Sveiko gyvenimo būdo mada yra labai gera, tačiau neturėtumėte būti per daug uolus. Pavyzdžiui, vaistinėse vaikytis visų įmanomų vitaminų. Ypač dažnai pastaraisiais metais minimos vadinamosios Omega-3, -6, -9. Ar visos jos yra tokios pat reikalingos mūsų organizmui kaip Omega-3? Kodėl ir kam naudinga vartoti riebalų rūgštis?
Kas yra nesočiosios riebalų rūgštys?
Visi žinome, kad produktus sudaro trys pagrindinės kategorijos maistinių medžiagų: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Tačiau ne visi žino, kodėl jie naudingi ar žalingi. Baltymai ir angliavandeniai yra daugumos mūsų kūno ląstelių statybinės medžiagos, todėl jos yra gyvybiškai svarbios. Tačiau riebalus mes suvokiame kaip kažką visiškai nereikalingo ir netgi žalingo (perteklinis svoris, aterosklerozė ir pan.) grožiui ir sveikatai. Bet kodėl tuomet gydytojai mums rekomenduoja tokius vaistus kaip Omega-3? Jų kaina nedidelė, todėl dažnai jų nepaisome.
Pirmiausia todėl, kad riebalai yra mūsų organizmo energijos rezervas. Jų kiekis sveiko žmogaus racione turi būti ne mažesnis kaip 40 proc. Ir be to, jie yra maistinė terpė ląstelėms, jų pagrindu daug junginių, reikalingų normalus veikimas visi organai ir sistemos.
Tačiau riebalų poveikis organizmui labai skiriasi. Gyvūninės kilmės produktų, esančių maiste, perteklius sukelia ligas. širdies ir kraujagyslių sistemos ir nutukimas, o jų trūkumas sukelia plaukų ir odos sausumą, vangumą ir bendrą dirglumą, depresiją.
Polinesočiosios riebalų rūgštys, tokios kaip Omega-3, Omega-6 ir -9, yra būtinos mūsų sveikatai. Jie dalyvauja daugumoje cheminiai procesai organizme. Tačiau omega-3 rūgštys laikomos vertingiausiomis, taip pat ir labiausiai trūkstamomis. Nėščios moterys ir jaunos mamos geriausiai žino, kodėl naudinga juos vartoti.
Kokie yra Omega-3 privalumai?
Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys labiausiai veikia šių mūsų organizmo funkcijų ir sistemų veiklą:
- Širdies ir kraujagyslių sistema. Pakankamas kiekis šios medžiagos suteikia normalus lygis cholesterolio kiekis kraujyje, tai yra, sumažina „blogojo“ cholesterolio kiekį, kuris nusėda ant kraujagyslių sienelių. Be to, Omega-3 vartojimas gydant širdies problemas sumažina kraujo krešulių riziką, o kraujagyslės tampa stipresnės ir elastingesnės.
- Skeleto ir raumenų sistema. Omega-3, Omega-6 padeda geriau pasisavinti kalcį ir taip stiprina kaulinis audinys, apsaugo nuo osteoporozės. Omega-3 taip pat saugo sąnarius, daro juos judresnius, tai yra užkerta kelią artritui ir jo atmainoms.
- Nervų sistema. Su ilgalaikiu Omega-3 trūkumu žmogaus mityboje, bendravimas tarp nervų ląstelės smegenys, kurios provokuoja tokių ligų vystymąsi kaip lėtinis nuovargis, depresija, šizofrenija, bipolinis sutrikimas ir kai kurie kiti.
- Omega-3 trūkumą pirmiausia atspindi oda, plaukai ir nagai. Kodėl naudinga šį vitaminą vartoti kapsulėmis? Taip greitai išgausite išorinį efektą: plaukai nustoja pleiskanoti, tampa glotnūs ir žvilgantys, ant veido išnyksta spuogai, o nagai tampa stiprūs ir glotnūs.
- Daugelis onkologų teigia, kad Omega-3 trūkumas gali sukelti krūties, prostatos ir storosios žarnos vėžio vystymąsi.
Omega-3 nėščioms moterims ir vaikams
Polinesočiosios riebalų rūgštys būtiniausios moterims nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Nėštumo metu jie aktyviai dalyvauja smegenų ir periferinių organų formavime nervų sistema kūdikis, taip moteriškas kūnas duoda vaikui apie 2 gramus Omega-3 per dieną. Šiuo atveju labai veiksmingos bus kapsulės su natūraliais žuvų taukais ar sintetinta rūgštimi, nes užtikrinti reikiamo vitaminų kiekio aprūpinimą maistu gali būti problemiška, ypač sergant toksikoze.
Jei nesuteiksite nėščiai moteriai reikiamos Omega-3 normos, gali kilti grėsmė. vėlyvoji toksikozė, priešlaikinis gimdymas ir depresija.
Omega-3 riebalų rūgščių trūkumo požymiai
Labiausiai aiškus ženklas Polinesočiųjų riebalų rūgščių trūkumas Omega-3 – tai odos, plaukų ir nagų būklės pablogėjimas. Plaukai tampa blankūs ir sausi, jų galiukai skilinėja ir atsiranda pleiskanų. Spuogai ant veido, bėrimai ir odos lupimasis taip pat gali rodyti šios rūgšties trūkumą organizme. Nagai pradeda luptis ir lūžinėti, tampa nuobodūs ir šiurkštūs.
Kiti požymiai yra depresija, vidurių užkietėjimas, sąnarių skausmas ir hipertenzija.
Dienos norma
Nustatydami Omega-3 paros normą bus arba suvartojimas su maistu – nesvarbu) turime atsiminti, kad šių rūgščių organizmas nesintetina, atitinkamai visą atsargą turime nuolat gauti iš išorės. Kasdien sveikas vyras turėtų gauti nuo 1 iki 2,5 gramų Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių ir nuo 4 iki 8 gramų Omega-6.
Nėštumo metu ir žindymas Po gimdymo moters Omega-3 poreikis padidėja iki 4-5 gramų per dieną. Be to, rekomenduojama Omega-3 preparatų dozė (vartojimo instrukcijos turi būti atidžiai išstudijuotos) padidinamos šiais atvejais:
- šaltuoju metų laiku;
- adresu širdies ir kraujagyslių ligų(hipertenzija, aterosklerozė);
- su psichologine depresija, depresija;
- gydant onkologines ligas.
IN vasaros laikotarpis ir sumažinus kraujo spaudimas Rekomenduojama apsiriboti produktais, kuriuose yra Omega-3.
Maisto produktai, turintys daug omega-3
Yra trys pagrindinės maisto produktų kategorijos, kurių sudėtyje yra maksimali suma polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tai augaliniai aliejai, žuvis ir riešutai. Žinoma, Omega-3 randama ir kituose maisto produktuose, tačiau daug mažesniais kiekiais. Lentelėje daugiau sužinosite apie Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekį 100 gramų mums prieinamų produktų.
Naudingų ir maistingų medžiagų kiekis tam tikruose produktuose labai priklauso nuo jų auginimo, paruošimo ir vartojimo būdo. Pavyzdžiui, sūdant ar rūkant žuvį, prarandamos visos jos Omega-3 atsargos, tačiau konservuojant aliejuje išsaugomos riebalų rūgštys.
Todėl labai svarbu stebėti ne tik mitybą, bet ir teisingą patiekalų ruošimą.
Omega-3: naudojimo instrukcijos
Jei vis dėlto nuspręsite riebiųjų rūgščių trūkumą organizme kompensuoti pagalba farmaciniai vaistai, tuomet geriausia pasikonsultuoti su gydytoju ir perskaityti rekomenduojamo produkto instrukcijas.
Standartinis visų vaistų, kurių sudėtyje yra Omega-3, vartojimo metodas (jų kaina priklauso nuo žaliavų kokybės ir prasideda nuo 120 rublių už pakuotę) apima dvi galimybes - gydymą ir prevenciją.
Nustačius šių riebalų rūgščių trūkumą organizme, vaistą reikia gerti po 2-3 kapsules per dieną po valgio mėnesį. Priklausomai nuo paciento būklės, gydytojo rekomendacija gali skirtis nuo instrukcijose nurodytų dozių.
Profilaktikos tikslais visa šeima šaltuoju metų laiku gali gerti vaistą su Omega-3, kurį vaikams nuo 12 metų ir suaugusiems naudinga gerti po 1 kapsulę per dieną tris mėnesius. Vaikui jaunesnio amžiaus Dozę turi paskirti pediatras.
Kontraindikacijos
Omega-3 preparatus atsargiai ir prižiūrint gydytojui turėtų vartoti žmonės, sergantys inkstų, kepenų ir skrandžio ligomis, taip pat vyresnio amžiaus žmonės.
- jeigu esate alergiškas žuvų taukams;
- adresu inkstų nepakankamumas ir akmenys tulžyje ar šlapimo pūslėje;
- metu aktyvi forma tuberkuliozė;
- dėl skydliaukės ligų.
Kaip tinkamai vartoti riebalų rūgštis?
Žinoma, maksimaliai naudingų medžiagų o vitaminų yra šviežiame arba minimaliai apdorotame maiste. Tas pats turėtų būti taikoma ir produktams, kuriuose yra daug Omega-3, kuriems naudinga laikytis šių taisyklių:
- Augalinius aliejus naudokite salotoms, kaip ir kepdami dauguma riebalų rūgštys bus sunaikintos. Beje, aliejų reikia laikyti atokiau nuo saulės – tamsaus stiklo buteliuose.
- Linų sėklas taip pat geriau dėti žalias į salotas arba kaip pagardą į paruoštus patiekalus.
- Reikia rinktis žalią, o ne šaldytą žuvį.
- Suvalgius 5-10 branduolių graikiniai riešutai, pasirūpinsite patys paros norma Omega-3.
Atminkite, kad aukštos kokybės ir Sveikas maistas mityba gali visiškai aprūpinti mus polinesočiųjų riebalų rūgštimis. Tinkamai suplanavus dietą, jums nereikės jokių papildomų vaistų.
Žmonės susidomėję sveiku būdu gyvenimą, jie puikiai žino, kas yra Omega-3. Taip vadinama polinesočiųjų riebalų rūgštis, kuri Žmogaus kūnas nėra gaminamas, todėl patenka su maistu. Apskritai riebalų vaidmuo žmogaus organizme yra daugialypis: jie dalyvauja ląstelių atsinaujinime, saugo Vidaus organai nuo pažeidimų ir hipotermijos, suteikia energijos. Omega-3 maiste yra teigiamą įtaką beveik visoms kūno funkcijoms. Tačiau šiandien mūsų kasdieniame racione trūksta būtent šių riebalų rūgščių. Žmonės nuolat skuba ir nespėja pasigaminti maisto natūralūs produktai, pirmenybę teikia pusgaminiams ir konservams. Tačiau po pramoninio perdirbimo polinesočiųjų riebalų rūgščių procentas maisto produktuose žymiai sumažėja. Daugelį nuviliojo visokios dietos, visiškai neįtraukiančios riebalų vartojimo, o tai taip pat neprideda sveikatos. Dėl to omega-3 trūkumas organizme dažnai sukelia vystymąsi rimtos ligos.
Naudingos savybės
Omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys yra labai įvairios naudingų savybių, nes jie tiesiogiai veikia organizmo ląstelių struktūrą, didindami jų funkcinį aktyvumą. Pagrindinis šių riebalų rūgščių privalumas: mažo tankio lipoproteinų kiekio sumažėjimas, tai yra normalizavimas kraujyje. Šis poveikis apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo kraujagyslėse, apsaugo žmogų nuo aterosklerozės, insulto, infarkto ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo. kraujagyslių ligos.
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos naujoms motinoms laikotarpis po gimdymo, jie padeda įveikti depresijos būseną, stiprina protinis pajėgumas seni žmonės. Produktai, kurių sudėtyje yra daug Omega-3, neleidžia vystytis diabetui ir turi teigiamą poveikį sąnarių sveikatai.
Kokiuose maisto produktuose yra Omega-3?
Omega-3 gyvūninės kilmės produktuose
Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis organizme gali būti tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės. Tai visuotinai pripažintas faktas: Omega-3 randama daugiausia jūros žuvis. Visų pirma, tai sardinės, otas, šamas, lašiša. Be to didžiausias skaičius riebalų rūgščių yra žuvyse, kurios sugaunamos tiesiai į jūrą, kur minta natūraliu maistu. Išaugintos žuvys turi daug mažiau naudingųjų riebalų rūgščių, nes jos šeriamos dirbtinė mityba. Omega-3 kiekis šaldytame produkte taip pat gerokai sumažintas. Todėl geriau valgyti šviežią arba atšaldytą žuvį, nors nereikėtų atsisakyti ir šaldytos jūros žuvies. Be to, daug Omega-3 randama jūrinių moliuskų, dumbliai, krevetės, kalmarai.
Vištienos kiaušiniuose, kuriuos daugelis valgo pusryčiams, taip pat gausu šios unikalios polinesočiosios riebalų rūgšties. Tačiau čia yra vienas reikšmingas niuansas. Kaimo paukščių lesinimas natūralus maistas, todėl jų kiaušiniuose Omega-3 rūgšties yra 20 kartų daugiau nei fabrike augintų viščiukų kiaušiniuose.
Omega-3 augaliniame maiste
Iš augalinės kilmės produktų, kuriuose yra Omega-3, naudingiausios yra linų sėklos ir atitinkamai. Daugelis mano, kad pagal šios riebalų rūgšties kiekį šie produktai net lenkia žuvį. Kaip priemonė linų sėklos vartojamos sergant kvėpavimo takų ligomis ir virškinimo trakto, artritas, cukrinis diabetas ir krūties vėžys. Omega-3 riebalų rūgščių taip pat yra saulėgrąžose, kukurūzuose, rapsuose, alyvuogių aliejuje, graikiniuose riešutuose, migdoluose, špinatuose, žiediniuose ir Briuselio kopūstuose. Beje, šiandien Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių galite įsigyti kapsulėse, tačiau vis tiek jos išsamiausias šaltinis yra natūralūs produktai.
Todėl maisto produktuose esančios Omega-3 riebalų rūgštys turėtų būti įtrauktos į kiekvieno žmogaus mitybą. Taupydami jūros žuvį, linų sėmenis ar alyvuogių aliejų, jūsų sveikata nepagerins. Grynieji pinigai dėl ko žmogus gailėjosi Sveikas maistas, tada jis tikrai išleis vaistai. Tai yra gyvenimo dėsnis. Būk sveikas!
Omega-3 riebalų rūgštys mūsų mityboje atlieka ypatingą vaidmenį, nes jos yra būtinos. Geriausi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra šalto vandens žuvys, žuvų taukų kapsulės, antra geras šaltinis yra riešutai ir sėklos.
Tačiau omega-3 riebalų rūgštys nėra vienintelė nepakeičiamų riebalų rūgščių rūšis. Omega-6 ir omega-9 riebalų rūgštys yra vienodai svarbios. Riebalų rūgštys yra būtinos struktūrai ir vientisumui formuoti ir palaikyti ląstelių membranos, aprūpina ląsteles energija gyvybei, sukuria į hormonus panašias medžiagas, reguliuojančias ląstelių metabolizmą.
Nepakeičiamos Omega-3 riebalų rūgštys maiste
Kadangi organizmas negali savarankiškai jų pagaminti svarbūs riebalai, jų turime gauti su maistu, ne veltui jos vadinamos PUFA (polinesočiosios riebalų rūgštys). Tai lengva deklaruoti, daug sunkiau padaryti.
Dauguma Vakarų civilizacijos atstovų yra įpratę naudoti sotieji riebalai, pavyzdžiui, pieno ir gyvulinių riebalų. Sočiųjų ir nesočiųjų riebalų vartojimo santykis akivaizdžiai nėra pastarųjų naudai.
Mūsų racione aiškiai vyrauja dešra, rūkyta mėsa, sūris, taukai, pieno produktai. Tai nėra blogai, tačiau jau seniai įrodyta, kad sočiųjų riebalų suvartojama dideli kiekiai, Vesti į uždegiminiai procesai ir širdies ir kraujagyslių ligomis.
Deja, žmonės, kurie naudojasi pakankamas kiekis Nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių nėra tiek daug. Iš esmės dauguma žmonių valgo omega-6 riebalų rūgštis, kurių yra augaliniuose aliejuose ir grūduose. Tiesą sakant, svarbu iš savo dietos gauti tinkamą omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykį.
Manoma, kad geriausias santykis Omega-6 ir omega-3 yra 4:1, ir tai nėra taip paprasta įdiegti į savo mitybą, net jei turite atitinkamų produktų. Jei analizuotume įvairių rūgščių kiekį produktuose, omega-3 randama aukščiausios kokybės, taigi ir brangesniuose produktuose.
Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas gali sukelti rimtų ligų, tokių kaip insultas, širdies priepuolis, vėžys, astma, depresija, diabetas, nutukimas ir pagreitėjęs senėjimas. Produktuose, kuriuose yra gyvulinės ir augaliniai riebalai, sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių yra skirtingomis proporcijomis. Pavyzdžiui, avokado riebumas.
Maisto produktai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių
Nepraeikite pro žuvies skyrių!
Svarbiausia iš omega-3 riebalų rūgščių yra alfa-linoleno rūgštis. Mūsų organizmas omega-3 nesintetina, todėl svarbu jų gauti tiesiai iš maisto Jei esate prekybos centre, tai čia geriausias pasirinkimas Omega-3 riebalų rūgštys:
- Žuvis: sardinės, skumbrė, silkė, upėtakis.
- Linų sėmenų aliejus (dauguma didelis kiekis linoleno rūgštis). Turime atsiminti, kad sėmenų aliejus greitai apkarsta. Linų sėmenys.
- Graikiniai riešutai
- Braziliški riešutai
- sezamo sėklos
- Avokadas
- Kai kurios tamsiai žalios lapinės daržovės (špinatai, Briuselio kopūstai, lapiniai kopūstai, garstyčios ir kt.)
- Garstyčių aliejus
Veiksmingiausias ir priimtiniausias būdas gauti reikiamą omega-3 riebalų rūgščių kiekį yra valgyti riebią jūros žuvį. Nepraleiskite progos pietums suvalgyti lašišos! Be omega-3 riebalų rūgščių, svarbu prisiminti ir omega-6 ir omega-9.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra omega-6 riebalų rūgščių
Linolo rūgštis
- Saulėgrąžų aliejus
- Vynuogių sėklų aliejus
- Pušies riešutai
- Pistacijos
- Saulėgrąžų sėklos
- Moliūgų sėklos
Produktai, kurių sudėtyje yra omega-9 riebalų rūgščių
Oleino rūgštis
Omega-9 nėra klasifikuojamos kaip būtinos, organizmas pats gali susintetinti šias rūgštis. Tačiau dietologai rekomenduoja maistą, kuriame gausu omega-9, nes jie mažina širdies ir kraujagyslių ligų bei žaidimų riziką. svarbus vaidmuo vėžio prevencijos srityje.
- Alyvuogių aliejus
- Migdolų
- Žemės riešutas
- Sezamų aliejus
- Pistacijos
- Anakardžiai
- Lazdyno riešutas
- Omega-9 padeda sumažinti cholesterolio kiekį
- Stiprinti imunitetą
- Sumažinti vėžio riziką
Salotos su alyvuogių aliejumi, sauja riešutų ar avokadu per dieną visiškai padengia būtiną omega-9 suvartojimą. .
Omega-3 nepakeičiamų riebalų rūgščių vartojimo svarba
Šiandien gyventojai suvartoja nepakankamai omega-3 riebalų rūgščių, todėl daugėja įvairių ligų.
Citata iš Vikipedijos:
Atlikta Moksliniai tyrimaiįrodė, kad omega-3 yra reikalingos normaliai smegenų veiklai, nes suteikia energijos, reikalingos impulsams, perduodantiems signalus iš ląstelės į ląstelę, perduoti. Tai leidžia padidinti savo mąstymo gebėjimus, taip pat saugoti informaciją atmintyje ir greitai ją gauti, kai reikia.
Bendra pirmaujančių mokslininkų išvada yra tokia, kad turėtumėte padidinti omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą savo mityboje. Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu alyvuogių aliejaus ir žuvies, gali žymiai pagerinti jūsų sveikatą. Jei dietoje nėra pakankamai omega-3, turėtumėte vartoti maisto papildai kurių sudėtyje yra nepakeičiamų omega-3 riebalų rūgščių.
IN įvairių patiekalų o maisto papilduose yra riebalų rūgščių, kurios turi tam tikrą poveikį organizmui. Polinesočiųjų junginių yra augaliniame ir gyvūniniame maiste. Nesočiųjų riebalų junginiai skirstomi į tris grupes: omega 3, 6 ir 9.
Omega-3 rūgštys reiškia daugybę cheminių junginių, kurių kai kurie patys negali susidaryti organizme. Kasdienis reikalavimasšių junginių pasipildo valgant maistą. Racionalus riebalų vartojimas padės išlaikyti sveiką kūną.
Omega-3 naudos sveikatai negalima pervertinti
Ryšio ypatybės
Yra mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. PUFA yra cheminiai junginiai su tam tikru skaičiumi dvigubų jungčių, esančių po anglies atomo, nurodyto skaičiaus jų pavadinime (pavyzdžiui, 3, 6, 9, skaičiuojant nuo molekulės galo). Tai apima omega 3 ir omega 6 riebalų rūgštis, taip pat polinesočiuosius junginius.
Omega-3 daugiausia sudaro 3 riebalų rūgštys: alfa-linoleno rūgštis (ALA), dokozaheksaeno rūgštis (DHR) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA). Apskritai omega 3 ir omega 6 grupėse yra įvairių riebalų rūgščių, tačiau kai kurių jų yra daugiau nei kitų. Taigi omega-3 didžiąją dalį sudaro alfa-linolo rūgštis. Omega 6 labiau būdingas linolo rūgšties buvimas.
Žuvyje yra daug DHR ir EPA. DHR dideliais kiekiais yra ir dumbliuose. ALA organizme nesintetinamas ir jo papildymas reikiamu kiekiu turi būti atliekamas su maistu arba vitaminų kompleksai. Tačiau vartojant produktus ir farmakologiniai vaistai Kai organizme yra ALA, vyksta DHR ir EPA sintezė.
Kontraindikacijos
Kai kurie produktai gali sukelti alergiją. Tai taikoma žuvims, midjoms, kuriose yra omega-3. Kadangi ingredientai, kuriuose gausu omega junginių, priskiriami kaloringiems junginiams, nutukimo atveju jų vartojimą būtina apriboti.
At antsvorio Kai kurie maisto produktai, kurių sudėtyje yra PUFA, turėtų būti ribojami
Tai taikoma šioms maisto sudedamosioms dalims:
- Daržovių aliejus.
- Menkės kepenėlės.
- Juodieji ikrai.
- Riešutai.
Organizmui naudingų junginių galite gauti ne tik valgydami įvairius patiekalus.
Farmacijos pramonė siūlo daugybę vitaminų ir biologiškai aktyvių kompleksų, kuriuose yra omega 3 riebalų rūgščių. Tačiau nerekomenduojamas nekontroliuojamas vartojimas be išankstinės konsultacijos su gydytoju.
Apribojimas atsiranda dėl to, kad preparatuose yra ne natūralių, o sintetinių riebalų. Šių junginių poveikis organizmui gali skirtis nuo esančio maiste.
Poveikis
Šalies ir užsienio mokslininkai patvirtino, kad produktai su omega riebalų rūgštimis teigiamai veikia žmogų. Maisto ar maisto papildų su omega rūgštimis valgymas padeda sumažinti vėžio, širdies ir kraujagyslių bei sąnarių patologijų riziką.
Šio elemento buvimas vaiko mityboje yra ypač svarbus. Omega riebalų rūgščių turintis maistas turi įtakos augimui psichinis vystymasis, gerina smegenų veiklą ir našumą. Kadangi sudėtyje yra omega-3 rūgščių dideli kiekiai smegenyse jų trūkumas atsispindi kognityviniuose gebėjimuose ir elgesio reakcijose. Moterys, kurių riebalų suvartojimas nėštumo metu buvo ribotas, kelia pavojų vaisiaus regos ir nervų sistemos patologijoms. Sveikųjų riebalų vartojimas taip pat sumažina toksikozės lygį organizme, sumažina ankstyvo gimdymo riziką ir skatina gerą nėštumą.
Polinesočiosios riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį formuojant beveik visus vaisiaus organus
Omega-3 rūgščių vartojimo tikslas taip pat gali būti prevencija:
- Širdies ir kraujagyslių patologijos, hematopoetiniai defektai: aritmija, insultas, širdies priepuolis, hipertenzija, kraujo krešėjimo sistemos patologijos (padidėjęs krešėjimas).
- Hipercholesterolemija.
- Diabetas.
- Nervų sistemos ligos ir psichikos defektai (Alzheimerio, Parkinsono, išsėtinė sklerozė, depresija, įskaitant. ir po gimdymo).
- Sąnarių patologijos ( reumatoidinis artritas, osteoprozė).
Pakankamas riebalų rūgščių suvartojimas gali užkirsti kelią gerybinių ir piktybiniai navikai, virškinimo sistemos uždegimas ir skatina kai kurių vitaminų apykaitą. Riebalų suvartojimas reikiamu kiekiu gali pagerinti regeneracinius procesus. Žaizdos gijimas pagreitėja. Odos atsinaujinimo procesai vyksta greičiau. Plaukų ir nagų būklė taip pat kinta priklausomai nuo geresnė pusė. Maisto ar bio vartojimas aktyvių priedų turi bendrą imuninę sistemą stiprinantį poveikį.
Kokiuose produktuose jį galima rasti?
Šių polinesočiųjų junginių yra ir augaliniuose, ir gyvūniniuose ingredientuose.
Maistas iš augalinių ingredientų:
- Aliejai: linų sėmenų, rapsų, sojų, alyvuogių, daigintų kviečių.
- Sėklos: linų, moliūgų.
- Riešutai: graikiniai riešutai, pušis, migdolai, pistacijos, makadamijos.
- Daržovės: moliūgai, sojos pupelės, brokoliai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai.
- Vaisiai: avokadas.
Žalumynuose, tokiuose kaip špinatai, krapai, petražolės, portulaka ir kalendra, taip pat yra riebalų junginių. Taip pat yra sojų pieno ir košės iš linų sėmenų reikalingas kiekis naudingos rūgštys.
Polinesočiųjų junginių taip pat yra gyvūninės kilmės produktuose:
- Žuvyje: skumbrė, sardinė, silkė, lašiša ir kt.
- Jūros gėrybės: midijos, kalmarai, krevetės, krabai, menkių kepenėlės ir kt.
- Sūris: Camembert.
- Kiaušiniai.
Lentelė. Lyginamoji analizė maisto ingredientai, kurių 100 gramų yra didžiausias omega-3 riebalų rūgščių kiekis.
| Augalinės kilmės, gramai | Gyvūninės kilmės, gramai |
| Linų sėklos: 18.1 | Žuvų taukai: 99,9 |
| Rapsų aliejus: 10.3 | Menkių kepenys: 15 |
| Alyvuogių aliejus: 9 | Skumbrė: 5.3 |
| Kanapių sėklos: 8.1 | Tunas: 3.2 |
| Graikiniai riešutai: 6,8 | Silkė: 3.1 |
| Džiovintos sojos pupelės: 1.6 | Upėtakis: 2.6 |
| Avižų gemalai: 1.4 | Lašiša: 2.3 |
| Paltusas: 1.8 |
Kaip matyti iš lentelės, maisto produktuose, kuriuose gausu omega junginių, yra daugiau augaliniai produktai arba sintetiniuose (žuvų taukuose). Kokį maisto produktą pasirinkti, kiekvienas turėtų nuspręsti individualiai, atsižvelgdamas į skonio pageidavimus ir poreikius. Dalyvaujant somatinės ligos Dėl mitybos reikėtų pasitarti su gydytoju.
Omega-3 dozė priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės
Gavus susintetintas žuvies taukai egzistuoja tam tikros rekomendacijos. Vienoje kapsulėje yra 0,18 mg EPA, 0,12 DHR. Vaikai iki pilnametystės gali vartoti 1 kapsulę per dieną. Patartina vengti valgyti žuvį, kurios viduje gali būti gyvsidabrio. Tai taikoma rykliams, kardžuvėms, karališkajai mockerelei ir plytinėms žuvims. Polinesočiųjų junginių yra ir pieno mišiniuose, todėl vartojimą turi reguliuoti specialistai.
Žuvies produktus reikėtų valgyti bent 1-2 kartus per savaitę. Jei sergate širdies liga (išemija), gydytojas gali skirti vartoti po 1 gramą žuvų taukų per dieną 2-3 savaites. Tik gydytojų sutikimu suaugusieji gali išgerti iki trijų gramų žuvų taukų kapsulių per dieną.
Kadangi žuvyje gali būti kenksmingų medžiagų, be naudingų omega 3, 9 ir kitų junginių, juos reikia vartoti racionaliomis dozėmis.
Moterys nėštumo ir žindymo laikotarpiu gali valgyti ne daugiau kaip 180-200 gramų žuvies per savaitę. Jaunesniems vaikams vaikystė Per savaitę rekomenduojama suvartoti 60 gramų žuvies produktų.
Susilpnėjusios koncentracijos atvejais, pasireiškus lėtinėms depresinės būsenos, pablogėjus odos, plaukų ir nagų būklei, galima kelti klausimą dėl omega-3 trūkumo organizme. Polinesočiosios riebalų rūgštys yra pagrindinė įvairių lygių ląstelių statybinė medžiaga. Omega-3 trūkumas neigiamai veikia ne tik Bendroji sveikata, bet ir protinius bei reprodukcinius gebėjimus. Štai kodėl svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra omega-3.
Polinesočiosios riebalų rūgštys yra pagrindinė statybinė medžiaga įvairaus lygio ląstelėms
Omega-3 gyvūninės kilmės produktuose
Kūno prisotinimo omega-3 PUFA šaltinis dažniausiai yra gyvūninės ir augalinės kilmės produktai. Daugiausia riebalų rūgščių yra jūros žuvyse. Reikėtų nepamiršti, kad didelis omega-3 kiekis būdingas tik tiesiogiai jūroje sugautam ir natūralioje aplinkoje augančioms žuvims.
Svarbu atsiminti, kad omega-3 yra alfa-linolo (ALA), dokozaheksaeno (DHR) ir eikozapentaeno (EPA) rūgščių kompleksas. 1 lentelėje parodytas omega rūgščių kiekis jūros gėrybėse.
Omega-3 žuvyje
1 lentelė. PUFA kiekis 100 g produkto
Be žuvies ir jūros gėrybių, omega-3 yra vištienos kiaušiniai. Geriausias būdas vartojimas – žalias kiaušinis arba minkštai virti. Tačiau ir čia omega-3 kiekis būdingas tik kaimo paukščių kiaušiniams. Kiaušinių iš paukštyno neturi naudingumo vertė mūsų kūnui.
Omega-3 randama vištienos kiaušiniuose
Omega-3 augaliniuose produktuose
Be to, pagal riebalų rūgščių kiekį linų sėklos savo naudingumu pranašesnės už gyvūninės kilmės produktus.
Linų sėklos, kaip omega-3 šaltinis, naudojamos organų ligoms gydyti Kvėpavimo sistema ir virškinimo trakto sutrikimai. Linų sėklos taip pat įtrauktos į krūties vėžio, artrito ir diabeto dietą.
Omega-3 turtingiausios linų sėklos
Be to, saulėgrąžų, kukurūzų, rapsų ir alyvuogių aliejus. Vegetarai gali įtraukti į savo mitybą polinesočiųjų riebalų iš migdolų, graikinis riešutas, špinatai, avokadai, ridikai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai. Tačiau augaliniuose produktuose yra tik alfa-linolo riebalų, o vertingesnes DH ir EP rūgštis būtina papildyti vartojant maisto papildus. Omega-3 želatinos kapsulėse vegetarams kompensuos DH ir EP tipo riebalų rūgščių trūkumą.
Omega 3 kiekis augaliniame maiste parodytas 2 lentelėje.
2 lentelė. Omega-3 kiekis augaliniuose produktuose 100 g.
Tinkama mityba su omega 3
Minimaliai apdorotame maiste yra daug naudingų medžiagų. Mažiausiai karščio gydymas garantuoja didžiausią mikroelementų išsaugojimą. Omega-3 kiekį reikia tinkamai vartoti.
Rapsų aliejuje yra omega 3
- Veislės daržovių aliejus vartojamas kaip salotų padažas. Geriausia naudoti rapsus arba linų sėmenų aliejus. Jei jų nėra, pirmenybė turėtų būti teikiama alyvuogėms. Kai jie naudojami maisto produktams kepti, riebalų rūgštys sunaikinamos. Laikykite aliejų tamsi vieta be prieigos prie saulės šviesos.
- Linų sėklos dedamos į salotas arba pagardinamos virta žuvimi arba mėsos patiekalai. Taip pat rekomenduojama naudoti 1 valg. sėklų nevalgius, kad kompensuotų omega rūgščių trūkumą ir pagerintų virškinamojo trakto veiklą.
- Žuvis perkama šviežia, termiškai nešaldyta. Naudingiausia yra lengvai sūdyta arba virta žuvis.
- Maistui ruošti naudojami švelnaus terminio apdorojimo režimai. Kepant giliai iš pirminio produkto atimamos visos maistinės medžiagos.
Norint papildyti omega-3 atsargas, pakanka vartoti maisto produktus, praturtintus PUFA. Norėdami tai padaryti, įtraukite į dietą:
- rapsų aliejus - 1 valgomasis šaukštas;
- linų sėmenų – 1 valgomasis šaukštas;
- graikinis riešutas – 8 vnt;
- lengvai sūdyta lašiša – 90 g;
- konservuotos sardinės - 100 g;
- konservuotas tunas – 140 g.
Graikiniuose riešutuose yra omega 3
Kokybės organizavimas ir sveika mityba gali prisotinti organizmą reikiama doze polinesočiųjų riebalų rūgščių. Viduržemio jūros dieta, pagrįsta omega turinčiu maistu, suteikia odai tonuso ir elastingumo. PUFA suteiks žvalumo ir energijos, reikalingos jėgos ir kardio treniruotėms.
Būti sveikam nesunku, nes gamta davė viską, ko mūsų organizmui reikia, tereikia optimizuoti mitybą ir įtraukti daug vitaminų bei. sveikų riebalų Produktai.
