Голямото количество работа, нередовният сън и лошото хранене имат отрицателно въздействие върху човешкото здраве. Дневният режим за здравословен начин на живот, чиито основи са разработени от специалисти, се основава на редовност. За да може тялото да функционира ефективно, трябва да ставате и да си лягате по едно и също време и да ядете според часовника. Това ще позволи физиологични системипредварително да се настроите към определен вид дейност и след това да я изпълнявате най-ефективно.
Режимът включва и редуване на активност и почивка. Това позволява на тялото да се възстанови и да не хаби ненужни ресурси. Днес лекарите казват, че много съвременни болести, преди всичко стресът и депресията, са свързани с нарушаване на ежедневието. Нощната активност води до факта, че тялото изразходва много енергия и няма време за почивка. В резултат на това системата не работи и човекът се разболява.
Примерен дневен режим за мъже
Различни от женските. Затова е препоръчително да създадете собствен режим за всеки пол. Дневният режим за здравословен начин на живот при мъжете се различава преди всичко по това, че трябва да включва повече време за физическа активност. Представителите на силния пол трябва да тренират тялото със силови упражнения, както и да развиват издръжливост чрез бягане и ходене. ден здрав човекзапочва в 6-7 сутринта с упражнения за загряване на мускулите. Закуската трябва да съставлява поне 35% от всичко дневна дажба. Младите хора трябва да се движат повече. Затова след закуска е най-добре да си направите разходка с продължителност 20-30 минути. Хубаво е да свикнете да стигате до работа пеша или с колело.
Зрелите представители на силния пол трябва да отделят много време за кардио тренировки: поне 3 пъти седмично. Оптималният дневен режим за здравословен начин на живот при мъжете на млада и средна възраст трябва да включва 5-6 хранения, но всички основни хранения трябва да се приемат преди 16 часа. На всяка възраст е по-добре да си лягате в 22-23 часа. Преди лягане не трябва да претоварвате мозъка си с четене или гледане на телевизия. По-добре е да се разходите или да слушате музика. По-добре е да преместите секса в графика на мъжа сутрешните часове. По това време тялото е най-добре подготвено за това.
Оптимален режим за жени
Женската физиология е насочена към оплождането, бременността и раждането. Следователно, момичетата се нуждаят специално отношениеден. Когато планирате деня си, трябва да запомните месечните цикли, които влияят на тонуса и хормонален фон. Следователно режимът може да варира в зависимост от етапа на цикъла. Правилният дневен режим за здравословен начин на живот за момичета трябва да включва достатъчно количествофизическа дейност. Това трябва да включва главно кардио упражнения и упражнения за разтягане. Класовете по йога и различни дихателни практики са отлични. Едно момиче трябва да свикне да става и да си ляга рано от малко. Тя трябва да спи най-малко 8-9 часа на ден, за предпочитане между 22:00 и 6:00, дневният режим трябва да включва три пълноценни хранения и 2-3 закуски.
Компетентният дневен режим за здравословен начин на живот на жена на средна и по-възрастна възраст трябва да включва и физическа активност. Добре е да е йога или пилатес. Трябва да правите гимнастика или фитнес 3 пъти седмично в продължение на поне 40 минути и да отделяте 15-20 минути за загрявка всеки ден. След тридесетгодишна възраст за жените е много важно да спят достатъчно. Но спането повече от 8 часа вече не си струва. След 50 можете да намалите времето за сън с 1 час.
Дневна рутина и възраст
Колкото по-възрастен става човек, толкова повече сили са необходими на организма, за да се бори със стареенето. Обмислената дневна рутина за здравословен начин на живот през 40-те години трябва да вземе предвид свързаните с възрастта нужди от сън. За да сте здрави, трябва да спите поне 7 часа. Лекарите препоръчват да отделяте повече време за почивка и правилна физическа активност. Нуждите от храна намаляват след четиридесет. Затова трябва да намалите порциите, особено месото и простите въглехидрати, но не и броя на храненията.
Дневният режим на детето
Трябва да се погрижите за здравето си от самото начало ранна възраст. Ето защо ежедневието е толкова важно за децата. По това време се формират навици, които ще придружават човек през целия му живот. Не пренебрегвайте дисциплината и научете детето си да живее по час. Детето трябва да се вдигне в 7 часа сутринта и да се слага вечер не по-късно от 21 часа. Децата имат нужда от много сън. Затова децата под 6 години също трябва да спят през деня. Правилният дневен режим за здравословен начин на живот при децата трябва да включва разходки, за предпочитане 2 пъти на ден, време за занимания и 5-6 хранения.
СЪС ранните годиниТрябва да приучите малкото си дете към ежедневна физическа активност. Може да бъде сутрешни упражненияИ активни игривсеки ден. Първата разходка за деца в предучилищна възраст е добра преди обяд, втората - на 17-18. Можете да изведете бебето си на разходка в парка преди лягане, но не го оставяйте да бъде прекалено стресирано. Дневният режим за здравословен начин на живот на ученик е съобразен с часовете в образователна институция. Дневна дрямкае зачеркнат от графика, но след обяд детето трябва да има възможност да си почине. Например, докато четете книга. Студентът трябва да си ляга в 21:00, за да се наспи добре, преди да стане в 7:00 сутринта. Дневният режим, като основа на здравословния начин на живот, е важен за всяка възрастова група.
В съвременния ритъм на живот човек трябва да прави много различни неща през деня и без правилно проектиран режим е доста трудно да се направи всичко. Ежедневната рутина е предварително планирана последователност от действия, които трябва да бъдат изпълнени от момента, в който се събудите сутрин до лягане вечер. Целта на създаването на дневна рутина е да разпределите времето по-ефективно и ефикасно, което ще ви позволи да успеете във всички области от живота си, които ви интересуват.
На пръв поглед рационалното планиране на деня не е толкова трудно, но на практика не всеки може да създаде ясна последователност от действията си, а още по-малко да следва дневен режим. Разсеяност, мързел, умора, внезапно променени обстоятелства на работа, конфликтни ситуациис колеги или приятели, те лесно разстройват човек, който не следва добре обмислен дневен режим.
Затова всеки, независимо от пол, възраст и професионална дейност, полезно е да знаете как да направите план за деня, за да управлявате всичко, което е важно и интересно за вас. Ще забележите ползите от планирането на времето си само след няколко дни, през които сте действали според предварително планирания график. Като постоянно се придържате към ежедневната си рутина, можете да увеличите потенциала си и да бъдете продуктивни, без да компрометирате здравето и настроението си.
За да създадете адекватно ежедневие, трябва да можете да отделите основните задачи от второстепенните и рационално да комбинирате някои елементи, за да спестите време. Уебсайтът на BrainApps съдържа полезни статии, от които можете да се поучите интересна информацияза рационалните подходи към планирането. Освен това е препоръчително да включите в ежедневието си тренировка за мозъка, която изисква само 15 минути време.
Ежедневна рутина: ползите от самодисциплината
За да разберете как да създадете ежедневна рутина, която ви подхожда, първо трябва да знаете защо трябва да го правите. Трябва сериозно да поработите върху планирането на вашия режим, ако искате:
- Станете по-дисциплинирани и организирани;
- Учете по-добре или работете по-ефективно;
- Намерете време за развитие на хобита, общуване със семейството и приятелите;
- Организирайте приятно и полезно свободно време за себе си;
- Прекарвайте по-малко време в безполезни дейности;
- Грижете се за здравето си всеки ден;
Правилно проектираната рутина за вашия ден ще ви позволи да приложите всичко по-горе без много затруднения или стрес. Също така в полза на самодисциплината е фактът, че огромното мнозинство успешни хораспазваха стриктно индивидуалния си график и не позволяваха да се разсейват с дреболии. Предварително зададена рутина дори за много натоварен ден може значително да намали усещането за остър недостигвреме и бъдете спокойни и уверени.
Как да създадете ежедневие и откъде да започнете
Няма универсален отговор на въпроса как правилно да създадете дневен режим. В крайна сметка всички хора имат свои собствени индивидуални характеристики, са сгодени различни видоведейности и това, което е добро за един, може да не е подходящо за друг. Работата по планирането на деня трябва да се извършва постоянно във връзка с постоянно променящите се условия около нас. житейски обстоятелства. Въпреки това, след като сте се научили да разпределяте рационално времето си, няма да ви е трудно да планирате ежедневието си, дори ако възникнат форсмажорни ситуации.
Тъй като правилното ежедневие е неразделна част от здравословния начин на живот, на първо място, когато го създавате, трябва да обърнете внимание на особеностите на физиологията на нашето тяло. Влиянието на биоритмите върху работоспособността, настроението и благосъстоянието на човек отдавна е доказано от науката, така че те трябва да се вземат предвид при планирането на ежедневието.
Биоритмите са циклични промени в интензивността физиологични процесив човешкото тяло. За рационална организацияежедневна рутина Специално вниманиетрябва да се обърне внимание на циркадните ритми, свързани със смяната на деня и нощта. Най-известното е условното разделение на хората на „чучулиги“ и „нощни сови“ в зависимост от времето, в което настъпва пиковата им активност.
Чучулигите се събуждат лесно сутрин и са по-активни през първата половина на деня, докато за совите сутрешното ставане в ежедневието е трудно изпитание, а пиковата производителност настъпва сутрин. вечерно време. Много хора успешно съчетават чертите на совите и чучулигите, тъй като могат да бъдат активни както сутрин, така и вечер. Въпреки това, когато планирате ежедневието си, не бива да се придържате твърде много към тази класификация. С известна сила на волята и дисциплина, с течение на времето можете да „преквалифицирате“ тялото си и да бъдете продуктивни точно във времето, от което се нуждаете.
От физиологична гледна точка ежедневието на тялото ви започва в 4 сутринта, когато активна секрецияхормон на надбъбречната кора - кортизол, който се нарича още хормон на стреса. От 5 до 6 метаболизмът се ускорява, което помага на човек да се събуди, а от 7 до 9 се препоръчва да спортувате и да закусите пълноценно. Първият пик на работната активност настъпва през деня от 9 до 12 часа на обяд. По това време повечето хора са на работа или в учебно заведение, така че е препоръчително да използвате всеки час с максимална полза.
След първия прилив на активност тялото трябва да поднови енергийните си резерви. От 12:00 до 14:00 часа е препоръчително да обядвате и да не се занимавате с интензивна физическа активност до 16:00 часа, тъй като храната трябва да бъде напълно усвоена сутрин. стомашно-чревния тракт. Вторият пик на активност във вашето ежедневие е от 16:00 до 18:00 часа, а след него идва лесно времевечеря и физически упражнения. От 22:00 часа тялото постепенно започва да се подготвя за нощна почивка, метаболизмът се забавя и производството на хормони намалява. Ако според дневния режим човек не си ляга по това време, тогава възстановителни процесине са пуснати на пълен капацитет.
Естествено, не всеки може да съобрази ежедневието си с биоритмите, така че много хора се объркват поради недостатъчен или нередовен сън, нередовно хранене и много други фактори. Ако обаче се интересувате как рационално да създадете ежедневие, тогава все пак трябва да слушате тялото си и, ако е възможно, да доближите дейността си до физиологичната норма.
Как да направим план за деня, за да свършим всичко
Следните компоненти трябва да заемат основните места в ежедневието ви:
- Пълен сън. Хронична липса на съни производителността са взаимно изключващи се понятия. Препоръчително е да спите поне 7-8 часа на ден, по-добре през нощта(23:00 – 7:00). Ако не можете да спите през нощта поради професионални отговорности, след това през деня спите в тиха стая с плътно дръпнати завеси (или още по-добре със специална превръзка на очите). Общи препоръки за всички са задължително проветряване на стаята преди лягане и удобен матрак на леглото;
- Балансирана диета. Добре обмисленият дневен режим включва поне три хранения. Диетата трябва да бъде здравословна и разнообразна, подредете здравословни закускина работа или по време на учене не злоупотребявайте с кафе и други напитки, съдържащи кофеин;
- Работа и учене. В делнични дни голям бройвремето в ежедневието ви ще бъде заето от работа или учене и те ще бъдат отправна точка за всички останали въпроси;
- Почивка. Независимо колко сте заети, трябва да намерите време за почивка и възстановяване. Постарайте се да направите почивката си възможно най-полезна за вашето здраве. Вместо да се потопите в интернет или телевизионен сериал, разходете се нататък свеж въздух, четете книга, разговаряте с приятели, семейство или се грижите за вашите домашни любимци;
- спорт. През деня активен човекВинаги трябва да има място за физически упражнения. Това не е задължително да е час и половина тренировка, но трябва да се изпълняват сутрешни упражнения или вечерен набор от леки упражнения;
- Вътрешни въпроси. Готвенето, почистването на дома и други домакински задължения също заемат лъвския пай от свободното ни време. Въпреки това, с рационален подход към планирането на ежедневието, повечето домакински задължения ще се извършват автоматично и без излишни усилия;
Важен момент в това как правилно да създадете ежедневие е визуализацията. Водете си дневник, в който записвате подробно всичко, което трябва да се свърши през деня. следващия ден. Маркирайте приоритетните задачи, както и онези неща, които са желателни, но не са задължителни. У дома можете да закачите ярки листове хартия с написаното върху тях ежедневие на видни места, за да не се разсейвате от странични дреболии. 
Преди да решите да създадете ежедневие, трябва да се подготвите малко. Определете точно колко време отнема пътуването до работа, приготвянето на вечеря за цялото семейство и други ежедневни дейности. Не се тревожете, ако внезапно настъпят промени в ежедневието ви. С течение на времето ще можете лесно да вписвате неочаквани дейности в графика си, без да нарушавате значително ежедневието си.
За най-добър резултатпланирайте не само делничните си дни, но и уикендите си, почивни дни. Така ще прекарате времето си по-изгодно и ще получите повече положителни емоции, защото след като сте успели да планирате деня си правилно, няма да искате да се върнете към обичайната си суматоха и да се опитвате да завършите всички задачи в последния момент.
Отделяйки само четвърт час за тренировка на мозъка, можете да създадете още по-подходящо ежедневие и винаги да сте в интелектуален тонус. За такива обучения идеалният ресурс е BrainApps, който ще ви помогне да планирате оптималното индивидуална програмакласове.
За тези, които искат да знаят как да направят план за деня, би било добра идея да се запознаят с ежедневието известни личностикоито са постигнали изключителни успехи в своята сфера на дейност. Можете също така да научите много полезна информация от ръководствата за управление на времето, но само вие можете да създадете идеалната рутина за деня си, като вземете предвид всичките си индивидуални нужди.
Разбира се, всеки е чувал за човешките биоритми, но вероятно не всеки знае за тяхното влияние върху хората. Големият учен, физиологът Иван Петрович Павлов изрази утвърдителната мисъл, че „В човешкия живот няма нищо по-силно от ритъма“. И това е вярно и това се потвърждава от такава наука като хронобиологията. Това е област на биологията, която изучава жизнените процеси, протичащи във времето, техния ритъм, а също така изучава въпроси, свързани с човешкото здраве.
Тя изучава биологичните ритми и тяхното влияние върху човешкия живот.
В крайна сметка нашите желания и възможности зависят от различни цикли– лунен, слънчев, годишен, месечен и дневен. Тези цикли определят функционирането на човешкото тяло.
Може ли това знание от хронобиологията да се използва в ежедневието ни?
Да, възможно е, но няма нужда да принуждавате тялото си да върши непосилна работа, която противоречи на съществуващите биоритми.
Необходимо е да се знае и разбира, че всички ритми са подчинени на трикратен цикъл. Три пъти на ден има спад в силата и също три пъти на ден силата ви се покачва.
Нека разгледаме идеалния дневен режим, основан на биологичните ритми, предложен от хронобиолозите.
Рано сутрин:
От 4 до 5 часа (времето тук и в бъдещето ще бъде посочено в реално, географско) тялото се подготвя за активната фаза на живота.
До 5 часа сутринта производството на мелатонин започва да намалява и телесната температура се повишава. Преди да се събуди, около 5 часа географско, местно време, човешкият организъм започва подготовка за предстоящата бурна дейност – бодърстване.
Около 6 часа сутринта надбъбречните жлези започват да произвеждат хормона на „събуждането“ кортизол.
Време от 5.00 до 6.00 часа. Това най-доброто времеза да се събуди. Първата порция хормони се освобождава от надбъбречните жлези. Един от „основните“ е адреналинът. Този хормон ускорява пулса, както и кръвообращението, повишава телесната температура и увеличава артериално налягане. Човешкото тялоподготвени за новия ден.
От 7 до 9 сутринта - ставане, сутрешна гимнастика (гимнастика), закуска. Възможно е тази част от сутрешните часове да се измести малко, нещо подобно - 6.00 - 7.00. Сутрешна гимнастика, след която е препоръчително да се предприемат, ако е възможно, студен и горещ душ.
7.00 – 9.00 часа. Време е за закуска. Вашият стомах е настроен да приема храната и да я смила най-ефективно в този момент.
Пикантно време 8.00 сутринта. Най-доброто време за интимни дейности. Повечето високо нивополови хормони в кръвта.
От 9.00 до 11.00 часа. Човекът има висока ефективност, той бързо брои, работи добре по това време краткотрайна памет. Асимилация нова информацияслучва се най-добре сутрин, докато имате свеж ум. Това е моментът да правите планове и както се казва „използвайте акъла си“, тоест според поговорката „Утрото е по-мъдро от вечерта“.
Ден, идеалната дневна рутина съветва:
Между 11.00 и 12.00ч. Тялото е в страхотна форма, можете да решите всякакви проблеми.
13.00 – 14.00 часа. Време на спад на биоритмите. По-добре е да не работите по това време. По това време най-доброто време за обедна почивка е 13 часа плюс, минус един час (обедна почивка).
14.00 – 16.00 часа. За съжаление, ние не предоставяме такава практика, така че вършете работа, която не изисква много умствени усилия.
От 15 - започва да работи активно дългосрочна памет. Това е моментът да запомните и да запомните информация.
От 16.00 до 17.00 часа. Време е енергията да се повиши. За да се ободрите по-бързо, можете да изпиете чаша кафе или чай.
От 15 до 18 часа е най-доброто време за спорт.
18.00 часа. Физическите способности са в най-добрия си вид, мускулите на тялото са готови да работят максимално възможна работа. Това е времето, когато физическото възпитание ще ви бъде от най-голяма полза.
От 16-19 - Нивото на интелектуална активност се повишава. Може би да върши домакинска работа.
Време от 17.00 до 19.00 часа. време висока активност Пикочен мехури бъбреците. Пийте колкото е възможно повече течности - това ще помогне за прочистването пикочните пътища. По това време не трябва да ядете пикантни и солени храни.
вечер:
От 18.00 до 20.00 часа. Това е може би най-доброто време за подлагане на козметични процедури.
20.00 – 22.00 часа. Нашето най-уязвимо време нервна система. Емоциите са нестабилни. Чувствам се самотен.
21.00 – 23.00 часа. И сега е време тялото да се подготви за сън. Всички процеси се забавят. Намаляване на умствената и физическата активност. Телевизор, книга, спокоен разговор, всичко това ще ви настрои за нощна почивка.
Нощ, идеалното ежедневие съветва през нощта - спете!
Време от 00.00 до 05.00 часа. Тялото изисква пълна почивка. Регулира метаболизма. Да останете будни по това време заплашва красотата и здравето ви.
И ето че вече е 02.00ч. Зрението пада рязко. Опасно времеза машинисти, както и оператори на влакове, които са принудени да бъдат на път.
Всички тези прости препоръкилесно да се направи. И най-важното е, че тялото ви бързо ще се приспособи към този ритъм. В края на краищата той има нужда точно от това. Идеалният дневен режим ще ви създаде условия за хармонизиране на живота ви и ще ви позволи да постигнете големи успехи както в работата, така и в личния си живот.
Типична картина: децата седят на уроци или игри до късно, а сутрин не могат да се събудят и отиват летаргични на училище. Оттук умора, сънливост, раздразнителност.
„Причината за това е просто неспазване на дневния режим. За съжаление, ние забравяме, че човекът е част от природата и е устроен така, че тялото ни има периоди на намалена активност и, обратно, повишена работоспособност“, казва Ирина Калашникова. – Често поради обикновено незнание бъркаме това време. Когато имаме нужда от почивка, сядаме детето да си пише домашните, когато трябва да гризе гранита на науката, то излиза на разходка. Малко хора знаят, че първата вълна на нашата активност е от 9 до 13 часа, втората вечер - от 16 до 19 часа. По това време е по-добре да се учи, да се подготвят домашни, да се посещават секции и клубове.
Преди да съставят дневния режим на детето, Ирина Алексеевна съветва родителите да си отговорят на няколко въпроса.
Колко добре познавам детето си?
Можете веднага да отговорите колко време прекарва вашето дете сутрешни упражненияи закуска, ходене на училище, учене, подготовка на домашни? Ако да - добре, ако не - гледайте го една седмица, но не в самото начало учебна година, когато все още не са имали време да заредят домашните си.
Снимка: Вадим Заблоцки
Анализирайте колко заемате допълнителни чашии секции. В идеалния случай се препоръчва да посетите не повече от три спортни дейности И две учебни. Освен това те трябва да се редуват един с друг. Вашето дете по-заето ли е? Погледнете по-отблизо дали може да издържи товара. Ако му е трудно, откажете се от нещо, изберете това, което ви харесва най-много.
„Страхувайки се, че детето ще се лута безделно и ще се озове в лоша компания, много родители се опитват да заемат всеки ден колкото е възможно повече. Това е невъзможно: едно дете, както всеки възрастен, трябва да има лично време, но с всичките му хобита просто няма да остане“, казва лекарят.
Готов ли съм да спазвам режима?
Най-добрата мотивация за ученика е примерът на собствените му родители.
„Децата са нашето огледало. Ако кажем думи на дете, трябва да ги подкрепим с действия. Родителите спазват режима - той ги спазва. Не? Той се чуди: защо тогава трябва да правя това? – казва Ирина Калашникова. „Извършвайки едни и същи действия всеки ден на свой ред, детето скоро ще развие навик и самото то ще следва режима без никакви напомняния.“
Ще мога ли да остана на път в почивния си ден?
„Оставете го да спи по-дълго през уикенда, той е уморен през седмицата“, ще каже всяка майка. И вместо да буди детето в 7 часа сутринта, той ще ви позволи да лежите в леглото до 10-11, забравяйки, че не можете да спите достатъчно, но е лесно да загубите рутината си.
Снимка: Вадим Заблоцки (архив)
„Ако решите да спазвате режима, правете го всеки ден. В ежедневието няма празници и почивни дни. И няма нищо лошо да се изправите както обикновено. Ако се изморите, можете да поспите малко през деня. Иначе какво получаваме: цяла седмица сме ставали в 7 сутринта, а събота и неделя в 11. Такива времеви скокове са истински стрес за организма, обяснява специалистът. – Може би сте забелязали как през уикенда сте се събудили по едно и също време като делничен ден, но сте решили да се поглезите с малко сън. И когато се събудихте за втори път, се почувствахте малко летаргични, сънливи и може да имате главоболие.
Това са първите последствия от преспиването. С вторите се сблъскваме в понеделник.
„Мислите, че е погрешно да се каже: понеделник е труден ден. Въпреки че би трябвало да е лесно, защото теоретично отиваме на работа отпочинали и с нови сили. Оказва се точно обратното: тялото ни трябва да се пренастрои отново към графика, който сме объркали през уикенда“, казва Ирина Алексеевна.
7.00. Денят започва
Дневният режим по часове се съставя индивидуално за всяко дете. Часовете на ставане, закуска, обяд, вечеря и сън остават непроменени.
„Учениците от първа и втора смяна трябва да се събуждат в 7:00 и да си лягат в 20:30–21:00. Гимназистите, поради по-голямата си натовареност, си лягат малко по-късно – в 22.00 часа, най-късно – 22.30 часа. В никакъв случай не трябва да стоите до полунощ. Вярва се, че най-добрата почивказа мозъкаот 21:00 до 00:00 часа. По това време нервната система почива“, обяснява Ирина Калашникова.
Други рутинни моменти може леко да варират в зависимост от хобитата на децата.
Дневният режим на ученик от втора смяна е структуриран малко по-различно. Промените в ежедневието ще засегнат само времето за учене и подготовката на домашните.
„Ученето през втора смяна не означава, че детето може да спи по-дълго. Той също трябва да става не по-късно от 7:30“, убедена е Ирина Калашникова.
Не трябва да започвате и домашните веднага след училище. След 20:00 часа производителността намалява няколко пъти. Паметта и нервната система са претоварени. Ирина Алексеевна съветва, ако е възможно, да правите домашни сутрин със свеж ум:
„Разбира се, много родители се притесняват, че ако не надзирават детето си, то няма да си научи уроците сутрин. В този случай ви съветвам да погледнете състоянието на ученика. Ако той, след като се е прибрал от училище вечерта и след като си е починал малко, може да седне на домашните си, учете с него за кратко време. Разделете задачите на вечерни и сутрешни. Вечерта му помагайте да се справя с трудни теми, а на сутринта оставете тези, с които може да се справи сам.
- Когато чуете алармата, не трябва да скачате от леглото веднага. За новосъбуденото тяло това е стрес. По-добре се разтегнете добре, направете няколко дълбоки вдишванияи издишайте и бавно се изправете.
- Сутринта трябва да започне с зареждане. Достатъчно е да направите няколко упражнения: разтягане, сгъване-разгъване, кръгови въртения за ръцете, раменете, торса и краката. Може да завършите с ходене на място и клякания. 7-10 минути са достатъчни, за да облекчите сънливостта и да подобрите настроението си, защото дори по време на такава малка физическа активност се произвеждат хормони на радостта - ендорфини.
- Не пренебрегвайте закуската, обяда и вечерята. Повечето здравословна закуска - каша. Можете да добавите ядки, стафиди, сушени кайсии, парчета плодове или плодове към овесена каша, която не е обичана от много деца. Ако ученик не иска да яде, трябва да погледне приемливо ястие за него: чийзкейкове, омлет с домати, палачинки със заквасена сметана. За обяд супата или боршът са задължителни. Първото горещо ястие ще ви даде много енергия, а произведените храносмилателни сокове ще помогнат на тялото ви да усвои по-лесно храната. Три часа преди лягане трябва да вечеряте. Предпочитание трябва да се даде на лесно смилаеми храни: млечни продукти, зърнени храни, задушени зеленчуци. Ако детето ви огладнее и поиска да яде преди лягане, можете да му предложите лека закуска: чаша кефир или ябълка.
- След приключване на часоветевсеки от децата в началното училище до 11-класниците се нуждае от почивка от училищната си работа. Отделете си поне един час почивка, където няма място за четене на книги и новини, телевизия, компютър и джаджи. По-малките ученици могат да спят или да играят, а гимназистите да се разходят на чист въздух.
- Когато правите домашна работа, трябва да се придържате към училищното правило: на всеки 45 минути има десетминутна почивка. Трябва да проветрите стаята, да се разхождате из къщата, да направите няколко дихателни и гимнастически упражнения.
- С какви елементи трябва да започнете? домашна работа, трябва да погледнете детето. Ако му е лесно да се подготви и да се концентрира, тогава можете да започнете с трудните и да оставите най-лесните задачи за лека закуска.
- Времето, прекарано в учене и подготовка на домашните, събота и неделя могат да бъдат заменени с почивка. С малко уточнение: почивката не е синоним на безделие, а промяна в обичайната дейност. Можете да отидете на изложба или фестивал, да си направите пикник, да отидете някъде, да направите нещо творческо. Не забравяйте за физическата активност: колоездене, ролери, плуване.
- Няколко часа преди лягане трябва ограничаване на емоционалния стрес, тоест изберете спокойно, спокойно занимание - разходка, рисуване, музика. Без филми, шумни игри, тежка музика или интернет. Така наречените фрагменти от впечатления, които остават от такова забавление, ще повлияят на съня ви. Или ученикът ще заспива трудно, или сънят ще бъде неспокоен и на прекъсвания. Има малка полза от такъв сън. На сутринта детето едва ли ще се почувства отпочинало.
В нашия век на високи технологии понякога е много трудно човек да се съобрази здрав образживот. Причините за това са: изобилието от вредни и Вредни храни, богати на консерванти и оцветители, безплатен денонощен достъп до интернет и телевизия, ненормирано работно време и др. В резултат на това ежедневието се губи и хронична умора, апатия, чести главоболия, безсъние и дори депресия.
Значението на воденето на здравословен начин на живот
Всеки, който води неправилен режим на деня, не спазва моделите на сън и бодърстване, веднага се вижда. Характерни особеностилипсата на сън са: торбички под очите, жълти катерициочи със спукани капиляри, бледа кожа, проблеми с координацията, повишена нервност, чувствителност и дори треперене.
Взаимовръзката на нормалното физическо и психическо благополучие с ежедневието е забелязана от учени преди повече от 100 години. Зависи от биологична възрастхората бяха съставени приблизително идеални ежедневни процедури.
Основните компоненти на здравословния начин на живот
- Строго спазване на режима на сън и бодърстване;
- Балансирана, постоянна диета;
- Достатъчно количество необходими за тялотофизическа дейност;
- Спазване на основните хигиенни правила;
- Нормално психологическо състояние;
- Отсъствие лоши навици.
Какви са опасностите от неспазването на ежедневието?
На първо място, промяната на режима е изпълнена с проблеми със състоянието на нервната система. Човек става апатичен към всичко или обратното, прекалено раздразнителен и нервен. Работоспособността е значително намалена. Освен това той става по-податлив вредно влияниестрес, както и различни болести и вируси.
Освен психологически, липсата на режим се отразява и на физическото състояние. Човек постоянно се чувства болен, изтощен и лишен от сили. Измъчват го чести главоболия, умора, мускулни болки и проблеми с кръвното налягане. Също така, нарушаването на ежедневието значително инхибира метаболитните процеси, което може да доведе до заболявания като запек, тежест в стомаха и дисбиоза.
Индивидуална диетасъщо трябва да бъдат рационализирани и балансирани. Както знаете, храносмилателните процеси достигат своя пик от рано сутринта до 12 часа на обяд, така че ако редовно пропускате закуската, лесно можете да получите язва или гастрит.
ДА СЕ правилна рутинаден и хранене, стомахът свиква бързо, така че тези, които водят относително здравословен начин на живот, като правило нямат значителни проблеми с храносмилането и усвояването на хранителните вещества.
Какво е значението на поддържането на здравословен начин на живот?
- Поддържането на рутина е ключът към успеха и просперитета. Хората, които стриктно спазват режима на деня, следят диетата си и контролират наличието на лоши навици, като правило са по-дисциплинирани и целеустремени. Те никога не отлагат нещата „за по-късно“ и предпочитат да решават проблемите, когато възникнат. Освен това такива хора имат по-високо ниво на активност; те успяват да направят много неща за един ден.
- Хората, които водят здравословен начин на живот и ежедневие, боледуват по-рядко от останалите. С премерена и организирана жизнена активност тялото също започва да работи „като часовник“. Физическа дейност, чувството на глад, умора и сънливост идват едновременно, т.н физиологични механизминикога не ви изненадват и почти винаги са предвидими.
Дневният режим, дейностите на тялото, фазите на неговия сън и бодърстване са пряко свързани с концепцията за биологичните ритми.
Биоритмите са периодично повтаряща се динамика на времевата интензивност на физиологичните процеси, които систематично протичат във всеки жив организъм.
Биоритмите и прякото им влияние върху живота и здравето модерен човекизучава специална наука – хронобиология. Хронобиолозите са установили зависимостта на жизнената активност на всички живи същества на планетата от естествената естествени процеси, както и влиянието на слънцето, луната и дори звездите.
Установена е и връзка между жизнената дейност на организма и периода на деня, сезоните. Биоритмите не са постоянни, те могат да се променят през целия живот.
Тясно свързано с тях е понятието биологичен часовник- предварително програмиран естественосензори за времето за изпълнение на едно или друго действие.
Как да се превърнем от нощна сова в сутрешен човек
За да направите това, ще ви трябва преди всичко желание и воля, за да се превърнете от „нощна сова“ в „чучулига“. положете малко усилия и търпение.
Как да създадем здравословен ежедневен режим? Примерен план за действие
7:00 - 7-15 - ставане от леглото
- Оптималното време за индукция е 7 сутринта. Не бързайте веднага да скочите от леглото - позволете си да легнете за известно време. Помислете какво ще донесе новият ден, обмислете сценария за по-нататъшното му развитие;
- Опитайте да изпиете чаша чиста водана празен стомах веднага след събуждане - това значително ще ускори и подобри качеството на храносмилателните процеси;
7:15-7-30 - сутрешна гимнастика и душ
- Не пренебрегвайте упражненията - за една нощ мускулите на човек изтръпват и губят предишната си еластичност. Набор от прости физически упражнения може да помогне за възстановяване на тонуса им, а в комбинация с душ има невероятен ободряващ ефект.
7:30 - 8:00 - закуска
- Закуската трябва да е лека и питателна. Сутринта е времето, когато метаболитни процесипреминава през тялото много бързо. Предпочитайте кашите, те са богати сложни въглехидрати. Също така не забравяйте за полезен материалсурови плодове и зеленчуци и цялостното им значение за уелнеси здраве.
8:15 — подготовка за напускане на къщата
8:30 — напускане на къщата (приблизително време)
9:00 - 13:30 - първи пик на работна активност
13:00-14:00 - почивка за обяд
- Препоръчително е да излезете за известно време, за да подишате чист въздух, за да се събудите и увеличите апетита си;
- За да не губите пари, вземете правило да вземете обяд със себе си.
14:00-18:00 - втори пик на работна активност
19:00 - 20:00 - почивка
20:00 - вечеря (не по-късно от 2-3 часа преди лягане)
- Вечерята трябва да бъде изчерпателна и питателна, но в същото време не прекалено натоварена с мазнини и прости въглехидрати. Идеален вариант би бил лека гарнитура като каша от елда, витаминна салатас зехтини печена риба.
- Не пийте много течност през нощта, особено чай, тъй като има диуретични свойства. Трябва да избягвате и кафето – съдържащият се в него кофеин е дразнещ. нервни окончанияи може да причини безсъние.
20:30-23:00 — свободно време
23:00 - сън
- Преди лягане трябва да вземете контрастен душ или специална успокояваща вана;
- 15-20 минутна разходка на чист въздух през нощта ще ви помогне да заспите по-здраво;
- Ако имате време да огладнеете, изпийте чаша всеки нискомаслен млечен продукт.
Разбира се, че е само приблизителен графикежедневието на човека. Можете сами да създадете по-подробен, като вземете предвид всички аспекти и нюанси на вашите специфични жизнени дейности и здравословно състояние.
Как да създадете дневна рутина, като вземете предвид характеристиките на мъжкото и женското тяло
Поради психофизиологичните характеристики дневният режим на мъжете и жените има някои разлики.
Мъжете трябва да обръщат повече внимание на физическата активност, да развиват и укрепват тялото си. Само половин час редовна тренировка ще ви помогне да постигнете невероятни резултати и да подобрите здравето си. Полезно е да правите сутрешни и вечерни бягания, а след това да вземете контрастен душ. Мъжете също трябва да обърнат внимание на диетата си – богати на протеини храни с достатъчно физическа дейностще ви помогне да увеличите желаното мускулна маса. Правилни техникиТрябва да има около 5-6 хранения на ден, можете да си давате и леки питателни закуски.
Начинът на живот на жените е по-гъвкав поради влиянието на естествените месечни цикли. Нивото на физическа и умствена активност трябва да зависи пряко от тяхното благосъстояние.
Жените, както и мъжете, също трябва да отделят време за своите физически фитнес. Има много техники и спортове, които ще ви помогнат да поддържате тялото си в отлична форма, като гимнастика, плуване, йога, кардио тренировки, бални и модерни танци.
За да остане свеж външен видВажно е да не забравяме, че жената трябва да спи поне 8-9 часа на ден и внимателно да следи диетата си. За поддържане на стройна и изящна фигура се препоръчва да се ограничи консумацията на бързо хранене, сладкиши и алкохолни напитки. Предпочитание трябва да се даде на светлината и здравословна хранас минимално присъствие на животински мазнини в полза на растителни мазнини.
