нулево разгъване, огъване и завъртане, въртене и люлеене. Такива упражнения могат да се изпълняват самостоятелно или с партньор, с различни тежести или с професионалист

най-елементарните тренировъчни уреди. Комплексите от такива упражнения могат да бъдат насочени към развитие на подвижността на всички стави, за да се подобри общата гъвкавост, без да се вземат предвид спецификите на двигателната активност.

дейност на конкретно лице.

Тийнейджърите обикновено имат много добра гъвкавост и издръжливост и с възрастта придобиват сила. Важно е винаги да поддържате и подобрявате всички тези качества, за да ги запазите в зряла възраст.

В табл 2 1 са изброени видовете физически дейности

и тяхната роля в развитието на различни физически качества. Те ще ви донесат осезаеми ползи, ако практикувате поне три пъти седмично. Използвайки данните от тази таблица и таблица 20, можете, след консултация с вашия учител по физическо възпитание, да изберете упражнения, които ще допринесат за развитието на вашите физически качества.

1.2. Закаляване на тялото

Закаляването е един от ефективни средстваукрепване на механизмите за адаптиране на човешкото тяло към студ и топлина, повишаване на устойчивостта му към промени в природните условия.

Втвърдяването отслабва или елиминира негативните реакции на тялото към промените във времето (намалена работоспособност, промени в настроението, неразположение, болка в сърцето, ставите и др.).

Редовното втвърдяване осигурява:

8 повишена способност за възприемане и запомняне

укрепване на волята;

8 активна физиологична дейност и здраве

живота ми;

8 забавяне процеса на стареене;

8 удължаване на активния живот чрез 20-25% .

Опитният човек е по-малко податлив на негатив

излагане както на ниски, така и високи температури.

Можете да започнете да втвърдявате тялото си на всяка възраст, но е по-добре да правите това от детството.

Да се ​​използват правилно факторите на околната среда

среда за лечение, е необходимо да се придържаме към основните принципи на закаляване. Ето ги и тях:

принципът на постепенно увеличаване на дозите на втвърдяващите ефекти;

принципът на редовност, задължаващ систематичност

skiy повторете втвърдяващите ефекти върху pro

бремето на живота;

8 счетоводен принцип индивидуални характеристикитяло: степента на неговото здраве, чувствителност

Да се ефектите от мерките за закаляване и тяхната толерантност;

д принципът на многофакторността - използването на няколко физически агента по време на втвърдяване: топлина, студ, облъчване с видими, ултравиолетови, инфрачервени лъчи, механично въздействие на въздух, вода и др.

Няма абсолютни противопоказания за закаляване, но е важна дозата на закалителното натоварване в различните му етапи. В начален режим на втвърдяване

използвайте процедури с ниско охлаждане или слабо нагряване под формата на въздушни бани, обтривания и др.

Тези процедури са противопоказани само в изключителни случаи.

специални случаи (при наличие на нараняване или някакво заболяване). Хората, които са практически здрави или имат незначителни отклонения в здравословното си състояние, могат да бъдат закалени в този режим през целия си живот.

Втвърдяването може да бъде общо и локално. Като цяло, дразнителят засяга цялата повърхност на тялото (по време на въздушни бани, плуване). По време на локално втвърдяване се излага ограничена част от тялото (крака, шия и др.).

Ниските температури често оказват неблагоприятно въздействие върху хората. Охлаждането, в зависимост от интензивността, може да причини различни проблеми в тялото, особено при отслабен човек. нежелани последствия. В резултат на охлаждането способността за устойчивост на патогени намалява, нивото на метаболитните процеси намалява и активността на централната нервна система е отслабена. нервна система. Незакалени

За много хора всичко това води до отслабване на организма и поява или обостряне на хронични заболявания

Комбинацията от излагане на студ и влага представлява голяма заплаха за здравето на много хора. Такъв си

възможна е ситуация с влажни обувки и дрехи.

Особено голяма е ролята на закаляването в профилактиката

настинки и остри респираторни заболявания. Известно е, че респираторни заболяванияпри деца, юноши, момчета и момичета, основната причина е

увреждане, различни усложнения, хронични болестиИ стресови състояния. Следователно процедурите за закаляване трябва да са насочени към укрепване

отслабване на целия организъм.

При втвърдяване най-често се използват природни фактори: въздух, вода и слънчева светлина.

1.3. Условия за ползване

фактори заобикаляща среда

за закаляване на тялото

ВЪЗДУШНО КАЛЕНЕ. Въздушните бани са лечебни процедури, които трябва да се използват през целия ви живот. Ако взимате количка

Ако в стаята има задушни бани, първо трябва да се проветри. Могат да се вземат и на балкона, от

закрита веранда, на двора, в парка. Най-благоприятно

Но въздушните бани на брега на езеро, река или в гората имат ефект върху тялото. Първите въздушни процедури трябва да се извършват на защитено от вятър място.

В зависимост от топлинните усещания, въздух

баните могат да бъдат термични (над 22 °C), безразлични

(21-22 °C), хладно (17-20 °C), умерено студено

студено (9-16 °C), студено (0-8 °C) и много студено (не

същото около 0C).

В началния режим на втвърдяване, въздушни бани

трябва да се вземат в помещение с температура на въздуха най-малко 17 °C. Можете да започнете да ги приемате по всяко време.

време на годината в лесно спортни дрехи. Продължава

Продължителността им не трябва да надвишава 5 минути. В бъдеще може да се увеличава ежедневно с 5 минути и впоследствие

viii може да продължи с часове. Въздушните бани спомагат за повишаване на устойчивостта на организма към продължително излагане на студ.

Двадесетминутни въздушни бани е полезно да се вземат преди лягане.

Чрез тренировки тялото трябва да се свикне

могат да издържат на бързи температурни промени. По-добре е да започнете такова обучение през лятото. На сутринта излезте на въздух и се охладете, докато се появи кожата на носа. От този момент нататък процедурата трябва да продължи, като се използва самомасаж, триене на кожата,

гимнастика, за 1015 минути. Това трябва да завърши с избърсване на тялото с влажна кърпа.

Всеки ден времето от началото на въздушното охлаждане

време преди появата на „настръхвания“ ще се увеличи. Когато този период достигне 3-5 минути при температура на въздуха 1-2 °C, можете да преминете към оптималния режим на втвърдяване.

При втвърдяване в оптимален режим използвайте умерено студени въздушни бани. Насока за започване на масаж и гимнастически упражнения в този случай ще бъде появата на „настръхвания“. След въздушно охлаждане е необходимо да се извърши водни процедури.

Сънят на чист въздух или на отворен прозорец е много полезен по всяко време на годината. Но трябва да започнете през лятото · при температура на въздуха най-малко 16-18 °C.

При понижаване на температурата на въздуха, топлозащитен

свойствата на одеялото трябва да се увеличат (използвайте второ одеяло и т.н.). Заспивай на откритозакалява тялото и дихателните органи.

СЛЪНЧЕВИ БАНИ. Ефективност на слънчевата енергия

експозицията се определя от потоците от ултравиолетови, инфрачервени и видими лъчи.

Слънчевите бани, които включват ултравиолетови лъчи, са възможни в Централна Русия от втората половина на април. Най-доброто времеза приемането им - преди обяд (особено през лятото). В зависимост от чувствителността на тялото към ултравиолетовите лъчи, слънчевите бани могат да се правят под тента, за да се предпази от излагане на преки лъчи.

IN за здравни цели слънчевите лъчи са видими

И инфрачервен спектър може да се приема в комбинация с въздушни бани и през студения сезон на остъклена веранда или в специален солариум.

За живеещите в средната зона времето на първата слънчева баня не трябва да надвишава 20 минути. Необходимо е да се осигури равномерно излагане на слънчева светлина на всички части на тялото. В бъдеще времето на слънчево облъчване, при добра поносимост, може постепенно да се увеличи с 5-10 минути, като се стигне до максимална продължителност от 1,5-2 часа.

Слънчевите бани, взети в движение, имат оптимален лечебен ефект, но трябва да бъдат умело дозирани, като се стремим да избягваме прегряване на тялото. Добре е използването им да се комбинира с водни процедури.

Слънчевите бани трябва да се вземат един час преди хранене и не по-рано от 1,5 часа след хранене. By:eff индикатор

Ефективността и полезността на слънчевите бани е самото усещане.

За да адаптирате тялото, през първите 2-3 дни е препоръчително да правите слънчеви бани на сянка голи.

Противопоказанията за слънчеви бани са различни остри възпалителни заболявания, повишена възбудимост на нервната система и други заболявания

ситуации, изискващи: наблюдение на лекари.

ЗАКАЛЯВАНЕ С ВОДА. Водата е прекрасен темперамент

охлаждащ агент, така че: как съчетава охлаждането,

топлинни и механични свойства.

Нека да разгледаме най-често срещаните и достъпни

методи за втвърдяване на водата.

8 3 a R a L I V A N I E N O SO GLO T R I: КАТО ЕДИН ОТ

най-уязвимите места на тялото. Прави се чрез гаргара с хладка и след това със студена вода.

д ЗА СТЪПАЛОТО Тази процедура се състои в обливане на долната трета на крака и стъпалото

25-30 секунди. Начална температура на водата

28-27 ос. След: на всеки 10 дни се понижава с 1 - 2°C до: крайната температура не е по-ниска от 10°C. поз.

След обливане избършете краката си сухи. Процедура

По-добре е да го правите вечер, час преди лягане.

д Ножове. Краката се потапят в кофа

или леген с вода с начална температура 30-

28 °C. На всеки 10 дни се намалява с 1-2 градуса

до крайна температура на водата 15-13 oC. Продължителността на първите бани е 1 минута. Постепенно продължителността им се увеличава до 5 минути. Препоръчително е леко да движите краката си във водата. След банята се избърсват. Бани за кракаизразходвайте малко преди лягане.

д Контрастни вани за крака. В един

вода се налива в съд с температура 38-40 °С, а в друг - с температура 30-32 °С. Първо, краката се потапят в първия контейнер за 1,5-2 минути и

след това - във втория за 5-10 секунди. Тази смяна трябва да се повтори 4-5 пъти. На всеки 10 дни

температурата във втория контейнер трябва да се намали с 1-

2 os до крайни 1 5-20 os, оставяйки температурата

водата в първия контейнер е непроменена. Продължителността на потапяне в по-студена вода се увеличава до

20 секунди, а броят на промените достига 8-10 пъти на

процедура.

д Ходенето бос е една от най-старите техники за закаляване. Може да се използва от до

късна пролет до есен. Продължителността му зависи от температурата на земята. Особено полезно е да ходите боси през роса, след дъжд или през вода.

д Относно почистването е препоръчително да го извършите старателно

с ръкавица или хавлиена кърпа, напоена с вода, в следната последователност: ръце, крака, гърди, стомах, гръб. Всяка част от тялото се обтрива отделно, като се започва от периферията, след което

суха суха. Продължителност на процедурата 1-

2 минути. Температурата на водата трябва да се намалява с 1 - 2 градуса на всеки 10 дни. Начална температура

за по-малки ученици 32-30 °C през зимата и 2826 °C през лятото, крайна - съответно 22-20 °C

и 18-16 °C. За ученици от средно и средно образование

възраст, началната температура през зимата трябва да бъде 30-28 °C, а през лятото - 26-24 °C, а накрая

Ная - съответно 2018 ас и 16-14 ас. Обти

Препоръчително е да правите това по-рано сутрин, след тренировка.

д Обливането с вода е най-мощната процедура за закаляване. Препоръчително е да се извършва през лятото. Заливането става от лейка или кана. За да избегнете силното механично въздействие на водния поток, трябва да следвате следната последователност на обливане: гръб, гърди, корем, Горни крайници, долните крайници. Начална температура на водата за младши ученици

моята трябва да е не по-ниска от 30 ас, а през лятото - 28 ас, крайната - съответно 20 ас и 18 ас. Намалете

температура на всеки 10 дни. За ученици от средните и средните класове началната температура на водата

през зимата 28-26 a s, през лятото - 24 a s, окончателно - съответно 18-20 a s и 1615 a s. Общата продължителност на процедурата е 60-90 секунди. След обливането тялото се избърсва до сухо.

д Душ. При тази процедура механичният фактор е по-силно изразен. Можете да използвате душа по всяко време на годината при температура най-малко 18-20 ас. След физическа дейноствсеки герой е добре да се приеме студен и горещ душ: задник

постоянно топло и студено с постепенно нарастваща температурна разлика (от 5-7 градуса до 15-20 °C). Последната процедура е студен душ. Определящият критерий е индивидуалната поносимост на процедурата. Контрастният душ повишава устойчивостта на температурни промени и ускорява възстановителни процесислед физическо, интелектуално и психоемоционално натоварване.

д Плуването във външни водоеми е много

ефективно средство за закаляване, тъй като върху тялото действат едновременно три фактора: слънце

це, въздух, вода. Плуването в открити водоеми може да започне, когато температурата на водата в тях е стабилно установена на ниво най-малко 20 ° C,

и въздух - 24-25 а.с. Къпането започва с преба

накисване във вода за 4-5 минути, като постепенно увеличавате това време до 15-20 минути или повече. Времето на престой във вода зависи от степента на втвърдяване,

метеорологични условия, възраст. Най-доброто време за плуване е 1,5-2 часа след закуска, а през деня - 2-3 часа след обяд.

e ИЗПОЛЗВАНЕ НА ПО-ВИСОКА ТЕМПЕРАТУРА

Р a t u r y b a n i - мощен инструментподобряване на здравето

И закаляване. Банната процедура въздейства върху цялото тяло

организъм и неговите функции. Ефектът му зависи от темпото

температура и влажност на въздуха в банята и продължителността на престоя в нея. Използването на баня изисква строг контрол. Неговият втвърдяващ ефект

се състои от многократно излагане на тялото на контрастни температури.

Индикатор за положителния ефект от процедурите за втвърдяване на водата е кожната реакция. Ако в началото на охлаждането побледнее и след това стане червен, това показва положителен ефект. Ако кожните реакции са леки, това означава недостатъчна експозиция. Необходимо е да се намали температурата на водата или да се увеличи продължителността на процедурата. Рязка бледност на кожата, цианоза, втрисане и треперене показват хипотермия. В този случай трябва да увеличите температурата или да намалите продължителността на процедурата, или да направите и двете заедно.

ВЪПРОСИ И ЗАПИТВАНИЯ

1. Куше физически качестватрябва да се осигури добро нивоздраве и какви са начините за тяхното формиране?

2. Кажете ни как влияят различни видовеспорт върху формирането на физически качества.

3. Дефинирайте втвърдяването и ни кажете какво предоставя то.

4. Какъв е принципът на втвърдяване?

5. Какви видове закаляване познавате?

6. Разкажете ни как правите въздушни и слънчеви бани и в какво техниката ви не отговаря на препоръчителната.

7. Закалявате ли носоглътката ежедневно и ако да в какъв ред?

8. Разкажете ни за втвърдяването чрез метода на триене и обливане.

9. Посещавате ли редовно сауната? Ако посещавате, в какъв ред извършвате процедурите там? Разкажете ни за ползите от ваната.

Екология на здравето: Има няколко основни метода за закаляване, които имат благоприятен ефект върху имунната система. 1. Въздушно закаляване: един от популярните методи за закаляване. Нарича се още въздушно къпане. В този случай въздушните потоци трябва да се възприемат от голо тяло. Топло времегодина е най-подходяща за започване на такива процедури.

Има няколко основни метода за закаляване, които имат благоприятен ефект върху имунната система.

1. Въздушно закаляване

Един от популярните методи за закаляване. Нарича се още въздушно къпане. В този случай въздушните потоци трябва да се възприемат от голо тяло. Топлият сезон е най-подходящ за започване на подобни процедури. Първо трябва да се вземат въздушни бани за около 5-10 минути. За деца под 6 години са достатъчни 2-3 минути.

Всеки ден удължавайте този процес с 3-5 минути, като постепенно го довеждате до 50-60 минути. В началото и средата на есента можете да изложите голото си тяло на въздушни течения за 10-15 минути. Не забравяйте, че закаляването със студен зимен въздух трябва да се подхожда с повишено внимание. Това може да се направи опитни хоракоито са приемали бани със студен въздух в продължение на няколко години.

2. Втвърдяване с въздушен поток

Въздушният душ е по-ефективен от предишния метод на втвърдяване. Ще можете да развиете устойчивостта на тялото към течения, силни ветрове, повишаване на имунитета срещу настинки. При този метод на втвърдяване се използват битови вентилатори, с помощта на които можете да контролирате интензивността на въздушните потоци. Трябва последователно да обръщате лицето и гърба си към въздушния душ. Температурата на въздуха трябва да бъде 18-20 градуса.

3. Слънчеви бани

Слънчевите лъчи имат благоприятен ефект върху метаболизма, кръвообращението, дишането, централната нервна система, подобряват благосъстоянието и настроението на човека, нормализират всички процеси в организма. Ултравиолетовото лъчение от невидимия слънчев спектър може да убие микробите и да предотврати заболявания като рахит и костна туберкулоза. Слънчевите бани със сигурност ще имат важен принос за здравето на вашето тяло, най-важното е да знаете кога да спрете.

4. Ходене бос

Това е чудесен начин за закаляване за възрастни и деца. Можете да започнете такива процедури, като ходите боси по пода на къщата, а когато стане по-топло, излезте навън. Можете да ходите по пясък, чакъл, трева, които перфектно масажират краката ви. Както знаете, върху ходилата се поставят точки, които стимулират работата на определени органи. Подобрява се и кръвообращението в краката, те се потят по-малко и не се образуват мазоли. Особено полезно е да ходите боси в росата.

5. Ски и кънки

Отличен вариант за съчетаване на физическите упражнения със закаляване с въздух и слънце. Тези зимни спортове стимулират формирането на устойчивост срещу настинки, укрепват мускулите, влияят благоприятно на дихателната система, кръвообращението и общия тонус на организма.

6. Водни процедури

Един от най-ефективните и ефикасни начини за закаляване на организма. Такива процедури започват с избърсване с вода с телесна температура. Постепенно температурата на водата се понижава. Ако непрекъснато се изсушавате в продължение на един месец, можете да преминете към контрастни душове и душове.

Особено смели и обучени хора след това преминават към студен душ и плуване във водоеми с ниска температура на водата. Но няма нужда да бързате и да позволявате на тялото да се стресира. Правете редовно закаляване с вода и се адаптирайте към тази процедура стъпка по стъпка.

7. Закаляване с морски въздух.

Плуването в морска вода има значително въздействие върху тялото ни. морски въздухи масаж с морски вятър. Такива процедури имат благоприятен ефект върху дихателната система, намаляват алергично заболяване, успокояват нервната система, имат благоприятен ефект върху кожата и цялостното физическо и психическо състояниечовек.

8. Зимно плуване

Нетрадиционен метод за закаляване, който не всеки се осмелява да опита. Трябва да се подхожда с особено внимание, тъй като има голяма вероятност от хипотермия по време на такива процедури. Зимното плуване трябва да се практикува от обучени хора и само след консултация с лекар, въпреки че ефектът от такива сесии може да бъде максимален.

9. Обтриване със сняг

Този метод на закаляване засяга ендокринна система, активира хормоналните процеси в организма. Обтриванията със сняг ще бъдат особено ефективни след това процедури за баня. Тялото се зарежда от прехода между високи и ниски температури, което спомага за интензивното кръвообращение, действа благоприятно на нервната система, изгаря мазнините, подобрява тонуса на организма и имунната му защита.

10. Парни бани

Парните бани отдавна се обмислят необходими средстваза здраво, силно и енергично тяло. Когато правите парна баня, кръвообращението се засилва, изпотяването и мастни жлези, отпадъците и токсините се отстраняват от тялото, кожата се освобождава от мъртвите клетки. След като посетите парната баня, умората изчезва като на ръка, отпускате се и се чувствате леки.

Ако искате да поддържате и укрепвате здравето си, тогава непременно направете втвърдяване. Започнете от самото начало прост начин, което няма да Ви създава дискомфорт. Процедурите, насочени към закаляване на тялото, ще осигурят подобряване на сърдечно-съдовата, дихателната система, ще повиши имунитета, ще подобри хормонален фон, общо физическо и психологическо състояниеи винаги ще поддържа тялото в добра форма.

Това може да ви заинтересува:

ВАЖНО!

Когато решите да направите втвърдяване, не забравяйте да се консултирате с лекар. Ако е необходимо, преминете общ прегледза да не навредите на здравето си. Към процедурите за закаляване трябва да се подхожда индивидуално, тъй като всеки човек има свой собствен праг на чувствителност и възприемане на определени въздействия върху тялото.публикувани

За да работите пълноценно и активно да прекарвате свободното си време, трябва да следите здравето на тялото си и редовно да се подлагате на медицински прегледии олово здрав образживот. Закаляването на тялото играе важна роля в тази верига. За съжаление не всеки има време и воля да следва тези принципи и да поддържа тялото си в отлична форма.

Превантивни методи и редовно обучение защитни функциитяло, струва на човек много по-малко от лечението на болести. Редовният спорт, процедурите за закаляване и редовните разходки на чист въздух ще ви помогнат да спестите пари за лечение и да се чувствате здрави и енергични.

полза

Закаляването на тялото е ефективна техника, познат на човечеството от дълбока древност.

Методът се основава на процедури, които:

• мобилизиране на вътрешните ресурси на тялото;
• помагат за повишаване на имунната устойчивост външни влияниязаобикаляща среда.

Процедурите, насочени към втвърдяване на тялото, могат да бъдат различни: от най-нежните до екстремни. Необходимо е внимателно да започнете втвърдяването и е важно да запомните, че процедурите трябва да се извършват редовно. Закаляването е цял комплекс от различни процедури, които по същество са прости и разбираеми, но дават прекрасни резултати.

В зависимост от вашите предпочитания и индивидуалните характеристики на тялото вие можете:

• вземете контрастен душ;
• облейте се със студена вода;
• вземете въздушни бани;
• ходете боси;
• участват в зимно плуване.

Комбинацията от закаляване, физически упражнения и масаж ще помогне на тялото ви да функционира нормално, да устои на сезонните вирусни заболявания и значително да забави процеса на стареене. Закалителните процедури нормализират работата на имунната и лимфна система, подобряват метаболитните процеси, стягат кожата, облекчават безсънието и намаляват Отрицателно влияниестрес.

За да постигнете максимални резултати от извършените процедури, трябва да водите здравословен начин на живот и да се храните правилно. Но дори и да имате лоши навициИ правилното хранене- това не е за вас, здравословните методи за втвърдяване ще допринесат за бързото отстраняване на токсичните вещества от тялото, като по този начин ще намалят отрицателното въздействие на продуктите на разпадане на алкохол или тютюнопушене.

Методика

Преди да решите да започнете процедури за втвърдяване, трябва да се консултирате с терапевт, да вземете тестове и да се подложите на други прегледи. След като се уверите, че няма хронични и вирусни заболявания, можете да започнете нежни процедури.

Запомнете трите основни постулата на метода:

• постепенност;
• систематичен;
• умереност.

Въз основа на тези принципи и времето на годината можете да започнете втвърдяване на тялото, например през пролетно-летния период - това може да бъде слънчеви бани, плуване в езеро или избърсване с хладка вода.

Най-подходящият начин за започване на обучение са въздушните бани или аеротерапията.Не забравяйте да придружите намаляването на обичайната температура на околната среда с активно движение, но не прекалявайте: ако навън вали и духа вятър, можете да тренирате, докато стоите пред отворен прозорецили на балкона.

Слънчевите бани също са необходими според правилата:започнете с 15 минути на ден и увеличавайте времето на сесията всеки ден.

Придържайки се към това правило, вие не само ще тренирате имунната си система, но и ще придобиете равномерен и красив тен. Допълнителна полза от слънчевите бани е синтезът на витамин D, който рядко се среща в храната, в човешкото тяло под въздействието на слънчева светлина. Витамин D насърчава усвояването на калций в човешкото тяло, следователно, ще имате здрави зъби, нокти, кости и коса, както и кожа.

Вторият етап от процедурите за закаляване може да бъде водолечение.

Водните процедури се считат за най-ефективни за мобилизиране на скритите вътрешни резерви на организма. Всички вземаме душ всеки ден, така че да стане не само хигиенична, но и здравословна процедура, можете да избършете тялото си с хладка вода след душ. След избърсване с мокра гъба, триенето със суха кърпа едва ли ще причини дискомфорт на някого, а наградата ще бъде прилив на сила, весело и приповдигнато настроение.

Посоката на триене трябва да съвпада с посоката на движение на кръвта в тялото:гърдите, врата, гърба, ръцете, след това бедрата и краката. Но знайте кога да спрете, пет минути са достатъчни за цялата процедура.

След като изтриването с вода стане обичайна процедура за вас, можете да преминете към контрастно обливане на краката. Първо, редувайте излагането на гореща и хладна вода, като ежедневно увеличавате температурната разлика. Тази процедура значително ще помогне на хората, участващи в тежки физически труди жените, тъй като предотвратява развитието на разширени вени и атеросклероза.

След шест месеца редовни упражнения за закаляване на тялото можете да започнете процедурата с контрастен душ.Редуващите се промени в температурата на водата действат тонизиращо на организма, активират метаболитните и други процеси в организма.

Опитайте се да намалите температурата на водата с градус веднъж седмично. Докато свикнете, увеличавайте температурната разлика с един градус на всеки няколко дни. След няколко месеца можете да намалите температурата на студената вода до 15 градуса.

Можете да прочетете за правилата за вземане на контрастен душ и ефекта му върху тялото в нашата статия „Контрастният душ - здраве и красота“.

Специалистите не са единодушни дали закаляването вечер е полезно. За някои водните процедури могат да предизвикат ненужна бдителност преди лягане, за други, напротив, ще им дадат релаксация. Трябва да решите проблема въз основа на реакцията на тялото ви към конкретна процедура. След като организмът свикне ниски температуривода, можете да преминете към още по-интензивен метод на водолечение - обливане, а при желание и възможност - зимно плуване.

Въпросът за скоростта на прехода от просто триене към екстремни водни процедури е напълно индивидуален въпрос. Слушайте тялото си, контролирайте състоянието и благосъстоянието си. Вие сами ще почувствате, когато можете да се потопите в ледена дупка след баня или да бягате в снега. Поддържайте умереност и избягвайте хипотермия.Това може да доведе до настинки и да наруши графика на втвърдяване, след което ще трябва да се върнете към първоначалните температури и да преминете през процеса отново.

Не забравяйте, че ефектът от втвърдяването ще продължи един месец и в случай на дълга почивка ще трябва да започнете всичко от самото начало. Следователно систематичното и непрекъснато обучение е ключът към успеха и отличното благосъстояние.

Видове

Техниката на закаляване се основава на излагане на тялото на студ или топлина, както и редуване на тези ефекти.

Основната красота на техниката е нейната достъпност. Слънцето, въздухът и водата са достъпни за всеки човек. Всичко, от което се нуждаете, е желание, спазване на препоръките на лекарите и малко свободно време. Като започне да спортува, човек не само става здрав, но и тренира воля, характер и се научава да се наслаждава на най-простите неща.

Редовните упражнения ще ви помогнат да избегнете посещение на скъпи спа процедури и ще изглеждате по-добре, отколкото след курс на козметични процедури.

От древни времена хората са били запознати с изкуствени източници на високи температури - бани и сауни.

В допълнение към ефекта на втвърдяване от временно повишаване на температурата, добър терапевтичен ефектима лечебен масаж с метли. На тези, които по някаква причина, медицински показателиизлагането на изключително високи температури е противопоказано; можете да отидете на хамам или инфрачервена сауна;

Повярвайте, ще се забавлявате, ще се отървете от стреса, а нежен сапунен масаж ще се погрижи за тялото ви. Лечебният ефект от тези процедури не е толкова очевиден, колкото от баня с плуване в леден купел, но е стабилен и приятен.

В допълнение към всичко изброено по-горе, мерките за закаляване на тялото включват правилно хранене, дневен режим и подходяща почивка.

Принципи

Има няколко важни точки, които трябва да се спазват при втвърдяване.

• Постепенността е един от най-важните принципи.За да не навредите на тялото, по-добре е да започнете с малки температурни колебания и да привикнете към студа много постепенно. По-добре е да намалите температурите с градус за една седмица или повече. Също така е необходимо да се лекува физически упражнения, постепенно увеличавайте натоварването, като се фокусирате върху аеробни упражнения. Големите натоварвания върху неподготвените мускули няма да дадат никакъв ефект освен болка и могат да навредят на тялото.

• Индивидуален подход- еднакво важна част от класовете за закаляване. Всеки организъм има свои собствени характеристики и те трябва да се вземат предвид, за да се постигне най-доброто представяне. Можете да се консултирате със специалисти относно препоръчителните натоварвания и методи на втвърдяване.
• Системност.Неспазването на това правило може да отмени всички усилия за втвърдяване. Тъй като тялото свиква с определена дисциплина в поведението, не се препоръчва прекъсване на часовете за повече от месец. Несвикналото тяло може да даде непредвидими реакции. Ако се случи такова прекъсване, тогава би било по-правилно да се върнете в началото.
• Сложност. Тази концепция включва практикуването не само на един вид закаляване, но и на цяла поредица от упражнения и процедури. Положителната нагласа може значително да увеличи ефективността на лечението и подмладяването.

Противопоказания и ограничения

Втвърдяването е противопоказано за хора с хронични заболявания:

• сърдечни системи - клапни дефекти, исхемична болест, хипертония, ангина пекторис, след инфаркт или с коронарна кардиосклероза;
• дихателни пътища - синузит, астма, туберкулоза
• зрение – конюнктивит, глаукома
• орган на слуха - хроничен и възпалителен отит
• ендокринна система - диабет, тиреотоксикоза
• сексуални и пикочна система– цистит, пиелонефрит, патологии простатната жлеза, аднексит
• нервна система - неврити, полиневрит
• стомашно-чревен тракт – колит, пептична язва и холелитиаза, хепатит и холецистит
• някои кожни заболявания
• след претърпени черепно-мозъчни травми, при наличие на обширни белези и изгаряния.

Както можете да видите, списъкът с противопоказания е обширен и не всички заболявания са изброени тук, така че не забравяйте първо да се консултирате със специалист и да проверите здравето си. Няма възрастови ограничения за часовете по закаляване. Естествено, системата на обучение и натоварванията ще зависят от възрастта.

Ефект на възрастта

как бивш човекдостига до разбирането, че закаляването е много ефективен методнаправете живота си здрав и хармоничен, толкова по-добре. Що се отнася до децата, в идеалния случай втвърдяването трябва да започне през първите месеци от живота на детето. Цялото тяло на малкия човек е настроено да формира взаимоотношения със света и неговият имунитет, получен при раждането, бързо се адаптира към новите условия на околната среда.

При закаляване на деца поддържането на умереност, последователност и нежен режим са основните правила на закаляването, тъй като кожата на детето е по-чувствителна и по-тънка, а тялото е по-слабо от това на възрастен.

Много е полезно да започнете да втвърдявате бебето си с въздушни процедури. Когато се преобличате, оставете детето без дрехи за няколко минути стайна температура. Тази процедура се прави 2-3 пъти на ден. Необходими са разходки на чист въздух. Трябва да се уверим, че детето е облечено подходящо за сезона;

След шест месеца можете да добавите триене към втвърдяването.Мокър мека кърпаили разтрийте тялото с гъба, след което детето се избърсва. След една година, когато бебето започне да ходи, най-лесният начин да го въведете в закаляването е просто да ходите боси по хладни повърхности, след което краката трябва да се разтрият, за да се увеличи кръвообращението и да се обуят в топли чорапи.

От двегодишна възраст можете да преминете към по-сложни процедури - обливане и слънчеви бани.Важно е да се гарантира, че детето не е на открито слънце без шапка и на слънце летни дниот 12 до 17 часа на обяд. През зимата е полезно да се придружава разходката активни игри, от 3-4 години можете да качите бебето си на ски.

Никога не е късно да започнете да се закалявате.На всяка възраст детето може да започне прости процедури под наблюдението на възрастен. Колкото по-възрастен е човекът, толкова повече ограничения могат да бъдат премахнати. Тийнейджърите вече са доста способни да се втвърдят в същата степен като възрастните. Опитайте се да предотвратите младежкия максимализъм и обяснете на тийнейджъра важността и необходимостта от поддържане на систематичност и последователност на действията.

Надяваме се, че тази статия ще ви помогне да започнете да се закалявате и да направите тялото си по-силно, по-жизнено, да удължите младостта си, да се предпазите от стреса и да внесете хармония в психическото и физическото си състояние.

Ръководителят на научния отдел на Училището за идеално тяло #SEKTA, кандидат на биологичните науки Елена Дегтяр написа статия за Zozhnik за ползите от закаляването от научна гледна точка.

– Редовното излагане на тялото на студена вода подобрява имунитета, препоръчва се при дълъг списъкзаболявания (вижте текста). Въпреки това, въпреки че тези ефекти са научно доказани, механизмите, чрез които хидротерапията подобрява тези състояния, са неизвестни.

– Постоянното втвърдяване води до увеличаване на производството на норепинефрин, както и на бета-ендорфин, невротрансмитер, отговорен за общия уелнес.

IN учебникот физиотерапияи спортна медицина, професор Виталий Епифанов дава следното определение за закаляване - това е „редовно и дозирано излагане на различни природни фактори, необичайни за човешкото тяло, като вода, въздух, атмосферно налягане, ниски и високи температури. Това се прави, за да се увеличат функционалните резерви на организма и неговата устойчивост на промените в околната среда, било то времето или климатични условия, стрес или заболяване. Редовното закаляване води до адаптиране на всички системи на организма и укрепва ендокринната и имунната системи.”

За съжаление, в научната литература е доста трудно да се намери подходящ превод на термина „закаляване“. Въпреки това, ако стесните търсенето си до използването на хидротерапия (водна терапия), по-специално до контрастен душ или обливане със студена вода, има много научно изследванекоито са готови да потвърдят ползите за здравето от тези процедури.

Втвърдяването помага, но не се знае как точно

През 2014 г. North American Journal of Medicine публикува преглед на научно доказани положителни ефективодолечение. В заключение на прегледа авторите на статията пишат: „Хидротерапията може да се използва за укрепване имунна системаи предотвратяване на болка, хронични заболявания на сърдечно-съдовата и белодробната система, води до подобрение при астма, болест на Паркинсон, артрит, хронична умора, затлъстяване, анорексия, високо кръвно наляганеи прегряване. Различни ефективъзникват в зависимост от температурата на водата.

Въпреки това, въпреки че тези ефекти са научно доказани, механизмите, чрез които хидротерапията подобрява тези състояния, са неизвестни. Това е основен недостатък на методите за хидротерапия и изисква допълнителни биохимични и физиологични изследвания, за да се разберат тези процеси. (2)

Обливането със студена вода води до физиологични и биохимични променитяло, като повишен сърдечен ритъм (пулс), кръвно наляганеи метаболизма, но молекулярните процеси, които допринасят за това, са неизвестни.

Ефектът на контрастния душ върху здравето

Изследванията показват, че редовното обливане със студена вода намалява честотата на инфекциозни заболяванияи подобряване на работата на имунната система.

През 2015 г. холандски учени изследваха ефектите на контрастните душове върху здравето на хората. В проучването са участвали повече от 3000 души на възраст от 18 до 65 години, които са били помолени да завършат водните си процедури със студен душ за 30, 60 и 90 секунди всеки ден в продължение на един месец.

Резултатите от изследването показват, че сред участниците в експеримента, които са спазвали режима, броят на дните по болест намалява с 30%. Участници, водещи активно изображениеживотът и извършването на ежедневна физическа активност също взеха по-малко отпуск по болест и в група физически активни хораизползвайки контрастни душове, техният брой намалява с 50% (1).

Ефектът на студената вода върху възстановяването

Огромен брой изследвания са посветени на изучаването на ефекта на студената вода върху възстановяването след тренировка. Резултатите показват, че такива процедури ефективно облекчават умората веднага след тренировка и намаляват проявите на болка в мускулите. Един от предложените механизми, водещи до този ефект, е намаляване на кръвния поток в мускулите и локално понижаване на температурата в тъканите, което води до намаляване на възпалението в тях.

Ефективни са и процедурите, при които спортисти се потапят във вода с температура 10-20°C за 5-10 минути. Редовно плуване през зимата студена водаС увеличаване на продължителността облекчава стреса, умората, подобрява настроението и паметта. Страдащите от ревматизъм, фибромиалгия и астма изпитват подобрение общо благосъстояниеи се издига праг на болка. Локалното приложение на студа намалява тъканния метаболизъм, облекчава отока, намалява мускулни спазмии може да има анестетичен ефект.

Ефектът на студената вода върху психичните разстройства

Най-интересните изследвания за ползите от редовните процедури със студена вода са в областта психични разстройства. Известно е, че студената вода активира симпатиковата нервна система, която включва готовността на тялото за действие. Това е вид физиологичен стрес, който изисква тялото да използва всичко вътрешни органии системи за връщане към нормална температуратяло, което може да бъде полезно не само за централната нервна система, но и за целия организъм като цяло.

Процедурите със студена вода водят до повишаване на нивото на бета-ендорфин и норепинефрин в кръвта. Норепинефринът е един от най-важните невротрансмитери (заедно със серотонина), към който са насочени много от съществуващите антидепресанти (тези лекарства имат за цел да повишат нивото на норепинефрин в мозъчните клетки).

Този хормон също е в състояние да премине мозъчната кръвна бариера и да увеличи церебралния кръвен поток. Смята се, че поради наличието голямо количествостудени рецептори на повърхността на кожата, студеният душ предизвиква предаване на електрически импулси от периферните нервни окончанияв централната нервна система, което от своя страна може да намали симптомите на депресия. В допълнение, хроничното втвърдяване води до увеличаване на производството на бета-ендорфин - друг невротрансмитер, отговорен за общото благосъстояние - и намаляване на болката чрез опиоидните рецептори.

Обобщавайки, без съмнение можем да кажем, че Обливането със студена вода е полезно за здравето.

Не трябва обаче, под впечатлението от положителните ефекти от закаляването, да тичате навън без обувки и да ходите боси в снега или да бързате към най-близката ледена дупка - тук е необходим постепенен подход, както при всеки вид обучение. Внезапните промени в температурата са физиологичен шок за тялото и трябва да подходите към въпроса разумно.

Ще бъде полезно да започнете втвърдяването със студена вода с не много ниска температура, след което постепенно да намалите температурата и да увеличите продължителността на процедурите.

Научни източници:

Закаляването е система от мерки, чиято основна цел е да се формира устойчивостта на организма към влиянието на различни природни фактори. Положителното значение на тези здравни процедуритрудно за надценяване. Благодарение на втвърдяването, способността на човек да устои на много вирусни и бактериални инфекции. Укрепването на имунната система се постига чрез системно дозирано излагане на атмосферни и климатични условия. Постоянното прилагане на процедури за закаляване поддържа висока работоспособност на човек дори в напреднала възраст.

Втвърдяването към студа насърчава по-интензивното генериране на топлина в тялото. Това гарантира подобрено кръвоснабдяване кожатаи намалява риска от измръзване, когато човек стои дълго време вътре зимно времена открито.

Опитните хора почти никога не са го правили настинки , не се страхуват от грипни епидемии, не ги мъчи досадната хрема. Изненадващо е, че въпреки простотата на втвърдяване, само няколко души от хиляди го правят. Мързелът е нещо ужасно.

Някои от недостатъците на закаляването включват необходимостта почти всеки ден да се отделя свободно време за извършване на дейности за подобряване на здравето. Повечето любители на втвърдяването обаче едва ли ще се съгласят да класифицират такова „задължение“ като недостатък - процедурите за втвърдяване са по-скоро приятно занимание за свободното време за тях.

Ако правилата за втвърдяване са грубо нарушени, здравословните проблеми могат да се влошат. въпреки това подобни ситуациине може да се класифицира като недостатък, тъй като всичко негативни ефектисе появяват единствено поради некомпетентно прилагане на техники за закаляване или поради липса на предварителна консултация с лекар.

Фундаментални принципиукрепване на имунната система поради излагане неблагоприятни факториприродните и климатични условия са както следва:
1) спазване на правилото за постепенно увеличаване на интензивността на излагане на тялото на студ, топлина и слънчева радиация
2) системно прилагане на мерки за втвърдяване, при които дългите многодневни паузи са неприемливи

Преди втвърдяване

Ако решите да направите втвърдяване, първо се консултирайте с местния терапевт. Факт е, че при някои заболявания ( бронхиална астма, хипертония, черен дроб и бъбречна колика) подобни процедуритрябва да се извършва с изключително внимание. Освен това е необходимо да се вземат предвид характеристиките на тялото. Понякога дори същата интензивност и продължителност на излагане на студ по време на закалителни дейности може да бъде от полза за един човек, но да навреди на друг.

Въздух

Най-добре е да започнете такива процедури през лятото. Най-подходящият метод за закаляване на този етап са въздушните бани, които включват излагане на голото тяло на движещ се чист въздух. Първоначалната продължителност на такива процедури трябва да бъде ограничена 5-10 минути (за деца предучилищна възрастДори 2-3 минути са достатъчни). Всеки ден продължителността на сеанса на въздушната баня се увеличава с 3-5 минути, докато този индикатор достигне стойността 50-60 минути. През есента е достатъчно голата повърхност на тялото да бъде изложена на чист въздух за известно време. 10-15 минути. Бани със студен въздух (през късната есен или зимата) могат да правят само обучени хора, които са се закалили няколко години.

слънце

През горещото лято можете също да препоръчате овладяване на методите за слънчеви бани и втвърдяване на топлината. Да бъдеш на открито под ярко слънце позволява на човек да позволи на ултравиолетовите лъчи да повлияят на кожните клетки. Това увеличава бактерицидни свойствакожа, подпомага синтеза в организма витамин D, подобрява функцията на органите храносмилателната система. За деца в предучилищна възраст първите слънчеви бани не трябва да надвишават две минути, а при постоянно изпълнение на тези процедури продължителността им може да се увеличи до 30–40 минути. Трябва да се помни, че здравето на децатапо-чувствителни към факторите на околната среда. Ето защо, по време на втвърдяване, трябва внимателно да наблюдавате благосъстоянието на детето.

В началото възрастните могат безопасно да се излагат на ярко слънце 10-15 минути, като впоследствие продължителността на тези здравословни дейности се довежда до 40 минути. Доста приемливо е да правите слънчеви бани в легнало положение, като периодично се обръщате от гърба към корема и обратно. Но в никакъв случай не трябва да заспивате, в противен случай може да прекарате време под слънцето. дълго времеи да получите тежки изгаряния. В допълнение към благоприятното въздействие на слънчевата радиация, такива процедури едновременно насърчават втвърдяването при високи температури. През зимата можете да тренирате устойчивостта си на топлина, като посетите баня или сауна.

вода

Всички горепосочени видове и методи на втвърдяване могат да се разглеждат само като подготвителен етап за по-сериозна лечебна процедура, която е обливане със студена вода. вече в древни времена различни народиосновите на този метод за укрепване на имунната система бяха известни. Можете да започнете да се закалявате срещу въздействието на студа, като измиете лицето си с топла и след това веднага със студена вода. Изразено подобряващ здравето ефектИма и гаргаращ ефект.

След това можете да пристъпите към изплакване на краката със студена вода. Първоначалната температура на водата трябва да бъде приблизително 28-30 ºС. Чрез редовно провеждане на такива сесии за закаляване на интервали от една седмица, можете да намалите температурата на водата с около 1-2 ºС, спирайки на стойността 14-15 ºС.

На следващия етап можете да преминете към обливане на цялото тяло със студена вода. В този случай първоначалната продължителност на такава процедура трябва да бъде ограничена до 2-3 минути при температура на водата приблизително 28-30 ºС. Правилното прилагане на мерките за втвърдяване ще ви позволи да понижите температурата на водата с течение на времето и постепенно да увеличите продължителността на обливането. В никакъв случай обаче не трябва да бързате - понижаване на температурата с 1 ºС в рамките на една до две седмици е достатъчно. Ако по някаква причина не сте успели да се облеете със студена вода няколко дни подред, тогава, възобновявайки тази процедура, използвайте водата за 2-3 ºСпо-висока от температурата, при която последен пътбяха проведени закалителни дейности.

Най-удобно е да извършвате всички водни процедури у дома, тъй като използването на вода с температура с точност до един градус е възможно само при внимателно регулиране на потока студена и топла вода от кран за вода.

Има и друг по-лесен начинобливане с вода, което не изисква термометър. Напълнете кофа с ледена вода. За да направите това, трябва да залеете със студена вода, да добавите 1 литър лед и да изчакате да се разтопи. След това изсипете краката си до коленете. (Основното нещо е да не се разлива вода). След една седмица можете да хванете бедрата си. След още една-две седмици я излейте на корема. Много е важно процедурата да не причинява дискомфорт. Ако се чувствате неудобно, това означава, че тялото ви все още не се е адаптирало. Но няма смисъл да бързаме със закаляването. Трябва да разберете, че втвърдяването на тялото няма да се подобри, ако излеете кофа вода върху главата си преди време. Важна е продължителността и редовността на процедурите. След 1-2 месеца ще можете лесно да се полеете с кофа ледена вода и да й се насладите.

Правилното и редовно закаляване позволява да се разкрият наистина неограничените възможности на човешкото тяло. Много плувци в ледени дупки демонстрират просто зашеметяващи резултати. Например, жителят на Воронеж Владимир Дадакин, който системно се закалява в продължение на много години, успя да седи във вода при температури +1 ºСцели сто минути! Това е въпреки факта, че според американския изследовател Ритсън при температура на водата +10° Cчовек губи съзнание след 30-60 минути и смъртта настъпва след 1-2 часа.

Уникалните възможности на тялото му са обект на голямо внимание от специалисти от различни изследователски институти. Използвайки данни, получени по време на експерименти с „моржове“, учените разработват най-оптималните начини за спасяване на хора, изложени на ниски температури и страдащи от различна степен на измръзване.

Едно малко нестандартно явление в света на големия спорт - световното първенство по плуване в студена вода - придобива все по-голяма известност през последните години, привличайки вниманието на любителите на здравето от различни страни. Такива първенства се провеждат в открити басейни, температурата на водата в които обикновено не надвишава 5-6 ºС.

Редовните закалителни процедури в образователни институциизначително намалява заболеваемостта сред учениците. И така, в много училища, след въвеждане в класната стая физическа културазадължителни елементи на закаляване, се наблюдава намаляване на броя на настинките сред учениците с 40-50% . Резултатите от подобни експерименти са надеждно потвърдени и публикувани в сериозни научни публикации.
Най-простите елементи от процедурите за закаляване започват да се въвеждат дори в детска градина. Много спортни организации активно популяризират различни методизакаляване.

С редовно и правилно изпълнениеПрактически всеки човек може значително да подобри здравето си чрез процедури за закаляване на организма. Надяваме се, че тази статия ще ви мотивира поне да опитате да се закалите. И ако вече сте „наясно“, моля, опишете опита си в коментарите.