Chemická tabulka prvky přetékají užitečné látky pro rozvoj Lidské tělo, Ale speciální místo obsahuje vápník. Tento jedinečný „stavební“ materiál je nezbytný kosterní soustava, protože se podílí na fyziologických a biochemické procesy uvnitř buněk. Vápník stabilizuje činnost srdce, imunitního a nervového systému, posiluje cévy a příznivě působí na metabolické procesy.
Množství tohoto makroprvku v těle je 1,5-2% lidské hmotnosti. Asi 99 % je přítomno v kostech, zubech, vlasech a nehtech a pouze 1 % ve svalech a mezibuněčné tekutině. Nedostatek vápníku má za následek celou řadu dysfunkcí. různé systémy. Proto je důležité konzumovat potraviny obsahující vápník, jejichž tabulka bude uvedena níže.
Podle informací WHO se denní potřeba vápníku liší v závislosti na věku člověka:
- do 3 let - 0,6 g;
- 4-9 let - 0,8 g;
- 10-13 let - 1 g;
- 14-24 let - 1,2 g;
- 25-55 let - 1 g;
- od 56 let - 1,2 g.
Ženy během menopauzy potřebují přijímat alespoň 1400 mg vápníku denně. Denní dávka pro mladé matky a těhotné ženy je 1800-2000 mg denně.
Pokud vápník vstoupí do těla v dostatečném množství, budou zuby a kosti ve zdravém stavu.. Užitečný prvek podílí se na metabolických procesech, napomáhá koordinaci pohybů a optimalizuje činnost svalů. Navíc snižuje srážlivost krve, podporuje nervový systém a zmírňuje zánět.
Pokud je strava nevyvážená, v přítomnosti onemocnění začne tělo extrahovat Ca z kostí. To se stává, když jste dehydratovaní. V důsledku toho se rozvíjí osteoporóza a kosti podléhají častým zlomeninám.
Při dostatečném přísunu potravin obohacených vápníkem se zvyšuje odolnost organismu proti infekcím, klimatickým změnám a snížená propustnost cév. Kromě toho se zvyšuje riziko krevní tlak. Tento prvek pomáhá čistit krevní cévy od cholesterolových plaků. Když se objeví vápenné usazeniny, často mluví o přebytku potravin s vysoký obsah vápníku (tabulka vám pomůže problematiku přesněji pochopit).
Potraviny obsahující makroživiny
Při každodenní konzumaci potravin obohacených vápníkem se do těla dostane pouze 1/3 prvku a zbytek se vyloučí přirozeně. Spotřeba denní norma dost pro krásné držení těla, udržení zdravých zubů a hustých vlasů. Pokud zkombinujete potraviny s vápníkem a vitamínem D, vaše tělo dostane jedinečnou kombinaci prospěšných makroprvků.
Chcete vědět, kolik vápníku je v potravinách? různé skupiny? Pojďme na to přijít.
Ořechy, luštěniny a semínka
Jídlo rostlinného původu zaujímá přední místo v seznamu. Jako doplněk k masitá jídla a polévky můžete jíst čočku, fazole, sóju každý den, zelený hrášek, fazole. Mandle, sezam a mák – kategorie produktů s vysoký obsah makronutrient.
Ovoce, zelenina, obiloviny, bylinky a bobule
Množství vápníku v této skupině není tak vysoké. To, že člověk denně spotřebuje hodně těchto produktů, zaručuje přísun požadované množstvíživel. Chcete-li naplnit své tělo vápníkem, můžete jíst salát, brokolici, chřest, květák, kopr, celer, bazalka a ovoce.
Přibližný obsah prvku v hlavních produktech této skupiny:
- šípek - 257 mg;
- řeřicha - 215 mg;
- mladá kopřiva - 715 mg.
Denní přítomnost vápníku ve stravě urychluje zotavení kostí po zlomeninách.
Ryby, vejce a maso
Dobře zvolená strava, včetně masa, ryb a vajec, dokáže udržet stabilní výkonnost organismu. Živočišné potraviny jsou různé nízký výkon vápník, existují však výjimky. Maso obsahuje hodně bílkovin, ale Ca je 50 mg na 100 g výrobku. Mořské plody a ryby jsou obohaceny o fosfor, s výjimkou sardinek. Tento druh ryby obsahuje 100 g čistého vápníku na 300 g výrobku.
Připravte si originální sardinkové sendviče k odpolední svačině, abyste se cítili zdravě!
Mléčné produkty
Přestože tato kategorie výrobků nepatří k lídrům v obsahu Ca na 100 g, kefír, mléko, zákys, jogurty a sýry by měly být zařazeny do denní dieta. Mohou je konzumovat i ti, kteří drží dietu. Pokud je třeba předem zpracovat ovoce a zeleninu, lze kefír a jogurt jíst okamžitě. Mléčné výrobky nezatěžují žaludek, a proto je lze konzumovat nepřetržitě.
Tabulkové údaje o produktech s Ca
Takže, kde je nejvíce vápníku v potravinách, je snadné pochopit z tabulky. Podívejme se na to podrobně:
| Produkt | Obsah vápníku na 100 g výrobku |
| brambor | 12 |
| ředkev | 35 |
| listový salát | 37 |
| mrkev | 35 |
| zelené cibule | 86 |
| brokolice | 105 |
| olivy | 96 |
| bazalka | 252 |
| řeřicha | 180 |
| zelí | 210 |
| kopr | 126 |
| petržel | 245 |
| Termíny | 21 |
| rybíz | 30 |
| hroznový | 18 |
| meruňka | 16 |
| kiwi | 38 |
| maliny | 40 |
| mandarinka | 33 |
| rozinka | 50 |
| sušené meruňky | 80 |
| oranžový | 42 |
| sójové boby | 240 |
| fazole | 194 |
| hrášek | 50 |
| fazole | 100 |
| Vlašský ořech | 90 |
| slunečnicová semínka | 100 |
| ovesné vločky | 50 |
| líska | 225 |
| sezam | 780 |
| pohanka | 21 |
| krupice | 18 |
| rýže | 33 |
Nestačí vědět, kde je vápník v potravinách nejvíce zastoupen. Je nutné jej vhodně kombinovat s jídlem obohaceným o vitamín D, fosfor a hořčík. To pomůže tělu bojovat proti virům a nachlazení. Vitamin D kontroluje množství fosforu a vápníku v krvi a urychluje proces obnovy po zlomeninách kostí. Vitamínu D je v něm obsaženo dostatečné množství tučné odrůdy ryby, mléčné výrobky a je syntetizován tělem pod vlivem ultrafialového záření.
Tělo potřebuje přijímat i další potraviny zlepšující jeho kondici – zeleninu, maso a fazole. Obsahují vitamíny E, A, C, B a nasycují orgány vápníkem.
Zůstatky Ca souběžné podávání hořčík Jak se snižuje, vápník se vstřebává pomaleji. Hořčík v dostatečné množství přítomné v otrubách a celozrnném pečivu, ořechách.
Důležité! Existují potraviny, které pomáhají odstraňovat vápník z těla – kofein, cukr, přebytek soli, nikotin a tuk. Ti, kteří se rozhodnou jíst zdravě, je musí ze stravy vyloučit nebo nechat minimální množství.
Co brání absorpci?
Hlavní důvody problematického učení jsou:
- Nedodržování pitného režimu (za den byste měli vypít více než 6 sklenic vody, můžete přidat trochu citronové šťávy).
- Nedostatek makro- a mikroprvků.
- Neustálá konzumace potravin po tepelné úpravě.
Faktory způsobující nedostatek prvků:
Příčinou nedostatku je navíc narušený proces vstřebávání ve střevech v důsledku kandidózy, dysbakteriózy a alergií.
Příčiny a příznaky nadbytku Ca v těle
Lékaři určují hyperkalcémii, pokud hladina koncentrace prvku v krvi překročí přípustnou hodnotu 2,6 mmol/l. Příčiny patologie lze nazvat:
- narušený metabolický proces;
- přebytek z potravin, doplňků stravy a léků;
- nadbytek vitamínu D;
- přítomnost onkologie, která vyvolává destrukci kostní tkáně a zvýšené uvolňování prvku do krve;
- starší věk;
- přijímání radiační terapie pro léčbu krčních onemocnění;
- dlouhodobé znehybnění těla.
Příznaky hyperkalcémie jsou:
Když lehká forma Nemoci v těle lze obnovit odstraněním hlavní příčiny patologie. Pokud je koncentrace vápníku vysoká, měli byste vyhledat kvalifikovanou pomoc.
Tablety vápníku nebo vaječné skořápky
Kvůli nedostatku prvku se vlasy stávají matnými a tenčími. Často se lámou nehtové ploténky, tvoří se kazy a zhoršuje se zubní sklovina, zrychluje se srdeční frekvence, objevují se křeče. Pokud tyto příznaky nesouvisí s příznaky onemocnění, lze konstatovat nedostatek vápníku.
Do kategorie lidí, kteří potřebují konzumovat velké množství makroživin, patří těhotné a kojící ženy, sportovci a ženy v menopauza. Ve věku nad 55 let tělo restrukturalizuje své fungování a ženy jsou ohroženy rozvojem osteoporózy.
V v tomto případě vhodné použít dodatečné zdroje vápník ve formě tablet, ale pouze pokud jsou předepsány lékaři. Při hledání drahých léků nezapomeňte přírodní zdroje makronutrient. Vaječná skořápka- zde je unikátní zdroj vápníku a dalších mikroelementů.
Vápník je přítomen téměř v každém produktu, ale v různá množství . Bude možné správně zlepšit jeho asimilaci vyvážená strava A aktivní obrázekživot. Pokud chcete tento minerál přidat do svého jídelníčku, musíte se nejprve poradit s odborníkem.
Vápník je nejlépe známý jako minerál nezbytný pro zdravé kosti a zuby. Kosti v lidském těle se pravidelně ničí a nově vznikají, k čemuž potřebujeme neustále přijímat vápník zvenčí. V tomto článku se dozvíte, které potraviny obsahují vápník, a tabulky, které jsme připravili, vám pomohou vybrat ty nejlepší zdroje vápníku pro váš jídelníček mezi mléčnými výrobky, živočišnou a rostlinnou stravou.
Proč ještě potřebujete vápník?
Než se dostaneme k tabulkám obsahu vápníku v potravinách, tělo potřebuje vápník nejen pro zdravé kosti a zuby, ale také pro:
- Kontrakce všech svalů, včetně srdce. Když nerv stimuluje sval ke kontrakci, uvolňuje se vápník, který pomáhá proteinům ve svalu provést tuto kontrakci.
- Přenos nervových signálů. Vápník pomáhá přenášet zprávy mezi mozkem a každou částí těla.
- normální operace cévy a srážení krve.
- Uvolňuje mnoho hormonů a enzymů, které ovlivňují téměř všechny funkce v lidském těle.
Pokud tělo nemá dostatek vápníku k výkonu všech těchto funkcí, začne si jej brát z „rezervy“, kterou jsou naše kosti a zuby. Nemoci zubů a kostí jsou proto neklamným příznakem nedostatečného příjmu vápníku nebo vitamínu D. Ten zase hraje roli při důležitá role v samotném vstřebávání vápníku (přečtěte si „Lesní víla“, kde produkty obsahují ).
Kolik vápníku tělo denně potřebuje?
Podle zavedených vědců standardy, měli bychom denně přijímat vápník v následujících množstvích:
- Děti od 1 do 3 let: 700 mg denně.
- Děti 4-8 let: 1000 mg denně.
- Dospívající 9-18 let: 1300 mg denně.
- Dospělí 19-70 let: 1000 mg denně.
- Dospělí 70+ let: 1200 mg/den.
Je velmi důležité přijímat dostatek vápníku v dětství a dospívání když kosti aktivně rostou. Nejvíc vysoká hustota ztráta kostní hmoty je pozorována u lidí ve věku 20-25 let. Po 25 hustotě kostní tkáň postupně klesá (procesy destrukce kostí začínají převažovat nad jejich obnovou), ale vápník pomáhá zpomalit rychlost tohoto poklesu.
Podotýkáme také, že vzhledem k věku hormonální změnyŽenám nad 50 let se doporučuje zvýšit denní příjem vápníku na 1200 mg/den, zatímco muži to musí udělat po 70 letech.
Vápník v mléčných výrobcích: tabulka obsahu na 100 g.
Podívejme se nejprve na potraviny, které obsahují velké množství vápníku, jako je mléko, tvaroh a sýr. Všechna data pro níže uvedené tabulky jsou převzata z Databáze ministerstva Zemědělství USA pro standardní referenci. Sbíráme, překládáme a pohodlně vám poskytujeme informace ze spolehlivých zdrojů, věnujeme mnoho času a úsilí a byli bychom velmi vděční, kdybyste naše materiály zveřejnili na sociálních sítích!
Který sýr má nejvíce vápníku?
Ze všech mléčných výrobků mají nejvyšší obsah vápníku na 100 g tvrdé sýry (parmezán, gruyère, čedar atd.) Každodenní konzumací tohoto sýra snadno splníte denní příjem vápníku. Nicméně, jak můžete vidět z následující tabulky, měkčí sýry (jako plísňové sýry a feta) mohou také poskytnout dobré množství vápníku. Jaký sýr si vyberete? 
Kromě sýrů lze hodně vápníku získat z mléka, tvarohu a dalších kysaných mléčných výrobků, zejména nízkotučných. Nezapomínejte ale, že vápník se z nízkotučného mléka vstřebává hůře než z mléka tučného. Pokud tedy potřebujete dohnat nedostatek vápníku v těle, pak zkuste volit tvaroh a další mléčné výrobky s obsahem tuku alespoň 2 %, lépe pak se 4 % nebo 9 % tuku.
Nejbohatší mléčné zdroje vápníku jsou uvedeny v tabulce níže: 
Kde jinde je kromě mléčných výrobků hodně vápníku? Samozřejmě v mase, rybách, fazolích, některé zelenině a řadě dalších produktů rostlinného i živočišného původu. Podívejte se na níže uvedené tabulky!
Vápník v potravinách živočišného původu. Obsah na 100 g.
Po sýru rybí konzervy je nejlepším živočišným zdrojem vápníku, a to především díky tomu, že se konzumuje společně s kostmi. Mastné ryby(sleď, candát, okoun atd.), rybí jikry a mořské plody vašemu tělu kromě vápníku dodají i kvalitní bílkoviny a... Mořské plody by se však neměly nadužívat, protože obsahují poměrně hodně rtuti.
Která ryba má více vápníku?
Tabulka 3. Vápník v potravinách: ryby a mořské plody
Vápník v mase: hovězí, vepřové a drůbeží maso
Nejvíce vápníku obsahuje červené maso, zejména hovězí a telecí. Množství mg vápníku na 100g se může mírně lišit podle toho, jakou část si k obědu vyberete. Počty mohou být ovlivněny i věkem zvířete, stupněm jeho obsahu tuku a v jakých podmínkách bylo chováno. Níže uvedená tabulka ukazuje průměrné hodnoty pro tři nejběžnější druhy masných výrobků na trhu.
Kolik vápníku je ve slepičích vejcích? Obsah na 100 g
Dalším živočišným zdrojem vápníku v potravě jsou vejce. Ve skutečnosti se velké množství vápníku nachází pouze ve žloutcích a vaječný prášek. Když sníte dvě míchaná vejce, získáte pouze asi 60 mg vápníku.
Vápník v rostlinné stravě (tabulky podle druhu)
Mezi rostlinnými produkty se nachází hodně vápníku luštěniny, ořechy a semena, stejně jako listová zelenina a bylinky. Kromě nich mají vysoký obsah vápníku na 100 g:
- Sušené bobule goji (190 mg vápníku s obsahem kalorií 349 kcal);
- Syrový česnek (181 mg vápníku se 149 kcal kalorií);
- Syrová řasa chaluha (168 mg vápníku, 43 kcal);
- Sušené fíky (162 mg vápníku, 249 kcal);
- Citronová kůra (134 mg vápníku, 47 kcal) a kůra z jiných citrusových plodů;
- Kakaový prášek (128 mg vápníku, 228 kcal);
- Sušená řasa spirulina (120 mg vápníku, 290 kcal);
- Sušená rajčata (110 mg vápníku, 258 kcal).
Obsah vápníku v luštěninových potravinách: tabulka
Fazolový tvaroh, také známý jako tofu, může být vynikajícím zdrojem vápníku pro vegany. A sója samotná je jednou z nich rostlinné produkty potraviny, které obsahují nejvíce vápníku. Nejlepší zdroje tohoto minerálu mezi luštěninami jsou uvedeny v tabulce níže.
Jaká zelenina obsahuje vápník? Obsah na 100 g
Listová zelenina a zelenina jsou také obvykle bohaté na vápník. Například ve 200 gramech kadeřavé zelí zjistíte až 50 % doporučeného denního příjmu vápníku. Zde byste ale měli upozornit na skutečnost, že některá listová zelenina obsahuje hodně oxalátů, které znemožňují vstřebání vápníku v těle. Zelí mezi tyto druhy zeleniny nepatří, ale špenát, petržel a ashiritsa by se neměly konzumovat. velké množství.
Vápník v ořechách a semenech (tabulka)
Ořechové oleje a másla obsahují velké množství vápníku. Tyto produkty jsou však příliš kalorické a mohou obsahovat přísady, které jsou zdraví škodlivé. Ve 100 g mandlové pasty najdete 347 mg vápníku (s obsahem kalorií 614 Kcal) a v tahini sezamových semínkách - 420 mg vápníku s obsahem kalorií 570 Kcal na 100 g produktu.
Většina ořechů a semínek je pro tělo prospěšná také díky obsahu vlákniny, zdravých tuků a. Následující tabulka ukazuje, které potraviny obsahují nejvíce vápníku mezi ořechy a semeny.
Které obiloviny a obilné výrobky mají nejvíce vápníku?
Rostlinný vápník lze také nalézt v potravinách, jako jsou cereálie a další pokrmy vyrobené z obilovin a otrub (chleba, snídaňové cereálie atd.). Přestože nejsou příliš bohaté na vápník, lidé je jedí často a ve velkém množství. Pokud má většina obilovin vysoký obsah vápníku na 100 g pouze v suché formě, pak zůstává teff a amarant dobré zdroje tento mikroelement.
Amarantové a teffové cereálie s ořechy jsou vynikajícím zdrojem vápníku 
Obsah vápníku v koření. Seznam 20+ nejlepších zdrojů
Koření je skutečným rekordmanem v obsahu vápníku na 100 gramů. V tomto ohledu jsou i tvrdé sýry podřadné! Dalším důvodem, proč přidat koření do každého jídla, je velký počet antioxidanty (které už možná znáte z našeho článku). Na závěr vám předkládáme hodnocení TOP 23 koření podle obsahu vápníku na 100 g výrobku:
- Sušená bazalka (2 240 mg vápníku, 233 kcal);
- Mleté pikantní (2 132 mg vápníku, 272 kcal);
- Sušená majoránka (1 990 mg vápníku, 271 kcal);
- Sušený tymián (1 890 mg vápníku, 276 kcal);
- Sušený kopr (1 784 mg vápníku, 253 kcal);
- Semena celeru (1 767 mg vápníku, 392 kcal);
- Mletá šalvěj (1 652 mg vápníku, 315 kcal);
- Sušené oregano (1 597 mg vápníku, 265 kcal);
- Semena kopru (1 516 mg vápníku, 305 kcal);
- Mák (1 438 mg vápníku, 525 kcal);
- Sušená kerblík (1 346 mg vápníku, 237 kcal);
- Sušený rozmarýn (1 280 mg vápníku, 331 kcal);
- Sušený koriandr (1 246 mg vápníku, 279 kcal);
- Semena fenyklu (1 196 mg vápníku, 345 kcal);
- Sušená petržel (1 140 mg vápníku, 292 kcal);
- Sušený estragon (1 139 mg vápníku, 295 kcal);
- Mletá skořice (1 002 mg vápníku, 247 kcal);
- Semena kmínu (931 mg vápníku, 375 kcal);
- Bobkový list (834 mg vápníku, 313 kcal);
- Semena koriandru (709 mg vápníku, 298 kcal);
- Semena kmínu (689 mg vápníku, 333 kcal);
- Semena anýzu (646 mg vápníku, 337 kcal);
- Mletý hřebíček (632 mg vápníku, 274 kcal).
Při známkách nedostatku vápníku se doporučuje zvýšit příjem vápníku. Příznaky nedostatku vápníku jsou časté zlomeniny a deformace kostí, pomalý růst u dětí, bolesti a svalové křeče, mravenčení a samozřejmě necitlivost nohou nebo paží. Existuje mnoho dobrých přírodní zdroje vápník. Každý ví, co je v nich bohaté, například mléko. Kromě této potraviny však existují určité druhy ovoce a zeleniny, které také obsahují velké množství vápníku. Tyto zdroje vápníku vám také mohou pomoci předcházet příznakům nedostatku.
Ovoce bohaté na vápník
Mnoho ovoce obsahuje velké dávky vápník, přičemž bobule jsou na vrcholu tohoto seznamu. Chcete-li zvýšit příjem tohoto prvku, můžete do každého jídla zařadit kterékoli z následujících druhů ovoce. Podobně můžete do kaše přidat bobule a mandle. Ukazuje se to velmi chutné ovocný salát z pomeranče, bobulovin, jablek a banánů. Další možností je udělat si ovocné smoothie s mlékem. Takže tady jsou plody:
- moruše;
- rebarbora;
- ibišek;
- jablka;
- mandle;
- banán;
- avokádo;
- bobule acai;
- Goji bobule;
- pomeranče;
- granáty;
- opuncie;
- kumquaty;
- tamarind;
- ostružina;
- černý rybíz;
- Termíny;
- grapefruity.
Zelenina bohatá na vápník
Zde je seznam zeleniny bohaté na vápník. Můžete je smažit, grilovat nebo v páře, péct, vařit nebo přidávat do salátů a vychutnávat si je syrové a čerstvé. Skvělé jsou i do zeleninových polévek. Chcete-li připravit salát bohatý na vápník, kombinujte v misce nakrájené ovoce a zeleninu z obou seznamů a jako dresink použijte jogurt. Zelenina s vysokým obsahem vápníku:
- okra;
- pastinák;
- listy amarantu;
- bok choy;
- Růžičková kapusta;
- máslová dýně;
- celer;
- fazole;
- hořčičný špenát;
- zelí;
- česnek;
- špenát;
- Zrzavý;
- kapusta;
- tuřín;
- zelené sójové boby;
- spirulina;
- švýcarský mangold;
- Čínská brokolice.
Další potraviny bohaté na vápník
Jogurt je bohatý na vápník, proto se doporučuje zařadit ho také do svého jídelníčku. Můžete jej jíst s čerstvým ovocem nebo bylinkami nebo použít jako svačinu. Sardinky jsou samozřejmě také považovány za vynikající zdroj vápníku, proto je jezte jednou týdně. Totéž platí pro sezamová semínka, kozí a kravské mléko, sýr mozzarella a melasa. Dalšími dobrými dodavateli tohoto prvku jsou oves, tvrdá pšenice, pistácie, lískové ořechy, brazilské ořechy, čedar a smetanový sýr, vejce, kaviár, treska, nízkotučná smetana, okoun.
Jezte tedy uvedenou zeleninu a ovoce a další potraviny bohaté na vápník, které vám mohou poskytnout dostatek vápníku. Pokud nedostane dostatek vápníku, začne si ho brát z kostí, takže jsou slabé a náchylné ke zlomeninám.
- děti od jednoho do tří let musí konzumovat 500 mg tohoto prvku;
- čtyřleté až osmileté děti potřebují 800 mg;
- děti ve věku 9-8 let potřebují 1300 mg;
- dospělí do padesáti let - 1000 mg;
- starší lidé nad padesát jedna let - 1200 mg.
Je velmi důležité tyto normy dodržovat. Nadměrná konzumace může vést ke zvýšení hladiny vápníku v krvi, nazývané hyperkalcémie. Pokud je v krvi málo fosforu a příliš mnoho vápníku, může to vést ke kalcifikaci měkkých tkání, která se vyznačuje nadměrným hromaděním tohoto minerálu nejen v kostech, ale i v jiných buňkách těla.
Proč je vápník potřeba? Vápník je prostě v těle nezbytný. Stačí říci, že tělo dospělého obsahuje od 1 do 1,5 kg vápníku. Většina z je obsažen v kostech /až 99%/ zbylé procento je distribuováno po celém těle a podílí se na velmi důležitých metabolické procesy. Na přenosu se podílí vápník nervové vzruchy, ovlivňuje svalovou kontrakci včetně srdce, reguluje krevní tlak, ovlivňuje srážlivost krve, ovlivňuje propustnost buněčné membrány, je nezbytný pro syntézu široké škály látek v lidském těle. Nejnovější výzkum ukázaly, že s dostatkem vápníku ve stravě se riziko rakoviny slinivky a tlustého střeva snižuje o 70–75 %.
Hlavní příznaky nedostatku vápníku v těle. Vápník se v lidském těle nachází ve dvou formách, vázaný /v kostech, zubech/ a volný /v krevní plazmě/. Pokud nepřijímáme dostatek vápníku z potravy, začíná se konzumovat z kostí a zubů, což vede ke zvýšené křehkosti kostí a zubnímu kazu. Slabost a zvýšená únava, bolesti a křeče svalů, bolesti kostí, snížená imunita, modřiny. Chronický nedostatek vápníku může způsobit zlomeniny kostí, poškození kostních kloubů a páteře. Přebytek vápníku je pro tělo také nebezpečný, ale nejčastěji je pozorován při narušení metabolismu vápníku a nadměrného příjmu ve formě tablet.
Normy příjmu vápníku za den. Množství vápníku, které bychom měli přijímat z potravy, přímo závisí na věku a pohlaví. Celková denní dávka pro dospělého je 1000 až 1300 mg denně. Maximální denní dávka by neměla překročit 2500 mg.
Tabulka denní potřeby těla na vápník
| Stáří | Denní příjem vápníku, mg/den | |
|---|---|---|
| Miminka | až 6 měsíců | 200 |
| 7 - 12 měsíců | 260 | |
| Děti | 13 let | 700 |
| 4 - 8 let | 1000 | |
| 9 - 13 let | 1300 | |
| Muži a ženy | 19 - 50 let | 1000 |
| Muži | 50 - 70 let | 1000 |
| Ženy | 50 - 70 let | 1200 |
| Muži a ženy | starší 71 let | 1200 |
| 14 - 18 let | 1300 | |
| Těhotné a kojící ženy | 19 - 50 let | 1000 |
Které potraviny obsahují nejvíce vápníku? Nejvíce vápníku je v mléčných výrobcích, ale nutno podotknout, že je v nepasterizovaných výrobcích. Kupujte proto pokud možno farmářské mléčné výrobky. Šampioni v sýrech s obsahem vápníku. 100 gramů sýra obsahuje denní dávka vápník.
V luštěninách je vápníku hodně, v ořeších ještě více. Ale vápník z ořechů se vstřebává hůře. Různé druhy zeleniny jsou bohaté na vápník.
Tabulka potravin s vysokým obsahem vápníku na 100 gramů
|
Produkt |
Obsah vápníku
|
|
Mléko, vejce |
|
|
Kravské mléko 2,5-3,5% |
|
| Odstředěné mléko | 125 |
| Sójové mléko | 80 |
| Kefír | 120 |
| Zakysaná smetana | 80 |
| Vejce 1 kus | 58 |
|
Sýry a tvaroh |
|
|
parmazán |
1300 |
| ruský sýr | 1000 |
| lotyšský sýr | 900 |
| Tvrdé sýry | 800-1200 |
| Roquefort sýr | 750 |
| Kozí sýr | 500 |
| Nízkotučný tvaroh | 120 |
|
Zelenina |
|
|
Brambor |
|
|
Rajče |
|
|
Okurka |
|
|
Ředkev |
|
|
Mrkev |
|
|
Listový salát |
|
|
Zelená cibule |
|
|
Zelené olivy v konzervě |
|
|
Bazalka |
252 |
|
Brokolice |
105 |
|
Kopr |
126 |
|
Řeřicha |
180 |
|
bílé zelí |
210 |
|
Kadeřávek |
212 |
|
Petržel |
245 |
|
Ovoce, bobule (sušené ovoce) |
|
|
Ananas |
|
|
Hroznová |
|
|
Ovoce datle |
|
|
Jahody |
|
|
Rybíz |
|
|
Meruňka |
|
|
Mandarinka |
|
|
Kiwi |
|
|
Maliny |
|
|
Pomeranče |
|
|
Rozinka |
|
|
Sušené fíky |
|
|
Sušené meruňky |
|
|
Luštěniny |
|
|
Hrách |
|
|
fazole |
100 |
|
fazole |
194 |
|
Sójové boby |
240 |
|
Ořechy, semínka |
|
|
Arašíd |
|
|
Vlašské ořechy |
|
|
Slunečnicová semínka |
100 |
|
Pistácie |
130 |
|
Líska |
225 |
|
Sezam |
780 |
|
Cereálie |
|
|
Ovesné vločky |
|
|
Pohanka |
|
|
Rýže |
|
|
Krupice |
|
Nika Sestrinskaya -konkrétně pro daný web
Obsah vápníku v potravinách se pohybuje od přibližně 20-30 mg na 100 gramů výrobku až po významné hodnoty - až 500 mg a ještě vyšší.
Důležitý je fakt, že existuje velké množství produkty obsahující vápník.
Dospělý člověk by měl v průměru přijmout 1000 mg denně a při běžné stravě stačí obsah vápníku v potravě k uspokojení potřeb organismu tohoto minerálu.
Existuje však mnoho stavů, kdy člověk potřebuje co nejvíce vápníku: rostoucí dítě, těhotenství a kojení, osteoporóza, menopauza, zlomeniny končetin.
Za takových okolností musí člověk přesně vědět, kde se vápníku nachází nejvíce a vybrat si přesně ty potraviny pro lepší a větší vstřebávání.
Nejprve zkusme vzít z mléka vše, co můžeme. Nyní zjistíme, kolik vápníku obsahují mléčné výrobky!
Obsah vápníku v mléce, zakysané smetaně, tvarohu, jogurtu, kefíru a sýru
na 100 g výrobků:
mléko 3% - 100 mg,
mléko 1% - 120 mg,
přírodní jogurt - 120 mg,
kefír - 120 mg
zakysaná smetana - 100 mg,
tvaroh - 95 mg,
tvrdé sýry – 600 – 900 mg.
Přátelé, holá čísla ne vždy jasně odrážejí skutečný stav věcí. Zdá se, že vše je jednoduché! Vypil jsem půl litru mléka a už půl denní hodnota přijaté. Ale ne! Podívej se sám!
Čím jsme starší, tím horší tělo absorbuje makroživiny z mléka. Kojenec vstřebá až 50 %, dospělí pouze 15 %.
Vstřebávání vápníku z mléka závisí na jeho tepelné zpracování. Pokud pijete rustikální kravské mléko, dobře se vstřebává. Ale pijeme pasterizované mléko z obchodu. Vápník se vlivem zahřívání mění z organické do anorganické formy.
Pokud vypijete půl litru mléka najednou na jedno posezení, vstřebává se hůře, než když ho pijete po částech.
Zakysaná smetana obsahuje tolik vápníku jako mléko. Ale ve skutečnosti je zakysaná smetana velmi tučná mléčný výrobek(10, 15, 20, 30 %) a tuky minerál zmýdelňují a tvoří nerozpustnou sůl. Takže zakysaná smetana přidaná do salátu nebo boršče dodává jídlu pouze chuť a obsah kalorií. Vápník v něm ale není! Není to stravitelné!
A o tvarohu není co říct. Pokud se někdo obává kazů, třepení vlasů nebo lámání nehtů, první rada, kterou mu dáme, je: „Potřebuješ vápník! A pak přidáme - "Jezte více tvarohu!" Ale to není správné! V tvarohu je ještě méně makroživin než v mléce! Proč? Velmi jednoduché!
Při výrobě tvarohu zůstává téměř všechen vápník v syrovátce. Pravda, toto pravidlo platí pro vesnický tvaroh. V průmyslu pro urychlení srážení mléka přidávají chlorid vápenatý. Není to příliš užitečný produkt, který dostaneme, ale stále je to lepší než nic.
Stejné technologie se používají při průmyslové přípravě sýrů. V tučných sýrech se rychle tvoří nerozpustné sloučeniny vápníku. Kupujte si proto odrůdy tvrdé, mají méně tuku a více minerálních látek.
Ukazuje se, že nejlepším mléčným výrobkem, který uspokojí potřeby těla vápníku, je jogurt a kefír. Spočítejte si tedy všichni sami, kolik mléčných výrobků denně sníte a odhadněte, kolik tohoto prvku vám chybí do 1000 mg?
Obsah vápníku v rostlinách, ořechách, semenech
Zelenina a zelené bylinky:
Bazalka – (wow!) 370 mg
Petržel - 245 mg
Bílé zelí - 210 mg
Fazole - 194 mg
Řeřicha – 180 mg
Semena kopru - 126 mg
Brokolice - 105 mg
Fazole - 100 mg
Konzervované olivy - 96 mg
Zelená cibule - 86 mg
Mrkev, salát,
ředkvičky, okurky, brambory,
rajčata – od 6 do 37 mg
Ovoce, semena a ořechy:
Sezamová semínka - 780 mg
Kešu ořechy - 290 mg
Mandle - 250 mg
Piniové oříšky - 250 mg
Sušené meruňky - 160 mg
Líska – 225
Slunečnicová (semena) – 100 mg
Pistáciové oříšky - 130 mg
Jádra vlašské ořechy– 90 mg
Arašídy popř podzemnice olejná– 60 mg
Páni! Ukazuje se, že z rostlinné stravy můžete získat ještě více vápníku než z mléčných výrobků. Je pravda, že vypít hrnek mléka je jednodušší než žvýkat svazek petržele. Prostě každý den připravte všechny druhy salátů syrová zelenina a bylinky, přidávat k nim ořechy nebo semínka. Oblečte tento salát citronová šťáva, Trochu olivový olej, tráva - krása! Bude velmi příjemné, když si zvyknete přidávat do pokrmů, které připravujete, lžičku sezamových semínek.
Přátelé! Ale v čerstvé ovoce a bobule mají trochu vápníku. Cokoli si vezmete: jablka, pomeranče, banány, meloun, třešně, švestky atd. - obsahují průměrně 20–40 mg vápníku na 100 g, kdo vám jich ale zakazuje jíst co nejvíce? Hlavní věc je, že se jedná o nejlépe stravitelný minerál, protože... je vázán na rostlinné aminokyseliny. Takové chelátové komplexy velmi snadno pronikají střevní stěnou přímo do krevního řečiště a jsou úspěšně dodávány do kostní matrix.
Ryby, mořské plody, mořské řasy
Atlantské sardinky v konzervách – 380 mg
Krabí a krevetové maso – 100 mg
Treska, štika, kapr,
pstruh – od 20 do 50 mg
Mořské řasy - 58 mg
Obsah vápníku v mase(hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí, krůtí) se pohybuje od 30 do 80 mg. Ještě méně je v masných polotovarech. Pouze 13 mg vápníku na slepičí vejce. Vědci se domnívají, že tento prvek v mase savců a drůbeže je koncentrován v krevní plazmě, nikoli ve svalových buňkách. Ale stejně jako ryby milujeme maso jak pro jeho chuť, tak pro velké výhody, které lidem přináší. Je to vynikající zdroj bílkovin, aminokyselin a energie.
Cereálie obsahují od 20 do 200 mg minerálních látek. Nejvíce ho obsahují pohankové krupice a ovesné vločky. Nyní jsou však v prodeji především rafinované, vysoce čištěné produkty: rýže, krupice, prémiová obilná mouka. To ani není důležité. Faktem je, že všechna zrna obsahují fytin a během přípravy obilovin a pečení se fytin spojuje s vápníkem a tvoří nerozpustné sloučeniny, které jsou zcela vyloučeny z našeho těla. Proto bych vás chtěl varovat: pokud se rozhodnete užívat další tablety nebo kapsle s vápníkem, nekombinujte je s cereáliemi nebo pečivem.
Jedním ze stálých zdrojů vápníku je pitná voda. V pití vody obsahuje až 500 mg na litr. S pití vody přijímáme v průměru 20 % makroživiny.
Vědci vypočítali, že Rusové v průměru přijímají 300, maximálně 500 mg vápníku z potravy. To znamená obsah vápníku v různé produkty stále neuspokojuje lidské potřeby. Abyste získali požadovaných 1000 mg, musíte sníst třikrát více, než kolik denně zkonzumujeme. To je nemožné, všichni se proměníme v koloboky.
Proto existuje jen jedna cesta ven – po troškách přidávejte do stravy doplňky vápníku. Mohou to být vaječné skořápky, různé lékárnické vitamíny s minerálem pro dospělé i děti. Můžete si vzít staré, zapomenuté léky: glycerofosfát, laktát a uhličitan vápenatý. Nejsou inzerovány v televizi, ale prodávají se v lékárnách. Zeptejte se lékárníka a neodmítnou vás, prodají vás. Tyto tablety nejsou drahé.
Z moderní drogy prodávané v lékárnách, můžeme zmínit Calcium D3 Nycomed, Kalcemin, VitaMISHKI pro děti.
Nezapomínejte ani na moderní doplňky stravy. nebudu o nich moc psát. Zmíním pouze chelát Calcium Magnesium od americké společnosti NSP. Výborná droga, používám už mnoho let.
Jak používat vaječné skořápky
K vaření použijte vejce. Poté skořápky omyjte mýdlem. Vařte ve vodě 5 - 7 minut, dokud na ní nezůstanou žádné zbytky. střevní salmonela. Osušte a umelte v mlýnku na kávu na prášek. Dospělý člověk by měl přijmout třetinu, maximálně půl lžičky prášku denně. Vložte prášek do šálku a vymačkejte 2 lžičky citronové šťávy. Je nutné, aby vznikl rozpustný citrát vápenatý. Vezměte na měsíc. Je to dobrá první pomoc při nedostatku vápníku. Stačí užívat vitamín D ve stejnou dobu nebo pít rybí tuk v kapslích.
Přátelé! I když skořápka je lidová metoda posilování kostí, malým dětem ho raději nedávejte. Nejedná se o dávkovaný produkt. Jak víte, kolik vápníku se dostane do těla dítěte? Co když se předávkujete? Pokud lékař zná vaše dítě a osobně vám to doporučí, pak to použijte. Tento lék můžete podávat od 3 do 5 let, ne dříve.
Když už mluvíme o předávkování u dospělého. Samozřejmě, pokud vás něco trápí, chcete, aby to co nejrychleji zmizelo. A jsme připraveni sníst spoustu vaječných skořápek. Ale to by se nemělo dělat. Předávkování vápníkem je extrémně vzácné, ale stále není vyloučeno. Pokud přijmete do 2 - 2,5 g vápníku, pak se nic špatného nestane. Předávkování začne, pokud budete konzumovat 4 nebo více g denně. To je nebezpečné, protože vápník se začne ukládat v cévách a způsobí ledvinové a jaterní kameny. Proto je lepší užívat dávkované léky.
Pojďme si shrnout vše, co bylo napsáno. Spočítal jsem si, kolik vápníku dostávám do těla každý den za poslední tři dny jídlem. Ukázalo se – méně než 500 mg! Ach, ani jsem si nemyslel, že je to tak málo! Neběžel jsem na kliniku, abych si nechal udělat krevní test na obsah tohoto minerálu. Mimochodem, můžete také určit všechny vitamíny a minerály ve vlasech, můžete udělat denzitometrii kostní tkáně. Důkladně prozkoumejte své tělo!
Neudělal jsem to, protože teď nemám žádné zdravotní potíže. Ale konzumuji méně vápníku než normálně! Je to špatné. Myslím, že je potřeba prevence! co jsem začal dělat? Koupeno sezamové semínko a přidávám do jídla, které vařím: salát, tvaroh, kaše. udělal jsem vitamínová směs se sušenými meruňkami, ořechy, sušenými švestkami a citronem - používám na čaj. Koupila jsem si semínka a ořechy - přidávám je do kaše a trochu si je přikusuji, když chci. Začala jsem také kupovat všemožné bylinky: kopr, petržel, bazalku. Přidávám je k obědu a večeři. A také jsem běžel do kanceláře NSP Company a koupil si doplněk stravy Kalciummagnesium-chelát. Začnu s prevencí. Takhle. Kdybych nemusel psát tento článek, neznepokojoval bych se. Všechno zlé je pro něco dobré!
Vápník v potravě je hlavním zdrojem tohoto minerálu pro naše tělo. Přírodní vápník Výborně se vstřebává, posiluje kosti kostry a napomáhá fungování všech tělesných systémů. Pokud je ho nedostatek, využijte ho dodatečně biologicky. aktivní přísady s vápníkem.
