Яжте, движете се, спете. Как ежедневните решения влияят на здравето и дълголетието - изтеглете, прочетете. Добри книги: яж, движи се, спи

"" Том Рат (2014):

Онлайн магазин в Русия
Онлайн магазин в Украйна

Здравословен начин на живот- въпрос, който в наше време не само запазва своите позиции, но и печели все по-активни привърженици във всички точки на планетата. И това не е изненадващо, защото реалностите на нашето време са такива, че условията на околната среда, в които хората живеят днес, стават все по-лоши и средна възрастживот обикновен човек, за съжаление, поддържа тенденция на спад. И докато някои хора не се вълнуват особено от подобни въпроси, както и от въпроси за здравето си, други ги задават сериозно и са готови да предприемат всички стъпки, за да удължат живота си колкото е възможно повече.

В днешно време всеки има безплатен достъп до невероятно количество литература за всякакви нюанси и фактори на здравословния начин на живот, но понякога се натъквате на много добри нови материали, които съдържат много интересна информациясвързани с темата здраве, дълголетие, правилното храненеи така нататък. Книгата на Том Рат Яжте, движете се, спете. Как ежедневните решения влияят на здравето и дълголетието„е ярък пример за това и отлично доказателство за това!

За книгата

ISBN 978-5-9614-4757-6.

Прочетете книгата сега
Прочети!

Книгата за здравословния начин на живот, която обмисляме, е изключително просто, но в същото време много ефективно и мотивиращо ръководство за всеки, който следва или иска да започне да следва правилното изображениеживот, но поради влиянието на някои фактори отлага началото на нов период „на заден план“. Тези, които изобщо не са се замисляли, но са попаднали на тази творба, ще имат за какво да философстват.

В книгата "Яж, движи се, спи" от Том Рат разговорът няма да е за някакви решителни и експлозивни промени, рязко и радикално променящи живота на човек, като например преместване и промяна на постоянно местожителство, пълен провалот цигари, алкохол, нездравословна диетаи така нататък. За разлика от това, авторът говори за така наречените малки неща - неща, на които в ежедневието си просто не обръщаме внимание или сме почти безразлични: продукти за закуска, вечерна разходкаили гледане на телевизия на дивана, кратко упражнение сутрин или допълнителни 5 минути сън и т.н.

В своята работа Яжте, движете се, спете Том Рат говори за О прости тайниздравословен живот, уелнеси удължаване на дълголетието. От тази книга читателят ще може да научи какво и как е възможно лесно да промени в начина си на живот, по кое време и какво точно трябва да се яде, как безболезнено да увеличи физическата активност и защо ниската физическа дейностзастрашава най-вече здравето. А също и за влиянието на телефони, таблети и т.н. устройства върху качеството на съня, ефекта на диаметъра на плочата върху размера на талията, вредни ефектителевизия и много други интересни факти. Новата книга на Том Рат за здравословния начин на живот, Яжте, движете се, спете, е отлична колекция полезни съветиза подобряване на живота.

за автора

Авторът на книгата „Яж, движи се, спи“ е експерт по влиянието на навиците върху здравето, работата, бизнеса и други области; е консултант и сътрудник в института Галъп и директор на неговите изследвания за подобряване на човешката ефективност. Том Рат също е преподавател в Университета на Пенсилвания и автор на редица популярни и успешни книги, една от които става бестселър No1.

За публикацията

език:Руски.

формат 60х90/16 (145х215 мм), твърди корици, 204 стр.

Дата на публикуване:юни 2014 г. (първо издание).

Рускоезичната версия на представената работа е публикувана през 2014 г. от издателство Alpina. Купете книгата „Яжте, движете се, спете“ от Том Рат. Как ежедневните решения влияят на здравето и дълголетието” се препоръчва на всеки, който иска да промени начина си на живот и да живее по-дълго.

В новата си книга „Яжте, движете се, спете: как ежедневните решения влияят върху здравето и дълголетието“ американският автор Том Рат разкрива как наистина е лесно да направите начина си на живот по-здравословен. Не е нужно да се преодолявате всеки ден, просто въведете няколко нови навика. Как да направите това - прочетете в нашия преглед.

„Учените вече са доказали, че дълголетието не се предава по наследство. Продължителността на живота ви се определя само от вашите навици. Тоест, не става дума за това колко дълго са живели родителите ви, а за това как живеете вие.- Том Рат дава такава обосновка за своята система. ново, здрав образживотът трябва да се състои от три основни компонента: храна, движение, сън. « Здравословна закускана сутринта ще ви даде сили за целия ден. Това ще ви помогне да се храните правилно през целия ден. И ако се храните правилно и се движите много през деня, ще спите спокойно през нощта. И след нощта добър сънще бъдете пълни с енергия на следващия ден"- така авторът обяснява своята методика. Този цитат е най-добрият отговор на вековния въпрос: „Как мога да стана рано?“ Просто е: трябва да прекарате активен ден, да се уморите и да си легнете рано.

цитат

Здравословният начин на живот идва от решенията, които вземаме всяка минута от живота си: трябва ли да ядем каша за закуска или просто да изпием чаша кафе? Да си лягате преди полунощ или да гледате любимите си сериали до три сутринта? Трябва ли да отделя 20 минути за сутрешна гимнастика или да лежа повече в топло легло?

Според автора този начин на живот се развива благодарение на решенията, които вземаме всяка минута от живота си: да ядем ли каша за закуска или просто да изпием чаша кафе? Да си лягате преди полунощ или да гледате любимите си сериали до три сутринта? Трябва ли да отделя 20 минути за сутрешна гимнастика или да лежа повече в топло легло? Том Рат предлага да обърнете внимание на всяко от тези решения, да обмислите начина си на живот и да го промените. Помислете за това точно сега - забелязвате ли изобщо как вземате тези решения?

В тази книга писателят разкрива малки тайни, които ще ви помогнат да направите начина си на живот по-здравословен и в трите области: храна, движение, сън. Избрали сме най-много интересни съветикоето ще помогне за създаването здравословни навицивъв всяка от тези области на живота.

Навик за ядене на здравословна храна

Създайте си навик да се движите колкото е възможно повече

Две минути на всеки 20. Ако сте офис служител и трябва да седите по цял ден, е особено важно да се разтягате по-често. „Когато седите много, дупето ви буквално расте. Проучванията с ядрено-магнитен резонанс показват, че седенето за дълги периоди от време оказва натиск върху клетките, което кара тялото да произвежда 50% повече мазнини от нормалното. Добра новина: учените експериментално са установили, че дори две минути разходка на всеки 20 минути може значително да намали последствията от този процес. Разходката до принтера или охладителя за вода е чудесен начин за упражнения.
Упражнявайте се сутрин, за да се насладите на целия ден. Том Рат описва проучвания, довели до много интересни изводи: след 20 минути упражнения хората усещат, че настроението им се подобрява. Освен това учените бяха изненадани не от този факт, а от продължителността на ефекта: положителното усещане за себе си продължаваше за период от 2 до 12 часа! „Представете си: само 20 минути проста гимнастика могат да повдигнат настроението ви за 12 часа!“- възкликва удивено авторът.
Намерете причина да се преместите. Да, всички знаем, че трябва да сме по-активни. Но как можете да се принудите да отидете във фитнес клуб, където, между другото, вече сте купили членство отдавна? „Съветвам ви да намерите конкретни причини, поради които вие лично трябва да се движите повече тук и сега,- пише Том Рат.- Един от моите краткосрочни мотиватори-взаимоотношения с колеги, приятели и семейство. След като седя на бюро цял ден, ставам капризен. Но ако правя упражнения рано сутрин, имам достатъчно енергия за целия ден.Всеки има своя собствена мотивация, просто трябва да я намери.
Спорт вместо сънотворни. Ако сутрешните тренировки ви дават енергия, вечерните ви осигуряват дълбок сън.„Противно на общоприетото схващане, че вечерните упражнения могат да нарушат съня, изследванията показват, че енергичните упражнения през нощта само ви помагат да заспите по-добре.“- обяснява авторът и не ни оставя шанс да пропуснем урока.
Обърнете внимание на това как се движите. „Момичето беше толкова погълнато от четенето на текстови съобщения, че падна в басейна търговски център. Мъж се блъсна в стълб с пълна скорост, защото проверяваше имейла си на мобилния си телефон.- предупреждава Том Рат. Всички сме гледали тези видеоклипове в интернет. И щяха да са много смешни, ако не бяха толкова тъжни. Ако вече сте в парка, сложете смартфона в джоба си, изправете рамене, погледнете напред, слушайте пеенето на птиците и се насладете на разходката.

Навикът да спите достатъчно

В леглото качеството е по-важно от количеството. Можете да спите 8, 10 или дори 12 часа, но да се събудите напълно изтощени. „Първо опитайте да подобрите качеството на съня си. Помислете за вашата диета, ежедневна активност и декор на спалнята. И едва след това се притеснявайте за продължителността на съня,"- съветва авторът.
Нощта е тъмно време. Дори изкуствената светлина намалява нивата на мелатонин, хормон, който регулира циклите сън-събуждане. „Намалете осветлението колкото е възможно повече в спалнята и другите стаи, където прекарвате вечерта. Това ще позволи на тялото ви да произвежда допълнително мелатонин и заспивам по-бързо», - горещо препоръчва писателят.
Развален сън. Да, обикновено будилникът ни звъни от царството на Морфей. Но най-много си вредим, когато настроим таймера на всеки 10 минути за един час. „Изследванията показват, че ако разделите последните часове преди да се събудите на толкова кратки периоди, това време не се брои към общото време добър сън» , предупреждава Том Рат. Затова се опитайте да станете от леглото веднага щом се събудите.
Готино легло. „Нашият вътрешен часовник следи телесната ни температура и сигнализира на мозъка ни кога да спим и кога да останем будни. Ако стаята е твърде топла, вътрешният часовник смята, че е време да се събуди, дори ако навън е нощ.“- това са простите истини, описани в книгата.
Спете, за да впечатлите. Изглежда, че Том е написал този параграф специално за читателки. Свежият външен вид и сияещата кожа са най-важните бонуси лека нощ. „Нищо не разваля впечатлението за човек повече от следи от излишък по лицето“,- пише авторът. И дава за пример изследване, че заради недоспиването в организма се задействат редица механизми, под влияние на които тенът се влошава.

Яжте, движете се, спете. Как ежедневните решения влияят на здравето и дълголетието

Ръководител проект А. Деркач

Компютърно оформление М. Поташкин

Арт директор С. Тимонов

Дизайнът на корицата използва илюстрации от фотобанката shutterstock.com.

Оригинално издание на английски езике публикувана през 2013 г. от Missionday Arlington, Вирджиния, САЩ

Всички права запазени. Никаква част от електронната версия на тази книга не може да бъде възпроизвеждана под никаква форма или по какъвто и да е начин, включително публикуване в интернет или корпоративни мрежи, за лична или обществена употреба без писменото разрешение на собственика на авторските права.

* * *

Посветен на съпругата ми Ашли, дъщеря ми Харпър и сина Еверет, които озаряват всеки мой ден и ми дават надежда, че утрешният ден ще бъде още по-красив

Яжте, движете се, спете

Всяко решение, което вземете, има значение. Днес можете да направите избор, който ще ви помогне да станете по-силен утре. Правилните решенияувеличете шансовете си за дълъг и здравословен живот.

Преди сто години хората са умирали от инфекциозни заболяваниязащото нямаше необходими лекарства. И днес продължават да умират от болести, които биха могли да бъдат излекувани. Следващият път, когато видите приятелите си, помислете за факта, че двама от вас тримата имат добри шансове да умрат преждевременно от рак или инфаркт.

Нашият проблем е, че обикновено не мислим за негативни последициежедневни решения. Малко вероятно е да искате да се подложите на диета точно сега, за да не умрете от нея, когато сте на 60. сърдечен ударпоради консумацията на твърде много пържено, сладко и месо. Но предотвратяването на болестта на шестдесет ще бъде възможно, но много по-трудно.

Без значение какъв начин на живот водите сега, винаги можете да го промените, за да живеете по-дълго и по-дълго. пълноценен живот. На всяка възраст е полезно да се научите как да правите правилен избор. Как се храните, спите и се движите всеки ден е много важно. Както научих от личен опит, това може да промени света.

Моята история

Това се случи, когато бях на шестнадесет. Играех баскетбол с приятелите си и изведнъж ми се стори, че нещо не е наред със зрението ми - някаква черна точка непрекъснато плуваше пред очите ми. Надявах се, че всичко ще мине скоро, но стана още по-лошо. Тогава се оплаках на майка ми и тя веднага ме заведе на офталмолог.

Оказа се, че тази черна точка е тумор на ретината на лявото око. Според доктора можех да ослепея. Трябваше да даря кръв, за да получа пълна картина на състоянието на тялото си. Няколко седмици по-късно майка ми и аз отново бяхме поканени в клиниката, за да прегледаме резултатите от анализа.

Лекарят каза, че имам рядко генетично разстройство– Болест на Хипел-Линдау (VHL). Обикновено се предава по наследство, но в моя случай беше така рядка гледка генетична мутация, което се среща в един случай на 4,4 милиона Нарушава производството на гена, отговорен за потискането ракови клетки, което води до рязко развитие на неоплазми в почти всички органи.

Спомням си много добре как седях на масива дървена масасрещу лекаря и той ми каза, че ще трябва да се боря с рака до края на дните си. Сърцето ми потъна в петите, а мозъкът ми трескаво търсеше отговора на единствения въпрос „Защо?“ Междувременно лекарят каза, че скоро може да се развия ракови туморив бъбреците, надбъбречните жлези, панкреаса, мозъка и гръбначен мозък.

Текуща страница: 1 (книгата има общо 12 страници) [наличен пасаж за четене: 3 страници]

Том Рат
Яжте, движете се, спете. Как ежедневните решения влияят на здравето и дълголетието

Ръководител проект А. Деркач

Компютърно оформление М. Поташкин

Арт директор С. Тимонов

Дизайнът на корицата използва илюстрации от фотобанката shutterstock.com.

Оригиналното английско издание е публикувано през 2013 г. от Missionday Arlington, Вирджиния, САЩ

* * *

Посветен на съпругата ми Ашли, дъщеря ми Харпър и сина Еверет, които озаряват всеки мой ден и ми дават надежда, че утрешният ден ще бъде още по-красив

Яжте, движете се, спете

Всяко решение, което вземете, има значение. Днес можете да направите избор, който ще ви помогне да станете по-силен утре. Вземането на правилни решения увеличава шансовете ви за дълъг и здравословен живот.

Преди сто години хората са умирали от инфекциозни болести, защото е нямало необходимите лекарства. И днес продължават да умират от болести, които биха могли да бъдат излекувани. Следващият път, когато видите приятелите си, помислете за факта, че двама от вас тримата имат добри шансове да умрат преждевременно от рак или инфаркт.

Нашият проблем е, че обикновено не мислим за негативните последици от ежедневните решения. Малко вероятно е да искате да отидете на диета точно сега, за да не умрете от инфаркт на 60 години поради факта, че сте яли твърде много пържено, сладко и месо. Но предотвратяването на болестта на шестдесет ще бъде възможно, но много по-трудно.

Без значение какъв начин на живот водите сега, винаги можете да го промените, за да живеете по-дълъг и по-пълноценен живот. На всяка възраст е полезно да се научите как да правите правилния избор. Как се храните, спите и се движите всеки ден е много важно. Както научих от личен опит, това може да промени света.

Моята история

Лекарят каза, че имам рядко генетично заболяване, наречено болест на Хипел-Линдау (VHL). Обикновено се предава по наследство, но в моя случай това беше рядък вид генетична мутация, която се среща при един на 4,4 милиона случая. Тя нарушава производството на ген, отговорен за потискането на раковите клетки, което води до рязко развитие на тумори в почти всички. органи.

Спомням си много добре как седнах на масивна дървена маса срещу доктора и той ми каза, че ще трябва да се боря с рака до края на дните си. Сърцето ми потъна в петите, а мозъкът ми трескаво търсеше отговора на единствения въпрос „Защо?“ Междувременно лекарят каза, че скоро мога да развия ракови тумори в бъбреците, надбъбречните жлези, панкреаса, мозъка и гръбначния мозък.

Тази перспектива ме плашеше дори повече от риска да ослепея. Разговорът в лекарския кабинет ме накара да погледна по съвсем нов начин на живота си. Ще бъда ли третиран по различен начин, ако разберат за болестта ми? Ще мога ли някога да се оженя и да имам деца? Но по-важното е дали ще мога да живея дълго и щастлив живот?

Лекарите направиха всичко възможно да спасят зрението ми - замразиха тумора и се опитаха да го премахнат с лазер. Но, за съжаление, завинаги съм сляп с едното око. След като се примирих с тази загуба, започнах да търся информация за моето рядко заболяване.

Много бързо ми стана ясно, че знанията, които придобивам, могат да ми помогнат да удължа живота си. С течение на времето открих, че годишните очни прегледи, ЯМР и компютърна томография помагат да се следи състоянието ми. Ако лекарите открият тумор на начална фаза, те са по-склонни да спрат развитието му. Това беше страхотна новина. Сега можех да живея много по-дълго, дори ако трябваше да претърпя сложни операции.

Вече 20 години преминавам през всяка година необходими прегледи. В момента имам малки тумори в мозъка, бъбреците, надбъбречните жлези, панкреаса и гръбначния мозък. Всяка година гледам дали някое от тях не е нараснало толкова, че трябва да се премахне. Най-често въпросът за операцията не възниква.

Може да се почувствате като да живеете в постоянно очакване на растеж. активни тумори- ужасно. Може би щеше да е така, ако разчитах на нещо, което не мога да контролирам: моите гени. Но аз контролирам благодарение на годишни прегледии по всякакъв начин се опитвам да намаля риска от развитие и разпространение на ракови клетки в тялото ми.

Година след година се уча да ям, да се движа и да спя правилно, за да подобря шансовете си да живея дълъг и щастлив живот. Прилагам знанията, които придобивам, на практика всеки ден. И всеки ден го правя жизненоважен важен избор, от което зависи бъдещето ми.

Малките неща имат значение

Вземането на правилни решения не е лесно - трябва постоянно да правите компромиси. Но играта си заслужава свещта. Постоянно се появяват нови данни за лечение на рак, сърдечна недостатъчност и други хронични болести. Всеки ден намирам нови идеи, които биха могли да помогнат на близките ми да живеят по-здравословно и дълъг живот.

През последните 10 години се опитвам да систематизирам всички знания, които съм придобил, за да могат и други да ги използват. Опитвам се да намеря доказани и прости техники, които ще помогнат на хората да вземат правилните решения и да живеят здравословен живот. За да направя това, изучавам много научна литература - от медицински и психологически списания до високоспециализирани трудове.

Разбира се, аз не съм лекар. И не специалист по хранене, физическа култураили нарушения на съня. Аз съм просто пациент. Освен това съм изследовател и много запален читател и обичам да намирам полезна информацияи го споделете с приятели. В тази книга съм събрал най-интересните и ефективни техникиза което случайно разбрах.

Всичко, което съм написал тук, влияе върху ежедневните ми избори. Всяка хапка, която влиза в устата ми, увеличава или намалява шансовете ми да прекарам още няколко години със съпругата и децата си. Половинчасови занимания сутрешни упражнениядай ми сила за целия ден. Добрият нощен сън ви позволява да се справите със задачите следващия ден. Така че чрез здравословно хранене, упражнения и сън мога да остана активен, добър съпругкакто баща, така и човек, запален по работата си.

Всички наши действия, дори и най-малките, имат кумулативен ефект. Ако вземате правилните решения по-често от грешните, е по-вероятно да живеете здрави до дълбока старост. Животът като цяло е игра на късмет. Вземете за пример четири заболявания, които обикновено са предотвратими: рак, диабет, сърдечна недостатъчност и белодробни заболявания. Заедно те убиват 9 от 10 души. В същото време проучванията показват, че ако се спазват определени прости правила, 90% от хората могат да доживеят до 90 години. И не просто да оцелее, а да живее без болестите, които така тровят зрелите години. И ако някой във вашето семейство е починал от рак или инфаркт, все още имате шанс да избегнете подобна съдба.

Учените вече са доказали, че дълголетието не се предава по наследство. Продължителността на живота ви се определя само от вашите навици. Тоест, смисълът не е Колкородителите ти са живели, но в какти живееш.

Аз самият съм живото доказателство, че дори и с лошо генетично предразположениеможеш да оцелееш. Моят начин на живот ми позволява да контролирам появата на нови и растежа на съществуващи тумори.

Да, за съжаление нищо не може със сигурност да предотврати рака или да ви гарантира дълъг живот. Не вярвайте на тези, които обещават такива неща. Но всичко, за което пиша в тази книга, абсолютно ще ви помогне да увеличите шансовете си да живеете възможно най-дълго и щастливо.

30 дни за вземане на правилните решения

Надявам се, че в книгата ще намерите полезни идеи, които искате да изпробвате на практика. Прекарайте един месец в това. Опитът показва, че новите навици се усвояват за около две седмици. Основното нещо е да направите първата крачка, сам или заедно с хора с подобно мислене.

Във всяка глава ще намерите три научнообосновани техники и варианти за използването им на практика. Опитайте се да използвате поне един от тях за един месец. Запишете какво трябва да се направи на хартия и я залепете на видно място. Това ще ви помогне да превърнете новото умение в навик.

Ако техниката дава плодове, използвайте я постоянно; ако не, опитайте нещо друго. Само вие можете да разберете кое работи за вас и кое не. Но не се опитвайте да използвате всичко, описано в тази книга. Не си заслужава. Приложете поне няколко идеи в живота си. Освен това на www.eatmovesleep.org можете:

Направете личен план за действие въз основа на вашите навици и задачи;

Изтеглете първия 30-дневен план и други екипни ресурси.

Поемам инициатива! Важно е само да разработите план, който ще бъде ефективен конкретно във вашата ситуация. Можете да практикувате използването на нови умения със съмишленици или сами - както ви е по-удобно. И помнете: двойка добри навицизакупени през следващия месец ще ви позволят да живеете пълноценно през всички следващи години.

Равенство "яж, движи се, спи"

Здравословната закуска сутрин ще ви даде сили за целия ден. Това ще ви помогне да се храните правилно през целия ден. И ако се храните правилно и се движите много през деня, ще спите спокойно през нощта. И след нощ на добър сън, вие ще бъдете пълни с енергия на следващия ден.

Лошият сън, напротив, веднага се отразява негативно на нашето хранене и активност. След безсънна нощще ви се прииска да хапнете нещо нездравословно за закуска и едва ли ще почувствате енергия през останалата част от деня. В крайна сметка и трите елемента ще започнат да работят срещу вас и животът ви ще се влошава всеки ден. Ето защо е толкова важно и трите компонента да са правилни.

Нови изследвания показват, че комбинираните ползи от всички тези елементи са по-полезни от диетата или упражненията сами по себе си. И ще бъде много по-лесно да ядете, да се движите и да спите правилно, ако отстраните грешките и на трите процеса едновременно.

Ако днес се храните правилно, движите се много и спите добре, утре ще сте пълни с енергия. Ще бъдете по-внимателни към приятелите и семейството. Ще постигнете повече в работата и в други сфери на живота.

Основното е да разберете, че вашето бъдеще зависи от решенията, които вземате днес.

1. Основи

Забравете за бързото отслабване

Повярвайте ми, не сте единственият, който не може да разбере най-новото модни диети. Приблизително три четвърти от анкетираните вярват, че е невъзможно да се храним здравословно, разчитайки на модерни, непрекъснато променящи се теории. Освен това повече от половината от анкетираните казват, че е по-лесно да се изчислят данъците върху доходите, отколкото да се създаде правилната диета.

Може би затова повече от две трети от американците не могат да се справят с наднорменото тегло и затлъстяването, въпреки че почти всички се придържат към диети. Проблемът е, че „диетата“ предполага временно усилие. И поради това много популярни диети са обречени на провал. Ако видите реклама нова диета, което обещава резултати след няколко седмици, спрете и помислете за последствията.

Ако искате да отслабнете, ще ви бъдат предложени много диети, които ще ви позволят бързо да се отървете от излишни килограми, но няма да ви помогне да запазите дълго постигнатото. Някои „особено видни“ диетолози предлагат няколко дни да ядете (няма да повярвате!) само бисквитки или да пиете само смутита. Но дори и да загубите няколко килограма на такава диета, това ще има много пагубен ефект върху вашето здраве.

Дори популярните диети са обречени на провал, ако се занимават само с един елемент от уравнението „яж, движи се, спи“. В началото на 90-те години диетите с ниско съдържаниедебел В резултат на това много компании започнаха да произвеждат продукти с ниско съдържание на мазнини. Диетичните пекарни се отвориха на всеки ъгъл, а в магазините се появиха нискомаслени крекери и чипс. И аз се поддадох на всеобщата мания по всичко нискомаслено.

Но се оказа, че намаляването на общото съдържание на мазнини се постига чрез добавяне на въглехидрати, захар и синтетични заместители. Производителите просто замениха мазнините със сладки съставки.

След това дойде ред на диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Хората влязоха големи количестваядат животински протеини, без да вземат предвид как това може да се отрази на тялото. При което вегетариански диетиСъщо така не е много здравословно, ако животинските протеини се заменят с преработени въглехидрати или сладки храни.

Диетите, базирани на броене на калории, също не бяха достатъчно ефективни. Както каза един от изследователите: „Противно на теорията за храненето, една калория не е калория.“ Оказа се, че яденето на всичко в умерени количества също е вредно.

качествомного по-важно е какво ядеш количества. Това беше основното откритие на проучване, проведено в Харвард, базирано на наблюдения на повече от 100 000 пациенти в продължение на 20 години. Изследователите заключават, че видът храни има по-голямо влияние върху здравето, отколкото броят на консумираните калории. Дори нивото на физическа активност не е толкова важно, колкото качеството на храненето. Както отбеляза един учен: „Идеята, че можете да ядете всичко в умерени количества, е просто извинение за лакомия.“

Популярните диети може да са полезни, но самокато част от цялостен подход към храненето. Помислете какви диети вече сте опитвали. Вземете най-здравословните идеи от тях и ги направете част от вашата диета. Опитайте се да избирате храни с по-малко мазнини, въглехидрати и захар.

Правилното хранене не е толкова трудно. Здравословна хранаможе да е вкусно. Изберете храни, които ще ви дадат енергия за деня и ще ви поддържат здрави в бъдеще. Много по-лесно е да се придържате към план всеки ден. здравословно храненеотколкото да седите на една или друга диета през цялото време.

След като започнете да се храните правилно, бъдете търпеливи. Много хора се отказват от диета след диета, защото не я получават. бързи резултати. Тялото се нуждае от време, за да реагира на промените в диетата. Обикновено е достатъчна около година. Вместо да се опитвате да се отървете от няколко килограма през следващия месец, помислете как да промените цялата си диета и тогава новите ви навици ще донесат много ползи в бъдеще.

Неподвижността е ваш враг

Сутрешните упражнения не са достатъчни. Тренирането три пъти седмично също не е достатъчно. Ключът към вашето здраве е постоянното движение.

От векове нашите предци повечетопрекарали време на крака. От времето на лова на диви животни до скоро физическа работабеше основното занимание на човек през деня. И само през последния век всичко се промени драматично.

Сега седим повече през деня, отколкото спим (средно 9,3 часа на ден). Но тялото ни не е приспособено към това, поради което затлъстяването и диабетът са се превърнали в бич. модерен свят. И ползите от диета и половин час упражнения няма да надвишат вредите, причинени от заседналия начин на живот.

Като дете постоянно бях в движение. Тичах с приятелите си, играех баскетбол и тренирах различни видовеспорт. Нищо чудно, че бях пълен с енергия и сила.

Всичко се промени, когато се върнах на работа на пълен работен ден. Изведнъж започнах да прекарвам по-голямата част от времето си седнал. IN най-добрият сценарийУспях да отделя час за тренировка във фитнеса. Прекарах още час в разходка от дома до офиса и обратно. Добавете към това 8 часа сън и се оказва, че съм прекарвал цели 14 часа на ден, седнал в кола, в офис или в такси. Изобщо не прилича на активния начин на живот, който водех преди да започна работа.

По-важно е да се намали общото количество хронично бездействие, отколкото да се добавят редки изблици на физическа активност. Изследване, проведено от представители на Националния институт по здравеопазване на САЩ сред 240 000 души в продължение на 10 години, показа, че упражненията сами по себе си не осигуряват желан ефект. И дори седем часа физическа активност седмично не носи очакваните резултати. Освен това в най-активната група субекти, тези, които прекарват повече от седем часа седмично във фитнеса, тези, които водят заседнал начин на живот през останалото време, имат 50% по-висок риск от смърт от сърдечен удар, отколкото останалите. Така че физическата активност не може да надхвърли вредата от заседналия начин на живот.

Прекарвате все повече време седнали. Нека направим сметката. Всяка сутрин седите, докато закусвате и гледате новините. След това прекарвате половин или час, за да стигнете до работа с градски транспорт или с кола. След това работите, тоест седите неподвижно 8–10 часа. И вечерта отново се връщате у дома (седнали!) и прекарвате вечерта със семейството си (също седнали!). След това гледаш телевизия час-два и си лягаш.

Разбира се, вие се движите през целия ден, но ако погледнете средния ден, става ясно, че има много, много повече периоди на бездействие. Вашата задача е да анализирате деня си и да се опитате да добавите движение или поне да намалите времето, прекарано в седнало положение. Повярвайте ми, има стотици възможности да се движите повече през целия ден.

Спете по-дълго - свършите повече

Минус един час сън не означава плюс час активна работаили почивка. Точно обратното. Ако спите един час по-малко, вашето благосъстояние, производителност и способност да мислите ясно ще се влошат. Но хората упорито жертват съня за други блага на цивилизацията.

Някои компании насърчават работата до късно, стига всички възложени задачи да са изпълнени. Хората се хвалят, че им трябват само четири часа сън, защото основното е работата. И аз бях в подобен капан, но тогава разбрах колко вредно е подобно поведение.

Проучване върху представянето на работата, проведено от известния учен Андерс Ериксон, установи, че са необходими 10 000 часа „фокусирана подготовка“, за да се постигнат изключителни резултати в бизнеса. Това твърдение предизвика разгорещен дебат за ролята на вродения талант и дългата практика, но спорещите пропуснаха един важен момент. В основополагащото изследване на Ериксън от 1993 г. имаше още едно важен факторвисока производителност - сън. Според него за максимална ефективност човек трябва да спи 8 часа и 36 минути. За сравнение, средният американец спи средно 6 часа и 51 минути през работните дни.

Със сигурност искате да сте сигурни, че вашият пилот на самолет, вашият хирург, учителят на вашите деца или ръководителят на вашата компания са спали добре предната нощ. Но просто представители на такива важни професиилипса на сън по-често от други. А близо 30% от работещите хора спят по-малко от шест часа.

Лошото представяне, причинено от лишаване от сън, струва на нас и нашите работодатели близо 2000 долара на човек годишно и води до цялостен спад в производителността и качеството на работа. Хората, които спят по-малко от шест часа, са по-склонни от останалите да изгорят на работа. Така че, ако искате да успеете, спете достатъчно!

Изследване, проведено от професор Ериксън сред музиканти, актьори, спортисти и шахматисти, показва, че почивката значително подобрява личното представяне. Той установява, че най-видните представители на тези професии си дават почивка на всеки час и половина работа. Честите и редовни почивки им позволиха да се възстановят напълно и да се върнат на работа.

Не позволявайте липсата на сън да забави живота ви. Ако прекарате твърде дълго в дадена задача, ефективността ви ще намалее. Опитайте се да разделите работния си ден на няколко части, не забравяйте да си вземете почивка и да спите достатъчно през нощта. Ако трябва да работите един час повече, спете един час повече.

Трябва да намерите здравословни хранителни елементи в предишните си диети и да ги направите част от хранителните си навици.

Всяка сутрин трябва да планирате физическа дейностна ден, за да останете ефективни.

Спете повече днес, за да можете да свършите повече утре.

Том Рат е американски писател, изследовател и преподавател. Той е старши сътрудник и консултант в Gallup. Той ръководи отдела за проучвания и консултации на компанията.

Сложност на представянето

Целевата аудитория

Тези, които искат да променят навиците си и да водят здравословен начин на живот.

Авторът използва примера на личната борба с рядко заболяване Hippel-Lindau показва колко е важно да водим здравословен начин на живот, да се храним правилно, да се движим и да спим. Книгата описва „30-дневни предизвикателства“, които дори най-много зает човек. Вземането на правилни решения значително увеличава шансовете ви за поддържане на здравето и дълголетието.

Да четем заедно

Всяко наше решение има значение и ако е правилно, ще бъдем здрави и щастливи през целия си живот. Всеки втори от нас има шанс да умре преждевременно от инсулт, инфаркт или рак. Правим грешка, когато не мислим за негативните последици от ежедневните си решения.

1. Ако започнете да говорите какво и как ядем, важно е да разберете, че няма да можете да отслабнете бързо. Най-добре е да промените диетата си и да затвърдите нови навици, защото тялото се нуждае от време, за да реагира на променената диета, а това ще отнеме поне година. Но в диетите можете да намерите и нюанси, които могат да бъдат включени в диетата: важно е да изберете продукти с най-ниско съдържаниезахар, мазнини и бързи въглехидрати. Храненето трябва да бъде внимателно и всяка изядена хапка трябва да е насочена към полза за тялото, а не към загуба на здраве.

Броенето на калории също не играе специална роля, по-лесно е да бъдете по-внимателни към баланса на въглехидратите и протеините в диетата. Свикнали сме да грабваме от рафтовете това, което виждаме първо или това, което ни е достъпно на нивото на очите. Следователно можете да организирате персонално позициониране на продукти у дома, като поставите здравословна храна на видни места и държите нездравословната храна далеч. Трябва да се откажете от захарта, която е ужасно пристрастяваща, и да ядете около седем порции богато оцветени плодове и зеленчуци на ден. Това значително ще подобри наследствеността на цялото семейство. Рафинираните въглехидрати също трябва да се заменят със зеленчуци.

Излишните порции се прибират в хладилника, за да няма изкушение да се яде повече от необходимото на организма. Предварително обмислено здравословно менюще ви позволи да не изпитвате диво чувство на глад и желание да хапнете нещо вредно. Трябва да отделите около 20 минути, за да консумирате една порция храна. Растителен протеинстимулира растежа на клетките, благодарение на което оставаме енергични и стройни.

Най-добре е да почерпите приятели със здравословна храна и да ги подкрепите, ако предпочитат правилните ястия, а в ресторант не се нахвърляйте на безплатен десерт. Ресторантите също трябва да се избират според наличността здравословна хранаа не най-изисканите ястия.

Картофите и месото могат да бъдат заменени с риба, зеленчуци или ядки, а маслото се яде по-често от хляба. Ако ядем от големи чинии, консумираме повече храна, отколкото ни е необходима. По-добре е да ги замените с малки.

Лошата храна причинява негативно настроение и увеличава вероятността от депресия. Струва си да ограничите избора си добри продукти, измислете нещо вкусно и здравословна напитка, правете кутии за закуски. Вместо сокове и сушени плодове трябва да обичате пресни плодове, и заменете содата чиста вода. Последна срещаХраната винаги е най-лека, а най-голямата порция се изяжда сутрин.

как по-кратък сроксъхранявайки храна, толкова по-здравословна е тя, така че е по-добре да ходите до магазина по-често и да не се запасявате много дни предварително. Първото ястие винаги трябва да е най-здравословното - например можете да ядете зеленчуци или салата. „Пробуждането“ на туморите зависи от това какво ядем. Диетата и физическата активност намаляват риска от рецидив. Има продукти, които помагат в борбата с личните заболявания. Колкото по-рядко ядем нещо, толкова повече удоволствие получаваме от ефекта на новостта.

2. Свикнали сме с неподвижност и заседнал стилживот в офиса, шофиране, у дома. Сутрешна тренировкане помага, така че става по-важно да се намали общото количество хронично бездействие. Ходенето, изкачването на стълби, ходенето напред-назад повишава активността ни.

Когато седим дълго време, тялото започва да произвежда 50% повече мазнини от обикновено, така че е необходимо да отделяме всеки 20 минути за разтягане под всякаква форма. Също така трябва да започнете да броите движенията си през целия ден и да записвате резултатите с помощта на крачкомер, часовник, GPS, смартфон или обикновен бележник с химикал. Целта трябва да бъде 10 хиляди стъпки на ден или 70 хиляди стъпки на седмица. Физически упражненияса насочени към изгаряне на калории, така че трябва да отделите поне час за тренировка.

Трябва да помислим за причините, поради които трябва да направим двигателна активностТук и сега. Всеки, разбира се, има своя лична мотивация. В средата на работния ден са необходими почивки от 30 минути. Всички трайни промени започват от дома активно изображениев живота най-трудното тук е да започнеш.

Ако е необходимо творческо вдъхновение, трябва да се разходите и да разкажете на приятелите си за целта си, така тя ще бъде постигната по-бързо. Те могат да бъдат и наши мотиватори, следейки начина ни на живот. Трябва да внимаваме как се движим, опитваме се да стоим, да седим и да ходим с изправен гръб. Физическата активност не е само ключът към външна красота, но и здраве.

Най-важните показатели за поддържане на здравето са холестерола и кръвното налягане, така че първото трябва да се проверява ежегодно, а второто трябва да се държи под контрол. Ежедневното увеличаване на физическата активност ще ви бъде от полза.

3. Дългият, добър сън подобрява благосъстоянието, повишава производителността на труда и жизнената активност като цяло. Следователно ключът към успеха е да се наспивате добре! Също така е препоръчително да разделим деня на части и да си правим почивки, а след като работим час повече, можем да го добавим към времето за сън.

Липсата на сън влияе върху нивата на кръвното налягане и увеличава риска от развитие сърдечно-съдови заболяванияИ възпалителни процеси. Между другото, качеството на съня се влияе не по-малко от диетата, активността през деня, осветлението и декора в спалнята.

Будилникът трябва да бъде настроен на най-късното време за ставане, за да не оставяте възможността да лежите и ако тялото знае как да се събуди по едно и също време, тогава будилник не е необходим.

Сънят трябва да бъде една от основните семейни ценности; ритуалът на заспиване дава много приятни резултати. Този ритуал не трябва да включва мазна, тежка храна и джаджи. По време на сън мозъкът обработва натрупаната през деня информация, избира най-важното и съхранява спомените в дългосрочната памет. Спортът ви помага да спите по-добре и да се събуждате енергични и будни.

Преди да си легнете, можете да стартирате програма с фонов „бял“ шум, който ви предпазва от разсейване от външни източници на шум. Най-добре е да се събуждате по едно и също време, за да не развиете ненужни проблеми със сърцето и наднорменото тегло и да поддържате циркаден ритъм.

По време на сън тялото не произвежда хормони на стреса, а дълбоко REM сънвъзстановява силата и изравнява емоционалния фон. Замяната на един час гледане на филм по телевизията с един час сън премахва 6 кг наднормено тегло за една година. Важно е да спите поне 8 часа на ден, така че лептинът, който е отговорен за апетита, да има време да се произвежда. Повече сън означава по-малко време за хранене, така че трябва да бъде приоритет в живота.

Най-добър цитат

„Проблемът при нас е, че обикновено не мислим за негативните последици от ежедневните ни решения.“

Какво учи книгата

Няма значение какъв живот водим днес, защото винаги можем да се променим, за да живеем дълъг и пълноценен живот.

Комплекс, състоящ се от правилно и здравословно хранене, добър сън и правилно движение, носи огромни ползи за всеки човек. Ако имаме здравословни проблеми, това е единственото, което може да ни помогне.

В предложената методология не е нужно да използвате всичко наведнъж; достатъчно е да започнете с прилагането на поне няколко идеи.

От редактора

Малко от нас наистина се замислят от какво се защитава тялото ни, като трупа килограми мазнини, правейки ни непривлекателни. Често наднормено тегло- Това защитна реакцияорганизма върху това, което се случва около и вътре в индивида. Имате ли навик да „ядете” емоции? Психолог, учител по психология Елена Черкасовапредлага да направите кратък тест и да определите дали сте пристрастени към храната: .

Спортът и всякаква физическа активност са необходими на съвременния човек, водещ заседнал начин на животживот. Ако решите да опитате силите си в фитнес, важно е да разберете как да подходите правилно към обучението. Какво да направите, ако сте нов във фитнеса и как да не си навредите, казва треньорът Олга Куркулина: .

Няма значение какъв начин на живот водим днес, защото винаги можем да го променим, за да живеем дълъг и пълноценен живот голям проблем: Промяната не винаги е лесна. Не е лесно да се произвежда добри навиции още по-трудно е да се отбиеш от лошите. Бизнес треньор, експерт в развиването на увереност и харизма Алексей Соболевзнае три стъпки, които ще ви помогнат да се откажете от лош навик: .

За книгата

Прочетете книгата сега

за автора

За публикацията

Том Рат Яжте, движете се, спете. Как ежедневните решения влияят на здравето и дълголетието

* * *

Яжте, движете се, спете

Моята история

Малките неща имат значение

30 дни за вземане на правилните решения

Равенство "яж, движи се, спи"

1. Основи

Забравете за бързото отслабване

Неподвижността е ваш враг

Спете по-дълго - свършите повече

Том Рат
Яжте, движете се, спете. Как ежедневните решения влияят на здравето и дълголетието