Vitaminas E yra žinomas dėl savo antioksidacinės funkcijos – gebėjimo atsispirti organizmo ląstelių oksidacijai, kitaip tariant – sulėtinti senėjimą. Kokių dar naudingų savybių turi šis vitaminas ir kur jis randamas maiste – toliau skaitykite Miško fėjos tinklaraštyje. Paruošėme jums lenteles su visų aliejų, riešutų, vaisių ir daržovių sąrašais, kuriuose jį galite rasti.
Kam naudingas vitaminas E Kodėl svarbu jį įtraukti į savo mitybą?
Maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino E, vartojimas gali turėti tokią naudą sveikatai:
- Apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Laisvieji radikalai naikina sveikas kūno ląsteles, prisideda prie senėjimo, taip pat širdies ligų vystymosi, autoimuninės ligos ir vėžys. Vitaminas E yra galingas antioksidantas, kuris gali sulėtinti ląstelių pažeidimą ().
- Cholesterolio lygio normalizavimas. Cholesterolis natūraliai sukurtas mūsų kepenyse ir yra būtinas normali funkcija ląstelės, nervai ir hormonai. Tačiau kai cholesterolis MTL oksiduojasi, tampa pavojinga: padidėja riebalų nusėdimo ant kraujagyslių ir arterijų užsikimšimo rizika. Vitaminas E gali sumažinti fermento, kontroliuojančio cholesterolio sintezę (HMG-CoA reduktazės) aktyvumą, apsaugo nuo oksidacijos. MTL cholesterolio ir ląstelių sukibimą, taip apsaugant arterijas ir lėtinant aterosklerozės progresavimą.
- Pažeistos odos atkūrimas. Vitamino E nauda odai yra viena iš priežasčių, kodėl jis vadinamas „grožio vitaminu“. Stiprindama kapiliarų sieneles, dalyvaudama kolageno sintezėje, gerindama odos elastingumą ir drėkinimą, ji veikia kaip natūralus viso kūno atjauniklis. Kaip antioksidantas, jis taip pat mažina uždegimą, pagreitina gijimo procesus ir sumažina poveikio organizmui žalą. cigarečių dūmų ir UV spinduliuote.
Vitaminas E dažnai naudojamas pjūviams, siekiant pagreitinti jų gijimą. Jis sumažina oksidacijos reakcijas žaizdoje ir palaiko ją drėgną. Šiandien daugelis kosmetikos gamintojų gamina vitamino E pagrindu pagamintas odos priežiūros priemones, skirtas maitinti, drėkinti ir atkurti odą po pažeidimų, opų ir nudegimų.
Kosmetika su vitaminu E
- Plaukų sustorėjimas. Kitas populiarus vitamino E naudojimas grožio srityje yra plaukų kaukės. Vitamino E aliejus padeda sumažinti plaukų pažeidimus aplinką, išlaiko natūralią drėgmę galvos odoje, maitina plaukus naudingų mikroelementų ir daro juos sveikesnius bei gaivesnius. Be to, kartu su vitaminu C dalyvauja kolageno sintezėje.
- Nervų sistemos palaikymas. Vitamino E konservai nervų sistema sveika, nes apsaugo nervus supančius mielino apvalkalus. Tai padeda išvengti vyresnio amžiaus žmonių psichikos degeneracijos, įskaitant, kaip parodė tyrimai, Alzheimerio ligą. Taigi vitaminas E gerėja Trumpalaikė atmintis ir kartu su vitaminu C sumažina demencijos riziką.
- Fizinės ištvermės gerinimas. Vitamino E vartojimas dietoje gali padidinti energijos kiekį ir pašalinti nuovargį, pagerindamas kraujotaką. Taip pat stiprina kapiliarų sieneles ir sumažina oksidacinių procesų lygį raumenyse, kurie didėja atliekant kardio ir aerobinius pratimus.
- Hormonų pusiausvyra. Vitaminas E gali atlikti lemiamą vaidmenį palengvinant tokius simptomus hormoninis disbalansas kaip PMS, svorio padidėjimas, alergijos, infekcijos šlapimo takų, nerimas ir nuovargis. Jis dažnai vartojamas siekiant sumažinti sunkumą ir skausmą menstruacijų metu, reguliuoti menstruacinį ciklą, sumažinti karščio bangas ir kitus menopauzės simptomus.
Vitaminas E padeda moterims esant hormoniniam disbalansui Tiesą sakant, vitamino E nauda organizmui nesibaigia šiais 7 punktais ir mokslas tik pradeda jį tyrinėti. Šiuo metu jau yra duomenų, kad šis vitaminas padeda sergantiems cukriniu diabetu (stiprina insulino veikimą ir gerina gliukozės apykaitą kraujyje) bei turintiems regėjimo problemų. Jis gali būti skiriamas norint palengvinti gijimą ir sumažinti kraujo krešėjimą prieš ir po operacijos bei sumažinti žalingas poveikis kai kurie medicinos reikmenys(pavyzdžiui, nuo spinduliuotės, dializės arba vaistų, galinčių sukelti plaukų slinkimą arba plaučių pažeidimą). Tyrimai su gyvūnais parodė, kad vitaminas E kovoja su krūties vėžiu. prostatos liauka, kepenys ir oda.
Su visa tai iki šiol atlikti eksperimentai neįrodė, kad vitaminas E ar koks nors kitas antioksidantas gali pailginti gyvenimo trukmę, panaikinti raukšles ar žilus plaukus. Tačiau nors vitaminas E nepailgins jūsų gyvenimo, tačiau senstant jausitės daug geriau.
Kiek vitamino E reikia vartoti per dieną?
Manoma, kad kadangi vitaminas E apsaugo sveikų riebalų(polinesočiųjų riebalų rūgščių) nuo oksidacijos, tada reikia kasdieninė dozė Vitaminas E priklauso nuo šių riebalų kiekio jūsų mityboje. Turėtumėte gerti dar daugiau vitamino E, kai jūsų racione yra rafinuotų aliejų. keptas maistas ar apkarstytų aliejų, taip pat jei organizmui trūksta vitamino A (vitaminas E saugo jį nuo oksidacijos taip pat, kaip riebalai). Ir atvirkščiai, vitamino E negalima vartoti kartu su geležimi, variu, cinku, magniu ir vitaminais B12, D ir K, kurie su juo blogai dera.
Nepaisant to, kad rekomenduojama paros norma Vitamino E suvartojama mažai; daugelis žmonių nevartoja pakankamai jo turinčio maisto. Lentelėje pateikiamos visuotinai priimtos rekomendacijos, kiek vitamino E turėtumėte vartoti per dieną:
IU = tarptautiniai vienetai
Tuo pačiu metu daugelis mokslininkų ir mitybos specialistų šiandien reikalauja daugiau didelėmis dozėmis vitaminas E – nuo 100 TV per dieną. Be to, kasdien suvartojama iki 400 TV vitamino E nėra pavojinga ir gali būti vartojama prevenciniais tikslais. Dėl terapinis poveikis(Tik pagal receptą!) Siūlomas 800–1600 TV kiekis per dieną.
Vitamino E papildus galima vartoti tik gydytojo nurodymu. Prieš pereinant prie produktų, kuriuose yra vitamino E, apžvalgos, belieka pastebėti, kad vitaminas E yra tirpus riebaluose – tai yra, žmogaus organizmas gali jį kaupti ir naudoti pagal poreikį. Pats terminas „vitaminas E“ apibūdina aštuonis skirtingus junginius, iš kurių aktyviausias yra alfa-tokotrienolis. Naujausi tyrimai parodė, kad tokotrienoliai turi išskirtinę naudą sveikatai:
- Sumažinti lipidų ir cholesterolio kiekį;
- Saugo smegenis, neuronus, ląsteles ir imuninę sistemą;
- Padėti su širdies ir kraujagyslių ligų, metabolinis sindromas, vėžys ir osteoporozė.
Tačiau maisto šaltiniai Tokotrienoliai nėra taip plačiai paplitę:
| vardas | Kalorijų kiekis 100 g (Kcal) | |
| paprika | 3,95 | 282,00 |
| Čili milteliai | 3,10 | 282,00 |
| Palmių aliejaus spragėsiai | 2,54 | 535,00 |
| Avižų sėlenos, žalios | 2,21 | 246,00 |
| Kokosų aliejus | 2,17 | 892,00 |
| Džiovintos geltonosios vandens lelijos sėklos | 1,59 | 361,00 |
| Kokoso minkštimas, žalias | 1,46 | 354,00 |
| Daržovių margarinas, 67-70% | 1,42 | 606,00 |
| Linų sėmenų aliejus, šalto spaudimo | 0,87 | 884,00 |
| Juodasis pipiras | 0,85 | 251,00 |
| Augalinis margarinas, 37% riebumo, su druska | 0,83 | 339,00 |
| Rudųjų ryžių traškučiai | 0,56 | 384,00 |
| Baltųjų kukurūzų traškučiai (tortilijos) | 0,49 | 472,00 |
| Nemaltų kviečių duona | 0,45 | 252,00 |
| Rudieji ryžiai, nevirti | 0,44 | 367,00 |
| Viso grūdo makaronai, sausi | 0,40 | 352,00 |
Todėl žemiau esančiose lentelėse pateikiame labiau žinomos vitamino E formos maisto produktuose – alfa-tokoferolio – kiekį.
Kokiuose maisto produktuose yra vitamino E. Kur jo randama daugiausia?
Geriausias būdas gauti vitamino E yra iš natūralūs produktai mityba, o ne iš prastos kokybės papildų ar perdirbto maisto. Sintetinis vitaminas E nebūtinai bus naudinga jūsų sveikatai ir ligų prevencijai, taip pat padidina riziką susirgti šalutiniai poveikiai(apie tai skaitykite straipsnio pabaigoje). Štai kodėl toliau mes svarstysime tik natūralius vitaminų produktai, kuriame yra vitamino E.
Gyvūniniai vitamino E šaltiniai yra gana menki: daugiausia kiaušinio trynys, pieno riebalų ir kepenys. Pirmas atsakymas į klausimą, kuriuose maisto produktuose yra daugiausiai vitamino E – daržovių, sėklų ir riešutų aliejai. Didelė dalis šio vitamino yra apsauginėje grūdų dangoje, todėl dalis jo prarandama valant ir malant. Taigi rinkdamiesi aliejus pirmenybę teikite tiems, kurie buvo pagaminti šalto spaudimo, o ne terminio ar cheminio ekstrahavimo būdu.
Daugiausia vitamino E yra kviečių gemalų aliejuje Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino E, yra beveik visi valgomieji jūros dumbliai. Taigi 100 g džiovintos spirulinos yra 5 mg vitamino E, kurio kalorijų kiekis yra tik 290 kcal.
Taip pat daug vitamino E galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip kopūstai, džiovinti abrikosai, avokadai ir visų rūšių žalumynai. Konservuotose alyvuogėse šio vitamino yra 3,81 mg 100 g produkto, kurio kalorijų kiekis yra 145 Kcal, o alyvuogėse - 1,65 mg, kurių kalorijų kiekis yra 115,00 Kcal.
Bet pirmiausia pirmiausia. Į pirmąją mūsų lentelę, kurioje parodyta, kur randamas vitaminas E, įtraukti gausiausi riešutai, sėklos ir prieskoniai.
1 lentelė. Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino E:
| vardas | Vitamino E kiekis 100 g produkto (mg) | Kalorijų kiekis 100 g (Kcal) |
| Migdolų | ||
| Neapdorotas | 25,63 | 579,00 |
| Kepti su sviestu | 25,97 | 607,00 |
| Kepti be aliejaus | 23,90 | 598,00 |
| Lazdyno riešutas | ||
| Neapdorotas | 15,28 | 646,00 |
| Kepti be aliejaus | 15,03 | 628,00 |
| Pušies riešutai | ||
| Išdžiovintas | 9,33 | 673,00 |
| Žemės riešutas | ||
| Neapdorotas | 8,33 | 567,00 |
| Kepti su sviestu | 6,91 | 599,00 |
| Braziliškas riešutas | ||
| Išdžiovintas | 5,65 | 659,00 |
| Pistacijos | ||
| Neapdorotas | 2,86 | 560,00 |
| Kepti be aliejaus | 2,17 | 572,00 |
| Sėklos | ||
| Saulėgrąžos, keptos aliejuje | 36,33 | 592,00 |
| Saulėgrąžos, džiovintos | 35,17 | 584,00 |
| Saulėgrąžos, keptos be aliejaus | 26,10 | 582,00 |
| Moliūgai, džiovinti | 2,18 | 559,00 |
| Prieskoniai | ||
| Čili milteliai | 38,14 | 282,00 |
| Pipirai, raudonieji arba kajenas | 29,83 | 318,00 |
| paprika | 29,10 | 282,00 |
| kario milteliai | 25,24 | 325,00 |
| Raudonėlis, džiovintas | 18,26 | 265,00 |
| Bazilikas, džiovintas | 10,70 | 233,00 |
| Petražolės, džiovintos | 8,96 | 292,00 |
| Gvazdikėliai, malti | 8,82 | 274,00 |
| Šalavijas, maltas | 7,48 | 315,00 |
| Čiobreliai, džiovinti | 7,48 | 276,00 |
Duomenų šaltinis: JAV atvira duomenų bazė standartinei nuorodai.
Kuriame aliejuje daugiau vitamino E?
Norėdami gauti pakankamai vitamino E iš savo dietos, galite įpratinti užkandžiauti aukščiau išvardytais riešutais ir sėklomis. Kitas variantas – pradėti gardinti patiekalus minėtais prieskoniais ir augaliniais aliejais iš toliau pateiktos lentelės.
2 lentelė. Kuriame augaliniame aliejuje yra daugiau vitamino E
| Alyva | Vitamino E kiekis 100 g produkto (mg) | Kalorijų kiekis 100 g (Kcal) |
| Kviečio grūdo gemalas | 149,40 | 884,00 |
| Lazdyno riešutas | 47,20 | 884,00 |
| Saulėgrąžos, skystos | 41,08 | 884,00 |
| Migdolai, skysti | 39,20 | 884,00 |
| Dygminas | 34,10 | 884,00 |
| Ryžių sėlenos | 32,30 | 884,00 |
| Vynuogių sėklos | 28,80 | 884,00 |
| Migdolai, sviestas (kietas) | 24,21 | 614,00 |
| Saulėgrąžos, sviestas (kietas) | 22,89 | 617,00 |
| Daržovių margarinas, 60 proc. | 21,12 | 533,00 |
| Babassu | 19,10 | 884,00 |
| Rapsai (rapsai) | 17,46 | 884,00 |
| Delnas | 15,94 | 884,00 |
| Žemės riešutai, skysti | 15,69 | 884,00 |
| margarinas, 80 proc. | 15,43 | 713,00 |
| Avižiniai dribsniai | 14,40 | 884,00 |
| Alyvuogių | 14,35 | 884,00 |
| Migdolų pasta | 13,54 | 458,00 |
| Aguonos | 11,40 | 884,00 |
| Žemės riešutai, sviestas (kietas) | 9,10 | 598,00 |
| Soja, skysta | 8,18 | 884,00 |
Tačiau vienu prisėdimu negalima suvalgyti daug aliejaus ir prieskonių. Žemiau esančiose lentelėse „Forest Fairy“ rodomi kiti maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino E: vaisiai, uogos, daržovės ir tt Pažiūrėkite, kaip paprasta gauti pakankamai alfa-tokoferolio iš savo kasdienės mitybos!
Kokiuose vaisiuose yra vitamino E: nuo abrikosų iki avokadų
3 lentelė. Kuriuose vaisiuose yra vitamino E
| vardas | Vitamino E kiekis 100 g produkto (mg) | Kalorijų kiekis 100 g (Kcal) |
Džiovinti vaisiai |
||
| Džiovinti abrikosai | 4,33 | 241,00 |
| Džiovintos mėlynės | 2,35 | 317,00 |
| Džiovintos spanguolės | 2,10 | 308,00 |
| Obuoliai, dehidratuoti | 0,75 | 346,00 |
| Obuoliai, džiovinimas | 0,53 | 243,00 |
| Slyvos | 0,43 | 240,00 |
| Fig | 0,35 | 249,00 |
| Ličiai | 0,31 | 277,00 |
Egzotiški vaisiai |
||
| Sapota | 2,11 | 124,00 |
| Avokadas | 2,07 | 160,00 |
| Kiwi | 1,46 | 61,00 |
| Mango | 0,90 | 60,00 |
| gvajava | 0,73 | 68,00 |
| Granatas | 0,60 | 83,00 |
| Papaja | 0,30 | 43,00 |
| Kalkės | 0,22 | 30,00 |
| Mandarinų | 0,20 | 53,00 |
Uogos |
||
| Spanguolė | 1,32 | 46,00 |
| Gervuogė | 1,17 | 43,00 |
| Juodieji serbentai | 1,00 | 63,00 |
| Avietės | 0,87 | 52,00 |
| Mėlynė | 0,57 | 57,00 |
| Agrastas | 0,37 | 44,00 |
| Braškių | 0,29 | 32,00 |
Kiti vaisiai, turintys vitamino E |
||
| Abrikosai | 0,89 | 48,00 |
| Nektarinai | 0,77 | 44,00 |
| Raudoni obuoliai | 0,24 | 59,00 |
| Slyvos | 0,26 | 46,00 |
Kokiose daržovėse yra vitamino E?
Daugiausia vitamino E yra tokiose daržovėse kaip kopūstai, pomidorai, paprikos ir moliūgai, taip pat žalumynai. Žvelgdami į žemiau esančią lentelę pastebėsite, kad alfa-tokoferolio kiekis 100 g produkto juose nėra itin didelis, tačiau galime vartoti kasdien ir gana didelėmis porcijomis. Be to, jie prisotins mūsų organizmą kitais naudingais mikroelementais.
4 lentelė. Vitamino E kiekis augaliniuose produktuose
| vardas | Vitamino E kiekis 100 g produkto (mg) | Kalorijų kiekis 100 g (Kcal) |
Salotų žalumynai |
||
| Kiaulpienių žalumynai | 3,44 | 45,00 |
| Kiaulpienių žalumynai (virti) | 2,44 | 33,00 |
| Ropės žalumynai | 2,86 | 32,00 |
| Ropės žalumynai (virti) | 1,88 | 20,00 |
| Cilantro | 2,50 | 23,00 |
| Cikorijos žalumynai | 2,26 | 23,00 |
| Špinatai (virti) | 2,08 | 23,00 |
| Špinatai | 2,03 | 23,00 |
| Vynuogių lapai | 2,00 | 93,00 |
| Paprastieji | 1,89 | 19,00 |
| Mangoldai (virti) | 1,89 | 20,00 |
| Burokėlių žalumynai (virti) | 1,81 | 27,00 |
| Burokėlių žalumynai | 1,50 | 22,00 |
| Petražolės | 0,75 | 36,00 |
| Arugula | 0,43 | 25,00 |
| Salotos | 0,22 | 15,00 |
Kopūstinės daržovės |
||
| Rapini (virti) | 2,53 | 33,00 |
| Rapini | 1,62 | 22,00 |
| Radicchio | 2,26 | 23,00 |
| Kopūstai | 2,26 | 32,00 |
| Apykaklės žalumynai (virti) | 0,88 | 33,00 |
| Kopūstai | 1,54 | 49,00 |
| Lapinis kopūstas (virti) | 0,85 | 28,00 |
| Brokoliai (virti) | 1,45 | 35,00 |
| Brokoliai | 0,78 | 34,00 |
| Briuselio kopūstai | 0,88 | 43,00 |
| Briuselio kopūstai (virti) | 0,43 | 36,00 |
| Kolrabi (virti) | 0,52 | 29,00 |
| Kolrabi | 0,48 | 27,00 |
| Vandens rėžiai | 0,70 | 32,00 |
| Vandens kresai (virti) | 0,50 | 23,00 |
Pipirai |
||
| Jalapeño | 3,58 | 29,00 |
| Saldus, raudonas | 1,58 | 31,00 |
| Čili, raudona | 0,69 | 40,00 |
| Serrano | 0,69 | 32,00 |
| Čili, žalia | 0,69 | 40,00 |
| Saldus, žalias | 0,37 | 20,00 |
Pomidorai ir iš jų pagaminti produktai |
||
| Pomidorų pasta | 4,30 | 82,00 |
| Pomidorų tyrė | 1,97 | 38,00 |
| Kečupas | 1,46 | 101,00 |
| Pomidorai (raudoni) | 0,54 | 18,00 |
| Pomidorų sultys | 0,32 | 17,00 |
Kitos daržovės, turinčios vitamino E |
||
| Moliūginis moliūgas | 1,44 | 45,00 |
| Sviestinis moliūgas (keptas) | 1,29 | 40,00 |
| Šparagai (virti) | 1,50 | 22,00 |
| Šparagai | 1,13 | 20,00 |
| Pastarnokas | 1,49 | 75,00 |
| Pastarnokai (virti) | 1,00 | 71,00 |
| Moliūgas | 1,06 | 26,00 |
| Moliūgas (virtas) | 0,80 | 20,00 |
| Morkos (virtos) | 1,03 | 35,00 |
| Morkos | 0,66 | 41,00 |
| Porai | 0,92 | 61,00 |
| Porai (virti) | 0,50 | 31,00 |
| Svogūnai (kepti) | 0,68 | 132,00 |
| Svogūnėliai | 0,55 | 32,00 |
| Svogūnas, jaunas žalias | 0,21 | 27,00 |
| šparaginės pupelės (virtos) | 0,46 | 35,00 |
Dar mažesniais kiekiais vitamino E yra baklažanuose, pankoliuose, salieruose, imbiere, bulvėse ir rūtose.
Galima žala ir šalutinis poveikis vartojant vitaminą E
Kenkėkite sau vartodami natūralų augaliniai šaltiniai vitamino E beveik neįmanoma. Apie šalutinį poveikį galima kalbėti tik vartojant farmaciniai vaistai Ir maisto priedai. Kokie yra šie šalutiniai poveikiai?
- Odos dirginimas;
- Pykinimas ir galvos skausmas;
- Kraujavimas;
- Nuovargis ir kiti simptomai.
Pažymima, kad žmonės, vartojantys kraują skystinančius vaistus ar kitus vaistus, niekada neturėtų vartoti vitamino E papildų be savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo sutikimo. Tyrėjai taip pat nustatė toliau išvardytas pasekmes perdozavimas ir kontraindikacijos vartoti vitaminą E:
- Ilgalaikis vitamino E vartojimas (daugiau nei 10 metų) padidina insulto riziką.
- Didesnės nei 400 TV vitamino E paros dozės padidina mirties nuo visų priežasčių riziką (galbūt todėl, kad jis pradeda veikti kaip prooksidantas).
- Pacientams, sergantiems cukriniu diabetu arba širdies ir kraujagyslių ligomis, 400 TV ar didesnės dozės per dieną padidina širdies nepakankamumo riziką. Be to, šių dozių turėtų vengti žmonės, turintys aukštą kraujospūdį.
- Vitamino E papildai gali būti kenksmingi, jei jie vartojami ankstyvosios stadijos nėštumas. Vienas tyrimas parodė ryšį tarp nėščių moterų, vartojančių šiuos papildus, ir įgimtas defektasširdyse.
- Didelės vitamino E dozės pavojingos ir vyrams, nes padidina riziką susirgti prostatos vėžiu.
Visada geriau vartoti vitaminus iš maisto nei iš farmacinių preparatų!
Vitaminas E arba tokoferolis iš graikų kalbos išverstas kaip „suteikia vaisingumą“. Iš tiesų, šis elementas turi įtakos vaisingumui ir reprodukcinė funkcija. Bet tai dar ne viskas teigiamų savybių vitaminas E. Tai labai stiprus antioksidantas, kuris valo organizmą ir šalina laisvuosius radikalus. Jis lėtina senėjimą, yra atsakingas už lytinę funkciją, hormonus ir grožį. Pažvelkime atidžiau, kokius veiksmus atlieka šis elementas ir ką lemia jo trūkumas. Išsiaiškinkime, kuriuose maisto produktuose yra vitamino E.
Naudingos savybės
- Dalyvauja medžiagų mainuose;
- Maitina ląsteles deguonimi ir užtikrina audinių kvėpavimą;
- Stiprina kraujagysles, kapiliarus ir širdį;
- Apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo ir reguliuoja kraujo krešėjimą;
- Neleidžia susidaryti laisviesiems radikalams ir riebalų rūgštys, taip apsaugant ląstelių struktūros nuo sunaikinimo;
- Valo organizmą ir apsaugo nuo žalingo toksinų poveikio organizme;
- Teigiamai veikia lytinių liaukų veiklą, atkuria ir gerina reprodukcinės sistemos veiklą;
- Skatina normalus augimas ir vaisiaus vystymuisi, todėl nėščiosioms vitaminas E būtinas;
- Mažina kraujospūdį;
- Neleidžia vystytis;
- Pagerina odos būklę;
- Pagreitina žaizdų gijimą ir atkuria odą;
- Stiprina ir palaiko imunitetą;
- Didina ištvermę ir suteikia jėgų;
- Nustatyti hormoninis fonas ir dalyvauja formuojant hormonus;
- Pagerina psichologinę ir emocinė būklė, padeda susidoroti su stresu;
- Lėtina ląstelių ir kūno senėjimo procesą, su amžiumi susiję pokyčiai oda.
Dienos vertė ir vitamino E trūkumas
Tokoferolis yra atsakingas už grožį ir sveikatą, reprodukcinę funkciją ir vaisiaus vystymąsi. Todėl naudojimas šio vitamino svarbu kiekvienam bet kokios lyties ir amžiaus žmogui. Vaikams paros norma yra apie 5 mg, suaugusiems – 10 mg, nėščioms ir žindančioms moterims – 12-15 mg.
Dozavimas vaikams skiriasi. Taigi kūdikiams iki šešių mėnesių jis yra lygus 3 mg, kūdikiams nuo 6 iki 12 mėnesių - 4 mg; vaikams nuo 1 iki 3 metų - 6 mg, o vaikams nuo 4 iki 10 metų - paros norma yra 7 mg. Po 11 metų dozė yra fiksuota ir palaikoma vyrams 10 mg, moterims – 8 mg. Nėštumo metu dozė yra 10-12 mg, žindymo laikotarpiu - 12-15 mg.
Tokoferolis kaupiasi organizme, todėl vitaminų trūkumas atsiranda ne iš karto. Vitaminų trūkumo požymiai yra odos kokybės pablogėjimas, didelis svorio padidėjimas, priešlaikinis senėjimas. Be to, su tokoferolio trūkumu yra padidėjęs nuovargis Ir staigūs pokyčiai nuotaika, reprodukcinė disfunkcija ir seksualinis gyvenimas. Gali atsirasti pigmentinių dėmių.
Kad kompensuotų trūkumą naudingas elementas, galite vartoti specialius vitaminus. Tačiau prieš vartojant vaistaiŽindymo metu būtinai pasitarkite su savo pediatru! Vaisto turinys gali neigiamai paveikti laktaciją ir kūdikio būklę, net iki išnykimo Motinos pienas, alergijos atsiradimas ar vaiko ir motinos apsinuodijimas. Kuris vitaminų kompleksai saugiausia maitinančiai moteriai, žr.
Produktai su vitaminu E
Veiksmingiausias ir saugiu būdu prisotinti organizmą vitaminais ir esminiais elementais tinkama mityba. IN didžiausias turinys Vitamino E yra maisto produktuose, įskaitant riešutus, įvairūs aliejai, lapiniai žalumynai ir miltiniai gaminiai, sveiki karvės pienas Ir vištienos kiaušiniai. Pažvelkime atidžiau į produktų sąrašą su didelis kiekis tokoferolis.
| Produktas | Sudėtis 100 g | Vartoti laktacijos metu |
| Saulėgrąžų aliejus | 67 mg | |
| Migdolų | 26 mg | Po 3 mėnesių dienos norma iki 30 gramų |
| Riešutas | 23 mg | Po 2-3 mėnesių iki trijų šerdžių per dieną |
| Lazdyno riešutas | 20,4 mg | Stipriausias alergenas, todėl nerekomenduojama įvesti iki 4 mėnesių, dienos norma 20-30 gramų |
| Sojos pupelės | 17,3 mg | Po 4-6 mėnesių ne daugiau kaip 30-50 ml per dieną |
| Moliūgų sėklos | 15 mg | Po 2-3 mėnesių iš pradžių norma yra iki 20 grūdų per dieną, vėliau galima padidinti iki 80-100 gramų |
| Alyvuogių aliejus | 12,1 mg | Nuo pirmos laktacijos savaitės galite vartoti 30-50 gramų |
| Anakardžiai | 5,7 mg | Riebus ir alergizuojantis maistas, rekomenduojamas ne anksčiau kaip 4-6 mėn., dienos norma iki 30 gramų |
| Pupelės | 3,8 mg | Po 3 mėnesio pirmenybę teikite šparaginėms pupelėms iki dviejų kartų per savaitę |
| Avižinės kruopos | 3,4 mg | Avižiniai dribsniai be pieno pradedami nuo 40-50 gramų po 3-4 mėnesio ir palaipsniui norma didinama iki 100-150 gramų. |
| Kiaušinis | 2-6 mg | Pradėkite dėti ⅓ trynio ir tik tada įdėkite baltymą, paros dozė– du kiaušiniai, iš pradžių naudoti tik virti |
| Sviestas | 2,2 mg | Antrą laktacijos savaitę 10-30 gramų per dieną |
| Makaronai | 2,1 mg | Virtus makaronus be papildomų ingredientų galima valgyti jau 7-10 laktacijos dieną, pradėti nuo 50 gramų ir padidinti dozę iki 150-200 gramų. |
| Kepenys | 1,28 mg | Mažai kalorijų ir hipoalerginis produktas galima valgyti jau antrąją laktacijos savaitę, lengviausiai virškinamos jautienos ir vištienos kepenėlės |
| Grikiai | 0,8 mg | Saugiausias ir sveiki grūdai, košė be pieno galima valgyti jau pirmomis laktacijos savaitėmis, pradedant nuo 50 gramų ir didinant normą iki 150 gramų |
| Morkos | 0,63 mg | Jūs galite duoti ne daugiau kaip 150 gramų per dieną praėjus keturioms ar penkioms savaitėms po gimimo (dvi vidutinės morkos) |
| Jautiena | 0,6 mg | Jautienos sultinys įpilamas 2-3 laktacijos dieną, virta jautiena - po savaitės. Dienos norma prasideda nuo 50 gramų ir padidinama iki 150 |
| Varškė | 0,4 mg | Praėjus savaitei po gimdymo su 100-150 gramų paros norma |
| Bananas | 0,4 mg | Praėjus mėnesiui po gimdymo, po vieną bananą per dieną |
| Pomidorai | 0,39 mg | Vartoti po 2-3 mėnesių, pradedant nuo geltonų pomidorų |
Atkreipkite dėmesį, kad šis kiekis būdingas šviežiems natūraliems produktams be cheminių priedų. Kancerogenai ir dažikliai daro maistą pavojingu, todėl svarbu naudoti kokybiškus ir patikrintus produktus. Be to, virimas, kepimas ir kiti terminiai procesai žudo dauguma mikrobai Tačiau daugelio maisto produktų maitinanti mama negali valgyti šviežių, nes jie gali neigiamai paveikti kūdikio virškinimą.
Vitamino E perteklius
Vitaminas E turi ir naudos, ir žalos. Juk perteklius organizme net pačių naudingiausių ir reikalingas elementas sukelia pražūtingas pasekmes. Perdozavus tokoferolio, sutrinka širdies veikla ir padidėja kraujo spaudimas, blogas regėjimas ir susilpnėjęs imunitetas. Tai gali sukelti galvos svaigimą ir galvos skausmą, skrandžio skausmą ir mėšlungį, pykinimą ir... padidėjęs nuovargis ir silpnumas.
Vitamino E negalima vartoti kartu su vaistais, kuriuose yra geležies, nes jie nesuderinami. Kai liečiasi dvi medžiagos, tokoferolis praktiškai sunaikina geležį. Todėl tarp tokių vaistų dozių turi praeiti mažiausiai aštuonios valandos.
Ilgalaikis tokoferolio perdozavimas sukelia seksualinės disfunkcijos simptomus ir padidina kraujavimo riziką, dėl ko pablogėja inkstų ir kepenų veikla. Be to, vitamino E perteklius sukelia vitaminų A, K ir D trūkumą. Hipervitaminozė gydoma pašalinant maistą su padidintas turinysšis vitaminas. Be to, gydytojas skiria gydymas vaistais pašalinti iš organizmo tokoferolį ir užkirsti kelią neigiamų pasekmių ligų.
Sveikinimai, draugai! Atėjo laikas tokoferoliams! Tai reiškia, kad šiandien išsiaiškinsime, kuriuose maisto produktuose yra vitamino E ir nustatysime jo vaidmenį mūsų organizmo veikloje. „Ekskursija“ žada būti įdomi. Taigi perskaitykite iki galo ir įsisavinkite medžiagą.
Leiskite jums priminti, kad paskutiniame straipsnyje, apie kurį kalbėjome. Skaitykite – sužinosite daug įdomių dalykų
Pavadinimas "vitaminas E" vienija grupę susijusių cheminė prigimtis ir biologinis junginių (tokoferolių) poveikis. Tai riebaluose tirpus vitaminas.
1920-ųjų pradžia istorijoje prisimenama dėl nevaisingumo tyrimo speciali dietažiurkės mokslininko G. Evanso. Jis parodė, kad graužikams, maitinamiems pienu, geležies papildais ir mielėmis, išsivystė nevaisingumas. Tačiau išgydyti juos nuo šios ligos buvo įmanoma tiesiog į racioną įtraukus salotų lapų. Viskas išradinga yra paprasta
1936 m. veiklioji medžiaga buvo išskirta iš kviečių gemalų. Jis buvo vadinamas vitaminu E arba tokoferolio. graikų kalba leidžia padalyti šį žodį į 2 dalis: tokos- pažodžiui „palikuonis“, fero- pažodžiui "vežti". Kitas jo pavadinimas yra antisterilus vitaminas. Jis dažnai taip vadinamas, nes pagerina organizmo reprodukcinę funkciją.
Aktyviausias iš 7 žinomas mokslui tokoferolis yra α-tokoferolis.
Prieš pradėdamas išvardyti maisto produktus, kuriuose yra šio vitamino, reikia atkreipti dėmesį į šį svarbų dalyką.
Vitamino E kiekis priklauso nuo polinesočiųjų riebalų kiekio maiste.
Ką tai reiškia? „Kraujo ištroškę“ laisvieji radikalai, „negailestingos“ sunkiųjų metalų druskos, benzeno dariniai, „negailestingi“ tetrachloridai, padidėjusi radiacija – tai priešai, kurie kenkia polinesočiųjų riebalų ir lipidai. O vitaminas E savo ruožtu neleidžia jiems padaryti šios žalos. Taigi, jo poreikis smarkiai išauga didėjant polinesočiųjų riebalų kiekiui maiste.
Kadangi mokslas žino apie vitamino E antioksidacines savybes, jis dažnai įtraukiamas į maisto papildus. Tai leidžia jums gauti apsauginį poveikį nuo įvairių ligų.
Funkcijų reguliavimas Imuninė sistema, iš dalies, taip pat „krenta ant pečių“ vitamino E. Pagrindinė jo užduotis atliekant šią sunkią užduotį yra apsaugoti imunines ląsteles aktyvinant peroksidacijos procesus virusinių infekcijų metu lėtinės ligos(AIDS, lėtinis virusinis hepatitas).
Vitaminas E taip pat reikalingas:
- gerinti reprodukcinės sistemos funkcionavimą;
- užkirsti kelią raudonųjų kraujo kūnelių sunaikinimui, taip pat stiprinti kapiliarus (neleisti padidinti jų trapumą ir pralaidumą);
- gerina audinių kvėpavimą ir skatina baltymų sintezę, dėl to vitaminas E neduoda miokardo ir griaučių raumenys degeneruoti, taip pat sumažina miokardo deguonies poreikį ir pagerina jo kontraktilumą;
- nesočiųjų riebalų ir „valiojo“ seleno oksidacijos slopinimas, taip pat cholesterolio sintezės vėlavimas, o tai neleidžia vystytis tokiai baisiai ligai kaip aterosklerozė.
- apsauga ląstelių membranos nuo pažeidimų (be vitamino E visos organizmo ląstelės būtų labai jautrios pažeidimams, ypač nervų sistemos ląstelės);
- stimuliuoja hemo ir hemo turinčių fermentų (hemoglobino, mioglobino, citochromų, katalazės, peroksidazės) sintezę.
Na, o dabar pereikime prie produktų turinio.
Be abejo, vitamino E kiekio lyderiai yra produktai, kuriuose yra polinesočiųjų riebalų. Tai grūdai, riešutai, sėklos, pupelės, augaliniai aliejai (saulėgrąžų, kukurūzų, medvilnės sėklų, sojų pupelių ir kiti). Verta prisiminti, kad perdirbant maistą, ypač miltus, gerokai sumažėja vitaminų kiekis juose.
Pomidorai, žaliosios salotos, šparagai, avokadai, kopūstai, uogos, kai kurie vaistiniai augalai(šermukšniai, erškėtuogės, šaltalankiai) taip pat gali būti įtrauktos į vitamino E kiekio lyderių sąrašą.
Vitamino E kiekio maiste lentelė (mg/100 g).
| Produktas | Koncentracija, mg/100 g |
|---|---|
| Sojų aliejus | 114 |
| Kukurūzų aliejus | 93 |
| Medvilnės sėmenų aliejus | 90 |
| Saulėgrąžų aliejus | 60 |
| Majonezas | 32 |
| Daiginti kviečių grūdai | 25 |
| Graikiniai riešutai | 23 |
| Avižų grūdai | 18 |
| Daiginti kukurūzų branduoliai | 15 |
| Šaltalankis | 10,3 |
| Rugių ir kukurūzų grūdai | 10 |
| Žirniai | 9 |
| Grikiai | 6,65 |
| Kviečių grūdai | 6,5 |
| perlinės kruopos | 3,7 |
| Kvietinė duona iš 2 klasės miltų | 3,3 |
| Soros | 2,6 |
| Žalieji žirneliai | 2,6 |
| Manų kruopos | 2,55 |
| Špinatai | 2,5 |
| ruginė duona | 2,2 |
| Jautiena | 2 |
| Vištienos kiaušinis | 2 |
| Erškėtrožė | 1,71 |
| Menkė, silkė | 1,5 |
| Sviestas | 1,5 |
| Persikas | 1,5 |
| Šermukšnis | 1,5 |
| Jautienos kepenys | 1,38 |
| Žalias svogūnas | 1 |
| Abrikosas | 0,95 |
| Jautienos širdis | 0,75 |
| Juodieji serbentai | 0,72 |
| Pipirai | 0,67 |
| Morkos | 0,63 |
| Slyva | 0,63 |
| Obuoliai | 0,63 |
| Avietės | 0,58 |
| Agrastas | 0,56 |
| Grietinė 30% riebumo | 0,55 |
| Braškių | 0,54 |
| Braškės | 0,54 |
| Grietinėlė 20% riebumo | 0,52 |
| Ryžiai | 0,45 |
| Pomidorai | 0,39 |
| Riebus varškės sūris | 0,38 |
| Kriaušė | 0,36 |
| Lydytas sūris | 0,35 |
| vyšnia | 0,32 |
| Olandiškas sūris | 0,31 |
| Vyšnios | 0,3 |
| Oranžinė | 0,22 |
| Svogūnėliai | 0,2 |
| Mandarinų | 0,2 |
| Vištiena | 0,2 |
| Runkeliai | 0,14 |
| Pienas | 0,1 |
| Bulvė | 0,1 |
| agurkai | 0,1 |
| Melionas | 0,1 |
| Pilno riebumo kefyras | 0,07 |
| Baltasis kopūstas | 0,06 |
Vitamino E trūkumas – hipovitaminozė
Trūkimo priežastys
Apskritai šio vitamino trūkumas yra labai retas. Yra 4 pagrindinės sąlygos, kurioms esant jo kiekis mažėja.
- Hemodializė.
- Neišnešiotumas.
- Pogastrektomijos sindromas, celiakija, cistinė fibrozė (cistinė fibrozė), malabsorbcijos sindromas.
- Paveldimos raudonųjų kraujo kūnelių ligos, tokios kaip pjautuvinė anemija ir talasemija.
Trūkumo apraiškos
Suaugusiųjų vitamino E hipovitaminozės požymiai:
- neuralgija;
- sutrikusi judesių koordinacija;
- raumenų hipotonija (silpnumas);
- hemolizinė anemija (raudonųjų kraujo kūnelių sunaikinimas).
Vitamino E trūkumas labiausiai pažeidžia lytinius organus dėl atitinkamų ganglinių ląstelių pažeidimo. Dėl to moterims gali išsivystyti nevaisingumas ir sutrikti nėštumas. Vyrams sutrinka spermatozoidų gebėjimas apvaisinti.
Neišnešiotiems kūdikiams vitamino E trūkumas būdingas hemolizinė anemija ir retrolentinė fibroplazija (judesių koordinacijos sutrikimai).
Vitamino E perteklius – hipervitaminozė
At ilgalaikis naudojimasšis vitaminas nepageidaujamos reakcijos praktiškai nepasitaiko. IN išskirtiniais atvejais, gali pasireikšti alergija.
Remiantis klinikiniais stebėjimais, buvo pastebėta, kad vartojant įvairios grupėsžmonių (2 metus) vitamino E kaip maisto papildą maistui didesne nei 3200 TV paros doze, gydytojai nenustatė neigiamo šalutinio poveikio.
Specialistai surengė ir tokį eksperimentą. Pagyvenę žmonės (vyresni nei 60 metų), kurių yra 32, mėnesį vartojo 800 TV vitamino E kasdien. Žinoma, jie visi buvo prižiūrimi medikų. Šios vitamino E dozės vartojimas neturėjo jokios įtakos eksperimento dalyvių savijautai. Vienintelis reikšmingas poveikis buvo ryškus vitamino E koncentracijos plazmoje padidėjimas.
Tai rodo, kad vitaminas E yra biologiškai aktyvių priedų maistas yra gana saugus.
Tuo pačiu metu verta suprasti, kad ilgai naudojant didelėmis dozėmis organizme gali būti stebimas vitamino K aktyvumo sumažėjimas, kartu su skrandžio ir žarnyno gleivinės kraujavimu. Be to, gali pablogėti žaizdų gijimas.
Normalus vitamino E kiekis kraujyje
Klinikinė praktika diktuoja tokias α-tokoferolio kiekio kraujo plazmoje normas (žr. lentelę).
0,35 ± 0,01 μg / 10 9 ląstelės × 2,322 (0,82 ± 0,03 nmol / 10 9 ląstelės)
Kasdienis vitamino E poreikis
Kasdienis vitamino E kiekis maiste ir maisto papilduose suaugusiems:
- Pakankamai – 15 mg;
- Viršutinė riba yra 100 mg.
Naudojimo indikacijos
Kadangi vitaminas E yra puikus kovotojas su laisvaisiais radikalais, jis pirmiausia naudojamas kaip antioksidantas tokių sudėtingų negalavimų prevencijai:
- širdies ligos;
- piktybiniai navikai;
- smegenų kraujotakos sutrikimai.
Vitaminas E taip pat yra įtrauktas kompleksinė terapija esant šioms patologinėms sąlygoms:
- aknė;
- AIDS;
- alkoholinis kepenų pažeidimas;
- alergija;
- anemija;
- krūtinės angina;
- aritmija;
- aterosklerozė;
- autoimuniniai sutrikimai;
- kardiomiopatija;
- katarakta;
- gimdos kaklelio displazija;
- diabetas;
- dismenorėja;
- egzema;
- epilepsija;
- hemoraginis vaskulitas;
- hepatitas;
- herpes simplex;
- juostinė pūslelinė;
- imunosupresinės būklės;
- infekcijos;
- karščiavimas;
- protarpinis šlubavimas;
- sisteminė raudonoji vilkligė;
- raumenų distrofija;
- menopauzė;
- dažna sklerozė;
- širdies ir kraujagyslių patologija;
- pieno liaukų fibroma;
- menopauzės sindromas;
- miopatijos;
- neuralgija;
- neuromuskulinė degeneracija;
- osteoartritas;
- Parkinsono liga;
- pepsinė opa;
- periodontitas;
- periferinių kraujagyslių ligos;
- nėštumas;
- priešmenstruacinis sindromas;
- dismenorėja;
- gresia abortas;
- vaisiaus hipoksija;
- menopauzė;
- vyrų lytinių liaukų hipofunkcija;
- Raynaud liga;
- artritas;
- sklerodermija;
- seborėjinis dermatitas;
- opiniai odos pažeidimai;
- opinis kolitas;
- lėtai atsinaujinančios žaizdos.
Kur nusipirkti vitamino E
perku Čia. Jis parduodamas atskirai arba kartu su kitomis medžiagomis kaip biologiškai aktyvių maisto priedų dalis.
Kitame straipsnyje aptarsime, kuriuose maisto produktuose yra vitamino K, taip pat išsiaiškinsime, kodėl jo reikia mūsų organizmui.
Denisas Statsenko buvo su jumis. Iki
Žmogus gali pasirinkti maisto produktus taip, kad jo mityba būtų visavertė ir maistinga. Yra žinoma, kad tai yra galingas antioksidantas, saugantis mūsų organizmą nuo senėjimo ir vėžio išsivystymo. Be to, šis vertingas elementas dalyvauja daugumoje svarbiausių medžiagų apykaitos procesų, kurie palaiko organizmo veiklą ir skatina kraujotakos sistema. Be to, tai suteikia galimybę susilaukti abiejų lyčių palikuonių. Kokiuose maisto produktuose yra vitamino E ir kiek jo reikėtų vartoti per dieną?
Tokoferolio svarba žmogaus organizmui
Viena iš pagrindinių vitamino E funkcijų yra antioksidantas. Slopindama laisvuosius radikalus, biologiškai aktyvi medžiaga lėtina senėjimo procesus, palaiko jaunatvišką odą, išsaugo atmintį ir normalizuoja. Bendroji sveikata. Reguliarus tokoferolio patekimas į žmogaus organizmą padeda palaikyti sveikatą, todėl svarbu žinoti, kuriuose produktuose yra didelis skaičius vitaminas E.
Žodis „tokoferolis“ išvertus iš graikų kalbos reiškia „suteikti vaisingumą“. Medžiaga gavo šį pavadinimą dėl savo stipraus poveikio dauginimosi sistema. ji yra atsakinga už sėklų skysčio kokybę moterims užtikrina reguliarias menstruacijas ir ovuliaciją.
Vitaminas E pirmą kartą buvo atrastas tiriant jo poveikį ribotos pajamos tokoferolio patenka į žiurkių organizmą. Trūkstant naudingos medžiagos ir nesant augalinio maisto gyvūnų mityboje, buvo pastebėtas reprodukcijos proceso sustabdymas. Jei mokslininkai į maistą pradėjo dėti salotų ar augalinio aliejaus, žiurkių gebėjimas pastoti smarkiai išaugo ir buvo visiškai atkurtas. Taip buvo nustatyta, kad labiausiai biologiškai veiklioji medžiaga randama augaliniame maiste. Dar vėliau mokslininkai išsiaiškino, kad riešutuose taip pat yra pakankamai tokoferolio.
Kasdienis tokoferolio poreikis žmogui yra 0,3 mg 1 kg svorio per dieną suaugusiems ir 0,5 mg 1 kg svorio vaikams. Naujagimis gauna reikalinga suma elementas kartu su motinos pienu arba su pritaikytu mišiniu, suaugusiems - iš produktų, kurių sudėtyje yra vitamino E.
Produktai, kurių sudėtyje yra tokoferolio
Šią medžiagą daugiausia sintetina augalai ir atskiri mikroorganizmai. IN Žmogaus kūnas jis nėra saugomas reikiamu tūriu, todėl reikia nuolat papildyti jo trūkumą augalinis maistas, kuriame yra daugiausia šio naudingo elemento. Įdomu tai, kad beveik visuose augaluose yra daug tokoferolio, tačiau kai kuriose dalyse jo yra daugiau. Renkantis maisto produktus, reikia atkreipti dėmesį į juose esančių vitaminų sudėtį ir kiekį.
Augaliniai aliejai
Natūralūs vitamino E šaltiniai yra augalų sėklos ir embrionai, nes tokoferolis yra būtinas jų augimui. Augaliniai aliejai yra maisto lentelės viršuje, kurioje yra didžiausias vitaminų kiekis.
Tikslus tokoferolio kiekis priklauso nuo augalo, iš kurio gaunamas aliejus, rūšies:
- Medvilnės sėmenų aliejus - iki 100 mg 100 g.
- Alyvuogių - apie 7 mg 100 gramų.
- Kukurūzai - 70-80 mg 100 gramų.
- Nerafinuotas saulėgrąžų aliejus - 70 mg 100 gramų.
- Sojų aliejus – apie 160 mg 100 gramų.
- Kviečių gemalų aliejuje yra daugiausiai tokoferolio – apie 400 mg 100 gramų.
Pateikti dienos poreikis Suaugusiam žmogui per dieną pakanka suvartoti 25 gramus saulėgrąžų nerafinuotas aliejus. Svarbu nepamiršti, kad tokoferolio yra ir kituose maisto produktuose, todėl kasdien tokio kiekio riebalų suvartoti nereikia. Termiškai apdorojant sunaikinama apie 50% tokoferolio, todėl patartina aliejus naudoti kaip priedus salotose.
Tarp maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino E, yra augalų sėklos, ypač aliejinių augalų sėklos. Į šį sąrašą įtraukti neapdoroti žemės riešutai, moliūgų sėklos ir saulėgrąžų sėklos. Pastebėtina, kad organizmui sveikiau valgyti žalias ar paruoštas sėklas nei patiekalus su rafinuotu dezodoruotu augaliniai aliejai, nes kartu su jais į vidų patenka ir širdies ir kraujagyslių sistemą neigiamai veikiantys riebalai.
Tokoferolis viduje pakankamas kiekis randama kokosų ir palmių aliejuose, tačiau nepageidautina juos naudoti vitamino E trūkumui kompensuoti – be naudingo elemento, juose yra daug kenksmingų medžiagų, neigiamai veikiantis žmogaus organizmą.
Gyvulinis aliejus
Artimiausias produkto konkurentas augalinės kilmės turintis vitamino E yra sviestas. 100 gramų produkto yra 1 mg tokoferolio – tai daug mažiau nei sėklose ir augaliniame aliejuje, todėl neturėtumėte jo naudoti kaip pagrindinio vitamino šaltinio. Tačiau naudojimas sviesto atneš daug naudos kūnui kitų pavidalu naudingų medžiagų.
Plačiai manoma, kad į žuvies taukai yra pakankamai tokoferolio. Realybėje taip toli gražu nėra, todėl jo nereikėtų laikyti vitamino E šaltiniu.
Mėsa ir mėsos gaminiai
Gyvūninės kilmės maisto produktuose gausu B grupės vitaminų. Jis negali pasigirti pakankamu vitamino E kiekiu, tačiau šis elementas vis tiek yra įtrauktas į šios grupės produktus.
Taigi, 100 gramų žaliasjautienos kepenyse yra apie 1,6 mg medžiagos, jautienos - 0,6 mg 100 gramų.
Gyvūnų mėsoje natūralaus vitamino E yra tiek pat, kiek ir žmogaus raumenyse. Terminis apdorojimas, konservavimas ir džiovinimas suardo naudingąją medžiagą, todėl galiausiai tokoferolio kiekis gatavame produkte yra labai mažas.
Pieno produktai
Pienas yra natūrali jaunų žinduolių mityba. Jame yra vitamino E privalomas, nes be jo visiškas kūdikio augimas ir vystymasis neįmanomas, o gyvūnams tai yra pagrindinis veiksnys tinkamam kraujotakos sistemos funkcionavimui.
Pieno maisto produktai, turintys daug vitamino E:
- šviežias pienas - ne daugiau kaip 0,093 mg 100 gramų;
- grietinėlė - apie 0,2 mg 100 gramų.
Reikėtų atsižvelgti į tai, kad piene, grietinėje ir gamykloje pagamintame sūryje, skirtame ilgalaikis saugojimas, vitamino E yra mažesniais kiekiais nei šviežiuose ūkio produktuose.
Miltų produktai ir grūdai
Beveik visų grūdų maistinėse medžiagose yra labai mažai tokoferolio. Be to, kuo stipresnis apdorojimas, tuo mažiau lieka produkte naudingų savybių. Pavyzdžiui, nešlifuotuose laukiniuose ryžiuose yra 20 kartų daugiau vitamino E nei poliruotuose laukiniuose ryžiuose. Lygiai taip pat su kapojimu ir karščio gydymas- kuo daugiau grūdų procedūrų, tuo mažiau jame yra tokoferolio ir kitų naudingų medžiagų.
Kepiniai iš išgrynintų miltų, kuriuose nėra grūdų lukštų ir sėlenų, praktiškai neturi vitamino E. Nesmulkinti grūdai išsiskiria dideliu kiekiu – apie 0,8 mg 100 gramų.
Daržovės ir vaisiai
Vaisiai ir daržovės visada turi būti įtraukti į savo kasdienį maistą. Dažnai jie veikia lygiai taip pat kaip aliejai natūralus šaltinis tokoferolis žmonėms. Nepaisant to, kad vidutinis vertingo elemento tūris yra 100 gramų šviežios daržovės o vaisiai mazai, paros poreikis gaunamas del kiekybes - kaip taisykle zmones juos myli ir valgo gana daug.
Daug tokoferolio:
- Raudonosios ir baltosios pupelės - maždaug 1,68 mg 100 gramų.
- Brokoliai - 1,2 mg 100 gramų.
- Kiviai - 1,1 mg 100 gramų.
- Švieži žalieji žirneliai - ne daugiau kaip 0,73 mg 100 gramų.
- Salotų lapai - 0,5 mg 100 gramų.
- Žalieji obuoliai - 0,51 mg 100 gramų.
Lentelė su vitamino E kiekiu maisto produktuose
| Produktai | vitaminas E (tokoferolis), mg/100 g |
Produktai | vitaminas E (tokoferolis), mg/100 g |
| Kviečių gemalų aliejus | 300 | Kvietiniai miltai | 2,57 |
| Sojų aliejus | 170 | Manų kruopos | 2,55 |
| Medvilnės sėmenų aliejus | 100 | Špinatai | 2,5 |
| Saulėgrąžų aliejus | 75 | Ruginė duona) | 2,2 |
| 27 | Sviestas | 2,2 | |
| Lazdyno riešutas | 25,5 | 1,6 | |
| Margarinas | 25 | 1 | |
| Kukurūzų aliejus | 23 | Slyvos | 1,8 |
| Linų sėmenų aliejus | 23 | 1,8 | |
| 23 |
Nors tokoferolio trūkumas suaugusiesiems yra gana retas, jo simptomai gali labai pabloginti gyvenimo kokybę ir paveikti vaisingumą. Panašios situacijos dažniau pasitaiko, kai dėl kokios nors patologijos tokoferolis nepasisavinamas virškinimo trakto arba intensyviai išsiskiria kartu su kitomis naudingomis medžiagomis. Atsiradus pirmiesiems vitaminų trūkumo simptomams, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad jis galėtų parinkti tinkamą dozę vaistų pakaitalai tokoferolis. |
Sužinoję, kuriuose maisto produktuose yra vitamino E, galite susikurti savo mitybą taip, kad ji būtų ne tik maistinga ir skani, bet ir sveika. Šios grupės vitaminai yra vieni svarbiausių ir stiprūs antioksidantai, kurios neleidžia vystytis vėžinėms ligoms ir taip pat lėtina senėjimo procesus.
Kas yra vitaminas E ir koks yra jūsų dienos poreikis?
Tokoferolis, antrasis vitamino E pavadinimas, yra medžiaga, kuri dalyvauja svarbiausiose biocheminiai procesai mūsų kūnas:- Teigiamai veikia darbą kraujagyslių sistema.
- Normalizuoja mėnesinių ciklas, taip pat reprodukcinė funkcija.
- Lėtina kraujo krešulių susidarymą, kurie gali sukelti širdies priepuolį ar insultą.
- Turi antioksidacinių savybių. Kovodama su laisvaisiais radikalais, ši medžiaga apsaugo organizmą nuo lėto gyvybinių funkcijų sustojimo.
Tie makro ir mikroelementai, kurie vadinami laisvaisiais radikalais, yra cheminiai junginiai kurie gali prisidėti prie vystymosi vėžio ligos ir patologijos. Žymiai padidinus vitamino E suvartojimą, sumažės ląstelių pažeidimo rizika.
E grupės vitaminų paros norma organizmui yra 0,3 mg 1 kg kūno svorio suaugusiems, taip pat 0,5 mg 1 kg vaikams. Dažnai vaikai gauna reikalinga norma vitamino C mamos pienas, o suaugusiems – tik iš maisto. Apie vitamino E naudą -.
Kokiuose maisto produktuose yra daug vitamino E?
IN gamtinės sąlygos Vitaminas E gaminamas tik augaluose, kartais jį sintetina bakterijos, bet tai labai retas vaizdas, kurią sunku gauti. Augalų sėklose gausiausia E grupės vitaminų. Tai paaiškinama tuo, kad embrionams šis elementas reikalingas augimui. Remiantis tuo, grūduose, riešutuose ir iš jų susintetintuose produktuose daugiausia vitamino E.Augalinių aliejų lentelė – pagrindiniai vitamino E šaltiniai
Taigi, augalų sėklose yra daug vitamino E, ypač aliejinių augalų sėklose, o tai paaiškės iš šios lentelės:Gauti tinkama dozė vitamino E, suaugusiam žmogui reikia suvalgyti apie 25 g aliejaus, pagaminto iš augalinės kilmės arba jo analogai. Kadangi jis yra labai atsparus aukštos temperatūros, kepimas augaliniame aliejuje vyksta neprarandant tokoferolio kiekio.
Taip pat verta paminėti, kad valgyti žalias sėklas, tokias kaip moliūgų ar saulėgrąžų sėklos, kurių 100 g yra 21,8 mg vitamino E, yra sveikiau nei valgyti maistą, kuriame yra daug rafinuoto aliejaus. Taip yra dėl to, kad žmogus gauna ne tik vitaminų, bet ir įvairių riebalų, kurie blogai veikia medžiagų apykaitą, kūno sudėjimą ir širdies veiklą.
E grupės vitaminų perteklius taip pat yra kokosų ir palmių aliejuose. Tačiau nereikėtų jų per daug vartoti savo mityboje, nes juose yra daug elementų, galinčių neigiamai paveikti žmogaus medžiagų apykaitos procesus.
Sviestas – pranašumai prieš augalinį aliejų
100 gramų sviesto yra 1 mg tokoferolio. Santykinai mažiau nei su panašaus tūrio augaliniais aliejais, o pats produktas negali būti naudojamas kaip pagrindinis patiekalas racione, tačiau jis turi teigiamą poveikį jūsų mitybai tik tada, kai jį dedate į savo maistą.Riešutų, kuriuose gausu vitamino E, lentelė
Visuose riešutuose yra vitamino E, o kuriuose daugiau, sužinosite iš lentelės:Kokiuose vaisiuose ir daržovėse yra vitamino E?
Vaisiai ir daržovės yra kasdieniai maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą E, šaltiniai:
Svarbu: kuo intensyviau grūdai buvo apdorojami, tuo mažiau maistingųjų medžiagų juose. Taigi nepoliruotuose ryžiuose tokoferolio yra 20 kartų daugiau nei poliruotame produkte.
Duonoje, kepamoje iš aukštos kokybės miltų (be grūdų lukštų ir sėlenų), tokoferolių praktiškai nėra, tačiau naudojant viso grūdo miltus jų kiekis gali padidėti iki 0,9 mg 100 g. Grikius perdirbus į miltus, gaunamas produktas, kurio 100 g vitamino E yra 2,1 mg.
Pienas ir pieno produktai
Natūralus pienas yra tikras vitaminų, įskaitant E grupės, sandėlis. Taip yra dėl to, kad augantiems žinduoliams ši medžiaga reikalinga vystymuisi ir sveikas darbas kraujagyslių sistema. Iš jo gaminamuose produktuose taip pat yra vitamino E:- kremo yra 0,2 mg 100 g produkto;
- nenugriebtas pienas - 0,1 mg 100 g;
- grietinė - 0,13 mg 100 g.
Vaizdo įrašas: kokiuose maisto produktuose yra vitamino E?
Vaizdo įrašas padės išsamiau sužinoti, kuriuose maisto produktuose yra vitamino E ir kodėl turėtumėte jį vartoti:
