Svorio metimo mitybos plano pavyzdys. PP meniu savaitei svorio metimui (tinkama mityba). Ko vengti sveikai maitinantis

Žinoma, kad nuo mitybos priklauso ne tik žmogaus sveikata ir fizinis pasirengimas, bet ir nuotaika. Norint visą savaitę būti geros nuotaikos ir išlaikyti optimalų darbą, savaitės meniu reikia apgalvoti iš anksto.

Sveika dieta savaitei

Daugelis žmonių tam tikru momentu bandė laikytis dietos. Tačiau efekto arba visai nebuvo, arba jis buvo laikinas, nes dieta nereiškia, kad jos taisyklių reikia laikytis visą gyvenimą. Dėl nesubalansuotos ir netaisyklingos mitybos,. antsvorio, oda suglemba ir praranda sveiką atspalvį, atsiranda išorinių dėmių (spuogelių) ir vidaus ligos kūnas.

Tinkama mityba reiškia:

subalansuota mityba;
maitinimosi reguliarumas;
aukšta suvartojamų produktų kokybė.

Dėl greito gyvenimo tempo, įtempto darbo ir mokyklos, prekybos centrų lentynose gausu greito maisto ir „šlamšto“ maisto, žmonės vis labiau tolsta nuo tinkamos mitybos principų. Dėl blogai organizuotos mitybos kenčia visos organizmo sistemos ir hormonų pusiausvyrą, atsiranda ligos Virškinimo traktas, prasideda problemos su dantimis, plaukais ir oda. Kartais kalbama apie bulimiją ir anoreksiją arba, atvirkščiai, itin didelį nutukimą.

Norint išvengti aprašytų sutrikimų ir ligų atsiradimo, reikia suprasti tinkamos mitybos principus ir juos įgyvendinti. kasdienis gyvenimas ir niekada daugiau jų nepasiduokite. Pirmuoju žingsniu to link galima laikyti savaitės meniu sukūrimą.

Kokia mityba gali būti laikoma teisinga?

Kurdami savaitės meniu ir pirkinių sąrašą, turite nepamiršti, kad jis turi būti teisingas. Kiekvienas žmogus turi eiti iš savo fizinis pasirengimas, kasdien motorinė veikla, kaip ir tikslai – taigi, vieniems reikia, kitiems priaugti svorio ar raumenų masė, dar kiti išsikėlė sau uždavinį išlaikyti patogų svorį.

Į teigiamas poveikis ilgai saugoti, jums reikia:

visą gyvenimą laikykitės pasirinktos dietos;
paįvairinkite savo mitybą, kad organizmas iš jos gautų viską naudinga medžiaga;
kontroliuoti maisto kalorijų kiekį.

Tinkamos mitybos kriterijai, kaip sako dietetika, yra šie:

jos įvairovė – be jos neįmanoma visko gauti būtinas organizmui mineralai, vitaminai ir maistinės medžiagos;
mažos porcijos dažnai valgant;
kalorijų skaičiavimas;
pašalinimas iš dietos hormoniniai produktai ir nesveiki saldumynai;
sumažinti druskos kiekį;
sumažinti gyvulinių riebalų dalį maiste;
vengti arba apriboti gėrimų, kurių sudėtyje yra alkoholio ar kofeino, vartojimą;
kasdien gerti didelius kiekius vandens.

Į valgiaraštį įtraukdami vaisius, turite žinoti, kad ne visi jie vienodai naudingi, ypač valgantiems žmonėms. bananai, įvairių veislių Savaitę į savo racioną geriau neįtraukti vynuogių ir kriaušių.

Trijų valgymų per dieną, žinomų daugumai žmonių, mitybos specialistai nelaiko teisingu. Jų nuomone, patiekalų skaičių geriau padidinti iki penkių ar šešių, kartu mažinant porcijų dydį. Pusryčiai turėtų būti didžiausias dienos valgis. Tiems, kurie nėra įpratę prie mažų porcijų, galite pabandyti pergudrauti savo smegenis ir skrandį, pradėdami valgyti iš mažų lėkščių.

Svarbu atsižvelgti į dietos kaloringumą. Net jei per dieną yra tik sveiko maisto, bet per daug dideli kiekiai, tokios dietos negalima vadinti teisinga. Todėl svarbu laikytis taisyklės: suvartojamos kalorijos turi atitikti per dieną sunaudotą energiją. Kad neįkąstumėte ir nesusigundytumėte suvalgyti ką nors žalingo, reikia laikytis iš anksto sudaryto mitybos grafiko. Jei įprotį kandžiotis ne taip lengva įveikti, visada su savimi galite turėti pakuotę džiovintų ar šviežių vaisių, šiek tiek riešutų ar cukruotų vaisių, stiklinę neriebaus jogurto.

Savaitės sveikos mitybos meniu visai šeimai

Planuojant valgiaraštį rekomenduojama pagalvoti apie valgymo laiką. Tai leis visiems šeimos nariams valgyti pagal grafiką ir laikui bėgant visiškai pašalins staigaus alkio jausmo protrūkius. Norėdami tai padaryti, turite pereiti nuo kasdienės rutinos, kuri yra žinoma visiems šeimos nariams, atsižvelgiant į jų darbą, mokymąsi ir miegą. Tada mityba bus ne tik sveika, bet ir racionali.

Anksti besikeliantiems, kurie eina miegoti ir keliasi anksti, idealus būtų toks valgymo grafikas:

pusryčiai: 7:00;
antrieji pusryčiai: 10:00;
pietūs: 13:00;
popietės arbata: 16:00;
vakarienė: 18:00.

„Pelėdoms“ bus patogiau valgyti taip:

pusryčiai: 10:00;
antrieji pusryčiai: 13:00;
pietūs: 15:00;
popietės arbata: 17:00;
vakarienė: 19:00.

Tokiu atveju laikas gali būti atidėtas vėlesniam laikui – svarbiausia, kad paskutinis susitikimas maistas buvo lengvas ir ne vėliau kaip prieš tris valandas prieš miegą.

Kurdami apytikslį sveikos mitybos meniu savaitei, turite sudaryti didelis sąrašas maisto produktų, kuriuos galite nusipirkti ir valgyti per savaitę. Tada produktai tolygiai paskirstomi per savaitės dienas, kad, pavyzdžiui, nebūtų dviejų „vištienos“ ar „žuvies“ dienų iš eilės.

Tinkamas, sveikas maistas turėtų būti vartojamas tokiu santykiu:

pusę dietos sudaro angliavandeniai;
30% dietos sudaro baltymai;
20% dietos sudaro riebalai.

Vakarienę turi sudaryti baltyminis maistas, o jo riebumas neturi viršyti 9%. Žuvies ar mėsos geriau ne kepti, o virti ar troškinti.

Norėdami geriau pajusti alkio numalšinimo akimirką, valgio metu neturėtumėte blaškytis skaitydami ar kalbėdami. Valgyti reikia lėtai, ramioje atmosferoje, skanaujant kiekvieną kąsnį.

Kurdami meniu, turite atsižvelgti į fizinė veikla kiekvienas šeimos narys. Tie, kurie sportuoja, daug laiko praleidžia ant kojų ar patiria padidėjusį stresą, turėtų valgyti maistingesnį maistą.

Be maisto, kiekvienas žmogus turėtų gerti ir skysčius. Geriau, jei pasirinkimas priklauso nuo filtravimo Negazuotas vanduo. Taip pat galite gerti Žalioji arbata, kuris padės išvalyti organizmą nuo atliekų ir toksinų dėl savo sudėtyje esančių antioksidantų.

Kartkartėmis galite surengti „šventę“ arba „apgaudinėjimą“, kaip jie vadina. Tokiomis dienomis galima pasilepinti saldžiu, sūriu, alkoholiu ar kitu maistu, kurio nerekomenduojama dažnai vartoti arba kurie gali pakenkti figūrai ar sveikatai.

Pirmadienis

Pirma savaitės diena yra pirmadienis. Jo sėkmė labai priklauso nuo nuotaikos, su kuria žmogus pradeda savaitę. Apytikslė dieta pirmadienį tai gali atrodyti taip:

Prieš miegą galite suvalgyti šiek tiek varškės arba išgerti jogurto.

antradienis

Antradienį valgiaraštis turėtų skirtis nuo praėjusios dienos meniu, kad nebūtų nuobodu. Žemiau išvardytų patiekalų receptus žino kiekviena šeimininkė.

trečiadienį

Subalansuotas trečiadienio meniu suteiks energijos įpusėjus darbo savaitei.

ketvirtadienis

Į valgiaraštį įtraukę naujų vaisių, ketvirtadienį galite nudžiuginti save.

penktadienis

Paskutinę savaitės dieną mūsų organizmui ypač reikia energijos, kurios jis gali gauti su maistu. Tuo pačiu metu pusryčiai bus pigūs, todėl sutaupysite pinigų.

šeštadienis

Pirmąją poilsio dieną norisi palepinti save ir savo šeimos narius ypatingais patiekalais, nes daugiau laiko tenka gaminti.

sekmadienis

Prieš prasidedant darbo savaitei, turėtumėte pasikrauti gera nuotaika ir stiprybės naujiems pasiekimams. Tam padės gerai apgalvotas meniu. Siūlomi patiekalai paruošiami nesunkiai, todėl prieš darbo savaitę laiko atsipūsti tikrai liks daug.

Kiekviena šeima į siūlomą meniu gali įtraukti savo mėgstamus patiekalus. Svarbiausia yra išlaikyti nurodytas baltymų, angliavandenių ir riebalų proporcijas ir laikytis aprašytų mitybos taisyklių. Taip pat maisto prekių sąrašą geriau susirašyti savaitei iš anksto, kad viskas, ko reikia, visada būtų po ranka – šaldytuve.

Kad būtų sveiki, šeimos nariai turėtų mankštintis ir pakankamai miegoti. Norėdami pasveikti, suaugusieji turėtų miegoti bent 7 valandas per dieną, vaikai - iki 9 valandų. Bent valandą per dieną reikėtų skirti aktyviam sportui, bet gimnastikai ar vaikščiojimas, kuris gali pakeisti kelionę viešuoju transportu į darbą ar mokyklą.

Jei sunku pereiti nuo įprastos dietos prie tinkamo maitinimosi, turite užimti savo mintis kažkuo, kas atitrauktų jį nuo minčių apie maistą. Pavyzdžiui, eikite į sporto salė, lankyti edukacinius kursus, bėgioti ar pasinerti į skaitymą. Alkio akimirkomis galite gerti žaliąją arbatą ar vandenį. Saldumynus galima pakeisti sveikais – džiovintais vaisiais arba nekaloringais skrebučiais. Pamažu susikoncentravimas į maistą praeis.

Kuriant tinkamą savaitės meniu, reikia įsiklausyti į visų šeimos narių pageidavimus, taip pat atsižvelgti į jų darbo grafiką. Tada šeimos patiekalai taps ne tik sveiki, bet ir patiks visiems!

Pats pirmasis klausimas, kurį turi išspręsti norintys sulieknėti: kaip susikurti savo mitybą? Kaip žinoma, atsikratyti antsvorio Neužtenka reguliariai mankštintis, turite persvarstyti savo mitybos įpročius. Mes jums siūlome tinkamos mitybos meniu svorio netekimui, kuris padės orientuotis planuojant mitybą.

10 svarbių tinkamos mitybos taisyklių norint numesti svorio

Prieš judant toliau Išsamus aprašymas tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio, priminsime pagrindines svorio metimo taisykles. Tai svarbu žinoti kiekvienam lieknėjančiam žmogui.!

1. Numesti svorio nuo kalorijų deficito, o netinkama mityba kaip tokia. Kai suvalgome mažiau nei organizmui reikia energijos, jis pradeda naudoti rezervinį fondą riebalų pavidalu. Taigi prasideda svorio metimo procesas. Ką, kada ir kokiais deriniais valgote – tai nesvarbu. lemiamos svarbos. Jei valgysite be kalorijų, numesite svorio.

2. Visos dietos, kad ir kaip jos būtų vadinamos, yra skirtos tam, kad žmogus mažiau valgytų ir susidarytų reikiamas kalorijų deficitas. Taip pat galima numesti svorio tinkamai maitinantis dėl maisto apribojimų: naudoji mažiau kaloringas maistas ir atsikratyti „maisto atliekų“. Paprastai to pakanka, kad išlaikytumėte kalorijų deficitą, net jei kalorijų skaičiaus tiesiogiai neskaičiuojate. (nors su tinkamu maistu galite valgyti per daug ir priaugti svorio) .

3. Todėl norint sulieknėti nereikia valgyti tik tinkamo maisto: vištienos krūtinėlės, grikių košės, patiekalų iš kalafiorų, neriebios varškės ir šviežių daržovių salotų. Svorį didina ne pats maistas, o bendras kalorijų perteklius.

4. Riebus, miltinis ir saldus maistas lengvai sukuria kalorijų perteklių, todėl tokį maistą būtina riboti. Bet jei šiuos maisto produktus galite įtraukti į suvartojamų kalorijų skaičių, galite juos vartoti nepakenkdami svorio metimui.

5. Tačiau geriau laikytis tinkamos mitybos meniu: pirmiausia ne svorio metimui, o dėl savo sveikatos. Atminkite, kad greitas maistas ir saldumynai neturi jokios maistinės vertės, o, be to, vartojami dideliais kiekiais, turi Neigiama įtaka ant kūno.

6. Norint numesti svorio, valgymo laikas nevaidina ypatingo vaidmens, todėl nereikia visiškai keisti mitybos ir rutinos. Tiesiog nepamirškite, kad raštu kompetentingas teisingas meniu už dieną padės jums valgyti subalansuotai, o tai reiškia sumažinti alkio jausmą, ugdyti sveikos mitybos įpročius, gerinti virškinamojo trakto veiklą.

7. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai neturi didelės įtakos svorio metimui, svarbiausia yra bendras raciono kalorijų kiekis. Tačiau norint išsaugoti raumenis, svarbu atsižvelgti į šiuos rodiklius ( voverės), pakankamai energijos ( angliavandenių ), normalus veikimas hormoninė sistema (riebalų ).

8. Produktus lėkštėje galima derinti bet kokia forma, tai taip pat neturi įtakos svorio metimo procesui. Jei nori klijuoti atskiras maitinimo šaltinis arba derinkite produktus tik jums įprastu būdu – prašome.

9. Žemiau pateiktos rekomendacijos yra tik vienas iš dažniausiai pasitaikančių sveikos mitybos meniu variantų kiekvienai dienai. Galite sudaryti savo galimybes atitinkantį meniu, nebūtina susitelkti ties „mitybos kanonais“. Jei skaičiuojate kalorijas, baltymus, angliavandenius ir riebalus, tada jūsų rankos yra laisvos: svorio metimui Pakanka tik valgyti KBZHU.

10. Baltymų ir angliavandenių pasiskirstymas per dieną, tinkami pusryčiai ir vakarienė, tam tikras maistas prieš ir po treniruotės – tai tik papildomi statybiniai blokai kuriant organizmą, bet toli gražu ne ne raktas. Jie yra aktualesni paskutiniame kūno poliravimo ir idealios formos suteikimo etape.

Apibendrinti. Perteklinio svorio metimo problema visada priklauso nuo mitybos apribojimų, nepriklausomai nuo dietos ir kiekvienos dienos meniu. Štai kodėl kalorijų skaičiavimas yra geriausias būdas numesti svorio, nes visada galite planuoti maistą savo nuožiūra pagal savo KBZHU normą.

Tinkama mityba yra papildoma priemonė svorio metimui, kuris padės pakeisti valgymo įpročius ir pradėti maitintis subalansuotai bei sveikai.

Ką svarbu prisiminti kuriant sveikos mitybos meniu kiekvienai dienai:

Pusryčiuose turėtų būti daug sudėtingų angliavandenių, kad būtų suteikta energija visai dienai.
Greituosius angliavandenius (saldumynus, desertus, džiovintus vaisius) geriausia vartoti pirmoje dienos pusėje.
Vakarienei patartina gaminti daugiausia baltymų.
Kiekviename valgyje turi būti ląstelienos (šviežios daržovės, sėlenos, nesmulkinti grūdai, vaisiai).
Pamirškite taisyklę „nevalgyti po 18:00“, tačiau vakarienę geriau pavalgyti ne vėliau kaip 2–3 valandas prieš miegą.
Paskirstykite savo kalorijas per dieną maždaug tokiomis proporcijomis: 25-30% pusryčiai, 30-35% pietūs, 20-25% vakarienė, 15-20% užkandžiai.
Angliavandenius geriau valgyti likus 1-2 valandoms iki treniruotės, o angliavandenius + baltymus – per 30 minučių po treniruotės.

Dar kartą pabrėžiame, kad norint numesti svorio, svarbiausia Išlaikykite bendrą dienos kalorijų deficitą . Tačiau subalansuotos mitybos požiūriu, palaikant sveikatą, energiją, normalią organizmo veiklą ir sumažinant gedimų riziką, geriau laikytis minėtų taisyklių.

Sveikos mitybos meniu pavyzdys šiai dienai:

Pusryčiai: kompleksiniai angliavandeniai
Pietūs: Paprasti angliavandeniai
Vakarienė: Baltymai + angliavandeniai + riebalai. Būtinai pluoštas.
Popietinis užkandis: Angliavandeniai, gal šiek tiek riebalų
Vakarienė: Baltymai + pageidautina skaidulos

Štai keletas tinkamos mitybos meniu, skirto svorio netekimui, parinkčių. Tai tik daugumos pavyzdžiai populiarūs ir sėkmingi pusryčių, pietų ir vakarienės variantai, kurios dažniausiai randamos lieknėjantiesiems. Galite turėti savo tinkamą mitybos meniu kiekvienai dienai, atsižvelgdami į individualius poreikius.

Pusryčiai:

Košė su vaisiais / džiovintais vaisiais / riešutais / medumi ir pienu (dauguma dažnas variantas- avižiniai dribsniai)
Plakta kiaušinienė su viso grūdo duona
Sumuštiniai su viso grūdo duona arba traškia duona
Avižiniai dribsniai (sumaišykite kiaušinius ir javai ir kepti keptuvėje)
Smoothie iš varškės, pieno ir bananų (patartina pridėti sudėtinių angliavandenių - sėlenų ar avižinių dribsnių)
Pilno grūdo dribsniai su pienu

Skaityti daugiau apie sveiki pusryčiai straipsnyje: Pusryčiai svorio metimui: visi sveikų pusryčių variantai.

Vakarienė:

Grūdai/makaronai/bulvės + mėsa/žuvis
Troškintos daržovės + mėsa/žuvis
Salotos + mėsa/žuvis
Daržovės/garnyras + ankštinės daržovės

Pietūs yra „demokratiškiausias“ patiekalas, čia galite pasirinkti beveik bet kokį produktų derinį pagal savo skonį.

Vakarienė:

Daržovės + liesa mėsa/žuvis
Daržovės + sūris + kiaušiniai
Varškė
Kefyras su vaisiais

Skaityti daugiau apie tinkama vakarienė straipsnyje: Ką galite valgyti vakarienei norėdami numesti svorio: 7 geriausi variantai.

Užkandis:

PP kepimas
Riešutai
Vaisiai
Džiovinti vaisiai
Varškės arba baltojo jogurto
Pilno grūdo duona/traškučiai

Iš siūlomų pusryčių, pietų ir vakarienės variantų susikurkite savo savo sveikos mitybos meniu kiekvienai dienai. Patiekalų kaloringumą apskaičiuokite patys pagal savo porcijas ir konkrečius produktus. Beje, su šiuolaikinėmis programėlėmis tai padaryti gana paprasta.

Dietų ir griežtų eksperimentų su kūnu metas diena iš dienos tampa praeitimi. Tinkama mityba tampa tendencija – raktu į sveikatą, grožį ir gyvybingumą. Visi daugiau žmonių, apkrautas dideliu svoriu, ieško sveikos mitybos meniu kiekvienai dienai svorio metimui. Tačiau ne visi supranta, kas tai yra.

Atsisakymas iš gyvenimo svarbius produktus, staigus kalorijų sumažėjimas nesukelia norimo lieknumo. Žaliavinio maisto dieta ir vegetarizmas, valymo dienos ir dietinis maistas– gaminti gydomasis poveikis, bet negali būti dalimi sveikas vaizdas gyvenimą. Teisinga dieta mityba aprūpina organizmą visais sveikais maisto produktais, o optimalus maisto vartojimo režimas yra raktas į tai, kad jis būtų pasisavinamas 100%. Tada jums nereikės jaudintis dėl imuninės sistemos stiprinimo, svorio metimo ar probleminių plaukų ar odos gydymo. Belieka apibūdinti biudžeto meniu parinktis gera mityba ir sekti jais visą gyvenimą.

Apsistokime ties „dviejų ramsčių“ meniu sveika mityba.

Dieta

Laikydamiesi subalansuotos mitybos, kai kuriais atvejais turite pakeisti įprastą dietą:

Išbraukite greitą maistą, sumažinkite saldžių ir sočių patiekalų vartojimą meniu, o ateityje jo atsisakykite iš viso. Tokie produktai yra visiškai nesveiki ir yra šiukšlės virškinimo traktui.
Daržovių ir vaisių sezono metu maksimaliai padidinkite jų vartojimą. Žiemą iš jų ne tiek naudos, kiek žalos. Sveikos mitybos meniu vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti pusę visų kitų maisto produktų.
Gerkite švarų vandenį. Dėl sveika medžiagų apykaita organizmui reikia iki 35 ml skysčio 1 kg svorio – iš viso 1,5-2 litrai vandens per dieną. Palaipsniui atpratiname nuo saldžios sodos ir alkoholio.
Sveikos mitybos meniu baltyminis maistas– pirmenybė: tai pagrindas didinti raumenis, atnaujinti visus audinius, suteikia sotumo jausmą kelioms valandoms. Reikėtų sumažinti riebalų ir angliavandenių kiekį. Optimalus BJU santykis meniu: 40:40:20.
Išgryninto (rafinuoto) maisto atsisakymas. Visi jie yra kaloringi, mažai skaidulų ir apsunkina virškinamojo trakto veiklą. Tokių produktų pavyzdžiai: produktai, pagaminti iš aukščiausios kokybės baltų miltų, cukraus, rafinuoto aliejaus, rafinuotų ryžių.
Maisto gaminimas taip pat svarbus sveikai mitybai: geriau garinti, virti ar kepti visą maistą.

Dieta

Valgome 4-5 kartus per dieną, su 3-4 valandų pertrauka. Jei nevalgote 5 valandas, jūsų organizmo medžiagų apykaita sulėtėja ilgą laiką be maisto, tai yra signalas įjungti streso režimą. Tada kiekvienas suvalgytas gabalėlis iškart patenka į riebalų atsargas.
Nepersivalgyk. Maisto porcijas pagrindinių patiekalų metu reikėtų sumažinti dviem delnais. Valgymas dirbant ar žiūrint televizorių nėra kontroliuojamas smegenų centrų. Jis negauna sotumo signalo, persivalgo.
Pertraukomis tarp pagrindinių valgymų naudinga pasigaminti vaisių ir daržovių užkandžių – iki 300 g per dieną. Skaidulos išvalys žarnyną, o vitaminų organizmui reikia retai.
Pusryčiai yra labai svarbūs, jei norime laikytis sveikos mitybos. Tačiau 3 valandas prieš miegą neturėtumėte apsikrauti sunkiu maistu.

Žmogus yra tingus, bailus, nekantrus – ir tai trukdo jam būti sveikam. Prireiks maždaug mėnesio kovos su priklausomybe nuo maisto, kad atpratintumėte save nuo nenaudingo ir kenksmingo maisto. Tik tada tinkama mityba pradės keisti jūsų gyvenimą į gerąją pusę.

Eksperto nuomonė

Egorova Natalija Sergejevna
Dietologas, Nižnij Novgorodas

Tinkama mityba vaidina vieną iš pagrindinius vaidmenis palaikant sveikatą, laikantis gyvenimo būdo, darbo ir poilsio grafiko, psichoemocinės būklės, gyvenimo sąlygų, aplinką, prieinamumas blogi įpročiai tt Šiandien jau įrodyta, kad subalansuota mityba padeda palaikyti sveikatą ir palaikyti gera kokybė gyvenimą. O jo principų pažeidimas sudaro 30–50% daugelio „civilizacijos ligų“, kurias sukelia nepakankama ar perteklinė mityba, vystymosi priežasčių. Civilizacijos ligos apima diabetas(per didelis angliavandenių suvartojimas), nutukimas (daug kalorijų turinčio maisto vartojimas maistinė vertė fizinio neveiklumo fone), osteoporozė (kalcio ir vitamino D trūkumas), Geležies stokos anemija(geležies ir askorbo rūgšties trūkumas), ligos širdies ir kraujagyslių sistemos, vėžys ir kt.

Kalbant apie svorio metimą, tinkama mityba gali būti neveiksminga. Todėl geriau lieknėti laikantis dietologo pasirinktos dietos individualiai. Ir ateityje galėsite išlaikyti normalų svorį subalansuota mityba. Ir ne tik svorio, bet ir puikios sveikatos bei savijautos.

Produktai subalansuotai mitybai

Sveikos mitybos meniu su receptais naudojami tik sveiki produktai. Nereikia ieškoti brangių išskirtinių variantų. Užtenka pažvelgti į netoliese esantį prekybos centrą ir išskaidyti jo asortimentą į reikalingus ir nenaudingus produktus.

Daržovės

Daržovės ir vaisiai sudaro pusę sveika dieta, todėl pirmiausia atkreipiame dėmesį į juos. Pigus ir naudingų draugų skrandis: kopūstai, morkos, burokėliai, svogūnai.

Kopūstuose yra daug askorbo rūgšties – grožio ir sveikatos vitamino, aprūpina organizmą kalciu, jo skaidulos – tikras šepetėlis žarnynui.
Morkose taip pat yra maistinių skaidulų, pektinų, kurie valo virškinamąjį traktą, tačiau pagrindinis jos turtas yra karotinas – vitamino A šaltinis, gydantis akis ir kitus organus.
Burokėliai yra puiki priemonė kraujagyslėms valyti ir širdies veiklai gerinti.
Svogūnai yra vitaminų A, B2 ir B3 šaltinis, fitoncidai, naikinantys patogeninę mikroflorą ir vėžines ląsteles.
Ridikėlis – tarp daržovių išsiskiria mineralų kiekiu: geležies, kalio, fosforo; B grupės vitaminai yra būtini nervų sistemos veiklai.

Atkreipkite dėmesį: žirniai ir pupelės yra nebrangūs ir skanūs produktai– tarnauja kaip baltymų šaltinis ir gali pakeisti mėsą vegetarams ir tikintiesiems pasninko laikotarpiu.

Žuvies gaminiai

Žuvis yra baltymų šaltinis, kai kurios rūšys jūros žuvisžinomas kaip esminių dalykų šaltinis riebalų rūgštys Omega-3.

Šios vertingos rūgšties kiekio čempionai yra:

Skumbrė – 2300 mg/100g;
Lašiša – 1970 mg/100 g;
Silkė – 1570 mg/100g.

Praktinis patarimas: jei pirmosios dvi veislės yra gana brangios, silkė yra gana prieinama ir gali užimti deramą vietą sveikos mitybos meniu.

Biudžeto produktai, tokie kaip šprotai ir stinta, yra fosforo ir kalcio šaltinis. Skanią mažą žuvį galima valgyti tiesiai su kaulais.

Mėsos produktai ir kiaušiniai

Baltymai yra kūno ir visų organų statybinė medžiaga. Pagrindiniai jo šaltiniai yra mėsa ir kiaušiniai. Be jų sveikos mitybos organizavimas yra problemiškas. Vištienos mėsa yra sveika ir nebrangus variantas mėsos patiekalai. Jame yra daug baltymų kartu su mineralais, tokiais kaip cinkas, fosforas, magnis, chromas. Ne be reikalo ši mėsa naudojama daugelyje medicininių dietų.

Antrasis variantas yra nebrangus, bet labai sveika mėsa gali tapti šalutiniais produktais. Jų kalorijų kiekis yra mažesnis nei visavertės mėsos, tačiau jie turi daugiau maistinių medžiagų. Kepenyse gausu geležies, inkstuose – cinko, širdyje yra geležies, vario, magnio. Baltas kiaušinis Jis vertinamas, nes yra 100% pasisavinamas organizmo. Du kiaušiniai suteikia trečdalį reikalingo kiekio kasdieninė dozė baltymų suaugusiam žmogui.

Vaisiai

Skanūs ir nebrangūs užkandžiai tarp valgymų daugiausia susideda iš vaisių. Juose daug vitamino C, kuris atkuria organizmo veiklą ir stiprina atsparumą ligoms. Praktiškiausi ir prieinamiausi yra obuoliai ir bananai. Galite lengvai juos pasiimti su savimi į darbą ar kelyje, greitai suvalgyti ir atkurti savo veiklą, kai jaučiatės alkanas.

Pieno

Manoma, kad tai labai naudinga sveikai mitybai pieno produktai: jogurtas, kefyras, varškė.

Pirma, jie lengvai virškinami.
Antra, juose gausu laktobacilų, kurios teigiamai veikia žarnyno mikroflorą.
Trečia, juose yra mažai kalorijų.
Be to, kefyras skatina ląstelių atsistatymą ir lėtina senėjimo procesą.

Pieno produktai aprūpina organizmą energija, neperkraunant virškinamojo trakto.

Kiti produktai

Iš produktų, kuriuos valgome kasdien, į valgiaraštį reikia atsirinkti pačius sveikiausius.

Duona – balta, iš aukščiausios kokybės miltų – ne pati geriausia geriausias variantas, jame yra daug kalorijų ir trūksta visų grūduose esančių maistinių medžiagų. Optimaliausia naudoti rugius arba sėlenų duona, gausu mineralų ir vitaminų.
Iš grūdų pirmenybę turėtumėte teikti perliniams miežiams, grikiams, soroms ir avižiniams dribsniams. Ryžiai yra balti ir nulupti, netekę liūto dalies naudingumo, reikia rinktis tamsių ryžių veisles – rudus arba rudus.
Tamsus šokoladas, kurį sudaro 70% kakavos, yra optimalus būdas pagyvinti save, pagerinti nuotaiką ir darbingumą.

Atkreipkite dėmesį: alyvuogių aliejus – brangus, bet ekonomiškas produktas, vienas arbatinis šaukštelis atneš daugiau naudos nei kilogramas obuolių.

Sveiko maisto meniu pavyzdys

Lentelėje pateiktas savaitės PP meniu yra subalansuotas pagal kalorijų kiekį ir BJU sudėtį, susideda iš nebrangių, bet sveiki patiekalai. Mitybą galima paįvairinti į valgiaraštį įtraukiant subproduktų patiekalus, brangesnes žuvies rūšis (menkės, skumbrės, lydekos ir kt.). Desertui valgykite uogas, vaisius, arbūzus ir melionus.

Savaitės diena	Valgymas	Meniu pavyzdys
	Pusryčiai	Virti ryžiai, kopūstų salotos, žolelių arbata
	1-as užkandis	Puodelis kefyro
	Vakarienė	Silkė virta su prieskoniais; ridikėliai; kompotas
	2-as užkandis	Vidutinio dydžio obuolys
	Vakarienė	Daržovių troškinys; vištienos pulkas; sėlenų duona, stiklinė vandens
	Pusryčiai	Grikiai; varškė; juoda kava
	1-as užkandis	Bananas
	Vakarienė	Shi; vinaigretas su alyvuogių aliejus; Žalioji arbata
	2-as užkandis	Stiklinė jogurto
	Vakarienė	Ryžių košė, kopūstų salotos su ridikėliais, stiklinė kefyro
	Pusryčiai	Avižiniai dribsniai; bananas; stiklinė jogurto
	1-as užkandis	Varškės masė 100g
	Vakarienė	Barščiai, garuose virtos silkės; Žalioji arbata
	2-as užkandis	Graikiniai riešutai – 3-4 vnt.
	Vakarienė	Vištienos kukuliai; kopūstų salotos su morkomis; kompotas
	Pusryčiai	Keptas kiaušinis iš 2 kiaušinių; sėlenų duona; morkų sultys
	1-as užkandis	Bananas arba obuolys
	Vakarienė	Ryžiai su troškintomis daržovėmis; stiklinė vandens
	2-as užkandis	Varškės sūris
	Vakarienė	Kopūstų sriuba, perlinės kruopos; jogurtas
	Pusryčiai	Burokėlių salotos; skrebučiai; kavos
	1-as užkandis	Bananas
	Vakarienė	Virtos silkės; Daržovių salotos; Juoda arbata
	2-as užkandis	50-70 g juodojo šokolado
	Vakarienė	Daržovių troškinys; sėlenų duona; virta vištiena; Žalioji arbata
	Pusryčiai	Du kietai virti kiaušiniai; salotos su alyvuogių aliejumi; kefyras
	1-as užkandis	Apple
	Vakarienė	Grikiai; barščiai; ruginė duona; juoda arbata
	2-as užkandis	Kefyras 250 ml
	Vakarienė	Kepta vištienos mėsa; vinaigretė; kompotas
	Pusryčiai	Avižiniai dribsniai; kiaušinienė iš 2 kiaušinių; kavos
	1-as užkandis	Stiklinė jogurto;
	Vakarienė	Virtos silkės; kopūstų ir morkų salotos; žolių arbata
	2-as užkandis	50-70 g juodojo šokolado
	Vakarienė	Kopūstų sriuba; sorų košė; kefyras

Susitvarkyti su savo priklausomybėmis visada sunku. Tačiau įprotis tinkamai maitintis vertas pastangų: figūra taps lieknesnė, pagerės savijauta ir gyvenimo kokybė.

Iki kurio jis tiesiog negali ištraukti didžiuliais kiekiais patenka „neteisingas“ maistas. Kai tik mityba pereina prie natūralaus gyvam organizmui maisto, medžiagų apykaita pagreitėja!!!

Nesveikas maistas

Pradėkime nuo to, ką svarbu pašalinti iš dietos. Tai bet kokios perkamos dešros ir dešrelės, konditerijos ir miltiniai gaminiai, majonezas, cukrus, alkoholis, šokoladas (išskyrus kartaus, nuo 70%), greitas maistas, aukščiausios kokybės duona, sultys tetra pakuotėse. Druskos suvartojimas turėtų būti sumažintas iki 4 gramų per dieną, bet ne visiškai pašalintas.

Tinkami maisto produktai svorio netekimui

žuvis būtinai turi būti įtrauktas sveikos mitybos meniu: tai upėtakis, stauridė, lašiša, rožinė lašiša. Pasirinkta žuvis turi būti šviežia, jauna ir vidutinio dydžio;
paukštispapildo pagrindinių sveikų produktų sąrašą: tai vištiena (krūtinėlės ir sparneliai, be odos), taip pat kalakutiena;
mėsos: veršiena, jautiena. Tačiau labiausiai tinkamas produktas- tai kepenys;
vaisiai(apie 5 vnt. per dieną);
džiovinti vaisiai(beveik kiekvienas iš jų turi gydomųjų savybių). Slyvos gerai veikia virškinimą ir yra naudingos žmonėms, sergantiems hipertenzija ir širdies ligomis, o džiovinti abrikosai yra paprasta profilaktikos priemonė onkologinės ligos;
: viskas, išskyrus sūrų, saldų ir keptą.
daržovės: geriau žalias arba garintas, troškintas arba keptas orkaitėje, iki 400 gramų per dieną. Geriausi receptai - ;
javai;
duona;
pieno produktai:, natūralūs jogurtai.
sūris natūralūs: olandų, adyghe, mocarela, gouda. Sūrius geriau rinktis neaštrų veislių ir suvalgyti iki 100 gramų per dieną.

Auksinė taisyklė: Geriau valgyti dažniau, bet mažomis porcijomis nei du kartus per dieną ir „iki galo“. Laikydamiesi šios taisyklės, siūlome šį tinkamą mitybos režimą.

Tinkamos mitybos meniu pavyzdinis svorio metimui kiekvieną dieną

Pusryčiai turėtų būti daug kalorijų ir patenkinti. Meniu pavyzdys yra toks: avižiniai dribsniai arba bet kokios kitos košės su pienu, džiovinti vaisiai, sūris, musliai, vaisiai, šviežios sultys, arbata be cukraus. Žinoma, iš šio sąrašo reikia pasirinkti keletą elementų, nereikia valgyti visko iš karto.

Užkandis. 1 vaisius arba jogurtas.

Vakarienė. Garuose virta mėsa arba žuvis, kepta arba troškinta. Garnyras: ryžiai, daržovės, grikiai, rupūs kvietiniai makaronai. Galite virti šviesiai arba.
Naudodami patiekalą galite pridėti skonio lauro lapas arba žiupsnelis bet kokių kitų prieskonių: baziliko, raudonėlio, mairūno.

Popietinis užkandis. 1 vaisius, kefyras, jogurtas, keli riešutai arba džiovinti vaisiai (pasirinkti);

Vakarienė turi būti ne vėliau kaip trys valandos prieš miegą. Meniu toks pat kaip ir pietums, tik šiek tiek sumažinus porciją geriausias variantas, pavyzdžiui, graikiškas.

Per dieną nepamirškite gerti sveikų gėrimų ir švaraus vandens 30 minučių prieš valgį ir 2 valandas po jų.

Tinkamas svorio metimo mitybos meniu bus labai naudingas gražioms moterims, kurios visada siekia idealios formos. Šis sveikos mitybos meniu sukurtas taip, kad kūnas būtų lengvas ir tonizuotas.

Tinkamos mitybos principai norint numesti svorio

Norint numesti svorio tinkamai maitinantis, pusryčiai yra būtini. Net jei per pusryčius leidžiate sau per daug, viduje darbo diena Yra daug galimybių sudeginti kalorijų perteklių. Paprastai jie nevirsta riebalais, ko negalima pasakyti apie įprotį sunkiai pietauti ar vakarieniauti.

Būtina pabrėžti ypatingas laikas ir skirkite jį tik valgymui. Tik į šią veiklą susikoncentravęs kūnas gali ją efektyviai suvirškinti ir įsisavinti. Jei smegenys užsiėmusios kitų problemų sprendimu, daug didesnė tikimybė, kad dalis maisto vėliau pavirs riebalais, kad pasisavintų, jei staiga užklups alkis ir kaups rezervą „tik tuo atveju“.
Daugiau valgant nereikėtų skubėti, nes tai savotiška apsauga nuo persivalgymo, nes signalas apie prasidėjusį sotumą smegenis visada pasiekia kiek vėliau. Jei valgote lėtai, jis ateina pačiu laiku.
Valgydami lėtai, galite geriau virškinti maistą – skrandis bus už tai dėkingas. Pavalgius naudinga pasėdėti bent penkias minutes, suteikiant galimybę skrandžiui tikrai „įsitraukti“ į savo darbą.
Turite pakilti nuo stalo su nedideliu alkio jausmu, kad galėtumėte suvalgyti šiek tiek daugiau.

Norint numesti svorio, reikia valgyti mažiau cukraus, vietoj jo vartoti medų, bet ir nedideliais kiekiais.

Geriau valgyti ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą, o vakarienė neturėtų būti sunki. Tam yra dvi priežastys:

miegoti su pilnas skrandis sunku;
yra tikimybė, kad skrandis „apgaus“ ir dalį maisto perdirbs „atsargoje“, sukurdamas riebalų sankaupas.

Norint veiksmingai numesti svorio sveika mityba, žinoma, atsižvelgiant į metų laiką. Vanduo organizmui reikalingas vidiniam savaiminiam apsivalymui, nes indai plaunami vandeniu, o ne arbata, pienu ar kompotu.

Jei aktyviai sportuojate ir norite susikurti atletišką figūrą, sveikos mitybos meniu galima papildyti sportine mityba, pavyzdžiui, Weider riebalų degikliais. Kapsulėse esančios medžiagos aktyvina medžiagų apykaitą ir skatina greitesnį riebalų panaudojimą iš organizmo. Tačiau prieš vartojant bet kokią sportinė mityba Būtinai turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu.

Apibendrinant - kaip organizuoti sveiką mitybą norint numesti svorio

Norėdami numesti svorio laikydamiesi sveikos mitybos, turėtumėte pašalinti psichologinį stresą, kurį sukelia tam tikros dietos laikymasis. Valgyti reikia visą dieną, bet taip, kad nesijaustumėte alkanas. Alkis sukelia stresą ir turi Neigiama įtaka ant psichikos.

Teisingai organizuotas maitinimas padeda efektyviai atsikratyti papildomų svarų, skatinantis svorio metimą tik tuo atveju, jei suvartojama daugiau kalorijų nei gaunama su maistu. Todėl būtina atsižvelgti į maistinė vertė produktai, subalansuota kasdienė mityba.

Reikia pradėti teisingai maitintis atsisakius nesveikas maistas, o ne iš tokio, kuriame yra daug kalorijų. Būtent ši savybė išskiria sveikos mitybos principus nuo visų svorio metimo dietų.

Žinomas kenksmingų maisto produktų sąrašas: per daug saldus, riebus, dideliais kiekiais kaloringas, daug kavos,.

Pradedant valgyti dienos metu, valgant didelius pietus ar vakarienę, valgant prie televizoriaus ar darbo metu, kai alkio jausmas numalšinamas šokoladiniu batonėliu, pyragu ar kavos puodeliu, atitolina tikslą numesti svorio.

Daug sveikiau alkį malšinti jogurtu, valgyti daugiau vaisių ir daržovių – morkų, ridikėlių, daržovių salotos pridedant šalto spaudimo aliejaus. Valgykite varškę, gerkite arbatą. Akivaizdu, kad šie produktai jūsų nepastorins, nes juose yra mažai kalorijų. Jie efektyviai numalšina alkio jausmą, padeda išvengti diskomforto ir tuo pačiu numesti svorio.

Pagrindinis klausimas, kuris domina daugelį moterų – kas yra tinkama mityba? Jei kalbėsime paprasta kalba– Tai subalansuotas maistas, padedantis organizmui efektyviai funkcionuoti.

Tinkamas maistas yra maistas, kuriame yra viskas būtini vitaminai ir mikroelementai. Jie padeda organizmui papildyti energiją, palaikyti sveikatą ir skatina svorio metimą.

Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio

Yra daug dietiniai meniu svorio metimui, kurie yra pagrįsti tinkama mityba.

Svorio metimo procesas namuose yra įtemptas laikotarpis. Štai kodėl organizmas turi papildyti visas naudingas medžiagas, kurių netenkama kartu su kilogramais. O prieš keičiant mitybą svarbu pasiskaičiuoti kūno masės indeksą.

Negalite apsiriboti viena dieta. Tinkama mityba apima sau didelė įvairovė sveiki receptai ir svorio mažinimo produktai.

Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio namuose:

Dietos įvairovė. Galite pasirinkti produktus pagal savo skonį ir praturtinti jais meniu;
Vengti bado ir persivalgymo;
Produktų šviežumas. Švieži vaisiai o daržovėse yra daug skaidulų. Jie padeda pagerinti medžiagų apykaitą ir turi reikiamą vitaminų kiekį;
Suderinamumas su maistu. Kai kurių maisto produktų negalima valgyti vieno valgio metu. Jie gali neigiamai paveikti organizmą kolektyviai;
Kalorijų skaičiavimas - tai yra labiausiai svarbus veiksnys svorio metimo procese. Reikia rinktis paros norma ir sekti juo.
Naudokite reikalingas kiekis skysčių. Vanduo yra pagrindinis tinkamos mitybos produktas. Kaip daugiau vandens išgėrė per dieną, tuo geriau.

Kur pradėti?

Atlikite tam tikrus įprasto moters gyvenimo būdo pakeitimus - nelengva užduotis. Ypač kai kalbama apie maistą.

Šiuolaikiniame pasaulyje maisto kultas yra plačiai išvystytas. Norint pradėti lieknėti tinkamai maitintis, svarbu nepasiduoti pagundoms. Moteris turi valgyti sveiką ir maistingą maistą.

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti metant svorį, yra sudaryti meniu per dieną/savaitę/mėnesį.
Toliau, sudaryti dienos valgio grafiką. Geriausia jį suskirstyti į 5 būdus.
Svarbu kiekvienos dienos meniu suplanuoti valandomis.
Norint pereiti prie tinkamos mitybos norint numesti svorio namuose, svarbu laipsniškumas. Reikia sklandžiai pašalinkite iš įprasto meniu maisto, kuriame yra paprasti angliavandeniai . Tai saldumynai, kepiniai, kepti, rūkyti ir kiti nesveiki maisto produktai.

Teisingas perėjimas prie tinkamos mitybos

Žinodami, kaip pereiti prie tinkamos mitybos norint numesti svorio namuose, galite pagerinti savo sveikatą ir atsikratyti papildomų svarų.

Kad apsisaugotų nuo gedimų, moteriai reikia Venkite staigaus perėjimo prie naujos dietos. Pašalinti reikia palaipsniui kenksmingų produktų, pakeičiant juos naudingais.

Svarbu metant svorį venkite bado. Kūnas visada turi būti pilnas, kitaip persivalgymo išvengti nepavyks.

Kokia turėtų būti dieta?

Tinkama dieta norint numesti svorio turėtų kiekvieną dieną turėti pilnas kompleksas baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Jie gerai pasisavins organizmą ir praturtins jį vitaminais bei maistinėmis medžiagomis.

Kaip tinkamai sudaryti dietą norint numesti svorio? — Tinkama mityba turėtų apimti 5 patiekalus, Pavyzdžiui:

Pusryčiai. Avižiniai dribsniai arba grikiai ant vandens, be cukraus ir druskos. Galite pridėti vaisių, uogų ar riešutų;
Užkandis – jogurtas, vaisiai ar daržovės;
Vakarienė - lengva sriuba arba antra - daržovės su liesa mėsa;
Užkandis – tik daržovės arba nesaldintas jogurtas;
Vakarienė – daugiau skaidulinių medžiagų – daržovės ir žuvis; gal gabalėlį vištienos.

Tai subalansuota mityba Ir subalansuotas meniu pripildys organizmą visomis reikalingomis medžiagomis ir pradės skatinti svorio metimą.

Mesdami svorį nepamirškite apie vandenį. Reikia suvartoti 2 litrus svarus vanduo per dieną.

Pirkinių sąrašas

Tinkamai mitybai reikalingų maisto produktų sąrašas ir mesti svorį reikia praturtinti būtinomis maistinėmis medžiagomis.

Maisto produktuose turi būti lėti angliavandeniai, baltymai ir riebalų rūgštys.

Maisto produktams, kurie yra „lėtųjų“ riebalų, apima:

alyvuogių, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejus;
riešutų veislės (saulėgrąžų sėklos ir kt.);
avokadas;
juodasis šokoladas su maksimaliu kakavos kiekiu.

Didelis skaičius voverė yra:

liesa mėsa;
kiaušiniai be trynio;
žuvis ir jūros gėrybės;
sūrio gaminiai, iki 30% riebumo;
pieno produktai su minimaliu riebalų kiekiu.

Lėtųjų angliavandenių kiekis kurios neatsispindi svoryje, galima rasti:

grūdai (grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai ir soros);
kietieji makaronai;
Sėlenų duona be mielių;
keptos bulvės be aliejaus ir druskos.

Sąrašas sveiki produktai maistas labai įvairus. Tai leidžia gerokai praturtinti meniu ir padaryti jį ne tik sveiku, bet ir skanu.

Tinkama mityba norint numesti svorio namuose moterims po 30 metų turėtų būti maisto, kuriame gausu kalcio. Tai atsitinka po 30 metų reikšmingas sumažinimasšios medžiagos organizme.

Tinkama mityba namuose apima atskirtį iš moters dietos alkoholio ir kavos gėrimų.

Metant svorį naudokite konservai maistas, rūkyta mėsa ir maistas su didelis kiekis cholesterolis yra draudžiamas.

Jūsų svorio metimo meniu turėtų būti tiek pat daugiau daržovių ir vaisiai atnaujinti medžiagų apykaitą ir stabilizuoti vitaminų balansą organizme.

Tinkama mityba svorio metimui namuose moterims nuo 40 metų priklauso nuo individualių savybių.

Šiame amžiuje dėl hormoniniai pokyčiai medžiagų apykaita sulėtėja. Visiškas perėjimas prie tinkamos mitybos pagerina sveikatą ir skatina svorio mažėjimą.

Maistas turi būti mažai kaloringas, tačiau tuo pat metu turi būti kiek įmanoma sveikesnis.

Svorio metimo meniu turėtų būti maisto produktų, kurie pagreitina medžiagų apykaitą ir gerina virškinimą:

pieno produktai;
liesa mėsa/žuvis;
javai;
daržovės vaisiai;
želdiniai;
jūros gėrybės ir kt.

Savaitės meniu ir dieta

Norėdami sukurti savaitės svorio metimo meniu, turite nustatyti savo skonio nuostatas. Svarbu atsižvelgti į produktų suderinamumą ir atskirti juos pagal dieną. Pavyzdžiui, vieną dieną – vištiena, antrą – žuvis.

Apskaičiuokite savo dienpinigius reikalingų medžiagų ir Kcal. Baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis per dieną yra:

50% - angliavandeniai;
30% - baltymai;
20% – riebalai.

Užkandžiai turi būti lengvi, kad šiek tiek nuslopintų alkio jausmą metant svorį.

Pagal tinkamą mitybos planą Pagrindinę dietą turėtų sudaryti daržovės ir vaisiai. Visą kaloringą maistą geriau vartoti pirmoje dienos pusėje, neviršijant dienos kalorijų normos.

Taigi, savaitės meniu tinkama mityba metant svorį:

Pusryčiai: ryžių košė su moliūgu;
Užkandis: neriebi varškė;
Pietūs: neriebi sriuba; kepta lašiša su daržovėmis;
Užkandis: 1 didelis obuolys;
Vakarienė: daržovių salotos ir virta krūtinėlė.

avižinių dribsnių košė ir riekelė kietojo sūrio;
džiovinti vaisiai;
daržovių sriuba, virti grikiai ir kepta liesa žuvis;
neriebus jogurtas;
varškės troškinys ir žalioji arbata.

neriebi varškė ir 1 kiaušinis;
1 bananas;
tyrės sriuba, ryžių košė ir kepta žuvis;
2 obuoliai;
virta krūtinėlė su daržovėmis;

omletas su daržovėmis;
sauja riešutų;
daržovių sriuba, bulvių košė su garuose keptu kotletu;
kefyras;
daržovių salotos ir 120 g garuose virtos žuvies.

Grikių košė su pienu ir 1 kiaušiniu;
vaisiai;
Daržovių sriuba, grikių košė, virta krūtinėlė;
1 neriebaus jogurto;
Šviežių daržovių salotos, garuose virta žuvis.

neriebi varškė ir 1 kiaušinis;
1 bananas;
daržovių sriuba, daržovės ir garuose virtos krūtinėlės;
džiovinti vaisiai;
kepta žuvis ir ryžiai su daržovėmis.

avižinių dribsnių košė, 2 sūrio pyragaičiai;
1 bananas;
grietinėlės sriuba, grikiai su liesa žuvimi;
neriebi varškė;
salotos iš šviežių daržovių ir krūtinėlės.

Suplanuokite savaitės svorio metimo meniu, svarbu atsižvelgti į fizinę ar psichinę kūno įtampą per dieną.

Mėnesio programa

Sveikos mitybos programa, skirta numesti svorio mėnesiui, apima:

Daliniai valgiai;
produktų suderinamumas;
baltymų, riebalų ir angliavandenių paskirstymas;
mažo kaloringumo maisto vartojimas;
skaidulų vyravimas;
druskos ir cukraus draudimas;
reguliarus švaraus vandens vartojimas;
miltų, riebaus, rūkytų maisto produktų draudimas;

Pagrindinė šios svorio metimo programos esmė yra kalorijų balansas. Svarbu, kad visą mėnesį suvartojamų kalorijų kiekis būtų pastovus. Kalorijų suvartojimas turėtų būti didesnis nei suvartojamas.

Geriausi receptai

Tinkama mityba ir kiekvienos dienos meniu yra skanių ir sveikų patiekalų receptai.

Paprastas receptas, pagrįstas tinkama mityba - troškinys iš vištienos filė ir daržovės.

Norėdami paruošti troškinį, jums reikės:

morkos (1 vidutinio dydžio);
vištienos filė (200 gramų);
žiediniai kopūstai ir brokoliai (po 250 gramų);
Vyšniniai pomidorai (galimi ir paprasti);
petražolės;
30 g parmezano.

Padažui:

vištienos sultinio (150 ml);
prieskoniai - pipirai, muskato riešutas;
kietasis sūris;
miltai;
pienas arba neriebi grietinėlė;
2 tryniai.

Virimo būdas:

Kopūstą nuplaukite ir padalinkite į žiedynus, virkite, kol pusiau iškeps. Į kopūstų vandenį supilkite sultinį, grietinėlę, prieskonius ir nuolat maišydami padažą virkite 5 minutes. Trynius išplakite ir supilkite į padažą, tada palikite vandens vonelėje, kol sutirštės.

Troškinimo indą patepkite aliejumi ir sudėkite virtą vištieną, kopūstą ir morkas. Užpilame padažu. Sudėkite pomidorus ir pabarstykite sūriu. Kepkite 15 minučių, kol susidarys sūrio plutelė.

Taip paprasta ir skanus receptas idealiai tinka pietums ar vakarienei.

Pusryčių receptai

Visi tai žino labiausiai geriausias laikotarpis valgis – pusryčiai. Būtent pabudęs organizmas sugeba greitai įsisavinti į jį patenkantį maistą. Norint tinkamai funkcionuoti visi organai, svarbu kiekvieną rytą pradėti nuo stiklinės švaraus kambario temperatūros vandens.

Meniu yra sotūs pusryčiai, kurie gali praturtinti organizmą reikiama energija.

Pusryčių receptai, kurie yra naudingi sveikatai ir svorio metimui, yra šie:

Daržovių frittata

Ingridientai:

vištienos kiaušiniai;
parmezano (nebūtina);
Brokoliai;
bulgarų pipirai;
pastelė;
pomidorai;
želdiniai;
porai;
alyvuogių arba augalinis aliejus (daržovių sudėtis gali būti keičiama).

Virimo būdas:

Paimkime dubenį. Įmuškite 4-5 kiaušinius. Supjaustome tokio pat dydžio daržoves. Paimkite keptuvę, supilkite aliejų ir įkaitinkite. Tada į jį įmuškite gerai išmaišytus kiaušinius, suberkite daržovių mišinį ir žoleles. Jei norite, visa tai pabarstykite sūriu. Pašaukite į įkaitintą orkaitę 8-10 minučių.

Varškės troškinys svorio netekimui

Ingridientai:

varškės sūris - 250 gr;
pienas - 100 ml;
kiaušiniai - 2 vnt;
vanilė
sviesto (formelės patepimui).

Virimo būdas:

Varškę, pieną, cukrų, vanilę ir trynius išplakti trintuvu. Viską paverčiame vienalyte mase. Tada atskirai išplakite 2 kiaušinių baltymus iki purumo. Ir visa tai dedame į varškės masę. Sumaišykite. Sudėkite į riebalais išteptą formą. Kepkite 30-35 minutes 160-170 laipsnių temperatūroje.

Ryžių košė su moliūgu

Ingridientai:

ryžiai - 200 gr;
vanduo;
moliūgas:
pieno.

Virimo būdas:

Moliūgą nuvalykite ir supjaustykite kubeliais. Sudėkite į puodą. Įpilkite pieno, ryžių ir šiek tiek cukraus. Virkite košę, kol ryžiai bus paruošti.

Pusryčių metu geriau susilaikyti nuo kavos ar arbatos ir, jei įmanoma, negerti maisto.

Sveiki pietūs

Pietūs su tinkama mityba turi būti sotūs ir sveiki. Normaliam darbui Virškinimo sistema sriubos turi būti suvartotos. Metant svorį svarbu išskirti keptas maistas. Geriau virti, troškinti, kepti ar garuose.

Brokolių ir špinatų sriuba

Ingridientai:

brokoliai - 500 g (švieži/šaldyti);
2 kekių špinatų;
2 nedideli svogūnai;
daržovių sultinys;
neriebi grietinėlė - 200 g;
druskos, prieskonių.

Virimo būdas:

Išverdame brokolius (šaldytus – 30 min., šviežius – 15 min.). Neišpilkite sultinio. Svogūną supjaustykite, o špinatus smulkiai supjaustykite. Sultiniui išvirus iš jo išimkite brokolius. Paimkite dubenį, į jį suberkite susmulkintą svogūną, špinatus ir virtus brokolius. Viską sutrinkite blenderiu, kol susidarys vienalytė konsistencija. Visa tai supilkite į sultinį, įpilkite grietinėlės ir padėkite ant ugnies.

Sriubą užvirinkite ant silpnos ugnies. Suberkite prieskonius. Po to virkite dar 5 minutes ir išjunkite. Sriuba paruošta!

Orkaitėje kepta žuvis

Ingridientai:

lašiša/karpis;
citrina;
petražolės;
2 šaukštai alyvuogių aliejaus;
svogūnas - 1 gabalas;
prieskoniai.

Virimo būdas:

Išvalome žuvį. Pagal skonį pasūdykite ir pipiruokite. Citriną perpjaukite į 2 dalis. Iš vienos dalies išspauskite sultis, antrąją supjaustykite griežinėliais. Citrinos sulčių sumaišykite su petražolėmis ir alyvuogių aliejumi.

Tada paimkite kepimo skardą ir išklokite ją kepimo popieriumi. Ant jo dedame žuvį. IN pilvo dalisįdėkite citrinos griežinėlius (galite įdėti rozmarino/mėtų šakelę). Visa tai apšlakstykite aliejumi (su petražolėmis ir citrinos sultimis). Sudėkite svogūną į ratą. Pašaukite į orkaitę (įkaitintą iki 180 laipsnių). Kepkite 30 minučių.

Garuose virti kotletai svorio metimui

Ingridientai:

vištienos filė - 500 g;
balta duona - 2,5 riekelės;
pienas - 1/3 šaukštai;
svogūnas - 1 gabalas;
1 kiaušinis;
druska pipirai.

Virimo būdas:

Paimkite duoną ir pamirkykite piene. Filė susmulkinkite blenderiu (galite ir mėsmale). Svogūną supjaustome ir taip pat dedame į blenderį. Toliau išplakite kiaušinį ir įberkite druskos. Galite pridėti žolelių ir česnako. Visa tai sumaišykite ir padarykite kotletus. Tada pusvalandžiui padėkite juos į dvigubą katilą.

Ką galima valgyti vakarienei?

Vakarienės receptai su tinkama mityba svorio metimui yra įvairūs. Vakarienė turi būti lengva ir daug skaidulų. Lėti angliavandeniai geriausia palikti meniu.

Garnyras gali būti puikus vakarienės pasirinkimas norint numesti svorio:

visų rūšių kopūstai;
cukinijos, baklažanai, bulvės, paprikos;
javai;
kieti makaronai.

KAM daržovių patiekalai gali pridėti gyvuliniai baltymai, kaip:

žuvis;
liesa mėsa;
varškės;
ankštiniai augalai

Kepta lašiša

Ingridientai:

1 lašišos kepsnys;
druskos, pipirų, sauso baziliko.

Virimo būdas:

Lašišos kepsnį pasūdykite ir padėkite į šaldytuvą 20 minučių. Po to išimame, papipiriname, įberiame baziliko. Toliau žuvį reikia suvynioti į foliją, apšlakstyti alyvuogių aliejumi ir pašauti į įkaitintą orkaitę 25 minutėms.

Po 25 minučių folijoje padarę nedidelę skylutę ir palikę žuvį dar kelioms minutėms, galite gauti auksinę plutą.

Ryžiai su daržovėmis tinkama mityba ir svorio metimas

Ingridientai:

1 paprikos;
želdiniai;
1 svogūnas;
morkos - 1 gabalas;
druska, prieskoniai (pipirai, ciberžolė);
konservuotų kukurūzų (arba žaliųjų žirnelių).

Virimo būdas:

Išvirkite ryžius (jie turi būti trupiniai). Toliau svogūną supjaustykite kubeliais. Dėkite į keptuvę su aliejumi ir troškinkite 4-5 minutes. Suberkite tarkuotas morkas ir smulkintus pipirus. Troškinkite, kol pusiau iškeps.

Po to suberkite virtus ryžius ir žirnius (kukurūzus). Troškinkite 5-7 minutes. Druskos, pipirų, pabarstykite ciberžole ir troškinkite dar 5 minutes. Po to ryžiai yra paruošti valgyti.

Tokie sveikos mitybos receptai ne tik padeda numesti svorio, bet ir gerina virškinimą.

Tinkami užkandžiai

Užkandžiavimas sveikai maitinantis yra ypač svarbus norint numesti svorio. Norint pasiekti norimą rezultatą, svarbu visą laiką būti sočiai, bet nepersivalgyti.

Užkandžiai padeda pasipildyti energija ir efektyvus darbas smegenys, todėl jos turėtų būti lengvos, sveikos ir patenkintos.

Idealiai tinka lengvam užkandžiui metant svorį:

švieži vaisiai/daržovės;
nesaldintas jogurtas arba kefyras;
neriebi varškė;
džiovinti vaisiai;
sauja riešutų (pistacijų, anakardžių, lazdyno riešutų ir kt.);
batonėliai iš natūralių ingredientų (džiovinti vaisiai, lakai ir kt.);
kokybiškas juodasis šokoladas ir žalioji arbata.

Kokie galetu buti rezultatai?

Tinkama mityba ir aktyvumas fiziniai pratimai leis jums pasiekti efektyvų svorio metimą.

Sveika mityba metant svorį ir subalansuotas meniu gali atjauninti moters kūną, padaryti ją liekną ir patrauklią.

Žmonių, kuriems pavyko numesti svorio dėl tinkamos mitybos, rezultatai yra tiesiog stulbinantys.

Taigi, svorio metimo su tinkama mityba rezultatai - nuotraukos „prieš“ ir „po“: