Ненаситени мастни киселини в храните. Холестеролът е наситена и ненаситена мазнина. Ненаситени мазнини: какво представляват, ползи, списък с храни

Мазнините и мастните киселини са изключително важни за нашето тяло! Въпреки че понякога свързваме мазнините с нещо лошо, те участват в почти всички процеси в тялото, затова голям броймазнините трябва да присъстват във вашата диета всеки ден.

Мастните киселини са основните компоненти на мастните молекули и съдържат въглерод, водород и кислород. Има около 16 различни мастни киселини. Всеки има фини разлики в структурата и всеки изпълнява множество функции в тялото.

Когато консумирате мазнини, те се разграждат до глицерол и мастни киселини и след това се превръщат в други липиди, които да бъдат използвани от тялото ви.

Мазнините могат да бъдат наситени или ненаситени, в зависимост от това колко водородни атома са свързани към всеки въглероден атом в химичните вериги. Колкото повече водородни атоми във веригата, толкова по-наситена ще бъде мастната киселина. Ако някои водородни атоми липсват, мастната киселина се счита за ненаситена.

Ненаситените мастни киселини се разделят на две категории:мононенаситени и полиненаситени. Всички храни, съдържащи мазнини, съдържат различни комбинации от наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини. Мононенаситените и полиненаситените мазнини се считат за по-здравословни от наситените мазнини или трансмазнините.

Мононенаситени мастни киселини(MUFA)

Мононенаситените мастни киселини (MUFA) са мастни киселини, на които липсва една водородна двойка във веригата. Те са свързани с по-нисък LDL холестерол и общ холестерол, като същевременно увеличава производството на „добър“ холестерол – HDL холестерол. Мононенаситените мазнини се намират в растителни масла като рапично масло, фъстъчено масло, зехтин и ядки. Тези мазнини обикновено се намират в течно състояниепри стайна температура.

Полиненаситени мастни киселини (PUFA)

На полиненаситените мастни киселини (PUFAs) липсват две или повече водородни двойки във веригите на мастните киселини. Те понижават кръвния/серумния холестерол и също така намаляват производството на LDL и HDL. Тези мазнини се намират в растителни масла като царевично, сусамово, слънчогледово, шафраново и соево, както и в мазни риби. Обикновено тези мазнини са течни при стайна температура.

Омега-3 мастните киселини също са Полина Наситените мазнини. Тези мастни киселини се намират предимно в морски дарове като мазна скумрия, бял тон, сардини, сьомга, езерна пъстърва и ленено масло, орехи, соево масло и масло от рапица.

Тялото използва алфа-линолова киселина, получена от немесни източници, и я превръща в омега-3. Омега-3 подобрява имунитета, бори се ревматоиден артрит, подобряват зрението, умствената дейност и здравето на сърцето.

В допълнение, омега-3 се свързват с по-ниски нива на триглицериди в тялото и общи нива на холестерол. Препоръчва се честа консумация на храни, съдържащи омега-3. Направете рибата редовна част от вашата диета и яжте мазни рибидва пъти седмично, за да получите здравословни омега-3 киселини.

Омега-6 мастните киселини, открити в растителните масла, също са PUFA. Те също са свързани с намален риск от развитие сърдечно-съдови заболявания, понижаване на нивата на LDL холестерол. Въпреки това, те могат също така да понижат нивата на HDL в същото време. Основните източници на омега-6 са: растителни масла, ядки и някои пълнозърнести храни.

Тези мазнини трябва да съставляват значителна част от препоръчителния прием. дневна консумация- приблизително 20-35 процента от общия ви прием на калории. MUFAs и PUFAs осигуряват същото количество калории като всяка друга мазнина - 120 калории на супена лъжица или 9 калории на грам. Освен това те не съдържат холестерол и често са най-големият източник на витамин Е в диетата.

Понякога обаче не е възможно точно да се определи кои храни съдържат PUFAs, MUFAs, омега-3 или 6, тъй като не се изисква те да бъдат изброени на етикетите, въпреки че някои компании го правят доброволно.

Мононенаситените мастни киселини са група основни липиди, чиито молекули съдържат една двойна въглеродна връзка. Главна функцияна тези вещества – нормализиране метаболитни процесив организма.

При редовен прием на MUFA количеството на „лошите“ в кръвта намалява, съдовият тонус се подобрява и рискът от сърдечно-съдови патологии (инсулт или инфаркт) намалява.

Главна информация

Отличителна черта на мононенаситените мазнини е способността им да променят структурата си при понижаване на температурата. Така при 10–25 градуса по Целзий липидите са в течно състояние, а при 0–5 градуса се втвърдяват. В допълнение, MUFAs са по-устойчиви на окисление от есенциалните мастни киселини (алфа-линоленова, ейкозапентаенова, докозахексаенова, линолова).

Основният представител на мононенаситените липиди е олеиновата киселина. Максималното му количество се съдържа в зехтин. Този концентрат е подходящ за пържене на храни, тъй като не отделя канцерогенни вещества при нагряване.

Други представители на ненаситените триглицериди: ерукова киселина (омега-9), миристолинова киселина (омега-5), ейкозенова киселина (омега-9), палмитолеинова киселина (омега-7), елаидинова киселина (омега-9), ацетерукова киселина (омега -9).

Не забравяйте, че не всички мононенаситени липиди са добри за вас. човешкото тяло. По този начин еруковата киселина, поради своите метаболитни характеристики, има отрицателен ефект върху сърдечния мускул.

Полезни свойства

Основната функция на мононенаситените липиди е активирането на метаболитните процеси в човешкото тяло.

други положителни свойства MUFA:

предотвратяване на залепване атеросклеротични плакивърху стените на кръвоносните съдове, намалявайки риска от инфаркт, инсулт и атеросклероза;
участват в механизмите на изграждане клетъчни мембрани(като структурни елементи);
стимулира жлъчната секреция;
подобрявам функционално състояниекожа (поради стимулиране на обновяването на междуклетъчното вещество);
разграждат наситените мазнини, които идват с храната;
повишаване на "правилната" пропускливост на клетъчните мембрани;
потенцира оползотворяването („изгарянето“) на мастните депа;
намаляване на риска от развитие на инсулинова резистентност;
инхибират развитието на злокачествени новообразувания;
стимулират имунната система (поради наличието на фенолни съединения, които проявяват);
потенциране на синтеза на простагландини;
предотвратяване на запек;
предпазва чернодробните клетки от токсични ефектиалкохолни и оловни съединения;
активирайте синтеза на собствен колаген, Хиалуронова киселина, еластан, гликозаминогликани.

В допълнение, ненаситените мазнини, по-специално палмитолеиновата и олеиновата киселина, проявяват кардиопротективни свойства. Поради това те се използват за лечение на сърдечно-съдови и автоимунни патологии.

Дневна норма

За възрастен средната дневна нужда от мазнини е 1,3 грама на килограм телесно тегло (една трета от калоричното съдържание на дневното меню).

В същото време делът на мононенаситените липиди трябва да бъде най-малко 10-15% енергийна стойностежедневна диета.

Нуждата от MUFA нараства:

с дисфункции на сърдечно-съдовата или ендокринната система;
в детството и напреднала възраст;
по време на интензивен спорт, тежък физически труд;
по време на бременност и кърмене;
в северни или екологично неблагоприятни райони (за профилактика на онкологията).

Мононенаситените киселини могат да се синтезират в тялото от наситени триглицериди. Въпреки това, при метаболитни нарушения, живот в условия на „лоша“ екология, дисфункция на черния дроб или панкреаса, количеството на произведените мастни киселини намалява с 90%. В резултат на това човек изпитва липиден дефицит.

Признаци на дефицит на MUFA в организма:

сухота кожата, включително лигавиците устната кухина, вагина, слъзни канали;
слабост;
повишен холестерол в кръвта;
нервност, депресивно настроение;
обостряне на сърдечно-съдови патологии;
болка в ставите;
намалена концентрация и памет;
чупливост на косата и ноктите;
развитие на автоимунни заболявания;
метаболитно заболяване;
повишено кръвно налягане;
намалена чревна подвижност (запек).

Не забравяйте, че ненаситените мазнини в прекомерни количества водят до наддаване на тегло, кожни обриви, стомашна дисфункция и повишен стрес върху сърцето.

Хранителни източници

За попълване на резервите на MUFA, в ежедневна диетахраненията включват липидни храни.

В допълнение, MUFAs се намират в масла от рапица, горчица, камелина и рапично масло. Тези продукти обаче съдържат омега-9 мазнини, по-специално ерукова киселина, която е опасна за човешкото тяло. Нека да разгледаме каква вреда причинява този липид на здравето.

Пазете се от ерукова киселина!

Този тип омега-9 не се разгражда в тялото, тъй като ензимната система на бозайниците не е адаптирана да използва тези мазнини. Липидите от класа "ерукс" се намират в растенията от вида "Зеле". Най-голямо количество от тях е концентрирано в горчицата, рапицата и рапицата. Интересно е, че по време на пресоването на суровините мазнините „преминават“ в органични инфузии.

В допълнение, еруковата киселина присъства в ниски концентрации в пшеницата, бадемите и фъстъците (по-малко от 2% от общото съдържание на мастни киселини).

Когато съединението попадне в тялото, то се натрупва в органи и тъкани, причинявайки сърдечно-съдови и репродуктивни системи, допринася за развитието на чернодробна цироза, миокардна инфилтрация и скелетни мускули, по-бавен растеж (при деца) и пубертет (при юноши).

Като се имат предвид вредните свойства на еруковата киселина, законодателството на страните от Европейския съюз ограничава концентрацията на веществото в нерафинираните масла до 5%. Ето защо, когато купувате билкови инфузии, проверете отново съдържанието опасна киселинав тях.

Мононенаситени мазнини в козметологията

В козметологията най-популярна е олеиновата киселина, която се съдържа в зехтина. Растителният концентрат се използва както в чиста форма, и като част от кремове, шампоани, маски, душ гелове. Зехтинът се използва за грижа за суха, матова и чувствителна кожа.

Функции на олеиновата киселина:

овлажнява и подхранва епидермиса;
потенцира секрецията мастни жлези, предотвратяване появата на пърхот;
предотвратява образуването на нови бръчки;
подобрява тонуса на лицето;
предотвратява стареенето на кожата;
нормализира липидния метаболизъм в дермата, предотвратявайки развитието на целулит;
задържа водните молекули в дермалните клетки;
подобрява функционалното състояние на скалпа, намалява косопада и чупливостта;
намалява риска от развитие на кожни тумори, включително след слънчеви бани или посещение на солариум.

Като се има предвид, че маслените молекули доставят основни вещества в дълбоките слоеве на кожата, зехтинът се използва като компонент на спа процедури в салони, масажи, обвивки, бани и подмладяващи програми. В допълнение, концентратът се използва по време на пътувания до морето или пътувания до горещи страни за защита и смекчаване на ефектите от агресивното въздействие на слънцето и водата върху дермата.

Основни правила за грижа:

За козметични цели изберете студено пресовано (нерафинирано) масло.
"Олеинов концентрат" се прилага само върху влажна кожа.
Максималният срок на използване на отпушена бутилка масло е 14 – 20 дни. Ако след три седмици не се замени с друг състав, върху лицето се образува защитен филм, който предотвратява свободното „дишане“ на кожата. В резултат на това порите се запушват с „клетъчни остатъци“, което води до появата на комедони, черни точки и акне.
За избистряне на тена нерафинирано маслодобавете капка лимонов сок.
На собствениците мазна кожамаслиновият концентрат може да се използва само в козметика, които съдържат екстракт от цитрусови плодове или естери.
След употреба мастни съединенияна базата на зехтин, не използвайте овлажнител.
Да идентифицирам алергични реакцииПродуктът се нанася върху лакътя за 15 минути. С отсъствие дискомфорт(обрив, сърбеж) на мястото на приложение, може да се използва постоянно.
След като почистите кожата си със зехтин, измийте лицето си топла водас добавка на лимонов сок.

Ако следвате тези съвети, ще можете да се възползвате максимална ползаот външна употреба на ненаситени мазнини.

Заключение

Мононенаситените киселини са основна съставка във всяка диета. Тези липиди съставляват 50% от дневното количество консумирани мазнини.

Основната функция на MUFA е активиране липиден метаболизъми ускоряване на катаболизма на липопротеините с ниска плътност. Липсата на тези съединения в организма води до влошаване мозъчна дейност, прекъсване на сърдечно-съдовата система, повишен „лош“ холестерол и суха кожа.

Мононенаситените липиди се синтезират частично в човешкото тяло. Въпреки това, за пълното протичане на метаболитните процеси е важно да ги консумирате ежедневно с храната. Основните източници на MUFA са зехтин, бадеми, лешници, авокадо и сусам. Липидите от тази група се съдържат в почти всички растителни масла, семена и ядки. Интересното е, че под въздействието на високи температури (от 80 градуса по Целзий) балансът между липопротеините с висока и ниска плътност в структурата на техните молекули не се нарушава. Ето защо растителните масла, които съдържат мононенаситени мазнини, е препоръчително да се използват за пържене, консервиране и дълбоко пържене на храна.

Зехтинът е отличен продукт за готвене на храна, за разлика от слънчогледовото масло, което съдържа нестабилна линоленова киселина.

Диетолозите отдавна са се научили да правят разлика между полезни и нездравословни мазнини. Специално вниманиетук се фокусираме върху продукти с високо съдържаниемононенаситени мастни киселини (MUFA). Експертите препоръчват изграждането на диета за подобряване на здравето и намаляване на размера на талията със задължителното включване на такива мазнини.

Храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини:

Посоченото количество е ориентировъчно за 100 гр. продукт

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Обща характеристика на мононенаситените мазнини

Масла растителен произходще донесат най-голяма полза за тялото, ако не бъдат изложени топлинна обработка, и яжте в салати.

Внимание, рапично масло!

Оказва се, че не всички мононенаситени мазнини са еднакви за вашето здраве. Както всяко правило, има изключения...

Работата е там, че голямо количество ерукова киселина води до нарушение метаболизма на мазнините. Рапичното масло например съдържа около 25 процента ерукова киселина.

Наскоро, благодарение на усилията на животновъдите, беше разработен нов сорт рапица (канола), който, за разлика от своя предшественик, съдържа само 2% ерукова киселина. В момента се работи по развъдни станции в тази област. Тяхната задача е да намалят количеството ерукова киселина в това маслодайно растение.

Дневна нужда от мононенаситени мазнини

Сред всички други видове консумирани мазнини, човешкото тяло има най-голяма нужда от мононенаситени мазнини. Ако вземем всички мазнини за 100%, необходими за тялото, се оказва, че 60% от диетата трябва да принадлежат на мононенаситени мазнини. Разходната им норма за здрав човек, съставлява средно 15% от калоричното съдържание на цялата диета.

Точно изчислениеДневният прием на MUFAs се съобразява с вида на основната човешка дейност. Неговият пол и възраст също имат значение. Например нуждата от мононенаситени мазнини е по-висока при жените, отколкото при мъжете.

Нуждата от мононенаситени мазнини се увеличава:

когато живеете в студен район;
за тези, които активно се занимават със спорт, изпълняват тежка работав производството;
за малки деца по време на активно развитие;
в случай на нарушение на сърдечно-съдовата система;
при престой в екологично неблагоприятни райони (предотвратяване на рак);
за пациенти със захарен диабет тип 2.

Нуждата от мононенаситени мазнини е намалена:

при алергични обриви;
за хора, които се движат малко;
за по-старото поколение;
за гастроентерологични заболявания.

Смилаемост на мононенаситените мазнини

Когато консумирате мононенаситени мазнини, трябва правилно да определите количеството им в храната. Ако е нормално да се консумират мононенаситени мазнини, то процесът на тяхното усвояване от организма ще бъде лесен и безвреден.

Полезни свойства на мононенаситените мазнини, тяхното въздействие върху тялото

Мононенаситените мазнини са част от структурата на клетъчните мембрани. Те участват активно в метаболитните процеси, което води до координирано функциониране на целия организъм. Те разграждат постъпилите наситени мазнини и предотвратяват появата на излишен холестерол.

Балансираният прием на MUFA мазнини помага за предотвратяване на появата на атеросклероза, внезапно спиранесърце, намалява риска от рак, укрепва имунната система.

Например, най-известните са олеинова и палмитинова киселинаимат кардиозащитни свойства. Те се използват целенасочено за профилактика и лечение на сърдечно-съдови заболявания. Олеиновата киселина се използва и при лечението на затлъстяване.

Основната функция на мононенаситените мазнини е да активират метаболитните процеси в организма. Липсата на мононенаситени мазнини за тялото е изпълнена с влошаване на мозъчната дейност, нарушаване на сърдечно-съдовата система и влошаване на благосъстоянието.

Мононенаситените мазнини са най-предпочитани за пържене. Затова диетолозите препоръчват на любителите на хрупкавите парчета да закупят за тази цел зехтин или фъстъчено масло. Предимства - минимални промени в структурата на продукта при излагане на високи температури.

Взаимодействие с други елементи

Яденето на мононенаситени мазнини заедно с храни, богати на мастноразтворими витамини A, D, E, подобрява процеса на усвояване полезни вещества.

Мастните киселини се делят на две групи – наситени и ненаситени. Първите имат солидна структура и не носят никаква полза. Прекомерната консумация на наситени мазнини води до нарушения на липидния метаболизъм и повишаване на холестерола в кръвта.

Ненаситените мастни киселини се делят на две подгрупи – мононенаситени и полиненаситени. И двете са богати на витамини и полезни микроелементи, изпълнявам важни функции:

насърчаване на синтеза биологични вещества;
нормализиране на производството на полови хормони;
регулират нивата на кръвната глюкоза;
насърчаване на загуба на тегло;
подобряване на усвояването на витамини;
осигуряват енергия.

Ненаситени мазнинипри отслабване утоляват глада, нормализират метаболизма и не се натрупват в тялото. Редовна употребанасърчава разграждането на излишните мастни клетки, така че липидите не могат да бъдат изключени от диетата, докато отслабвате.

Мононенаситени

Мононенаситените мазнини включват олеинова, елаидинова, палмитинова и ерукова киселина. Те се синтезират в тялото самостоятелно, така че прекомерната консумация е опасна. Мононенаситените мазнини имат следното полезни свойства:

нормализира нивото на холестерола в кръвта;
намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания;
укрепват костите;
намаляват риска от развитие на рак.

Тази група мастни киселини помага за загуба на наднормено теглопоради способността да разграждат излишните липидни клетки. Мононенаситените киселини не се натрупват като мастни отлагания и пречат на по-нататъшната концентрация подкожна мазнина.

Полиненаситени мастни киселини

Те са материал за синтеза на важни вещества и са част от клетъчните мембрани. Такива киселини не се синтезират в тялото самостоятелно, затова са незаменима част от диетата. Сред тях са следните киселини:

линолова, принадлежи към класа на омега-6 ненаситените мастни киселини;
алфа-линолова, принадлежи към класа на омега-3 ненаситените мастни киселини;
ейкозапентоен – EPA;
архидонова;
докозахексаенова киселина – DHA;
конюгирана линолова киселина – CLA.

Полиненаситените мазнини укрепват стените на кръвоносните съдове, предотвратяват развитието на атеросклероза, намаляват кръвното налягане, подобряват функцията нервна система, имат противовъзпалителни свойства. Те насърчават загубата на тегло - ускоряват метаболизма, стабилизират чувството на глад.

Какви продукти съдържат

Източници на ненаситени мазнини са храните. Има витаминни комплексии добавки, но получаването на здравословни мастни киселини от храната е по-полезно за здраво тяло. В допълнение, съставът на продуктите е обогатен с витамини и минерали:

Риба и рибено масло.Богат полиненаситени киселини. Особено полезно морски видове: скумрия, херинга, сьомга, риба тон, аншоа. Трябва да ядете морски дарове 2-3 пъти седмично, дневната норма рибено масло– 4 грама.
месо.Говеждото, свинското и пилешкото съдържат здравословни мастни киселини, но само ако индивидът е млад - с възрастта месото се обогатява с наситени мазнини. По-добре е да се вари или пече.
Свинска мас.Лесно смилаем, съдържа голямо количество мононенаситени киселини. Съдържащите се витамини предпазват артериите от образуване холестеролни плаки. Дневната норма е 10-30 грама.
Ядки.Източници и на двата вида ненаситени киселини и следователно притежават всички полезни свойства на здравословните мазнини, богати на протеини, фибри и витамини. Насърчаване на загуба на тегло орехи, шамфъстък, бадеми. Дневна консумация – не повече от 40 грама.
Растително масло.Най голямо количествоНенаситените мазнини се съдържат в зехтина. Полезни са сусамовото, лененото, фъстъченото и соевото масло. По-добре да се използва с свежи зеленчуци, не подлагайте на термична обработка. Кокосово маслосъдържа малко здравословни мазнини, но намалява лош холестерол.
Шоколад.Тъмният шоколад със съдържание на какаови зърна 70% или повече нормализира кръвообращението, повишава настроението и стимулира разграждането на липидните клетки.
Твърдо сирене.Сортовете със съдържание на мазнини 40% и по-малко не вредят на тялото и съдържат повече здравословни мазнини.
авокадо.Този плод съдържа много мононенаситени мастни киселини и трябва да се консумира пресен. Маслото от авокадо също е полезно.

Колко мазнини ви трябват, за да отслабнете?

Дневна нуждасъставлява около 30-35% от общата диета. Но съдържанието на калории в мазнините е високо - 900 kcal на 100 грама, така че за отслабване трябва да консумирате около 1 грам на 1 кг тегло. Освен това съотношението на наситени и ненаситени мазнини трябва да бъде както следва:

мононенаситени – 50%;
наситени – 30%;
полиненаситени - 20%.

Преобладаването на храни с високо съдържаниемазнините, дори здравословните, водят до напълняване и болести. Затова е необходимо да се спазва дневна нормаконсумация на протеини, мазнини и въглехидрати:

протеини – 25%;
мазнини - 35%;
въглехидрати - 40%.

Видео

Мазните храни отдавна се смятат за вредни, както за тялото като цяло, така и за фигурата. Не всички мазнини обаче имат негативен ефект върху тялото ни. Мастните киселини се делят на ненаситени и ненаситени. Първите имат проста структура и солидна форма. Попадайки в кръвта, те образуват специални съединения, които се утаяват под формата на мастен слой. Прекомерната консумация на храни с високо съдържание на животински мазнини води до затлъстяване и сърдечно-съдови патологии.

Не всички мазнини са вредни и опасни за човешкия организъм. Ненаситените (растителни) мастни киселини са „правилните“ мазнини. Те имат благоприятен ефект върху благосъстоянието и, въпреки трудното молекулярна формула, не запушват кръвоносните съдове, а се движат свободно през артериите, повишавайки еластичността им и премахвайки холестерола. Има много здравословни мазнини в семената, ядките от ядки, морските дарове и зеленчуците.

Мононенаситени мастни киселини и тяхното значение

Този видвеществата се делят на мононенаситени и полиненаситени. Всеки тип се характеризира със своите предимства и характеристики. И двата варианта остават в течно състояние при всяка температура. Когато решавате да включите мононенаситени мазнини в диета за мъже или жени, трябва да разберете кои храни съдържат тези вещества. Този вид полезни елементивлиза в тялото заедно с активни съставкирапица и Слънчогледово олио, има ги и във фъстъците и маслините.

Групи учени проведоха многократни проучвания, благодарение на които успяха да докажат, че продуктите, съдържащи ненаситени мастни киселини правилни пропорцииефективни за отслабване и наддаване мускулна масапо време на тренировка. В допълнение, MUFA:

помага в борбата с ниския хемоглобин и онкологични заболяваниямлечна жлеза;
подобрява състоянието на пациенти със ставни заболявания като ревматизъм и артрит;
Подпомага прочистването на кръвоносните съдове и артериите.

За водещия активно изображениеживот, дневна нормаконсумацията на ненаситени мастни киселини е 20% от общата енергийна стойност на менюто. Когато купувате продукти в супермаркетите, не забравяйте внимателно да проучите опаковката. Етикетите винаги показват съдържанието на мазнини, протеини и въглехидрати.

Този вид полезни вещества не се синтезират от тялото ни. Те идват при хората от храната, която консумираме. Храните, богати на мазнини, са необходими за подобряване на работата на мозъка, нервната система, сърдечния мускул и кръвоносните съдове.

Полиненаситени мастни киселини и тяхното приложение

Полиненаситените мастни киселини се делят на два вида - омега-3 и омега-6. Важно е да разберете какви са тези вещества и какво съдържат, защото можете да попълните резервите им в тялото само с помощта на храна.

Омега-3 предотвратява патологиите на сърдечния мускул и инсулт, намалява артериално налягане, подобрява сърдечната дейност и нормализира състава на кръвта. Учените също заключиха, че употребата на това вещество помага за предотвратяване на развитието на придобита деменция. ПНМК са незаменими по време на бременност и кърмене, тъй като всичко, което попадне в тялото на майката, се приема от развиващия се плод.

Можете да наситите тялото си с омега-3, като добавите определени храни към менюто си. Какво ще кажете за храни, богати на PUFA? Трябва да обърнете внимание на този списък:

риба мастни сортове;
ленено семе;
соя и бобови растения;
ядки орехи;
скариди.

Омега-6 се съдържа в малки количества в авокадото, яйцата, пълнозърнестия хляб, конопеното и царевичното масло. Това вещество е необходимо за нормалното функциониране храносмилателен тракт, подобрява хемопоетичната функция, участва и в образуването на клетъчните мембрани, развитието на зрението и нервни окончания.

Ако въвеждате храни със ниско съдържаниетвърди (наситени) мазнини и в същото време да се увеличи консумацията на растителни аналози, това ще подобри общия тонус на кожата и мускулите, ще ви позволи да отслабнете и да подобрите метаболитните процеси.

Нуждата от PUFA се увеличава при интензивна физическа активност, по време на активен растеж, бременност, в случай на развитие захарен диабет, сърдечни заболявания. Трябва да намалите приема на мазнини, когато алергични прояви, болки в стомаха, липса на физическа дейност, хора в напреднала възраст.

Какво трябва да се включи в менюто

Ненаситените мазнини принадлежат към групата на лесноусвоимите вещества. Но не трябва да злоупотребявате с храна, богата на тези уникални по своя състав вещества.

За да ускорите процеса на усвояване, яжте храни, които не са термично обработени. Разграждането на тези вещества и скоростта на абсорбция в кръвта се влияят от температурата на топене. Колкото по-високо е, толкова по-лошо се абсорбира елементът.

Ненаситените мастни киселини участват в образуването имунна системачовек, работата на мозъка, сърцето. Те подобряват паметта, вниманието и помагат в борбата с депресията. Без мазнини тялото не усвоява витамините A, D, K, E. Консумирайте ежедневно здравословни мазнини, списъкът с продукти, представен в таблицата по-долу, ще ви позволи да разработите пълен и балансирано менюна всеки ден.