Ako znížiť príjem cukru. Odporúčania odborníka na výživu. Ako znížiť príjem cukru a jesť menej? Cukor je návykový

Ak ste mali príliš veľa cukru, mali by ste použiť tieto jednoduché kroky odporúčané odborníkom na výživu, aby ste obnovili svoj normálny stravovací režim. Verte, že prekonať závislosť na sladkom môže byť jednoduchšie, ako sa zdá. Takže tu je jednoduchý systém obnovy po veľké množstvá sladkosti.

Prvý krok: Pochopte, čo sa deje

Cítite sa najprv nabití energiou, ale potom zistíte, že si chcete ľahnúť na pohovku? Ide o to, že vaše telo čelí emocionálnym a fyzickým problémom po zjedení veľkého množstva sladkostí. Akonáhle si vložíte cukrík do úst, vaše hladiny hormónu dopamínu, spojeného s cítiť sa dobre a je schopný spôsobiť závislosť. Cukor vstupuje do krvi, pankreas produkuje inzulín na normalizáciu situácie. To potláča hormón leptín, ktorý poskytuje pocit plnosti. V dôsledku toho chcete jesť ešte viac sladkostí. Glukóza sa veľmi rýchlo trávi a zvýšená hladina dopamínu a cukru rýchlo klesá. U Iný ľudia proces prebieha rôznymi spôsobmi, u niekoho sa to stane za pätnásť minút, u iného za hodinu. Váš inštinkt je jesť viac cukru, aby ste získali ďalšiu dávku energie, ale je dôležité nepoddať sa tomuto inštinktu. Pokúste sa odolať, aby ste ochránili svoje zdravie – pomôže vám to trénovať si vôľu.

Druhý krok: Jedzte lyžicu arašidového masla

Potom, čo ste sa prejedli, možno budete chcieť úplne obmedziť kalórie. Oplatí sa však zjesť niečo výživné, aby ste sa vyhli nechcenému poklesu energie. Lyžica arašidového masla alebo hrsť orechov - skvelý spôsob zabezpečiť pre seba dostatočné množstvo tuky a bielkoviny, aby ste spomalili proces trávenia a zabránili náhlemu poklesu hladiny energie, kvôli ktorému budete chcieť jesť viac sladkostí. Vyskúšať môžete aj hummus so zeleninou, ktorý vám dodá vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukru. Nájdite jedlo, ktoré sa vám zdá chutné a obsahuje dostatok živiny.

Tretí krok: choďte po schodoch

Snažte sa nepodľahnúť pokušeniu a choďte do postele. To pomôže vašim svalom využiť cukor, ktorý sa objavuje v krvi, namiesto toho, aby ho jednoducho ukladali. Nemusíte robiť namáhavé cvičenie – stačí ísť po schodoch alebo ísť po ulici. Štúdie ukázali, že pätnásťminútová prechádzka po jedle znižuje hladinu cukru v krvi pomerne účinne. Funguje rovnako dobre ako dlhá prechádzka, takže sa nemusíte ani presiliť, aby ste dosiahli požadovaný efekt.

Štvrtý krok: Pite citrónový čaj

A zelený čaj a citrón majú diuretický účinok. Cukru sa tak nezbavíte, len bude rýchlejšie prekrvovať obličky. Je pre vás veľmi dôležité udržiavať primeranú úroveň hydratácie vo vašom tele, pomôže vám to cítiť sa sýte a ochráni vás pred znížená hladina leptín. Je to jednoduché, ale neuveriteľné efektívna metóda zotavte sa z prejedania sa sladkosťami, preto tento krok nevynechajte.

Piaty krok: Naplánujte si raňajky na ďalší deň

Raňajky s nízky obsah cukor a dobrá rovnováha živín budú veľmi potrebné po tom, čo ste si dopriali cukor. Perfektné raňajky obsahuje veľa bielkovín, mierne množstvo tuku a nízke množstvo sacharidov. Proteíny a tuky vás zasýtia a malé množstvo sacharidov vám pomôže spáliť energiu uloženú z cukru. Môžete si napríklad pripraviť zeleninovú omeletu s kúskom celozrnného toastu s trochou avokáda. Nejedzte veľa ovocia – obsahuje prírodný cukor, ale je ho veľa. Nepite priveľa kávy – je to nápoj bez kalórií, no veľa ľudí si do nej pridáva smotanu a cukor. Výsledok nie je ani zďaleka neškodný, takže je lepšie zdržať sa takejto chyby.

Krok šiesty: Jedzte menej omáčok

Dresingy, omáčky a iné prísady vám môžu zabrániť prilepeniu správnej výživy. Napríklad polievková lyžica kečupu obsahuje štyri gramy cukru. Mnohé dresingy obsahujú veľa cukru, no niekedy si to ani nevšimnete, pretože etiketa hovorí niečo iné – sirup, melasa alebo niečo iné. Obmedzte sa olivový olej alebo namiesto omáčky avokádo, sú oveľa zdravšie a nie sú ani chuťovo horšie.

Siedmy krok: Vypite Smoothie

Po zjedení príliš veľkého množstva cukru si urobte zeleninové smoothie, aby ste telu dodali uspokojujúcu vlákninu. Nepridávajte do smoothie príliš veľa ovocia alebo šťavy, pretože majú tiež vysoký obsah cukru. Áno, je to prirodzené, ale stále je toho priveľa. Smoothie by malo obsahovať dvakrát viac ovocia ako zeleniny. Pridajte aj zdroj bielkovín, ako je nesladený jogurt alebo orechové maslo. Nepoužívajte šťavu ako základ - je lepšie použiť nesladenú sójové mlieko alebo zelený čaj. Poskytnú rovnako príjemnú chuť a nezvýšia obsah glukózy vo vašom smoothie.

Ôsmy krok: Zbavte sa zvyškov

Váš mozog bude chcieť ďalší dopamínový zásah, tak sa zbavte pokušení. Cukrík môžete niekomu podarovať alebo si ho vziať do práce. Podľa výskumov majú ľudia, ktorí majú jedlo na očiach, častejšie problémy s nadváhou a prejedaním sa. V takýchto podmienkach je ťažšie dodržiavať správnu výživu, takže si nevytvárajte problém vlastnými rukami a čo najskôr sa zbaviť pokušení.

Deviaty krok: Zabudnite na vinu

Zhlboka sa nadýchnite a neobviňujte sa. Štúdie ukázali, že na získanie pol kilogramu tuku je potrebných tri a pol tisíc kalórií. K tomu budete musieť jesť veľké množstvo sladkosti Aj keď sa prejedáte, nemali by ste si myslieť, že určite priberiete. Keď budete jesť niečo chutné, vychutnajte si tento proces a oceňte každé sústo. Ľudia, ktorí si jedenie čokoládovej torty spájajú s pocitmi viny, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať nadváhu. Jedzte pozorne, jedzte to, čo vám prináša veľké potešenie. To vám umožní vyrovnať sa s prejedaním a neobmedzovať sa príliš tvrdo.

Fráza " cukrový pôst“ sa zdá ako výhovorka pre tých, ktorí majú chuť na sladké (alebo tých, ktorí sa snažia vzdať cukru), aby si pravidelne dopriali sladkosti. Odborníci na výživu a vedci však tvrdia, že telo zvyknuté na vysoké úrovne konzumácia cukru, môže reagovať na nedostatok cukru reakciou podobnou vysadeniu lieku. Príznaky hladovky môžu byť v skutočnosti mimoriadne bolestivé a vyčerpávajúce. Ak pozorne sledujete príjem cukru, snažíte sa znížiť množstvo cukru v strave alebo ho úplne vysadiť, uvedomte si svoje možnosti, ako prekonať závislosť od cukru. Pochopenie znakov spolu s správna príprava zákaz sladkostí vám môže pomôcť znížiť príjem cukru na dlhší čas.

Kroky

Znížte príjem cukru na niekoľko týždňov. Jedným z najčastejších problémov, ktoré milovníci cukru spôsobujú, je náhle vylúčenie cukru zo stravy. To často vedie k návratu do zvyku v priebehu niekoľkých dní.

• Telo, zvyknuté na denný príjem cukru, sa nedokáže rýchlo adaptovať na vylúčenie látky, ktorá slúžila ako zdroj energie.

1. Upozorňujeme, že pokus náhle prestať jesť cukor môže vyvolať vážne abstinenčné príznaky. To posledné sa môže prejaviť silnou, intenzívnou túžbou po sladkých jedlách a zahŕňa aj viac závažné príznaky vrátane bolesti hlavy alebo nevoľnosti.

   Postupné znižovanie príjmu potravín obsahujúcich cukor počas niekoľkých týždňov pomôže výrazne znížiť intenzitu týchto typov odvykania od cukru.

   Oklamte telo sladidlami. Ak vaše telo aj po dlhom a postupnom znižovaní množstva cukru túži po niečom sladkom, skúste namiesto bežného cukru použiť sladidlá. Niektorí považujú toto opatrenie za účinné len ako dočasné opatrenie, pretože v konečnom dôsledku sa vaše telo musí jednoducho prispôsobiť menšiemu príjmu sladkých jedál.

   • Mozog a telo sú úzko prepojené, takže ak si môžete povedať, že jete niečo sladké, vaše telo môže mať ilúziu, že cukor doň skutočne vstupuje.
   • Mnohé náhradky cukru neobsahujú žiadne kalórie, takže ich možno použiť na boj proti abstinenčným stavom bez toho, aby spôsobovali akékoľvek poškodenie proticukrovej diéty.
   • Používajte prírodné náhrady cukru (napríklad stéviu a xylitol) namiesto umelých. Urobte si prieskum umelých sladidiel pred ich použitím – niektoré obavy spojené s týmito chemicky upravenými látkami vám môžu dať podnet na zamyslenie.

2. Znížte chuť na cukor fyzickou aktivitou. Namiesto státia pred chladničkou vo chvíľach výnimočného hladovania po cukre sa môžete venovať fyzickej aktivite. Cvičenie má za následok uvoľnenie endorfínov, čo môže mať vplyv na zmeny nálad spojené s vysadením cukru.

   • Ak máte bolesti hlavy alebo nevoľnosť v dôsledku hladovania cukru, fyzická aktivita pomôže zvýšiť váš tón a odstrániť tieto príznaky v dôsledku prúdenia kyslíka.

3. Piť veľa vody. Niekedy ľudia jedia sladkosti, keď ich telo skutočne potrebuje tekutiny, takže jeden pohár vody môže stačiť na to, aby prekonali túžbu po cukre. Jednotlivci, ktorí konzumujú veľké množstvo cukru, môžu mať skutočne problém identifikovať rozdiel medzi túžbou po cukre a smädom. Vždy, keď pocítite intenzívnu túžbu po cukre, skúste vypiť pohár vody, aby ste potlačili túžbu.

   Vyčistite svoj domov od potravín obsahujúcich cukor, keď sa vám podarí odstrániť cukor z vašej stravy. Čím ďalej je od vás sladké občerstvenie, tým menej pravdepodobnéže dôjde k recidíve a vrátite sa k nezdravým návykom.

   Veďte si denník jedla. Skvelý spôsob, ako zvýšiť príležitosti úspešne prekonať stiahnutie cukru - vedenie podrobného denníka o denná strava, hlad a chuť na cukor, spánkové návyky, vaša hmotnosť a energetická hladina. Časopis vám poskytne motiváciu a jasnú predstavu o účinkoch cukru na váš život a zdravie.

   V prvom rade vylúčte rafinovaný cukor a spracované potraviny. Sú najškodlivejšie a vyžadujú primárne odstránenie. Do tejto skupiny patria sladené sýtené nápoje, cukríky, buchty, koláče, cestoviny a chlieb.

   • Dovoľte si prirodzené potraviny bohaté na sacharidy: ovocie, hnedú ryžu, ovsené vločky, med, sušené ovocie a zemiaky.
   • Pamätajte, že konzumácia potravín obsahujúcich tuk (smotana, syr alebo orechy) môže skutočne pomôcť s chuťou na cukor.
   • Aj keď je to jediný krok, ktorým sa dostanete po cukrovom rebríčku, vy a vaša rodina budete pravdepodobne výrazne zdravší a môžete tiež stratiť niekoľko kilá navyše!

4. Vyšplhajte sa na ďalšiu priečku na cukrovom rebríčku. Urobte to, ak je vaším cieľom znížiť hladinu cukru. lekárske indikácie, ako je nízka hladina cukru v krvi, inzulínové plaky alebo strata hmotnosti.

   • Pamätajte, že môže trvať týždne alebo dokonca mesiace, kým konečne odstavíte rafinovaný cukor a spracované potraviny, takže tento krok neunáhlite.
   • Keď ste pripravení na ďalšie kroky, odstráňte zemiaky a nahraďte ich sladkými zemiakmi.
   • Znížte príjem ovocia na nie viac ako dvakrát denne, a to aj vo forme šťavy.
   • Med a sušené ovocie obmedzte na minimum – sú dobré na chvíle, keď sa chcete rozmaznávať, no nie na každodennú konzumáciu.
   • Znížte príjem obilnín vrátane hnedej ryže alebo pohánka, a nahraďte túto časť vašej stravy väčším množstvom čerstvej zeleniny.

5. Ak chcete urobiť ďalší krok v rebríčku cukru, možno budete chcieť zvážiť paleolitickú stravu úplne bez obilnín.

   • Túto diétu si môžete zvoliť zo zdravotných dôvodov alebo kvôli chudnutiu.
   • Takzvaná „špeciálna sacharidová diéta“ je ďalšou bezobilnou diétou, ktorá sa odporúča na zmiernenie črevných problémov.
   • V tejto fáze by ste mali mať úplnú kontrolu nad chuťou na cukor a konzumovať minimálne množstvá. komplexné sacharidy alebo obilniny.

6. Ďalším krokom nadol je úplné vylúčenie všetkých obilnín a komplexných sacharidov z vašej stravy. Tento zoznam zahŕňa zemiaky, ryžu a mnoho ďalších potravín.

7. Počúvajte svoje telo. Si naozaj šťastný, že si tam? tento štát? Možno zistíte, že by ste pokojne mohli prejsť na prakticky bezsacharidovú diétu, no možno prídete na to, že vaše telo potrebuje viac sacharidy. Ak na to naozaj máte chuť, môžete pokračovať nadol, ale nikdy sa nevracajte ku konzumácii rafinovaného cukru alebo spracovaných potravín. Sú mimoriadne škodlivé pre vaše zdravie. Ak chuť na cukor opäť zaútočí, berte to ako znamenie, že ste prebudili svoju spiacu cukrovú príšeru nadmernou konzumáciou cukru. Preto musíte znížiť jeho príjem do tela.

   • Nerobte si zo života utrpenie. Zaobchádzanie s lahodným čokoládový koláč na večierku svojho priateľa, doprajte si! Pamätajte však, že „sviatočné jedlo je na sviatky“, ako hovorí David Gillespie, autor knihy Sweet Poison. Ak nebudete jesť tieto druhy potravín každý týždeň, je to v poriadku.

• Vyhnite sa jednoduchým sacharidom, ktoré sa po konzumácii rýchlo menia na cukor. Tieto produkty môžu mať rovnaké negatívne účinky na zdravie ako produkty obsahujúce vysoký obsah Sahara. Mnohé z týchto potravín sú spracované potraviny a čím viac sa im budete vyhýbať, tým lepšie. Ako hovorí profesor Michael Pollan, autor mnohých kníh o jedle: „Ak by to vaša babička nespoznala ako jedlo a na obale je napísaných viac ako päť zložiek, vyhnite sa tomu.“
• Preskúmajte podstatu a príznaky hladovania cukrom. Informovanosť a príprava sú dvaja z vašich najlepších spojencov vo vašej snahe znížiť množstvo cukru vo vašej strave. Je nepravdepodobné, že by zníženie príjmu cukru bolo jednoduchou úlohou výnimočnú silu silou vôle, ale rýchlo zistíte, že chuť na cukor je najväčšia mierny prejav mnohých iných typov odobratia cukru, vrátane bolesti hlavy, letargie, emočná porucha, hnev a nevoľnosť. Tieto znaky nie je ľahké ignorovať, ani ich nemožno odstrániť iba silou vôle. Pochopenie vašich príznakov a dobrá príprava na ne zvyšuje vaše šance na úspešné zníženie príjmu cukru.
• Poskytnite si podporu od rodiny a priateľov. Rovnako ako narkoman alebo alkoholik, aj človek so závislosťou od cukru potrebuje pomoc a podporu rodiny a priateľov. Môže sa to zdať trochu hlúpe, ale zapojenie vašich blízkych do vášho rozhodnutia prestať s cukrom môže urobiť zázraky s vašimi výsledkami.
  • Požiadajte člena rodiny alebo priateľa, aby sa posadil cukrová diéta spolu s vami, aby ste zvýšili svoje šance na úspech.
  • Vaša rodina a priatelia vás môžu počas cukrového pôstu podporovať a povzbudzovať. Pomôcť vám môžu tak, že z domova vylúčia sladkosti a zdržia sa ich konzumácie vo vašej prítomnosti, ako aj prispôsobia svoj jedálny lístok tým, že vás pozvú na večeru.
• Šťava bez cukru je skvelou alternatívou sladkostí nealkoholický nápoj. Uchovávajte ho v chladničke ako efektívne občerstvenie, keď máte chuť na cukor.

Varovania

• Musíte pochopiť, že hoci vaši blízki môžu chcieť podporiť vaše rozhodnutia, neznamená to, že znížia svoj vlastný príjem cukru. Je bolestne ťažké byť obklopený sladkými pôžitkami, keď ich nemáte dovolené. Požiadajte členov rodiny, aby boli citliví na vaše rozhodnutia a zabránili vám v konzumácii týchto zakázaných vecí. Ak vás člen rodiny rád rozmaznáva sušienkami a koláčmi, požiadajte ho, aby prešiel na verziu receptu bez cukru – váš nový stravovací návyk môže stačiť na to, aby podnietil kulinársky talent tejto osoby!
• Ak ste začali na ceste bez cukru len preto, aby ste podporili svojho manžela alebo člena rodiny, nemusíte to urobiť úplne. Vyhnite sa konzumácii sladkých potravín doma alebo ich držte ďalej od osoby na diéte. Hľadajte zdravé zdroje cukru a majte ich na miestach, kde by ich nenašiel váš príbuzný/partner bez cukru (napríklad v práci).
• Diabetici môžu mať problémy s reguláciou hladiny cukru v krvi. Táto kategória ľudí môže spôsobiť vážne poškodenie zdravia tým, že sa uchýli k úplnému vylúčeniu cukru. Pred začatím akéhokoľvek nového diétneho režimu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
• Ak zo svojho jedálnička vylučujete cukor, pretože vás k tomu nútil manžel alebo rodič, prehodnoťte svoj vzťah. Sami posúďte, či nejde o banálne vnucovanie pre vás netypických stravovacích návykov, pretože byť v uzurpátorskom vzťahu nie je vôbec dobré.
• Rovnako ako pri akejkoľvek inej zmene stravovania sa o svojich zámeroch poraďte so svojím lekárom.

Nie každý tomu venuje pozornosť, ale cukor má na to veľmi negatívny vplyv Všeobecná podmienka zdravie, Svetová organizácia Zdravie odporúča znížiť príjem cukru na 6 polievkových lyžíc denne, a to nie je také jednoduché, ak nie ste zvyknutí počítať kalórie. A ak sa rozhodnete schudnúť, o to viac by ste si mali sledovať príjem cukru a v konečnom dôsledku sa ho úplne vzdať. Ako to teda môžete urobiť? Odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať týchto jednoduchých 10 krokov.

1. Buďte pripravení skôr, ako začnete

Zníženie množstva cukru v strave môže byť jednoduchšie, ak máte plán a meníte svoj jedálniček postupne, krok za krokom. Vytvorte si stravovací plán na deň a do práce si vždy noste občerstvenie, aby ste sa vyhli pokušeniu.

2. Zapnite proteín

Zvýšte to trochu chudé bielkoviny pri každom jedle vám to pomôže cítiť sa dlhšie sýty a zníži akúkoľvek chuť na cukor. Kuracie vajcia, syr, hummus, semienka a orechy sú ideálne možnosti a dobré produkty na občerstvenie. Len opatrne s orechmi, pretože sú veľmi kalorické a ich nadmerná konzumácia len zvýši váš celkový príjem kalórií za deň.

3. Pochopte reakciu cukru

Cukor je rovnako návykový ako alkohol a cigarety. Je nepravdepodobné, že uvidíte ľudí, ktorí majú slabosť pre brokolicu alebo zjedia šesť steakov na jedno posedenie, ale je veľmi ľahké zjesť balíček sušienok alebo celú tabuľku čokolády. Treba vedome bojovať so svojou závislosťou a nepodľahnúť pokušeniu.

4. Začnite s menej

Ak chcete postupne prejsť na nízky príjem cukru, urobte každý týždeň jednu malú zmenu životného štýlu, aby ste svoje telo postupne pripravili na zmenu stravovania a vyhli sa recidíve.

5. Oživte svoj riad

Komu nový obrázokživot nebol taký fádny a nudný, určite si okorente svoj jedálniček, aby ste si jedlo užili a nechýbali nezdravé jedlá. Trochu korenia môže urobiť bežné jedlo oveľa bohatším na chuť a vôňu a korenie neobsahuje cukor!

6. Preč so všetkými nealkoholickými nápojmi

Všetky nealko nápoje bez výnimky obsahujú cukor, a to až 10 čajových lyžičiek v jednej štandardnej 375 ml fľaši. Neklamte sa a nepite diétne nápoje, len podnietia vašu chuť na cukor, čo nie je úplne zdravé, keď ste sa rozhodli vzdať sa cukru.

7. Určte si náladu

Zlá nálada, stres, nedostatok spánku – to všetko prispieva k tomu, že si zle vyberáte jedlo. Jete tučné, vyprážané a sladké jedlá, prijímate obrovské množstvo kalórií. Zastavte sa, upokojte sa, vypite šálku zeleného čaju a zamyslite sa, je to to, čo potrebujete? Vždy si nájdite počas dňa čas venovať sa trochu sebe, oddýchnuť si a pozbierať si myšlienky, to všetko vám pomôže nezlomiť sa.

8. Vyberte si správne jedlo a čas

Aby ste si udržali stabilnú hladinu cukru v krvi a zahnali túžbu po cukre, musíte jesť pravidelne a cielene. Nevynechávajte jedlá, dajte si tri hlavné jedlá a 2-3 snacky, potom sa ľahko vyhnete prudkým vzostupom a prudkým poklesom cukru v krvi, čiže sa zbavíte chuti na sladké.

9. Nezamieňajte si smäd s hladom

Mnoho ľudí si veľmi často mýli smäd s hladom. Dávajte pozor, aby ste najskôr vypili pohár vody, aby ste zistili, či ste naozaj hladní. A ak ste naozaj hladní, určite si dajte desiatu a vypite ešte trochu vody, pretože ak vaše telo volá po vode, tak už dlhší čas pociťuje nedostatok vody.

10. Vyrovnanie sa s pádom

Nikto nemôže jesť správne po celú dobu, to sa tak nestane. Kľúčom k dlhodobému úspechu je vedieť, ako neustále udržiavať hladinu cukru v krvi a ako ju správne riadiť prudký pokles krvný cukor. Aby ste sa neponáhľali do barov a koláčov, ale urobili správnu a informovanú voľbu, tu, samozrejme, potrebujete vôľu a Práca na plný úväzok nad sebou samým.

Už pol storočia lekári neúnavne bojujú s cukrom. Svetová zdravotnícka organizácia vyzýva na obmedzenie spotreby tohto sladkého produktu a to zákonom. Analogicky s kampaňou proti fajčeniu sa čoskoro môže rozvinúť skutočná kampaň proti cukru. IN doslova- na obale každého výrobku obsahujúceho cukor bude veľkými písmenami napísané: „Ministerstvo zdravotníctva varuje...“ O čo ide?

Antonina Kamyshenková / “Zdravotné informácie”

čo je cukor?

Odvtedy sa začalo víťazné ťaženie cukru naprieč Ruskom a Európou – každým rokom objem spotrebovaného cukru neustále rástol. Veď posúďte sami.

• v roku 1789 Európa vyprodukovala približne 1 kg cukru na osobu za rok
• v roku 1880 - už 8 kg na osobu
• v roku 1900 - 17 kg, v roku 1960 - 30 kg
• od roku 1972 dodnes - približne 36 kg

Posledné číslo je oveľa vyššie ako norma, ktorú WHO definovala ako 50 gramov (10-12 čajových lyžičiek) denne pre ženy a 60 gramov (12-14 čajových lyžičiek) pre mužov. Napríklad priemerný Američan skonzumuje asi 21-25 čajových lyžičiek ekvivalentu čistého cukru (4 gramy v jednej čajovej lyžičke) denne (to zahŕňa všetky sladké jedlá a sladené nápoje), čo je dvojnásobok normy. Priemerný Rus spotrebuje približne rovnaké množstvo, konkrétne 90-100 gramov.

Za to, že toľko jeme, je „vina“ najmä tzv. skryté, pridávajú výrobcovia do priemyselne vyrábaných produktov na zlepšenie ich chuti. Skryté obsahujú všetky konzervy, slaninu-klobásu-šunku, džúsy, zmrzlinu, jogurty, mrazom sušené polievky a iné hotové výrobky určené na rýchla spotreba. Šampiónom v tomto obsahu sú sladké nápoje - každá porcia našej obľúbenej limonády obsahuje približne 16 gramov a obsahuje ho spolu každá fľaša. denná norma!

Prečo milujeme cukor

Človek si na cukor umelo nezvykol, potrebuje ho od narodenia! Cukor je pre nás produktom nielen pohodlia a potešenia, ale aj fyziologickej potreby. prečo?

• Glukóza poskytuje dlhotrvajúcu sýtosť
• Glukóza pôsobí ako rýchly dodávateľ vitálnych látok potrebné pre človeka energiu, najmä energiu na fungovanie mozgu, periférne nervový systém, červené krvinky
• Glukóza stimuluje produkciu serotonínu - špeciálna látka, ktorý tak či onak ovplyvňuje približne 40 miliónov buniek z najviac rôzne oddelenia mozog, zodpovedný najmä za náladu, sexuálne funkcie, pamäť, schopnosť učiť sa, termoreguláciu, chuť do jedla

Aká je škoda?

Problém je v tom, že človek si postupne zvyká na príjemnú chuť na sladké, jedáva stále viac sladkostí a ukladá si kalórie, ktoré nestíha minúť, a to je „cukrový koreň zla“, keďže sacharóza v nadmerných dávkach na jeho vysokú špecifická energia a ľahká stráviteľnosť vedie pomerne rýchlo k obezite. Tomu výrazne napomáha aj nízka fyzická aktivita.

Glukóza sa rýchlo vstrebáva do krvi. Časť sa ukladá v pečeni ako glykogén a celý nadbytok sa po sérii biochemických reakcií v pečeni a v tukových bunkách premení na tuk. Vstup glukózy do tukové bunky podporuje hormón inzulín, ktorý je syntetizovaný pankreasom v reakcii na vstup glukózy do krvi. A čím viac glukózy, tým viac inzulínu sa produkuje a tým viac tuku sa tvorí.

Vedci sa dnes domnievajú, že množstvo tuku nahromadeného v tele závisí vo väčšej miere od obsahu iných sacharidov v potravinách ako od samotných tukov. Navyše mnohí ľudia, ktorí sa považujú za „len s nadváhou“, v skutočnosti trpia obezitou. Naďalej sa prejedajú, najmä sladkosťami, a nemajú podozrenie, že už sú ohrození. Lekári dnes robia túto diagnózu tvrdo. Ak je obvod pása ženy viac ako 80 cm a muž je viac ako 96 cm, potom si môžu „gratulovať“. Toto je stupeň 1 obezity.

Obezita znamená vývoj celého komplexu vážnych chorôb, nazývaný „metabolický“. Ide o cukrovku 2. typu (ktorej rozšírenie vo svete dnes už prirovnávame k pandémii – celkovej epidémii), aterosklerózu, poruchy metabolizmu lipidov. Sacharóza tiež prispieva k rozvoju kazu a zvýšeným hnilobným procesom v črevách. Vedci tiež pripomínajú, že cukor znižuje zásoby vitamínu B1 v tele, čo vedie k neurasténii, depresii, únava, svalová slabosť. Aj cukor v veľké dávky poškodzuje pečeňové bunky.

Opatrenia na záchranu

Vo vyspelých krajinách dnes trpí asi 40 % populácie v rôznej miere obezita, a preto sú opatrenia na zníženie spotreby iných vysokokalorických potravín také dôležité. Čo sa dá robiť?

• Používajte sladidlá – necukrové látky, ktoré sú desaťkrát sladšie, ale neobsahujú kalórie a nezvyšujú hladinu glukózy: sacharín, cyklamáty, sukralóza, acesulfám K, aspartám. Pravda, nie tak dávno bol sacharín v USA zakázaný karcinogén, ale v Ruskej federácii je povolené používať a považuje sa za neškodné.
• Cukor čiastočne nahraďte medom.
• Namiesto sladkých limonád pite čerstvo vylisované šťavy.
• Použite hnedý cukor namiesto čistenej bielej. Obsahuje melasu z čiernej trstiny, čo znamená, že obsahuje veľa stopových prvkov a minerálov: draslík, vápnik, železo, meď a Glykemický index hnedá (ukazovateľ úrovne vstupu do krvi) je jeden a pol krát nižšia ako normálne.
• Keď idete nakupovať na trh alebo do supermarketu, držte sa svojho zoznamu potravín a navštevujte len tie časti obchodu, ktoré ponúkajú zeleninu, ovocie, mliečne výrobky, ryby a mäso, vyhýbajte sa sekcii cukroviniek a sekcii sladkých limonád.

Aj keď sa snažíte nepiť sódu a nejesť sladkosti, cukor môže skončiť vo vašej strave. Obsahuje ho aj veľa spracovaných potravín, ktoré sa považujú za zdravé. Napríklad celozrnný chlieb, arašidové maslo a proteínové tyčinky. Cukor sa k nim môže pridávať vo forme sirupu, nektáru, medu a iných podobných prísad. Ak konzumujete prírodný cukor, aký sa nachádza napríklad v ovocí, je to úplne normálne. V opačnom prípade by to malo byť obmedzené. Čo sa stane, ak to dokážete? Poďme sa na tieto zmeny pozrieť bližšie.

Stratíte tuk na bruchu

Pridaný cukor je synonymom extra kalórií. Keď sa vzdáte spracovaných potravín, plné cukru v prospech jedla, bohaté na vlákninu, okamžite si všimnete, že váš pás sa stáva tenším. Vaše telo sa zbaví tuku na bruchu a získate postavu, o akej ste vždy snívali. V tomto prípade ani nebudete musieť starostlivo počítať kalórie – táto jedna zmena stravy môže byť viac než dostatočná na pôsobivé výsledky.

Zbavíte sa zvýšenej chuti do jedla

Výrobky plnené jednoduché sacharidy a spracované cukry, ako sú šišky alebo sušienky, môžu spôsobiť skoky dopamínu, čo vedie k zvýšenej chuti na sladké. Výskum ukázal, že pravidelné používanie sladké jedlá aktivujú opioidné receptory, čo vedie k rýchlej absorpcii cukru a môže viesť k nadváhuďalej. Vzdajte sa sladkostí, aby ste sa zbavili tohto deštruktívneho zlozvyku. Vaše telo vám za to bude veľmi vďačné a rýchlo si všimnete, že vás to už neťahá nezdravé jedlo s rovnakou silou ako predtým.

Zvýšite hladinu energie

Ak vždy ráno jete žemle a palacinky a potom neustále zaznamenávate túžbu piť kávu, je čas prehodnotiť svoje návyky. Vyhnite sa týmto potravinám a nahraďte ich zdrojmi pomalšie stráviteľných bielkovín a zdravých tukov. Takéto jedlo poskytuje dlhý pocit sýtosti a umožňuje vám byť výrazne energickejší.

Znížite riziko cukrovky

Výskum ukázal, že na každých päť percent kalórií, ktoré získate z pridaného cukru, sa riziko cukrovky zvyšuje o osemnásť percent. Ak zjete približne 1800 kalórií denne, nemali by ste skonzumovať viac ako 24 gramov cukru. Stačí vypiť plechovku sladkého sýteného nápoja – a toto množstvo už prekročíte o niekoľko gramov! Myslite na to a skúste si vybrať zdravšie nápoje.

Zlepší sa zdravie vášho srdca

Keďže konzumácia veľkého množstva cukru zvyšuje hladinu cholesterolu, odborníci odporúčajú kontrolovať potraviny s cukrom vo vašej strave, aby ste znížili riziko úmrtia naň. srdcovo-cievne ochorenia. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí prijímajú veľa kalórií z cukru, zvyšujú riziko predčasnej smrti o tridsaťosem percent. Pokúste sa stabilizovať stravu. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí majú genetická predispozícia na kardiovaskulárne ochorenia.

Predídete zubnému kazu

Láska k sladkému môže mať mimoriadne negatívny vplyv na stav vašich zubov. Výskum ukázal, že cukor v potravinách alebo nápojoch je hlavnou príčinou zubného kazu a zubného kazu u detí aj dospelých. Obmedzte škodlivé sacharidy – a vaše zuby zostanú zdravé oveľa dlhšie! Aj keď už máte zubný kaz, vysadenie cukru má zmysel: zabránite ďalšiemu zubnému kazu a posilníte sklovinu.

Budete sa vedieť lepšie sústrediť

Výskum ukazuje, že strava s vysokým obsahom spracovaného cukru môže negatívne ovplyvniť funkciu mozgu a zvýšiť príznaky depresie. Ak si chcete zachovať ostrú myseľ, zvážte vylúčenie sladkostí. Po vykonaní zmien vo vašej strave uvidíte zmeny k lepšiemu už počas prvých dní.

Zbavíte sa nadúvania

Slané jedlá sú zvyčajne spojené s nadúvaním, pretože spôsobujú opuchy. Ak však znížite príjem cukru, zaznamenáte aj zlepšenie. Ak vaše telo ťažko spracováva cukry ako fruktóza alebo laktóza, váš žalúdok zareaguje nafukovaním, takže na problém môžete zabudnúť. Ak to nepomôže, možno budete musieť navštíviť lekára na podrobnejšiu diagnostiku. Nadúvanie by sa nemalo ignorovať, pretože problémy s trávením negatívne ovplyvňujú stav vášho tela ako celku.

Stav vašej pokožky sa zlepší

Snažíte sa zlepšiť svoju pleť a konečne prestať trpieť vyrážkami? Najúčinnejšou stratégiou starostlivosti o seba je vzdať sa cukru. Jedenie sladkostí spôsobuje zápaly a narúša kolagénové vlákna potrebné pre elastickú pokožku. Ak sa vzdáte cukru, prestanete zhoršovať štruktúru pokožky. To vám umožní udržať si mladosť na krátky čas! Okrem toho pokles intenzity zápalové procesy vám pomôže vyrovnať sa s akné. Výsledok vás nenechá čakať, verte mi!

Bude sa vám lepšie spať

Skúste sa zbaviť zvyku jesť sladkosti popoludní. Podľa výskumníkov vedie konzumácia cukru počas dňa k poruchám spánku. Aj keď sa nezobudíte úplne, cukor v tele fázu naruší hlboký spánok a na druhý deň sa cítite unavení. Navyše, konzumácia príliš veľkého množstva cukru počas dňa môže viesť k nízkej hladine energie. Ak už dlhšiu dobu neúspešne bojujete s nespavosťou, skúste len znížiť množstvo sladkostí v strave. Asi presne zlá výživa a je príčinou zlého spánku.

Vaše svaly budú silnejšie

Podľa výskumu existuje spojenie medzi spracovaným cukrom a príbuzným zmeny súvisiace s vekom strata svalov. Je to preto, že cukor brzdí schopnosť vášho tela využívať bielkoviny na rozvoj svalov. Ak aktívne športujete a chcete, aby vaše telo vyzeralo ako strhané, mali by ste obmedziť množstvo cukru v strave. To okamžite prinesie výsledky.

Znížite riziko obezity

Nadmerná telesná hmotnosť je jednou z hlavných príčin smrti, hoci tomuto stavu by sa dalo predísť. Obezita však postihuje každého tretieho človeka z mnohých moderné krajiny. Ako sa zbaviť hrozby hromadenia kíl navyše? Jednoducho znížte príjem cukru, ktorý sa nachádza v sóde, spracovaných obilninách, sladkých cereáliách a iných podobných potravinách. Zbavíte sa tak nahromadeného prebytočného tuku okolo pása a predídete metabolickým poruchám spojeným s obezitou. Okrem toho môžete predchádzať aj ďalším ochoreniam spojeným s nadváhou, ako je cukrovka 2. typu alebo kardiovaskulárne ochorenia.

Znížite riziko rakoviny

Nedávno bola zverejnená prelomová štúdia. Cukor podľa neho vedie k rýchly rast rakovinové nádory. Ak chcete chrániť svoje zdravie, prehodnoťte svoj jedálniček a zabráňte tak šíreniu rakovinové bunky. Táto metóda sa môže zdať príliš jednoduchá, ale skutočne funguje efektívne. Neodkladajte zdravé zmeny vo svojom jedálničku!