Podľa stáročných pozorovaní sa dĺžka života pozemšťanov neustále zvyšuje. Ak na začiatku minulého storočia bola priemerná dĺžka života 35-40 rokov a 50-roční ľudia boli považovaní za veľmi starých, potom do konca 20. storočia sa priemerná dĺžka života zvýšila na 70-75 rokov.
Podľa vekovej klasifikácie Svetovej zdravotníckej organizácie sa biologický vek výrazne zmenil. Od 25 až 44 rokov– toto je mladý vek; 44-60 rokov - toto je stredný vek; 60-75 rokov - starší vek; 75-90 rokov- Staroba; 90 rokov a viac- to sú dlhoveké. Okrem toho v mnohých rozvinutých krajinách pribúda starších ľudí, senilných ľudí a ľudí s dlhou pečeňou.
Vedci nedosiahli konsenzus o dôvodoch takého prudkého nárastu priemernej dĺžky života. Niektorí to spájajú s rozvojom civilizácie: ľudia sa sťahovali z jaskynného života do teplých príbytkov, zabezpečovali si dostatok potravy, lekársku starostlivosť atď. Iní to vysvetľujú evolučným vývojom ľudskej rasy...
Nech je to akokoľvek, ale má dôležitý vplyv na život človeka v akomkoľvek veku, najmä staršieho výživa.
Zmeny vyskytujúce sa v tele starších ľudí
Proces starnutia človeka sa prejavuje prirodzeným vývojom zmien v stavbe a funkcii rôznych orgánov, vrátane orgánov tráviaceho systému. Najvýraznejšie zmeny sa pozorujú v ústnej dutine:
- Zachované zuby majú žltkastý odtieň a rôzny stupeň opotrebovania.
- Znižuje sa mizne objem ústnej dutiny, slinné žľazy, nitkovité papily jazyka, atrofujú tvárové a žuvacie svaly a kosti tvárovej lebky.
- S vekom produkcia slín klesá, takže starší a starí ľudia často pociťujú sucho v ústach, popraskané pery a jazyk.
- Ako človek starne pažerák je trochu predĺžený a zakrivený v dôsledku zvýšenej kyfózy hrudnej chrbtice a expanzie aortálneho oblúka.
- S vekom zvyšuje sa frekvencia refluxu (návrat obsahu žalúdka do pažeráka), čo súvisí so znížením tonusu svalov pažerákového zvierača.
- Zvyšuje celková dĺžka čreva , Častejšie sa pozoruje predĺženie jednotlivých úsekov hrubého čreva.
- Zmenyčrevná mikroflóra: zvyšuje sa počet hnilobných baktérií, znižuje sa počet baktérií mliečneho kvasenia, čo prispieva k zvýšeniu produkcie endotoxínov a v konečnom dôsledku k narušeniu funkčného stavu čreva a rozvoju patologického procesu.
- Deje sa zníženie hmotnosti pečene.
- Žlčník zvýšenie objemu v dôsledku predĺženia a zvýšenia tonusu svalov steny močového mechúra, čo tiež prispieva k stagnácii žlče. Tento faktor v kombinácii so zvýšenou sekréciou cholesterolu vytvára predpoklady pre vznik ochorenia žlčových kameňov u starších a senilných ľudí.
- Atrofické zmeny pankreas sa vyvíja po 40 rokoch.
Zlá výživa v starobe často vedie k takým závažným ochoreniam, ako sú chronická gastritída,peptický vred, chronická hepatitída, chronická pankreatitída, chronická kolitída, diabetes mellitus atď.
Aby sa zabránilo takýmto chorobám, je potrebné: prísne dodržiavať zásady výživy,uspokojiť telesnú potrebu živín, dodržiavať diétu.
Dodržiavanie zásad výživy
Pri organizovaní výživy pre starších ľudí je potrebné brať do úvahy predovšetkým znížené schopnosti tráviaceho systému. V tomto ohľade sú základné výživové požiadavky pre starších ľudí:
- moderovanie, tie. určité obmedzenie výživy z kvantitatívneho hľadiska.
- bezpečnosť vysoká biologická nutričná hodnota vďaka zahrnutiu dostatočného množstva vitamínov, biomikroelementov, fosfolipidov, polynenasýtených mastných kyselín, esenciálnych aminokyselín atď.
- obohatenie výživa s prírodnými antisklerotickými látkami obsiahnutými vo významných množstvách v niektorých potravinách.
Požiadavky na živiny
Plné uspokojenie nutričných potrieb starnúceho organizmu je zárukou ochrany pred chorobami. Ako sa táto potreba prejavuje?
- Potreba bielkovín. Pokles celkovej výkonnosti v starobe a často aj zastavenie intenzívnej fyzickej práce je základom pre zníženie bielkovinovej normy. U starších ľudí však zostáva potreba regenerácie a obnovy opotrebovaných, starnúcich buniek, čo si vyžaduje proteín (čím viac, tým vyššie je opotrebovanie tkanív).
- Potreba tukov. Tuky v strave starších ľudí by mali byť obmedzené. Bola preukázaná súvislosť medzi hojnou konzumáciou tukov a rozvojom aterosklerotického procesu. Spolu s maslom musíte použiť aj rastlinný olej. V množstve 20-25 g denne zabezpečuje dostatočný prísun tých látok, ktoré sú v starobe potrebné (polynenasýtené mastné kyseliny a pod.).
- Potrebav sacharidoch. Vo všeobecne uznávanej receptúre pre vyváženú stravu je množstvo sacharidov v priemere 4-krát vyššie ako množstvo bielkovín Tento pomer bielkovín a sacharidov je prijateľný len pre starších ľudí s aktívnym, aktívnym životným štýlom. Pri malej fyzickej aktivite by sa malo znížiť množstvo sacharidov. Ako zdroje uhľohydrátov sú žiaduce celozrnné výrobky (ražný a pšeničný chlieb vyrobený z tapetovej múky a pod.), ako aj zemiaky a iná zelenina. Mali by ste tiež používať produkty, ktoré obsahujú veľa vlákniny a pektínu. Vláknina pomáha odstraňovať cholesterol z tela.
Osobitnú hodnotu má surová zelenina a ovocie, ktoré majú najaktívnejší biologický účinok.
- Potreba vitamínov. Vitamíny sú vďaka svojim vlastnostiam schopné do určitej miery spomaliť proces starnutia. Zvlášť dôležité sú vitamíny, ktoré majú normalizačný účinok na stav cievneho a nervového systému, ako aj vitamíny zapojené do reakcií spojených s inhibíciou rozvoja sklerotického procesu, sú to vitamíny: C, P, B12, B6.
- Požiadavka na minerály. Rovnováha minerálov v strave starších ľudí je menej potrebná ako v dospelosti a strednom veku.
Osobitný význam v minerálnom metabolizme starších ľudí má vápnik. Jeho nadbytok vedie k ukladaniu solí v stenách ciev, v kĺboch, chrupavkách a iných tkanivách.
V súčasnosti je všeobecne akceptovanou normou vápnika pre starších ľudí norma prijatá pre dospelých, t.j. 800 mg. za deň.
- INDôležitým minerálnym prvkom v starobe je horčík. Má protikŕčový a vazodilatačný účinok, stimuluje črevnú motilitu a zvyšuje sekréciu žlče. Bol preukázaný účinok horčíka na zníženie cholesterolu v krvi. Pri nedostatku horčíka sa zvyšuje obsah vápnika v stenách ciev. Hlavným zdrojom horčíka vo výžive človeka sú obilniny a strukoviny. Denná potreba horčíka je 400 mg.
- Hrá aj draslíkdôležitú úlohu v starobe a starobe.Zvyšuje vylučovanie vody a chloridu sodného z tela, navyše draslík zvyšuje sťahy srdca. Všetky potraviny v strave sa podieľajú na dennom prísune draslíka. V starobe sú však najprospešnejšími zdrojmi draslíka hrozienka, marhule a zemiaky.
- Pre starších ľudí Je žiaduce posilniť zásaditú orientáciu výživy v dôsledku zvýšenej konzumácie mlieka a mliečnych výrobkov, zemiakov, zeleniny a ovocia.
- Pre Bielorusko ako celok charakterizované nedostatkom jódu. Preto je dôležitý prísun jódu do starnúceho organizmu. Nedostatku jódu je potrebné predchádzať užívaním jódovanej soli alebo konzumáciou dennej dávky jodidu draselného – 150 mcg.
Diéta
V starobe je strava mimoriadne dôležitá pre prevenciu starnutia organizmu. Základné zásady stravovania pre starších ľudí sú:
- jesť každý deň presne v rovnakom čase;
- obmedzenie príjmuWowmnožstvá jedla;
- vyhýbanie sa dlhým intervalom medzi jedlami.
Odporúčajú sa štyri jedlá denne. Môže sa zaviesť diétny režim jedenia päťkrát denne. Tento režim je najracionálnejší v starobe, kedy by sa jedlo malo prijímať v menších porciách a častejšie ako zvyčajne. Pri 4 jedlách denne sa potravinová dávka rozdeľuje nasledovne:
na prvé raňajky - 25 %,
na druhé raňajky - 15 %,
na obed - 35 %
a na večeru - 25 %
z dennej stravy.
Približná denná strava pre starších ľudí
Prvé raňajky: omeleta – 100g, kaša z ovsených vločiek s mliekom – 150g, čaj s mliekom – 150/50g.
obed:čerstvé ovocie alebo bobule – 150 g, pečené jablko – 130 g.
večera: mrkvový šalát s kyslou smotanou - 100 g, vegetariánska kapustová polievka (s rastlinným olejom) - 250 g, varená ryba, pečené so zemiakovou kašou - 85/150 g, kompót - 150 g.
Olovrant:Šípkový odvar - 150 ml Zeleninová alebo ovocná šťava - 200 ml.
večera: Tvarohový puding – 100 g, kapustové rolky plnené zeleninou (v rastlinnom oleji) – 150 g.
Na noc: Kefír - 200 ml.
Celý deň: chlieb – 250-300g, cukor – 30g, maslo – 10g.
Aké je tajomstvo aktívnej dlhovekosti?
Podľa genetikov je biologický vek človeka stanovený na 150 rokov.
Čo by sa nemalo robiť a čo by sa malo robiť, aby sme žili aspoň 100 rokov?
Lenivosť a prejedanie sa- najnebezpečnejšie zlozvyky, ktoré skracujú život.
Hnev, závisť, skľúčenosť, melanchólia, intolerancia– hlavné dôvody vedúce k chorobám a skracovaniu života.
Čo pomáha človeku žiť šťastne až do smrti?
Silná pripútanosť k slobode a nezávislosti. Vždy zostaňte vnútorne slobodní a nezávislí.
- Držať sa zásady zdravého životného štýlu.
- Pozorovať spôsob práce, aktívny odpočinok a vyvážená výživa.
- chcieť neochorieť a žiť dlhšie - hýbať sa.
- Nie je to zložité fyzické cvičenie a prechádzky sú pre staršieho človeka potrebnejšie ako jedlo.
- Mierne a uskutočniteľná fyzická aktivita môže päťnásobne zvýšiť produkciu endorfínov - hormónov šťastia.
- odmietnutie zo zlých návykov (fajčenie, pitie alkoholu atď.).
- Aktívna prácamozog zachovať pamäť a jasnosť mysle. Nedovoľte, aby váš mozog schátral: pracujte ďalej profesionálne, pomáhajte mladým kolegom, píšte články, knihy, učte sa cudzie jazyky, lúšte krížovky, zapamätajte si poéziu atď.
- Sledovať na pulz a krvný tlak. Normálne je srdcová frekvencia 60-70 úderov za minútu. Krvný tlak vo veku 60 rokov a viac by nemal prekročiť 160 na 80-90 mmHg.
Vždy si musíte pamätať:
Len šťastný človek môže žiť dlho a to závisí od neho!
Ako si predĺžiť život a ako sa vyhnúť predčasnej starobe, to sú dve otázky, na ktoré ľudia nikdy neprestali myslieť. Od pradávna človek hľadal elixír mladosti, no tieto pátrania boli neúspešné. Moderné vedecké hľadanie spôsobov a metód, ako zabrániť starnutiu a predĺžiť život, však pokračuje. Podľa niektorých vedcov by sa mal človek dožiť minimálne 100 - 120 rokov.
Samotná dlhovekosť má však zmysel, keď je zachované zdravie, elán a možnosť tvorivej činnosti. Preto je hlavnou úlohou zabrániť predčasnému starnutiu, bolestivému a bolestivému úpadku. V tomto smere je nevyhnutnou podmienkou dlhovekosti, zachovania zdravia, práceneschopnosti a elánu správna výživa, ktorá je jedným z hlavných neustále pôsobiacich faktorov vonkajšieho prostredia, ktorý má veľmi významný priaznivý vplyv na stav organizmu. telo počas starnutia. Niektorí vedci sa domnievajú, že výživa je prakticky jediným prostriedkom, ktorý môže predĺžiť dĺžku života o 25 - 40%. Výživa však nemusí mať žiadny efekt, ak nedodržiavate hygienický režim práce, odpočinku a spánku, neprestávate fajčiť a nepijete alkohol.
Významné zmeny súvisiace s vekom sa u ľudí vyskytujú približne vo veku 45 rokov. V tomto veku sa citeľne mení činnosť žliaz s vnútornou sekréciou, znižujú sa oxidačné procesy v orgánoch a tkanivách a zároveň potreba potravy potrebnej na pokrytie nákladov organizmu.
Samozrejme, uvedený vek je ľubovoľný. V živote existujú odchýlky v jednom alebo druhom smere. Veľa závisí od životných podmienok, povahy práce a chorôb, ktoré trpeli v minulosti. Najčastejšie sa však vo veku 45–50 rokov začínajú prejavovať zmeny v tele - skoré predzvesti starnutia.
Cieľom zachovania zdravej staroby je oddialiť pokles odolnosti organizmu. Zdravú starobu si treba zabezpečiť nie vtedy, keď sa už prudko prejavila, ale keď sa ešte len začína.
Vo veku 45–50 rokov je potrebné začať s preventívnymi opatreniami obzvlášť opatrne, vrátane správnej zostavy stravy.
V tomto veku sa často začínajú objavovať tieto tri hlavné prekurzory starnutia súvisiace s výživou:
1. Nesprávny priebeh metabolických procesov v tele;
2. Výskyt kardiovaskulárnych porúch;
3. Narušenie tráviacich orgánov.
Nesprávny priebeh metabolických procesov sa prejavuje vo forme sklonu k nadváhe, napriek dodržiavaniu bežnej stravy, a rôznych porúch kĺbov vo forme chrumkavosti a bolesti, ktoré sa nazývajú dna, hoci skutočná dna neexistuje. ako metabolické ochorenie. Hlavnú pozornosť treba venovať sklonu k nadváhe, ktorý ohrozuje rozvoj obezity. Pribrať znamená starnúť, pretože s obezitou sa zvyšuje zaťaženie srdca, oxidačné procesy v tele prebiehajú pomalšie a odolnosť voči infekčným chorobám klesá. „Čím širší pás, tým kratší život,“ hovorí anglické príslovie.
Po 30. roku života sa niekedy pozoruje tendencia k obezite v dôsledku zníženia oxidačných procesov. V takýchto prípadoch treba robiť opatrenia proti obezite už v tomto veku, najčastejšie však tendenciu k priberaniu pozorujeme po 40. roku života, skôr u žien ako u mužov. Tu zohráva úlohu nielen pokles metabolických procesov priamo súvisiacich s výživou, ale aj zmena činnosti žliaz s vnútornou sekréciou.
Chrumkanie v kĺboch, bolesť pri pohybe naznačuje porušenie metabolizmu soli. Je známe, že niektoré potraviny obsahujúce veľa kyseliny šťaveľovej alebo močovej prispievajú k zadržiavaniu a ukladaniu solí, takže správnou výživou môžete predchádzať vzniku takzvanej dny a iných porúch.
Poruchy srdcovo-cievneho systému v strednom veku sa prejavujú v podobe zvýšenej dýchavičnosti pri rýchlej chôdzi, ťažšie sa stáva aj výstup do tretieho poschodia.
Dochádza k určitému oslabeniu pamäti, pre ostatných spočiatku nepostrehnuteľné, čo súvisí s niektorými zmenami v zásobovaní mozgu krvou, objavuje sa roztržitosť a pri výraznom strese vznikajú nepríjemné pocity v oblasti hrudníka a srdca. cítil. Tieto poruchy plného fungovania krvných ciev sú spojené s abnormálnym ukladaním proteínových tukových zlúčenín na ich stenách, ktoré bránia normálnemu prietoku krvi. Ide o takzvanú aterosklerózu – častého spoločníka staršieho človeka.
Ale ateroskleróza nie je nevyhnutnou chorobou staroby. Pri nezdravom životnom štýle, silnom fajčení a nesprávnej výžive sa ateroskleróza pozoruje aj u mladých ľudí, ktorí v dôsledku toho predčasne starnú. Výživa zohráva určitú úlohu pri vzniku aterosklerózy, správnym stravovaním môžete nielen zabrániť vzniku aterosklerózy, ale aj eliminovať jej počiatočné prejavy. Sklonom k zápche a zvýšenej tvorbe plynov v črevách sa dá predísť správnou výživou.
ZLOŽENIE ĽUDSKEJ POTRAVINY
Charakteristiky súvisiace s vekom a možnosť vzniku niektorých z uvedených porúch, ktoré vedú k predčasnému starnutiu, vyžadujú od človeka v strednom a staršom veku obzvlášť starostlivý prístup k usporiadaniu stravy.
Diéta ako celok pozostáva zo štyroch častí: kalorický obsah alebo kvantitatívna časť, chemické zloženie, fyzikálne vlastnosti a strava. Pri výbere produktov, ich varení a vytváraní jedálneho lístka treba brať do úvahy všetky tieto prvky stravy.
Hlavnými skupinami látok v strave ľudí v strednom a staršom veku sú: bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerálne soli a voda. Tieto živiny sú nevyhnutne zahrnuté v potravinách. Každý z nich by mal byť v potravinách obsiahnutý v určitom pomere, podľa veku a profesionálnych vlastností.
Je takmer nemožné vykonávať denné výpočty chemického zloženia a kalorického obsahu stravy. Rôzne správne pripravené jedlo poskytuje človeku potrebné živiny, ale znalosť potrieb umožňuje vybrať si správne produkty pre kompletnú a kvalitnú stravu, berúc do úvahy vekové charakteristiky a stav tela.
BIELKOVINY
Proteíny majú mimoriadny význam v živote tela, zaujímajú ústredné postavenie v metabolizme. Toto je hlavný plastový materiál, z ktorého sa skladajú všetky orgány tela, ako aj hormóny, tráviace šťavy, enzýmy atď. Bielkoviny tvoria 54 % hmotnosti človeka. Nedostatok bielkovín v strave vedie k zvýšenej náchylnosti tela na infekčné choroby; znižuje procesy hematopoézy, vedie k narušeniu nervového systému a endokrinných žliaz. Proteíny neutralizujú jedy a toxíny, ktoré sa dostali do tela, dostatočné množstvo bielkovín v potravinách zvyšuje odolnosť voči stresu, ktorý môže spôsobiť mnohé choroby. Proteín sa podieľa na základných životných procesoch a je základom života. Proteíny, v gréčtine bielkoviny, od slova „protos“, čo znamená hlavný, jediný. Na zabezpečenie všetkých najdôležitejších životných procesov je potrebný dostatočný príjem do tela potravou. Dôležité je povedať, že bielkoviny, na rozdiel napríklad od tukov a sacharidov, si telo nedokáže syntetizovať a nie je možné ich nahradiť inými živinami. Jediným zdrojom bielkovín je jedlo. Preto sú potravinové bielkoviny považované za absolútne nevyhnutnú zložku ľudskej stravy. U starších ľudí sú zásoby bielkovín zanedbateľné, nevstrebáva sa tak dobre. Preto potrebuje človek v strednom a vyššom veku obsah bielkovín v strave zvýšiť, v žiadnom prípade ho neobmedzovať. Denná strava by mala obsahovať asi 100 - 110 g bielkovín a pri fyzickej námahe by sa toto množstvo malo zvýšiť podľa náročnosti práce na 140 g. Veľmi dôležité je kvalitatívne zloženie bielkovín v strave. Rozkladom v gastrointestinálnom trakte počas trávenia sa bielkoviny rozkladajú na jednoduchšie chemické zlúčeniny – aminokyseliny. Počas metabolického procesu sa niektoré aminokyseliny môžu premieňať na iné v súlade s potrebami tela, ale telo nie je schopné vytvárať niektoré aminokyseliny, musia byť obsiahnuté v potravinách. Tieto aminokyseliny sa preto nazývajú esenciálne. Kompletné jedlo je také, ktoré obsahuje dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín.
Živočíšne bielkoviny sú kompletnejšie z hľadiska kvality a množstva aminokyselín, ktoré obsahujú. Strava ľudí v strednom a staršom veku by mala obsahovať okolo 50 % bielkovín živočíšneho pôvodu. Najpriaznivejší pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín v strave je 1:1. Aby sa predišlo nedostatku niektorých látok, odporúča sa používať kombinácie rastlinných a mliečnych produktov (kaša s mliekom, chlieb s mliekom, knedle, džúsy), rastlinné produkty s mäsom a rybami. Pri správnej kombinácii rastlinných a živočíšnych bielkovín sa zlepšuje vstrebávanie rastlinných bielkovín.
Veľmi dôležitou vlastnosťou bielkovín je rýchlosť ich trávenia a vstrebávania. Podľa rýchlosti trávenia môžu byť potravinové bielkoviny usporiadané v nasledujúcom poradí: ryby, mlieko, mäso, chlieb, obilné bielkoviny. Trávenie bielkovín narúšajú niektoré látky obsiahnuté v hrachu, fazuli a sóji, ktoré znižujú tráviacu aktivitu tráviacich enzýmov. Preto sa starším ľuďom odporúča zaraďovať strukoviny do stravy menej často a v menšom množstve a spomedzi živočíšnych bielkovín uprednostňovať ryby a mliečne bielkoviny.
Výťažky (vodné výťažky) z mäsa, rýb a húb sú v strave starších ľudí nežiaduce. Mäsové a rybie vývary by ste preto nemali konzumovať každý deň a mäso a ryby radšej konzumujte varené. Extrakčné látky zhoršujú metabolizmus a vedú k hromadeniu kyseliny močovej v krvi, čo vedie k rozvoju dny. To všetko by sa malo patrične odraziť v jedálnom lístku a kulinárskej príprave.
SACHARIDY
Sacharidy sú hlavným zdrojom ľudskej energie. Ich množstvo v strave človeka v strednom veku by malo zodpovedať množstvu spotreby energie v závislosti od charakteru práce, vonkajšej teploty, prítomnosti „stresových“ situácií a v priemere je 400 - 500 g denne, t.j. na každý gram bielkovín by malo pripadať 4 - 5,5 g sacharidov, ale nie viac. Pre staršieho človeka by mal byť pomer sacharidov k bielkovinám odporúčaný v rozmedzí nie viac ako 3 - 3,5 až 1 gram, t.j. v strave by celkové množstvo sacharidov malo byť 290 - 300 g, pretože v tomto veku funkcie pankreasu, ktorý zohráva mimoriadne dôležitú úlohu pri vstrebávaní sacharidov sa znižuje a ich nadmerná konzumácia môže viesť k rozvoju cukrovky. Prebytočné sacharidy sú hlavným zdrojom pre tvorbu a ukladanie tuku v tele. Nadváha ovplyvňuje zdravie a dlhovekosť. Vek obéznych ľudí je o 7 rokov kratší ako u ľudí s normálnou telesnou hmotnosťou. Zvýšená konzumácia uhľohydrátov, najmä ľahko stráviteľných, ako je cukor, med a výrobky z nich, môže viesť k narušeniu činnosti nervovej sústavy.
Sacharidy sa nachádzajú najmä v rastlinnej strave – zelenine, ovocí a obilninách. Jednoduché sacharidy – monosacharidy sú v strave zastúpené glukózou, fruktózou, sacharózou a laktózou. Komplexné sacharidy - polysacharidy sú zastúpené škrobom, glykogénom, vlákninou a pektínovými látkami. Rafinovaný jednoduchý cukor je disacharid, zdroj ľahko vstrebateľných sacharidov.
Rastlinná vláknina, ktorá je klasifikovaná ako nepotravinový sacharid, si zasluhuje osobitnú pozornosť vo výžive ľudí stredného a staršieho veku, pretože ju telo takmer neabsorbuje. Ich úloha v tele je však skvelá. Tvoria výkaly, zlepšujú črevnú mikroflóru, ničia hnilobné baktérie, zvyšujú črevnú motilitu a podporujú odstraňovanie cholesterolu z tela. Nedostatok vlákniny vedie k zápche a nepriechodnosti čriev. Vláknina brzdí rozvoj obezity, pretože vďaka svojmu značnému objemu podporuje rýchlejšie nasýtenie a znižuje množstvo skonzumovanej potravy. Preto by diéty mali obsahovať aspoň 25 g vlákniny (celulózy) a iných nestráviteľných polysacharidov. Ich zdrojom sú rastlinné produkty, hlavne zelenina, ovocie, otruby, pohánka a ovsené vločky.
TUKY
Úloha tukov v ľudskom tele je veľká. Tuk je cenný energetický materiál. No napriek tomu, že tuky majú takmer dvojnásobný obsah kalórií ako bielkoviny, tak sacharidy, nemožno ich považovať len za zdroj energie. V tele vykonávajú rôzne životne dôležité funkcie. Sú potrebné na vstrebávanie niektorých minerálnych solí a vitamínov, zlepšujú činnosť štítnej žľazy, zvyšujú oxidačné procesy v tele, zvyšujú chuť jedla. Ich množstvo v strave starších ľudí by však malo byť obmedzené.
Vysoký obsah tuku v potravinách zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a zvyšuje zrážanlivosť krvi, čomu sa treba vyhnúť, aby sa zabránilo ateroskleróze. Negatívny vplyv prebytočného tuku na vlastnosti krvi u starších ľudí je výraznejší ako u mladých ľudí. Obsah tuku v dennej strave osoby by nemal presiahnuť 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti av starobe - jeden gram na kilogram telesnej hmotnosti, t. j. celkové množstvo tuku v dennej strave by nemalo presiahnuť 100 g (z toho 30 g sú rastlinné oleje).
Dôležité je kvalitatívne zloženie konzumovaných tukov. Keď sa tuk v tele rozkladá, rozkladá sa na jeho základné časti – mastné kyseliny. Tuky obsahujúce veľa tzv. nenasýtených mastných kyselín majú vyššiu biologickú aktivitu, stimulujú oxidačné procesy v tele. Medzi tieto tuky patria rastlinné oleje s nízkou teplotou topenia: slnečnicový, olivový, kukuričný atď. Menej nenasýtených mastných kyselín sa nachádza v živočíšnych tukoch s vysokou teplotou topenia – jahňacie, bravčové, hovädzie. Teplota topenia tuku určuje jeho vstrebávanie v tele. Čím je teplota topenia nižšia, tým je tuk ľahšie stráviteľný. Žiaruvzdorné tuky (hovädzie, jahňacie, bravčová masť) sú v tele ťažšie stráviteľné a absorbované ako iné druhy tukov. Tieto procesy sú obzvlášť ťažké u starších a starých ľudí, čo sa vysvetľuje znížením funkčných schopností ich tráviacich orgánov. Preto je vhodné zo stravy starších ľudí vylúčiť jahňacie, hovädzie a bravčové tuky. Živočíšne tuky navyše obsahujú tukom podobnú látku – cholesterol, ktorého nadbytok v strave tiež škodí.
Maslo – mliečny tuk – obsahuje aj cholesterol, no maslo má špeciálne prospešné vlastnosti. Obsahuje vitamíny A a D a je ľahko vstrebateľný organizmom, vďaka čomu je nenahraditeľný vo výžive detí, starších a oslabených pacientov. Okrem toho má dobrú chuť a odolnosť voči tepelnej úprave. To umožňuje, aby bolo maslo začlenené do potravín vo väčšej miere ako iné živočíšne tuky.
Denná strava starších ľudí by nemala obsahovať viac ako 75–80 g tuku, z toho 40 % rastlinného pôvodu a 30 % mliečneho masla.
VITAMÍNY, MINERÁLNE SOLI, VODA
Význam vitamínov pre normálne fungovanie organizmu je obrovský. Majú vysokú biologickú hodnotu a podieľajú sa na mnohých biochemických reakciách organizmu. Vitamíny nie sú syntetizované bunkami tela, nie sú nimi produkované a musia byť dodávané potravou. Ich potreba je veľmi veľká, no ich nedostatok alebo absencia v potrave alebo nadbytok spôsobuje vážne zdravotné problémy.
Ľudia v strednom a staršom veku potrebujú pre zdravie človeka bežné množstvo rôznych vitamínov. Niektoré z nich si však vyžadujú osobitnú pozornosť. V strave by ich malo byť dostatok. Medzi tieto vitamíny patria: C, E, B6, B1, A.
Vitamín C zvyšuje odolnosť organizmu voči infekciám a bráni rozvoju aterosklerózy, a preto pri zistení skorých príznakov aterosklerózy treba zvýšiť denné množstvo vitamínu C v strave zo 70 miligramov zvyčajných na 100.
Vitamíny E a B6 zohrávajú úlohu pri tvorbe a zachovaní takzvaného „vitamínu E“ v aktívnom stave. Ich obsah v potrave určuje rast buniek, stav pokožky (u ľudí trpiacich ekzémom sa ich množstvo v krvi znižuje), vstrebávanie tukov a mnohé ďalšie. Vitamín A je dôležitý pre zabezpečenie normálneho videnia a prevenciu prechladnutia horných dýchacích ciest.
Potreba minerálnych prvkov a vody sa v starobe výrazne nemení. Ale rovnako ako pri vitamínoch, aj tu si treba dávať väčší pozor na niektoré minerálne prvky: kuchynskú soľ, meď, železo, kobalt, zinok, mangán. Nadmerná konzumácia soli má škodlivý vplyv na činnosť srdca, pečene, obličiek a nervovej sústavy, preto treba dodržiavať mierny príjem soli. Meď, železo a kobalt sú tie bioprvky, ktoré zaisťujú schopnosť organizmu staršieho človeka udržať si adaptabilitu na vplyv vonkajšieho prostredia a majú nemalý význam aj pre hematopoézu; zinok prispieva k normálnemu metabolizmu tukov. Zelenina a ovocie, droždie sú dobrým zdrojom týchto vitamínov a minerálnych solí.
Celkové množstvo vody v dennej strave by malo byť asi 2,5 litra. V samotnom jedle je obsiahnutý asi 1 liter vody. V tele sa tvorí určité množstvo, preto by strava mala obsahovať cca 1,5 litra voľnej tekutiny vo forme nápojov: mlieko, polievka, kompóty, džúsy atď.
STRUČNÁ CHARAKTERISTIKA HLAVNÝCH POTRAVINOVÝCH VÝROBKOV
Vo veku 50 - 55 rokov v dôsledku zmien v tele súvisiacich s vekom musí mať výživa významné vlastnosti, takže osoba, ktorá prekročila tento vek, musí urobiť nejaké zmeny vo svojej strave. Tieto zmeny sa týkajú tak kvalitatívnych a kvantitatívnych aspektov výživy, ako aj jej režimu.
Zloženie stravy by malo zahŕňať produkty živočíšneho aj rastlinného pôvodu, obsahujúce všetky základné živiny potrebné pre život tela: bielkoviny, tuky, sacharidy, minerálne soli, voda. Potreba tela po nich je plne pokrytá len zmiešaným a pestrým zložením potravy. Výživa zdravého človeka v strednom a staršom veku by mala byť, ako racionálna strava vo všeobecnosti v každom veku, predovšetkým výživná a pestrá. Preto je potrebné brať do úvahy, akú úlohu zohrávajú jednotlivé živiny v danom veku a ich obsah v rôznych produktoch.
Všetky základné živiny sú zahrnuté v rôznych skupinách potravín, napríklad mliečne výrobky, mäso, ryby a iné, ktoré majú rôznu nutričnú hodnotu.
Aby ste sa správne stravovali, musíte vedieť, na aké miesto v jedálničku starších ľudí patria niektoré potraviny a jednotlivé jedlá a v súlade s tým, ktoré potraviny je lepšie konzumovať.
MLIEKO A MLIEČNE VÝROBKY
Mlieko obsahuje asi 100 základných prvkov a je najdôležitejším potravinovým produktom, ktorý obsahuje všetky základné látky potrebné pre telo v optimálnom pomere a ľahko stráviteľnej forme.
V starobe sú zo živín, ktoré zohrávajú preventívnu a terapeutickú úlohu pri ateroskleróze, mimoriadne dôležité vitamíny A, E, skupina B, cholín a aminokyselina metionín. Všetky tieto látky sa nachádzajú v mlieku. Po 50. roku života by preto mlieko, mliečne a najmä mliečne výrobky mali mať v jedálničku mimoriadne dôležité miesto.
Z mlieka možno pripraviť viac ako 500 rôznych jedál. Z mlieka sa pripravujú také cenné potravinové výrobky, ako je kondenzované mlieko, smotana, syr, tvaroh, kefír, kyslé mlieko, kumiss atď.
Kompletným produktom je aj sušené mlieko, ktoré sa svojím chemickým zložením takmer nelíši od mlieka prírodného. Kyslé mlieko, získané kvasením mlieka rôznymi baktériami mliečneho kvasenia (jogurt, varenetky, jogurty, či plesne (kefír)), priaznivo pôsobí na činnosť čriev a potláča v ňom hnilobné a kvasné procesy.
Hodnotnými mliečnymi výrobkami sú tvaroh a syr. Je lepšie použiť syr, ktorý nie je veľmi pikantný. Tvaroh obsahuje 16% bielkovín, vápenaté a fosforečné soli, priaznivo pôsobí na metabolizmus tukov a pôsobí močopudne. Kombináciou so zeleninou a obilninami z tvarohu pripravíte veľké množstvo chutných a zdravých jedál.
Vo vyššom veku možno odporučiť konzumáciu odstredeného mlieka, srvátky a cmaru. Odstredené mlieko a srvátka zostávajúce pri spracovaní mlieka na smotanu a tvaroh sú hodnotným potravinovým výrobkom, ktorý neobsahuje takmer žiadny tuk, a teda ani cholesterol, čo je dôležité pri prevencii mnohých chorôb, najmä aterosklerózy. Po odstránení tuku zostanú bielkoviny, mliečny cukor a minerálne soli. Z týchto produktov môžete vyrobiť želé a kvas.
Mlieko a mliečne výrobky sú považované za „ochranné“ v strave staršieho človeka, ktorému sa odporúča skonzumovať cca 100–150 g tvarohu denne. Tieto produkty musia byť prítomné v každodennej strave ľudí stredného a staršieho veku.
ZELENINA, OVOCIE, BOBULE, ZELENINY
Zelenina a ovocie sú jediným zdrojom mnohých pre telo dôležitých látok, ktoré sa nenachádzajú v iných potravinách. Preto by strava starších ľudí spolu s mliečnymi výrobkami mala obsahovať rôzne druhy zeleniny, ovocia, bobúľ a bylín. Obsahujú rôzne vitamíny, minerálne soli, priaznivo pôsobia na metabolizmus, podporujú lepšie trávenie a vstrebávanie živín, správne trávenie a pravidelnú činnosť čriev. Zrelé ovocie a niektoré koreňové zeleniny (cvikla, repa, rutabaga, mrkva atď.) obsahujú aj takzvané pektíny, ktoré absorbujú škodlivé látky a znižujú intenzitu hnilobných procesov v črevách. A cesnak, cibuľa, reďkovky atď obsahujú aj fytoncídy - látky, ktoré majú škodlivý účinok na patogénne mikróby.
Zelenina a ovocie neobsahujú takmer žiadne tuky. Rastlinná strava má nízky obsah sodných solí, ale je bohatá na draselné a horečnaté soli, ktoré priaznivo pôsobia na činnosť kardiovaskulárneho systému. Mnohé druhy zeleniny, ovocia a bobuľového ovocia bránia rozvoju aterosklerózy vďaka obsahu karoténu vo vláknine, z ktorého sa v tele tvorí vitamín A a ďalšie vitamíny. Sú hlavným zdrojom vitamínu C.
Dobrým zdrojom vitamínu C sú jablká, jarabiny, kalina, cibuľa, kapusta, zemiaky, šípky, egreše, maliny, šalát, mladá žihľava, paradajky, chren, reďkovky, čierne ríbezle.
V lete je účelné čierne ríbezle pripraviť tak, že ich pretlačíme mlynčekom na mäso a zmiešame s cukrom v pomere 2 kg cukru na 1 kg ríbezlí. Vzniknutú hmotu skladujeme v sklenenej, dobre uzavretej nádobe na chladnom mieste.
Kyslá kapusta a jej soľanka môžu byť dobrým zdrojom vitamínu C v zime a skoro na jar. Nakladané uhorky a zelené paradajky vitamín C neobsahujú.
Aby ste sa v starobe správne stravovali, váš denný príjem by mal obsahovať až 500 g zeleniny a byliniek a až 400 g ovocia a bobuľového ovocia. V období leto-jeseň musíte konzumovať viac čerstvej zeleniny a ovocia, aby ste si vytvorili v tele istú zásobu vitamínov.
Do stravy treba zaradiť aj strukoviny – hrach, fazuľa, fazuľa, sója atď.. Sú bohaté na bielkoviny, najmä sójové bôby, a tuky, lepšie sa vstrebávajú, keď sú vopred namočené a pripravené ako pyré.
V starobe sú užitočné orechy, hrozienka, marhule, sušené hrušky a slivky. Sušené ovocie a bobule sú bohaté na minerálne soli, zachovávajú si vitamíny a majú vyššiu nutričnú hodnotu, najmä z hľadiska kalórií, ako čerstvé.
Všetky druhy zeleniny, ovocie, bobuľové ovocie, čerstvé bylinky, ako aj zeleninové jedlá, prílohy, šaláty, vegetariánske polievky (zeleninové a ovocné), boršč a kapustnica so zeleninovým vývarom, kombinované jedlá by mali konzumovať ľudia stredného a staršieho veku ľudí, ak je to možné, počas celého roka.
TUKY, OLEJE A VAJCIA
Po 45. roku života sa treba podľa možnosti vyhýbať mastným jedlám. Prispieva k rozvoju mnohých chorôb.
Je lepšie používať rastlinné oleje, najmä nerafinované oleje, ktoré neobsahujú cholesterol a znižujú jeho obsah v tele. Zo stravy treba vylúčiť hovädziu masť, bravčové a pod. Zo živočíšnych tukov sú najprospešnejšie mliečne tuky: maslo, kyslá smotana, smotana. Denná strava staršieho človeka by mala obsahovať asi 70–80 g tuku, z toho 30 g rastlinného oleja.
Margarín zaujíma medzičlánok medzi živočíšnymi a rastlinnými tukmi. Obsahuje kvalitné rastlinné a živočíšne tuky, mlieko, soľ a vaječný žĺtok. Krémový margarín obsahuje asi 220 % masla a vitamíny rozpustné v tukoch.
Vajcia sú veľmi cenným produktom, ktorý obsahuje bielkoviny, tuky, minerálne soli a vitamíny. V starobe však treba ich konzumáciu obmedziť, keďže vaječný žĺtok je bohatý na cholesterol. Pre starších ľudí sa odporúča jesť najviac 4 vajcia týždenne.
MÄSO, HYDINA, RYBY
Mäso a ryby sú zdrojom kompletných bielkovín, minerálnych solí a niektorých vitamínov. Toto sú najdôležitejšie potravinové produkty. Aby sa však zabránilo vzniku a rozvoju aterosklerózy, mäso, hydina a ryby by sa mali konzumovať v nízkotučných odrodách. Konzumácia bravčovej masti, jaterníc, údenín, mastných údenín, mäsových konzerv a rýb by mala byť mierna. Je vhodné ich jesť občas a po troškách. Do jedálnička môžete zaradiť nízkotučnú varenú šunku, varené klobásy a párky, ale aj chudé ryby (šťuka, zubáč, kapor, kapor, navaga).
Užitočné sú morské ryby (treska, platesa, morský vlk), ako aj morské plody obsahujúce jód.
Menej často je potrebné konzumovať silné bujóny a bohaté mäsové a rybie polievky. Mäso a ryby by sa mali variť častejšie vo varenej, dusenej, pečenej forme a menej často v smaženej forme. Je dobré jesť ryby varené alebo vyprážané v rastlinnom oleji, ako aj vo forme rezňov, suflé a želé alebo plnených rýb.
V strave človeka po 45 rokoch by mäso a rybie výrobky nemali zaberať hlavné miesto. Dokonca sa odporúča mať raz alebo dvakrát týždenne vegetariánske dni, keď v jedálnom lístku nie sú jedlá z mäsa a rýb.
Za najprospešnejšiu stravu pre starších ľudí treba považovať prevažne mliečno-zeleninovú stravu.
CHLIEB, SUPER, CUKOR
Hlavným zdrojom ukladania tuku v tele sú sacharidy. Preto po 45 rokoch, najmä ak máte tendenciu k nadváhe, musíte vo svojom jedálničku obmedziť jedlá z múky, obilniny a sladkosti. Nadmerné množstvo sacharidov vedie k obezite.
Chlieb obsahuje mierne množstvo bielkovín, stopy tuku a veľké množstvo sacharidov. Pre ľudí v strednom a staršom veku by množstvo pečiva v strave malo byť obmedzené na 300 - 400 g denne. Zároveň by ste mali určite jesť ražný a pšeničný chlieb z celozrnnej múky, ktorý obsahuje vitamíny skupiny B, vápenaté soli, horčík, fosfor, železo a veľa rastlinnej vlákniny. Obsah kalórií a stráviteľnosť ražného a šedého chleba sú nižšie ako pšenica, preto by sa mal raž a sivý chlieb uprednostňovať pred bielym.
Obilniny sa vyrábajú z obilnín (pšenica, ovos, jačmeň, ryža, pohánka atď.). Obsahujú bielkoviny, niektoré tuky, minerály a veľa sacharidov. Pre starších ľudí je vhodné používať ovsené vločky „Hercules“, ktorých bielkovina má cenné vlastnosti, ako aj pohánku, najmä s mliekom alebo jogurtom.
Na zníženie ich stráviteľnosti je najlepšie pripravovať mrvené alebo opekané kaše z obilnín.
Cukor je sacharid, ktorý telo rýchlo a dobre vstrebáva. Nutričná hodnota cukríkov a iných sladkostí sa rovná nutričnej hodnote cukru. Obmedziť treba cukor a iné sladkosti, najmä tie, ktoré obsahujú veľa tuku, cukrárske výrobky – koláče, pečivo, sušienky v starobe. Je vhodné, aby sa cukor konzumoval s ovocím a bobuľami.
Med je užitočný produkt, ktorý obsahuje minerálne soli, organické kyseliny, vitamíny a enzýmy. Môže nahradiť cukor pri príprave kompótov, želé, peny a nápojov.
Cukor, džem, džem, med sú najľahšie stráviteľné sacharidy. Nemalo by sa ich skonzumovať viac ako 100 g denne a pri priberaní treba množstvo v strave znížiť.
KALÓRIE JEDLA
Dôležitou otázkou v probléme racionálnej výživy starších ľudí je otázka množstva jedla.
Množstvo jedla, ktoré človek potrebuje, závisí od jeho veku, profesie a životného štýlu. Jedlo slúži ako zdroj energie, takže obsah kalórií možno použiť na posúdenie, do akej miery zodpovedá strava energetickému výdaju tela.
Potreba jedla do značnej miery závisí od vykonanej práce. Pri prechode na prácu, ktorá zahŕňa menšiu fyzickú aktivitu, je potrebné znížiť kalorický príjem stravy.
Ľudia s nadváhou musia schudnúť a obmedziť príjem kalórií. Okrem toho si v jedle musíte vypestovať zmysel pre proporcie. Nie je potrebné jesť, kým nebudete úplne nasýtení. Treba vstať od stola so stále existujúcou, aj keď malou chuťou na jedenie. Prejedanie je škodlivé. Počíta sa napríklad, že ak denne skonzumujete o 200 kalórií viac ako normálne (pohár mlieka alebo kúsok chleba s maslom), za rok sa uloží 7–8 kg tuku.
Objektívnym ukazovateľom kalorického príjmu je telesná hmotnosť. Ak sa dlhodobo udržiava normálna hmotnosť, potom sa vytvorí rovnováha medzi výdajom tela a výživou.
Všeobecne sa uznáva, že priemerná hmotnosť, ktorú má človek vo veku 30 rokov, je pre neho v nasledujúcich rokoch najžiadanejšia. Za normálnu hmotnosť sa považuje hmotnosť v kilogramoch, ktorá sa rovná približne rozdielu medzi výškou v centimetroch a číslom 100, t. j. rovná sa posledným dvom číslicam výšky.
Ak sa vaša hmotnosť zvyšuje, musíte v strave obmedziť sacharidové potraviny: cukor, sladkosti, cereálie, cestoviny, chlieb, zemiaky a tiež jesť menej tučné jedlá.
Je potrebné mať na pamäti, že systematická nadmerná výživa po určitom čase nevyhnutne vedie k obezite.
Na chudnutie sa každých 7-10 dní vykonávajú dni pôstu: ovocné, ovocno-zeleninové, mliečne a iné. Počas „jablkového“ dňa človek dostane 2 kg čerstvých ošúpaných jabĺk nie príliš sladkých odrôd denne v 5–6 dávkach (každé dve hodiny); v „zeleninovo-ovocný“ deň – 1,5 kg rôznej surovej zeleniny (uhorky, paradajky, reďkovky, šalát, kapusta), ovocia alebo bobuľového ovocia v 4 – 5 dávkach; v „kefíre“ – 6 – 7 pohárov kefíru; v „tvarohu“ – 500 g nízkotučného tvarohu a 2 poháre čaju bez cukru.
V dôsledku dňa pôstu sú zaznamenané priaznivé zmeny metabolizmu, strata hmotnosti (asi 1,5 kg) a zlepšenie celkového stavu.
Hlavnou zásadou preventívnej výživy v starobe je striedmosť, ako aj zvyšovanie svalovej aktivity v dôsledku športu, gymnastiky, telesnej výchovy, záhradkárčenia.
DIÉTA
Pre udržanie zdravia a normálneho fungovania tráviacich orgánov je potrebná nielen kvalitná a dostatočná kvalitná výživa, ale aj dodržiavanie správnej diéty (rutiny).
Ak sa človek stravuje nepravidelne a nepravidelne, je narušené harmonické fungovanie tráviacich orgánov. Objavujú sa gastrointestinálne a iné ochorenia (gastritída, peptický vred, kolitída atď.).
Najracionálnejšie sú 4 jedlá denne. Je dôležité správne rozložiť množstvo jedla počas dňa. Častejšie užívanie spôsobuje „únavu“ tráviaceho traktu, ako aj žliaz, ktoré produkujú tráviace šťavy. Preto sa jedlo konzumuje bez chuti do jedla a neprináša potešenie. Prestávky medzi raňajkami, druhými raňajkami, obedom a večerou by nemali presiahnuť 4 hodiny. Počas takýchto intervalov má jedlo čas na trávenie, čo zaisťuje vzhľad chuti do jedla. Prvé raňajky by mali byť výdatné a obsahovať tuky, chlieb, mäso alebo vajcia, mlieko a čaj alebo kávu. Počas prvých raňajok a obeda musíte zjesť o niečo viac ako dve tretiny denného príjmu potravy.
Druhé raňajky (v práci) sú ľahké, asi 15 - 20% stravy.
Obed (po práci) je dosť sýty, asi 40 - 45% dennej stravy.
Večera by mala byť jeden a pol až dve hodiny pred spaním. Malo by byť ľahké, asi 10% stravy.
Starší ľudia so zvýšenou chuťou do jedla a so sklonom k nadváhe potrebujú jesť častejšie (na zníženie dráždivosti jedla a odstránenie pocitu hladu (5-6 krát denne, ale postupne, nízkokalorické). Pri častom jedle chuť do jedla znižuje päť alebo aj šesť jedál denne v staršom veku s takmer rovnomerným rozložením potravy nezaťaží žalúdok a zabezpečí dobré trávenie na tento účel môžete použiť zeleninu, cesnak, cibuľu, chren, zeleninové a ovocné šťavy nielen zlepšiť chuť jedál, ale tiež poskytnúť telu veľa užitočných látok: minerálne soli, vitamíny, fytoncídy atď.
Pred jedlom, ak nejde o tekuté jedlo alebo čaj, je vhodné vypiť trochu vody, ovocnej a zeleninovej šťavy. To podporuje lepšie fungovanie tráviacich žliaz a má priaznivý vplyv na trávenie.
Mali by ste začať jesť, ak je to možné, v pokojnom stave. Preto sa odporúča aspoň krátky odpočinok pred jedlom, aby ste nezačali jesť v stave prepracovanosti.
Bezdôvodne by ste sa nemali uchyľovať k mletému pyré, pretože mechanicky šetrné jedlo môže viesť k rozvoju zápchy. Starší ľudia musia sledovať pravidelné vyprázdňovanie, a preto musia do stravy zaradiť celozrnné pečivo, fermentované mliečne výrobky, sušené slivky, cviklu, surovú zeleninu a ovocie.
Pri jedení sa netreba ponáhľať. Nerozžutá alebo zle rozžutá potrava je záťažou pre žalúdok a črevá a je horšie stráviteľná a nemali by ste jesť veľmi studené alebo príliš horúce jedlá.
Po jedle by ste si mali vypláchnuť ústa a vyčistiť si zuby ráno a večer.
VZOR MENU PRE STARŠIEHO OSOBY
pondelok
1. raňajky. Omeleta, ovsená kaša s mliekom, čaj s mliekom.
2. raňajky. Čerstvé ovocie alebo bobule, pečené jablko.
večera. Vegetariánska kapustová polievka s rastlinným olejom, varené mäso, zapečené so zemiakovou kašou, kompót.
Olovrant. Šípkový odvar, zeleninová alebo ovocná šťava.
večera. Tvarohový puding, kapustové závitky plnené zeleninou. Pripravujú sa v rastlinnom oleji.
Na noc. Zrazené mlieko.
1. raňajky. Tvaroh, ryžová mliečna kaša, čaj s mliekom, chlieb.
večera. Polievka z perličkového jačmeňa, mliečna polievka, fašírky s dusenou mrkvou, kompót, chlieb.
večera. Varené ryby s kapustou v rastlinnom oleji, kefír, pilaf s ovocím, čaj, chlieb.
Na noc. Kysnuté mlieko, žemľa.
Na celý deň 250 g chleba, 30 g cukru, 10 g masla.
1. raňajky. Šalát s mäsom, pohánková kaša s rastlinným olejom, čaj s mliekom, chlieb.
večera. Vegetariánska kapustová polievka s kyslou smotanou, hovädzí stroganov so zemiakmi, kompót, chlieb.
Olovrant. Vitamínová šťava - 1 pohár.
večera. Lapshevnik s tvarohom, mrkvové guľky s jablkami, čaj s mliekom, chlieb.
Na noc. Zrazené mlieko alebo kefír, sušienky.
1. raňajky. Tvaroh s mliekom a cukrom, ryžová mliečna kaša, čaj s mliekom, chlieb.
2. raňajky. Ovocný alebo čerstvý zeleninový šalát s rastlinným olejom.
večera. Vegetariánsky boršč s rastlinným olejom, nasekaný rezeň s pohánkovou kašou, kompót, chlieb.
Olovrant. Vitamínová šťava - 1 pohár.
večera. Varené mäso so zeleninou, chlebový nákyp so sladkou omáčkou, čaj, chlieb.
Na noc. Kefír, žemľa.
1. raňajky. Sleď so zeleninou a rastlinným olejom, maslo, krupicová mliečna kaša, čaj s mliekom, chlieb.
2. raňajky. Čerstvé ovocie alebo bobule alebo pečené jablko.
večera. Polievka - mliečne pyré zo zeleniny, varené mäso, pečené v zemiakovej kaši, kompót, chlieb.
Olovrant. Zeleninové alebo ovocné šťavy.
večera. Krupenik s tvarohom, mrkvovo-jablkove rezne, caj s mliekom, chlieb.
Na noc. Zrazené mlieko.
Raňajky. Varená klobása, kaša z perličkového jačmeňa, čaj, chlieb.
večera. Čerstvý zeleninový šalát s rastlinným olejom, vegetariánska zeleninová polievka s kyslou smotanou, mäso s dusenou mrkvou, želé, chlieb.
Olovrant. Vitamínová šťava - 1 pohár.
večera. Tvarohový puding, kapustový rezeň s rastlinným olejom, jablkové suflé, chlieb, čaj s mliekom.
Na noc. Kefír, žemľa.
nedeľu
1. raňajky. Tvaroh s mliekom a cukrom, maslo, pšenično-tekvicová mliečna kaša, čaj, chlieb.
2. raňajky. Čerstvý zeleninový šalát s rastlinným olejom.
večera. Cviklová polievka, pilaf s vareným mäsom, kompót, chlieb.
Olovrant. Šípkový odvar, ovocná alebo zeleninová šťava.
večera. Želé ryby. Mrkvové guľky s jablkami, čaj, chlieb.
Ako málo ľudí zomiera len na starobu, keď žili v dobrom zdraví 100 a viac rokov! Píše sa o nich v novinách a uvádza sa v televízii. Väčšina ľudí zomiera na rôzne choroby. Medzi najčastejšie príčiny smrti patria kardiovaskulárne ochorenia a rakovina. Nevyhnutnou podmienkou pre dlhovekosť, udržanie výkonnosti a vitality je správna výživa.
V starobe sa človek musí viac starať o svoju výživu ako v predchádzajúcich obdobiach života. PREČO? Na túto otázku odpovedá fyziológia.
Čo prináša staroba?
- Zhoršuje sa trávenie a vstrebávanie potravy;
- V dôsledku menej aktívneho životného štýlu sa črevná motilita oslabuje a má tendenciu k rozvoju;
- potreba tela pre určité zložky, ako sú vitamíny, sa zvyšuje;
- dlhodobé užívanie určitých liekov vedie k nedostatku komponentov potrebných pre telo;
- zlé stravovacie návyky sa v starobe ešte viac sprísnia a to v spojení s neznalosťou pravidiel racionálnej výživy môže ľahko viesť k chorobám, chradnutiu a iným nepríjemným následkom.
Ak chcete zostať zdravý aj vo veku, musíte mať aspoň nejaké znalosti o tom, ako sa správne stravovať. Pri skúmaní životného štýlu storočných ľudí v rôznych regiónoch planéty sa ukázalo veľa podobností:
- Denná strava starších a starších ľudí obsahuje asi 50 g bielkovín, 30 g tukov, 300 g sacharidov, čo je asi 1700 kilokalórií denne.
- Dlhé pečene konzumujú veľmi málo cukru a sladkostí, bujónov a prvých chodov na báze vývaru.
- Veľa čerstvých a sušených byliniek, cibule, cesnaku, červenej papriky, zeleniny a ovocia, veľké množstvo jedál z fazule, kukurice a iných strukovín.
- Tuky sú prevažne rastlinné.
- Mäso – varené kozie, jahňacie, hovädzie, hydina.
- Smäd sa často uhasí vodou, cmarom, kyslým mliekom a inými fermentovanými mliečnymi výrobkami.
- Ich strava obsahuje vysoký obsah vitamínu E a ďalších antioxidantov (vitamíny C, P, PP, aminokyseliny s obsahom síry atď.).
Odporúčania pre správnu výživu v starobe
Treba sa vyhýbať prejedaniu
najmä pri sedavom spôsobe života. Diéta je 4-5 jedál denne (podľa zásady: jedzte častejšie, ale po troškách, aby ste zabili pocit hladu). Distribúcia produktov by mala byť približne rovnaká, aby nedošlo k nadmernému zaťaženiu gastrointestinálneho traktu. To je dôležité najmä pre tých, ktorí trpia angínou pectoris, u ktorých môže vyprovokovať preplnenie žalúdka.
Najkalorickejšie jedlo je tuk
Je potrebné obmedziť konzumáciu živočíšnych tukov bohatých na nasýtené mastné kyseliny. Zároveň by sa mal zvýšiť podiel produktov s obsahom rastlinných tukov bohatých na polynenasýtené mastné kyseliny, fosfolipidy a vitamín E. Obsah tuku by nemal presiahnuť 50-70 g, podiel je 30-40%. Živočíšne tuky je vhodné v strave postupne nahrádzať nízkokalorickými margarínmi, s obsahom tuku do 60 %, ako je to na Západe dlho zvykom.
Obmedzenie potravín s ľahko stráviteľnými sacharidmi
Ľahko stráviteľné sacharidy (sacharóza, glukóza), ktoré obsahujú aj veľa kalórií a naopak obohatenie o potraviny o vlákninu (vlákninu). Vláknina, ktorá je súčasťou obilnín, zeleniny a ovocia, odstraňuje, podporuje „spaľovanie“ prebytočného tuku, odstraňuje, reguluje hladinu glukózy (čím bráni cukrovke) a zabraňuje vzniku nádorov tráviaceho traktu. Strukoviny patria medzi najstaršie a sú základom výživy obyvateľstva celej zemegule, v Európe sú to pšenica, raž, jačmeň, ovos atď., v Amerike kukurica, fazuľa, v Ázii ryža, . Sú hlavným zdrojom rastlinných bielkovín a sacharidov, vlákniny, ako aj vitamínov skupiny B.
Buďte opatrní pri diétach, ktoré zakazujú chlieb, obilniny a zemiaky. Nedostatok vlákniny vedie k tráviacim problémom. Hypovitaminóza B1, B2, B6 - na dysfunkciu centrálneho nervového systému (podráždenosť, slabosť, strata pamäti, depresia, únava), kožné problémy (suchosť, šupinatenie, vypadávanie vlasov). Preto by sa chlieb (najmä z celozrnnej múky), obilniny a zemiaky mali konzumovať niekoľkokrát denne. Zelenina a ovocie by sa mali skonzumovať 400-500 g denne, najlepšie čerstvé a vypestované lokálne. Užitočné sú aj varené a dusené, ako aj mrazená zelenina, ovocie a bobule. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám.
Obmedzenie živočíšnych bielkovín
Vo väčšej miere kvôli mäsu a v menšej miere - mlieku. Mäsové výrobky sú dôležitým zdrojom bielkovín a železa. Mäsové výrobky zároveň obsahujú pomerne veľké množstvo nasýtených mastných kyselín, čo zvyšuje riziko vzniku hypercholesterolémie a KVO. Preto by sa mäsové výrobky s vysokým obsahom tuku mali nahradiť chudým mäsom, hydinou a strukovinami, ktoré obsahujú menej nasýtených tukov.
Úplná abstinencia od živočíšnych produktov nie je o nič menej škodlivá ako ich nadmerná konzumácia. Pri dlhodobej vegetariánskej strave dochádza k poklesu, chudokrvnosti, zvýšenej únave, slabosti, bolestiam hlavy, suchej pokožke, vypadávaniu vlasov, zníženiu spermatogenézy a sexuálnej aktivity u mužov (nedostatok zinku, vitamínov A a B12, ktoré sa nachádzajú len v produkty živočíšneho pôvodu). Najlepšia možnosť: mäso - 1-2 krát týždenne, ryby - 2-3 krát týždenne, vajcia - raz alebo dvakrát týždenne a mliečne výrobky každý deň.
Mliekareň
sú dôležitým zdrojom vápnika a bielkovín. Vápnik je potrebný najmä pre starších ľudí. Mali by ste konzumovať nízkotučné mlieko a nízkosolené mliečne výrobky pri zachovaní rovnakého množstva vápnika a bielkovín. Mnoho zahraničných odborníkov na výživu verí, že mlieko je prospešné pre deti do 3 rokov, ale nie pre dospelých. Pretože u človeka nad 30 rokov sa neodbúrava mliečny cukor – laktóza.
Zároveň s tým mnohí ruskí odborníci na výživu nesúhlasia. Podľa ich názoru je mlieko pre ľudí nad 50 rokov ako zdroj vápnika nepostrádateľné (treba ho však piť neustále, vtedy nedochádza k tráviacim ťažkostiam mlieka v žalúdku). Zrejme obaja majú pravdu. Teraz sa presne zistilo, že množstvo enzýmu zodpovedného za rozklad mlieka vekom klesá, ale tento proces je individuálny. A preto môže mlieko niektorým dospelým naozaj uškodiť, iným naopak prospeje. Tí istí odborníci na výživu tvrdia, že mlieko nie je nápoj, ale kompletné jedlo a nemali by uhasiť smäd a piť jedlo mliekom: blokuje normálnu sekréciu žalúdočnej šťavy. Mlieko je vhodné piť nalačno po malých dúškoch. Keď sa mlieko vypije rýchlo a vo veľkom množstve, zrazí sa do veľkých vločiek a je ťažšie stráviteľné. Kombinácia mlieka a chleba sa považuje za úspešnú.
Soľ
znižuje aktivitu enzýmov (lipáz), ktoré podporujú trávenie tukov a zvyšuje priepustnosť cievnej steny. Preto by mala byť jeho konzumácia obmedzená na 5 g denne. Ak chcete jesť menej soli, použite bylinkové korenie (kôpor, petržlen, rasca, zelená cibuľa, cesnak, mäta atď.). Dodávajú jedlám vôňu a jedinečnú chuť, ale hlavne uľahčujú trávenie.
Vitamíny
sú potrebné v každom veku, ale u starších ľudí je ich potreba vyššia. A prečo? Pretože ich horšie asimiluje. Je ťažké vymenovať všetky choroby, ktoré ich nedostatok môže spôsobiť. Vitamíny stimulujú redoxné procesy a tým zlepšujú spracovanie tukov a cholesterolu v tele a bránia ich hromadeniu (vitamín C, E, P, B6, PP, A). Vitamíny C a P navyše posilňujú steny tepien a znižujú ich priepustnosť pre cholesterol. Aj malý nedostatok vitamínu C môže viesť k vážnym následkom – úmrtnosť na srdcovo-cievne ochorenia medzi tými, ktorí prijímajú asi 50 mg kyseliny askorbovej denne, je o 15 % vyššia ako medzi tými, ktorí prijímajú dvakrát toľko. Vitamín C pomáha predchádzať anémii. Faktom je, že výrazne zvyšuje vstrebávanie železa obsiahnutého v živočíšnych produktoch. V praxi to znamená, že ak jete mäso, žĺtok (t.j. potraviny bohaté na železo), tak si k nim pridajte čo najviac zelene a potom sa vstrebávanie železa zvýši 3-4 krát. Vitamín C, podobne ako vitamín P, sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny, no najdlhšie sa uchováva v kapuste, citrusových plodoch a sladkej paprike.
Keď má človek “tretie zuby”, t.j. zubné protézy, snaží sa nejesť šaláty zo surovej zeleniny, ale uprednostňuje zeleninové pyré. Pre „chúlostivý“ žalúdok a nie celkom zdravú pečeň čierny chlieb odmieta. A v dôsledku toho je v jedle málo tiamínu (vitamín B1) a hoci staršia pani hovorí: „Asi mám sklerózu, na všetko som zabudla“, zhoršenie pamäti nie je nevyhnutne spôsobené sklerotickými zmenami, ale možno nedostatok vitamínu B1.
Taký nepríjemný vzhľadový detail, ako sú vejárovité vrásky nad hornou perou, sa objavuje v dôsledku nedostatku vitamínu B2 (riboflavínu).
Nedostatok vitamínu B3 (niacín alebo vitamín PP) môže spôsobiť príznaky podobné neurasténii.
Pri nedostatku vitamínu B6 sa ateroskleróza rozvíja rýchlejšie.
Vitamín B12 zvyšuje odolnosť voči kyslíku, znižuje hladinu cholesterolu v krvi a s pribúdajúcim vekom sa stáva účinnejší (napríklad vo veku 50 – 60 rokov tento vitamín nepomáha tak ako vo veku 70 a viac rokov).
Zdrojom väčšiny vitamínov B (okrem vitamínu B12) sú obilniny, celozrnný chlieb, otruby, semená, orechy a strukoviny.
Vitamín B12 sa nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu – pečeni, mäse, rybách, vaječnom žĺtku, morských plodoch.
Vitamín E zohráva veľmi významnú úlohu pri tvorbe nových buniek a pri predlžovaní životnosti starých buniek v ľudskom tele, podporuje vstrebávanie vitamínov A a D. Vitamín E preukázateľne spomaľuje starnutie. Existuje názor, že „kvety staroby“, t.j. pigmentové škvrny na koži sa v starobe neobjavujú, ak je v tele dostatok vitamínu E.
Mikroelementy
Jedlo by malo obsahovať dostatočné množstvo potravín bohatých na mikroelementy: vápnik, horčík, meď, chróm, zinok atď.
Vápnik potrebné pre normálny stav kostí. Je to dôležité najmä pre ženy, pretože... majú 5-krát vyššiu pravdepodobnosť, že budú trpieť osteoporózou. Mliečne výrobky sú zdrojom vápnika. Najviac vápnika obsahujú syry, no starším ľuďom sa odporúča jesť tvaroh a fermentované mliečne výrobky, pretože syr je ťažko stráviteľný. V sušenom mlieku je veľa vápnika, preto sa môže pridávať do cesta, mletého mäsa, rezňov atď.
Vďaka horčíkľudia menej trpia sklerózou, ľahšie znášajú stres a menej často sa objavujú hemoroidy. V pohánke, ovsených vločkách, prose, hrachu a fazuli je veľa horčíka.
jód aktivuje rozklad cholesterolu (nachádza sa v morských plodoch).
Selén bráni vzniku rakoviny – jej zdrojom sú morské plody, najmä sleď, krab, homár, žĺtok, vnútornosti, jačmeň (perlový jačmeň, jačmeň), kvasnice, pšeničné otruby. Jednoduché sacharidy (sladké a múčne výrobky) narúšajú vstrebávanie selénu.
Zinok podieľa sa na procesoch tvorby kostí, ovplyvňuje stav pokožky, robí nás odolnejšími voči stresu a prechladnutiu. Muži tento mikroelement potrebujú viac, keďže v starobe bráni rozvoju prostatitídy a rakoviny prostaty (v mladom veku podporuje spermatogenézu). Bohaté a dostupné zdroje zinku zahŕňajú slede, makrely, ovsené vločky, huby, celozrnný chlieb a cesnak.
Všetky látky, ktoré telo potrebuje, je lepšie získavať z potravy. Ale v starobe je často potrebné ďalšie vitamíny a mikroelementy. Jednotlivé vitamíny sa spravidla vyrábajú v liečivých dávkach a používajú sa iba podľa predpisu lekára na rôzne choroby. Na účely prevencie je vhodné zakúpiť si v lekárni vitamínový komplex, najlepšie s mikroelementmi.
Proces starnutia je komplex zmien, ku ktorým dochádza v dôsledku času. Starnutie je proces akumulácie rôznych zmien súvisiacich s vekom. Tieto zmeny sa prejavujú na bunkovej, molekulárnej a tkanivovej úrovni. Starnutie je všeobecný biologický vzorec, ktorý sa vyznačuje výrazným oslabením funkčných schopností všetkých systémov ľudského tela.
Zmeny sa, samozrejme, objavujú aj v tráviacom systéme. Sliznica žalúdka sa stenčuje a bunky sa menej diferencujú. To všetko vedie k tomu, že sekrečné a motorické funkcie žalúdka sú znížené. Okrem týchto funkcií klesá aj hladina kyslosti žalúdočnej šťavy, čo ovplyvňuje stav črevnej mikroflóry. Preto v dôsledku nízkej kyslosti žalúdočnej šťavy prevládajú v mikroflóre hnilobné mikróby. Počet aktívnych enzýmov v ľudskom pankrease výrazne klesá. Nadváha tiež ovplyvňuje vývoj procesov vedúcich k starnutiu.
V starobe je pre udržanie normálneho stavu a výkonnosti organizmu potrebné správne sa stravovať. Ak je výživa vyvážená, výrazne ovplyvňuje vývoj procesu starnutia organizmu. Preto je potrebné správne organizovať výživu a určite brať do úvahy schopnosti tráviaceho systému, ktorého funkcie sa časom znižujú. Starší ľudia potrebujú jesť s mierou - to je prvé pravidlo. Druhým pravidlom výživy pre starších ľudí je, že výživa by mala byť biologicky plnohodnotná a vyvážená. A po tretie, musíte do stravy pridať potraviny, ktoré obsahujú antisklerotické látky.
V starobe je tvorba tkanív v tele ukončená, a preto je potreba bielkovín v tele oveľa menšia ako v mladosti. Taktiež v starobe klesá intenzita pohybovej aktivity. A v tomto prípade je potrebné znížiť hladinu bielkovín v tele. Ale u starších ľudí dochádza k regenerácii opotrebovaných buniek, čo si vyžaduje pomerne veľa bielkovín. To je dôvod, prečo by 55 % z celkového množstva bielkovín v strave mali tvoriť živočíšne bielkoviny. Množstvo spotrebovaného tuku však musí byť obmedzené, pretože hojná konzumácia potravín obsahujúcich tuky má silný vplyv na rozvoj aterosklerózy. Navyše, pre oslabený tráviaci systém staršieho organizmu je dosť ťažké spracovať veľké množstvo tuku. Preto je v prvom rade potrebné obmedziť konzumáciu živočíšnych tukov. Ale strava môže obsahovať maslo aj rastlinný olej. Tie by sa však nemali zneužívať, pretože veľké množstvo rastlinných tukov negatívne ovplyvňuje trávenie.
V podstate množstvo sacharidov, ktoré telo prijíma, prevyšuje množstvo bielkovín. No v starobe s malou fyzickou aktivitou treba množstvo skonzumovaných sacharidov znížiť. To je pre telo veľmi potrebné, pretože nadmerné množstvo cukru negatívne ovplyvňuje činnosť prospešnej črevnej mikroflóry. V tomto prípade musíte konzumovať komplexnejšie sacharidy, ale množstvo ľahko stráviteľných sacharidov je potrebné znížiť.
Vitamíny potrebujú najmä starší ľudia, pretože pomáhajú spomaľovať proces starnutia. Vitamínový komplex normalizuje stav nervového a cievneho systému a tiež inhibuje rozvoj mnohých „stareckých“ chorôb vrátane aterosklerotických.
Vitamín C je jedným z najužitočnejších a najpotrebnejších vitamínov pre telo ľudí v najlepších rokoch. Práve tento vitamín nastoľuje rovnováhu medzi syntézou cholesterolu a jeho spracovaním. Vitamín C tiež zvyšuje reaktivitu ľudského tela. Vitamín C by ste však nemali nadužívať – má zlý vplyv na fungovanie pankreasu. Telo potrebuje aj vitamín P, ktorý pomáha znižovať krvný tlak pri zvýšenej hypertenzii a vitamíny brzdiace rozvoj aterosklerózy: kyselinu listovú a pantoténovú, cholín, B6, B12, F.
V strave ľudí po 55. roku života by malo byť množstvo minerálov menšie ako v strave ľudí v strednom veku. V starobe dochádza k akumulácii minerálov v tele. Môže ísť napríklad o hromadenie solí v kĺboch alebo v stenách ciev. No sú aj prípady, kedy príčinou osteoporózy bol nedostatok soli. To je dôvod, prečo by ste mali byť veľmi opatrní pri konzumácii minerálov.
V potravinách starších ľudí by mali prevládať mikroelementy ako vápnik, draslík, jód a horčík. Denný príjem vápnika po 55. roku života je 800 mg. Denná dávka horčíka by mala byť 400 mg. Ak tento mikroelement nestačí, potom sa obsah vápnika v tele v stenách krvných ciev zvyšuje. Draslík je pre telo veľmi dôležitý, pretože zvyšuje srdcové kontrakcie a tiež pomáha odstraňovať prebytočnú vodu a chlorid sodný z tela. Jód je pre telo nevyhnutný, a to pre realizáciu metabolizmu fosforu a vápnika, ktorý je pre ľudí v najlepších rokoch veľmi dôležitý.
Výživové poradenstvo pre ľudí nad 55 rokov obsahuje odporúčania, ktoré sú potrebné pre ľudí v akomkoľvek veku, ako aj konkrétne tipy, ktoré sú potrebné špeciálne pre ľudí v starobe. Nezabudnite, že s vekom sa potreba kalórií v tele znižuje, a preto je potrebné znížiť obsah kalórií v potravinách, znížiť množstvo ľahko stráviteľných sacharidov a živočíšnych tukov.
Základné zásady výživy starších ľudí
- Je potrebné obmedziť konzumáciu živočíšnych tukov, a to: masla, smotany, tučného mäsa, rybieho kaviáru a vnútorností. Musíte jesť jedlá pripravené bez pridania tuku: dusené, pečené, varené alebo dusené.
- Je potrebné obmedziť spotrebu soli a cukru. Norma cukru za deň je do 50 gramov (v nápojoch, cukrovinkách) a norma soli v tele je do 5 gramov (v jedlách z rýb a mäsa).
- Vhodné je konzumovať fermentované mliečne nápoje s nízkym obsahom tuku, ktoré sú obohatené o probiotiká.
- Strava by mala obsahovať polynenasýtené mastné kyseliny. Tieto kyseliny sú súčasťou rastlinných olejov a nachádzajú sa v tučných rybách.
- Musíte jesť viac potravín s obsahom vitamínu C: pomaranč, ríbezle, egreše, grapefruit, čučoriedky, citrón, šípkový odvar.
- Musíte tiež pridať do svojho jedálnička potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo draselných a horečnatých solí, a to: mrkva, mlieko, orechy, sušené marhule, proso, zemiaky, repa, ryža, kapusta, sušené slivky.
- Je potrebné zvýšiť spotrebu potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu: zelenina, ovocie, bobule, chlieb s otrubami, celozrnný chlieb.
- Je potrebné konzumovať potraviny s výrazným obsahom vitamínov B: otruby, chlieb, strukoviny, mliečne výrobky, obilniny, ryby.
- Musíte sa držať malých a častých jedál.
Aby telo fungovalo normálne, musíte pravidelne jesť nasledujúce potraviny:
- Fermentované mliečne nápoje so zníženým obsahom tuku: fermentované pečené mlieko, kefír, jogurty. Tieto nápoje sú nevyhnutným zdrojom bielkovín, vitamínu B2 a vápnika.
- Všetky druhy obilnín. Ovsené vločky a iné rôzne obilniny obsahujú diétnu, prírodnú, rozpustnú vlákninu. Aby ste znížili hladinu cukru a cholesterolu v krvi, musíte pravidelne jesť ovsené vločky. Pre telo sú samozrejme veľmi prospešné aj iné obilniny. Najlepšie je používať ich niekoľkokrát denne.
- Minimálne 3x týždenne by ste mali jesť strukoviny: hrach, fazuľu, šošovicu. Sú výborným zdrojom bielkovín a navyše obsahujú fytoestrogény, ktoré výrazne znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a osteoporózy. Ak však trpíte chorobami obličiek a kĺbov, dnou, potom sú tieto produkty prísne kontraindikované.
- Tiež najmenej 3 krát týždenne musíte jesť tučné ryby, a to: sleď, makrela, sardinky. Tuk obsiahnutý v rybách zaisťuje správnu, plynulú činnosť srdca a tiež pomáha posilňovať imunitný systém a normalizuje metabolizmus cholesterolu. Ryby obsahujú bielkoviny, zinok, železo, vitamín A a D.
- Je nevyhnutné, aby ste do svojho jedálnička zaradili rôzne druhy zeleniny (kôpor, koriander, petržlen), ktoré sú zdrojom vitamínu C a kyseliny listovej. Najlepšie je jesť zeleninu čerstvú a nie menej ako 2 krát denne.
- Starší ľudia tiež potrebujú rôzne druhy ovocia a bobúľ, ktoré obsahujú veľa biologicky aktívnych zlúčenín a prírodnú vlákninu. Pomáhajú chrániť telo pred malígnymi novotvarmi a cievy pred cholesterolom.
- Semená a orechy je potrebné jesť každý deň, keďže sú bohaté na bielkoviny, polynenasýtené kyseliny a vitamíny.
- Samozrejme, treba jesť všetky druhy zeleniny, surovú aj dusenú či varenú.
Orientačný jedálny lístok pre osoby nad 55 rokov
Raňajky:
ovsené vločky;
omeleta;
čaj s mliekom, alebo len bylinkový či zelený čaj.
obed:
čerstvé ovocie alebo bobule;
pečené jablko.
večera:
kapustová polievka;
varené ryby so zemiakovou kašou;
mrkvový šalát s kyslou smotanou;
kompót alebo želé.
Olovrant:
šípkový odvar alebo bylinkový nálev.
večera:
kapustové rolky plnené zeleninou;
tvarohový puding;
čaj s medom.
Na noc:
kefír.
Okrem toho počas dňa môžete:
10 g masla;
300 g chleba;
30 g cukru.
V súčasnosti odborníci dokázali, že ak v jedálničku obmedzíte konzumáciu sladkostí a mastných jedál a zvýšite konzumáciu rôznych fermentovaných mliečnych výrobkov, celozrnného chleba, rýb a rôznych cereálií, môžete si predĺžiť života. Stačí upraviť stravu, aby ste sa vyhli mnohým chorobám. Musíte tiež pamätať na minimálnu fyzickú aktivitu.
Na základe informácií o vekovej klasifikácii sú ľudia nad 50 rokov rozdelení do troch skupín:
- ľudia v zrelom veku - 50 - 60 rokov.
- starší ľudia - 61 - 74 rokov.
- starší ľudia - 75 rokov alebo viac.
Starnutie je prirodzený proces, biologicky logický. Je založená na spomalení množstva fyziologických a biochemických reakcií, znížení odolnosti voči vonkajším vplyvom atď.
Dochádza k oslabeniu všetkých telesných systémov vrátane tráviaceho systému.
- Motorické a vylučovacie funkcie žalúdka sú znížené. Takéto zmeny sú typické pre 80 % ľudí nad 50 rokov.
- Znižuje sa kyslosť žalúdočnej šťavy a jej tráviaca schopnosť, čo spôsobuje rozvoj hnilobnej mikroflóry v črevách a negatívne ovplyvňuje proces trávenia.
- Rýchlosť v tenkom čreve sa zníži dvakrát až trikrát. Možné zhoršenie absorpcie a.
- Zmeny súvisiace s vekom sa pozorujú v pankrease, slinných žľazách a pečeni.
V prvom rade sa však u starších ľudí zhoršuje fungovanie kardiovaskulárneho systému. Vzniká a rozvíja sa ateroskleróza: ochorenie, pri ktorom dochádza k zhrubnutiu stien krvných ciev, strate ich pružnosti a prejavom krehkosti.
Proces starnutia sa však dá urýchliť alebo spomaliť prostredníctvom výživy. Zásady racionálnej výživy v starobe:
- Obmedzte stravu, aby ste sa vyhli prejedaniu.
- Zabezpečte vysokú biologickú hodnotu stravy.
- Zaviesť antisklerotickú orientáciu.
Po 50 rokoch diéta zodpovedá 2500 - 2600 kcal denne, obmedzuje sa konzumácia tukov a cukrov.
|
Vek a pohlavie |
kJ (kcal) |
sacharidy (gramy) |
tuk (gramy) |
bielkoviny (gramy) |
|
60 - 74 rokov |
||||
|
75 a starší |
||||
|
60 - 74 rokov |
||||
|
75 a starší |
pre starších ľudí obzvlášť dôležité. Keďže v tomto čase sa prispôsobivosť tela znižuje, čo môže spôsobiť nekoordinovanú prácu, ktorá zabezpečuje relatívnu stálosť živín v krvi.
pre starších ľudí zabraňuje progresii spôsobenej procesom starnutia enzymatických a vylučovacích funkcií tráviacich žliaz. Odporúča sa jesť štyri jedlá denne, jesť v rovnakom čase, čo podporuje vysokú stráviteľnosť.
Zvýšenie frekvencie alebo počtu jedál znižuje excitabilitu potravinového centra a znižuje chuť do jedla. Ak máte sklony k obezite a zvýšenej chuti do jedla, odporúča sa jesť päťkrát denne. Rovnaká strava je opodstatnená pre starších ľudí.
- 25 - 30% - na 1. raňajky, 15 - 20% - na 2. raňajky, 40 - 45% - na obed, 10 - 15% - na večeru.
- 25% (600 - 700 kcal) - na 1. raňajky, 15% (300 - 400 kcal) - na 2. raňajky, 35% (900 - 1000 kcal) - na obed, 25% (600 - 700 kcal) - na večera.
Pri sklone k obezite a zvyšovaní frekvencie jedál sa odporúča relatívne rovnomerné rozloženie energetickej hodnoty stravy do celého dňa, prípadne sa zabezpečia doplnkové prísuny - kompót, kefír alebo ovocie medzi jedlami (obed a večera ) a pred spaním.
Racionálna organizácia výživa pre starších ľudí priaznivo pôsobí na metabolizmus (metabolizmus), podporuje výkonnosť a zdravie.
