Ľudia na miestach nazývaných „modré zóny“ žijú v priemere o 10 rokov dlhšie ako obyvatelia susedných regiónov. V súčasnosti je známych päť takýchto zón.
Ľudia na miestach nazývaných „modré zóny“ žijú v priemere o 10 rokov dlhšie ako obyvatelia susedných regiónov. V súčasnosti je známych päť takýchto zón:
- Ostrov Ikaria (Stredozemné more)
- Ostrov Sardínia (Stredozemné more)
- Ostrov Okinawa (Východočínske more)
- Polostrov Nicoya v Kostarike.
- Loma Linda Township (San Bernardino County, Kalifornia)
A tu je to, čo je obzvlášť zaujímavé: muži na týchto miestach žijú takmer rovnako dlho ako ženy. To nie je len nezvyčajné, je to neslýchané. Na celom svete je priemerná dĺžka života žien výrazne vyššia (pozn.: napríklad v Rusku je rozdiel takmer 12 rokov!).
Čo je na nich také výnimočné, že tu ľudia môžu žiť dlhšie?
Začnime ostrovom Okinawa (Japonsko)
Okinawa je najchudobnejším regiónom krajiny, ale s vysokou strednou dĺžkou života občanov (u mužov - v priemere až 88 rokov).
To možno čiastočne vysvetliť stravovacími návykmi. Takže miestni obyvatelia jedia sladké zemiaky (známe aj ako sladké zemiaky) namiesto ryže. Znižuje hladinu cholesterolu v tele a má protizápalové vlastnosti. Obsahuje tiež veľa draslíka, vitamínu C, karotenoidov a vlákniny. A na rozdiel od bielych zemiakov aj oni pravidelné používanie nespôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Dlhý život je spôsobený aj miestnym zvykom stretávať sa v skupinách štyroch až piatich priateľov („moai“), ktorých členovia si navzájom pomáhali peniazmi a jedlom. Zvyk sa zachoval v podobe denných alebo týždenných stretnutí, kde sa ľudia stretávajú, aby sa len rozprávali (niektorí výskumníci z toho vyvodzujú, že starší ľudia s nízkou mierou zapojenia sa do sociálny život zomierajú rýchlejšie na srdcové choroby alebo rakovinu ako ich spoločenskejší rovesníci) Ďalším vysvetlením je teda prítomnosť okruhu ľudí, s ktorými môžete priateľsky komunikovať.
Snáď ostrov Sardínia (Taliansko) je druhým najznámejším regiónom s vysokou priemernou dĺžkou života
Zo 17 865 ľudí narodených v rokoch 1880 až 1908 horskej oblasti Gennargent v strede tohto ostrova, 91, sa dožil 100 rokov. Vedci sú presvedčení, že genetika nakoniec vysvetlí dôvod dlhovekosti na Sardínii. Obyvatelia Gennargentu žili po stáročia v ústraní v horách a sobášili sa v rámci komunít. Predpokladá sa, že to vedie k hromadeniu chýb v štruktúre génov, čo vedie k genetické choroby, avšak v v tomto prípade To mohlo pomôcť upevniť vznik mutácií, ktoré zabezpečili dlhovekosť.
Dôležitá je aj úloha miestneho vína. Podobne ako ostatní Taliani, aj Sardínčania vypijú v priemere dva poháre červeného vína denne. Víno je tu ale špeciálne – miestne hrozno Cannonau má trikrát viac látok, ktoré znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení ako ktorákoľvek iná odroda.
Pracujte celý život. Sardínčania pokračujú v práci až do svojich 90 rokov, hovorí Michel Poulain, demograf na Univerzite v Louvain v Belgicku. "Nikto tu neodíde do dôchodku v 60." Vôbec nie je potrebné celý život tvrdo makať, hlavné je stále sa učiť nové veci a nenechať si skostnateť mozog.
Polostrov Nicoya (Kostarika)
Podľa Luisa Rosero-Bixbyho, riaditeľa Centra pre výskum populácie Strednej Ameriky na Univerzite v Kostarike, šesťdesiatnici žijúci na polostrove Nicoya majú dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že sa dožijú 90 rokov ako Severoameričania. A v priemere miestni predstavitelia silnejšieho pohlavia žijú až 80 rokov (59 rokov je priemerná dĺžka života Rusa).
Vedci analyzovali vzorky krvi starších obyvateľov Nicoye a zistili, že majú dlhšie teloméry (konce chromozómov). Vedci spájajú dĺžku telomér s celkovou dĺžkou života, takže všetkému, čo ich môže skrátiť, sa treba vyhnúť, počnúc stresom. „Ľudia z Nicoye vedú jednoduchý a chudobný život,“ hovorí Rosero-Bixby. - Nestarajú sa o investície, pretože nemajú žiadne investície. Cena benzínu ich nezaujíma, pretože nemajú autá. Čím menej odpadu máte, tým lepšie, je to najjednoduchší spôsob, ako sa vyhnúť stresu.“ Preto sa odporúča nekupovať veci, ale míňať svoje zárobky na impresie.
Produkty z našej vlastnej stránky. Ak chcete jesť ako obyvatelia Nicoye, vypestujte si vlastné jedlo. Po prvé, jedlo z vlastnej záhrady je zdravšie ako jedlo z obchodu, pretože do týždňa po zbere zelenina začne strácať vitamíny C a B. Nedávna štúdia z Texaskej univerzity A&M zistila, že starší záhradníci sú aktívnejší a spokojnejší so svojím životom. ako ich mestskí rovesníci.
Loma Linda (Kalifornia)
Mesto sa nachádza len hodinu od Los Angeles, čo ho robí modrou zónou? Odpoveď: Obývajú ho vyznávači Cirkvi adventistov siedmeho dňa, ktorí nefajčia a nepijú alkohol či kávu. Muži z tohto náboženská organizáciažijú v priemere o sedem rokov dlhšie ako ostatní Kalifornčania.
Adventistická strava je založená na obilninách a zelenine, čo je jedným z dôvodov ich vynikajúceho zdravia.
Okrem toho, podľa publikácie v časopise Issues of Epidemiology, ľudia, ktorí navštevujú bohoslužby týždenne, majú „lepšiu životnú prognózu na nasledujúcich 8,5 roka“.
Ostrov Ikaria (Grécko)
Na tomto ostrove v Egejskom mori všade vyvierajú mierne rádioaktívne horúce pramene. Hlavným dôvodom dlhovekosti Ikariánov je však to, že vedia, čo majú jesť a kedy spať.
Obyvatelia ostrova jedia veľa rýb (sardinky, pražmy a žraloky sa výborne lovia pri pobreží Ikarie), takže obyvatelia konzumujú dostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín.
Denný spánok. 84 % staršej populácie Ikarie a všetci starší ako 90 rokov cvičia poobedný spánok. Tento životný štýl znižuje úmrtnosť na srdcové choroby o 37%. Ak vám váš pracovný program nedovoľuje relaxovať počas pracovných dní, spite počas dňa aspoň cez víkendy a prázdniny. Ideálny čas na spánok krátko po obede.
Cvičenie a relax
„Ľudia v modrých zónach nechodia do telocviční ani nebehajú maratóny,“ hovorí Leslie Lytle, profesor z University of Minnesota. - Aktivita je ich súčasťou Každodenný život, pracujú rukami, chodia na desať kilometrov vzdialený trh, pasú ovce.“ Okrem toho sa štyri z piatich modrých zón nachádzajú v horských oblastiach, čo znamená, že život tu je tréningom sám o sebe. Preto odporúčanie: choďte čo najviac pešo, namiesto výťahu používajte schody, skrátka choďte všade, kde sa dá prejsť pešo.
Andrej Gross
Drahí priatelia!
Možno ste už čítali niektoré z mojich kníh, dokonca ste si ich kúpili, ale stále neviete, ako sa volám. Faktom je, že som spoluautorom piatich najpredávanejších románov New York Times s Jamesom Pattersonom. Najnovšie sú „Bodyguard“ a „Sudca a porota“. Pomáhal som aj pri výrobe jeho neuveriteľne populárneho krimiseriálu The Ladies' Detective Club.
S veľkou hrdosťou vám predstavujem svoj prvý román Modrá zóna o mladej žene nútenej pátrať po svojom otcovi, ktorý zmizol z radaru programu na ochranu svedkov. Musí preniknúť do tajov tohto programu, aby našla svojho otca a dozvedela sa o jeho temnej minulosti.
Od Jamesa Pattersona som sa za tie roky veľa naučil, ale nemám v úmysle ho napodobňovať. Chcem napísať pútavý príbeh o ľuďoch v ťažkých situáciách. „Modrá zóna“ je presne taký príbeh a dúfam, že čitatelia budú so mnou súhlasiť. Som si istý, že to bude pre vás fascinujúce čítanie.
Andrej Gross
„Nariadenia o programe ochrany svedkov a Federálna agentúra maršalov, ktorá dohliada na program ochrany svedkov, definujú tri fázy zapojenia agentúry do procesu.
Červená zóna je, keď je subjekt vo väzbe, vo väzení alebo na súde.
Zelená zóna – keď subjekt spolu so svojou rodinou dostane nový životopis a nové bydlisko a žije tam pod menom, ktoré pozná iba jeho agent na ochranu svedkov.
Modrá zóna je najviac nebezpečnú situáciu keď existuje podozrenie, že môže byť zverejnený alebo už bol zverejnený nový životopis svedka. Keď sa nachádza na neznámom mieste a nemá žiadny kontakt s vedúcim agentom alebo opustil bezpečné miesto určené programom. Keď neexistujú žiadne oficiálne údaje, či je osoba nažive alebo mŕtva."
Doktorovi Emilovi Vargovi trvalo len pár minút, kým sa dostal do starčekovej spálne. Tvrdo spal a sníval o žene, ktorú pred sto rokmi prenasledoval počas štúdia na univerzite. Keď však počul znepokojivé klopanie slúžky na dvere, okamžite cez ne prehodil vlnený župan. nočná košeľa a schmatol kufor.
"Prosím, doktor," povedala slúžka a ponáhľala sa pred ním, "prosím, rýchlo."
Varga poznal cestu. V tejto haciende býval niekoľko týždňov. V skutočnosti bol tento tvrdohlavý, neochvejný starý muž, ktorý tak dlho odolával smrti V poslednej dobe jeho jediný pacient. Varga občas v noci myslel na pohárik koňaku, čo urýchlilo koniec jeho dlhej a úspešnej kariéry.
Je to pre ňu naozaj koniec?...
Doktor sa pri dverách spálne trochu zastavil. Izba bola tmavá a páchla; úzke klenuté okná bránili vniknúť prvému svitu úsvitu. Vôňa mu povedala všetko, čo potreboval vedieť. Toto a hruď starého muža, ktorá po prvý raz za tieto týždne nevydala žiadne zvuky. Ústa boli otvorené, hlava mierne naklonená nabok. Na perách sa nahromadili žlté sliny.
Varga pomaly podišiel k obrovskej mahagónovej posteli a položil svoj kufor na stôl. Nepotreboval už žiadne nástroje. V živote bol jeho pacient skutočný býk. Varga rozmýšľal, koľko násilností spáchal. Ale teraz boli ostré lícne kosti pevne pokryté tenkou kožou. Podľa lekára na tom bolo niečo hlboko nezaslúžené. Ako mohol niekto, kto vo svojom živote spôsobil toľko strachu a smútku, teraz vyzerať tak krehko a vyschnutý?
– Je naozaj mŕtvy?
Lekár prikývol:
"Konečne pustil život." Osemdesiat rokov ju mal za gule.
Bobbyho manželka Margarita, tehotná s tretím vnukom starého muža, stála vo dverách a začala plakať. Syn sa opatrne prikradol k posteli, akoby sa blížil k spiacemu levovi, ktorý mohol každú chvíľu vyskočiť a vyrútiť sa na neho. Kľakol si a dotkol sa starcovej tváre, jeho suchých líc. Potom vzal otca za ruku, ktorá bola aj teraz hrubá a mozolnatá ako robotnícka, a pobozkal kĺby.
"Todas apuestas se terminaron, papa," zašepkal a pozrel do mŕtvych očí svojho otca.
Bobby potom vstal a prikývol.
- Ďakujem vám, pán doktor, za všetko, čo ste urobili. Zabezpečím, aby o tom moji bratia vedeli.
Nie, skôr bola v tých očiach otázka. Dlhé roky Starý pán držal všetko v rukách len vďaka sile vôle.
Čo sa teraz stane?
Bobby chytil svoju ženu za ruku a spoločne odišli z miestnosti. Varga išiel k oknu. Roztiahol žalúzie a vpustil do spálne ranné svetlo. Už úsvit obmýva dolinu.
Starec tu vlastnil všetko na míle ďaleko, ďaleko za bránami: lúky, pasienky, trblietavé hory vysoké tri tisícky metrov. V blízkosti stajní parkovali dve SUV. O plot sa opieralo pár bodyguardov s automatickými pištoľami, popíjali kávu a stále nevedeli nič o tom, čo sa stalo.
"No, áno," zamrmlal Varga, "povedz všetko svojim bratom." “ Znova sa obrátil k mŕtvemu starcovi. "Vidíš," povzdychol si doktor, "si nebezpečný, dokonca aj mŕtvy, ty starý bastard."
Stavidlá sa otvorili. Prúd bude silný. Krv sa nikdy nedá zmyť krvou.
Len tu.
Nad posteľou visel zarámovaný portrét Madony s dieťaťom, o ktorom Varga vedel, že ho dal starcovi pri kostole v Bunaventure, kde sa starček narodil. Doktor nebol veriaci, ale aj tak sa prekrížil, potom zdvihol vlhkú plachtu a prikryl ňou tvár zosnulého.
- Kdekoľvek si teraz, starký, dúfam, že si našiel pokoj... Pretože tu teraz bude skutočné peklo.
Neviem, či je to sen alebo realita.
Vystupujem z autobusu na Second Avenue. Je to len pár blokov od miesta, kde bývam. ja
Na Zemi sú „modré zóny“, ktorých obyvatelia sa vyznačujú závideniahodnou dlhovekosťou - ostrov Sardínia v Taliansku, polostrov Nicoya v Kostarike, prefektúra Okinawa v Japonsku a komunita Loma Linda v Kalifornii. Skupina vedcov podnikla niekoľko expedícií do týchto oblastí, aby odhalili tajomstvá zdravia a vysokej dĺžky života. Dan Buettner v knihe Modré zóny. 9 pravidiel pre dlhovekosť od ľudí, ktorí žijú najdlhšie“
Prirodzený pohyb
Najstarší ľudia na svete v sobotu ráno nebehajú maratóny, nesúťažia v triatlone a nevydávajú sa za športové hviezdy. Namiesto toho sa venujú fyzickej aktivite s nízkym dopadom ako neoddeliteľnej súčasti ich každodennej rutiny. Dlhoví muži v Modrej zóne na Sardínii strávili väčšinu svojho života prácou pastierov, pričom denne prešli veľa kilometrov. Okinavčania pracujú vo svojich záhradách každý deň. Adventisti veľa chodia. Presne takýto je plán fyzická aktivita Odborníci na dlhovekosť odporúčajú pre dlhý a zdravý život. Podľa doktora Roberta Kanea "Dôkazy naznačujú, že mierne cvičenie je veľmi prospešné."
Ideálny režim, ktorý by ste mali prekonzultovať so svojím lekárom, zahŕňa kombináciu aerobiku a balančných cvičení a cvičení na posilnenie svalov. Dr. Robert Butler odporúča trénovať hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne. Rovnováha má tiež veľkú hodnotu, keďže pády sú častou príčinou ublíženie na zdraví̆ a úmrtia medzi staršími ľuďmi (v Spojených štátoch amerických každý tretí človek starší ako 65 rokov utrpí zlomeniny v dôsledku pádu). Aj keď stojíte na jednej nohe ( Napríklad pri čistení zubov) je malým krokom k zlepšeniu rovnováhy.
Joga tiež pomáha udržiavať rovnováhu tým, že posilňuje všetky svalové skupiny, zvyšuje flexibilitu, prospieva kĺbom a znižuje bolesť kĺbov. spodná časť chrbty. Okrem toho joga slúži ako prostriedok komunikácie a duchovného obohatenia, rovnako ako náboženstvo.
Vo všetkých kultúrach dlhovekosti spĺňa pravidelná fyzická aktivita nízkej intenzity všetky vyššie popísané požiadavky a nevytvára stres na kolená a bedrá. Dr. Kane o tom hovorí: „Nemal by si sa správať ako šprintér, ale ako bežec na niekoľko míľ. Nedá sa povedať: tento rok budem trénovať ako blázon, ale in ďalší rok Oddýchnem si, pretože svoju časť som už urobil." Hlavnou úlohou je osvojiť si návyk robiť fyzické cvičenie 30 minút (ideálne do hodiny) aspoň päťkrát týždenne. Je možné, ale stále nežiaduce, rozdeliť túto polhodinu alebo hodinu na niekoľko sedení.
Znížte kalórie o 20 percent
Ak sa vám niekedy pošťastí stretnúť pri večeri starších Okinawčanov, pravdepodobne ich budete počuť pred jedlom recitovať staré konfuciánske príslovie: hara hachi bu. Toto je pripomienka, že by ste nemali jesť dosýta, ale mali by ste prestať jesť, keď je váš žalúdok plný na 80 percent. Ich denný príjem kalórií ani dnes nepresahuje 1900 kcal (pomerne chudobná strava Sardínčanov je tiež okolo 2000 kcal denne).
Doktor Craig Wilcox tvrdí, že táto tradícia je akousi bezbolestnou možnosťou na obmedzenie konzumácie. A táto metóda je skutočne účinná: zvyšuje dĺžku života pokusných zvierat a zlepšuje činnosť srdca u ľudí. Niektoré z výhod obmedzenia kalórií pochádzajú z menšieho poškodenia buniek voľnými radikálmi. Ale je tu ešte jedna výhoda: chudnutie. Je známe, že zníženie telesnej hmotnosti o 10 percent pomáha znižovať hladiny krvný tlak a cholesterolu, a to zase znižuje riziko vzniku srdcových chorôb. Ale ako sa to dá dosiahnuť? Nežijeme na japonskom súostroví a nie sme obklopení odvekými kultúrnymi normami.
Tradičný liek Boj s rastúcim pásom je diéta. Ale nikto zo storočných, o ktorých vieme, nikdy nedržal diétu a nikto z nich netrpel obezitou. "V súčasnosti neexistujú žiadne diéty, ktoré by fungovali pre každého," hovorí Dr. Bob Jeffrey z University of Minnesota. "Spravidla držíte diétu asi šesť mesiacov a potom 90 percentám ľudí jednoducho dôjde dych." Aj s tými naj efektívne programy len malý počet účastníkov má dlhodobé výsledky.
Tajomstvo správna výživa- dodržiavanie zvykov najdlhšie žijúcich ľudí na svete. Doktor Brian Wansink, autor knihy Mindless Eating, vykonal azda najinovatívnejší výskum príčin našich stravovacích návykov. Ako starší Okinawanci podvedome vedia, množstvo jedla, ktoré zjedia, nezávisí ani tak od pocitu sýtosti, ale od prostredia. Prejedáme sa kvôli okolnostiam – priateľom, rodine, tanierom, názvom jedál, číslam, štítkom, svetlám, farbám, sviečkam, vôňam, tvarom, rozptýlením, bufetom a nádobám.
V jednom experimente nechal Wansink skupinu účastníkov pozrieť si video a každému z nich dal buď 500-gramové alebo 250-gramové vrecko M&M's. Po zhliadnutí videa požiadal obe skupiny, aby nedojedené cukríky vrátili. Tí, ktorí dostali 500-gramové vrecúška, zjedli v priemere 171 kúskov cukríkov, kým tí, ktorí dostali 250-gramové vrecúška, zjedli len 71. Máme tendenciu zjesť viac, ak si vezmeme väčšie vrecúško. Wansink vykonal podobné experimenty s použitím 47 rôzne produkty a zakaždým dosiahli podobné výsledky. Poznamenal tiež, aký vplyv majú jedlá na množstvo zjedeného jedla. Minimálne tri štvrtiny zjedeného jedla sa podáva na tanieroch, misách alebo pohároch. Wansinkove experimenty ukázali, že ľudia pijú o 25-30 percent viac z krátkych, širokých pohárov ako z vysokých, úzkych pohárov a zjedia o 31 percent viac z litrovej misky ako z pollitrovej.
Množstvo jedla, ktoré zjete, je len jeden faktor. Druhým je počet kalórií. Štandardné jedlo rýchleho občerstvenia pozostávajúce z veľkého hamburgeru, veľkej porcie hranoliek a pohára sódy obsahuje približne 1500 kcal. Craig a Bradley Wilcoxovci odhadujú, že okinawské jedlo obsahuje v priemere päťkrát menej kalórií. Inými slovami, hamburger s hranolkami a plný tanier okinawského vyprážaného tofu s zelený hrášok majú rovnaký objem, ale okinawské jedlo má päťkrát menej kalórií.
Rastliny sú pre nás všetkým
Väčšina ľudí v Nicoyi, Sardínii alebo Okinawe nikdy nevyskúšala spracované potraviny, limonády alebo nakladané pochutiny. Väčšinu svojho života jedli malé porcie nespracovaného jedla. Mäsa sa vzdali, alebo skôr jednoducho nemali možnosť ho zjesť, s výnimkou zriedkavých príležitostí. Obyvatelia týchto miest tradične jedia to, čo si vypestujú vo vlastnej záhrade, doplnené o základné potraviny: tvrdú pšenicu (Sardínia), sladké zemiaky (Okinawa) alebo kukuricu (Nicoya). Obzvlášť dôslední adventisti sa úplne vyhýbajú mäsu.
Vedci analyzovali šesť rôznych štúdií zahŕňajúcich tisíce vegetariánov a zistili, že tí, ktorí obmedzili spotrebu mäsa na minimum, žili dlhšie. Niektorí ľudia sa obávajú, že rastlinné potraviny neposkytujú dostatočné množstvo bielkoviny a železo. Ide však o to, ako hovorí Dr Leslie Little, že ľudia starší ako 19 rokov potrebujú len 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, t. j. v priemere 50 – 80 gramov bielkovín denne.
Základom všetkých potravinárskych plodín, ktoré podporujú dlhovekosť, sú strukoviny, obilniny a zelenina. Sardínski pastieri si so sebou na pašu berú chlieb zo semolinovej múky. Pre obyvateľov Nicoye nie je žiadne jedlo kompletné bez kukuričných tortíl. A celozrnné potraviny sú podstatnou zložkou adventistickej stravy. Tieto potraviny sú zdrojom vlákniny, antioxidantov, protirakovinových látok (nerozpustná vláknina), látok znižujúcich hladinu cholesterolu a krvných zrazenín a všetkých esenciálne minerály. Strukoviny sú neoddeliteľnou súčasťou kuchyne všetkých modrých zón. Strava bohatá na strukoviny pomáha znižovať výskyt srdcových infarktov a pravdepodobnosť vzniku rakoviny čriev. Strukoviny obsahujú flavonoidy a vlákninu (ktoré znižujú riziko infarktu); je výborným zdrojom bielkovín.
Tofu (sójový tvaroh), základ v okinawskej strave, sa vo Francúzsku často porovnáva s chlebom alebo zemiakmi vo východnej Európe. Je pravda, že nemôžete žiť len z chleba alebo zemiakov, ale tofu je prakticky ideálny produkt: má málo kalórií, veľa bielkovín a minerálov, žiadny cholesterol, ale obsahuje všetky potrebné aminokyseliny k ľudskému telu. Navyše je šetrný k životnému prostrediu. Vynikajúci zdroj bielkovín bez škodlivých látok vedľajšie účinky mäso, tofu obsahuje fytoestrogény, ktoré priaznivo pôsobia na srdce u žien. Okrem toho fytoestrogény výrazne znižujú hladinu cholesterolu a pomáhajú posilňovať cievy.
Všetko vyššie uvedené nenaznačuje, že dlhovekí nikdy nejedia mäso. Slávnostné jedlo na Sardínii musí obsahovať mäsové jedlá. Okinavčania zabíjajú prasa na lunárny Nový rok. Obyvatelia Nicoye vykrmujú aj prasa. Mäso sa však konzumuje zriedkavo: len niekoľkokrát do mesiaca. Väčšina obáv sa točí okolo červeného a spracovaného mäsa, ako je šunka. Lekári Robert Kane a Robert Butler tvrdia, že pri plánovaní stravy je veľmi dôležité správne rozložiť kalórie medzi seba komplexné sacharidy, tuky a bielkoviny, minimalizujúce transmastné kyseliny, nasýtené tuky a soľ.
Jedzte viac orechov
Orechy sú možno najúžasnejším prvkom všetkých „potravín dlhovekosti“. Podľa štúdie adventistov siedmeho dňa tí, ktorí jedli orechy aspoň päťkrát týždenne, mali o polovicu nižšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť srdcovými chorobami v porovnaní s tými, ktorí orechy jedli menej často. Úrad hygienického dozoru nad kvalitou produkty na jedenie a US Drug Administration zahrnula orechy do svojho prvého zdravotného vyhlásenia. V roku 2003 agentúra vydala zdravotné vyhlásenie, v ktorom sa uvádzalo: „Vedecké dôkazy naznačujú, ale nedokazujú, že denný príjem 42 g orechov s nízky obsah"Nasýtené tuky a cholesterol môžu zabrániť riziku srdcových ochorení."
Výskumy ukazujú, že orechy chránia srdce tým, že znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Veľká populačná štúdia uskutočnená Lekárskou fakultou Harvardskej univerzity zistila, že ľudia, ktorí jedli orechy, mali menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť ischemickou chorobou srdca v porovnaní s tými, ktorí ich jedli len zriedka alebo vôbec. Štúdia Adventist Health Study (AHS) zistila, že ľudia, ktorí konzumovali 56 gramov orechov päťkrát týždenne, žili v priemere o dva roky dlhšie ako tí, ktorí orechy nejedli.
Jedno vysvetlenie naznačuje, že orechy sú bohaté na mononenasýtené tuky a rozpustnú vlákninu, ktoré znižujú hladinu LDL cholesterol, on hovorí. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu E a ďalších látok prospešných pre srdce. Za najlepšie sa považujú mandle, arašidy, pekanové orechy, pistácie, lieskové orechy, vlašské orechy a píniové oriešky. Brazílske orechy, kešu a austrálske orechy majú o niečo vyšší obsah nasýtených tukov a sú menej žiaduce. Ale napriek tomu sú všetky orechy zdravé.via
Na Zemi sú „modré zóny“, ktorých obyvatelia sa vyznačujú závideniahodnou dlhovekosťou - ostrov Sardínia v Taliansku, polostrov Nicoya v Kostarike, prefektúra Okinawa v Japonsku a komunita Loma Linda v Kalifornii. Skupina vedcov podnikla niekoľko expedícií do týchto oblastí, aby odhalili tajomstvá zdravia a vysokej dĺžky života.
Dan Buettner v knihe Modré zóny. 9 pravidiel dlhovekosti od ľudí, ktorí žijú najdlhšie“ hovorí o tom, čo sa naučili počas týchto expedícií – o strave, fyzickej aktivite a každodenných návykoch ľudí žijúcich v „zónach dlhovekosti“. Najviac publikovali „Teórie a prax“. dôležité rady z knihy.
Prirodzený pohyb.
Najstarší ľudia na svete v sobotu ráno nebehajú maratóny, nesúťažia v triatlone a nevydávajú sa za športové hviezdy. Namiesto toho sa venujú fyzickej aktivite s nízkym dopadom ako neoddeliteľnej súčasti ich každodennej rutiny. Dlhoví muži v modrej zóne na Sardínii strávili väčšinu svojho života prácou pastierov a denne museli prejsť veľa kilometrov. Okinavčania pracujú vo svojich záhradách každý deň. Adventisti veľa chodia. Ide o typ fyzickej aktivity, ktorú odborníci na dlhovekosť odporúčajú pre dlhý a zdravý život.
Ideálny režim.
Ideálny režim, ktorý by ste mali prekonzultovať so svojím lekárom, zahŕňa kombináciu aerobiku a balančných cvičení a cvičení na posilnenie svalov. Dr. Robert Butler odporúča trénovať hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne. Rovnováha je tiež kritická, pretože pády sú bežnou príčinou zranení a smrti medzi staršími dospelými (v Spojených štátoch každý tretí človek vo veku nad 65 rokov utrpí každý rok zlomeninu pri páde). Aj státie na jednej nohe (napríklad pri umývaní zubov) je malým krokom k zlepšeniu rovnováhy. Joga tiež pomáha udržiavať rovnováhu tým, že posilňuje všetky svalové skupiny, zvyšuje flexibilitu, prospieva kĺbom a znižuje bolesti krížov. Okrem toho joga slúži ako prostriedok komunikácie a duchovného obohatenia, rovnako ako náboženstvo. Vo všetkých kultúrach dlhovekosti spĺňa pravidelná fyzická aktivita nízkej intenzity všetky vyššie popísané požiadavky a nevytvára stres na kolená a bedrá. Dr. Kane o tom hovorí: „Nemal by si sa správať ako šprintér, ale ako bežec na niekoľko míľ. Nedá sa povedať: tento rok budem trénovať ako blázon, ale budúci rok si oddýchnem, keďže čas som si už odpracoval." Hlavným cieľom je osvojiť si návyk cvičiť 30 minút (ideálne hodinu) aspoň päťkrát do týždňa. Je možné, ale stále nežiaduce, rozdeliť túto polhodinu alebo hodinu na niekoľko sedení.
Správna výživa.
Znížte kalórie o 20 percent. Ak sa vám niekedy pošťastí stretnúť pri večeri starších Okinawčanov, pravdepodobne ich budete počuť pred jedlom recitovať staré konfuciánske príslovie: hara hachi bu. Toto je pripomienka, že by ste nemali jesť dosýta, ale mali by ste prestať jesť, keď je váš žalúdok plný na 80 percent. Ich denný príjem kalórií ani dnes nepresahuje 1900 kcal (pomerne chudobná strava Sardínčanov je tiež okolo 2000 kcal denne).
Doktor Craig Wilcox tvrdí, že táto tradícia je akousi bezbolestnou možnosťou na obmedzenie konzumácie. A táto metóda je skutočne účinná: zvyšuje dĺžku života pokusných zvierat a zlepšuje činnosť srdca u ľudí. Niektoré z výhod obmedzenia kalórií pochádzajú z menšieho poškodenia buniek voľnými radikálmi. Ale je tu ešte jedna výhoda: chudnutie. Je známe, že zníženie telesnej hmotnosti o 10 percent pomáha znižovať krvný tlak a cholesterol, čo následne znižuje riziko vzniku srdcových ochorení. Ale ako sa to dá dosiahnuť? Nežijeme na japonskom súostroví a nie sme obklopení odvekými kultúrnymi normami.
Tradičným spôsobom boja proti rastúcemu pásu je diéta. Ale nikto zo storočných, o ktorých vieme, nikdy nedržal diétu a nikto z nich netrpel obezitou.
"V súčasnosti neexistujú žiadne diéty, ktoré by fungovali pre každého," hovorí Dr. Bob Jeffrey z University of Minnesota. "Spravidla držíte diétu asi šesť mesiacov a potom 90 percentám ľudí jednoducho dôjde dych." Aj pri najefektívnejších programoch len malý počet účastníkov vidí dlhodobé výsledky.
Tajomstvo správnej výživy spočíva v dodržiavaní návykov ľudí, ktorí žijú najdlhšie na svete. Doktor Brian Wansink, autor knihy Mindless Eating, vykonal azda najinovatívnejší výskum príčin našich stravovacích návykov. Ako starší Okinawanci podvedome vedia, množstvo jedla, ktoré zjedia, nezávisí ani tak od pocitu sýtosti, ale od prostredia. Prejedáme sa kvôli okolnostiam – priatelia, rodina, taniere, názvy jedál, čísla, etikety, svetlá, farby, sviečky, vône, tvary, rozptýlenia, bufety a nádoby.
V jednom experimente nechal Wansink skupinu účastníkov pozrieť si video a každému z nich dal buď 500-gramové alebo 250-gramové vrecko M&M's. Po zhliadnutí videa požiadal obe skupiny, aby nedojedené cukríky vrátili. Tí, ktorí dostali 500-gramové vrecúška, zjedli v priemere 171 cukríkov, kým tí, ktorí dostali 250-gramové vrecúška, zjedli len 71. Máme tendenciu zjesť viac, ak si vezmeme väčšie vrecúško. Wansink vykonal podobné experimenty s použitím 47 rôznych produktov a zakaždým získal podobné výsledky. Poznamenal tiež, aký vplyv majú jedlá na množstvo zjedeného jedla. Minimálne tri štvrtiny zjedeného jedla sa podáva na tanieroch, misách alebo pohároch. Wansinkove experimenty ukázali, že ľudia pijú o 25-30 percent viac z krátkych, širokých pohárov ako z vysokých, úzkych pohárov a zjedia o 31 percent viac z litrovej misky ako z pollitrovej.
Množstvo jedla, ktoré zjete, je len jeden faktor. Druhým je počet kalórií. Štandardné jedlo rýchleho občerstvenia pozostávajúce z veľkého hamburgeru, veľkej porcie hranoliek a pohára sódy obsahuje približne 1500 kcal. Craig a Bradley Wilcoxovci odhadujú, že okinawské jedlo obsahuje v priemere päťkrát menej kalórií. Inými slovami, hamburger s hranolkami a plný tanier okinawského vyprážaného tofu so zeleným hráškom majú rovnaký objem, no okinawské jedlo má päťkrát menej kalórií.
Rastliny sú naše všetko.
Väčšina ľudí v Nicoyi, Sardínii alebo Okinawe nikdy nevyskúšala spracované potraviny, limonády alebo nakladané pochutiny. Väčšinu svojho života jedli malé porcie nespracovaného jedla. Mäsa sa vzdali, alebo skôr jednoducho nemali možnosť ho zjesť, s výnimkou zriedkavých príležitostí. Obyvatelia týchto miest tradične jedia to, čo si vypestujú vo vlastnej záhrade, doplnené o základné potraviny: tvrdú pšenicu (Sardínia), sladké zemiaky (Okinawa) alebo kukuricu (Nicoya). Obzvlášť dôslední adventisti sa úplne vyhýbajú mäsu.
Vedci analyzovali šesť rôznych štúdií zahŕňajúcich tisíce vegetariánov a zistili, že tí, ktorí obmedzili spotrebu mäsa na minimum, žili dlhšie.
Niektorí ľudia sa obávajú, že rastlinné potraviny neposkytujú dostatok bielkovín a železa. Ide však o to, ako hovorí Dr Leslie Lytle, že ľudia starší ako 19 rokov potrebujú len 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, teda v priemere 50 – 80 gramov bielkovín denne.
Základom všetkých potravinárskych plodín, ktoré podporujú dlhovekosť, sú strukoviny, obilniny a zelenina. Sardínski pastieri si so sebou na pašu berú chlieb zo semolinovej múky. Pre obyvateľov Nicoye nie je žiadne jedlo kompletné bez kukuričných tortíl. A celozrnné potraviny sú podstatnou zložkou adventistickej stravy. Tieto potraviny sú zdrojom vlákniny, antioxidantov, protirakovinových látok (nerozpustná vláknina), látok znižujúcich hladinu cholesterolu a krvných zrazenín a všetkých základných minerálov. Strukoviny sú neoddeliteľnou súčasťou kuchyne všetkých „modrých zón“. Strava bohatá na strukoviny pomáha znižovať výskyt srdcových infarktov a pravdepodobnosť vzniku rakoviny čriev. Strukoviny obsahujú flavonoidy a vlákninu (ktoré znižujú riziko infarktu); je výborným zdrojom bielkovín.
Tofu (sójový tvaroh), základ v okinawskej strave, sa vo Francúzsku často porovnáva s chlebom alebo zemiakmi vo východnej Európe. Je pravda, že len z chleba alebo zemiakov sa nedá žiť, ale tofu je takmer ideálny produkt: má málo kalórií, veľa bielkovín a minerálov, žiadny cholesterol, ale obsahuje všetky aminokyseliny potrebné pre ľudské telo. Navyše je šetrný k životnému prostrediu. Vynikajúci zdroj bielkovín bez škodlivých vedľajších účinkov mäsa, tofu obsahuje fytoestrogény, ktoré majú priaznivé účinky na srdce u žien. Okrem toho fytoestrogény výrazne znižujú hladinu cholesterolu a pomáhajú posilňovať cievy.
Všetko vyššie uvedené nenaznačuje, že dlhovekí nikdy nejedia mäso. Slávnostné jedlo na Sardínii vždy zahŕňa mäsité jedlá. Okinavčania zabíjajú prasa na lunárny Nový rok. Obyvatelia Nicoye vykrmujú aj prasa. Mäso sa však konzumuje zriedkavo: len niekoľkokrát do mesiaca. Väčšina obáv sa točí okolo červeného a spracovaného mäsa, ako je šunka. Lekári Robert Kane a Robert Butler tvrdia, že pri plánovaní stravy je veľmi dôležité múdro rozdeliť kalórie medzi komplexné sacharidy, tuky a bielkoviny a zároveň minimalizovať trans-tuky, nasýtené tuky a soľ.
Orechy sú úžasným produktom dlhovekosti.
Orechy sú možno najúžasnejším prvkom všetkých „potravín dlhovekosti“. Podľa štúdie adventistov siedmeho dňa tí, ktorí jedli orechy aspoň päťkrát týždenne, mali o polovicu nižšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť srdcovými chorobami v porovnaní s tými, ktorí orechy jedli menej často. Americký úrad pre potraviny a liečivá zahrnul orechy do svojho prvého zdravotného vyhlásenia. V roku 2003 agentúra vydala zdravotné vyhlásenie, v ktorom sa uvádza: „Vedecké dôkazy naznačujú, ale nedokazujú, že každodenná konzumácia 42 gramov orechov s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu môže zabrániť riziku srdcových chorôb.
Výskumy ukazujú, že orechy chránia srdce tým, že znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Veľká populačná štúdia uskutočnená Lekárskou fakultou Harvardskej univerzity zistila, že ľudia, ktorí jedli orechy, mali menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť ischemickou chorobou srdca v porovnaní s tými, ktorí ich jedli len zriedka alebo vôbec. Štúdia Adventist Health Study (AHS) zistila, že ľudia, ktorí konzumovali 56 gramov orechov päťkrát týždenne, žili v priemere o dva roky dlhšie ako tí, ktorí orechy nejedli.
Jedno vysvetlenie naznačuje, že orechy sú bohaté na mononenasýtené tuky a rozpustnú vlákninu, ktoré znižujú LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) cholesterol, hovorí. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu E a ďalších látok prospešných pre srdce. Za najlepšie sa považujú mandle, arašidy, pekanové orechy, pistácie, lieskové orechy, vlašské orechy a píniové oriešky. Brazílske orechy, kešu a austrálske orechy majú o niečo vyšší obsah nasýtených tukov a sú menej žiaduce. Ale napriek tomu sú všetky orechy zdravé.
Pohárik červeného vína denne nezaškodí.
Na základe výsledkov epidemiologických štúdií možno predpokladať, že pohár piva, vína alebo iné alkoholický nápoj za deň poskytuje určité zdravotné výhody. Tajomstvá Modrých zón však naznačujú, že dôslednosť a striedmosť sú kľúčové. Na Okinawe je to denný pohár saké s priateľmi. Na Sardínii - pohár červeného vína pri každom jedle a pri každom stretnutí s priateľmi.
Pohárik alebo dva vína denne môžu znížiť riziko srdcových ochorení, ale nadmerné pitie alkoholu zvyšuje riziko rakoviny prsníka. Alkohol v skutočnosti zmierňuje stres a znižuje škodlivé účinky chronický zápal. Navyše pohár vína, ktorý dopĺňa vaše jedlo, vám umožní zjesť menej.
Medzi ďalšie výhody červeného vína patrí jeho schopnosť čistiť tepny vďaka polyfenolom, ktoré obsahuje a ktoré bojujú proti ateroskleróze. Pre extra antioxidačné výhody si vyberte sardínske Cannonau. Zároveň by sme nemali zabúdať na toxické účinky alkoholu na pečeň, mozog a iné vnútorné orgány, ak prekročíte svoje denné dávky. V tomto prípade riziko zneužitia výrazne preváži akékoľvek prospešné vlastnosti. Kamarát sa nedávno opýtal, či je možné celý týždeň abstinovať a vypiť v sobotu večer štrnásť pohárov naraz. Odpoveď je nie.
Náboženstvo vám pomôže žiť dlhšie.
Zdravých storočných mať vieru. Sardínčania a Nikojčania sú prevažne katolíci. Okinawania patria k zmiešanému náboženstvu, ktoré si ctí predkov. Najdlhšie žijúci obyvatelia Loma Linda sú adventisti siedmeho dňa. Všetci sú členmi tej či onej náboženskej komunity. Viera v Boha je jedným z dobré návyky, čím sa zvyšujú šance na dlhý život zdravý život. Na náboženskej príslušnosti nezáleží: môžete byť budhista, kresťan, moslim, žid alebo hinduista.
Výskum ukazuje, že návšteva bohoslužby- aj raz za mesiac - má pozitívny vplyv na dĺžku života. Objekt nedávna štúdia, publikovanom v Journal of Heath and Social Behavior, bolo 3 617 ľudí. Štúdia trvala sedem rokov a zistila, že u ľudí, ktorí navštevovali bohoslužbu aspoň raz za mesiac, sa riziko úmrtia znížilo asi o tretinu. Farníci mali viac priemerné trvanieživot, v ktorom mala viera rovnaký účinok ako mierna fyzická aktivita.
Štúdia Adventist Health Study zistila podobné výsledky. Za 12 rokov sa do nej zapojilo 34-tisíc ľudí. Ukázalo sa, že tí, ktorí často navštevujú kostol, majú o 20 percent znížené riziko úmrtia v akomkoľvek veku. U ľudí, ktorí nezabúdajú na duchovný aspekt, je menej pravdepodobné, že budú trpieť srdcovo-cievne ochoreniĕ, depresie, stres, menej často páchajú samovraždu a ich imunitný systém funguje oveľa lepšie.
Príslušnosť k náboženskej komunite prispieva k vytváraniu rozsiahlych sociálnych väzieb. Ľudia, ktorí navštevujú kostol, majú sebaúctu a vyšší pocit sebavedomie, pretože náboženstvo podnecuje pozitívne očakávania, čo následne zlepšuje zdravie. Keď sa ľudia správajú presne podľa svojej role, ich sebaúcta sa zvyšuje. Príslušnosť k určitému náboženstvu vám do určitej miery umožňuje zbaviť sa stresu každodenného života a preniesť ho na vyššiu moc. Dodržiavajú jasne stanovené pravidlá správania a vďaka tomu získavajú pokoj s vedomím, že žijú „správne“. Ak je dnes všetko dobré, zaslúžite si to. Ak je to zlé, nie je to na vás.
Rodina je na prvom mieste.
Najdlhšie žijúci ľudia, ktorých môžete stretnúť v " modré zóny“, vždy dávajte rodinu na prvé miesto. Celý ich život bol postavený na manželstve a deťoch, rodinných povinnostiach, rituáloch a duchovnej intimite. Toto tvrdenie platí najmä pre Sardíniu, kde sú obyvatelia stále vášnivo oddaní rodine a rodinným hodnotám. Raz som sa spýtal majiteľa vinohradu, či by nebolo jednoduchšie poslať jeho chorú matku do domova dôchodcov. Rozhorčene na mňa ukázal prstom: „Na toto nemôžem ani pomyslieť. Je to hanba pre moju rodinu."
Tonino Tola, sardínsky ovčiak, rád pracoval, ale priznal: „Všetko, čo robím, robím pre dobro svojej rodiny. Na polostrove Nicoya žijú všetci členovia rodiny v blízkosti. Všetkých 99 obyvateľov jednej obce bolo teda potomkami jedného 85-ročného muža. Stále sa stretávali pri jedle v rodinnej reštaurácii a jeho vnúčatá a pravnúčatá denne navštevovali starého otca, aby pomohli s upratovaním alebo sa s ním len tak zahrali na dámu.
Oddanosť Okinawčanom k rodine presahuje pozemský život. Okinavčania nad sedemdesiat rokov začínajú svoj deň oslavou pamiatky svojich predkov. Na hroboch sú často stoly, aby sa členovia rodiny mohli podeliť o nedeľné jedlo so zosnulými príbuznými.
Ako to prispieva k dlhovekosti? Keď storoční ľudia dosiahnu 100 rokov, ich pripútanosť k rodine prináša ovocie: deti reagujú vďačnosťou za lásku a starostlivosť. Pravidelne navštevujú svojich rodičov a v troch zo štyroch „modrých zón“ mladšia generácia šťastne hostí svojich starších. Výskumy ukazujú, že starší ľudia žijúci s deťmi sú menej náchylní ochorieť a stresovať sa, jedia zdravšie jedlá a je menej pravdepodobné, že budú mať vážne nehody. MacArthur Healthy Ageing Study, ktorá sledovala 1 189 ľudí vo veku 70 až 79 rokov počas siedmich rokov, zistila, že ľudia, ktorí žijú v blízkosti detí, majú jasnejšiu myseľ a lepšie sociálne zručnosti.
„Rodina je najvyššou úrovňou v sociálnej hierarchii,“ hovorí Dr. Butler. - Rodičia vám dávajú zmysel pre realitu, učia vás to zdravý imidžživot, pomôže vám nájsť zmysel života a v prípade choroby alebo problémov sa podpora rodiny stáva mimoriadne dôležitou.“ Takmer celý život investujeme, hovorí. Investíciu teda urobíte, keď pôjdete do školy a získate vzdelanie v určitom odbore. Potom investujete do detí, keď sú malé, a oni potom investujú do vás, keď ste starý. Spätný ráz? Starší ľudia, ktorí žijú s rodinou, zostávajú pri zmysloch dlhšie ako tí, ktorí žijú sami alebo v domove dôchodcov.
V Amerike je trend opačný. V mnohých rodinách s pracujúcimi rodičmi a zaneprázdnenými deťmi je spoločné trávenie času zriedkavé, pretože každý je zaneprázdnený svojimi záležitosťami. Spoločné jedlá a odpočinok sa z nášho života vytrácajú a stávajú sa vzácnymi.
Ako sa postaviť proti tomuto trendu? Gail Hartmann, licencovaná psychologička, verí, že riešenie sa nájde, keď budú chcieť všetky generácie rodiny tráviť čas spolu. „V silných rodinách je zvykom aspoň raz denne jesť pri spoločnom stole, ísť spolu na dovolenku a tráviť spolu čas. Nie je potrebné zastaviť svoj normálny život. Deti vedia variť domáca úloha, a rodičia - obed, ale takáto rodina sa bude vyznačovať silnými putami a zmyslom pre jednotu.“
Predtým, ako prejdeme k deviatim pravidlám dlhovekosti, chcem vám povedať o samotných modrých zónach - biotopoch storočných ľudí na tejto planéte.
Modré zóny, alebo 9 pravidiel dlhovekosti od ľudí, ktorí žijú najdlhšie
Zóna 1 - Okinawa
Rodisko karate, ostrov duchov a domov najnejaponskejších Japoncov. Byť celkom izolovaný od Japonské ostrovy miesto si Okinawa dokázala udržať najviac starodávne tradície už stovky rokov a teraz aktívne odoláva príchodu moderných „božstiev“ - Coca-Cola a McDonalds.
2. zóna - Sardínia
Jedna z najmódnejších rekreačných oblastí na svete s početnými vilami pre milionárov a prístavmi pre jachty sa nespája so zdravím a dlhovekosťou. Ale vysoko v horách sa zachoval duch skutočnej patriarchálnej Sardínie, ktorej obyvatelia, zaoberajúci sa tradičným chovom zvierat a poľnohospodárstvom, nemajú žiadny kontakt s „čarami“ západného sveta – a bez námahy žijú podľa sto rokov.
Zóna 3 - Loma Linda, Kalifornia
Loma Linda sa nachádza len sto kilometrov od zadymeného Los Angeles. Jeho tajomstvom sú adventisti a ich viera, ktorú kategoricky nepodporuje zlé návyky ako fajčenie, pitie alkoholu a jedenie nezdravých jedál. Úžasný konzervativizmus obyvateľov Loma Linda a ich škrupulóznosť v otázkach zdravia im umožnili premeniť svoje mesto na oázu v jednom z dvoch centier obchodného a kultúrneho života v Spojených štátoch.
Zóna 4 – polostrov Nicoya v Kostarike
Nicoyu od zvyšku krajiny oddeľujú drsné hory a džungľa. Na prvý pohľad je to malé latinskoamerické mesto, aké sme videli v „Sandpit Generals“ alebo „Desperado“ alebo čítali od Marqueza v „100 Years of Solitude“. Ale izolácia, miestne tradície a zásady stravovania, ktoré existujú v Nicoyi, umožnili tomuto miestu stať sa jednou z „modrých zón“ dlhovekých.
5. zóna - grécky ostrov Ikaria
Bohužiaľ, Ikaria bola klasifikovaná ako „modrá zóna“ nie tak dávno a štúdium pôvodnej knihy to neovplyvňuje.
Zóna 6 -...
...vaša osobná „modrá zóna“!
V druhej časti knihy Buettner sumarizuje výsledky výskumu a prináša všetky črty, tradície a zvyky „modrých zón“ do jedného zoznamu – Deväť pravidiel dlhovekosti. V knihe je pre každé pravidlo uvedené podrobné pokyny, a tu ich uvediem len v krátkosti.
1.Buďte aktívni, ale nenechajte sa príliš zavesiť.Žiadna z dlhovekých nevedie sedavý obrazživot - sú neustále v pohybe. Mnohí robia to, čo robili celý život, pracujú v záhrade, pasú dobytok a venujú sa remeslám. Chodia pešo alebo na bicykli na trh, aby si kúpili zeleninu alebo navštívili rodinu a susedov. Žiadne hrdinstvo, rekordy alebo výkony, sú zapojené v nízkej intenzite fyzická aktivita, ale každý deň po mnoho rokov.
2. Znížte kalórie. Na Okinawe sa storoční ľudia riadia zásadou „hara-hachi-bu“, nejedia dosť a vždy zostávajú trochu hladní. Chápu jemný rozdiel medzi „nebyť hladný“ a „sýty“ a nikdy sa neprejedať a vo všeobecnosti nepovyšujú jedlo na kult, ako sme zvyknutí robiť.
3. Rastliny sú naše všetko. Prevažná väčšina storočných v štúdii nikdy neskúsila spracované potraviny, sladené nápoje alebo nakladané pochutiny. Ich každodenné jedlo je malé porcie a jednoduché rastlinná potrava, ktoré pestujú vo svojej záhrade. Neznamená to, že odmietajú mäso (mäso je súčasťou jedálnička obyvateľov všetkých „modrých zón“), ale že jednoducho nemajú možnosť alebo potrebu jesť mäso každý deň.
4. Pite červené víno. Pohár červeného vína denne je zdraviu viac prospešný ako škodlivý a obyvatelia troch zo štyroch zón (okrem abstinentských adventistov) ho neodmietajú. Červené víno zmierňuje chuť do jedla, priaznivo pôsobí na srdce a cievy, odbúrava stres a znižuje riziko chronických zápalov. Dôkazom toho sú štúdie stravovania obyvateľov „modrých zón“ a ďalšie Vedecký výskum. V tejto veci je dôležité byť dôsledný a umiernený – červené víno má jemnú líniu, cez ktorú zažijete všetky „pôžitky“ toxické účinky alkohol na pečeni a iných orgánoch.
5. Nájdite zmysel života. Všetci storoční majú cieľ, ktorý ich vedie a inšpiruje životom. Na Okinawe sa to nazýva „ikigai“, v Nikoyi plan de vida a v ruštine je to dôvod, prečo sa chcete ráno zobudiť. Ľudia, ktorí jasne chápu, prečo existujú, žijú oveľa dlhšie a dlhšie si zachovávajú jasné myslenie. Nie je to nevyhnutne niečo dôležité, niekedy to hrá úlohu „ikigai“. túžba vidieť svoje deti a vnúčatá v dospelosti, alebo sa každý deň venovať nejakému remeslu. Ale je tam a dáva zmysel životu.
6. Uistite sa, že odbúrate stres. V mestách je veľa stresu – spomeňte si, ako dlho ste boli nervózni alebo ste sa kvôli niečomu netrápili. Ale aj v malých osadách sú ťažkosti. Storoční ľudia vyžarujú pokoj a vyrovnanosť v každej situácii. Nikam sa neponáhľajú, pokojne spia, vedia sa tešiť z drobných každodenných radostí a nevzdávajú sa ťažkostí. Dokonca aj ich život je príliš krátky na to, aby si dovolili bezhlavo bežať k údajnému úspechu a prosperite.
7. Nájsť vieru. Všetci dlhovekí „modrých zón“ dodržiavajú určité presvedčenia a patria do miestnych duchovných spoločenstiev. Môžete, samozrejme, povedať, že im v tom pomáha ich Boh, ale s najväčšou pravdepodobnosťou je ich tajomstvom, že viera im pomáha zostať optimistickými a robiť v danej situácii zdravšiu a lepšiu prácu. správna voľba. A, samozrejme, príslušnosť k určitému náboženstvu vám umožňuje zbaviť sa stresu každodenného života a preniesť časť svojich pochybností a obáv na nejakú vyššiu moc.
8. Rodina je na prvom mieste. Li Jing-yong, o ktorom bola reč na začiatku článku, je mnohými právom považovaný za pustovníka, no zabúdajú, že prežil 23 svojich manželiek a zanechal po sebe viac ako 180 potomkov. Rodinné kontakty a podpora pravdepodobne poskytujú najväčší vplyv o zdravotnom stave storočných. Nikdy nezostanú sami, na starobu sú pokojní a deti, vnúčatá a pravnúčatá im nedovolia nudiť sa a prinášajú im do života veľkú radosť.
9. Obklopte sa tými, ktorí zdieľajú hodnoty Blue Zones. Rodina a viera spájajú ľudí, ale kultúrne tradície a jednoduché ľudská komunikácia. Je oveľa jednoduchšie rozvíjať sa v sebe návyky prospešné zdraviu, ak ich všetci naokolo dodržiavajú. Sociálna komunita zohráva v živote ľudí v Modrých zónach obrovskú úlohu. Neprejde deň, aby sa nestretli – Okinawčania majú „moai“, podporné skupiny, Sardínčania sa večer stretávajú v kaviarňach a v Loma Linda sa všetko robí spoločne. Zistite, kto vo vašom kruhu zdieľa vaše hodnoty a túžby, a snažte sa s týmito ľuďmi tráviť čo najviac času.
