Модата за здравословен начин на живот е много добра, но не трябва да бъдете прекалено ревностни. Например преследване по аптеките за всякакви витамини. През последните няколко години особено често се споменават така наречените Омега-3, -6, -9. Всички ли са толкова необходими за тялото ни, колкото Омега-3? Защо е полезен приемът на мастни киселини и за кого?
Какво представляват ненаситените мастни киселини?
Всички знаем, че продуктите съдържат три основни категории хранителни вещества: протеини, мазнини и въглехидрати. Но не всеки знае защо са полезни или вредни. Протеините и въглехидратите са градивните материали на повечето клетки в нашето тяло, което ги прави жизненоважни. Но ние възприемаме мазнините като нещо напълно ненужно и дори вредно (наднормено тегло, атеросклероза и т.н.) за красотата и здравето. Но защо тогава лекарите ни препоръчват лекарства като Омега-3? Цената им е ниска и често ги пренебрегваме.
На първо място, защото мазнините са енергийният резерв на нашето тяло. Количеството им в диетата на здрав човек трябва да бъде най-малко 40%. И освен това са хранителна средаза клетките, на тяхна основа много съединения, необходими за нормална операциявсички органи и системи.
Но мазнините са много различни по отношение на въздействието си върху тялото. Излишъкът от животински продукти, съдържащи се в храната, води до заболявания. на сърдечно-съдовата системаи затлъстяване, а липсата им води до суха коса и кожа, летаргия и обща раздразнителност, депресия.
Полиненаситените мастни киселини като Омега-3, Омега-6 и -9 са от съществено значение за нашето здраве. Те участват в повечето химически процесив организма. Но Омега-3 киселините се смятат за най-ценни, както и за най-дефицитни. Бременните жени и младите майки най-добре знаят защо е полезно да ги използват.
Какви са ползите от Омега-3?
Омега-3 полиненаситените мастни киселини влияят най-много върху функционирането на следните функции и системи на тялото ни:
- Сърдечно-съдовата система. Достатъчно количество от това вещество осигурява нормално нивохолестерола в кръвта, тоест понижава нивото на „лошия“ холестерол, който се отлага по стените на кръвоносните съдове. Освен това употребата на Омега-3 при лечение на сърдечни проблеми намалява риска от образуване на кръвни съсиреци и прави кръвоносните съдове по-здрави и еластични.
- Мускулно-скелетна система. Омега-3, Омега-6 допринасят за по-доброто усвояване на калция, като по този начин укрепват костна тъкан, предпазващи от остеопороза. Омега-3 също предпазва ставите, прави ги по-подвижни, тоест предотвратява артрит и неговите разновидности.
- Нервна система. При дългосрочна липса на Омега-3 в човешката диета комуникацията между нервни клеткимозъка, което провокира развитието на заболявания като хронична умора, депресия, шизофрения, биполярно разстройствои някои други.
- Кожата, косата и ноктите са първите, които отразяват дефицита на Омега-3. Защо е полезно да приемате този витамин на капсули? По този начин можете бързо да получите външния ефект: косата ви спира да се лющи, става гладка и блестяща, акнето изчезва по лицето ви, а ноктите ви стават здрави и гладки.
- Много онколози твърдят, че липсата на Омега-3 може да причини развитието на рак на гърдата, простатата и дебелото черво.
Омега-3 за бременни и деца
Полиненаситените мастни киселини са най-необходими за жените по време на бременност и кърмене. По време на бременност те активно участват в образуването на мозъка и периферните нервна системабебе, така че женско тялодава на детето около 2 грама Омега-3 дневно. В този случай капсулите с естествено рибено масло или синтезирана киселина ще бъдат много ефективни, тъй като осигуряването на необходимото количество витамини с храна може да бъде проблематично, особено при токсикоза.
Ако не осигурите на бременна жена необходимата норма Омега-3, тогава може да възникне заплаха. късна токсикоза, преждевременно ражданеи депресия.
Признаци на дефицит на омега-3 мастни киселини
Повечето ясен знакДефицитът на полиненаситени мастни киселини Омега-3 е влошаване на състоянието на кожата, косата и ноктите. Косата става матова и суха, с разцепени краища и пърхот. Пъпки по лицето, обриви и лющене на кожата също могат да показват липса на тази киселина в организма. Ноктите започват да се белят и чупят, стават матови и груби.
Други признаци включват депресия, запек, болки в ставите и хипертония.
Дневна норма
При определяне на дневния прием на Омега-3 ще бъде или консумацията с храната - няма значение) трябва да помним, че тези киселини не се синтезират от тялото, съответно трябва постоянно да получаваме цялата доставка отвън. Ежедневно здрав човектрябва да получават 1 до 2,5 грама Омега-3 полиненаситени мастни киселини и 4 до 8 грама Омега-6.
По време на бременност и кърменеСлед дете нуждата на жената от Омега-3 се увеличава до 4-5 грама на ден. В допълнение, препоръчителната доза лекарства на базата на Омега-3 (инструкциите за употреба трябва да бъдат проучени) се увеличава в следните случаи:
- в студения сезон;
- при сърдечно-съдови заболявания(хипертония, атеросклероза);
- с психологическа депресия, депресия;
- при лечение на онкологични заболявания.
IN летен периоди при намалена кръвно наляганеПрепоръчително е да се ограничите до продукти, съдържащи Омега-3.
Храни с високо съдържание на Омега-3
Има три основни категории храни, които съдържат максимална сумаполиненаситени мастни киселини. Това са растителни масла, риба и ядки. Разбира се, Омега-3 се съдържа и в други храни, но в много по-малки количества. Таблицата ще ви разкаже повече за съдържанието на Омега-3 полиненаситени мастни киселини в 100 грама налични у нас продукти.
Съдържанието на полезни и хранителни вещества в определени продукти зависи до голяма степен от начина на тяхното отглеждане, приготвяне и консумация. Например, при осоляване или пушене на риба, целият й запас от Омега-3 се губи, но консервирането в масло запазва мастните киселини.
Ето защо е много важно да се следи не само диетата, но и правилното приготвяне на ястията.
Омега-3: инструкции за употреба
Ако все пак решите да компенсирате дефицита на мастни киселини в организма с помощта на фармацевтични лекарства, тогава е най-добре да се консултирате с вашия лекар и да прочетете инструкциите за препоръчвания продукт.
Стандартният метод за използване на всички лекарства, съдържащи Омега-3 (цената им зависи от качеството на суровините и започва от 120 рубли на опаковка) включва две възможности - лечение и профилактика.
Ако се открие дефицит на тези мастни киселини в организма, лекарството трябва да се приема по 2-3 капсули на ден след хранене в продължение на един месец. Препоръката на лекаря може да се различава от дозите, предписани в инструкциите, в зависимост от състоянието на пациента.
За целите на профилактиката цялото семейство може да приема лекарство с Омега-3 през сезона на настинките, за което е полезно за деца над 12 години и възрастни да приемат по 1 капсула на ден в продължение на три месеца. На дете по-млада възрастДозата трябва да бъде предписана от вашия педиатър.
Противопоказания
Лекарствата с омега-3 трябва да се приемат с повишено внимание и под лекарски контрол от хора с бъбречни, чернодробни и стомашни заболявания, както и от възрастни хора.
- ако сте алергични към рибено масло;
- при бъбречна недостатъчности камъни в жлъчката или пикочния мехур;
- по време на активна форматуберкулоза;
- за заболявания на щитовидната жлеза.
Как правилно да консумираме мастни киселини?
Разбира се, максимум полезни веществаа витамините се намират в пресни или минимално преработени храни. Същото важи и за продуктите с високо съдържание на Омега-3, за които е полезно да се спазват следните правила:
- Използвайте растителни масла в салати, както при пържене повечето отмастните киселини ще бъдат унищожени. Между другото, трябва да съхранявате маслото далеч от слънцето - в тъмни стъклени бутилки.
- Също така е по-добре да добавяте ленени семена сурови към салати или като подправка към готови ястия.
- Трябва да изберете сурова риба, а не замразена.
- След изяждане 5-10 ядки орехи, ще си осигурите дневна нормаОмега 3.
Не забравяйте, че високото качество и здравословни хранихраненето може напълно да ни осигури полиненаситени мастни киселини. При правилно съставена диета няма да имате нужда от допълнителни лекарства.
Хората се интересуват по здравословен начинживот, те много добре знаят какво е Омега-3. Това е името на полиненаситена мастна киселина, която човешкото тялоне се произвежда, затова постъпва в него с храната. Като цяло ролята на мазнините в човешкото тяло е многостранна: те участват в обновяването на клетките, защитават вътрешни органиот увреждане и хипотермия, осигуряват енергия. Омега-3 в храната има положително влияниевърху почти всички функции на тялото. Днес обаче именно тези мастни киселини липсват в ежедневната ни диета. Хората постоянно бързат и нямат време да си приготвят храна натурални продукти, като предпочитат полуфабрикатите и консервите. Но след промишлена обработка процентът на полиненаситени мастни киселини в хранителните продукти значително намалява. Мнозина са се увлекли от всякакви диети, които напълно изключват консумацията на мазнини, което също не допринася за здравето. В резултат на това липсата на Омега-3 в организма често води до развитие тежки заболявания.
Полезни свойства
Омега-3 полиненаситените мастни киселини са много разнообразни полезни свойства, тъй като те пряко влияят върху структурата на клетките на тялото, повишавайки тяхната функционална активност. Основната полза от тези мастни киселини: намаляване на съдържанието на липопротеини с ниска плътност, т.е. нормализиране на кръвта. Този ефект предотвратява образуването на кръвни съсиреци в кръвоносните съдове, предпазва човек от развитие на атеросклероза, удари, инфаркти и други сърдечно-съдови заболявания. съдови заболявания.
Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за новите майки следродилен период, помагат за преодоляване на състоянието на депресия, укрепват умствен капацитетстари хора. Продуктите с високо съдържание на Омега-3 противостоят на развитието на диабет и имат благоприятен ефект върху здравето на ставите.
Какви храни съдържат Омега-3?
Омега-3 в животински продукти
Източникът на Омега-3 полиненаситени мастни киселини в организма може да бъде както животински, така и растителен произход. Общоприет факт е, че омега-3 се съдържа в най-голямо количество морска риба. На първо място, това са сардини, камбала, сом, сьомга. освен това най-голямото числомастните киселини присъстват в рибите, директно уловени в морето, където се хранят с естествена храна. Рибата, отглеждана във ферми, има много по-ниски нива на полезни мастни киселини, защото е хранена изкуствено хранене. Съдържанието на Омега-3 в замразения продукт също е значително намалено. Затова е по-добре да ядете прясна или охладена риба, но не трябва да отказвате и замразена морска риба. В допълнение, много Омега-3 се намират в, морски мекотели, водорасли, скариди, калмари.
Кокошите яйца, консумирани от мнозина за закуска, също са богати на тази уникална полиненаситена мастна киселина. Но тук има един важен нюанс. Хранене на селски птици естествена храна, така че техните яйца съдържат 20 пъти повече Омега-3 киселина от яйцата от фабрично отгледани пилета.
Омега-3 в растителни храни
От продуктите от растителен произход, които съдържат Омега-3, най-полезни са ленените семена и съответно. Мнозина смятат, че тези продукти дори изпреварват рибата по отношение на съдържанието на тази мастна киселина. Като средство за защиталенените семена се използват при респираторни заболявания и стомашно-чревния тракт, артрит, захарен диабети рак на гърдата. Омега-3 мастни киселини присъстват и в слънчогледа, царевицата, рапицата, зехтина, орехите, бадемите, спанака, карфиола и брюкселското зеле. Между другото, днес можете да закупите Омега-3 полиненаситена мастна киселина на капсули, но все пак най-пълният й източник са естествените продукти.
Следователно Омега-3 мастните киселини в храните трябва да бъдат включени в диетата на всеки човек. Спестяването на морска риба, ленено семе или зехтин няма да подобри здравето ви. Пари в бройза което човек съжаляваше здравословни храни, той тогава определено ще похарчи за лекарства. Това е законът на живота. Бъдете здрави!
Омега-3 мастните киселини играят специална роля в нашата диета, тъй като са от съществено значение. Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са студеноводните риби, рибеното масло на капсули, второ добър източникса ядки и семена.
Но омега-3 мастните киселини не са единственият вид есенциални мастни киселини. Омега-6 и омега-9 мастните киселини са еднакво важни. Мастните киселини са от съществено значение за формирането и поддържането на структурата и целостта клетъчни мембрани, осигурявайки на клетките енергия за живот, създавайки хормоноподобни вещества, които регулират клетъчния метаболизъм.
Есенциални омега-3 мастни киселини в храната
Тъй като тялото не може да ги произвежда самостоятелно важни мазнини, трябва да си ги набавяме чрез храната, не напразно ги наричат ПНМК (полиненаситени мастни киселини). Това е лесно за деклариране, много по-трудно за изпълнение.
Повечето представители на западната цивилизация са свикнали да използват наситени мазнини, като млечни и животински мазнини. Съотношението на консумацията на наситени и ненаситени мазнини очевидно не е в полза на последните.
Колбасите, пушените меса, сиренето, маста и млечните продукти явно преобладават в нашата диета. Това не е лошо, но отдавна е доказано, че наситените мазнини, консумирани в големи количества, води до възпалителни процесии сърдечно-съдови заболявания.
За съжаление, хората, които използват достатъчно количествоНяма толкова много основни омега-3 мастни киселини. По принцип повечето хора ядат омега-6 мастни киселини, които се съдържат в растителните масла и зърнените храни. Всъщност е важно да получите правилното съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини от вашата диета.
Вярва се, че най-доброто съотношениеОмега-6 и омега-3 е 4:1, а това не е толкова лесно да се въведе в диетата ви, дори и да имате подходящите продукти. Ако анализираме съдържанието на различни киселини в продуктите, омега-3 се намират в най-висококачествените и следователно по-скъпи продукти.
Липсата на омега-3 мастни киселини може да доведе до развитие на сериозни заболявания като инсулт, инфаркт, рак, астма, депресия, диабет, затлъстяване и ускорено стареене. В продукти, съдържащи животински и растителна мазнина, наситените и ненаситените мастни киселини се намират в различни пропорции. Например съдържанието на мазнини в авокадо.
Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини
Не подминавайте рибния отдел!
Най-важната от омега-3 мастните киселини е алфа-линоленовата киселина. Нашето тяло не синтезира омега-3, така че е важно да ги набавяме директно от храната. Ако сте в супермаркета, тогава тук най-добрият изборОмега-3 мастни киселини:
- Риби: сардини, скумрия, херинга, пъстърва.
- Ленено масло (повечето високо съдържаниелиноленова киселина). Трябва да помним, че лененото масло бързо гранясва. Ленено семе.
- Орехи
- бразилски ядки
- сусам
- авокадо
- Някои тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, брюкселско зеле, зеле, зелена горчица и др.)
- Синапено масло
Най-ефективният и приемлив начин за набавяне на необходимото количество омега-3 мастни киселини е консумацията на тлъста морска риба. Не пропускайте възможността да ядете сьомга за обяд! В допълнение към омега-3 мастните киселини е важно да запомните омега-6 и омега-9.
Храни, съдържащи омега-6 мастни киселини
Линолова киселина
- Слънчогледово олио
- Масло от гроздови семки
- кедрови ядки
- Шам-фъстъци
- Слънчогледови семки
- Тиквени семена
Продукти, съдържащи омега-9 мастни киселини
Олеинова киселина
Омега-9 не се класифицират като есенциални; организмът може сам да синтезира тези киселини. Но храните, богати на омега-9, се препоръчват от диетолозите, тъй като намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и играят важна роляв превенцията на рака.
- Зехтин
- Бадемово
- Фъстък
- сусамово масло
- Шам-фъстъци
- Кашу
- лешник
- Омега-9 помага за понижаване нивата на холестерола
- Укрепване на имунитета
- Намалете риска от рак
Една салата със зехтин, шепа ядки или авокадо на ден напълно покрива необходимия прием на омега-9. .
Значението на приема на омега-3 есенциални мастни киселини
Днес приемът на омега-3 мастни киселини от населението е недостатъчен, което води до увеличаване на различни заболявания.
Цитат от Уикипедия:
Проведено Научно изследванеса доказали, че омега-3 е необходима за нормалната мозъчна функция, тъй като осигурява енергията, необходима за предаване на импулси, които пренасят сигнали от клетка на клетка. Това ви позволява да увеличите мисловните си способности, както и да съхранявате информация в паметта и бързо да я извличате при необходимост.
Общото заключение на водещи изследователи е, че трябва да увеличите приема на омега-3 мастни киселини във вашата диета. Средиземноморската диета, богата на зехтин и риба, може значително да подобри вашето здраве. Ако в диетата няма достатъчно омега-3, тогава трябва да приемате хранителни добавкисъдържащи есенциални омега-3 мастни киселини.
IN различни ястияи хранителните добавки съдържат мастни киселини, които имат определен ефект върху тялото. Полиненаситените съединения присъстват в растителните и животински храни. Ненаситените мастни съединения се предлагат в три групи: омега 3, 6 и 9.
Омега-3 киселините се отнасят до редица химични съединения, някои от които не могат да се образуват в тялото сами. Дневна нуждатези съединения се попълват чрез ядене на храна. Рационалният прием на мазнини ще помогне за поддържане на здраво тяло.
Ползите за здравето от Омега-3 не могат да бъдат надценени
Характеристики на връзката
Има моно- и полиненаситени мастни киселини. ПНМК са химични съединенияс определен брой двойни връзки, разположени след въглеродния атом, обозначен с числото в името им (например 3, 6, 9, като се брои от края на молекулата). Те включват омега 3 и омега 6 мастни киселини Омега 9 мастни киселини също са полиненаситени съединения.
Омега-3 се състои основно от 3 мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). Като цяло има различни мастни киселини, присъстващи в групите омега 3 и омега 6, но някои са в повече от други. По този начин омега-3 е представена в по-голямата си част от алфа-линолова киселина. Омега 6 се характеризира повече с наличието на линолова киселина.
Рибата съдържа големи количества DHA и EPA. DHA също присъства в големи количества във водораслите. ALA не се синтезира в тялото и нейното попълване в необходимото количество трябва да се извършва чрез храна или витаминни комплекси. Но при прием на продукти и фармакологични лекарстваС ALA в тялото се осъществява синтеза на DHA и EPA.
Противопоказания
Някои продукти могат да причинят алергии. Това се отнася за риба, миди, съдържащи омега-3. Тъй като съставките, богати на омега съединения, се класифицират като висококалорични съединения, е необходимо да се ограничи консумацията им в случай на затлъстяване.
При наднормено теглоНякои храни, съдържащи PUFA, трябва да бъдат ограничени
Това се отнася за следните хранителни съставки:
- Растително масло.
- черен дроб на треска.
- черен хайвер.
- Ядки.
Можете да получите полезни за тялото съединения не само като ядете различни ястия.
Фармацевтичната индустрия предлага набор от витамини и биологично активни комплекси, които съдържат омега 3 мастни киселини, но не се препоръчва безконтролна употреба без предварителна консултация с лекар.
Ограничението се дължи на факта, че препаратите съдържат синтетични мазнини, а не естествени. Ефектите на тези съединения върху тялото може да се различават от тези в храната.
Въздействие
Местни и чуждестранни учени потвърдиха, че продуктите с омега мастни киселини имат положителен ефект върху хората. Яденето на храни или хранителни добавки с омега киселини помага за намаляване на риска от рак, патологии на сърцето и кръвоносните съдове и ставите.
Наличието на този елемент в диетата на детето е особено важно. Храните, съдържащи омега мастни киселини, влияят на растежа умствено развитие, подобряване на мозъчната дейност и представяне. Тъй като омега три киселините присъстват в големи количествав мозъка техният дефицит се отразява в когнитивните умения и поведенческите реакции. Жените, чийто прием на мазнини е бил ограничен по време на бременност, създават риск от развитие на патологии на зрителната и нервната система на плода. Приемът на здравословни мазнини също намалява нивото на токсикоза в тялото, намалява риска от ранно раждане и насърчава добрата бременност.
Полиненаситените мастни киселини играят важна роля в образуването на почти всички органи на плода
Целта на приема на омега-3 киселини може да бъде и профилактика:
- Патологии на сърцето и кръвоносните съдове, хемопоетични дефекти: аритмия, инсулт, инфаркт, хипертония, патологии на системата за коагулация на кръвта (повишена коагулация).
- Хиперхолестеролемия.
- Диабет.
- Болести на нервната система и умствени дефекти (Алцхаймер, Паркинсон, множествена склероза, депресия, вкл. и след раждане).
- Ставни патологии ( ревматоиден артрит, остеопроза).
Адекватният прием на мастни киселини може да предотврати развитието на доброкачествени и злокачествени тумори, възпаление на храносмилателната система и благоприятства метаболизма на някои витамини. Приемането на мазнини в необходимото количество може да подобри регенеративните процеси. Зарастването на рани се ускорява. Процесите на обновяване на кожата протичат по-бързо. Състоянието на косата и ноктите също се променя в зависимост от по-добра страна. Консумация на храна или био активни добавкиима общоукрепващо действие върху имунната система.
В какви продукти можете да го намерите?
Тези полиненаситени съединения присъстват както в растителни, така и в животински съставки.
Храна на базата на растителни съставки:
- Масла: ленено, рапично, соево, зехтин, покълнала пшеница.
- Семена: ленени, тиквени.
- Ядки: орехи, бор, бадеми, шамфъстък, макадамия.
- Зеленчуци: тиква, соя, броколи, карфиол и брюкселско зеле.
- Плод: авокадо.
Зелените като спанак, копър, магданоз, тученица и кориандър също съдържат мастни съединения. Соевото мляко и кашата на базата на ленени семена също имат необходимо количествополезни киселини.
Полиненаситени съединения присъстват и в продукти от животински произход:
- В рибата: скумрия, сардина, херинга, сьомга и др.
- Морски дарове: миди, калмари, скариди, раци, черен дроб на треска и други.
- Сирене: камамбер.
- яйца.
Таблица. Сравнителен анализхранителни съставки с най-високо съдържание на омега-3 мастни киселини на 100 грама.
| Растителен произход, грам | Животински произход, грам |
| Ленено семе: 18.1 | Рибено масло: 99.9 |
| Рапично масло: 10.3 | Черен дроб на треска: 15 |
| Зехтин: 9 | Скумрия: 5.3 |
| Конопено семе: 8.1 | Риба тон: 3.2 |
| Орехи: 6,8 | Херинга: 3.1 |
| Сушени соеви зърна: 1.6 | Пъстърва: 2.6 |
| Овесени кълнове: 1.4 | Сьомга: 2.3 |
| камбала: 1,8 |
Както се вижда от таблицата, храните, богати на омега съединения, присъстват повече в растителни продуктиили в синтезирано (рибено масло). Кой хранителен продукт да избере, всеки трябва да реши индивидуално, въз основа на вкусови предпочитания и нужди. В присъствието на соматични заболяванияТрябва да се консултирате с вашия лекар относно храненето.
Дозировката на Омега-3 зависи от възрастта, пола и здравословното състояние
При получаване синтезиран рибено маслосъществуват определени препоръки. Една капсула съдържа 0,18 mg EPA, 0,12 DHA. Деца до пълнолетие могат да приемат по 1 капсула дневно. Препоръчително е да избягвате да ядете риба с възможно наличие на живак вътре. Това се отнася за акули, риба меч, кралски присмехулник и риба плочки. Полиненаситени съединения присъстват и в млечните формули, така че консумацията трябва да се регулира от специалисти.
Рибните продукти трябва да се консумират поне 1-2 пъти седмично. Ако имате сърдечно заболяване (исхемия), Вашият лекар може да предпише употребата на 1 грам рибено масло на ден в продължение на 2-3 седмици. Само със съгласието на лекарите възрастните могат да приемат до три грама капсули рибено масло на ден.
Тъй като рибата може да съдържа вредни вещества, освен полезните омега 3, 9 и други съединения, те трябва да се приемат в рационални дози.
Жените по време на бременност и кърмене могат да приемат не повече от 180-200 грама риба на седмица. За по-малки деца детствоПрепоръчват се 60 грама рибни продукти на седмица.
В случаи на нарушена концентрация, прояви на хронични депресивни състояния, влошаване на състоянието на кожата, косата и ноктите, може да се повдигне въпросът за дефицит на омега-3 в организма. Полиненаситените мастни киселини са основният строителен материал за клетки от различни нива. Липсата на омега-3 се отразява негативно не само общо здравословно състояние, но и върху умствените и репродуктивните способности. Ето защо е важно да знаете кои храни съдържат омега-3.
Полиненаситените мастни киселини са основният строителен материал за клетки от различни нива
Омега-3 в животински продукти
Източникът на насищане на тялото с омега-3 PUFA са предимно продукти от животински и растителен произход. Най-много мастни киселини има в морската риба. Трябва да се има предвид, че високото съдържание на омега-3 е характерно само за риба, уловена директно в морето и растяща в естествена среда.
Важно е да запомните, че омега-3 е комплекс от алфа-линолова (ALA), докозахексаенова (DHA) и ейкозапентаенова (EPA) киселини. Таблица 1 показва съдържанието на омега киселини в морските дарове.
Омега-3 в рибата
Таблица 1. Съдържание на PUFA на 100 g продукт
Освен в рибата и морските дарове, омега-3 се съдържат в кокоши яйца. По най-добрия начинконсумация – едно сурово яйцеили рохко сварени. Но и тук съдържанието на омега-3 е характерно само за яйцата на селските птици. Яйца от птицеферма нямат полезна стойностза тялото ни.
Омега-3 се съдържа в кокошите яйца
Омега-3 в растителни продукти
Освен това по отношение на съдържанието на мастни киселини ленените семена превъзхождат животинските продукти по своята полезност.
Лененото семе, като източник на омега-3, се използва при лечението на заболявания на органите дихателната системаи стомашно-чревни разстройства. Лененото семе също е включено в диетата при рак на гърдата, артрит и диабет.
Най-богатите на омега-3 ленени семена
Освен това слънчоглед, царевица, рапица и зехтин. Вегетарианците могат да включат в диетата си полиненаситени мазниниот бадеми, орех, спанак, авокадо, репички, карфиол и брюкселско зеле. Растителните продукти обаче съдържат само алфа-линолови мазнини, докато по-ценните DH и EP киселини трябва да се попълват чрез прием на хранителни добавки. Омега-3 в желатиновите капсули за вегетарианци ще компенсира дефицита на мастни киселини тип DH и EP.
Съдържанието на Омега 3 в растителните храни е показано в таблица 2.
Таблица 2. Съдържание на Омега-3 в растителни продукти на 100 g.
Правилно хранене с омега 3
Минимално преработените храни съдържат много полезни вещества. Най-малко топлинна обработкагарантира най-голямо запазване на микроелементите. Съдържанието на омега-3 изисква правилна консумация.
Рапичното масло съдържа омега 3
- Разновидности растително маслоконсумират като дресинг за салата. Най-добре е да използвате рапица или ленено масло. При тяхно отсъствие трябва да се даде предпочитание на маслините. Когато се използват за пържене на храни, мастните киселини се разрушават. Съхранявайте маслото в тъмно мястобез достъп до слънчева светлина.
- Ленените семена се добавят към салати или се подправят с варена риба или ястия с месо. Също така се препоръчва да се използва 1 супена лъжица. семена на празен стомах за компенсиране на дефицита на омега киселини и подобряване на работата на стомашно-чревния тракт.
- Рибата се купува прясна, а не термично замразена. Най-полезна е леко осолена или варена риба.
- За приготвяне на храна се използват щадящи режими на топлинна обработка. Дълбокото пържене лишава оригиналния продукт от всички хранителни вещества.
За да попълните запасите от омега-3, е достатъчно да консумирате хранителни продукти, обогатени с PUFA. За да направите това, добавете към диетата:
- рапично масло - 1 супена лъжица;
- ленено семе - 1 супена лъжица;
- орехи - 8 бр.;
- леко осолена сьомга - 90 г;
- консервирани сардини - 100 г;
- консерва риба тон - 140 гр.
Орехът съдържа омега 3
Организация на качеството и здравословно храненеможе да насити тялото с необходимата доза полиненаситени мастни киселини. Средиземноморската диета, базирана на храни, съдържащи омега, прави кожата по-тонизирана и еластична. ПНМК ще ви дадат тласък на жизненост и енергия, които са необходими за силови и кардио тренировки.
Лесно е да бъдем здрави, защото природата е дала всичко, от което тялото ни се нуждае, просто трябва да оптимизирате диетата си и да включите богата на витамини и здравословни мазнинипродукти.
