Atletika - výživa pro vítězství. Protein pro atlety: rychlost, vytrvalost a regenerace

Atletika je „královnou“ sportů, spojuje disciplíny jako je chůze, běh, skok (dlouhý, vysoký, trojitý, tyč), hod (disku, hod oštěpem, kladivem a koulí) a všestranná atletika.

Nejvyšší úspěchy atletů závisí na schopnosti těla poskytnout energii k provádění cvičení různé intenzity a délky. Znalost mechanismů anaerobního a aerobního cvičení sportovnímu nutričnímu specialistovi mu umožní dát sportovcům vhodná výživová doporučení, která uspokojí jejich fyziologické potřeby.

Hlavní nutriční problémy, které jsou obvykle diskutovány jako nejnaléhavější, jsou:

dostatečný příjem energie a živin;
tělesná hmotnost a složení;
výživa před a během soutěže;
zotavení po tréninku a soutěžích;
hydratace.

Dostatečný příjem energie a živin

U atletů závisí energetická náročnost na věku, pohlaví, disciplíně, intenzitě a frekvenci tréninků. Sportovci mohou mít problémy s únavou a potřebují radu ohledně výživy, aby vyloučili lékařské příčiny těchto problémů.

Ve sportu velmi často nerozhoduje pouze trénink a dovednost, ale také schopnost správně vyživovat své tělo, které je vystaveno velké zátěži.

Nutriční hodnocení často odhalí podcenění energetických nároků na úroveň trénovanosti v dané disciplíně. Nedostatečný kalorický příjem, stejně jako únava a ospalost u sportovce, může být způsoben nedostatečným příjmem sacharidů. Studie příjmu živin ukazují, že strava sportovců velmi často obsahuje méně sacharidů, než je doporučeno 7-10 g na kg tělesné hmotnosti.

Hmotnost a složení těla

U některých sportovců je snížený příjem energie spojen s touhou snížit tělesnou hmotnost a tuk za účelem zlepšení výkonu. Ačkoli nízká tělesná hmotnost a/nebo nízký tělesný tuk mohou zlepšit výkon, mnoho sportovců má mylné představy o ideální tělesné hmotnosti a složení těla, zejména běžkyně. Ve skutečnosti existují významné rozdíly v tělesné hmotnosti a tělesném tuku mezi sportovci v jakémkoli sportu. Údaje byly prezentovány na 70 elitních běžkyních a bylo zjištěno, že jejich průměrný tělesný tuk byl 16,8 % (rozmezí 6-35,8 %). Jedna z nejhubenějších atletek světa s 6 % tělesného tuku vytvořila několik národních běžeckých rekordů, např. nejlepší čas na světě v maratonu a sportovec s nejvyšším tělesným tukem (35,8 %) měl nejrychlejší maratonský čas na světě.

Variace ve složení těla mohou odrážet přirozenou váhu jedince, dědičnost a vliv stravy a tréninku. Mnoho sportovkyň považuje minimální hmotnost za optimální. To ohrožuje rozvoj ženské atletické triády. Muži se také zajímají o svou tělesnou hmotnost, která ovlivňuje jejich stravu a energetický příjem. Mnozí mají zájem zvýšit svalová hmota a snížení tukových zásob. Často se při hledání informací o výživě spoléhají na oblíbené časopisy a internet, které se většinou doporučují používat sportovní doplňky a léky.

Výživa před a během soutěže

Přestože sportovci chápou důležitost dobře naplánovaného programu pro dosažení špičkového výkonu v soutěži, mnozí postrádají znalosti a dovednosti

dovednosti potřebné k sestavení výživového plánu. Výběr jídla sportovců před a během závodu ovlivňuje mnoho faktorů.

Během soutěžní sezóny se atleti často stěhují z místa na místo. Zatímco někteří trenéři plánují jídlo pro tým na cestách, jiní nechávají tento problém na uvážení sportovců, kteří s největší pravděpodobností nejsou kompetentní v otázkách výživy. Pokud nejsou k dispozici odborníci na sportovní výživu, kteří by doprovázeli tým, měli by sportovcům na cestách poskytnout nutriční poradenství.

Mnoho sportovců má omezený rozpočet na jídlo a snaží se ušetřit peníze a čas stravováním venku. Fast Food. Přestože je jídlo v těchto restauracích cenově dostupné, má vysoký obsah tuku, což může vést k nedostatečnému příjmu sacharidů před soutěží.

Sportovci mohou soutěžit v mnoha typech soutěží v průběhu několika hodin. Zatímco někteří vystupují v jedné formě, jiní vystupují ve čtyřech. Výjimkou je desetiboj mužů, který trvá dva dny, a sedmiboj žen, který trvá více než dva dny.

Přestože se výživová doporučení před soutěží a během ní zaměřují na potraviny s vysokým obsahem sacharidů a s nízkým obsahem tuku, sportovci čelí mnoha dalším výzvám, které je třeba během této doby překonat.

Například během jednoho dne se sportovec zúčastnil běhu na 100 metrů s překážkami, štafety na 400 metrů a 1600 metrů a přestávky mezi akcemi byly od 20 minut do 1 hodiny, protože kvůli stresu před soutěží , nemohla se pevně nasnídat, během 20minutové přestávky pila pouze sportovní nápoje a během delší přestávky (do 1 hodiny) snědla 4-6 sušenek nebo 1/2 banánu a pila sportovní nápoje .

Sportovci pociťují během mítinků hlad, ale jsou velmi nervózní, a proto nemohou jíst. Jediný způsob, jak snížit pocit hladu, je vydatný oběd večer před schůzkou a jídlo by mělo mít vysoký obsah sacharidů a také lehkou svačinku před spaním.

Regenerace po tréninku a soutěži

Aktivní sportovci si stále více uvědomují výhody sacharidů po cvičení pro doplnění zásob glykogenu a nabití dalšího dne tréninku nebo závodů. Někteří z nich však odmítají konzumovat sacharidy na zotavení, jiní si nevědí rady s časem a jídlem a je třeba jim doporučit, aby nosili sáčky s potravinami s vysokým obsahem sacharidů – ovoce, ovocné šťávy, sportovní nápoje, cereální tyčinky a další. muffiny - ve svých sportovních taškách. Obnova svalového glykogenu je zvláště důležitá pro sportovce, kteří trénují několikrát denně.

Po cvičení se doporučuje konzumovat 1,0-1,5 g na kg tělesné hmotnosti sacharidů během prvního 30 min a takto pokračujte několik hodin až do přibližně 10 g na kg tělesné hmotnosti. Váš denní příjem sacharidů by měl být 7-10 g na kg tělesné hmotnosti.

Například sportovec vážící 66 kg bude potřebovat denní příjem sacharidů 462-660 g s 66-99 g během prvních 30 minut po cvičení.

Přibližná svačina obsahující 66 g sacharidů:

450 ml sportovního nápoje a banánu;
225 ml brusinková šťáva a cereální tyčinku;
15 slaných sušenek a 100 ml sladkého nealkoholického nápoje;
225 ml sportovního nápoje a velká houska.

Hydratace

Byl stanoven vztah mezi optimálním výkonem a stavem hydratace. Navzdory tomu sportovci často zažívají dehydrataci od mírné až po těžkou. Faktory, které způsobují dehydrataci, jsou obvykle:

nekontrolovaný trénink, kdy je za hydrataci zodpovědný sám sportovec;
omezená dostupnost tekutin v místě tréninku;
přechod z chladného podnebí do teplejšího a vlhčího klimatu bez dostatečné množstvíčas na aklimatizaci;
dehydratace během letu;
emoční stav v soutěži, který nutí sportovce pokračovat ve cvičení navzdory dehydrataci.

Strategie pro adekvátní hydrataci zahrnují práci na poskytování chladných nápojů během tréninku a poskytnutí času na příjem tekutin během častých přestávek. Sportovci, zejména ti, kteří trénují v horkých podmínkách a jsou chronicky dehydrovaní, budou mít prospěch z monitorování tělesné hmotnosti před a po cvičení a konzumace dostatečného množství tekutin, které odpovídají tekutinám ztraceným potem. Pamatujte, že žízeň často není objektivním ukazatelem správné rehydratace sportovce.

Všichni sportovci jsou jiní: jejich energetické a nutriční potřeby nezávisí pouze na jejich velikosti, fyzická zdatnost a stres prožívaný při sportu, ale také na individuální fyziologické a biochemické vlastnosti. Každý sportovec si proto musí určit své základní nutriční potřeby, totiž kolik energie, bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů potřebuje k udržení zdraví a dosažení vysokých výsledků.

Výběr sportovní výživy závisí také na národních tradicích a životním stylu, ale možná nejvíce na individuálních preferencích. Po stanovení cílů si sportovec musí vypracovat výživovou strategii, a to: kdy a v jakém množství správně vybrané jídlo přijímat, aby cíle dosáhl. Základní principy správné výživy jsou jednoduché. Obtížnost spočívá v detailech. Zkušenosti a znalosti profesionálů pomohou vážným sportovcům vyhnout se chybám souvisejícím se špatnou výživou. Důvěryhodné rady lze získat od dietologů a specialistů na sportovní výživu.

To není žádné tajemství správná výživa- důležitá složka konečného sportovního výsledku každého sportovce. Vyvážená strava pomáhá dosáhnout dobrého výkonu v tréninku, rychlé obnovení mezi tréninky, snižuje riziko onemocnění, pomáhá udržovat požadovanou váhu.

Obecné zásady výživy sportovců

Klíčové body, kterým je třeba věnovat pozornost při sestavování sportovní dieta, jsou:

Aby to sportovec ukázal dobré výsledky aniž by to poškodilo jeho zdraví, jeho tělo vyžaduje přesně definované množství energie. Přebytečná energie se mění na tuk a jeho nedostatek vede ke špatné výkonnosti a zvyšuje riziko onemocnění a zranění. Energetické potřeby těla jsou uspokojeny především sacharidy, takže musíte pochopit, ze kterých potravin můžete získat potřebné množství.
Potraviny bohaté na bílkoviny jsou důležité jako stavební materiály pro svaly. Potřeba bílkovin v těle může být zároveň uspokojena při zachování vegetariánského menu. Načasování příjmu bílkovin se může lišit velká důležitost a proto musí být v souladu s tréninkovým a soutěžním rozvrhem.
Strava by měla být dostatečně pestrá, aby tělu poskytla všechny potřebné vitamíny a minerály.
Pro udržení dobré kondice je také důležitá rovnováha voda-sůl. Pitný režim je nezbytný, zvláště v horkém klimatu, před, během (pokud je to vhodné) a po cvičení. Pokud jsou aktivity doprovázeny silným pocením, voda a jídlo by měly obsahovat dostatečné množství soli, aby se normalizovala rovnováha voda-sůl.
Nenechte se unést používáním různých potravinářských přídatných látek.

Je třeba také poznamenat, že neexistuje univerzální jídelníček pro sportovce. Výživový systém pro každého sportovce a pro každou osobu je třeba vybrat individuálně. Za prvé je to způsobeno odlišná struktura záležitosti a různé metabolismy u všech lidí. Za druhé s individuálními stravovacími návyky. A samozřejmě výživa maratónského běžce a koulaře nemůže být totožná odlišné typy tréninková zátěž a různé požadavky těchto disciplín. Proto budou v budoucnu uvedena doporučení pro zástupce různých disciplín atletiky.(mospagebreak title=Sacharidy&heading=Zásady výživy)

Energetická bilance a stavba těla. Potřeba sacharidů.

1. Energetická bilance a stavba těla

Množství jídla, které by měl sportovec konzumovat, přímo závisí na energetických potřebách těla. Jejich výpočet však není tak jednoduchý. Skládají se nejen z výdeje při cvičení, ale i z výdeje energie ve všech ostatních okamžicích, který se výrazně liší člověk od člověka. Kdo cvičí pravidelněji a tvrději, vydává celkově více energie. Méně energie je potřeba během posezónního odpočinku a během rekonvalescence po zranění. V těchto obdobích je důležité upravit jídelníček, abyste zabránili hromadění přebytečného tuku, kterého se pak budete muset zbavit. Obecně je to stanovení poměru mezi svalovou hmotou a tukovou hmotou, které pomáhá určit správná úroveň energetické potřeby těla.

Diety, které jsou přijatelné pro redukci tělesného tuku, by však neměly být příliš radikální, protože mohou způsobit značné poškození zdraví a sportovního výkonu. Dieta musí splňovat následující pravidlo: hladina energetických zásob na 1 kg netukové hmoty by neměla být nižší než 30 kcal. Energetické zásoby jsou definovány jako rozdíl mezi celkovými zásobami energetickou hodnotu jídlo spotřebované za den a celkovou spotřebu energie na sport.

2. Potřeba sacharidů

Sacharidy slouží jako důležitý zdroj energie. Kalorie získané ze sacharidů se ale rychle spálí, takže jejich zásoby v těle je třeba neustále doplňovat. Denní strava by měla být zvolena tak, aby tělo přijímalo dostatek sacharidů na pokrytí energetických nákladů během tréninku a rychlé obnovení svalového glykogenu během odpočinku.

Přibližné míry příjmu sacharidů lze určit na základě tělesné hmotnosti a intenzity tréninku. Pro rychlou regeneraci (až 4 hodiny) po těžké zátěži je potřeba v pravidelných intervalech konzumovat 1 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti za hodinu, pro regeneraci při neintenzivní zátěži - 5-7 g na 1 kg těla hmotnost za den, po intenzivním tréninku - 7-10 g sacharidů. Tyto údaje jsou samozřejmě přibližné a mohou se u různých sportovců lišit.

Jaké potraviny bohaté na sacharidy zvolit a jak je co nejvíce konzumovat efektivní zotavení glykogen?

Pokud přestávka mezi tréninky trvá méně než 8 hodin, pak by příjem sacharidů měl začít téměř okamžitě po prvním tréninku. Na začátku zotavovací pauzy pomůže řada občerstvení rychle nasytit tělo sacharidy.
Při jednom tréninku denně se příjem potravin bohatých na sacharidy volí podle toho, jak je to pro sportovce vhodné. Důležité je, aby se příjem sacharidů dostával do těla rovnoměrně po celý den.
Je užitečné zvolit sacharidy s vysokým nutriční hodnota a doplnit je o bílkoviny a další živiny, které podpoří další opravné procesy a pomohou obnovit glykogen při nedostatku sacharidů nebo nedostatku častých jídel.
Pro normální proces obnovy glykogenu je důležitý dostatečný kalorický příjem. Diety znesnadňují nasycení těla sacharidy a normální ukládání glykogenu.

Příklady úspěšných vyvážených jídel jsou: cereálie s mlékem, ovoce s jogurtem, sendvič s masem nebo salátem, těstoviny nebo rýže ve woku.(mospagebreak title=Proteiny&heading=Zásady výživy)

Potřeba bílkovin.

Proteinové aminokyseliny tvoří stavební kameny, ze kterých se tvoří nové a obnovují se poškozené. živá tkáň včetně svalů. Z těchto stejných stavebních bloků se vyrábějí hormony a enzymy, které regulují metabolismus a další tělesné funkce. Kromě toho jsou proteiny dalším zdrojem energie.

Někteří vědci se domnívají, že u sportovců, kteří intenzivně trénují na vytrvalost, se potřeba bílkovin zvyšuje na maximálně 1,2-1,7 gramů na kilogram hmotnosti, přičemž doporučená norma pro sedavé osoby je 0,8 g / kg, ale neexistuje žádná jasná a jednoznačná důkaz pro toto č. V žádném případě by příjem bílkovin neměl klesnout pod minimální doporučené množství. Nedostatek bílkovin je nejvíce ohrožen pro sportovce s nízkokalorickou a málo rozmanitou stravou.

Je známo, že hlavním cílem regenerační fáze tréninkového cyklu je zlepšení proteinové rovnováhy v těle. Kompenzuje zrychlené odbourávání bílkovin způsobené cvičením a podporuje regeneraci, adaptaci a růst svalů po cvičení. Syntéza bílkovin v těle se zvyšuje konzumací malých množství kompletních bílkovin v kombinaci se sacharidy. Kromě toho existují důkazy o tom, že požadovaná reakce těla se zesílí, pokud jsou živiny tělu dodány bezprostředně po cvičení nebo v případě těžké fyzické aktivity těsně před ním.
Pokud jde o sportovní výživu (všechny druhy proteinových tyčinek a nápojů), jsou vhodné pro doplnění tělesných zásob sacharidů a bílkovin v případech, kdy není k dispozici běžná strava nebo nejsou podmínky pro její konzumaci. Ale nemá smysl konzumovat drahé proteinové prášky a aminokyselinové přípravky: běžné jídlo je stejně účinné jako ony.

Lze získat 10 gramů bílkovin následující produkty výživa: 2 malá vejce, 300 ml celá kravské mléko, 30 g sýra, 200 g jogurtu, 35-50 g masa, ryby nebo kuřecího masa, 4 krajíce chleba, 2 hrnky vařených těstovin nebo 3 hrnky rýže, 60 g ořechů nebo semínek, 120 g tofu, 50 g hrášku, fazolí nebo čočky (mospagebreak title=Spotřeba vody&nadpis=Zásady výživy)

Spotřeba vody.

Pro snížení dehydratace pijte během tréninku a soutěže vodu nebo sportovní nápoje. Při výpočtu příjmu vody věnujte pozornost tomu, jak moc se během cvičení potíte. To lze provést jednoduchým postupem.

Trénujte alespoň jednu hodinu za normálních nebo tvrdších podmínek než za normálních podmínek. Važte se před a po tréninku bez bot a minimálního oblečení. Před vážením po tréninku se osušte ručníkem. Zaznamenejte si množství tekutin, které během tréninku vypijete (v litrech). Pocení (v litrech) se bude rovnat množství tělesné hmotnosti ztracené během tréninku a množství tekutin vypitých během tréninku.

Nedoporučuje se pít nadměrné množství tekutin, aby se zabránilo hubnutí, ale dehydratace by měla být omezena na ztrátu nejvýše 2 % tělesné hmotnosti. Negativní účinky dehydratace se umocňují v horkém klimatu, proto je při vysokých teplotách nutné zvýšit příjem tekutin, aby se minimalizoval nedostatek tekutin v těle.

Někdy však potřebujete víc než jen vodu. Dostat energii do svalů a mozku je užitečné při jakékoli sportovní aktivitě, která trvá déle než hodinu, jinak se budete cítit unavení. Norma sacharidů pro takové doplnění je od 20 do 60 g za hodinu. Konzumace sportovních nápojů s obsahem sacharidů 4 až 8 % (4-8 g/100 ml) umožňuje dodat tělu při sportu tekutiny i energii. Pozor by si na to měli dát i zástupci technických disciplín atletiky, kterým takové sacharidové „tankování“ pomůže udržet koncentraci v posledních pokusech.

Pokud sportovní aktivity trvají déle než 1-2 hodiny nebo jsou doprovázeny silným pocením, doporučuje se pít slanou tekutinu (obsahující více než 3-4 gramy chloridu sodného).

Pití vody po tréninku má také své triky.

Snažte se vypít 1,2-1,5 litru tekutin na každý kilogram zhubnout během tréninku nebo soutěže.
Nápoje by měly obsahovat chlorid sodný, který se uvolňuje s potem. Sportovní nápoje obohacené o sůl jsou vhodné k jejímu doplnění, i když do sebe dostanou sůl požadované množství Je to možné i při konzumaci mnoha potravin. Na silné pocení Do jídla můžete přidat trochu více kuchyňské soli.(mospagebreak title=Vitaminy a minerály&heading=Zásady výživy)

Pokud jde o antioxidanty, jejich úlohou je chránit živé tkáně před stresem prožívaným během intenzivního cvičení. Neexistuje žádný důkaz o tom, zda se potřeba antioxidantů zvyšuje s intenzivním tréninkem, protože přirozená obrana těla funguje s vyváženou stravou. Nedoporučuje se konzumovat antioxidační doplňky ve velkém množství, protože nadbytek těchto doplňků může vést k oslabení obranyschopnosti těla.

Nejproblematičtějšími minerály pro sportovce a pro nás všechny jsou železo a vápník.

Vápník je důležitý pro zdraví kostí. V některých zemích je mnoho potravin, jako jsou ovocné šťávy, obohaceno vápníkem. Ale nejlepší zdroj vápník - mléčné výrobky včetně nízkotučných, které je dobré užívat pro pokrytí potřeby vápníku při nízkokalorické dietě. Každý sportovec by se měl snažit sníst třikrát denně porci mléčných výrobků odpovídající 200 ml nízkotučného mléka nebo 30 gramů sýra nebo 200 ml nízkotučného jogurtu. Vhodné jsou také sójové produkty obohacené vápníkem: sójové mléko, sójový jogurt atd. Jedna nebo dvě další porce potravin bohatých na vápník jsou potřeba pro děti a dospívající během jejich růstu, těhotné ženy a kojící matky. Mezi další zdravé zdroje vápníku patří ryby s kostí (konzervované sardinky nebo losos) a zelená listová zelenina (brokolice, špenát atd.).

Nedostatek železa způsobuje únavu a vede ke snížení sportovní výsledky. Ohrožuje zejména ženy: při menstruaci ztrácejí krev, ale zároveň jedí méně než muži. Dieta bohatá na železo může pomoci snížit toto riziko:

Jezte červené maso (které obsahuje vysoce vstřebatelné železo) s mírou 3-5krát týdně a vybírejte cereálie obohacené železem, jako jsou cereálie.
Kombinujte rostlinné a nemasité zdroje železa (luštěniny, obiloviny, vejce, zelená listová zelenina) s faktory, které podporují lepší vstřebávání tohoto prvku. Patří mezi ně vitamín C a enzym, který se nachází v mase/rybách/kuřeti. Příklady dobrých kombinací zahrnují ovocnou šťávu a cereálie nebo maso a fazole.

Je důležité si uvědomit, že přebytek železa není o nic méně nebezpečný než nedostatek, proto se nedoporučuje užívat léky obsahující železo bez konzultace s lékařem.(mospagebreak title=Sportovní výživa&heading=Zásady výživy)

Stravování pro pobyty a chodce.

Při tréninku vytrvalosti vede nedostatečné doplňování energetických zdrojů organismu k rychlé únavě sportovce a činí trénink neúčinným.

Nízká hladina tukové tkáně může zlepšit výkon vytrvalců, takže někteří sportovci pilně hubnou. Ale výrazné omezení obsahu kalorií a rozmanitosti potravin způsobuje únavu, nutriční nedostatky v těle, hormonální nerovnováhu a špatnou stravu. Dlouhotrvající intenzivní trénink je spojen s vysoké pocení, zejména v horkém podnebí. Vysoká tréninková zátěž navíc může zvýšit potřebu těla na bílkoviny, vitamíny a minerály.

Aby bylo tělo sportovce nasyceno energií potřebnou pro trénink a následnou regeneraci, měla by jeho strava obsahovat potraviny bohaté na sacharidy: chléb, rýže, těstoviny, obiloviny, ovoce, škrobová zelenina, luštěniny, mléčné výrobky. Kompaktním zdrojem energie jsou také nápoje obsahující sacharidy (sportovní nápoje, nealko, džusy, ovoce a mléčné koktejly). Zahrnutí zeleniny a potravin bohatých na bílkoviny do vaší stravy pomáhá vyvážit vaši stravu jinými způsoby.

V disciplínách, které vyžadují vytrvalost a vysokou spotřebu energie, se může hodit lámání denní dávka několik jídel (to také pomůže při „spalování“ tuků, protože včasné svačiny zabrání hladu, ztrátě síly a přejídání během dalšího jídla). Kromě konzumace menších jídel vám pomůže zbavit se přebytečného tuku snížením konzumace potravin obsahujících tuk.

Doplňování vody a energie je hlavním problémem při namáhavých sportech a zejména při soutěžích. Sportovci proto musí své tělo na závody připravit několik dní předem. V očekávání soutěží, které trvají více než 90–120 minut, se mnoho sportovců „nabíjí“ sacharidy, snižují intenzitu tréninku 2–3 dny před a zvyšují spotřebu potravin bohatých na sacharidy. Posledním „dobitím“ je jídlo a pití bohaté na sacharidy těsně před soutěží. Množství a druh jídla jsou vybírány pro každého sportovce individuálně na základě zkušeností.

Na velkou vzdálenost možná budete muset na cestách doplnit zásoby energie a vlhkosti. Sportovní nápoje mohou být zdrojem obojího. Sportovec si musí vytvořit pitný režim, který je založen na předpokládaném pocení: spotřeba tekutin by neměla překročit ztrátu vlhkosti uvolněnou potem. Pro velmi dlouhé soutěže mohou být dalším doplňkovým zdrojem sacharidů sportovní tyčinky a gely, stejně jako běžná sacharidová jídla. Sportovci zpravidla stačí 20-60 gramů takového jídla za hodinu. Například 30 g sacharidů obsahuje: 400-500 ml sportovního nápoje, 250 ml nesyceného nealkoholického nápoje, 1 balení sportovního gelu, 3/4 sportovní tyčinky, 1 velký nebo 2 malé banány , 1 silný krajíc chleba s marmeládou nebo medem, 35-40 g cukroví/cukrovinky.

Pro rychlé obnovení síly po soutěži nebo tréninku musí sportovec jíst a doplnit zásoby vody. Lehké a pohodlné občerstvení je dobrým pomocníkem v případech, kdy není možné zorganizovat normální jídlo

Přibližné sacharidové menu na 1 den pro mužského běžce o hmotnosti 65 kg* (650 g sacharidů nebo 10 g/kg)

Snídaně: 2 šálky cereálií + šálek mléka + banán, 250 ml slazené ovocné šťávy
Svačina: 500 ml lahvového nealkoholického nápoje, 2 silné krajíce chleba s marmeládou
Oběd: 2 plněné bagety + 200 g jogurtu
Svačina: croissant nebo muffin + 250 ml slazené ovocné šťávy
Večeře: 3 šálky těstovin + 3/4 šálku omáčky, 2 šálky želé
Svačina: 2 lívance s medem + 250 ml slazené ovocné šťávy

*Toto menu se skládá z potravin bohatých na sacharidy; Pro rovnováhu k němu můžete přidat další produkty. Pro optimalizaci ukládání svalového glykogenu je kromě tohoto jídelníčku nutné omezit trénink. S jinou tělesnou hmotností by se množství sacharidů mělo úměrně zvýšit nebo snížit (mospagebreak title=Klimatické vlastnosti&heading=Zásady výživy)

Budeme mluvit o vitamínech. Přesněji o multivitamínech. Pamatuji si, že jsem byl malý kluk a opravdu mě bavilo jíst barevný hrášek místo cukroví. Kdo z nás si to nepamatuje velké tablety glukózy s vitamínem C? Šípkový sirup a holosas s minerální vodou byly hodnoceny stejně dobře jako jakákoli soda. Minerálku se šípkovým sirupem jsme pili až do nevolnosti v krku a po té se nám podařilo vypít ještě trochu.

Nyní je situace jiná. Lékárenský byznys v obratu dohání catering. Když přijdeme do lékárny, vidíme desítky různých multivitaminových přípravků, ze kterých si opravdu nemůžeme vybrat. Co o nich víme? Jen to, co nám říká reklama. Hlavním cílem reklamy je ale prodat. Není žádným tajemstvím, že 90 % reklamy je přinejmenším zveličováním prospěšných vlastností produktu. Jak říkají Američané: ekonomika nezná morální kategorie. Když jsou peníze na pořadu dne, lidé jsou připraveni udělat cokoliv, aby uživili své děti. Naši lékaři klesli do bodu, kdy výměnou za procenta ze svých zisků ve spolupráci s lékárníky prodávají svým pacientům ty nejotevřenější šarlatánství.

Nikdo nikdy nemá peníze navíc. Měli bychom rozumět alespoň vitamínům. To je jediná cesta ven. Lidé, kteří nejsou zběhlí v medicíně, vědí o vitamínech urážlivě málo. Zdá se, že vitamíny jsou užitečné, ale zdá se, že se bez nich obejdete, pokud budete jíst pestrou a kvalitní stravu – to je široce rozšířený názor. Kdybyste věděli, jak daleko je to od skutečného stavu věcí! Vitamíny nejsou jen užitečné. Jsou velmi nápomocní. To je nejsilnější lék, který nám může prodloužit život a zachránit nás od mnoha potíží. Jedná se o „lék pro zdravé“ a žádná potravinová pochoutka nemůže nahradit farmaceutické vitamíny.

Mým hlavním povoláním je šetřit lidem čas a peníze, zachraňovat je před podvody v oblasti medicíny. K tomu vede jediná cesta – spolehlivé a pravdivé informace. Pokusím se to vysvětlit.

Vitamíny nikdo neobjevil. My, Rusové, jsme je objevili. V roce 1880 velmi talentovaný ruský lékař Lunin N.I. obhájil disertační práci pro titul doktora medicíny. Diplomové práce se tehdy psaly svědomitě, ne jako nyní. Každá disertační práce byla novým příspěvkem do vědy. Lunin ve své práci dokázal, že živý organismus kromě bílkovin, tuků, sacharidů a minerálních látek potřebuje některé zcela speciální látky, které jsou v potravinách přítomny v mikroskopických dávkách. Bez těchto látek tělo nemůže žít, prostě umírá.

Lunin provedl kolosální experimentální práci na zvířatech. Krmil je čistými bílkovinami, tuky, sacharidy a minerálními solemi. Na začátku zaútočili těžké poruchy zdraví zvířat v podobě nej různé nemoci a nakonec smrt. V roce 1911 se objevil nový vědecký termín „vitamíny“, což znamená životně důležité aminy. Následně se ukázalo, že se nejednalo o aminy, ale slovo již zakořenilo. První samostatně objevený vitamín byl vitamín B1. Proto dostal název A. Dostal název B, protože se dá použít k léčbě nemoci „beriberi“ (vitaminóza). Každých pár let se začaly objevovat nové vitamíny a tento proces ještě zdaleka nekončí. Někdy jste prostě ohromeni. A odkud všechny ty nové a nové vitamíny pocházejí?

Po objevení všech základních vitamínů se začaly objevovat látky s účinky podobnými vitamínům. Vitamínové látky se svými vlastnostmi blíží vitamínům, ale nejsou vitamíny. Seznam látek podobných vitamínům je také neustále aktualizován.

Poslední módou je organická syntéza nových vitamínů a vitamínů podobných látek, které nemají v přírodě obdoby. To se provádí takto: vezme se jeden jednotlivý vitamín nebo látka podobná vitamínu a jeho molekula se mírně upraví. Získává se nová sloučenina s prospěšnými vlastnostmi, které nejsou vlastní původním vitamínům. Někdy jdou jinou cestou: izolují z těla nějakou přírodní biologicky aktivní látku a spojí její molekulu s molekulou vitaminu. Získává se nová látka, která může mít současně jak biologicky aktivní, tak vitamínové účinky. A někdy se stane, že nová látka již nemá žádný vitaminový nebo biologicky aktivní účinek, ale získává zcela novou neočekávané vlastnosti. Protože zdrojem takového léku jsou vitamíny a biologicky účinné látky, přirozený pro tělo, takový lék je zcela neškodný a zároveň vysoce aktivní.

Vitaminologie se vyvíjí velmi rychlým tempem a je jednou z nejzajímavějších lékařských věd.

Klasifikace vitamínů je založena na principu jejich rozpustnosti ve vodě a tucích. Všechny vitamíny jsou proto rozděleny do 2 velkých skupin: rozpustné ve vodě a rozpustné v tucích. V samostatná skupina byly izolovány látky podobné vitaminům, jejichž vlastnosti se zcela neshodují s vlastnostmi vitaminů. Samostatně se posuzují také koenzymy – na jaké vitamíny se v těle přeměňují před zařazením do metabolismu.

Vitamíny rozpustné v tucích:

1. Vitamín A (retinol)

2. Provitamíny A (karoteny)

3. Vitamín D (kalciferoly)

4. Vitamin E (tokoferoly)

5. Vitamin K (folochinony)

Vitamíny rozpustné ve vodě:

1. Vitamín B1 (thiamin)

2. Vitamín B2 (riboflavin)

3. Vitamín PP (kyselina nikotinová)

4. Vitamín B6 (pyridoxin)

5. Vitamín B12 (kyanokobalamin)

6. Kyselina listová (folacin, vitamin BC)

7. Kyselina pantothenová (vitamín B3)

8. Biotin (vitamín H)

9. Kyselina lipoová (vitamín?)

10. Kyselina askorbová (vitamín C)

11. Vitamín P (bioflavonoidy)

12. Vitamín T

Látky podobné vitaminům:

1. Kyselina pangalová (vitamín Bl)

2. Kyselina para-aminobenzoová (vitamín H1)

3. Kyselina orotová (vitamín B13)

4. Cholin (vitamín B4)

5. Indium (vitamín B8)

6. Karnitin (vitamín B)

7. Polynenasycené mastné kyseliny (vitamín F)

8. a-Methylmethionin sulfonylchlorit (vitamín I)

9. Kyselina adenová (vitamín B4)

Koenzymy:

1. Koenzym vitamínu B1 (kokarboxyláza)

2. Vitamín B2 koenzym (flavinát)

3. Koenzym vitamínu B6 (pyridoxal fosfát)

4. Koenzym vitamínu B12 (kobamamid)

5. Vitamín B15 koenzym (dipromonium)

Klasifikace vitamínů je relativní věc. Uvádím to zde proto, abyste si při odběru komerční formy multivitaminového přípravku mohli zhodnotit jeho složení a dojít k závěru, zda odpovídá ceně, která je za něj požadována. Musíte se stát svým vlastním odborníkem v oboru vitaminologie.

Některé vitamíny jsou společným pojmem. Jeden název označuje celou skupinu sloučenin. Musíte to vědět, protože... místo vitaminu může formulace multivitaminového přípravku indikovat jednu ze sloučenin, která představuje tento vitamín. Často se stává, že dlouho známý a známý produkt je inzerován pod novým názvem a prodáván za velké peníze. levná droga, který lze snadno zakoupit v nedaleké lékárně.

Vitamín A

Vitamin A je kolektivní pojem. Jedná se o několik sloučenin souhrnně nazývaných "retinoidy"

1. Retinol (alkohol vitamínu A). Nejčastěji se vyrábí pod názvem vitamin A a je obsažen v různých multivitaminových přípravcích. Retinol přichází ve formě retinol acetátu nebo retinol palminátu.

2. Kyselina retinová (vitamin A-kyselina). Je součástí multivitaminových přípravků, ale častěji se používá lokálně, jako součást různých aerosolů, krémů apod. Nejčastěji se kyselina retinová vyrábí ve formě léku "Rodkkutan" (Isotretinoin). Vyrábí se také derivát kyseliny retinové, Etretinát (tigazon). Dalším derivátem kyseliny retinové je Airol (tretinoin).

3. Retinal (vitamín A-aldehyd)

Provitamin A

Provitamíny A se tak nazývají proto, že se v těle mohou přeměnit na vitamín A. Oddělují se do samostatné skupiny, protože hrají v těle nezávislou roli, odlišnou od role vitamínu A.

1. Karoteny.

V současnosti existují 3 jejich typy (alfa, beta a gama). Největší aktivitu má betakaroten. Nejčastěji se vyrábí jak jako samostatný lék, tak jako součást multivitaminových komplexů. Typ beta-karotenu je lék "Vetoron".

2. Karotenoidy.

Jsou známy téměř stovky karotenoidů. Nevyrábějí se samostatně, ale mohou být zahrnuty do vícesložkových multivitaminových rostlinných přípravků.

Vitamín P

Pod tímto názvem se skrývají dvě látky, které mají podobnou strukturu

1. Ergokalciferol - vitamin D2

2. Cholekalciferol – vitamín D3

Vitamin D3 je dostupný jak samotný, tak ve formě oxycholekalciferolu, který se nazývá „oxydevit“. Další formou vitaminu D3 je „videhol“. Jedná se o molekulární spojení mezi vitamínem D3 a cholesterolem. Mírně modifikovaná molekula choleciferolu se prodává pod názvem psorkutan a používá se hlavně k místní léčbě.

Vitamín K

Pod tímto obecným názvem je známo několik sloučenin.

1. Vitamín K1 (fylochinon). K dispozici ve formě léku "phytomenadion"

2. Vitamin K2 (naftochinon). Není k dispozici jako samostatný lék, ale je obsažen v nějakém komplexu bakteriální přípravky, protože Mohou být syntetizovány některými druhy bakterií.

3. Vitamin B3 (vicasol). Tento vitamín je schopen se rozpustit ve vodě. Vyrábí se jako nezávislý lék "Vikasol" a je součástí některých multivitaminových komplexů.

Vitamín B1

Pod tímto názvem jsou známy 3 sloučeniny.

1. Thiamin. K dispozici ve formě thiaminbromidu a thiaminchloridu.

2. Fosfotiamin. Fosforový ester thiaminu.

3. Benfotiamin. Syntetická sloučenina, která se v přírodě nevyskytuje. Všechny tři typy vitaminu B1 jsou produkovány samostatně, stejně jako v multivitaminových komplexech.

Vitamín B2

1.Riboflavin. 2. Riboflavin je mononukleotid. K dispozici samostatně a jako součást multivitaminů.

Vitamín PP

Vitamín je reprezentován dvěma sloučeninami

1. Kyselina nikotinová.

2. Nikotinamid. Obě sloučeniny jsou dostupné jak samostatně, tak jako součást multivitaminových přípravků.

Vitamín B12

Známý ve 2 formách.

1. Kyanokobalamin.

2. Oxykobalamin. Obě sloučeniny jsou vyráběny samostatně a v kombinaci s jinými vitamíny.

Kyselina listová.

Skupina kyselina listová obsahuje dvě připojení:

1. Kyselina listová.

2. Folinát vápenatý. K dispozici ve formě folinátu vápenatého a ve formě léku "Leucovoril"

Kyselina pantothenová.

Pantothenátová skupina zahrnuje 3 hlavní formy.

1. Kyselina homopantothenová. K dispozici samostatně a v multivitaminových komplexech.

2. Pantothenát vápenatý. Vyrábí se samostatně i jako součást multivitaminů.

3. Panthenol. Používá se především k léčebnému použití ve formě aerosolu.

Kyselina lipoová.

K dispozici ve 2 formách

1. Kyselina lipoová.

2. Lipamid je amidový derivát kyseliny lipoové.

Dostupné jako samostatné léky. Jsou také součástí různých multivitaminových komplexů.

Kyselina askorbová.

K dispozici ve třech formách.

1. Kyselina askorbová.

2. askorbát sodný (askorbát sodný)

3. askorbát vápenatý (askorbát vápenatý)

Všechny tři formy vitaminu jsou dostupné jak izolované, tak v kombinaci s jinými vitaminy.

Vitamín P

Vitamin P je vysoce kolektivní pojem.

Neexistuje žádný jiný vitamín, který by spojoval tak obrovské množství sloučenin pod jedním názvem jako vitamín P. Jde o bioflavonoidy – látky, které se ve formě glykosidů nacházejí v obrovském množství rostlin. Je známo asi 150 bioflavonoidů! Všechny mají aktivitu P-vitamínu, i když v různé míře. Uvedu zde pouze nejběžnější léky s nejsilnějšími účinky.

2. Quercetin.

Obě sloučeniny se vyrábějí nezávisle a jsou součástí multivitaminů.

3. Právní. K dispozici jako samostatný lék. Lépe známý jako "Kareil". Obsahuje 2 hlavní flavonoidy: silymarin, silibinin a extrakt z ostropestřce mariánského.

4. Silibor.

Nezávislá droga. Zahrnuje množství flavonoidů z ostropestřce mariánského.

5. Kateřina.

Nezávislá droga získaná synteticky.

Vitamín F

Tento název v sobě spojuje polynenasycené mastné kyseliny rostlinného původu.

1. Linetol.

Obsahuje směsi ethylesterů nenasycených mastných kyselin. Jsou to především: kyselina linolenová (57 %), kyselina olejová (15 %), kyselina lipoová(15 %). Linetol je dostupný jako nezávislý lék a je také součástí několika aerosolů používaných lokálně: Vinizol, Levovinisol, Lifuzol.

2. Lipostabil.

Komplexní přípravek obsahující nenasycené mastné kyseliny, vitamíny a vazodilatátor.

3. Essentiale.

Komplexní přípravek obsahující nenasycené mastné kyseliny a některé vitamíny rozpustné ve vodě.

Podívali jsme se na všechny hlavní vitamíny, které kromě vlastní použití, jsou součástí různých multivitaminových přípravků. Když znáte všechna jména, můžete již hodnotit multivitaminové přípravky.

Bez ohledu na to, jak pestře a kvalitně se stravujeme, tělo nikdy nedostane kompletní sadu všech potřebných vitamínů. V dnešní době je obtížné najít zjevné nedostatky vitamínů vedoucí k úmrtí, jako jsou kurděje nebo beri-beri, ale hypovitaminóza se vyskytuje téměř všude.

Hypovitaminóza je stav, kdy je příjem vitamínů do těla nedostatečný. Diagnóza hypovitaminózy je velmi obtížná a často až nemožná. Pro hypovitaminózu neexistují žádné specifické specifické příznaky. Lidé se rychleji unaví, snáze nachladnou a častěji onemocní různé nemoci, stárnou a umírají rychleji. Běžní lékaři neznají vitaminologii vůbec a svým pacientům nedokážou říct nic srozumitelného. Velmi málo lidí ví, že akné na kůži je hypovitaminóza A; časté nachlazení- hypovitaminóza C; vysoký krevní tlak - hypovitaminóza P; únava – nedostatek kyseliny pantotenové; třes rukou - hypovitaminóza B6; impotence je často spojena s hypovitaminózou E; rané vrásky na obličeji - nedostatek vitamínů A, C a P; bílé vlasy- hypovitaminóza A a kyselina pantotenová; plešatost - hypovitaminóza H1; zubní kaz může souviset s hypovitaminózou D2 atp. V analogiích lze pokračovat do nekonečna.

Diagnostika hypovitaminózy je extrémně obtížná kvůli nejasnosti příznaků, složitosti laboratorních testů a prostě neschopnosti lékařů se s tímto problémem vypořádat. Čas od času se v tisku objeví děsivé údaje, že téměř 80 % populace i v nejvyspělejších zemích žije ve stavu chronické hypovitaminózy. Tomu lze věřit, zejména proto, že hypovitaminóza se zhoršuje chronickým nervovým přetížením a znečištěním životního prostředí.

Povaha hypovitaminózy je různá. Zkusme zvážit jejich hlavní důvody.

1. Nedostatek příjmu všech vitamínů z běžné stravy.

Ač se to na první pohled může zdát zvláštní, ani pestrá a kvalitní strava nedokáže plně pokrýt potřebu vitamínů v těle. Japonští vědci vypočítali, že aby bylo možné poskytnout tělu úplnou sadu vitamínů, které potřebuje, a to i bez zohlednění kvantitativních charakteristik, denní strava člověka by měla obsahovat alespoň 39 různé produkty výživa. Do jaké míry můžete tento požadavek splnit? Posuďte sami. Poskytnout takové množství produktů je prostě nemožné. I při neomezených materiálových možnostech existují takové omezující faktory, jako jsou chuťové návyky a preference, vlastnosti národní kuchyně, kulturní faktory, rodinné tradice atd.

2. Kvantitativní nedostatek jednotlivých vitamínů ve stravě.

Slavný americký biochemik Linus Pauling kdysi přesvědčivě dokázal, že lidské tělo potřebuje k optimálním biochemickým reakcím zkonzumovat alespoň 10 g vitamínu C denně K získání tohoto množství kyseliny askorbové je potřeba sníst 15 kg pomerančů, ananasů nebo citronů. denně. To je naprosto nereálné.

3. Přítomnost antivitaminů v produktech.

Téměř všechny produkty obsahují kromě vitamínů i antivitamíny, které za určitých podmínek tyto vitamíny neutralizují. Při kulinářském zpracování nebo i prostém žvýkání jídla se některé z vitamínů (někdy i velká část) dostanou do kontaktu s antivitamíny a zničí se. Jablka obsahují asi 70 mg kyseliny askorbové na 100 g výrobku. Kyselina askorbová se nachází extracelulárně. A intracelulárně existuje enzym askorbináza, který je určen ke zničení kyseliny askorbové. V celém jablku jsou tyto dvě látky od sebe izolovány a nedotýkají se. Když však toto stejné jablko začneme jíst, při žvýkání se buňky zničí a kyselina askorbová se dostane do kontaktu s askorbinázou. Výsledkem je zničení 70 % kyseliny askorbové. Takže obsah vitamínů v konkrétním produktu sám o sobě nic neznamená. Vezmeme-li v úvahu vyváženost vitamínů a antivitaminů, je možné, že k tomu, abyste tělu dodali adekvátní množství vitamínu C, potřebujete sníst ani ne 15, ale 50 kg pomerančů.

4. Destruktivní účinek některých vitaminů ve vzájemném vztahu a vitaminové konkurenci.

Mnoho vitamínů se navzájem ničí. Například vitamín B12 je schopen zničit všechny ostatní vitamíny B díky atomu kobaltu, který obsahuje.

Některé vitamíny si navzájem konkurují. Například vitamín B1, stejně jako vitamín B6, je zahrnut do metabolismu až poté, co připojí zbytek fosforu k játrům. Jakmile se tyto vitamíny dostanou do jater, začnou mezi sebou soutěžit o zbytky fosforu a to oslabuje jejich účinek.

5. Nemoci trávicího systému.

Jakákoli onemocnění gastrointestinálního traktu narušují vstřebávání vitamínů. Onemocnění jater narušují proces fosforifikace vitamínů.

Vidíte, jak je těžké dodat tělu vitamíny. Problém je extrémně složitý. Z výše uvedených důvodů je nemožné řešit problém saturace vitaminy pouze nutričními faktory.

Co nám může pomoci? Pouze syntetické multivitaminové přípravky. To je přesně ten lék, který potřebují jak nemocní, tak zdraví lidé. Syntetické vitamíny jsou chemicky čisté sloučeniny. Jsou mnohem vzácnější než přírodní, přírodní vitamíny způsobit alergie nebo jakékoli vedlejší účinky. Tvrzení některých nečinných autorů, že údajně pouze „přírodní“ vitamíny jsou účinné, a syntetické vitamíny zbytečné a škodlivé – je to jen naprostá neznalost a neznalost medicíny. Každý zkušený lékárník vám řekne, že nejvíce silné alergeny- to jsou rostliny. Bylinné přípravkyčasto obsahují pesticidy, herbicidy, dusičnany a olovo z výfukových plynů. O jaké přirozenosti a neškodnosti se zde můžeme bavit? Chemicky čisté sloučeniny jsou dobré, protože nemají nevýhody vlastní rostlinným a živočišným přípravkům.

Multivitaminové přípravky je nutné užívat neustále, bez ohledu na roční období a stav výživy. strava. Užívání multivitaminových přípravků by nemělo být přerušované, „samozřejmě“. Jednoduše se mě dotýká nevědomost ostatních, když se setkávám s doporučeními užívat ten či onen multivitaminový lék v kursech 20 nebo 30 dnů s následnou pauzou. Jen se chci zeptat: co to je za kurzy? Jaké jsou tyto přestávky?

Tělo neustále potřebuje vitamíny. Multivitaminové přípravky proto musíte užívat neustále, bez přestávek. V normálních, terapeutických dávkách multivitaminové přípravky nezpůsobují v těle hromadění vitamínů rozpustných ve vodě (jejich přebytek se z těla vylučuje močí), ani vitamínů rozpustných v tucích.

Velmi důležitá je forma uvolňování multivitaminového přípravku. Nejlepší je užívat multivitaminové přípravky, které se dodávají ve formě pilulek, kdy se vitamíny vrství na sebe v určitém sledu. Dražé je ve formě obláčky. Vrstvy vitamínů jsou od sebe odděleny rozpustnými skořápkami o určité tloušťce. Při pohybu dražé trávicím traktem se jednotlivé vrstvy vitamínů střídavě rozpouštějí a vstřebávají v určité části trávicího traktu. Je tak dosaženo minimálního kontaktu a minimální vzájemné neutralizace různých vitamínů. Tabletové formy multivitaminových přípravků, kde se vitamíny mezi sebou jednoduše míchají, jsou svou kvalitou horší než dražé a na organismus působí slabší. Pro volný pohyb dražé gastrointestinálním traktem (aby se všechny vitamíny vstřebaly do různá oddělení zažívací ústrojí) multivitaminy se užívají nalačno 0,5–1 hodinu před jídlem a zapíjejí se malým množstvím vody. Sycená voda urychluje vstřebávání vitamínů z gastrointestinálního traktu. Dražé se musí užívat celé, bez jakéhokoli žvýkání.

Teď dál ruský trh Multivitamínových přípravků je mnoho, ale většinou jsou extrémně nekvalitní. Na místě výroby drogy nezáleží. Velmi často se dovážené, hojně propagované léky ukáží jako mnohem nižší kvality než naše domácí. Pozornost si zaslouží jen několik drog. Podívejme se na některé z nich.

Dražé. Vyrobeno v Belgii. Obsahuje 13 vitamínů a 9 mikroprvků. Droga je výhradně Vysoká kvalita. Jeho výhodou je přítomnost vitaminu H1, který se v multivitaminových přípravcích vyskytuje poměrně zřídka.

Supradin

Dražé. Vyrobeno ve Švýcarsku. Obsahuje 12 vitamínů a 8 mikroprvků. Výhodou léku je přítomnost vitaminu H1, ale z hlediska minerálního složení, jak vidíme, je o něco horší než Ol-amin. Závažnou nevýhodou léku je nedostatek vitaminu P, který zvyšuje účinek vitaminu C a zpomaluje destrukci všech ostatních vitaminů.

Unicap M a Unicap T

Dražé. Oba léky jsou vyráběny v USA. Oba obsahují 9 vitamínů a 7 mikroprvků. Unicap M a Unicap T se od sebe mírně liší. Výhodou léku je přítomnost stopového prvku jódu, který příznivě působí na štítnou žlázu.

Pilulky. Droga se vyrábí v Rusku. Obsahuje 13 vitamínů, 11 mikroprvků, 10 aminokyselin. Nevýhodou léku je tabletová forma. Výhodou je, že obsahuje vitamín H1 a mikroprvek křemík.

Complivit

Pilulky. Vyrobeno v Rusku. Obsahuje 12 vitamínů a 9 mikroprvků. Nevýhodou léku je tabletová forma.

Kvadevit

Dražé. Vyrobeno v Rusku. Obsahuje 12 vitamínů, 2 mikroprvky a 2 aminokyseliny.

Dražé. Vyrobeno v Rusku. Obsahuje 11 vitamínů. Výhodou léku je, že neobsahuje vitamín B2 ve formě riboflavinu, ale ve formě riboflavinu mononukleotidu.

Dražé. Vyrobeno v Rusku. Obsahuje 11 vitamínů.

Glutamevit

Dražé. Vyrobeno v Rusku. Obsahuje 10 vitamínů, 4 mikroprvky a 1 aminokyselinu.

Gendevit

Dražé. Rusko. Obsahuje 11 vitamínů. Výhodou léku je přítomnost vitaminu P2.

Decamevit

Dražé. Rusko. Obsahuje 10 vitamínů a 1 aminokyselinu.

Šumivé tablety. Vyrobeno v Polsku v německé licenci. Obsahuje 10 vitamínů. Nevýhodou léku je tabletová forma.

Přípravky obsahující méně než 10 vitamínů se i přes jakoukoli reklamu nevyplatí kupovat.

Užívání multivitaminů neovlivňuje vaši pohodu. Nepocítíte žádnou veselost, žádné zlepšení nálady, žádný příliv vitalita. Vitamíny působí pouze profylakticky, ale jsou preventivní akce výjimečně velký. Při práci jak psychicky, tak fyzické povahy později vzniká únava. Zvyšuje se odolnost těla vůči nachlazení a obecně vůči všem nemocem nepříznivé faktory vnější prostředí. Stárnutí organismu se zpomaluje. Podle různých autorů pouhé užívání multivitaminů automaticky prodlužuje život laboratorních zvířat o 17–25 %. Přemýšlej o tom! I ty nejsofistikovanější fyzický tréninkŽivotnost není prodloužena o více než 25 %. A tady víte, vezměte si vitamíny a dostanete stejný výsledek. Pravda, pokud spojíte trénink s vitamíny, výsledek bude ještě vyšší.

Příběh o multivitaminech by pravděpodobně nebyl úplný, kdybych jeden nezmínil unikátní produkt, který obsahuje všechny známé vitamíny bez výjimky. Řeč je o nejběžnějších pivovarských kvasnicích. Na naklíčeném ječmeni se množí pivovarské kvasnice a víme, že klíčení jakéhokoli zrna je doprovázeno hromaděním vitamínů rozpustných v tucích. Na vlastní pěst kvasinkové houby produkují celý komplex vitamínů rozpustných ve vodě. Obsahují dokonce vitamíny, které ještě nejsou obsaženy v multivitaminových přípravcích, například kyselina para-aminobenzoová.

Nyní v lékárnách a obchodech prodávajících dietní potraviny najdete spoustu různé drogy vyrobené ze sušených pivovarských kvasnic. Pokud je to však možné, použijte tekuté pivovarské kvasnice zakoupené přímo v pivovaru. Tekuté pivovarské kvasnice se příznivě liší od suchých kvasinek tím, že kvasinky v nich jsou živé a nejsou zabity. Živé plísně se usazují ve střevech a nadále zde produkují vitamíny a také normalizují složení střevní mikroflóry.

Dosud nebyl zrušen zákon, podle kterého si tekuté pivovarské kvasnice může v pivovaru koupit každý na lékařský předpis. Před mnoha lety, kdy náš nejlepší multivitamin obsahoval pouze 4 vitamíny, byly pivovarské kvasnice jediným multivitaminovým komplexem, který jsme měli k dispozici. Nyní zůstávají stejné. Pokud nemáte dost peněz na lékárenské multivitaminy, pak není hřích vzpomenout si na staré dobré pivovarské kvasnice. Jejich složení je unikátní a pozitivní vliv na organismus poměrně výrazný, ačkoliv se nejedná o potahovanou lékovou formu.

Obecně platí, že jakákoli naklíčená zrna mohou být dobrým multivitaminem. Klíčit můžete jakoukoli obilnou plodinu: žito, oves, pšenici, ječmen atd. Klíčit můžete i luštěniny: hrách, fazole a sóju. I v obleženém Leningradu byli lidé, kteří nejedli tu malou porci hrachu, která jim byla odměřena, ale naklíčili si tento hrášek a z hrachu se zelenými klíčky pak udělali velmi chutný a zdravý salát.

Znovu vzpomínám na dětství a barevný hrášek. Tyhle jsou naše Dobří přátelé. Nebudou klamat. Pomohou nám stát se o něco silnějšími, o něco zdravějšími a budeme žít o něco déle. Výsledky samozřejmě nebudou zdaleka pohádkové, ale zdaleka nežijeme v pohádce. Jejich jednání je nepostřehnutelné, ale skutečné. Nevěřme okázalým reklamám a hledejme pohádkové elixíry. Pojďme si dát nějaké vitamíny. Proč ne?

Pro zdraví a vysoký sportovní výkon je nesmírně důležité, aby tělu sportovce nechyběla energie, bílkoviny, železo, měď, mangan, hořčík, selen, sodík, zinek a vitamíny A, C, E, B6 a B12. Nejlepší je získat tyto a další živiny z pestré, výživné stravy a výzkumy ukazují, že toho lze dosáhnout.

K tomu existuje několik jednoduchých doporučení: nebojte se zkoušet nové potraviny a pokrmy, jezte více sezónních produktů, vyzkoušejte různé kombinace produktů, nevylučujte ze svého jídelníčku určité skupiny potravin, zařaďte do jídelníčku ovoce a zeleninu jasných barev. každé jídlo (jasná barva přírodního ovoce a zeleniny – známka jejich bohatství na vitamíny a antioxidanty). Za pomoci vitamínů a minerální komplexy by měl být používán v případě chronického nedostatku jednoho nebo druhého prvku v těle nebo při nucené konzumaci omezeného souboru produktů.

Nejproblematičtějšími minerály pro sportovce a pro nás všechny jsou železo a vápník.

Vápník je důležitý pro zdraví kostí. V některých zemích je mnoho potravin, jako jsou ovocné šťávy, obohaceno vápníkem. Nejlepším zdrojem vápníku jsou ale mléčné výrobky, včetně nízkotučných, které je dobré užívat na pokrytí potřeby vápníku při nízkokalorické dietě. Každý sportovec by se měl snažit sníst třikrát denně porci mléčných výrobků odpovídající 200 ml nízkotučného mléka nebo 30 gramů sýra nebo 200 ml nízkotučného jogurtu. Vhodné jsou také sójové produkty obohacené vápníkem: sójové mléko, sójový jogurt atd. Jedna nebo dvě další porce potravin bohatých na vápník jsou potřeba pro děti a dospívající během jejich růstu, těhotné ženy a kojící matky. Mezi další zdravé zdroje vápníku patří ryby s kostí (konzervované sardinky nebo losos) a zelená listová zelenina (brokolice, špenát atd.).

Nedostatek železa způsobuje únavu a vede ke snížení sportovní výkonnosti. Ohrožuje zejména ženy: při menstruaci ztrácejí krev, ale zároveň jedí méně než muži. Dieta bohatá na železo může pomoci snížit toto riziko:

Jezte červené maso (které obsahuje vysoce vstřebatelné železo) s mírou 3-5krát týdně a vybírejte cereálie obohacené železem, jako jsou cereálie.
Kombinujte rostlinné a nemasité zdroje železa (luštěniny, obiloviny, vejce, zelená listová zelenina) s faktory, které podporují lepší vstřebávání tohoto prvku. Patří mezi ně vitamín C a enzym, který se nachází v mase/rybách/kuřeti. Příklady dobrých kombinací zahrnují ovocnou šťávu a cereálie nebo maso a fazole.

Doplňky výživy jsou užitečné a zbytečné. Sportovní výživa.

Výživové doplňky se ve sportovní komunitě rozšířily, ale účinnost většiny doplňků je sporná. Vědecké testy zatím prokázaly účinnost pouze malého počtu doplňků užívaných sportovci a některé z těchto léků jsou dokonce škodlivé.

Pokud má tělo výrazný nedostatek určitého vitamínu nebo minerálu a neexistuje způsob, jak tento nedostatek kompenzovat výživou, může se potravinový doplněk stát krátkodobým způsobem, jak problém vyřešit, ale nevyrovná všechny negativní následky špatné výživy.

Nejoblíbenější typy přísad jsou:

1. Pro obnovu bílkovin. Jedná se o proteinové doplňky, tyčinky a aminokyselinové přípravky. Roli hraje dostatečné nasycení organismu bílkovinami důležitá role pro růst a obnovu svalová tkáň, ale lze ho dosáhnout normálním jídlem, takže je zřídka odůvodněná potřeba brát proteinové léky. Protein-sacharidové doplňky mohou být účinné ve fázi zotavení těla po cvičení. Nicméně plnohodnotné bílkoviny obsažené v potravě výrazně převyšují nutriční hodnota rozptýlené aminokyseliny z doplňků.

2. Ke spalování tuků a budování svalů. Velké množství doplňky stravy se prodávají se sliby, že pomohou zbavit tělo tuku a vybudovat silné svaly. Ve skutečnosti mnoho z těchto léků obsahuje složky, které jsou klasifikovány jako doping a představují vážná zdravotní rizika. Nejběžnější léky na budování svalové hmoty obsahují chrom, bór, hydroxymethylbutyrát, kolostrum atd. Tyto látky samy o sobě nejsou dopingem, ale jejich účinek je extrémně individuální.

3. Energetické doplňky. Potravinářské přísady v této skupině zahrnují karnetin, pyruvát, ribózu a extrakty z exotických rostlin. Žádná z uvedených složek nezlepšuje sportovní výkon a v současné době neexistují žádné důkazy o účinnosti těchto doplňků.

4. K posílení imunitního systému. Existují důkazy, že sportovci, kteří intenzivně trénují, hodně cestují a často soutěží, jsou náchylnější k nachlazení a infekcím. Intenzivní cvičení může podkopat imunitní systém osoba a vysoká úroveň Stresové hormony snižují schopnost těla odolávat infekcím. Reklama na léky obsahující glutamin, zinek, echinaceu, kolostrum a další podobné látky tvrdí, že mohou výrazně zlepšit imunitu, ale o účinnosti těchto léků neexistují žádné závažné důkazy. Existují ale důkazy o příznivém vlivu potravin bohatých na sacharidy na imunitní systém (snižuje hladinu stresových hormonů) a odpočinku.

5. Posilování kostí a kloubů. Intenzivní tréninky kladou další stres pohybového aparátu, což četné doplňky výživy slibují kompenzovat. Vápník a vitamín D jsou nezbytné pro zdraví kostí. Potřebu vápníku může člověk uspokojit správně zvolenou stravou a pro syntézu vitamínu D je důležité trávit více času na slunci. Inzerované přípravky na posílení kloubů obsahují glukosamin, chondroitin, methylsulfonylmethan (MSM) a další látky. Dlouhodobé (2 až 6 měsíců) užívání glukosaminu může vést k subjektivnímu zlepšení u starších pacientů trpících artrózou, ale přínos této látky pro zdravé sportovce nebyl prokázán, navíc by se neměla užívat v dětství a dospívání.

Jsou všechny potravinářské přísady škodlivé? Spíš ne. Některé mohou být naopak velmi užitečné. Patří mezi ně kofein, kreatin a pufrovací látky.
Kreatinové doplňky mohou pomoci zlepšit výkonnost ve sprintu a zvýšit svalovou hmotu (což však není vždy pro sportovce výhodné). Kreatin je přítomen v mase a rybách, ale dávky uvedené na etiketách doplňků (počáteční denní dávka 10-20 gramů po dobu prvních 4-5 dnů a udržovací dávka 2-3 gramy denně) obsahují mnohem více kreatinu než běžné jídlo. . Kreatinové doplňky jsou považovány za zdraví neškodné.

Kofein je přítomen v mnoha běžných nápojích a potravinách a může pomoci zlepšit fyzickou i psychickou pohodu člověka. Tohoto zlepšení lze dosáhnout použitím relativně malé dávky kofein srovnatelný s tím, co lidé konzumují Každodenní život(aby tělo přijalo 1,5 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti, stačí vypít malý šálek čerstvě uvařené kávy nebo 500-750 ml coly). (Toto je velmi kontroverzní doporučení, protože podle některých studií má pití kávy před fyzickou aktivitou extrémně negativní vliv na kardiovaskulární systém a možný pozitivní efekt krátkodobě souvisí s účinkem kofeinu na nervový systém- Cca. FanZone).

Kyselina mléčná se hromadí v přetížených svalech. To má jak pozitivní (energie pro silový trénink), tak negativní (bolest a únava svalů) důsledky. Užívání pufrovacích látek před cvičením neutralizuje negativní efekt kyselina mléčná. Bikarbonátové doplňky jsou široce používány sportovci v případech, kdy se únava objeví během prvních minut sportu. Ale jejich užívání s sebou nese riziko gastrointestinálních problémů. Citrát lze použít jako alternativu k bikarbonátu. V Nedávno Beta-alanin doplňky prokazují svou účinnost jako pufrovací činidlo. Podle laboratorní výzkum existují důkazy, že mohou zlepšit výkon ve sprintu. Ale toto téma nebyla do hloubky studována a dlouhodobá bezpečnost tohoto doplňku není známa.

Sportovní výživa. Řada produktů sportovní výživy byla vyvinuta speciálně tak, aby sportovcům umožnila doplnit energii a živiny v těle. Mohou být užitečné v případech, kdy není k dispozici normální jídlo nebo neexistuje opatření pro jeho konzumaci, například bezprostředně před, během a po cvičení. Mezi produkty zdravé sportovní výživy patří: sportovní nápoje (nasytí tělo vlhkostí a sacharidy během a po sportu), sportovní gely (dodatečné nasycení sacharidy, zejména při sportu), tekutá výživa (nasycení sacharidy, bílkovinami, vitamíny a minerály před během a po sportu). po cvičení nebo při vysokokalorické dietě), sportovní tyčinky (sacharidy, proteiny, vitamíny a minerály; často slouží jako alternativa tekutá výživa). Významnou nevýhodou sportovní výživy je její relativně vysoká cena.(mospagebreak title=Mladí sportovci&heading=Zásady výživy)

Lidé, kteří to se sportem myslí vážně, trénují hodinu a půl denně. Intenzivní pohyby vyžadují velké množství energie. Odborníci vyvíjejí speciál sportovní výživa. Atletika vyžaduje přísné dodržování rovnováhy ve spotřebě bílkovin, glykogenu a tuků. Pět hlavních zásad pomůže sportovci vytvořit správný jídelníček.

Sacharidy jsou hlavním „palivem“ těla sportovce. Člověk přijímá glukózu z potravy, která zůstává ve svalech ve formě glykogenu. Na dlouhé tréninky dochází ke ztrátě glykogenu.

Jídelníček sportovce by se měl skládat ze 70 % ze sacharidů. Produkty obsahující sacharidy:

Chléb;
Vložit;
Cereálie;
Ovoce;
Zelenina.

Produkty sportovní výživy pro atletiku jsou zobrazeny na fotografii.

Ovoce, zelenina a dostatek tekutin jsou základem sportovní výživy – atletiky

Důležité! Nejlepší obilninou pro sportovce jsou kroupy. Kromě sacharidů je bohatý na fosfor, nezbytný pro rychlé pohyby.

Pár dní před důležitou soutěží by měl sportovec zvýšit sacharidovou výživu. Atletika je velmi aktivní sport, při kterém rychle dochází k dehydrataci. Půl hodiny před soutěží byste neměli pít sladké ani škrobové nápoje – zvyšují pocení. Jíst před soutěží můžete nejpozději 3 hodiny.

Snídaně je pro sportovce obzvlášť důležitá. Můžete použít jednoduchý „sacharidový“ recept. Atletika vyžaduje, aby cvičenci byli lehcí a štíhlí. Ovesné vločky se sacharidovými plnidly – optimální řešení. V hrnci musíte vařit půl sklenice vody, přidat sklenici obilovin. Připravuje se za 10 minut. Hotovou kaši dochutíme medem, případnými ořechy, nakrájeným ovocem (sušené ovoce je přijatelné). Nechte přikryté 5 minut. pro impregnaci.

Dlouhé tréninky musí být doprovázeny občerstvením. Každých 15 min. jíst produkt obsahující sacharidy. To může být:

Sportovní bar;
Sacharidový gel;
Ovocný džus;
Sladké ovoce.

Správná sportovní výživa pro atletiku zahrnuje „doplnění sacharidů“ po namáhavém tréninku. Celozrnné pečivo nebo mrkvové tyčinky dodají sportovci sacharidy a vitamíny.

Bílkoviny nedodávají tělu energii. Sportovec to ale potřebuje pro svalovou sílu. Pro člověka, který nesportuje, stačí 1,4 g na 1 kg. z tělesné hmotnosti. Silová zátěž sportovce vyžaduje o 0,3 g více bílkovin.

Libové masné výrobky, ryby, drůbež, vejce, luštěniny, ořechy, mléko jsou vynikající bílkovinné potraviny. Atletika nevyžaduje tolik bílkovin jako vzpírání.

Mléčné výrobky jsou pro atletické sportovce velmi důležité. Mléko obsahuje prvky nezbytné pro posílení kostí a svalů.

Důležité! Tvaroh je nejlepší volbou pro regeneraci po soutěži, protože poskytuje lepší rovnováhu bílkovin a sacharidů a kompletní výživu.

Pro nasycení bílkovin nemůžete použít 1-2 produkty. Proteiny v jídelníčku sportovce by měly být pestré.

Produkty s vysokým procentem tuku jsou neodmyslitelně součástí sportovní výživy. Atletika spaluje příliš mnoho kalorií. Tuk se přeměňuje na energii, když jsou vyčerpány zásoby sacharidů v těle. Sportovci by si měli vybírat potraviny s nenasycenými tuky:

Olivy;
Ořechy;
Avokádo;
Losos;
Tuňák;
Rostlinné oleje.

Do jídelníčku můžete zařadit následující jednoduchý recept. Atletika vážně zatěžuje srdce. Recept „Avokádo plněné tuňákem“ obsahuje spoustu zdravých tuků, které dělají cévy elastické a posilují srdce. Musíte vzít pár plodů avokáda, rozdělit je na polovinu, odstranit semena a pomocí lžíce extrahovat dužinu z kůže. Čerstvého tuňáka nakrájíme nadrobno, orestujeme na slunečnicovém oleji, vychladíme. Vidličkou promícháme kousky ryby, nadrobno nakrájenou cibuli, rozmačkané avokádo. Dochutíme citronovou šťávou a solí. Vzniklou hmotou naplňte slupku avokáda.

V den soutěže byste měli vyloučit tučná jídla, protože jejich trávení trvá příliš dlouho.

Receptem na sportovní úspěch v atletice je režim, ani ve sportovním kempu nezapomínají na dobrou podporu Zdravé stravování atleti

Bez jasně stanoveného pitného režimu se správná sportovní výživa neobejde. Atletika zahrnuje namáhavé fyzické cvičení s velkým rozsahem pohybu. To způsobuje zvýšenou práci vylučovacího systému a může vést k dehydrataci.

Důležité! Sportovec by neměl čekat, až bude mít žízeň. Pocit akutní žízeň může naznačovat těžkou dehydrataci.

Sportovec si snadno zkontroluje, zda přijímá dostatek tekutin. K tomu je třeba zkontrolovat barvu vlastní moči. Světle žlutá kapalina označuje normální stav vodní bilance. Světle nebo tmavě zbarvená moč je známkou dehydratace.

Sportovní lékaři radí pít před tréninkem a bezprostředně po něm. Při namáhavém cvičení je potřeba vypít 250 - 350 g vody každou čtvrthodinu. Mírně ochlazená kapalina se při pokojové teplotě absorbuje lépe než voda. Rovnováha vody a soli v těle zajišťuje správnou sportovní výživu. Atletika nabádá sportovce k častému pití, jak ukazují videa pořízená během tréninku a soutěže.

Sportovci se při tréninku silně potí. Pot odstraňuje nejen vodu, ale také užitečné minerální soli - elektrolyty. Obvykle je jejich nedostatek kompenzován sportovními nápoji. V teplý čas rok ztrácí sportovec ještě více elektrolytů. Teplo, cvičební stres a vlhkost vzduchu dohromady nutí sportovce k pochybnostem, jak doplnit ztráty minerálních solí?

Nelze spoléhat jen na pocit žízně. 2 hodiny před lekcí musíte vypít 2 sklenice tekutiny. Během tréninku budete potřebovat i vodu, takže když jdete na trénink, je potřeba si s sebou vzít půllitrovou láhev vody.

Sportovec by měl dát přednost běžné neperlivé vodě před všemi ostatními nápoji. Při zvláště namáhavých soutěžích můžete smíchat vodu s ovocným džusem nebo sportovním nápojem. Tím se lépe kompenzují ztráty elektrolytů.

Zodpovědný přístup sportovce k jeho stravě a harmonická konzumace nezbytných prvků udrží zdraví a pomůže dosáhnout vysokých sportovních výsledků.