Един от най-важните компоненти на храната са протеините. Точно аминокиселинен съставопределя неговата стойност. Протеините са от съществено значение за изграждането на клетките и тъканите на човешкото тяло и поддържането на много жизненоважни функции.
Аминокиселини в храната
Съдържанието на незаменими аминокиселини в храните определя тяхното биологична стойностза тялото. Биологичната стойност на протеините се определя и от степента, в която те се усвояват от организма след храносмилането. Степента на храносмилане от своя страна зависи от няколко фактора. В какво състояние е тялото, активността на неговите ензими и дълбочината на хидролизата в червата. Също така степента на смилане до голяма степен зависи от предварителната обработка на протеина по време на готвене. Смилане, нарязване, варене и топлинна обработкаулесняват и ускоряват процесите на смилане и усвояване на протеини, особено растителен произход.
Храни, богати на аминокиселини
Нека да разгледаме кои продукти съдържат. Основният източник на незаменими аминокиселини е храната. Протеини от животински и растителен произход в задължителентрябва да присъства в ежедневна диетачовек. Наситеността на растителните и животинските протеини с аминокиселини е различна, така че е необходимо да се осигури правилното им комбиниране. Най-добре е да ядете месо и риба продукти от брашно, мляко със зърнени храни, яйца с картофи.
Храните с високо съдържание на аминокиселини са необходими на хората точно като въздуха, така че си струва да обърнете достатъчно внимание на протеиновите храни, когато създавате диета.
Таблица на аминокиселините в храните
Незаменими аминокиселини в храните
Най-често в диетата има недостиг на три аминокиселини, поради което продуктите, съдържащи протеини, обикновено се оценяват по количеството им.
И така, нека да разгледаме кои храни съдържат аминокиселините метионин, триптофан и лизин.
МетионинВ по-голяма степен се съдържа в млечните продукти, но в допустими количества се съдържа и в рибата, месото и яйцата. Сред представителите растителен протеин, бобовите растения и елдата могат да се похвалят с наличието на метионин.
Триптофаннамира се в яйцата, сиренето, рибата, изварата и месото. Въпреки това, процентът на съдържанието му в месото варира в зависимост от частта на трупа. IN съединителни тъкани(врат, джолан) има много малко от него, но има повече от достатъчно в пулпата и филето. Сред растителните храни бобът, грахът и соята са богати на триптофан.
Лизинсъдържа всички млечни продукти, както и сирене, яйчен жълтък, извара, риба, месо и бобови растения.
Свободни аминокиселини в храните
Свободните аминокиселини в храните се съдържат в минимални количества. Повечето от тях са част от онези протеини, които се хидролизират под въздействието на протеазни ензими в стомашно-чревния тракт. Молекула на аминокиселина, която не е свързана с други молекули, се абсорбира много бързо в кръвта директно от червата и предотвратява разрушаването на мускулите. Ето защо свободните аминокиселини са много популярни, въпреки високата им цена. Храносмилането е доста енергоемък и продължителен процес, а за бързото снабдяване на тялото на спортиста с протеини, свободните аминокиселини са идеално подходящи.
Има доказателства, че хронични болестицивилизации са свързани с хиперактивиране на mTORC, като акне, затлъстяване, диабет тип 2, артериална хипертония, болест на Алцхаймер, рак, особено рак на простатата. Днес ще започнем да говорим за „бързи“ аминокиселини, които значително стимулират mTORC. Това са аминокиселини с разклонена верига, предимно левцин, ще ви разкажа за неговата светла и тъмна страна. Вече се говори за метионин: .
В клетките на нашето тяло има молекулярен комплекс, който контролира дейността на клетката. Дейността му е важна за растежа на тялото и отделните му тъкани (изграждане на мускули). Но след 25 години растежът на човек завършва и прекомерната активност на този mTOR комплекс причинява растеж на вредни, болезнено променени клетки (атеросклеротични плаки, мазнини, ракови клеткии т.н.). Ако човек се занимава активно със спорт и е изложен на големи натоварвания, тогава той спокойно може да си позволи по-голяма mTOR активност. Представете си, че животът ни е да караме кола. Ако глупаво натискате газта през цялото време, скоро ще попаднете в катастрофа. За дълго и безопасно каране трябва да намалите скоростта, да спрете и да оставите другите автомобили да преминат. Тези. нашите клетки се нуждаят от периоди на неактивен mTOR, за да могат нашите клетки да се възстановят. Постоянното стимулиране и растеж кара клетките ни да се „затрупат“ и да загубят чувствителност към сигналите на тялото, което води до проблеми. Храните имат различни ефекти върху активността на mTOR. Има неутрални храни, които стимулират mTOR пропорционално на броя на калориите, и има „бързи“ храни, които стимулират mTOR много по-силно. Ако човек расте или е физически активен през значителна част от деня, тогава няма особена вреда за него. Но ако човек има по-малко физическа дейност, тогава тези продукти ще доведат до увеличаване на mTOR-зависимите заболявания, за които говорих по-рано. В тази връзка непрекъснато нарастващата mTORС1 сигнализация се признава за основна движеща силаразвитие на mTORС1-зависими болести на цивилизацията. Клетката реагира на много стимули (растежни фактори, хранителни вещества, хормони и др.), в крайна сметка се активира ензимният комплекс mTOR. Смята се, че неговото хронично, неизвестно активиране допринася за появата и прогресията на редица заболявания, като аутизъм, болест на Алцхаймер, паркинсонизъм и рак. Сега в поредица от публикации ще говоря за основните пътища за активиране на mTOR днес Ще говоримза протеини и аминокиселини. И ще видите, че разделянето на протеините на „животински“ и „растителни“ не е съвсем правилно от гледна точка на молекулярната биология. Така че соевият и пшеничният протеин също са „бързи“ храни, които значително стимулират mTOR. 1. Хормони и растежни фактори: тестостерон, орексин, инсулин, IGF-1 и др.
Просто обяснение за mTOR.
Основните пътища на активиране (не всички!).
3. Физически упражнения. mTOR се активира в мозъка, мускулите и сърцето и се инхибира в черния дроб и мастните клетки, което осигурява ползи за тялото.
4. Възпаление (излишък на омега-6 мастни киселини, нарушена микрофлора и др.)
5. Някои вещества, като например фосфорна киселина. Важно е да се намали консумацията и производството на фосфорна киселина в организма (Фосфорната киселина е регистрирана като хранителна добавка E338. Използва се като регулатор на киселинността в газирани напитки, като Coca-Cola)
Бързи продукти: мляко.
Бързите храни съдържат хранителни вещества, които стимулират mTOR възможно най-силно чрез различни механизми: чрез глюкоза, чрез IGF-1, чрез хранене (Колкото по-често ядете, толкова повече IGF-1 се произвежда, дори и със същия брой калории), чрез действието на левцина и много други механизми. Класически бърз продукт е млякото и продуктите от него (сирене, извара, мляко на прахи др.), чието потребление расте невероятно бързо. Освен това млякото на прах се добавя към много други продукти, от бонбони и хляб до бързи зърнени храниИ диетично хранене. Всички млечни продукти предизвикват високо покачване на инсулина, IGF-1, стимулират директно mTOR високо съдържаниелевцин и метионин.
Млякото не е просто храна, но очевидно представлява много комплекс ендокринна системасигнали, които активират mTORC1 чрез специфични майчини предаватели, получени от млякото, които се контролират от генома на лактацията на бозайниците: BCAA, получени от млечните жлези от млечни протеини и екзозомни miRs, които водят до повишено mTORC1 сигнализиране за следродилен растеж.
Кравето мляко е изключително мощна еволюционна програма бърз растежВид Bos Taurus (домашна крава), който може трайно да предизвика свръхстимулация на mTORC1 при хора, които консумират мляко. Нещо повече, наддаването на тегло на теле през първата година на хранене с краве мляко (0,7 - 0,8 kg на ден) е почти 40 пъти по-бързо от това на кърмачетата (0,2 kg на ден).
Вкусно е.
Защо тези продукти са толкова популярни? Много е просто - те изглеждат вкусни за нашия мозък (както и захарта, мазнините, солта). Системата за приемане на незаменими аминокиселини (откриване на дефицит или излишък) се намира в мозъка. Тук се формират сигнали за последващо хранително поведение, изразяващо се в преференциално хранене балансиран фуражили развитие на постоянно отвращение към диета с дефицит или дисбаланс с последваща адаптация и повишена консумация на фураж, или невъзможност за адаптиране, в зависимост от тежестта на дисбаланса на есенциалните аминокиселини.
Съществуват експериментални доказателстваче предният пириформен кортекс (APC) на мозъка играе основна роля в тези реакции. Тук възниква интегрирането на сигнали за дефицит на есенциални аминокиселини. Сега е известно, че протеин киназите са необходими предаватели на сигнални импулси в нервна системаи образуване на рефлекси.
Тъй като аминокиселинните дисбаланси в диетите водят до постоянно отвращение към храната, се предполага, че фосфорилирането на определени протеини от протеин кинази може да играе роля. важна роляпри поява на аноректична реакция. Защото " бързи продукти"изглеждат по-вкусни. Но в природата те са налични само в майчиното мляко (мляко) или в ограничени количества (яйца).
Установено е, че аминокиселините с разклонена верига (BCAA) левцин, изолевцин и валин стимулират протеиновия синтез в скелетните мускули със същата ефективност като пълната смес от всички аминокиселини. Това явление привлече широко внимание от представители спортна медицина, тъй като ви позволява да управлявате мускулната маса на спортистите. Левцинът действа чрез протеин киназата mTOR.
Най-бързата аминокиселина е левцинът.
Левцин (съкр. Leu или L; 2-амино-4-метилпентанова киселина; от гръцки leukos - "бял"), е част от всички естествени протеини. Левцинът е една от незаменимите аминокиселини, която не се синтезира от клетките на тялото, поради което влиза в тялото изключително като част от протеините. естествена храна. Липсата или недостигът на левцин в организма може да доведе до метаболитни нарушения, забавен растеж и развитие и загуба на телесно тегло. Левцинът не може да се произвежда от тялото и трябва да се набавя от храната или Хранителни добавки. Може да се намери в млечни продукти, месо, пшеница, бобови растения, ядки, кафяв ориз и пълнозърнести продукти. Левцинът представлява около осем процента от всички аминокиселини в тялото и е четвъртата най-концентрирана аминокиселина в мускулната тъкан.
Лецин има уникален имотдиректно стимулират активността на mTOR. В допълнение, левцинът стимулира освобождаването на инсулин и IGF-1, които също стимулират mTOR. Интересното е, че левцинът има много по-голям ефект върху протеиновия синтез в сравнение с всяка друга аминокиселина.
Един от най-изследваните пътища за мускулен растеж е серин/треонин протеин киназата mTOR (мишена на рапамицин при бозайници), чрез която левцинът активира сложни пътища на образуване на мускули. Трябва да се отбележи, че mTOR е много чувствителен към концентрацията на левцин. Левцинът има приблизително 10 пъти по-голямо влияние върху образуването на нови протеини, отколкото всяка друга аминокиселина!
Бялата страна на левцин.
Активирането на mTOR в мускулите е важен фактормускулен растеж. Ето защо много спортисти препоръчват стила на хранене на „сукалото“ - новородено бебе: течна храна, мляко и неговите производни (като суроватъчен протеин), много захар и чести срещихрана. Разбира се, всичко това помага за активирането на mTOR. Но искам да отбележа, че основното за мускулния растеж е селективното стимулиране на mTOR (само в мускулите). Когато тренирате, mTOR се стимулира от механичен растежен фактор, който се освобождава в мускулите и mTOR действа там.
Научно доказано е, че само силовите тренировки могат да увеличат протеиновия синтез с 40%. При използване на левцин тази цифра се увеличава до 50%. Мускулният растеж и стимулация са достатъчни, когато механичният растежен фактор е активиран. Участието на mTOR, разбира се, допринася за ефекта, но само ако наистина „растете“. Но диетичното стимулиране на левцин повишава активността на mTOR в цялото тяло и всичко расте: от атеросклеротични плакикъм акне. Разбира се, няма проблем с краткосрочната стимулация, важен е балансът, за това вече съм писал.
Въпреки че може да доведе до по-слаба маса за определен период от време, левцинът е доказано ефективен при увеличаване на мускулна масапри хора с нисък прием на протеини и при възрастни хора (които са склонни да имат нарушен синтез на мускулен протеин в резултат на терапевтична диета).
Ефектът на левцин върху глюкозата не е напълно изяснен. Левцинът има свойства за понижаване на кръвната захар (може да освобождава инсулин от панкреаса, както и директно да стимулира клетъчното усвояване на глюкоза без инсулин), но има и противоположни свойства (инхибира инсулин-стимулираното усвояване на глюкоза чрез стимулиране на рибозомния протеин S6 киназа). В клетъчната култура левцинът стимулира усвояването на глюкозата до 45 минути. В живите системи въздействието малки дозилевцинът е незначителен (според предварителните данни левцинът има рехабилитационни свойства при захарен диабет).
Освен това левцинът е ефективен спомагателни, повишаване на човешката производителност по време на различни диети. Прием на левцин и др BCAA аминокиселинипомага на спортистите да намалят телесни мазнини, увеличаване на мускулната маса, повишаване на издръжливостта и подобряване на качеството на изпълняваните упражнения по време на тренировка
Малко биохимия. Както вече беше споменато, основният механизъм на действие на левцина е активирането на мишената на рапамицин (TOR), която се нарича „мишена на рапамицин в клетки на бозайници“ (по-специално, левцинът активира mTORC1, една от подгрупите на комплексът). Първият вътреклетъчен многомолекулен сигнализиращ комплекс (mTORC1) се състои от няколко протеина: самият TOR, заедно с раптор (регулаторно-свързан протеин на TOR), GβL протеин и PRAS40 (богат на пролин PKB/AKT субстрат 40 kDa)). Този комплекс се активира чрез добавяне на левцин.
Инкубирането на клетка с левцин активира mTOR, без да активира протеин киназа В, като ефектът е идентичен общо увеличениевътреклетъчно съдържание на калций. Интересно е, че левцинът изглежда индуцира mTOR активност чрез увеличаване на вътреклетъчния калций, тъй като увеличаването на калция и свързването на калмодулин (протеин, участващ в калциевата хомеостаза) към hVPS34 е фундаментално за левцин-индуцираното mTOR активиране.
Протеинът SHP-2 (тирозин фосфатаза) има от решаващо значениеза синтеза на мускулен протеин и е известно, че ограничава мускулния растеж по време на периоди на хранителна депривация. Той сигнализира на рибозомната протеин S6 киназа (S6K1) да мобилизира вътреклетъчния калций в най-високата точкафосфолипаза С гама-4 и действа чрез протеина Rheb, който стимулира mTOR. Известно е, че Rheb протеините са положителни модулатори на mTOR функциите. Левцинът и/или неговите метаболити повишават вътреклетъчния калций, което е подобно на мускулните контракции.
Увеличаването на калция, от своя страна, активира протеини като mTOR, които след това предизвикват протеинов синтез в мускулите. За разлика от мускулни контракции, този процес протича във всички клетки, а не само в скелетните мускули. С други думи, процесът протича по следния начин: SHP-2 (понастоящем най-далечният протеин във веригата) → мобилизация на калций → hVPS34 свързване с калмодулин → активиране на mTORC1 (вероятно от Rheb) → активиране на S6K1 → синтез на мускулен протеин
Черна страна на левцин.
Важно е да се разбере, че хиперстимулацията на mTORC не се причинява само от левцин, а от набор от проблеми (хиперкалории, излишък на захар, общ излишък на протеини, излишък на омега-6, постоянна закуска и т.н.). Работата със западната диета е, че ядем невероятни количества левцин както от животински, така и от животински източници. растителни храниг. Основните източници на левцин: месо, млечни продукти (включително сирене), бобови растения (соя), пшеница, фъстъци. Звучи ли ви познато? Често диетата на много хора се състои от месо, зърнени храни и млечни продукти.
При постоянно стимулиране на растежа и активността на mTORC клетките спират да се възстановяват и процесът на автофагия се нарушава. Оказа се, че аминокиселината метионин, както и аминокиселините BCAA (левцин, изолевцин и валин) стимулират активността на сигналния протеин - mTOR киназа. Активността на протеина mTOR киназа намалява продължителността на живота поради факта, че този протеин активира процесите на синтез на нови протеини в оргазма в ущърб на „рециклирането“ на стари, които просто запушват клетката. Повишено съдържаниестари повредени протеини води до ускорено стареене на телесните клетки.
Освен това, както писах по-горе, с хранителна стимулация mTORC се стимулира навсякъде, вкл мастни клетки. Така левцинът е най-мощният стимулатор на натрупването на мазнини в мастните клетки (фигурата по-долу).
Постоянната свръхстимулация на mTORС1 допринася за появата на хронични болести на цивилизацията. Епидемичното акне е видим индикатор за излишък на mTORС1, сигнализиращ за повишен риск от следните болести на цивилизацията: ранна пубертет, ранна появаакне, прекомерно акне(акне), затлъстяване, диабет тип 2, рак, невродегенерация.
Доскоро се признаваше доста слаба връзка между консумацията на мляко и млечни продукти и патогенезата на акнето, но сега обаче има значителни епидемиологични и биохимични доказателства в подкрепа на ефекта на млякото и млечните продукти върху повишаването на инсулин-/IGF- 1 и влошаващо се акне.
В тази връзка е страшно да се разбере, че повече от 85% от юношите в западните страни проявяват акне, докато представителите на незападните популации, като Kitava, не са засегнати от това заболяване и други mTORC1-зависими болести на цивилизацията. Това предполага, че повечето отЗападните популации живеят със свръхактивирани mTORC1 сигнали, основен патогенен фактор, който вероятно би могъл да постави началото на развитието на други по-сериозни болести на цивилизацията. Това откритие води до заключението, че акнето може да е индикатор за повишен риск от рак на гърдата.
Дерматолозите, които консултират пациенти с акне, особено по-млади, трябва не само да обръщат внимание на лечението на кожни патологии, но също така да съветват начини за коригиране на необичайната mTORC1 стимулация, утежнена от западната диета. Това е необходимо за предотвратяване на по-сериозни mTORC1-зависими заболявания на цивилизацията, като затлъстяване, диабет и рак. Цялостна диетична стратегия за лечение на акне може да се постигне само чрез увеличаване на консумацията на зеленчуци и плодове и намаляване на количеството животински храни.
Изследването е проведено в САЩ под ръководството на Валтер Лонго. Резултатите от проучването са показани през 2014 г. Така че сред хората от 50 до 65 години редовна употребаконсумацията на големи количества краве мляко и млечни продукти доведе до повишаване на общата смъртност и увеличаване на туморните заболявания.
Ограничаването на храни, богати на левцин, има същия ефект терапевтично гладуванеи при нискокалорична диета продължителността на живота им се е увеличила. Но друга група плодови мухи също беше поставена на нискокалорична диета, но в същото време към диетата им бяха добавени BCAA аминокиселини или една аминокиселина метионин. Не е наблюдавано удължаване на живота при такива плодови мухи. Установено е, че не ниският прием на калории причинява по-дълъг живот, а по-ниският прием на храни, съдържащи захар + по-малкият прием на BCAA аминокиселини и метионин. Впоследствие същите тези резултати са потвърдени при бозайници. Метионинът и BCAA са аминокиселини, които се намират предимно в животинските протеини. Има го особено много в краве млякои млечни продукти.
Аминокиселините са незаменими за организма органични съединения, от които се образуват протеинови молекули. Нека да разберем какви 20 аминокиселини са известни, как са представени в таблицата и каква е тяхната класификация.
Класификация
Всички аминокиселини са разделени на две групи:
- незаменими или съществени. Това са аминокиселините, които човешкото тяло не може да произвежда само. Те идват при нас с храна с рационално хранене;
- сменяем. Тялото ги синтезира независимо от онези вещества, които идват с храната. Но не бива да ги подценявате, затова е препоръчително и те да постъпват в организма с храната.
За по-лесно използване е съставена таблица с аминокиселини, от която е лесно да се определи колко незаменими ще влязат в тялото. За простота има показатели в % и в грамове.
Спортистите все повече използват спортно хранене за постигане и подобряване на своите резултати. Към един от най ефективни комплексиМоже да се включи и AAKG от компанията Pureprotein.
Несъществени аминокиселини
ДА СЕ този видотнасям се:
- аланин Той е източник на енергия в клетките на тялото и ви позволява да ускорите отстраняването на токсините от черния дроб;
- аргинин Позволява ви да нормализирате функцията на черния дроб, бързо да възстановите мускулите, да укрепите имунна система;
- аспарагин Действието е подобно на аспарагиновата киселина;
- аспарагинова киселина. Позволява ви да нормализирате метаболитните процеси, да активирате енергийния синтез, а също така осигурява подкрепа за нервната система.
- цистеин. Участва в нормализирането на състоянието на косата, както и ноктите и кожата. Помага за облекчаване на симптомите на рак и бронхит.
- глутаминова киселина. Действието е подобно на глутатина.
- . Ефективно премахва токсините от черния дроб и участва в мускулния растеж. Добавя сила, издръжливост и енергия на спортиста.
- глицин. Той прави реставрацията нормална производителностнервна система.
- пролин Тази аминокиселина подобрява състоянието на човешката кожа;
- серин Зарежда клетките на тялото с енергия.
- тирозин Се увеличава мозъчна дейност, участва в образуването на мускулен протеин.
Таблица с аминокиселини, включително списък на всички основни и незаменими, е като справочник за спортисти.
важно! Липсата на тези аминокиселини може да доведе до това, че тялото ще започне да ги попълва за сметка на мускулна маса, което е неприемливо за културист и други спортисти.
Есенциални аминокиселини
Те включват:
- хистидин Той присъства в човешкото тяло и изпълнява функциите на участие в сътворението кръвни клетки. Наистина се смята за основата на имунната система.
важно! Тази аминокиселина се изразходва много бързо, така че изисква постоянно попълване.
- изолевцин. Неговата приоритетна функция е повишаване на издръжливостта, както и възстановяване на енергията;
- левцин Основна аминокиселиназа човешкото тяло, който участва в регенерацията на мускулните влакна. Позволява ви да спрете катаболизма. Левцинът помага за регулиране нивата на захарта, изгаряне на мастни натрупвания;
- лизин. Осигурете на тялото борба с вирусни заболявания;
- метионин Помага в борбата с мазнините. Подобрява издръжливостта, както и силата;
- фенилаланин. Приоритетната посока на аминокиселината е нормализиране на функционирането на нервната система;
- треонин Тази аминокиселина нормализира протеинов метаболизъми стимулира развитието на мускулите;
- триптофан. Функции: нормализиране на кръвното налягане, подобряване на съня;
- валин Осигурява регенерация на тъканите и насища тялото с енергия.
Заменимите и незаменими аминокиселини, чиято таблица е представена в статията, ще служат като справочник не само за спортист, но и за хора, които се грижат за здравето си.
Енергоемкият глутамин в бодибилдинга поддържа имунната система на спортиста, участва в процесите на храносмилане и образуване на мускулна тъкан, метаболитни процеси. L-глутаминът предотвратява процеса на разграждане на мускулите при културист по време на активна тренировка с големи тежести.
Аминокиселини и продукти
Не е задължително във формата спортно хранене. Това е вярно. Аминокиселините присъстват в храните, но не винаги в тях. достатъчно количество. Нека да разберем кои храни съдържат 20 незаменими и несъществени аминокиселини в съотношение съответно 11 към 9.
Например, изварата съдържа всички незаменими аминокиселини. Често се използва от спортисти като добавка. Незаменимите аминокиселини в растителните храни - соя, картофи - също не са рядкост.
Спортистите често имат въпрос: кои храни съдържат повече незаменими аминокиселини? Това не е случайно, защото насищайки тялото максимално, по-лесно ще постигнете резултати. Например месото, изварата, рибата и ядките съдържат доста голям процент аминокиселини, които са полезни за хората.
важно! Трябва да обърнете внимание на количеството аминокиселини в продуктите, таблицата ще ви помогне да разберете всички тънкости. Правилното храненеа спортът е неделимо нещо.
Аминокиселините имат голямо значениеза човек и особено за спортист. Могат да се консумират под формата на прахове, капсули, таблетки. Храните, богати на аминокиселини, ще помогнат на спортистите да постигнат добри резултати. Таблицата ще ви помогне да се ориентирате.
Природата е богата на аминокиселини, има около 150 от тях, но не всички са важни за човешкото тяло. Двадесет аминокиселини са необходими за живота, осем от тях са незаменими, т.е човешкото тялоне може да ги произвежда сам.
Аминокиселини в храната: дневна нужда
Много хора знаят за какво са необходими аминокиселини. Без тях синтезът на хормони, изграждането на протеини и протичането на най-важните процесиподдържане на живота. Трябва да се има предвид, че микроорганизмите и растенията могат самостоятелно да произвеждат всички необходими киселини; хората могат да получат много от тях само отвън. И така, от колко аминокиселини се нуждае човек всеки ден и къде се намират аминокиселините?
Нуждата от аминокиселини се увеличава:
- ако тялото расте;
- ако лицето е активен и/или професионален спортист;
- при висок физически и/или психически стрес;
- ако човек е болен/оздравяващ.
Нуждата от аминокиселини намалява, ако човек има вродени проблеми с тяхното усвояване. В такава ситуация излишните киселини могат да доведат до алергии и проблеми със стомаха и червата.
Какви са признаците за липса на аминокиселини в организма?
- Губите апетита си или той е намалял значително;
- преследвани сте от чувство на сънливост и/или слабост;
- растежът и развитието се забавят;
- падане на косата;
- състоянието на кожата се влошава;
- появата на анемия;
- понижен имунитет.
При липса на аминокиселини, получени от храната, е необходимо да се компенсира техният дефицит в организма. Специални аминокиселинни добавки ще дойдат на помощ. Трябва обаче да знаете, че излишъкът от аминокиселини на фона на липсата на други витамини е не по-малко опасен.
По какви признаци може да се установи, че в организма има излишък от аминокиселини?
- Тирозинът в прекомерни количества може да причини проблеми с щитовидната жлеза и хипертония;
- От излишък на хистидин може да се появи сива коса рано, както и болки в ставите и аортна аневризма;
- Ако в тялото има твърде много метионин, рискът от инсулти и инфаркти се увеличава.
Развитието на тези проблеми зависи не само от излишъка на тези вещества. За тяхното развитие е необходим допълнителен дефицит на витамини B, A, E, C, както и селен. Ако всички тези микроелементи присъстват в необходимо количество, тогава излишните киселини бързо се превръщат в полезни за организма вещества.
Аминокиселини: къде се намират
Без кои киселини човешкият организъм не може да функционира пълноценно? За да оцелее, човек трябва да консумира храни, съдържащи аминокиселините фенилаланин, метионин, левцин, изолевцин, триптофан, лизин, треонин и валин. Всеки от тях се различава по структура и функции.
Представяме ви храни, съдържащи аминокиселини, под формата на списък.
Валинът е аминокиселина, която се съдържа в храни като гъби, зърнени храни, мляко, млечни и месни продукти, фъстъци и соя. Тази аминокиселина възстановява телесната тъкан и подобрява мускулния метаболизъм, което е особено необходимо, когато повишени натоварвания. Благодарение на валина азотният метаболизъм се поддържа нормално.
Ядките съдържат много левцин. месни продуктии риба, както и в леща, кафяв ориз и много семена. Тази киселина осигурява защита мускулна тъкани дава на тялото енергия. Освен това помага за възстановяване на костите, кожата и мускулите.
Изолевцинът произвежда хемоглобин. Тази аминокиселина регулира кръвната захар и дава на тялото енергия. Тази аминокиселина се намира в ядки, пилешко месо, яйца, риба, черен дроб, както и в леща, соя, ръж и семена.
С помощта на метионин мазнините се преработват и храносмилането работи правилно. Тази киселина осигурява процеси на детоксикация, намалява усещането за слабост в мускулите, а също така предпазва тялото от радиация. Богат на метионин следните продукти: риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и месо.
Много лизин се съдържа в рибата, месните продукти, млякото, зърнените храни и ядките. Аминокиселината е необходима за нормално образуванекостите и растежа при децата. А за възрастните е важен – помага за усвояването на калция и подпомага азотния метаболизъм. Помага за производството на антитела, хормони и ензими. Възстановява тъканта, образува колаген.
Благодарение на треонина човешкото тяло поддържа нормален обменпротеини и стимулира имунната система. Можете да го намерите в млякото и яйцата.
Без триптофан производството на ниацин е невъзможно. Тази киселина помага на хора, страдащи от безсъние и/или депресия. Освен това помага при лечение на сърдечни заболявания, намалява апетита, контролира теглото и повишава синтеза на растежен хормон. Триптофанът намалява вредата от никотина, лекува детска хиперактивност и пристъпи на мигрена. Можете да го намерите в банани, фурми, месо, сусам, овесени ядки и фъстъци.
Следните храни са богати на фенилаланин: говеждо, млечни и изварени маси, соя, пиле, риба и яйца. Тази киселина помага за производството на допамин, поради което влияе на настроението на човека. Фенилаланът също подобрява способността за запомняне и учене, увеличава праг на болка, причинява намаляване на апетита.
Главно аминокиселини се съдържат в яйцата, млякото, соята, говеждото, пилешкото, треската, сиренето, нискомасленото извара, картофите и пшенично брашно. Сега знаете какво съдържат аминокиселините, необходими за тялоточовек.
Съдържание на аминокиселини в храната: таблица
Ако не знаете кои храни са богати на аминокиселини, таблицата по-долу ще ви помогне да разберете. За яснота и удобство представяме съдържанието на незаменими аминокиселини в хранителните продукти в таблицата.
| Продукт | Аминокиселини (mg на 100 g нетен продукт) | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Трипто-вентилатор | Лизин | Мети-онин | Валин | Треонин | левцин | Изо-левцин | Фени-лаланин | Хистидин | |
| Кокоше яйце | 204 | 903 | 424 | 772 | 610 | 1081 | 597 | 652 | 340 |
| краве мляко | 50 | 261 | 87 | 191 | 153 | 324 | 189 | 171 | 90 |
| месо | |||||||||
| говеждо 1-ва категория | 210 | 1589 | 445 | 1035 | 803 | 1478 | 782 | 795 | 710 |
| говеждо месо 2-ра категория | 228 | 1672 | 515 | 1100 | 859 | 1657 | 862 | 803 | 718 |
| телешко 1-ва категория | 245 | 1683 | 414 | 1156 | 855 | 1484 | 998 | 791 | 739 |
| телешко 2-ра категория | 260 | 1755 | 453 | 1177 | 892 | 1566 | 1050 | 828 | 740 |
| свинско месо | 191 | 1239 | 342 | 831 | 654 | 1074 | 708 | 580 | 575 |
| зайци | 327 | 2199 | 499 | 1064 | 913 | 1734 | 864 | 512 | 626 |
| пилета от 1-ва категория | 293 | 1588 | 471 | 877 | 885 | 1412 | 653 | 744 | 486 |
| пилета от 2-ра категория | 330 | 1699 | 574 | 899 | 951 | 1824 | 828 | 896 | 379 |
| пуйки 1-ва категория | 329 | 1636 | 417 | 930 | 875 | 1587 | 963 | 803 | 540 |
| пуйки 2-ра категория | 354 | 1931 | 518 | 1017 | 961 | 1819 | 1028 | 851 | 436 |
| телешки черен дроб | 238 | 1433 | 438 | 1247 | 812 | 1594 | 926 | 928 | 847 |
| телешки бъбреци | 214 | 1154 | 326 | 857 | 638 | 1240 | 714 | 677 | 687 |
| телешки език | 176 | 1373 | 345 | 845 | 708 | 1215 | 766 | 696 | 616 |
| наденица | |||||||||
| докторска степен | 151 | 945 | 177 | 672 | 529 | 913 | 547 | 508 | 318 |
| млечни колбаси | 203 | 839 | 111 | 630 | 357 | 757 | 313 | 369 | 302 |
| Риба | |||||||||
| треска | 210 | 1500 | 500 | 900 | 900 | 1300 | 1500 | 800 | 450 |
| минтай | 200 | 1800 | 600 | 900 | 900 | 1300 | 1100 | 700 | 400 |
| лаврак | 170 | 1700 | 500 | 1000 | 900 | 1600 | 1100 | 700 | 400 |
| шаран | 180 | 1900 | 500 | 1100 | 900 | 1800 | 800 | 800 | 300 |
| зандър | 184 | 1619 | 534 | 975 | 791 | 1398 | 938 | 681 | 400 |
| Атлантическа херинга | 250 | 1800 | 350 | 1000 | 900 | 1600 | 900 | 700 | 500 |
| калмари | 324 | 2005 | 521 | 500 | 648 | 2070 | 432 | 216 | 324 |
| Извара | |||||||||
| постно | 180 | 1450 | 480 | 990 | 800 | 1850 | 1000 | 930 | 560 |
| мазни | 212 | 1008 | 384 | 838 | 649 | 1282 | 690 | 762 | 447 |
| Твърдо сирене | 788 | 1747 | 865 | 1414 | 1067 | 1780 | 1146 | 1280 | 1508 |
| Соя | 450 | 2090 | 560 | 2090 | 1390 | 2670 | 1810 | 1610 | 620 |
| Грах | 260 | 1660 | 250 | 1100 | 930 | 1650 | 1330 | 1110 | 600 |
| Боб | 260 | 1590 | 280 | 1120 | 870 | 1740 | 1030 | 1130 | 630 |
| крупа | |||||||||
| елда | 180 | 630 | 260 | 590 | 500 | 680 | 520 | 540 | 300 |
| овесена каша | 160 | 420 | 140 | 580 | 350 | 780 | 500 | 550 | 220 |
| ориз | 80 | 260 | 130 | 420 | 240 | 620 | 330 | 350 | 160 |
| Полтава | 90 | 280 | 140 | 380 | 300 | 680 | 330 | 580 | 250 |
| перлен ечемик | 100 | 300 | 120 | 490 | 320 | 490 | 460 | 460 | 190 |
| ечемик | 120 | 320 | 160 | 450 | 210 | 510 | 560 | 490 | 230 |
| просо | 180 | 360 | 270 | 620 | 440 | 1620 | 590 | 580 | 290 |
| паста | 125 | 249 | 189 | 518 | 331 | 866 | 470 | 626 | 261 |
| Пшенично брашно 1 клас | 120 | 290 | 160 | 510 | 330 | 880 | 530 | 580 | 240 |
| Продукти от брашно | |||||||||
| ръжен хляб | 67 | 186 | 62 | 268 | 175 | 356 | 207 | 309 | 103 |
| пшеничен хляб от брашно 2 клас | 97 | 229 | 138 | 384 | 274 | 538 | 303 | 391 | 172 |
| нарязани питки от брашно 1 клас | 83 | 165 | 117 | 330 | 213 | 553 | 295 | 395 | 166 |
| "Октябренок" кок за бебешка храна | 126 | 423 | 318 | 503 | 394 | 913 | 494 | 442 | 237 |
| картофи | 28 | 135 | 26 | 122 | 97 | 128 | 86 | 98 | 23 |
| Повече ▼ умни хораТе започват да разбират, че тяхното здраве зависи от това какви храни консумират, какво качество на водата пият и какъв дневен режим водят.
Хранителните продукти съдържат всички необходими микроелементи за нормалното функциониране на човешкия организъм. Само всяка група храни: въглехидрати, протеини, мазнини съдържа определен набор от полезни микроелементи.
Сега ще прочетете кои храни съдържат аминокиселини, които влияят на височината, теглото и други параметри на човешкото тяло.
В днешно време аминокиселините, „извлечени“ по химичен път, се произвеждат/продават масово в красиви бурканчета.
За да разберем проблема, нека дадем аналогия.
Преди това редовно ходехте до супермаркета, за да купувате хранителни стоки всеки ден ходене, носел торба с хранителни стоки. С една дума, тялото ви се „раздвижи“. И тогава друг човек започна да пазарува хранителни стоки.
Изпаднали сте от обичайния ритъм на живот, тялото ви е престанало да изпитва програмирани, полезни натоварвания. Дали подобна промяна в ритъма на живот ще има положителен или отрицателен ефект? Ти решаваш.
Само когато спортистът започне да консумира „чисти“ аминокиселини, които е купил, тялото му започва да „мързи“: то спира ефективно да извлича аминокиселини от храната.
Сега прочетете кои храни съдържат незаменими аминокиселини
По принцип аминокиселините се намират в продуктите от протеиновата група: различни видовемесо, варива, млечни продукти, ядки, пшеница, овесени ядки, риба, гъби, морски дарове, яйца, някои видове плодове, семена от някои растения (слънчоглед, тиква).
Приемайки тези храни от протеиновата група, човек позволява на тялото самостоятелно да произвежда аминокиселините, необходими за нормалното функциониране.
Например: триптофанът се произвежда от банани, овесени ядки, сушени фурми, кедрови ядки, кашу, пилешко и пуешко месо, мляко, кисело мляко, извара.
Някои храни, съдържащи аминокиселини
Аминокиселината "фенилаланин" се намира в риба, мляко, извара, пилешко, риба и говеждо месо.
Валинът се съдържа в зърнени храни, гъби, фъстъци, млечни продукти и соя.
Изолевцинът се произвежда от пилешко месо, бадеми, кашу, яйца, риба, леща, ръж, черен дроб и соя.
Левцинът се намира в пшеница, ядки, риба, пиле, слънчогледови/тиквени семки, месо и ръж.
Лизинът се намира в риба, ядки, пшеница, млечни продукти (сирене/извара) и месо.
Таблица на съдържанието на аминокиселини в храната
| Продукт | Протеин, % | Аминокиселини (mg на 100 g нетен продукт) | ||||||||
| Триптофан | Лизин | Метионин | Валин | Треонин | левцин | Изолевцин | Фенилаланин | Хистидин | ||
| Кокоше яйце | 12,7 | 204 | 903 | 424 | 772 | 610 | 1081 | 597 | 652 | 340 |
| краве мляко | 3,2 | 50 | 261 | 87 | 191 | 153 | 324 | 189 | 171 | 90 |
| месо | ||||||||||
| говеждо 1-ва категория | 18,6 | 210 | 1589 | 445 | 1035 | 803 | 1478 | 782 | 795 | 710 |
| говеждо месо 2-ра категория | 20,0 | 228 | 1672 | 515 | 1100 | 859 | 1657 | 862 | 803 | 718 |
| телешко 1-ва категория | 19,7 | 245 | 1683 | 414 | 1156 | 855 | 1484 | 998 | 791 | 739 |
| телешко 2-ра категория | 20,4 | 260 | 1755 | 453 | 1177 | 892 | 1566 | 1050 | 828 | 740 |
| свинско месо | 14,3 | 191 | 1239 | 342 | 831 | 654 | 1074 | 708 | 580 | 575 |
| зайци | 21,1 | 327 | 2199 | 499 | 1064 | 913 | 1734 | 864 | 512 | 626 |
| пилета от 1-ва категория | 18,2 | 293 | 1588 | 471 | 877 | 885 | 1412 | 653 | 744 | 486 |
| пилета от 2-ра категория | 20,8 | 330 | 1699 | 574 | 899 | 951 | 1824 | 828 | 896 | 379 |
| пуйки 1-ва категория | 19,5 | 329 | 1636 | 417 | 930 | 875 | 1587 | 963 | 803 | 540 |
| пуйки 2-ра категория | 21,6 | 354 | 1931 | 518 | 1017 | 961 | 1819 | 1028 | 851 | 436 |
| телешки черен дроб | 17,9 | 238 | 1433 | 438 | 1247 | 812 | 1594 | 926 | 928 | 847 |
| телешки бъбреци | 15,2 | 214 | 1154 | 326 | 857 | 638 | 1240 | 714 | 677 | 687 |
| телешки език | 16,9 | 176 | 1373 | 345 | 845 | 708 | 1215 | 766 | 696 | 616 |
| наденица | ||||||||||
| докторска степен | 12,8 | 151 | 945 | 177 | 672 | 529 | 913 | 547 | 508 | 318 |
| млечни колбаси | 11,4 | 203 | 839 | 111 | 630 | 357 | 757 | 313 | 369 | 302 |
| Риба | ||||||||||
| треска | 16,0 | 210 | 1500 | 500 | 900 | 900 | 1300 | 1500 | 800 | 450 |
| минтай | 15,9 | 200 | 1800 | 600 | 900 | 900 | 1300 | 1100 | 700 | 400 |
| лаврак | 18,2 | 170 | 1700 | 500 | 1000 | 900 | 1600 | 1100 | 700 | 400 |
| шаран | 16,0 | 180 | 1900 | 500 | 1100 | 900 | 1800 | 800 | 800 | 300 |
| зандър | 18,4 | 184 | 1619 | 534 | 975 | 791 | 1398 | 938 | 681 | 400 |
| Атлантическа херинга | 19,0 | 250 | 1800 | 350 | 1000 | 900 | 1600 | 900 | 700 | 500 |
| калмари | 18,0 | 324 | 2005 | 521 | 500 | 648 | 2070 | 432 | 216 | 324 |
| Извара | ||||||||||
| постно | 18,0 | 180 | 1450 | 480 | 990 | 800 | 1850 | 1000 | 930 | 560 |
| мазни | 14,0 | 212 | 1008 | 384 | 838 | 649 | 1282 | 690 | 762 | 447 |
| Твърдо сирене | 26,8 | 788 | 1747 | 865 | 1414 | 1067 | 1780 | 1146 | 1280 | 1508 |
| Соя | 34,9 | 450 | 2090 | 560 | 2090 | 1390 | 2670 | 1810 | 1610 | 620 |
| Грах | 23,0 | 260 | 1660 | 250 | 1100 | 930 | 1650 | 1330 | 1110 | 600 |
| Боб | 22,3 | 260 | 1590 | 280 | 1120 | 870 | 1740 | 1030 | 1130 | 630 |
| крупа | ||||||||||
| елда | 12,6 | 180 | 630 | 260 | 590 | 500 | 680 | 520 | 540 | 300 |
| овесена каша | 11,9 | 160 | 420 | 140 | 580 | 350 | 780 | 500 | 550 | 220 |
| ориз | 7,0 | 80 | 260 | 130 | 420 | 240 | 620 | 330 | 350 | 160 |
| Полтава | 12,7 | 90 | 280 | 140 | 380 | 300 | 680 | 330 | 580 | 250 |
| перлен ечемик | 10,4 | 100 | 300 | 120 | 490 | 320 | 490 | 460 | 460 | 190 |
| ечемик | 9,3 | 120 | 320 | 160 | 450 | 210 | 510 | 560 | 490 | 230 |
| просо | 12,1 | 180 | 360 | 270 | 620 | 440 | 1620 | 590 | 580 | 290 |
| паста | 12,3 | 125 | 249 | 189 | 518 | 331 | 866 | 470 | 626 | 261 |
| Пшенично брашно 1 клас | 10,6 | 120 | 290 | 160 | 510 | 330 | 880 | 530 | 580 | 240 |
| Продукти от брашно | ||||||||||
| ръжен хляб | 5,5 | 67 | 186 | 62 | 268 | 175 | 356 | 207 | 309 | 103 |
| пшеничен хляб от брашно 2 клас | 8,4 | 97 | 229 | 138 | 384 | 274 | 538 | 303 | 391 | 172 |
| нарязани питки от брашно 1 клас | 7,4 | 83 | 165 | 117 | 330 | 213 | 553 | 295 | 395 | 166 |
| Питка “Октябренок” за бебешка храна | 11,1 | 126 | 423 | 318 | 503 | 394 | 913 | 494 | 442 | 237 |
| картофи | 2,0 | 28 | 135 | 26 | 122 | 97 | 128 | 86 | 98 | 23 |
Сега можете сами да планирате диетата си, като знаете кои храни съдържат аминокиселини.
