Populární moudrost říká: "Nerozdrcené tělo se pustí do akce!" Je toto pravá příčina bolesti svalů? Nebo je tam něco jiného? Stojí za to zkusit na to přijít.
Profesionální sportovce totiž takový problém trápí jen zřídka. Jejich svaly jsou již vycvičené a bolí je jen při dramatické změně zátěže. Ale lidé, kteří čas od času sportují, takovou bolest často zažívají.
To platí zejména na jaře, kdy si mnozí najednou vzpomenou, že se brzy blíží plážová sezóna a tělo má do ideální formy dost daleko. Abyste se vyhnuli stavu, kdy po intenzivním tréninku není možné ani vstát z postele bez pomoci, musíte znát hlavní příčiny bolesti svalů.
Příčiny bolesti svalů po cvičení
- Vzhled velkého množství kyseliny mléčné ve svalech. Během intenzivního tréninku můžete cítit mírné brnění ve svalové oblasti. To je zvláště cítit v závěrečné fázi tréninku, kdy už prakticky nezbývají síly. Okamžitě pocítíte teplo v celém těle. Přetížené svaly začnou bolet. To je ale přirozená bolest, která trvá jen pár hodin a navíc vede k omlazujícímu efektu, kdy krev vyplavuje kyselinu mléčnou ze svalů a přenáší ji krevním řečištěm.
- Mikrotrauma svalových vláken. To je úplně jiná bolest, nepříjemná a vyčerpávající, která se o sobě dává druhý den po tréninku a druhý den zesílí. K takovým zraněním dochází u lidí, kteří nejsou zvyklí na fyzickou aktivitu během prvních tréninků nebo při zapojení nových svalových skupin. V důsledku velké zátěže dochází k nadměrnému namáhání svalů, což způsobuje natržení tkáně. Ale mikrotraumata přesto stimulují růst svalů, odstraňují toxiny ze svalů, podporují sílu vláken, zvyšují imunitu a obranyschopnost těla a v důsledku toho zvyšují svalovou hmotu.
- Zranění vyplývající z tréninku. Modřiny, těžké výrony, natržení svalových vláken, zlomeniny. Taková zranění vyžadují okamžité ukončení tréninku a návštěvu lékaře. Bolest se obvykle objeví okamžitě: ostrá a silná. Nelze to s ničím zaměnit.
Bolest, když se ve svalech objeví velké množství kyseliny mléčné:
- Ke snížení bolesti je nutné zvýšit pohyb krve ve svalech, aby rychle odplavovala kyselinu mléčnou. Nejlépe pomůže relaxace: dejte si voňavou koupel, lehkou masáž.
- Na začátku lekce si zvykněte na rozcvičku, která připraví svaly na zátěž.
- Pít hodně vody. Jak během tréninku, tak po něm. Voda rozpustí kyselinu mléčnou a bolest ustoupí.
- Obohacení těla kyslíkem: nádech nosem, výdech ústy.
- Pokud se bolest projeví uprostřed tréninku, pak má smysl zpomalit tempo.
- Hlavní je postupné zatěžování svalů a pravidelná fyzická aktivita, která nedovolí hromadění kyseliny mléčné.
- Jemná masáž, bez intenzivního působení na poškozené svaly.
- Pokud je velmi obtížné vydržet toto nepohodlí, můžete si v lékárně zakoupit speciální mast.
- Kupodivu trocha fyzické aktivity zlepší metabolismus a urychlí hojení. Samozřejmě ne první nebo dokonce druhý den po obdržení mikrotraumatu.
- Pití velkého množství tekutin urychlí proces regenerace.
- Lázeňský dům, sauna, horká koupel s mořskou solí uvolní svalové napětí.
- Zajistěte úplný odpočinek poraněné oblasti těla.
- Aplikujte led ke zmírnění otoků.
- Elastický obvaz sníží bolest a zafixuje ji v jedné poloze.
- Pokud jsou vaše nohy zraněné, musíte je mít ve zvýšené poloze.
- V tomto období jsou veškeré tréninky přísně zakázány.
Správným cvičením zabráníte bolesti svalů!
Samozřejmě, že nejlepší možností tréninku pro začátečníky by byl trénink pod dohledem zkušeného trenéra. Zabrání přetížení vašich svalů a po tréninku vás nebude bolet. Ale to je ideální možnost a není vhodná pro každého.
Abyste předešli bolesti svalů a nemuseli mít dlouhou přestávku od sportovních aktivit, je třeba vzít v úvahu několik pravidel:
- Postupné zatěžování. Pokud byly sportovní aktivity vždy vzácné a podle nálady, musíte zátěž zvyšovat postupně. Dejte svým svalům čas, aby si zvykly.
- Dělejte třídy podle pravidel. Na začátku - zahřátí: protahovací cvičení, zahřátí a příprava svalů. Na konci - ochlazení: chůze, běh, cvičení flexibility.
- Během tréninku pijte správné množství vody.
- A hlavní je mít ze sportu radost. Vnímejte své tělo, pečujte o něj, ať je každý den mladé, zdravé, silné.
Postarejte se o své zdraví a mějte skvělou náladu!
Snad každý, kdo někdy cvičil doma nebo dokonce doma, zná nepohodlí a bolest ve svalech ráno po cvičení. Někdy bolest odezní během jednoho dne a někdy „trvá“ několik dní. Navíc bylo zjištěno, že největší svalové nepohodlí zažívají začátečníci, jejichž tělo ještě není zvyklé na zátěž, a také sportovci, kteří současně zvyšují zátěž o více než 10%. Také příčinou tzv. opožděné bolesti po tréninku může být zanedbání a zádrhel.
Proč mohou svaly bolet?
Sportovní lékaři, trenéři a zkušení sportovci se stále nemohou shodnout na tom, proč svaly po tréninku bolí. Existují dvě nejběžnější teorie a každá z nich má své vlastní argumenty:
Zajímavý fakt Dříve sportovci neviděli přínos kyseliny mléčné a věřili, že právě kvůli ní pociťují bolest. Nedávné studie však ukázaly, že při „vyplavování“ laktátu ze svalů se zvyšuje celková hladina kyselosti krve, což má omlazující účinek na organismus jako celek.
- Pocit pálení ve svalech v důsledku kyseliny mléčné (laktátu). Dlouho se věřilo, že bolest po tréninku souvisí právě s uvolňováním šokových dávek kyseliny mléčné během sérií. „Spaluje“ svalovou tkáň a vznikají nepříjemné pocity. Nyní se však prokázalo, že hladina laktátu bezprostředně po skončení cvičení výrazně klesá, takže pálení z něj je pozorováno až při tréninku a půl hodiny až hodinu po něm.
- Opožděná bolest svalů v důsledku mikrotraumat (ruptury, podvrtnutí). K tomuto typu bolesti dochází v důsledku svalového přetížení – tvoří se v nich mikrorány, jejichž proces hojení je pociťován v podobě bolestivých projevů. Přirozeně, čím větší zátěž, tím více zranění a tím silnější a déle bude syndrom bolesti trvat. Navíc i mezi profesionálními sportovci stále existuje názor, že intenzita svalové bolesti přímo závisí na účinnosti tréninku: pokud sval bolí, znamená to, že roste. Není to tak úplně pravda, svaly se vybudují v každém případě, ale týden bolesti, která vám nedovolí ohýbat ruce nebo normálně chodit, se na vašich sportovních výkonech rozhodně nepodepíše.
Co dělat, když vás bolí svaly
Bohužel po nevhodném tréninku je téměř nemožné zabránit vzniku bolesti, nicméně její účinek lze neutralizovat řadou preventivních procedur. Co dělat, aby bolest co nejdříve odezněla a nepřekážela při následných činnostech, ale i běžném životě a práci?
Pár receptů od trenérů a zkušených sportovců:
- Odpočinek. Bez ohledu na to, jak banálně to zní, pauza v tréninku na den nebo dva může být mnohem užitečnější než přijmout jakákoli naléhavá opatření k odstranění bolesti. Pokud však nepohodlí nezmizí ani po třech nebo čtyřech dnech, stojí za to dát svalům asi o 50% menší zátěž než obvykle - pomůže to neztratit tvar a nezpůsobit nové přetížení během následujících cvičení.
- Studený. Při jakémkoli zranění mohou pomoci zmírnit bolest studené obklady nebo suchý led.
- Teplý. Pokud byly bolestivé pocity pozorovány déle než jeden den, měli byste si dát horkou koupel, možná s mořskou solí - to rozšíří krevní cévy a zvýší průtok krve, což znamená, že stimuluje proces hojení.
- Masáž také zvyšuje průtok krve do poraněných svalů a urychluje rekonvalescenci.
- Protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, mohou také pomoci vyřešit problém. Nezanedbávejte však přírodní receptury – odvar z heřmánku, šípku, třezalky, kaliny, nať rybízu může mít účinek srovnatelný s účinkem léků.
- Spánek, jak víte, je nejlepší lék na všechny nemoci. Proces obnovy těla (mimochodem stejně jako proces růstu svalů) probíhá nejrychleji během spánku, proto byste spánku měli věnovat alespoň 8-9 hodin denně.
Obsah článku:
Po tréninku mohou svaly bolet několik dní. V tomto případě se mohou objevit různé pocity bolesti a v některých případech může být velmi obtížné trénovat, protože svaly se nechtějí stahovat. Dnes se dozvíme o všech typech bolesti a pochopíme, co dělat, když vás po tréninku hodně bolí svaly. Za prvé, častá bolest po tréninku je pozorována u začátečníků a těch sportovců, kteří po dlouhé přestávce obnovili trénink.
Proč se po tréninku objevuje bolest?
Bolest svalů je důsledkem mikropoškození tkáně. Podle výsledků výzkumu dochází po tréninku k narušení uspořádání myofibril v buňkách a také k rozpadu mitochondrií. To vše vede ke zvýšení koncentrace leukocytů, což je charakteristické pro zánětlivé procesy a poranění.
Po destrukci tkáňových vláken se tvoří proteinové fragmenty molekul, a to stimuluje produkci lysozomů a fagocytů. Úkolem těchto buněk je eliminovat poškozená tkáňová vlákna. Odpadní produkty těchto buněčných struktur způsobují bolest. Poškozená vlákna zároveň syntetizují satelitní buňky, které urychlují procesy tvorby bílkovin ve svalové tkáni.
Každý jistě zná fakt, že bolest je nejsilnější po prvním sezení a pak ji prakticky necítí. Ale pokud jste měli dlouhou přestávku v hodinách, bolest se vrátí po obnovení tréninku.
Po tréninku se v těle zvyšuje rychlost tvorby bílkovin, hromadí se kreatinfosfát, zvyšuje se koncentrace enzymů procesů glykolýzy a zvyšuje se jejich aktivita. Jinými slovy, čím více cvičíte, tím větší je koncentrace kreatinfosfátu a zvyšuje se síla procesů glykolýzy. To vede k tomu, že v určitém okamžiku se získávání energie pro svalovou práci stává obtížným a poté zcela nemožným.
Typy bolesti svalů po tréninku
Abyste lépe pochopili, co dělat, když vás po tréninku bolí svaly, musíte se naučit rozlišovat mezi bojovými pocity, které se objevují. Bolest může být různého typu a teď si o ní povíme.
- Mírné po tréninku. Tyto pocity bolesti se objevují několik dní po cvičení a lze je popsat jako silné, vznikající ze svalové kontrakce. Objevují se po dlouhých pauzách ve třídách a u začátečníků. Pokud je bolest konstantní a nezmizí po dlouhou dobu, může to znamenat, že používáte nadměrný stres. Nespěchejte s progresivními závažími, aby svaly, kloubní vazivový aparát a nervová soustava stihly zároveň postupovat. Pokud před dalším cvičením stále pociťujete silnou bolest, proveďte lehký trénink.
- Bolest spojená se zraněním. Tyto bolestivé pocity si s ničím nespletete. Jsou akutní a objevují se okamžitě nebo následující den. Pokud pociťujete bolesti kloubů, pak byste měli dokončit školení a poradit se s lékařem.
- Hořící. Jedná se o další typ bolesti způsobené kyselinou mléčnou. Tato látka je metabolitem procesu glykolýzy az fyziologického hlediska se jedná o normální proces. Pálení odezní okamžitě poté, co krev vymyje kyselinu mléčnou ze svalové tkáně. Možná těmto bolestivým pocitům nepřikládáte velký význam.
Jak předejít bolesti po tréninku?
Zcela odstranit bolest svalů po tréninku je téměř nemožné. Jak budete postupovat, budou stále méně výkonní. Zároveň můžete využít několik pravidel tím, že změníte svůj přístup k tréninku a místo nepříjemných bolestivých bolestí pocítíte ty příjemnější.
- Nespěchejte s nakládáním a zvyšujte pracovní hmotnost o 2 nebo 2,5 kg týdně.
- Je bezpodmínečně nutné, abyste co nejlépe zvládli techniku všech cviků.
- Na začátku tréninku se vždy zahřejte.
- Pokud se cítíte velmi unavení, je lepší trénink vynechat.
- Během hodiny byste měli vypít alespoň litr vody.
- Spěte alespoň osm hodin v noci.
- Po tréninku byste měli dostat masáž pro zvýšení průtoku krve.
- Proveďte zotavovací sezení s použitím 50 procent své maximální hmotnosti po 15 až 20 opakováních, abyste zlepšili svou techniku a rozvinuli neuromuskulární spojení.
- Pamatujte na důležitost ochlazení po dokončení hlavního tréninku a neignorujte tento tréninkový prvek.
- Vytvořte si správný výživový program.
- Dopřejte svému tělu dostatek času na odpočinek. Pokud je bolest ve svalech velmi silná, pak cvičení vynechejte.
- Navštivte lázně nebo saunu, které velmi pozitivně ovlivní stav vašich svalů.
Bolest po sportovním tréninku je častým problémem nejen začátečníků a amatérů. Jednou se s tím setkají i ostřílení kulturisté, kteří se posouvají třeba na novou úroveň nebo větší intenzitu.
Tento jev je tak triviální součástí života každého sportovce, že se v anglicky mluvícím světě fitness označuje zvláštním termínem - DOMS - „delayed onset muscle sore“: „delayed onset muscle sore syndrome“ a v ruštině sportovní žargon existuje odpovídající synonymum „krepatura“ nebo „kreppatura“ (v současnosti - hlavně v ukrajinských sítích).
Avšak i za Sovětského svazu bylo toto slovo rozšířeno ve slovníku cirkusových umělců a vstoupilo do něj v předrevolučních časech jako „corpatura“ - z italského „corpo“ - tělo.
V našem článku budeme hovořit o tom, jak:
- odlišit běžnou bolest nohou po tréninku, která je důkazem toho, že jste tvrdě pracovali, od traumatické bolesti
- překonat tuto dočasnou překážku pomocí osvědčených metod a „neodcházet“ (obzvláště důležité pro začátečníky)
- upravit následující tréninky, aby se zmírnilo zatížení „postižených“ svalů
Známé příčiny bolesti
Proč mě po tréninku bolí nohy a co dělat? Příčiny bolesti se zásadně dělí na 2 typy.
1. Mechanické poškození svalových vláken
Nejčastějším vysvětlením jak mezi samotnými sportovci, tak mezi lékaři v oboru traumatologie je, že bolest, kterou sportovec často pociťuje ne hned, ale zpravidla až druhý den po cvičení, je smyslovým projevem drobných trhlinek ve svalových vláknech. , viditelné pouze pomocí mikroskopu. Ale právě kvůli těmto mikroslzkám nás bolí chodit po vyučování, nebo u nás.
Na jednu stranu je bolest po tréninku důkazem dobře odvedeného tréninku. Na druhou stranu, ten, kdo to prožívá, se potřebuje naučit pár jednoduchých pravidel, jak to zmírnit.
Lidské tělo je navrženo tak zázračně, že na jakoukoli, byť sebemenší neobvyklou zátěž reaguje silnou mobilizací. Bylo zjištěno, že svaly zahojené po mikrotrhlinách již nejsou stejné, ale obnovené a více přizpůsobené k dalšímu tréninku. To je hlavní argument proti možnému našeptávání našeho „ega“ o odložení nebo odlehčení výuky na čas.
2. Otravy produkty látkové výměny
Dalším běžným vysvětlením je toxikóza způsobená nadbytkem kyseliny mléčné. Při fyzické aktivitě dochází k oxidaci svalových vláken. Když se stupeň složitosti zvýší, proces oxidace probíhá intenzivněji jako přirozená reakce imunitního systému.
Rozdíl mezi „normální“ bolestí nohou po tréninku a příznakem zranění
Před zahájením jakékoli resuscitace musí být vyloučena možnost skutečného zranění.
Normální bolest
- Nepřijde hned(nepleťte si to s přepracováním a „kňučením ve svalech“), ale zpravidla během dne. Vrchol jeho intenzity nastává právě v intervalu 24-72 hodin. Určitě mnozí z vás museli ráno po hodině čelit „nemožnosti“ narovnat nohu nebo na ni stoupnout – tedy ztuhlost svalů a bolest při jakékoli kontrakci.
- Trápí vás dva až tři dny a postupně mizí. Nenaruší běžnou funkčnost konkrétní svalové skupiny a vy, ač s určitou grimasou na tváři, můžete chodit, sedět, ležet a dokonce provádět sadu rehabilitačních cviků.
- Ovládá se řadou dostupných prostředků, zatímco traumatická bolest, nebo spíše zranění samotné, vyžaduje vhodnou terapii - až po chirurgický zákrok.
- Ostrý charakter S největší pravděpodobností pro vás bude velmi bolestivé chodit nebo dokonce hýbat nohou.
- Lokalizace (v místě poranění)
- To, co zbavuje svaly jejich schopnosti vykonávat jejich normální funkce
- A také proto, že nezmizí a někdy dokonce zesílí během dvou až tří dnů kdy je již zřejmá potřeba lékařského zásahu
- Nemožnost kontroly pomocí některé z níže uvedených metod. Naopak je to kontraindikace pro jejich provedení.
- Neslučitelnost s pokračováním v započatém tréninkovém kurzu (s největší pravděpodobností budete potřebovat léčbu a poté speciální zotavovací kurz)
Dávejte zvláštní pozor musíš to ukázat, když tě bolí kolena. .
Podívejte se na video pro další podrobnosti:
Jak se zbavit bolesti nohou - 10 způsobů
Pokud svaly nohou po tréninku velmi bolí, ale traumatická povaha bolesti je vyloučena, níže uvedené tipy pomohou odstranit silnou bolest nohou a výrazně zmírnit stav.
- Dostatečně se vyspat. Zdravý spánek podporuje rychlé odbourávání chemických sloučenin, které způsobují bolest.
- Udržujte optimální příjem vitamínů A, C a E. Tyto prvky jsou nejodvážnější samurajové, chrání tělo před volnými radikály. Ujistěte se, že konzumujete dostatek rostlinných olejů, čerstvé šťávy a různé druhy ovoce a zeleniny.
- Během dne vypijte jednu až dvě sklenice zeleného čaje. Jeho bioflavonoidy pomáhají vázat toxiny a rychle pročišťují organismus.
- Dejte si teplou koupel. Teplo zlepšuje průtok krve do bolestivého svalu. Celkový anestetický účinek teplé koupele je známý při bolestech jakéhokoli charakteru (kvůli rozšíření cév a uvolnění těla koupel dokonale pomůže při ucpání svalů nohou).
- Proveďte lehkou masáž v místech, kde jsou soustředěny bolestivé pocity. Masáž podporuje lepší pohyb lymfy v problémových partiích. Jak uvolnit svaly nohou po cvičení? Proveďte 1 sezení jednoduché samomasáže.
- Lze dosáhnout současného účinku masáže a tepla dát si teplou sprchu, zejména jacuzzi koupel. Zkuste nasměrovat proud teplé vody na bolavé svaly.
- Přidejte epsomskou sůl do koupele(pokud ji nemáte, bude dobrou náhradou jakákoli mořská sůl). Epsomská sůl obsahuje hořčík, který při vstřebání rozšířenými kožními póry podporuje svalovou relaxaci a zmírňuje celkový stres.
- Proveďte jednoduché aerobní cvičení. Všechny kardio tréninky zahrnují nohy. 30minutový nepřetržitý pohyb, i když se nejedná o příliš rychlou chůzi, stimuluje pohyb krve, včasný vstup potřebných látek do tkáňových buněk a odvod toxinů. Kromě toho dochází k hladkému probuzení nervového systému a ten řídí proces obnovy. Poslední dvě opatření, která uvedeme, jsou vhodná zejména pro vzpěrače, kteří pravidelně vystavují své svaly nové zátěži.
- Pomocí speciálních pěnových válečků masírujte bolestivá místa na nohou. Nerolujte rychle, postupně zvyšujte tlak na válec. Je to vynikající náhrada za manuální terapii, která poskytuje ještě fantastickější účinek a umožňuje vám zcela se zbavit bolesti!
- Užívejte kreatin monohydrát. Jedná se o menabolit, který se sám nachází v našem těle. Při intenzivní zátěži však mohou jeho zvýšené dávky výrazně pomoci svalům se s nimi vyrovnat co nejbezbolestněji. Jeho nespornou předností je přitahování tekutiny k buňkám, plnění a zadržování vody v nich a jako jeden z důsledků - zvýšení svalové síly. Užívání kreatinu vám pomůže rychleji se zotavit nejen po tréninku, ale také mezi přístupy, a v důsledku toho zmírní bolest
Více se dozvíte z videa:
5 jednoduchých opatření, jak předejít nepohodlí jakéhokoli druhu
Jak víte, je lepší jakékoli nemoci předcházet, než ji léčit. Při kondiční cestě je potřeba splnit řadu podmínek, díky nimž si vaše tělo všimne zátěže tak, jako si projíždějící loď všimne řasy narážené podél proudu.
1. Vždy udržujte v těle optimální množství tekutin
Nedostatek tekutin vede ke špatné cirkulaci a ztrátě elasticity tkání.
V důsledku toho se proces čištění kyslíku od oxidačního odpadu ve svalech zpomaluje a dochází k intenzivní intoxikaci. Ztráta elasticity navíc vede ke zvýšenému riziku mechanického poškození, zejména prasknutí.
V průměru člověk, který sportuje a váží 70 kg potřebuje 2,5 -2,8 litrů tekutin denně.
Tato potřeba se zvyšuje v horkém počasí nebo v dusné místnosti.
2. Vyhněte se intenzivnímu tréninku bezprostředně po nemoci.
Navíc necvičte bezprostředně po virovém nebo infekčním onemocnění.
Provází je dehydratace a následná intoxikace.
Dehydratované tkáně potřebují obojí alespoň 7-10 dní regeneračního klidu vrátit předchozí funkcionalitu.
3. Udržujte optimální stravu pro váš typ cvičení
Pokud se jedná o silové cviky, nezapomínejte na zvýšené zařazování bílkovin do jídelníčku. K tomu mohou pomoci i speciální sportovní produkty. Dbejte také na to, aby váš jídelníček neobsahoval potraviny nebo nápoje, které přispívají k kalu či dehydrataci organismu. Udržujte optimální rovnováhu komplexních sacharidů, vitamínů, bílkovin a rostlinných tuků pomáhá svalům snadněji se adaptovat na stres.
Pokud jde o výživu sportovce, bere se v úvahu nejen složení stravy, ale také množství a načasování jídel. Obecně uznávané pravidlo je 4-6 jídel denně. V tomto případě by třetinu měly tvořit saláty z čerstvé zeleniny a ovoce. To pomůže zmírnit a snížit bolesti svalů. 
Pro normální regeneraci svalů nohou po tréninku je důležité „natankovat“ ihned po fyzické aktivitě. Další sezení s posilovacím vybavením by tedy mělo být zakončeno proteinovou „svačinkou“ (proteinový koktejl je v tomto případě velmi vhodný - jeho složení je navrženo tak, aby se protein okamžitě vstřebal do krve a obešel dlouhé cesty trávení běžného jídla a jde do svalů.)
Pokud se věnujete kardio tréninku, i když se často doporučuje dělat to na lačný žaludek (zejména pro hubnutí), důrazně vám doporučuji, abyste si zvykli na to, že máte poblíž naše oblíbená moskevská jablka. Toto ovoce je obdařeno mnoha léčivými vlastnostmi a zároveň naplní tělo tekutinou, sacharidy a zabrání nadměrnému vylučování žaludeční kyseliny. Kromě toho je jablko silným antiseptikem a detoxikačním prostředkem.
Navíc po aerobním tréninku je důležité obnovit rovnováhu vody a sacharidů.Čerstvě vymačkaná šťáva nebo jakékoliv ovoce s bohatou texturou bude vynikajícím dezertem po běhu, plavání nebo jízdě na kole.
4. Naplánujte si hlavní jídla 2 hodiny před a po tréninku.
Trávicí proces trvá v průměru asi dvě hodiny a do posilovny je lepší vstupovat s prázdným žaludkem, i když ne hladový. Po lekci se také doporučuje zdržet se vážného jídla alespoň dvě hodiny, protože několik hodin po hodině stále probíhá proces vstřebávání uložených tuků, pro nás neviditelný, aby se doplnila ztráta energie. Játra hrají v této práci obrovskou roli. Proto je důležité dát tomuto orgánu a celému tělu jeho náležitosti Doba zotavení a nezatěžují vaše trávení.
Mimochodem, právě nedodržení posledního pravidla často vede k neuspokojivému přibírání na váze, ačkoli mnoho lidí chodí do posilovny nebo do bazénu pro opak.
To je nebezpečné zejména pro ty, kteří mají přirozeně dobrou chuť k jídlu, stejně jako pro teenagery. Tělo pod vlivem stresu vysílá signály do mozku a člověk může pociťovat „nežravou“ chuť k jídlu. Takový „hlad“ však není známkou prázdného žaludku, ale pouze známkou začátku zotavení.
Proto je důležité „reagovat“ včas bílkoviny nebo sacharidy(proteinový koktejl, ovoce nebo jogurt s ořechy), dále alespoň 250 ml tekutiny - pro rychlý transport těchto prvků krví do svalů.
Pokud se budete řídit potréninkovým reflexem, můžete trénovat svůj žaludek vstřebání nepřiměřeně zvýšeného množství potravy nejen bezprostředně po tréninku, ale i kdykoli jindy. V tomto případě budou svaly růst ještě méně rychle než tukové zásoby, které je obklopují, a žaludek bude stále náročnější. Výsledkem je, že během jednoho nebo dvou let vám místo atletické postavy může být diagnostikována obezita.
5. Zátěž zvyšte záměrně
Nedělejte rekordy hned od začátku. Spřátelte se se svým tělem! Dejte mu potřebný čas na adaptaci!
Řekněte ne zbytečným přestávkám mezi hodinami. To je důležité zejména pro začátečníky nebo ty, kteří přecházejí na nový sport. Svalový systém, který není zvyklý na stres, se rychle uvolní a bude škoda, když budete muset začít znovu. No a silná bolest svalů bude jen nepříjemný bonus.
Na závěr opakujeme, že bolest svalů nohou po tréninku je běžnou součástí sportovní rutiny. Pokud se budete řídit alespoň několika z 10 uvedených tipů, zotavení přijde mnohem rychleji a snadněji.
Po tréninku nás často bolí svaly. Mohou být nemocní den nebo dva. Je to normální? Mám začít znovu cvičit nebo mám počkat? Co způsobuje bolest svalů a jak se jí zbavit? Na všechny tyto otázky se pokusíme odpovědět v tomto článku.
Něco málo o svalech
Svalová kontrakce vyžaduje energii. Vzniká při procesu buněčného dýchání, ke kterému dochází v mitochondriích svalových vláken. Tento proces spočívá v získávání energie z rozkladu glukózy, aminokyselin a mastných kyselin a vytváření vysokoenergetických vazeb ATP. Energie těchto spojení se vynakládá na tyto kontrakce. Kyslík, který je dodáván do svalů v krvi, se váže na myoglobin, červené barvivo podobné struktuře hemoglobinu.
V klidu a při běžné fyzické aktivitě dostávají svaly dostatečné množství kyslíku, pokud však netrénované svaly pracují velmi intenzivně, pak je kyslíku málo.
Kvůli nedostatku kyslíku začnou vaše svaly produkovat ATP anaerobně. Svalový glykogen se přeměňuje na ATP i bez podpory kyslíku. Tento způsob získávání energie vyprovokuje stahováním svalů lokální sekreci látky zvané kyselina mléčná. Vzhledem k tomu, že průtok krve je blokován, zůstává ve svalech a způsobuje pocit pálení. Každý z nás zažil bolest svalů po těžké fyzické aktivitě. Takže tato bolest je spojena s hromaděním kyseliny mléčné.
Je zřejmé, že čím intenzivnější hoření, tím více kyseliny mléčné vzniká. To se ale týká pouze posilování. Pokud místní prokrvení není příliš obtížné, pak se část kyseliny mléčné vyplaví a bolest není tak silná.
Kyselina mléčná nezůstává po dlouhé hodiny ani dny. To je velmi důležitý detail, protože mnozí věří, že hromadění kyseliny mléčné během intenzivního tréninku je zodpovědné za následnou bolestivost svalů. Pokud cítíte bolest 24 nebo 48 hodin po tréninku, kyselina mléčná s tím nemá nic společného, ta už je dávno pryč. Kyselina mléčná tedy nesouvisí s opožděnou bolestí svalů. Na druhou stranu může kyselina způsobit poškození svalů (mikroslzy) dostatečné ke spuštění katabolického procesu, který se časem nahromadí a nakonec způsobí bolest.
Co tedy dělat, když vás svaly nesnesitelně bolí?
Pokud vás bolí některé svaly, musíte je přestat cvičit alespoň na 3-4 dny. A během této doby můžete trénovat další svalovou skupinu. Pokud cvičíte s bolavými svaly, můžete si ublížit. Faktem je, že když například zvedáte činky, tvoří se ve svalech mikroslzy, které jsou skutečnou příčinou bolesti svalů. Když odpočíváte, zejména ve spánku, tyto slzy se hojí a na jejich místě se tvoří jizvy, díky kterým se zvětšuje objem svalů. Proto je důležité dopřát trénovaným svalům odpočinek. Pokud jste zapracovali na jedné části těla, pak ji dejte na 3 dny odpočinout a mezitím pracujte na další.
Zároveň je ale potřeba být ve cvičení systematický a nedovolit dlouhé pauzy, jinak budou svaly bolet znovu.
Bolest svalů by se neměla tolerovat nebo čekat, až sama odezní. Existuje několik způsobů, jak jej snížit. Nejběžnějším způsobem je teplá koupel s mořskou solí. Teplota vody v takové koupeli by neměla přesáhnout 39 stupňů.
Kromě toho můžete dělat teplé obklady a prohřívací masáž. Masáž by neměla být bolestivá, může být krouživými pohyby, poklepáváním prstů nebo protahovacími pohyby od periferie do středu. Masáž pomáhá aktivovat průtok krve do svalů, což vede k rychlé obnově kyselé rovnováhy těla.
Abyste zpočátku předešli případným silným bolestem po tréninku, je potřeba se před cvičením dobře rozcvičit a po něm zchladit, což výrazně zmírní nepříjemné bolesti, které vás v následujících dnech čekají.
A nezapomeňte, že bolest není vždy ukazatelem svalového růstu. Pokud po tréninku často pociťujete bolest, pak musíte snížit zátěž a intenzitu tréninku. V každém případě by se trénovaná svalová skupina měla cítit pohodlně alespoň pár dní před zahájením výuky. Pak si můžete být jisti, že bude mít dostatek síly a času nejen na zotavení, ale také na zvýšení růstu.
