Čo vegáni nemôžu jesť a čo môžu? To je asi najpopulárnejšia otázka, ktorú si človek položí, keď zistí, že čelí skutočnému vegetariánovi. Myslia na to aj tí, ktorí plánujú zmeniť životný štýl a prejsť na vegánsku stravu. Existuje naozaj zoznam potravín, ktoré vegáni nemôžu alebo by nemali jesť? Urobme si vlastný prieskum!
Rozdiel medzi vegánom a vegetariánom
Dnes o vegetariánska strava Len leniví nepočuli. Takmer každý druhý si vegetariánstvo spája s vylúčením mäsa a mäsových výrobkov z potravín. Ale nie je to celkom pravda. Dnes existuje viacero foriem vegetariánstva a vegánstvo je jednou z nich.
Vegánstvo znamená prísnu abstinenciu od konzumácie živočíšnych produktov.. A nie je to len mäso, ktoré treba vylúčiť. Je veľa vecí, ktoré môže jesť vegetarián a ktoré vegán nemôže.
Čo by vegáni nemali jesť: zoznam potravín
Čo by teda vegáni nemali jesť? Zvážte základné potraviny, ktoré nie sú prítomné v ich strave.
- Mäso a mäsové výrobky
To je samozrejmé. To zahŕňa všetky druhy mäsa: od hovädzieho po kuracie. Niektorí ľudia veria, že kuracie mäso nie je mäso. V každom prípade to nie je prijateľné pre vegetariána.
V zozname mäsových výrobkov sú aj rôzne mrazené mäsá, údeniny, polotovary či dokonca pizza s obsahom mäsových prísad.
- Mlieko a mliečne výrobky
V zozname toho, čo by vegáni nemali jesť, sú aj mliečne výrobky. Aj keď vegetariáni si mlieko môžu dopriať. Mnohé z nich ale stále nahrádzajú živočíšne mlieko sójovým alebo ryžovým mliekom.
- Ryby a rybie produkty
Ryby patria do pochybnej kategórie toho, čo môžu a čo nemôžu jesť vegáni. To platí najmä pre rybie produkty: veľa vegetariánov ich konzumuje. Ale zopakujme, že sú to vegetariáni, nie vegáni, ktorí obhajujú iba rastlinnú stravu.
Uviedli sme teda tri hlavné podskupiny potravín, ktoré sú na vrchole zoznamu toho, čo by vegáni nemali jesť. Medzi zakázané potraviny pre mnohých vegánov patria aj:
- Vajcia;
- konzervačné látky;
- cukor;
- Huby;
- Pekárenské výrobky;
- majonéza;
- Syry obsahujúce syridlo;
- želatína;
- Čokoláda s obsahom sušeného mlieka.
Tu dokončíme zoznam toho, čo nemôžete jesť, keď ste vegáni, a začnime vymenúvaním toho, čo môžete.
Ako sa stravujú vegáni?
Napriek tomu, že zoznam obmedzení pre vegánsku stravu je celkom pôsobivý, nedá sa povedať, že by vegáni hladovali. Ich strava obsahuje veľa zdravých a vyvážených potravín.
- Ovocie a zelenina
Začnime, samozrejme, zeleninou a ovocím, pretože... sú základom rastlinná potrava. Pridajte sem nejaké zelené a kompletné menu pripravený na deň! Vegetariánska zeleninová polievka, zeleninový guláš, akýkoľvek šalát z surová zelenina a zelenina, nakrájané ovocie, čerstvo vylisované zeleninové a ovocné šťavy, smoothies - zoznam je nekonečný! A ako chutne to všetko znie! Aké užitočné!
- Obilniny
Pohánku milujú najmä vegetariáni, ktorá sa môže variť alebo jesť naklíčená.. Cenená je aj pšenica a ovos, ktorých klíčky sú tiež veľmi výživné. V skutočnosti môže vegán jesť akúkoľvek obilninu, len kaša na jej základe musí byť bez mliečnych výrobkov.
- Sušené ovocie
Ďalší užitočná skupina produkty, ktoré milujú všetci vegáni. Sušené marhule, sušené slivky, hrozienka, dátumy - to všetko je možné jesť ako samostatný produkt alebo riediť kašou.
- Orechy a semená
Toľko živiny a aminokyseliny sa nachádzajú v orechoch a semenách. A aká je tam rozmanitosť! Navyše dnes, keď veľa ľudí dodržiava zdravú výživu, výrobcovia nezostávajú stáť a prichádzajú s novými chutnými a užitočné náhrady nezdravé jedlo. Napríklad namiesto vrecúška čipsov si môžete dať na desiatu tyčinku orieškov a sušeného ovocia.
Ďalší nepostrádateľný produkt vegetariánsky. Sójové mäso a mlieko spestrí jeho stôl a spôsobí, že absencia bežného mäsa a mlieka nebude taká nápadná. Aká lahodná je sójová mliečna polievka so zdravým müsli!
Aj vo vegánskej strave nájdete všetky druhy bobúľ, ľan, z ktorého sa mimochodom vyrábajú lahodné náhradky sušienok - takzvaný ľan. Posledne menované sú prezentované s rôzne prísady: bobule a ovocie pre deti, zelenina a korenie pre dospelých.
Namiesto záveru
Takže môžete vidieť, že zoznam potravín, ktoré jedia vegáni, je pôsobivejší ako tie, ktoré sa im neodporúčajú jesť. Vegánska strava je zároveň nielen pestrá, ale aj zdravá. Preto aj neskúsená gazdinka vždy nájde niečo, čím pohostí svojho vegetariánskeho priateľa.
Vegánstvo je jednou z foriem vegetariánstva, ktorá sa vyznačuje maximálnou tvrdosťou a ukladá rozsiahlejšie zákazy. Týkajú sa nielen jedla, ale aj životného štýlu, myslenia a používania niektorých vecí v domácnosti. Vylúčené je všetko, čo má niečo spoločné so zvieratami: vajcia a mlieko (povolené pre vegetariánov), oblečenie z vlny, hodvábu, kože a mnoho iného.
Môžete si prečítať o rozdieloch medzi vegánstvom a vegetariánstvom.
Z histórie problému
Ideológom a popularizátorom vegánstva je Donald Watson (1910-2005). Ako anglická verejná osobnosť založil v roku 1944 vegánsku spoločnosť (tiež zaviedol tento výraz do používania, pričom skombinoval začiatok a koniec slova „ veg etari an"). Od roku 1994 je 1. november považovaný za „Medzinárodný deň vegánov“.
Koncom 20. storočia sa v r západná Európa a USA (počet prívržencov je do 1% populácie). V hlavných mestách a Hlavné mestá existujú prevádzky Stravovanie s vegánskym menu, ako aj podniky vyrábajúce potraviny a produkty, ktoré v žiadnom prípade nesúvisia so zvieratami. Na internete nájdete tematické internetové obchody.
V súčasnosti počet vegánov na celom svete neustále rastie. Tento životný štýl otvorene propagujú mnohé celebrity, čo prispieva k jeho ešte väčšiemu rozšíreniu:
- filmový režisér James Cameron;
- filmový režisér a herec Clint Eastwood;
- herečka Natalie Portman;
- herečka Olivia Wilde;
- herečka Pamela Anderson;
- hudobník a spevák Paul McCartney;
- hudobník Moby;
- maratónsky bežec Scott Jurek;
- lekár Benjamin Spock a ďalší.
Toto je zaujímavé. Slávna Natalie Portman je vegánka už od detstva. Keďže poznala všetky ťažkosti takéhoto životného štýlu, nedávno vydala kolekciu veľmi krásnych dámskych sandálov, ktorých výroba nezahŕňala materiály živočíšneho pôvodu. Dostali dokonca názov „zelený“.
Štatistiky
Štatistiky o prevalencii vegánstva v rozdielne krajiny Oh:
- USA - 2 % populácie (2012);
- Veľká Británia - 0,4 % (2001);
- Taliansko – 1 % (2010);
- Izrael – 5 % (2014);
- Nemecko - 7,3 % (2001);
- India – asi 10 % (štatisti to vysvetľujú náboženstvom a chudobou bežnej populácie);
- Taiwan - 7 % (dôvody sú rovnaké ako v Indii);
- Čína – 1 %.
Pre Rusko neexistujú žiadne podobné údaje.
So svetom – jeden po druhom. Izraelská armáda je z hľadiska vegánstva najunikátnejšia na svete. Po prvé, vojaci si môžu vybrať topánky iné ako kožené a klobúky vyrobené z vlny. A dokonca aj v jedálňach môže vojenský personál na požiadanie poskytnúť niekoľko jedál bez živočíšnych produktov.
Druhy
Mnoho ľudí sa pýta, ako sa vegánstvo líši od surovej stravy. Ten druhý je typom prvého, rovnako ako frutariánstvo.
- Surová strava
Ide o odmietnutie tepelne spracovaných potravín. Nejedia polievky ani obilniny. Základom ich stravy je čerstvé ovocie, zelenina a naklíčené obilniny. Dôvodom je, že pri varení sa ničia prospešné látky. Hoci vedci ako príklad uvádzajú paradajky a iné produkty rastlinného pôvodu, v ktorom sa po tepelnej úprave koncentrácia vitamínov len zvyšuje.
- Frutariánstvo
Vyhnite sa zelenine, orechom a obilninám. Základ ich stravy tvorí iba ovocie.
- Makrobiotika
Nekonzumujte rastlinný olej a cukor. A ak odmietnutie druhého možno vysvetliť aj tým, že jeho rafinované formy obsahujú želatínu (ide o potravinovú prísadu živočíšneho pôvodu), potom nie je úplne jasné, prečo makrobiotiká odmietajú olej. Hovorí sa, že je príliš sýty, kalorický a prispieva k upchávaniu ciev. Ale to nemá nič spoločné s týraním zvierat. Z tohto dôvodu je tento smer často kritizovaný a nie všetkými podporovaný.
Základné princípy
Vegáni nepoužívajú v každodennom živote:
- predmety vyrobené z kože, kožušiny, hodvábu, vlny;
- tovar, pri výrobe ktorého bola použitá želatína, a je ich veľa: fotografický film, farebné ceruzky / fixy / farby / pastelky, lieky, škatuľky na džúsy z obchodu;
- výrobky, ktoré prešli testovacou kontrolou prostredníctvom testovania na zvieratách: niektoré druhy tabaku, kozmetika.
Nepodporujú ani pokusy na zvieratách a sú proti ich držaniu v zajatí a ich použitiu v zábavnom priemysle:
- cirkusy;
- zoologické záhrady;
- delfináriá;
- akváriá;
- býčie zápasy;
- konské dostihy
Základnou filozofiou vegánstva je harmonické spolužitie všetkého života na zemi. jej základné princípy možno nájsť v mnohých populárno-vedeckých knihách a filmoch (zoznamy sú uvedené na konci článku). A ak si človek odopiera len mlieko a vajcia, no zároveň nosí norkový kožuch, vlastní hydinovú farmu a vsádza na dostihové dráhy, ťažko ho možno označiť za vyznávača tohto životného štýlu.
Správne vegánstvo je odmietanie nielen jedla, ale aj akýchkoľvek vecí v domácnosti, ktoré sú tak či onak spojené s týraním zvierat a ich zabíjaním.
Príčiny
Každý človek má svoje vlastné dôvody, prečo sa stať vegánom.
- Etika
Vegáni veria, že vyhýbaním sa potravinám a produktom, ktoré akýmkoľvek spôsobom zahŕňajú zvieratá, pomáhajú znižovať utrpenie zvierat. Autor: najmenej pokles dopytu po norkových kožuchoch vedie k zníženiu zabíjania týchto kožušinových zvierat.
- Zdravie
Existujú rôzne správy o tom, ako vegánstvo ovplyvňuje vaše zdravie. O pozitívnom dopade sú však presvedčení aj samotní jeho prívrženci. Podľa štatistík zriedka ochorejú na rakovinu, majú znížené riziko ischémie a mnohí z nich žijú dlho. Príklad nemusíte hľadať ďaleko: zakladateľ Vegan Society Donald Watson sa dožil 95 rokov.
- Ekológia
Verí sa, že vegánstvo pomáha znižovať znečistenie životného prostredia. Ak znížite stavy hospodárskych zvierat, môžete ušetriť hektáre prírodné zdroje- polia a nádrže. Na pasienkoch je možné pestovať obilniny a zeleninu, ktoré viac než pokryjú potravinovú potrebu obyvateľstva.
- Psychológia
Vegánstvo bolo diagnostikované ako porucha príjmu potravy. Napríklad pri mentálnej ortorexii sa človek cíti vinný a obáva sa konzumácie potravín živočíšneho pôvodu.
- Lekárske ukazovatele
Vegánstvo môže lekár odporučiť ľuďom s ťažkými alergiami na mäso a mliečne výrobky, ak vážne problémy s trávením. Takáto strava nie je terapeutická, ale uľahčuje progresiu týchto chorôb a znižuje závažnosť ich symptómov. v niektorých prípadoch sa môže stať aj indikáciou pre podobný systém výživa.
Oveľa menej často sú dôvodom náboženstvo a chudoba (takýchto príkladov je veľa na Taiwane a v Indii).
Výhody a škody
Predtým, ako sa stanete vegánom, musíte si byť vedomí zdravotných dôsledkov.
Prínosom je, že sa znižuje riziko vzniku obezity, kardiovaskulárnych ochorení (hypertenzia, ateroskleróza). cukrovka, rakovinové nádory(najmä hrubé črevo).
Údajné poškodenie:
- alopécia;
- nedostatok vitamínov B2 a 12, D, aminokyselín, zinku, železa, vápnika, jódu;
- krehké nechty;
- svalová dystrofia;
- poruchy fungovania štítnej žľazy (v dôsledku toho hormonálne pozadie tiež trpí);
- znížený výkon;
- problémy s gastrointestinálnym traktom;
- zničenie kostného tkaniva a zuby;
- riziko vzniku anémie a tuberkulózy;
- zlyhanie menštruácie u žien;
- znížená imunita.
Napriek tomu, že výskum škôd a zdravotných výhod vegánstva stále prebieha, ich výsledky sú niekedy rozporuplné. Ak sa človek vzdá vajec a mlieka, neznamená to, že definitívne dostane tuberkulózu alebo anémiu. S právom a vyvážená strava To neprichádza do úvahy. Navyše, dlhovekosť vegánov prakticky ruší celý zoznam vyššie a dokazuje, že žijú plnohodnotný a zdravý život.
Výhody a nevýhody
Je potrebné ich hodnotiť nielen po zdravotnej stránke, ale aj z pohľadu iných aspektov.
Výhody
- Na chudnutie sa dá využiť vegánstvo (schudnutie pri takejto diéte je zaručené).
- Pokožka sa stáva oveľa čistejšou, miznú vyrážky a nezdravá bledosť.
- Kombinácia vegánstva je dokonalá.
- Vaša pohoda sa zlepšuje a vaša nálada stúpa.
- Cítite ľahkosť v celom tele.
- Zvyšuje sa dĺžka života.
- Žiadne opuchy (vegánske jedlá majú málo soli - preto tento efekt).
- Z hľadiska etiky a morálky vzbudzujú vegáni rešpekt, pretože presadzujú odmietanie krutosti voči zvieratám.
Nedostatky
- Mnoho ľudí verí, že konzumácia mäsa je súčasťou ľudskej prirodzenosti, proti ktorej sa nedá ísť. Nedostatok vitamínov (a najmä B12) je pre niektoré systémy katastrofou Ľudské telo(najmä nervový systém veľmi trpí). A je to nesprávne organizovaná strava vegánske dieťa často končí na nemocničnom lôžku.
- Strava je v porovnaní s tým istým dosť skromná. Ťažkosti s vytváraním jedálnych lístkov a hľadaním receptov. Nie každá kaviareň a reštaurácia ponúka vegánske jedlá.
- Niektoré predstavy o vegánstve sú absurdné: podľa ich názoru je zabíjanie zvierat zakázané v akejkoľvek situácii, čo vyvoláva otázky typu: čo ak ide o zmiju ohrozujúcu život dieťaťa?
- Medzi vegánmi sú dokonca extrémisti, ktorí presadzujú svoje myšlienky v školách, organizujú nepovolené zhromaždenia, sú dosť agresívni a náchylní na vyhrážky.
- To môže zahŕňať aj vysadenie liekov.
Takže najprv zvážte pre a proti. Keď idete na svadbu alebo banket, máte istotu, že tam nájdete vhodné jedlá? Takéto momenty sú len počiatočná fáza zdať bezvýznamné. Nie každý ich dokáže prekonať každý deň.
Vlastnosti výživy
Je čas porozprávať sa o tom, čo môže a čo nemôže jesť vegán.
Autorizované produkty:
- strukoviny;
- huby;
- náhrady mäsa, ale odborníci radia, aby ste sa s nimi nenechali uniesť;
- zeleň;
- obilniny;
- silný alkohol: gin, brandy, whisky, vodka;
- cestoviny;
- nápoje: všetky druhy čajov, káva, ovocné nápoje, kompóty, smoothies, čerstvé šťavy, koktaily (samozrejme, nie mlieko);
- zelenina;
- orechy;
- zeleninový olej;
- semená;
- sója (produkt, o ktorého užitočnosti vedci veľmi pochybujú, takže vegáni by sa naň nemali spoliehať);
- korenie;
- tofu syr;
- ovocie;
- chlieb, pečivo, múčne výrobky nie sú zakázané, ak sú bez vajec a mlieka, ale je lepšie odmietnuť výrobky vyrobené z múky najvyššej triedy a uprednostňovať celé zrná a otruby;
- bobule.
Zakázané produkty:
- glycerol;
- želatína;
- majonéza a iné omáčky obsahujúce vajcia;
- mlieko;
- mliečne výrobky;
- morské plody;
- mäso;
- pivo a víno čírené želatínou;
- vták;
- ryby;
- rafinovaný cukor, ak bola pri jeho výrobe použitá želatína;
- čokoláda (obsahuje mlieko);
- vajcia.
Niektorí výživové doplnky sú tiež zakázané:
- bobrie pižmo;
- gumové mlieko;
- kazeín;
- karmín;
- laktóza;
- vyzina;
- s písmenom E v názve;
- sérum.
Kontroverzné produkty (treba sa pozrieť na zloženie):
- Hranolky (obsahuje tuk);
- zemiakové lupienky (potravinové prísady živočíšneho pôvodu);
- cukrárske výrobky, pečivo (väčšina z nich obsahuje nepovolené potravinárske prídavné látky);
- cestoviny (vajcia);
- zelenina a ovocie sú niekedy ošetrené voskom, a to je produkt včelárstva;
- pesto omáčka (syr);
- Caesar a Worcestershire omáčky, olivová tapenáda (ančovičky);
- chlieb (L-cysteín).
Obmedzené produkty
Vegetárian:
- proteínové tyčinky;
- sladidlá;
- rýchle občerstvenie;
- mäso;
- syry;
- mlieko.
Odôvodnenie odmietnutia...
...mlieko
Aby sa ľuďom zabezpečilo mlieko, kravy sa chovajú v zajatí a často v podmienkach, na ktoré nie sú vhodné normálny život podmienky. Len čo stratia schopnosť byť užitoční, sú zabití. Zvyčajne sa to stane po 6-7 rokoch - a to napriek skutočnosti priemerné trvanie ich životnosť je takmer 25 rokov. Automatické dojenie, ktoré je dnes na farmách podľa vegánov vo veľkom inštalované, nie je štandardom a často spôsobuje rôzne choroby.
Ďalší fakt, ktorý sa vo vegánstve často spomína ako protest proti mliečnym výrobkom: teľatá od dojníc sa zabíjajú, aby sa z nich vyrobilo takzvané čerstvé mäso, ktoré je na trhoch veľmi cenené.
... vajcia
Vajcia sú zakázané z 2 dôvodov. Po prvé, kurčatá v chovoch hydiny sú opäť chované v zlých podmienkach. Po druhé, väčšina kohútikov je zabitá kvôli zbytočnosti (neznášajú vajcia) a veľmi sadistickým spôsobom - mletím alebo použitím komory s oxidom uhličitým.
...med
A aj z dobrých včelárov sa stanú barbari a tyrani vo vegánstve. Po prvé, berú včelám med a nahradia ho sladkým sirupom, ktorý je škodlivý pre zdravie hmyzu. Po druhé, stále musia zabíjať buď drony, alebo staré a nepotrebné kráľovné. A toto je koniec koncov vražda.
Vzorové menu na týždeň
Recepty
Pre vegánov je ťažké nájsť recepty na každý deň, ale je to celkom možné. Niektoré z nich vám ponúkame práve teraz.
Vegánske raňajky: omeleta
Ingrediencie:
- 200 g cícerovej múky;
- 200 ml vody;
- štvrtina čajovej lyžičky jedlej sódy;
- citrónová šťava / (10 ml);
- trochu soli;
- rastlinný olej (na vymastenie panvice);
- korenie, ak je to potrebné;
- akúkoľvek zeleninu alebo zeleninu.
Príprava:
- Pridáme múku a posypeme korením.
- Za stáleho miešania do nej tenkým prúdom prilievame vodu.
- Sódu uhaste citrónovou šťavou alebo octom. Pridajte do múky.
- Miešame, kým zmes nepripomína cesto na palacinky.
- Na panvici na oleji zľahka orestujeme zeleninu/bylinky (k tomuto jedlu sa hodia paradajky, špenát, brokolica, fazuľa.
- Výsledné cesto nalejte do panvice, smažte ho 3 minúty na každej strane.
Vegánsky obed: Pôstny boršč
Ingrediencie:
- jeden a pol litra zeleninového vývaru;
- polovica hlávky kapusty;
- 1 mrkva;
- 3 papriky;
- 2 zemiaky;
- 1 cibuľa;
- petržlen, kôpor;
- 30 ml paradajkovej pasty;
- zeleninový olej;
- soľ, bobkový list, čierne korenie, akékoľvek korenie (ak je to potrebné).
Príprava:
- Zemiaky nakrájame na pásiky.
- Vložíme do vriaceho vývaru, pridáme bobkový list, osolíme a prevaríme.
- Kapustu nastrúhame a pridáme k zemiakom. Varte 7 minút.
- Ošúpanú repu a mrkvu nastrúhame. Nakrájajte cibuľu. Všetku túto zeleninu orestujte na panvici spolu s zeleninový olej 4 min. Potom k nim prilejeme 50 ml vriaceho zeleninového vývaru a dusíme pod pokrievkou 10 minút.
- Skartovať paprika, pridáme do smaženia. Po 5 minútach pridajte soľ a korenie do zeleniny v panvici. Nalejte ich paradajkovou pastou.
- Výpek vložíme na panvicu so zemiakmi a kapustou. Varte 10 minút.
- Pridajte korenie.
- Odstráňte z tepla.
- Posypeme nasekanými bylinkami.
- Podávame s ražnými sušienkami.
Vegánska večera: Ratatouille
Na omáčku:
- 2 papriky;
- 2 paradajky;
- 1 cibuľa;
- 2 strúčiky cesnaku;
- 30 ml rastlinného oleja;
- vavrín;
- bazalka, tymián, čierne korenie;
- soľ.
Na hlavné jedlo:
- 1 cuketa;
- 4 paradajky;
- 1 cuketa;
- 30 ml rastlinného oleja;
- 1 baklažán;
- 2 strúčiky cesnaku;
- čierne korenie, tymian;
- soľ.
Príprava:
- Papriku pečieme v rúre predhriatej na 200 °C (približná doba pečenia - 20 minút).
- Paradajky oblanšírujeme. Nakrájajte ich na kocky.
- Cibuľu a cesnak pomelieme. Vypražíme ich na oleji.
- Pridajte k nim paradajky. Udržujte v ohni 5 minút. Posypeme bazalkou, tymianom, pridáme bobkový list.
- Upečené papriky ošúpeme a nakrájame. Pridajte na panvicu. Dusíme 10 minút. Pridajte soľ a korenie.
- Zeleninu na hlavné jedlo nakrájajte na plátky.
- Najprv vložte omáčku do formy, na ňu - plátky zeleniny a striedajte ich.
- Na vrch nalejeme olej, posypeme korením, nasekaným cesnakom a bylinkami.
- Zabaľte do fólie.
- Dusíme v rúre predhriatej na 160 °C jeden a pol hodiny. Odstráňte fóliu a pečte ďalšiu pol hodinu.
Vegánsky dezert: kandizovaná tekvica
Ingrediencie:
- 800 g tekvicovej buničiny;
- 300 g cukru bez želatíny;
- 200 ml vody (prevarenej, teplej);
- škorica.
Príprava:
- Tekvicu nakrájame na kocky.
- Varte ich do mäkka.
- Rozpustite cukor vo vode.
- Výslednú sladkú vodu položte na oheň.
- Citrón nakrájajte na tenké plátky a pridajte ich do sirupu.
- Uvarenú tekvicu vložíme na plech do rúry, polejeme sirupom a navrch posypeme škoricou.
- Udržujte, kým sa kocky nestanú kandizovanými.
Vegánstvo je každodenná drina, pravidelná práca na sebe, neustále zlepšovanie sa. No ešte ťažšie to majú začiatočníci, ktorí sa rozhodnú ísť touto cestou. Niekoľko užitočných tipov vám pomôže pochopiť, kde začať a ako správne zorganizovať prechod.
Keď ste sa rozhodli prejsť na vegánstvo, zvážte pre a proti a prehodnoťte dôvody, ktoré vás k tomu viedli.
Čítajte knihy a sledujte filmy o vegánoch, aby ste sa inšpirovali príkladmi slávni ľudia ktorí sa držia tohto svetonázoru. V niektorých prípadoch môžu mať spätný efekt: niekto chápe, že ešte nie je pripravený na takú vážnu skúšku.
Najdôležitejšie je, že prechod by mal byť postupný, a nie „od pondelka“. Buďte pripravení na to, že to bude trvať 2-3 mesiace.
Najprv sa musíte stať vegetariánom. Prečítajte si náš článok o tom, ako to urobiť bez poškodenia zdravia.
Pri prechode na vegánstvo začiatočníci pociťujú najprv silné návaly hladu, ktoré sa snažia potlačiť múkou a vyprážanými jedlami. Musíte sa okamžite obmedziť na tieto potraviny, inak sa nedá vyhnúť gastritíde.
Približný prechodový diagram
- 1. týždeň: nahraďte mäsové výrobky na raňajky (veľa ľudí jedáva sendviče) ovocím a zeleninou;
- 2.: vzdať sa mäsa na obed v prospech rastlinných potravín;
- 3.: prestať jesť mäsové jedlá na večeru;
- 4.: rozlúčte sa s rybami a morskými plodmi;
- 5.: vzdanie sa vajec;
- 6.: už nepite mliečne nápoje, ale zatiaľ nechajte v strave kyslú smotanu, tvaroh a syry, aby ste sa vyhli tráviacim problémom;
- 7.: vylúčiť syry;
- 8.: odstráňte kyslú smotanu a tvaroh z ponuky;
- 9.: prepracujte svoj jedálny lístok na prítomnosť ďalších „maličkostí“ – medu, glycerínu, želatíny a niektorých potravinových prísad živočíšneho pôvodu.
Takýto prechod na nový jedálny lístok je maximálne pohodlný pre telo a predovšetkým pre trávenie, ktoré si potrebuje zvyknúť na takéto veľká kvantita Produkty. Ak je ostrý, po niekoľkých dňoch sa človek začne cítiť akútny nedostatok niektoré živiny, rozkladá a odmieta vegánstvo.
Určite choďte dvakrát do roka lekárske prehliadky na prítomnosť chorôb a nedostatku vitamínov. Dodržujte všetky lekárske odporúčania. Aby ste predišli nedostatku vitamínov a minerálov, musíte dvakrát ročne užívať multivitamínové komplexy.
Dnes sa vegánom ponúkajú hamburgery, klobásy, párky – mäsové zložky v nich sú nahradené sójou. Nemali by ste sa však nechať uniesť, pretože vedci stále diskutujú o tom, aká bezpečná je sója pre ľudské zdravie.
Rastlinné potraviny majú veľmi nízky obsah kalórií. Získať požadované množstvo energiu a zasýti telo, treba zväčšiť porcie. Strava by mala byť pestrá. Preštudujte si, ktorá zelenina a ovocie obsahuje viac akých vitamínov – striedajte ich vo svojom jedálničku, aby ste nahradili ich nedostatok.
Od kvasnicový chlieb Vegáni by sa mu mali vyhýbať, pretože tým podporíte hnilobnú mikroflóru v žalúdku. Dajte prednosť prírodným štartérom. Nepreháňajte sa sladkosťami.
Pozorne si prezrite obal produktu, ktorý kupujete: môže obsahovať potravinárske prídavné látky živočíšneho pôvodu. Myslite na to, že všetko, čo konzumujete, musí byť organické, inak sa z vás nikdy nestane skutočný vegán.
Raz za mesiac je potrebné, aby telo absolvovalo očistné procedúry podľa odporúčania lekára. To môže byť užívanie laxatív alebo diuretík, ale najúčinnejšie a bezpečným spôsobom sú .
Je veľmi užitočné nájsť si vhodný sociálny okruh, ktorý musí zahŕňať vegánov – poskytnú podporu v ťažkých časoch a pomôžu vyriešiť kontroverzné problémy.
Komplikácie
Možné následky vegánstva s nesprávne organizovanou výživou:
- silná detoxikácia tela vedie k dehydratácii a narušeniu rovnováhy voda-soľ;
- nedostatok vitamínu D zhoršuje mineralizáciu kostného tkaniva a vyvoláva rozvoj osteoporózy;
- nedostatok vápnika spôsobuje, že kosti sú menej silné a vedie k ich demeneralizácii;
- redukcia stravy mastné kyseliny omega-3 prispieva k neurologickým a duševným poruchám;
- znížená imunita;
- Vitamín B12 sa v rastlinách nachádza v príliš malom množstve na to, aby pokryl potreby tela, a preto vegáni často trpia neurologickými a duševná choroba a abnormality (vrátane ataxie, psychózy, dezorientácie, zmien nálady, zníženej koncentrácie);
- nedostatok kyanokobalamínu je vážnou ranou pre nervový systém;
- tuberkulóza;
- anémia je ďalším dôsledkom nedostatku vitamínu B12;
- Pre ženy je vegánstvo nebezpečné pre poruchy v práci endokrinný systém, kvôli čomu trpia hormonálne hladiny a často sa pozorujú poruchy menštruačného cyklu.
Každý z týchto následkov môže viesť k nemocničnej posteli.
Jednotlivé prípady
Teraz sa pozrime, ako vegánstvo a...
Posilňovanie
Docela kompatibilný, pretože proteín potrebný na stavbu svalová hmota, ktorý sa nachádza aj v rastlinných produktoch. Okrem toho môžu kulturisti používať špeciálnu výživu, aby im nechýbali bielkoviny.
Približný stravovací plán pre vegánskeho kulturistu:
- Raňajky: pohár kokteilu.
- Obed: šalát z fazule, brokolica, tofu, špenát, mrkva s dresingom z citrónovej šťavy.
- Obed: tofu syr so strukovinami.
- Pred tréningom: sušené ovocie, banány, 40 g športová výživa(aminokyseliny).
- Po tréningu: ryžové smoothie.
- Večera: ryža so zeleninou, šalát zo strukovín a syr tofu.
Šport
Vôbec si navzájom neprekážajú. Navyše, vegáni môžu rovnako robiť kardio aj siloušportu. Intenzita tréningu takouto výživou tiež netrpí - môžete si vybrať ľubovoľnú v súlade s vašimi fyzickými ukazovateľmi.
Tehotenstvo
Početné združenia zdravej výživy z rôznych krajín potvrdili, že s vyváženou a správne zostavenou stravou vegánstvo nepoškodí vývoj plodu v maternici. Ale akonáhle sa žena stane fanúšikom tohto životného štýlu alebo bude jesť rovnaké jedlá po celých 9 mesiacov, zdravie dieťaťa je už ohrozené. Tehotná mamička by mala určite informovať gynekológa o svojich stravovacích návykoch a užívať všetky multivitamíny, ktoré jej predpíše.
Stať sa vegánom je veľké rozhodnutie, ktoré robí stále viac ľudí na celom svete. Napriek jeho rastúcej popularite stále existujú v spoločnosti mylné predstavy o vegánstve. Internet je plný mémov zobrazujúcich vegánov ako agresívnych, nahnevaných, jediacich trávu bez chuti. Ak uvažujete o prechode na výživa rastlín, tu je 10 mýtov o vegánstve, ktorým musíte prestať veriť.
Vegánstvo a vegetariánstvo je to isté
Vegetariáni nekonzumujú mäso, ale môžu jesť mliečne výrobky a niekedy aj vajcia – potraviny, ktoré si nevyžadujú smrť zvieraťa. Vegáni sa zdržiavajú akýchkoľvek živočíšnych produktov a vyberajú si výlučne rastlinnú stravu. Ak sa plánujete stať vegánom, je lepšie prejsť hladko: prejsť na vegetariánstvo a potom vylúčiť všetky živočíšne produkty.
Ľudia idú na vegánov, aby boli lepší ako ostatní
Existuje mnoho dôvodov, prečo sa ľudia stávajú vegánmi: starosť o dobré životné podmienky zvierat, túžba prispieť svojou časťou k pomoci životné prostredie, Záujem o zdravý imidžživota. Samozrejme, sú ľudia, ktorí sa stávajú vegánmi len preto, že je to módne, no je ich len pár. Vegánstvo zahŕňa vedomejší prístup k životu, takže väčšina vegánov nemá za cieľ byť nadradení ostatným.
Byť vegánom je drahé
Keď sa pozriete na spracované náhradky mäsa a balené potraviny, vegánske jedlo môže skutočne vyzerať dosť drahé. Ale to isté možno povedať o varených jedlách pri akomkoľvek type diéty. Keď sa namiesto toho pozriete na iné vegánske jedlá, ako je ryža, strukoviny, zelenina a ovocie, všimnete si, že cena značne klesá. A s tým aj náklady na jedlo. Samozrejme, dostupnosť potravín a ceny sa v niektorých regiónoch líšia a závisia od toho, čo presne jete. Vegánstvo však nie je drahé, ani keď si kúpite rastlinné mlieko, tofu a ovocie.
Vegáni nemôžu byť zdraví bez doplnkov stravy
Niekedy ľudia poukazujú na množstvo doplnkov, ktoré berú vegáni, aby tvrdili, že samotná strava nemusí byť zdravá. Ale každá diéta, ktorá vylučuje niektoré potraviny, má svoje nevýhody. Zatiaľ čo vegáni môžu mať nedostatok B12, vitamínu D, železa a ďalších živín, ktoré sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych produktoch, mäsová strava má nedostatok vitamínu C, K a vlákniny. Vegánstvo sa však dá vyvážiť jedením rôzne produkty s pridanými vitamínmi alebo jednoducho spestrením stravy.
Vegánom sa nedá nabrať svalová hmota
To mäso je jediná cesta dostane bielkoviny - obrovská mylná predstava, ktorá je nielen stará, ale aj úplne nesprávna. Existuje veľa zdrojov rastlinný proteín, ako je tofu, tempeh, strukoviny, orechy, semienka a celozrnné obilniny, ktoré majú obsah bielkovín porovnateľný s mäsové výrobky. V súčasnosti existujú dokonca vegánske proteínové kokteily pre tých, ktorí potrebujú extra bielkoviny na budovanie svalov. Ak tomu neveríte, pozrite sa na počet profesionálnych športovcov, ktorí sa stávajú vegánmi, aby zvýšili svoju energetickú hladinu a zvýšili svalovú hmotu.
Je ťažké byť vegánom
Nie je to úplne mýtus. Zmeny životného štýlu môžu byť ťažké, keď zmeníte návyky, s ktorými ste žili celý život. A nemali by ste sa snažiť urobiť prechod za jeden deň. Potrebujete čas, aby ste prekonali túžbu po jedle, zmenili recepty, preskúmali diéty a prečítali etikety. Závisí to aj od dostupnosti vegánskych produktov vo vašom okolí, keďže vo väčších mestách je určite jednoduchšie nájsť nejaké náhrady a tematické reštaurácie. Keď však pochopíte význam vegánstva, bude to pre vás jednoduchšie.
Vegáni nemôžu jesť vonku
Keď idete do reštaurácií, ktoré nie sú vegánske, musíte sa vedieť porozprávať s čašníkom a pozorne si preštudovať jedálny lístok. Niektoré reštaurácie majú teraz špeciálne menu pre vegánov a vegetariánov, keďže reštaurácie si uvedomujú, že vegáni sú obrovskou zákazníckou základňou, o ktorú nechcú prísť. Ak však takéto menu neexistuje, vždy môžete požiadať o varenie niečoho bez mäsa, objednať si šalát, prílohu, ovocie alebo zeleninu. Vegáni nebudú sedieť doma, pretože reštaurácia má na jedálnom lístku mäso.
Vegánske jedlo vás nezasýti
Koreňom tejto mylnej predstavy je, že ľudia nerozumejú tomu, čo presne vegáni jedia. Rastlinná strava v ich chápaní pozostáva z nejakého druhu trávy, šalátov a tofu. Strava vegánov je však ešte pestrejšia a výživnejšia ako strava jedákov mäsa. Strukoviny, zelenina, orechy, jedlá z quinoy, polievky, smoothies – stačí si vygoogliť „vegan recepty“ a pochopíte.
Vegánstvo je len o jedle
Väčšina vegánov odmieta nielen potraviny živočíšneho pôvodu, ale aj všetky druhy tovaru. Možno vás to prekvapí, ale všetko od štetcov na mejkap až po oblečenie sa vyrába s použitím živočíšnych produktov. Pri výrobe a testovaní vecí, ktoré ľudia používajú každý deň, je poškodených viac ako 100 miliónov zvierat. Preto úplné zlyhanie zo živočíšnych produktov je skutočný význam vegánstva.
Vegánstvo nemá žiadne zdravotné benefity
Okrem zvýšeného energetického zážitku športovcov po prechode na vegánsku stravu existuje mnoho ďalších vedecky dokázaných výhod tejto diéty. Podľa početných štúdií majú vegáni o 15 % nižšie riziko vzniku určitých typov rakoviny. Vysoký stupeň cholesterol a srdcovo-cievne ochorenia Vegáni, ktorí sa často spájajú so stravou založenou na mäse, majú oveľa nižšiu hladinu cholesterolu a oveľa nižšie riziko srdcových chorôb. Plus nižšia hladina cukru v krvi, strata hmotnosti a zníženie bolesti pri artritíde.
Jekaterina Romanová
Vegánska strava, ktorá zahŕňa konzumáciu iba rastlinnej stravy, má mnoho výhod, pretože je dobrá pre srdce, znižuje hypertenziu arteriálny tlak, znižuje „zlý“ cholesterol a pomáha chrániť pred rakovinou a cukrovkou. Zároveň, aby ste pri takejto strave posilnili a nie oslabili svoje zdravie, musíte k veci pristupovať opatrne a premyslene. Lekári, špecialisti Zdravé stravovanie, uveďte nasledovné užitočné tipy:
· Ak ste „skutočný“, prísny vegán, mali by ste si jedlo naplánovať. To zahŕňa vaše potreby bielkovín. Vypočítajte si príjem kalórií, aby ste zrazu príliš neschudli.
· Prísny vegán nielenže nekonzumuje mäso, ryby, hydinu a morské plody, ale odmieta aj živočíšne produkty ako mlieko, med a vajcia. Taktiež vylúčte zo svojho jedálnička syry vyrobené zo živočíšneho syridla (pochádzajúce zo žalúdkov cicavcov). Dezerty, napríklad sladké želé, sa často vyrábajú s použitím prírodnej želatíny, ktorá, samozrejme, nepochádza zo záhrady. Mnohé potravinárske prídavné látky s písmenovým indexom (E) sú tiež produktmi porážky živých tvorov, napríklad červené potravinárske farbivo E120 (košenila, vyrába sa zo špeciálnych chrobákov). Navyše veľa produktov označených ako vegetariánske (nie vegánske) sa vyrába z vajec a mlieka – pozorne si prečítajte zloženie na obale.
Ako nakupovať potraviny? Ak ste začínajúci vegán, nasledujúce tipy vám veľmi pomôžu:
- Skontrolujte si zloženie všetkých produktov, ktoré používate pri varení – najmä ak používate bujónové kocky, omáčky, konzervy na obsah srvátky, kazeínu a laktózy. Všetko sú to mliečne výrobky a môžu spôsobiť alergie.
- Treba vziať do úvahy, že mnohé druhy vína a piva sa vyrábajú s použitím živočíšnych produktov, nie vždy ide o vegánske nápoje!
- Väčšina chlebov a sušienok obsahuje maslo, nejaké mlieko.
- Výrobcovia najčastejšie pridávajú živočíšnu želatínu do dezertov a pudingov, ale nájdete aj dezerty s prídavkom agaru a zeleninového gélu - sú vyrobené z rias (čo je lepšie).
- Tofu a iné sójové produkty nahrádzajú mlieko a dezerty na báze mlieka. Dobré na použitie sójové mlieko, obohatené o vitamíny (vrátane B12).
Príjem živín (za deň) pre dospelého je uvedený v tabuľke vpravo.
Príjem vitamínov
Vegánska strava je veľmi bohatá zdravá vláknina, vitamín C a folát (ďakujem, ovocie a zelenina!), ale niekedy má nízky obsah iných vitamínov a minerálov. Zvlášť dôležité je dodatočne konzumovať vitamín B12, ktorý sa nenachádza v rastlinnej strave.
Existujú dve možnosti: buď obohatené o vitamíny vrátane B12, raňajkové cereálie a/alebo sójové mlieko obohatené o B12, alebo užívanie doplnkového liečiva s metylkobalamínom (toto je vedecký názov vitamínu B12). Odporúčaný príjem B12 je len 10 mcg (mikrogramov) denne. Mali by ste užívať túto pilulku alebo jesť potraviny obohatené vitamínom B12 každý deň, nie príležitostne.
B12 je dôležitý, pretože sa podieľa na krvotvorbe (ovplyvňuje hemoglobín), ako aj na správne fungovanie nervový systém. Jedáci mäsa ho konzumujú z hovädzia pečeň, žĺtok a úplne malé dávky nachádza sa v mlieku a syroch.
Ďalším dôležitým vitamínom pre vegánov je D. Obyvatelia slnečných oblastí ho získavajú zo slnka, no môžete konzumovať sójové produkty alebo sójové mlieko obohatené o tento vitamín. To je dôležité najmä v zime, keď je slnka málo. Mali by ste tiež užívať 10 mcg.
Čo jesť na raňajky?
Raňajky sú „začiatkom dňa“ a ako každý vie, nemali by sa vynechávať. Vynechanie raňajok znamená poslať hladinu cukru v krvi na „horskú dráhu“ – bude jazdiť celý deň, a ak nemáte železnú vôľu, potom vás s vysokou pravdepodobnosťou „nevyvážený“ cukor dotlačí každú chvíľu ju konzumovať. potom počas dňa nie najzdravšie jedlá: sladké sýtené nápoje, občerstvenie atď. V skutočnosti, aj keď vážne chudnete, raňajky by ste nemali zanedbávať!
Čo presne raňajkujete? Napríklad celozrnné palacinky, ovocné smoothies (pridajte pre pridanú nutričnú hodnotu) kokosové lupienky a mangové pyré).
Lahodná a veľmi výživná možnosť: skombinujte ovsené vločky s kokosovým alebo sójovým jogurtom. Stačí namočiť svoju obvyklú porciu ovsených vločiek cez noc a ráno zmiešať s vegánskym jogurtom alebo kokosovou smotanou, pridať 1-2 polievkové lyžice. Chia semená alebo mleté ľanové semienko, aj stéviový sirup alebo javorový sirup, čerstvé ovocie. Môžete posypať aj orechmi, pridať škoricu, vanilku... Chutné a zdravé!
Nezabudnite, že kúsky ovocia nielen ozdobia ovsené vločky na raňajky, ale ich aj citeľne obohatia o vitamíny.
Proteínové smoothies sú módnym a zdravým trendom. Občas si dovoľte takéto „tekuté“ raňajky. Navyše môže byť „nabitý“ nie menej ako bielkovinami, užitočné vitamíny a minerály ako v kaši.
Quinoa je veľmi zdravá a ľahko stráviteľná obilnina, ideálna na raňajky. Môžete si ju samozrejme ozdobiť ovocím, sladidlom, sirupom, pridať škoricu, vanilku, vetvičku čerstvej mäty - vo všeobecnosti si „jednoduchú“ kašu vylepšite podľa chuti, aby sa nestala nudnou.
Občerstvenie
Mnoho ľudí získa dostatok kalórií tak, že si niekoľkokrát počas dňa doprajú chutné, výživné vegánske jedlá. V prípade vegánskych športovcov môže počet jedál dosiahnuť až 14 za deň. Hlavná vec je konzumovať nielen chutné, ale skutočne zdravé občerstvenie. Pamätajte na pravidlo, ktoré odborníci na výživu neúnavne opakujú: „Aspoň 5 porcií čerstvého ovocia a zeleniny denne! Každý deň.
Čo jesť? Napríklad sójový jogurt s ovocím. Alebo domáce, vyrobené vlastnými rukami, proteínová tyčinka. Alebo domáca granola.
Ako nahradiť maslo? Urobí Kokosový olej, avokádový olej, orechové (samozrejme vrátane arašidového) maslo, ako aj (kreatívny pohyb!) pyré a samozrejme kvalitné vegánske nátierky (vegánsky margarín).
Čo jesť na obed?
Vegánska strava má veľmi nízky obsah nezdravých nasýtených tukov, ale nízky obsah Omega-3 aminokyselín prospešných pre srdce, tiež známych ako EPA a DHA. Ale na rozdiel od mýtu sú obsiahnuté nielen v rybí olej! Pravidelne jedzte orechy (je lepšie ich vopred namočiť), rôzne semená a oleje zo semien, najmä olej je veľmi užitočný orech, olej z ľanových semienok, konopný a repkový olej.
Konzumujte aj morské riasy (sushi-nori), s ryžou tvoria lahodnú kombináciu. Nemusíte robiť ani sushi rolky, môžete ich jesť ako sústo alebo tak, že horúcu ryžu zabalíte do sušených morských rias priamo na cestách: ideálny je na to špeciálny formát sushi nori veľkosti dlane. V skutočnosti Japonci v každodennom živote častejšie jedia práve takéto „instantné“ sushi s ryžou.
Na obed by ste si mali vyberať jedlá s dostatočným obsahom sacharidov, napríklad celozrnné cestoviny a cereálie (vrátane quinoy, ktorá je veľmi zdravá) a strukoviny. Ale nezapieraj sa zdravé maškrty ako sú orechy, semená, klíčky. Úlohou obeda je jemne a postupne dvíhať a dlhodobo podporovať normálna úroveň cukru v krvi, preto by ste sa mali vyhýbať jedlám s vysokým Glykemický index, ako napr biely chlieb a sladké.
Olovrant
Mnoho ľudí je zvyknutých maškrtiť medzi obedom a večerou. Ako nový vegán sa tohto zvyku nemusíte vzdať, stačí si vybrať Zdravé jedlá. Napríklad jesť zmes sušeného ovocia s nesolenými orechmi alebo semenami - a chuťove poháriky Potešíte, ukľudníte nervy (veď je také príjemné niečo žuť!) a nabijete telo bielkovinami. Alebo bezpečná možnosť – smoothie so sójovým alebo kokosovým mliekom.
Večera
Vegánska večera nemusí byť striktne asketická. Vo všeobecnosti platí, že večera by mala pozostávať z polovice farebnej zeleniny a z polovice strukovín alebo tofu. Môžete pridať - pre chuť a úžitok - výživný kvasnicový extrakt: je nielen zdravý a výživný, ale aj bohatý na vitamín B12. Horúcu misku môžete posypať aj sekanou ľanové semienko(norma je 1-2 polievkové lyžice denne), prípadne dochutíme ľanovým, repkovým alebo konopným olejom, prípadne olejom z vlašských orechov.
Úspech začínajúceho vegána teda spočíva v získaní množstva dobré návyky:
· kupujte si jedlo a nejedzte impulzívne „to, čo chcete“, ale zámerne. Postupne si telo začne „pýtať“ len zdravé, ľahko stráviteľné a výživné jedlo;
· Nevynechávajte raňajky. Na raňajky si dajte niečo výživné, ale nie mastné alebo ťažké, ale vitamíny, bielkoviny a vlákninu;
· občerstvenie nie na „chemikáliách“, ale zdravé produkty, Napríklad, čerstvé ovocie alebo zmes orechov a semien;
· konzumovať potrebné vitamíny vrátane B12 a D na dennej báze. Z dlhodobého hľadiska je to kľúč k vášmu zdraviu a úspechu ako prísneho, „skutočného“ vegána;
· viac varte a kupujte menej pripravených jedál.
· Použite svoju predstavivosť, aby ste sa vyhli vareniu a jedeniu toho istého na raňajky a iné jedlá. Kreativita v kuchyni bude pre vás a celú rodinu jednoduchou, príjemnou zábavou a inšpiráciou!
Ak budete tieto dostatočne dodržiavať jednoduché tipy, potom váš prechod na vegánstvo prebehne hladko a radostne. Dáte priestor svojej fantázii, nabijete svoje telo užitočné látky, potešíte seba a svojich blízkych nevšedným a veľmi chutné jedlá a vo všeobecnosti sa budete cítiť skvele!
Tí, ktorí počujú slovo „vegetarián“ a ešte viac „vegán“, si myslia, že to znamená jesť iba trávu. Všetko je to o nevedomosti a nízkej informovanosti o tomto životnom štýle. V skutočnosti je vegánska strava oveľa širšia a zdravšia ako tradičný typ stravovania. A tu je čo presne jedia vegáni, poďme na to.
Čo jesť pre vegána
Esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré si telo nevyrába samo. Poznámka: Niektoré aminokyseliny si telo vytvára samo, zvyšok musí prijať z potravy. Hlavným mýtom je to rastlinné produkty nie celé spektrum esenciálnych aminokyselín. Všetko je správne, ak vezmete samostatný produkt. Ak to však skombinujete, získate kompletnú sadu. Napríklad pohánka obsahuje takmer všetky aminokyseliny pridaním strukovín alebo bylín, získate kompletnú sadu. Vynikajúcou kombináciou by boli obilniny so strukovinami a množstvom zeleniny.
Čo uvariť pre vegána
Opíšem len niekoľko hlavných jedál, ktoré naša rodina používa:
- Pilaf. Existuje niekoľko výkladov: ryža + fazuľa, ryža + cícer, bulgur + fazuľa, bulgur + cícer. Vhodná je šošovica a mungo. Mimochodom, existujú strukoviny odlišné typy. Namiesto strukovín je vhodné sójové mäso alebo tofu. Nezabudnite pridať cibuľu, cesnak, mrkvu a korenie pilaf alebo kari.
- Pohánka so strukovinami. Rovnako ako pilaf sa používa iba pohánka a môžu sa pridať iné koreniny.
- Zemiaky (varené, tlačené, vyprážané, dusené, pečené) so strukovinami a obľúbenými koreninami.
- Keď už sme pri raňajkách, prečítajte si rovnomenný článok.
- Vegánske rolky. Pripravujú sa ako klasické rolky, len namiesto ryby používajú tofu, avokádo, šampiňóny, riasy chukka, sezamové semienka, paradajky, uhorky, červenú papriku a namiesto tvarohového krému je vhodná chudá majonéza.
- Pečenie bez vajec alebo mlieka: koláče, koláče, palacinky, palacinky, chlieb, sušienky.
- Zeleninové šaláty s veľké množstvo zeleň a nerafinovaný olej do ktorého môžete pridať tofu, strukoviny, sójové mäso.
- Rezne zo strukovín alebo zeleniny (mrkva, karfiol, brokolica, cvikla).
- Domáce knedle z celozrnnej múky so zemiakmi, hubami alebo zeleninou.
- Celozrnné cestoviny
Vymenoval som hlavné jedlá, ktoré často jeme. Tento zoznam zahŕňa ovocie a niekedy orechy a semená. Z času na čas si kúpim koláčiky, wafle, čokoládu bez vajec, mlieka a minima chémie.
Na obed často jedávam naklíčenú pohánku, beriem si ju do práce v nádobe so zeleninou, pridávam korenie a nerafinovaný horčicový olej. Ráno väčšinou jem ovocie alebo zelené smoothie a večer zeleninový šalát a nejaké jedlo z vyššie uvedeného.
Teraz si viete predstaviť, čo jedia vegáni. V skutočnosti, ak sa pozriete na kulinárske stránky a pôjdete do vegánskej kaviarne, bude tam oveľa viac jedál! Vo vegánskej výžive nie je absolútne žiadna nevýhoda, naopak, keď sa otvára nový, rozmanitý a bohatý kulinársky svet. A všetko, čo musíte urobiť, je vyskúšať.
