Всяко движение, което тялото ви прави, включва мускулна контракция, а списъкът с налични упражнения е безкраен. Ако целта ви е да подобрите производителността, разбирането на видовете мускулни контракции и упражненията, които използват тези контракции, ще подобри вашата мускулна сила и ефективност.
Видео на деня
Изотонични упражнения
Изотоничната контракция е силата, произведена от мускул по време на контракция, тъй като мускулът се удължава и скъсява по време на движение, докато силата остава постоянна. Следователно, когато вдигате чаша, за да пиете, вашите мускули ще използват една и съща сила през цялото движение нагоре и надолу, което е почти невъзможно. По време на нормална мускулна контракция силата се променя по време на цялото движение. По-точен термин е динамична компресия, което означава, че мускулното напрежение се променя, докато движи стъклото. Обичайните упражнения, които демонстрират този тип свиване, са дъмбели, клякания, напади и ходене. Тези форми на упражнения помагат за изолирането на специфични мускулни групи, както при сгъването с дъмбели, по време на което основният работещ мускул е бицепсът.
Изометрично упражнение
Ако натиснете нещо, което е неподвижно, получавате изометрични контракции. Това също може да се нарече статично напрежение. Изометричните упражнения включват свиване на мускулите без движение на мускули или стави. Примери за изометрични упражнения биха били бутане към стена или правене на лицеви опори и спиране в позиция „нагоре“. Изометричните упражнения не подобряват значително силата, но могат да поддържат силата, поради което понякога се използват в среда за рехабилитация. Например, ако някой има артрит и го боли да прави упражнения за обхват на движение, изометричните упражнения могат да помогнат за поддържане на силата на мускулите на ставите, без да причиняват повече болка.
Изокинетично упражнение
Изокинетичните упражнения се използват и в терапевтични условия. Използвайки динамометър за контролиране на контракцията, изокинетичните упражнения помагат за увеличаване на силата при жертви на инсулт или хора, които са ограничени в използването на мускулите си. Изокинетичната компресия е динамична компресия, но скоростта на цялото движение се контролира от машината. Това наблюдение предотвратява нараняване и също така измерва областите на мускулна сила и слабост. Всяко упражнение, включващо мускулна контракция, може да бъде изокинетично, ако се използва динамометър.
Експертно мнение
Ако имате сърдечно заболяване, може да искате да говорите с Вашия лекар, преди да правите изометрични упражнения. Проучване от 1984 г. в Scandinavian Journal of Occupational, Environment and Health установи, че сърдечната честота и кръвното налягане се повишават значително при изометрични упражнения. Поради това изометричните упражнения не се препоръчват за хора със сърдечни проблеми или високо кръвно налягане.
Видове мускулни контракции.Въз основа на метода на скъсяване на мускулите има три вида мускулни контракции:
1) изотоничен, при които влакната се скъсяват при постоянно външно натоварване, рядко се среща при реални движения(тъй като мускулите се съкращават и в същото време променят напрежението си);
2) изометричен – това е вид активиране, при което мускулът развива напрежение, без да променя дължината си. Върху него се изгражда така наречената статична работа на човешката двигателна система. Например, в режим на изометрично свиване, работят мускулите на човек, който се е издърпал на щанга и държи тялото си в това положение;
3) ауксотоничен или анизотоничен – това е режим, при който мускулът развива напрежение и се съкращава. Именно този тип мускулна контракция осигурява изпълнението на двигателните действия на човека.
Анизотоничната контракция има два вида мускулна контракция: в режим на преодоляване и режим на отстъпване.
В режим на преодоляванемускулът се съкращава в резултат на контракция (например мускулът на прасеца на бегач се скъсява по време на фазата на оттласкване).
В по-нисък режиммускулът се разтяга от външна сила (например мускулът на прасеца на спринтьор, когато кракът взаимодейства с опората във фазата на амортизация).
Фигура 1 показва динамиката на работата на мускулите в режими на преодоляване и отстъпване.
Дясната страна на кривата показва моделите на преодоляване на работата, при които увеличаването на скоростта на мускулна контракция води до намаляване на силата на сцепление.
В долния режим се наблюдава обратната картина: увеличаването на скоростта на разтягане на мускулите е придружено от увеличаване на силата на теглене (което е причина за множество наранявания при спортисти, например разкъсване на Ахил).
При нулева скорост мускулите работят в изометричен режим.
За движението на връзката в ставата под въздействието на мускулни сили не са важни самите сили, а създаваните от тях моменти на сила, тъй като движението на връзката не е нищо повече от въртене около ос, минаваща през ставата. Следователно видовете мускулна работа могат да бъдат изразени чрез моменти на сили: ако съотношението на момента на вътрешните сили към момента на външните сили е равно на единица, режимът на свиване ще бъде изометричен, ако повече от един - преодоляване , ако е по-малко от едно - по-нисък. Опора за ставата може да се осигури със спортна лента.
Групово взаимодействие на мускулите.Има два вида групови мускулни взаимодействия: синергизъм и антагонизъм.
Синергични мускулидвижете частите на тялото в една посока. Например, мускулите на бицепса brachii, brachialis и brachioradialis участват в огъването на ръката в лакътната става. В резултат на синергичното взаимодействие на мускулите се увеличава резултантната сила на действие.
Мускули антагонистиимат многопосочни ефекти: ако единият от тях извършва преодоляване на работата, тогава другият върши по-ниска работа. Мускулите осигуряват реципрочни ротационни движения на частите на тялото, тъй като всяка от тях работи само за свиване; висока точност на двигателните действия, тъй като връзката трябва не само да се задвижи, но и да се спре в точния момент. Антагонистите се състоят от двойка: агонист (флексор) – антагонист (екстензор).
Сила и ефективност на мускулната контракция. С увеличаване на скоростта на свиване на мускула силата на теглене на мускула, работещ в режим на преодоляване, намалява според хиперболичния закон (виж фиг. 1). Известно е, че механичната мощност е равна на произведението на сила и скорост (N = F V). Има сила и скорост, при които силата на мускулната контракция е най-голяма; този режим възниква, когато силата и скоростта са приблизително 30% от максималните им възможни стойности.
Натрупване на енергия на еластична деформация в разтегнати мускули и сухожилия.Когато мускулната контракция е предшествана от фаза на разтягане, произведените сили, мощност и работа са по-големи, отколкото при свиване без предварително разтягане. След разтягане скоростта на свиване се увеличава поради скоростта на възстановяване на еластичните компоненти на мускула.
Разтягането на мускулно-сухожилната система също позволява натрупването и използването на еластична деформационна енергия. Изчислено е, че ахилесовото сухожилие се разтяга с 18 mm по време на бягане при средна скорост, акумулирайки 42 J енергия между количеството на разтягане и съхранената енергия, което показва, че големите участъци съхраняват повече енергия от малките. Еластичното разтягане ще допринесе значително за мускулната активност само ако активното мускулно разтягане е непосредствено последвано от преодоляващ режим на мускулна контракция. По-високата производителност на приклекнал скок в сравнение със скок от статично положение показва предимството на предварителното разтягане на мускулите.
Както можете да видите, като разгледате внимателно терминологията от заглавието на статията, понятията „изометричен“ и „изотоничен“ имат едно общо начало - „изо“. „Изо“ в превод от гръцки означава „равен“, „еднакъв“. Какво е същото, което правим, когато изпълняваме изометрични и изотонични упражнения? И тук гръцкият език отново ще ни дойде на помощ. „Метрика“ в превод от гръцки означава „размер“. Тоест, изометричните упражнения предполагат, че дължината на мускула (размерът) не се променя по време на тяхното изпълнение и остава същата. Но „тоника“ се тълкува от гръцки като „напрежение“, „натиск“. Тоест изотоничните упражнения са упражнения, които създават еднакво напрежение в мускулите. Всъщност както изометричните, така и изотоничните упражнения са силови. И двете могат да се изпълняват с помощта на тренажори, щанга, щанга, дъмбели, бодибар, медицинска топка и други спортни приспособления. Основната разлика между изометричните и изотоничните упражнения обаче е, че първите се изпълняват статично, а вторите - динамично, т.е. в движение.
За да стане по-ясно, нека разгледаме изометрията и изотониката в спорта, използвайки примера на конкретни упражнения. Най-простото изометрично упражнение може да се изпълни по следния начин: натиснете едната длан върху другата. Вложете цялата си сила в този натиск. Чувствате ли мускулите на ръцете си напрегнати? По същество вие не правите никакво движение или движение в пространството. Статични сте, преодолявате съпротивата на дланите си. Вие само полагате усилия, опитвате се да направите движение, но няма да го направите. Това е смисълът на изометричните упражнения – опити за дърпане, бутане, навеждане. В този случай можете да използвате всеки предмет, който е в състояние да осигури на нашите мускули непреодолимо съпротивление - стена, перваз на прозорец, парапет, щанга, щанга, голяма тежест на различни тренажори и т.н. противодейства на натиска продължава приблизително 6-12 секунди. По време на изометричните упражнения свиването на мускула не води до промяна на дължината му, а само предизвиква напрежение в него. Цялата енергия се изразходва за това напрежение.
Изотоничните упражнения са всички силови упражнения с тежести, които са свързани с движения напред-назад: различни видове лежанки, клякания, мъртва тяга и др. Такива движения предизвикват такова свиване на мускулите, в резултат на което тяхната дължина се променя. Цялата енергия от изотоничните упражнения се изразходва за движение.
Любознателният читател вероятно вече е измислил въпроса: кои от разгледаните видове силови тренировки са по-ефективни: изометрични или изотонични? И в какви пропорции трябва да бъдат включени в обучението? Всъщност изометричните упражнения са незаслужено забравени, а препоръчителните силови тренировъчни планове се състоят изцяло от изотонични упражнения. Междувременно изометрията дава редица неоспорими предимства на вашето обучение.
Първо, спестява време. При изпълнение на изометрични упражнения са необходими само няколко минути, докато мускулите започнат да работят. Продължителността на изометричното упражнение е кратко и не причинява голяма умора. Благодарение на това можете да тренирате по-често. В резултат на това ефектът само от няколко минути изометрия може да се приравни на един час традиционна изотоника!
Второ, изометричните упражнения ви позволяват да работите отделна мускулна група изолирано.
Трето, изометрията е идеална за хора, които изпитват определени трудности при движение в пространството по време на посттравматичния период и т.н.
Четвърто, изометричните упражнения могат да се изпълняват, без да привличат вниманието на другите (на плажа, в офиса, в обществения транспорт и др.)
Пето, изометрията по принцип е по-малко травматична от изотониката.
Изотоничните упражнения обаче са по-подходящи за силови тренировки за жени, тъй като те не са в състояние бързо да помогнат за увеличаване на мускулната маса. Освен това изотоничните напитки имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, като кръвоснабдяват по-интензивно мускулите. Също така, изотоничните упражнения допринасят за развитието на координацията на движенията и пластичността.
Така можем да заключим, че различните упражнения са важни и различните упражнения са важни. Идеалният тренировъчен план трябва да включва както изометрични, така и изотонични упражнения. Още повече, че първите са по-подходящи за мъжки силови тренировки. Съгласете се, че тегленето и бутането на товари не е женска работа. Но изотоничната работа с дъмбели или лост е както по-естетична, така и ефективна за формиране на изваяно, еластично тяло. По този път обаче не забравяйте, че силовите тренировки не могат да решат проблеми като наднорменото тегло и излишните телесни мазнини. Затова не забравяйте за важността на кардио тренировките, интервалните тренировки и кръговите тренировки.
Модел на снимката: Алена Каплунова
текстови_полета
текстови_полета
стрелка_нагоре
В мускулните влакна в покой при отсъствие на импулси от моторни неврони миозиновите напречни мостове не са прикрепени към актинови миофиламенти. Тропомиозинът е разположен по такъв начин, че блокира области от актин, които могат да взаимодействат с миозиновите кръстосани мостове. Тропонинът инхибира активността на миозин-АТФазата и следователно АТФ не се разгражда. Мускулните влакна са в отпуснато състояние.
При свиване на мускула дължината на А-дисковете не се променя, J-дисковете се скъсяват и Н-зоната на А-дисковете може да изчезне (фиг. 4.3.).
Фиг.4.3. Мускулна контракция. А - Напречните мостове между актин и миозин са отворени. Мускулът е в отпуснато състояние.
B — Затваряне на кръстосани мостове между актин и миозин. Главите на мостовете извършват гребни движения към центъра на саркомера. Плъзгане на актинови нишки по миозиновите нишки, скъсяване на саркомера, развитие на тракция.
Тези данни са в основата на създаването на теория, обясняваща мускулната контракция чрез плъзгащия механизъм (теория на плъзгането)тънки актинови миофиламенти по протежение на дебели миозинови. В резултат на това миозиновите миофиламенти се прибират между околните актинови. Това води до скъсяване на всеки саркомер, а следователно и на цялото мускулно влакно.
Молекулен механизъм на свиванемускулни влакна е, че потенциалът на действие, възникващ в областта на крайната плоча, се разпространява през системата от напречни тубули дълбоко във влакното, причинявайки деполяризация на мембраните на резервоарите на саркоплазмения ретикулум и освобождаването на калциеви йони от тях. Свободните калциеви йони в интерфибриларното пространство задействат процеса на свиване. Съвкупността от процеси, които причиняват разпространението на потенциала на действие дълбоко в мускулните влакна, освобождаването на калциеви йони от саркоплазмения ретикулум, взаимодействието на контрактилните протеини и скъсяването на мускулните влакна се нарича "електромеханичен съединител".Времевата последователност между появата на потенциал за действие на мускулните влакна, навлизането на калциеви йони в миофибрилите и развитието на свиването на влакната е показана на Фигура 4.4.
Фиг.4.4. Диаграма на времевата последователност на развитиеакционен потенциал (AP), освобождаване на калциеви йони (Ca2+) и развитие на изометрична мускулна контракция.
Когато концентрацията на Ca 2+ йони в интермиофибриларното пространство е под 10″, тропомиозинът е разположен по такъв начин, че блокира прикрепването на миозиновите напречни мостове към актиновите нишки. Миозиновите кръстосани мостове не взаимодействат с актиновите нишки. Няма движение на актинови и миозинови нишки един спрямо друг. Следователно мускулните влакна са в отпуснато състояние. Когато влакното е възбудено, Ca 2+ напуска цистерните на саркоплазмения ретикулум и следователно концентрацията му в близост до миофибрилите се увеличава. Под въздействието на активиращи Ca 2+ йони, молекулата на тропонина променя формата си по такъв начин, че изтласква тропомиозина в жлеба между двата актинови нишки, като по този начин освобождава места за прикрепване на миозиновите напречни мостове към актина. В резултат на това напречните мостове са прикрепени към актинови нишки. Тъй като миозиновите глави правят "гребащи" движения към центъра на саркомера, актиновите миофиламенти се "прибират" в пространствата между дебелите миозинови нишки и мускулът се скъсява.
Източник на енергия за свиване на мускулните влакна
текстови_полета
текстови_полета
стрелка_нагоре
Източникът на енергия за свиване на мускулните влакна е АТФ. С инактивирането на тропонина от калциевите йони се активират каталитичните центрове за разцепване на АТФ върху миозиновите глави. Ензимът миозин АТФ-аза хидролизира АТФ, разположен върху миозиновата глава, което осигурява енергия за напречните мостове. Молекулата на ADP и неорганичният фосфат, освободени по време на хидролизата на АТФ, се използват за последващия ресинтез на АТФ. Нова молекула АТФ се образува на миозиновия напречен мост. В този случай напречният мост с актинова нишка е изключен. Повторното закрепване и отделяне на мостовете продължава, докато концентрацията на калций в миофибрилите намалее до подпрагова стойност. Тогава мускулните влакна започват да се отпускат.
С еднократно движение на напречните мостове по актиновите нишки (гребни движения) саркомерът се скъсява с приблизително 1% от дължината си. Следователно, за пълна изотонична мускулна контракция, е необходимо да се извършат около 50 такива гребни движения. Само ритмичното прикрепване и отделяне на миозиновите глави може да прибере актиновите нишки по дължината на миозиновите нишки и да доведе до необходимото скъсяване на целия мускул. Напрежението, развивано от мускулните влакна, зависи от броя на едновременно затворените напречни мостове. Скоростта на развитие на напрежението или скъсяването на влакното се определя от честотата на затваряне на напречните мостове, образувани за единица време, т.е. скоростта на тяхното прикрепване към актиновите миофиламенти. Тъй като скоростта на скъсяване на мускулите се увеличава, броят на едновременно прикрепените напречни мостове във всеки един момент намалява. Това може да обясни намаляването на силата на мускулното съкращение с увеличаване на скоростта на неговото скъсяване.
При еднократно свиване процесът на скъсяване на мускулните влакна завършва след 15-50 ms, тъй като калциевите йони, които го активират, се връщат с помощта на калциева помпа в цистерните на саркоплазмения ретикулум. Мускулът се отпуска.
Тъй като връщането на калциевите йони в цистерните на саркоплазмения ретикулум е срещу градиента на дифузия, този процес изисква енергия. Неговият източник е АТФ. Една ATP молекула се изразходва за връщането на 2 калциеви йона от интерфибриларното пространство към резервоарите. Когато съдържанието на калциеви йони намалее до подпрагово ниво (под 10 V), молекулите на тропонина приемат форма, характерна за състояние на покой. В този случай тропомиозинът отново блокира местата за свързване на напречни мостове към актинови нишки. Всичко това води до отпускане на мускулите до пристигането на следващия поток от нервни импулси, когато описаният по-горе процес се повтаря. Така калцият в мускулните влакна играе ролята на вътреклетъчен медиатор, свързващ процесите на възбуждане и свиване.
Режими и видове мускулни контракции
текстови_полета
текстови_полета
стрелка_нагоре
3.1. Единична контракция
Начинът на свиване на мускулните влакна се определя от честотата на импулсите на моторните неврони. Механичният отговор на мускулно влакно или отделен мускул към единична стимулация се наричаединична контракция .
При една контракция има:
1. Фаза на развитие на напрежение или скъсяване;
2. Фаза на отпускане или удължаване (фиг. 4.5.).
Фиг.4.5. Развитие във времето на потенциала за действие (A) и изометрично свиване на адукторния полицис мускул (B).1 - фаза на развитие на напрежението; 2 - фаза на релаксация.
Фазата на релаксация продължава приблизително два пъти по-дълго от фазата на напрежение. Продължителността на тези фази зависи от морфофункционалните свойства на мускулните влакна: за най-бързо свиващите се влакна на очните мускули фазата на напрежение е 7-10 ms, а за най-бавните влакна на мускула на солуса - 50-100 ms.
В естествени условия мускулните влакна на двигателната единица и скелетната мускула като цяло работят в режим на единична контракция само когато продължителността на интервала между последователните импулси на моторния неврон е равна или по-голяма от продължителността на единична контракция на инервираните от него мускулни влакна. По този начин режимът на еднократно свиване на бавните влакна на човешкия солеус мускул се осигурява, когато честотата на импулсите на двигателния неврон е по-малка от 10 импулса / s, а бързите влакна на окуломоторните мускули се осигуряват, когато честотата на импулса на двигателния неврон е по-малка над 50 импулса/s.
В режим на единична контракция мускулът е в състояние да работи дълго време, без да се развие умора. Въпреки това, поради факта, че продължителността на една контракция е малка, напрежението, развивано от мускулните влакна, не достига максималните възможни стойности. При относително висока честота на импулсите на моторните неврони, всеки следващ стимулиращ импулс възниква във фазата на предишното напрежение на влакната, т.е. до момента, в който започне да се отпуска. В този случай механичните ефекти от всяка предишна контракция се добавят към следващата. Освен това големината на механичния отговор на всеки следващ импулс е по-малка, отколкото на предишния. След първите няколко импулса последващите реакции на мускулните влакна не променят постигнатото напрежение, а само го поддържат. Този режим на намаляване се наричагладък тетанус (фиг. 4.6.). В този режим двигателните единици на човешките мускули работят по време на развитието на максимални изометрични усилия. При гладък тетанус напрежението, развито от двигателната единица, е 2-4 пъти по-голямо, отколкото при единични контракции.
Фиг.4.6. Единични (а) и тетанични (b,c,d,e) контракции на скелетния мускул. Наслагване на контракционни вълни една върху друга и образуване на тетанус при честоти на стимулация: 5 -15 пъти/s; c — 20 пъти/s; g - 25 пъти/s; г - повече от 40 пъти за 1 сек (гладък тетанус).В случаите, когато интервалите между последователните импулси на двигателния неврон са по-малки от времето на пълния цикъл на едно съкращение, но по-дълги от продължителността на фазата на напрежение, силата на свиване на двигателната единица варира. Този режим на намаляване се нарича зъб бъбрив тетанус (фиг. 4.6.).
Плавен тетанус за бързи и бавни мишки се постига при различни скорости на запалване на моторните неврони. Зависи от времето на една контракция. Така гладкият тетанус за бързия окуломоторен мускул се появява при честоти над 150-200 импулса / s, а за бавния солеус - с честота около 30 импулса / s. В режим на тетанично свиване мускулът може да работи само за кратко време. Това се обяснява с факта, че поради липсата на период на релаксация, той не може да възстанови енергийния си потенциал и работи като „на дълг“.
Механична реакция на цял мускул, когато е възбуден
Механичната реакция на целия мускул при неговото възбуждане се изразява в две форми - в развитие на напрежение и в скъсяване. При естествени условия на дейност в човешкото тяло степента на скъсяване на мускулите може да бъде различна.
По размер скъсяванеИма три вида мускулни контракции:
1. Изотоничене съкращение на мускул, при което влакната му се съкращават при постоянно външно натоварване. При реалните движения чисто изотонично свиване практически липсва;
2. Изометричене вид мускулна активация, при която той развива напрежение, без да променя дължината си. Изометричното свиване е в основата на статичната работа;
3. Ауксотоничен или анизотоничен тип- това е режим, при който мускулът развива напрежение и се съкращава. Именно тези контракции се случват в тялото по време на естественото придвижване – ходене, бягане и т.н.
3.2. Динамично намаляване
В основата са изотонични и анизотонични видове контракция динамична работаопорно-двигателния апарат на човека.
При динамична работа има:
1. Концентричен тип контракция- когато външното натоварване е по-малко от напрежението, развито от мускула. В същото време скъсява и предизвиква движение;
2. Ексцентричен тип контракция- когато външното натоварване е по-голямо от мускулното напрежение. При тези условия мускулът, докато е напрегнат, въпреки това се разтяга (удължава), докато извършва отрицателна (податлива) динамична работа
Терминът "изотоничен" се използва по отношение на мускулната контракция. Изотоничните упражнения са упражнения, при които върху мускулите се прилага постоянна или променлива сила, като по този начин те се свиват или удължават. Този принцип се използва за увеличаване на мускулната сила и издръжливост. Тази статия ще ви помогне да разберете видовете и ползите от изотоничните упражнения.
Традиционно упражненията могат да бъдат разделени на аеробни и анаеробни. И докато първите включват упражнения с ниска интензивност като ходене, колоездене и други, при които нуждите на тялото от кислород могат да се попълнят от въздуха. Анаеробните упражнения включват високоинтензивни тренировки, краткотрайни упражнения, характерни за вдигането на тежести. Анаеробните упражнения използват мускулна енергия, тъй като търсенето на кислород на тялото е по-високо от наличното снабдяване с кислород. Анаеробните упражнения могат да бъдат допълнително разделени на изотонични и изометрични упражнения.
Разликата между изотоничните и изометричните упражнения е, че първото включва свиване на мускулите с движение на ставите, докато второто включва свиване на мускулите без движение на ставите. С прости думи, изотоничното обучение включва повдигане на тежести, които променят позициите на ставите, докато изометричното обучение включва повдигане и задържане на тежест в дадена позиция. По този начин ставите остават неподвижни по време на изометрични упражнения.
Деветдесет процента от тренировките във фитнеса са изотонични. Думата "изотоничен" идва от гръцките думи "iso" - което означава равен и "tonus" - което означава тон. Така думата означава равен мускулен тонус. Когато свивате бицепсите си, това е изотонична контракция. Почти всички тренировки, с изключение на редовните движения (седене, изправяне), са изотонични.
Изотонични упражнения: видове
Тези упражнения могат да бъдат диференцирани въз основа на мускулните контракции. Има два основни вида: концентрични и ексцентрични. Концентричните контракции са, когато напрежението в мускулите е толкова голямо, че те се скъсяват. Концентричните контракции се използват във всички видове упражнения. Ексцентрични контракции, когато приложената сила е по-голяма от мускулната сила, което води до удължаване на последната. И докато ексцентричните контракции значително увеличават мускулната сила, те също могат да доведат до мускулни болки и наранявания. Повдигането на тежест се счита за концентрично свиване, докато свалянето на тежест е ексцентрично свиване. Клекове, лицеви опори, сгъвания за бицепс и трицепс, изпълнявани със свободни тежести (гири, щанги) са примери за такива контракции.
Изотонични упражнения: ползи
- Важна полза от такива упражнения е развитието на по-силни, по-гъвкави мускули и по-здрави кости.
- Изотоничните упражнения помагат за тонизиране на всички мускулни групи.
- Освен че увеличават мускулната маса и здравината на костите, те подобряват и метаболизма на тялото.
- Тези упражнения също помагат за контролиране на телесното тегло.
- В дългосрочен план тези упражнения помагат за постигане на добре тонизирано тяло.
- Тези упражнения предизвикват мускулите отвъд това, с което са свикнали. Тези мускулни контракции водят до увеличаване на количеството протеин във всяка мускулна клетка.
- Изотоничните упражнения са ефективни за хора, които искат да напълнеят.
- Тези упражнения са изключително полезни и за хора, страдащи от артрит.
- Тези упражнения са важна част от физиотерапията и рехабилитацията.
- Те помагат за подобряване на координацията и мобилизацията на ставите.
Ако страдате от някакви здравословни проблеми, трябва да започнете курс на изотонични упражнения само под ръководството на. Преди тренировка е необходимо цялостно загряване, за да се избегнат мускулни спазми. Тренирайте според възможностите си и избягвайте тежките тренировки. Правилните упражнения за разтягане и охлаждане също могат да помогнат за намаляване на мускулните спазми. Наред с тези упражнения е необходима и подходяща почивка. Ако правите изотонични упражнения, както всеки друг вид упражнения, трябва да запомните, че тренировките трябва да се извършват правилно и редовно. Това ще ви помогне да останете във форма, както физически, така и психически.
