Bet kokia neriebi žuvis tinkama mityba naudojamas ir kaip delikatesas, ir meniu įvairovei, ir deficitui užpildyti būtinų mineralų, vitaminai, mikroelementai. Gana rimtas jūros gėrybių populiarumas tapo priežastimi, kad daugelis lieknėjančių žmonių visai nesusimąsto, kokią žuvį jie gali valgyti lieknėdami, atsižvelgdami į visas tinkamas vartoti rūšis ir rūšis.
Tiesą sakant, ne kiekviena žuvis laikoma pagrindiniu ingredientu kuriant subalansuotą, bet mažai kalorijų turintį meniu. Taip pat būtina suprasti, kad dietiniai žuvies patiekalai, pagaminti naudojant skirtingas technologijas, skiriasi kaloringumu.
Pavyzdžiui, galite palyginti virtą upės žuvies filė ir rūkytą eršketą. Tai yra du visiškai priešingi produktai, kalbant apie naudą žmogaus organizmui.
Žuvies nauda
Galima drąsiai teigti, kad visos jūros gėrybės (jei jos šviežios ir tinkamai paruoštos) yra naudingos žmogaus organizmui. Mažai riebios žuvies veislės idealiai tinka dietai, taip pat išlaiko maistines ir naudingų savybių.
Žuvis yra aukštos kokybės baltymų šaltinis. Jį organizmas greitai pasisavina, ko negalima pasakyti apie mėsos produktus, kuriuose gausu baltymų. Jei suvirškinti šiuos patiekalus žmogaus organizmui Tai užtruks iki 3-4 valandų, tada virškinimo traktas neriebų žuvies užkandį pilnai apdoros ne ilgiau kaip per dvi.
Kadangi šie produktai laikomi gana sočiais, net ir įjungti griežta dieta, žmogus nepatirs įkyraus alkio jausmo. Kokybiška žuvies dieta neleidžia lieknėjančio žmogaus organizmui būti stresinėje būsenoje. Pilnas skrandis leis organizmui veikti kaip įprasta, nekaupiant lipidų ląstelių „rezerve“.
Šimtamečių paslaptys
Japonija – ilgaamžių šalis. Iš tiesų, jie jaučiasi gerai ir atrodo jauni. Daugelis ekspertų šį faktą sieja su tuo, kad šalies gyventojai nuolat vartoja jūros gėrybes. Žuvis, skirta svorio netekimui ir kt., padės išlikti sveikiems Skydliaukė, pasirūpinkite aštriu regėjimu ilgam, pasipuikuokite sveika oda, stiprūs nagai ir žvilgantys plaukai.
Daugumoje veislių yra jūros gėrybių produktai apima šiuos vertingus komponentus:
- riebalų rūgštis;
- vitaminai;
- fosforo;
- cinko;
- kalcio;
- magnio;
- fluoras.
Žuvų veislės
Žuvies dieta reikalauja kompetentingo skanėstų pasirinkimo minimalus turinys kalorijų.
Visas veisles sąlygiškai suskirstau į tris pasaulines kategorijas:
| Riebalai | Lygis virš 7%. Kai kurie delikatesai yra net riebesni už kiaulieną (paltusas, skumbrė, ungurys, silkė, eršketas, sardinės, eršketas). |
| Vidutinio riebumo | Paprastai lygis svyruoja tarp 5–7%. Tokios žuvys svorio netekimui gali būti naudojamos tik ribotais kiekiais (upėtakis, tunas, rožinė lašiša, kai kurios silkės, šamai, jūros ešerys, mėlyna žuvis, šamas, stintelė, karpis, lašiša, lašiša coho lašiša, lašiša su žuvimi, lašiša, žuvis). |
| Mažai riebios veislės | Paprastai tokią žuvį galima valgyti laikantis bet kokios dietos. Visos rūšys neturi didelio riebumo – ne daugiau kaip 5% (menkė, žydrasis merlangas, pollockas, navaga, upinis ešerys, lydeka, vėgėlė, karpis, drebulė, tilapija, otas, jūrų lydeka, šukutės, plekšnės, juodadėmės menkės). |
Mažai riebi dietinė žuvis, kurios sąrašą galima tęsti, yra patogi virti skirtingi režimai. Rekomenduojame savaitės meniu sudaryti bent 3-4 žuvies patiekalus. Jei kyla abejonių dėl konkrečios veislės, visada galite pasikonsultuoti su specialistu, kokią žuvį geriausia valgyti pagal savo racioną.
Riebalų kiekio atpažinimo paslaptis
Žuvies dieta svorio metimui, kurios meniu turėtų būti skanus ir įvairus, taip pat turėtų apimti jūros gėrybes. Tinkamos laikomos midijos, austrės, omarai, krevetės ir vėžiai.
Specialistai pataria produktus atskirti pagal riebumo laipsnį ir spalvą. Kuo filė šviesesnė, tuo ji šviesesnė. Kuo sodresnė ir tamsesnė spalva, tuo produkte daugiau riebalų. Pavyzdžiui, silkė, skumbrė ir lašiša išsiskiria ypatingu kilniu tonu, rodančiu turtingą riebalų elementų sudėtį.
Atsižvelgiant į tai, kad nemietinė žuvis yra pati sveikiausia, valgiaraštyje leidžiamos nedidelės porcijos. Laikantis dietos taip pat nepageidautina visiškai pašalinti iš dietos riebalų, todėl žuvį geriau naudoti kaip riebalų rūgščių šaltinį nei gyvūninės ar augalinės kilmės produktus.
Minimalus angliavandenių kiekis
Kuo mažesnis procentas, tuo mažesnis angliavandenių kiekis. Renkantis, kokią žuvį geriausia virti, reikėtų atkreipti dėmesį į šį rodiklį.
Pagal kalorijų kiekį visos veislės taip pat gali būti suskirstytos į tris kategorijas:
Maksimalus baltymų kiekis
Žuvies dieta leidžia visiškai prisotinti organizmą baltymais. Didžiausias kiekis baltymų yra tunų, ešerių, plekšnių, paprastųjų stauridžių. Šiek tiek mažiau šių elementų yra žydrųjų merlangų, lydekų, sterkų, kuojų filė. Gana mažas baltymų kiekis plekšnėse, karšiuose, jūrinėse lydekose ir polakuose.
Gastronominės paslaptys
Netgi pati nekaloringiausia ir neriebiausia žuvis greitas svorio metimas neduos teigiamo poveikio, kurio buvo tikimasi, jei jis nebus tinkamai paruoštas. Vargu ar pati įprasčiausia menkė, skaniai apkepta keptuvėje, gali pretenduoti į nekaloringo patiekalo titulą.
Jei turite klausimų, kokią žuvį galite valgyti laikantis dietos ir kaip geriausia ją virti, turėtumėte Dar kartą kreipkitės patarimo į specialistą. Ekspertas galės patarti tokius produktų ir perdirbimo būdų derinius, kurie atneš neįkainojamos naudos figūrai, o taip pat ir žmonių sveikatai apskritai. Kad žuvies dieta būtų tikrai veiksminga, svarbu viską apgalvoti iki smulkmenų.
Apie Dukano sistemą
Labai iškalbingai atskleidžia naudingų savybių jūros gėrybės viena iš žinomiausių mitybos praktikų yra Dukano sistema. Pirmajame etape metodo įkūrėjas sutelkia dėmesį į tai, ką reikėtų vartoti baltyminis maistas, nepaisydami angliavandenių ir riebalų. Pirmajam etapui idealiai tinka žuvies dieta. Tolesniuose etapuose Dukan sistema leidžia praktiškai laisvai naudoti žuvies skanėstus. Prerogatyva yra jūrų ir upių gyventojai.
Ar verta virti filė?
Galbūt paprasčiausias jūros gėrybių perdirbimo būdas, kuris yra priimtinas tinkama mityba- iškepkite filė. Žuvies dieta leidžia į meniu įtraukti tuną, plekšnę, juodadėmę menkę ir menkę.
Taip pat karts nuo karto galite pasilepinti krevetėmis ar krabais. Kiekvienas, kuris yra buvęs dideliuose žuvies turguose, kur siūlo šviežių prekių, neturės sunkumų meniu užpildyti gardžiais patiekalais.
Filė gali būti virinama vandenyje arba garuose. Tokios žuvys, net ir laikantis net didžiausių mitybos apribojimų, išsaugos savo skonį, naudą ir maistines savybes. Produktus galima kepti, virti lėtoje viryklėje ir retkarčiais kepti ant grotelių. Rūkyta ir kepta daržovių aliejus patiekalai yra griežtai draudžiami.
Vis dar turite klausimų? Pasinaudokite paieška!
Žuvis yra produktas, puikiai subalansuojantis visus vitaminus ir mikroelementus, skatinančius protinę veiklą, gera sveikata, idealus išvaizda. Daugelis gydomųjų ar svorio metimo dietų apima žuvies patiekalus.
Bet kokia žuvis yra naudinga organizmui, tačiau riebios žuvies rūšys yra lengviau virškinamos ir turtingos amino rūgštimis. Nesvarbu, ar meniu yra jūros, ar upės žuvis.
Pastaba! Pajūrio rajonų gyventojai rečiau skundžiasi širdies ir apskritai širdies ir kraujagyslių sistemos problemomis. Žmonės, valgantys žuvį bent 2-3 kartus per savaitę, depresija praktiškai neserga.
Riebi žuvis greitai ir lengvai virškinamas, skirtingai nei kiti mėsos gaminiai. Visų rūšių žuvys sąlygiškai skirstomos į tris kategorijas: riebią, vidutinio riebumo ir neriebumo.
Žuvis dažniau įtraukiama į dietos meniu, nes ji pakeičia visą sunkų maistą, kuriame yra baltymų. Tuo pačiu metu visi komponentai puikiai įsisavinami. Svarbu atsižvelgti į riebių žuvų veisles ir pagrindines produkto savybes, geriausiai apibūdinančias savybes.
Riebalų veislių upių ir jūros žuvų sąrašas:
| Veislės pavadinimas | Maistinė vertė | Pagrindinės charakteristikos |
| Šamas | Riebalai - 5,3, kalorijos - 126. | Jūrų ir vandenynų gyventojas. Puiki suma vitaminai ir mineralai daro žuvį unikalus produktas, kurį galima vartoti bet kokia forma. Teigiamai veikia mąstymo procesą. |
| menkė | 100 gramų produkto yra 0,7 riebalų. Energetinė vertė yra 78 kalorijos. | Nurodo riebias veisles. Pagrindinis bruožas yra tai, kad mėsa turi aukštą maistinė vertė.
Kepenys yra ypač vertingos, nes gerina kraujo struktūrą, stabilizuoja širdies ir kraujotakos sistemos veiklą. |
| Upėtakis | Riebalų kiekis yra 2,1, o kalorijų kiekis 100 gramų produkto yra 97. | Turtingas omega 3 rūgščių. Visi vitaminai, kurių randama per daug, padeda hematopoetinė sistema dirbti efektyviausiai ir visapusiškai. |
| Skumbrė | 100 gramų gatavo produkto yra 11,9 riebalų, kalorijų kiekis yra 181. | Visi produkto vitaminai ir aminorūgštys yra lengvai pasisavinami. Neskambina alerginės reakcijos. Sotūs ir įvairūs gaminimo būdai. |
| Rožinė lašiša | Riebalai – 6,5, 142 kalorijos 100 gramų šviežios filė. | Vertingoje riebioje žuvyje yra nikotino rūgšties, todėl valgant iš šio produkto paruoštus patiekalus teigiamai veikia nervų sistemą ir jos veiklą. |
| Lašiša | 13,6 – riebalų kiekis ir 201 kalorija. | Vertinga veislė, priklausanti riebioms rūšims. Kaip ir upėtakis, jame gausu įvairių rūgščių ir vitaminų. Greitai pasisotina, bet lengvai virškinamas. |
| Plekšnė | Riebalai – 1,8, kalorijų kiekis apie 78. | Jūros žuvis, praturtinta jodu. Tai turi teigiamą poveikį Skydliaukė ir apskritai imunitetas. |
| Pangasius | Riebalai – 2,9, Produkto maistinė vertė – 89. | Turtingas makro ir mikroelementų. Subalansuoja medžiagų apykaitą. Turi teigiamą poveikį odai. |
| stintas | 11,5 riebumo, maistinė vertė – 157. | Didelis kiekis B grupės vitaminų, praturtintas jodu ir makroelementais, kurie stabilizuoja cholesterolio kiekį kraujyje. |
| Jūros ešerys | 99 kalorijos 100 gramų produkto, riebumas – 15,3. | Mikro- ir makroelementai padeda pagerinti raumenų ir kaulų sistemos veiklą bei stiprina kaulinį audinį. |
| Lašiša | 140 kalorijų, 6 riebalų. | Pagerina kraujotaką, mažina riziką širdies ir kraujagyslių ligų. Apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo. |
| Tunas | Riebalai – 1,101 kalorijos. | Sumažina riziką vėžio ligos, sumažina ligų riziką ir uždegiminiai procesai organizme. |
| Chum lašiša | 5,6 – riebalų kiekis, 138 – kalorijų kiekis. | Pašalina aterosklerozę. Maistinės medžiagos, kurios padeda pagerinti medžiagų apykaitą. |
| Paltusas | 3 – riebumas, 102 – kalorijų kiekis. | Išsaugo regėjimą. Aktyviai maitina kūną. |
| Pollockas | 0,9 – riebalai, 72 – maistinė vertė. | Apsaugo nuo plaukų, nagų ir dantų slinkimo. Idealiai tinka maitinančioms motinoms. Padeda išsaugoti jungiamąjį audinį. |
| tilapija | 1,7 - riebalai, 97 - kalorijų kiekis. | Idealiai subalansuoja vaikų, maitinančių motinų ir pagyvenusių žmonių mitybą. Sudėtyje yra daug riebalų ir rūgščių. |
| Karpis | 2,7 – riebalų rūgštys, 97 – maistinė vertė. | Apsaugo nuo anemijos, gerina imuninę sistemą. |
| Sidabrinis karpis | Riebalų kiekis yra 0,9, 86 - kalorijų kiekis. | Subalansuokite centro darbą nervų sistema. Užkerta kelią daugelio ligų vystymuisi. |
| Karpis | 5,3 - riebalai, 112 - soties laipsnis. | Naudinga gleivinių funkcionavimui. Antioksidacinis poveikis. |
| Ešeriai | Jūra: 115 kalorijų, upė: 82. | Dietinis patiekalas, nesvarbu, kokia forma jis patiekiamas. Praturtina organizmą naudingais makroelementais. |
Nauda ir žala
Bet kuri žuvis yra praturtinta vertingomis rūgštimis ir makroelementais. Riebios žuvies nauda mažai riebalų turinčios veislės nepaneigiamas. Nesvarbu, kur buvo sugautas upėje, jūroje ar vandenyne.
Tačiau be teigiamo poveikio žmogui, gali atsirasti ir neigiamų padarinių:
Natūralu, kad didžiausią vertę turi raudonoji žuvis. Ši kliūtis slypi auginimo būdo ir mažo individų prieinamumo. Balta riebių veislių žuvis žmogaus organizmui turi tokią pačią reikšmę kaip ir raudonosios žuvys.
Svarbu! Teisingai paruoškite gaminį. Naudingąsias savybes galite maksimaliai išsaugoti kepdami arba verdami filė.
Perlinės žuvys yra atskira šeima, kuri išsiskiria mažu dydžiu. Tačiau tai yra riebi veislė, kuriai būdinga didžiulė įvairovė ir maža kaina.
Naudingas video
- Susiję įrašai
Neriebi jūros žuvis yra neatsiejama dalis sveika mityba suaugusiųjų ir tikrai turėtų būti įtrauktas į vaikų meniu.
Jei stebite savo sveikatą, norite turėti liekna figūra, blizgantys plaukai ir stiprus Imuninė sistema – žuvies patiekalai turėtų būti ant jūsų stalo kuo dažniau.
Pagal sukauptų riebalų kiekį yra trys kategorijos:
- Veislės laikomos neriebiomis, jei riebumas mažesnis nei 4%.
- Vidutinis riebalų kiekis - ne daugiau kaip 8%.
- Riebios veislės – daugiau nei 8 proc.
Pastaba! Bet kurios veislės riebalų kiekis gali skirtis ištisus metus, o neršto laikotarpiu pasiekia didžiausią vertę.
IN dietinė mityba Vertingiausios žuvys yra liesos (mažo riebumo) veislės. Būtent tokias veisles mitybos specialistai rekomenduoja vartoti bent jau triskart per savaitę.
Dietoje geriausios neriebios žuvies rūšys yra menkė, polakas, polakis, plekšnė, amūrinė lydeka, kefalė, karpis, upėtakis, jūrų lydeka. Būtent jų mėsa prisotina mūsų organizmą pakankamu kiekiu kalcio, jodo ir fosforo bei padeda natūraliausiai išspręsti lieknėjimo problemą.
Sudarydami dietinį meniu, į sąrašą būtinai įtraukite liesas veisles:
| vardas | Riebalai, gramai / 100 gramų | Baltymai, gramai / 100 gramų | Kalorijų kiekis, kcal / 100 gramų | Vidutinė kaina, rub. / kilogramas |
| menkė | 0,6 | 16 | 69,0 | 170 – 300 |
| Tolimųjų Rytų plekšnė | 3,0 | 15,7 | 90,5 | 150 — 800 |
| Pollockas | 0,9 | 15,9 | 73,7 | 65 — 95 |
| Tunas | 3,9 | 24,4 | 136,0 | 190 — 270 |
| Ledinis | 1,4 | 15,5 | 75,0 | 750 — 950 |
| Mėlynasis merlangas | 0,9 | 16,1 | 72,3 | 55 — 80 |
| Paltusas | 3,0 | 18,9 | 103,0 | 450 — 730 |
| Mažas saury | 0,8 | 20,3 | 143,2 | 95 — 120 |
| Jūros ešeriai | 3,8 | 17,6 | 117,9 | 235 — 320 |
Mažai riebios baltosios žuvys, kurios geriausiai virškinamos, yra juodadėmės menkės, menkės ir plekšnės. Juose yra pakankamai B grupės vitaminų, fosforo ir jodo. Šios veislės pasižymi puikiu skoniu, plekšnių mėsa beveik be kaulų.
Dietiškiausios raudonos žuvys yra upėtakis ir rožinė lašiša. 100 gramų jų yra tik 4–7% riebalų, o lašišų ir lašišų riebumas gali siekti 15–18%.
Pastaba! Teisingai paruoškite patiekalus – kepkite be aliejaus, virkite arba dėkite į dvigubą katilą. Būtent šie metodai leidžia išlaikyti maksimalų naudingų elementų kiekį maiste.
Upės žuvys
Mūsų upėse ir rezervuaruose gyvenančios žuvys turi ne mažiau pranašumų nei jų jūrinės žuvys.
Du šimtai gramų upės uolienų aprūpina suaugusio žmogaus organizmą trečdaliu paros norma baltymų, reikalingų normaliai vidaus organų veiklai.
Upių žuvys yra skirtos gastritui su mažas rūgštingumas, taip pat pacientams, sergantiems pepsine opa. Jos mėsa skatina sekreciją skrandžio sulčių, todėl kasa yra verčiama dirbti jos neperkraunant.
Lydeka pagrįstai laikoma skaniausia ir maistingiausia iš gėlavandenių žuvų. Ši skani, sveika veislė tiekiama beveik visų mūsų šalies regionų rinkoms.
100 gramų lydekos mėsos yra:
- Riebalai - 1,1 gramo.
- Baltymai - 18,4 g.
- Vanduo – 79,2 gramai.
- Nesočiosios riebalų rūgštys – 0,2 g.
- Kalorijų kiekis - 84 kcal.
- Vitaminai – A, B1, B2, B6, B9, C, E, PP.
Pastaba! Prieš pirkdami upinę žuvį, pasidomėkite jos buveinės sąlygomis. Deja, esant prastam aplinkosauginiam veiksmingumui, skerdena linkusi kauptis kenksmingų medžiagų, kuris gali neigiamai paveikti jo naudingas savybes žmonėms.
Norėdami pasirinkti tinkamą nebrangią upių žuvį, atsiminkite šį rekomendacijų sąrašą:
- Gėlavandenės žuvys turi silpną, malonų upės ir jūros dumblių kvapą.
- Skerdena tanki, be jokių įtartinų dėmių ar deformacijų ant odos.
- Ką tik sugautos žuvies žvynai blizga ir drėgni, o akys šiek tiek išsipūtusios, neapsidengusios plėvele.
- Žiaunos turi būti ryškiai raudonos.
Pastaba! Taigi po virimo Upės žuvys nebekaulėtas, taikykite maža paslaptis– prieš kepdami skerdeną įpjaukite iš stuburo pusės. Tai padės kepti mažus kaulus, kol jie visiškai suminkštės.
Liesa žuvis sergant pankreatitu
Pankreatitas yra ligų, kurių metu žmogaus kasa tampa uždegimu, grupė. Tai labai nemalonu ir pavojinga liga, kuris reikalauja Ypatingas dėmesys paciento mitybai.
Sergant pankreatitu, draudžiama vartoti riebias veisles, nes sergantis organas negali susidoroti su didelė suma sočiųjų rūgščių esančių jų mėsoje.
Svarbu! Ligos paūmėjimo metu turėtumėte susilaikyti nuo net liesų veislių valgymo. Žuvis į maistą galima dėti tik 6–7 dienas po to, kai paciento būklė stabilizavosi.
Jei turite problemų su kasa, turite laikytis kai kurių svarbias taisyklesžuvies ir jūros gėrybių vartojimas:
- Leidžiamos tik liesos (mažo riebumo) veislės.
- Keptos, rūkytos ir sūdytos žuvies patiekalai yra kontraindikuotini. Taip pat reikia atsisakyti konservų, o sunkiais susirgimų atvejais – net žuvienės.
- Žuvį galite virti tik garuose arba verdant nesūdytame vandenyje, supjaustę skerdeną filė.
- Sergant pankreatitu, skiriama gydomoji dieta Nr.5, kurioje aštrūs, sūrūs ir riebus maistas. Pradėdami ruošti žuvies patiekalus, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis.
Geriausios veislės sergant pankreatitu: žydrieji merlangai, pollokai, juodadėmės menkės, menkės, kefalės, žiobriai, karpiai, lydekos, kuojos, vėgėlės, pilkai, sykai, sykai ir omuliai. Šių veislių riebumas yra minimalus (iki 2%). Pagerėjus būklei, palaipsniui galima įvežti vidutinio riebumo veisles, tokias kaip jūrų ešeriai, jūrų lydekos, ledinės žuvys, skumbrės, rudos ir karpiai.
Svarbu! Dėl bet kokių nukrypimų nuo normalios sveikatos – pykinimo, vėmimo ar kt skausmingi simptomai, nedelsiant atsisakykite žuvies produktų ir pereikite prie švelnios dietos.
Reguliarus dietinės jūros ir gėlavandenės žuvies vartojimas sumažina riziką pavojingų ligų kelis kartus. Žuvies produktai sėkmingai pakeičia mėsos patiekalus, jiems nereikia privalomo garnyro, nes jie yra savarankiški naudingas produktas. Padarykite žuvį nuolatine savo valgio dalimi ir galėsite išvengti daugelio negalavimų nesinaudodami vaistais.
Riebios žuvies ir naudos sveikatai sąrašas
Riebios žuvys turi riebalų audiniuose ir pilvo ertmė srityje virškinimo trakto. Jo filė turi iki 30% riebalų, nors šis skaičius skiriasi tiek viduje, tiek tarp rūšių. Pavyzdžiui, riebioms žuvims priskiriamos mažos pašarinės žuvys, tokios kaip silkė ir ančiuviai, taip pat kitos didelės pelaginės žuvys, tokios kaip lašiša, upėtakis ir skumbrė ().
Riebią žuvį galima palyginti su balta žuvimi, kurios riebalų yra tik kepenyse (daug mažiau nei riebioje žuvyje). Baltosios žuvys yra ir kt. Baltosios žuvys dažniausiai yra priedugnio žuvys, gyvenančios jūros dugne arba šalia jo, o riebios žuvys yra pelaginės – jos gyvena vandens storymėje.
Riebios žuvies mėsa yra geras šaltinis vitaminų A ir D ir daug (jų yra ir baltoje žuvyje maistinių medžiagų, bet daug mažesnės koncentracijos). Dėl šios priežasties riebios žuvies, o ne baltos žuvies vartojimas gali būti naudingesnis žmonėms, ypač dėl širdies ir kraujagyslių ligų ().
Tačiau žinoma, kad riebi žuvis neša daugiau aukštus lygius teršalų (pvz., gyvsidabrio ar dioksino) nei baltosios žuvies. Tarp kitų naudingas poveikis Mokslininkai pažymi, kad riebioje žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys gali padėti pagerinti būklę. uždegiminės ligos, pavyzdžiui, artritas.
Riebios jūros žuvys: sąrašas
Riebiose žuvyse yra didelis riebalų kiekis visuose kūno audiniuose ir pilvo ertmėje. Štai riebių žuvų sąrašas:
- šlakių
- ančiuviai
- sardinės
- šprotai
- pollockas
- tunas
- ryklys
- Atlanto eršketas
- jūros ešerys
- plekšnė
Vyresnio amžiaus žmonės, valgantys žuvį ar jūros gėrybes bent jau kartą per savaitę mažesnė tikimybė susirgti demencija, įskaitant Alzheimerio ligą. Be kraujagyslių apsaugos, omega-3 riebalų rūgštys, esančios žuvies taukai, gali sumažinti uždegimą smegenyse ir vaidinti svarbų vaidmenį smegenų vystymesi bei regeneracijai nervų ląstelės ().
Prancūzų tyrime, paskelbtame 2002 m Britų medicinos žurnalas (BMJ), per septynerius metus stebėjo 1774 pagyvenusius pietų Prancūzijos gyventojus. Mokslininkai ištyrė, kiek mėsos ir jūros gėrybių jie suvartojo ir kaip tai buvo susiję su demencijos simptomais.
Išvada buvo tokia, kad žmonės, kurie valgė žuvį bent kartą per savaitę, turėjo žymiai daugiau žema rizika per septynerius metus diagnozuota demencija. Šis tyrimas sustiprino tyrimo išvadas Neurologijos metraščiai. Ačiū daugiau ilgas terminas studijuoti BMJ pateikė svaresnių įrodymų apie tikrą apsauginį poveikį.
Širdies ir kraujagyslių ligos
Suvalgyti 200–400 g riebios žuvies du kartus per savaitę taip pat gali padėti išvengti staigi mirtis dėl miokardo infarkto, užkertant kelią širdies aritmijai ().
Eikozapentaeno rūgštis (EPA), esanti žuvų taukuose, žymiai sumažina uždegimą, nes organizme virsta rezolvinais, o tai daro teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos ir artritas ().
1994 metais JK maisto ir mitybos politikos medicininių aspektų komitetas (KOMA)žmonėms rekomenduojama suvalgyti bent dvi porcijas žuvies per savaitę, iš kurių viena turėtų būti riebi žuvis.
2004 metais JK maisto standartų agentūra paskelbtos rekomendacijos dėl rekomenduojamo minimumo ir maksimalius kiekius riebios žuvies valgyti per savaitę, kad subalansuotų omega-3 riebalų rūgščių naudą ir galimus pavojus polichlorintų bifenilų ir dioksinų suvartojimas. Ji dar kartą patvirtino 1994 m. gaires dėl dviejų žuvies porcijų per savaitę, įskaitant vieną riebios žuvies porciją. Tačiau rekomenduojama valgyti ne daugiau kaip keturias porcijas per savaitę, o nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims – ne daugiau kaip dvi porcijas ().
Apsaugos agentūra aplinką JAV (EPA) nurodo, kad didžiausia leistina per burną nuodingos medžiagos metilo gyvsidabrio dozė yra 0,1 mikrogramo 1 kg kūno svorio per parą. Atitinkama gyvsidabrio koncentracija kraujyje yra 5,8 µg/l. Tam tikroms riebioms žuvims taikomi apribojimai:
- marlinas
- kardžuvės
- ryklys
- tunas (mažesniu mastu) ()
Didžiausio riebios žuvies vartojimo rekomendacijos buvo iki keturių porcijų (1 porcija = 140 g) per savaitę vyrams, berniukams ir vaisingo amžiaus moterims ir iki dviejų porcijų per savaitę moterims. vaisingo amžiaus, įskaitant nėščias ir žindančias moteris bei mergaites. Baltos žuvies suvartojimas neribojamas.
Gairės EPA Ir USDA 2007 m. gairėse nustatytas tik riebios žuvies, kurioje yra daugiau nei viena milijoninė dalis metilo gyvsidabrio, vartojimo apribojimas, ypač:
- malakantai
- karališkoji skumbrė
- ryklys
- kardžuvės
Tačiau yra apribojimų žindančioms / nėščioms moterims ir vaikams iki šešerių metų. Šios populiacijos turėtų visiškai vengti vartoti žuvį, kurioje yra didelė rizika gyvsidabrio užterštumas (išvardytas aukščiau), ir apriboti žuvies vartojimą su saikingu ir mažas turinys metilo gyvsidabrio iki 340 gramų per savaitę. Ilgapelekių tunų (albacore) suvartojimas turėtų būti apribotas iki 170 g ar mažiau per savaitę.
Kad maistas žmogui duotų tik naudos, reikia mokėti taisyklingai maitintis. Juk mūsų organizmas, gaudamas nereikalingas ir kenksmingas medžiagas, kaupia neigiamą energiją, toksinus ir atliekas. Čia kyla problemų dėl antsvorio. Sužinokite, kuris yra geriausias sveika žuvis savo mityboje padės pagerinti jūsų sveikatą, įsitvirtinti medžiagų apykaitos procesai organizme ir numesti svorio!
Kaip nepakeičiamas produktas mityba, žuvis pelnė pagarbą dėl joje esančių Omega-3 riebalų rūgščių. Pagrindinės jų savybės polinesočiosios rūgštysžmonėms – imuninės sistemos stiprinimas, organizmo atsparumo didinimas virusinės infekcijos, gerinant teigiamų smegenų funkcijų aktyvavimą. Riebalų rūgštys skystina kraują, todėl neleidžia susidaryti trombams, normalizuoja riebalų apykaitą ir mažina koncentraciją kraujyje. Žuvis – lengvai virškinama baltyminis produktas su daug vitaminų, naudingų mikro ir makroelementų. Dar vienas žuvies privalumas – joje praktiškai nėra angliavandenių – aršių lieknos figūros priešų.
Žuvis pagal riebumą
Pagal riebumą visos žuvys skirstomos į riebias, vidutiniškai riebias ir liesas. Riebioje žuvyje riebalų yra daugiau nei 9 proc., vidutinio riebumo – 4-8 proc., o liesoje – iki 4 proc.
Riebalų veislių naudą daugiausia lemia didelis Omega-3 kiekis. Tačiau laikydamiesi griežtos dietos turėtumėte susilaikyti nuo otų, lašišų, lašišų, silkės ir skumbrės mėsos. Įprasta svorio metimo dieta gali leisti valgyti tokią žuvį kartą per savaitę.
Optimalios žuvies riebumas yra lydekos, upėtakiai, stauridės, rožinė lašiša, sardinės, tunas, šamas. Naudokite šią kategoriją dietos meniu galite tai daryti 2-3 kartus per savaitę, tačiau yra tam tikrų apribojimų tiems, kurie serga gastritu.
Liesa žuvis, kuri idealiai tinka norintiems numesti svorio antsvorio, neturi kontraindikacijų. Naudingiausios šios grupės žuvys yra menkė, jūrų lydeka, plekšnė, polakas, žydrieji merlangai. Jį galima valgyti kasdien gydomieji meniu arba laikydamiesi dietos numesti svorio.
Kokia yra kai kurių riebių žuvų vertė?
Lašiša
Lašiša yra riebi žuvis ir laikoma viena skaniausių. Švelni, saldi mėsa tiesiog tirpsta burnoje, o malonus subtilus ruošiamų patiekalų aromatas privilios net ir ne itin žuvies mėgėjus. Riebalų rūgščių vyravimas lašišoje neleidžia amžiaus problemos su atmintimi. Lašišoje taip pat gausu fosforo, magnio, vitaminų B6 ir B12, todėl ji labai naudinga sergant aritmija ir nutukimu.
Silkė
Kaip nesusigundysi vakariene su mėsiška silke ir keptomis bulvėmis? Be to, abu produktai laikomi naudingais mitybai. Silkėje yra daug vitaminų A, B, PP ir D, jodo, fosforo, taip pat tų pačių būtinų Omega-3. Silkę galima ne tik marinuoti, bet ir kepti pergamente, troškinti ir net gaminti kotletus!
Beluga
Apie 20% visos beluga masės sudaro lengvai virškinami baltymai. Jo mėsa laikoma delikatesu. Šios žuvies pranašumas yra metionino - aminorūgšties, kuri padeda pašalinti toksinus, normalizuoja kepenų veiklą ir neleidžia kalciui išplauti iš organizmo, buvimas.
Lašiša
Lašišą drąsiai galima priskirti prie vertingiausių produktų vyrams. Dėl jame esančio seleno, kuris turi teigiamą poveikį reprodukcinė funkcija, padidėja tikimybė susilaukti vaiko. Vertinga kompozicija naudingų medžiagų lėtina odos senėjimą, normalizuoja kraujotaką, stiprina kraujagyslių sieneles.
Neriebi žuvis – idealiai tinka svorio metimo meniu
Zanderis
IN žandikauliai labai mažai riebalų ir daug baltymų, todėl valgydami jos mėsą jūsų figūra bus gerai tobula tvarka. Skanūs patiekalai iš lydekų normalizuoti vandens ir druskos balansą organizme. Ši žuvis naudinga diabetu ir alergiškiems žmonėms. Šis vertingas vitaminų kompleksas gali pašalinti įtampą ir pagerinti kraujotaką.
Upėtakis
Žuvies gaminimo mėgėjai išsineša ypatinga vietaši rožinė žuvis. Upėtakio mėsa turi mažai kaulų; beveik visos jos dalys yra valgomos. Žuvies minkštimas yra sultingas ir turi subtilaus skonio, o ikrai vertinami kaip delikatesas. Jo sudėtyje esančios esminės Omega-3 rūgštys valo kraujagysles nuo cholesterolio, o ikrai gali palengvinti diatezę. Upėtakis laikomas sveikiausia jūros žuvimi, puikiu vaistiniu ir dietiniu produktu.
Tunas
Ar žinojote, kad Japonijoje tunų vartojimas yra pirmaujantis? O tuno sušiai sulaukė pripažinimo daugelyje šalių. Tunas yra žuvis, kurioje nėra mikroorganizmų. Jo mėsoje gausu riboflavino, kuris palaiko sveikus plaukus ir nagus. Jame esantis vitaminas E yra geras antioksidantas ir antialergenas, o vitaminas B12 yra apsauga nuo anemijos.
Liesa žuvis – jokių apribojimų jokiai dietai
menkė
Menkė yra labai skani ir maistinga dietinė žuvis, kurioje praktiškai nėra atliekų. Jo kepenys užima ypatingą vietą maistinės vertės požiūriu. Menkėje gausu jodo, fluoro, kalio, fosforo, daug B grupės vitaminų Menkių valgymas padeda sumažinti apetitą, aktyvina darbingumą ir stiprina nervų sistemą.
Lydeka
Vertinama nekaloringa lydekos mėsa – minkšta, sultinga ir liesa didelis kiekis natūralus antiseptikas. Pagrindiniai žuvies privalumai yra tokie elementai kaip vitaminai A ir B, cholinas, folio rūgštis, magnio, fosforo, seleno. Dauguma skanus būdas Jo paruošimas apima įdarą ir kepimą folijoje. Iš lydekos gaminama puiki aromatinga dietinė žuvies sriuba.
lydeka
Pažįstama jūrų lydeka yra puikus pasirinkimas dietiniai patiekalai. Jo kaloringame minkštime yra lengvai virškinamų baltymų, vitaminų, mineralų ir mikroelementų. Turtingas naudinga kompozicija Liesa žuvis normalizuoja cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį, taip pat gerina skydliaukės veiklą. Jūros lydekos filė praktiškai neturi kaulų, todėl tinka kūdikių maistui.
Koks yra geriausias būdas virti žuvį?
Žuvies dietos dėka normalizuojasi medžiagų apykaita organizme, dėl to žmogus pradeda mesti nereikalingus kilogramus. Visų trijų kategorijų žuvys įtrauktos į daugumos lieknėjimo dietų meniu, nes žuvų taukai lengvai pasisavinami organizme ir turi didelę maistinę vertę, tačiau tik su sąlyga teisingas požiūris ruošti žuvies patiekalus!
Riebią ir vidutinio riebumo žuvį geriausia paruošti troškinant, įpylus citrusinių vaisių sulčių. Taip pat leidžiama vidutinio sunkumo priklausomybė nuo marinuotos raudonos žuvies.
Iš vidutinio riebumo žuvies mėsos gausis sultingi garuose troškinti kotletai, taip pat lengvame padaže troškinti žuvies ir daržovių kukuliai.
Nereikia jokių specialių žinių, kaip paruošti žuvį dietai iš neriebių veislių. Galima troškinti, virti, kepti, gaminti suflė ir troškinius. Dietiniai žuvies sriubos Taip pat galite virti tik iš neriebių asmenų.
Žuvies patiekalai derinami su įvairiais troškintos daržovės, agurkai, lapų salotos, kiniškas kopūstas, salierai, Žalieji žirneliai ir kukurūzus su alyvuogių aliejumi.
Žuvį reikia virti su minimaliu druskos kiekiu. Jo trūkumas kompensuojamas kvapnios žolelės ir žalumynai. Pagerins žuvies dietos vartojimo efektyvumą pakankamas kiekis skysčių.
Kokia žuvies vertė moters organizmui?
Su žuvimi didelis skaičius vitaminas D ir nikotino rūgštis (skumbrė, silkė, upėtakis, jūrų lydeka, menkių kepenėlės) – tai sveikiausia žuvis vaikelio besilaukiančioms moterims. Vitaminas D dalyvauja formavime kaulinis audinys, A nikotino rūgštis(vitaminas PP) apsaugo nuo abortų.
Nesočiosios Omega-3 rūgštys gali kovoti su moterų vėžiu. Valgant upėtakį PMS ar menopauzės metu pagerėja savijauta ir nuotaika. Žuvies buvimas dienos dieta vietoj mėsos patiekalai sumažina jautrumą celiulitui.
Kaukės ir kremai upėtakių ir tunų riebalų rūgščių pagrindu pasižymi jauninamuoju poveikiu, drėkina ir gerina odos spalvą, lygina raukšles.
Pirkdami žuvį patikrinkite jos šviežumą, nes po kelių valandų po pagavimo ji pradeda jaustis cheminiai procesai kurie gali sukelti žalą. Šviežia žuvis turi šviesios akys, ryškiai raudonos žiaunos ir švarios, bekvapės gleivės. Šaldytos žuvys turėtų būti atrenkamos naudojant tuos pačius parametrus.
Sušaldyta žuvis turi būti atšildyta saltas vanduo, nes šiltas tampa minkštas. Kad pašalintumėte purvo kvapą, vandenį reikia šiek tiek pasūdyti. Norėdami lengvai pašalinti gyvų žuvų žvynus, prieš valydami jas turėtumėte pamirkyti šiltame vandenyje.
Sveika žuvis, įtraukta į dietą, neleis jums badauti ir pakoreguos jūsų mitybą.
