Pred odhalením tajomstiev napumpovania impozantného hrudníka je potrebné zistiť faktory, prečo aj u mnohých profesionálnych športovcov prsné svaly výrazne zaostávajú vo vývoji v porovnaní so všeobecnými svalmi.
Pamätajte, že existujú len tri skutočné dôvody, prečo väčšina cvičiacich nemá pôsobivé prsné svaly:
- Po prvé, športovec nemôže pri vykonávaní hrudného cvičenia kvalitatívne cítiť prácu svalových vlákien. Výsledkom je slabé nervovosvalové spojenie, mozog nedokáže na 100 % zapojiť prsné svaly a spôsobiť mikrotraumu svalových vlákien.
- Po druhé Ako môžeme hovoriť o raste a nadmernej kompenzácii, keď nedochádza k zvyšovaniu tréningových váh a telo nedostáva stres, ktorý je hlavným dôvodom rastu svalových vlákien.
- Po tretie, väčšina športovcov nesprávne zdôrazňuje záťaž, precvičuje vždy len určité partie prsných svalov.
Na ostatné dôvody zabudnite, nie sú opodstatnené a boli vynájdené teoretikmi lesklých časopisov, aby vás prinútili kúpiť si ďalší nový doplnok, ktorý určite posunie rozvoj vašich svalov na novú úroveň.
Určite máte otázku, ako je to s technickými nuansami vykonávania cviku, pretože to hrá dôležitú úlohu pri rozvoji určitej svalovej štruktúry. Odpoveď na túto otázku spočíva v prvom bode, ktorý nie je márny v počiatočnej polohe. Prečo potrebujete techniku pri vykonávaní cviku, aby ste efektívne zaťažili svalové vlákna? Ak však neexistuje nervovosvalové spojenie, žiadne technické triky vám neprinútia rásť prsné svaly.
Správna technika je nevyhnutná, aby si mozog mohol vybrať optimálny rozsah pohybu a efektívne sťahovať cvičiaci sval. Použitím správnej techniky uľahčíte vášmu mozgu a poskytnete mu schopnosť optimálne tlačiť vaše svaly až do zlyhania. Prirodzene, dôsledkom takéhoto postoja k tréningu je nárast svalovej hmoty a sily.
Technika cvičenia a schopnosť správne kontrahovať svalové vlákna sú preto pojmy, ktoré nemôžu existovať oddelene. Aký záver môžeme vyvodiť zo všetkého vyššie uvedeného:
- správne technické zručnosti so slabým neuromuskulárnym spojením vám nepomôžu kvalitatívne znížiť pracovnú svalovú skupinu;
- dobré nervovosvalové spojenie aj pri uspokojivej technike cvičenia privedie vaše svaly k zlyhaniu a spustí mechanizmus nadmernej kompenzácie a rastu.
Bez pochopenia vyššie popísaných bodov jednoducho nemá zmysel popisovať návod na zväčšenie prsných svalov. Pretože športovci budú uplatňovať nové odporúčania bez nápravy jednoduchých základných chýb, ktoré neumožnia zvýšenie svalovej hmoty.
Ako vyriešiť vyššie uvedené problémy, ktoré brzdia rast prsných svalov u 90% trénujúcich športovcov?
- Všetky cviky zamerané na rozvoj prsných svalov by ste mali vykonávať ideálnou technikou.
- Denná vizualizácia pred spaním.
Musíte vykonávať denný tréning neuromuskulárneho systému. Pred spaním vykonajte imaginárne cvičenie bez ďalších záťaží po dobu 5 minút. To je potrebné, aby ste sa naučili správne zapájať svaly. Zároveň je efekt ohromujúci; váš mozog sa naučí vysoko efektívne kontrahovať svalovú skupinu v čase cvičenia.
Nedostatok progresie v tréningových zaťaženiach!
Existuje známa a nepopierateľná axióma železných športov, aby sa naštartoval rastový mechanizmus, je potrebné systematicky zvyšovať tréningové váhy; To je presne to, čo 90% športovcov nevie pochopiť a uviesť do praxe. Väčšina robí nejednoznačné zvýšenie tlaku na lavičke a potom trénuje s touto váhou počas celého roka. Prirodzene, o raste nemôže byť ani reči.
Môžete ignorovať všetky ostatné pravidlá a napriek tomu zvýšiť svalovú hmotu pridaním 1 kilogramu mesačne na bench press. Verte mi, vyrastiete, aj keď je technická stránka zlá.
Intenzitu tréningu môžete zmeniť rôznymi spôsobmi: zvýšením hmotnosti zariadenia, znížením odpočinku medzi sériami, zvýšením alebo znížením počtu prístupov a opakovaní. Kým však nestlačíte na lavičke 140–150 kilogramov, za hlavný anabolický steroid sa pre vás považuje cyklické priberanie.
Zamerajte sa na zaostávajúce oblasti hrudných svalov!
Ak naozaj chcete mať hrudník ako Arnold Schwarzenegger, potom sa musíte začať sústrediť na tréning zaostávajúcich partií prsných svalov a zabudnúť na silné stránky hrudníka, ktoré vám umožňujú pracovať s najťažšími tréningovými váhami.
Prirodzene ide o hornú a vnútornú časť svalov hrudníka. Práve tieto partie prezradia objem pŕs a pre svoju genetickú polohu zle reagujú na progresívnu záťaž.
Pamätajte, že 70 % svojho času by ste mali venovať tréningu hornej časti hrudníka a iba 30 % rozvoju výkonnej spodnej časti hrudníka.
Teraz sa pozrite na to, ako trénujete vy a väčšina návštevníkov posilňovne, dôraz na bench press na horizontálnej lavici a mnohé ďalšie cviky zamerané na rozvoj spodnej časti hrudníka. Výsledkom je hypertrofovaný spodok a veľmi nedostatočne vyvinutý vrch hrudníka.
V tomto stave povedie konečné odmietnutie tréningu k ochabnutiu prsného svalu, čo značne pokazí vzhľad postavy. Aby ste tomu zabránili, vždy sa zamerajte na tréning hornej časti hrudníka a menej pozornosti venujte dolným hrudným oblastiam.
Aké cvičenia by ste mali použiť na vytvorenie pôsobivých pŕs?
Všetky cvičenia na tréning hrudníka možno rozdeliť do dvoch skupín:
- Lisy– vykonávané na simulátoroch, s činkou alebo činkami.
- Elektrické vedenie– ktoré je možné vykonávať aj pomocou činiek a výhybiek.
Efektívne cvičenie hrudníka doma
Prirodzene, v prvom rade je potrebné zamerať sa na základné cviky a tým rozhodujúcim z nich na napumpovanie hrudníka je.
Technické nuansy vykonávania tlakovej lavičky!
- Po prvé, uhol sklonu lavice by mal byť 30 stupňov. Táto konkrétna pozícia vám umožní efektívne precvičiť horné prsné svaly a minimalizovať účasť tricepsov a deltových svalov. Urobte ostrejší uhol a triceps a deltoidy začnú okamžite kradnúť záťaž. Horizontálna poloha zapojí do aktívnej práce spodnú časť hrudníka a horná časť zostane nezapojená.
- po druhé, je potrebné nastaviť správnu polohu rúk na hrazde. Úchop by mal byť o niečo užší ako priemer. Táto poloha poskytne väčší rozsah pohybu a umožní lepšie zapojiť do práce horné prsné svaly.
- Po tretie vykonajte pohyb v rámci amplitúdy. V praxi to znamená neúplnú extenziu lakťového kĺbu s cieľom vypnúť účasť tricepsu a poskytnúť prsným svalom maximálnu kontrakciu počas celého cvičenia.
Počet opakovaní musí byť vykonaný 20 až 30 krát, aby začiatočníci pochopili spojenie mozog-sval, skúsení športovci môžu urobiť 6 až 12 opakovaní. V prvých rokoch tréningu úplne vylúčte zo svojho tréningového programu iné tlaky s činkou, pretože nie sú schopné zasiahnuť horné oblasti prsných svalov.
Kedy izolovať?
Čo sa týka izolačných cvikov, mali by sa vykonávať až po niekoľkých viackĺbových cvikoch, kedy sú prsné svaly už natoľko vyčerpané, že dochádzajú k zlyhaniu skôr ako väzy a kĺby. Do tréningového programu je zahrnutá aj izolácia, keď nie je potrebné progresívne pridávanie závaží.
Príklady komplexov na rozvoj pôsobivých prsných svalov:
Teraz prišiel čas na pravdu, môžete robiť, ako uznáte za vhodné, alebo použiť skutočne správny tréningový komplex.
- Bench press na naklonenej lavici 4 série po 8-12 opakovaní.
- Tlak s naklonenou činkou 4 sady po 8-12 opakovaní.
- Činka letí 3 sady po 8-15 opakovaní.
Ak ste v železných športoch začiatočník, môžete mušku z tréningového programu vylúčiť. Pri vykonávaní cvičení je nevyhnutné zmeniť uhol lavice. Napríklad dnes cvičíte na vertikálnej lavici a pri ďalšom tréningu používate horizontálnu lavicu.
Ako by ste sa mali stravovať, aby ste napumpovali prsné svaly?
Každý určite chápe, že tréning vedie k svalovej mikrotraume a živiny prispievajú k obnove a hypertrofii svalových vlákien. Jeden faktor nemôže existovať bez druhého. Okamžite správne rozdeľte živiny a držte sa tejto schémy, kým sa vaše prsné svaly nestanú ako Apollo:
- Bielkoviny – 30 %;
- Sacharidy – 60 %;
- Tuky - 10%.
bielkoviny, Je potrebné konzumovať len živočíšny pôvod, jeho zložka by mala byť 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti športovca. Práve táto sada aminokyselín poskytne zraneným svalovým vláknam potrebný stavebný materiál.
sacharidy, by mala byť prísne komplexná, to znamená, že musíte jesť iba obilniny, cestoviny a zemiaky. Úplne vylúčte zo stravy všetky cukrárske výrobky. Na kilogram tela by malo byť 7 gramov sacharidov.
Tuky, konzumujte najmä omega 6 a rastlinný tuk z olivového oleja. Úplne vylúčte zo svojho jedálnička živočíšne tuky a rýchle občerstvenie.
Medzi jedlami jedzte veľa ovocia a zeleniny. Kazeínový proteín si môžete dať pred spaním a ideálne si dať ráno srvátkový proteín. Pred tréningom vždy vypite tekuté sacharidy, pomôže to zvýšiť prietok krvi do pracujúceho svalu.
Ako napumpovať svaly hrudníka? Stačí dodržiavať vyššie uvedené odporúčania a o rok vám budú vaše prsné svaly závidieť všetci ľudia naokolo. Urobte telo hodné svojho ducha.
Dobre vyvinuté svaly hrudníka sú veľkolepým doplnkom každého muža. Vyniknú aj pod oblečením a dokážu prilákať obdivné pohľady dám. Okrem estetickej stránky problému je tu ešte jedna. Výkonné prsné svaly sú hlavnou oporou pri práci s pažami, od nich závisí sila úderu pri sebaobrane, ako aj schopnosť vykonávať prácu, ktorá sa považuje za výlučne mužskú. Akékoľvek cvičenie na hrazde určené na demonštráciu sily a obratnosti je nemožné bez ich účasti.
Preto si mladí chlapci s astenickou postavou často kladú otázku: ako napumpovať hruď doma? Mnoho ľudí sa obáva aj iného problému: čo robiť, ak je jeden prsný sval väčší ako druhý?
Anatomické vlastnosti prsníka a základné pravidlá pre začiatočníka
Atraktívnu konvexnosť trupu u mužov tvoria 2 párové (ľavé a pravé) svaly:
- Veľký prsný sval sa nachádza vejárovite na prednej strane hrudníka a pozostáva z 3 častí, ktoré vyžarujú z hrebeňa väčšieho hrbolčeka ramennej kosti ku kľúčnej kosti, hrudnej kosti a priamemu brušnému svalu.
- Malý prsný sval sa nachádza pod hlavným svalom, pripojený k 3-5 rebrám a korakoidnému výbežku lopatky.
Vzhľadom na rozľahlosť veľkého prsného svalu sa môže vyvíjať nerovnomerne a vytvárať „ponor“ v strednej časti trupu mužov, pričom nadobudne konvexnosť iba na ramene, kde pri prirodzených pohyboch paží zažíva neustály stres.
Ak je záťaž pri práci rukami nerovnomerná, môže dôjsť k výraznému rozdielu vo vývoji ľavej a pravej strany hrudníka.
Predtým, ako začnete robiť cvičenia na posilnenie a rozvoj svalov doma, muži sa musia naučiť niekoľko jednoduchých pravidiel:
Intenzívny tréning by sa mal vykonávať každý druhý deň približne 1,5 hodiny. Vyčerpávajúce denné tréningy neprinesú žiadne výsledky. Na každej lekcii sa precvičujú rôzne svalové skupiny, ostatné si oddýchnu 3-5 dní. Fyziologické vlastnosti tela sú také, že obnovenie a rast prsných svalov trvá približne 5 dní.
Na rast svalových vlákien sú potrebné potraviny bohaté na bielkoviny. Počet dávok by mal byť 5-6 krát denne každé 3,5-4 hodiny. Výrobky obsahujúce bielkoviny (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky) by sa mali konzumovať naraz v množstve 2,5-3 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Nesmieme zabúdať na nasýtenie tela vodou: pitie čistej vody by malo dosiahnuť približne 2 litre denne.
Zdvíhanie závažia nastáva v dôsledku práce veľkého počtu svalov rôznych skupín, z ktorých každá je mierne zaťažená. Špeciálne (izolované) cvičenia zamerané na rozvoj hlavných prsných svalov pomáhajú mužovi napumpovať hrudník doma aj v telocvični.
Vzdialenosť medzi rukami pri úchope alebo podopieraní ovplyvňuje zaťaženie rôznych častí hrudníka vo vzťahu k stredu a príliš úzky úchop nezaťažuje prsné svaly, ale triceps. Pre začiatočníkov je ideálna vzdialenosť medzi vašimi rukami o niečo väčšia ako šírka ramien.
Poloha rúk voči hlave rozdielne zaťažuje svaly hrudníka v hornej a dolnej časti. Pre začiatočníkov to nadobúda osobitný význam, pretože prirodzená záťaž sa týka najmä spodných partií prsného svalu. Na rozvoj hornej časti tela by mal byť dôraz počas klikov umiestnený mierne nad projekciou kľúčnych kostí.
Ohýbanie rúk by malo byť plynulé a pomalšie ako narovnávanie. Optimálny pomer bude 1:2, to znamená, že pri cvičení budete musieť narovnať ruky 2-krát rýchlejšie.
Dýchanie by malo zostať rovnomerné počas celého cvičenia. S námahou vydýchnite, s uvoľnením sa nadýchnite.
Najlepšie výsledky dosiahnete vykonaním 8-12 opakovaní cviku a vykonaním 4 sérií. Pri práci s činkami alebo činkou je hmotnosť závažia zvolená tak, aby počet opakovaní mohol byť vykonaný správne, bez trhania a nadmerného namáhania chrbtice.
Ak je jeden prsný sval väčší ako druhý, nemôžete použiť väčšiu záťaž na „zaostávajúci“. Pravidelné cvičenie povedie k tomu, že nedostatočne vyvinutá časť sa postupne objemovo vyrovná s druhou polovicou. Ak je rozdiel veľmi viditeľný alebo aby sa dosiahol najrýchlejší účinok, je povolený iba 1 ďalší prístup na zaťaženie menej vyvinutých svalov.
Ako napumpovať mužskú hruď doma?
Najdostupnejšie cvičenia, ktoré nevyžadujú návštevu telocvične a nákup činiek a činiek, sú kliky, tlaky na lavičke a lietanie s činkami. Vykonávaním rôznych typov cvikov, prípadne zmenou vzdialenosti medzi rukami pri tlačení, môžete zabezpečiť rovnomerný rozvoj všetkých častí veľkého prsného svalu.
Ako správne robiť kliky
Než začnete svaly pumpovať, musíte ich zahriať. Na tento účel sú vhodné jednoduché kliky z podlahy. Východisková poloha (ip.) - ruky spočívajú na podlahe vo vzdialenosti o niečo väčšej ako je šírka ramien, trup je narovnaný, nohy na prstoch. Pomaly ohýbajte ruky a spúšťajte sa, kým sa v ohybe lakťa nevytvorí uhol 90°. Vzostup sa robí čo najprudšie. V tomto prípade sa vykoná asi 20 opakovaní, po prestávke 1-1,5 minúty sa vykonajú ďalšie 2-3 prístupy.
Pre tých, ktorí sa pýtajú, ako efektívnejšie napumpovať hrudník, je vhodný tlakový cvik s nohami nad hlavou. V tejto polohe sa výrazne zvyšuje zaťaženie potrebných svalov. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si urobiť I.P., pričom prsty na nohách opriete o stabilnú výšku (stupeň, lavica, pevná stolička). Ruky sú na podlahe, ako v prvom prípade. Technika vykonávania cvičenia je rovnaká: pomalé ohýbanie a ostré narovnanie rúk. Vykonajte 10-20 opakovaní a 3-4 prístupy. Bolesť alebo pálenie v oblasti hrudníka naznačuje svalovú aktivitu.
Za variáciu tohto cviku možno považovať kliky so strečingom. V tomto prípade musíte napumpovať svaly opretím rúk a nôh o akékoľvek stabilné vyvýšeniny. Hlavnou požiadavkou na implementáciu je udržať rovný chrbát. Vykonajte 10-20 opakovaní v 3-4 prístupoch.
Kliky môžete skomplikovať a diverzifikovať tak, že budete vykonávať toto cvičenie s jednou rukou položenou na medicinbale, zdvíhaním rúk z podlahy pri pohybe nahor, tlieskaním alebo na jednej ruke, pričom druhú si dáte za chrbát.
Pomocou činiek môžete napumpovať prsné svaly rôznymi spôsobmi:
- vykonávanie bench pressu (rovného a nakloneného nahor alebo nadol);
- roztiahnutie a prinesenie rúk s činkami na hrudník;
- produkujúce ťah projektilu spoza hlavy.
Bench press pomôže napumpovať svaly doma a oddeliť reliéf pravej a ľavej polovice mužského hrudníka. Hmotnosť je zvolená tak, že pri zdvíhaní rúk nemusíte ohýbať spodnú časť chrbta ani dvíhať panvu. Tieto časti tela by mali byť pri vykonávaní cviku pritlačené k lavičke. Je dôležité zabezpečiť, aby obe ramená stúpali a klesali rovnako a striktne vo vertikálnom smere.
I.p. ležiace na lavičke, nohy ohnuté a stojace na podlahe. Pred začatím cvičenia sú činky na bokoch, dvíhajú sa jedna po druhej tak, aby ruky boli približne nad ramennými kĺbmi, lakte sú takmer rovné, dlane smerujú k sebe, zápästia sú rovné. Pomaly pokrčte ruky, lakte pohybujte do strán, kým činky nedosiahnu polohu tesne nad vašou hruďou. Návrat na i.p. Vykonajte 8-12 opakovaní, 3-4 série. Medzi sériami sa odporúča vstať z lavičky, najmä pri vykonávaní tlakov na lavičke hlavou dole.
I.p. na zdvíhanie a spúšťanie rúk to pripomína, že pri bench presse sú lakte mierne pokrčené. Ruky sú pomaly roztiahnuté do strán, pohyb vykonávajú len v ramenných kĺboch a dbajú na to, aby bol lakeť zafixovaný. Spustite ruky do strán, kým činky nebudú takmer na úrovni hrudníka. Potom by ste sa mali hladko vrátiť k IP. Vykonajte 8-12 opakovaní v 3 sériách.
Varianty cviku zahŕňajú aj zmenu sklonu lavičky do polohy hore a dole. Tým sa mení zaťaženie hornej a dolnej časti prsných svalov.
Pri vykonávaní radov je činka držaná 2 rukami nad hrudníkom. I.p. - ruky sú takmer úplne narovnané, dlane nahor, zápästia rovné a fixované. Činka sa spúšťa oblúkom za hlavou, kým ramená nie sú zarovnané s telom. Vráťte sa do stoja a vykonajte 8-10 opakovaní. Vykonajte 3 prístupy. Toto cvičenie pomáha napumpovať prsné svaly a zaťažiť deltoidy, tricepsy a chrbát.
Tieto cvičenia bez telocvične sa dajú robiť doma. Pravidelné cvičenie vám pomôže získať krásnu úľavu mužského hrudníka za niekoľko mesiacov.
Zvyčajne začiatkom leta alebo pred nejakou špeciálnou udalosťou s hrôzou v zrkadle zbadáte, že máte príliš slabé ruky a prsia. Našťastie v lete máte ešte čas napraviť situáciu, ale čo ak do špeciálnej udalosti zostávajú dva-tri týždne a s láskou zvolený outfit napovedá o dobrej kondícii hornej časti tela?
To znamená, že je čas na intenzívny tréning s činkami.
Moderná obchodná žena má vždy málo času, preto uprednostňujte cvičenia, ktoré vám umožnia súčasne zaťažiť ruky a hrudník.
Okrem toho majte na pamäti, že ochabnutý triceps pôsobí najviac depresívnym dojmom. Sú to tí, ktorí sú takmer neustále v nečinnosti a rýchlo atrofujú. Vzdajte sa preto špeciálnych cvikov na biceps a robte... pravidelné kliky. Áno, je to nemilovaná školská vec, ktorá kladie dôraz na vaše problémové oblasti.
Zaujmite polohu ležmo. Chodidlá spočívajú prstami na podlahe. Položte ruky na tyče činiek s hmotnosťou 1,5-2 kg. Dlane smerujú k sebe.
Ruky na šírku ramien, celé telo je pretiahnuté a napäté. Pomaly ohnite lakte a spustite telo čo najnižšie. V najnižšom bode podržte na dva počty. Potom pomaly narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy. Neponáhľaj sa. Čím pomalší je zdvih, tým viac stresu bude váš triceps dostávať. Lakte držte blízko tela.
Vráťte sa, preneste oporu na pravú ruku, zdvihnite ľavú činku a dotknite sa jej pravého ramena. Položte činku na podlahu. Dotknite sa ľavého ramena pravou činkou a vráťte ju späť.
Teraz urobte „krok“ s pravou činkou asi 15-20 cm dopredu a bližšie k stredu. Umiestnite projektil nie rovnobežne s telom, ale pod uhlom 45 stupňov smerom dovnútra. Potom premiestnite ľavú činku. Jemne stúpnite na prsty na nohách a napnite telo. Takže ste opäť takmer späť vo východiskovej polohe, ale činky sú blízko seba a dotýkajú sa ich hornými koncami.
Znova urobte push-up. Úzka poloha rúk pri klikoch vám umožní dôkladne zaťažiť strednú časť prsných svalov. Vďaka tomu bude dekolt vo výstrihu zvodnejší.
Keď dokončíte úzky push-up, urobte opäť dva kroky vpred s rukami. Tentoraz umiestnite činky na šírku ramien. Potiahnite nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Je to jeden. Vyplňte toľko, koľko môžete.
Ak nemáte silu na úplný klik, robte kliky, ako najlepšie viete. Zároveň doplňte svoj tréning o tlaky na hrudník s činkami.
Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na podlahu a mierne pokrčte kolená. Vezmite činky do rúk a zdvihnite ich nad hrudník. Pomaly spustite ruky na hrudník a roztiahnite lakte do strán. Potom ich znova stlačte. Približne v polovici pohybu zastavte a rozpažte ruky do strán. Nedotýkajte sa lakťami podlahy. Vráťte ruky späť a pokračujte v tlačení činiek nahor. Urobte 3 sady po 12-15 opakovaní.
Ak chcete dobre a rýchlo napumpovať svaly hrudníka, potrebujete súbor cvičení, s ktorými dosiahnete maximálne výsledky; Nemôžete len hodiny tlačiť na lavičke. Predstavujeme vám skvelú príručku pre mladých mužov s cvičeniami a vysvetleniami na budovanie svalov hrudníka! Dozvedieť sa viac.
"Hej chlape, akú váhu dokážeš stlačiť na lavičke?" Viem si predstaviť, koľko ľudí, ktorí to čítajú, už počulo podobnú otázku. Bench press je ten, ktorý na ľudí zapôsobí asi najviac... pokiaľ nedokážete zdvihnúť veľkú váhu.
Z tohto dôvodu mnohí inšpirovaní kulturisti začínajú každý tréning 4-6 sériami tlakov na lavičke a možno pred dokončením tréningu urobia niekoľko sérií motýlikov alebo crossoverov. A samozrejme si myslím, že to vedie k výraznému pokroku vo výkone v tlaku na lavičke. Ale ak budete takto trénovať 12 týždňov a viac, všimnete si zaujímavé zmeny, ktoré sa stanú s vašimi prsnými svalmi. Budú vyzerať ako ženské prsia!
Horná časť hrudníka
Ak chcete napumpovať celý prsný sval, musíte pracovať aj na jeho klavikulárnej „hlave“. Prsný sval pozostáva len z jedného zväzku a nemá rovnaké delenie ako. Ale keďže je pripevnený k hrudnej kosti aj kľúčnej kosti, môžete presunúť dôraz na tú časť svalu, ktorú chcete.
Existuje názor, že tlaky na lavičke napumpujú „celú svalovú hmotu hrudníka“ a do určitej miery je to pravda. Pre väčšinu ľudí (s výnimkou geneticky nadaných ľudí) však tento cvik nie je dostatočne účinný pre svaly hornej časti hrudníka. Týmto spôsobom sa „zarábajú“ ochabnuté prsia. Z vlastnej skúsenosti som sa naučil, že bez napumpovaných svalov v hornej časti hrudníka je veľmi ťažké dosiahnuť vyrysované, objemné tvary. Čo som urobil, aby som ich dosiahol? Takže…
Sklon Stlačte
Od ľudí, s ktorými cvičím, som sa dozvedel dôvod, prečo nie sú cviky naklonené tak populárne ako cviky na plocho. A spočívalo v tom, že ľudia jednoducho nemohli zdvihnúť rovnakú váhu na naklonenej lavici. No, chcem ti povedať, že ak chceš mať naozaj krásne, napumpované prsia, tak prekroč svoju pýchu a sadni si na lavičku!
Nehovorím, že by ste nemali cvičiť v ľahu. V skutočnosti je dôležité, aby boli prítomní vo vašom tréningu. Ale vrelo odporúčam ich naštartovať pomocou šikmých lisov. To umožní svalom hornej časti hrudníka pracovať s maximálnou silou a intenzitou.
Ďalším bodom, ktorý je nemenej dôležitý pre rozvoj svalov hornej časti hrudníka, je plný rozsah pohybu. Rozsah pohybu 5 cm je príliš malý pri použití maximálnej záťaže. To ma privádza k môjmu ďalšiemu bodu. Na začiatok by som vám ako prvé cvičenie odporučil robiť tlak s činkami. Činku je možné spustiť len na úroveň hrudníka, zatiaľ čo činky je možné spustiť nižšie.
Pri vykonávaní tlaku s činkami alebo akéhokoľvek iného tlaku na precvičenie rovnakej oblasti si myslím, že je dôležité udržiavať konštantné napätie vo svale. To znamená, že počas setu by ste nemali robiť pauzy. Ak ste zvyknutí na pauzu po 7 alebo 8 opakovaniach, aby ste stlačili ešte párkrát, potom bude práca bez prestávky trochu šok. Nezvládnete zdvihnúť rovnakú váhu a ešte viac si ublížite. Tak aká je zábava? PRI ZVYŠOVANÍ SVALOV! (možno vám bude bolesť príjemná... ktovie).
Sada cvičení
Urobila som si teda prieskum a zistila som, akými spôsobmi by som si mohla napraviť prsia, no aj tak bolo potrebné z nich vypustiť nejaký druh cvičenia. Keďže moje prsia boli naozaj v žalostnom stave, rozhodla som sa, že 16 týždňov mi bude stačiť, aby som ich dala do poriadku.
Komplex zahŕňa 3 typy lisov a jedno cvičenie. Domnievam sa, že dôraz je kladený na budovanie svalovej hmoty, ale jediné cvičenie má iný vplyv na prsné svaly a zlepšuje výsledok. Zvolil som pomer horná/spodná časť 3-1. To znamená urobiť tri cviky na hornú časť hrudníka a jeden na spodnú časť hrudníka.
Dôležité je, aby fungovala aj spodná časť hrudníka, napriek tomu, že hlavný dôraz sa kladie na hornú časť hrudníka. Táto technika zachováva tvar spodnej časti pŕs bez výrazného zväčšenia jeho objemu. Nižšie je súbor cvičení, ktoré som použil:
(Pred vykonaním prvého cvičenia musíte urobiť 3 zahrievacie série po 12, 10 a 6 opakovaní)
1-4 týždne
5-8 týždňov
9-12 týždňov
13-16 týždňov
Odpočinok medzi sériami - 30-90 sekúnd (v závislosti od toho, ako sa cítite)
Prvá vec, ktorú by som chcel o tomto komplexe poznamenať, je, že objem záťaže, ktorý som použil, nebude vhodný pre každého. Mnoho ľudí sa na to pozrie a zvolá: "To je príliš veľa!" a budú mať pravdu. Moje telo vždy zvládalo ťažké bremená normálne, aj keď som prvýkrát začal trénovať. Preto vám radím vybrať si požadované množstvo záťaže pre vaše telo.
Použil som rôzne rozsahy opakovaní pre túto rutinu, ale vo všeobecnosti som sa držal 6-12, pretože to považujem za najefektívnejší rozsah opakovaní na zvýšenie svalovej hmoty. Len v niekoľkých príkladoch som sa mierne odklonil smerom k menšiemu alebo väčšiemu počtu opakovaní.
Menej opakovaní cvikov je zameraných na zvýšenie svalovej sily. Svalom to síce nepridá veľkú veľkosť, ale posilní ich, čo pomôže budovať svaly neskôr, pretože keď sa dostanete do rozsahu opakovaní pre svalovú hypertrofiu, budete môcť zdvihnúť väčšiu váhu.
Zvýšenie svalovej sily vám neskôr pomôže vybudovať svaly.
Vyššie opakovania sa zameriavajú na naplnenie svalu krvou. To nielenže poskytuje svalom živiny, ktoré potrebuje na rast, ale tiež zvyšuje jeho schopnosť ukladať glykogén. Dôvodom rýchleho striedania cvikov je fakt, že svaly hornej časti hrudníka budú veľa pracovať a zvyknú si na takúto záťaž, čiže prestanú zväčšovať svoj objem.
Opäť zdôrazňujem, že je potrebné využívať celý rozsah pohybu. Domnievam sa, že počet svalových vlákien, ktoré sú stimulované, závisí od rozsahu vykonávaného pohybu. Samozrejme, aby ste dosiahli maximálne výsledky z tréningu, musíte sa dobre stravovať.
To je v podstate všetko. Po absolvovaní 16-týždňového tréningového kurzu by ste sa mali vrátiť k režimu rovnomerného zaťaženia celého hrudníka!
Veľa trénujte!
Dobre najesť!
Budujte svaly!
Aby ste vyzerali atraktívne tým, že rozvíjate vyrysované svaly, musíte vedieť, ako napumpovať prsné svaly. Pri domácom tréningu je dôležité dbať nielen na budovanie svalovej hmoty v prsných a iných partiách, ale aj na zvyšovanie atletických schopností. Spravidla je tento rast určený silou kĺbov a šliach.
Je vždy potrebné ísť do posilňovne?
Aby si napumpovali prsné svaly, väčšina začínajúcich športovcov navštevuje posilňovňu.
Zároveň mnohí kulturisti, ktorí majú napumpované prsné svaly a značnú fyzickú silu, sa nedokážu vyrovnať s hmotnosťou vlastného tela. Pokus chodiť po rukách končí neúspechom.
Nie je novinkou, že niektorí ľudia berú steroidy, aby nabrali svalovú hmotu. V opačnom prípade sa čas potrebný na dosiahnutie požadovaného výsledku – vyrysovaného svalstva – výrazne predlžuje.
Cvičebné stroje často rozvíjajú silu jednej svalovej skupiny, čo vedie k neúmernému rozvoju postavy. Okrem toho značná časť svalov nie je zahrnutá do práce pri cvičení na simulátore.
Cvičenie s umelými závažiami na rozvoj hrudných a iných partií je zamerané na rýchle budovanie svalovej hmoty. Telo je nútené odolávať neprirodzenej a nadmerne ťažkej váhe činky alebo činky bez toho, aby sa na ňu prispôsobilo počas evolučného vývoja.
Šľachy a kĺby sa posilňujú pomalším tempom, a preto sa nestíhajú adaptovať na zvýšený objem svalov. Počas tréningu si kulturisti musia zaistiť zápästia a kolená špeciálnymi bandážami, používať opasky a chrániče lakťov. Veľmi skoro sa kvôli pravidelným mikrotraumám bolesť kĺbov stáva chronickou.
Cvičenie s činkami na hrudník
Nasledujúce spôsoby sa považujú za populárne spôsoby rozvoja a napumpovania prsných svalov:
- V ľahu na podlahe roztiahnite mierne pokrčené ruky s činkami do strán.
- V ľahu na lavičke rozpažte ruky s činkami do vodorovnej polohy.
- Ak sú činky ľahké, rozpažte ruky a priblížte ich čo najbližšie k podlahe.
Domáci rozvoj hrudných svalov
Je možné stať sa skutočne silným bez drahého športového vybavenia alebo návštevy fitness klubu.
Svaly hrudnej oblasti je možné napumpovať aj doma bez činiek, činiek alebo špeciálneho cvičebného náčinia, len s použitím váhy vlastného tela.
Spravidla postačujú domáce potreby na napumpovanie prsných svalov, ktoré môžete trénovať doma alebo v krajine. Nie je potrebné míňať peniaze a zapratať si byt športovými potrebami.
Cvičenie prsných svalov pomocou vlastnej váhy, bez použitia umelých závaží, rozvíja schopnosť rýchlo a správne hýbať telom, konať presnejšie, obratnejšie a koordinovanejšie. Domáce cvičenia posilňujú šľachy a kĺby a nútia svaly rôznych partií pracovať v harmónii.
Používanie telesnej hmotnosti ako prirodzeného odporu pri vykonávaní cvičení si vyžaduje koncentráciu a koncentráciu. Kostra a svaly sa prirodzene prispôsobujú športovej záťaži, čo zvyšuje efektivitu cvičenia a umožňuje dosiahnuť pôsobivé výsledky.
Domáce tréningy spaľujú tuky, pretože nadbytočný tuk sťažuje kontrolu pohybu tela. Telo je jednoducho nútené sa ho zbaviť.
Pomocou vlastnej váhy tela na napumpovanie hrudných svalov si udržíte zdravie a zároveň získate harmonickú postavu, ako hrdinovia staroveku.
Ako správne cvičiť
Pri budovaní domácich tréningov je dôležité striedať cvičenie a odpočinok. Prvých pár hodín po cvičení sa svaly obnovia a zväčšia svoj objem. Telo v tomto období potrebuje najmä sacharidovú a bielkovinovú výživu.
Pri každodennej fyzickej aktivite a nedostatku odpočinku prinášajú športové aktivity malý úžitok, len fyzická únava. Svalové vlákna sú zbavené možnosti zotaviť sa a prekročiť výkon, ktorý mali pred tréningom.
Pred akoukoľvek aktivitou, ktorá si vyžaduje vážnu fyzickú námahu, je potrebná rozcvička. Na zahriatie svalov a zvýšenie pohyblivosti kĺbov je užitočné 3-5 minút skákať, cvičiť na bicykli alebo na veslárskom trenažéri.
Počet prístupov jedného cvičenia by nemal presiahnuť 4-5, inak vo svaloch nezostane žiadna energetická rezerva.
Aby vaše svaly vyzerali roztrhané, musíte zvýšiť počet opakovaní a znížiť záťaž pri každom prístupe. Táto metóda odstraňuje podkožný tuk a pracuje na štruktúre svalov.
Pumpovanie svalov hrudníka sa zastaví, keď sa telo prispôsobí záťaži. Preto je potrebné neustále meniť tréningové schémy, kombinovať cviky, dávať svalom dostatočnú prácu.
Kliky sú účinným cvikom na napumpovanie prsných svalov.
Pri správnom prevedení vám tento cvik umožňuje pomerne rýchlo napumpovať svaly hrudníka.
Východisková poloha: ruky narovnané a mierne ohnuté v lakťoch, na šírku ramien, dlane na podlahe, stehná a chodidlá spolu, opreté o podlahu bruškami prstov na nohách. Krk, chrbát a boky v jednej línii.
Prevedenie: Pokrčte lakte, kým spodná časť trupu nebude 5 cm od podlahy. Po pauze narovnajte ruky, ale nie úplne, aby ste si neporanili lakťový kĺb.
Pri pohybe trupu nadol sa nadýchnite, pri vzpriamení rúk vydýchnite.
Ako robiť kliky na zvýšenie svalov hrudníka
Ak vám to úroveň prípravy dovoľuje, môžete skúsiť vo vysokom tempe. Táto verzia cvičenia trénuje nielen silu, ale aj. Obzvlášť užitočné je trénovať svaly hrudníka striedaním klikov v rýchlom a normálnom tempe.
Najväčšie zaťaženie svalov je dané pomalými klikmi podľa nasledujúcej schémy: lakte sú ohnuté, telo je spustené na 1-2 sekundy - druhá pauza - telo sa vráti do pôvodnej polohy na 1-2 sekundy . Ďalší pohyb nadol sa opakuje bez prestávky. Vo väčšine prípadov stačia dve sady 10 klikov.
Pri “rýchlych” klikoch sa vám podarí oklamať samých seba tým, že pri pohybe trupu nadol prakticky nepoužívate svaly. Ak svaly hrudnej oblasti nefungujú, ich pumpovanie sa zastaví. Okrem toho sa zvyšuje zaťaženie kĺbov, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť zranenia.
Počas cvičenia je dôležité neustále dýchať. V náročnej fáze cviku – napríklad na konci série – je dovolené zhlboka sa nadýchnuť a zadržať dych v momente najväčšieho úsilia.
Odrody push-upov pre hrudné svaly
Pri vykonávaní cviku položte dlane o 20-30 cm širšie ako ramená Táto poloha menej zaťažuje tricepsy a lakťové kĺby a zároveň využíva svaly hrudníka.
Pri napumpovaní prsných svalov pomocou širokých klikov je užitočné predstaviť si, že na hrudnej kosti je pripevnená špongia, ktorú chcete stlačiť.
Ďalšia verzia klikov zahŕňa pohyb dlaní dopredu, pričom medzi nimi udržiavate vzdialenosť na šírku ramien.
Použitie tejto polohy paží výrazne znižuje rozsah pohybu, ale umožňuje zaťažiť veľké a malé prsné svaly, vďaka čomu sú silnejšie a rozvinutejšie.
Široké push-up variácie pomocou stoličiek
Možnosť 1. Umiestnite dve stoličky oproti sebe vo vzdialenosti medzi stredmi sedadiel v šírke dvoch ramien. Umiestnite brušká nôh na tretiu stoličku alebo stoličku rovnakej výšky. Boky, chrbát v línii, telo napäté. Robte kliky, sklopte trup čo najnižšie.
Možnosť 2. Rovnakým spôsobom usporiadajte stoličky, ale nohy umiestnite vyššie, asi meter od podlahy, aby boli umiestnené nad hlavou. Ako oporu pre nohy môžete použiť stôl, práčku, alebo komodu.
Telo je rovné a napäté. Keď robíte kliky, choďte čo najnižšie, pričom držte trup a nohy v jednej línii.
Možnosť 3. Na rozvinutie strednej časti hrudnej oblasti položte dlane na stoličky posunuté k sebe, vzdialenosť medzi dlaňami je približne na šírku ramien. Nohy na podlahe, chrbát rovný, počas klikov sa neohýbajte v dolnej časti chrbta.
Možnosť 4. Na precvičenie strednej časti hrudníka vykonajte cvičenie ako pri možnosti 1, ale prisuňte stoličky bližšie tak, aby boli dlane od seba na šírku ramien.
Možnosť 5. Východisková poloha ako pri možnosti 2, ale stoličky sú posunuté bližšie tak, aby boli vaše dlane od seba vzdialené na šírku ramien.
Možnosť 6. Na rozvoj spodnej časti prsných svalov položte stoličky na šírku hrudníka, chodidlá na podlahu, dlane opreté o okraje stoličiek. Robte kliky a snažte sa znížiť trup čo najnižšie k sedadlám stoličiek.
Možnosť 7. Ak chcete zvýšiť bočné a horné časti prsných svalov, oprite sa o operadlá stoličiek, pokrčte nohy, ohnite a narovnajte ruky v lakťoch.
Možnosť 8. Roztiahnite nohy čo najširšie. Položte jednu ruku na sedadlo stoličky a druhú na bok. Robte kliky a snažte sa dostať čo najnižšie. Toto cvičenie rozvíja horné prsné svaly. Keď budete zručnejší, vykonávajte cvičenie s dlaňou na podlahe.
Upravené: 8. 11. 2018
