéž platí pro „guruy“ a odborníky na takzvaný zdravý životní styl se slušným seznamem akademických zásluh.
Opravdu mě mate, že lidé, kteří v této oblasti zřejmě dobře rozumí, stále opakují stejné mýty. Možná jsou líní sledovat současný výzkum. A obecně je nám nyní k dispozici mnohem více znalostí než před 20 lety. Nebo se možná bojí, že jejich důvěryhodnost klesne, pokud náhle učiní doporučení, která se budou lišit od těch, která dávali mnoho let. Nejsem si jistý. Přemýšlel jsem o tom... Odbočuji. Zpět k tématu.
Top deset mýtů o půstu odhaleno
Všechna média a většina fór trvají na tom, že půst je nebezpečná praxe. Takže se vám zastaví metabolismus, trápí vás nesnesitelný hlad, máte problémy s myšlením a z dlouhodobého hlediska přibíráte a hubnete svalová hmota. Nebo vám to jen říkají...
Netřeba dodávat, že lidé, kterým je nabídnut systém Leangains, se bojí a nejsou si jisti a budou stokrát přemýšlet, než na sobě vyzkouší praxi přerušovaného půstu. Strach založený na mylných představách, které jim léta vrtali v hlavě. A stalo se nám to.
Uvedl jsem 10 nejčastějších příběhů o půstu a dietách. Vysvětlil jsem, proč se mýlí a uvedl odkazy na studie a další zdroje pro ty, kteří by chtěli této problematice porozumět podrobněji. Také jsem poukázal na to, odkud se tyto mýty vzaly. No, nebo odkud si myslím, že přišli.
O každém z těchto mýtů jsem na těchto stránkách (leangains.com) mnohokrát diskutoval, ale nejlepší je mít všechny informace na jednom místě. I když můj blog už nějakou dobu sledujete, najdete zde nějaké nové informace, kterým jsem se dosud nevěnoval. Určitě je to dlouhé čtení, ale stojí to za to.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/a05317608e9e11a69ede8b097e89a984.jpg
Příběh č. 1: Jezte často, abyste podpořili svůj metabolismus.
Je to pravda
Každé jídlo mírně zrychlí váš metabolismus na několik hodin. Paradoxní, jak se to může zdát, ale tělo vynakládá energii na získání energie. Tomu se říká termický efekt jídla (TEF) Množství vynaložené energie je přímo úměrné množství přijatých kalorií a živin.
Řekněme, že měříme TEF po dobu 24 hodin s dietou 2700 kcal, 40 % bílkovin, 40 % sacharidů a 20 % tuku. Máme tedy tři skupiny s jediným rozdílem v četnosti výživy.
A) Tři jídla: každé 900 kcal
B) Šest jídel: každé 450 kcal
C) Devět jídel: každé 300 kcal
Co najdeme, je jiný vzorec chování TEF. Ve skupině „A“ dojde k prudšímu a delšímu skoku v úrovni metabolismu, který bude postupně odeznívat další schůzka jídlo; tj. TEF se změní podle scénáře „skok a pád“. Skupina „C“ bude vykazovat slabý vzestup, ale stabilnější rychlost metabolismu; těch. podle „jednotného“ scénáře. Skupina B bude někde mezi
.
V každém případě po 24 hodinách nebo do doby strávení veškerého jídla nebude v TEF žádný rozdíl. Celkové množství energie vynaložené na termický efekt jídla bude v každé skupině stejné. Frekvence napájení nijak neovlivňuje TEF.Častějším jídlem nemůžete své tělo oklamat, aby utrácelo více.
K dalšímu čtení: tomuto tématu jsem se podrobněji věnoval v "frekvenci jídel".
Nejrozsáhlejší přehled studií o frekvenci jídla a TEF byl publikován v roce 1997. Bylo přezkoumáno mnoho studií porovnávajících TEF různé režimy jídel, s frekvencí 1 až 17 jídel. A závěr byl následující:
"Studie využívající celotělovou kalorimetrii a metodu dvojitě označené vody k odhadu energetického výdeje za 24 hodin nezjistily žádný rozdíl mezi velkým jídlem a kousáním."
A od té doby ani jedna studie tuto skutečnost nevyvrátila. Shrnutí výše uvedených studií od Lyle MacDonalda si můžete přečíst zde.
Letos byl zveřejněn nový výzkum na toto téma. Podle očekávání nebyl rozdíl mezi třemi a šesti jídly. Přečtěte si mé shrnutí této studie zde. Mimochodem, právě tato studie vzbudila velký zájem médií a bylo hezké vidět, jak byl příběh o frekvenci jídel odhalen v The New York Times.
Odkud se to vzalo
Poté, co viděli, jak jasný je závěr této studie, se mnozí z vás budou divit, proč někteří lidé, mimochodem „certifikovaní odborníci na výživu“, neustále omílají „rozpalování metabolické pece“ častými menšími jídly. Můj nejchytřejší odhad je, že možná trochu špatně pochopili TEF. Ať už někdo říká cokoli, teoreticky mají pravdu, že metabolismus zůstává vždy zvýšený, pokud jíte často. Opravdu jim unikl nejdůležitější bod, že TEF je přísně přímo úměrný obsahu kalorií každého jídla.
Jiná variantaže tento příběh je založen na epidemiologických studiích, které zjistily inverzní vztah mezi počtem jídel a hmotností populace. To znamená, že vědci zkoumali stravu tisíců jedinců a zjistili, že ti, kteří jedli častěji, měli tendenci vážit méně než ti, kteří jedli méně často. Je velmi důležité poznamenat, že tyto studie neberou v úvahu příjem kalorií a byly provedeny na průměru Vanya (tj. normální lidé kteří nepočítají kalorie a jejich výživa je spontánnější, jako většina lidí)
Existuje rčení „korelace neznamená kauzalitu“, což činí další vysvětlení nevhodným, protože vysvětluje mnoho dalších příběhů o výživě. Jen proto, že existuje souvislost mezi častějším jídlem a lehčím jídlem, neznamená to, že méně často způsobuje přibírání na váze. Stejné studie jasně ukazují, že lidé, kteří mají tendenci jíst méně často:
Mají také nepravidelnou stravu; To je ten typ, který cestou do práce nahradí snídani koblihou, je celý den podvyživený a večer maká. Nejčastěji věnují menší pozornost výživě a zdraví obecně než ti, kteří jedí častěji.
Jednou ze strategií hubnutí je vynechávání jídel. To by mohlo být dalším rozumným vysvětlením souvislosti mezi méně častým jídlem a nadváhou. Lidé s nadváhou mnohem častěji drží diety a vynechávají jídla.
Souvislost mezi méně častým jídlem a zvýšenou hmotností u běžné populace je behaviorální, nikoli metabolická.
Příběh č. 2: Jezte méně a častěji, abyste měli pod kontrolou chuť k jídlu.
Je to pravda
Vzhledem k tomu, že výběr nejlepší stravy pro kontrolu chuti k jídlu je velmi naléhavým tématem, existuje jen velmi málo výzkumů na toto téma. Nejznámější je studie, kde bylo obézním mužům podáváno 33 % jejich denního příjmu buď v jednom jídle, nebo rozděleno do pěti jídel, než jim bylo po pěti hodinách umožněno jíst ad libitum (což znamená, že mohli jíst, kolik chtěli).
A) Jedno jídlo. A po 5 hodinách - jak chtějí, jako bufet.
C) Totéž, jen toto jídlo bylo rozděleno na 5 menších, které se konzumovaly každou hodinu před „velkým krmením“
No, ukázalo se, že skupina A snědla v bufetu o 27 % více kalorií než skupina B. Stejná studie byla provedena na mužích s normální hmotností a zjistila podobné výsledky. Ale při bližším zkoumání je jasné, jak daleko je experiment od reality. Složení předjídla (jídel) bylo 70 % sacharidů, 15 % tuků a 15 % bílkovin; a byly to těstoviny, zmrzlina a pomerančový džus. Vzniklá situace byla zcela umělá a neobvyklá. Kdo by seděl a nabíral macarons se zmrzlinou a usrkával pomerančový džus každou hodinu před normálním jídlem?
Nejnovější studie, která byla provedena v reálnějším prostředí, ukazuje opačné výsledky. V této studii vedla tři jídla s vysokým obsahem bílkovin k lepší kontrole sytosti a chuti k jídlu než šest. Můj souhrn této studie si můžete přečíst zde.
Frekvence jídel je bezesporu čistě individuální záležitostí. Přesto jsou plošná tvrzení, že malé kroky jsou lepší pro kontrolu chuti k jídlu, zavádějící a založená na studiích, které používají metody, které jsou na hony vzdáleny skutečným stravovacím vzorcům. Tak, moderní výzkum s normálními stravovacími návyky a příjmem bílkovin, který je konzistentnější s typickou vyváženou stravou, se tvrdí, že konzumace těžších a méně častých jídel lépe kontroluje chuť k jídlu.
Odkud se to vzalo
Tato mylná představa mohla vzniknout kvůli nedostatku údajů o frekvenci jídla a kontrole chuti k jídlu. Je také pravděpodobné, že se jedná o další případ stanovení chybných vztahů příčina-následek mezi frekvencí jídla a hmotností. Tito. jako když lidé, kteří jedí častěji, váží méně, znamená to, že mají lepší kontrolu nad svou chutí k jídlu a tak dále.
Příběh č. 3: Jezte častěji, abyste udrželi konstantní hladinu cukru v krvi.
Je to pravda
Soudě podle toho, co říkají tuny „odborníků na zdravý životní styl“, pokud budete jíst často, vyhnete se návalům hladu, zajistíte si stálý přísun energie po celý den a udržíte si nejlepší duševní výkonnost. Hladina cukru v krvi je u zdravých jedinců dokonale regulována a udržována v přísných mezích, na rozdíl od toho, čemu většina lidí věří. Tato úroveň neskáče jako blázen a nezhroutí se ani po několika hodinách bez jídla. Nebo dokonce z celého dne bez jídla. Nebo celý týden bez jídla.
Lidé mají pocit, že budou trpět nesnesitelným hladem a nebudou schopni správně přemýšlet, pokud nebudou jíst každé 2-3 hodiny. Udělejte si chvilku a představte si důsledky z evolučního hlediska, pokud by to byla pravda. Vzhledem k tomu, že součástí byla pravidelná období půstu a dokonce i totální hladovky Každodenní život na primitivní člověk Myslíte, že bychom se dožili? dnes, pokud by nemohly normálně fungovat, když bylo získání potravy nejdůležitější? Viděl jsem mladé, zdravé kluky, dokonce i kulturisty, kteří si stěžovali, že se cítí téměř letargicky a duševně zamlženi, když několik hodin nejedí. To je úplná absurdita. Zase jsem odbočil...
Naše tělo se velmi vyvinulo efektivní mechanismy udržení určité hladiny cukru v krvi i v extrémních podmínkách, protože Toto je úkol s vysokou prioritou. Pokud byste byli nuceni držet půst po dobu 23 hodin a poté běžet 90 minut při 70-75 % maximálního příjmu kyslíku, hladina cukru v krvi po běhu by byla stejná, jako kdybyste běhali s jídlem. Aby hladina cukru v krvi klesla na úroveň, která ovlivňuje vaši duševní aktivitu, musí uplynout alespoň 3 dny nebo 84 hodin hladovění; a i tak je to dočasné, protože Mozek se adaptuje na využívání ketolátek pro energii. Během 48 hodin hladovění nebo silného kalorického omezení je hladina cukru v krvi udržována na normální úrovni a neovlivňuje vaše kognitivní schopnosti.
Pro více informací o krevním cukru se podívejte na mou recenzi na rozšířenou verzi Eat STOP Eat, která obsahuje relevantní úryvky. Vezměte prosím na vědomí, že výše uvedené studie byly provedeny za mnohem závažnějších podmínek, než jsou podmínky Protokolu č. 1 nebo pokynů Brada Pilona.
Co hladina cukru v krvi a hlad? Krevní cukr je jedním z mnoha krátkodobě působících zpětnovazebních mechanismů určených k regulaci hladu. A skutečnost, že nízká hladina cukru může způsobit hlad, je správný úsudek. Nízká hladina znamená sníženou hladinu. A těch proměnných je spousta – vaše strava, příjem energie a genetika. A spíše nejdůležitější je zavedený stravovací režim, regulovaný ghrelinem a dalšími metabolickými hormony. Obecně to znamená, že za hladinu cukru v krvi může strava, na kterou jste zvyklí. Má to Důležité pro ty, kteří se bojí celé té hantýrky s hladinou cukru a hladem z pravidelných období půstu, protože... to vysvětluje, proč se lidé snadno přizpůsobí pravidelnému půstu bez jakýchkoli negativních účinků.
Kde se to vzalo?
Ani nevím, kde se vzala víra, že vynechání jídla člověka vyvede z cesty. Ve spojení mezi hladinou cukru a hladem je zrnko pravdy, ale většinou je vytrženo z kontextu. Pro „udržení“ hladiny cukru v krvi není nutné jíst pravidelně, protože... dokonale se podpírá a přizpůsobí se každé dietě.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7f44b2e93648160008e83ab8054e1f42.jpg
Příběh č. 4: Půst uvede tělo do „režimu hladovění“
Je to pravda
V těžkých časech naší evoluce byla účinná adaptace na hlad extrémně důležitá pro přežití. Snížení rychlosti metabolismu během půstu nám umožnilo žít déle, čímž se zvýšila pravděpodobnost, že ještě najdeme něco k jídlu. Půst doslova znamená „půst“. Neznamená to vynechat jídlo nebo zůstat 24 hodin bez jídla. A to ani tři dny bez jídla. Víra, že vynechávání jídel nebo krátké období půstu způsobuje „hladovění“ je tak absurdní a směšné, že chci vystoupit z okna.
Nespočet studií, které jsem na toto téma viděl, ukazuje první známky metabolického poklesu v reakci na hladovění po 60 hodinách (-8 % klidové rychlosti metabolismu). Jiné studie naznačují metabolickou stabilitu po dobu až 72-96 hodin (George Cahill představil obrovský příspěvek k tomuto tématu)
Možná to zní paradoxně, ale ve skutečnosti metabolismus dokonce zvyšuje během krátkodobého půstu. Abychom uvedli konkrétnější čísla, studie ukázaly nárůst o 3,6-10 % po 36-48 hodinách (Mansell PI, et al, a Zauner C, et al). A to dává smysl z evolučního hlediska. Epinefrin a norepinefrin (adrenalin/norepinefrin) zbystří naši mysl a nutí nás dělat věci. Přesně to, co potřebujeme, aby nás motivovalo k hledání potravy, k lovu kořisti, čímž se zvyšuje naše šance na přežití. V určitém období, po několika dnech bez jídla, se tento mechanismus stává pro přežití nerentabilním a spíše přináší více škody, než výhody; místo toho se mechanismus zachování energie stává výhodnějším. Ale v každém případě se metabolismus během období zvyšuje krátkodobý půst(až 60 hodin).
Opět jsem sebral docela názorné příklady toho, jak absurdní je příběh „hladovění“, zvláště když vidíme, že v určitém kontextu je opak pravdou.
Kde se to vzalo?
Myslím. že nějaký génius četl, že půst uvádí tělo do „režimu hladovění“ a aplikoval to na vynechání jídla nebo jeden nebo dva dny bez jídla.
Příběh č. 5: Jezte proteinová jídla každé 2-3 hodiny, abyste si udrželi konstantní tok aminokyselin. Tělo dokáže vstřebat pouze 30 g bílkovin najednou.
Je to pravda
Pokaždé, když uslyšíte takový nesmysl, zeptejte se sami sebe, zda je to slibné z evolučního hlediska. Tohle je nejvíc správná cesta abychom pochopili, zda je úsudek odpadkem horečné mysli nebo pravdou. Tento příběh je jen barevným příkladem výše uvedeného. Myslíte si, že bychom dnes žili, kdyby naše tělo dokázalo využít pouze 30 g bílkovin na jídlo?
Vysvětlení je velmi jednoduché - absorbovat více bílkovin, nás jeho strávení a použití k zamýšlenému účelu zabere více času. Dám vám konkrétní čísla: 5 hodin po standardním jídle ho tělo stále tráví. Aminokyseliny stále vstupují do krevního oběhu a jsou absorbovány vašimi svaly. Stále jste v režimu „anabolismu“. Navíc se jedná o „typické jídlo Vanya“: 600 kcal, 75 g sacharidů, 37 g bílkovin a 17 g tuku. A to po konzumaci kousku pizzy, rafinovaného produktu, který by se teoreticky měl poměrně rychle vstřebat.
Přemýšlejte o tom. Jak dlouho bude trvat strávení talíře zeleniny a velké kotlety obsahující dvakrát více bílkovin než v příkladu výše? Určitě více než 10 hodin. Složení přijímané potravy velmi ovlivňuje rychlost vstřebávání, zvláště když mluvíme o tom o proteinových potravinách. Typ bílkovin, vláknina, sacharidy a předchozí jídla ovlivňují, jak dlouho trvá, než se aminokyseliny dostanou do krevního řečiště a budou absorbovány tělesnými tkáněmi.
Kde se to vzalo
Myslím, že tento 30g proteinový nesmysl pochází z klasické studie z roku 1997 od Boirie a spol. „Pomalé a rychlé dietní proteiny odlišně modulují postprandiální přírůstek proteinů“ byla první studie, která měřila rychlost absorpce syrovátkového a kaseinového proteinu, což dalo vzniknout teorii „rychlých“ a „pomalých“ proteinů. Poté je syrovátkový protein známý svou schopností rychle uvolňovat aminokyseliny do krve a kasein je známý tím, že poskytuje stálý přísun aminokyselin. Sérum se stalo anabolický produkt a kasein je antikatabolický.
Bylo zjištěno, že 30g syrovátkového proteinu se vstřebá za 3-4 hodiny. A zdá se, že někteří lidé se rozhodli, že mohou najednou absorbovat pouze 30 g bílkovin. No, abych to téma rozšířil, jako, že musíte jíst každé 3-4 hodiny, abyste byli v anabolické fázi. Bohužel lidé nevzali v úvahu několik faktů, které činí tyto objevy ne zcela aplikovatelnými na skutečný život. Za prvé, tyto studie sledovaly rychlost absorpce syrovátkového proteinu přijatého na zcela prázdný žaludek (po celonočním hladovění). Tito. Pokud pijete syrovátkový protein, když jste již během dne jedli nebo zejména bezprostředně po jídle, rychlost jeho vstřebávání prudce klesá.
Za druhé, syrovátkový protein je „nejrychlejší“ ze všech a vstřebává se rychlostí 10 g za hodinu. Kasein je mnohem „pomalejší“; ve studii Boirie byl kasein stále absorbován po 7 hodinách, kdy studii zastavili. Většina druhů bílkovin z běžných potravin se vstřebává rychlostí 3-6g za hodinu. Přidejte do směsi další makroživiny a rychlost vstřebávání klesne ještě níže.
Příběh č. 6: Půst způsobuje ztrátu svalů
Je to pravda
Tento mýtus je založen na přesvědčení, že pro udržení svalů potřebujete neustálý přísun aminokyselin do krve. Jak jsem již dříve vysvětlil, protein se vstřebává velmi pomalu. Aminokyseliny vstupují do krevního oběhu na mnoho hodin po velkém jídle s vysokým obsahem bílkovin.
Bohužel, ani jedna studie nezkoumala tento problém v našem kontextu. Například přítomnost a množství aminokyselin v krvi nebylo změřeno po velkém steaku se zeleninou a dezertem z tvarohu a bobulí. A to je asi 100 g bílkovin a absolutně obvyklý příjem jídlo pro stoupence Leangains. Zbývá nám tedy vyvodit vlastní závěry na základě toho, co víme. Vezmeme-li v úvahu, že kaseinový nápoj vypitý na zcela prázdný žaludek se tráví déle než 7 hodin, pak naše večeře se 100 g bílkovin v rámci rozmixovaného jídla dodá aminokyseliny do krevního oběhu asi 16-24 hodin .
Velmi málo studií zkoumalo účinky půstu na udržení svalové hmoty a porovnávalo výsledky s kontrolovanou dietou. Nikdo z nich nevěnoval pozornost tomu, jak byly subjekty vyhladověny, a mnoho z nich má významné nedostatky v designu a metodách studie. Tato studie například prokázala nárůst svalové hmoty a ztrátu tuku bez silového tréninku a bez změny kalorického příjmu, pouze se změnou frekvence jídel. Určitě bych ho rád citoval jako důkaz výhod přerušovaný půst, ale k měření tělesného složení použili bioimpedanční analýzu a nelze ji považovat za přesnou.
Pouze dlouhodobé hladovění vede ke ztrátě svalové hmoty. K tomu dochází, když je jaterní glykogen vyčerpán. Pro udržení krevního cukru tělo zahájí gluneogenezi (přeměnu aminokyselin na glukózu). To se děje postupně, a pokud potravinový protein nedostupné, tělo začne využívat svaly jako zdroj bílkovin. Cahill studoval rozsah využití aminokyselin pro glukoneogenezi po nanesení 100 g glukózy. Zjistil, že příspěvek aminokyselin k udržení krevního cukru je 50 % po 16 hodinách a téměř 100 % po 28 hodinách (když jsou zásoby glykogenu v játrech již vyčerpány). Pro někoho, kdo si před fází půstu dává večeři s vysokým obsahem bílkovin, je to samozřejmě sporný bod, protože... během půstu budete mít dostatek aminokyselin z jídla.
Kde se to vzalo
Příběh č. 7: Vynechávat snídani je špatné a budete po něm tloustnout.
Je to pravda
Vynechání snídaně bylo spojeno s vyšší hmotností populace. Vysvětlení je zde úplně stejné jako souvislost mezi nízkofrekvenční výživou a nadváhou. Ti, kteří snídani vynechávají, mají obvykle neuspořádané stravovací chování a o své zdraví se příliš nestarají. A s největší pravděpodobností drží dietu a ti, kteří dietu drží, obvykle váží více než ti, kteří dietu nedrží. Myslete také na to, že ti, kteří snídají, nejsou typem lidí, kteří se poflakují po výživových blozích. Jako většina lidí dodržují nahodilou dietu. Jako tihle chlápci, kteří jdou na 800 kcal denně, pak se zlomí, přiberou víc než předtím a zase do kruhu.
Někdy je snídaně považována za prospěšnou, protože citlivost na inzulín je ráno vyšší. To je pravda. Po celonočním hladovění je vždy zvýšená citlivost na inzulín. Nebo jinými slovy, bude vždy zvýšená během prvního jídla dne. A zvyšuje se po vyčerpání jaterního glykogenu. Pokud jste nejedli 8-10 hodin, jsou játra relativně prázdná. To je to, co zvyšuje citlivost na inzulín, a ne nějaké magické období dne. Stejné je to se silovým tréninkem. Citlivost na inzulín zůstává zvýšená, dokud se svaly nenaplní glykogenem. A nezmizí, pokud po tréninku nepřijmete žádné sacharidy.
Kde se to vzalo
Za prvé, máme celou řadu epidemiologických studií, které ukazují vztah mezi nadváhou a nedostatkem snídaně v populaci. Jeden z výzkumníků komentoval toto spojení a výběr jídel při snídani:
„V zásadě jsou to lidé, kteří jsou zvyklí „chytat za běhu“ - bonbóny nebo sladký sycený nápoj, sklenici mléka nebo kousek sýra. Jejich vyšší BMR naznačuje, že neuspořádané stravování souvisí s obezitou, spíše než že obezita souvisí s celkovým denním příjmem kalorií.“
Kellogg's a další registrovaní dietologové ji často rádi citují, takže si lidé myslí, že snídaně má jedinečné účinky na metabolismus a zdraví. Tyto studie ve skutečnosti ukazují, že lidé, kteří snídají, mají celkově zdravější stravovací návyky.
Jiné často citované studie tvrdící o zázraku snídaně jsou nekontrolované a mají chyby ve své metodologii.
V jedné studii byly subjekty instruovány, aby jedly většinu jídel ambulantní zařízení. Skupina, která vynechávala snídani, více jedla a přibrala, což se projevilo i na zdravotních ukazatelích.
Ze závěru: "Hlášený kalorický příjem byl významně nižší ve skupině se snídaní a klidová rychlost metabolismu se mezi skupinami nelišila." Jednoduše řečeno, ti, kteří snídali, byli schopni lépe kontrolovat příjem potravy po zbytek dne. Nepřibrali, ale skupina, která snídani vynechala, ano. Nabírání tuku má vždy negativní dopad na citlivost na inzulín a další zdravotní ukazatele. Navzdory tomu lidé dospěli k závěru, že snídaně zlepšuje citlivost na inzulín. A to vůbec není to, co studie ukázala.
Příběh č. 8: Půst zvyšuje hladinu kortizolu
Je to pravda
Kortizol je steroidní hormon, který podporuje krevní tlak, reguluje imunitní systém a pomáhá využívat bílkoviny, glukózu a tuky. Tento hormon si ve fitness a zdravotních kruzích získal docela špatnou pověst, ale máme ho z určitých důvodů. Ranní vrchol kortizolu nás nutí vyskočit z postele a začít den. A tupý ranní vrchol kortizolu je spojen s únavou a depresí. Kortizol se během cvičení zvyšuje, což pomáhá mobilizovat tuky, zlepšuje vytrvalost a zažívá euforii po cvičení a během něj. Je hloupé snažit se potlačit akutní vrchol kortizolu během cvičení nebo jeho běžného denního rytmu. Chronicky zvýšená úroveň kortizol v důsledku psychického a/nebo fyziologického stresu je zcela jiná záležitost a nepopiratelně škodí zdraví. Zvyšuje odbourávání bílkovin, chuť k jídlu a může vést k depresím.
Krátkodobé hladovění nemá žádný vliv průměrná úroveň kortizol a tato oblast byla rozsáhle studována v kontextu ramadánského půstu. Hladiny kortizolu se typicky řídí denním cyklem, tzn. vrcholí kolem 8:00 a večer klesá. Během ramadánu se mění rytmus produkce kortizolu, ale jeho průměrná hladina za 24 hodin zůstává nezměněna.
V jedné studii byli hráči rugby lepší ve ztrátě tuku a udržení svalové hmoty během ramadánu. A to se jim podařilo i přes trénink v dehydrovaném stavu, bez výživy před a po tréninku a s celkově sníženým příjmem bílkovin za den. Cituji přímo odtud:
„Tuková hmota se významně a progresivně snížila během 4 týdnů studie; tuk se ztratil, ale svalová hmota zůstala zachována“
"Koncentrace močoviny v plazmě se během ramadánu snížily, což potvrzuje, že endogenní metabolismus bílkovin se nezvýšil, aby kompenzoval snížený příjem bílkovin."
Jedna studie o cyklickém půstu byla dokonce nalezena ve skupině hladovějících. výrazné snížení hladiny kortizolu." Je to ale dost pochybné kvůli nedostatkům v organizaci studia.
Obecně platí, že tvrzení, že půst zvyšuje hladiny kortizolu, se vším, co z toho vyplývá, je zavádějící a nemá důkazní základna.
Kde se to vzalo
Dlouhé hladovění a přísná nízkokalorická dieta skutečně způsobují zvýšení hladiny kortizolu. K tomu dochází ve spojení s vyčerpáním zásob jaterního glykogenu, protože kortizol zvyšuje rychlost glukoneogeneze, která je zase nezbytná k udržení konstantní hladiny krevního cukru v nepřítomnosti sacharidů, bílkovin nebo zásobního glykogenu. No, zase někdo bezmyšlenkovitě přenesl následky dlouhodobého vyčerpání do cyklického půstu a usoudil, že ten druhý je špatný.
Příběh č. 9: Cvičit na lačný žaludek je na hovno. Ztratíte jak sílu, tak svaly.
Je to pravda
Obrovské množství výzkumů atletické vytrvalosti během ramadánu dospělo k závěru, že existuje malý, ale významný negativní účinek na aerobní aktivitu (jako 60 minut běhu). Jedním velkým „ale“ je zde dehydratace, protože... Během ramadánu je také omezen příjem tekutin. Anaerobní aktivity jako odporový trénink jsou tedy ovlivněny v mnohem menší míře.
V každém případě definitivnější studie bez omezení tekutin ukazují, že síla a vytrvalost v nízké intenzitě nejsou ovlivněny ani po 3,5 dnech hladovění. Nový výzkum tréninku nalačno tato zjištění potvrzuje. Pokud si přečtete moji recenzi těchto studií, uvidíte, že jediným parametrem, ve kterém skupina bez půstu předčila, byl VOmax. Přítomnost sacharidů totiž skupině umožnila trénovat s větší intenzitou. Všimněte si, že jiná studie vytrvalostního tréninku nalačno (má recenze) zjistila ne negativní vliv vytrvalostní půst a VOmax (docela kontroverzní). To může být způsobeno nižší intenzitou.
Obecně platí, že trénink nalačno neovlivňuje váš výkon při cvičení s vlastní vahou, což každého, kdo čte, zajímá. Nedoporučuji však cvičit na zcela prázdný žaludek. Nicméně výzkumy jsou zcela jednomyslné ohledně příjmu bílkovin před a po tréninku za účelem optimalizace syntézy bílkovin. Z tohoto důvodu doporučuji užít 10g BCAA před tréninkem nalačno.
O tréninkovém protokolu nalačno si můžete přečíst v „The Leangains Guide“.
Kde se to vzalo
Čistě intuitivně tomu věříme velká část Jídlo před tréninkem vám pomůže lépe trénovat, takže není divu, že existují obavy z tréninku nalačno.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/bd5bafb60f0fef3a9e694c0cba355b85.jpg
Pohádka č. 10: "Snídej sám, obědvej s přítelem a večeři dej svému nepříteli."
Je to pravda
S tímto rčením je spojena i představa, že je nutné snížit příjem sacharidů večer, pak se méně ukládají jako tuk. I když to teoreticky vypadá skvěle, neexistují pro to žádné důkazy a mnohem více vypovídá o nekonzistentnosti takového úsudku.
Nejsilnější argumenty v tomto ohledu pocházejí ze studií zdraví a tělesného složení během a po ramadánu. Tento způsob stravování v pozdních nočních hodinách má buď neutrální nebo příznivé účinky na procento tělesného tuku a zdravotní ukazatele. Toto je poměrně extrémní a názorný příklad. Lidé se uprostřed noci doslova hltají sacharidovými jídly a pamlsky bez jakýchkoliv negativní důsledky. Zatímco v podivném světě kulturistiky a fitness se lidé bojí o 50 g přijatých sacharidů poslední schůzka jídlo.
Pokud by databáze Ramadánu nestačila, existuje spousta studií, které neprokazují žádný vliv pozdního jídla na hubnutí nebo přibírání.
Jedna studie porovnávající dva stravovací vzorce, kdy jeden byl hlavní jídlo konzumován ráno a druhý večer, zjistila více pozitivní výsledky ve večerní skupině. Přestože ranní skupina zhubla více, veškerá další ztráta spočívala ve svalové hmotě. Večerní skupina si zachovala více netukové hmoty, což se promítlo do nižšího procenta tělesného tuku.
Kde se to vzalo
Naprosto stejný statistický vzorec jako mezi vynecháním snídaně a nadváhou lze nalézt i v případě pozdních večeří. Pokud jste dočetli až sem, uvidíte logickou nesrovnalost, že pozdní jídlo by na základě tohoto typu výzkumu mělo způsobit přibírání na váze. Lidé, kteří se oddávají nočnímu mlsání u televize, pravděpodobně váží více než ti, kteří to nedělají. Není pravda, že přibývání na váze způsobuje pozdní jídlo, spíše je to jejich životní styl. Žádné kontrolované studie neprokázaly negativní vliv na tělesné složení pozdních jídel ve srovnání s ranými jídly.
Jako důkaz jsou často uváděny studie provedené na pracovnících s nepravidelnou pracovní dobou (pracující v noci). Všechny tyto studie jsou nekontrolované (z hlediska kalorického příjmu) a jsou založeny na pozorování a neberou v úvahu fakt, že nepravidelný pracovní režim sám o sobě negativně ovlivňuje některé zdravotní markery, jako je citlivost na inzulín a krevní lipidy. Pamatujte si to. Kontext je vždy důležitý.
Opice jsou metabolicky mnohem více blíž k člověku než hlodavci. A i když obvykle necituji studie na zvířatech, Science Daily publikoval článek, který vyvrací mýtus pozdní večeře, na základě testů na opicích rhesus.
Vše nejlepší a anabolismus.
Myšlenka zdravého životního stylu je jednou z nejpopulárnějších myšlenek našeho století. Dnes děláme hodně pro to, abychom byli zdraví, energičtí a dobře vypadali. K uspokojení těchto tužeb se objevil celý průmysl, ale snad nemůže být nic důležitějšího než správná výživa! Existuje mnoho běžných mylných představ o výživě. Tyto stereotypy jsou tak silné, že, aniž bychom o tom věděli, si každý den způsobujeme vážnou újmu na zdraví tím, že je nevědomě dodržujeme. Je čas vyvrátit mýty o výživě!
Mýtus 1. Snídejte sám, oběd sdílejte s přítelem a večeři dejte svému nepříteli.
Alexander Vasiljevič Suvorov byl samozřejmě skvělý velitel. Ale jeho znalosti dietologie jsou bohužel slabší než ve válečném umění. Nyní je známo, že optimální poměr objemu a obsahu kalorií v jídle pro tři jídla denně je: snídaně - 30-35%, oběd - 40-45% a večeře - 25% denní stravy.
Mýtus 2. Syrové ovoce a zelenina jsou vždy zdravé a můžete je jíst kdykoli a kolik chcete.
Ano, syrové ovoce a zelenina jsou určitě zdravé, ale ne vždy a ne ve všech množstvích. Jednak jsou lidé, i když jich není mnoho, jejichž tělo špatně vstřebává surovou vlákninu. Mají dokonce malé množství syrová zelenina a ovoce může způsobit nadýmání, pálení žáhy a průjem. Za druhé by se měla konzumovat také vařená zelenina a ovoce a optimální poměr syrové a vařené zeleniny a ovoce zdravý člověk- asi 2:3. Za třetí, konzumace syrové zeleniny a ovoce přináší skutečné výhody pouze nalačno, přesněji jako první (nebo, jak se říká, nulový) chod nebo v intervalech mezi jídly. Konzumace syrového ovoce a zeleniny bezprostředně po jídle jako dezert je spíše škodlivá než prospěšná: způsobují také hnilobné a fermentační procesy ve střevech. Dodejme také, že trávicí systém většiny lidí umí dobře asimilovat zeleninu a ovoce typické pro oblast, kde se člověk narodil a vyrostl, a mnohem hůře se vyrovnává se zámořskými pochoutkami.
Mýtus 3. Zcela vyřaďte ze svého jídelníčku tuky – tloustnou a jsou obecně škodlivé.
Ano, nadměrná konzumace tuku je škodlivá. Přebytečný tuk se vlastně mění v tukové zásoby a způsobuje usazování cholesterolu v cévách. Ale přesně ten přebytek! Naše tělo potřebuje tuky v průměru 70-100 gramů denně. V poslední době vyšla řada prací velmi směrodatných výživových specialistů, ve kterých jsou podložena menší čísla – 30-50 gramů denně. Při snižování spotřeby tuků je však nutné kontrolovat složení přijímaných tuků, aby se předešlo nedostatku esenciálních polynenasycených mastných kyselin.
Mýtus 4. Jezte více rostlinného oleje – neztloustnete. Živočišné tuky zcela nahraďte rostlinným olejem.
Ve skutečnosti je obsah kalorií v rostlinném oleji mnohem vyšší než v másle. Pokud ve většině odrůd máslo obsah tuku je asi 70-75%, v zakysané smetaně - 10-30%, pak téměř ve všech odrůdách zeleniny - 99 nebo dokonce 99,9%. A rostlinné tuky se ukládají v našich tukových zásobách o nic horší než tuky živočišné. Živočišné oleje sice obsahují mnohem více cholesterolu než rostlinné oleje, ale pokud celková spotřeba tuků není nadměrná, není třeba se obávat jeho usazování na stěnách cév. Cholesterol je mimochodem také nezbytný pro normální fungování našeho těla a škodit může jen jeho nadměrné množství. „Klasickým“ doporučením je konzumace 70-100 gramů tuku denně. rostlinné oleje by mělo představovat 25-30 gramů.
Mýtus 5. Jezte lehké oleje – jsou extrémně zdravé.
Ubezpečují nás o tom od rána do večera na televizních obrazovkách. Ale to není pravda! Náhražky másla - tzv. lehká nebo extra lehká másla - se vyrábí především z rostlinné tuky, ale při zpracování jsou podrobeny speciální úpravě, tzv. hydrogenaci, aby zůstaly pevné, když pokojová teplota. Nezávislé studie zjistily, že ztužené rostlinné tuky jsou pro tělo ještě škodlivější než tuky živočišné. Navíc obsah tuku v těchto lehkých / ultralehkých olejích je 60-75 %, tedy téměř stejný jako obsah tuku v másle. A kde je tady ta lehkost?!
Mýtus 6. Nejezte sladkosti před jídlem – ztratíte chuť k jídlu.
Že jo. Prohraješ. Když ne úplně, tak velmi znatelně. Ale je to špatné? Pro většinu lidí je nyní tento problém mnohem naléhavější nadváhu než jeho nedostatek. A kousek čokolády nebo lžička medu snědená před jídlem pomůže utlumit pocit hladu, a tím se vyhnout přejídání. Zvláště pokud máte opravdu hlad, řekněme, že jste minuli jídlo.
Mýtus 7. Polévky musíte jíst alespoň jednou denně. Kdo nejí polévku, dostane žaludeční vřed.
Více než kontroverzní prohlášení. Statistiky zatím neodhalily sebemenší souvislost mezi používáním/neužíváním polévek a výskytem žaludečních vředů (a dalších onemocnění trávicího traktu). Ano, dobrá polévka vyrobené ze zdravých, přírodních produktů - zdravé potraviny. Ale stejné produkty připravené jiným způsobem, řekněme ve formě zeleninového guláše, budou s největší pravděpodobností neméně přínosné. Kromě toho se polévky, stejně jako jakákoli jiná tekutina, při pití bezprostředně před jídlem nebo během jídla zředí žaludeční šťávy, což ztěžuje a zpomaluje trávení. Polévky jsou opravdu užitečné pouze v případě, že se k hlavnímu jídlu chystáte jíst něco docela suchého.
Mýtus 8. Sycené nápoje dobře uhasí vaši žízeň. Hlavně ty chlazené.
Nic takového. Po vypití sody budete brzy chtít znovu pít. Zvláště po takovém, který používá „dietní“ sladidla místo cukru. Oxid uhličitý obsažený v sodě ochlazuje ústa, jícen a žaludek a vytváří iluzi uhašení žízně, která (iluze) však velmi rychle pomine. V čem oxid uhličitý ztěžuje vstřebávání vody v žaludku, může způsobit pálení žáhy, nadýmání a říhání. Kolik moderních propagovaných značek, barviv a dalších chemikálií obsahuje soda?
Nejlepší uhasí žízeň teplá voda- jednoduchý nebo stolní (nízce mineralizovaný) nerost. Vstřebává se do těla rychleji než jakýkoli jiný nápoj. horní části trávicím traktu a kompenzuje ztrátu tekutin (a minerálů - a solí). Studené nápoje se vstřebávají pomaleji.
Mýtus 9. Po jídle byste měli pít.
Nejběžnější je pití čaje, kávy, kompotu, ovocné šťávy bezprostředně po jídle." zlozvyk". Neměli byste pít během jídla ani bezprostředně po něm! Kromě případů, kdy jíte velmi suché jídlo, můžete a dokonce je nutné je smývat malými doušky a malým množstvím vody. Tekutina popíjená během jídla a bezprostředně po něm ředí sliny a žaludeční šťávy, snižuje koncentraci Trávicí enzymy v nich, což naopak zpomaluje a komplikuje trávení. Doporučuje se pít alespoň půl hodiny před jídlem a ne dříve než hodinu po jídle.
Mýtus 10: Ovocné šťávy jsou lepší než limonáda.
Ovocné šťávy, které poskytují potřebné pro tělo vitamíny, velmi bohaté na kalorie. Sklenice hroznové nebo jablečné šťávy poskytuje asi 200 kalorií – stejně jako dvě velká jablka nebo středně velký brambor. Šťáva zabírá v žaludku málo místa a velmi rychle se vstřebává, zatímco ovoce a brambory se tráví a přijímají mnohem déle. více místa a dát pocit sytosti.
Protože ovocný džus Při rychlém vstřebání může hladina cukru v krvi rychle vyskočit, což způsobí silné uvolnění inzulínu, hormonu odpovědného za ukládání energie. Tento prudký nárůst inzulinu může podporovat zvýšené ukládání tuku a vést ke zvýšené chuti k jídlu, jakmile se hladina cukru vrátí k normálu.
Bylo by skvělé, kdybyste napsali komentář.
Hodně záleží na vaší stravě a denním režimu, a co je nejdůležitější, na konečném výsledku. Nicméně dnešní informace o správná výživa natolik, že se v tom můžete snadno zmást. Navíc toto téma již zarostlo neověřenými fakty a nepodloženými informacemi.
Vybrali jsme pro vás 10 nejčastějších mýtů o správné výživě, které nemají s realitou nic společného.
Mýtus č. 1: Biopotraviny jsou všelékem.
Chytrým marketérům se daří rychle porozumět aktuálním trendům a nabídnout kupujícímu přesně ten produkt, který očekává. Podobná situace je s bioprodukty. Na obalu je uvedeno, že neobsahují GMO, pesticidy, různé výživové doplňky. Ve skutečnosti to však nemá nic společného s realitou a takové produkty se od těch běžných příliš neliší. Jediná věc je, že stojí několikanásobně více.
Mýtus č. 2: Vyhýbejte se tukům
Z nějakého důvodu se má za to, že správná výživa a tuky jsou neslučitelné. Údajně kazí postavu a velmi škodí celkový stav tělo. To je zásadně špatně. Lidské tělo potřebuje správné tuky. Klíčové slovo tady jsou ty „správné“.
Řeč je o rybách, ořeších, avokádu, olivovém oleji. Obsahují polynenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6, které jsou velmi prospěšné. Zlepšují činnost kardiovaskulárního systému, posilují imunitní systém, pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu v krvi a to je vše. prospěšné vlastnosti nekončí.
Mýtus č. 3: Po šesté se nesmí jíst
Typickou mylnou představou hubnoucích, kterou si rychle osvojí, je tvrzení, že jíst po šesté hodině večerní je přísně zakázáno. Tento zajímavý fakt je pravda jen částečně. Pokud chodíte spát v deset hodin večer, pak by vaše poslední jídlo skutečně mělo proběhnout v šest.
Proto jsme provedli několik jednoduchých výpočtů a pochopili, že byste měli mít večeři 4 hodiny před spaním. Mimochodem, pokud je pocit hladu silnější, dopřejte si malé množství přírodního jogurtu nebo sklenici kefíru. Je to lepší, než jít spát a trpět při poslechu svého žaludku.
Mýtus č. 4: Svačina je pro vás špatná
Další populární mýtus o Zdravé stravováníříká, že na svačinu musíte jednou provždy zapomenout. To platí, pokud máte rádi sendviče, dorty, sušenky, čokoládové tyčinky nebo rychlé občerstvení. Výsledek takových svačinek velmi brzy uvidíte na svém pase. Kromě toho tyto produkty na krátkou dobu potlačují pocit hladu a následně jej vyvolávají s obnovenou silou.
Svačiny by měly být zdravé. A jsou velmi potřebné, aby tělo nehladovělo a neprožívalo stres. Dělejte si smoothie, vezměte si zdravé sendviče se správnými ingrediencemi, milujte zeleninové tyčinky a přírodní jogurt, křupejte s ořechy a sušeným ovocem. Možností zdravé svačiny je opravdu hodně.
Mýtus č. 5: Džusy jsou zdravé jako čerstvé ovoce.
Tato položka je věnována všem milovníkům šťáv. Z nějakého důvodu se věří, že jsou pro tělo nesmírně prospěšné a měli byste jich pít co nejvíce. Pojďme tento mýtus vyvrátit.
Na balené džusy můžete úplně zapomenout. Obsahují příliš mnoho cukru, konzervantů, barviv a dalších přísad. Neměli byste však spoléhat ani na čerstvě vymačkané šťávy. Při výrobě takových šťáv zdravá vláknina, který je pro lidský organismus tak důležitý. Proto se snažte jíst čerstvé ovoce.
Mýtus č. 6: Zapomeňte na sacharidy
V představách mnoha lidí jsou sacharidy neslučitelné se správnou výživou a zdravým způsobemživot. To je další mylná představa. Je třeba si uvědomit, že existují různé sacharidy a působí na tělo různými způsoby.
Existují jednoduché a složité sacharidy. První jsou čokoláda, cukr, cukrovinky, džem, sladké nápoje, bílé pečivo a dokonce i brambory. Jejich použití by skutečně mělo být minimalizováno a omezeno.
Ale komplexní sacharidy by naopak měly být ve vaší stravě. Jedná se o obiloviny, luštěniny, bobule, zeleninu a bylinky. Zajistí vám pocit sytosti po dlouhou dobu a dodají tělu dávku elánu a energie.
Mýtus č. 7: Hnědý chléb je zdravější než bílý
Máte raději černý chléb než bílý? Myslíte si, že je mnohem užitečnější? Není to tak úplně pravda. Hnědou barvu chleba dávají například karamelová barviva. Proto to není vždy ukazatel užitečnosti. A pokud jde o obsah kalorií, černý a bílý chléb jsou totožné.
Pokud nemůžete žít bez chleba, pak zvolte pečivo s otrubami a celozrnným chlebem bez kvasnic nebo müsli s cereáliemi. Tyto produkty skutečně zlepšují fungování trávicího systému a obsahují vitamíny.
Mýtus č. 8: Sushi a rohlíky jsou považovány za dietní produkty.
Spěcháme rozčílit všechny milence japonská kuchyně. Sushi a rohlíky nejsou vůbec lehkým obědem nebo večeří bez újmy na postavě. bílá rýže a smetanový sýr nejsou zařazeny do kategorie dietní produkty. Proto jsou sushi a rohlíky velmi kalorické a mají vysokou energetickou hodnotu.
Japonská kuchyně se navíc obvykle konzumuje společně s sójová omáčka, které obsahuje ještě více kalorií než samotné sushi a rohlíky. Navíc je velmi slaný a zadržuje v těle vodu, která může způsobit otoky.
Mýtus č. 9: Oddělená výživa je klíčem k hubnutí
Zastánci oddělených jídel věří, že pouze takový jídelníček může pomoci zbavit se přebytečných kilogramů a zlepšit zdraví. Takové tvrzení však nestojí na pevných základech. Lidský žaludek a slinivka produkují sadu enzymů, které jim umožňují současně trávit bílkoviny, tuky a sacharidy.
Jaké je tajemství úspěchu některých lidí? Je to jen otázka psychologie. Při odděleném stravování pečlivěji vybíráte potraviny, hlídáte si kalorický obsah stravy a v důsledku toho hubnete.
Mýtus č. 10: Když jsou ovoce a bobule zmrazené, ztrácejí své prospěšné vlastnosti.
Bojí se zmrznout čerstvé ovoce a bobule? Neboj se! Na rozdíl od všeobecného přesvědčení neztrácejí všechny své prospěšné a nutriční vlastnosti. Jen je nezmrazujte s cukrem. Postava se vám rozhodně nepoděkuje.
Mimochodem, možnosti zakoupené v obchodě mají také právo být na vašem stole. Moderní mrazicí technologie umožňují zachovat prospěšné vlastnosti ovoce a bobulí a produkt tím vůbec netrpí.
Pokud si chcete přečíst vše nejzajímavější o kráse a zdraví, přihlaste se k odběru novinek!
Líbil se vám materiál? Budeme vděční za reposty
Ve kterém vitamíny a minerály v nich obsažené přispívají k lepšímu vzájemnému vstřebávání.
Když se snažíme jíst vyváženou stravu, často jíme více sacharidů a omezujeme tuky a bílkoviny. Ve skutečnosti to nemusíte dělat.
V tomto článku budeme hovořit o 6 úžasných kombinací jídel, které rozhodně stojí za to vyzkoušet. Zvláště pokud se pro to rozhodnete správná výživa je pro vás normou.
1. Rajčata a avokádo
Střeva lépe absorbují lykopen obsažený v rajčatech, když se s ním spojí užitečný zdroj tuk, jako je avokádo.
- Lykopen je pigmentovaný antioxidant známý také jako karotenoid.
- Kombinace lykopenu a zdravých tuků snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny.
Nejúčinnější je kombinace rostlinných tuků a antioxidantů. Navíc kombinace rajčat a avokáda je vynikající!
2. Červená řepa a fazole
Fazole jsou bohaté na vitamíny B a řepa je vynikajícím zdrojem hořčíku.
Vitamin B6 podporuje lepší vstřebávání hořčíku v těle.
Podle této studie pomáhá kombinace řepy a fazolí kontrolovat příznaky autismu. Lidé, kteří měli dostatek hořčíku a vitamínu B6, vykazovali lepší sociální dovednosti.
Všechny problémy se vrátily, když znovu snížili dávku.
3. Zelený čaj a citron
Tato kombinace se dnes stala velmi populární.
Příště přidejte do zeleného čaje plátek citronu. Tím se zlepší její chuť, bude osvěžující a 2x zdravější.
- Další nápoje si můžete připravit na bázi citronu a zeleného čaje.
- Přidejte k nim zelenou listovou zeleninu a sezónní ovoce.
4. Brokolice a rajčata
Rajčata se hodí téměř ke všem potravinám a s brokolicí mohou potlačit růst rakovinné nádory v organismu.
Karotenoidy nacházející se v rajčatech pomáhají zvýšit množství bioaktivních složek v brokolici. Ty nás zase chrání před rakovinou.
- Připravte si salát z brokolice a rajčat.
- Můžete přidat zdroj bílkovin, jako je kuřecí maso nebo sýr, jednu nebo dvě zeleniny a olivový olej.
Vyvážený a výživný salát je připraven!
5. Citron a kapusta
Vitamin C dělá železo nacházející se v zelenině podobným složením jako v mase a rybách.
Mezi další zdroje vitaminu C patří:
- pomeranče
- jahoda
- červená paprika
- brokolice
- rajčata
Bohaté na železo:
- pórek
- řepa
- špenát
- listová hořčice
- mangold
6. Ovesné vločky a arašídové máslo
Jedná se o jednu z nejlepších kombinací produktů pro chutnou a zdravou snídani.
Ovesná kaše obsahuje velké množství komplexní sacharidy a bohaté na mastné kyseliny.
Jedná se o dokonalou kombinaci potravin, které vám pomohou rozproudit energii.
Pamatujte také, že kombinace těchto potravin pomáhá normalizovat hladinu cukru v krvi.
Existují dvě skvělé možnosti výroby ovesných vloček z arašídového másla:
- Připravte si s nimi smoothie za použití sójového nebo kravského mléka. Můžete ho vypít hned a příprava koktejlu zabere pouhých pět minut.
- Do uvařených ovesných vloček přidejte arašídové máslo. Jen nepřidávejte cukr ani jiná sladidla.
Arašídové máslo dodá vaší ranní kaši hustší konzistenci.
V moderní svět Existuje nekonečný proud informací o správné výživě. Názory odborníků na stejné potravinářské produkty jsou radikálně rozděleny. Jak můžete zjistit, co je pravda a co lež?
V tomto článku budeme bořit mýty o správné výživě, které existují již desítky let.
Mýtus č. 1. „Tekutá“ dieta zmenšuje váš žaludek!
Nesnižuje se! Žaludek je „svalnatý“ vak, který se může během konzumace jídla natáhnout a zmenšit zpět do své předchozí velikosti.
Ale ne méně! Zmenšení žaludku je možné pouze chirurgickým zákrokem.
Při dietách si tělo zvykne jíst jídlo v malých porcích, při kterých se žaludek moc nenatahuje.
Proto je pocit jeho snížení.
Mýtus č. 2. Půst je účinný a rychlý způsob zhubnout!
Ne! Odmítání jídla může způsobit závratě a chronickou únavu.
Navíc bez konzumace jídla během dne hrozí rozbití a naplnění žaludku jídlem večer. Neriskujte své zdraví.
Mýtus č. 3. Jablečný ocet pomáhá zhubnout!
Dnes jsou všechna média plná zpráv Jablečný ocet schopen spálit přebytečná kila.
Stačí před jídlem vypít sklenici vody se 2 lžícemi octa.
Je to tak? Studie prokázaly, že jablečný ocet nemá žádný vliv na spalování tuků.
Ale u lidí s gastrointestinálními chorobami bylo zjištěno mnoho vedlejších účinků tohoto postupu.
Mýtus č. 4. Po 18:00 nesmíte nic jíst!
To je velmi častá mylná představa. Mnoho lidí, kteří hubnou, toto pravidlo dodržuje.
Podle odborníků na výživu však tento princip již není relevantní.
Odmítání večeře může vyvolat poruchy, které jsou pro lidi s nadváhou a obezitou nepřijatelné.
Večeře by měla být povinná, ale její obsah kalorií by měl být minimální.
Po 18-00 je lepší konzumovat mléčné výrobky s nízký obsah tuk, saláty a dušená zelenina, ovoce, dietní maso a ryby. Vaše večeře by měla být lehká a zdravá.
Mýtus č. 5. Tuk tělu škodí!
Není to tak úplně pravda. Samozřejmě ne všechny tuky jsou pro tělo dobré.
Existují ale rostlinné tuky, které jsou obsaženy v oleji (olivový, slunečnicový, kukuřičný atd.).
Jsou bohaté na mastné kyseliny, které naše tělo potřebuje k udržení imunity.
Nedostatek mastných kyselin vede k poruchám metabolismu lipidů, což zastavuje proces odbourávání tuků.
Proto, abyste zhubli, musíte konzumovat „správný“ tuk.
Mýtus č. 6. Abyste byli štíhlí, musíte ze svého jídelníčku vyloučit mouku, obiloviny a brambory!
Pokud dodržíte tento princip, pak sacharidy potřebné pro tělo budou muset být získány ze zeleniny a ovoce.
Nedostatek sacharidů může způsobit pokles hladiny cukru v krvi, což zpomalí vaši činnost metabolické procesy v organismu.
Kaše, brambory a těstoviny z tvrdé pšenice jsou komplexní sacharidy nezbytné pro tělo.
Denní příjem sacharidů je pět gramů na kilogram hmotnosti.
Mýtus č. 7. Doplňky stravy pomáhají zhubnout!
Téměř vše farmaceutických léků zaměřené na hubnutí způsobují laxativní nebo diuretický účinek.
Ale vedlejší účinky takových „léků“ jsou mnohem větší než výsledky.
Žádný výživový poradce vám nedoporučí brát prášky a očekávat neuvěřitelné výsledky.
Mýtus č. 8. Jablko nebo pomeranč je perfektní svačina!
Ne. Tyto potraviny pocit hladu neotupují, ale spíše umocňují.
Chcete-li zahnat hlad a nepřibrat, vybírejte jako svačiny nízkotučné přírodní jogurty, ořechy, lesní plody, smoothies a sušené ovoce.
Mýtus č. 9. Tři jídla denně jsou ideální plán příjmu živin!
Tím, že budete jíst pouze 3x denně, nejenže nepřijmete svůj denní soubor vitamínů a minerálů, ale přibudou i zažívací potíže.
Velká část potravy se v těle špatně vstřebává a ukládá se do tuků.
Ideální strava je pět až šest jídel denně v malých porcích.
Tento systém zajišťuje kompletní vstřebávání živin a úspěšné trávení.
Mýtus č. 10. Pít byste měli hned po jídle!
Jsme zvyklí pít čaj, kompot nebo kávu hned po jídle. Bylo vědecky dokázáno, že tento princip je velmi škodlivý, neboť ředí žaludeční šťávu a snižuje její koncentraci.
To vše může zpomalit proces trávení. Proto byste měli vypít tekutinu půl hodiny po jídle, s výjimkou suchého jídla.
Existuje spousta mýtů, které nám kazí život. Po přečtení těch hlavních můžete najít odpovědi na své otázky a změnit svůj názor na zásady správné výživy.
