Искам да спя, но не мога да спя по някаква причина. Не мога да спя дълго време, какво да правя? Прости и полезни инструменти

Лека нощ, нощни сови! Как да заспите вечер, ако не можете да спите? Познавате ли човек, който умее да заспи дълбоко, похърквайки сладко и лигавяйки се на възглавницата веднага щом вземе хоризонтално положение? Можете ли да посочите фамилията и точния му адрес? И аз не познавам такива късметлии. Това е така, защото безсънието не е прищявка, а неприятност, която безразборно спохожда хора от всякаква възраст (дори деца), социален статус и доход. Безсънието също е наказание за злоупотреба с алкохол. „Не мога да спя през нощта, какво да правя?“ - това е въпрос, който моите пациенти често задават. И така, как да заспим бързо?

Помня!

Лекарят, който лекува проблеми със съня, е сомнолог.

„Забравяме как“ да спим, когато сме изправени пред стресови ситуации. У дома, на работа, в отношенията, ще се съгласите, има повече от достатъчно. Приемът на силни лекарства също може да прогони здравия сън. Притесненията, страховете, цикълът на ежедневните дела, натрапчиви мисли, въртящи се през главата - всичко това може да лиши човек от нормална нощна почивка.

И ако все още можем по някакъв начин да определим причините, то последствията хронична липса на сънможе да се окаже непредсказуем. Най-безобидното нещо, което очаква нощните сови е тъмни кръговепод очите и уморен външен вид. Но повече сериозни симптоми- разсеяност, летаргия, внезапна и лошо контролирана агресивност, увреждане на паметта - могат да изхвърлят бедния човек от утъпкания път в кулоарите на социалния живот.

Има и друга тревожна статистика, според която всяка година само при автомобилни катастрофи загиват до 12 хиляди души. Питате какво общо има безсънието? Просто е! Постоянната липса на сън в нормални домашни условия „приспива“ шофьорите точно зад волана.

Значи имаме проблем. След известно обмисляне дори стигнахме до общ знаменател - трябва да се реши. Със сигурност всяка нощна сова има свой собствен малък трик, за да влезе в леглото.

Как да заспите бързо вечер, ако не можете да спите

1. Пуснете чантите

Нека ви дам пример от миналото: в нестабилните години след разпадането на Съюза една моя приятелка беше принудена да работи в две други служби в допълнение към основната си работа. За да нахраня семейството, трябваше да се въртя като пиле на скара. След работа - вкъщи, домашните пак оставаха с домашните с големия ми син. В най-добрия случай имах 3 часа за сън в натоварения си график.

Приятелят ми живя с това темпо почти година и почти без оплаквания от живота. Просто един ден тя умря точно в асансьора на офис сграда, когато по навик той спря поради спиране на тока. Притиснала нос в стената, тя спеше в неподвижна позиция на впрегнат кон до обяд, без дори да се опита да повика помощ.

След инцидента тя взе, може би, правилното решение в живота си: да хвърли няколко торби с отговорности на други хора, които по някаква причина бяха поставени на нейните собствени рамене. В резултат на това синът започна сам да си прави домашните, домашните бяха разпределени поравно между всички членове на домакинството, а работата на непълен работен ден изпадна в забрава. И след като се разтовари, приятелката ми се научи да спи толкова, колкото трябва нормален възрастен.

В моя хит парад този метод за борба с безсънието заема челна позиция.

2. Връщане в детството

Спомняте ли си професор Преображенски с неговата аргументация: „Не четете съветски (зачертайте) вестници след вечеря“? Сега вестниците са заменени от телевизията, която, уви, рядко сее „разумно, добро, вечно“. Искате ли да спите достатъчно? Не гледайте телевизия. Поток от негативна информация ще се настани в главата ви, ще започне да се върти и дъвче в нея, докато напълно се прецакате, прогонвайки Морфей заедно с чашата му.

Но една приказка преди лека нощ наистина ще ви помогне да се отпуснете. Ако възрастните гледаха анимационни филми и слушаха приказки толкова често, колкото децата, те също щяха да спят спокойно.

3. Какво да правим в леглото?

Леглото е предназначено за спане. Няма нужда да страдате в него, да говорите по телефона с приятелки, да плетете, да четете книги и т.н. Всеки има своето място.

Можете ли да се отпуснете, ако се принудите да си починете? Не. Да добавя към досадните мисли още нещо от категорията: „Какво правя? Имам толкова много работа! Мъжът ми трябва да купи чехли, Ваня трябва да закърпи пижамата си, блузата на Машенка трябва да се изглади…“ и така нататък в същия дух. Ситуацията с нощната почивка е подобна: не можете да се насилите да спите.

Ако не можете да „изключите“ мозъка си, включете светлината, разходете се из стаята, пийте топло мляко с мед, погледнете през прозореца, правете бродерия или рисувайте пейзажи, вземете гореща ванас морска сол. Отделете на тези дейности 30-40 минути, като ги правите в пълна тишина. След това изгасете лампите, дръпнете завесите по-плътно и спете спокойно!

5. Успокой се

Дори някой да ви е обидил или ядосал преди лягане, не вземайте прибързани решения!

Бавно, като броите до 10, поемете дълбоко въздух, издишайте също толкова бавно, след което отговорете на нарушителя по балансиран и спокоен начин. Същото може да се повтори с вдигане на ръцете „към слънцето“. Ръцете ви ще бъдат вдигнати високо над главата ви - представете си, че държите куфар с оплаквания в тях и рязко го „хвърлете“ на пода.
Чувствам се по-добре? Глоба. Минус една безсънна нощ.

6. Правете любов

Тук няма нужда от излишни думи. Утвърден полов живот, като минимум, говори за добри отношения с партньор. Честото лягане релаксира, носи удоволствие и идеално насърчава здравия сън.

7. Черпене от кладенеца на народната мъдрост

Нашите предци са отбелязали: „Дръжте краката си сухи, гърдите си топли, стомаха си, когато сте гладни, главата си, когато е студено.“ Нека обобщим, приложимо към нашия проблем: вечеряйте скромно, обличайте се топло, вземайте решения с хладна глава. Добавете към това нагревател за крака; през нощта ще бъде много полезно за тези, които не могат да спят дълго време.

8. Физическа култура

Не товари, а култура! Товарачите също се занимават с физически труд, но по-често вместо да хъркат на луната, те стенат от болки в гърба. Отделете време за компетентно обучение, по време на което чрез усилията на опитен майстор тялото ви ще бъде тонизирано, благосъстоянието ви ще се подобри, самочувствието ви ще скочи до небето и мозъкът ви ще бъде разсеян от всичко на света, с изключение на здравословния спорт .

Започнете с джогинг (пазаруването не се брои), посетете курс по йога или правете 100 кг преси с щанга – зависи от вас, но го правете редовно 3-4 часа преди лягане.

За да заспите бързо, ако не ви се спи, този прост набор от упражнения за релаксация ми помага:

9. Без шум

Безсънието е не само липса на сън, но и неговите нарушения: периодичност, тревожност, чести кошмари...

За да изключите подобни негови прояви, трябва напълно да се предпазите от всякакъв шум. Електроуреди бръмчат, вибрации мобилен телефон, преминаване на автомобил извън прозореца и други фактори трябва да бъдат изключени, ако е възможно. Между другото, преди да затворите прозореца през нощта, не забравяйте да проветрите добре стаята. Свежият въздух е много по-благоприятен за релаксация от застоялия въздух.

10. Намерете удобно място и позиция

Американският комик Уилям Фийлдс страдаше от безсъние по същия начин като хората без чувство за хумор. Този господин можеше да се отпусне само на много странни места. Леглото може да бъде билярдна маса, бръснарски стол или малко парче земя под плажен чадър, върху който барабани вода от градински маркуч, симулиращ дъжд.

Ако причината за безсънието е неудобно легло, намерете друго място, където ще ви е по-удобно.

Вижте това видео как да заспите бързо, ако не ви се спи:

Спете достатъчно, приятели! Споделете вашите тайни за това как да заспите вечер, ако не можете да спите.

анонимен, Жена, 32 години

Добър ден Никога не съм имал проблеми със съня. Обикновено спя дълбоко, не сънувам нищо или сънувам ярки, цветни сънища. Като цяло можех да спя навсякъде, при всякакво ниво на шум. след смъртта започнаха проблемите. Не можах да заспя дълго време, просто лежах в тъмното няколко часа. Ако си спомнях майка си преди лягане, пулсът ми се ускоряваше, започвах да се задъхвам и не можех да се успокоя. Само тинктура от валериан помогна. Общо взето ме беше страх за сърцето. Видях невролог, лекарят предписа мексидол + 1/8 таблетка инжекции фенибут през нощта. Май се оправи. сега ми се спи Но проблемът със заспиването за дълго време остана. Можете ли да направите нещо по въпроса, освен да приемате успокоителни?

Добър ден Съчувствам на загубата ви... Преди колко време се случи това? Можете да се свържете с психолог за работа с психо-емоционална причина (скърб), но в началото състоянието може да се влоши, тъй като... изцелението на душата ще се случи чрез "живи" негативни емоции. Друг вариант е когнитивно-поведенческата терапия (CBT) за безсъние. С помощта на ХБТ се формира рефлекс за добър сън. Едно от правилата на CBT, което можете да използвате точно сега, е да работите с неспокойни мисли през денячрез водене на дневник и/или арт терапия (най-лесният вариант е оцветяване на мандали). Че. Вече ще се притеснявате, ще екстернализирате вътрешното си състояние през деня и ще бъдете по-спокойни по-близо до нощта. Обикновено препоръчваме в такива случаи комбинация от медикаментозна терапия (евентуално кратък курс), терапия на скръбта и CBT. И тогава, в повечето случаи, след спиране на лекарствата, човекът продължава да спи добре.

анонимно

Добър ден Мина достатъчно време, вече година. В началото се консултирах с невролог и психотерапевт. Психотерапевтът изписа фенозепам по 1/2 табл. преди лягане. Запазен добре. След това, като спрях да пия, също спах, до първия стрес. После пак не спах. Неврологът предписа мексидол в инжекции и 1/2 фенибут през нощта. Когато го взех, заспах, стана ми по-лесно, но след това всичко се върна. Наскоро ходих на психолог, мислех, че ще е по-лесно. Напротив, оказа се стресиращо, втората вечер не спах добре. Благодаря за съвета относно арт терапията и воденето на дневник. Ще опитам.

Добър ден Благодаря за отговорите Да, при психологическа работа може да има краткотрайно влошаване на състоянието. Още правила на CBT: 1. Вечер си лягайте не когато „трябва“, а когато искате да спите (признаци на сънливост: прозяване, очи „слепени“). Когато си легнете, можете да лежите будни само 15 минути. Ако са минали 15 минути и не сте заспали, станете от леглото, отидете в друга стая (използвайте леглото само за сън!), четете или слушайте спокойна музика. Можете да свършите някаква досадна задача, като например гладене на дрехи или подреждане на документите си, докато се появят признаци на сънливост. Ако не заспите в рамките на 15 минути след връщане в леглото, станете отново от леглото и продължете да останете будни, докато не почувствате сънливост. Обикновено са необходими не повече от 1-2 опита. Въпреки това, при тежко безсъние може да са необходими 3-4 опита през първите няколко дни. 2. Не забравяйте да ставате от леглото по едно и също време сутрин, независимо кога сте заспали. Дори ако наистина искате да спите, все пак станете от леглото. Най-добре е бързо да направите физически упражнения и да излезете на чист въздух. 3. Не лягайте да си почивате или спите през деня. Дневна дрямкаще намали сънливостта ви вечер и ще обезсили всичките ви усилия от предишната нощ. 4. Водете ежедневен дневник: всяка сутрин записвайте часа, в който сте легнали, след какъв опит сте заспали и кога сте станали от леглото. 5. Ако през седмицата не сте успели да заспите 4 или повече пъти след първия опит, тогава трябва да премахнете първия час от времето, което сте прекарали в леглото. 6. Ако в рамките на следващата седмицаАко също така не сте успели да заспите 4 или повече пъти след първия опит, отделете още един час от времето си в леглото. И така всяка следваща седмица докато заспите след първия опит поне 4 пъти седмично. Може би след прилагането на тази програма престоят ви в леглото ще бъде намален с 1-2-3 часа, но сънят ви ще стане по-дълбок и ефективен. 7. Не пушете и не пийте алкохол, особено 2-3 часа преди лягане. 8. Не приемайте психостимуланти. 9. Не консумирайте продукти, съдържащи кофеин, 6-8 часа преди сън. Такива продукти са шоколад, кафе, чай, кока-кола. 10. Не яжте, ако остават 2-3 часа до лягане. Но заспиването с празен стомах също не е най-добрият вариант. 11. Спортувайте – те са полезни за вашето здраве и имат благоприятен ефект върху качеството на съня ви. Оптималното време за тренировка е не по-късно от час и половина преди нощна почивка, оптималната честота и продължителност е 3-4 пъти седмично по 30-60 минути. 12. Създайте и следвайте „ритуал за сън“: правете едни и същи действия преди лягане всеки ден, например слушайте спокойни песни на любимата си музикална тема или се къпете. В допълнение, за обективна оценка на качеството на вашия сън, препоръчвам цялостно изследване на съня, наречено полисомнография.

Всеки път, когато си легна, няма сън в нито едното око. Само тишина и милиони мисли в главата, безкраен вътрешен монолог, въпроси, отговори, пак въпроси. Как да изключим мислите? Как да заглушите вътрешния си глас? Е, вече го разбрах, за Бога! Остават ми само два-три часа сън. Ще бъда като зомби цял ден. Вероятно тези герои са написани въз основа на хора като мен: той мърмори нещо, ходи някъде и не мисли нищо.

След такива изкачвания целият ден е преследван само от едно желание - да спи. Най-накрая работният ден приключи. Връщам се вкъщи и си мисля: „Днес определено ще заспя след минута.“ И щом първата звезда се появи на небето, усещам не всеобща умора, а прилив на сила. Що за абсурд е това? Как е възможно това? Всеки друг би заспал бързо и би сънувал десетия си сън, но какво да кажем за мен? И лежа в леглото и слушам натрапчиви мисли 12 часа. Може би съм болен?

Безсъние, безсъние, нарушение на съня - всичко това са синоними на едно и също явление, когато човек не може да спи през нощта и е преследван от сънливост през целия ден.

Нека да разберем каква е причината за безсънието и как да го разрешим, използвайки знанията на обучението по системно-векторна психология.

Такова различно безсъние

В една или друга степен всеки може да се сблъска с проблем бързо заспиване. Условно могат да се разграничат две групи от това нарушение на съня:

Ако не можете да заспите бързо през нощта (изолирани случаи на безсъние)

В тази категория попадат няколко типа хора. Например, човек с кожен вектор не може да спи, ако изпитва стрес по време на работа, преживява уволнение или загуба на придобито имущество. В този случай той се върти дълго време от дясната страна наляво, сърби и потрепва крака си, биейки ритъм. След като стресът е адаптиран или проблемът е разрешен, той отново изпада в дълбок, здрав сън през нощта.

Човек с анален вектор може също да има проблеми със съня. Например, когато предния ден предстои сериозно събитие за него под формата на изпит или интервю. Естественият страх от опозоряване пречи на човек да заспи. Друга причина за безсъние при собственика на аналния вектор може да бъде негодувание. Как можете да спите тук, ако ситуацията, в която сте били обидени, постоянно се върти в главата ви и не ви позволява да се отпуснете?

Визуалният човек не може да спи поради силни емоционални преживявания или страхове, които го завладяват през нощта. За него често се говори, че нервната му система е разклатена. Всъщност тези с визуален вектор просто имат по-голяма емоционална амплитуда от другите хора. Това са чувствени и впечатлителни натури. Но щом амплитудата на емоционалните преживявания спадне, и те се забравят в сладък сън.

Постоянно или хронично безсъние

Това е съвсем различна ситуация, когато едно и също нещо се повтаря от нощ на вечер - невъзможността да заспите. И няма значение колко сте уморени, колко рано сте започнали деня си и колко време сте били на крака. Още с лягането сънят се изпарява и започва философията. Какво правиш: проветряваш стаята, и броиш овце, и пиеш топло мляко с мед, и опитваш дихателни упражнения- как да заспя за 1 минута - всичко без резултат. Докато навън не започне да се разсветлява, докато не запеят първите птички, някак си е невъзможно да заспиш лесно. Какво е това - болест или проклятие? Това е звуков вектор.

"Сова" или звуков плейър

От всичките осем вектора звукът стои малко настрана. Неговата природа, вътрешни желания и житейски стремежи се различават от останалите седем „братя” – те са насочени към света на нематериалното. Звуковият артист е първият, който осъзнава „аз”-а и първият, който започва да се вглежда в себе си. Това не се случи случайно.

Всеки човек в примитивната глутница изпълняваше своята специфична роля, т.е. използва таланта си в полза на оцеляването на вида. Собствениците на кожния вектор добиха храна, защото надарен със сръчност и ловкост. Хората с анален вектор са натрупали знанията на своите предци и са учили своите потомци. Представители на визуалния вектор защитиха стадото през деня благодарение на способността да забелязват незабележимото, например петна от промъкващ се леопард в дивата природа на саваната и др. Но всички те, по един или друг начин, взаимодействаха помежду си, бяха взаимосвързани и работеха като добре координиран механизъм.

Какво ще кажете за звуковия плейър? Острият му слух му даваше способността да долавя и най-далечните звуци. До ден днешен никой друг не чува толкова чувствително, колкото човек със звуков вектор. Затова той е „назначен на длъжността“ на нощен пазач. И докато всички останали бяха в царството на Морфей, звуковият артист остана сам със себе си звездно небе, вслушвайки се в тишината.
Днес вече няма нужда да се защитава видът от дебнещ хищник, но нощното будност е здраво запечатано в психиката. Ето защо хората със звуков вектор не могат да спят през нощта и точно по това време изпитват прилив на енергия. Шумът на града утихва, ритъмът на живота спира и се появява чудесна възможност да използвате абстрактния си интелект, за да разсъждавате върху структурата на Вселената, смисъла на живота и други метафизични концепции.

Аз и светът извън мен

Безсънието за звуков артист е обратна връзка от несъзнаваното, което сякаш му казва: „Хей, приятелю, защо правиш това? Вашата задача е да разберете смисъла на живота, да го осъзнаете. А ти какво правиш? Нееее, това не е мястото, където насочвате потенциала си. Докато не изпълните ролята си, няма да можете да заспите вечер.

Звуковият артист се ражда интроверт. Това е природата му. За него „светът вътре“ и „светът отвън“ са вътре в него. Затова той търси отговори за смисъла в себе си, вглежда се в себе си и анализира само себе си. Но всяко развитие може да бъде само обратното. За човек със звуков вектор това означава екстровертност. Това не означава да станеш общителен, животът на купона - това е визуална черта, но за звуковия артист е необходимо да насочи концентрацията си навън.

Съвсем наскоро звуковите инженери изпълниха вроденото си желание за знания чрез философия, физика, военно инженерство, програмиране на софтуер - онези области, в които абстрактният интелект има най-голяма свобода. Но днес това не е достатъчно, защото... обемът на психиката се е увеличил значително. Искането за осъзнаване на смисъла на съществуването се разрешава само чрез концентрация. И не върху себе си – вътре няма отговори, а върху хората около теб.

Колкото повече човек със звуков вектор се „отдръпва“ в себе си и се откъсва от обществото, толкова повече изпитва страдание, дори до депресия и суицидни мисли. Безсънието вече е силен сигнал, че е време да промените хода на движение отвътре навън.

Единственият начин за справяне с лошите условия, който работи безупречно и винаги, е себереализацията. За звуков артист – чрез концентрация.

Разберете света и осъзнайте реалността

Какво е фокусирано върху другите? В терминологията Системно-векторна психологиятова понятие означава разкриване на психиката на друг човек. Благодарение на правилната концентрация, без спекулации, без предположения и каквито и да било субективни преценки, вие виждате света и неговата структура такива, каквито са в действителност, започвайки от конкретен човек и завършвайки със световни събития.

За всеки преминал обучението стават очевидни причините за поведението, действията и решенията не само на него, но и на околните. Започвате да разбирате и осъзнавате как живее събеседникът, какви са неговите жизнени насоки, какви вродени желания го водят.

Но това знание не е само за другите, но и за вас. Заедно с психиката на околните вие започвате да осъзнавате своята същност, вашите желания, вашия път и в същото време започвате да разбирате защо имате проблеми със съня и как да заспите, ако не искате да спите.

Когато посоката мисловен процесзададени правилно, въпросите какво да правите, ако не можете да спите през нощта, спират да ви измъчват. В края на краищата през целия ден звуковият артист реализира потенциала си и затова спокойно заспива в очакване на утрешния ден, пълен с открития и нови реализации. И нито хъркането на съседа, нито шумоленето на завесата от отворен прозорец, а не лаещо куче на улицата.

Вероятно всеки човек поне веднъж се е сблъсквал с безсъние - безполезните опити да заспите могат да продължат с часове, безкраен поток от мисли покрива уморения ум, в такива моменти просто искате да изключите мозъка си, но не можете да направите това. „Не мога да спя през нощта“, това е проблем, който хората често се обръщат към интернет в търсене на решение, което да им помогне да заспят. Ако четете тази статия поради тази причина, останете на линия.

Вместо да се борите със симптомите на безсъние, да стискате очи, да броите овце и да се мъчите да заспите, трябва да започнете с разбирането на причините за това. В края на краищата, след като премахнете причината за трудностите със заспиването, способността за пълна почивка ще дойде сама. И така, какво може да причини безсъние:

стрес. Това е най-честият придружител на безсънието - постоянният емоционален стрес ви пречи да се отпуснете дори през нощта, негативните мисли, страхове и тревоги ви пречат да заспите. В резултат на това вместо пълноценна почивка човек получава допълнителна доза тревоги.
Прекомерно физическа дейност. Въпреки факта, че физическата активност като цяло има положителен ефект върху нашето тяло и нощна почивка, ако прекалите малко, можете да получите обратния ефект.
Лошо хранене. Късното хранене и твърде тежката храна - мазни, брашно, пушени и пържени храни оказват изключително негативно влияние върху способността за пълноценна почивка. Вместо да набира сили през нощта, тялото е заето да смила храната.
Липса на кислород. Често много хора забравят да проветрят спалнята преди лягане, но това е едно от най-важните условия здрав сън.
Интернет. Учените са доказали, че широкото разпространение на интернет е намалило продължителността на съня на човечеството средно с час. Това се дължи на нашата привързаност към социалните мрежи, игри и други неща, които ни принуждават постоянно да прекарваме време в проверка на телефона или лаптопа си, особено вечер.
Състоянието на тялото. Често хората не могат да спят поради болезнени усещания, например в ставите или зъбите. В този случай, разбира се, трябва да потърсите начини за решаване на основния проблем болезнени усещания. След това безсънието ще изчезне от само себе си.
Нова среда. За много хора сънят е доста интимно нещо и рязка промянаНастройки, като бизнес пътуване или преспиване с приятели, могат да затруднят заспиването. Това е психологически проблем и трябва да се реши. специални техникирелаксация.
Лоши навици. Алкохолът и никотинът пречат на комфортния сън, тъй като причиняват тахикардия и превъзбуждат тялото. Чаша кафе преди лягане също не е Най-доброто решение, ефектът на кофеина върху тялото отдавна е известен на всички.

Какво да направите, за да заспите по-бързо

Както споменахме по-рано, най-добрият начин да избегнете безсънието е да премахнете причината за възникването му. Ако сте стресирани, опитайте се да излезете от него - решете належащи проблемиКогато пристигнат, отидете на масаж, вземете топла вана с морска сол и релаксиращи масла. Избягвайте конфликтни ситуации, пазете нервите си.

Ако сте любители на спорта, контролирайте упражненията си, особено преди лягане. Не тренирайте през нощта, тренировката трябва да приключи поне 3 часа преди лягане. Не забравяйте да проветрявате спалнята си вечер; още по-добре е да оставите прозорците отворени, ако времето позволява. Избягвайте нощното преяждане или още по-добре избягвайте напълно тежките вечери. Най-добрият вариант е да се яде 3-4 часа преди лягане, като храната трябва да е лека, с преобладаване на протеини - риба и зеленчуци например.

Откажете се от навика да проверявате социалните медии преди лягане. Оставете телефона си, изключете компютъра и не гледайте телевизия за дълго време. По-добре прочетете някоя книга. Ако сте далеч от дома си, погрижете се за комфорта си – уверете се, че разполагате с цялото необходимо спално бельо, ако сте в хотел – закачете табела „не безпокойте“ на вратата на стаята си. Включете релаксираща музика, тя ви помага да се потопите в атмосфера на релакс.

Ако пушите, опитайте се да изпушите последната си цигара няколко часа преди лягане. И не пийте кафе или силен чайпреди лягане - кофеинът в тези напитки ще попречи на удобното заспиване. Вместо това е по-добре да се разходите преди почивка през нощта - петнадесетминутната разходка ще ви подготви идеално за сън, а ако я правите в приятна компания, ще подобри и настроението ви.

Безсъние за модерен човек, нарушение на съня при мъже, юноши, жени, включително бременни жени, придобити за последните годиниупорит хронична форма. Как да нормализираме съня и да заспим бързо, за да се чувстваме бодри и отпочинали сутрин?

Insomnia – на английски думата insomnia се превежда като Insomnia – има различни формисмущения в моделите на съня, които възникват по различни причини.

Какво да правите, ако имате безсъние и не можете да спите? Когато си лягате вечер, често чувствате, че искате да спите и просто трябва да докоснете любимата си възглавница и да се завиете топло одеялоколко бързо ще потънете в сладък, спокоен сън, здрав сън ще бъде достатъчен за цялата нощ, за да се наспивате добре.

Разгадамус ви съветва да разберете: Как да изберете правилната посока за спокоен сън?

След като лежите час, два, три, а понякога и до сутринта, без да затворите очи цяла нощ (а когато не спите, нощта се проточва бавно, изглежда безкрайна), разбирате, че сънят е отминал, многобройни опитите за сън не са увенчани с успех и не знаете какво да правите с безсънието.

Какво е безсъние: характерни симптоми

Причината за нарушение на съня често се дължи на неудобна възглавница, твърд матрак на леглото, шум в къщата или досадни звуци от улицата, които пречат на бързото заспиване. Нарушеният сън причинява дискомфорт и загуба на сила; недоспиващият се чувства претоварен, трудно му е да прецени случващото се около него, а работният ден от недоспиване се оказва дори по-труден от тревожна безсънна нощ. .

Проблемите със заспиването вечер често са причина за здравословни проблеми и имат характерни симптоми. Когато здрав човек, който води, не може да спи здрав образживотът, спазването на правилата за хранене и почивка, оставането будно през нощта в продължение на няколко часа, което се е превърнало в навик, е тревожно, особено ако предизвиква раздразнителност у човек.

Колко часа трябва да спите? Имайки в предвид физиологични характеристикихора, трябва да се отбележи, че хората от различните възрастови групи се нуждаят от различно количество сън, което няма нищо общо с безсънието. Хора, които не са предразположени от раждането си към дълъг сън, имате нужда от 5-6 часа, за да се наспивате добре и да се чувствате бодри на сутринта. Други не могат да си починат, независимо колко часа спят през нощта и през деня.

Нарушение на съня при модерен свят, свързана със стрес, липса на физическа активност и преумора, се превръща в често срещана форма на невроза, засягаща намалена работоспособност, потисната емоционално състояниехора, страдащи от хронично безсъние и хронични заболявания.

Прочетете: Защо не можете да правите снимки на спящи хора?

Признаци на безсъние:

събуждане твърде рано сутрин;
събуждане няколко пъти през нощта;
липса на сън без видими причини;
постоянна сънливост през деня, умора;
необходимостта от използване на хапчета за сън, за да заспите бързо и да спите здраво.

Безсънието е състояние без сън, при което човек е лишен от пълноценна почивка. Можете да спите 8-10 часа през нощта, - време, необходимо за човекза пълноценен сън - но през деня оставате в раздразнително състояние, като същевременно се чувствате уморени, липса на сила и сънливост. Това са симптоми, характерни за безсъние, признаци, от които можете да се отървете сами у дома, ако имате желание и изпълнявате прости съветипсихолози, благодарение на които можете бързо да заспите.

Причини за безсъние

Лекарите смятат, че основните причини за безсъние при хората са стресът, лошият начин на живот и лошите навици. Безсънието има физиологични и психологически причини за нарушения на съня.

Безсънието може да бъде краткотрайно и да продължи 1-2 дни; причината за неспокоен сън може да бъде недовършена работа, трудни проблеми в работата, домакинска работа или притеснение за болен близък.

Ако безсънието ви измъчва от време на време и не е постоянно, тогава не трябва да се тревожите за краткотрайна липса на сън, трябва да оставите тревогите в миналото, да не се тревожите за бъдещето в името на правилната почивка и тогава ще можете бързо да заспите.

Може да е интересно: Защо не можете да спите пред огледалото.

Когато човек страда и не знае какво да направи, за да заспи бързо, когато хората не могат да се отпуснат и да заспят, лекарите поставят диагнозата безсъние. Основната причина за нарушения на съня в повечето случаи, според медицински показания, е физическото или психическото състояние на човек:

характерни заболявания: хипертиреоидизъм – повишена функция щитовидната жлеза, заболявания, свързани с бъбречната функция, синдром на Паркинсон, алергии;
приемане на определени лекарства: лекарства за ARVI, болкоуспокояващи, таблетки, съдържащи кофеин или алкохол;
психологическо състояние: постоянен стрес, посттравматични разстройства, депресия.

Преди да започнете лечение на безсъние, трябва да идентифицирате причините причиняващи заболяване. При липса на видими причини - безпокойство, постоянен стрес, редовна болка по време на хронични заболявания– или ако симптомите са се появили на фона на лошо настроение, ще бъде възможно да се определи защо се е появила безсънието и да се намери ефективно средство за защиталечение или бърз начин да се отървете от нарушения на съня.

Лекари, психолози и сомнолози - специалисти, които изучават нарушения на съня при хората, лекари, които лекуват патологии, свързани с популярно заболяване сред жените, мъжете, децата - помагат при лечението на тежки форми на заболяването при бременни жени и успешно го използват на практика ефективни техникипремахване на безсъние в напреднали случаи.

Можете да се справите с липсата на сън сами у дома. Предлагаме 5 ефективни начина за решаване на проблема, които помагат да се установят нарушени модели на сън, да забравите за проблемите през деня през нощта, бързо да се отпуснете и да заспите:

#1: Спете поне 8 часа.

Това е първото правило и необходимия брой часове към човешкото тялоза възстановяване, пълноценна почивка и сън. 8 часа сън се считат за оптимални за поддържане на добро здраве физическо здравеи младостта. Не трябва да очаквате да спите достатъчно през уикенда; невъзможно е да компенсирате липсата на сън за една седмица; трябва да спите нормално всеки ден.

Най-лекият и ефективен методборба с безсънието - самомасаж. Можете сами да си направите масаж преди лягане или докато лежите в леглото, когато не можете да заспите. Направете масаж на лицето, омесете дланите си с ръце, масажирайте върховете на пръстите си. Масажът ще отпусне тялото, прости упражненияв рамките на 5 минути ще ви помогне да заспите по-бързо.

#2: Избягвайте телевизията и компютъра преди лягане.

Не трябва да гледате филми на ужасите, научна фантастика или да четете негативни новини вечер. Списъкът на забранените филми включва комедии, романтични сериали, които предизвикват състрадание, сълзи и емоции. За да се отпуснете, по-добре прочетете книга със спокойно съдържание.

Един ефективен начин да заспите бързо е да ядете, но, разбира се, не купчина домашно приготвени палачинки. Често, когато не можете да спите, искате да ядете. Не се насилвайте да заспите. Връщането с часове в леглото може само да влоши ситуацията и да предизвика още по-голяма тревожност.

Станете от леглото, отидете в кухнята и изпийте чаша топло мляко или изяжте парче сирене, банан или сварете чаша билков чай. Пуснете тиха, успокояваща мелодия. Когато почувствате, че сънят се връща, върнете се в леглото.

Храни като банани, фурми, мляко и сирене съдържат триптофан. Аминокиселината триптофан насърчава производството на серотонин в човешкото тяло, хормон предизвиквайки чувство емоционално спокойствие, чувство на благополучие и релаксация.

Правилната вечеря трябва да се състои от въглехидрати, които успокояват нервната система: парче домашна тортабисквитки, малка порция сладка каша - това меню се счита за ефективно хапче за сън.

#3: Полезно събуждане.

Сомнолозите смятат, че събуждането на човек по време на фазата бавен сънвреден. Сутрин ще му бъде трудно да стане, а през деня ще се чувства уморен. Събуждане от REM съннапротив, преминава по-лесно, дори ако сте успели да спите по-малко от обикновено. Учените са установили, че пълният цикъл на съня започва с бавна фазаи сънят завършва с бързата фаза, продължителността на пълен цикъл на сън е час и половина. Оказва се, че ако човек е заспал, не можете да го събудите час и половина.

Прочетете: Какво е полифазен сън– фази на съня.

Кратката разходка преди лягане помага за бързото заспиване и лесното събуждане - един от начините за борба с безсънието.

#4: Правете упражнения не по-късно от 6 часа преди лягане.

Спортът и повишената физическа активност вечер, стимулирайки нервната система, причиняват проблеми със съня на човек. Вечерта от спортна подготовка, упражненията трябва да се избягват, а спортът трябва да приключи не по-късно от 6 часа преди лягане.

Но ако не можете да се придържате към тренировъчния си график, не забравяйте да облекчите стреса у дома, като вземете топла, релаксираща вана с билки.

Можете да вземете ароматна вана не по-рано от час след вечеря. Препоръчително е да вземете релаксираща вана за 20 минути, като температурата на водата трябва да бъде около 37-38 градуса. За билкова успокояваща вана е по-добре да вземете смес ароматни билки. Рецептата за баня включва запарка от билки в равни количества - маточина, риган, невен - по 50 грама от всяка билка.

Инфузиите от пелин, тинктура от валериана и чай от копър се считат за ефективни успокоителни. Полезните свойства на копъра са известни от древни времена: прясна трева, изсушени семена от градинско растение се използват в народна медицинаот лечението на редица заболявания, включително безсъние. Рецепта за чай от копър: 1 супена лъжица семена се заливат с чаша вряща вода, чаят се настоява за един час. Трябва да пиете чай от копър преди лягане – пийте го топъл.

#5: Подреждане на място за спане.

Подходящо обзаведено легло зона за спане- ключът към спокоен сън. Когато избирате спално бельо, предпочитайте естествените тъкани. За дълъг, здрав сън е по-добре да изберете памучно спално бельо.

Трябва да се откажете от пухена възглавница в полза на пълнеж от бамбук или вълна. За да заспите бързо, можете да поставите марля с билки във възглавницата или близо до възглавницата в главата на леглото: лайка, шишарки от хмел, борови иглички. Растенията, съдържащи етерични масла, са най-добрите приспивателни, безвредни и със сънотворно действие.

Леглото трябва да е с удобен матрак; Важно е леглото да пропуска въздух. Не можете да четете в леглото, мястото за спане трябва само да ви напомня за сън.

Как да се предпазим от безсъние

създайте в спалнята комфортни условияза сън;
не преяждайте през нощта, не пийте силен чай, кафе и алкохол вечер;
опитайте се да се придържате към режим на почивка - лягайте и се събуждайте по едно и също време;
лягай си с изгасени лампи.

razgadamus.ru

Какво представлява безсънието и с какви симптоми е съпроводено?

Нарушенията на съня са доста популярна невроза, която засяга емоционалното състояние, енергията, здравето и ефективността на човека. Хроничното безсъние често е причина за сериозни здравословни проблеми. Въпреки това, малки промени в живота ви и определени упражнения могат да ви спасят от тревожните нощи.

Признаци на безсъние:

затруднено заспиване;
ранно събуждане;
нужда от алкохол или сънотворни, за да спите спокойно;
умора, дневна сънливост, раздразнителност или невъзможност за съсредоточаване върху работата;
периодични събуждания през нощта.

Безсънието е нарушение на съня, когато човек не може да си почине напълно. В резултат на това той се чувства уморен и раздразнителен сутрин. Имайте предвид, че хората се нуждаят от различно количество сън. Степента на заболяването се определя от качеството на съня, от това как се чувствате сутрин и от времето, необходимо за заспиване. Можете дори да спите необходимите 8 часа през нощта, но ако след това се чувствате уморени и сънливи през деня, тогава може вече да сте диагностицирани с безсъние.

Причини за безсъние

Безсънието може да бъде и следствие от нездравословен начин на живот или лоши навици. Например, това се отнася за любителите на кофеина или тези хора, които изпитват стрес ежедневно.

И все пак има страхотна новина – най-често нарушенията на съня могат да бъдат излекувани! Това може да стане без да се вземат лекарства.

Физиологични и психологически причини

Понякога нарушението на съня е временно (само за няколко дни). В такива ситуации човек изпитва и временни негативни фактори - стрес или силно безпокойство преди предстоящо събитие. В други случаи безсънието е постоянно явление, което трябва да бъде премахнато.

Понякога основният проблем с появата на симптоми на нарушение на съня се отнася до умствената или физическата активност на човек:

Психологически фактори, причиняващи неприятни симптоми: повтаряща се депресия, посттравматично стресово разстройство, тревожност, биполярно разстройство, постоянен стрес.
Лекарства, които влияят негативно на съня: лекарства за грип или настинка, включително болкоуспокояващи, алкохол, кофеин, кортикостероиди.
Някои заболявания: синдром на Паркинсон, повишена функция на щитовидната жлеза, бъбречна патология, рефлукс (киселина), алергични реакции, силна постоянна болка, астма, рак.

Хронично безсъние: основни фактори

Преди да започнете лечението на това заболяване, трябва да се анализира възможни причининеговото възникване. Факторите, които влияят негативно на съня, включват: постоянно безпокойство, стрес, депресия, лоши навици и др. След като можете сами да определите защо имате безсъние, можете да намерите най-ефективното лечение.

Имате ли редовен стрес?
Има ли постоянна депресия или просто лошо настроение?
Нямате сили да се борите с хронично чувство на изключително вълнение или безпокойство?
Може би използвате лекарства, които могат да нарушат здравия сън?
Имате ли медицинско състояние, което засяга съня ви?
Атмосферата в къщата допринася ли за комфортна и спокойна почивка?
Прекарвате ли достатъчно време всеки ден в разходки на чист въздух?
Имате ли стабилен график за сън (заспивате ли по едно и също време)?

Методи за лечение на безсъние

Преди да започнете лечение, имайте предвид, че някои от нещата, които правите, за да управлявате заболяването си, могат да ви накарат да се почувствате по-зле. Например, говорим за алкохолни напитки или силни хапчета за сън - това не е метод за възстановяване на здравия сън. Трябва да обърнете внимание и на количеството кафе, изпито през деня. Случва се, че е достатъчно човек да коригира негативните си навици, да се отърве от тях и здравият и здрав сън се връща към тях.

Вместо лоши навици, трябва да въведете нови в живота си, които ще насърчат здравия и здрав сън:

Уверете се, че спалнята ви е хладна, тиха и тъмна. Повишената температура на въздуха, силната светлина или най-малкото шумолене могат да бъдат сериозни причини за липса на сън. След това можете да използвате тапи за уши, маска за сън или завеси, блокиращи светлината, или вентилатор.
Настройте правилния ритъм на будност и сън - опитайте се да заспите и да се събудите по едно и също време. Това важи и за почивните дни.
През деня трябва да се изключи дрямка. Натискайте се повече.
Избягвайте вълнение или стрес преди лягане. Това включва физически упражнения, конфликти или дискусии, телевизия, видео игри, компютър.
Избягвайте да използвате ярко осветени джаджи преди лягане.
Опитайте се да премахнете или ограничите до минимум приема на кофеин, алкохол или никотин.

Воденето на дневник за идентифициране на лоши навици е условие за победа над безсънието

Понякога човек толкова свиква с определени действия, че напълно престава да им придава никакво значение. С други думи, той няма представа, че това действие може да се отрази негативно на здравето му.

Може би качеството на вашия сън се влияе от малка чаша любимо кафе всеки ден. От друга страна, може би просто сте свикнали да гледате телевизия преди късно през нощтаи тялото ви вече е разработило свой собствен график за сън и бодърстване. За да идентифицирате скритите навици, най-добре е да водите дневник.

Всичко, което трябва да направите, е да запишете всички подробности за ежедневните си навици. ритъм на съня, симптоми и за безсънието. Такива подробности включват времето и мястото, където заспивате, времето, когато се събуждате, какво обичате да пиете и ядете и т.н.

Подготовка на тялото за нощен режим

През нощта определени структури на мозъка синтезират мелатонин, който помага на тялото да регулира правилния ритъм сън-събуждане. Тъй като мелатонинът се контролира от светлина, липсата на естествена светлина през деня може да ви направи сънливи, докато прекалено слабото осветление през нощта може да потисне производството на мелатонин и да причини нарушения на съня.

За да премахнете подобни проблеми, следвайте тези съвети:

Увеличете времето си сред природата. Прекарвайте почивките между работата навън на слънчева светлина, опитайте се да не го поставяте върху очите си твърде много. Слънчеви очилаи отворени щори и завеси през деня.
Ограничете изкуствената светлина през нощта. За да увеличите производството на мелатонин, включете слаби лампи, покрийте прозорците в спалнята си, избягвайте силната светлина и изключете телевизора, смартфоните и мониторите. Ако не е възможно да затъмните стаята, можете да използвате специална маска за очи.

Какво да правим с липсата на сън?

„Мъчи ме безсъние, какво да правя?“ - чуваме този въпрос от нашите клиенти все по-често. Разбира се, колкото повече трудности имате със съня, толкова повече той започва да се намесва в мислите ви. Може да се страхувате да заспите, защото просто сте сигурни, че ще имате неспокоен сън в продължение на много часове. Може би се притеснявате, защото утре ви очаква тежък ден и ако не спите осемте часа, със сигурност ще провалите важна презентация на работа. Очакването на трудности със съня само влошава ситуацията с безсънието, вълнението изпълва тялото ви с адреналин и докато мислите за това, не можете да заспите.

Как можете да се научите да идентифицирате леглото си не с безсъние, а с добър сън и почивка?

Ако притесненията пречат на способността ви да се отпуснете през нощта, има някои техники, които могат да ви помогнат.

Трябва да се придържате към някои изисквания:

Спалнята е предназначена изключително за спане. Не гледайте телевизия, не работете, не използвайте джаджи. Целта е да установите ясни асоциации на вашата спалня с релаксация и сън.
Ако сънят не идва при вас, не оставайте в леглото. Не се опитвайте да се насилвате да спите. Мятането и въртенето може само да увеличи тревожността. Станете, отидете в друга стая и, например, прочетете книга, изпийте чаша топъл, слаб чай, вземете вана или включете успокояваща музика. Когато усетите, че сънят се връща при вас, върнете се в леглото.
Премахнете стайния часовник от изгледа. Ще бъдете разстроени, нервни и притеснени още повече, когато видите как минават минути без сън. Трябва да се направи всичко, за да се премахнат тревожните състояния.

Борбата с безсънието е обречена на провал, ако постоянно я подхранвате с негативните си мисли.

Как да се справим с графика на работа на смени?

Нощната работа или нестабилният график могат да развалят съня ви. Но имате възможност да ограничите Отрицателно влияниекато практикувате здравословен начин на живот и следвате съветите по-долу:

Регулирайте ритъма си на сън-събуждане - включете ярки електрически лампи или флуоресцентни лампи в работна среда и когато се приберете у дома, носете качествени очилазащита от слънчевите лъчи.
Прекарвайте по-малко време в пътуване до работния си офис - това отнема часове от съня ви. Колкото повече време прекарвате в пътуване до дома, толкова по-трудно ще бъде да се принудите да заспите след работа.
Избягвайте честите промени в графика на работните си смени.
Направете спалнята си защитена от светлина и шум. Използвайте специални завеси или маска за очи, изключете телефона си и пуснете успокояваща музика по време на дрямка.

Обща стратегия за борба с хроничното безсъние

Лежите ли будни през нощта с отворени очи и си мислите „ами ако?“ и измислете най-лошите сценарии? Хроничното безпокойство е умствен навик, който можете да преодолеете, ако научите за него.

Отрицателни мисли, които трябва да бъдат изоставени и заменени с правилни

Нереалистични очаквания: „Трябва да спя достатъчно през нощта.“ нормален човек»;
Решение: „Много хора имат проблеми със заспиването от време на време. Трябва да практикувам повече";

Преувеличение: „Още една нощ на безсънно страдание“;
Решение: „Не е едно и също всяка вечер. Понякога спя по-добре от обикновено“;

Катастрофизиране: „Ако не спя, ще проваля презентацията и ще застраша работата си“;
Решение: „Мога да отида на презентацията, дори ако съм уморен. Все още мога да се отпусна и да си почина, дори и да не мога да спя”;

Отчаяние: „Никога няма да мога да спя правилно. Това е извън моя контрол“;
Решение: „Безсънието скоро ще изчезне. Веднага след като спра да се тревожа, мога да се съсредоточа върху правенето на правилните неща и мога да преодолея това заболяване”;

Гадаене: „Ще отделя поне час, за да заспя през нощта. Знам това със сигурност”;
Решение: „Не знам какво ще се случи тази вечер. Може би ще успея да заспя бързо, ако използвам практиките, за които прочетох”;

Не забравяйте, че замяната на вредните мисли с истински отнема много време и практика. Можете да създадете свой собствен списък с негативни мисли, които пречат на заспиването, както и да измислите отговори на тях.

Използване на релаксация за борба с безсънието

Техники за релаксация като медитация, дълбоко дишане, йога и тай чи могат да ви помогнат да успокоите ума си и да намалите стреса. И това без странични ефекти лечение с лекарстваспи!

Тези методи са допълнение към основните методи за релаксация, но ефектът може да бъде доста забележим. Можете да ги използвате редовно, като ги прилагате всеки път преди лягане или когато се събудите посред нощ:

Прогресивна релаксация на всички мускули на тялото. Настанете се удобно в легнало положение. Трябва да започнете с краката си - напрегнете мускулите си възможно най-силно. Задръжте до 10 и след това се отпуснете. Правете упражнението за всички мускулни групи поотделно, като следвате посоката от краката към главата. Вижте повече подробности тук.
Диафрагмено дишане. Много хора дори не знаят, че да дишате правилно означава да правите дълбоки вдишвания. Когато дишаме дълбоко, това помага на тялото да се отпусне максимално. Правете упражнението бавно и с затворени очи. Издишваме през устата и вдишваме през носа.

За да развиете умения за релаксация, трябва редовно да практикувате тези методи. Техниката се отплаща, защото в резултат придобивате власт над собственото си тяло. Можете да използвате тези техники постоянно.

Порочен кръг на безсъние

Лошият сън, като правило, води до стрес и поражда тревожни мисли за невъзможността за сън. Това от своя страна води до постоянно напрежение и негативния навик да се заспива с помощта на сънотворни или алкохол, а също така се развива навикът да се спи през деня, за да се навакса пропуснатото време за сън през нощта. Това води до допълнително влошаване на проблема с безсънието. Това е т.нар. порочен кръгбезсъние."

Техниките за справяне с негативните мисли, които пречат на заспиването, както и упражненията за релаксация са основните компоненти на така наречената когнитивно-поведенческа терапия (КПТ), едно от ефективните направления на съвременната психотерапия. CBT се фокусира не само върху създаването на положителни навици, но и върху насърчаването на промени в мислите и отношението към съня, което също може да помогне за облекчаване на безсънието, намаляване на стреса и спиране на порочния кръг на безсънието.

В същото време психотерапията може да бъде много по-безопасна и по-ефективна в борбата с нарушенията на покоя от приспивателни. Това обаче не е незабавно излекуване, тъй като изисква време и последователност.

Вашето състояние може дори да се влоши в началото, особено ако вашият терапевт препоръча терапия за ограничаване на съня, която изисква да намалите количеството почивка, което получавате.

Безсъние - трябва да се борите с него правилно (за успокоителни и сънотворни)

Ако не можете да спите през нощта, най-простото нещо, което можете да направите, е да вземете хапче за сън, но това не е решение, тъй като лекарството няма да премахне причината за безсънието, а в някои случаи само ще влоши проблема. Във всеки случай, преди да предприемете каквито и да било мерки, е важно да се консултирате с лекар по този въпрос.

Има много различни диетични и билкови добавки за подобряване на съня. Някои от тях харесват билкови чайовеот лайка и маточина, в повечето случаи са безвредни, докато други могат да имат много странични ефекти.

Те може да не работят за всички, но двете най-популярни добавки са:

Мелатонинът е хормон, който естествено се синтезира в човешкото тяло през нощта. Опитът показва, че тази добавка може да бъде ефективна, когато се използва за кратки периоди от време за коригиране на „вътрешния часовник“, например при пътуване. Възможно е обаче да се появят нежелани реакции, една от които е сънливост на следващия ден.
Валериана е леко успокояваща билка, която може да помогне за по-добър сън. Качеството на добавките с валериана обаче варира значително.

Хапчета за сън без рецепта

Основният компонент на такива лекарства често е антихистамин, като правило се приема в случаи на алергии; сенна хремаи за симптоми на настинка. Затова използвайте тези лекарства за дълъг периодвреме не се препоръчва. В повечето случаи експертите по съня се противопоставят на употребата на сънотворни, като дори поставят под съмнение тяхната ефективност поради редица странични ефекти и липса на информация за безопасност.

Въпреки че лекарството за безсъние може да осигури временно облекчение, когато настъпи сън, все пак е най-добре лекарството да се използва само в краен случай и само в ограничени количества. Първо, опитайте се да промените ежедневието си, навиците и отношението си към съня. Опитът показва, че най-добър и дълготраен ефект в борбата с безсънието дава промяната в начина на живот и поведение на човека.

Кога трябва да потърсите професионално лечение за безсъние?

Ако вече сте опитали сами гореспоменатите средства и методи за безсъние и все още имате проблеми със заспиването, имате нужда от психолог или друг специалист по съня, който може да ви помогне. Трябва да потърсите професионална помощ в следните случаи:

безсънието не реагира на стратегии за самопомощ;
нарушението на съня причинява сериозни проблеми у дома, на работа или в училище;
изпитвате тежки симптоми като болка в гърдите или задух;
безсънието се появява почти всяка вечер и прогресира.

Преди да се свържете с психолог, препоръчително е да се подложите медицински преглед. Вашият лекар или ще диагностицира органично заболяване, или ще стане ясно, че говорим за невроза. Във втория случай, т.е. Ако безсънието е причинено от психически фактор, трябва да започнете работа с компетентен психолог или психотерапевт.

vsdhelp.com

Страдам от безсъние – кога става опасно?

Безсънието е нарушение на съня, което често става хронично и причинява изтощение на нервната система. Това е опасно и инвалидизиращо състояние, което може да доведе до психо-емоционален срив или да причини постоянна сънливост и намалена работоспособност през деня. И това вече създава известна заплаха за живота и здравето на човек, ако той се занимава с работа, която изисква изключителна концентрация и бързина на реакциите. Освен това постоянната липса на сън има най-негативно въздействие върху здравето и благосъстоянието на човека и може да причини сериозни заболяваниясвързани с нарушения на сърцето, мозъка и ендокринната система.

Безсънието има много лица – проявява се под различни форми. Някои се събуждат от шумолене, други не могат да заспят до зори или спят на пристъпи, тъй като сънят се прекъсва няколко пъти през нощта. Резултатът е същият – сутрин човек се чувства отпаднал и толкова уморен, сякаш изобщо не си е лягал. Какво да направите, ако безсънието не изчезне в продължение на една седмица и как да си върнете здравия и здрав сън? Най-добре е да се свържете с вашия проблем със специалист, който ще ви помогне да разберете причините за това състояние, тъй като нарушенията на съня могат да показват сериозни здравословни проблеми, които се проявяват по подобен начин.

Ще бъдете диагностицирани с безсъние, ако нарушенията на съня се появят три пъти седмично и това състояние продължава най-малко един месец. В същото време експертите разграничават краткотрайно (когато проблемите със съня се появяват периодично) и хронично безсъние (когато проблемът се появява всяка вечер за дълго време). Какви признаци показват развитието на безсъние?

невъзможност за бързо заспиване дори при силна физическа умора;
повърхностен характер на съня, човек може да се събуди от шумолене или слаб шум;
сънят се прекъсва няколко пъти през нощта, човек спи на пристъпи и може да се събуди много преди зазоряване, без да може да заспи отново;
Безсънието ви мъчи цяла нощ и изчезва едва сутрин, когато трябва да станете за работа или училище.

Ако имате някой от горните симптоми, тогава сте изправени пред постоянно нарушение на съня. За да разберете как да се справите с проблема, опитайте се да разберете причината, която провокира това състояние.

Защо възниква безсъние: основните причини

Най-често срещаните фактори причинявайки смущениясън са:

Грешен начин на живот. Навикът да ядете обилно вечер, да гледате нов филм с преследване и престрелки, да играете на компютърна игра, да размишлявате, докато правите домашни или се подготвяте за изпит - всичко това възбужда нервната система и допринася за нарушения на съня.
Липса на физическа активност, заседнала работа, липса на движение или, напротив, активен вечерен живот с посещение на барове, клубове, танци и нови запознанства, които предизвикват силни емоции и не ви позволяват да се отпуснете и да заспите.
Нервно напрежение или хроничен стрес, свързан с проблеми в работата и превъртане на определени негативни ситуации в главата.
Промяна на обичайния начин на живот. Често проблемите със съня възникват при прекарване на нощта на непознато място (на туристическо пътуване, на гости или в командировка);
Лоши условия за сън (тежък, застоял въздух в стаята, неудобно легло, топлина в стаята лятно време, светлината на фенер извън прозореца);
Лоши навици. Злоупотреба със стимулиращи напитки (силен чай, кафе, тоници), тютюнопушене, консумация на алкохол. Друг отрицателен фактор- преяждане, ядене на мазни, пикантни, висококалорични храни преди лягане.
Здравословни проблеми. Често придружава хронично безсъние различни заболяванияи може да сигнализира неврологични разстройства, патологии на сърдечно-съдовата, храносмилателната и ендокринната системи.
Бременност Докато носите дете, в тялото на жената бушуват „хормонални бури“, което може да причини проблеми със съня. В по-късните етапи на бременността големият корем, натискът на матката и движението на бебето пречат на съня.

Както виждаме, причините причиняващи разстройствасън, много. Какво да направите, ако безсънието през нощта засяга здравето ви и намалява качеството ви на живот? Първо трябва да разберете механизма и да коригирате ритъма и начина си на живот според него.

Как заспиваме и какви са последствията от безсънието?

Сомнолозите казват, че състоянието се счита за нормално, когато заспиването е предшествано от процес на вътрешно инхибиране. Изразява се в това, че на нивото на подкорието в човешкия мозък интензивността нервни импулсинамалява, активността на почти всички подкорови клетки се забавя и след кратко време настъпва състояние на сънливост. В същото време човекът се чувства много сънлив и иска да легне и да си почине.

Тези клетки, които остават в неинхибирано състояние, се наричат "сентинелни" клетки и тяхното съотношение към инхибираните неврони определя дълбочината на съня. Съответно, колкото повече клетки участват в процеса на инхибиране, толкова по-дълбок е сънят ни. Постепенно от състояние на сънливост преминаваме към втория и третия етап на съня, когато телесната температура леко намалява, мускулите се отпускат, дишането се забавя и се произвежда хормонът на съня мелатонин. На четвъртия етап човек попада в дълбок сън, а на петата – започва да сънува. Това са етапите на здравия сън, от които тялото ни се нуждае за нормално функциониране.

Но когато тези процеси се нарушат, настъпва срив на физиологично ниво и а нощно безсъние. В резултат на това нервната система практически не почива и човекът става прекалено раздразнителен, чувства се постоянна умора, сънливост, проблеми с паметта и концентрацията. Неприятни последици лош сънима намаляване на работоспособността, физически и психологически дискомфорт, повишен риск от заболявания на мозъка, сърцето и кръвоносните съдове. Какво да правим при хронично безсъние и как да се справим с нарушенията на съня?

Начини за борба с безсънието

За да се справите сами с проблема, първо трябва да преразгледате начина си на живот и да коригирате ежедневието си така, че да заспите и да се събудите по едно и също време. Вярва се, че оптимално времеНощната почивка трябва да бъде най-малко 8 часа. Ето защо трябва да следвате тази норма и да не се отпускате дори през почивните дни, опитвайки се да спите достатъчно за цялата седмица. Първо, няма да можете да компенсирате липсата на сън, която се е натрупала от седмица за два дни, Второ- нарушаването на режима ще доведе до факта, че в нощта от неделя срещу понеделник няма да можете да заспите в обичайното време.

Всички физически дейности, тренировки, джогинг и други спортни събития трябва да приключат преди 19 часа. След това време трябва да вечеряте спокойно (но не преяждайте) в спокойна домашна обстановка, да вземете топла вана, към която можете да добавите билкови отвари с седативен ефект, проветрете стаята и бавно се пригответе за лягане. За някои хора тихата музика или четенето на книга преди лягане имат сънотворно действие; психологически методи, изхвърлете тревожните мисли, медитирайте и се настройте към релаксация. Можете да изпиете чаша топло млякоили чай, приготвяне на колекция от лечебни билки със седативен ефект.

Категорично не трябва да пиете алкохол, да пушите, да пиете кафе или да ядете тежки, мазни храни преди лягане. Не трябва да гледате телевизия, да играете компютърни игри или да преигравате в главата си негативни ситуации, случили се през деня. Създайте приятна, успокояваща обстановка в спалнята, подгответе удобно легло, изберете подходяща възглавница, осигурете приток на чист въздух с комфортна температура, с една дума създайте всички условия за спокоен сън.

Какво да направите, ако безсънието по време на бременност изтощава жената и усложнява този труден период за нея? Всички съвети важат в този случай, най-важното е да се научите да се отпуснете и да забравите за тревогите от деня преди лягане. Методите за релаксация, дихателните упражнения и йога помагат за това. Използвайки ги, жената може да постигне желания ефект без използването на лекарствени методи, които са противопоказани по време на бременност.

Лекарства за безсъние

Ако сте опитали всички налични средства, но все още не можете да се справите с проблема, има само един изход - потърсете помощ от специалист. Нарушенията на съня се занимават със сомнолог; ако няма такъв специалист във вашата клиника, можете да се свържете с терапевт или невролог. В повечето случаи за борба с безсънието се използват сънотворни или лекарства със силен седативен (успокояващ) ефект. Но факт е, че повечето лекарстваза безсъние има токсичен ефект, причинява много странични ефекти, както и техните злоупотребаможе да провокира животозастрашаващи ситуации. В допълнение, почти всички силни хапчета за сън провокират пристрастяване и човек вече не може да заспи без хапче.

Затова сънотворните трябва да се приемат само в тежки случаи и по препоръка на лекар, за кратко време. Такива лекарства могат да бъдат закупени в аптека само с рецепта. Има обаче редица билкови продукти, които се предлагат свободно. Те имат лек седативен ефект, улесняват заспиването и са напълно безопасни за живота и здравето. Те включват следните лекарства:

Ново-Пасит;
Персен;
Тенотен;
Успокой се;
екстракт от валериана;
Дормиплант.

В комбинация с правилната рутинаден, спазване на режима на работа и почивка, както и всички горепосочени препоръки, дават такива продукти положителен ефекти помагат за нормализиране на съня.

етносука

Ако не знаете какво да правите, те ще ви помогнат народни средстваот безсъние, които отдавна са били успешно използвани от нашите предци.

Отвари от лечебни билки. Ако през нощта вземете чаша отвара от риган, валериана, божур, маточина, маточина или мащерка, не е трудно да нормализирате състоянието и да върнете здравия и здрав сън. Можете да варите билки с успокояващ ефект отделноили пригответе препарати чрез смесване на растителни материали в равни пропорции. Класическата рецепта за приготвяне на отвара е следната: вземете 2 с.л. л. билки в 200 мл вряща вода, запарва се, съдът се покрива с капак и се оставя да вари 15-20 минути. Готовата отвара се прецежда и се пие топла преди лягане.

Релаксиращ масаж с натурални масла. Дава много добър ефект и улеснява заспиването. Трябва да масажирате областта на шията и раменете, слепоочията, ръцете и краката. Маслиново, слънчогледово или друго растително масло леко се загрява и към него се добавят 2-3 капки етер от лавандула, мента, валериана, маточина, роза или розмарин. Тялото се масажира в продължение на 10-15 минути, което помага за отпускане и облекчаване на дневния стрес.

Успокояваща вана. Преди лягане топлата вана ще ви помогне да се подготвите за сън, а успокояващият и релаксиращ ефект от процедурата ще се засили, ако добавите към водата билкови отвари или няколко капки етерични масла, които имат седативен ефект. Можете просто да направите вана за крака със същия състав и да я вземете за 15 минути.