С какво се комбинират омега 3. Състав на растително масло. Здравословна оценка по мастни киселини

Омега-3 мастни киселини

Ползи от омега-3 мастни киселини

Омега-3 киселините са мастни киселини, които са жизненоважни хранителни вещества. Омега-3 киселините се използват от тялото за регулиране на съсирването на кръвта, изграждане клетъчни мембрании поддържане на здравето на клетките. Това са мазнини, които са полезни за на сърдечно-съдовата система, те помагат за намаляване на кръвните нива на триглицеридите и липопротеините с ниска плътност (LDL), така нареченият „лош“ холестерол.

Омега-3 са незаменими мастни киселини, които имат важноза добро здраве. Човешкото тялоне ги произвежда, така че наличието на такива киселини в храната е много важно

Омега-3 мазнините могат да потиснат различни възпаления. Въпреки че възпалението е нормална част от имунния отговор на организма, изследванията показват, че то също е в основата на много сериозни заболявания, включително сърдечно-съдови и автоимунни заболявания. Омега-3 мастните киселини са намерили приложение в профилактиката и лечението на болестта на Алцхаймер, астма, биполярно разстройство, лупус, повишена кръвно налягане, екзема, диабет, остеоартрит и остеопороза, псориазис и ревматоиден артрит. Препоръчва се да се приемат по време на бременност.

Какви симптоми показват липса на омега-3 киселини?

Диетолозите смятат, че диетата на повечето хора е бедна на омега-3 киселини. За сериозен недостатък от този типмастни киселини могат да показват: - повишена умора; - чуплива коса и нокти - липсата на омега-3 киселини може да доведе до депресия сърдечно-съдови заболявания.

Омега-3 мастните киселини са група от три мазнини: алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA).

Понякога човек използва големи дозиомега-3 мастни киселини, но все пак страда от техния дефицит. Факт е, че за пълноценното им усвояване в организма трябва да има необходимите количества хранителни вещества като: - витамин B3 - витамин C - цинк.

Витамин Е предпазва омега-3 мазнините от окисляване, така че той също трябва да присъства във вашата диета. В допълнение, активността на омега-3 мазнините намалява консумацията на наситени и хидрогенирани мазнини.

Омега-3 мазнините, както всички полиненаситени масла, са изключително чувствителни към топлина, светлина и кислород. Те се окисляват или, по-просто казано, гранясват. Това се отразява не само на техния вкус и мирис, но и на хранителната им стойност.

Морските дарове са най-добрият източник на омега-3 киселини

Морските дарове са признати за един от най-добрите източници на омега-3 киселини. В стограмов буркан консервиран в собствен сокрибата тон съдържа препоръчителната дневна доза от тези киселини. Също така богати на омега-3 са разновидностите на рибата като: - камбала; - херинга; - пъстърва; - скумрия; - сьомга; - сардини.

Добри източници на омега-3 мазнини са стриди, омари, калмари и скариди.

Важен фактор е произходът на морските дарове. Само хванатите природни условия. Култивираните риби се хранят с добавки от рибено брашно и водорасли, което ги прави по-малко здрави.

Омега-3 мазнини

Растителни източници на омега-3 киселини

Тиква и ленено семе, орехите и фъстъците са отличен източник на омега-3 киселини, както и маслото, изцедено от тях. Ленено семесчитат за особено богати на омега-3 мазнини. Можете да го добавяте към каши и салати, да печете с него пайове и хлебни изделия. Омега-3 мазнини се съдържат и в соевото, синапеното и рапичното масло. Някои зеленчуци са богати на омега-3, особено зеленолистните, включително брюкселското зеле и зеле, тиква, спанак, магданоз и мента. Вегетарианците трябва да ядат повече боб, особено червен боб, за да получат своя прием на омега-3 мазнини.

Омега-3 киселини в месото и яйцата

Месото, което идва от животни, хранени с трева, също е източник на омега-3 киселини. Месото от животни, които са яли зърно, съдържа по-малко полезни киселини, а месото от животни, които са яли храна, практически не съдържа омега-3. В яйцата омега-3 киселините се съдържат главно в жълтъка, който мнозина избягват да консумират поради наличието на. наситени мазнини в тях и холестерол.

Опасностите от консумацията на омега-3 мастни киселини

Проучванията показват риска от хеморагичен инсулт и кървене при хора с разреждащи кръвта заболявания от прекомерна употребаомега-3 киселини, така че хората с предразположеност към такива заболявания трябва да се консултират с лекаря си за максимално допустимите дози омега-3 мазнини.

Омега-3 мастните киселини отдавна са известни като чудодейно хранително вещество, което може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет, да се бори с възпаленията и дори да защити мозъка.

Важни изследвания

Наскоро беше проведено проучване, резултатите от което бяха публикувани в Nutritional Neuroscience. Учените са открили, че омега-3 мастните киселини могат да бъдат полезни за пациенти с Алцхаймер, след като симптомите се появят.

Видове Омега-3

Има три вида от това вещество: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Ейкозапентаеновата и докозахексаенова киселина се намират в рибата и други морски дарове, докато алфа-линоленовата киселина се намира в растителните масла.

Ползите за здравето от Омега-3 са широко известни. Много от нас се запасяват със специални добавки, за да си ги набавят. дневна доза. Но не е нужно да ходите в аптеките да търсите необходими средства, чиято ефективност в някои случаи е под въпрос. Вместо това можете да поемете по друг път: включете определени храни в ежедневната си диета. Освен това те не са толкова малко и сред голямото разнообразие можете да изберете тези, които са подходящи за вас. Може да консумирате някои от тези продукти редовно, без дори да осъзнавате ползите им.

Топ 25 храни, съдържащи омега-3 мастни киселини

1. Орехи: 2656 mg Омега-3 на четвърт чаша.

2. Чиа семена: 214 mg на супена лъжица (12 грама).

3. Сьомга: 3428 mg на половин филе (198 грама).

4. Сардини: 2,205 mg на чаша (без масло).

5. Ленено семе: 235 mg на супена лъжица.

6. Ленено масло: 7258 mg на супена лъжица.

7. Сирене Фонтина : 448 mg на приблизително 57 грама порция.

8. Скумрия : 2753 mg на филе (около 113 грама).

9. Яйца: 225 мг на 1 бр.

10. Сирене тофу: 495 mg на 85 грама.

11. Рапично масло: 1279 mg на 1 супена лъжица.

12. Бял боб: 1,119 mg на 1 чаша суров.

13. Натто: 642 mg на половин чаша.

14. Херинга: 1674 мг на всеки 100 грама.

15. Стриди: 720 мг на всеки 100 грама.

16. Органично говеждо месо: 152 mg на 170 грама пържола.

17. Аншоа: 587 mg на 28,35 грама (без масло).

18. Синапено семе: 239 mg на 1 супена лъжица.

19. Черен хайвер: 2098 мг на 2 супени лъжици (32 грама).

20. Соеви зърна: 671 mg на половин чаша (сухо печени).

21. Зимна тиква: 332 mg на 1 чаша.

22. Тученица: 300 mg на половин чаша.

23. Див ориз: 240 mg на половин чаша суров.

24. Червена леща: 480 mg на чаша сурова.

25. Конопени семена: 1000 mg на 1 супена лъжица.

Всъщност са три различни видовеОмега-3 мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). Предпочитани източници на EPA и DHA са морски дарове като сьомга и сардини. Що се отнася до ALA, тази мастна киселина може да бъде получена от растителни храни, като някои ядки и семена, както и от органични меса, получени от естествено хранени животни.

Що се отнася до получаването на достатъчно полиненаситени мастни киселини, препоръчително е да ядете много храни с омега-3 и да приемате добавка с омега-3, ако е необходимо. Чрез консумация на храни, богати на омега-3 мастни киселини в комбинация с Хранителни добавкисъдържащи тези незаменими киселини, трябва да сте сигурни, че получавате своите поне 1000 милиграма на ден EPA/DHA и около 4000 милиграма общо омега-3 мазнини (ALA, EPA и DHA).

Какво прави някои Омега-3 храни по-добри от други?

Човешкото тяло е в състояние да преобразува ALA в DHA и EPA до известна степен, но това не е толкова ефективно, колкото получаването на DHA и EPA директно от храната. Това е една от причините диетолозите да препоръчват консумацията мастни сортовериба няколко пъти седмично, тъй като има много морска рибасъдържат много EPA и DHA (вижте Омега-3 в рибата: таблица на съдържанието на Омега-3 в различни риби).

Въпреки че ALA, получена от растителна хранаможе да се преобразува в EPA и DHA, експертите препоръчват да се яде риба за обяд в допълнение към ядките и семената. Дори след задълбочени изследвания учените не са напълно ясни колко добре ALA се превръща в EPA и DHA и колко добре ALA след това доставя на тялото тези две мастни киселини. Диетолозите и лекарите все още смятат, че всички източници на омега-3 (растителни и животински храни) трябва да присъстват в човешката диета.

В исторически план жителите (като хората в Окинава, Япония), които консумират много храни с омега-3, живеят по-дълго и имат повече ползи за здравето. високо нивоздраве, за разлика от хората, които се хранят със стандартна храна ниско съдържаниеОмега 3. Типичната окинавска диета се състои от големи количества риба, морски зеленчуци и други пресни продукти. Диетата им осигурява осем пъти повече омега-3 мастни киселини, отколкото средният човек в развитите страни. Ето защо населението на Окинава се смята за едно от най-здравите в човешката история.

Към други групи от населението, които консумират голям бройОмега-3 храните включват хора, живеещи в средиземноморския регион, включително страни като Испания, Италия, Гърция, Турция и Франция. Изследователите също така установиха, че докато типичната средиземноморска диета е с високо съдържание на мазнини и носи известен риск от сърдечно-съдови заболявания, хората в тези райони страдат много по-малко от сърдечно-съдови и сърдечни заболявания, отколкото хората в други развити страни. Това може да се дължи на консумацията на големи количества храни, съдържащи омега-3 мастни киселини, които доминират в диетата на хората, живеещи в средиземноморския регион.

Омега-3 храни: най-добрите срещу най-лошите

Погледнете етикетите на храните в голям супермаркет и вероятно ще забележите, че производителите често се хвалят с омега-3 мастните киселини, които съдържат. Докато омега-3 сега се добавят изкуствено към някои преработени храни, като фъстъчено масло, бебешка храна, зърнени култури и някои протеинови прахове– все пак е по-добре да си набавяте омега-3 полиненаситени мастни киселини от естествени източници, като риба и растителни масла.

Омега-3 полиненаситените мастни киселини EPA и DHA, добавени към храните, обикновено идват от микроводорасли. Те придават рибен аромат на хранителните продукти, поради което производителите ги почистват предварително и се опитват да маскират вкуса и мириса. Това вероятно намалява или променя съдържанието на мастни киселини и антиоксиданти в тях хранителни продукти, което ги прави значително по-лоши в сравнение с естествени източнициОмега 3.

В допълнение, омега-3 вече се добавят към храните за животни, за да се повишат нивата в млечните продукти и месни продукти. Тъй като производителите на храни знаят, че хората са все по-наясно с ползите от омега-3 мастните киселини, вероятно ще виждаме все повече и повече по рафтовете на нашите магазини през следващите години. повече продуктихранене с добавени омега-3.

Опасности от дефицит на Омега-3

Смята се, че храните с омега-3 помагат за намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания поради способността им да намаляват възпалението. Те също са от съществено значение за правилната неврологична функция, поддържане на здрави клетъчни мембрани, регулиране на настроението и производство на хормони.

Ето защо храните, съдържащи омега-3 мастни киселини, се наричат ​​източници на „добри мазнини“. Въпреки че повечето хора консумират адекватни количества други видове есенциални мастни киселини, като омега-6 (намиращи се в модифицирани хранителни масла, като Слънчогледово олио, масло от канола и орехово масло), повечето хора имат дефицит на омега-3 мастни киселини и затова трябва да включат в диетата си храни, богати на тези здравословни мазнини.

Изследванията показват, че приемът на омега-6 мастни киселини трябва да бъде значително намален, а приемът на омега-3 мастни киселини, напротив, увеличен, тъй като това може да намали риска от много хронични болести, които се превърнаха в епидемия в повечето развити страни. Например изследователи от центъра Центърът за генетика, хранене и здравеот Вашингтон, окръг Колумбия, установи, че колкото по-нисък е приемът на омега-6 мазнини и колкото по-висок е приемът на омега-3 мазнини, толкова по-нисък е рискът от рак на гърдата при жените (вижте Ползите от Омега-3 за жените). Съотношението 2:1 на омега-6 към омега-3 потиска възпалението при пациенти с ревматоиден артрит, а съотношението е 5:1, има благоприятен ефект при пациенти, страдащи от астма.

Повечето хора имат дефицит на омега-3 мастни киселини, тъй като диетите им са бедни на омега-3 храни, като риба, морски зеленчуци и водорасли, ленени семена или органични меса. Съотношението на прием на омега-6 към омега-3 в развитите страни е от порядъка на 15:1 – 16,7:1 – това не е здравословен прием на полиненаситени мастни киселини. Идеалното съотношение на консумация на храни, съдържащи омега-6 мазнини към храни, съдържащи омега-3 мазнини, трябва да бъде поне 2:1.

Какви са рисковете от дефицит на омега-3 и излишък на омега-6:

• Възпаление (понякога значително)
• Повишен риск от сърдечни заболявания и висок холестерол
• Храносмилателни нарушения
• Алергии
• Артрит
• Болки в ставите и мускулите
• Психични разстройства като депресия
• Слабо развитие на мозъка
• Намалени когнитивни способности

Ползите от натуралните омега-3 продукти

Много изследвания показват, че омега-3 мастните киселини помагат за следното:

• Предотвратява развитието на сърдечно-съдови заболявания – помага за намаляване кръвно наляганеи нивата на холестерола, предотвратяват образуването на холестеролни плаки в артериите и също така намаляват вероятността от инфаркт или инсулт.
• Стабилизира нивото на кръвната захар (профилактика на диабет).
• Намалете болката в мускулите, костите и ставите чрез намаляване на възпалението.
• Помага за балансиране на нивата на холестерола.
• Помага за подобряване на настроението и предотвратява депресия.
• Подобрява умствената острота и подпомага концентрацията и ученето.
• Повишава имунитета.
• Премахване на храносмилателни разстройства като улцерозен колит.
• Намалете риска от рак и помогнете за предотвратяване на рецидиви.
• Подобрете външен видчовешкото здраве, особено здравето на кожата.

Понастоящем няма установен стандартен препоръчителен дневен прием на омега-3 мастни киселини, така че много експерти може да не са съгласни да препоръчват 500 до 1000 милиграма на ден. Колко лесно е да се получи това препоръчително количество омега-3 мастни киселини от храната всеки ден? За да ви дадем представа как можете да получите над 500 милиграма общо омега-3 (ALA, EPA и DHA), това е количеството, което можете да получите от една консерва риба тон и една малка порция варена сьомга.

Кои са най-добрите Омега-3 храни - табл

Ето списък на 15-те най-добри омега-3 храни (като процент въз основа на консумацията на 4000 милиграма на ден от трите вида омега-3 мастни киселини):

Въпреки това, все още трябва да стоите далеч от някои храни, въпреки твърденията на производителите, че те съдържат големи количества омега-3. Ето храните, чиято консумация трябва да бъде ограничена или напълно премахната:

• Неорганично месо (животните се отглеждат чрез хранене с вредни фуражи с помощта на хормони и антибиотици).
• Отглеждана риба (особено сьомга и сьомга).
• Пастьоризирани млечни продукти.
• Добавки с масло от крил.

Винаги имайте предвид, че отглежданата риба е по-ниска от дивата уловена риба. диви условия, както по отношение на нивото на замърсяване на водите, в които е живял, така и по отношение на съдържанието хранителни веществаи омега-3 мастни киселини. Рибата, отглеждана във ферми, обикновено съдържа високи концентрации на антибиотици и пестициди, а месото от риба, отглеждана при такива условия, съдържа значително по-ниски количества полезни за здравето хранителни вещества като витамин D. Има също така доказателства, че рибата, отглеждана в плен, съдържа повече омега-6 мастни киселини и по-малко омега-3.

Други естествени източници на Омега-3

• . Можете да получите допълнителни омега-3 мастни киселини, като ядете орехи, семена от лен и чиа, орехи, бразилски ядки, кашу, конопено семе и лешници. Тези храни съдържат омега-3 под формата на ALA (въпреки че орехите, ленените семена и семената от чиа са най-добрите източници).
• Зеленчуци. Много зеленчуци (особено зеленолистни) са добри източници ALC. Въпреки че ALA омега-3 храните не са толкова добри, колкото тези, съдържащи EPA и DHA, тези храни все пак трябва да присъстват във вашия ежедневна диетахранене, като се има предвид, че съдържат много фибри и други хранителни вещества. Най-високите количества омега-3 се намират в зеленчуци като брюкселско зеле, къдраво зеле, спанак и кресон.
• Масла. Много растителни масла съдържат омега-3 мастни киселини, обикновено под формата на ALA. Те включват ленено масло, синапено масло, орехово масло и конопено масло. Има и ново вегетарианско масло, наречено масло от водорасли, което набира популярност, тъй като ранните изследвания показват, че ALA в това масло лесно се превръща в DHA в тялото в сравнение с други вегетариански омега-3 храни.

Кое рибено масло е най-добрият продукт с Омега-3?

Поради противоречията около замърсяването на водата с токсини и др вредни вещества, като живак (вижте), за много хора е трудно да си набавят необходимото количество омега-3 мастни киселини, като ядат само риба. Това е една от причините, поради която някои хора избират да приемат добавки с рибено масло в допълнение към яденето на определени храни с омега-3.

Разликата между "рибено масло" и "масло от черен дроб на треска" може да бъде объркваща. Рибено масло и масло от черен дроб на треска ( Код масло) всъщност са две различни мазнини, въпреки че са сходни на молекулярно ниво и двете се извличат по един и същи начин. Те се различават един от друг по това рибена мазнинасе извлича от риба тон, херинга, треска или друга дълбоководна риба, а маслото от черен дроб на треска се извлича съответно от черен дроб на треска.

Колко различни са те по отношение на хранително съдържание? Рибеното масло е отличен източник на омега-3 мастни киселини DHA и EPA, но не съдържа големи количества витамини A и D. Маслото от черен дроб на треска съдържа по-ниски количества омега-3 мастни киселини и много високи количества витамини A и D . Д.

Според някои източници маслото от черен дроб на треска съдържа около 8% EPA и 10% DHA, което е много по-малко от рибеното масло, което съдържа около 18% EPA и 12% DHA.

Поради концентрацията на витамини, маслото от черен дроб на треска традиционно се дава като добавка на малки деца от 60-те години на миналия век, тъй като помага за поддържане на мозъчната функция и развитие. Поради факта, че днес много хора страдат от дефицит на витамин D, маслото от черен дроб на треска се завърна по рафтовете на аптеките и магазините за здравословни храни. Много хора, които използват масло от черен дроб на треска, разчитат на него през зимните месеци, когато прекарват по-малко време на открито. на открито, за да се осигурят високи нива на усвоим витамин D.

Ако искате да приемате добавки с рибено масло, къде трябва да отидете? Какво е перфектна формарибено масло? Експертите казват, че най-добра формаОмега-3 рибеното масло е рибено масло, съдържащо астаксантин ( мощен антиоксидант, което също помага за стабилизиране на рибеното масло). Те препоръчват закупуване на рибено масло, получено от тихоокеанска сьомга, което има високи нива на DHA/EPA и астаксантин.

Има ли потенциални опасности и странични ефекти от консумацията на Омега-3 храни?

Омега-3 се считат за много безопасни и ефективни мастни киселини, дори когато се приемат до 20 грама на ден, но някои хора могат да изпитат леки симптоми, когато приемат добавки с рибено масло. странични ефекти, като:

• Рибешко оригване или рибен вкус в устата (това е най-често срещаното оплакване на хората, но това не трябва да се случва, ако приемате висококачествена добавка).
• Болка в стомаха или гадене.
• Диария (диария).
• Възможно прекомерно кървене, ако приемате повече от три грама на ден.
• Алергични реакции.
• Промени в нивата на кръвната захар или усложнения с едновременно приложениедобавки с рибено масло с лекарства за диабет.

Повечето хора няма да изпитат никакви странични ефекти, когато консумират големи количества омега-3 храни и дневен приемдобавки с рибено масло. Въпреки това, ако получите нежелани реакции, когато приемате по-високи дози омега-3, говорете с Вашия лекар за това. Единственото нещо, което трябва да се отбележи е, че определено не трябва да приемате добавки с омега-3 рибено масло, ако сте алергични към повечето риби, тъй като съществува риск от сериозна алергична реакция.

Малко история

Омега-3 дължи появата си на любознателния ум на датските учени, по-специално Dyerberg. Той се интересуваше от факта, че ескимосите рядко страдат от сърдечни заболявания и въпреки това основната им диета се състои от много Вредни храни(тюленско месо и риба).

Заедно с колегите си Дайърберг изследва кръвта на ескимосите и след 2 години упорита работа в резултат на изследванията са изолирани две мастни киселини – ейкозапентаенова и докозаксенова. Това откритие бележи раждането на Омега-3.

Характеристики на Омега-3

Въздействието на Омега-3 върху нашето тяло е наистина невероятно. По този начин, когато попаднат в тялото ни с храни (тялото ни не е в състояние да произвежда Омега-3), Омега-3 мастните киселини се въвеждат в клетките на тялото. Те не само влияят на тяхната структура, но и ги активират. Резултатът от такава дейност е подобряване на работата на сърдечно-съдовата система, оттам и намаляване на риска от инфаркти и инфаркти. Има нормализиране на кръвното налягане (основният бич на нашето време), зрението се подобрява и се отбелязва облекчение. възпалителни процесив ставите, подобрение мисловни процеси, Следователно по-добра работамозък. Омега-3 помага за укрепване на имунната система и подпомага лечението кожни заболявания, екзема, алергии, болест на Алцхаймер.

Някои проучвания показват подобрение при лечение на рак на гърдата. С всичките ми положителни качестваОмега-3 също премахва холестерола и свободните радикали от тялото, като е отличен антиоксидант.

Един вид бонус от Омега-3 е фактът, че хората, чийто организъм има достатъчно количество Омега-3 мастни киселини, не страдат от депресия. Добро настроениеЗа тях това е норма, а не случаен късмет.

Важно: Многобройни проучвания показват, че адекватният прием на Омега-3 при бременни и кърмещи жени има най-благоприятни ефекти. благотворно влияниевърху развитието на мозъка на детето.

Продукти, съдържащи Омега-3

Може да се постави на първо място. Но не само риба, а мазни рибиили смели (сьомга, херинга, скумрия, риба тон, сардини, скумрия и др.). Именно рибеното масло съдържа големи количества Омега-3. Лекарите смятат, че ако консумирате риба поне два пъти седмично, значително намалявате риска от сърдечно-съдови заболявания.

Прясната риба е за предпочитане, тъй като част от полезните киселини се губят при осоляване и пушене, но консервираната риба е друг въпрос. Ако рибата е консервирана в растително масло, това е гаранция, че полезните мастни киселини са напълно непокътнати (при консервиране в собствен сок се губят част от Омега-3 мазнините). След като за два дни изядох консерва сардини зехтин, ще попълните тялото си необходимо количествоОмега 3.

Ленено семе

Наличен в магазините днес ленено масло, просто го добавяйте към салатите. Друг вариант е да смелите ленено семе в кафемелачка и да го добавите към храната като подправка или подправка. От положителната странаТози метод е, че смленото семе съдържа не само Омега-3, но и фибри. Доза за 1 ден – 1 ч.л. смляно семе.

Орехи. Вероятно сте чували това редовна употребаза храна орехиподобрява умствената работа? И всичко това, защото ореховото масло съдържа омега-3. И така, като ядете 5-10 ядки на ден, вие си осигурявате Омега-3 за деня.

сусамово масло

Предпочитайте го, когато подправяте салати: той съдържа не само Омега-3, но и фитинова киселина (силен антиоксидант).

Рапично масло

Също така отличен вариант за дресинг за салата, доставчик на Омега-3 за нашето тяло.

Омега-3 се съдържа в спанак, карфиол и рапично масло, пъпеш, боб, бок чой и броколи.

Балансиране на ръба на здравето

Тялото ни получава голямо количество Омега-6 мастни киселини чрез храната. Тези киселини се съдържат в растителни масла, зърнени храни, яйца и птиче месо и маргарин. Омега-6 осигурява здравето на нашата кожа и намалява нивата на холестерола, подобрява съсирването на кръвта. Когато в тялото ни има твърде много Омега-6 мастни киселини, кръвта ни става много гъста и съществува риск от образуване на кръвни съсиреци. Започват възпалителни процеси. Само Омега-3 може да коригира тази ситуация. Омега-6 е също толкова важна за тялото, колкото и Омега-3, просто тялото трябва да има правилното съотношение на тези мастни киселини. Учените смятат, че това съотношение трябва да бъде 4 към 1.

За да постигнете правилния баланс, не е нужно да намалявате храните с Омега-6, просто включете храни с Омега-3 в диетата си. Използвайки растително масло, дайте предпочитание на маслините, те имат положителен ефект върху липидите в кръвта.

Днес няма съмнение, че сърдечно-съдови заболявания, затлъстяването и диабетът са пряко свързани с нашата диета. Омега-3 и здравословно хранене- днес са станали синоними. Омега-3 са мастните киселини, без които просто не можем. Попълвайки тяхното съдържание в тялото си, ние не само удължаваме живота си, но и повишаваме качеството му на по-високо ниво.

Съдържание:

Какво представляват омега-3 мазнините и как влияят на тялото. Какви източници на мастни киселини съществуват и какви са опасностите от техния дефицит и излишък.

Омега-3 – полиненаситени мастни киселини. Те принадлежат към категорията на основните елементи и идват само с храна. Омега-3 мастните киселини са разделени на три категории:

• ейкозапентаенова киселина;
• докозахексаенова киселина;
• алфа-линолова киселина.

Всяка от тези киселини има символи– съответно EPA, DHA и ALA. ALA е различно растителен произходи се намира в конопа, ленените семена и листните зеленчуци. DHA и EPA са киселини от животински произход. Източници на Омега-3 мастни киселини са риба, сьомга, сардини, риба тон.

Омега 3 - основно вещество, който има многостранен ефект върху организма, като участва в метаболитни процеси, нормализиране на работата на много органи и системи. Но къде се намират омега-3 мастните киселини? най-голямото число? Какво влияние имат върху организма и какъв е рискът от дефицит и излишък на веществото?

полза

При оценяване биологична роля ALA, DHA и EPA заслужават внимание следващия ефект върху тялото:

• Ускоряване на метаболитните процеси.
• Помага за изграждането на нервната и ендокринната система.
• Участие в образуването на клетъчните мембрани.
• Защита срещу възпалителни процеси и предотвратяване на тяхното развитие.
• Попълване на енергийния дефицит, необходим за пълното функциониране на жизненоважни органи.
• Намаляване на налягането и поддържането му на безопасно ниво.
• защита кожатаи намаляване на риска от развитие на кожни заболявания.
• Противовъзпалително и антиоксидантно действие.
• Подобрява състоянието на косата, намалява нейната крехкост, предотвратява косопада.
• Премахване на излишния холестерол от тялото.
• Подобряване на зрителната острота, намаляване на риска от развитие на очни заболявания.
• Защита на сърцето и намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
• Подобрява състоянието на кожата, придава й стегнатост и еластичност.
• Нормализиране на нивата на кръвната захар.
• Премахване на риска от развитие на ставни заболявания и намаляване на симптомите.
• Помощ в борбата срещу хронична умора, повишена издръжливост, повишена работоспособност. Продуктите с Омега-3 мастни киселини в диетата повишават устойчивостта към физическа активност.
• Предотвратяване на смущения в работата на центр нервна система: изключва разстройства и чести сменинастроения.
• Повишено производство на определени хормони.
• Повишена умствена активност.
• Помощ при развитието на плода.

Дневна нужда

За покриване дневна нуждатрябва да влезе в тялото 1-2,5 грама вещество на ден. Много зависи от възрастта и здравето. Лекарите препоръчват увеличаване на дозата, ако имате следните проблеми:

• хипертония;
• депресия;
• атеросклероза;
• липса на хормони;
• онкологични заболявания;
• Болест на Алцхаймер;
• проблеми на сърдечно-съдовата система;
• мозъчни заболявания.

Освен това нуждата на тялото от Омега-3 се увеличава през студения сезон, когато се изразходва повече енергия за всички процеси. По-лесно е да получите необходимата порция от риба - просто я вземете 3-4 пъти седмично.

Смилаемост и принципи на готвене

За да се осигури оптимално усвояване на мастните киселини, тялото трябва да получава ензими, които осигуряват ефективно приложение NLC. Група необходими компоненти в младенческа възрастидва с майчиното мляко. При възрастен се произвеждат жизненоважни ензими достатъчно количество. Богатите на омега-3 храни влизат в стомаха, усвояват се и киселината се абсорбира в горната част на червата.

Когато съставяте диета, си струва да имате предвид следното:

• Докато се храните 22-25 процента NLC се губи. Поради тази причина фармацевтичните производители произвеждат рибено масло под формата на капсули. Това гарантира, че веществото се разтваря само в горната част на червата. Благодарение на капсулата се осигурява 100% усвояване.
• За по-добра смилаемост се препоръчва спазването на редица правила за съхранение и приготвяне на храната. PUFA се страхуват от топлина, светлина и кислород. Ето защо си струва да знаете кои храни съдържат Омега-3 и да ги съхранявате в хладилник и в херметически затворени контейнери. По време на дълбоко пържене полезни качествапродуктите се унищожават. За да се запазят важни вещества, храната трябва да се готви внимателно.
• След като попадне в тялото, EFA взаимодейства с витамин D. Комбинацията от Омега-3 и ретинол или Омега-6 се счита за полезна. Също така смилаемостта се подобрява, когато се комбинира с протеинови храни.

Източници на Омега-3 мастни киселини

Всеки трябва да знае какво съдържат Омега-3 мастни киселини. Благодарение на това е възможно да се формира правилна диетахранене и избягване на дефицит на полезен елемент. Най-голямо количество незаменими мастни киселини има в рибата и морските дарове. При което ние говорим заза риби, които са от „морски произход“. Ако се отглежда във ферма, тогава съдържанието полезна киселинаминимален. Това е обяснено специална диетахраненето на морския живот. Рибите, богати на Омега-3 мастни киселини, бързо покриват дефицита на организма от жизненоважни важен елементи елиминира проблемите, които Ще говоримПо-долу.

EFA също присъстват в растителни продукти. Повечето киселина в орехи, ленени семена, овесени ядки, пшеничен зародиш и зеленчуци. За да наситите диетата си полезно вещество, струва си да знаете следните неща - особеностите на готвенето с Омега-3, какви продукти съдържа. По-долу е дадена таблица за помощ:

В допълнение към изброените по-горе, заслужава да се подчертаят и други източници на Омега-3 (g/100 грама продукт):

• рибена мазнина - 99,8;
• ленено семе (масло) – 55;
• масло от камелина - 37;
• черен дроб на треска - 15;
• орехи - 7;
• хайвер (черен и червен) – 6,9;
• сушен боб - 1,8;
• масло от авокадо – 0,94;
• сух боб - 0,7;
• леща за готвене - 0,09;
• лешници – 0,07.

Придобивам най-голяма ползаот тези продукти, те трябва да се приемат сурови или мариновани. Задушаване, варене, пържене, печене водят до намаляване хранителна стойност. Когато разглеждаме къде се намират Омега-3 мастни киселини, заслужава да се отбележи рибни консерви, които не губят качествата си. Предимството на продукта е наличието на растителни масла, които запазват EFA незасегнати.

Какви са опасностите от недостиг и излишък?

При неправилна формациядиета (вегетарианство, диети, гладуване) или наличие на проблеми със стомашно-чревния тракт висок риск от развитие на дефицит на EFA. Най-лесният начин да разпознаете дефицита е по следните симптоми:

• болка в мускулите, сухожилията и ставите;
• пърхот;
• усещане за жажда;
• повишена умора на тялото, намалена производителност;
• проблеми с косата (крехкост и косопад);
• появата на обрив по кожата, лющене, изсушаване;
• апатични и депресивни състояния;
• влошаване на състоянието на нокътните плочи, намаляване на тяхната плътност;
• проблеми с изпражненията, които се проявяват под формата на запек;
• смущения в процесите на зарастване на рани;
• постепенно повишаване на кръвното налягане;
• отслабване имунна система, повишен риск от настинки и вирусни заболявания;
• влошаване на паметта и вниманието, прекомерно разсеяност;
• намалено зрение;
• забавяне на процесите умствено развитиеи растеж;
• забавяне на процесите на възстановяване.

Ако не знаете кои храни съдържат Омега-3 мастни киселини и не насищате диетата си с тях, то появата на описаните симптоми е реалност. Освен това недостигът полезни елементиза дълъг период от време води до развитие на проблеми с централната нервна система и психоневрологични заболявания.

Излишъкът от въпросното вещество е рядко явление., което често се свързва с неконтролирана употреба на лекарства, съдържащи високо съдържание на полиненаситени мастни киселини. Освен това предозирането на дадено вещество е не по-малко опасно от дефицита. Проблемът се проявява по следния начин:

• Разхлабени изпражнения, диария.
• Намалено съсирване на кръвта, което води до продължително кървене. Това е възможно дори при леки порязвания. Най-голяма опасност крият вътрешните кръвоизливи – в стомаха или червата.
• Неизправности на стомашно-чревния тракт.
• Постепенно намаляване на нивото на налягането.

Правила за употреба от деца и бременни жени

Според резултатите от изследването тялото на майката дава на детето 2,2-2,5 грама NLC. Ето защо жените по време на бременност и деца трябва активно да приемат риба, съдържаща омега-3 мастни киселини. Въпреки това трябва да избягвате да ядете кралска скумрия и риба меч поради високо съдържаниеживак Децата заслужават специално внимание. Те трябва да приемат добавки под наблюдението на медицински специалисти или родители, за да избегнат предозиране.

Омега-3 мастните киселини имат и редица противопоказания. Не се препоръчват за хора със заболявания, разреждащи кръвта. Ако сте предразположени или имате такова заболяване, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Резултати

Познаването на полезните свойства на Омега-3 мазнините, кои храни ги съдържат и колко трябва да се консумират дневно е задължително за всеки човек. Правилна организациядиета по отношение на пълненето му с мастни киселини е начинът за добро здравеи младостта.