Draslík, zinek, železo, hořčík jsou stopové prvky, které jsou nezbytné pro normální fungování životně důležitých systémů těla. Když mají nedostatek, objeví se špatný pocit, rozvíjejí se nemoci. Nedostatek hořčíku je pro tělo zvláště nebezpečný. Nedostatek látky způsobuje cévní a srdeční onemocnění, žaludeční vředy, cukrovku, patologii štítná žláza. Chcete-li doplnit jeho zásoby, musíte vědět, které potraviny obsahují hořčík. Zajistí pravidelná konzumace potravin obsahujících hořčík wellness a prevenci nemocí.

Jak je hořčík užitečný a jeho role v lidském těle?

Množství hořčíku v těle určuje normální výměna látek, zdraví nervového a kardiovaskulárního systému. Užitečný mikroelement, spolu s dalšími vitamíny a minerály musí být přítomny ve stravě pro správnou a vyváženou výživu.

Jak potraviny bohaté na hořčík ovlivňují lidské zdraví?

1. Na kardiovaskulární systém. Látka je dobrá pro srdce, protože normalizuje srdeční tep. Také konzumace jídla obsahujícího hodně hořčíku snižuje křeče cév a rozšiřuje je, což zajišťuje normální zásobení srdečního svalu kyslíkem. Díky prvku se snižuje rychlost srážení krve - to zabraňuje tvorbě krevních sraženin. Síran hořečnatý (hořečnatá sůl a kyselina sírová) se používá k injekci během hypertenzní krize.
2. Na nervovou soustavu. Látka stimuluje vodivost synapsí v nervové buňky, vám umožní vyhnout se negativní vliv stres, vývoj duševní poruchy: úzkost, neklid, nespavost. Prvek pomáhá odstranit časté bolesti hlavy. Vlastnost látky hořčíku pozitivně působit na nervový systém je užitečná pro těhotné ženy, které jsou vystaveny zvýšenému stresu a nervovému napětí.
3. Na zažívací ústrojí . Konzumace potravin bohatých na hořčík zlepšuje činnost žlučníku, stimuluje kontrakce hladké svaly střeva.
4. Pro metabolismus. Pro dobré vstřebávání draslíku a vápníku je v těle potřeba hodně hořčíku. Mikroelement také normalizuje metabolismus sacharidů a fosforu, což pomáhá eliminovat hypertenzní projevy a pomáhá vyhnout se mrtvici. Látka hořčík se podílí na tvorbě proteinových sloučenin.
5. Na energetická výživa . Pokud jíte potraviny, které jsou zdrojem hořčíku, adenosintrifosfát se hromadí v těle - důležitý prvek pro energii biochemických procesů. Na tvorbě energetických zásob se podílí i řada enzymů, jejichž působením se zvyšuje mikroelement hořčíku.
6. Pro stavební procesy. Díky zlepšenému vstřebávání vápníku se rychleji tvoří kostní tkáň a zubní sklovina. To je důležité zejména v těhotenství, kdy se pro tvorbu plodu používá velká zásoba stavebního materiálu.

Denní příjem hořčíku

Vyvážená strava vyžaduje správný poměr vitamínů a mikroprvků v potravinách. Denní norma prvku hořčíku se liší v závislosti na věku.

• Pro děti je přípustná konzumace potravin obsahujících až 200 mg látky.
• Pro ženy - 300 mg.
• Pro muže - 400 mg.

Pokud tuto normu překročíte, mohou se objevit známky přebytku prvku - nízký krevní tlak a pomalá srdeční frekvence.

Příznaky nedostatku hořčíku

Nedostatek hořčíku způsobuje patologické procesy, které zhoršují stav těla, způsobují vývoj vážná onemocnění. Abyste tomu zabránili, měli byste se ujistit, že máte dostatek dané látky ve stravě. Existují známky, podle kterých může člověk určit, že jeho tělo postrádá užitečný mikroelement:

• nevolnost a ztráta chuti k jídlu;
• závrať;
• „mlha“ v očích;
• vypadávání vlasů, lámavé nehty;
• křeče, škubání očních víček, křeče;
• nervové poruchy: úzkost, neklid, nespavost;
• tachykardie;
• anémie;
• ateroskleróza způsobená nedostatečnou elasticitou cév;
• tvorba ledvinových kamenů;
• snížená ohebnost kloubů.

Které potraviny obsahují nejvíce hořčíku?

Pokud je zjištěn nedostatek hořčíku, lékaři upraví jídelníček a předepisují léky, které obsahují velké množství hořčíku, například Magnesium Forte. Přijímací kurz léky, obohacený o mikroelementy, pomáhá obnovit jeho rovnováhu.

Abyste předešli nedostatku hořčíku, musíte každý den jíst jídla, která obsahují potraviny s touto látkou. To prospěje tělu a pomůže vyhnout se nemocem. Seznam potravin bohatých na hořčík vám pomůže správně upravit jídelníček.

Seznam bylinných produktů

Vysoký obsah hořčíku v potravinách rostlinného původu– čerstvá zelenina a ovoce, bylinky, obiloviny. Přidáním tohoto jídla do jídelníčku doplníte zásobu mikroelementů a umožníte člověku cítit se dobře. Navíc syrová rostlinná strava obsahuje hodně užitečné vitamíny, minerály. Výrobky obsahující hořčík ve velkém množství rostlinného původu:

• obiloviny, obiloviny: pohanka, kukuřice, otruby (zbytky ze slupky zrna), pšenice, cereálie, chléb, rýže (hnědá);
• slunečnicová semínka, sezamová semínka;
• ořechy: vlašské ořechy, borovice, kešu, arašídy, mandle;
• luštěniny: zelený hrášek, fazole, čočka, fazole;
• syrová zelenina a zelenina: brambory, řepa, špenát, zelí, mrkev;
• ovoce: sušené ovoce, banány;
• čokoláda (kakaové boby);
• sójová omáčka;
• mořská kapusta.

Živočišné produkty

Hořčík se nachází také v živočišných produktech, i když v mnohem menším množství. Užitečný mikroelement je obsažen v suš plnotučné mléko, ryby, drůbež. Z potravin živočišného původu největší počet hořčík má:

• halibut;
• Chinook;
• platýs;
• okoun;
• ústřice;
• krab kamčatský;
• kuřecí prso;
• hovězí;
• vepřové maso.

Hořčík je jedním z klíčových minerálů v lidském těle, který je důležitý pro metabolismus. Obsaženo v mnoha rostlinné produkty výživa: zelenina, ořechy a semena, luštěniny. Tato položka je vyžadována pro více než 300 chemické reakce, podporující plné fungování těla. Pojďme zjistit, které potraviny obsahují nejvíce hořčíku, proč ho tělo potřebuje a příznaky nedostatku u žen a mužů.

Dospělí zkonzumují pouze 66 % denní potřeby hořčíku, získávají ho z potravy. Vitamínové doplňky ne vždy vyrovnat deficit. Průměrná spotřeba je 400 mg denně. Hlavním důvodem nedostatečného příjmu tohoto minerálu je špatná výživa (fast food, ignorování čerstvého ovoce a zeleniny, stejně jako luštěniny). Existuje souvislost mezi nedostatkem hořčíku a řadou chronická onemocnění.

Jaké potraviny obsahují hořčík: tabulka a popis

Nejlepší způsob, jak kompenzovat nedostatek této látky, je jíst potraviny s vysokým obsahem. Mezi nimi jsou zelené listy, zelenina a ovoce.

Listy rostlin a listová zelenina obsahují velký počet chlorofyl. Je známá jako „životní krev“ rostliny a má schopnost absorbovat sluneční světlo a přeměňovat ho na energii. Rozdíl mezi lidskou krví a chlorofylem je ten, že střed lidské krvinky obsahuje železo, zatímco střed rostlinné buňky obsahuje hořčík. Které potraviny obsahují nejvíce hořčíku - tabulka:

Obecně se uznává, že důležitější je přijímat denní norma vápník, ne hořčík. V tradiční stravě by měl být poměr těchto dvou prvků 1:2 nebo 1:1. Moderní lidé hořčík a vápník konzumujte v poměru 1:5. Ale pro optimální vstřebávání vápníku je potřeba hořčík jako kofaktor. Miliony lidí užívajících vápník bez hořčíku tedy nezaznamenávají žádné zlepšení.

Produkty obsahující hořčík v lehce stravitelné formě

Prvními kroky biologické dostupnosti hořčíku jsou mechanické žvýkání potravy a vystavení žaludeční kyselině. Po rozštěpení se minerál dobře vstřebává tenké střevo. Tam přechází z „klků“ do kapilár, které se nacházejí v tenkém střevě. Poté se v malém množství vstřebává v tlustém střevě. Tak dochází k úplné absorpci mikroelementu v těle:

• 40 % spotřebovaného hořčíku se vstřebá v tenkém střevě;
• 5 % se absorbuje v tlustém střevě;
• 55 % zůstává v těle jako odpad.

V závislosti na typu konzumovaného hořčíku a zdravotním stavu osoby mohou být tyto hodnoty vyšší nebo nižší. Celková absorpce mikroživin je u některých lidí nižší než 20 %. "Absorpce hořčíku" je termín, který se používá k označení vstupu hořčíku do krve prostřednictvím mechanismů v tenkém střevě. Potravinářské výrobky které mohou podporovat optimální vstřebávání minerálů:

• Fruktóza a komplexní sacharidy;
• Bílkoviny, s výjimkou nefermentovaných sójových výrobků;
• Triglyceridy se středním řetězcem, jako jsou: Kokosový olej a palmový olej;
• Fermentovatelná nebo rozpustná vláknina, například z ovoce a zeleniny.

Potraviny, které brání vstřebávání hořčíku:

• Nerozpustná vláknina, jako jsou celá zrna, otruby a semena;
• Potraviny s vysokým obsahem fytátů, jako jsou celá zrna a mouka, otruby, nenaklíčené fazole a sójové boby;
• Potraviny s vysokým obsahem oxalátů, jako je špenát, listová zelenina, ořechy, čaj, káva a kakao. Uvedené produkty jsou charakterizovány zvýšený obsah hořčík, ale je lepší je používat samostatně.

Potraviny, které obsahují vysoké koncentrace vlákniny, kyseliny fytové a kyseliny šťavelové, pomáhají vstřebávat hořčík. Je lepší vybrat zrna, jejichž vlákna obsahují velké množství této látky. V obilných vláknech s nízký obsah minerální, stejně jako čerstvý chléb a bílá mouka ho má méně, což zabrání úplnému vstřebání.

Hořčík v lidském těle, jeho role

50-60% hořčíku v lidském těle je v kostech, takže to hraje klíčová role v metabolismu kostní tkáně. Dlouhodobý nedostatek minerálních látek může vést k výraznému zhoršení zdraví kostí. To může být důsledkem snížené hladiny parathormonu, což vede ke snížené absorpci vápníku ve střevě a ztrátě hořčíku a vápníku močí. Existuje prokázaná souvislost mezi dostatečným příjmem mikroživin a zlepšenou minerální hustotou kostí. Dieta s nízkým obsahem hořčíku může způsobit osteoporózu.

Tento chemický prvek je důležitý pro výrobu energie. V metabolismu je přítomen v enzymech, které produkují energii. Nízká úroveň Hořčík v buňkách těla může způsobit chronickou únavu.

Podporuje nervový systém– minerál hraje důležitá role v aktivitě NMDA receptorů. Normalizovaný příjem hořčíku snižuje riziko rozvoje deprese.

Kontroluje zánětlivé procesy. Dieta s nízkým obsahem této mikroživiny může být spojena se zvýšením zánětlivý proces. Během zánětu je třeba podpořit imunitní systém a opravit tkáň po poškození. Chronický zánět vznikají v důsledku nedostatku této látky.

Hořčík hraje důležitou roli v lidském těle - kontroluje hladinu cukru v krvi. Látka je kofaktorem pro více než 100 enzymů, které se podílejí na kontrole krevního cukru a metabolismu glukózy. Ukázalo se, že kontrola hladiny cukru v krvi se zhoršuje u lidí s nízkým stavem hořčíku a hladina cukru v krvi se zlepšuje nízký výkon se začínají normalizovat.

S kardiovaskulární choroby– Strava s vysokým obsahem hořčíku může snížit riziko mrtvice o 8 %. Denní příjem minerálu snižuje riziko infarkt o 38 %.

Fibromyalgie– zvýšený příjem minerálů snižuje bolest a zlepšuje markery imunitní systém krev.

Cukrovka typu 2– Strava s vysokým obsahem mikroživin může významně snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu. 100 miligramů denně stačí ke snížení rizika cukrovky o 15 %.

Bolest hlavy– Nedostatek hořčíku v potravinách může snížit rovnováhu neurotransmiterů v těle. Užívání 300 mg hořčíku dvakrát denně snižuje pravděpodobnost migrén.

Příznaky nedostatku hořčíku v těle ženy, dítěte, muže

Nedostatek hořčíku není snadné diagnostikovat, protože pouze 1 % chemického prvku se nachází v krvi a většina se nachází v kostní tkáni. Ale biochemická analýza plazma žilní krev ukáže nejvíc spolehlivé výsledky. Nedostatek hořčíku v těle dospělého může vést k následujícím důsledkům:

• Hormonální nerovnováha u žen;
• Fibromyalgie (poškození extraartikulárních měkkých tkání);
• Infarkt;
• diabetes mellitus 2. typu;
• osteoporóza;
• Zácpa;
• Nervové napětí;
• Bolesti hlavy;
• Úzkost a deprese;
• Chronická únava;
• Mastná játra;
• Vysoký krevní tlak;
• Ischemická choroba srdeční.

Nejčastější příčiny nedostatku hořčíku jsou:

• Nedostatečná spotřeba čerstvá zelenina a ovoce, bylinky;
• Nadměrná konzumace alkoholu;
• Kouření;
• Dieta s vysokým obsahem cukru a kyseliny fytové;
• Antibiotika a diuretika;
• Špatné vstřebávání minerálu ve střevech.

Špatná výživa (nedostatek makroživin ve vodě a potravinách), častý stres může způsobit nedostatek hořčíku v dětském těle, zejména v období adaptace. To se týká změny související s věkem(hormonální nárůst u adolescentů) a adaptace na podmínky společenského života v vzdělávací instituce. Častým stresem trpí nejen chování dítěte. Ale také jeho zdraví: stává se podrážděným, bojovným, konfliktním a dospívající si vypěstují závislost na špatných návycích.

Emoční stav dítěte s nedostatkem hořčíku je také nestabilní, což se projevuje nadměrnou plačtivostí, hysterií, neklidný spánek, záchvaty úzkosti a melancholie. Pozornost se zhoršuje a školní úspěšnost klesá. Aby se předešlo komplikacím, je nutné rychle identifikovat nedostatek hořčíku (hypomagnezémii).

Denní potřeba hořčíku pro různé věkové kategorie:

• Kojenci 012 měsíců / 4060 mg denně;
• Děti od 1 do 3 let / 80 mg;
• Děti od 6 do 6 let / 120 mg;
• Děti od 6 do 10 let / 170 mg;
• Děti od 10 do 14 let / 270 mg;
• Adolescenti 1418 let/ 400 mg;
• Ženy starší 18 let / 300 mg;
• Těhotné a kojící ženy/ 360400 mg;
• Muži nad 18 let / 400 mg.

Běžné příznaky nedostatku hořčíku u žen, mužů a dětí:

1. Slabost celého těla, přepracování, nedostatek elánu po spánku.
2. Zhoršení stavu kůže a zubů, lámavost nehtů a vypadávání vlasů, kazivost.
3. Bolest svalů s mírnou fyzická aktivita, křeče, cukání víček, třes.
4. Migrény, srdeční neurózy, průjmy, žaludeční křeče, bolesti u žen při menstruaci.
5. Arytmie, tachykardie, hypertenze nebo hypotenze, bolest v oblasti srdce.
6. Citlivost na změny teploty, bolesti kostí, bolesti těla, studené ruce a nohy, snížená tělesná teplota.
7. Anémie, zvýšená úroveň krevních destiček v krvi a cholesterolu.
8. Fobie – strach ze samoty, tmy, výšek, uzavřených prostor.
9. Pocit mravenčení a necitlivosti v končetinách.
10. Poruchy vestibulárního aparátu, zhoršená koordinace pohybů a pozornosti.
11. Lehký spánek, podrážděnost na vysoké zvuky, intolerance na zvuky vysoké úrovně.

Normální hladina hořčíku v krvi žen

Normální hladina hořčíku v krvi u žen ve věku 20-60 let je 0,66-1,07 mmol/l, u žen 60-90 let: 0,66-0,99 mmol/l, u žen ve věku 90 let a starších - 0,7- 0,95 mmol/l. Pokud krevní test odhalí nízké hladiny stopového prvku, může lékař předepsat doplňková diagnostika ke kontrole stavu ledvin. Nízká hladina vápníku a draslíku je také ukazatelem hladiny hořčíku v těle. Ženy ve druhém trimestru těhotenství mohou zaznamenat pokles hladiny mikroelementů, ale po porodu se vrátí k normálu.

Hladiny hořčíku, které jsou považovány za vyšší než normální, mohou být důsledkem užívání léků na štítnou žlázu nebo inzulínu. Léky na léčbu chronického onemocnění ledvin, odvodňovače a laxativa mohou zvýšit koncentraci hořčíku v krvi. Je doprovázena svalová slabost, změny nálady, zmatenost, srdeční arytmie. Hypermagnezémie je stejně nebezpečný stav jako nedostatek hořčíku.

Snažte se vyhnout konzumaci potravin s vysokým obsahem tohoto minerálu. Pití velkého množství tekutin a diuretik pomůže odstranit problém. Pokud hypermagnezémie způsobí poškození ledvin, měla by být provedena hemodialýza. Abychom se vyhnuli kolísání hladiny mikroelementu v těle, je nutné správně formulovat jídelníček a neužívat léky nebo doplňky s obsahem této látky. Kontaktujte včas odborníka, který předepíše laboratorní test krev.

Hořčík můžete užívat v kapslích, je to docela pohodlné, zvláště. pokud je prvek vysoce stravitelný. Zde si můžete vybrat Dívej se, Jde o produkty světových značek bez padělků, jako v našich lékárnách, bohužel. Doporučujeme levnou, ale báječnou drogu Magnesium vegetariánské kapsle

Článek podrobně popisuje, které potraviny obsahují nejvíce hořčíku, poskytuje tabulku a popis. Příznaky nedostatku hořčíku u žen, mužů a dětí, jakou roli hraje prvek v lidském těle a proč je potřeba. Prezentováno formou přístupnou čtenářům.

Hořčík umožňuje tělu vstřebávat vápník, ale také v těle plní přes 300 dalších funkcí.

Tento základní minerál zajišťuje, že naše nervy mohou normálně komunikovat, tělo může udržovat regulované teploty (homeostázu) a vykonávat důležité úkoly, jako je detoxikace a energie, a udržuje zdravé zuby a kosti.

Každý z nás by měl znát potraviny s vysokým obsahem hořčíku a také příznaky nedostatku hořčíku, vzhledem k důležitosti tohoto minerálu.

Hořčík je nejen užitečný pro udržení pevnosti kostí, jak stárnete, ale může mít také pozitivní vliv na příznaky PMS (předmenstruační syndrom) a menopauza u žen. Kromě toho hořčík pomáhá tělu využít vitamín B6 a snížit migrény, snížit vysoké krevní tlak uleví od zácpy a může dokonce pomoci zbavit se žlučových kamenů.

Kromě toho bylo prokázáno, že hořčík snižuje abnormální srdeční tep a udržuje jej kardiovaskulárního systému ve skvělé formě. Může také pomoci při léčbě cukrovky 2. typu, stejně jako nespavosti a deprese.

Vezmeme-li v úvahu všechny tyto prospěšné vlastnosti, pravděpodobně vás již zajímá, jak získat dostatečné množství hořčík?

Existuje mnoho potravin, které vašemu tělu dodají hořčík v jeho nejpřirozenější formě. Jakmile zkontrolujete, zda máte příznaky nedostatku hořčíku, vraťte se sem a podívejte se na tento seznam osmi potravin s vysokým obsahem hořčíku.

1. Rýžové otruby. Tento produkt je těžké najít, protože se v běžných obchodech s potravinami často nenosí, ale rýžové otruby stojí za to lovit. V pouhých 100 gramech tohoto zdravého produktu najdete 781 mg hořčíku – téměř dvojnásobek doporučené denní dávky.

2. Koriandr, šalvěj nebo bazalka. Tyto skvělé bylinky dodají tělu nejen dostatek stopových prvků a minerálů, ale také hořčík. Obsahují přibližně 690 mg tohoto minerálu na polévkovou lžíci. Přidejte toto koření do svých oblíbených jídel a prodchněte je kouzlem hořčíku.

3. Hořká čokoláda. Potřebujete důvod, proč si dopřát tento oblíbený produkt? Hořká čokoláda (nebo čokoláda) je bohatá na antioxidanty a má vysoký obsah hořčíku. Pouhých 100 gramů obsahuje asi 230 mg hořčíku.

4. Tmavě zelená listová zelenina. Kale, špenát, mangold a jakákoliv tmavě zelená listová zelenina, stejně jako zelená řepa a pampeliška, poskytují vysokou hladinu hořčíku. Například jeden šálek vařeného špenátu bude obsahovat 157 mg.

5. Cereálie. Hnědá rýže, quinoa, ječmen, celý oves a pšenice bez GMO obsahují vysoké množství hořčíku. Šálek vařené hnědé rýže například obsahuje asi 86 mg.

6. Fazole a čočka. Ačkoli xenoestogeny v GMO sóji jsou hlavním problémem, non-GMO sója, čočka, fazole a další luštěniny jsou vynikajícími zdroji hořčíku. Některé luštěniny poskytují až 150 mg na porci.

7. Avokádo. Tento produkt je nejen bohatý na zdravé tuky, ale je také vynikajícím zdrojem hořčíku. Jen jedno poměrně velké avokádo obsahuje více než 60 mg tohoto blahodárného minerálu.

8. Mléčné výrobky. S některými jogurty a sýry si musíte dávat pozor, protože výrobci potravin je rádi ládují hormony a cukrem, ale běžné, neslazené jogurty a nepasterizované sýry poskytují dostatek hořčíku, aniž by váš organismus zanášely.

Samozřejmě existují i ​​jiné potraviny s vysokým obsahem hořčíku, ale tento seznam by vám měl pro začátek stačit.

Pro normální a zdravou práci vnitřní orgány a systémy lidského těla v povinné musíte konzumovat mnoho různých mikroelementů. Patří mezi ně měď, železo, draslík a další.

Jeden z esenciální minerály na tomto seznamu je hořčík. Jeho zařazení do jídelníčku pomáhá předcházet onemocněním štítné žlázy, kardiovaskulárního systému, je prevencí cukrovky.

V současné době lékaři stále častěji diagnostikují nedostatek tohoto minerálu. Ale k udržení jeho koncentrace na správné úrovni stačí jednoduše jíst potraviny obsahující hořčík.

Příznivé vlastnosti mikroelementu

Dotyčný minerál, spadající do vnitřní orgányčlověk, přispívá k normalizaci činnosti nervový systém tělo, má mírný sedativní účinek, stabilizuje práci svalových vláken, které tvoří stěny cév, příznivě působí na činnost trávicího traktu, Měchýř a žlučový systém.

Hořčík navíc pomáhá zvyšovat odolnost srdečního svalu vůči nedostatku kyslíku v krvi, stabilizuje srdeční rytmus a zlepšuje koeficient srážení krve. Mimochodem, tato vlastnost je aktivně využívána k protikladu nebezpečné podmínky. Například kdy hypertenzní krize Pacientovi je podána intramuskulární injekce léčiva obsahujícího hořčík.

Krevní cévy, rozšířené v důsledku expozice příslušnému mikroprvku, umožňují lepší zásobování vnitřních orgánů a tkání kyslíkem. Jedná se o vynikající preventivní opatření proti vzniku zhoubných nádorů.

Látka je výborným konzervantem pro hromadění tzv. adenosintrifosfátu v těle, který slouží jako zdroj energie v mnoha biochemických procesech.

Hořčík zlepšuje činnost některých enzymů produkovaných žlázami vnitřní sekrece. Ti poslední přispívají normální operace kardiovaskulárního systému. Zabraňují také hromadění cholesterolu na stěnách cév.

Bez tohoto prvku je nemožné správné fungování nervového systému. Hořčík je součástí tkání nervová zakončení a synapsí, podílí se na vedení vzruchů z mozku do svalů a zad.

Tím, že budete vědět, které potraviny obsahují hořčík a zařadíte je do své každodenní stravy, se člověk může vyhnout mnoha patologiím:

• poruchy nervového systému;
• problémy se spánkem;
• neklidné stavy;
• bolest hlavy;
• stres.

Hořčík pomáhá tělu adaptovat se na nízké okolní teploty přírodní prostředí, podílí se na tvorbě kostí pohybového aparátu, je součástí skloviny zubů. Bez něj není možné zpracovat uhlohydrátové potraviny, stejně jako syntézu některých aminokyselin nezbytných pro průchod biochemické procesy v organismu.

U mužů tento mikroelement pomáhá normalizovat práci prostaty a pro ženy, aby se vyrovnaly s mnoha poruchami vyskytujícími se v pánevních orgánech.

Příznaky nedostatku hořčíku

Nedostatek konkrétního mikroelementu v lidském těle výmluvně dokládají některé vnější příznaky. Malé množství hořčíku lze tedy určit podle následujících příznaků:

• závratě, rozmazané vidění, lámavé vlasy a nehty;
• ztráta chuti k jídlu;
• svalové křeče a křeče, záškuby očních víček;
• rychlá únava, poruchy spánku;
• tachykardie (rychlý srdeční tep);
• anémie (nedostatek červených krvinek v krevní plazmě);
• poruchy choleretického systému, stejně jako slinivky břišní;
• snížená pružnost a pohyblivost kloubů.

Způsoby, jak doplnit nedostatek minerálů

Mnohem lepší je však zařadit do jídelníčku pokrmy obsahující tento minerál. K tomu stačí vědět, které potraviny obsahují hořčík.

Hořčík se nachází ve velkém množství v:

• dýňová semínka;
• lněná semínka;
• slunečnicová semínka;
• vlašské ořechy a piniové oříšky;
• kakao;
• čokoláda;
• luštěniny;
• naklíčená semena pšenice.

Konzumace pokrmů obsahujících výše uvedené prvky umožňuje mimo jiné nasytit tělo jinými užitečné prvky. Například slunečnicová semínka obsahují hodně vitamínu E.

Piniové oříšky mimochodem neobsahují cholesterol, ale jsou bohaté na bílkovinné sloučeniny. Tato vlastnost je dobře známá lidem, kteří nejedí potraviny živočišného původu. Bílkoviny obsažené v cedrových plodech se snadno rozkládají v žaludku. Ořechy obsahují mnoho vitamínů, draslík, fosfor a vápník.

Nutriční vlastnosti vlašský ořech také těžko přeceňovat. Tyto plody, stejně jako arašídy, lískové ořechy a mandle, obsahují velké množství užitečných látek:

• fytoncidy;
• éterické oleje;
• třísloviny;
• draslík;
• vápník;
• fosfor.

A samozřejmě hořčík je pro naše tělo tak nezbytný.

Přírodní čokoláda díky prvkům, které obsahuje, včetně hořčíku, pomáhá člověku zvládat stres.

Dalším výborným zdrojem zmíněného mikroprvku jsou naklíčená pšeničná zrna. Lze je s úspěchem použít k rychlému doplnění nedostatku hořčíku v krvi. Faktem je, že když se ze zrna objeví klíček, škrob obsažený v pšenici se rozloží na složky, z nichž každá je mnohem snadněji zpracovatelná gastrointestinální trakt osoba.

V pšeničných klíčcích se koncentrace hořčíku oproti semenům 3x zvyšuje, objevuje se betakaroten, vitamíny C a E.

K přípravě popsaného pokrmu byste měli nalít pšeničná zrna teplá voda, přikryjte misku poklicí a vložte ji temné místo po dobu 24 hodin. Poté semena osušte papírovou utěrkou. Musíte je jíst 30-40 minut před hlavním jídlem.

Kupodivu je obsah hořčíku v běžném mléce a mléčných výrobcích nízký. Ale v pohance je naopak tento mikroelement přítomen v poměrně velkém množství. Některé další prospěšné vlastnosti pohanka nám umožňuje doporučit ji ke konzumaci lidem trpícím diabetes mellitus A nadváha těla.

Níže je uveden seznam produktů obsahujících dotyčný prvek s uvedením jeho množství a % doporučeného denního příjmu.

Tabulka potravin obsahujících hořčík

Při sestavování jídelníčku zaměřeného na zvýšení množství hořčíku v těle nezapomínejte, že každé jídlo by mělo být vyvážené. V opačném případě velké množství tuku nebo sacharidů, které konzumujete s jídlem, bude bohaté na hořčík, může způsobit škodu, která daleko převyšuje očekávaný přínos.

Pro normální fungování těla je důležité každý den přijímat denní potřebu nejen bílkovin, sacharidů a tuků, ale také vitamínů, makro- a mikroprvků.

Ty jsou vyžadovány v nepatrném množství, ale kupodivu se skutečným problémem ukazuje jejich dostatečná spotřeba.

Produkty bohaté na hořčík jsou docela dostupné a běžné. Jeho nedostatek je ale zároveň problémem mnoha lidí. Jaké je tajemství?

Role prvku v lidském těle

Hořčík je jedním z nejdůležitějších biogenních prvků, to znamená, že je nenahraditelný a jeho ztráta je zatížena dysfunkcí většiny systémů. To je způsobeno skutečností, že kovové ionty jsou aktivátory více než 300 enzymů, které zajišťují syntézu proteinů. A bez toho druhého je prostě nemožné si představit alespoň jeden proces v živém organismu.

Proč tělo potřebuje tento kov?

• na buněčné úrovni prvek zahajuje enzymatické procesy;
• na svalové úrovni poskytuje svalovému vláknu energii pro kontrakci a relaxaci, protože „řídí“ syntézu fáze ATP;
• pro nervový systém – podílí se na procesu excitace a inhibice nervových impulsů;
• na úrovni cév ředí krev a zabraňuje tvorbě krevních sraženin. Navíc je to tento mikroelement, který zajišťuje relaxaci hladkých svalů stěn krevních cév.

Jako každá jiná biogenní látka prvek určitým způsobem interaguje s jinými mikro- a makroprvky. To znamená, že jeho nadbytek nebo nedostatek ovlivňuje vstřebávání jiných látek a vliv je vzájemný. Takže, aby se syntetizovaly a absorbovaly bílkoviny, ale zároveň jejich nedostatek v kostní tkáni přispívá k vyplavování vápníku z kostí.

Norma, přebytek a nedostatek

V průměru v Lidské tělo obsahuje minimálně 1500–1700 mmol látky. Obsah v různých tkáních je různý, nejvíce se tento prvek hromadí v kostní tkáni. K udržení koncentrace kovových iontů na správné úrovni potřebuje dospělý muž přijímat 400–750 mg denně a dospělá žena– 310–660 mg.

Norma za den závisí na tělesné hmotnosti, množství svalových vláken, druhu aktivity a fyzická aktivita. Lidé, kteří cvičí, potřebují častěji konzumovat potraviny obsahující hořčík. A ti, kteří jsou ve stresu, se bez umělých přísad neobejdou nervové napětí doslova „požírá“ mikroelement.

Přebytek je extrémně vzácný. Lze ji poznat podle letargie, ospalosti spojené s oslabením, nadměrná citlivost, snížit krevní tlak. Odstranění přebytku je extrémně jednoduché – stačí užívat doplňky vápníku po dobu několika dní: kovy jsou antagonisté a vzájemně potlačují své účinky. Navíc se nachází v takovém množství, že si vystačíte pouze se změnou jídelníčku ve prospěch mléka, sýrů a tvarohu.

Nedostatek látky je pro obyvatele města téměř normou. Důvodem je skutečnost, že zelenina, obiloviny a bylinky končí na stole obyvatel města po mnoha tepelné úpravy A dlouhodobé skladování. Zároveň se snižuje množství nejen vitamínů, ale i mikroprvků – jednoduše se přemění v nestravitelnou formu.

Mnoho lidí zná příznaky nedostatku:

• citlivost na počasí je prvním „zvonkem“, který naznačuje, že je čas přejít na stravu s vysokým obsahem mikroelementů;
• podezřívavost, podrážděnost, neopodstatněné obavy až panický záchvat– obvyklé následky stresu, které jsou právě způsobeny prudkým nedostatkem;
• letargie, rychlá únavnost, úzkostný spánek, který nepřináší úlevu – stopový prvek se podílí na syntéze fáze ATP a adenosinfosfatázy. V jeho nepřítomnosti se dodávka energie stává neúplnou;
• jsou možné křeče, oční víčka se škubnou kvůli neschopnosti uvolnit svaly;
• Nejhorší vliv na nedostatek má stav srdce, nejdůležitějšího svalu a cévy. Zrychluje se srdeční tep, objevuje se tachykardie, stěny cév ztrácejí pružnost a výrazně se zvyšuje riziko trombózy;
• nedostatek mikroelementu vede k hromadění vápníku a ten je „na svém místě“ pouze v kostech. Jeho nadbytek v ledvinách vede k ukládání solí.

Nedostatek látky je diagnostikován krevním testem. Pokud dojde k prudkému nedostatku, pokud odchylka není příliš velká, musíte přehodnotit stravu, abyste mohli jíst potraviny, které obsahují prvek ve velkém množství.

Samotný prvek je velmi běžný a nachází se doslova v každé potravině živočišného nebo rostlinného původu – více samozřejmě v tom druhém. Problém je zpravidla v tom, že za prvé je jeho koncentrace vysoká syrová zelenina a ořechy a za druhé se nevstřebává tak, jak bychom chtěli.

Jaké potraviny obsahují hořčík?

• Koncentrovaně oblíbené jsou pšeničné otruby, 586 mg na 100 g, bohužel nejsou lehce stravitelné a bez zvyku nebudou se střevy vůbec „přátelské“. Navíc uvařená pšeničné otruby, přidávané do hotové kaše a otruby přidané do bílého rohlíku – to jsou však potraviny různých kategorií.
• V kakau a čokoládě je hodně prvku, samozřejmě černé, protože obsah kakaových bobů je zde důležitý - 420 mg na 100 g Kromě toho je v této formě mikroelement dobře absorbován a fenyletylamin poskytuje náladu posílení.
• Kaše - pšenice, ovesné vločky, pohanka, kroupy, poskytují od 130 do 140 mg na 100 g Pokud je kaše přítomna ve stravě každý den, problémy s nedostatkem nevznikají.
• Naklíčené pšeničné zrno - doplněk stravy přírodního původu obsahuje 320 mg. Kromě toho jsou klíčky mimořádně bohaté na mikroelementy a všechny vitamíny skupiny B nejsou kombinovány s jídlem: doplněk by měl být konzumován půl hodiny před jídlem.
• Ořechy a semena - vlašské ořechy, slunečnice, dýně, sezam, kešu a další poskytují od 230 do 320 mg na 100 g Bohužel ořechy a semena obsahují kyselinu fytovou, která výrazně komplikuje vstřebávání, protože tvoří špatně rozpustné soli s kovovými ionty.
• Hodně látky je v luštěninách – fazole, hrách, čočka: od 100 do 320 mg.
• Dobrým zdrojem je zelenina - petržel, kopr, špenát: od 70 do 85 a další zelenina - zelí, mrkev, čerstvá kukuřice.
• Mezeru mohou vyplnit některé druhy ovoce – meloun a banán.

Co obsahují mikroživiny, pokud jde o živočišné produkty? Nachází se téměř v každém, ale v malém množství: mléko - 12 mg, hovězí a vepřové maso - 27 a tak dále. Navíc po tepelném zpracování koncentrace klesá.

Pravidla asimilace

Hořčík se nachází nejvíce v potravinách rostlinného původu. Kromě toho, že to vegetariánům značně usnadňuje život, stejná vlastnost diktuje určité podmínky pro vstřebávání. Abyste ze svého jídelníčku vytěžili opravdu maximum, musíte si nejen vybírat správná strava, ale také správně zařídit.

Vápník a hořčík jsou antagonisté: přebytek jednoho vede k potlačení aktivity druhého. Ale zároveň je asimilace obou prvků na sobě závislá. Nejlepší kombinace je 7 taktů druhého a 10 taktů prvního.

Dosáhnout toho není vůbec snadné, protože nejdostupnější zdroje vápníku - například mléko a tvaroh nejsou vhodné: zde obsažené mléčné mastné kyseliny neumožní mikroprvku plně vstřebat. Musíte tedy volit rostlinné zdroje vápníku – luštěniny, ovesné vločky, ořechy.

• Podporuje vstřebávání vitamínu B6. Zpravidla v umělé přísady vitamín je součástí kompozice pro zlepšení vstřebávání mikroelementu ve střevních stěnách.
• Látka se z těla vylučuje močí, takže konzumace všech druhů potravin, které působí močopudně, napomáhá vylučování látky. Týká se to především alkoholu, jakéhokoli druhu, a kávy. Fanoušků posledně jmenovaných je třeba zvýšit denní dávka, totéž platí pro pacienty nucené užívat diuretika jakéhokoli druhu.
• Snižuje absorpci přebytku mastné kyseliny jakéhokoli původu.
• Doplňky železa, stejně jako antikoagulancia, také snižují schopnost vstřebání látky. Při užívání těchto léků je třeba zvýšit denní dávku.

Potraviny bohaté na hořčík nejsou vzácné, drahé ani exotické. Doplnění zásob mikroelementů tedy není tak obtížné: stačí si správně připravit každodenní stravu.