Problém nadváhu znepokojuje veľa ľudí modernom svete. Každý si kladie otázku: „Ako schudnúť bez diét a cvičenia? Odpoveď je už dávno známa: je to prakticky nemožné. Ak človek nechce niečo zmeniť v stravovaní a životnom štýle, tak nič nezaberie. Ale diéta nepomôže vášmu telu zostať zdravé a všetky zhodené kilá sa nielen vrátia, ale povedú k ešte väčšiemu priberaniu. Riešenie je veľmi jednoduché - správna výživa A
Kalorická výživa
Akékoľvek jedlo, ktoré sa dostane do nášho tela, je preň zdrojom energie. Jeho množstvo sa zvyčajne meria v kilojouloch alebo kilokalóriách. Ak človek zje príliš veľa jedla, potom sa nadbytočná prijatá energia premení na a rovnomerne sa ukladá v celom tele až do času, keď je to potrebné. Ak naopak dôjde k hladovaniu, tieto tukové tkanivo sú vynaložené na normálny ľudský život. Každý človek by teda mal skonzumovať také množstvo jedla, ktorého energia by sa rovnala tej vynaloženej za celý deň. V tomto prípade nedôjde k zníženiu ani zníženiu. To je dôvod, prečo je výpočet príjmu kalórií taký dôležitý. Ak zistíte jeho nedostatok, môžete bezpečne schudnúť a necítiť sa negatívny vplyv na tele.
Dnes už existujú vzorce, ktoré dokážu veľmi presne ukázať, koľko energie potrebuje jedinec spotrebovať. Príjem kalórií sa vypočíta na základe jednoduchých ukazovateľov, ako je hmotnosť, výška a vek. Tu sa tiež oplatí pridať úroveň fyzická aktivita. Ak chcete presne vypočítať, koľko kalórií potrebujete, môžete použiť rovnice, ako je vzorec Harris-Benedict alebo novšia verzia, vzorec Mifflin-Saint-Geor.
Koncept bazálneho metabolizmu
Základný metabolizmus je úroveň výdaja energie v tele, ktorá je vlastná človeku v pokojný stav. Koniec koncov, aj keď sa nehýbete, ale napríklad len spíte, v našom tele sa neustále deje veľa procesov, na ktoré ani nemyslíme. Patrí medzi ne dýchanie, práca kardiovaskulárneho systému, produkcia reprodukcie nových kožných buniek, krv a ich náhrada, rast nechtov a vlasov, ako aj milióny ďalších chemické reakcie. Každý z nich vyžaduje neustály energetický výdaj počas celého života. Výpočet kalorickej normy poskytne človeku pochopenie toho, čo potrebuje pre plnohodnotnú existenciu. Bazálny metabolizmus ovplyvňuje veľa faktorov. U detí je napríklad vyššia, keďže sú in neustály rast. A u starších ľudí je nižšia, pretože sú spomalení. Tento ukazovateľ ovplyvňuje aj pohlavie a fyzická kondícia. Napríklad, ak žena dojčí dieťa, minie oveľa viac kalórií ako v bežnom živote.
Základný metabolizmus podľa Harris-Benedictovho vzorca
Jednou z dvoch najbežnejších rovníc, ktoré vám pomôžu vypočítať BMR, je vzorec Harris-Benedict. Zobrazuje príjem kalórií nie na chudnutie, ale len na udržanie hmotnosti, ktorá je momentálne k dispozícii. Tento vzorec je vhodný pre ľudí, ktorí necvičia pravidelne, pretože napríklad kulturisti majú úplne iné potreby. Ako už bolo spomenuté vyššie, potreby kalórií sú rôzne pre rôzne pohlavia, takže vzorce pre ne sú mierne odlišné.
Harris-Benedict vzorec pre ženy vyzerá takto: 655,1 + (9,6 × telesná hmotnosť v kg) + (1,85 × výška osoby v cm) - (4,68 × vek v rokoch). To pomôže každej žene, ktorá nevedie aktívny obrázokživota, zisti, koľko potrebuje skonzumovať, aby si udržala existujúcu váhu.
Harris-Benedict vzorec pre mužov je: 66,47 + (13,75 × telesná hmotnosť v kg) + (5 × výška v cm) - (6,74 × vek v rokoch).
Základný metabolizmus podľa vzorca Mifflin-Saint-Geor
Druhá rovnica, ktorá vám pomôže vypočítať bazálny metabolizmus, je vzorec Mifflin-San Jeor. Považuje sa za spoľahlivejšie, pretože vzorec Harris-Benedict bol odvodený už v roku 1919 a tempo a rytmus života Obyčajní ľudia odvtedy sa veľa zmenilo. To malo za následok chybu približne 5 %. V rovnici Mifflin-Saint-Geor nič také nie je, pretože bola odvodená v roku 2005 a je viac zameraná na moderný človek. Delí sa aj podľa pohlavia.
Pre mužov: (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) + 5.
Pre ženy: (10 × telesná hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) - 161.
Po vypočítaní tohto koeficientu je ešte potrebné určiť stupeň fyzickej aktivity človeka. Konkrétna činnosť je označená číslom od 1,2 do 1,9. Preto sa už vypočítaný bazálny metabolizmus vynásobí stupňom aktivity. Pomáha to presnejšie určiť, koľko energie vaše telo potrebuje.
Výhody vzorcov
Ak sa človek obáva o svoje zdravie a chce sa udržiavať v určitej forme, vzorec Harris-Benedict alebo Mifflin San-Geor bude pre neho dobrý pomocník. Keď totiž poznáte svoj bazálny metabolizmus, môžete sa rozhodnúť, koľko kalórií by ste mali skonzumovať. Ak ste so svojou váhou spokojní, no nechcete pribrať kilá, jednoducho nekonzumujte energiu navyše. Ak chcete schudnúť, tak si jednoducho vytvorte kalorický deficit a telo si ho začne nahrádzať z vnútorných zásob.
Znalosť bazálneho metabolizmu teda výrazne pomôže tým, ktorí chcú schudnúť. Je ľahké vypočítať, ak vyberiete jednu alebo obe možnosti. Treba mať na pamäti, že starším a menej užitočným vzorcom je Harris-Benedict vzorec. Všetky zložité výpočty za vás urobí kalkulačka, ktorá má veľa možností a je k dispozícii.
Táto stránka obsahuje kalkulačky, ktoré vám pomôžu určiť niekoľko kľúčových parametrov, ktoré sú veľmi dôležité pre boj s nadváhou a následné udržanie si normálnej hmotnosti.
Tu si môžete vypočítať: rýchlosť metabolizmu, index telesnej hmotnosti, dennú potrebu kalórií, typ postavy atď.
Pozor! Všetky parametre sú vypočítané na základe vašich individuálnych antropometrických údajov, takže vstupné hodnoty uveďte čo najpresnejšie, ak je to možné, použite desatiny a stotiny čísel.
Na výpočet parametrov s inými počiatočnými údajmi nie je potrebné obnovovať stránku, stačí upraviť počiatočné hodnoty a kliknúť na tlačidlo vypočítať.
Otáznik znamená, že táto položka má Ďalšie informácie. Ak si ho chcete prečítať, umiestnite kurzor myši na znak.
Základné parametre
Zadajte svoje základné antropologické parametre, ktoré budú základom pre všetky nasledujúce výpočty. Pre niektoré výpočty budete musieť vyplniť ďalšie polia, ktoré sú v každej kalkulačke uvedené samostatne.
Výsledky:
BOO na základe svalovej hmoty. Percento telesného tuku
Nevýhodou oboch vyššie uvedených vzorcov je, že nezohľadňujú percento svalov v tele, aj keď, ako je známe, je to svalová hmota, ktorá priamo ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu.
Preto sú tieto vzorce vhodné pre ľudí priemernej postavy. V niektorých prípadoch je však správnejšie použiť vzorec Ketch-McArdle, ktorý je založený výlučne na čistej telesnej hmote.
Ak chcete vypočítať svoju "chudú" telesnú hmotnosť, musíte najprv určiť percento telesného tuku. Ak to chcete urobiť, musíte zadať ďalšie počiatočné údaje.
Po vyplnení všetkých polí kliknite na tlačidlo vypočítať.
Výsledky:
Percento telesného tuku: -
Masa tuku: -
Bazálny metabolizmus: -
Denná potreba kalórií: -
Index telesnej hmotnosti
Index telesnej hmotnosti (BMI)- hodnota, ktorá umožňuje posúdiť stupeň zhody medzi hmotnosťou osoby a jej výškou, a tým nepriamo posúdiť, či je hmotnosť nedostatočná, normálna alebo nadmerná.
Ak chcete vypočítať svoje BMI, kliknite na tlačidlo vypočítať. Okrem toho vám bude zobrazená interpretácia vášho BMI podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia).
Výsledky:
Index telesnej hmotnosti: -
Výklad: -
Ideálna hmotnosť
Jeden z najviac presné metódy kalkulácia ideálna hmotnosť je vzorec Broca. Zohľadňuje pomer hmotnosti, výšky, typu postavy a veku človeka. Je dokázané, že s vekom sa hmotnosť žien aj mužov postupne zvyšuje – to je normálne fyziologický proces. A kilogramy, ktoré niektorí považujú za „navyše“, v skutočnosti nemusia byť.
Ak chcete použiť Brockov vzorec, musíte najprv určiť typ svojho tela. Aby ste to dosiahli, musíte zadať ešte jeden ďalší parameter - veľkosť obvodu zápästia (nazýva sa aj „Solovievov index“).
V článkoch o chudnutí sa často dočítate o základnom metabolizme. Toto je počet kalórií, ktoré telo spáli, keď je v absolútnom pokoji. Jednoducho povedané, že energetická hodnota, ktorý je „spálený“ jednoducho na dýchanie, udržiavanie prietoku krvi, obnovu buniek, nervová činnosť a iné životne dôležité dôležité procesy v organizme.
Ak k svojmu bazálnemu metabolizmu pripočítate počet kalórií, ktoré miniete počas práce, domácich aktivít, rekreácie a športu, získate denná požiadavka telo v energii.
- Bazálny metabolizmus je teda dôležitým ukazovateľom pre tých, ktorí sledujú svoje zdravie.
Bazálny metabolizmus: vplyv na chudnutie
Základný metabolizmus alebo tzv bazálneho metabolizmu určuje, ako rýchlo schudnete pri konkrétnej diéte. Často v snahe o rýchle chudnutie ideme úplne „na divoko“ s kalorickým príjmom 800, alebo aj 600 kcal. Tieto čísla nezabezpečia ani tretinu kalorickej potreby tela v stave absolútneho odpočinku. V praxi to vedie len k jedinému výsledku – spomaleniu bazálneho metabolizmu.
Áno, telo si vezme časť energie z tukových zásob, no zároveň sa bude snažiť prispôsobiť „ultranízkokalorickému“ príjmu stravy, keďže akákoľvek výživa z tukových zásob z hľadiska prírody je „hladný, núdzový“ režim. Navyše, ak je vaša strava nevyvážená v bielkovinách, rýchlo stratíte svalovú hmotu a váš bazálny metabolizmus sa výrazne spomalí.
Jednoduché pravidlo bazálneho metabolizmu:
- Obsah kalórií vo vašej strave by nemal byť nižší ako bazálny metabolizmus.
Povedzme, že váš bazálny metabolizmus je 1450 kcal, čo znamená, že vaša strava by mala v každom prípade spĺňať túto potrebu. S každým strateným kilogramom hmotnosti sa „digitálny indikátor“ zníži a vy budete musieť mierne znížiť.
Odkiaľ sa berie kalorický deficit, taký potrebný pri chudnutí? Pripomíname, že počas dňa, keď pracujete, bude „kalorický deficit“ závisieť od jeho množstva.
Základný metabolizmus: od čoho závisí
Väčšina vzorcov na výpočet bazálneho metabolizmu zohľadňuje tri ukazovatele: pohlavie, vek a hmotnosť osoby. Presnejší výpočet však možno získať, ak poznáte aspoň približný pomer tuku a svalová hmota. Jeden kilogram svalové tkanivo minie približne 200 kcal denne len na „udržanie sa“, pričom 1 kg tuku si vyžaduje trikrát menej energie.
Z toho vyplýva vysoká miera bazálneho metabolizmu u športovkýň a priamy úžitok z vážneho silový tréning. Ak dokážete nabrať aspoň 2-3 kg svalovej hmoty, pokojový energetický výdaj sa zvýši takmer o tretinu, čo v preklade do bežného jazyka znamená „môžete jesť viac a zároveň byť štíhlejší ako väčšina vašich priateľov“. Navyše, objem kilogramu svalov je podstatne menší ako rovnaké množstvo podkožného tuku. Preto by sa diéty a denné rutiny na chudnutie nemali zameriavať ani tak na zníženie celkovej telesnej hmotnosti, ale na.
Ako vypočítať bazálny metabolizmus
Najjednoduchší vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu je nasledujúci:
- Vydeľte svoju hmotnosť v kilogramoch číslom 0,454.
- Výsledné číslo vynásobte číslom 0,409.
- Vynásobte výsledok 24 a získajte bazálny metabolizmus vyjadrený v kilokalóriách za deň.
Nasledujúci vzorec pre bazálny metabolizmus poskytuje najpriemernejšie hodnoty. OO pre ženy sa rovná 0,9 vynásobené telesnou hmotnosťou v kg a vynásobené 24. Pre mužov v tomto vzorci musíte vziať jeden namiesto 0,9.
Vzorec na výpočet denného energetického výdaja pre bazálny metabolizmus s prihliadnutím na hmotnosť, výšku a vek ():
- pre mužov: 66 + (13,7 * hmotnosť) + (5 * výška v cm) – (6,8 * vek)
- pre ženy: 655 + (9,6 * hmotnosť) + (1,8 * výška v cm) – (4,7 * vek)
Všetky uvedené vzorce nezohľadňujú vašu svalovú hmotu. Merania s prihliadnutím na posledný ukazovateľ je možné získať až po jeho vykonaní. V skutočnosti je možné vypočítať bazálny metabolizmus s prihliadnutím na zloženie tela iba v lekárskom stredisku.
Výpočet denného energetického výdaja pre bazálny metabolizmus na základe telesnej hmotnosti bez tuku
Vzorec Catch-McArdle sa považuje za najpresnejší zo vzorcov na výpočet bazálneho metabolizmu, ale aby ste ho mohli použiť, musíte poznať svoje percento tuku.
Ak je vaša hmotnosť 70 kg a 30 % tuku, potom je tuková hmotnosť 21 kg (70 vynásobených 0,3, výsledok sa odpočíta od 70), hmotnosť bez tuku je v tomto prípade 70-21=49 kg.
OO = 370 + (21,6 * hmotnosť bez tuku)
V tomto príklade - 1428 kcal.
Ale na účely chudnutia stačí vypočítať výmenu pomocou ľubovoľného jednoduchého vzorca uvedeného v tomto článku. Ide vám predsa hlavne o to, aby ste neznižovali príjem kalórií nad rámec bazálneho metabolizmu, aby ste si udržali primeranú rýchlosť chudnutia a mohli schudnúť.
Najmä pre fitness trénerku Elenu Selivanovú.
Vypočítajú sa dva vzorce v kalkulačke nižšie potrebné pre telo počet kalórií podľa pohlavia, zmeny súvisiace s vekom, telesná hmotnosť, obvod pása a úroveň dennej fyzickej aktivity (alebo cvičenia).
Žena muž Aké je tvoje pohlavie Váš vek v rokoch
Vaša výška v cm.
Vaša hmotnosť v kg.
Obvod pása v cm.
minimálna fyzická aktivita 1-3x týždenne fyzická aktivita 3-5x týždenne fyzická aktivita 6-7x týždenne ťažká fyzická práca+ tréningy 2x denneFyzická aktivita
Vzorec
Predtým, ako začneme s výpočtom, definujme lekárske pojmy.
Čo je to vlastne metabolizmus? Metabolizmus, alebo metabolizmus je kompletný proces chemické reakcie v tele, ktoré zabezpečujú jeho životné funkcie, rast a fyzickú aktivitu.
Bazálny metabolizmus- to je hlavný metabolizmus, ktorý zabezpečuje dýchanie, krvný obeh a trávenie potravy človeka v stave minimálnej fyzickej aktivity. Toto je množstvo tepla vypočítané na 1 kg Ľudské telo o deň . Na vykonanie výpočtu je možné experimentálneho pacienta umiestniť do dýchacej komory alebo mu možno meraním odvodiť určitý koeficient dýchania.
Je jasné, že keďže metabolizmus je bazálny (základný, nižší), je lepšie vyšetrenie realizovať momentálne úplné uvoľnenie, ráno nalačno, a tiež s prihliadnutím na tie faktory, ktoré ovplyvňujú zrýchlenie alebo spomalenie metabolizmu. Tieto faktory sú z oblasti endokrinológie a ako príklad môže poslúžiť dysfunkcia štítna žľaza. Takéto ochorenia ovplyvňujú vašu telesnú hmotnosť bez ohľadu na to, koľko zjete. Môžete hladovať a aj tak byť tučná a potom je určite priama cesta k endokrinológovi.
Vplyv konzumovanej potravy na metabolizmus treba posudzovať z hlavného hľadiska – zrýchlenie alebo spomalenie metabolizmu.
Napríklad všetko jedlo, ktoré je zdrojom energie pre telo, má teda tepelný efekt. Niektoré potraviny však majú oveľa väčší a dlhodobejší účinok: sú to sacharidy bohaté na vlákninu, ako aj proteínové produkty, ako je mäso, ryby. Telo minie asi 30 % kalórií ich trávením – čo znamená, že metabolizmus pracuje na spálení vašich nadbytočných kilogramov.
Existuje aj taký ukazovateľ ako Glykemický index. Má vysoký obsah potravín, z ktorých sa cukor okamžite vstrebáva a dostáva sa do krvi. Ide o tzv jednoduché sacharidy. Ale ak konzumujete málo sacharidov Glykemický index, teda dlhodobo stráviteľné (zelenina, obilniny), potom metabolizmus opäť pracuje za vás, je v dobrej kondícii.
Výpočtové vzorce:
Formula Muffin-Jeor, spustený v roku 1990, hovorí toto:
P = 9,99 * hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 4,92 * vek (roky) + konštanta (rôzne pre mužov a ženy).
Vzorec Ketch-McArdle berie do úvahy pomer svalovej hmoty k telesnému tuku:
P = 370 + 21,6 * LBM (kg), kde LBM je telesná hmotnosť mínus tuk.
Ak máte záujem o vlastné výpočty, ktoré sú podľa vás presnejšie, vypočítajte si mernú hmotnosť tukových zásob vo vašom tele aj pomocou iných zdravotných kalkulačiek dostupných na stránke.
Odkaz na fórum Vypočítajte bazálny metabolizmus a potrebu kalórií Odkaz na web alebo blog Bazálna rýchlosť metabolizmu a denná potreba kalórií
- Syntéza základných hormónov.
- Syntéza základných enzýmov.
- Poskytovanie základných kognitívnych funkcií.
- Trávenie potravy.
- Udržiavanie imunitnej funkcie.
- Udržiavanie pomeru vo vzťahu ku katabol.
- Udržiavanie respiračných funkcií.
- Transport základných energetických prvkov krvou.
- Udržiavanie stálej telesnej teploty podľa Rubnerovho zákona.
- 1. – veľkosť organizmu.Čím väčší je povrch tela, tým väčšie orgány a väčší pákový efekt pri akejkoľvek akcii, ktorá pohne väčším „strojom“, ktorý spotrebuje „viac paliva“.
- 2. – udržiavanie tepla. Pre normálne fungovanie organizmu, metabolické procesy sa vyskytujú s uvoľňovaním tepla. Konkrétne pre osobu je to 36,6. Okrem toho je teplota (až na zriedkavé výnimky) rovnomerne rozložená po celom tele. Takže na vykúrenie väčšej plochy potrebujete viac energie. Všetko to súvisí s termodynamikou.
- Množstvo prichádzajúcej energie.Čím frivolnejší je človek v strave (neustály nadbytok kalórií, časté maškrty), tým aktívnejšie ich telo trávi aj v pasívny režim. To všetko vedie k neustálemu hormonálne hladiny A všeobecné zvýšenie zaťaženie organizmu, a v dôsledku toho rýchlejšie zlyhanie jednotlivých systémov.
- Dostupnosť umelé stimulanty rýchlosť metabolizmu. Napríklad ľudia, ktorí pijú kofeín, majú nižšiu rýchlosť bazálneho metabolizmu, keď prestanú kofeín. Zároveň ich hormonálny systém začne zlyhávať.
- Všeobecná ľudská mobilita. Takže počas spánku telo transportuje glukózu z pečene do svalov, syntetizuje nové reťazce aminokyselín a syntetizuje enzýmy. Množstvo (a teda aj zdroje) vynaložené na tieto procesy priamo závisí od celkového zaťaženia organizmu.
- Zmena bazálneho metabolizmu. Ak sa človek dostal z rovnováhy (prirodzená rýchlosť), telo vynaloží dodatočnú energiu na obnovenie a stabilizáciu všetkých procesov. Navyše to platí pre zrýchlenie aj spomalenie.
- Prítomnosť vonkajších faktorov. Zmeny teploty spôsobia zvýšenú produkciu tepla koža na podporu všeobecná teplota, čo môže zmeniť dynamický faktor ovplyvňujúci celkovú rýchlosť bazálneho metabolizmu.
- Pomer vstrebaných a vylúčených živín. Pri neustálom nadbytku kalórií môže telo jednoducho odmietnuť ďalšie živiny, v tomto prípade sa bazálny odpad zvýši v dôsledku procesu premeny užitočných živín na transportnú trosku.
- Po prvé, je tu počiatočná rýchlosť metabolizmu, ktorá je definovaná ako pomer celkovej mobility k prítomnosti prebytočnej energie.
- Po druhé, bazálny metabolizmus je regulovaný počiatočnou hladinou hormónov v krvi. Napríklad pre diabetikov alebo ľudí trpiacich gastrointestinálnymi problémami - všeobecný metabolizmus sa bude líšiť rýchlosťou a tým aj nákladmi od štatistického priemeru.
- Po tretie, vek. Napodiv, ako starneme, bazálny metabolizmus sa spomaľuje, je to spôsobené optimalizáciou zdrojov tela v snahe predĺžiť životnosť hlavných systémov.
- Veľa kyslíka. Napodiv, bez oxidácie komplexných polysacharidov na úroveň jednoduchých monosacharidov je uvoľnenie energie nemožné. Presnejšie povedané, mení sa mechanizmus jeho izolácie. O veľké množstvá kyslíka, rýchlosť uvoľňovania sa zvyšuje, čo tiež zvyšuje náklady na bazálny metabolizmus. Zároveň v podmienkach nedostatku kyslíka môže telo prejsť na spaľovanie tukového tkaniva, ktoré je radikálne odlišné v rýchlosti a nákladoch.
- Individuálna rýchlosť metabolizmu.
- Pomer podkožného a hlbokého tuku.
- Prítomnosť zásoby glykogénu.
- Vonkajšia teplota.
- BW – telesná hmotnosť. Pre čo najpresnejší výpočet je lepšie použiť čistú hmotnosť (okrem tukového tkaniva).
- R – výška. Používa sa vo vzorci kvôli Rubnerovej vete. Je to jeden z najnepresnejších koeficientov.
- Voľný koeficient je magické číslo, ktoré upraví váš výsledok na normu a opäť dokazuje, že bez takéhoto koeficientu (pre každý prípad individuálneho) nebude možné získať adekvátny výpočet bazálneho metabolizmu.
Všetci vieme hlavný princíp dosiahnutie pokroku v športe. 40 % tréning, 20 % spánok a 40 % výživa. Ako však správne vypočítať výživu na dosiahnutie určitých cieľov? Samozrejme je na to vypracovaný plán, ktorý zohľadňuje fyzické a psychické potreby a výdavky. Ale z celého tohto vzorca vypadne jeden jediný faktor, o ktorom bude reč v ďalšom materiáli – bazálny metabolizmus.
Čo to je?
Základný metabolizmus je výdaj energie na základné potreby organizmu. Tie obsahujú:
A toto ešte zďaleka nie je úplný zoznam deje v našom tele. Najmä, aj keď človek spí, väčšina z nich z procesov, aj keď pomalým spôsobom, pomáhajú syntetizovať nové stavebné prvky a vykonávať rozklad glykogénu na glukózu. To všetko si vyžaduje neustály prísun kalórií, ktoré človek získava z jedla. Najmä tento základný výdavok je denný minimálny štandard koľko kalórií je potrebných na udržanie základných funkcií tela.
Gumový povrch
Napodiv, niekedy metabolizmus je určený nielen biochemickými procesmi, ale aj jednoduchými fyzikálnymi zákonmi. Najmä vedec Rubner identifikoval vzťah spájajúci celkovú plochu povrchu s počtom spotrebovaných kalórií. Ako to vlastne funguje? Existujú 2 hlavné faktory, ktoré spôsobili, že jeho bláznivý odhad bol správny.
Preto z toho všetkého môžeme vyvodiť záver:
Hustí ľudia v skutočnosti míňajú viac energie počas svojho bazálneho metabolizmu. Vysokých ľudí, najčastejšie chudá v dôsledku kalorického deficitu spôsobeného zvýšeným bazálnym metabolizmom a výdavkami na udržanie teploty na väčšej ploche tela.
Ak uvažujeme úroveň bazálneho metabolizmu ako dynamický systém, mobilné, teda faktory, ktoré určujú základné pozadie a množstvo distribuovanej energie:
Okrem toho stojí za to vyzdvihnúť hlavné konečné produkty metabolizmu, ktoré sa vylučujú z tela bez ohľadu na jeho rýchlosť.
Čím je to regulované?
Teraz musíme určiť nielen to, na čo sa minie hlavná energia počas celkového metabolizmu, ale aj to, ako sa reguluje množstvo vynaloženej energie.
Pokračujeme v kreslení analógií s autami. Ide o zníženie otáčok, aby sa znížila spotreba oleja v motore, a tým aj celkové opotrebenie motora, čím sa predĺži životnosť jednotlivého náhradného dielu.
Porušenie rovnováhy
Výpočet bazálneho metabolizmu berie do úvahy dynamický stres. Napríklad športovanie vyvádza telo z rovnováhy, núti ho postupne zrýchľovať metabolizmus a úplne sa prispôsobiť novým podmienkam. To zase spôsobuje protiakciu (ktorá je charakterizovaná veľkou stratou nutričného potenciálu a prípadne vyradením väčšiny telesných systémov z normálneho režimu na určitý čas).
Okrem toho, na reguláciu účinkov stresu sa zvyšujú náklady na udržiavanie emočného pozadia. Navyše, ak sa rovnováha úplne obnoví, telo sa začne úplne prispôsobovať novému režimu s novou rýchlosťou metabolizmu. Napríklad, náhla zmena vo výžive, s následným spomalením metabolizmu je tiež dostatočným faktorom na zmenu úrovne základnej spotreby. Keď je systém vyvedený z rovnováhy, bude k nej inklinovať. To určuje aktuálne hladiny enzýmov a hormónov.
Vzorce na výpočet základných potrieb
Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu je nedokonalý. Neberie do úvahy faktory ako:
Pre všeobecný odhad však postačí tento vzorec. Pred tabuľku vložíme upresnenia:
| Poschodie | Vek | Rovnica |
| M | 10-18 | 16,6 mt + 119 Р + 572 |
| A | 10-18 | 7,4 MT + 482R + 217 |
| M | 18-30 | 15,4 MT + 27R + 717 |
| A | 18-30 | 13,3 MT + 334R + 35 |
| M | 30-60 | 11,3 MT + 16R + 901 |
| A | 30-60 | 8,7 MT + 25R + 865 |
| M | >60 | 8,8 MT + 1128R - 1071 |
| A | >60 | 9,2 MT + 637R - 302 |
Je dôležité pochopiť, že vzorec výpočtu nezohľadňuje nerovnomernosť kalorického výdaja počas dňa. Takže napríklad počas dňa počas jedla alebo po tréningu zrýchlený metabolizmus núti telo spotrebovať viac energie, aj keď ju až tak racionálne nevyužíva. Zatiaľ čo metabolické procesy sú počas spánku optimalizované na maximum, čo vám umožňuje dosiahnuť optimálny výsledok na uvedené účely.
Všeobecný metabolizmus
Prirodzene, hlavné fázy a procesy prebiehajúce v tele počas základného metabolizmu nie sú jedinými nákladmi. Pri vytváraní výživového plánu, povedzme na chudnutie, musíte bazálny metabolizmus vnímať nie ako konštantu (vypočítanú pomocou vzorca), ale ako dynamický systém, v ktorom každá zmena vedie k zmene výpočtov.
Po prvé, aby ste spotrebovali plný príjem kalórií, musíte zahrnúť do zoznamu kalorických výdavkov pre všetky vykonané činnosti.
Poznámka: Výpočet motorických a duševných potrieb osoby bol podrobnejšie diskutovaný v článku „“.
Po druhé, zmena rýchlosti metabolizmu, ku ktorej dochádza práve počas motorická aktivita alebo jeho nedostatok. Najmä vznik proteínového a sacharidového okna po tréningu stimuluje nielen zrýchlenie metabolizmu, ale aj zmenu výdajov tela na trávenie. V tomto čase sa bazálny metabolizmus zvyšuje o 15-20%, aj keď krátkodobo, nepočítajúc iné potreby.
Spodná čiara
Výpočet bazálneho metabolizmu športovca samozrejme nie je nevyhnutným ani určujúcim faktorom na dosiahnutie optimálneho rastu. Nedokonalé vzorce a zmeny v neustálych procesoch vyžadujú pravidelnú korekciu. Pri počiatočnom výpočte výdaja kalórií na vytvorenie prebytku alebo deficitu vám však bazálny metabolizmus pomôže pochopiť, ako upraviť výsledné čísla.
To je dôležité najmä pre tých, ktorí sú zvyknutí používať radšej hotové diéty, než si sami zostavovať jedálny lístok. Všetci rozumieme princípom chudnutia, a preto si každý jedálniček treba upraviť tak, aby nám vyhovoval. A zatiaľ čo chudnutie pre 90-kilogramového tučného muža sa môže ukázať ako škodlivé a nadmerné pre 50-kilového tučného muža.
