Na Zemi sú „modré zóny“, ktorých obyvatelia sa vyznačujú závideniahodnou dlhovekosťou - ostrov Sardínia v Taliansku, polostrov Nicoya v Kostarike, prefektúra Okinawa v Japonsku a komunita Loma Linda v Kalifornii. Skupina vedcov podnikla niekoľko expedícií do týchto oblastí, aby odhalili tajomstvá zdravia a vysokej dĺžky života. Dan Buettner v knihe
„Modré zóny. 9 pravidiel pre dlhovekosť od ľudí, ktorí žijú najdlhšie“
Prirodzený pohyb
Najstarší ľudia na svete v sobotu ráno nebehajú maratóny, nesúťažia v triatlone a nevydávajú sa za športové hviezdy. Naopak, venujú sa nízkej intenzite fyzickej aktivity, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou ich denného režimu, píše econet. Dlhoroční muži v Modrej zóne na Sardínii strávili väčšinu svojho života prácou pastierov, pričom denne prešli veľa kilometrov. Okinavčania pracujú vo svojich záhradách každý deň. Adventisti veľa chodia. Presne takýto je plán fyzická aktivita Odborníci na dlhovekosť odporúčajú pre dlhý a zdravý život. Podľa doktora Roberta Kanea "Dôkazy naznačujú, že mierne cvičenie je veľmi prospešné."
© Paul Calver
Ideálny režim, ktorý by ste mali prekonzultovať so svojím lekárom, zahŕňa kombináciu aerobiku a balančných cvičení a cvičení na posilnenie svalov. Dr. Robert Butler odporúča trénovať hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne. Rovnováha má tiež veľkú hodnotu pretože pády sú spoločná príčina zranenia a úmrtia medzi staršími dospelými (v Spojených štátoch každý tretí človek starší ako 65 rokov utrpí zlomeninu v dôsledku pádu). Aj keď stojíte na jednej nohe ( Napríklad pri čistení zubov) - malý krok na zlepšenie rovnováhy.
Cvičenie tiež pomáha udržiavať rovnováhu tým, že posilňuje všetky svalové skupiny, zvyšuje flexibilitu, prospieva kĺbom a znižuje bolesť kĺbov. spodná časť chrbty. Okrem toho joga slúži ako prostriedok komunikácie a duchovného obohatenia, rovnako ako náboženstvo.
Vo všetkých kultúrach dlhovekosti spĺňa pravidelná fyzická aktivita nízkej intenzity všetky vyššie popísané požiadavky a nevytvára stres na kolená a bedrá. Dr. Kane o tom hovorí: „Nemal by si sa správať ako šprintér, ale ako bežec na niekoľko míľ. Nedá sa povedať: tento rok budem trénovať ako blázon, ale in ďalší rok Oddýchnem si, pretože svoju časť som už urobil." Hlavnou úlohou je osvojiť si návyk robiť fyzické cvičenie 30 minút (ideálne do hodiny) najmenej päťkrát do týždňa. Je možné, ale stále nežiaduce, rozdeliť túto polhodinu alebo hodinu na niekoľko sedení.
Znížte kalórie o 20 percent
Ak sa vám niekedy pošťastí stretnúť pri večeri starších Okinawčanov, pravdepodobne ich budete počuť pred jedlom recitovať staré konfuciánske príslovie: hara hachi bu. Toto je pripomienka, že by ste nemali jesť dosýta, ale mali by ste prestať jesť, keď je váš žalúdok plný na 80 percent. Ich denný príjem kalórií ani dnes nepresahuje 1900 kcal (pomerne chudobná strava Sardínčanov je tiež okolo 2000 kcal denne).
Doktor Craig Wilcox tvrdí, že táto tradícia je akousi bezbolestnou možnosťou na obmedzenie konzumácie. A táto metóda je skutočne účinná: zvyšuje dĺžku života pokusných zvierat a zlepšuje činnosť srdca u ľudí. Niektoré z výhod obmedzenia kalórií pochádzajú z menšieho poškodenia buniek voľnými radikálmi.
Ale je tu ešte jedna výhoda: chudnutie.
Je známe, že zníženie telesnej hmotnosti o 10 percent pomáha znižovať hladiny krvný tlak a cholesterolu, a to zase znižuje riziko vzniku srdcových chorôb. Ale ako sa to dá dosiahnuť? Nežijeme na japonskom súostroví a nie sme obklopení odvekými kultúrnymi normami.
Tradičný liek Boj s rastúcim pásom je diéta. Ale nikto zo storočných, o ktorých vieme, nikdy nedržal diétu a nikto z nich netrpel obezitou. "V súčasnosti neexistujú žiadne diéty, ktoré by fungovali pre každého," hovorí Dr. Bob Jeffrey z University of Minnesota. "Spravidla držíte diétu asi šesť mesiacov a potom 90 percentám ľudí jednoducho dôjde dych." Aj s tými naj efektívne programy len malý počet účastníkov má dlhodobé výsledky.
Tajomstvo správnej výživy- dodržiavanie zvykov najdlhšie žijúcich ľudí na svete. Doktor Brian Wansink, autor knihy Mindless Eating, vykonal azda najinovatívnejší výskum príčin našich stravovacích návykov. Ako starší Okinawanci podvedome vedia, množstvo jedla, ktoré zjedia, nezávisí ani tak od pocitu sýtosti, ale od prostredia.
Prejedáme sa kvôli okolnostiam – priatelia, rodina, taniere, názvy jedál, čísla, etikety, svetlá, farby, sviečky, vône, tvary, rozptýlenia, bufety a nádoby.
V jednom experimente nechal Wansink skupinu účastníkov pozrieť si video a každému z nich dal buď 500-gramové alebo 250-gramové vrecko M&M's. Po zhliadnutí videa požiadal obe skupiny, aby nedojedené cukríky vrátili. Tí, ktorí dostali 500-gramové vrecúška, zjedli v priemere 171 cukríkov, kým tí, ktorí dostali 250-gramové vrecúška, zjedli len 71. Máme tendenciu zjesť viac, ak si vezmeme väčšie vrecúško. Wansink vykonal podobné experimenty s použitím 47 rôzne produkty a zakaždým dosiahli podobné výsledky. Poznamenal tiež, aký vplyv majú jedlá na množstvo zjedeného jedla. Minimálne tri štvrtiny zjedeného jedla sa podáva na tanieroch, misách alebo pohároch. Wansinkove experimenty ukázali, že ľudia pijú o 25-30 percent viac z krátkych, širokých pohárov ako z vysokých, úzkych pohárov a zjedia o 31 percent viac z litrovej misky ako z pollitrovej.
Množstvo jedla, ktoré zjete, je len jeden faktor. Druhým je počet kalórií. Štandardné jedlo rýchleho občerstvenia pozostávajúce z veľkého hamburgeru, veľkej porcie hranoliek a pohára sódy obsahuje približne 1500 kcal. Craig a Bradley Wilcoxovci odhadujú, že okinawské jedlo obsahuje v priemere päťkrát menej kalórií. Inými slovami, hamburger s smažené zemiaky a plný tanier okinawského vyprážaného tofu s zelený hrášok majú rovnaký objem, ale okinawské jedlo má päťkrát menej kalórií.
Rastliny sú pre nás všetkým
Väčšina ľudí v Nicoyi, Sardínii alebo Okinawe nikdy nevyskúšala spracované potraviny, limonády alebo nakladané pochutiny. Väčšinu svojho života jedli malé porcie nespracovaného jedla. Mäsa sa vzdali, alebo skôr jednoducho nemali možnosť ho zjesť, s výnimkou zriedkavých príležitostí. Obyvatelia týchto miest tradične jedia to, čo si vypestujú vo vlastnej záhrade, doplnené o základné potraviny: tvrdú pšenicu (Sardínia), sladké zemiaky (Okinawa) alebo kukuricu (Nicoya). Obzvlášť dôslední adventisti sa úplne vyhýbajú mäsu.
Vedci analyzovali šesť rôznych štúdií zahŕňajúcich tisíce vegetariánov a zistili, že tí, ktorí obmedzili spotrebu mäsa na minimum, žili dlhšie. Niektorí ľudia sa obávajú, že rastlinné potraviny neposkytujú dostatočné množstvo bielkoviny a železo. Faktom však je, hovorí Dr Leslie Lytle, že ľudia starší ako 19 rokov potrebujú len 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, čiže v priemere 50 – 80 gramov bielkovín denne.
Základom všetkých kultúr potravín, ktoré podporujú dlhovekosť, je strukovín, obilnín a zeleniny. Sardínski pastieri si so sebou na pašu berú chlieb zo semolinovej múky. Pre obyvateľov Nicoye nie je žiadne jedlo kompletné bez kukuričných tortíl. A celozrnné výrobky sú podstatnú zložku adventistická diéta.
Tieto potraviny sú zdrojom vlákniny, antioxidantov, protirakovinových látok ( nerozpustná vláknina), látky, ktoré znižujú cholesterol a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín, ako aj všetky esenciálne minerály. Strukoviny sú neoddeliteľnou súčasťou kuchyne každého človeka. modré zóny" Strava bohatá na strukoviny pomáha znižovať výskyt srdcových infarktov a pravdepodobnosť vzniku rakoviny čriev. Strukoviny obsahujú flavonoidy a vlákninu (ktoré znižujú riziko infarktu); je výborným zdrojom bielkovín.
Tofu (sójový tvaroh), povinný produkt v okinawskej diéte, sa vo Francúzsku často porovnáva s chlebom alebo zemiakmi v Východná Európa. Je pravda, že nemôžete žiť len z chleba alebo zemiakov, ale tofu je prakticky ideálny produkt: má málo kalórií, veľa bielkovín a minerálov, žiadny cholesterol, ale obsahuje všetky potrebné aminokyseliny k ľudskému telu. Navyše je šetrný k životnému prostrediu. Vynikajúci zdroj bielkovín bez škodlivých látok vedľajšie účinky mäso, tofu obsahuje fytoestrogény, ktoré priaznivo pôsobia na srdce u žien. Okrem toho fytoestrogény výrazne znižujú hladinu cholesterolu a pomáhajú posilňovať cievy.
Všetko vyššie uvedené nenaznačuje, že dlhovekí nikdy nejedia mäso. Slávnostné jedlo na Sardínii musí zahŕňať mäsové jedlá. Okinavčania zabíjajú prasa pre Mesiac Nový rok. Obyvatelia Nicoye vykrmujú aj prasa. Mäso sa však konzumuje zriedkavo: iba niekoľkokrát do mesiaca. Väčšina obáv sa točí okolo červeného a spracovaného mäsa, ako je šunka. Lekári Robert Kane a Robert Butler tvrdia, že pri plánovaní stravy je veľmi dôležité správne rozložiť kalórie medzi seba komplexné sacharidy, tuky a bielkoviny, minimalizujúce transmastné kyseliny, nasýtené tuky a soľ.
Jedzte viac orechov
Orechy sú možno najúžasnejším prvkom všetkých „potravín dlhovekosti“. Podľa štúdie adventistov siedmeho dňa tí, ktorí jedli orechy aspoň päťkrát týždenne, mali o polovicu menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť srdcovými chorobami v porovnaní s tými, ktorí orechy jedli menej často. Úrad hygienického dozoru nad kvalitou produkty na jedenie a US Drug Administration zahrnula orechy do svojho prvého zdravotného vyhlásenia. V roku 2003 agentúra vydala zdravotné vyhlásenie, v ktorom sa uvádzalo: „Vedecké dôkazy naznačujú, ale nedokazujú, že denný príjem 42 g orechov s nízky obsah"Nasýtený tuk a cholesterol môžu zabrániť riziku srdcových ochorení."
Výskumy ukazujú, že orechy chránia srdce tým, že znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Veľká populačná štúdia uskutočnená Lekárskou fakultou Harvardskej univerzity zistila, že ľudia, ktorí jedli orechy, menej trpeli koronárne ochorenie srdcia v porovnaní s tými, ktorí ich jedia zriedka alebo vôbec. Štúdia Adventist Health Study (AHS) zistila, že ľudia, ktorí konzumovali 56 gramov orechov päťkrát týždenne, žili v priemere o dva roky dlhšie ako tí, ktorí orechy nejedli.
Jedno vysvetlenie naznačuje, že orechy sú bohaté na mononenasýtené tuky a rozpustnú vlákninu, ktoré znižujú hladinu LDL cholesterol, on hovorí. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu E a ďalších látok prospešných pre srdce. Za najlepšie sa považujú mandle, arašidy, pekanové orechy, pistácie, lieskové orechy, vlašské orechy a píniové oriešky. Brazílsky orech, kešu a austrálske orechy majú o niečo vyšší obsah nasýtených tukov a sú menej žiaduce. Ale napriek tomu sú všetky orechy zdravé.
Pohárik červeného vína denne nezaškodí
Na základe výsledkov epidemiologických štúdií možno predpokladať, že pohár piva, vína alebo iné alkoholický nápoj za deň poskytuje určité zdravotné výhody. Tajomstvá Modrých zón však naznačujú, že dôslednosť a striedmosť sú kľúčové. Na Okinawe je to denný pohár saké s priateľmi. Na Sardínii - pohár červeného vína pri každom jedle a pri každom stretnutí s priateľmi.
Pohárik alebo dva vína denne môžu znížiť riziko srdcových ochorení, ale nadmerné pitie alkoholu zvyšuje riziko rakoviny prsníka. Alkohol vlastne zmierňuje stres a oslabuje škodlivé účinky chronický zápal. Navyše, pohár vína, ktorý dopĺňa vaše jedlo, vám umožní zjesť menej.
Medzi ďalšie výhody červeného vína patrí jeho schopnosť čistiť tepny vďaka polyfenolom, ktoré obsahuje a ktoré bojujú proti ateroskleróze. Pre extra antioxidačné výhody si vyberte sardínske Cannonau. Zároveň by sme nemali zabúdať na toxické účinky alkoholu na pečeň, mozog a iné vnútorné orgány, ak prekročíte svoje denné dávky. V tomto prípade riziko zneužitia podstatne preváži akékoľvek užitočný majetok. Kamarát sa nedávno opýtal, či je možné celý týždeň abstinovať a vypiť v sobotu večer štrnásť pohárov naraz. Odpoveď je nie.
Náboženstvo vám pomôže žiť dlhšie
Zdraví storoční ľudia veria. Sardínčania a Nikojčania sú prevažne katolíci. Okinawania patria k zmiešanému náboženstvu, ktoré si ctí predkov. Najdlhšie žijúci obyvatelia Loma Linda sú adventisti siedmeho dňa. Všetci sú členmi tej či onej náboženskej komunity. Viera v Boha je jedným z dobré návyky, čím sa zvyšujú šance na dlhý život zdravý život. Na náboženskej príslušnosti nezáleží: môžete byť budhista, kresťan, moslim, žid alebo hinduista.
Výskum ukazuje, že návšteva bohoslužby- aj raz za mesiac - má pozitívny vplyv na dĺžku života. Objekt nedávna štúdia, publikovanom v Journal of Heath and Social Behavior, bolo 3 617 ľudí. Štúdia trvala sedem rokov a zistila, že u ľudí, ktorí navštevovali bohoslužbu aspoň raz za mesiac, sa riziko úmrtia znížilo asi o tretinu. Farníci mali viac priemerné trvanieživot, v ktorom mala viera rovnaký účinok ako mierna fyzická aktivita.
Štúdia Adventist Health Study zistila podobné výsledky. Za 12 rokov sa do nej zapojilo 34-tisíc ľudí. Ukázalo sa, že tí, ktorí často navštevujú kostol, majú o 20 percent znížené riziko úmrtia v akomkoľvek veku. Ľudia, ktorí nezabúdajú na duchovný aspekt, menej často trpia kardiovaskulárnymi chorobami, depresiami, stresom, menej často páchajú samovraždy a imunitný systém funguje oveľa lepšie.
Príslušnosť k náboženskej komunite prispieva k vytváraniu rozsiahlych sociálnych väzieb. Ľudia, ktorí navštevujú kostol, majú sebaúctu a vyšší pocit sebavedomie, pretože náboženstvo podnecuje pozitívne očakávania, čo následne zlepšuje zdravie.
Keď sa ľudia správajú presne podľa svojej role, ich sebaúcta sa zvyšuje. Príslušnosť k určitému náboženstvu vám do určitej miery umožňuje zbaviť sa stresu Každodenný život, odovzdávať ich ďalej vyšší výkon. Dodržiavajú jasne stanovené pravidlá správania a vďaka tomu získavajú pokoj v duši vedia, že žijú „správne“. Ak je dnes všetko dobré, zaslúžite si to. Ak je to zlé, nie je to na vás.
Rodina je na prvom mieste
Najdlhšie žijúci ľudia, ktorých sme v Modrých zónach stretli, vždy kladú na prvé miesto rodinu. Celý ich život bol postavený na manželstve a deťoch, rodinných povinnostiach, rituáloch a duchovnej intimite. Toto tvrdenie platí najmä pre Sardíniu, kde sú obyvatelia stále vášnivo oddaní rodine a rodinným hodnotám. Raz som sa spýtal majiteľa vinohradu, či by nebolo jednoduchšie poslať jeho chorú matku do domova dôchodcov. Rozhorčene na mňa ukázal prstom: „Na toto nemôžem ani pomyslieť. Je to hanba pre moju rodinu."
Tonino Tola, sardínsky ovčiak, rád pracoval, ale priznal: „Všetko, čo robím, robím pre dobro svojej rodiny. Na polostrove Nicoya žijú všetci členovia rodiny v blízkosti. Všetkých 99 obyvateľov jednej obce bolo teda potomkami jedného 85-ročného muža. Stále sa stretávali pri jedle v rodinnej reštaurácii a jeho vnúčatá a pravnúčatá denne navštevovali starého otca, aby pomohli s upratovaním alebo sa s ním len tak zahrali na dámu.
Oddanosť Okinawčanom k rodine presahuje pozemský život. Okinavčania nad sedemdesiat rokov začínajú svoj deň oslavou pamiatky svojich predkov. Na hroboch sú často stoly, aby sa členovia rodiny mohli podeliť o nedeľné jedlo so zosnulými príbuznými.
Ako to prispieva k dlhovekosti?
Keď storoční ľudia dosiahnu 100 rokov, ich pripútanosť k rodine prináša ovocie: deti reagujú vďačnosťou za lásku a starostlivosť. Pravidelne navštevujú svojich rodičov a v troch zo štyroch „modrých zón“ mladšia generácia šťastne hostí svojich starších.
Výskum ukazuje, že starší ľudia tí, ktorí žijú s deťmi, sú menej náchylní na choroby a stres, Jedz viac zdravá strava, je menej pravdepodobné, že zažijú vážne nehody. MacArthur Healthy Ageing Study, ktorá sledovala 1 189 ľudí vo veku 70 až 79 rokov počas siedmich rokov, zistila, že ľudia, ktorí žijú v blízkosti detí, majú jasnejšiu myseľ a lepšie sociálne zručnosti.
„Rodina je najvyššia úroveň v sociálnej hierarchii, hovorí doktor Butler. - Rodičia vám dávajú zmysel pre realitu, učia vás to zdravý imidžživot, pomôže vám nájsť zmysel života a v prípade choroby alebo problémov sa podpora rodiny stáva mimoriadne dôležitá.“
Takmer celý život investujeme, hovorí. Investíciu teda urobíte, keď pôjdete do školy a získate vzdelanie v určitom odbore. Potom investujete do detí, keď sú malé, a oni potom investujú do vás, keď ste starý. Spätný ráz? Starší ľudia, ktorí žijú s rodinou, zostávajú pri zmysloch dlhšie ako tí, ktorí žijú sami alebo v domove dôchodcov.
V Amerike je trend opačný. V mnohých rodinách s pracujúcimi rodičmi a zaneprázdnenými deťmi je spoločné trávenie času zriedkavé, pretože každý je zaneprázdnený svojimi záležitosťami. Spoločné jedlá a odpočinok sa z nášho života vytrácajú a stávajú sa vzácnymi.
Ako sa postaviť proti tomuto trendu?
Gail Hartmann, licencovaná psychologička, verí, že riešenie sa nájde, keď budú chcieť všetky generácie rodiny tráviť čas spolu. „V silných rodinách je zvykom aspoň raz denne jesť pri spoločnom stole, ísť spolu na dovolenku a tráviť spolu čas. Nie je potrebné zastaviť svoj normálny život. Deti vedia variť domáca úloha, a rodičia - obed, ale takáto rodina sa bude vyznačovať silnými putami a zmyslom pre jednotu.“
Kniha Modré zóny bude zaujímavá pre ľudí, ktorí hľadajú odpoveď na odvekú otázku: „Ako žiť dlho a šťastný život? Ako zostať veselý a aktívny aspoň do 100 rokov?
Dan Buettner a jeho tím študovali miesta s najvyššou mierou dlhovekosti. Tieto miesta sa stali známymi ako „modré zóny“. Počas štúdie sa vedci stretli a komunikovali s ľuďmi, ktorí žijú najdlhšie na svete.
“Modré zóny” Dan Buettner - recepty na dlhovekosť alebo ako vrátiť biologické hodiny
Obyvatelia „modrých zón“ sú vystavení oveľa menej vážnych chorôb a častejšie ako ostatní sa dožívajú 100 rokov.
Pri skúmaní histórie, tradície, kultúry a života storočných nám Dan Buettner vysvetľuje: prečo títo ľudia žijú dlhšie, čo jedia, koľko spia, aké cvičenia robia. Každá modrá zóna ponúka svoj vlastný individuálny recept na dlhovekosť, no ako sa ukazuje, základné ingrediencie sú všade rovnaké.
Takže "" ostrov Sardínia, Taliansko
Ovčí syr namiesto mäsa
Hlavným zdrojom bielkovín bol ovčí syr. Zvieratá sa zvyčajne vymieňali za obilie. Na výrobu cestovín a pečenia tradičného chleba sa používala jačmenná múka, múka z otrúb a zemiaková múka. Ak si vezmeme zámožnejšieho sedliaka, jeho obed pozostával z chleba a syra. Iní sa uspokojili s kopou reďkoviek, feniklu a cibule. Na večeru, na ktorej sa zvyčajne zúčastnila celá rodina, sa podávala zeleninová polievka minestrone.
Cítiť sa milovaný a potrebný
Staršia generácia žije so svojimi deťmi a vnúčatami až do smrti, čo dáva obrovskú výhodu v prijímaní potrebnú pomoc v prípade choroby alebo úrazu. Najdôležitejšie však je, aby sa staršia generácia cítila milovaná a potrebná.
Radi sa smejú a žartujú
Muži tejto „Modrej zóny“ sa preslávili štipľavým humorom. Každý deň sa stretávajú na ulici, aby žartovali a smiali sa jeden na druhom. A ako viete, smiech pomáha bojovať proti stresu a odolávať kardiovaskulárnym ochoreniam.
Ďalšia modrá zóna: ostrov Okinawa, Japonsko
Málo mäsa a veľa zeleniny
V okinawskej diéte dominuje vyprážaná zelenina, sladké zemiaky a tofu. Tofu je bohatým zdrojom bielkovín a zdravých tukov živiny, no zároveň nízkokalorické.
Avšak dlhovekí na Okinawe jedia aj bravčové mäso, ale jedia ho len na sviatky a v malých porciách. Základom stravy sú fermentované sójové produkty – tofu a miso polievka. Tradičná fermentácia sa líši od priemyselnej fermentácie. Tradičná fermentácia zlepšuje kvalitu sójových bôbov a uľahčuje ich trávenie. A tofu, ktoré kupujeme v supermarketoch, sa veľmi líši od produktu, ktorý jedia Okinavčania.
Nech je svetlo!
Slnečné žiarenie je zdrojom vitamínu D. Pravidelné slnenie zlepšuje zdravie vďaka optimálnemu príjmu vitamínu D.
Pohyb je život
Obyvatelia ostrova sa veľa pohybujú. Milujú prácu v záhrade. Ich domy sú prakticky bez nábytku. Odpočívajú a jedia, keď sedia na podlahe. Denné cvičenia, ako je vstávanie a klesanie na zem, posilňujú svaly a zlepšujú rovnováhu, čo zase chráni pred nebezpečnými pádmi.
Ďalšia „modrá zóna sveta“ - Loma Linda, USA
Toto ubytovacie zariadenie (apartmánový hotel) sa nachádza v meste Los Angeles. Je domovom 9000 členov komunity adventistov siedmeho dňa.
Náboženstvo a zdravie
Viera, ktorú vyznávajú adventisti, odsudzuje fajčenie, pitie alkoholických nápojov a neschvaľuje ich tučné jedlá, nápoje obsahujúce kofeín a dokonca aj niektoré povzbudzujúce koreniny.
Šabat je ideálnym odbúravačom stresu, príležitosťou byť s priateľmi, rodinou a Bohom, vypnúť telefón, zabudnúť na prácu, oddýchnuť si a načerpať nové sily.
Zistite tiež o knihe Ericha Schlossera
Modrá zóna – Nicoya, Kostarika
Obyvatelia Kostariky sú oveľa odlišnejší dobré zdravie než obyvatelia ktorejkoľvek krajiny v Európe. Vláda zároveň vynakladá len 15 % výdavkov USA na zdravotnú starostlivosť. V strave obyvateľov Nicoye dominuje zelenina, kukurica, strukoviny a veľa ovocia (najmä pomaranče).
Veria v Boha a sú vášnivo oddaní svojej rodine. Starší ľudia sa vyznačujú potrebou pomáhať iným ľuďom a ich rodine. Len čo sa táto potreba stratí, zdá sa, že život v nich vyhasne.
Slnečné svetlo a vitamín D
Slnečné svetlo je zdrojom zdravia a dlhovekosti. Pravidelné opaľovanie (15 minút na rukách a nohách) dopĺňa nedostatok tohto vitamínu a zlepšuje zdravie.
Láska, viera, aktivita a zelenina
Na konci knihy nájdete poučenie o múdrosti obyvateľov Modrých zón. Môžete si osvojiť ich skúsenosti a prispôsobiť ich vlastným potrebám.
Čo sa ukázalo Vedecký výskum
Len 25 % dlhovekosti závisí od génov a 75 % závisí od podmienok a životného štýlu. Zvyšovaním kvality života zvyšujeme jeho trvanie v rámci biologických limitov.
Najstarší obyvatelia planéty majú úzke väzby s priateľmi a rodinou.
Jazdia aktívny obrázokživota.
Nie sú medzi nimi žiadni ufňukanci.
Nebehajú maratóny ani sa nezúčastňujú triatlonu.
Naopak, najdlhšie žijúci ľudia na planéte majú pohybovú aktivitu s nízkou intenzitou ako neoddeliteľnú súčasť dennej rutiny.
Takže na Sardínii dlhovekí muži pracovali hlavne ako pastieri a najviac Chodili sme celé dni (veľa, veľa kilometrov denne).
Adventisti siedmeho dňa tiež milujú prechádzky a Okinavčania pracujú každý deň vo svojich záhradách. Práve takáto fyzická aktivita sa podľa odborníkov odporúča pre dlhý a zdravý život.
Výživa pre obyvateľov „modrých zón“
Väčšina obyvateľov Modrých zón nikdy nekonzumovala spracované potraviny, nakladané pochutiny ani sladké limonády. Zriedkavo - mäso, alebo skôr jednoducho nemali príležitosť jesť.
Tradičné jedlo je to, čo zvyčajne rastie v záhrade, plus základné potraviny: Okinawčania majú sladké zemiaky, Nikojčania kukuricu, Sardínčania tvrdú pšenicu.
"Základom všetkých potravinárskych plodín, ktoré podporujú dlhovekosť, sú obilniny, strukoviny a zelenina."
Vedia relaxovať
Naše telo na stres reaguje zápalom. Zápalová reakcia sa môže objaviť vo formulári infekčná choroba, zranenie resp vyšší levelúzkosť. V malých dávkach je stres prospešný. Trochu stresu dáva telu príležitosť bojovať s chorobou a pripraviť sa na nadchádzajúce udalosti.
Chronický zápal zvyšuje rýchlosť starnutia organizmu. Endokrinológ Claudio Franceschi hovorí o negatívne dôsledky chronické zápaly, ktoré urýchľujú rozvoj ochorení ako srdcový infarkt, mozgová príhoda, cukrovka, ateroskleróza.
Výhody viery
Viera v Boha zvyšuje šance na zdravie, dlhý život. Ľudia patriaci k náboženskej komunite sa vyznačujú prítomnosťou rozsiahlych sociálnych väzieb a vyšším pocitom sebaúcty. Viera v Boha podnecuje pozitívne očakávania, čo následne zlepšuje zdravie.
Rodina je na prvom mieste
Celý život najdlhšie žijúcich ľudí v „modrých zónach“ bol postavený na rodine, rodinných povinnostiach a duchovnej blízkosti.
„Keď storoční ľudia dosiahnu 100 rokov, ich pripútanosť k rodine prináša ovocie: deti reagujú vďačnosťou za lásku a starostlivosť. Pravidelne navštevujú svojich rodičov a v troch zo štyroch „modrých zón“ mladšia generácia šťastne hostí svojich starších. Výskumy ukazujú, že u starších ľudí žijúcich s deťmi je menej pravdepodobné, že ochorejú, sú menej stresovaní, jedia zdravšie a majú menej vážnych nehôd.“
Komunikácia a priateľstvo
Ľudia majúci najväčší počet sociálne väzby, žiť dlhšie. Ľudia s malým sociálnym spojením majú viac vysoká mieraúmrtnosť (takíto ľudia zomierali 2-3 krát častejšie ako tí, ktorí mali veľa sociálnych väzieb). Povaha spojenia sama o sebe neovplyvnila predĺženie života, dokonca aj absenciu druhej polovice možno kompenzovať inými formami jednoty.
A v tomto videu Dan Buettner hovorí o hlavných záveroch, ktoré on a jeho tím dostali počas výskumu o modrých zónach.
Na Zemi sú „modré zóny“, ktorých obyvatelia sa vyznačujú závideniahodnou dlhovekosťou...
Na Zemi sú „modré zóny“, ktorých obyvatelia sa vyznačujú závideniahodnou dlhovekosťou - ostrov Sardínia v Taliansku, polostrov Nicoya v Kostarike, prefektúra Okinawa v Japonsku a komunita Loma Linda v Kalifornii. Skupina vedcov podnikla niekoľko expedícií do týchto oblastí, aby odhalili tajomstvá zdravia a vysokej dĺžky života. Dan Buettner v knihe Modré zóny. 9 pravidiel pre dlhovekosť od ľudí, ktorí žijú najdlhšie“
Prirodzený pohyb
Najstarší ľudia na svete v sobotu ráno nebehajú maratóny, nesúťažia v triatlone a nevydávajú sa za športové hviezdy. Namiesto toho sa venujú fyzickej aktivite s nízkym dopadom ako neoddeliteľnej súčasti ich každodennej rutiny. Dlhoví muži v modrej zóne na Sardínii strávili väčšinu svojho života prácou pastierov a denne museli prejsť veľa kilometrov. Okinavčania pracujú vo svojich záhradách každý deň. Adventisti veľa chodia. Ide o typ fyzickej aktivity, ktorú odborníci na dlhovekosť odporúčajú pre dlhý a zdravý život. Podľa doktora Roberta Kanea "Dôkazy naznačujú, že mierne cvičenie je veľmi prospešné."
Ideálny režim, ktorý by ste mali prekonzultovať so svojím lekárom, zahŕňa kombináciu aerobiku a balančných cvičení a cvičení na posilnenie svalov. Dr. Robert Butler odporúča trénovať hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne. Rovnováha je tiež nanajvýš dôležitá, pretože pády sú častou príčinou ublíženia na zdraví̆ a úmrtia medzi staršími ľuďmi (v Spojených štátoch amerických každý tretí človek starší ako 65 rokov utrpí zlomeniny v dôsledku pádu). Aj státie na jednej nohe (napríklad pri umývaní zubov) je malým krokom k zlepšeniu rovnováhy.
Joga tiež pomáha udržiavať rovnováhu tým, že posilňuje všetky svalové skupiny, zvyšuje flexibilitu, prospieva kĺbom a znižuje bolesti krížov. Okrem toho joga slúži ako prostriedok komunikácie a duchovného obohatenia, rovnako ako náboženstvo.
Vo všetkých kultúrach dlhovekosti spĺňa pravidelná fyzická aktivita nízkej intenzity všetky vyššie popísané požiadavky a nevytvára stres na kolená a bedrá. Dr. Kane o tom hovorí: „Nemal by si sa správať ako šprintér, ale ako bežec na niekoľko míľ. Nedá sa povedať: tento rok budem trénovať ako blázon, ale budúci rok si oddýchnem, keďže čas som si už odpracoval." Hlavným cieľom je osvojiť si návyk cvičiť 30 minút (ideálne hodinu) aspoň päťkrát do týždňa. Je možné, ale stále nežiaduce, rozdeliť túto polhodinu alebo hodinu na niekoľko sedení.
Znížte kalórie o 20 percent
Ak sa vám niekedy pošťastí stretnúť pri večeri starších Okinawčanov, pravdepodobne ich budete počuť pred jedlom recitovať staré konfuciánske príslovie: hara hachi bu. Toto je pripomienka, že by ste nemali jesť dosýta, ale mali by ste prestať jesť, keď je váš žalúdok plný na 80 percent. Ich denný príjem kalórií ani dnes nepresahuje 1900 kcal (pomerne chudobná strava Sardínčanov je tiež okolo 2000 kcal denne).
Doktor Craig Wilcox tvrdí, že táto tradícia je akousi bezbolestnou možnosťou na obmedzenie konzumácie. A táto metóda je skutočne účinná: zvyšuje dĺžku života pokusných zvierat a zlepšuje činnosť srdca u ľudí. Niektoré z výhod obmedzenia kalórií pochádzajú z menšieho poškodenia buniek voľnými radikálmi. Ale je tu ešte jedna výhoda: chudnutie. Je známe, že zníženie telesnej hmotnosti o 10 percent pomáha znižovať krvný tlak a cholesterol, čo následne znižuje riziko vzniku srdcových ochorení. Ale ako sa to dá dosiahnuť? Nežijeme na japonskom súostroví a nie sme obklopení odvekými kultúrnymi normami.
Tradičným spôsobom boja proti rastúcemu pásu je diéta. Ale nikto zo storočných, o ktorých vieme, nikdy nedržal diétu a nikto z nich netrpel obezitou. "V súčasnosti neexistujú žiadne diéty, ktoré by fungovali pre každého," hovorí Dr. Bob Jeffrey z University of Minnesota. "Spravidla držíte diétu asi šesť mesiacov a potom 90 percentám ľudí jednoducho dôjde dych." Aj pri najefektívnejších programoch len malý počet účastníkov vidí dlhodobé výsledky.
Tajomstvo správnej výživy spočíva v dodržiavaní návykov ľudí, ktorí žijú najdlhšie na svete. Doktor Brian Wansink, autor knihy Mindless Eating, vykonal azda najinovatívnejší výskum príčin našich stravovacích návykov. Ako starší Okinawanci podvedome vedia, množstvo jedla, ktoré zjedia, nezávisí ani tak od pocitu sýtosti, ale od prostredia. Prejedáme sa kvôli okolnostiam – priatelia, rodina, taniere, názvy jedál, čísla, etikety, svetlá, farby, sviečky, vône, tvary, rozptýlenia, bufety a nádoby.
V jednom experimente nechal Wansink skupinu účastníkov pozrieť si video a každému z nich dal buď 500-gramové alebo 250-gramové vrecko M&M's. Po zhliadnutí videa požiadal obe skupiny, aby nedojedené cukríky vrátili. Tí, ktorí dostali 500-gramové vrecúška, zjedli v priemere 171 cukríkov, kým tí, ktorí dostali 250-gramové vrecúška, zjedli len 71. Máme tendenciu zjesť viac, ak si vezmeme väčšie vrecúško. Wansink vykonal podobné experimenty s použitím 47 rôznych produktov a zakaždým získal podobné výsledky. Poznamenal tiež, aký vplyv majú jedlá na množstvo zjedeného jedla. Minimálne tri štvrtiny zjedeného jedla sa podáva na tanieroch, misách alebo pohároch. Wansinkove experimenty ukázali, že ľudia pijú o 25-30 percent viac z krátkych, širokých pohárov ako z vysokých, úzkych pohárov a zjedia o 31 percent viac z litrovej misky ako z pollitrovej.
Množstvo jedla, ktoré zjete, je len jeden faktor. Druhým je počet kalórií. Štandardné jedlo rýchleho občerstvenia pozostávajúce z veľkého hamburgeru, veľkej porcie hranoliek a pohára sódy obsahuje približne 1500 kcal. Craig a Bradley Wilcoxovci odhadujú, že okinawské jedlo obsahuje v priemere päťkrát menej kalórií. Inými slovami, hamburger s hranolkami a plný tanier okinawského vyprážaného tofu so zeleným hráškom majú rovnaký objem, no okinawské jedlo má päťkrát menej kalórií.
Rastliny sú pre nás všetkým
Väčšina ľudí v Nicoyi, Sardínii alebo Okinawe nikdy nevyskúšala spracované potraviny, limonády alebo nakladané pochutiny. Väčšinu svojho života jedli malé porcie nespracovaného jedla. Mäsa sa vzdali, alebo skôr jednoducho nemali možnosť ho zjesť, s výnimkou zriedkavých príležitostí. Obyvatelia týchto miest tradične jedia to, čo si vypestujú vo vlastnej záhrade, doplnené o základné potraviny: tvrdú pšenicu (Sardínia), sladké zemiaky (Okinawa) alebo kukuricu (Nicoya). Obzvlášť dôslední adventisti sa úplne vyhýbajú mäsu.
Vedci analyzovali šesť rôznych štúdií zahŕňajúcich tisíce vegetariánov a zistili, že tí, ktorí obmedzili spotrebu mäsa na minimum, žili dlhšie. Niektorí ľudia sa obávajú, že rastlinné potraviny neposkytujú dostatok bielkovín a železa. Faktom však je, hovorí Dr Leslie Lytle, že ľudia starší ako 19 rokov potrebujú len 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, čiže v priemere 50 – 80 gramov bielkovín denne.
Základom všetkých potravinárskych plodín, ktoré podporujú dlhovekosť, sú strukoviny, obilniny a zelenina. Sardínski pastieri si so sebou na pašu berú chlieb zo semolinovej múky. Pre obyvateľov Nicoye nie je žiadne jedlo kompletné bez kukuričných tortíl. A celozrnné potraviny sú podstatnou zložkou adventistickej stravy. Tieto potraviny sú zdrojom vlákniny, antioxidantov, protirakovinových látok (nerozpustná vláknina), látok znižujúcich hladinu cholesterolu a krvných zrazenín a všetkých základných minerálov. Strukoviny sú neoddeliteľnou súčasťou kuchyne všetkých „modrých zón“. Strava bohatá na strukoviny pomáha znižovať výskyt srdcových infarktov a pravdepodobnosť vzniku rakoviny čriev. Strukoviny obsahujú flavonoidy a vlákninu (ktoré znižujú riziko infarktu); je výborným zdrojom bielkovín.
Tofu (sójový tvaroh), základ v okinawskej strave, sa vo Francúzsku často porovnáva s chlebom alebo zemiakmi vo východnej Európe. Je pravda, že len z chleba alebo zemiakov sa nedá žiť, ale tofu je takmer ideálny produkt: má málo kalórií, veľa bielkovín a minerálov, žiadny cholesterol, ale obsahuje všetky aminokyseliny potrebné pre ľudské telo. Navyše je šetrný k životnému prostrediu. Vynikajúci zdroj bielkovín bez škodlivých vedľajších účinkov mäsa, tofu obsahuje fytoestrogény, ktoré majú priaznivé účinky na srdce u žien. Okrem toho fytoestrogény výrazne znižujú hladinu cholesterolu a pomáhajú posilňovať cievy.
Všetko vyššie uvedené nenaznačuje, že dlhovekí nikdy nejedia mäso. Slávnostné jedlo na Sardínii vždy zahŕňa mäsité jedlá. Okinavčania zabíjajú prasa na lunárny Nový rok. Obyvatelia Nicoye vykrmujú aj prasa. Mäso sa však konzumuje zriedkavo: iba niekoľkokrát do mesiaca. Väčšina obáv sa točí okolo červeného a spracovaného mäsa, ako je šunka. Lekári Robert Kane a Robert Butler tvrdia, že pri plánovaní stravy je veľmi dôležité múdro rozdeliť kalórie medzi komplexné sacharidy, tuky a bielkoviny a zároveň minimalizovať trans-tuky, nasýtené tuky a soľ.
Jedzte viac orechov
Orechy sú možno najúžasnejším prvkom všetkých „potravín dlhovekosti“. Podľa štúdie adventistov siedmeho dňa tí, ktorí jedli orechy aspoň päťkrát týždenne, mali o polovicu menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť srdcovými chorobami v porovnaní s tými, ktorí orechy jedli menej často. Americký úrad pre potraviny a liečivá zahrnul orechy do svojho prvého zdravotného vyhlásenia. V roku 2003 agentúra vydala zdravotné vyhlásenie, v ktorom sa uvádza: „Vedecké dôkazy naznačujú, ale nedokazujú, že každodenná konzumácia 42 gramov orechov s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu môže zabrániť riziku srdcových chorôb.
Výskumy ukazujú, že orechy chránia srdce tým, že znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Veľká populačná štúdia uskutočnená Lekárskou fakultou Harvardskej univerzity zistila, že ľudia, ktorí jedli orechy, mali menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť ischemickou chorobou srdca v porovnaní s tými, ktorí ich jedli zriedkavo alebo vôbec. Štúdia Adventist Health Study (AHS) zistila, že ľudia, ktorí konzumovali 56 gramov orechov päťkrát týždenne, žili v priemere o dva roky dlhšie ako tí, ktorí orechy nejedli.
Jedno vysvetlenie naznačuje, že orechy sú bohaté na mononenasýtené tuky a rozpustnú vlákninu, ktoré znižujú LDL cholesterol, hovorí. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu E a ďalších látok prospešných pre srdce. Za najlepšie sa považujú mandle, arašidy, pekanové orechy, pistácie, lieskové orechy, vlašské orechy a píniové oriešky. Brazílske orechy, kešu a austrálske orechy majú o niečo vyšší obsah nasýtených tukov a sú menej žiaduce. Ale napriek tomu sú všetky orechy zdravé.
Pohárik červeného vína denne nezaškodí
Epidemiologické štúdie naznačujú, že pohár piva, vína alebo iného alkoholického nápoja denne poskytuje určité zdravotné výhody. Tajomstvá Modrých zón však naznačujú, že dôslednosť a striedmosť sú kľúčové. Na Okinawe je to denný pohár saké s priateľmi. Na Sardínii - pohár červeného vína pri každom jedle a pri každom stretnutí s priateľmi.
Pohárik alebo dva vína denne môžu znížiť riziko srdcových ochorení, ale nadmerné pitie alkoholu zvyšuje riziko rakoviny prsníka. Alkohol v skutočnosti zmierňuje stres a znižuje škodlivé účinky chronického zápalu. Navyše, pohár vína, ktorý dopĺňa vaše jedlo, vám umožní zjesť menej.
Medzi ďalšie výhody červeného vína patrí jeho schopnosť čistiť tepny vďaka polyfenolom, ktoré obsahuje a ktoré bojujú proti ateroskleróze. Pre extra antioxidačné výhody si vyberte sardínske Cannonau. Netreba však zabúdať na toxické účinky alkoholu na pečeň, mozog a ďalšie vnútorné orgány, ak prekročíte denné dávky. V tomto prípade riziko zneužitia výrazne preváži akékoľvek prospešné vlastnosti. Kamarát sa nedávno opýtal, či je možné celý týždeň abstinovať a vypiť v sobotu večer štrnásť pohárov naraz. Odpoveď je nie.
Náboženstvo vám pomôže žiť dlhšie
Zdraví storoční ľudia veria. Sardínčania a Nikojčania sú prevažne katolíci. Okinawania patria k zmiešanému náboženstvu, ktoré si ctí predkov. Najdlhšie žijúci obyvatelia Loma Linda sú adventisti siedmeho dňa. Všetci sú členmi tej či onej náboženskej komunity. Viera v Boha je jedným z užitočných návykov, ktoré zvyšujú šance na dlhý zdravý život. Na náboženskej príslušnosti nezáleží: môžete byť budhista, kresťan, moslim, žid alebo hinduista.
Výskumy ukazujú, že návšteva bohoslužieb – hoci aj raz za mesiac – má pozitívny vplyv na dĺžku života. Nedávna štúdia publikovaná v časopise Journal of Heath and Social Behaviour sa zamerala na 3 617 ľudí. Štúdia trvala sedem rokov a zistila, že u ľudí, ktorí navštevovali bohoslužbu aspoň raz za mesiac, sa riziko úmrtia znížilo asi o tretinu. Návštevníci kostola mali vyššiu priemernú dĺžku života, čo ovplyvnila viera rovnako ako mierna fyzická aktivita.
Štúdia Adventist Health Study zistila podobné výsledky. Za 12 rokov sa do nej zapojilo 34-tisíc ľudí. Ukázalo sa, že tí, ktorí často navštevujú kostol, majú o 20 percent znížené riziko úmrtia v akomkoľvek veku. U ľudí, ktorí nezabúdajú na duchovný aspekt, je menej pravdepodobné, že budú trpieť srdcovo-cievne ochoreniĕ, depresie, stres, je menej pravdepodobné, že spáchajú samovraždu, a ich imunitný systém funguje oveľa lepšie.
Príslušnosť k náboženskej komunite prispieva k vytváraniu rozsiahlych sociálnych väzieb. Ľudia, ktorí navštevujú kostol, majú sebaúctu a vyšší pocit vlastnej hodnoty, pretože náboženstvo podporuje pozitívne očakávania, čo zase zlepšuje zdravie. Keď sa ľudia správajú presne podľa svojej role, ich sebaúcta sa zvyšuje. Príslušnosť k určitému náboženstvu vám do určitej miery umožňuje zbaviť sa stresu každodenného života a preniesť ho na vyššiu moc. Dodržiavajú jasne stanovené pravidlá správania a vďaka tomu získavajú pokoj s vedomím, že žijú „správne“. Ak je dnes všetko dobré, zaslúžite si to. Ak je to zlé, nie je to na vás.
Rodina je na prvom mieste
Najdlhšie žijúci ľudia, ktorých sme v Modrých zónach stretli, vždy kladú na prvé miesto rodinu. Celý ich život bol postavený na manželstve a deťoch, rodinných povinnostiach, rituáloch a duchovnej intimite. Toto tvrdenie platí najmä pre Sardíniu, kde sú obyvatelia stále vášnivo oddaní rodine a rodinným hodnotám. Raz som sa spýtal majiteľa vinohradu, či by nebolo jednoduchšie poslať jeho chorú matku do domova dôchodcov. Rozhorčene na mňa ukázal prstom: „Na toto nemôžem ani pomyslieť. Je to hanba pre moju rodinu."
Tonino Tola, sardínsky ovčiak, rád pracoval, ale priznal: „Všetko, čo robím, robím pre dobro svojej rodiny. Na polostrove Nicoya žijú všetci členovia rodiny v blízkosti. Všetkých 99 obyvateľov jednej obce bolo teda potomkami jedného 85-ročného muža. Stále sa stretávali pri jedle v rodinnej reštaurácii a jeho vnúčatá a pravnúčatá denne navštevovali starého otca, aby pomohli s upratovaním alebo sa s ním len tak zahrali na dámu.
Oddanosť Okinawčanom k rodine presahuje pozemský život. Okinavčania nad sedemdesiat rokov začínajú svoj deň oslavou pamiatky svojich predkov. Na hroboch sú často stoly, aby sa členovia rodiny mohli podeliť o nedeľné jedlo so zosnulými príbuznými.
Ako to prispieva k dlhovekosti? Keď storoční ľudia dosiahnu 100 rokov, ich pripútanosť k rodine prináša ovocie: deti reagujú vďačnosťou za lásku a starostlivosť. Pravidelne navštevujú svojich rodičov a v troch zo štyroch „modrých zón“ mladšia generácia šťastne hostí svojich starších. Výskumy ukazujú, že starší ľudia žijúci s deťmi sú menej náchylní ochorieť a stresovať sa, jedia zdravšie jedlá a je menej pravdepodobné, že budú mať vážne nehody. MacArthur Healthy Ageing Study, ktorá sledovala 1 189 ľudí vo veku 70 až 79 rokov počas siedmich rokov, zistila, že ľudia, ktorí žijú v blízkosti detí, majú jasnejšiu myseľ a lepšie sociálne zručnosti.
„Rodina je najvyššou úrovňou v sociálnej hierarchii,“ hovorí Dr. Butler. "Rodičia ti dajú zmysel pre realitu, naučia ťa zdravému životnému štýlu, pomôžu ti nájsť cieľ a v prípade choroby alebo problémov sa podpora rodiny stáva mimoriadne dôležitá." Takmer celý život investujeme, hovorí. Investíciu teda urobíte, keď pôjdete do školy a získate vzdelanie v určitom odbore. Potom investujete do detí, keď sú malé, a oni potom investujú do vás, keď ste starý. Spätný ráz? Starší ľudia, ktorí žijú s rodinou, zostávajú pri zmysloch dlhšie ako tí, ktorí žijú sami alebo v domove dôchodcov.
V Amerike je trend opačný. V mnohých rodinách s pracujúcimi rodičmi a zaneprázdnenými deťmi je spoločné trávenie času zriedkavé, pretože každý je zaneprázdnený svojimi záležitosťami. Spoločné jedlá a odpočinok sa z nášho života vytrácajú a stávajú sa vzácnymi.
Ako sa postaviť proti tomuto trendu? Gail Hartmann, licencovaná psychologička, verí, že riešenie sa nájde, keď budú chcieť všetky generácie rodiny tráviť čas spolu. „V silných rodinách je zvykom aspoň raz denne jesť pri spoločnom stole, ísť spolu na dovolenku a tráviť spolu čas. Nie je potrebné zastaviť svoj normálny život. Deti môžu robiť domáce úlohy a rodičia môžu pripravovať večeru, ale rodina bude mať silné putá a pocit jednoty.“
Na Zemi sú „modré zóny“, ktorých obyvatelia sa vyznačujú závideniahodnou dlhovekosťou - ostrov Sardínia v Taliansku, polostrov Nicoya v Kostarike, prefektúra Okinawa v Japonsku a komunita Loma Linda v Kalifornii. Skupina vedcov podnikla niekoľko expedícií do týchto oblastí, aby odhalili tajomstvá zdravia a vysokej dĺžky života.
© Paul Calver
„Modré zóny. 9 pravidiel pre dlhovekosť od ľudí, ktorí žijú najdlhšie“
Prirodzený pohyb
Najstarší ľudia na svete v sobotu ráno nebehajú maratóny, nesúťažia v triatlone a nevydávajú sa za športové hviezdy. Namiesto toho sa venujú fyzickej aktivite s nízkym dopadom ako neoddeliteľnej súčasti ich každodennej rutiny. Dlhoví muži v modrej zóne na Sardínii strávili väčšinu svojho života prácou pastierov a denne museli prejsť veľa kilometrov. Okinavčania pracujú vo svojich záhradách každý deň. Adventisti veľa chodia. Ide o typ fyzickej aktivity, ktorú odborníci na dlhovekosť odporúčajú pre dlhý a zdravý život. Podľa doktora Roberta Kanea "Dôkazy naznačujú, že mierne cvičenie je veľmi prospešné."
Ideálny režim, ktorý by ste mali prekonzultovať so svojím lekárom, zahŕňa kombináciu aerobiku a balančných cvičení a cvičení na posilnenie svalov. Dr. Robert Butler odporúča trénovať hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne. Rovnováha je tiež kritická, pretože pády sú bežnou príčinou zranení a smrti medzi staršími dospelými (v Spojených štátoch každý tretí človek vo veku nad 65 rokov utrpí každý rok zlomeninu pri páde). Aj státie na jednej nohe (napríklad pri umývaní zubov) je malým krokom k zlepšeniu rovnováhy.
Cvičenie tiež pomáha udržiavať rovnováhu tým, že posilňuje všetky svalové skupiny, zvyšuje flexibilitu, prospieva kĺbom a znižuje bolesti krížov. Okrem toho joga slúži ako prostriedok komunikácie a duchovného obohatenia, rovnako ako náboženstvo.
Vo všetkých kultúrach dlhovekosti spĺňa pravidelná fyzická aktivita nízkej intenzity všetky vyššie popísané požiadavky a nevytvára stres na kolená a bedrá. Dr. Kane o tom hovorí: „Nemal by si sa správať ako šprintér, ale ako bežec na niekoľko míľ. Nedá sa povedať: tento rok budem trénovať ako blázon, ale budúci rok si oddýchnem, keďže čas som si už odpracoval." Hlavným cieľom je osvojiť si návyk cvičiť 30 minút (ideálne hodinu) aspoň päťkrát do týždňa. Je možné, ale stále nežiaduce, rozdeliť túto polhodinu alebo hodinu na niekoľko sedení.
Znížte kalórie o 20 percent
Ak sa vám niekedy pošťastí stretnúť pri večeri starších Okinawčanov, pravdepodobne ich budete počuť pred jedlom recitovať staré konfuciánske príslovie: hara hachi bu. Toto je pripomienka, že by ste nemali jesť dosýta, ale mali by ste prestať jesť, keď je váš žalúdok plný na 80 percent. Ich denný príjem kalórií ani dnes nepresahuje 1900 kcal (pomerne chudobná strava Sardínčanov je tiež okolo 2000 kcal denne).
Doktor Craig Wilcox tvrdí, že táto tradícia je akousi bezbolestnou možnosťou na obmedzenie konzumácie. A táto metóda je skutočne účinná: zvyšuje dĺžku života pokusných zvierat a zlepšuje činnosť srdca u ľudí. Niektoré z výhod obmedzenia kalórií pochádzajú z menšieho poškodenia buniek voľnými radikálmi. Ale je tu ešte jedna výhoda: chudnutie. Je známe, že zníženie telesnej hmotnosti o 10 percent pomáha znižovať krvný tlak a cholesterol, čo následne znižuje riziko vzniku srdcových ochorení. Ale ako sa to dá dosiahnuť? Nežijeme na japonskom súostroví a nie sme obklopení odvekými kultúrnymi normami.
Tradičným spôsobom boja proti rastúcemu pásu je diéta. Ale nikto zo storočných, o ktorých vieme, nikdy nedržal diétu a nikto z nich netrpel obezitou. "V súčasnosti neexistujú žiadne diéty, ktoré by fungovali pre každého," hovorí Dr. Bob Jeffrey z University of Minnesota. "Spravidla držíte diétu asi šesť mesiacov a potom 90 percentám ľudí jednoducho dôjde dych." Aj pri najefektívnejších programoch len malý počet účastníkov vidí dlhodobé výsledky.
Tajomstvo správnej výživy spočíva v dodržiavaní návykov ľudí, ktorí žijú najdlhšie na svete. Doktor Brian Wansink, autor knihy Mindless Eating, vykonal azda najinovatívnejší výskum príčin našich stravovacích návykov. Ako starší Okinawanci podvedome vedia, množstvo jedla, ktoré zjedia, nezávisí ani tak od pocitu sýtosti, ale od prostredia. Prejedáme sa kvôli okolnostiam – priatelia, rodina, taniere, názvy jedál, čísla, etikety, svetlá, farby, sviečky, vône, tvary, rozptýlenia, bufety a nádoby.
V jednom experimente nechal Wansink skupinu účastníkov pozrieť si video a každému z nich dal buď 500-gramové alebo 250-gramové vrecko M&M's. Po zhliadnutí videa požiadal obe skupiny, aby nedojedené cukríky vrátili. Tí, ktorí dostali 500-gramové vrecúška, zjedli v priemere 171 cukríkov, kým tí, ktorí dostali 250-gramové vrecúška, zjedli len 71. Máme tendenciu zjesť viac, ak si vezmeme väčšie vrecúško. Wansink vykonal podobné experimenty s použitím 47 rôznych produktov a zakaždým získal podobné výsledky. Poznamenal tiež, aký vplyv majú jedlá na množstvo zjedeného jedla. Minimálne tri štvrtiny zjedeného jedla sa podáva na tanieroch, misách alebo pohároch. Wansinkove experimenty ukázali, že ľudia pijú o 25-30 percent viac z krátkych, širokých pohárov ako z vysokých, úzkych pohárov a zjedia o 31 percent viac z litrovej misky ako z pollitrovej.
Množstvo jedla, ktoré zjete, je len jeden faktor. Druhým je počet kalórií. Štandardné jedlo rýchleho občerstvenia pozostávajúce z veľkého hamburgeru, veľkej porcie hranoliek a pohára sódy obsahuje približne 1500 kcal. Craig a Bradley Wilcoxovci odhadujú, že okinawské jedlo obsahuje v priemere päťkrát menej kalórií. Inými slovami, hamburger s hranolkami a plný tanier okinawského vyprážaného tofu so zeleným hráškom majú rovnaký objem, no okinawské jedlo má päťkrát menej kalórií.
Rastliny sú pre nás všetkým
Väčšina ľudí v Nicoyi, Sardínii alebo Okinawe nikdy nevyskúšala spracované potraviny, limonády alebo nakladané pochutiny. Väčšinu svojho života jedli malé porcie nespracovaného jedla. Mäsa sa vzdali, alebo skôr jednoducho nemali možnosť ho zjesť, s výnimkou zriedkavých príležitostí. Obyvatelia týchto miest tradične jedia to, čo si vypestujú vo vlastnej záhrade, doplnené o základné potraviny: tvrdú pšenicu (Sardínia), sladké zemiaky (Okinawa) alebo kukuricu (Nicoya). Obzvlášť dôslední adventisti sa úplne vyhýbajú mäsu.
Vedci analyzovali šesť rôznych štúdií zahŕňajúcich tisíce vegetariánov a zistili, že tí, ktorí obmedzili spotrebu mäsa na minimum, žili dlhšie. Niektorí ľudia sa obávajú, že rastlinné potraviny neposkytujú dostatok bielkovín a železa. Faktom však je, hovorí Dr Leslie Lytle, že ľudia starší ako 19 rokov potrebujú len 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, čiže v priemere 50 – 80 gramov bielkovín denne.
Základom všetkých potravinárskych plodín, ktoré podporujú dlhovekosť, sú strukoviny, obilniny a zelenina. Sardínski pastieri si so sebou na pašu berú chlieb zo semolinovej múky. Pre obyvateľov Nicoye nie je žiadne jedlo kompletné bez kukuričných tortíl. A celozrnné potraviny sú podstatnou zložkou adventistickej stravy. Tieto potraviny sú zdrojom vlákniny, antioxidantov, protirakovinových látok (nerozpustná vláknina), látok znižujúcich hladinu cholesterolu a krvných zrazenín a všetkých základných minerálov. Strukoviny sú neoddeliteľnou súčasťou kuchyne všetkých „modrých zón“. Strava bohatá na strukoviny pomáha znižovať výskyt srdcových infarktov a pravdepodobnosť vzniku rakoviny čriev. Strukoviny obsahujú flavonoidy a vlákninu (ktoré znižujú riziko infarktu); je výborným zdrojom bielkovín.
Tofu (sójový tvaroh), základ v okinawskej strave, sa vo Francúzsku často porovnáva s chlebom alebo zemiakmi vo východnej Európe. Je pravda, že len z chleba alebo zemiakov sa nedá žiť, ale tofu je takmer ideálny produkt: má málo kalórií, veľa bielkovín a minerálov, žiadny cholesterol, ale obsahuje všetky aminokyseliny potrebné pre ľudské telo. Navyše je šetrný k životnému prostrediu. Vynikajúci zdroj bielkovín bez škodlivých vedľajších účinkov mäsa, tofu obsahuje fytoestrogény, ktoré majú priaznivé účinky na srdce u žien. Okrem toho fytoestrogény výrazne znižujú hladinu cholesterolu a pomáhajú posilňovať cievy.
Všetko vyššie uvedené nenaznačuje, že dlhovekí nikdy nejedia mäso. Slávnostné jedlo na Sardínii vždy zahŕňa mäsité jedlá. Okinavčania zabíjajú prasa na lunárny Nový rok. Obyvatelia Nicoye vykrmujú aj prasa. Mäso sa však konzumuje zriedkavo: iba niekoľkokrát do mesiaca. Väčšina obáv sa točí okolo červeného a spracovaného mäsa, ako je šunka. Lekári Robert Kane a Robert Butler tvrdia, že pri plánovaní stravy je veľmi dôležité múdro rozdeliť kalórie medzi komplexné sacharidy, tuky a bielkoviny a zároveň minimalizovať trans-tuky, nasýtené tuky a soľ.
Jedzte viac orechov
Orechy sú možno najúžasnejším prvkom všetkých „potravín dlhovekosti“. Podľa štúdie adventistov siedmeho dňa tí, ktorí jedli orechy aspoň päťkrát týždenne, mali o polovicu menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť srdcovými chorobami v porovnaní s tými, ktorí orechy jedli menej často. Americký úrad pre potraviny a liečivá zahrnul orechy do svojho prvého zdravotného vyhlásenia. V roku 2003 agentúra vydala zdravotné vyhlásenie, v ktorom sa uvádza: „Vedecké dôkazy naznačujú, ale nedokazujú, že každodenná konzumácia 42 gramov orechov s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu môže zabrániť riziku srdcových chorôb.
Výskumy ukazujú, že orechy chránia srdce tým, že znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Veľká populačná štúdia uskutočnená Lekárskou fakultou Harvardskej univerzity zistila, že ľudia, ktorí jedli orechy, mali menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť ischemickou chorobou srdca v porovnaní s tými, ktorí ich jedli zriedkavo alebo vôbec. Štúdia Adventist Health Study (AHS) zistila, že ľudia, ktorí konzumovali 56 gramov orechov päťkrát týždenne, žili v priemere o dva roky dlhšie ako tí, ktorí orechy nejedli.
Jedno vysvetlenie naznačuje, že orechy sú bohaté na mononenasýtené tuky a rozpustnú vlákninu, ktoré znižujú LDL cholesterol, hovorí. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu E a ďalších látok prospešných pre srdce. Za najlepšie sa považujú mandle, arašidy, pekanové orechy, pistácie, lieskové orechy, vlašské orechy a píniové oriešky. Brazílske orechy, kešu a austrálske orechy majú o niečo vyšší obsah nasýtených tukov a sú menej žiaduce. Ale napriek tomu sú všetky orechy zdravé.
Pohárik červeného vína denne nezaškodí
Epidemiologické štúdie naznačujú, že pohár piva, vína alebo iného alkoholického nápoja denne poskytuje určité zdravotné výhody. Tajomstvá Modrých zón však naznačujú, že dôslednosť a striedmosť sú kľúčové. Na Okinawe je to denný pohár saké s priateľmi. Na Sardínii - pohár červeného vína pri každom jedle a pri každom stretnutí s priateľmi.
Pohárik alebo dva vína denne môžu znížiť riziko srdcových chorôb, ale nadmerné pitie alkoholu zvyšuje riziko rakoviny prsníka. Alkohol v skutočnosti zmierňuje stres a znižuje škodlivé účinky chronického zápalu. Navyše, pohár vína, ktorý dopĺňa vaše jedlo, vám umožní zjesť menej.
Medzi ďalšie výhody červeného vína patrí jeho schopnosť čistiť tepny vďaka polyfenolom, ktoré obsahuje a ktoré bojujú proti ateroskleróze. Pre extra antioxidačné výhody si vyberte sardínske Cannonau. Netreba však zabúdať na toxické účinky alkoholu na pečeň, mozog a ďalšie vnútorné orgány, ak prekročíte denné dávky. V tomto prípade riziko zneužitia výrazne preváži akékoľvek prospešné vlastnosti. Kamarát sa nedávno opýtal, či je možné celý týždeň abstinovať a vypiť v sobotu večer štrnásť pohárov naraz. Odpoveď je nie.
Náboženstvo vám pomôže žiť dlhšie
Zdraví storoční ľudia veria. Sardínčania a Nikojčania sú prevažne katolíci. Okinawania patria k zmiešanému náboženstvu, ktoré si ctí predkov. Najdlhšie žijúci obyvatelia Loma Linda sú adventisti siedmeho dňa. Všetci sú členmi tej či onej náboženskej komunity. Viera v Boha je jedným z užitočných návykov, ktoré zvyšujú šance na dlhý zdravý život. Na náboženskej príslušnosti nezáleží: môžete byť budhista, kresťan, moslim, žid alebo hinduista.
Výskumy ukazujú, že návšteva bohoslužieb – hoci aj raz za mesiac – má pozitívny vplyv na dĺžku života. Nedávna štúdia publikovaná v časopise Journal of Heath and Social Behaviour sa zamerala na 3 617 ľudí. Štúdia trvala sedem rokov a zistila, že u ľudí, ktorí navštevovali bohoslužbu aspoň raz za mesiac, sa riziko úmrtia znížilo asi o tretinu. Návštevníci kostola mali dlhšiu priemernú dĺžku života, čo ovplyvnila viera rovnako ako mierna fyzická aktivita.
Štúdia Adventist Health Study zistila podobné výsledky. Za 12 rokov sa do nej zapojilo 34-tisíc ľudí. Ukázalo sa, že tí, ktorí často navštevujú kostol, majú o 20 percent znížené riziko úmrtia v akomkoľvek veku. Ľudia, ktorí nezabúdajú na duchovný aspekt, menej často trpia srdcovo-cievnymi ochoreniami, depresiami, stresom, menej často páchajú samovraždy a oveľa lepšie funguje ich imunitný systém.
Príslušnosť k náboženskej komunite prispieva k vytváraniu rozsiahlych sociálnych väzieb. Ľudia, ktorí navštevujú kostol, majú sebaúctu a vyšší pocit vlastnej hodnoty, pretože náboženstvo podporuje pozitívne očakávania, čo zase zlepšuje zdravie. Keď sa ľudia správajú presne podľa svojej role, ich sebaúcta sa zvyšuje. Príslušnosť k určitému náboženstvu vám do určitej miery umožňuje zbaviť sa stresu každodenného života a preniesť ho na vyššiu moc. Dodržiavajú jasne stanovené pravidlá správania a vďaka tomu získavajú pokoj s vedomím, že žijú „správne“. Ak je dnes všetko dobré, zaslúžite si to. Ak je to zlé, nie je to na vás.
Rodina je na prvom mieste
Najdlhšie žijúci ľudia, ktorých sme v Modrých zónach stretli, vždy kladú na prvé miesto rodinu. Celý ich život bol postavený na manželstve a deťoch, rodinných povinnostiach, rituáloch a duchovnej intimite. Toto tvrdenie platí najmä pre Sardíniu, kde sú obyvatelia stále vášnivo oddaní rodine a rodinným hodnotám. Raz som sa spýtal majiteľa vinohradu, či by nebolo jednoduchšie poslať jeho chorú matku do domova dôchodcov. Rozhorčene na mňa ukázal prstom: „Na toto nemôžem ani pomyslieť. Je to hanba pre moju rodinu."
Tonino Tola, sardínsky ovčiak, rád pracoval, ale priznal: „Všetko, čo robím, robím pre dobro svojej rodiny. Na polostrove Nicoya žijú všetci členovia rodiny v blízkosti. Všetkých 99 obyvateľov jednej obce bolo teda potomkami jedného 85-ročného muža. Stále sa stretávali pri jedle v rodinnej reštaurácii a jeho vnúčatá a pravnúčatá denne navštevovali starého otca, aby pomohli s upratovaním alebo sa s ním len tak zahrali na dámu.
Oddanosť Okinawčanom k rodine presahuje pozemský život. Okinavčania nad sedemdesiat rokov začínajú svoj deň oslavou pamiatky svojich predkov. Na hroboch sú často stoly, aby sa členovia rodiny mohli podeliť o nedeľné jedlo so zosnulými príbuznými.
foto: www.bluezones.com
Ako to prispieva k dlhovekosti?
Keď storoční ľudia dosiahnu 100 rokov, ich pripútanosť k rodine prináša ovocie: deti reagujú vďačnosťou za lásku a starostlivosť. Pravidelne navštevujú svojich rodičov a v troch zo štyroch „modrých zón“ mladšia generácia šťastne hostí svojich starších.
Výskumy ukazujú, že starší ľudia žijúci s deťmi sú menej náchylní ochorieť a stresovať sa, jedia zdravšie jedlá a je menej pravdepodobné, že budú mať vážne nehody. MacArthur Healthy Ageing Study, ktorá sledovala 1 189 ľudí vo veku 70 až 79 rokov počas siedmich rokov, zistila, že ľudia, ktorí žijú v blízkosti detí, majú jasnejšiu myseľ a lepšie sociálne zručnosti.
„Rodina je najvyššou úrovňou v sociálnej hierarchii,“ hovorí Dr. Butler. "Rodičia ti dajú zmysel pre realitu, naučia ťa zdravému životnému štýlu, pomôžu ti nájsť cieľ a v prípade choroby alebo problémov sa podpora rodiny stáva mimoriadne dôležitá."
Takmer celý život investujeme, hovorí. Investíciu teda urobíte, keď pôjdete do školy a získate vzdelanie v určitom odbore. Potom investujete do detí, keď sú malé, a oni potom investujú do vás, keď ste starý. Spätný ráz? Starší ľudia, ktorí žijú s rodinou, zostávajú pri zmysloch dlhšie ako tí, ktorí žijú sami alebo v domove dôchodcov.
V Amerike je trend opačný. V mnohých rodinách s pracujúcimi rodičmi a zaneprázdnenými deťmi je spoločné trávenie času zriedkavé, pretože každý je zaneprázdnený svojimi záležitosťami. Spoločné jedlá a odpočinok sa z nášho života vytrácajú a stávajú sa vzácnymi.
Ako sa postaviť proti tomuto trendu?
Gail Hartmann, licencovaná psychologička, verí, že riešenie sa nájde, keď budú chcieť všetky generácie rodiny tráviť čas spolu. „V silných rodinách je zvykom aspoň raz denne jesť pri spoločnom stole, ísť spolu na dovolenku a tráviť spolu čas. Nie je potrebné zastaviť svoj normálny život. Deti môžu robiť domáce úlohy a rodičia môžu pripravovať večeru, ale rodina bude mať silné putá a pocit jednoty.“ publikovaný
Predtým, ako prejdeme k deviatim pravidlám dlhovekosti, chcem vám povedať o samotných modrých zónach - biotopoch storočných ľudí na tejto planéte.
Modré zóny, alebo 9 pravidiel dlhovekosti od ľudí, ktorí žijú najdlhšie
Zóna 1 - Okinawa
Rodisko karate, ostrov duchov a domov najnejaponskejších Japoncov. Byť celkom izolovaný od Japonské ostrovy miesto, Okinawa si dokázala uchovať väčšinu svojich dávnych tradícií už stovky rokov a teraz aktívne odoláva príchodu moderných „božstiev“ – Coca-Coly a McDonalds.
2. zóna - Sardínia
Jedna z najmódnejších rekreačných oblastí na svete s početnými vilami pre milionárov a prístavmi pre jachty sa nespája so zdravím a dlhovekosťou. Ale vysoko v horách sa zachoval duch skutočnej patriarchálnej Sardínie, ktorej obyvatelia, zaoberajúci sa tradičným chovom zvierat a poľnohospodárstvom, nemajú žiadny kontakt s „čarami“ západného sveta – a bez námahy žijú podľa sto rokov.
Zóna 3 - Loma Linda, Kalifornia
Loma Linda sa nachádza len sto kilometrov od zadymeného Los Angeles. Jeho tajomstvom sú adventisti a ich viera, ktorú kategoricky nepodporuje zlé návyky ako fajčenie, pitie alkoholu a jedenie nezdravých jedál. Úžasný konzervativizmus obyvateľov Loma Linda a ich škrupulóznosť v otázkach zdravia im umožnili premeniť svoje mesto na oázu v jednom z dvoch centier obchodného a kultúrneho života v Spojených štátoch.
Zóna 4 – polostrov Nicoya v Kostarike
Nicoyu od zvyšku krajiny oddeľujú drsné hory a džungľa. Na prvý pohľad je to malé latinskoamerické mesto, aké sme videli v „Sandpit Generals“ alebo „Desperado“ alebo čítali od Marqueza v „100 Years of Solitude“. Ale izolácia, miestne tradície a zásady stravovania, ktoré existujú v Nicoyi, umožnili tomuto miestu stať sa jednou z „modrých zón“ dlhovekých.
5. zóna - grécky ostrov Ikaria
Bohužiaľ, Ikaria bola klasifikovaná ako „modrá zóna“ nie tak dávno a štúdium pôvodnej knihy to neovplyvňuje.
Zóna 6 -...
...vaša osobná „modrá zóna“!
V druhej časti knihy Buettner sumarizuje výsledky výskumu a prináša všetky črty, tradície a zvyky „modrých zón“ do jedného zoznamu – Deväť pravidiel dlhovekosti. V knihe je pre každé pravidlo uvedené podrobné pokyny, a tu ich uvediem len v krátkosti.
1.Buďte aktívni, ale nenechajte sa príliš zavesiť.Žiadna z dlhovekých nevedie sedavý obrazživot - sú neustále v pohybe. Mnohí robia to, čo robili celý život, pracujú v záhrade, pasú dobytok a venujú sa remeslám. Chodia pešo alebo na bicykli na trh, aby si kúpili zeleninu alebo navštívili rodinu a susedov. Žiadne hrdinstvo, rekordy alebo výkony, sú zapojené v nízkej intenzite fyzická aktivita, ale každý deň po mnoho rokov.
2. Znížte kalórie. Na Okinawe sa dlhovekí riadia princípom „hara-hachi-bu“, nejedia dosť a vždy zostávajú trochu hladní. Chápu jemný rozdiel medzi „nebyť hladný“ a „sýty“ a nikdy sa neprejedať a vo všeobecnosti nepovyšujú jedlo na kult, ako sme zvyknutí robiť.
3. Rastliny sú naše všetko. Prevažná väčšina storočných v štúdii nikdy neskúsila spracované potraviny, sladené nápoje alebo nakladané pochutiny. Ich každodenné jedlo je malé porcie a jednoduché rastlinná potrava, ktoré pestujú vo svojej záhrade. Neznamená to, že odmietajú mäso (mäso je súčasťou jedálnička obyvateľov všetkých „modrých zón“), ale že jednoducho nemajú možnosť alebo potrebu jesť mäso každý deň.
4. Pite červené víno. Pohár červeného vína denne je zdraviu viac prospešný ako škodlivý a obyvatelia troch zo štyroch zón (okrem abstinentských adventistov) ho neodmietajú. Červené víno zmierňuje chuť do jedla, priaznivo pôsobí na srdce a cievy, odbúrava stres a znižuje riziko chronických zápalov. Dôkazom toho sú štúdie stravovania obyvateľov „modrých zón“ a ďalšie vedecké štúdie. V tejto veci je dôležité byť dôsledný a umiernený – červené víno má jemnú líniu, cez ktorú zažijete všetky „pôžitky“ toxické účinky alkohol na pečeni a iných orgánoch.
5. Nájdite zmysel života. Všetci storoční majú cieľ, ktorý ich vedie a inšpiruje životom. Na Okinawe sa to nazýva „ikigai“, v Nikoyi plan de vida a v ruštine je to dôvod, prečo sa chcete ráno zobudiť. Tí ľudia, ktorí jasne chápu, prečo existujú, žijú oveľa dlhšie a dlhšie si zachovávajú jasné myslenie. Nie je to nevyhnutne niečo dôležité, niekedy to hrá úlohu „ikigai“. túžba vidieť svoje deti a vnúčatá v dospelosti, alebo sa každý deň venovať nejakému remeslu. Ale je tam a dáva zmysel životu.
6. Uistite sa, že odbúrate stres. V mestách je veľa stresu – spomeňte si, ako dlho ste boli nervózni alebo ste sa kvôli niečomu netrápili. Ale aj v malých osadách sú ťažkosti. Storoční ľudia vyžarujú pokoj a vyrovnanosť v každej situácii. Nikam sa neponáhľajú, pokojne spia, vedia sa tešiť z drobných každodenných radostí a nevzdávajú sa ťažkostí. Dokonca aj ich život je príliš krátky na to, aby si dovolili bezhlavo bežať k údajnému úspechu a prosperite.
7. Nájsť vieru. Všetci dlhovekí z „modrých zón“ sa držia určitých presvedčení a patria k miestnym duchovným komunitám. Môžete, samozrejme, povedať, že im v tom pomáha ich Boh, ale s najväčšou pravdepodobnosťou je ich tajomstvom, že viera im pomáha zostať optimistickými a robiť v danej situácii zdravšiu a lepšiu prácu. správna voľba. A, samozrejme, príslušnosť k určitému náboženstvu vám umožňuje zbaviť sa stresu každodenného života a preniesť časť svojich pochybností a obáv na nejakú vyššiu moc.
8. Rodina je na prvom mieste. Li Jing-yong, o ktorom bola reč na začiatku článku, je mnohými právom považovaný za pustovníka, no zabúdajú, že prežil 23 svojich manželiek a zanechal po sebe viac ako 180 potomkov. Rodinné kontakty a podpora pravdepodobne poskytujú najväčší vplyv o zdravotnom stave storočných. Nikdy nezostanú sami, na starobu sú pokojní a deti, vnúčatá a pravnúčatá im nedovolia nudiť sa a prinášajú im do života veľkú radosť.
9. Obklopte sa tými, ktorí zdieľajú hodnoty Blue Zones. Rodina a viera spájajú ľudí, ale kultúrne tradície a jednoduché ľudská komunikácia. Je oveľa jednoduchšie rozvíjať sa v sebe návyky prospešné zdraviu, ak ich všetci naokolo dodržiavajú. Sociálna komunita zohráva v živote ľudí v Modrých zónach obrovskú úlohu. Neprejde deň, aby sa nestretli – Okinawčania majú „moai“, podporné skupiny, Sardínčania sa večer stretávajú v kaviarňach a v Loma Linda sa všetko robí spoločne. Zistite, kto vo vašom kruhu zdieľa vaše hodnoty a túžby, a snažte sa s týmito ľuďmi tráviť čo najviac času.
