За да бъде целият ден успешен, трябва да започнете сутринта с нещо приятно - например като се усмихнете на собственото си отражение в огледалото. Но какво да направите, ако „картината“ не е приятна, мастните гънки се виждат с просто око и няма пари, време или желание да отидете на фитнес?
Отличен изход биха били лесните упражнения за отслабване, които няма да отнемат много време, но ще ви позволят да „стегнете“ фигурата си, да я направите по-тънка и спретната. Какви упражнения са най-ефективни, как да ги изпълнявате и какви правила да запомните, когато тренирате? Това ще бъде обсъдено допълнително.
Какво трябва да знаете за такава гимнастика
Треньорите в различни страни активно спорят коя гимнастика е най-добра за отслабване: някои твърдят, че трябва да тренирате поне един час, други се фокусират върху кардио или силови тренировки. Представеният комплекс обаче се различава от популярните програми по редица начини предимства:
Ако имате хронични заболявания на ставите, сърцето, диабет или високо ниво на затлъстяване, консултирайте се с лекар преди да започнете тренировка. Ако не се чувствате добре, намалете интензивността на тренировката си или я отменете.
Моля, имайте предвид, че комплексът трябва да бъде изпълнен редовно:в този случай мускулите ще станат по-устойчиви, по-силни, но не по-изпъкнали (без ефекта на „напомпано“ тяло). Мастната тъкан постепенно ще се "разтвори" (тъй като е необходима енергия за подхранване на мускулите дори в покой).
За да осигурите максимална полза от вашите класове, следвайте тези прости стъпки: препоръки.На първо място, коригирайте диетата си: намалете количеството мазнини, сладки или пържени храни. Добавете повече протеини и зеленчуци към вашата диета. Пийте поне два литра вода.
Важно е да спортувате всеки ден, само през почивните дни можете да си направите индулгенция. Изберете времето за тренировка в зависимост от графика си, но не по-рано от четиридесет минути след хранене и не по-късно от половин час преди него. Опитайте се да не преяждате след тренировка.
Започнете с минимумаброй повторения и едва след това постепенно добавяйте натоварване.
Откъде да започнете гимнастика за отслабване
За да бъдат упражненията полезни и да не причиняват наранявания, е необходимо да загреете мускулите преди изпълнение на упражненията. За да направите това, направете загрявка. Отнема от три до пет минути, но ви позволява да подготвите мускулите си за интензивна работа.
Упражнение "Чапла"
Поддържайки стойката си права, ходете на едно място. Повдигнете коленете си по-високо, а ръцете, свити в лактите, трябва да се движат свободно и активно. Погледът е насочен напред. Направете 60-100 стъпки.
"Вълна"
Легнете по гръб, огънете коленете си. Поставете ръцете си на корема. Стегнете коремните мускули (докато ги натискате с длани), след това отпуснете. Повторете 20-30 пъти.
Енергични махове с ръце
Алтернативно: едната ръка върви напред, другата назад, след това разперете ръцете си отстрани. В същото време не забравяйте да поддържате позата си. Повторете маховете 15-20 пъти на всяка ръка.
Наклони
Застанете прави, ръцете на кръста. Наведете се настрани, след това напред и назад: 15-20 пъти във всяка посока.
Най-добрата гимнастика за отслабване
Много хора вярват, че сутрешните упражнения са най-ефективни за отслабване, но можете да ги изпълнявате по всяко време на деня. Основното нещо е да направите пауза между тренировките и храненето и да получите мускулна радост от всяко движение.
Гимнастика за отслабване на корема и страните
Упражнение No1
Легнете на пода по гръб, стиснете дланите си в задната част на главата. Свийте краката си в коленете, опирайте се на пода. Докато издишвате, повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да достигнете коленете си с лакти. В горната точка фиксирайте позицията за две до три секунди и бавно спуснете, докато вдишвате. 30-45 пъти в 2-3 подхода.
Упражнение No2
Седнете на пейка или стол, с ръце на колана или стиснати на тила. Обърнете се на страни, можете да се наведете малко настрани. Повторете 30-50 пъти, 2-3 подхода.
Упражнение #3
Легнете на пода, притиснете лумбалната област към него. Свийте коленете и лактите, като поставите дланите си зад главата. Вдишвайки, повдигнете таза, главата, ръцете и раменете. Замръзнете в горната точка, бавно се отпуснете, докато издишвате и спускайте надолу. 30-45 пъти в 2-3 подхода.
Ефективна гимнастика за отслабване на краката
Нападания
Направете дълга крачка напред с всеки крак последователно, като го свиете в коляното и пренесете тежестта на тялото си върху предния крак. Имайте предвид, че бедрото на този крак трябва да е успоредно на пода. 30-60 пъти на всеки крак за 2-3 подхода.
Странични напади
Застанете прави, дръжте краката си събрани. Алтернативно направете широка крачка встрани, като клякате и се опитвате да достигнете пода с длани.
Пли
Упражнение, което ще ви помогне да подредите бедрата си. Застанете изправени, съберете петите си и завъртете пръстите на краката възможно най-широко. Клекнете бавно (коленете сочат настрани), като същевременно поддържате права поза.
Гимнастика за отслабване на задните части у дома
Клякове
От изправено положение бавно спуснете таза надолу, докато бедрата Ви станат успоредни на пода. След това се върнете в изходна позиция. Повторете 40-80 пъти.
Глутеален мост
Легнете на пода, огънете коленете си, поставете краката си на пода и изпънете ръцете си изпънати покрай торса. Стегнете коремните и седалищните мускули, повдигнете таза, докато коремът и краката образуват една права линия. Останете в това положение за 5-10 секунди и бавно се спуснете. 15-30 пъти в 2-3 подхода.
Набиране
Легнете по гръб, хванете едното коляно с ръце, дръпнете го към гърдите си. Останете в това положение за половин минута. Изпълнете 10-12 пъти на всеки крак (в 1-2 подхода).
Гимнастика за гърба и ръцете
Обратни лицеви опори
За да тренирате трицепсите си, правете обратни лицеви опори: подпрете ръцете си на пейка, а пръстите на краката опрете в стена или друга опора. Бавно спуснете торса си, като огънете ръцете си. Повторете 20-40 пъти за 2-3 подхода.
Паралелни издърпвания
Слезте на четири крака. Бавно изправете едната ръка и противоположния крак, изпъвайки ги до права линия. В горната точка фиксирайте позицията за една минута и половина. Повторете десет пъти.
Скачане "Звезда"
Застанете изправени, разтворете ръцете си отстрани. Скачайте, като пляскате отгоре и разтваряте широко краката си. Повторете 30-60 пъти за 2-3 подхода.
За да може такава гимнастика за бърза загуба на тегло да доведе до резултати, завършете всяка сесия засечка.Най-добре е да изпълнявате упражнения за разтягане: бавни навеждания напред с длани, докосващи пода, статични пози, които разтягат определена мускулна група. Това ще успокои мускулите ви и ще възстанови пулса ви.
Гимнастика у дома за отслабване - прегледи
Лили:
“Страхотен комплекс! Започнах с упражнения за корем и постепенно добавих всички останали. Чувствам се слаба, има лекота в тялото ми! А кантарът показва отвес от 4 кг на месец.”
Инна:
„Отдавна търся гимнастика за мързеливи, която би била ефективна за отслабване. Този комплекс идеално тонизира мускулите само за половин час ежедневна тренировка. За два месеца свалих 8 кг.”
Евгения:
„Прост комплекс, който може да се изпълнява наведнъж или сутрин и вечер. За седем седмици – минус шест килограма.”
„Правя тези упражнения само от две седмици, но вече забелязах как коремните ми мускули са укрепнали и бедрата ми са се стегнали малко. И кантарът показа отвес от 3 кг.”
Елена:
„Започвайки с такива упражнения сутрин, буквално се зареждам с енергия за деня! Отвесите също са доволни - за три месеца бяха „загубени“ 8 кг.
Гимнастика за отслабване - видео
Ако искате да добавите още няколко упражнения към горния списък, обърнете внимание на комплекса, представен във видеото по-долу. Правейки го, можете да се гордеете с плосък корем, тънък ханш и стегната фигура. Обучителят не само ви показва самите упражнения, но и ви казва как да ги изпълнявате правилно.
За да имате безупречна фигура, не е нужно да работите задника си във фитнеса: просто редовно изпълнявайте прост набор от упражнения у дома и можете да придадете на тялото си идеална форма.
Опитвали ли сте домашни упражнения за отслабване? Какви упражнения харесвате най-много? Какви резултати сте постигнали? Споделете вашите резултати в коментарите!
Експертите казват, че за да бъде доброто утро не само добро, но и здравословно, трябва да правите сутрешна гимнастика. А с народната мъдрост, че каквато е сутринта, такъв ще бъде целият ден, няма смисъл да спорим. Не много от нас са свикнали да тренират след сън, но нека видим какво може да ни даде сутрешната физическа активност.
Какво ще ни дадат сутрешните упражнения?
Няколко ефективни упражнения сутрин няма да ви отнемат много време, но ще донесат много ползи. Развийте здравословен навик и несъмнено ще получите:
Дори много малки натоварвания ще помогнат на тялото да се събуди. Сърдечно-съдовата система ще започне ревностно да изпомпва кръв в цялото тяло и да разпределя кислород до всяка клетка. А това повишава нивата на енергия и дава сила. Само след 10-15 минути ще сте готови да „преместите планини“.
Страхотно настроение
Сутрешните упражнения не включват големи натоварвания, те са лесни и приятни упражнения. И тъй като е приятно, мозъкът няма да се накара да чака и ще даде команда да произвежда ендорфини - хормоните на щастието и радостта. В крайна сметка е страхотно да започнете нов ден в добро настроение, всички несгоди ще избледнеят на заден план и можете да тръгнете да завладявате света с усмивка на лицето.
Загуба на излишно тегло
Принуждавайки всички органи да работят, вие ще стартирате процесите на храносмилане и ще ускорите метаболизма си с помощта на упражнения. Освен това умерените и редовни упражнения помагат за изгарянето на излишните мазнини, укрепват мускулите и поддържат тялото в тонус.
Обучение на воля
Ставането малко по-рано сутрин се оказва доста предизвикателство за мнозина. Принуждавайки се да се откъснете от мекото и топло легло и да започнете да спортувате, вие развивате полезен навик, тренирате и укрепвате силата на волята, с която няма да имате нужда да мислите.
Укрепва имунитета
Благодарение на сутрешните упражнения тялото получава достатъчно кислород, енергия и здраве за целия ден. Дори без да вземем предвид изследванията на специалистите, можем да заключим, че той укрепва имунната система и стимулира умствената дейност.
Правила за сутрешна гимнастика
Сутрешните упражнения са насочени към разтягане на мускулите; не трябва да има упражнения за сила. Не забравяйте, че е достатъчно само да „стартирате“ тялото, а тежките сутрешни натоварвания могат да повлияят негативно на работата на сърцето.
След като се събудите, дайте си 15-20 минути, за да се освободите най-накрая от силата на Морфей. Изпийте чаша чиста вода с няколко капки лимонов сок. Грешно е да скочите от леглото и веднага да започнете активни упражнения. Това ще бъде стрес за тялото. Не бързайте, протегнете се леко, завъртете, напрегнете мускулите си и едва тогава станете от леглото. Изпълнете всички необходими сутрешни процедури и започнете.
10 идеи как да се мотивирате да правите сутрешна гимнастика
Да се принудите да правите упражнения редовно, а също и да се събуждате по-рано от обикновено, за да го правите, не е лесна задача. Предлагаме няколко идеи, които ще ви помогнат да превърнете сутрешната гимнастика в приятен навик.
1. Преместете будилника си.Обикновено будилникът се поставя някъде до леглото, в главата на леглото, на нощното шкафче и т.н. Поставете го далеч от вас, например в другия край на стаята. Ще трябва да станете от леглото, за да го изключите. Това ще ви улесни да се събудите и ще можете да правите упражненията си.
2. Намерете подкрепа от близки.Договорете се със семейството си всички заедно да правите сутрешна гимнастика. Това не само ще ободри всички, но и ще ги сближи, защото ще се появи обща цел. Ако живеете сами, свържете приятелите си за зареждане. Свържете се с тях по телефона или онлайн.
3. Запишете целите си.Всяка неделя (или който и да е ден от седмицата, който считате за референтен ден) направете план за следващата седмица. Ясно запишете в колко часа ще се събуждате всеки ден и какви упражнения трябва да правите. По-късно можете да оцените своите успехи или неуспехи.
4. Направете мотивиращ списък с музикални записи.Музиката е страхотен мотиватор. Задайте ободряваща, „запалваща“ композиция, която да звъни на будилника ви, след което включете плейъра или музикалния плейър и започнете да тренирате на любимите си песни. Те ще дадат положителни мисли и ще помогнат за преодоляване на умората.
5. Подгответе място за сутрешна гимнастика предварително.Няма да се налага да губите време в намиране и постилане на килим, донасяне на стол или събиране на друго необходимо оборудване, ако направите това предната вечер. Освен това това ще послужи като допълнителна мотивация за упражнения, защото вчера сте работили усилено и сте подготвили всичко, не можете просто да минете.
6. Насърчавайте се.Ако сте успели да изпълните седмичния си план, не забравяйте да се наградите: направете си маникюр, гледайте интересен филм или отидете на разходка в любимия си парк. Купете нова тениска за упражнения или нещо друго за тренировка, което ще ви помогне да се събуждате по-активно сутрин.
7. Разкажете на света за вашите планове и успехи.Благодарение на съвременните технологии това е по-лесно от всякога. Кажете на приятелите си в социалните мрежи, че вече сте решени да правите упражнения всяка сутрин. Докладвайте редовно за постиженията си. Може би ще вдъхновите някой друг с вашия успех.
8. Дайте си време.Ставането сутрин по-рано от обикновено е трудно. И в началото ще изглежда просто непоносимо. Но не се отказвайте при никакви обстоятелства. Изчакайте още една седмица и ще усетите, че сте свикнали с новия режим. Ще започнете да спите по-добре, ще се събудите преди алармата да звъни и ще бъдете пълни със сила и енергия, а сутрешните упражнения ще ви помогнат да създадете идеален дневен режим.
9. Помислете за закуската си.Ако се чувствате много гладни след сън, тогава хапнете нещо малко, което може да ви даде сила: малко бадеми или банан. След като тренирате, закусете пълноценно и пригответе нещо специално като награда за вашите усилия. Но имайте предвид, че храната трябва да е здравословна и с ниско съдържание на мазнини.
10. Настройте се психологически.Трябва ясно да разберете защо правите сутрешни упражнения. Ако искате да отслабнете, поставете снимка на видно място с модел, към чиято форма се стремите. Ако искате да сте енергични и здрави, тогава направете списък с това, което можете да постигнете, ако започнете деня си активно.
Сутрешната гимнастика е чудесен навик, чийто ефект ще видите мигновено.
Подготвили сме 10 ефективни упражнения, които ще ви помогнат да се събудите и ще ви заредят с положителни емоции за целия ден.
10 упражнения за сутрешна гимнастика
Упражнение 1. Разтягане
Започнете с разтягане нагоре. Застанете прави, краката са на ширината на раменете. Сгънете ръцете си в ключалка, като дланите ви са обърнати навън от вас. Бавно повдигнете ръцете си над главата и започнете да протягате цялото си тяло към тавана. Дръжте гърба и главата си прави, не се огъвайте. Изпълнете упражнението за 10-15 секунди 3-4 пъти.
Упражнение 2. Стъпки на място
Човешките крака имат много чувствителни точки, които са отговорни за функционирането на различни органи. За да им направите лек масаж, ходете на място, последователно фокусирайки се върху петите, пръстите и страните на стъпалото. Изпълнете упражнението за 30-50 секунди.
Упражнение 3. Търкаляне от пръсти към пети
Стой изправен. Поставете краката си на разстояние 15 см едно от друго. Вдишайте и застанете на пръсти, издишайте и плавно се преобърнете на петите. Повторете упражнението 20-25 пъти.
Упражнение 4. Ротации
За да загреете тялото, най-добре е да извършвате ротационни движения. Започнете с главата, след това преминете към ръцете, лактите, раменете, краката, глезените и коленете. За всяка част от тялото направете 10 повторения във всяка посока.
Упражнение 5. Редуване на навеждания и клякания
Просто, но ефективно упражнение, което ще ви помогне да използвате много важни мускули. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста. Бавно се наведете напред, след това изправете гърба си и направете един клек. Дръжте гърба си възможно най-изправен, за да избегнете наранявания на коленете. Повторете упражнението 10-20 пъти.
Упражнение 6. Странични завои
Заемете изправена позиция с крака малко по-широки от раменете. Вдигнете дясната си ръка нагоре. Плавно, без внезапни движения, първо се наклонете наляво, след това сменете ръката си и се наведете надясно. Дръжте гърба си изправен, наклонете се ясно настрани. Повторете упражнението 15 пъти във всяка посока.
Упражнение 7. Редуващи се издърпвания на краката
Заемете легнало положение. Изправете ръцете си нагоре. Започнете с десния крак. Свийте го в коляното и го издърпайте към себе си, доколкото е възможно, като в същото време издърпайте свитата лява ръка към коляното. След това сменете крака и ръката. Повторете упражнението 15 пъти за всеки крак.
Упражнение 8. „Коте“
Разтягаме коремния мускул. За да направите това, застанете на постелката с колене, подпрете се на свити ръце. Алтернативно огъвайте и изправяйте мускулите на гърба.
Упражнение 9. Лицеви опори
Има обикновена и олекотена версия на лицевите опори. Различава се само по позицията на краката си. Ако сте достатъчно добре подготвени, направете лицеви опори с изпънати крака, опрени на пръсти; ако е толкова трудно, тогава се облегнете на колене. Направете 15 лицеви опори.
Упражнение 10. Разтягане
Изправете се, вдигнете ръцете си нагоре. Докато издишвате, се повдигнете на пръстите на краката и плавно се протегнете възможно най-високо. Докато вдишвате, се спуснете напълно на краката си и отпуснете мускулите си. Повторете упражненията 5 пъти по 10 секунди.
Възстановете дъха си, закусете и отидете да покорите нови върхове!
Правенето на сутрешни упражнения е лесно, надяваме се, че благодарение на нашите съвети, утре ще започнете своя път към по-здравословен начин на живот. Може би някои от упражненията, предложени по-горе, не са подходящи за вас по някаква причина. Тогава смело ги заменете с други, използвайте ги или се консултирайте със специалисти. Споделете с нас вашите успехи или ефективни упражнения, които правите сами. Продуктивен ден!
Напоследък все повече хора се опитват да се придържат към здравословен начин на живот. В крайна сметка мнозина вече са стигнали до извода, че няма по-добър начин да поддържате фигура и да се чувствате добре от спорта и правилното хранене. Ето защо хората все повече се интересуват от гимнастика за начинаещи, тъй като не всеки може да се справи с повишеното физическо натоварване.
Ползите от гимнастиката
Вероятно вече няма хора, които смятат, че гимнастиката е безполезно занимание. В крайна сметка само с помощта на гимнастика може да се развие човешкото тяло, да се подобри координацията, да се повиши издръжливостта, да се подобри функционирането на нервната система и да се освободи тялото от отпадъци и токсини.
Струва си да се отбележи, че забележим ефект от гимнастиката може да се постигне само ако упражненията се извършват редовно. С постоянни тренировки стойката на човек се подобрява. Това е особено важно за хората, работещи в офиси, тъй като тази категория хора прекарват почти целия ден седнали на бюрото си.
Ако човек твърдо е решил да прави гимнастика, тогава той трябва да състави индивидуален план за натоварване, като вземе предвид характеристиките на тялото. Гимнастиката за начинаещи включва минимално натоварване. Едва след като човек разбере, че изпълнението на определен вид упражнения е станало много лесно за него, ще бъде възможно да се увеличи физическата активност.
Не може да се говори за положителен ефект от гимнастиката върху здравето, когато човек се упражнява усърдно, но не редовно. В крайна сметка дори половин час редовна ежедневна гимнастика ще подобри вашето физическо и психо-емоционално състояние. След много кратко време хората започват да изпитват известна зависимост от упражненията. Те нямат достатъчно напрежение върху мускулите си.
Последователността в гимнастиката ще позволи на слаб, физически неподготвен човек да почувства по-силни мускули и точно това може да се превърне в стимул за удължаване на обучението. С помощта на редовна гимнастика хората имат възможност да коригират недостатъците във физиката си, например да подобрят стойката или да отслабнат.
Не трябва да забравяме, че часовете по гимнастика за начинаещи до голяма степен са насочени към това да помогнат на човек да преодолее двигателните задачи, да овладее собственото си тяло, да го почувства и да поеме контрол. За да постигнат тази цел, много хора тичат или карат колело. Но те трябва да знаят, че гимнастиката преди избраната от тях тренировка е необходима и тези видове упражнения не могат да бъдат взаимозаменяеми, те трябва да съществуват паралелно.
Освен това с помощта на гимнастика много хора успяха да се справят с наднорменото тегло. Голямо предимство на гимнастиката е, че можете да тренирате почти навсякъде и по всяко време, защото най-важното е желанието да постигнете целта си.
Къде да започна часовете?
Съвременните хора често нямат достатъчно време да ходят на фитнес, така че голяма част от хората спират домашните упражнения. За да може гимнастиката за начинаещи да бъде плодотворна и да се превърне в навик, трябва да запомните няколко препоръки:
Прости упражнения за отслабване
Всеизвестно е, че за да се отървете от излишните килограми, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Много хора, страдащи от наднормено тегло, се опитват да решат този проблем с всякакви диети. Но без гимнастика е почти невъзможно да се справите с наднорменото тегло. За да постигнете резултати и стройно тяло, трябва да положите много усилия, трябва да тренирате упорито и понякога дори чрез „не мога и не искам.” Само тогава извършената гимнастика ще принуди мускулите да работят по такъв начин, че да изгорите омразните калории. Примерни упражнения могат да бъдат както следва:
- Упражнението „Ножица“ е много добър начин да тренирате корема си и да се отървете от гънките по корема. За да изпълните правилно това упражнение, трябва да легнете на пода и да подпрете ръцете си на него, след това бавно да повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса, като последователно ги кръстосвате един с друг. По същия начин краката ви трябва да бъдат спуснати на пода. За най-добри резултати, когато правите гимнастика за начинаещи, се препоръчва да правите 2-3 серии от това упражнение 10 пъти.
Изброените по-горе упражнения са идеални за начинаещи, които току-що са започнали да правят гимнастика с цел отслабване. Ако повтаряте този набор от упражнения всеки ден или поне през ден, резултатите ще станат забележими след няколко седмици. Но само ако следвате правилното хранене.
Чигун гимнастика
Най-древната оздравителна гимнастика се счита за ци гун гимнастика. Тя е насочена към възстановяване на човешкото здраве и му дава възможност да постигне дълголетие и благополучие. Техниката на такава гимнастика е да се използват методи за лечение на тялото, които са събрани и предадени от най-мъдрите хора от Китай на техните потомци преди повече от седем хиляди години. Основава се на комбинация от дихателни и лечебни упражнения.
Китайската философия си представя, че целият свят е изпълнен с енергия Чи. Тази енергия е вездесъща. Той присъства във въздуха, растенията, сградите и в човешкото тяло.
Основната задача на чигонг гимнастиката е да даде възможност на човек да нормализира потока на Ци в тялото си и да увеличи циркулацията му. Тази гимнастика се прави на бавна и хармонична музикална композиция и помага за хармонизиране на физическото, емоционалното и интелектуалното състояние на човека. Упражненията, използвани в цигун гимнастиката, помагат за забавяне на процеса на стареене на човешкото тяло. Според чигонг майсторите повечето хора дишат напълно неправилно и използват малка част от белодробния си капацитет. Чигонг гимнастиката ви позволява да разширите възможностите на дихателната система, да осигурите непрекъснат обмен на кислород и въглероден диоксид, да подобрите кръвообращението, а също така помага да поддържате добра физическа форма.
Принципи на тибетските упражнения
Особеността на тибетската гимнастика може да се изрази в три постулата:
- Редовност на обучението.
- Правилно дишане.
- Строго определен брой повторения на упражненията.
Ако човек наруши поне едно условие, тогава няма да има ефект от тибетската гимнастика. Освен това, ако човек има за цел не само да подобри здравето си, но и да отслабне, тогава той трябва да се придържа към правилното хранене. Основата на такова хранене трябва да бъде зърнени храни, плодове и зеленчуци.
Ако правилно организирате процеса на гимнастика и коригирате начина си на живот и хранене, резултатът няма да отнеме много време.
Курсове по ориенталски техники
Японската гимнастика е най-подходяща за хора, които избягват тежките тренировки и посещенията на фитнес. Разбира се, с такова обучение е доста трудно да се отървете от голямо количество мазнини, но е напълно възможно да направите талията си по-тънка и в същото време да повдигнете гърдите си и да коригирате стойката си. Статичната гимнастика за разтягане на гръбначния стълб е предложена от японския лекар Фукуцуджи. Той написа специална книга, описваща техниката си, и тя бързо се разпродаде в огромни тиражи.
За да изпълните тази гимнастика, трябва да протегнете ръцете си зад главата си и да ги поставите на пода с дланите надолу, като малките пръсти се докосват. Лежането в това положение отнема около 5-7 минути. След като усвоите това упражнение, можете да поставите възглавница под лопатките. Първият вариант ще определи талията, а вторият ще подобри стойката и ще ви позволи да повдигнете гърдите си.
Китайска гимнастика
Много хора вече знаят и говорят за факта, че китайските лечители могат не само да лекуват болести, но и да удължат младостта на тялото и духа. Ефективността на китайската гимнастика е безспорна и научно доказана. Поради плавността на упражненията, малкото физическо натоварване и огромния избор от упражнения, тази процедура няма нито едно противопоказание. Китайската гимнастика помага за подобряване на психологическото състояние на човека. Това става чрез правилната честота на дишане. При извършване на такава гимнастика човек се потапя в медитативно състояние, тялото и мускулите се отпускат.
Китайската гимнастика е идеална за възрастни хора. Той дори има няколко направления, които са предназначени специално за възрастни хора. Хората, които постоянно правят китайска гимнастика, изпитват нормализиране на кръвното налягане и стабилно функциониране на сърдечната и съдовата система.
Представяме на вашето внимание видео набор от прости упражнения за начинаещи у дома:
В заключение на всичко казано по-горе, трябва да се отбележи, че най-голяма полза от гимнастиката може да се получи, ако всяка тренировка е завършена със стречинг. Това ще възстанови пулса и кръвното ви налягане. След това се препоръчва да вземете релаксиращ душ или вана.
Във връзка с
Сутринта е може би най-трудният момент от деня, когато се събудиш от омразния будилник и искаш да поспиш още 10 минути, ставаш от леглото и си мислиш „О, богове, отново е сутрин и трябва да ставаш .” За да започнете сутринта си с положителна нотка, трябва да правите упражнения!
Да Да точно. Да, чувствате се сънливи и мързеливи и като цяло на сутринта изглеждате като спяща мечка, събудена в неподходящия момент. Но леките сутрешни упражнения ще събудят тялото и ще настроят настроението за целия ден.
Няколко правила за сутрешна гимнастика
1. Упражненията трябва да се правят веднага след събуждане.Тялото и мозъкът могат да се съпротивляват, но това е необходимо. Измийте лицето си и тичайте да тренирате. Повярвайте ми, след няколко упражнения тялото ще започне да се събужда и умът ще започне да се избистря. Постепенно ще свикнете да правите упражнения сутрин.
2. Гимнастиката трябва да е кратка.Не е нужно да гладувате с едночасова тренировка сутрин, в противен случай няма да се събудите и ще се изморите още повече. 15-20 минути е доста подходяща продължителност.
3. Упражненията трябва да отговарят на вашите цели.В допълнение към общите упражнения за загряване можете да обърнете внимание на проблемните зони. Искате да поддържате дупето си във форма? Това означава, че трябва да включите клекове и напади в сутрешните си упражнения. Ако искате да премахнете корема и корема си, тогава упражненията за корем ще ви помогнат.
Това не означава, че целият комплекс трябва да се използва за изпомпване на мускулите, от които се нуждаете, но можете да обърнете внимание на проблемните зони с помощта на 2-3 специални упражнения.Основното в сутрешните упражнения е систематичността и дори когато искате да спите повече от всякога, трябва да станете и да правите упражнения. Ще се събудите, тялото ви ще се оправи и гордостта, че сте станали и сте започнали да тренирате, ще бъде извън класациите.
Комплекс от упражнения за сутрешна гимнастика.
Гимнастиката се прави отгоре надолу, тоест започваме да загряваме първо врата и ръцете и завършваме с краката.
Основни упражнения за врата и главата.
Всяко упражнение трябва да се прави 4-5 пъти във всяка посока.
Зареждане за ръце и рамене:- Завъртете раменете си напред и назад 5 пъти във всяка посока.
- Работете върху ръцете - стиснете дланта си в юмрук, така че да скриете палеца си в юмрука. Разтворете ръцете си отстрани и завъртете ръцете си 5 пъти във всяка посока.
- Ротация в лакътните стави - изправете ръцете си, сгънете лактите, завъртете лакътните стави 4-5 пъти в едната и в другата посока.
- Въртене на раменете – Дръжте страните си успоредни на пода. Започвайки с малка амплитуда, завъртете ръцете си напред, рисувайки въображаеми кръгове, като постепенно увеличавате радиуса. Когато достигнете най-голямата амплитуда, започнете да въртите ръцете си в обратна посока, като намалите радиуса до най-малкия.
Важно: В това упражнение е важно да държите ръцете си напрегнати.
Упражнения за торса:
Упражнение за крака.
Упражнения за гръб:Ще правим всички упражнения за гръб, докато лежите на пода.
Тези упражнения са напълно достатъчни за загряване на тялото. След това можете да включите упражнения за други мускулни групи, напр.
Красивото, стегнато тяло е мечтата на всеки човек. За съжаление, не на всеки е дадена шикозна фигура от природата и мнозина също имат предразположение към наднормено тегло.
Веднага щом решите да се погрижите за себе си и да свалите няколко килограма, трябва незабавно да си кажете, че това ще изисква известно усилие. Важно е да запомните, че само диета не е достатъчна.
Ако системата за отслабване не е цялостна и включва само ограничения в храната, процесът ще бъде много по-бавен и кожата ще бъде отпусната, отколкото ако в допълнение към диетата правите специални гимнастически упражнения.
Какво трябва да знаете, за да постигнете максимални резултати?
Съдържание на статията:
Правила, които трябва да се научат от тези, които искат да отслабнат
За да отслабнете, не е нужно да посещавате скъпи фитнес центрове и да гладувате. Можете да направите тялото си така, както си го представяте у дома. При спазване на няколко правила от комплекса - гимнастика + правилно хранене, резултатите могат да бъдат постигнати за кратко време.
- Оптимално време за започване на обучение- от 8 до 12 часа или от 18 до 20 часа. Тялото трябва да се събуди напълно преди началото на тренировката и да не е много уморено, ако се прави вечер. Ако човек стане рано, тогава сутрешното време може да бъде изместено с няколко часа по-рано. Не трябва да тренирате всеки ден, по-добре е да го правите през ден, давайки на тялото си почивка.
- Важно е да изберете само онези упражнения, които можете да правите. Ако сте начинаещ, не трябва да приемате това, което правят професионалистите; нека започнем с малко. Само силовите упражнения не са достатъчни; те не са толкова ефективни за отслабване, колкото аеробиката или гимнастиката. Кардио тренировката ще бъде добро допълнение; джогингът винаги е полезен.
- Правилното хранене- без него пътят към плосък корем и еластични задни части е затворен. Не се увличайте и не яжте нищо. Тялото трябва да получава достатъчно количество енергия и да я изразходва по време на тренировка. На изключване подлежат само алкохол, сладкиши, брашно и мазни храни. Трябва да включите в диетата си повече зеленчуци и плодове, зърнени храни и млечни продукти. Порциите трябва да са малки, но трябва да ядете поне 4-5 пъти на ден. С тази диета метаболизмът се ускорява. Трябва също така да пиете колкото е възможно повече вода. Трябва да го пиете сутрин и преди хранене. Не се препоръчва обаче да се пие около 20 минути веднага след тренировка, по-добре е да се изтърпи.
Ако следвате тези три съвета, резултатът няма да закъснее. Но какви упражнения трябва да изберете, които не изискват оборудване или инструктори и които могат да се изпълняват у дома без много усилия?
Най-добрите упражнения за красив корем
Коремът е една от проблемните зони на женското тяло, особено долната част. По природа там често има слой мазнини, от който е доста трудно да се отървете - но все пак е възможно. За да направите това, натоварването трябва да бъде както върху горната, така и върху долната преса, както и отстрани. Благодарение на страничната преса се създава самата талия.
Извивки на торса
Това упражнение е добро за загряване. За да изпълните, трябва да застанете на постелката, краката ви трябва да са на ширината на раменете, а ръцете ви в идеалния случай трябва да са зад главата, но позицията им на кръста също е разрешена.
При навеждане коремните мускули са напрегнати и дишането е премерено. Първо се навеждаме напред, това трябва да се направи възможно най-ниско, без да огъваме коленете си, след това се връщаме в изходна позиция и правим същото, само че се навеждаме назад.
След това също се навеждаме наляво и след това надясно. Гръбните завои ще работят добре не само на корема, но и на гърба. Трябва да направите това упражнение 15 пъти напред, 15 назад и 15 пъти встрани. Един подход ще бъде достатъчен като загрявка преди по-сложни упражнения.
Повдигане на краката
Лягаме по гръб. Раменете трябва да бъдат притиснати към пода. Повдигането на краката е особено ефективно в борбата с мазнините в долната част на корема. Ръцете трябва да са покрай тялото. След като краката са изпънати, ги повдигаме под ъгъл от 90 градуса, задържаме ги за 10 секунди и ги спускаме. Правим 3 комплекта от 10 такива повдигания.
Усукване
Позицията остава същата като при повдигане на краката, с изключение на това, че ръцете трябва да са зад главата, а краката трябва да са свити в коленете. При усукване работят всички коремни мускулни групи.
Докато издишвате, повдигаме тялото и издърпваме левия лакът до дясното коляно, след това издишваме и спускаме до изходна позиция, повдигаме тялото и издърпваме десния лакът към лявото коляно - и отново в изходна позиция. При повдигане на тялото трябва да се обърне настрани. Изпълнете 2 серии по 15 пъти на всяко коляно.
Упражнение кръст към кръст
Това упражнение ще има добър ефект не само върху корема, но и върху задните части. Качваме се на четири крака. Гърбът е прав, ръцете и краката също. Повдигнете лявата си ръка напред пред себе си и изпънете десния крак назад, след това направете същото с дясната ръка и левия крак. Много просто и ефективно. Направете 10 повдигания от всяка страна. Тъй като упражнението е просто, трябва да направите 2-3 подхода.
Гимнастика за стройни крака
Завъртете краката си в страни
Да се върнем в изходна позиция. Ръцете са на кръста, краката са притиснати един към друг, гърбът е прав. Когато изпълнявате това, първо трябва да повдигнете левия си крак настрани с люлеещо се движение (докато пръстите на крака са изпънати) и, без да го спускате на пода, направете 10 люлка и след това тренирайте десния си крак по същия начин. Ако се направи правилно, мазнините ще започнат да изчезват от бедрата, а прасците ще станат тонизирани.
Клекове на пръсти
Такива клекове не се различават от обикновените, с изключение на това, че всичко трябва да се прави на пръстите на краката и те натоварват много краката. Начална позиция - ръце на колана, а краката на ширината на раменете.
Започваме да сядаме бавно, без да потъваме на петите си. След това се връщаме в изправено положение. Упражнението не е лесно, така че за начало са достатъчни 3 серии по 5 пъти, след това повече.
Нападания
Това упражнение може да стегне корема, задните части и краката. Начална позиция: ръце на кръста, крака на ширината на раменете. При това правим крачка напред с левия крак и се опираме на него с цялото си тяло, получава се добро разтягане, след това правим същото с десния крак и така редуваме по 10 напади на всеки крак, 2 - 3 подходи.
Издърпайте ръцете си
Фокусирайки се върху отслабването върху корема и краката, тези, които отслабват, често забравят за ръцете си. Кожата върху тях става отпусната и грозна; също трябва да се стегне.
ножици
Добре известно упражнение. Направете го в изправено положение, изпънете ръцете си пред себе си и правете бързи кръстосани движения с ръце встрани. Трябва да го изпълнявате 1-2 минути без почивка.
Повдигане нагоре и в страни
Не променяме началната позиция. Да започнем изпълнението: Вдигнете лявата си ръка нагоре, а дясната дръжте надолу и започнете да се люлеете, дръпнете двете си ръце обратно, докато преброите до три, след това сменете позицията им и направете същото. 15 замахвания за всяка ръка.
Разбира се, упражненията с дъмбели и лицеви опори също са ефективни, но те са по-насочени към изпомпване на мускулите, въпреки че се използват широко и от отслабващите.
Кой не трябва да прави гимнастика?
Гимнастиката е вид физическа активност, която практически няма противопоказания. Ако човек не може да изпълнява упражнения, които са общи, те могат да бъдат заменени със специални.
Има цяла посока, като лечебна гимнастика. Включва само онези упражнения, които могат да се изпълняват с определени заболявания. Не се препоръчва на бременни жени и хора със сериозни ставни заболявания да се занимават прекалено много с физически упражнения.
Много ефективни упражнения за бързо отслабване:
