Článok skúma základné cvičenia na napumpovanie svalov rúk. Cvičenia sú prezentované na cvičenie doma a v telocvični. Vykonajte jednoduché cvičenia raz týždenne pre 2-3 prístupy, opakujte 15-krát.
- Cvičenie na napumpovanie svalov rúk doma
- Cvičenie na napumpovanie svalov rúk v telocvični
- Ako rýchlo vybudovať svaly na rukách
- Poraďte
- Video
Cvičenie na napumpovanie svalov rúk doma
S 95% pravdepodobnosťou hovorím, že každý miluje napumpovať ruky a najmä bicepsy. A hoci je to v porovnaní s nohami alebo chrbtom veľmi malý sval, väčšina ľudí nie je viac hrdá na nič iné ako na svoje vyduté bicepsy.
Navyše, ruky sú jedinou časťou tela, ktorú vidí každý.: Svoje brucho, hruď, chrbát ani nohy nevystavujeme nikde inde, ako na pláži alebo v spálni. Istým spôsobom je to škoda, ale je to tak.
Zaujmite polohu ležmo. Široko rozkročte nohy. Pracovná ruka by mala byť umiestnená presne pod ramenom. Položte si voľnú ruku na stehno. Znížte svoje telo nadol, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy. Zatlačte nahor a takmer úplne narovnajte ruku.
Udržujte svoje telo v rovine a chrbát rovno. Nepomáhajte si kývaním tela. Počas cvičenia by vaše ruky mali smerovať dovnútra. Zdvihnite činku ohnutím lakťa čo najviac. Spustite činku, kým nebude vaša ruka takmer úplne rovná.
Udržujte svoje telo v rovine a chrbát rovno. Nepomáhajte si kývaním tela. Zdvihnite činku ohnutím lakťa čo najviac. Spustite činku, kým nebude vaša ruka takmer úplne rovná.
Cvičenie na napumpovanie svalov rúk v telocvični
Udržujte svoje telo v rovine a chrbát rovno. Sadnite si medzi dve lavice. Lavičku držte s rukami na šírku ramien. Nohy sú položené na susednej lavici. Pokrčte ruky a spustite sa nadol, kým vaše horné ramená nebudú rovnobežné s podlahou. Zatlačte nahor a takmer úplne narovnajte ruky.
Udržujte svoje telo v rovine a chrbát rovno. Uchopte rúčku kábla nadhmatom. Mierne sa predkloňte. Lakte pritlačené k telu. Ramenná časť paže je v jednej línii s trupom. Východisková poloha: ruky ohnuté v lakťoch. Potiahnite rukoväť nadol, kým nebudete mať ruky takmer úplne rovné. Vráťte kábel do pôvodnej polohy, ale nenechajte náklad spočívať na mieste.
Všetky pohyby by sa mali vykonávať pomocou tricepsu – nepomáhajte si kývaním tela.
Predchádzajúce články sa týkali cvičení:
Ako rýchlo vybudovať svaly na rukách
- Pred začatím zdvíhania závažia je potrebné vykonať zahrievacie cvičenia. v opačnom prípade môžu nastať rôzne komplikácie, vyššia miera únavy.
- Po zahriatí svalov možno do systému zaradiť cviky ako príťahy a kliky, ktoré veľmi dobre rozvíjajú svaly rúk.
- Ruky je možné napumpovať a posilniť pomocou expandéra. Cvičenia je možné vykonávať bez prerušenia hlavnej práce.
- Cvičenie s boxovacím vrecom pomáha spevniť a posilniť ruky. Údery a kombinácie úderov na ťažkú tašku sa robia rukami obratný, silný, sebavedomý a veľmi nebezpečný pre vašich nepriateľov, ak sa niečo stane.
- Pri tréningu rúk nedovoľte nepohodlie v kĺboch zápästia. Vyberte si tyče alebo polohy, pri ktorých si nezraníte kĺby zápästia.
Pri tréningu svalov paží je veľká úloha predstavivosti. Keď skrčíte ruky s činkami alebo činkou, predstavte si, že vaše bicepsy napučiavajú do neuveriteľných veľkostí. Toto je skutočne seriózne tréningové tajomstvo, ktoré vám umožní ísť nad rámec priemerného výkonu.
- Pri tréningu svalov rúk je dôležitá správna výživa. Svaly paží vyžadujú pre svoj správny a stabilný rast neustále „infúzie“ energie. Po každom tréningu vypite proteínovo-sacharidový kokteil pozostávajúci zo 70-80% sacharidov a 20-30% bielkovín. Ak máte sklony k rýchlemu priberaniu, obmedzte príjem tukov.
- Ak svaly paží nerastú veľmi rýchlo, s Mimo atletickej haly by ste mali maximálne obmedziť záťaž na ruky. Aeróbne cvičenia sú obzvlášť škodlivé pre budovanie svalovej hmoty na pažiach, ako aj športy ako veslovanie, tenis a niektoré ďalšie športy, kde dochádza k neustálemu namáhaniu svalov paží.
Video
Tréning rúk – prsty, zápästie, predlaktie
Cvičenie rúk - triceps
Potiahnite dole
Tlaky s jednoručkami
Vertikálne kliky
Viac článkov alebo nezabudnite, že 50% úspechu je správna výživa:
- Výživa počas tréningu
Ďakujem za článok - páči sa mi. Jednoduché kliknutie a autor je veľmi spokojný.
FAQ
- Koľko vody by ste mali vypiť za deň?
- Prvý tréningový program
- Typy tela. Ektomorf, mezomorf a endomorf Ako zistiť svoj
- Ako napumpovať ramená
Čo spaľuje tuk rýchlejšie: beh alebo zdvíhanie? Mnoho ľudí si myslí, že zdvíhanie závažia je oveľa efektívnejšie ako aerobik. Je to pravda? Poďme to zistiť trochu nižšie.
Keď prídu do posilňovne nováčikovia, pre svoju neskúsenosť robia veľa chýb. Samozrejmosťou je v posilňovni fitness inštruktor, ktorý vám ukáže množstvo cvikov a opraví prípadné chyby. V tomto článku vám však povieme, aké cvičenia musíte robiť a koľko prístupov.
Aj keď budete správne dodržiavať všetky diéty a správne stravovacie režimy, stále nebudete môcť dosiahnuť nárast svalovej hmoty. Na dosiahnutie určitého výsledku sú len dve možnosti: ísť do športového klubu alebo cvičiť doma. Samozrejme, fitness inštruktor vyberie potrebnú sadu cvičení a povie vám o strave. V tomto článku vám však ponúkneme metódu budovania hmoty založenú na niekoľkých cvikoch.
V tomto článku sa pozrieme na to, ako si môžete budovať svaly doma. Hlavnou prekážkou pri štúdiu doma je naša lenivosť. Ak sa však prekonáte a začnete cvičiť aspoň hodinu denne, výsledky si všimnete už do pár týždňov. A určite si treba dať aspoň jeden deň voľna.
Podľa definície z referenčných kníh o fyziológii existujú tri hlavné typy tela. Z Poznaním vlastností každého z nich môžete zmeniť svoje telo, pričom rýchlo vyberiete len tie správne zostavy cvikov alebo diét. Na internete však existuje určitý rozptyl pojmov a pojmov na určenie typu tela - pokúsime sa to odstrániť.
Článok sa bude zaoberať cvikmi, ktoré vám umožnia napumpovať dôležité svaly – dolné brušné svaly. Tieto cvičenia je možné vykonávať doma aj v telocvični. Tento návod je určený pre tých ľudí, ktorí chcú rýchlo napumpovať krásne brušné svaly, pričom strávia len asi desať minút denne.
Tento článok bude hovoriť o krásnej mužskej postave, a to s ohľadom na široké ramená. Pozrime sa na cvičenia na udržanie svalov. Môžu sa vykonávať doma alebo v telocvični.
Krásne, silné ruky s výrazným reliéfom sú snom mnohých mužov. Predstaviteľkám nežného pohlavia však nie je cudzia ani myšlienka silných svalov na rukách – aj keď nie preto, aby predvádzali „gule“ svojich bicepsov, ale pre celkové prispôsobenie ich siluete.
V každom prípade sa nezaobídete bez špeciálnych cvičení. Mnohí sú si istí, že budú mať účinok iba vtedy, ak budete cvičiť v telocvični, ale prax ukazuje, že je celkom možné cvičiť svaly rúk doma.
Na tento účel je dobré mať aspoň minimálne vybavenie: napríklad činky (mimochodom, fľaše s pieskom ich môžu celkom úspešne nahradiť).
Okrem toho budete musieť prekonať lenivosť a cvičiť so závideniahodnou pravidelnosťou. Nakoniec si musíte vybrať správne cvičenia, aby ste si doma napumpovali ruky. O tom, ako to urobiť, sa bude ďalej diskutovať.
Ktoré svaly treba zaťažovať?
Predtým, ako zistíte, ako napumpovať ruky doma, musíte sa rozhodnúť, na ktorých svaloch budete musieť pracovať. Niektorí ľudia sú si istí, že ak chcete získať krásnu úľavu na rukách, stačí cvičiť biceps, ale „nie len s bicepsom“. Takže, aké svaly tvoria krásny tvar vašich rúk?
Aby ruky získali krásny tvar, hlavný dôraz by sa mal klásť na delta, bi- a tricepsové svaly paží. Netreba však zabúdať ani na predlaktia a ruky.
Upozorňujeme, že precvičovaním jedného svalu a „ignorovaním“ zvyšku nezískate krásne ruky, ale neúmerne napumpované končatiny, ktoré nebudú pôsobiť esteticky.
Ako napumpovať ruky doma - pravidlá a odporúčania
Najjednoduchšou možnosťou pre začiatočníkov sú cvičenia s vlastnou váhou. Keďže svalové vlákna naberajú na výdrži, oplatí sa pridať cviky s činkami a ak to priestor doma a financie dovolia, bolo by fajn zaobstarať si činku.
Aby bol tréning čo najefektívnejší, nestačí vedieť, ako napumpovať svaly rúk doma. Je tiež potrebné dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel.
Ako rýchlo napumpovať ruky doma
Čas prejsť od teórie k praxi. Výber cvikov na ruky, ktoré môžete robiť doma, je pomerne široký, takže si ľahko vytvoríte optimálnu zostavu pre seba.
Cvičenie s expandérom
Expandér vám pomôže namáhať vašu ruku a predlaktie: stlačte ho alebo natiahnite (v závislosti od modelu projektilu) na dve až tri minúty s maximálnym úsilím.
Push up
Toto je jeden z najúčinnejších cvikov na precvičenie tricepsu. Dá sa robiť v rôznych variáciách: so zdvihnutými nohami, tlieskajúc, s úzkym alebo širokým úchopom.
Klasická verzia cvičenia sa vykonáva takto: v ľahu mierne ohnite lakte. Dlane by mali byť pod hrudníkom; Narovnajte telo a fixujte nohy na šírku bokov.
Ohnite lakte, kým neztvoria pravý uhol. Pri ohýbaní rúk vdychujte vzduch a pri narovnávaní vydýchnite. Keď robíte kliky s úzkym úchopom, položte dlane tak, aby sa navzájom dotýkali.
Keď robíte kliky so širokým úchopom, ruky by mali byť roztiahnuté čo najširšie. Zároveň by ste nemali úplne narovnať lakte. Účinné sú aj kliky, pri ktorých sú chodidlá fixované nad dlaňami, napríklad na lavičke.
Obrátené kliky
Obrátené kliky a tricepsy sú skvelé na zacielenie vášho tricepsu. Ak ich chcete vykonať, položte ruky na stoličku a položte nohy na druhú stoličku. Pomaly ohnite lakte, akoby ste sa medzi nimi spúšťali. Potom narovnajte ruky. Pamätajte, že všetky pohyby by mali byť pomalé a bez trhania.
Vytiahnutie na hrazde
Pri odpovedi na otázku, ako napumpovať mužské ruky doma, nezabudnite na vodorovnú lištu. Tento projektil vám pomôže precvičiť vaše bicepsy. Vytiahnite sa nahor úzkym, širokým a stredným spätným úchopom – dlane by ste mali mať otočené k tvári. Zdvihnite bradu nad tyč, chrbát by sa mal mierne prehnúť. Snažte sa robiť pohyby plynulo, bez trhania.
Ako napumpovať ruky činkami doma
Ak chcete napumpovať bicepsy, cvičte s činkami. Začnite s minimálnou hmotnosťou a postupne ju zvyšujte.
Ruka sa zdvihne
Posaďte sa na lavičku alebo stoličku a udržujte správne držanie tela. Spustite ruky s činkami. Pri výdychu zdvihnite jednu ruku na úroveň hrudníka. V hornom bode pauzu na 2-4 sekundy, potom spustite ruku a vdychujte vzduch.
Cvičenie "Kladivo"
Veľmi účinné pre biceps a „kladivo“: činky by mali byť v spustených rukách. Pri nádychu zdvihnite obe ruky k ramenám, zafixujte ich v najnižšom bode a pri výdychu ich plynulo spúšťajte. Môžete to robiť v stoji aj v sede.
Ako napumpovať dievčenské ruky doma
Zástupcovia spravodlivej polovice ľudstva by mali tiež vypracovať všetky svalové skupiny - iba v tomto prípade môžu „dostať“ krásne ruky.
Cvičenie č.1
Robte kliky (budujú triceps): najlepšie je začať s rukami položenými na lavičke alebo podobnej vyvýšenine (funguje aj tvrdá pohovka). Keď sa vaša vytrvalosť zvyšuje, skúste robiť kliky.
Cvičenie č.2
Ďalšie cvičenie pre ženský triceps: sedieť na stoličke, zdvihnúť činky. Zdvihnite ich nad hlavu a spojte ich. Pomaly spustite za hlavu. Urobte aspoň 15 opakovaní. Je potrebné vykonať dva alebo tri prístupy.
Cvičenie č.3
Na precvičenie bicepsov budete potrebovať aj činky: postavte sa, zoberte činky do rúk a jednu po druhej ich zdvihnite na úroveň hrudníka. Počet prístupov je päť, každý s 20-30 opakovaniami.
Ako napumpovať ruky doma - video
Ak chcete zvládnuť komplex, ktorý napumpuje hlavné svaly vašich rúk, venujte pozornosť nasledujúcemu videu. Tréner ukazuje cvičenia, ktoré sa dajú ľahko robiť doma. K tomu budete potrebovať činky a nejaký čas dvakrát týždenne.
Teraz už viete, ako prinútiť svalové vlákna vašich rúk, aby pracovali, čím tieto časti tela získajú krásny atletický tvar. Pamätajte, že aj ten najefektívnejší komplex je potrebné z času na čas zmeniť, zvýšiť hmotnosť náradia a doplniť o nové cviky. Nezabúdajte na správny odpočinok.
Aké cviky na ruky robíte? Nakoľko sú účinné, aké výsledky pomohli dosiahnuť? Podeľte sa o svoj názor v komentároch!
Mnoho mužov je nespokojných so svojou fyzickou kondíciou, čo má za následok vznik úplne prirodzených túžob dostať sa do formy. Nie každý má možnosť alebo čas navštíviť telocvičňu, preto sa trénuje doma, čo je výhodné z dôvodu absencie finančných nákladov na drahé vybavenie.
Takmer vo všetkých prípadoch vám postačí vlastná váha a vybavenie ako činky, závažia a činky.
Preto sa veľa ľudí rozhodne trénovať ruky doma. Tu ale často vznikajú ťažkosti v súvislosti s hľadaním vhodných cvikov, ktoré skutočne prinesú želaný efekt.
Tréning na bicepsy a tricepsy
Cvičenie na biceps by nemalo zapájať iné svalové skupiny, je potrebné venovať veľkú pozornosť tejto skutočnosti. Existuje veľa cvičení, ktoré vám umožňujú napumpovať svaly rúk doma, takže nie je možné zvážiť všetko v jednom článku. Venujme pozornosť niekoľkým základným cvikom určeným pre každý sval ruky.
Prvým cvikom sú kliky. Umožňuje vám budovať hmotu a silu v tricepsoch, vďaka čomu vyniknú svaly na nadlaktí.
Ak chcete zvýšiť tricepsové svaly, musíte vykonať tri až štyri sady po 6-10 opakovaní. Aby ste získali svalovú definíciu, cvičenie by malo obsahovať štyri série po pätnásť opakovaní.
Druhým cvikom je predĺženie ruky s činkou spoza hlavy. Odporúča sa vykonať na konci tréningu. Predĺženie rúk týmto spôsobom zosúladí tricepsy navzájom, pričom zdôrazníte hornú a strednú časť tricepsového svalu. Okrem toho oddeľuje hlavy tricepsu od deltového svalu. Program na budovanie svalovej hmoty na pažiach zahŕňa tri až štyri série po 8-10 opakovaní. Aby ste svojim svalom poskytli definíciu, musíte vykonať štyri sady po pätnásť opakovaní.
Tretie cvičenie je ohnuté nad predĺžením rúk s činkou. Je to nevyhnutné pre zdokonaľovanie reliéfu a tvaru tricepsu. Toto cvičenie zaťažuje triceps na inom princípe, pretože ohýbanie paží vám umožňuje urýchliť rast tricepsového svalu.
Štvrtým cvičením sú kučery v stoji s činkami. Toto je základné cvičenie na budovanie hmoty v bicepsoch a svaloch zapojených do ohýbania predlaktia a lakťa. Toto cvičenie sa odporúča robiť na začiatku tréningu bicepsov. Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, musíte vykonať tri až štyri série po ôsmich opakovaniach. Ak chcete vybudovať svalovú definíciu, vykonajte štyri série po pätnásť opakovaní.
Piaty cvik je koncentrovaný bicepsový curl. Umožňuje vám dať bicepsu výrazný a konvexný tvar, koncentrované zdvihy pre túto úlohu sú najlepším spôsobom. Musíte vykonať tri až štyri sady po desať opakovaní.
- Aby cvičenia priniesli efektívne výsledky, musia sa vykonávať správne.
- Pri tréningu bicepsu nemôžete používať iné svaly, musíte nájsť správny uhol pri pohyboch vo flexi.
- Pred silovým tréningom je potrebné vykonať zahrievacie cvičenia, pri ktorých je dôležitá aj dôslednosť.
- Pri tréningu bicepsov musíte vytočiť zápästie smerom von, čím sa zvýši záťaž.
- Pri vykonávaní cvičenia stojaceho curl musíte mierne pokrčiť nohy, aby ste zvýšili stabilitu.
- Všetky cvičenia musia byť vykonávané s vysokou kvalitou, nemali by ste prenasledovať kvantitu, je lepšie vykonávať menej prístupov, ale s plným nasadením.
- Vyhnite sa nadmernému fanatizmu. Pri pretrénovaní svalov existuje riziko pretrhnutia väzov, takže pri vykonávaní veľkého počtu prístupov (6 až 8) musíte trénovať iba dvakrát týždenne.
- Ak sa v zápästiach objaví bolesť alebo akýkoľvek iný nepríjemný pocit, musíte prestať trénovať a urobiť si prestávku na niekoľko dní. Tieto príznaky naznačujú, že zaťaženie nie je správne rozložené na svaly rúk.
Cvičenie s činkami
Tréning paží s činkami je základom tréningu na naberanie svalovej hmoty a má tiež priaznivý vplyv na vnútorné orgány: zlepšuje činnosť srdca a pľúc, normalizuje činnosť nervového systému, ako aj metabolizmus.
Stojí za to vedieť, že cvičenia s činkami sú počiatočnou fázou práce na formovaní svalov.
Približný počet prístupov pri tréningu s činkami by sa mal blížiť k trom až piatim, z ktorých každý by mal mať aspoň dvanásť opakovaní. Pred začatím cvičenia je potrebné zahriať svaly a urobiť rozcvičku, ktorá telo pripraví na stres.
Pri akomkoľvek tréningu, vrátane činiek, je hlavnou podmienkou pravidelnosť, takže si musíte vypracovať tréningový plán, ktorý vám bude vyhovovať.
Najlepšou možnosťou je vykonávať všetky cvičenia každý druhý deň, aby si svaly oddýchli a zotavili sa. Začnime s cvičeniami:
Cvičenie "Kladivo"
Aby ste to mohli vykonať, musíte sa postaviť rovno a zdvihnúť dve činky s rovnakou hmotnosťou. Vaše ruky by mali byť rovnobežné s telom a držte činky dlaňami smerom k vám. Zhlboka sa nadýchnite a ohnite ruku v lakti. Zdvihnite činku čo najvyššie len pomocou sily bicepsu. Telo a panva musia zostať pri vykonávaní cviku nehybné. Opakujte toto cvičenie striedavo striedaním rúk. Cvičenie vykonávajte priemerným tempom.
Cvičenie Činka Bench Press
Na jeho vykonanie budete potrebovať lavičku s miernym sklonom (30-40 stupňov). Ľahnite si na lavičku, nohy položte na šírku ramien, ruky s činkami by mali byť umiestnené v oblasti hrudníka. Zdvihnite ruky nad seba a pomaly ich spúšťajte na úroveň hrudníka. Počas tréningu nepoužívajte rýchle tempo; činky by mali byť umiestnené na rovnakej úrovni.
Cvičenie Činka riadok s dôrazom na lavičke
Položte pravú nohu na lavičku, pokrčte v kolene a oprite sa rukou o lavičku, ľavá noha by mala byť mierne pokrčená v kolene, do ľavej ruky si vezmite činku. Cvičenie sa vykonáva nasledovne: vytiahnite činku smerom k sebe, lopatky spojte a potom ju spustite nadol. Po vykonaní niekoľkých opakovaní jednou rukou prejdite na druhú.
Cvičenie s kettlebellmi
Cvičenie so závažím môžete vykonávať iba vtedy, ak trénujete aspoň rok s hmotnosťou 8-10 kg, napríklad činky. V súčasnosti sú závažia dostupné v troch variantoch: šestnásť, dvadsaťštyri a tridsaťdva kilogramov. Začíname s najmenšou, postupne zvyšujeme záťaž.
Pred začatím cvičenia sa nezabudnite zahriať. Vďaka nemu sa zahrejú svaly, ktoré budete precvičovať. Každé cvičenie sa musí vykonať pätnásť až dvadsaťkrát, pričom sa musia vykonať najmenej tri prístupy.
Cvičenie 1.
Predkloňte sa a oboma rukami uchopte rukoväť kettlebellu. Zdvihnite váhu, narovnajte trup a nadýchnite sa, potom ju spustite na podlahu a vydýchnite.
Cvičenie 2.
Nasledujúce cvičenie rozvíja trapézové svaly: držte kettlebell v spustených rukách a snažte sa zdvihnúť ramená čo najvyššie.
Cvičenie 3.
Postavte sa s nohami na šírku ramien a zdvihnite závažia smerom k ramenám. V tejto polohe otočte trup doľava a doprava bez toho, aby ste zmenili polohu nôh. Pri vykonávaní cviku sa snažte nekývať.
Cvičenie 4.
Predkloňte sa, položte ruku na sedadlo stoličky a vezmite váhu do pravej ruky. Ohnite pravú ruku a zdvihnite ju smerom k hrudníku, lakte držte hore. Potom vykonajte cvičenie druhou rukou.
Ak chcete pri cvičení svalov rúk dosiahnuť výsledky, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:
- pravidelnosť;
- prísny systém pri vykonávaní školení;
- prestávky, počas ktorých sa svaly zotavujú.
V neposlednom rade je vzdanie sa zlých návykov, ktoré vám poskytnú príležitosť nielen napumpovať ruky, ale aj zlepšiť svoje zdravie.
Silné a spoľahlivé ruky sú jedným z nevyhnutných atribútov mužskej sily a krásy. Objemné bicepsy priťahujú pozornosť opačného pohlavia a spôsobujú obdivné alebo závistivé pohľady mužov. Pravidelným a svedomitým cvičením jednoduchých cvikov si môžete posilniť a napumpovať svaly rúk aj doma.
Aké svaly na rukách bude potrebné napumpovať?
Aby cvičenia na rozvoj svalov priniesli maximálny úžitok, stojí za to naučiť sa trochu o štruktúre muskuloskeletálneho systému.
Ľudskú kostru tvoria kosti spojené pohyblivými kĺbmi - kĺbmi, je ich vyše 200. Konce kĺbových kostí sú obklopené takzvaným kĺbovým puzdrom, ktoré je spevnené k nemu zrastenými väzmi - povrazmi spojivového tkaniva. Šľachy pripojené ku kostiam dodávajú kĺbom dodatočnú silu. Do kĺbovej dutiny sa uvoľňuje špeciálna tekutina, ktorá znižuje trenie medzi povrchmi kostí.
Deltoidný. Pokrýva ramenný kĺb, ramenné svaly. Vykonáva zdvíhanie paží do strán.
Biceps brachii (biceps). Začína od ramenného kĺbu a je pripevnený k polomeru. Ohýba ruku v lakťovom kĺbe a slúži na otáčanie predlaktia smerom von.
Triceps brachii sval (triceps). Začína od lopatky a ramennej kosti a končí šľachou na výbežku lakťovej kosti. Vykonáva predĺženie predlaktia.
Svaly prednej skupiny predlaktia ohýbajú ruku a prsty, slúžia na rotáciu predlaktia dovnútra a ohýbajú ruku v lakťovom kĺbe.
Svaly zadnej skupiny predlaktia natiahnu ruku a prsty, otočia predlaktie smerom von a narovnajú ruku.
Všeobecné princípy napumpovania svalov rúk
Keď začnete napumpovať bicepsy, tricepsy, svaly predlaktia a posilňovať ruky, mali by ste určiť konečný cieľ, o ktorý sa budete snažiť. Podľa jedného z kánonov atletickej mužskej postavy by mal byť obvod bicepsu 35% obvodu hrudníka.
Pri výbere rôznych cvičení na cvičenie doma je od prvej lekcie dôležité dodržiavať jednoduché pravidlá:
Pomalá realizácia. Pri napumpovaní svalov rúk je dôležité čo najdlhšie ich vystavovať stresu. Pri rýchlom vykonaní ďalšieho opakovania je možné podvádzať v dôsledku využitia zotrvačnosti vlastnej telesnej hmotnosti alebo hmotnosti projektilu, čo negatívne ovplyvňuje rýchlosť rastu športových výsledkov.
Každý cvik je potrebné vykonávať na rozvoj sily paží pomaly a technicky správne. Pre rýchle budovanie svalovej hmoty je užitočné zamerať sa na fázu návratu do východiskovej polohy, vykonávať ju čo najefektívnejšie a vždy pomaly. Napríklad zdvihnite činku alebo činky na sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy na 2-3 sekundy.
Neustále svalové napätie. Pri vykonávaní cvičení na rozvoj sily paží by ste sa mali snažiť udržiavať maximálne napätie vo svaloch bez ohľadu na fázu športového pohybu, v dôsledku čoho sa zaťaženie mení v rôznych časových bodoch - v dôsledku zmien uhla sklonu , pod vplyvom gravitácie.
Maximálny rozsah pohybu. Každé cvičenie sa musí vykonávať s maximálnym rozsahom pohybu. Je to efektívny spôsob, ako rozhýbať bicepsy, tricepsy a predlaktia naplno a naučiť svaly pracovať s plným nasadením.
Správne dýchanie. Pri tréningu svalov je dôležité správne dýchať. Pred začatím cvičenia sa spravidla musíte nadýchnuť, potom vydýchnuť počas pozitívnej fázy a nadýchnuť sa počas negatívnej fázy. Dýchajte nosom, vydychujte ústami.
Dostatočný odpočinok. Svaly rastú po odpočinku. Aby si vybudovali nové tkanivá, musia im pomôcť vyrovnať sa so zvýšenou záťažou v ďalšom tréningu. Preto, aby ste rýchlo napumpovali svaly rúk, potrebujete medzi tréningami aspoň 1-2 dni odpočinku.
Telu je potrebné pravidelne dopriať dlhší odpočinok. Nemôžete neustále trénovať 2-3 krát týždenne - unavuje to telo aj mozog. Každý mesiac a pol je užitočné dať si týždenný odpočinok. Dvojtýždňové prestávky v triedach uprostred zimy a leta sú prijateľné.
Striedanie zaťaženia. Aby ste si doma napumpovali ruky a dopriali svalom dostatok odpočinku na budovanie svalovej hmoty, je užitočné tréningy striedať. Napríklad v pondelok zaťažte biceps a triceps a vo štvrtok predlaktia a ruky.
Zvýšenie hmotnosti činiek. Pri napumpovaní svalov rúk s činkami si musíte zvoliť správnu počiatočnú hmotnosť. Z každého cviku by mal byť schopný vykonať 10 opakovaní pri zachovaní správnej techniky.
Keď sa vám v ďalšom tréningu podarí dokončiť 12 opakovaní, v ďalšom tréningu môžete váhu zvýšiť, ale začnite s 8 opakovaniami cviku, aby ste ich počet postupne zvýšili na 12.
Cvičenie na ruky s expandérom
V domácej telesnej výchove sa často používajú všetky druhy expandérov a gumových tlmičov. Športová záťaž je daná počtom pružín v expanderi tak, že posledné opakovanie je ťažké absolvovať. Pohyby sú silné, plynulé a energické, s plným rozsahom pohybu.
Napumpovanie deltových svalov:
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky s expandérom natiahnuté pred vami. Odsuňte ich od seba, snažte sa ich neohýbať.
- Stoupnite na rukoväť expandéra, uchopte druhú rukoväť oboma rukami a zdvihnite ich k brade.
Cvičenie na biceps:
- Postavte sa na rukoväť expandéra a vezmite druhú rukoväť do pravej dlane. Ohnite lakeť, kým sa vaša ruka nedotkne ramena.
Cvičenie na triceps:
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Ľavá ruka na stehne, pravý lakeť pokrčený, ruka pri pravom ramene, expandér za chrbtom. Ľavú ruku nechajte nehybnú, pravú ohnite a narovnajte.
- Východisková poloha: stojí, expandér za chrbtom, lakte ohnuté. Narovnajte ruky do strán a plynulo ich vráťte do pôvodnej polohy.
Rozvoj svalov predlaktia:
- Stlačte a uvoľnite rozťahovač rúk prstami.
Posilnenie ramenného pletenca
Zdvíhanie činiek v sede. Sadnite si a uchopte činky nadhmatom. Pokrčte lakte a zdvihnite ruky na úroveň ramien tak, aby rukoväte činiek boli takmer rovnobežne s vašimi ramenami. Zdvihnite ruky a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Dvíhanie činky. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Ruky s činkami sú spustené, rukoväte činiek sú kolmé na boky. Roztiahnite ruky do strán do výšky ramien a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Prehnutý cez predĺženie rúk. Chodidlá na šírku ramien, zaklonený trup, ruky dole, chrbát a rukoväte činiek rovnobežne s podlahou. Pokrčte ruky s činkami do strán do výšky hlavy.
Zdvíhanie činiek pred vami. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Chrbát je rovný, ruky mierne ohnuté a dole. Činky držte nadhmatom, ich rukoväte sú rovnobežné s rovinou tela. Zdvihnite ruky rovno pred seba do výšky ramien, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Ako napumpovať bicepsy
Zvlnenie sediacej činky. Posaďte sa na okraj lavice, nohy na podlahu. Vezmite činky s podhmatom, ruky dole na oboch stranách lavice. Pomaly zdvihnite ruky k ramenám, zastavte sa v hornom bode a pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy.
Ďalšia možnosť, ako napumpovať bicepsy:
Posaďte sa na okraj lavice, nohy od seba na šírku ramien. Uchopte pravú činku podhmatom, oprite lakeť o vnútornú plochu pravého stehna, narovnajte ruku. Napínajte bicepsy, zdvihnite ruku s činkou k ramenu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie pre ľavý biceps.
Stlačenie činky. Posaďte sa na okraj lavice, činky v ohnutých rukách mierne pod bradou, chrbát rovný. Zdvihnite ruky nad hlavu a otočte dlane smerom von. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Stojacia činka curl. Postavte sa s nohami a rukami na šírku ramien, ruky držte činky s podhmatom. Pomaly pokrčte ruky tak, aby boli činky pri ramenách a vráťte sa do východiskovej polohy.
Toto cvičenie na napumpovanie rúk sa môže vykonávať striedavo pre ľavý a pravý biceps. Prípadne môžete činky držať takzvaným neutrálnym úchopom (ako kladivo) a vykonávať ich v sede.
Napumpovanie tricepsu
Na nerovných tyčiach. Udržujte vertikálnu polohu na nerovných tyčiach, trup a nohy rovno, ruky čo najbližšie k telu. Ohnite lakte a spustite telo čo najviac tak, aby vaše ramená boli rovnobežné s podlahou. Potom narovnajte ruky a zaujmite východiskovú pozíciu.
Kliky na lavičke. Ruky sa oprite rovno o lavicu stojacu za vami, trup je kolmý na podlahu, narovnané nohy sú vystreté dopredu, podlahy sa dotýkajú iba päty. Ohnite lakte a spustite telo nadol, kým medzi vašimi ramenami a predlaktiami nevytvoríte pravý uhol. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Zatvorte úchop push-up. Zaujmite push-up pozíciu na podlahe, dlane sú od seba vzdialené niekoľko centimetrov, chodidlá sa dotýkajú podlahy prstami, trup je rovný. Ohnite lakte tak, aby boli ramená rovnobežné s podlahou a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Zatiahnutie ruky s činkou späť. Ľavé koleno a ľavú dlaň oprite o lavičku tak, aby bol váš trup rovnobežne s podlahou. Pravá noha je na podlahe, pravé rameno je rovnobežné s podlahou, pritlačené k telu. Úplne narovnajte ruku.
Možnosti bench pressu:
- Ľahnite si na chrbát na lavičku, držte činky na úrovni hrudníka s neutrálnym úchopom, chodidlá na podlahe. Narovnajte ruky kolmo nahor a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Východisková pozícia je rovnaká. Narovnajte ruky s činkami, pokrčte lakte tak, aby boli činky na oboch stranách hlavy, opäť narovnajte lakte.
V sede zdvihnite činku a oboma rukami držte disky vonku. Ohnite lakte tak, aby bol uhol s ramenami rovný. Narovnajte ruky.
Cvičenia na napumpovanie predlaktí
Ohyb v sede na zápästí. Sadnite si, nohy na šírku ramien, chodidlá na podlahe. Činky chyťte podhmatom a predlaktia položte na stehná tak, aby vaše ruky viseli z kolien. Natiahnite zápästia, pričom činky držte prstami. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvik opakujte s úchopom nadhmatom.
Cvičenie na zápästie v stoji:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte činky s nadhmatom. Vytiahnite zápästia, zdvihnite činky čo najvyššie a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- V stojacej polohe položte ruky za chrbát a držte činky prstami. Zdvihnite činky najskôr prstami, potom ohnite zápästia tak, aby boli dlane rovnobežné s podlahou. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Ako posilniť ruky
- Cvičenie s kotúčmi. Uchopte dva kotúče z činky prstami jednej ruky: palec na jednej strane, zvyšok na druhej. Zdvihnite kotúče priamou pažou na úroveň bokov na niekoľko sekúnd a potom ich spustite. Po dokončení požadovaného počtu opakovaní uvoľnite prsty.
- Visí na tyči. Zaveste na hrazdu na pravej ruke čo najdlhšie. Opakujte pre ľavú ruku.
- Urobte príťahy na vodorovnej tyči, pričom každú ruku držte za konce dvoch silných uterákov prehodených cez tyč.
- Zaistite lano v strede drevenej palice s priemerom 2-3 cm a na jeho druhý koniec priviažte závažie. Otáčajte palicou oboma rukami, aby sa lano navíjalo a odvíjalo.
- Papier pokrčte. Položte listy papiera na stôl a jednou rukou pokrčte papier, aby ste vytvorili pevnú hrudku. Ako váš tréning postupuje, zvýšte počet listov alebo použite hrubší papier.
- Roztrhnite papier. Staré zošity, kartón a balíčky novín pravidelne trhajte na malé kúsky.
Každý muž chce mať veľké napumpované ruky. Objavte tajomstvá tréningu svalov rúk. Praktické rady a odporúčania.
Napumpované ruky
Pre naturálneho kulturistu (neužívajúceho farmakologické lieky) sú 50-centimetrové paže niečo ako fantázia. Je to takmer nemožné. Skoro preto, lebo tam je asi niekde dvojmetrový veľký chlap so širokou kosťou a 40% podkožného tuku. Niektorí z najsvalnatejších „naturálnych“ športovcov v histórii tohto športu sa snažili prekonať hranicu 45 centimetrov – samozrejme v kombinácii s malým množstvom tuku. Ak je percento telesného tuku vyššie ako 20, objem vašich paží sa zväčší o 2,5-5 centimetrov.Pokúste sa dosiahnuť značku 40-43 centimetrov a udržujte si relatívne suchý tvar. Potom budú vaše ruky vyzerať napumpovane a krásne.
