Neustále chcete spať, ísť skoro spať, ťažko vstávate, no stále sa cítite preťažení a vyčerpaní. Môže to mať veľa príčin, od nesprávnej postele až po večerné pozeranie hororov.
Štúdium spánku je dnes zamerané na Osobitná pozornosť, keďže jeho kvalita a trvanie ovplyvňujú zdravie celého organizmu. Nepodceňujte nočný odpočinok a zostaňte vonku do polnoci a potom spadnite do postele a omdlete. Aby bol váš spánok kvalitný, musíte naň pripraviť svoje telo aj mozog a až potom ísť pokojne spať.
Koľko spánku je správne?
Lekári odporúčajú spať aspoň 8 hodín denne. Toľko telo potrebuje, aby plne obnovilo svoju silu. Okrem toho je však potrebné vziať do úvahy ešte jeden fakt. Spánok pozostáva z niekoľkých fáz, vrátane plytkého a hlbokého spánku.
Každá fáza trvá hodinu a pol a ak sa nezobudíte na jej konci, ale v jej strede alebo na začiatku, prirodzený proces spánku sa preruší a budete mať pocit, že ste sa nevyspali. . Budík si preto vždy nastavte tak, aby vás zobudil o násobok 1,5 hodiny. napríklad 6, 7,5, 9 hodín a tak ďalej.
Upozorňujeme, že je to tiež dlhý spánok nie menej škodlivé ako nedostatok spánku. Ak ste v kráľovstve Morpheus dlhšie ako 10-12 hodín, potom celý deň budete cítiť slabosť, zakalenie vedomia, neprítomnosť a závrat.
Okrem toho existujú špeciálne techniky, ktoré nám umožňujú tráviť spánkom oveľa menej času, ako sme zvyknutí. Niektoré štúdie napríklad ukazujú, že môžete spať od 12:00 do 5:00 a potom raz na 30-60 minút počas dňa. Tento rozvrh vám pomôže udržať si pocit elánu a jasnosti mysle. Existuje mnoho ďalších spôsobov, ako znížiť čas spánku v noci, ale musíte ich brať vážne.
Ako správne ísť spať
Aby bol váš spánok produktívny a vstávali ste s potešením, musíte sa naň pripraviť. Tu je to, čo vám psychológovia radia robiť večer, keď sa chystáte ísť spať:
- urobte si teplý kúpeľ s éterickými olejmi;
- zmyť make-up;
- vetrať spálňu;
- vypnite svetlá a televízor;
- zdržať sa sledovania spravodajských a kriminálnych programov;
- urobte si večernú prechádzku;
- počúvať klasickú hudbu.
Všetky akcie na prípravu na spánok sú zamerané na uvoľnenie tela a mozgu, takže myšlienky o práci, štúdiu, problémoch a iných negatívnych aspektoch nechajte na zajtra. Ak zistíte, že je ťažké sa zbaviť obsedantné myšlienky piť harmančekový alebo mätový čaj, depresívne na bylinkách (valeriánka, materina dúška) alebo si zapáľte aromalampu esenciálny olej levanduľa, kadidlo alebo medovka.
Emócie, s ktorými zaspávate, priamo ovplyvňujú to, ako spíte a o čom snívate. Uistite sa, že vám nič neruší odpočinok, eliminujte hluk, vypnite televízor, rádiá a svetlá v celom dome.
Psychológovia radia ležať v posteli, aby ste premýšľali o niečom príjemnom alebo snívaní. Keď to urobíte, produkujú sa hormóny šťastia, ktoré pomáhajú telu rýchlo obnoviť silu a dokonca sa vyrovnať s chorobami.
Stáva sa, že nemôžete dlho zaspať a zvoliť si pohodlnejšiu polohu. Čo na to hovoria vedci a existuje univerzálna možnosť, ktorá vám pomôže rýchlejšie zaspať a ľahšie sa zobudiť? Ponáhľame sa vás sklamať, takáto póza neexistuje, ale môžete si vybrať tú, ktorá vám bude vyhovovať.
- Na zadnej strane. Takto odporúča spánok väčšina terapeutov, kozmetológov a ortopédov. Ak zvolíte nízky vankúš, ktorý vám mierne zdvihne hlavu, vaša chrbtica sa vám poďakuje. Táto póza je tiež užitočná na udržanie mladistvej pokožky tváre.
- Na strane. Táto póza je prirodzenejšia ako tá prvá. Preto sa v ňom ľahšie relaxuje a zaspáva. Nie je to o nič menej prospešné pre chrbticu a krk, no vďaka rannému kontaktu vašej tváre s vankúšom si môžete všimnúť zaváhania a časom aj vznik skorých vrások.
- Na bruchu. Najnešťastnejšia poloha podľa lekárov, no najpohodlnejšia podľa recenzií ľudí. V tejto polohe trpí chrbtica najviac, ráno určite pocítite bolesť a nepohodlie v chrbte a krku. Trpí aj pokožka tváre a hrudníka, ktorá je pod tlakom celú noc. Jedinou výhodou tejto pózy je, že potláča chrápanie.
Samozrejme, je len na vás, ako budete spať. Ale potom sa nesťažujte na konštantu boľavá bolesť v chrbte, strata sily, nedostatok spánku a iné problémy.
Na ktorej strane je správne spať?
Ak ste si vybrali polohu na boku, vyvstáva prirodzená otázka: na ktorej spať. Existuje predsudok, že by ste rozhodne nemali ležať na ľavej strane, pretože tam sa nachádza srdce. Toto nie je nič iné ako mýtus a takýto sen nemôže poškodiť vaše zdravie. Faktom je, že srdce je takmer v strede hrudník s chybou niekoľkých milimetrov. Oveľa nebezpečnejšie je v tomto prípade spať na bruchu.
Ak ale trpíte pálením záhy alebo nedobrovoľným vstupom obsahu žalúdka do pažeráka, potom vám spánok na ľavom boku prospeje. Táto poloha znižuje produkciu žalúdočnej kyseliny a zabraňuje jej úniku do pažeráka. Spánok na pravom boku zároveň robí presný opak.
Ruky nedávajte pod vankúš, ale natiahnite ich pozdĺž tela. Vyhnete sa tak bolestiam a necitlivosti Horné končatiny. Ak sa cítite nepríjemne, položte pred seba ďalší vankúš a objímte ho. Pre pohodlie lekári odporúčajú dať si medzi nohy niečo mäkké.
Ako správne spať na vankúši
Keďže hovoríme o vankúšoch, je načase povedať si, ako ich správne vybrať a spať na nich. Nákup tejto posteľnej bielizne by ste mali brať veľmi vážne:
- uprednostňujte prírodné a hypoalergénne plnivá;
- Nešetrite na vankúši;
- tvar výrobku musí spĺňať ortopedické normy;
- vankúš by nemal byť mäkký ani príliš tvrdý;
- ak spíte na chrbte, vyberte si ploché modely;
- ak dávate prednosť polohe na boku, kúpte si vysoké vankúše;
- ak chcete obyčajný vankúš, potom si kúpte podlhovastý model. Do bočnej polohy ho zložte na polovicu;
- najmä pri ochoreniach chrbtice krčnej oblasti, pred kúpou sa poraďte s ortopédom, ktorý vám odporučí konkrétnu možnosť.
Najdôležitejšie je, že vankúš dáva telu prirodzenú polohu. Najprv sa budete cítiť pri spaní v tejto polohe nepohodlne, ale veľmi skoro si na to zvyknete a budete si na svoj starý vankúš pamätať ako na zlý sen.
V žiadnom prípade sa počas spánku nevzdávajte vankúša, poškodíte si tým chrbticu a nebudete mať dostatok spánku. Spánok v tejto polohe bráni prietoku krvi do mozgu, spomaľuje ho chemické procesy a časom spôsobuje niektoré choroby.
O tom, ako správne spať na vankúši, sme písali podrobnejšie.
Ďalší dôležitý detail dobrú noc je ten správny matrac. Dnes je trh s týmito výrobkami taký rozmanitý, že môže byť veľmi ťažké rozhodnúť sa pre konkrétnu možnosť.
Matrace s nezávislými pružinovými blokmi sú zaslúžene obľúbené, poskytujú maximálny komfort a pohodlie. Špirály vo vnútri produktu naberú kontúry vášho tela a ak sa postavíte, vrátia sa do pôvodnej polohy.
Pramene sú na hornej a spodnej strane pokryté ďalšou vrstvou, ktorá určuje mäkkosť produktu. Ak trpíte chorobami chrbtice driekovej oblasti, potom zvoľte holofiber alebo polyuretánovú penu. Odporúča sa aj starším ľuďom.
Za najuniverzálnejšie sa považuje matrac strednej tvrdosti, jeho dodatočná vrstva je vyrobená z latexových alebo kokosových hoblín. Táto možnosť by bola optimálna pre deti a dospievajúcich, ktorých chrbtica je stále v štádiu rastu.
Podľa Feng Shui nie je dôležité, v akej polohe spíte, ale ako sa nachádzate vo vzťahu k svetovým stranám a ako sú umiestnené predmety okolo vás. Tu je niekoľko populárnych efektívne poradenstvo od východných mudrcov, ktorí vám pomôžu dobre a pohodlne spať:
- neľahnite si nohami k dverám, takto ukladajú mŕtvych;
- nespite na podlahe, tu sa hromadí najviac negatívnej energie;
- neumiestňujte televízor ani počítač pred posteľ, ráno vás z toho bude bolieť hlava;
- oddeľte priestory na spanie a prácu;
- pri zariaďovaní spálne uprednostňujte tlmené tóny, podľa znaku jin (zelená, modrá, fialová);
- spánok narúšajú portréty príbuzných umiestnené v blízkosti postele a vázy s kvetmi;
- Kúpte si lapače snov, pomôžu vám k dobrému a rýchlemu spánku.
Ako správne spať na svetových stranách
Pridajte dve k sebe posledné číslice rok narodenia (ak dostanete dvojciferné číslo, potom znova pridajte dve číslice, ktoré ste dostali).
Potom, ak ste žena, pridajte číslo päť, ak ste muž, odčítajte od 10. Ak dostanete číslo 1, odošlite priestor na spanie na východ, ak 2, potom na západ, 3 - na sever, 4 - na juh. Číslo 5 znamená, že musíte spať smerom na juhozápad, 6 – severovýchod, 7 – juhozápad, 8 – severozápad, 9 – juhovýchod.
Príklad: váš rok narodenia je 1985. Pridajte 8+5=13. Potom pridajte 1+3, dostanete 4. Ak ste žena, pridajte 5 ku 4 a dostanete 9, ak ste muž, odpočítajte 4 od 10 a dostanete 6.
Ak nočný spánok sa pre vás stala skutočnou nočnou morou a ráno sa cítite ospalí a vyčerpaní, je čas vziať si Naliehavé opatrenia. Riaďte sa radami lekárov a mudrcov, nezanedbávajte svoje zdravie a pocítite, čo je skutočný relax.
Video: ako najlepšie spať pre dojča
Mnoho ľudí má záujem vedieť, na ktorej strane je lepšie spať, aby sa telo v noci úplne zotavilo a nasledujúce ráno sa môžete cítiť svieži a oddýchnutí. Názory odborníkov na túto otázku sa môžu líšiť. Pri svojich odporúčaniach berú do úvahy mnohé ďalšie faktory.
Najlepšia poloha na spanie
Tu nie je možné dať jednoznačnú odpoveď, pretože ľudia prichádzajú v rôznych telesných typoch a hmotnostných kategóriách. Čo vyhovuje jednej osobe, obmedzí a spôsobí vážne nepohodlie inej. Odborníci sa však zhodujú správne držanie tela lebo spánok je ten, v ktorom človek dosiahne štádium REM. V tejto fáze sa vyskytujú sny. Hoci všetky fázy spánku sú veľmi dôležité, REM spánok je najvýznamnejší. Predpokladá sa, že v tomto štádiu je telo obnovené a všetky informácie prijaté počas dňa sú uložené v pamäti.
Výber pohodlných polôh na spanie je veľmi dôležitý, pretože nesprávny rýchla fáza zahŕňa mnohé nepríjemné následky. Najčastejšie sa ráno cítim unavený a znepokojený bolesť hlavy. Nemôžete nechať všetko na náhodu. Určite si musíte zvoliť optimálne polohy spánku pre seba. Ak sa tak nestane, následky môžu byť strašné. Neustály nedostatok spánku môže viesť k nasledujúcim problémom:
- strata pamäti;
- rozvoj rakoviny;
- predčasné starnutie pokožky;
- všeobecná slabosť;
- zvýšená podráždenosť;
- rozvoj ;
- znížená sexuálna túžba.
Na ktorej strane by ste mali spať a prečo?
Pózy sa môžu líšiť. Pri rozhodovaní o tom, na ktorej strane spať, je dôležité zamerať sa na pocity, ktoré človek po spánku zažíva, a na jeho zdravotný stav. Niektorí ľudia sú zvyknutí omdlieť na brucho. Táto póza je naozaj dobrá pre tých, ktorí trpia chrápaním. Táto poloha tela počas spánku však podľa somnológov nie je najlepšia. najlepšia možnosť. Má veľa nevýhod, tu sú niektoré z nich:
- V tejto polohe človek automaticky utiahne nohu a ohýba ju v kolene. V dôsledku toho sa svaly napínajú. Chrbtica tiež zažíva stres v tejto polohe. Spánok na bruchu môže viesť k vážne problémy vo fungovaní pohybového aparátu.
- Okrem toho táto póza zahŕňa otočenie hlavy na stranu. V dôsledku toho dochádza k znecitliveniu krčnej chrbtice počas spánku. Ak často spíte na bruchu, z dlhodobého hľadiska to môže viesť k problémom s krvnými cievami v mozgu.
- Vďaka tomu, že tvár je v kontakte s vankúšom, je pokožka napnutá. To môže viesť k ďalším vráskam na ňom.
Niektorí ľudia sú zvyknutí spať na chrbte. Táto poloha sa považuje za bezpečnú a optimálnu pre normálny odpočinok. Pri takomto spánku sa uvoľňuje chrbtica, svaly, kĺby, takže telo sa dobre zotavuje. Táto pozícia má však kontraindikácie:
- V tejto polohe by nemali spávať tí, ktorí majú problémy s dýchaním alebo majú sklony spať.
- Kvôli silný tlak na chrbtici a cievy Počas tehotenstva nemôžete spať na chrbte (v prvej polovici je táto poloha ešte prijateľná).
- Aby sa eliminovalo riziko zastavenia dýchania spôsobeného zvratkami, opitému človeku je prísne zakázané ležať na chrbte.
Pri rozhodovaní o tom, na ktorej strane budete spať, musíte brať do úvahy výhody a nevýhody konkrétnej polohy. Zaujímavosťou je, že túto polohu tela preferuje viac ako 63 % ľudí. Existuje dokonca niekoľko podtypov tejto pózy:
- poloha „embrya“;
- na boku s roztiahnutými rukami;
- log póza a tak ďalej.
Na ktorej strane je dobré spať vášmu telu?
Somnológovia sa domnievajú, že spánok na ľavom boku je najzdravší. Táto póza pomáha vyrovnať sa s existujúcimi chorobami a má veľký vplyv na fungovanie vnútorných orgánov. Kým sa však definitívne rozhodnete, na ktorej strane je spánok zdravší, musíte počítať s tým, že ani fyziologicky správna poloha tela nie je vždy bezpečná. Existuje množstvo prípadov, kedy je spánok na ľavej strane kontraindikovaný.
Na ktorej strane je lepšie spať pre vaše srdce?
O srdcovo-cievne ochorenia Nasledujúce pózy sú neprijateľné:
- na žalúdku - v tejto polohe tela sú krvné cievy silne stlačené, srdcová frekvencia sa zvyšuje a krvný obeh je narušený;
- na ľavej strane – srdcový sval je stlačený.
Tu je správna strana, na ktorej môžete spať pri nasledujúcich patológiách:
- na chrbte s mierne zdvihnutou hlavou;
- napravo.
Ktorá strana je lepšia pre váš žalúdok?
Tento vnútorný orgán sa nachádza v brušná dutina mierne naľavo od stredovej čiary. Jeho tretia časť je vpravo. Prirodzene vyvstáva otázka: na ktorej strane by ste mali spať? Somnológovia sa domnievajú, že pre žalúdok spánok je prospešnejší Na ľavej strane. Vedieť, na ktorej strane v noci spať, môže urýchliť proces produkcie enzýmov a spracovania potravín. Okrem toho má táto póza pozitívny vplyv na fungovanie pečene a žlčníka.
Na ktorej strane je lepšie spať, ak vás páli záha?
Správna poloha tela počas odpočinku vám pomôže zbaviť sa toho nepríjemný pocit. Odborníci vedia, na ktorej strane spať, ak vás páli záha. Pri vydávaní odporúčaní berú do úvahy anatomická štruktúra orgánov zažívacie ústrojenstvo. Keď človek leží na pravá strana, dochádza k zvýšenému uvoľňovaniu kyseliny, odtiaľto ľahko zistíte, na ktorej strane by ste nemali spať. Odporúčaná poloha je na ľavej strane.
Na ktorej strane by ste mali spať, ak máte reflux?
S takouto patológiou tráviace šťavy vstupuje do ústnej dutiny. Ochorenie sprevádza pálenie záhy, chrapľavým hlasom, trpké grganie a čkanie. Na zmiernenie stavu je dôležité vedieť, na ktorej strane spať po jedle. V priorite na ľavej strane. Okrem toho by ste nemali preťažovať tráviaci systém. Odporúča sa to posledný termín jedlo bolo ľahké občerstvenie pár hodín pred spaním.
Na ktorej strane je lepšie spať počas tehotenstva?
V prvom trimestri na držaní tela skutočne nezáleží. Od 12. týždňa musí nastávajúca mamička zabudnúť na spánok na bruchu. Tretí trimester ukladá ďalšie obmedzenia na polohy spánku. Počas tohto obdobia by žena nemala spať na chrbte. Vzhľadom na to, že hmotnosť plodu rýchlo narastá, prežívajú sa chrbtica, dutá žila a kríže zvýšené zaťaženie. Spánok na chrbte zhoršuje zásobovanie orgánov a tkanív kyslíkom, čo nepriaznivo ovplyvňuje stav nastávajúca matka a dieťa.
Odborníci vedia, na ktorej strane by mali tehotné ženy spať. Odporúčajú, aby ženy preferovali spánok na ľavom boku. Táto poloha tela netlačí na pečeň a zlepšuje činnosť tráviaceho systému, filtráciu lymfy a krvný obeh. Niektoré tehotné ženy, ktoré vedia, na ktorej strane je lepšie spať, stále pociťujú nepohodlie. Malé mäkké vankúše pomáhajú zmierniť stav. Musia byť umiestnené pod kolená a žalúdok.
Ako správne spať, aby ste mali dostatok spánku?
Prvým krokom je určenie ideálnej polohy na odpočinok. Inými slovami, musíte pochopiť, na ktorej strane je najlepšie spať. Na dobrý spánok to však nestačí.
Ako správne spať:
- Miestnosť je potrebné vetrať.
- Je dôležité relaxovať - to pomôže studená a horúca sprcha.
- Nemôžete jesť pred spaním.
- Matrac by mal byť stredne mäkký.
- Mali by ste si vybrať správny vankúš (na mäkká hlava sa „potopí“ a ten tvrdý vytvorí pod lícom pocit kameňa).
- Posteľ a spodná bielizeň musia byť čisté.
- Je vhodné, aby bola miestnosť chladná (keď je horúco, je ťažké zaspať).
- Má pozitívny vplyv na spánok.
Kvalita spánku totiž do značnej miery závisí od polohy tela. Svalové napätie, prekrvenie orgánov a hĺbka dýchania závisia od vašej polohy počas spánku.
Najlepšie je spať na chrbte alebo na boku. Ľudia s krátky krk Je vhodné spať na boku, keďže majú vyššie riziko apnoe. Pre tých, ktorí majú problémy s držaním tela, je lepšie spať na chrbte - pomáha to uvoľniť svaly chrbtice. však univerzálna rada neexistuje: najlepšia póza na spánok – ten, v ktorom sa vám lepšie zaspí.
Je tu ešte jeden dôležitý bod: Na vašej posteli by malo byť dostatok voľného miesta. Ľudia nespia nehybne a počas noci sa niekoľkokrát prehadzujú zo strany na stranu. Ak je posteľ príliš tesná, pri zmene polohy tela sa človek prebudí z nepohodlia. To nemá najlepší vplyv na kvalitu spánku.
Aby sme si dopriali dostatok spánku, potrebujeme od 7 do 9 hodín – v závislosti od intenzity záťaže a osobných vlastností každého človeka. Bez ohľadu na to, ako veľmi by sa človek chcel riadiť radami lekárov v tejto veci, nie každý má na to čas dobrý spánok. Môžete sa však naučiť vyťažiť z týchto pokojných hodín čo najviac správnym výberom polohy spánku.
Cirkadiánny rytmus. V akej polohe je najlepšie spať? Oblečenie a doplnky na spanie. Vplyv stresových faktorov, veku a sociálnych látok na spánok. Prečo mám nočné mory? Všeobecné odporúčania
Príroda to zariadi tak, že na obnovu tela musíme takmer tretinu života stráviť spánkom. Je však dôležité dodržiavať pravidlá hygieny spánku, aby sa stal skutočne zdravým a obnovujúcim.
Aby ste si zaistili správny spánok a odpočinok, musíte vziať do úvahy všetky faktory, ktoré môžu kvalitu spánku ovplyvniť: večerné návyky, ranné rituály, prostredie, reflexia po rôznych udalostiach a oveľa viac. Nedostatok spánku a jeho nízka kvalita negatívne ovplyvňuje bdelosť, pamäť, schopnosť spracovávať informácie, produktivitu práce a hlavne zdravie.
AKO SPRÁVNE SPAŤ: CIRDIÁNSKÝ RYTMUS
Pre zdravie je veľmi dôležité, akú časť 24-hodinového cyklu venujeme spánku, čo je tým lepšie, čím odmeranejší a stabilnejší je cirkadiánny rytmus.
Prečo je také dôležité spať v úplnej tme, konkrétne počas tmavej časti dňa? Odpoveďou je produkcia špeciálneho hormónu melatonínu, ktorá je možná len v úplnej tme. Melatonín je zodpovedný za cyklus spánku a bdenia. Tento hormón znižuje teplotu, krvný tlak, hladinu glukózy – všetko pre hlboký spánok. Okrem toho melatonín pomáha v boji proti starnutiu, chráni mozog pred degeneratívne zmeny, plní funkciu antioxidantu. Po 40 rokoch je prevenciou Parkinsonovej choroby.
Nedostatok melatonínu vedie k rýchle starnutie, degenerácia mozgových buniek, obezita (spánok na svetle v dôsledku narušenia prirodzených rytmov tela vedie k). Nesprávna produkcia hormónov vedie k viac vážne následky: riziko rakoviny. Experimenty dokázali, že melatonín blokuje proliferáciu buniek melanómu, t.j. Spánok v úplnej tme je tiež prirodzenou prevenciou rakoviny.
Hypotalamus obsahuje suprachiazmatické jadro, ktoré je zodpovedné za naše biohodiny, cirkadiánny rytmus. Reaguje na tmu a svetlo a vysiela signály do mozgu: spať alebo sa zobudiť. Je tiež zodpovedný za produkciu hormónu kortizolu: v tme - menej, čo nám umožňuje pokojne spať, cez deň - viac, čím sa reguluje hladina pracovnej energie. 
V noci ruší umelé osvetlenie alebo spánok počas denného svetla prirodzené procesy. V reakcii na osvetlenie telo zvyšuje produkciu kortizolu (hormónu „stresu“), čo sťažuje zaspávanie. Z rovnakého dôvodu klesá odolnosť proti zápalu a inzulínu a chuť do jedla je narušená.
Akékoľvek svetlo v spálni je skutočný problém. Moderné vychytávky situáciu ešte zhoršujú: modré LED svetlo potláča tvorbu melatonínu. Tlmené svetlo v noci je správna cesta a je tiež škodlivé pre imunitný systém.
OBLEČENIE A DOPLNKY NA SPANIE.
V AKEJ POLOHE JE NAJLEPŠIE SPAŤ?
Hlavnou vecou v nočnom oblečení nie sú žiadne pásy alebo elastické pásy, ktoré stláčajú krvné cievy. Žiadne „pichľavé“ šnúrky alebo švy (to sa stáva v nočných košeliach). Zdravšie je spať úplne bez oblečenia, ale pod svetlom teplá deka. Nočná čiapka by im však napriek dávno minulej móde vôbec neuškodila. Aj len pásik látky, najmä vlnenej, ktorý prilieha k hlave vrátane čela, chráni pred nádchou a dokonca aj zápalom dutín.
Oblečenie a doplnky na spanie by mali byť vyrobené z prírodných tkanín.
Je lepšie spať na dosť nízkom vankúši, najmä ak máte zhrbený chrbát a široké ramená. Jeho výška by mala byť približne na šírku ramena. V opačnom prípade ohýbanie krku počas spánku naruší prívod krvi do mozgu, čo povedie k problémom pri prebúdzaní. A v ľahu na boku nie je vhodné vytáčať krk nahor – narušíte tým aj krvný obeh v mozgu.
Najlepšia možnosť je ortopedický vankúš, schopný prijať obrysy tela. Správne vybrané pierko však poslúži dobre.
Posteľ by nemala byť príliš mäkká - chrbtica bude mať neprirodzene zakrivený tvar. A nemalo by to byť príliš ťažké - zaťaženie chrbtice bude rozložené nerovnomerne. To všetko vedie k bolestiam a únave chrbta po nočnom odpočinku. Najlepšie rozhodnutie – ortopedický matrac.
Nechajte telo samo nájsť svoju ideálnu polohu. Vytvorte na to podmienky: „letiskové“ postele sú dobré nielen v zmysle sexuálnej pohodlnosti. V spánku sa na nich môžeme točiť hore-dole.
Ľudia so skoliózou, vrátane skoliózy, lepšie spia na chrbte. Vo všeobecnosti je to najlepšia poloha na spanie, jedinou výnimkou sú tehotné ženy. V tejto polohe sa celé telo uvoľní.
Osobitnú zmienku treba venovať tehotným ženám. Najlepšia pozícia pre nich je na ich strane. Aby sa nepreťažovali vnútorné orgány a chrbticu. Prísne sa neodporúča, aby tehotné ženy spali na chrbte: prívod krvi do vnútorných orgánov brušnej dutiny je narušený a nedostatok kyslíka a výživy poškodzuje dieťa. Tehotné ženy spiace na bruchu sú vo všeobecnosti nebezpečné - môžete rozdrviť dieťa.
Veľa ľudí spí len na boku. Táto póza nie je veľmi dobrá pre chrbát a krk. Pritiahnutie nôh k bruchu v ľahu na boku nie je dobré pre vašu chrbticu. Dolu ležiacu nohu je lepšie takmer narovnať a hornú ohnúť v kolene. Dodatočné pohodlie poskytne vankúš umiestnený medzi nohami. Pre tehotné v polovici tehotenstva je táto poloha obzvlášť pohodlná.
Sú takí, ktorí radi spia výlučne na bruchu (vrátane mňa). Vysoký vankúš je v tejto polohe kontraindikovaný: dôjde k nadmernému predĺženiu. Vankúš by mal byť veľmi nízky alebo úplne chýbať. Nízky vankúš pod nohami vám navyše uvoľní celú chrbticu, pretože sa vám mierne pokrčia kolená. Spanie na bruchu je úplne prijateľné, ale iba ak je váš žalúdok prázdny. V opačnom prípade sa okrem tlaku na vnútorné orgány dostane aj žlč do žalúdka.
VEK
Po štyridsiatke sa v našom tele veľa mení, vrátane spánku – stáva sa povrchným, citlivým, prebúdzanie sa stáva častejšie. To priamo ovplyvňuje kvalitu spánku: čím častejšie sa v noci budíme, tým väčšia je pravdepodobnosť, že ráno vstaneme unavení a vyčerpaní. Najmä ak sa krátko pred zaspaním skonzumoval alkohol, a to dokonca v nadmernom množstve.
Ako starnete, venujte pozornosť tomu, čo robíte, keď sa zobudíte. Náhle vstať hneď po prebudení povedie k závratom, stmavnutiu očí, celkovému nepohodliu, dokonca aj dýchavičnosti. Odporúča sa cvičenie v posteli: hneď ako sa zobudíte, začnite najskôr hýbať prstami, nohami, rukami v ľahu, potom kolenných kĺbov, lakte. Robte strečingy a masírujte si končatiny. , raduj sa z prebudenia, ráno. A až potom opatrne vstať.
STRESOVÉ FAKTORY
Zdroje stresu - skúšky, núdzové situácie v práci, rodinné problémy, akékoľvek konflikty, dokonca aj nadchádzajúce cesty, hovorenie na verejnosti atď. – často prekážajú pri zaspávaní alebo spôsobujú, že spánok je úzkostný a ťažký. Zvyk pracovať alebo premýšľať o minulých udalostiach dňa až do okamihu, keď idete spať, je veľmi nepriaznivý pre zaspávanie: telo jednoducho nemôže okamžite prejsť z aktivity na inhibíciu.
To platí najmä pre deti. Táto „ceremónia“ môže trvať štvrť až celú hodinu, všetko je individuálne.
Ak nemôžete zaspať, niektoré myšlienky vám bránia zaspať, nesnažte sa nútiť spať, inak to len zvýši napätie. Kto bojuje s nespavosťou, nebude mať dobrý spánok, to je už overený fakt.
Dokonca je možné niekoľko dní zámerne nespať, aj keď musíte skoro vstať a ísť do práce, aj keď sú tieto pracovné dni ťažké, ale spánok by mal padnúť sám a vy sami by ste sa mali prestať báť o tom, že nemôžete zaspať. Je to úzkosť, samotný strach pred spaním a boj proti nemu, ktorý vám neumožňuje zbaviť sa tohto problému.
Keď si ľahnete a uvidíte, že nemôžete zaspať, môžete si ľahnúť, pozorovať svoje myšlienky bez toho, aby ste s nimi bojovali, a ak nemôžete dlho zaspať, môžete si povedať: „Nechcem spať, nebudem spať“ a skúste to myslieť úprimne.
Čím menej sa v tejto situácii nútime spať, tým rýchlejšie sa upokojíme a zrelaxujeme. K prostriedkom na upokojenie je dobré pridať aj proces fyzickej relaxácie: pol hodiny v teplom kúpeli pred spaním, alebo ešte lepšie, kontrastná sprcha, ľahká kniha. A nepozerajte sa na hodiny: uvedomenie si neúprosne plynúceho času je otravné a dodáva vzrušenie.
SOCIÁLNE LÁTKY
Spoločensky prijateľné látky rôzne akcie: nikotín, alkohol, kofeín atď. Niekedy ovplyvňujú oveľa viac, ako sa zdá. Napríklad kofeín zostáva v tele až 14 hodín, zvyšuje počet nočných prebudení, čo znižuje celkový čas spať a nedovolí vám pokojne odpočívať. Účinok nikotínu je podobný ako kofeín, ale v malých dávkach nikotín upokojuje a vo veľkých nabudí nervový systém. V kombinácii s alkoholom a (alebo) kofeínom poskytne nikotín nepokojný spánok nepohodlie po prebudení.
Alkohol vás zo začiatku uspáva, môžete rýchlo a zdravo zaspať. Avšak po preniknutí do krvi a začatí metabolizmu, alkohol aktivuje nervový systém. To narúša spánok a často spôsobuje ťažké sny. Kocovina, ktorá sa vyskytuje neskoro v noci, zabraňuje spánku a spôsobuje zvýšené potenie, horúčka, bolesti hlavy.
PREČO MÁTE NOČNÉ MORY?
1. hlavný dôvod- večný. Negatívne zmeny (rozvod, výpoveď), finančné ťažkosti, milostné zlyhania, dokonca vzrušenie pred pre nás dôležitou udalosťou – všetko môže spôsobiť nočné mory. Častým vinníkom ťažkých snov je posttraumatický syndróm po ťažkých otrasoch (napríklad po nehode).
2. Paradoxne antidepresíva, lieky na spanie, sedatíva tiež spôsobiť úzkosť a desivé sny. Stačí liek zrušiť alebo nahradiť iným.
3. V prípade choroby s vysoká teplota: , horúčka, otrava. Okrem toho sa počas otrasu mozgu, menštruácie alebo PMS u žien môžu objaviť zvláštne rušivé sny.
4. Korenené jedlá: Pálivé korenie zvyšuje metabolizmus, čo bráni telu odpočívať. Nemenej nebezpečné pre spánok tučné jedlo, jesť aj na obed a ešte viac na večeru. A o „jedení“ pred spaním nie je čo povedať.
5. Alkohol, najmä krátko pred spaním.
6. Nepohodlná posteľ, ťažká deka, nevhodný vankúš. Od osobná skúsenosť: zaspal na chrbte s ťažkou prikrývkou stiahnutou ku krku. Snívalo sa mi, že som bol spútaný a uškrtený nejakými démonickými duchmi. Sotva som sa zobudil a samozrejme s veľmi nepríjemnými pocitmi.
7. Sledovanie srdcervúcich televíznych relácií alebo filmov, ktoré stimulujú centrálny nervový systém.
Tí, ktorí trpia nočnými morami a depresiami, častejšie ochorejú. Nočné mory môžu dokonca viesť k samovražde. Nedostatok spánku spôsobený nočnými morami vyvoláva kardiovaskulárne ochorenia, obezitu, depresiu a iné zlé choroby. Preto, ak nerozumiete, prečo máte nočné mory a sú pravidelné, je mimoriadne dôležité ich dostať konzultácie s lekárom.
Svoje obavy a problémy neskrývajte, porozprávajte sa o nich s niekým blízkym, s priateľmi alebo dokonca s psychológom. A aj sebe.
Pred spaním vykonajte relaxačný rituál: prechádzka, sprcha, masáž atď.
Zatvorte oči, skúste myslieť na dobré a príjemné veci - snívajte, pamätajte si na príjemné udalosti, veci, ktoré prinášajú potešenie a radosť.
Dodržiavajte spánkový režim, teda cirkadiánny rytmus.
Vykonávajte pravidelne fyzické cvičenie, alebo jogu, v optimálnom čase pre spánkový režim. Vôbec, najlepší čas pre telesnú výchovu sa považuje 17.00-18.00 hod.
: Na to môžete použiť štuple do uší.
Vylúčte alebo aspoň znížte množstvo vypitých tekutín po 20:00, aby ste sa v noci nebudili preplnení. močového mechúra, a nebol tam žiadny opuch.
Počas dňa je lepšie nespať. IN ako posledná možnosť, zdriemnutie najneskôr do 8 hodín po prebudení.
Pred spaním nezabudnite zmyť make-up; nezabudni to vytiahnuť kontaktné šošovky, ak ho nosíte.
Pred spaním nečítajte z tabletu, smartfónu či podobných vychytávok a už vôbec nie do spálne.
Ak vám prázdnota v žalúdku bráni zaspať, pomôže vám ľahké občerstvenie (ale nie ťažká večera!) Najlepšia voľba– pohár mlieka (aminokyselina L-tryptofán v mlieku pomáha spať) s nízkotučnými sušienkami. Zlato s teplá voda tiež podporuje spánok.
Dodržiavanie týchto jednoduchých odporúčaní môže výrazne zmeniť kvalitu vášho spánku. Ak vám ani potom nepomôžu, určite sa poraďte s lekárom alebo odborníkom na spánok, aby ste vylúčili alebo identifikovali poruchy nervový systém, zasahujúce do spánku.
Každému, kto ide spať, pokojný spánok!
Každé dieťa si pamätá úžasné diela folklór. A obľúbené hádanky, s ktorými diabolstvo testuje hlavnú postavu. Jeden z nich: "Čo je najjemnejšia vec na svete?" Výsledkom je, že princ dlho premýšľa a potom šokuje (zvyčajne Baba Yaga) odpoveďou: vlastnou rukou. Hovorí sa, že neexistuje lepší vankúš na sladký spánok. Majú šťastie rozprávkových hrdinov! Stačí si dať kameň pod hlavu a môžete spať. Žiaľ, realita si diktuje svoje pravidlá a na to, aby človek zaspal, vynakladá niekedy takmer titánske úsilie.
„Žiť večne a učiť sa,“ hovorí ľudová múdrosť. Dobre sa vyspať je celkom možná perspektíva. Všetko, čo musíte urobiť, je pristupovať k veci vážne a metodicky. Ako ísť správne spať? Somnológovia identifikovali iba sedem dôležité pravidlá spánok, berúc do úvahy, ktorý môžete ľahko nájsť kvalitný odpočinok.
Význam prípravnej fázy
Človek je biologická bytosť. Preto sú všetky aspekty života regulované prostredníctvom fáz a cyklov. Predtým, ako budete môcť prespať celú noc, musíte najprv vyladiť svoje telo. Hlavnú úlohu v tomto procese zohrávajú rituálne akcie. Čo by ste mali robiť, aby ste lepšie spali? Relaxačný kúpeľ pred spaním, obdivovanie plameňa vonnej sviečky, meditačné cvičenia – každý si vyberie svoju „obľúbenú“ aktivitu, ktorá pomáha naladiť sa na „ospalú vlnu“. Pri počúvaní vonkajších rád je dôležité študovať svoje vlastné nuansy. Čo funguje pre jedného, nemusí nutne fungovať pre druhého. Pre Iný ľudiaÚplne opačné činnosti (napríklad čítanie pred spaním) môžu mať uspávajúci účinok.
Vankúš a matrac
Mysliac si, že vankúš a matrac nemajú osobitný význam počas nočného odpočinku - chybný názor. Aby ste sa postarali o sladké sny, musíte starostlivo cvičiť táto téma. Ako si vybrať doplnky na spanie pre správny spánok? Najprv si povedzme niečo o matracoch.
Matrace
Skúsení odborníci odporúčajú výber úrovne tvrdosti povrchu podľa veku:
- do 30 rokov - ťažké;
- 30-45 - „zlatý priemer“;
- Po 50 - najpohodlnejšie.
Do úvahy by sa mala brať aj hmotnosť osoby:
- menej ako 60 kg - maximálna mäkkosť;
- od 90 - vysoká tvrdosť.
V ponuke sú matrace s obojstrannou tuhosťou. Táto možnosť je optimálna pre ľudí, ktorí to zažívajú periodická bolesť v oblasti chrbta, krku, dolnej časti chrbta. V závislosti od konštrukcie sú doplnky na spanie rozdelené na pružinové a pružinové.
Prvá možnosť je zvyčajne vyrobená z prírodného alebo syntetického latexu. Existujú aj „vrstvené“ modely, keď sa povrchy rôznych stupňov tuhosti kombinujú v rôznych kombináciách.
Pružinové matrace sú rozdelené do dvoch typov:
- So závislým blokom kapoty. Nízke náklady, ale tiež vysoký stupeň„ochabnutý“. Postupom času sa výrobok zmení na kovovú hojdaciu sieť.
- Samostatné pružiny poskytujú lepšie anatomické funkcie.
- Multibalenie: 500-1000 pružín na meter štvorcový. Obľúbený model ortopédov, odporúčaný pre lumbálna osteochondróza, vertebrálne hernie, skolióza.
Poťah na matrac nie je len poťah, jeho správne používanie podporuje zdravie:
- Pre reumatikov bolesť svalov Je lepšie kupovať tovar vyrobený z merino vlny.
- „Antistresová“ tkanina je inováciou na trhu s posteľnou bielizňou. Medené inklúzie uvoľňujú statickú elektrinu a upokojujú centrálny nervový systém.
Vankúše
Vytriedili sme matrace, prejdime k vankúšom. Ak spíte na nevhodnom predmete, môžete si „zarobiť“ na bolesti hlavy a problémy s krvným tlakom. Ukazuje sa, že každá poloha spánku má svoju vlastnú správnu „opierku hlavy“: „na boku“ - vysoká a tvrdá; „na zadnej strane“ - priemerné parametre.
Lekári dôrazne odporúčajú používať iba ortopedické formy na dostatok spánku. Materiál - pre každý vkus: latex, rôzne moderné umelé vlákna. „Tempur“ je najlepšia možnosť, pozostáva z mnohých bublín s mikrootvormi, cez ktoré voľne cirkuluje vzduch. Vynikajúca ventilácia a vysoká flexibilita robia z takýchto vankúšov dokonalý sen.
Pozor! Osteochondróza krčnej chrbtice, alergický kašeľ, „mokrý“ stav v horúčave sú hlavnými dôvodmi, prečo navždy zabudnúť na páperové a vlnené výrobky.
Spanie v tme
Pre ľudí žijúcich v severných zemepisných šírkach to nie je ľahké. Svetlo „bielych“ nocí sa zdá bláznivé pre tých, ktorí sú zvyknutí spať v tme a nie na slnku. Takto je naša Biologické hodiny: prišla noc - je čas na odpočinok, deň - zostať hore. Neprítomnosť svetla priamo ovplyvňuje tvorbu melatonínu – zdroja zdravý spánok. Množstvo pestrofarebných svetiel v uliciach mesta v noci často „prepadne“ do spálne a bráni vám ponoriť sa do „čučoriedkových snov“.
Prichádzajú na pomoc špeciálne zariadenia- masky na spanie. Ich hlavnou funkciou je vytvoriť potrebný stupeň „čiernosti“ pre odpočinok a relaxáciu očí. Toto je rozhodujúci faktor pre ľudí pracujúcich v nočných zmenách. Pre tých, ktorí sledujú stav pokožky okolo očí, boli vyrobené špeciálne modely s gélovými podložkami. Vďaka takýmto „okuliarom“ vyzeráte ráno mlado a sviežo bez ohľadu na vek.
Odpočinok miluje ticho
Správny spánok, rovnako ako talent, miluje ticho. Ak pre rôzne okolnosti (pyrotechnické pokusy pod oknom, rocková hviezda za stenou) nemôžete získať pokoj, môžu vás zachrániť štuple do uší. Na rozdiel od ušných nástavcov na plávanie a streľbu sa tie „ospalé“ vyznačujú nízkym tlakom vnútorné tkaniny sluchové orgány. Používanie týchto zariadení si vyžaduje určité praktické zručnosti. Nemôžete ich zatlačiť príliš hlboko, vybrať ich príliš rýchlo a ignorovať hygienu.
Vzduch v spálni
Základné pravidlo spánku: množstvo kyslíka v spálni pred zaspaním by malo vystačiť na celú noc. Tento vtip má značné zrnko pravdy. Pre sladké sny Odborníci odporúčajú spať pri otvorenom okne kedykoľvek počas roka. Stáva sa, že takúto podmienku je ťažké splniť (napríklad pri -30 0 C), potom „šetrí“ bohaté vetranie miestnosti pred spaním.
Je dôležité vedieť! Vyhnúť sa rôzne porušenia dýchanie počas nočného odpočinku, je potrebné dodržiavať správne parametre „atmosféry“: teplota vzduchu od 16 do 18 stupňov, vlhkosť od 50%.
Zvyknúť si na správne držanie tela
Voľba polohy tela počas doby odpočinku má priamy vzťah na zdravie. ? Nasledujúca tabuľka ukazuje bežné polohy, ktoré sú najvhodnejšie v každom jednotlivom prípade:
| názov | prospech | kontraindikácie |
|---|---|---|
| "na zadnej strane" | Chrbtica je odľahčená, je zabezpečený prísun kyslíka do všetkých orgánov, zmierňujú sa ranné opuchy viečok. | - tehotenstvo po 12 týždňoch; - chrápanie a apnoe; - niektoré ochorenia pohybového aparátu (vertebrálna hernia). |
| "na strane" | Považuje sa za ideálnu pózu pre každého. | Prakticky žiadny. Výnimkou je spánok na pravom boku pri ochorení pečene. |
| "na bruchu" | Odporúča sa pri ochoreniach tráviaceho traktu a dýchacích problémoch. | - bolesti hlavy, nepohodlie v krčnej oblasti a ramená; - sklon k opuchu tváre; - srdcové problémy; - v islame sa takýto sen považuje za „výsadu“ moslimských démonov. |
Kedy spať a koľko
Za optimálny správny spánok pre zdravého dospelého človeka sa považuje 8-10 hodín. Nie je vhodné ísť spať počas dňa, pretože sa môže vyvinúť nespavosť. Lekári sú lojálni k režimom „škovránkov“ a „nočných sov“. Ak v tele nedôjde k vážnym poruchám, fázy práce a odpočinku sa vyberajú v rozsahu osobných psychofyzických sklonov.
Umiestnenie lôžka
Priestor, ktorý zaberá vaša posteľ, ovplyvňuje aj váš spánok. Na základe filozofie Feng Shui a zdravého rozumu by sa usporiadanie nábytku malo podriaďovať určité pravidlá. Takže tie „najškodlivejšie“ miesta:
Ak po všetkých vyššie uvedených konvenciách zostane v spálni neutrálne územie, je to určite pozitívna zóna pre sny. „Dobré“ miesto na posteľ sa dá nájsť, tu je približný zoznam:
- diagonálne k dverám;
- v rohu medzi oknom a stenou;
- čelo postele k vertikálnej ploche;
- oproti oknu, aby sa vám uľahčilo ranné vstávanie.
Ak je posteľ dvojitá, priechod musí byť zabezpečený pre každého užívateľa bez akejkoľvek diskriminácie na základe pohlavia. Kresťanstvo odmieta poverčivé znamenia, takže hlboko veriaci ľudia môžu spať tam, kde sa cítia pohodlne.
Správny spánok počas choroby
Pri problémoch s chrbtom je najsprávnejšou polohou spánku poloha „embrya“. Odporúča sa položiť „hornú“ nohu, pokrčenú v kolene, na malú vyvýšeninu (vankúš, zložená prikrývka). Ak je najbežnejší spôsob spánku na bruchu a nie sú žiadne problémy s dýchaním, musíte pod oblasť panvy umiestniť pohodlný vankúš. Odporúča sa pomaly vstať, postupne si sadnúť a až potom zaujať vertikálny stav.
Odpočinok počas tehotenstva a po pôrode
Počas tehotenstva sa poloha „na bruchu“, ktorú budúce matky tak milujú, považuje za mimoriadne nebezpečnú pre zdravie plodu. Výnimkou je skorý dátum- do 12 týždňov. Správna poloha na spanie pri nosení dieťaťa je poloha „na ľavom boku“ alebo „v polosede“. Ak existuje zvýšené riziko opuch dolných končatín, v noci sa odporúča vyložiť nohy na vyvýšenú plošinu.
Poradte! Po pôrode, za rýchle chudnutie, gynekológovia radia vrátiť záložnú pózu do každodenného života. Výnimkou sú ženy po cisárskom reze, pretože hrozí rozpadnutie stehov.
Spať v detstve
Čím je mesačné bábätko súmernejšie a „uvoľnenejšie“, tým je pokojnejšie emocionálny stav dieťa. Bábätká by rozhodne nemali zaspávať s chrbtom. To zvyšuje riziko neočakávaná smrť novorodenca Mierne tesné zavinovacie alebo obmedzovacie valčeky umiestnené na oboch stranách pomôžu predchádzať nebezpečenstvu.
