Podľa teórie vyvážená výživa, energetický výdaj organizmu musí byť úmerný jeho energetickým zdrojom. Človek musí doplniť potrebné zdroje stratené v procese života - bielkoviny, tuky a sacharidy. Aby sa telo cítilo pohodlne, je dôležité správne vypočítať dennú potrebu zložiek výživy.

Nájsť perfektný vzorec pre každého je nereálne, keďže každý človek vedie svoj vlastný životný štýl, utráca rôzne množstvá zdrojov. Energiu si vyžaduje napríklad práca svalov pri pohybe, mozog pri myslení, dokonca aj konzumácia jedla a odpočinok. Čím aktívnejšia je aktivita, tým viac energie je potrebné. Pri určovaní individuálnych potrieb sa berú do úvahy parametre ako pohlavie, vek, telesná hmotnosť, pracovná aktivita a ďalšie aktivity.

Potreba

Hlavným zdrojom energie sú makroživiny. Koľko bielkovín, tukov a sacharidov je denne potrebných na fungovanie a život tela? O fyzická aktivita V prvom rade začína pôsobiť hlavná energetická zložka, sacharid. Po ňom sa spaľujú tuky a až nakoniec môžu byť bielkoviny využité ako zdroj energie. Tieto živiny spolu tvoria obsah kalórií v potravinách.

Denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov sa určuje podľa tejto rovnice: 1 g bielkovín sú 4 kcal, 1 g sacharidov sú 4 kcal, 1 g tukov sú 9 kcal. Preto denná norma V gramoch by malo byť menej tuku. Pre udržanie normálnej hmotnosti je potrebné dodržiavať BZHU v pomere 1:1:4, približne 25%/25%/50%.

Napríklad, ak je váš denný kalorický príjem približne 2000 kcal, pomer bude takýto:

• 25 % B = 500 kcal, 500/4 = 125 g bielkovín denne
• 25 % F = 500 kcal, 500/9 = 55,5 g tuku denne
• 50 % Y = 1 000 kcal, 1 000/4 = 250 g sacharidov denne

Tento pomer je správny pre človeka s normálnou hmotnosťou, ktorý si ju potrebuje len udržať. Na priberanie alebo chudnutie sa upravujú pomery týchto ukazovateľov, ako aj celkový obsah kalórií. Celková denná potreba závisí od mnohých faktorov.

Denná strava v závislosti od povolania

Povolanie je jedným z dôležité faktory, čo je potrebné vziať do úvahy. Niekto v procese vykonávania pracovných povinností fyzicky vynakladá niekoho dennú energetickú potrebu, alebo naopak, pracovný deň je spojený s myšlienkové pochody, bez fyzickej únavy. Preto je zvykom rozdeliť pracovnú činnosť do niekoľkých skupín v závislosti od požadovaných nákladov na energiu každej kategórie.

• Skupina 1 – takmer žiadna intenzívna fyzické cvičenie, profesie spojené predovšetkým s duševnou prácou. Patria sem učitelia, manažéri, zamestnancov úradu a ďalšie.
• Skupina 2 – aktivity, ktoré spájajú duševnú záťaž s ľahké fyzické práca, zodpovedná práca, pri ktorej musíte byť často nervózni a psychicky preťažení. Často sú to novinári, inžinieri a iní.
• 3. skupina - aktivity vyžadujúce fyzickú námahu stredná závažnosť. Ide o profesie ako predavači, mechanici, mladší zdravotnícky personál a iné.
• 4. skupina – aktivity spojené s ťažkým fyzická práca. Môžu to byť stavitelia, nakladači, pracovníci ropného priemyslu a ďalší.

Okrem týchto skupín sa zdatní ľudia konvenčne delia aj podľa vekové kategórie. Metabolizmus ľudí sa vekom spomaľuje, takže starší ľudia potrebujú menej energie, treba znížiť denný príjem tukov, najmä živočíšneho pôvodu. Pre kategóriu ľudí nad 75 rokov nie je denná potreba kalórií pre mužov vyššia ako 2000, pre ženy 1900.

Tiež hrá úlohu geografická poloha, kde sa denná potreba mení v závislosti od podnebia. Takže napríklad v chladnom podnebí by sa mala zvýšiť miera spotreby tukov a v horúcom podnebí naopak množstvo tuku za deň v strave.

Tabuľka - denná norma bielkoviny a tuky.

Skupina	Pohlavie a vek	Proteíny, g	Tuky, g
1	Muži
	18-39	96-112	90-106
	40-60	89-102	84-97
	ženy
	18-39	82-97	77-92
	40-60	75-87	70-82
2	Muži
	18-39	99-115	97-113
	40-60	92-105	91-103
	ženy
	18-39	84-99	82-97
	40-60	77-89	70-87
3	Muži
	18-39	102-117	103-120
	40-60	94-106	95-109
	ženy
	18-39	86-100	87-102
	40-60	79-91	81-92
4	Muži
	18-39	108-123	120-136
	40-60	106-111	110-123
	ženy
	18-39	92-105	102-116
	40-60	85-95	94-105

Ak človek nemá pracovná činnosť, potom denná potreba kalórií môže byť určená inými ukazovateľmi.

Výpočet kalórií podľa typu tela

Ako je uvedené vyššie, je dôležité poskytnúť telu energiu na udržanie životných funkcií, čo zahŕňa prácu srdca, mozgová činnosť, dýchanie, práca gastrointestinálny trakt A tak ďalej. Môžete správne vypočítať denné množstvo kalórií určením typu tela.

Napríklad ľudia s nedostatočnou telesnou hmotnosťou potrebujú na návrat do normálu 25 kcal na kilogram hmotnosti denne. Pre ľudí s obezitou 1. a 2. stupňa bude toto množstvo už 17. Na určenie celkového počtu kalórií je potrebné vynásobiť tento údaj vašou skutočnou hmotnosťou. Spotreba energie tak bude vyššia ako jej príjem do tela.

Existuje aj metóda výpočtu, ktorá zohľadňuje index telesnej hmotnosti. Táto hodnota sa určí vydelením telesnej hmotnosti v kilogramoch výškou, vyjadrenej v metroch na druhú. Výsledná hodnota sa zvyčajne pohybuje od 18,5 do 24,99. Ak je získaná hodnota mimo nižší limit, to naznačuje nedostatok hmotnosti, preto je potrebné zvýšiť denný obsah kalórií diéta a naopak.

Je však potrebné zvážiť, že tieto metódy a hodnoty poskytujú iba zovšeobecnené údaje, pretože v každom organizme sa rôzne procesy vyskytujú inak. biochemický proces, veľa závisí aj od genetiky. Preto s využitím prezentovaných údajov musíte predovšetkým počúvať a pozorovať svoje telo a na základe toho upraviť svoj jedálniček.

Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter

No a konečne sa dostávame k najzaujímavejšej časti: Koľko sacharidov musím denne zjesť, aby som bola krásna, zdravá a očarujúca?

Veľmi zaujímavá otázka. Pretože Nedostatok uhľohydrátov ovplyvňuje našu pohodu a ich nadbytok primárne ovplyvňuje náš pás a boky))

Už vieme, že telo prijíma len jednoduché sacharidy, ale výhodnejšie je prijímať ich v kombinácii s balastom, t.j. vláknina a iné vlákniny. V tomto prípade budeme medzi nimi hľadať optimálny vzťah.

Sacharidy: denný príjem alebo koľko žemlí môžete zjesť.

Optimálna situácia je, keď človek prijíma 50-60% všetkej dennej energie z konzumácie sacharidov. To je približne 300 - 500 gramov a závisí od telesnej hmotnosti a fyzickej aktivity osoby. Čiže pre znalostných pracovníkov, t.j. pri ľahké fyzické pri záťaži bude tento pomer 5:1 – t.j. 5 gr. jednoduché sacharidy na 1 kg. normálna telesná hmotnosť (zdôrazňujem normálna. Čo to je, si povieme v nasledujúcich článkoch). To je teda pre mužov 350 - 360 g. za deň a pre ženy 290-300 gr. Ak fyzicky pracujete alebo aktívne športujete, potom sa potreba sacharidov zvyšuje na 8:1, teda 8 g na 1 kg. normálna telesná hmotnosť. A to je už asi 500 gr. stráviteľné sacharidy.

Tabuľka „Denná potreba bielkovín, tukov, sacharidov“

Už vieme, že hmotnosť priamo súvisí s množstvom stráviteľných sacharidov skonzumovaných za deň, takže ak chcete zmeniť svoju hmotnosť, mali by ste si množstvo sacharidov vypočítať pri hmotnosti, na ktorú sa zameriavate.

Denná potreba vlákniny.

IN diéta približne 70 % všetkých sacharidov by mal tvoriť škrob, 20 % jednoduché sacharidy a 10 % vláknina.

Veda dokázala, že človek potrebuje skonzumovať 35 gramov denne. hrubú vlákninu z potravy. Odkiaľ prišli? Od surová zelenina a ovocia, ako aj z obilnín a iných obilných produktov. 35 gramov vlákniny na čistej forme To je približne 500 gramov zeleniny a ovocia zjedených počas dňa.

Denný príjem cukru.

Môžete si to predstaviť ako cukor. Odvoláva sa na jednoduché sacharidy a telo potrebuje asi 65 gramov. Ak sú zvýšené náklady na energie, t.j. Ak sa venujete športu alebo intenzívnej fyzickej práci, potom sa spotreba môže zvýšiť na 80-90 gramov. o deň. Tu je potrebné dbať na to, aby sa súčasne neskonzumovalo veľké množstvo sladkostí a nevytlačilo váš jedálniček. proteínové produkty výživa.

V dospelosti a starobe sa tieto normy znižujú na 30-40 gramov. To platí aj pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob životaživota.

Denná hodnota komplexných sacharidov.

Je známe, že škrob sa nachádza v jedlách z múky a obilnín, ako aj v zemiakoch a strukoviny. Keď poznáme obsah škrobu v potravinách, vieme si vypočítať, koľko ich môžeme denne zjesť bez toho, aby sme si ublížili na postave a zdraví. (Tabuľku nájdete v mojom článku “.) V priemere teda obilniny, múka a zemiakové jedlá za deň môžeme celkovo zjesť asi 400 gramov.

Ako normy spotreby sacharidov uvádzam aj počet jedál za deň. Malo by to byť 5 krát. To zabezpečí rovnomerný prísun energie počas celého dňa, umožní vám neprejedať sa a podľa toho aj ušetriť výborný zdravotný stav, efektívnosť, krásu a šarm.

Ak chcete úspešne schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu, je veľmi dôležité kontrolovať svoj každodenný jedálniček. Aby ste to dosiahli, musíte vedieť, ako správne vypočítať BZHU a určiť energetickú hodnotu každého spotrebovaného jedla.

Ako určiť normu bielkovín, tukov a sacharidov vo výžive

Pri hľadaní spoľahlivých informácií o množstve bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ktoré sú tak potrebné na chudnutie, sa ľudia stretávajú s veľké množstvo názory, ktoré sa rozchádzajú. Alebo jednoducho začnú konzumovať veľa bielkovín a premenia príslovie „Ten blázon sa dostal do mydla“ na realitu, no tento prístup sa ukáže ako nezmyselný a dokonca škodlivý. Pretože veľké dávky bielkovín ovplyvňujú zdravie našich obličiek a pečene.

Výsledky chudnutia môžete dosiahnuť správnym výpočtom stravy a energetická hodnota každý produkt, ktorý jete. Odmietnutie jedla nepomôže a úmorný hlad vás len potrápi a vášmu telu spôsobí nenapraviteľné škody. Ale ako nám vypočítať BJU? Po prvé, normy pre bielkoviny, tuky a sacharidy pre správnu výživu nám poskytla WHO.

Denný príjem bielkovín

Proteín alebo, jednoducho povedané, proteín možno považovať za životne dôležitú živinu. Vytvára optimálne podmienky pre normálne fungovanie vášho tela. Veľký význam proteín je nevyhnutný pre vývoj nervová činnosť. Správny obsah zlepšuje ho v jedle regulačná funkcia mozgová kôra, zlepšuje tonus nervových zakončeníčím sa urýchli reakcia a reflexia.

To najcennejšie, čo človek má, je jeho život a zdravie a zveriť to neprofesionálom je rovnaké ako pokus o samovraždu. Podľa odborníkov na výživu a WHO zdravie a aktivita človeka priamo závisí od normy jeho stravy pri prijímaní bielkovín od 1 g na 1 kg vašej telesnej hmotnosti.

Chudnutie na bielkovinovej diéte dáva len nepriame výsledky a je dosiahnuté len zvýšením porcie bielkovín, ktoré zjete. Ak sa rozhodnete znížiť denná dávka bielkoviny, tak týmto spôsobom svojmu telu nepomôžete, ale citeľne zhoršíte svoj stav.

Bielkoviny sa delia na dva druhy – rastlinné a živočíšne. Prvé sú na rozdiel od druhých menej hodnotné, pretože im chýbajú alebo majú nízky obsah aminokyselín.

Napríklad dospelý, ktorý pracuje v normálnych podmienkach bez vážnej fyzickej aktivity potrebujete 1,3-1,4 g bielkovín na 1 kilogram hmotnosti.

Ak vykonávate fyzickú aktivitu, potom sa tento indikátor zvýši o 1,5 g alebo viac. Celkovo je denná norma pre mužov 96-132g. Pre ženy je táto norma o niečo nižšia - od 82 do 92 g.

Denný príjem tukov

Potrebujeme tuky, pretože sa ich ľudia tak boja? Bez tukov by sme totiž nedokázali získať pre nás dôležité vitamíny, ktoré pomáhajú posilňovať imunitný systém, čím bránia rôzne choroby. Sú potrebné na posilnenie kostného tkaniva a pre dobrý zrak.

Nedostatok vitamínov môže negatívne ovplyvniť Všeobecná podmienka naše zdravie. Nedostatočné množstvo týchto pomocníkov môže ovplyvniť zhoršenie nálady a spôsobiť apatiu. Taktiež absencia je minimálna požadované množstvo tuky sa prejavia pri zhoršení stavu pokožky, vlasov, svalová slabosť a iné nepríjemné faktory.

Bez ohľadu na to, ako zvláštne to môže znieť, tuky sa nazývajú tajomstvom ženskej príťažlivosti. Predtým, ako vám odborníci na výživu alebo fitness tréneri vypočítajú denné množstvo BJU, požiadajú vás, aby ste venovali pozornosť tým normám, ktoré WHO považuje za užitočné, a nedovolili im ich zníženie.

Ak nemáte prísna diéta, potom by spotreba tuku nemala klesnúť pod 0,8 g na 1 kg hmotnosti, to je kritická úroveň, ak ju znížite, môže to viesť k vyššie uvedeným následkom.

Koľko sacharidov by ste mali denne zjesť?

Správna výživa si vyžaduje nielen bielkoviny, ale aj tuky a sacharidy. Spája sa s nimi pomerne veľa mylných predstáv. Niektorí hovoria, že sacharidy by sa mali úplne vylúčiť a to povedie k strate hmotnosti. Čiastočne je to pravda, schudnete, ale to sa len stane krátky čas a bude mať negatívne dôsledky na vaše celkové zdravie. Navyše schudnuté kilá sa vám vrátia.

Sacharidy sa delia na disacharidy a monosacharidy. Ich rovnováha dáva dobrá výživa pre naše svalový systémčo jej umožňuje fungovať normálnym tempom. Produkty ako cukor alebo biela múka vedú k priberaniu nadváhu.

Na sacharidy s nízky index Patria sem obilniny: pohánka, ovsené vločky, ryža, šošovica, ale aj zelenina, ktorej sa odporúča zjesť až 40 % všetkých kalórií denne. V prípade prebytku sacharidov, ktoré prídu počas dňa, môžete zažiť cukrovka, ako aj priberanie, až obezita.

Je známe, že sacharidy dodávajú telu energiu – sú naším palivom, ktoré vyživuje a dodáva silu mozgu a svalom.

Na základe toho jednoducho potrebujeme nestráviteľné alebo, jednoducho povedané, pomalé sacharidy. A tie, ktoré telo rýchlo absorbuje, je najlepšie konzumovať v prvej polovici dňa a snažiť sa minimalizovať ich zložku v našej každodennej strave.

Tabuľka noriem bielkovín a sacharidov

Ľudia, ktorí chcú schudnúť alebo naopak pribrať svalová hmota, je potrebné venovať náležitú pozornosť tomu, ako sa stravujú, koľko bielkovín, tukov a sacharidov majú v strave.

Nesprávny výpočet znamená predvídateľnosť zlé následky. Kalkulačky kalórií môžu zlyhať a jednoducho nevysvetlia výpočty, ktoré zobrazujú.

K nepresnostiam často dochádza v dôsledku nesprávnych meraní alebo výpočtov na samotných kalkulačkách.

Ako však môžete určiť množstvo BZHU bez takýchto pomocných kalkulačných programov, ktoré budú v súlade s výživovými normami a nepoškodia vaše zdravie? Odpovede nájdete nižšie.

Norma pre mužov

Norma pre ženy

Zdravie človeka začína raňajkami a končí večerou. A preto je pre správne fungovanie nášho tela jednoducho potrebné jesť BJU denne. Ich pomer by mal byť 1:1 alebo 2:4, to sú priemery na celom svete.

Mnoho faktorov závisí priamo od vášho tela. Váš vek, pohlavie, druh fyzickej práce, množstvo vypitej vody. Pomôže vám v tom výpočet denného príjmu kalórií.

Stanovenie normy kalórií

Pojem ako „kalória“ znamená energiu uvoľnenú počas spaľovania paliva. Kalorický obsah potravy predstavuje určité množstvo energie, ktorú prijímame, keď naše telo jedlo spaľuje. Zaujímavý fakt: Naše telo trávi jedlo a percento absorbovaných kalórií sa môže líšiť od čísel, ktoré vidíme na obale potravín zakúpených v obchode.

Základom správnej výživy je konzumácia dostatočné množstvo kalórií. Ak odborníci na výživu tvrdia, že pre vás vypočítali presné množstvo kalórií na deň, buďte opatrní, pretože vypočítaný údaj pomocou vzorca bude len približný.

Ale čo robiť potom a stojí za to skúsiť hľadať túto postavu? Áno, potrebujeme určité množstvo kalórií za deň. Naše telo je navrhnuté tak, že sa prispôsobuje vonkajším faktorom, čím pomáha sebe aj nám, dokáže spomaliť alebo zrýchliť metabolizmus, čím reguluje prijatie potrebné vitamíny a minerály.

Naše potreby kalórií sa líšia a môžu sa meniť zo dňa na deň. Pretože niekde sme deň aktívne trávili viac práce ako zvyčajne. Cez víkend sme zostali doma a celý deň sme takmer nič nerobili, ležali na gauči a čítali si obľúbenú knihu alebo pozerali vtipnú televíznu reláciu.

Alebo počas skúšok či niečoho štúdia sme plytvali energiou. A zmenil sa aj stupeň spotreby kalórií v našom tele. Preto sú matematické výpočty dennej normy len približné. Dávajú chybu 250-500 kcal.

Kalórie na chudnutie a naberanie svalov

Prečo sa najčastejšie snažia určiť počet kalórií, ktoré by sa mali denne skonzumovať? Táto túžba je založená na dvoch bodoch - túžba schudnúť alebo získať svalovú hmotu a veľmi zriedkavo - jednoducho pribrať na zlepšenie zdravia.

Keď poznáme vašu výšku a hmotnosť, vďaka vzorcu môžeme vypočítať základ alebo BOV - základná výmena látky podľa Mifflinovho vzorca. Napríklad za deň miniete 2762 kcal a na pribratie potrebujete skonzumovať 3177 kcal. Rozdiel medzi týmito číslami je 15 %. Zjednodušene povedané, musíte skonzumovať o 15 % viac, ako spálite za deň – to bude nevyhnutnosť pre naberanie svalovej hmoty.

Zároveň by ste nemali zabúdať na podiel BJU, ktorý denne skonzumujete, ak je ho menej, potom by ste mali zabudnúť na priberanie. Podľa tohto vzorca a vykonávaním fyzickej aktivity stále nedosahujete požadovaný výsledok. Čo robiť v tomto prípade? Má zmysel zvýšiť počet kalórií o 12%.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, vzorec funguje opačne – potrebujete poznať aj svoj bazálny metabolizmus (BMR). Počet kalórií, ktoré telo potrebuje na podporu životných funkcií počas odpočinku.

Pre ženy je vzorec:

BOV=10 * hmotnosť+6,25 * výška (cm)-5 * počet rokov -161

Pre mužov je vzorec:

BOV=10 * hmotnosť +6,25 * výška (cm)-5 * počet rokov +5

Prečo je také dôležité vypočítať BJU?

Jedným z faktorov pre vytvorenie štíhleho a atraktívneho tela je správna výživa. Okrem normy kalórií za deň je potrebné počítať BZHU. Prečo je to potrebné a prečo je to také dôležité?

Pozrime sa na tri dôvody:

• Prvým z nich sú bielkoviny, ktoré sú potrebné na budovanie svalov. Ako viac svalov- tie rýchlejší metabolizmus. Ak nie je dostatok bielkovín, výživa pre svaly bude vzácna. Sledovaním množstva bielkovín, ktoré prijímate, zlepšujete vyváženosť stravy. Nadmerné množstvo tohto stavebného materiálu spôsobí narušenie pečene a čriev.
• Druhým sú tuky, hrozí ich nedostatok hormonálne poruchyčo spôsobí nenapraviteľnú ujmu na zdraví. Minimálne množstvo tuku pri výpočte BJU musí byť aspoň 30. Takéto údaje poskytuje WHO. Ak to preženiete a budete sa naháňať za tukmi, hrozí, že dostanete problémy s cievami a vysokým cholesterolom.
• Tretím sú sacharidy, ich malé množstvo v tele neposkytne potrebnú energiu, bez ktorej bude telo neustále na ústupe. Sacharidy ovplyvňujú našu náladu. Ak to preženiete, potom ich prebytok prispeje k ukladaniu tuku na tele.

omša užitočná informácia Informácie o norme bielkovín, tukov a uhľohydrátov nájdete v nasledujúcom videu:

Nech už si zvolíte akúkoľvek diétu a vzorec, vždy sa oplatí pamätať na zlatú strednú cestu. Správna výživa spočíva nielen v číslach, ale aj v užitočnosti samotného jedla. Za číslami vo vzorcoch sa skrývajú životy ľudí, ktorí bádali v náš prospech.

Všetci ľudia rôzne cesty vo vzťahu k udržaniu zdravia a krásy tela. Udržujte svoju váhu na normálnej úrovni, cvičte správne, počítajte kalórie a dosiahnete svoj cieľ.

V kontakte s

Skupina intenzity práce	Vek,	Energia, kcal		Proteíny, g				Tuky, g		Sacharidy, g
				Celkom		vrátane zvierat

Tabuľka 4

Doplnok k normálnym požiadavkám na živiny a energiu pre tehotné a dojčiace ženy

Fyziologické štát
			zvierat
Tehotné ženy 5-9 mesiacov.
Dojčenie 1-6 mesiacov.
Ošetrovateľstvo 7-12 mesiacov.

Tabuľka 5

Denná potreba ľudí v dôchodkovom veku na energiu, bielkoviny, tuky a sacharidy

Tabuľka 6

Denná potreba energie, bielkovín, tukov a sacharidov u detí a dospievajúcich

Vek, roky
				vrátane zvierat

V závislosti od intenzity a náročnosti práce av súlade s celkovým CFA je celá dospelá pracujúca populácia podľa povolania rozdelená do piatich skupín pre mužov a štyroch skupín pre ženy (tabuľka 2). Fyziologické normy výživy pre dospelú pracujúcu populáciu, deti všetkých vekových kategórií vekových skupín, starší ľudia, tehotné a dojčiace ženy sú uvedené v tabuľkách 3-6. V každej z profesijných skupín dospelá pracujúca populácia zvýraznená je diferenciácia podľa veku: 18-29 rokov, 30-39 rokov, 40-59 rokov. Pre tehotné a dojčiace ženy s deťmi 1-6 mesiacov a 7-12 mesiacov odporúčané dodatočné potreby pre živiny a energie do normy zodpovedajúcej fyzickej aktivite a veku. Detská populácia podľa veku rozdelené do 3 skupín dojčiat a 6 skupín detí predškolského a školského veku. V skupinách 11-13 rokov a 14-17 rokov okrem veku, sexuálna charakteristika. Osoby dôchodkový vek na základe veku rozdelené do 2 skupín: starší ľudia - 60-74 rokov a Staroba– nad 75 rokov s diferenciáciou podľa pohlavia.

Váš zdravotný stav je ovplyvnený stravou (výživovým stavom). Nutričný stav Ide o súbor ukazovateľov charakterizujúcich zdravotný stav, ktorý sa vyvinul pod vplyvom skutočná výživa. Existujú štyri typy nutričného stavu. O obyčajný nutričný stav, štruktúra a funkcie tela nie sú narušené, adaptačné rezervy tela sú pomerne veľké. Optimálne nutričný stav umožňuje telu fungovať v neobvyklých, nepriaznivých alebo stresujúcich podmienkach bez viditeľných posunov v homeostáze.

Ľudia, ktorí chcú schudnúť alebo naopak nabrať svalovú hmotu, musia venovať zvýšenú pozornosť tomu, koľko bielkovín, tukov a sacharidov je v denná strava.

Existuje veľké množstvo informácie o tom, koľko bielkovín, tukov a uhľohydrátov by malo byť prítomných v dennej strave, sú však dosť protichodné. Kalorické kalkulačky, ktoré ponúkajú mnohé stránky bez akéhokoľvek vysvetlenia výpočtov, tiež nepomáhajú.

To so sebou nesie veľa chýb vo fitness výžive, z ktorých najbežnejšia je vrátane veľká kvantita bielkovinové potraviny a mäso. Človek začne prijímať asi štyri až päť gramov bielkovín na kilogram vlastnej hmotnosti. Podobná výživa bola preukázaná najnovší výskum, nielenže nedáva zmysel, ale má aj negatívny vplyv na zdravie.

Bielkoviny: denná potreba

Dlho proteínové jedlo považovaný za základ výživy zvyšujúcej svalovú hmotu. Nedávne údaje naznačujú opak. Menu by malo byť vysokokalorické, bohaté správne sacharidy a bielkoviny tvoria 1,5-2,5 gramov na 1 kilogram suchej telesnej hmotnosti.

Zvýšenie príjmu bielkovín na chudnutie je menej dôležité ako rastlinné oleje A dobré tuky, ktoré by mali tvoriť polovicu bezsacharidovej stravy. Na kilogram telesnej hmotnosti stačí skonzumovať 2 až 2,5 gramu bielkovín.

Tuky: denná potreba

Bez zdrojov sacharidov a bielkovín si telo poradí aj niekoľko týždňov, no nie bez najdôležitejšej živiny, ktorou je tuk. Polovica mozgu je tukovú hmotu. K syntéze testosterónu a mnohých ďalších hormónov dochádza za účasti nasýtených tukov.

Aby ste si udržali stabilnú váhu a predišli poškodeniu zdravia, od 35 do 50% z celkového množstva spotrebovaných kalórií by malo byť zdravé tuky . Je bohatý na omega-3 ryby, olivy a kokosový olej. Transmastné kyseliny sú úplne vylúčené.

Sacharidy: denná potreba

Umožňuje vám rýchlo a efektívne schudnúť, ale iba tým určitý čas. Negatívne dôsledky Takáto výživa sa v budúcnosti prejaví. Najmenším problémom sú vracajúce sa kilogramy.

Oveľa dôležitejšie je oddeliť" zlé a dobré sacharidy. Jesť potraviny s vysoká miera glykemický index – biela múka a cukor. Naproti tomu obilniny a zelenina vašej postave neškodia a môžu tvoriť až polovicu celkových kalórií.

Denná potreba kalórií

Výpočet počtu kalórií a energetického výdaja je potrebný na správne stravovanie, ale nemôžete sa spoliehať na výpočty pomocou vzorcov. Výpočty, bez ohľadu na použitú metodiku, nikdy nedajú presný výsledok. Metabolické procesy sa môžu spomaliť alebo naopak zrýchliť. Všetko závisí od vonkajšie faktory, ktorému sa telo prispôsobuje.

V niektoré dni človek potrebuje jeden počet kalórií, inokedy iný. To je dôvod chyby v matematických výpočtoch, ktoré sa môžu pohybovať od 300 do 500 kcal. Nemali by ste sa mučiť neustálymi výpočtami pri hľadaní perfektný vzorec výpočet, stačí vynásobiť vlastnú hmotnosť číslom 35-40. Ak je aktivita vysoká, číslo sa zvýši a naopak.

Obsah kalórií na chudnutie a naberanie svalovej hmoty

Človek začne chudnúť znížením bežnej stravy o 15-20 percent a priberať zvýšením rovnakého množstva kalórií. Tieto hranice nemôžete prekročiť. Príliš veľa prudká zmena denná norma povedie k metabolické poruchy keď telo začne fungovať v režime hladu alebo hromadenia tukových zásob.

Kalórie sa počítajú podľa prísad zahrnutých v miske, odvážených pred varením alebo podľa informácií na obale potravín. Kalorické tabuľky neodrážajú realitu. Od týchto ukazovateľov sa najčastejšie dramaticky líšia domáce jedlá alebo jedlá objednané v reštaurácii.

Bielkoviny tuky sacharidy

Rovnaké množstvo tuku a uhľohydrátov získame zo šišky zaliatej kolou a zo steaku z lososa s hnedou ryžou a brokolicou na boku. Zelenina a obilniny obsahujú vlákninu, ktorá sa považuje za sacharid, v prepočte štyri kcal na gram. Ale telo tieto kalórie neabsorbuje.

Musíte nielen počítať bielkoviny, sacharidy, tuky, ale sledovať formu, v akej sa konzumujú. Diéty s rovnakým obsahom kalórií môžu byť prospešné aj škodlivé. Preto je veľmi dôležité zvážiť, čo sa za číslami skrýva.

Záver

Zdravá strava zahŕňa konzumáciu 2 až 2,5 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti človeka, asi 40 – 50 % zdravých tukov a aspoň 150 gramov čistých sacharidov s nízka sadzba Glykemický index.

Môžete jesť sacharidy po tréningu?