Колко дълга трябва да бъде фазата на дълбок сън? Причини за нарушения във фазата на дълбокия сън и тяхното отстраняване. Продължителност на бавния етап на вечер

Учените обърнаха внимание на съня сравнително наскоро, което е странно, като се замислим каква част от живота си прекарваме в сън. След пробуждането на научния интерес към процесите на съня, в Харвард и Пенсилванския университет се появиха т. нар. центрове за сън, бяха проведени множество изследвания и бяха направени изводи. В тази статия ще научите каква е науката за съня, защо много хора имат проблеми със заспиването и някои практически упражнения за здрав съни повече енергия.

Първи стъпки в науката за съня

Пионерът на хронобиологията е френският учен Мишел Сифр, който изучава биологичните ритми в тежък експеримент върху себе си. Той живееше в подземна пещера с легло, маса, стол и телефон за обаждане на неговия изследователски екип.

Мишел Сифр по време на експеримент

Подземният му дом беше осветен само от една крушка с меко сияние. От храната - замразени храни, няколко литра вода. Нямаше часовници, нямаше календари и нямаше начин да разберем колко е часът на повърхността, ден или нощ там. И така той живя сам няколко месеца.

Няколко дни след слизане в пещерата Биологичният часовник Siffra започна да работи. По-късно той си спомня как се е чувствал по време на експеримента:

Сънят ми беше прекрасен. Тялото ми избираше кога да спя и кога да ям. Много е важно. Моят цикъл сън-бодърстване не продължи 24 часа, както при хората на повърхността на земята, а малко повече - около 24 часа и 30 минути.

Така, въпреки липсата на слънчева светлина и каквото и да е знание дали е ден или нощ, циркадните му ритми продължават да работят.

След този експеримент много учени се интересуват от изследване на съня. Ново изследване ни помогна да разберем от колко сън имаме нужда, защо трябва да го правим и как можем да компенсираме липсата на сън.

От колко сън се нуждаете?

От колко сън наистина се нуждаете? За да отговорим на този въпрос, нека разгледаме експеримент на учени от Университета на Пенсилвания и Вашингтонския държавен университет.

Изследователите събраха 48 здрави мъжеи жени, които са свикнали да спят по 7-8 часа на ден. След това участниците бяха разделени на четири групи.

Хората от първата група трябваше да оцелеят без сън три дни, от втория - сън по 4 часа на ден. На участниците от третата група било разрешено да спят по 6 часа на ден, а от четвъртата – по 8 часа.

Три групи, които спят по 4, 6 и 8 часа на ден, трябваше да поддържат този режим в продължение на две седмици. По време на експеримента учените наблюдавали физическото здраве и поведението на участниците.

В резултат на това групата участници, които са спали по 8 часа на ден, не са имали никакви увреждания по време на експеримента - намалена когнитивна функция, влошаване на реакциите или пропуски в паметта. В същото време всички показатели постепенно се влошават при хора, които спят по 6 и 4 часа на ден.

Групата с 4 часа сън се представи по-зле, макар и не значително, от групата с 6 часа. Като цяло от експеримента бяха направени две важни заключения.

Първо, липсата на сън има тенденция да се натрупва. С други думи, липсата на сън има невробиологична цена, която само се увеличава с времето.

След една седмица от експеримента 25% от участниците, които спят по 6 часа на ден, периодично заспиват различно времепрез деня. След две седмици хората от тази група показаха същите резултати, сякаш бяха прекарали два дни без сън.

Липсата на сън постепенно се натрупва.

Второто откритие е също толкова важно: участниците не са забелязали спад в представянето си. Самите участници смятат, че представянето им се е влошило за няколко дни и след това е останало непроменено. същото ниво. Всъщност техните резултати продължават да намаляват по време на експеримента.

Не забелязваме спад в когнитивната функция, когато не спим достатъчно.

Оказва се, че ние много зле оценяваме състоянието си и не можем точно да определим колко добре работят когнитивните ни функции. Особено в днешната среда на постоянна социална активност, кофеин и много други фактори, които ви помагат да се чувствате свежи и бодри, дори ако в действителност това далеч не е така.

Цената на липсата на сън

Иронията е, че много от нас страдат от липса на сън, докато се опитват да печелят повече. Но без значение колко допълнителни часове прекарвате в работа, вместо да спите достатъчно, това няма да увеличи производителността ви много. Вашето внимание, памет и други функции се влошават и изпълнявате всички задачи по-бавно и лошо.

Изследванията показват, че намалената производителност поради липса на сън струва огромна сума на бизнеса в САЩ. Средно 100 милиарда долара се губят на година.

Ето какво каза Джордж Беленки, директор на Центъра за изследване на съня и производителността към Университета на Вашингтон, за това:

Ако работата ви включва умствена дейност, вие плащате като производителност за липсата на сън.

След това възниква напълно логичен въпрос: колко време трябва да спите, за да не натрупате умора и да намалите производителността?

Въз основа на данните от изследванията можем да кажем, че това време е от 7 до 7,5 часа. Като цяло експертите се съгласиха, че 95% от възрастните се нуждаят от 7 до 9 часа сън на нощ, за да бъдат продуктивни.

Повечето възрастни имат полза от 8 часа сън на нощ, а дори и повече за деца, тийнейджъри и възрастни хора.

Как работи сънят: цикли на сън и събуждане

Качеството на вашия сън се определя от процес, наречен цикъл сън-събуждане.

Има два важни момента в този цикъл:

• Не-REM сън (известен също като дълбок сън).
• Фаза REM сън(REM фаза, фаза на бързо движение на очите).

По време на бавна фазаПо време на сън тялото се отпуска, дишането става по-спокойно, кръвното налягане спада, а мозъкът става по-малко чувствителен към външни стимули, което затруднява събуждането.

Тази фаза има голямо значениеза обновяване и възстановяване на тялото. По време на бавната фаза на съня в епифизната жлеза се произвеждат хормони на растежа, които осигуряват растежа на тъканите и възстановяването на мускулите.

Изследователите също предполагат, че имунната система се възстановява по време на не-REM сън. Така че бавният сън е особено важен, ако спортувате. Някои професионални спортисти, като Роджър Федерер или ЛеБрон Джеймс, спят по 11-12 часа на ден.

Друг пример за ефекта на съня върху физическото представяне е изследване, проведено върху баскетболисти от Станфордския университет. По време на проучването играчите спят най-малко 10 часа на нощ (за разлика от 8 часа, с които са свикнали).

Експериментът продължи пет седмици, през които изследователите оценяваха скоростта и точността на играчите в сравнение с обичайното им представяне.

Оказало се, че само два допълнителни часа сън увеличават броя на успешните хвърляния с 9% и намаляват времето за спринт на 80 метра с 0,6 секунди. Така че, ако имате тежка физическа активност, бавният сън може да ви помогне да се възстановите.

REM сънят е толкова важен за ума, колкото не-REM сънят е за тялото. Мозъкът е тих през повечето време, когато спите, но когато настъпи REM сън, той става по-активен. Това е фазата, по време на която сънувате и мозъкът ви преразпределя информацията.

По време на REM, мозъкът изчиства ненужната информация и подобрява паметта, като свързва преживявания от последните 24 часа с предишни преживявания, улеснявайки ученето и задействайки растежа на невронните връзки.

По това време телесната температура се повишава, кръвното налягане се повишава и сърцето бие по-бързо. В допълнение към това тялото се движи. В общи линии бърза фазасънят се случва три до пет пъти на нощ за кратки периоди от време.

Човек не може да функционира нормално без двата етапа на сън. Липсата на сън се отразява на вашето здраве: имунната ви система отслабва, съзнанието ви става „замъглено“, увеличава се рискът от инфекциозни заболявания, повишава се кръвното ви налягане и рискът от сърдечни заболявания. Освен това лишаването от сън застрашава психични заболявания и съкращава продължителността на живота.

Бавната фаза на съня помага за възстановяване на физическото здраве, бързата фаза - на умствените способности.

Въпреки това, въпреки страхотна ценасънят за тялото, качеството и продължителността на съня се променят през целия живот.

Промени в съня, свързани с възрастта

Въз основа на изследване на Харвардското медицинско училище може да се каже, че с напредване на възрастта хората стават все по-трудни за заспиване. Това явление се нарича латентност на съня. И ефективността на съня - процентът от времето, което прекарвате в леглото в сън - също намалява.

Средно 80-годишните имат 62% по-малка продължителност на съня от 20-годишните. Има много фактори, които влияят върху стареенето на тъканите и ако фазата на бавния сън се намали, процесът на стареене протича още по-бързо.

Здравият сън е ваш най-доброто оръжиесрещу бързото стареене.

Как да се възстановим от липсата на сън

Повечето възрастни се нуждаят от 8 часа сън, за да поддържат тялото си в най-добрия си вид. Тъй като възрастните хора имат проблеми със съня, те могат да компенсират липсата на сън през нощта, като подремват през деня.

Във всеки случай, ако осъзнаете, че трябва да подремнете, по-добре е да го направите веднъж в средата на деня, отколкото да заспивате периодично през деня и вечерта.

Като цяло тялото се възстановява добре от краткотрайна липса на сън. Например, ако сте имали тежка нощ и сте успели да спите 2-4 часа, следващата нощ 9-10 часа сън ще възстановят напълно тялото ви.

Вашето тяло просто ще прекара повече време в REM и не-REM сън, за да компенсира липсата на сън от предишната нощ.

Няма нужда да планирате колко време тялото ви ще прекара в REM и NREM сън. Той знае по-добре колко сън и какъв вид е необходим за възстановяване, така че няма да можете да контролирате този процес.

И не забравяйте, че сънят не може да бъде заменен с нищо. Ако трябва да останете будни по-дълго днес, уверете се, че спите по-дълго от обикновено следващата нощ.

Циркадните ритми

Как са организирани вашите цикли сън-събуждане?

Използване на циркадни ритми. Това са биологични цикли на различни процеси, които протичат в рамките на 24 часа.

Ето някои ключови точки относно 24-часовия цикъл:

6:00 – нивата на кортизол се повишават, за да принудят тялото ви да се събуди;

7:00 - производството на мелатонин спира;

9:00 - пикова продукция на полов хормон;

10:00 - пикова умствена активност;

14:30 - най-доброто нивокоординация на движенията;

15:30 - време на най-добра реакция;

17:00 - най-добра работа на сърдечно-съдовата системаи мускулна еластичност;

19:00 - най-много високо ниво кръвно наляганеи най-много топлинатела;

21:00 - започва да се произвежда мелатонин, за да подготви тялото за сън;

22:00 - храносмилателната система се успокоява, докато тялото се подготвя за сън;

2:00 - най-дълбок сън;

Разбира се, това са само приблизителни ритми, тъй като те са индивидуални за всеки човек и зависят не само от дневната светлина, но и от навиците и други фактори.

Като цяло, циркадните ритми се влияят от три основни фактора: светлина, време и мелатонин.

Светлина

Светлината е един от най-значимите фактори, определящи денонощния ритъм. Престоят на ярка светлина за около 30 минути може да възстанови ритъма ви, независимо колко е часът.

По принцип, когато слънцето изгрява и светлината удари затворените ви очи, това е сигнал за началото на нов цикъл.

време

Времето от деня, ежедневният ви график и редът, в който сте склонни да изпълнявате различни задачи, влияят върху циклите ви на сън и събуждане.

Мелатонин

Това е хормон, който причинява сънливост и контролира телесната температура. Производството на мелатонин зависи от ежедневен, предвидим ритъм. Количеството му се увеличава на тъмно и намалява, когато стане светло.

Как да спим по-добре

Ето няколко правила за бързо заспиване и здрав сън.

Избягвайте кофеина

Ако имате проблеми със съня, най-добре е напълно да премахнете кофеина от диетата си. Но ако не можете сутрин без чаша кафе, поне не го пийте след обяд.

Откажете пушенето

Според опита на много хора, които отказват или вече са отказали цигарите, цигарите влияят зле на съня. След като спрете да пушите, ще бъде по-лесно да заспите и броят на събужданията през нощта ще намалее.

Използвайте спалнята само за сън и секс

Премахнете телевизора от спалнята, не носете лаптоп или таблет. Идеалната среда за сън е тъмна, хладна и тиха спалня, така че се опитайте да я направите такава.

Упражнения

Физическата активност помага на тялото и мозъка ви да се изключат през нощта. Това важи особено за възрастните хора. Доказано е, че подвижните, активни възрастни хора спят много по-добре. Въпреки това трябва да минат поне три часа между часовете и съня, така че мозъкът и тялото да имат време да се успокоят и да се подготвят за сън.

температура

Повечето хора спят по-добре в хладна стая. Идеалната температура в спалнята е 18–21 °C.

Звуци

Тиха стая е идеална за имам страхотен сън. Но ако ви е трудно да заспите в пълна тишина, можете да включите бял шум.

Без алкохол

Малко (или много голямо) количество алкохол може да ви помогне да заспите, но качеството на такъв сън оставя много да се желае. По време на такъв сън REM фазата се съкращава, така че нямате добра почивка, дори ако сте спали цяла нощ.

Как да се подготвим за сън

Ето какво трябва да направите, за да избегнете безсънието.

Определете дневен график

Тялото ни обича системите. По същество циркадният ритъм е вашето ежедневие на биологично ниво. Лягайте да спите и се събуждате по едно и също време всеки ден.

Създайте си навика да изключвате цялата електроника час-два преди лягане. Светлината от компютър, телевизор или смартфон забавя производството на мелатонин, който помага на тялото да се подготви за сън.

Освен това работата преди лягане увеличава мозъчната активност и може да повиши нивата на стрес, което може да има отрицателно въздействие върху съня. Вместо да проверявате служебния имейл, прочетете хартиена книга. Това е чудесен начин да се откъснете от екрана и да научите нещо интересно и полезно.

Използвайте техники за релаксация

Изследователите твърдят, че силните емоционални преживявания и стресът са виновни за 50% от случаите на безсъние. Намерете начин да намалите стреса и ще ви бъде много по-лесно да заспите.

Доказаните методи включват водене на дневник, дихателни упражнения, медитация, физически упражнения.

Не пропускайте възможността да подремнете

Следобедните дрямки помагат за попълване на циклите на съня. Това ще бъде особено полезно за тези, които не могат да се наспят добре.

Как да сме по-енергични сутрин

Изпийте чаша вода сутрин

Вашето тяло е прекарало 6 до 8 часа без вода. Чувството за сънливост сутрин (ако сте спали достатъчно, разбира се) може да бъде причинено от липса на влага. Така че чаша хладка вода може да ви освежи.

Започнете деня си на слънце

Слънчевата светлина сутрин е особено важна за вашия циркаден ритъм. Светлината събужда мозъка и тялото ви, така че през слънчевите летни месеци дори нямате нужда от сутрешното си кафе. Основното нещо е да останете на светло сутрин.

Заключение

И така, основната идея на тази статия е, че нищо не може да замени съня. Ако съвсем съзнателно се изложите на лишения, не позволявате на мозъка си да работи с пълния си потенциал и тялото ви да се възстанови.

Липсата на сън е бариерата между вас, здравето и продуктивността. Така че спете повече.

Сънят предполага цикъл от последователни фази, по време на които човек вижда сънища, възстановява се физическа сила, мислене, укрепва знанията и уменията. По правило структурата на промяната в тези фази е една и съща за всяка нощ, като един пълен цикъл през нощта за здрав човек може да се повтори до пет пъти. Дълбок сън- Това е фазата на бавновълновия сън, която има по-голяма продължителност за разлика от бързия сън. Дълбокият сън се нарича още бавновълнов сън и ортодоксален сън.

4 основни етапа на дълбок сън

Етап първи.

Първият стадий на дълбокия сън се характеризира със състояние на полусън и сънуване в полусън, както и проява на халюциногенни мисли, граничещи с абсурдни и абстрактни понятия. В същото време започва постепенно намаляване на мускулната активност, честотата на пулса и дишането, телесната температура и забавянето метаболитни процеси. Може да се наблюдава и бавно движение на зениците. Смята се, че на този етап е възможно интуитивно да се формират нови идеи (също илюзии на този процес), придружаващи решението реални проблеми. Ако наблюдавате това състояние на специално устройство - електроенцефалограф, можете да забележите характерното така наречено хипногично потрепване.

Етап втори.

Вторият етап се характеризира като лек или повърхностен сън (спрямо дълбокия сън). Мускулната активност продължава да намалява, движението на очите спира, телесната температура намалява и сърдечната честота се забавя. Този етапотнема почти повечетоот цялата фаза и причинява т. нар. „заспиващи вретена“ върху показанията на устройството. По време на периоди на проявление на „сънни вретена“ човек губи контакт със съзнанието, но в интервалите между тези периоди той може лесно да бъде изведен от състоянието на сън. Този факт значително повишава праговете на нашето възприятие. Честотата на сънните вретена варира от два до пет пъти в минута.

Трети етап.

Третият етап може да се определи точно само с помощта на устройство, тъй като е необходимо да се идентифицира процентът на делта трептения (вълни с честота 2 Hz), който трябва да бъде по-малък от 50% от общи показания.

Четвърти етап.

Четвъртият етап е най-дълбокият, където преобладават делта колебанията. В този момент е изключително трудно да се събуди човек, което може да се обясни със специалната активност на мозъка. През този период човек вижда повече от 80% от всички сънища и именно през този период атаките на сънливост, кошмари, говорене и инконтиненция стават най-вероятни. Обикновено нищо от горното не се помни от човек.

Делта трептения на 4-ти етап на дълбок сън

Учените смятат, че дълбокият сън е отговорен за основното възстановяване на енергийните разходи и укрепването на функциите за самозащита на тялото.
Също скорошни проучванияАмерикански учени доказаха, че настъпването на дълбок сън разделя мозъка на отделни активни зони. Това се характеризира с разрушаване на общата електрическа връзка между невроните и нейното разделяне на локални ефективни области. За да постигнат този резултат, учените трябваше да направят добра работасравняване на реакциите на мозъка по време на будност и по време на дълбок сън с помощта на транскраниална магнитна стимулация.

Освен това чрез своите изследвания учените стигнаха до извода, че при липса на сънища във фазата на дълбок сън зоните, отговорни за мисленето, възприятието и съзнателните действия, са изключени от общата електрическа връзка на мозъка.

Заключение

Здравословният дълбок сън е необходим, за да може човек да консолидира уменията, научени през деня, и да укрепи защитните функции на тялото. Смята се, че способността на човек за адекватна самозащита също се формира във фазата на дълбок сън и понякога потвърждение за активното запаметяване на научените действия от мозъка може да бъде потрепване на крайниците, възпроизвеждане на звук и специален ред на дишане на човек по време на тази фаза.

Накратко, за да учите бързо, трябва да спите дълбоко.

Трудно е да се каже кой от тях е по-важен за тялото, но повечето учени са склонни да вярват, че дълбокият сън е отговорен за възстановяването на много функции на човешкото тяло.

Какво е дълбок сън

Веднага след заспиването започва бавната фаза, която включва делта съня. След известно време отстъпва място на бързото, нарича се още парадоксално. По това време човекът спи дълбоко, но не можете да разберете по външни прояви. Можете да наблюдавате движения и да възпроизвеждате различни звуци.

Продължителността на тази фаза е кратка, но важна за организма. Учените смятат, че по време на дълбок сън се получава максимално възстановяване на тялото и попълване на енергийния потенциал.

През нощта съотношението на продължителността на фазите се променя и по-близо до зората фазата на дълбок сън увеличава продължителността и бавен сънсъкращава.

Установено е, че за някои физиологични условияи патологии, дълбокият сън се увеличава, което сигнализира за необходимостта от допълнително време за възстановяване. Това може да се наблюдава след тежка физическа работа или при наличие на патологии. щитовидната жлеза.

Влиянието на етапа на дълбок сън върху интелектуалните способности

В множество проучвания с участието на доброволци е установено, че дълбокото потапяне в света на сънищата оказва влияние върху физическото възстановяване и умствен капацитет. Преди да си легнат, те бяха помолени да запомнят няколко несвързани думи. Тези, които са прекарали повече време във фазата на делта съня, са успели да запомнят повече думи, докато представянето на субектите, които са спали по-малко, е значително по-лошо.

Учените са сигурни, че да лишиш човек от дълбок сън е същото като да не спиш цяла нощ. Бързата фаза все още може да бъде компенсирана, но бавната фаза не може да бъде наваксана.

Съзнателно съкращаване на фазата на дълбоко потапяне в сънищата за няколко нощи и резултатът е очевиден: намалена концентрация, влошаване на паметта и работоспособността.

Процеси, които се случват по време на делта сън

Всеки възрастен има своя собствена норма за фазата на дълбок сън. За някои 5 часа на ден са достатъчни, но някои не се чувстват добре дори след 9 часа в леглото. Забелязано е, че дълбоката фаза се скъсява с възрастта.

Не само фазата на бавния сън е разделена на етапи, но дълбокото потапяне в царството на Морфей е разнородно и се състои от няколко етапа:

1. В началния етап има осъзнаване и съхраняване на трудностите, възникнали през деня. Мозъкът търси отговори на възникващи проблеми, докато е буден.
2. След това идва етап, наречен „сънни вретена“. Мускулите се отпускат максимално, а дишането и сърдечната дейност се забавят. На този етап слухът може да се изостри.
3. След това за момент започва делта фазата, различна по своята дълбочина.
4. Делта сън с максимална сила. По това време е доста трудно да се събуди човек. В мозъка протичат мащабни процеси за възстановяване на работата.

Ако събудите човек в стадия на дълбок сън, той не се чувства отпочинал, а разбит и уморен. Събуждането в края на бързата фаза се счита за по-физиологично. По това време работата на сетивните органи е активирана и достатъчна лек шумда се събудя.

По време на здрав и дълбок сън в тялото протичат следните процеси:

• Скоростта на метаболитните процеси е значително намалена, тялото сякаш пести енергия.
• Парасимпатикусът се активира нервна система, което води до намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане. Скоростта на кръвния поток също намалява.
• Мозъкът се нуждае от по-малко кислород.
• Намалява се активността на процесите в храносмилателната система.
• Произвежда се хормон на растежа.
• В килиите се извършват реставрационни работи.
• Надбъбречните жлези намаляват своята хормонална активност.
• Имунната системав пика на активността. Не напразно казват, че сънят е най-доброто лекарство.

Изброените процеси потвърждават важността на дълбокия стадий за организма, но не трябва да се подценява и бързата или парадоксалната фаза. Чрез експерименти е установено, че лишаването от REM сън за няколко нощи е изпълнено с развитие на психични разстройства.

Сензационно откритие на делта пептида на съня

Дългогодишните изследвания в областта на сънищата бяха увенчани с успех от учените през 70-те години. Те успяха да открият делта пептида на съня. Донори на това вещество са опитни зайци, в чиято кръв е открито, когато животните са били потопени в дълбок сън. Ако повлияят на мозъка, това може да предизвика появата на дълбок сън.

След такова откритие учените всяка година намират само повече доказателства за полезните свойства на пептида. Те са както следва:

• Стават все по-активни защитни механизмив организма.
• Благодарение на антиоксидантните свойства, процесът на стареене протича с по-бавна скорост, например при опитни мишки продължителността на живота се увеличава с почти 25%.
• Пептидът има способността да забавя растежа на раковите тумори и да потиска образуването на метастази.
• Възпрепятства се развитието на зависимост от алкохолни напитки.
• Благодарение на антиконвулсивните си свойства, продължителността на пристъпите по време на епилепсия се намалява.
• Има аналгетичен ефект.

Ако само всеки имаше такова вълшебно вещество, занесете го пред вратата на спалнята и потънете в здрав и подмладяващ сън.

Нормална продължителност на дълбоката фаза на нощната почивка

Невъзможно е да се каже със сигурност колко дълбок сън е нормален за възрастен. Организмът на всеки е индивидуален, например Наполеон е спал и се е възстановил само за 4 часа, но на Айнщайн са му били необходими 10 за това. Всеки човек има свои собствени показатели, но може да се каже едно: ако човек съзнателно или принудително намалява необходимата нужда. за почивка, той веднага ще се почувства уморен и разбит.

Колкото до закономерностите в нормите, установихме чрез експерименти. За участие бяха поканени хора от различни възрастови категории. Възможно е да се установи, че на младите хора са били необходими малко повече от 7 часа, за да се възстановят, на хората на средна възраст - 6,5, а на пенсионерите - около 6. Същият модел се наблюдава при продължителността на дълбоката фаза.

Резултатите от изследването може да показват, че необходимостта от делта фаза зависи от възрастта, общо състояниездраве, тегло, дневен режим, характеристики на психологическите процеси.

Важно е всеки човек да си осигури количеството нощна почивка, което е необходимо на тялото му, за да се възстанови. Иначе страда ендокринна системаи носи със себе си куп проблеми.

Причини, които нарушават делта съня

Много хора могат да страдат от нарушения на съня от време на време, но това не води до отрицателни последици за тялото. Важен проект, който трябва да бъде завършен, подготовката за изпити изисква намаляване на времето за почивка, но всичко минава и тялото може да компенсира, като спи по-дълго от обикновено.

Ако дълго времеЛипсва пълноценна и нормална почивка, тогава това е причина да потърсите причина да я премахнете. Най-вероятните и най-често срещаните фактори включват следните фактори, които лишават човек от делта фазата:

• Хроничен стрес.
• Психически отклонения.
• Патологии вътрешни органи.
• Заболявания на опорно-двигателния апарат.
• Сърдечни заболявания.
• Диабет.
• Артериална хипертония.
• При мъжете заболяванията на тазовите органи, например простатит, причиняват често уриниране.
• Психо-емоционално претоварване.

Само като установите причината за смущенията в нощната почивка, можете да разберете какво да направите, за да я премахнете. Ако не можете да направите това сами, ще трябва да потърсите помощ от специалист.

Доста често причината за нарушенията е работохолизмът и желанието да се направи колкото е възможно повече, за да се печелят пари. Но парадоксът на ситуацията е, че когато хронична липса на сънПроизводителността на труда намалява, производителността намалява, паметта и концентрацията страдат. В резултат на това не е възможно да се преработи всичко и тялото страда.

Това важи особено за хората с умствен труд. Но и за всички останали категории граждани, ако нощен сънтрае систематично по-малко, отколкото трябва за тялото, след известно време със сигурност не могат да бъдат избегнати следните последствия:

• Болестите ще започнат да се преодоляват, защото имунната система престава да се справя със своите отговорности.
• Концентрацията на вниманието намалява, до какво ще доведе това, ако човек шофира, вероятно е разбираемо.
• Колкото и да е странно, ние спим по-малко, но теглото ни се увеличава.
• Външен видведнага разкрива безсънни нощи: торбички под очите, сив и уморен цвят на кожата, бръчки.
• Рискът от развитие на рак се увеличава.
• Появяват се проблеми със сърцето.
• Паметта се проваля, мозъкът просто няма време да обработи информацията за кратък период от време и да я сортира, за да я извлече, когато е необходимо.

Как да коригираме делта съня

Продължителността на тази фаза е индивидуална за всеки, но ако има дефицит, сериозни последствияза тялото. За да избегнете това, трябва да положите всички усилия да увеличите процента на дълбок сън през нощта. Трябва да започнете с най-простите стъпки:

• Създайте индивидуален график за сън и събуждане за себе си и се опитайте да се придържате към него. Тялото свиква да си ляга по едно и също време, което подобрява качеството на почивката.
• Чистият въздух и леката физическа активност ще направят нощната почивка по-здрава.
• Просто трябва да се отървете от лоши навици, например, пушенето и делта фазата ще се увеличат.
• Осигурете максимална тишина в стаята по време на нощна почивка, премахнете източниците на светлина.

Експертите в областта на изучаването на съня и неговото въздействие върху човешкото здраве дават съвети за увеличаване на продължителността на делта съня:

1. Премахнете разсейващите звуци от спалнята, като например тиктакащ часовник. Ако се страхувате да не спите, по-добре е да настроите будилник. Но е установено, че острите звуци са стрес за пробуждащото се тяло: появява се мускулно напрежение, сърцето започва да бие по-бързо.
2. Спортуването 2-4 часа преди лягане и хубавият топъл душ ще ускорят заспиването.

Установен е интересен факт: ако няколко часа преди лягане телесната температура се повиши с няколко градуса, след заспиване тя ще спадне, което гарантира биологичен спад, който ще засили нощната почивка.

1. Медитацията, придружена от приятна, релаксираща музика, ще ви помогне да подобрите качеството на съня си.
2. Избягвайте обилните вечери и кафето преди лягане. Но е по-добре и да не си лягате гладни, рязък спадНивата на кръвната захар ще нарушат почивката.
3. Подходящ за по-добро заспиване и повишаване на здравината на съня ароматни масла, например ароматът на ябълка или ванилия отпуска и успокоява. Можете да добавите няколко капки масло от градински чай, мента и валериана към арома лампата.
4. Лягайте си не по-късно от 23 часа, а новият ден трябва да започне с изгрев слънце, както са живели нашите предци, според ритъма на природата и те са имали всичко в ред със съня.
5. Няма нужда да нарушавате обичайната си рутина през уикендите; това ви позволява да изместите събуждането си с максимум час, за да не нарушавате биологичните ритми.

Ако има сериозни проблеми с качеството на нощната почивка, тогава е по-добре да ги разрешите с лекар, но за да получите дълбок и здрав сън, за да се чувствате отпочинали и пълни със сила сутрин, е достатъчно да следвате прости препоръки.

Дълбок сън при възрастни и деца: описание, фази на съня, възможни нарушения

Нощната почивка е естествена част от живота на всеки човек, както за възрастни, така и за деца. Когато хората получават качествен сън, те не само подобряват настроението и благосъстоянието си, но също така показват значителни подобрения в умственото и физическото представяне. Функциите на нощния сън обаче не се изчерпват само с почивката. Смята се, че през нощта цялата информация, получена през деня, преминава в дългосрочната памет. Нощната почивка може да бъде разделена на две фази: бавен сън и бърз сън. Дълбокият сън, който е част от бавната фаза на нощната почивка, е особено важен за човек, тъй като през този период от време в мозъка протичат редица важни процеси и нарушаването на тази фаза на бавен сън води до чувство на липса на сън, раздразнителност и други неприятни прояви. Разбирането на важността на фазата на дълбокия сън ни позволява да разработим редица съвети за нормализирането му за всеки човек.

Сънят включва няколко етапа, които редовно се повтарят през цялата нощ.

Периоди на нощна почивка

Целият период на човешките сънища може да бъде разделен на две основни фази: бавна и бърза. По правило заспиването обикновено започва с фазата на бавния сън, която по своята продължителност трябва значително да надвишава бързата фаза. По-близо до процеса на пробуждане, връзката между тези фази се променя.

Колко време продължават тези етапи? Продължителността на бавновълновия сън, който има четири етапа, варира от 1,5 до 2 часа. REM сънят продължава от 5 до 10 минути. Именно тези числа определят един цикъл на сън при възрастен. При децата данните за продължителността на нощния цикъл на почивка се различават от тези при възрастните.

С всяко ново повторение продължителността на бавната фаза продължава да намалява, а бързата фаза, напротив, се увеличава. Общо по време на нощна почивка спящият човек преминава през 4-5 подобни цикъла.

Колко дълбокият сън влияе на човек? Именно тази фаза на почивка през нощта осигурява нашето възстановяване и попълване на физическа и интелектуална енергия.

Характеристики на дълбокия сън

Когато човек изпитва бавновълнов сън, той последователно преминава през четири етапа, които се различават един от друг по характеристиките на модела на електроенцефалограмата (ЕЕГ) и нивото на съзнание.

1. В първата фаза човек забелязва сънливост и полусънни видения, от които лесно може да се събуди. Обикновено хората говорят, че мислят за проблемите си и търсят решения.
2. Вторият етап се характеризира с появата на сънливи "вретена" върху електроенцефалограмата. Спящият няма съзнание, но лесно се събужда от всяко външно влияние. Сънните „вретена“ (изблици на активност) са основната разлика между този етап.
3. На третия етап сънят става още по-дълбок. На ЕЕГ ритъмът се забавя, появяват се бавни делта вълни от 1-4 Hz.
4. Най-бавният делта сън е най-дълбокият период на нощна почивка, който е необходим за почивка на спящите хора.

Вторият и третият етап понякога се комбинират във фазата на делта съня. Обикновено и четирите етапа трябва винаги да присъстват. И всяка по-дълбока фаза трябва да идва след преминаването на предишната. „Делта сън“ е особено важен, тъй като именно той определя достатъчната дълбочина на съня и ви позволява да преминете към REM фазата на съня със сънища.

Етапите на съня съставляват цикъла на съня

Промени в тялото

Нормата за дълбок сън за възрастен и дете е около 30% от общата нощна почивка. По време на делта сън настъпват значителни промени във функционирането на вътрешните органи: сърдечната честота и честотата на дишане намаляват, а скелетните мускули се отпускат. Има малко или никакви неволни движения. Почти невъзможно е да събудите човек - за да направите това, трябва да го повикате много силно или да го разтърсите.

Според най-новите научни данни именно по време на фазата на дълбокия сън се извършва нормализиране на метаболитните процеси и активно възстановяване в тъканите и клетките на тялото, което позволява на вътрешните органи и мозъка да бъдат подготвени за нов период на будност. Ако увеличите съотношението на REM съня към бавновълновия сън, човекът ще се почувства зле, ще почувства мускулна слабост и т.н.

Втората най-важна функция на делта периода е преходът на информацията от краткосрочната памет към дългосрочната памет. Този процес се случва в специална структура на мозъка - хипокампуса, и отнема няколко часа. При хронично нарушение на нощната почивка хората изпитват увеличаване на броя на грешките при тестване на ефективността на паметта, скоростта на мислене и други умствени функции. В тази връзка става ясно, че е необходимо да се наспиваме и да си осигурим пълноценна нощна почивка.

Продължителност на дълбоката фаза

Средното количество сън, което човек получава, обикновено зависи от множество фактори.

Когато хората питат колко часа на ден трябва да спите, за да спите достатъчно, това не е напълно правилен въпрос. Наполеон можеше да каже: „Аз спя само 4 часа на ден и се чувствам добре“, а Хенри Форд можеше да му възрази, тъй като той почиваше 8-10 часа. Индивидуалните стойности за нощна почивка варират значително между различните хора. Като правило, ако човек не е ограничен в периода на възстановяване през нощта, тогава средно той спи от 7 до 8 часа. Повечето останали хора на нашата планета се вписват в този интервал.

REM сънят продължава само 10-20% от цялата нощна почивка, а през останалото време бавният период продължава. Интересно е, но човек може самостоятелно да повлияе колко дълго ще спи и колко време му трябва, за да се възстанови.

Увеличаване на делта времето за сън

• Всеки човек трябва стриктно да спазва режима на заспиване и събуждане. Това ви позволява да нормализирате продължителността на нощната почивка и да улесните събуждането сутрин.

Много е важно да поддържате график сън-бодърстване

• Храненето преди почивка не е препоръчително, както не трябва да се пуши и пие енергийни напиткии т.н. Възможно е да се ограничите до лека закуска под формата на кефир или ябълка няколко часа преди лягане.
• За да може дълбоката фаза да продължи по-дълго, е необходимо да се даде на тялото физическа активност с подходяща интензивност 3-4 часа преди заспиване.
• Осигурете повече бързо заспиванеа качествен сън може да се постигне с помощта на лека музика или звуци от природата. Например, известно е, че пеенето на щурец е много полезно за дълбокия сън. Това означава, че слушането на музика по време на почивка се препоръчва от лекарите, но е много важно да я изберете разумно.
• Преди лягане е най-добре да проветрите добре стаята и да премахнете всички възможни източници на шум.

Нарушения на съня

Жена, страдаща от безсъние

Какъв процент от хората изпитват нарушения на съня? Статистиката у нас показва, че всеки четвърти човек изпитва определени проблеми, свързани с нощната почивка. Разликите между страните обаче са минимални.

Всички нарушения в тази област на човешкия живот могат да бъдат разделени на три големи групи:

1. Проблеми със заспиването;
2. Нарушения на процеса на нощна почивка;
3. Проблеми с благосъстоянието след събуждане.

Какво представляват нарушенията на съня? Това са временни нарушения на всяка фаза на нощната почивка, водещи до нарушения в различни областичовешката психика по време на бодърстване.

И трите вида нарушения на съня водят до общи симптоми: през деня има летаргия, умора, намалена физическа и умствена работа. Човекът е в лошо настроение и му липсва мотивация за изпълнение. При дългосрочен, може да се развие депресия. В същото време е много трудно да се определи основната причина за развитието на такива нарушения, поради големия им брой.

Сънливост през деня, безсъние през нощта

Причини за нарушения на дълбокия сън

В рамките на една или две нощи нарушенията на съня на човек може да нямат сериозна причина и ще изчезнат от само себе си. Въпреки това, ако нарушенията продължават дълго време, тогава зад тях може да има много сериозни причини.

1. Промените в психо-емоционалната сфера на човека и на първо място хроничният стрес водят до постоянно нарушение на съня. По правило за такова психо-емоционално пренапрежение трябва да има някакъв психотравматичен фактор, който е довел до нарушаване на процеса на заспиване и последващо настъпване на фазата на делта съня. Но понякога това са психични заболявания (депресия, биполярно афективно разстройство и др.).
2. Заболяванията на вътрешните органи играят важна роля в нарушаването на дълбокия сън, тъй като симптомите на заболяванията могат да попречат на човек да си почине пълноценно през нощта. Различни болкови усещания при пациенти с остеохондроза, травматични нараняванияпричиняват постоянни събуждания в средата на нощта, причинявайки значителен дискомфорт. Мъжете могат да имат често уриниране, което води до често събужданеда отида до тоалетната. Най-добре е да се консултирате с вашия лекар по тези въпроси.

Най-често обаче причината за проблемите със заспиването е свързана с емоционалната страна на живота на човека. Именно причините от тази група се срещат в по-голямата част от всички случаи на проблеми със съня.

Емоционални разстройства и нощна почивка

Сънят и стресът са взаимосвързани

Хората с емоционални разстройства не могат да спят, защото имат повишено нивотревожност и депресивни промени. Но ако успеете да заспите бързо, тогава качеството на съня ви може да не пострада, въпреки че обикновено делта фазата на съня в тези случаи е намалена или изобщо не се появява. Освен това могат да се появят интрасомнични и постсомнични нарушения. Ако говорим за голяма депресия, тогава пациентите стават рано сутрин и от момента на събуждане са потопени в своите негативни мисли, които достигат максимум вечер, което води до нарушаване на процеса на заспиване. По правило дълбоките нарушения на съня се появяват заедно с други симптоми, но при някои пациенти те могат да бъдат единствената проява на заболяването.

Има друга категория пациенти, които изпитват обратния проблем - начални етаписън с бавни вълни може да възникне по време на будност, което води до развитие на хиперсомния, когато човек постоянно отбелязва висока сънливост и може да заспи на най-неподходящото място. Ако това състояние е наследствено, се поставя диагноза нарколепсия, която изисква специална терапия.

Възможности за лечение

Идентифицирането на причините за дълбоките нарушения на съня определя подхода към лечението на конкретен пациент. Ако такива нарушения са свързани със заболявания на вътрешните органи, тогава е необходимо да се организира подходящо лечение, насочено към пълното възстановяване на пациента.

Ако възникнат проблеми в резултат на депресия, тогава на лицето се препоръчва да премине курс на психотерапия и да използва антидепресанти, за да се справи с нарушенията в психо-емоционалната сфера. По правило употребата на сънотворни е ограничена поради възможното им отрицателно въздействие върху качеството на самото възстановяване през нощта.

Хапчетата за сън трябва да се приемат само според предписанието на лекар.

Приеми лекарстваза възстановяване на качеството на нощната почивка се препоръчва само според предписанието на лекуващия лекар.

По този начин фазата на дълбок сън оказва значително влияние върху периода на бодърстване на човека. В тази връзка всеки от нас трябва да си създаде оптимални условия, за да осигури адекватната му продължителност и пълно възстановяване на организма. Ако се появят някакви нарушения на съня, винаги трябва да потърсите помощ от Вашия лекар, тъй като е пълно диагностичен прегледви позволява да откриете причините за нарушенията и да предпишете рационално лечение, възстановяване на продължителността на делта съня и качеството на живот на пациента.

Нормата на дълбокия сън при възрастен и как да се коригира

Цикъл на съня

По време на сън възрастен човек редува 2 основни фази: бърз и бавновълнов сън. В самото начало, след заспиване, продължителността на бавната фаза е голяма, а преди събуждането продължителността на бавния сън се съкращава, а продължителността на бързия сън се удължава.

Здравият възрастен започва да спи от 1-ви етап. бавен сън, с продължителност 5-10 минути. Следващ 2-ри ст. продължава 20 минути. След това следват 3-4 с.л., като продължават още минута. След това спящият отново се потапя във 2-ро изкуство. бавновълнов сън, последван от първия епизод на REM сън, който отнема само 5 минути. Това е един цикъл.

Първоначалният цикъл продължава около час и половина. При повторения на циклите делът на бавновълновия сън се скъсява, а делът на бързия сън се удължава. По време на последния цикъл продължителността на бързия цикъл може да достигне един час. Здравият възрастен преживява 5 цикъла на сън през нощта.

бавен сън

NREM сънят също е разделен на определени етапи:

1. Първият е сънливост с полусънни видения. По това време решенията на ежедневните проблеми могат ясно да се появят в мозъка.
2. Второто е така наречените сънни вретена. По това време съзнанието се изключва, но човекът може лесно да бъде събуден поради повишените прагове на възприятие.
3. Третият е по-дълбокият сън, при който сънните вретена все още са запазени.
4. Четвъртият е най-дълбокият сън, който понякога се нарича делта сън. Продължителността на фазата на дълбок сън намалява от цикъл на цикъл.

Всъщност концепцията за делта сън понякога се комбинира с предпоследния и последния етап. През този период е почти невъзможно да събудите спящ човек. Това е именно етапът, в който се появява сомнамбулизъм, напикаване или кошмари, но след събуждане човек не пази спомени за случилото се. Обикновено всичките 4 етапа на бавни вълни на първия цикъл заемат до 80% от целия сън.

От гледна точка на физиологията на съня, в тази фаза тялото се лекува физически - възстановяват се клетките и тъканите, настъпва самолечение на вътрешните органи. През този период тялото възстановява енергийните си разходи. По време на REM сън той възстановява умствените и интелектуалните си ресурси.

Какво се случва по време на делта сън

По време на делта сън сърдечната честота и честотата на дишане намаляват и всички мускули се отпускат. Когато тази фаза се задълбочи, броят на движенията на спящия става минимален и става трудно да го събудите. Ако събудите спящия по това време, той няма да помни сънищата си.

По време на сън с бавни вълни, според изследователите на феномена, в тъканите протичат възстановителни метаболитни процеси, насочени към компенсиране на катаболизма, който се случва по време на будност.

Някои факти подкрепят тази хипотеза. Етапът на делта сън се удължава в някои случаи:

• след активна физическа работа;
• по време на период на бърза загуба на тегло;
• с тиреотоксикоза.

Ако субектите са лишени от тази фаза изкуствено (чрез излагане на звук, например), тогава те започват да се оплакват от физическа слабост и неприятни мускулни усещания.

Делта сънят също играе важна роля в процесите на запаметяване. Бяха проведени експерименти, по време на които участниците бяха помолени да запомнят безсмислени комбинации от букви преди лягане. След три часа сън те били събудени и помолени да повторят наученото преди лягане. Оказало се, че колкото повече делта вълни са записани през този период на сън, толкова по-точни са спомените. Резултатите от тези експерименти установиха, че влошаването на паметта, което се наблюдава при продължителни нарушения на съня и безсъние, е свързано конкретно с проблеми с дълбокия сън.

Експерименталните субекти реагират на лишаване от дълбок сън по същия начин, както и на пълно лишаване от сън: 2-3 нощи с използване на стимулация намаляват ефективността, забавят скоростта на реакциите и създават чувство на умора.

Колко дълго трябва да продължи дълбокият сън?

Всеки човек има своя индивидуална норма за това колко сън му е необходим. Има къси, средни и дълги. Наполеон е бил кратко спящ - спал е само 4 часа. А Айнщайн е бил дълъг сън - нормата му за сън е била поне 10 часа. И двамата бяха много ефектни фигури. Въпреки това, ако обикновен човек е принуден да намали нормата си, тогава той вероятно ще бъде отрицателен сутрин, веднага уморен и ядосан.

Учени от университета в Съри проведоха експеримент, в който взеха участие 110 здрави възрастни, които никога не са имали проблеми със съня. Още първата нощ участниците прекарват 8 часа в леглото и показват, че: експериментални субекти на възраст една година спят 7,23 часа, едногодишни - 6,83 часа, едногодишни - 6,51 часа. Същата тенденция се наблюдава и при времето за дълбок сън: 118,4 минути в първата група, 85,3 минути в средната група, 84,2 минути в най-старата група.

Първото нещо, което започва да страда от липсата на делта сън, е ендокринната система. Ако има липса на дълбок сън, човек не произвежда хормон на растежа. В резултат на това коремът започва да расте. Тези хора страдат от синдром на апнея: през нощта те изпитват краткотрайни спирания на дишането, по време на които може просто да не дишат до 1,5 минути. Тогава, от чувство за самосъхранение, тялото дава команда да се събуди и човекът хърка. Това е много опасно състояние, при което инфарктите и инсултите се случват много по-често. При лечение на синдрома хората рязко губят тегло, тъй като производството на хормони се подобрява. Сънната апнея причинява непреодолима сънливост през деня, което е изключително опасно, ако човек шофира по това време.

Нормата за дълбок сън при възрастни е от 30 до 70% от общото време на сън. За да увеличите процента му, трябва:

• създайте по-ефективен график за събуждане/сън (трябва да си лягате и да ставате по едно и също време);
• дайте на тялото физически упражнения няколко часа преди лягане (прочетете повече за ефекта на спорта върху съня);
• не пушете, не преяждайте, не пийте кафе, алкохол, енергийни напитки преди лягане (съставихме списък с продукти, които подобряват съня);
• спете в удобна стая (проветрена, при липса на външни звуции светлина).

С настъпването на старостта продължителността на бавновълновия сън намалява. При 80-годишните дългата фаза на сън става с 62% по-малко, отколкото при двадесетгодишните. Има много фактори, които влияят на стареенето, но ако фазата на бавния сън също се съкрати, процесът на стареене става още по-бърз.

Как да измерите съня си

Възможно е точно да се разделят всичките 5 етапа на съня само с помощта на енцефалограма на мозъка, бързи движения на очите и други съвременни изследвания. Ако просто трябва да изравните съня си през седмицата, можете да използвате специални фитнес гривни. Фитнес гривните не могат да разчетат в коя фаза на съня е тялото в момента, но записват движенията на човек по време на сън. Фитнес гривната ще ви помогне да разделите съня на 2 фази - човек се върти (фаза 1-3), спи неподвижно (фаза 3-5). Информацията върху гривната се показва под формата на оградна графика. Вярно е, че основната цел на тази функция на фитнес гривните е интелигентен будилник, който трябва внимателно да събуди човек в REM сън.

Откриване на делта пептида на съня

През 70-те години, по време на експерименти върху зайци, група швейцарски учени откриха делта пептида на съня, който, когато е изложен на мозъка, е способен да индуцира тази фаза. Учените го изолират от кръвта на зайци в дълбок сън. Полезни свойствавеществата постепенно се откриват за хората в продължение на повече от 40 години изследвания, той:

• активира механизмите за защита от стрес;
• забавя процеса на стареене, което се улеснява от неговите антиоксидантни свойства. Продължителността на живота на мишките по време на експерименти с използването му се е увеличила с 24%;
• има противоракови свойства: забавя растежа на туморите и потиска метастазите;
• инхибира развитието на алкохолна зависимост;
• проявява антиконвулсивни свойства, спомага за намаляване на продължителността на епилептичните припадъци;
• е отлично болкоуспокояващо средство.

Как да увеличите времето за делта сън

Проведени са редица експерименти, изследващи ефекта на физическата активност върху делта съня. Мъжете се упражняваха два часа на велоергометър. Дейностите през деня нямат ефект върху продължителността на съня. Вечерните курсове имаха забележимо въздействие:

• общата продължителност на съня се увеличава с 36 минути;
• съкратен е периодът на заспиване и дрямка;
• задълбочен делта сън;
• цикълът се удължи от час и половина до два часа.

При въвеждане на допълнителни интелектуални натоварвания (тестове в вечерно време, решаване на логически проблеми), също бяха записани промени във фазата на дълбок сън:

Всякакви стресови ситуации причиняват съкращаване на делта фазата на съня. Делта сънят е задължителен участник във всички промени в условията на живот на човека. Увеличаването на продължителността му компенсира всяко натоварване.

Колко трябва да продължи дълбокият сън за възрастен: норми и продължителност

Нощната почивка е разделена на периоди, които се различават по протичащите процеси. важноима дълбок сън, а нормата за възрастни определя колко дълбоко спи човек. От статията ще научите характеристиките и продължителността на бавната фаза.

Какво е?

Нощната почивка е циклична и се разделя на 2 фази: бавна и бърза. Бавното е дълбок период, от който здравият човек започва да заспива. Функционирането на органите се забавя, те преминават в състояние на покой, тялото частично се изключва, почива и се възстановява. След това идва бързата фаза, по време на която мозъкът работи и спящият сънува. Наблюдават се мускулни контракции, спонтанни движения на крайниците, движения на очните ябълки.

Нощната почивка включва няколко цикъла, всеки от които се състои от бавен и бърз период. Общият брой на циклите е 4-5, в зависимост от общата продължителност на съня. Първата бавна фаза продължава максимално време, след което започва да се съкращава. Бързият период, напротив, се увеличава. В резултат на това процентът в момента на събуждане се променя в полза на бързата фаза.

Продължителност и норми

Колко дълго човек трябва да спи дълбоко през нощта? Средната продължителност на един цикъл може да варира от 60 минути до 1,5-2 часа. Нормалната продължителност на бавната фаза е процентът на почивка. Бързият период ще продължи 20-50%. Колкото по-дълго продължава бавната фаза, толкова по-добър човекАко успее да спи достатъчно, ще се почувства по-отпочинало и бодро.

Ясно е колко дълго трае дълбокият сън, но как да изчислим продължителността? Няма да е възможно да се правят измервания с часовник или други обичайни измервателни уреди, дори и за човек до спящия: трудно е да се определи кога започва и завършва бавната фаза. Вземете точни резултатиЕлектроенцефалограмата ще ви позволи да откриете промени в мозъчната активност.

Скоростта на дълбок сън зависи от възрастта на човека. Средни показатели за различни възрастови категорииЛесно е да се оцени, ако направите таблица:

Добре е да се знае! При децата мозъкът преминава през етап на формиране, така че биологичните ритми и процеси се различават от тези, характерни за възрастните. При кърмачетата продължителността на бавния период е минимална, но постепенно започва да се увеличава. Глобалните промени настъпват преди около две или три години.

Етапи на бавна фаза

Периодът на бавни вълни на съня, наречен дълбок сън, е разделен на четири етапа:

1. Сънливост – началото на заспиване, последвано от силна сънливост, очевидно желание за сън. Мозъкът функционира и обработва получената информация. Възможни са сънища, преплетени с реалност, повтарящи се събития, видени през деня.
2. Заспиване лек сън. Съзнанието постепенно се изключва, активността на мозъка намалява, но продължава да реагира на външни стимули. На този етап е важно да осигурите комфортна, спокойна среда, тъй като всеки звук може да провокира събуждане и да ви попречи да заспите и да заспите.
3. Етап на дълбок сън. Има минимална мозъчна активност, но през него преминават слаби електрически импулси. Реакциите и процесите, протичащи в човешкото тяло, се забавят и изчезват, мускулите се отпускат.
4. Делта сън. Тялото е отпуснато, мозъкът не реагира на външни стимули, температурата спада, дишането и кръвообращението се забавят.

Особености и значение на бавната фаза

Колко важна е бавната фаза? Когато човек заспи дълбоко, той е напълно отпочинал. Нощта е времето за възстановяване на тялото, което протича в бавна фаза. Енергийните ресурси и резерви, необходими за пълноценен живот, се попълват. Мускулите се отпускат и почиват след продължителна работа, напрежение и интензивни упражнения. Мозъкът практически се изключва, което ви позволява да систематизирате информацията, получена през деня, и да я запишете в паметта. Настъпва регенерация на клетките, което забавя естествения процес на стареене.

Ако има дълбок сън, мозъкът спира да реагира на стимули, включително звуци. Не е лесно да събудите човек, което е важно за пълноценната почивка. Ако продължителността на бързата фаза започне да се увеличава, спящият ще се събуди от звуци, собствените си неволни сънливи действия или движенията на човека, който лежи до него.

Пълният, здравословен и нормално протичащ дълбок период на почивка помага за укрепване на имунната система и подобряване на функционирането на имунната система. Това е важно за често болно дете, отслабен възрастен човек, по време на заболяване и по време на етапа на възстановяване.

важно! Състоянието на човешкото тяло, здравето и интелектуалните способности зависят от продължителността на дълбокия сън. Следователно добрата нощна почивка става необходима преди важни събития, по време на заболяване или по време на рехабилитационния период.

Промени, настъпващи в тялото

По време на дълбок здрав сън в човешкото тяло се наблюдават редица промени:

1. Възстановяване на клетките на телесните тъкани. Те се регенерират, обновяват, увредените органи се стремят към физиологично правилно състояние.
2. Синтез на растежен хормон, който предизвиква катаболизъм. По време на катаболизма протеиновите вещества не се разграждат, а се образуват от аминокиселини. Това помага за възстановяване и укрепване на мускулите, образува нови здрави клетки, за които протеините са градивни елементи.
3. Възстановяване на интелектуалните ресурси, систематизиране на информацията, получена през периода на будност.
4. Намаляване на честотата на вдишванията. Но те стават дълбоки, което избягва хипоксията и осигурява насищане на органите с кислород.
5. Нормализиране на метаболитните процеси, стабилизиране на реакциите, протичащи в човешкото тяло.
6. Попълване на енергийните резерви, възстановяване на необходимата производителност.
7. Намаляване на сърдечната честота, подпомагане на сърдечния мускул да се възстанови и да се съкращава активно през следващия ден.
8. Забавяне на кръвообращението поради намален сърдечен ритъм. Органите са в покой и нуждата от хранителни вещества намалява.

Причини за нарушения във фазата на дълбокия сън и тяхното отстраняване

Възможни са промени в продължителността на дълбокия сън. Удължава се при бърза загуба на тегло, след интензивно физическо натоварване и при тиреотоксикоза. Срокът се съкращава в следните случаи:

• леко или умерено състояние алкохолна интоксикация(тежките неща правят съня дълбок, но го нарушават: трудно е да се събуди пиян човек, въпреки че почивката не е пълна);
• стрес, преживян през деня;
• емоционални и психически отклонения: депресия, неврози, биполярно разстройство;
• преяждане, ядене на тежка храна през нощта;
• заболявания, които са придружени от дискомфорт и болка, които се влошават през нощта;
• неблагоприятни условия за почивка: ярка светлина, звуци, висока или ниска влажност, неудобни стайни температури, липса на чист въздух.

За да премахнете нарушенията на съня, идентифицирайте причините и действайте върху тях. Понякога е достатъчно да промените ежедневието, да промените сферата на дейност и да нормализирате емоционалното състояние. В случай на заболяване лекарят трябва цялостно проучванепредпише лечение. За тежки психични разстройстваПрепоръчват се антидепресанти и психотерапия.

За да увеличите продължителността на бавната фаза и да направите дълбокия сън дълъг, здрав и здравословен, сомнолозите препоръчват да следвате следните съвети:

1. Ще постигнете увеличаване на бавната фаза, ако установите и следвате дневен режим и поддържате баланс между почивка и бодърстване.
2. Опитайте се да рейзнете физическа дейност. Леки упражнения преди лягане биха били добра идея.
3. За да увеличите бавната фаза, откажете се от лошите навици.
4. Осигурете комфортни условия в спалнята: проветрете я, покрийте прозорците с плътни завеси, затворете вратата и се предпазете от външни звуци.
5. За да увеличите продължителността на бавната фаза, не преяждайте преди лягане, ограничете се до леки закуски.

• В бавната фаза се появяват нарушения на съня: нощно напикаване (неволно изпускане на урина), лунатизъм, сомнамбулизъм.
• Ако човек, който е дълбоко заспал и е във фаза на дълбок сън, бъде внезапно събуден, той няма да помни сънищата си и ще се почувства сънлив и изгубен. Това се потвърждава от прегледите на хората. В същото време сънищата могат да се сънуват, но няма да е възможно да ги възпроизведете и интерпретирате с помощта на книга за сънища.
• Експериментите са доказали, че изкуственото премахване на фазата на бавния сън е равносилно на безсънна нощ.
• Всеки човек има индивидуални норми и характеристики на съня. И така, Наполеон се нуждаеше от 4-5 часа, а Айнщайн спал поне десет часа.
• Установена е връзка между дълбокия сън, функционирането на ендокринната система и телесното тегло. Когато бавната фаза се съкрати, нивото на растежния хормон, отговорен за растежа, намалява, което провокира забавяне на развитието на мускулите и увеличаване на мазнините (главно в коремната област).

Нормите за дълбок сън зависят от възрастта и начина на живот. Но спазването на някои препоръки и оптималната нощна рутина ще ви позволят да спите спокойно и да се чувствате освежени след събуждане.

Значението и характеристиките на дълбокия сън

Нормалната продължителност на съня за възрастен е 7-8 часа. Всяко тяло обаче е индивидуално и затова времето за почивка се изчислява по различен начин. За някои 4-6 часа са достатъчни, за да възстановят напълно жизнеността си, докато за други 9-10 часа сън ще бъдат оптимални. Независимо какъв режим спазва даден човек, той има фаза на повърхностен и дълбок сън.

Промяна на фазата

Когато започне нощното ни пътуване до царството на Морфей, ние заспиваме дълбоко. Продължава приблизително 60 минути, последвано от REM сън. Пълният цикъл, започвайки от бавната фаза и завършвайки с бързата фаза, отнема приблизително минути при възрастен.

През нощта протичат от 4 до 6 цикъла в зависимост от биоритмите на хората. В първия цикъл дълбокият сън продължава най-дълго, след което продължителността му намалява. Колкото повече наближава събуждането, толкова повече време прекарваме в парадоксален сън, през който мозъкът активно обработва и сортира цялата информация, която сме получили през деня. В последния цикъл може да отнеме цял час.

Етапи на бавна фаза

NREM сънят се нарича още ортодоксален или дълбок сън. Това е, в което трябва да се потопим в самото начало на почивката, за да възстановим напълно жизнените си функции. Тази фаза, за разлика от бързата, е разделена на основни етапи:

1. Сънливост - по това време едва започваме да заспиваме, мозъкът ни все още работи активно, затова виждаме сънища, те могат да се преплитат с реалността, често на този етап човек може да намери отговори на въпроси, които остават неразрешени през деня.
2. Заспиването е етапът, в който нашето съзнание започва да се изключва, но мозъкът все още реагира чувствително на външни стимули; много е важно нищо да не безпокои човека в този момент, дори най-малкият шум го събужда.
3. Дълбокият сън е време, когато всички функции в тялото ни постепенно отшумяват, тялото се отпуска, но слабите електрически импулси все още преминават през мозъка.
4. Делта сън е етапът на най-дълбокия сън, когато сме най-спокойни, по това време мозъкът спира да реагира на външни стимули, телесната температура става най-ниска, кръвообращението и честотата на дишане намаляват.

Значението на бавновълновия сън

Учените се интересуват сериозно от изучаването на съня през 70-те години на миналия век. При различни експерименти върху доброволци е установено, че в зависимост от продължителността на бавновълновия сън се променят умствените и физически показатели на хората.

Процесът се проведе в Станфордския университет и включваше студенти по футбол. Ако ортодоксалният сън продължи по-дълго от обикновено, издръжливостта и продуктивността на спортистите се увеличиха.

Известно е също, че спортистите спят не по 7-8, а по час на ден.

Каква е причината за това количество сън? Работата е там, че в бавната фаза протича процесът на възстановяване на всички клетки на тялото. По това време епифизната жлеза произвежда хормон на растежа, който задейства катаболизма. Това означава, че протеиновите съединения не се разграждат, както по време на анаболизма през деня, а напротив, се синтезират от аминокиселини. При заспиване и при потапяне в делта сън тъканите и органите се самовъзстановяват.

Учените са установили още, че ако сънят е дълбок и с необходимата продължителност, имунната система работи много по-добре. Ако не си починете добре, тогава защитни функциитялото ще отслабне и ще станем податливи на инфекциозни и възпалителни заболявания.

Нашата младост зависи от това колко добре спим - ако бавната фаза не продължи толкова часове, колкото е необходимо, процесът на стареене ще протича с ускорени темпове.

Ефектът на дълбокия сън върху интелигентността

Учените са успели да докажат, че бавният сън засяга не само физическата издръжливост, но и умствените способности на човека. По време на експеримента на субектите бяха дадени списъци с различни думи, напълно несвързани една с друга, преди да си легнат, и бяха помолени да ги запомнят. Оказа се, че хората, които спяха голямо количествовреме в делта стадия, те се представиха по-добре - успяха да запомнят повече думи от тези, които имаха по-кратък дълбок сън.

Изследванията също доказват, че изкуственото лишаване на човек от фазата на дълбок сън е еквивалентно на безсънна нощ. Ако бързата фаза има тенденция да се компенсира в следващите нощи, тогава е невъзможно да „спите достатъчно“ по време на бавната фаза.

Симптоми като влошаване на концентрацията, загуба на паметта, намалена работоспособност и други признаци на безсъние също се наблюдават, ако човек не прекарва толкова време в ортодоксалната фаза, колкото му е необходимо.

Независимо колко часа спи човек, бавната фаза винаги „отваря“ почивката му. Той е много различен от REM съня и има свои собствени характеристики. Например учените са доказали, че при определени условия делта сънят може да продължи по-дълго от обикновено. Това се случва, ако човек бързо губи тегло, има хиперфункция на щитовидната жлеза (тиреотоксикоза) или ден преди това е похарчил много усилия за физическа работа.

Интересен факт е, че именно в дълбокия сън започват да се изразяват нарушения като ходене насън, енуреза и сънливо говорене; човек сънува кошмари.

Ако събудите спящ човек по това време, той няма да помни нищо за своите сънища или действия и ще бъде дезориентиран във времето и пространството. Това състояние е свързано със забавянето на всички процеси в тялото, което се случва по време на делта сън.

Нека обобщим

Всеки човек трябва да спи толкова време, колкото е необходимо на тялото да се възстанови напълно.

Дълбокият сън има много полезни функции, той е просто необходим за нормална физическа и интелектуална дейност.

Тези, които искат да увеличат продължителността му, трябва да спортуват през деня и да решават логически пъзели, да решават кръстословици или да тренират мозъка по някакъв друг начин вечер. Умерената активност през целия период на бодърстване ще ви помогне да заспите бързо и да си починете добре.

Дълбок сън. Колко време продължава и каква е нормата?

Човек се нуждае от около 9 часа, за да възстанови тялото. Всичко зависи от индивида, тъй като някои хора се нуждаят от малко по-малко сън. Всеки човек преминава през етап на дълбок и повърхностен сън. Каква е нормата на дълбокия сън, колко дълго продължава, ще разгледаме в статията.

Какво е дълбок сън

Това е бавна фаза, която е по-дълга от бързата фаза. Хората се нуждаят от дълбок сън, тъй като той е отговорен за възстановяването на човешкото тяло и неговите функции. Нощната фаза на бавно вълново сънуване преминава през определени етапи:

1. Настъпва сънливост - човек започва да заспива, мозъкът все още работи в активен режим. Човек може да види образи, които му изглеждат реални. Но те могат да бъдат свързани с проблеми, натрупани през деня.

2. Заспиването е етапът, когато човек изключва съзнанието, въпреки че мозъкът все още реагира на стимули, идващи отвън. Много е важно на този етап нищо да не събужда човека, тъй като той не реагира чувствително на външни стимули.

3. Дълбоката фаза е етап, когато тялото бавно губи функции, тялото се отпуска и електрическите импулси слабо протичат през мозъка.

4. Делта е най-дълбоката фаза. По това време човекът е спокоен, мозъкът вече не реагира на стимули, идващи отвън. Температурата на човек намалява, както и честотата на дишане.

Учени от цял ​​свят изучават дълбокия сън. Потапянето в дълбоко състояние е необходимо от гледна точка на това, че на този етап се случва възстановяването на клетките на тялото. Защо дълбокият сън е важен за човек? Учените са доказали, че имунната система работи по-добре, ако почивката е с необходимата продължителност. Имунната система ви позволява да устоите на инфекциозни заболявания, особено през пиковите месеци. Колко дълго трябва да продължи този сън? Всичко е индивидуално, но средно делта етапът отнема около час.

Как да изчислим дълбокия сън?

Делта фазата започва след дълбок сън. Той е краткотраен, отнема около един час. Характеризира се с максимално изключване на човешкото съзнание. За да събудите спящ човек по това време, трябва да положите значителни усилия. Ако човек, който е почивал по време на делта сън, се събуди от събуждане, за него е трудно да се ориентира в пространството около себе си в продължение на няколко минути. Във фаза на дълбок сън мускулна системаотпуснати доколкото е възможно, метаболизмът се забавя, телесната температура намалява. При нежния пол – до 35,6, при мъжете – до 34,9. Тялото активира протеиновия синтез и обновява тъканните клетки. Косата и ноктите растат в тази фаза!

Каква е нормата за дълбок сън на нощ?

Всеки организъм е индивидуален. Следователно нормата на фазата на дълбок сън на възрастен е различна. Колко часа трябва да спите? Има хора, на които няколко часа сън са достатъчни. Например, това бил Наполеон, който спал само 4 часа на ден. И Айнщайн се нуждаеше от 10 часа подходяща почивка, за да се възстанови. И което е интересно: и двамата бяха активни, оставиха своя отпечатък в световната история. Ако човек е принуден да намали почивката си, това ще се отрази негативно на здравето му. Той няма да се чувства енергичен. Напротив, чувство постоянна умораще го преследва.

Учени от един университет решиха да проведат експеримент. В него участваха 110 субекта. Те бяха внимателно подбрани, защото експертите решаваха проблема - субектите никога не трябваше да имат проблеми със съня. Участниците в експеримента бяха разделени на възрастови групи.

Резултатът от експеримента е даден в таблицата:

Какви са последствията от липсата на дълбок сън? Първо, ендокринната система на тялото страда. Соматотропният хормон не се произвежда, което може да доведе до затлъстяване при хора, склонни към затлъстяване. Освен това хората, лишени от въпросната фаза, страдат от апнея. Това е състояние, характеризиращо се с краткотрайно спиране на дишането. Човекът може да не диша до 2 минути. Тялото, изпитвайки това негативно явление, предава импулс на мозъка, че е необходимо да се събуди. Това е сигнал за тревога, човекът става. Това състояние е опасно, защото по време на него най-често възникват инфаркти и инсулти. При лечение на хора, които не преминават през фазата на дълбок сън, ако са с наднормено тегло, се губят излишни килограми. Всичко идва от факта, че хормонът започва да се произвежда в тялото, следователно в него настъпват положителни промени. Що се отнася до апнеята, тя причинява сънливост. През деня е опасно, ако човек прекарва време в кола. Учените са доказали, че бавната фаза на почивка засяга не само физическата активност, но и човешкия интелект.

Забавен факт: Спортистите спят повече от обикновените хоракоито не изпитват силно физическо натоварване. 8 часа не са достатъчни за спортистите: те присъстват в царството на Морфей всеки час.

Учените са доказали, че пълноценният сън има благоприятен ефект върху умствената дейност на мозъка. И доказателството за този факт отново се случи с експерименти, които бяха проведени върху доброволци. Преди почивка им беше даден списък с думи. Трябваше да бъде запомнен. Думите бяха напълно несвързани. Всеки човек ги помнеше. В резултат на това беше установено, че тези хора, които са преживели делта фазата, си спомнят много повече думи в сравнение с тези субекти, които са пропуснали този етап. Освен това същите учени успяха да разберат, че лишаването от делта сън води до факта, че човек не спи достатъчно. По принцип това състояние е еквивалентно на безсънна нощ. Ако REM фазата на съня се компенсира от следващите нощи, тогава е невъзможно да завършите фазата на бавния сън.

По този начин нормата на фазата на дълбок сън заема от 30 до 70% от общия сън при възрастното население като цяло. За да получите добър сън, трябва да следвате някои препоръки:

Направете специален график за сън и събуждане (лягайте и ставайте по едно и също време в продължение на няколко дни);

Натоварвайте тялото си с упражнения около час и половина преди лягане, но не по-късно;

Не пушете преди лягане, не яжте, не пийте кафе, алкохол;

Спете в добре проверена стая;

Спете на твърда повърхност;

Ако имате проблеми с гръбначния стълб, имате нужда от специално оборудване за спане.

Какви други признаци показват, че човек няма достатъчно нощна почивка?

Много хора смятат, че са спали пълноценно. И затова пренебрегват признаците на непълноценен сън, които тялото им изпраща. Колко важно е това, за концепцията, че някои хора нямат достатъчно сън, ето някои от тях:

1. Преяждане. Ако човек не е спал добре, той се чувства по-гладен в сравнение с нормален и пълноценен нощен сън. Липсата на сън активира апетита ви, което води до преяждане и наддаване на тегло.

2. Влошаване на вниманието и координацията. Ако човек не е спал добре, той се чувства изтощен. Силата на тялото се изразходва за възстановяване нормално състояние. Понякога е трудно да се координира. Това състояние е опасно и по време на шофиране, такъв служител няма да бъде похвален на работа за многобройните грешки, допуснати поради нарушаване на режима на почивка.

3. Външен вид. Това е най-забележимият признак, тъй като има визуално влошаване на общото състояние на кожата, косата и ноктите. Под очите се появяват синини, които не украсяват нито мъж, нито жена. Необходима е помощта на козметолог, за да се скрият несъвършенствата във външния вид. Но е по-добре да следвате режима и да спите по-дълго, като увеличите продължителността на сънищата.

4. Повишен риск от простудни и инфекциозни заболявания. Човек, чийто сън продължава малко, е отслабен. Трябва да има определено време за почивка. Общо трябва да са 8-9 часа. Ето защо, ако режимът не се спазва, човек лесно може да се зарази с настинка, предавана по въздушно-капков път. Това са грип, ARVI и други вируси, които живеят във външната среда.

Така че е необходим нормален график за сън здрав човек. Позволява на тялото да се възстанови и да повиши защитните си сили. Ограничете спящите от отрицателни външни прояви. Здравето ни зависи от това колко спим.

Етикети: дълбок сън, колко трябва да продължи дълбокият сън, норма на дълбокия сън.

Какво е сънят в нашата ЕжедневиетоВероятно не си струва да се разказва. Някои хора спят достатъчно, други не, но по един или друг начин всеки човек, който е уморен през деня, мечтае за мека възглавница. От медицинска гледна точка сънят е нашата адаптация, състояние, което чрез определени неврофизиологични, химични, психологически промени ни дава възможност да бъдем физически, умствено и емоционално функционални на следващия ден. Сънят е ясен последователен процес на промяна на фазите, етапите на електрическата активност на мозъка. Етапите на съня до голяма степен се определят от набора от нашите гени и, което е интересно, не всички животни са надарени със способността да спят в смисъла, в който сме свикнали да възприемаме съня.

Първо най-важното

Пълният, истински сън с фази и етапи е характерен само за най-развитите топлокръвни животни: бозайници (които включват хора) и птици. Разнообразието от фази и етапи, тяхната продължителност и дълбочина при различните животни е удивително. Някои хора спят няколко минути на ден, като промените в етапите на съня настъпват за секунди, като например в случая с жирафа. А при някои видове прилепи сънят може да продължи до 20 часа.

Разделянето на фазите започна сравнително наскоро. Самата наука сомнология започва да се оформя преди малко повече от 80 години. Алфред Лий Лумис за първи път описва етапите на съня в средата на 30-те години на миналия век, след това през 1953 г. учените Демент и Клейтман идентифицират фазата на бързите движения на очите, а през 1968 г. всички знания са комбинирани от Rechtschaffen в един атлас, който е използван от всички лекари по съня до 2007 г., когато настъпиха множество промени. Разработени са нови методи за изследване на пациентите. Извървява се път от прилагането на няколко електрода (електроенцефалография) със записване на сигнали с мастило върху хартия до сложни компютърни системи, които освен електрическата активност на мозъка позволяват едновременно да се оценяват много параметри на нашето тяло.

Фази на човешкия сън

Човешкият сън може да бъде разделен на няколко етапа. Първият етап (може да се нарече и отпуснато бодърстване) е повърхностен сън. През този период все още не спим, но честотата на дишане и пулсът намаляват, нивото на кръвното налягане и мускулния тонус също постепенно намаляват.

Вторият етап на съня е по-дълбок сън (средна дълбочина), по време на който продължава намаляването на кръвното налягане, пулса и честотата на дишане и настъпва по-нататъшно мускулно отпускане. В този момент спираме да реагираме на незначителни външни стимули, на обичайния шум извън прозореца или в апартамента. В тази фаза могат да се появят потрепвания на ръцете и краката, понякога обхващащи цялото тяло, така наречените сънливи потрепвания (миоклонус).

Третият етап (за който сега е решено да се комбинира с четвъртия) се нарича дълбок сън или делта сън. Определя се от наличието на делта вълни, открити на електроенцефалограмата. Тази електрическа активност в мозъка е като бавни морски вълни, които постепенно се търкулват към брега на нашето съзнание и ни потапят в свят на сънища. Мускулите на тялото са отпуснати, дишането е спокойно и рядко, сърцето бие спокойно и дори силни, до известна степен, външни дразнители не могат да ни събудят.

Можете също така да различите фаза на съня, наречена фаза на бързо движение на очите. Както подсказва името, тази фаза предизвиква движения на очите, които могат да се видят във всеки от нас, дори през затворени клепачи. Тази мечтатрудно може да се нарече спокойствие: кръвното налягане варира, сърдечната честота постоянно се променя, електрическата активност на мозъка е „хаотична“, сънуваме. Ако човек се събуди по време на тази фаза, най-вероятно той ще може да разкаже съня си. В стадия на дълбок сън виждаме и сънища, но почти никой не успява да ги запомни.

Етапите на сън и бързото движение на очите се комбинират в цикъл с продължителност от 60 до 100 минути. През нощта се сменят 4-6 цикъла, въпреки че този параметър пряко зависи от продължителността на нашия сън. През първата половина на нощта преобладава бавният сън, през втората половина - сън с бързи движения на очите. В структурата на нощния сън етап 1 трябва да заема около 5%, етап 2 – 50%, етап 3 – 15-20%, сън с бързи движения на очите – 20-25%. И около 5-15% от времето, определено за сън, сме будни.

Функции на съня

Защо е необходим този или онзи етап от съня, може да се отговори дори и без медицинско образование: за физическа и емоционална почивка и възстановяване. В общи линии това е вярно. По време на дълбокия сън протичат важни процеси: натрупване необходими веществаЗа пълното функциониране на тялото, синтеза на аминокиселини, процесите на регенерация, се синтезира соматотропен хормон (хормон на растежа). Функцията на сцената с бързи движения на очите е психологическа адаптация, подреждане, анализ на информацията, получена през деня, формиране на програма за бъдещо поведение, формулиране на отговор на получените предизвикателства.

Проучване на съня

Идентифицирането на всички горепосочени характеристики на цикъла сън-бодърстване, фазите и етапите стана възможно чрез записване на електрическата активност на мозъка. Електроенцефалографията (ЕЕГ) се използва за тази цел от много десетилетия.

Електрическата активност на мозъка се записва с помощта на модерно оборудванеедновременно със записване на сигнали от мускулите на лицето (миограма), ръцете, краката, движения на очите (окулограма), пулс, насищане на кръвта с кислород (сатурация), дихателна честота, гръдни и коремна стена, кръвно налягане. В същото време се извършва и видеозапис на пациента. Това учениенаречен полисомнография (PSG). Проучването се провежда през нощта, често в специално отделение. Използвайки по-голям брой сензори (проводници), е възможно по-надеждно да се идентифицират етапите на съня и да се диагностицират по-голям брой патологии, свързани със съня.

Често изследването за определяне на конкретна патология се извършва без видеозапис и с определен (не всички) набор от проводници. IN в такъв случайможем да говорим за печат, който е лесен за извършване в домашни условия (амбулаторно).

Друг начин за изследване на съня е актографията (или актиграфията). Същността на метода е подобна на това, което може да направи модерен смартфон с подходящо приложение: маркирайте моментите на събуждане, обръщане в леглото, епизоди на спокойно състояние. Един или друг метод на изследване се избира индивидуално във всеки случай, за да се намалят разходите за време и материали, като същевременно се запази най-голямото информационно съдържание. Например, за да се открие апнея (задържане на дъха по време на сън), няколко сензора ще бъдат достатъчни за определяне на дишането, пулса и насищането на кръвта с кислород. Напротив, за поставяне на диагноза синдром на неспокойните крака или при съмнение за сънна епилепсия е очевидна необходимостта от записване на данни от ръцете и краката, ЕЕГ и използването на видеозапис.

Нарушения на съня

Говорейки за нарушения на съня, можете да направите списък от няколко десетки имена на патологии, състояния и синдроми. Сигурен съм, че почти всеки от нас поне веднъж в живота си се е сблъсквал с безсъние или се е събуждал рано сутрин, когато все още е можел да спи, и не е могъл да заспи, докато не звънне досадният будилник. Някои от нас периодично се притесняваха от дневна сънливост и умора през деня, въпреки че изглеждаше, че сме спали достатъчно. Някои ще си спомнят сънливостта (сомнамбулизъм), която между другото се случва по време на бавен, тоест дълбок сън, който е свързан с липсата сутрин на такива пациенти на спомени от нощни разходки. В същата фаза се появяват кошмари. Може би някой е бил събуден от звуците на бумтящото хъркане на съпруг, спящ до него, или нещо повече, съпруг, прекъсван от епизоди на тишина и липса на дишане за няколко секунди. Също така е необходимо да се помни за промяната на часовите зони и колко трудно може да бъде да заспите след полет, например до Владивосток, САЩ, Австралия или понякога дори до Лондон и Магнитогорск. Синдром на неспокойните крака, нощно напикаване, повишена сънливост, смущения, причинени от графика на работа на смени, скърцане със зъби по време на сън, различни епилептични синдроми. Списъкът продължава и продължава. Освен това всяко състояние има много причини. Безсънието може да бъде причинено от прием на определени лекарства, пиене на кофеинови напитки или алкохол, емоционален стрес, тревожност, депресия и болки в гръбначния стълб. Хъркането може просто да е неприятен звуков феномен, свързан със структурни особености респираторен трактили придружават сънна апнея, което премества това състояние от категорията на дразнещо в животозастрашаващо.

Важно е да разберете това лош сън, и още повече, патологията на съня причинява вторични промени и води до появата на съпътстващи заболявания. Ако емоционалният стрес, тревожността и депресията причиняват нарушения на съня, то самото нарушение на съня причинява появата на емоционални смущения, намалена памет, концентрация, скорост на реакция, намалено либидо и импотентност. Болката в гърба може да причини безсъние и да ви попречи да спите няколко нощи, но при хронично безсъние, което не е причинено от патология на гръбначния стълб или други органи, тя намалява. праг на болка, ставаме по-уязвими към инфекции и рискът от нараняване се увеличава. На фона на нарушения на дишането по време на сън се влошава хипертонията, аритмията, възникват проблеми с уринирането.

Методи на терапия

Като цяло всички методи на лечение могат да бъдат класифицирани като фармакологични и нефармакологични. Първите включват различни хомеопатични, приспивателни, антидепресанти, лекарства против тревожност, второто - психотерапия, спазване на правилата за хигиена на съня, някои видове физиотерапевтично лечение, физическа активност, лечение на нарушения на дишането по време на сън с помощта на специални устройства за терапия CPAP, използване на специални зъбни предпазители (шини) в лечение на хъркане и апнея.

В случаите, когато нарушенията на съня са само симптом, е необходимо да се лекува причината, която е причинила тази патология. Не винаги е достатъчно да се съберат оплакванията на пациента и да се разбере медицинската история, за да се постави диагноза и да се предпише ефективно лечение. Често необходимо допълнителен прегледи не само от лекаря по съня. В момента сомнологията е призната мултидисциплинарна област на медицината и изисква координиране на усилията на много специалисти: невролози, кардиолози, терапевти, ендокринолози, пулмолози, отоларинголози, зъболекари. По този начин е невъзможно да се даде универсален отговор за лечението на нарушенията на съня и тяхната диагностика, както е невъзможно да се даде изчерпателен отговор за етапите и фазите на съня, чиито характеристики зависят от нашето функционално състояние, съпътстващи заболявания и много външни фактори.

Можем само да дадем съвет: ако се появят нарушения на съня, консултирайте се с лекар, за да разберете дали е необходимо допълнително изследване, каква терапия да изберете и дали е необходима корекция на лечението на съпътстващи заболявания.

Дълбокият сън се нарича още бавен сън, делта сън. Единствената разлика е, че по време на бавната фаза човешкият мозък все още предава импулси. По време на делта сън метаболизмът, дишането, сърдечният ритъм се забавят, температурата и кръвообращението намаляват. Тази фаза обикновено се нарича "спи като мъртъв".

Вашият въпрос правилно посочва връзката между възрастта и продължителността на дълбокия сън. Тази част от нощната почивка може да бъде измерена само с помощта на електроенцефалограма - устройство, което измерва фазите на мозъчната активност. За щастие всички подобни изследвания и изчисления са направени преди нас от учени сомнолози.

От какви витамини се нуждае тялото, за да се бори със сънливостта и умората?

Събуждам се в 3 сутринта и не мога да заспя. Какви може да са причините?

Малко хора са в състояние на дълбок сън за всичките 70%. Индикаторите за норма обаче са доста неясни. Човек трябва да е в дълбок сън от 30% до 70% обща продължителностнощна почивка. Невъзможно е да се изчислят точните часове, тъй като всеки човек има свои собствени биоритми. Освен това, с напредване на възрастта фазата на делта съня става много по-кратка.

Не напразно природата е измислила съня в човешкия живот. Дълготрайното нарушение на съня води до повишена умора, слабост, невнимание и всичко това също вреди на вашето здраве.

Как да удължим фазата на дълбок сън?

• Необходим е ясен дневен режим. Ставайте и си лягайте по едно и също време всеки ден, тогава тялото ви ще работи като часовник.
• Проветрете стаята, в която спите, направете я максимално удобна за сън.
• Спортувам. Физическата активност няколко часа преди лягане особено ще ви помогне да заспите.
• Не пийте кофеинови напитки, не яжте големи количества, не пушете и не пийте алкохол няколко часа преди лягане.

Хората, които спят малко и фазата на дълбок сън не достига нормата, често страдат от синдром на апнея (дишането спира по време на сън за няколко десетки секунди). В допълнение, голямо натоварване пада върху ендокринната и нервната система; полезни хормони, рискът от инсулт или инфаркт се увеличава.

Опитайте се да спите 8-9 часа в тиха, комфортна атмосфера. Тогава нормата на дълбокия сън ще бъде изпълнена и тялото ви ще бъде изпълнено с нови сили, клетките се регенерират, нервната система си почива и се рестартира, за да ви осигури пълноценен следващ ден с голям запас от ценна енергия.