Jak dlouhá by měla být fáze hlubokého spánku? Příčiny poruch hluboké fáze spánku a jejich odstranění. Délka pomalé fáze za noc

Vědci věnovali pozornost spánku relativně nedávno, což je zvláštní, když se zamyslíte nad tím, kolik z našich životů trávíme spánkem. Poté, co se probudil vědecký zájem o spánkové procesy, objevila se na Harvardu a University of Pennsylvania takzvaná spánková centra, byly provedeny četné studie a byly vyvozeny závěry. V tomto článku se dozvíte, co je nauka o spánku, proč má mnoho lidí problémy s usínáním a pár praktických cvičení zdravý spánek a více energie.

První kroky ve vědě o spánku

Průkopníkem chronobiologie byl francouzský vědec Michel Siffre, který studoval biologické rytmy v drsném experimentu na sobě samém. Žil v podzemní jeskyni s postelí, stolem, židlí a telefonem pro volání do svého výzkumného týmu.

Michel Siffre během experimentu

Jeho podzemní domov osvětlovala jen jedna žárovka s jemnou září. Z potravin - mražené potraviny, několik litrů vody. Nebyly tam žádné hodiny, žádné kalendáře a žádný způsob, jak zjistit, kolik je hodin na povrchu, jestli tam je den nebo noc. A tak žil několik měsíců sám.

Pár dní po sestupu do jeskyně Biologické hodiny Siffra začala pracovat. Později si vzpomněl, jak se cítil během experimentu:

Můj spánek byl úžasný. Moje tělo si vybralo, kdy budu spát a kdy jíst. Je to velmi důležité. Můj cyklus spánek-bdění netrval 24 hodin, jako u lidí na povrchu země, ale o něco déle – asi 24 hodin a 30 minut.

Navzdory absenci slunečního světla a jakékoli znalosti o tom, zda je den nebo noc, jeho cirkadiánní rytmy nadále fungovaly.

Po tomto experimentu se mnoho vědců začalo zajímat o výzkum spánku. Nový výzkum pomohl pochopit, kolik spánku potřebujete, proč to musíte dělat a jak můžete nedostatek spánku nahradit.

Kolik spánku potřebujete?

Kolik spánku opravdu potřebujete? Abychom na tuto otázku odpověděli, podívejme se na experiment vědců z Pensylvánské univerzity a Washingtonské státní univerzity.

Vědci jich nashromáždili 48 zdravých mužů a ženy, které jsou zvyklé spát 7–8 hodin denně. Poté byli účastníci rozděleni do čtyř skupin.

Lidé z první skupiny museli přežít bez spánku tři dny, od druhé - spát 4 hodiny denně. Účastníci ze třetí skupiny mohli spát 6 hodin denně a ze čtvrté - 8 hodin.

Tři skupiny, které spaly 4, 6 a 8 hodin denně, musely udržovat tento režim po dobu dvou týdnů. Během experimentu vědci sledovali fyzické zdraví a chování účastníků.

Výsledkem bylo, že skupina účastníků, kteří spali 8 hodin denně, nezaznamenala po celou dobu experimentu žádné poškození – snížení kognitivních funkcí, zhoršení reakcí nebo výpadky paměti. Všechny ukazatele se přitom postupně zhoršovaly u lidí, kteří spali 6 a 4 hodiny denně.

Skupina se 4 hodinami spánku si vedla hůře, i když ne významně, než skupina se 6 hodinami spánku. Celkově byly z experimentu vyvozeny dva významné závěry.

Za prvé, nedostatek spánku má tendenci se hromadit. Jinými slovy, nedostatek spánku má neurobiologické náklady, které se časem jen zvyšují.

Po jednom týdnu experimentu pravidelně usnulo 25 % účastníků, kteří spali 6 hodin denně jiný čas během dne. Po dvou týdnech lidé v této skupině vykazovali stejné výsledky, jako kdyby strávili dva dny bez spánku vůbec.

Nedostatek spánku se postupně hromadí.

Druhé zjištění je stejně důležité: účastníci nezaznamenali pokles svého výkonu. Sami účastníci se domnívali, že se jejich výkon během několika dní zhoršil a poté zůstal nezměněn. stejná úroveň. Ve skutečnosti jejich skóre během experimentu nadále klesalo.

Nevšimneme si poklesu kognitivních funkcí, když nemáme dostatek spánku.

Ukazuje se, že svůj stav hodnotíme velmi špatně a nedokážeme přesně určit, jak dobře fungují naše kognitivní funkce. Obzvláště v dnešním prostředí neustálé společenské aktivity kofein a mnoho dalších faktorů, které vám pomáhají cítit se svěže a čile, i když ve skutečnosti tomu tak zdaleka není.

Cena za nedostatek spánku

Ironií je, že mnozí z nás trpí nedostatkem spánku, když se snaží vydělat více. Ale bez ohledu na to, kolik hodin navíc strávíte prací místo dostatku spánku, vaši produktivitu to příliš nezvýší. Zhoršuje se vám pozornost, paměť a další funkce a všechny úkoly plníte pomaleji a špatně.

Výzkum zjistil, že pokles produktivity v důsledku nedostatku spánku stojí americké podniky obrovské částky. V průměru se ročně ztratí 100 miliard dolarů.

Zde je to, co o tom řekl George Belenki, ředitel Centra pro výzkum spánku a výkonu na University of Washington:

Pokud vaše práce zahrnuje duševní činnost, zaplatíte produktivitou za nedostatek spánku.

Poté vyvstává zcela logická otázka: kolik času potřebujete spát, abyste nehromadili únavu a nesnižovali produktivitu?

Na základě výzkumných dat můžeme říci, že tato doba je od 7 do 7,5 hodiny. Celkově se odborníci shodli, že 95 % dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku za noc, aby byli produktivní.

Většina dospělých má prospěch z 8 hodin spánku za noc a ještě více pro děti, dospívající a starší lidi.

Jak spánek funguje: cykly spánku a bdění

Kvalita vašeho spánku je určena procesem zvaným cyklus spánek-bdění.

V tomto cyklu jsou dva důležité body:

• Non-REM spánek (také známý jako hluboký spánek).
• Fáze REM spánek(REM fáze, fáze rychlého pohybu oka).

Během pomalá fáze Během spánku se tělo uvolňuje, dýchání se zklidňuje, krevní tlak klesá a mozek se stává méně citlivým na vnější podněty, takže je obtížnější se probouzet.

Tato fáze má velká důležitost k obnově a obnově těla. Během pomalé fáze spánku se v epifýze produkují růstové hormony, které zajišťují růst tkání a opravu svalů.

Výzkumníci také naznačují, že imunitní systém se obnovuje během non-REM spánku. Pomalý spánek je tedy zvláště důležitý, pokud cvičíte. Někteří profesionální sportovci, jako Roger Federer nebo LeBron James, spali 11–12 hodin denně.

Dalším příkladem vlivu spánku na fyzický výkon je studie provedená na basketbalistech na Stanfordské univerzitě. Během studie hráči spali alespoň 10 hodin za noc (oproti 8 hodinám, na které byli zvyklí).

Experiment trval pět týdnů, během kterých vědci hodnotili rychlost a přesnost hráčů v porovnání s jejich obvyklým výkonem.

Ukázalo se, že pouhé dvě hodiny spánku navíc zvýšily počet úspěšných hodů o 9 % a zkrátily čas pro sprint na 80 metrů o 0,6 sekundy. Takže pokud máte velkou fyzickou aktivitu, pomalý spánek vám může pomoci zotavit se.

REM spánek je pro mysl stejně důležitý jako non-REM spánek pro tělo. Mozek je většinu času, když spíte, klidný, ale když nastane REM spánek, stane se aktivnějším. Toto je fáze, během které sníte a váš mozek přerozděluje informace.

Během REM mozek čistí nepotřebné informace a zlepšuje paměť tím, že propojuje zážitky z posledních 24 hodin s předchozími zkušenostmi, což usnadňuje učení a spouští růst nervových spojení.

V této době se zvyšuje tělesná teplota, stoupá krevní tlak a srdce bije rychleji. Kromě toho se tělo pohybuje. Obvykle rychlá fáze spánek nastává třikrát až pětkrát za noc na krátkou dobu.

Člověk nemůže normálně fungovat bez obou fází spánku. Nedostatek spánku ovlivňuje vaše zdraví: váš imunitní systém slábne, vaše vědomí se „zamlží“, zvyšuje se riziko infekčních onemocnění, zvyšuje se krevní tlak a riziko srdečních onemocnění. Nedostatek spánku navíc ohrožuje duševní onemocnění a zkracuje délku života.

Pomalá fáze spánku pomáhá obnovit fyzické zdraví, rychlá fáze - duševní schopnosti.

Nicméně, navzdory skvělá hodnota spánek pro tělo, kvalita a délka spánku se v průběhu života mění.

Změny spánku související s věkem

Na základě výzkumu z Harvard Medical School lze říci, že jak lidé stárnou, je pro lidi stále těžší usnout. Tento jev se nazývá spánková latence. A snižuje se také efektivita spánku – procento času, který strávíte v posteli spánkem.

V průměru mají 80letí lidé o 62 % kratší dobu spánku než 20letí. Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují stárnutí tkání, a pokud je fáze pomalého spánku snížena, proces stárnutí probíhá ještě rychleji.

Zdravý spánek je váš nejlepší zbraň proti rychlému stárnutí.

Jak se zotavit z nedostatku spánku

Většina dospělých potřebuje 8 hodin spánku, aby jejich tělo fungovalo co nejlépe. Vzhledem k tomu, že starší lidé mají problémy se spánkem, mohou nedostatek spánku v noci kompenzovat tím, že si během dne zdřímnou.

V každém případě, pokud si uvědomíte, že si potřebujete zdřímnout, je lepší to udělat jednou uprostřed dne, než pravidelně usínat během dne a večera.

Obecně se tělo dobře zotavuje z krátkodobého nedostatku spánku. Pokud jste například měli drsnou noc a podařilo se vám spát 2–4 hodiny, další noc 9–10 hodin spánku vaše tělo zcela obnoví.

Vaše tělo prostě stráví více času v REM a non-REM spánku, aby nahradilo nedostatek spánku z předchozí noci.

Není třeba plánovat, kolik času stráví vaše tělo v REM a NREM spánku. Lépe ví, kolik spánku a jaký druh je potřeba pro zotavení, takže tento proces nebudete moci ovládat.

A pamatujte, že spánek nelze ničím nahradit. Pokud dnes musíte zůstat vzhůru déle, ujistěte se, že příští noc spíte déle než obvykle.

Cirkadiánní rytmy

Jak jsou vaše cykly spánku a bdění organizovány?

Použití cirkadiánních rytmů. Jedná se o biologické cykly různých procesů, které probíhají během 24 hodin.

Zde je několik klíčových bodů o 24hodinovém cyklu:

6:00 - Hladina kortizolu stoupá, aby donutila vaše tělo probudit se;

7:00 - produkce melatoninu se zastaví;

9:00 - vrchol produkce pohlavního hormonu;

10:00 - vrchol duševní aktivity;

14:30 - nejlepší úroveň koordinace pohybů;

15:30 - čas nejlepší reakce;

17:00 - nejlepší práce kardiovaskulárního systému a svalovou elasticitu;

19:00 - nejvíce vysoká úroveň krevní tlak a nejvíce teplo těla;

21:00 - začíná se produkovat melatonin, aby se tělo připravilo na spánek;

22:00 - trávicí systém se zklidňuje, když se tělo připravuje na spánek;

2:00 - nejhlubší spánek;

Samozřejmě se jedná pouze o přibližné rytmy, protože jsou u každého individuální a závisí nejen na denním světle, ale také na zvycích a dalších faktorech.

Obecně platí, že cirkadiánní rytmy ovlivňují tři hlavní faktory: světlo, čas a melatonin.

Světlo

Světlo je jedním z nejdůležitějších faktorů ustavujících cirkadiánní rytmus. Pobyt v jasném světle po dobu asi 30 minut může obnovit vaše rytmy, bez ohledu na to, kolik je hodin.

V podstatě, když vychází slunce a světlo dopadá na vaše zavřené oči, signalizuje to začátek nového cyklu.

Čas

Denní doba, váš denní rozvrh a pořadí, ve kterém máte tendenci provádět různé úkoly, to vše ovlivňuje vaše cykly spánku a bdění.

melatonin

Je to hormon, který způsobuje ospalost a řídí tělesnou teplotu. Produkce melatoninu závisí na denním, předvídatelném rytmu. Jeho množství se zvyšuje ve tmě a snižuje se, když se stává světlem.

Jak lépe spát

Zde je několik pravidel pro rychlé usínání a zdravý spánek.

Vyhněte se kofeinu

Pokud máte problémy se spánkem, je nejlepší kofein ze svého jídelníčku úplně vyloučit. Ale pokud ráno bez šálku kávy nevyjdete, alespoň ji po obědě nepijte.

Přestat kouřit

Podle zkušeností mnoha lidí, kteří přestávají nebo již přestali kouřit, mají cigarety špatný vliv na spánek. Poté, co přestanete kouřit, bude snazší usnout a počet nočních probuzení se sníží.

Ložnici používejte pouze ke spánku a sexu

Odstraňte televizi z ložnice, nenoste notebook ani tablet. Ideálním prostředím na spaní je tmavá, chladná a tichá ložnice, takže se snažte, aby to tak bylo.

Cvičení

Fyzická aktivita pomáhá vašemu tělu a mozku v noci vypnout. To platí zejména pro starší lidi. Je dokázáno, že mobilní, aktivní starší lidé spí mnohem lépe. Mezi vyučováním a spánkem by však měly uplynout alespoň tři hodiny, aby se mozek a tělo stihly zklidnit a připravit se na spánek.

Teplota

Většina lidí lépe spí v chladné místnosti. Ideální teplota v ložnici je 18–21 °C.

Zvuky

Ideální je klidná místnost mít skvělý spánek. Pokud se vám ale těžko usíná v naprostém tichu, můžete si zapnout bílý šum.

Žádný alkohol

Malé (nebo velmi velké) množství alkoholu vám může pomoci usnout, ale kvalita takového spánku ponechává mnoho přání. Při takovém spánku se REM fáze zkracuje, takže nemáte dobrý odpočinek, i když jsi spal celou noc.

Jak se připravit do postele

Zde je to, co musíte udělat, abyste se vyhnuli nespavosti.

Stanovte si denní rozvrh

Naše tělo miluje systémy. V podstatě je cirkadiánní rytmus vaší každodenní rutinou na biologické úrovni. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu.

Zvykněte si hodinu až dvě před spaním vypínat veškerou elektroniku. Světlo z počítače, televize nebo chytrého telefonu zpomaluje produkci melatoninu, který pomáhá tělu připravit se na spánek.

Práce před spaním navíc zvyšuje mozkovou aktivitu a může zvýšit hladinu stresu, což může mít negativní dopad na spánek. Místo kontroly pracovních e-mailů si přečtěte papírovou knihu. Je to skvělý způsob, jak se dostat pryč od obrazovky a naučit se něco zajímavého a užitečného.

Používejte relaxační techniky

Vědci tvrdí, že za 50 % případů nespavosti mohou silné emocionální zážitky a stres. Najděte způsob, jak snížit stres a bude se vám mnohem snáze usínat.

Mezi osvědčené metody patří žurnálování, dechová cvičení, meditace, fyzické cvičení.

Nenechte si ujít příležitost si zdřímnout

Odpolední spánek pomáhá doplnit spánkové cykly. To se bude hodit zejména těm, kteří se nemohou pořádně vyspat.

Jak být po ránu energičtější

Ráno vypijte sklenici vody

Vaše tělo strávilo 6 až 8 hodin bez vody. Pocit ospalosti po ránu (pokud jste se samozřejmě dostatečně vyspali) může být způsoben nedostatkem vlhkosti. Takže sklenice studené vody vás může dobře osvěžit.

Začněte svůj den na slunci

Ranní sluneční světlo je zvláště důležité pro váš cirkadiánní rytmus. Světlo probudí váš mozek i tělo, takže během slunečných letních měsíců nepotřebujete ani ranní kávu. Hlavní je zůstat ráno na světle.

Závěr

Takže hlavní myšlenkou tohoto článku je, že nic nemůže nahradit spánek. Pokud se zcela vědomě vystavujete deprivaci, nedovolíte, aby váš mozek pracoval na plný potenciál a vaše tělo se zotavilo.

Nedostatek spánku je bariérou mezi vámi, zdravím a produktivitou. Takže více spěte.

Spánek zahrnuje cyklus po sobě jdoucích fází, během kterých člověk vidí sny, obnovuje se fyzická síla, myšlení, posiluje znalosti a dovednosti. Struktura změny těchto fází je zpravidla pro každou noc stejná a jeden celý cyklus během noci se u zdravého člověka může opakovat až pětkrát. Hluboký sen- Jedná se o fázi pomalého spánku, která má na rozdíl od rychlého spánku delší trvání. Hluboký spánek se také nazývá spánek s pomalými vlnami a ortodoxní spánek.

4 hlavní fáze hlubokého spánku

První fáze.

První stadium hlubokého spánku je charakterizováno stavem polospánku a denním sněním v polospánku a také projevy halucinogenních myšlenek hraničících s absurdními a abstraktními pojmy. Zároveň začíná postupné snižování svalové aktivity, tepové a dechové frekvence, tělesné teploty a zpomalení metabolické procesy. Lze také pozorovat pomalý pohyb zornic. Předpokládá se, že v této fázi je možné intuitivně tvořit nové myšlenky (také iluze tohoto procesu) doprovázející rozhodnutí. skutečné problémy. Pokud tento stav pozorujete na speciálním přístroji - elektroencefalografu, můžete zaznamenat charakteristické tzv. hypnogické záškuby.

Druhá fáze.

Druhý stupeň je charakterizován jako lehký nebo mělký spánek (vzhledem k hlubokému spánku). Svalová aktivita stále klesá, pohyb očí se zastaví, tělesná teplota klesá a srdeční frekvence se zpomaluje. Tato fáze trvá skoro většina z celé fáze a způsobuje takzvaná „spánková vřetena“ na údajích zařízení. Během období projevu „spánkových vřeten“ člověk ztrácí kontakt s vědomím, ale v intervalech mezi těmito obdobími může být snadno probrán ze stavu spánku. Tato skutečnost výrazně zvyšuje prahy našeho vnímání. Frekvence výskytu spánkových vřetének se pohybuje dvakrát až pětkrát za minutu.

Třetí fáze.

Třetí stupeň lze přesně určit pouze pomocí zařízení, protože je nutné určit procento delta oscilací (vlny s frekvencí 2 Hz), které by mělo být menší než 50 % obecné indikace.

Čtvrtá fáze.

Čtvrtý stupeň je nejhlubší, kde převládají delta oscilace. V tuto chvíli je nesmírně obtížné probudit člověka, což lze vysvětlit zvláštní činností mozku. V tomto období člověk vidí více než 80 % všech snů a právě v tomto období jsou nejpravděpodobnější záchvaty náměsíčnosti, noční můry, mluvení a inkontinence. Typické je, že nic z výše uvedeného si člověk nepamatuje.

Delta oscilace 4. fáze hlubokého spánku

Vědci se domnívají, že je to hluboký spánek, který je zodpovědný za hlavní obnovu nákladů na energii a posílení sebeobranných funkcí těla.
Taky nedávné studie Američtí vědci prokázali, že nástup hlubokého spánku rozděluje mozek na samostatné aktivní oblasti. To je charakterizováno zničením obecného elektrického spojení mezi neurony a jeho rozdělením na místní účinné oblasti. Aby vědci dosáhli tohoto výsledku, museli to udělat dobrá práce porovnání mozkových reakcí během bdění a během hlubokého spánku pomocí transkraniální magnetické stimulace.

Vědci také svým výzkumem dospěli k závěru, že při absenci snů ve fázi hlubokého spánku jsou oblasti odpovědné za myšlení, vnímání a vědomé jednání odpojeny od obecného elektrického spojení mozku.

Závěr

Zdravý hluboký spánek je nezbytný pro to, aby si člověk upevnil dovednosti naučené během dne a posílil ochranné funkce těla. Má se za to, že schopnost adekvátní sebeobrany člověka se formuje i ve fázi hlubokého spánku a někdy potvrzením aktivního zapamatování si naučených akcí mozkem mohou být záškuby končetin, reprodukce zvuku a zvláštní pořadí dýchání člověka během tuto fázi.

Stručně řečeno, abyste se mohli rychle učit, musíte hluboce spát.

Těžko říct, který z nich je pro tělo důležitější, ale většina vědců se přiklání k názoru, že hluboký spánek je zodpovědný za obnovu mnoha funkcí lidského těla.

Co je hluboký spánek

Ihned po usnutí nastupuje pomalá fáze, která zahrnuje delta spánek. Po nějaké době ustupuje půstu, říká se mu také paradoxní. V tuto chvíli osoba tvrdě spí, ale z vnějších projevů to nepoznáte. Můžete pozorovat pohyby a hrát různé zvuky.

Doba trvání této fáze je krátká, ale pro tělo důležitá. Vědci se domnívají, že během hlubokého spánku dochází k maximální obnově těla a doplnění energetického potenciálu.

Během noci se poměr trvání fází mění a blíže k úsvitu prodlužuje fáze hlubokého spánku dobu trvání a pomalý spánek zkracuje.

Bylo zjištěno, že pro některé fyziologické stavy a patologií, hluboký spánek se zvyšuje, což signalizuje potřebu dalšího času na zotavení. To lze pozorovat po těžké fyzické práci nebo za přítomnosti patologií. štítná žláza.

Vliv fáze hlubokého spánku na intelektuální schopnosti

V četných studiích zahrnujících dobrovolníky bylo zjištěno, že hluboké ponoření do světa snů má dopad na fyzické zotavení a mentální kapacita. Před spaním byli požádáni, aby si zapamatovali několik nesouvisejících slov. Ti, kteří strávili více času ve fázi delta spánku, si dokázali zapamatovat více slov, zatímco výkon subjektů, které spaly méně, byl výrazně horší.

Vědci jsou si jisti, že zbavit člověka hlubokého spánku je stejné jako nespat celou noc. Rychlou fázi lze stále kompenzovat, ale pomalou fázi nelze dohnat.

Vědomé zkrácení fáze hlubokého ponoření se do snů na několik nocí a výsledek je zřejmý: snížená koncentrace, zhoršení paměti a výkonnosti.

Procesy, ke kterým dochází během delta spánku

Každý dospělý má svou vlastní normu pro fázi hlubokého spánku. Někomu stačí 5 hodin denně, ale někdo se necítí nejlépe ani po 9 hodinách v posteli. Bylo zjištěno, že hluboká fáze se s věkem zkracuje.

Nejen, že je fáze spánku s pomalými vlnami rozdělena do fází, ale hluboké ponoření do království Morpheus je heterogenní a skládá se z několika fází:

1. V počáteční fázi dochází k uvědomění a uložení obtíží, se kterými se během dne setkáváme. Mozek v bdělém stavu hledá odpovědi na vznikající problémy.
2. Následuje fáze zvaná „spánková vřetena“. Svaly jsou co nejvíce uvolněné, dýchání a srdeční tep se zpomalí. V této fázi se sluch může zhoršit.
3. Pak na okamžik začíná fáze delta, lišící se svou hloubkou.
4. Delta spánek maximální síly. V této době je dost těžké člověka probudit. V mozku probíhají rozsáhlé procesy k rekonstrukci výkonu.

Pokud člověka probudíte ve fázi hlubokého spánku, necítí se odpočatý, ale zlomený a unavený. Probuzení na konci rychlé fáze je považováno za fyziologickější. V této době je aktivována a dostatečná práce smyslových orgánů lehký hluk vzbudit se.

Během zdravého a hlubokého spánku probíhají v těle následující procesy:

• Rychlost metabolických procesů je výrazně snížena, tělo jakoby šetří energii.
• Parasympatikus je aktivován nervový systém, což vede ke snížení srdeční frekvence a krevního tlaku. Snižuje se také rychlost průtoku krve.
• Mozek vyžaduje méně kyslíku.
• Aktivita procesů v trávicím systému je snížena.
• Produkuje se růstový hormon.
• V celách se provádějí restaurátorské práce.
• Nadledvinky snižují aktivitu produkce hormonů.
• Imunitní systém na vrcholu aktivity. Ne nadarmo se říká, že spánek je nejlepší lék.

Vyjmenované procesy potvrzují důležitost hluboké fáze pro tělo, ale také by se neměla podceňovat fáze rychlá či paradoxní. Prostřednictvím experimentů bylo zjištěno, že nedostatek REM spánku po několik nocí je plný rozvoje duševních poruch.

Senzační objev delta spánkového peptidu

Dlouholetý výzkum v oblasti snů byl korunován úspěchem vědců v 70. letech. Podařilo se jim objevit spánkový peptid delta. Dárci této látky byli pokusní králíci, v jejichž krvi byla objevena, když byla zvířata ponořena do hlubokého spánku. Pokud ovlivňují mozek, může to způsobit nástup hlubokého spánku.

Po takovém objevu vědci každý rok nacházejí jen další důkazy o prospěšných vlastnostech peptidu. Jsou následující:

• jsou stále aktivnější obranné mechanismy v organismu.
• Díky antioxidačním vlastnostem probíhá proces stárnutí pomaleji, například u pokusných myší se délka života prodloužila téměř o 25 %.
• Peptid má schopnost zpomalovat růst rakovinných nádorů a potlačovat tvorbu metastáz.
• Rozvoj závislosti na alkoholických nápojích je brzděn.
• Díky jeho antikonvulzivním vlastnostem se zkracuje trvání záchvatů při epilepsii.
• Má analgetický účinek.

Kdyby tak kouzelnou hmotu měl každý, vezměte ji před dveře ložnice a upadněte do zdravého a omlazujícího spánku.

Normální trvání hlubokého spánku v noci

Není možné s jistotou říci, jak hluboký spánek je pro dospělého normální. Tělo každého je individuální, například Napoleon měl dostatek spánku a zotavil se za pouhé 4 hodiny, ale Einstein k tomu potřeboval 10 Každý člověk má své vlastní ukazatele, ale jedno lze říci: pokud člověk vědomě nebo nuceně snižuje potřebnou potřebu pro odpočinek, okamžitě se bude cítit unavený a zlomený.

Pokud jde o vzory v normách, zjistili jsme experimenty. K účasti byli pozváni lidé různých věkových kategorií. Bylo možné zjistit, že mladým lidem trvalo zotavení něco málo přes 7 hodin, lidem středního věku 6,5 a důchodcům asi 6. Stejný vzorec byl pozorován v trvání hluboké fáze.

Výsledky výzkumu mohou naznačovat, že potřeba delta fáze závisí na věku, celkový stav zdraví, hmotnost, denní režim, charakteristika psychických procesů.

Je důležité, aby si každý zajistil množství nočního odpočinku, které jeho tělo potřebuje k zotavení. Jinak trpí endokrinní systém a přináší s sebou spoustu problémů.

Důvody, které narušují delta spánek

Mnoho lidí může čas od času trpět poruchami spánku, ale to nemá negativní důsledky pro tělo. Důležitý projekt, který je třeba dokončit, příprava na zkoušky vyžadují zkrácení doby odpočinku, ale vše projde a tělo to může kompenzovat delším spánkem než obvykle.

Li dlouho Pokud chybí řádný a normální odpočinek, tak je to důvod hledat důvod k jeho odstranění. Mezi nejpravděpodobnější a nejčastější faktory patří následující faktory, které člověka zbavují fáze delta:

• Chronický stres.
• Psychické odchylky.
• Patologie vnitřní orgány.
• Nemoci pohybového aparátu.
• Srdeční choroba.
• Diabetes.
• Arteriální hypertenze.
• U mužů způsobují onemocnění pánevních orgánů, například prostatitidu časté močení.
• Psycho-emocionální přetížení.

Teprve zjištěním příčiny rušení nočního klidu pochopíte, co dělat pro jeho odstranění. Pokud to nemůžete udělat sami, budete muset vyhledat pomoc odborníka.

Docela často je příčinou porušování workoholismus a touha udělat co nejvíce, abyste vydělali peníze. Paradoxem situace ale je, že kdy chronický nedostatek spánku Klesá produktivita práce, klesá výkon, trpí paměť a koncentrace. Tím pádem není možné vše předělat a tělo tím trpí.

To platí zejména pro lidi s duševní prací. Ale i pro všechny ostatní kategorie občanů, pokud noční spánek trvá systematicky méně, než by pro tělo mělo, pak se po nějaké době rozhodně nelze vyhnout následujícím následkům:

• Nemoci začnou překonávat, protože imunitní systém přestane zvládat své povinnosti.
• Koncentrace pozornosti klesá, k čemu to povede, pokud člověk řídí, je asi pochopitelné.
• Kupodivu spíme méně, ale naše váha se zvyšuje.
• Vzhled okamžitě odhalí bezesné noci: váčky pod očima, šedá a unavená barva pleti, vrásky.
• Zvyšuje se riziko vzniku rakoviny.
• Objevují se srdeční problémy.
• Paměť selhává, mozek prostě nemá čas zpracovat informace v krátkém časovém úseku a třídit je, aby je v případě potřeby získal.

Jak opravit delta spánek

Délka této fáze je u každého individuální, ale pokud se vyskytne nedostatek, vážné následky pro tělo. Abyste tomu zabránili, musíte vynaložit veškeré úsilí ke zvýšení procenta hlubokého spánku během noci. Musíte začít s nejjednoduššími kroky:

• Vytvořte si individuální plán spánku a bdění a snažte se ho dodržet. Tělo si zvykne chodit spát ve stejnou dobu, což zlepšuje kvalitu odpočinku.
• Čerstvý vzduch a lehká fyzická aktivita umocní váš noční odpočinek.
• Musíte se jen zbavit špatné návyky například kouření a fáze delta se zvýší.
• Zajistěte maximální ticho v místnosti během nočního klidu, odstraňte zdroje světla.

Odborníci v oblasti studia spánku a jeho vlivu na lidské zdraví radí, jak prodloužit délku delta fáze spánku:

1. Odstraňte z ložnice rušivé zvuky, jako jsou tikání hodin. Pokud se bojíte zaspání, je lepší nastavit si budík. Bylo však zjištěno, že ostré zvuky jsou pro probouzející se tělo stresující: objevuje se svalové napětí, srdce začíná bít rychleji.
2. Cvičení 2-4 hodiny před spaním a příjemná teplá sprcha usínání urychlí.

Byla zjištěna zajímavá skutečnost: pokud se tělesná teplota několik hodin před spaním zvýší o několik stupňů, pak po usnutí klesne, což zaručuje biologický pokles, který posílí noční odpočinek.

1. Meditace za doprovodu příjemné relaxační hudby pomůže zlepšit kvalitu vašeho spánku.
2. Vyhněte se těžkým večeřím a kávě před spaním. Ale taky je lepší nechodit spát hladový, prudký pokles Hladina glukózy v krvi naruší odpočinek.
3. Vhodné pro lepší usínání a zvýšení zdravého spánku aromatické oleje, například jablečné nebo vanilkové aroma uvolňuje a zklidňuje. Do aromalampy můžete přidat pár kapek šalvějového, mátového a kozlíkového oleje.
4. Jít spát nejpozději do 23 hodin a nový den by měl začínat východem slunce, jak žili naši předkové, podle rytmů přírody a se spánkem měli vše v pořádku.
5. O víkendech není třeba narušovat váš obvyklý režim, umožňuje vám posunout probuzení maximálně o hodinu, abyste nenarušili biologické rytmy.

Pokud existují vážné problémy s kvalitou nočního odpočinku, je lepší je řešit s lékařem, ale k hlubokému a zdravému spánku, abyste se ráno cítili odpočatí a plní síly, stačí dodržovat jednoduché doporučení.

Hluboký spánek u dospělých a dětí: popis, fáze spánku, možné poruchy

Noční odpočinek je přirozenou součástí života každého člověka, a to jak dospělých, tak dětí. Když se lidé dostatečně vyspí, zlepší si nejen náladu a pohodu, ale také vykazují výrazné zlepšení duševní a fyzické výkonnosti. Funkce nočního spánku však nekončí pouze odpočinkem. Předpokládá se, že právě v noci přecházejí všechny informace přijaté během dne do dlouhodobé paměti. Noční odpočinek lze rozdělit do dvou fází: pomalý spánek a rychlý spánek. Hluboký spánek, který je součástí pomalé fáze nočního odpočinku, je pro člověka zvláště důležitý, protože v tomto časovém období probíhá v mozku řada důležitých procesů a narušení této fáze pomalého spánku vede k pocit nedostatku spánku, podrážděnost a další nepříjemné projevy. Pochopení důležitosti fáze hlubokého spánku nám umožňuje vyvinout řadu tipů pro její normalizaci pro každého člověka.

Spánek zahrnuje řadu fází, které se pravidelně opakují po celou noc.

Období nočního klidu

Celé období lidských snů lze rozdělit na dvě hlavní fáze: pomalou a rychlou. Usínání zpravidla běžně začíná fází pomalého spánku, která by svou dobou měla výrazně převyšovat fázi rychlou. Blíže k procesu probuzení se vztah mezi těmito fázemi mění.

Jak dlouho tyto fáze trvají? Délka pomalého spánku, který má čtyři fáze, se pohybuje od 1,5 do 2 hodin. REM spánek trvá od 5 do 10 minut. Právě tato čísla určují jeden spánkový cyklus u dospělého člověka. U dětí se údaje o tom, jak dlouho má trvat cyklus nočního klidu, liší od údajů u dospělých.

S každým dalším opakováním se trvání pomalé fáze dále zkracuje a rychlé fáze se naopak zvyšuje. Celkem spící člověk během nočního odpočinku projde 4-5 podobnými cykly.

Jak moc hluboký spánek ovlivňuje člověka? Právě tato fáze odpočinku během noci zajišťuje naše zotavení a doplnění fyzické i intelektuální energie.

Vlastnosti hlubokého spánku

Když člověk zažije spánek s pomalými vlnami, prochází postupně čtyřmi fázemi, které se od sebe liší rysy vzoru na elektroencefalogramu (EEG) a úrovní vědomí.

1. V první fázi člověk zaznamená ospalost a polospánkové vize, ze kterých se snadno probudí. Lidé obvykle mluví o přemýšlení o svých problémech a hledání řešení.
2. Druhá fáze je charakterizována výskytem ospalých „vřeten“ na elektroencefalogramu. Spáč nemá vědomí, ale snadno ho probudí jakýkoli vnější vliv. Ospalá „vřetena“ (výbuchy aktivity) jsou hlavním rozdílem mezi touto fází.
3. Ve třetí fázi se spánek ještě prohloubí. Na EEG se rytmus zpomaluje, objevují se pomalé delta vlny 1-4 Hz.
4. Nejpomalejší delta spánek je nejhlubší doba nočního odpočinku, která je vyžadována pro odpočinek spících lidí.

Druhá a třetí fáze se někdy spojují do fáze delta spánku. Normálně by měly být vždy přítomny všechny čtyři stupně. A každá hlubší fáze musí přijít až po uplynutí té předchozí. „Delta spánek“ je obzvláště důležitý, protože právě on určuje dostatečnou hloubku spánku a umožňuje vám přejít do fáze REM spánku se sny.

Fáze spánku tvoří spánkový cyklus

Změny v těle

Norma hlubokého spánku u dospělého a dítěte je asi 30 % z celkového nočního odpočinku. Během delta spánku dochází k významným změnám ve fungování vnitřních orgánů: srdeční frekvence a frekvence dýchání se snižují a kosterní svaly se uvolňují. Existuje jen málo nebo žádné mimovolní pohyby. Je téměř nemožné probudit člověka - k tomu je třeba ho velmi hlasitě zavolat nebo s ním zatřást.

Podle nejnovějších vědeckých údajů dochází během fáze hlubokého spánku k normalizaci metabolických procesů a aktivní obnově v tkáních a buňkách těla, což umožňuje vnitřním orgánům a mozku připravit se na nové období bdělosti. Pokud zvýšíte poměr REM spánku ke spánku s pomalými vlnami, člověk se nebude cítit dobře, pocítí svalovou slabost atd.

Druhou nejdůležitější funkcí periody delta je přechod informací z krátkodobé paměti do dlouhodobé paměti. Tento proces probíhá ve speciální struktuře mozku - hipokampu a trvá několik hodin. Při chronickém rušení nočního klidu dochází u lidí ke zvýšení počtu chyb při testování účinnosti paměti, rychlosti myšlení a dalších psychických funkcí. V tomto ohledu se ukazuje, že je třeba se dostatečně vyspat a zajistit si dobrý noční odpočinek.

Doba trvání hluboké fáze

Průměrná délka spánku, kterou člověk dostane, obvykle závisí na mnoha faktorech.

Když se lidé ptají, kolik hodin denně potřebujete spát, abyste měli dostatek spánku, není to úplně správná otázka. Napoleon mohl říci: „Spím jen 4 hodiny denně a cítím se dobře,“ a Henry Ford se s ním mohl hádat, protože odpočíval 8–10 hodin. Jednotlivé hodnoty nočního odpočinku se u různých lidí výrazně liší. Zpravidla, pokud není člověk v noci omezen v období zotavení, pak v průměru spí od 7 do 8 hodin. Zbytek většiny lidí na naší planetě se do tohoto intervalu vejde.

REM spánek trvá pouze 10-20 % celého nočního odpočinku a po zbytek času pomalé období pokračuje. Je to zajímavé, ale člověk může nezávisle ovlivnit, jak dlouho bude spát a kolik času potřebuje na zotavení.

Prodlužuje se doba delta spánku

• Každý člověk by měl důsledně dodržovat režim usínání a probouzení. To vám umožní normalizovat délku nočního odpočinku a usnadnit ranní probuzení.

Je velmi důležité dodržovat režim spánku a bdění

• Nedoporučuje se jíst před odpočinkem, stejně jako byste neměli kouřit ani pít energetické nápoje atd. Pár hodin před spaním je možné se omezit na lehkou svačinku v podobě kefíru nebo jablka.
• Aby hluboká fáze trvala déle, je nutné tělu dopřát fyzickou aktivitu přiměřené intenzity 3-4 hodiny před usnutím.
• Poskytněte více rychle usnout a kvalitního spánku lze dosáhnout pomocí lehké hudby nebo zvuků přírody. Například zpěv kriketu je známý tím, že je velmi prospěšný pro hluboký spánek. To znamená, že poslouchání hudby při relaxaci lékaři doporučují, nicméně je velmi důležité vybírat ji s rozmyslem.
• Před spaním je nejlepší místnost dobře vyvětrat a vyloučit případné zdroje hluku.

Poruchy spánku

Žena trpící nespavostí

Jaké procento lidí trpí poruchami spánku? Statistiky u nás ukazují, že každý čtvrtý člověk pociťuje určité problémy spojené s nočním klidem. Rozdíly mezi zeměmi jsou však minimální.

Všechna porušení v této oblasti lidského života lze rozdělit do tří velkých skupin:

1. Problémy s usínáním;
2. Porušení procesu nočního klidu;
3. Problémy s pohodou po probuzení.

Co jsou poruchy spánku? Jedná se o dočasné poruchy jakékoli fáze nočního klidu, vedoucí k poruchám v různé oblasti lidská psychika v období bdění.

Všechny tři typy poruch spánku vedou k běžným příznakům: během dne se objevuje letargie, únava, snížená fyzická a duševní výkonnost. Člověk má špatnou náladu a chybí mu motivace k výkonu. Na dlouhodobý, může se vyvinout deprese. Zároveň je velmi obtížné identifikovat hlavní příčinu rozvoje takových poruch, vzhledem k jejich velkému počtu.

Ospalost přes den, nespavost v noci

Příčiny hlubokých poruch spánku

Během jedné nebo dvou nocí nemusí mít poruchy spánku u člověka žádnou vážnou příčinu a samy odezní. Pokud však porušování trvá dlouhou dobu, mohou za nimi být velmi vážné důvody.

1. Změny v psycho-emocionální sféře člověka a především chronický stres vedou k přetrvávajícím poruchám spánku. Zpravidla pro takové psycho-emocionální přepětí musí existovat nějaký psycho-traumatický faktor, který vedl k narušení procesu usínání a následnému nástupu fáze delta spánku. Někdy se ale jedná o duševní onemocnění (deprese, bipolární afektivní porucha atd.).
2. Nemoci vnitřních orgánů hrají důležitou roli v narušení hlubokého spánku, protože příznaky onemocnění mohou bránit člověku v plném odpočinku během noci. Různé pocity bolesti u pacientů s osteochondrózou, traumatická zranění způsobit neustálé probouzení uprostřed noci, což způsobuje značné nepohodlí. Muži mohou mít časté močení, což vede k časté probouzení jít na záchod. Tyto problémy je nejlepší konzultovat se svým lékařem.

Nejčastěji však příčina problémů s usínáním souvisí s emocionální stránkou života člověka. Právě příčiny této skupiny se vyskytují u většiny všech případů problémů se spánkem.

Emoční poruchy a noční klid

Spánek a stres jsou propojené

Lidé s emočními poruchami nemohou spát, protože mají zvýšená úroveňúzkostné a depresivní změny. Pokud se vám ale podaří rychle usnout, pak kvalita spánku nemusí utrpět, i když obvykle je delta fáze spánku v těchto případech snížena nebo vůbec nenastane. Dále se mohou objevit intrasomnické a postsomnické poruchy. Pokud mluvit o velká deprese, pak pacienti vstávají brzy ráno a již od okamžiku probuzení jsou ponořeni do svých negativních myšlenek, které dosahují maxima večer, což vede k narušení procesu usínání. Poruchy hlubokého spánku se zpravidla vyskytují společně s dalšími příznaky, u některých pacientů však mohou být jediným projevem onemocnění.

Existuje další kategorie pacientů s opačným problémem - počáteční fáze Pomalý spánek se může objevit během bdělosti, což vede k rozvoji hypersomnie, kdy člověk neustále zaznamenává vysokou ospalost a může usnout na nejnevhodnějším místě. Pokud je tento stav dědičný, stanoví se diagnóza narkolepsie, která vyžaduje speciální terapii.

Možnosti léčby

Identifikace příčin hlubokých poruch spánku určuje přístup k léčbě u konkrétního pacienta. Pokud jsou takové poruchy spojeny s onemocněními vnitřních orgánů, pak je nutné zorganizovat vhodnou léčbu zaměřenou na úplné uzdravení pacienta.

Pokud v důsledku deprese vzniknou problémy, doporučuje se člověku podstoupit psychoterapii a užívat antidepresiva, aby se vyrovnala s poruchami v psycho-emocionální sféře. Zpravidla je užívání léků na spaní omezeno z důvodu jejich možného negativního vlivu na kvalitu samotné rekonvalescence v noci.

Prášky na spaní by se měly užívat pouze podle pokynů lékaře.

Akceptovat léky pro obnovení kvality nočního klidu se doporučuje pouze podle předpisu ošetřujícího lékaře.

Fáze hlubokého spánku má tedy významný dopad na dobu bdění člověka. V tomto ohledu musí každý z nás zorganizovat optimální podmínky, aby bylo zajištěno jeho přiměřené trvání a úplné zotavení těla. Pokud se vyskytnou jakékoli poruchy spánku, měli byste vždy vyhledat pomoc svého lékaře, protože je kompletní diagnostické vyšetření umožňuje odhalit příčiny poruch a předepsat racionální léčba, obnovení délky delta spánku a kvality života pacienta.

Norma hlubokého spánku u dospělého a jak ji napravit

Spánková cyklistika

Během spánku dospělý střídá 2 hlavní fáze: rychlý a pomalý spánek. Na samém začátku, po usnutí, je délka pomalé fáze dlouhá a před probuzením se doba pomalého spánku zkracuje a doba rychlého spánku se prodlužuje.

Zdravý dospělý člověk začíná spát od 1. fáze. pomalý spánek, trvající 5-10 minut. Další 2. sv. trvá 20 minut. Poté následujte 3-4 polévkové lžíce a pokračujte další minutu. Poté se pražec opět ponoří do 2. umění. pomalými vlnami spánku, po kterém následuje první epizoda REM spánku, která trvá pouze 5 minut. Toto je jeden cyklus.

Počáteční cyklus trvá přibližně hodinu a půl. Při opakováních cyklů se zkracuje podíl pomalovlnného spánku a prodlužuje se podíl rychlého spánku. Během posledního cyklu může doba trvání rychlého cyklu dosáhnout jedné hodiny. Zdravý dospělý člověk zažije během noci 5 spánkových cyklů.

pomalý spánek

NREM spánek je také rozdělen do určitých fází:

1. První je ospalost s vidinami v polospánku. V tuto dobu se v mozku mohou jasně objevit řešení problémů dne.
2. Druhým jsou tzv. spánková vřetena. V této době se vědomí vypne, ale člověka lze snadno probudit kvůli zvýšeným prahům vnímání.
3. Třetí je hlubší spánek, ve kterém jsou stále zachována spánková vřetena.
4. Čtvrtý je nejhlubší spánek, kterému se někdy říká delta spánek. Délka fáze hlubokého spánku se cyklus od cyklu snižuje.

Ve skutečnosti koncept delta spánku někdy kombinuje předposlední a poslední fázi. Probudit spícího člověka v tomto období je téměř nemožné. Toto je přesně stádium, ve kterém se objevuje náměsíčnost, enuréza nebo noční můry, ale po probuzení si člověk neuchovává vzpomínky na to, co se stalo. Normálně všechny 4 pomalovlnné fáze spánku 1. cyklu zabírají až 80 % veškerého spánku.

Z hlediska fyziologie spánku se v této fázi tělo fyzicky uzdravuje - obnovují se buňky a tkáně, dochází k samoléčení vnitřních orgánů. Během tohoto období tělo obnovuje své energetické náklady. Během REM spánku obnovuje své duševní a intelektuální zdroje.

Co se děje během delta spánku

Během delta spánku se srdeční frekvence a frekvence dýchání snižují a všechny svaly se uvolňují. Jak se tato fáze prohlubuje, počet pohybů ve spáči je minimální a je obtížné ho probudit. Pokud spící osobu v tuto dobu probudíte, nebude si pamatovat své sny.

Během pomalého spánku podle výzkumníků tohoto fenoménu dochází v tkáních k regeneračním metabolickým procesům, jejichž cílem je kompenzovat katabolismus, ke kterému dochází během bdění.

Některá fakta tuto hypotézu podporují. Delta fáze spánku je v některých případech prodloužena:

• po aktivní fyzické práci;
• během období rychlého úbytku hmotnosti;
• s tyreotoxikózou.

Pokud jsou subjekty o tuto fázi uměle zbaveny (například vystavením zvuku), začnou si stěžovat na fyzickou slabost a nepříjemné svalové pocity.

Delta spánek také hraje důležitou roli v procesech zapamatování. Byly provedeny experimenty, během kterých byly subjekty požádány, aby si před spaním zapamatovaly nesmyslné kombinace písmen. Po třech hodinách spánku byli probuzeni a požádáni, aby zopakovali, co se naučili před spaním. Ukázalo se, že čím více delta vln bylo v tomto období spánku zaznamenáno, tím byly vzpomínky přesnější. Výsledky těchto experimentů ukázaly, že zhoršení paměti, které je pozorováno při dlouhodobých poruchách spánku a nespavosti, je spojeno specificky s problémy v hlubokém spánku.

Pokusné osoby reagují na deprivaci hlubokého spánku stejně jako na úplnou spánkovou deprivaci: 2-3 noci s využitím stimulace snižují výkon, zpomalují rychlost reakcí a navozují pocit únavy.

Jak dlouho by měl hluboký spánek trvat?

Každý člověk má svou vlastní individuální normu, kolik spánku potřebuje. Existují krátké pražce, střední pražce a dlouhé pražce. Napoleon byl krátký spáč – spal jen 4 hodiny. A Einstein byl dlouhospáč – jeho norma spánku byla minimálně 10 hodin. A obě byly velmi efektní postavy. Pokud je však běžný člověk nucen snížit svou normu, pak bude pravděpodobně ráno negativní, okamžitě unavený a naštvaný.

Vědci z University of Surrey provedli experiment, kterého se zúčastnilo 110 zdravých dospělých, kteří nikdy neměli problémy se spánkem. Hned první noc strávili účastníci 8 hodin na lůžku a ukázali, že: experimentální subjekty ve věku jednoho roku spaly 7,23 hodiny, jednoroční - 6,83 hodiny, jednoroční - 6,51 hodiny. Stejný trend byl pozorován u doby hlubokého spánku: 118,4 minut v první skupině, 85,3 minut ve střední skupině, 84,2 minut v nejstarší skupině.

První, co začne trpět nedostatkem delta spánku, je endokrinní systém. Pokud je nedostatek hlubokého spánku, člověk neprodukuje růstový hormon. Výsledkem je, že břicho začíná růst. Tito lidé trpí syndromem apnoe: v noci u nich dochází ke krátkodobým zástavám dechu, během kterých mohou jednoduše nedýchat až 1,5 minuty. Pak tělo z pocitu sebezáchovy dá povel k probuzení a člověk chrápe. Jde o velmi nebezpečný stav, při kterém mnohem častěji dochází k infarktům a mozkovým mrtvicím. Při léčbě syndromu lidé prudce hubnou, protože se jim zlepšuje produkce hormonů. Spánková apnoe způsobuje ohromující denní ospalost, která je extrémně nebezpečná, pokud člověk v tu dobu řídí.

Normou pro hluboký spánek u dospělých je 30 až 70 % celkové doby spánku. Chcete-li zvýšit jeho procento, musíte:

• vytvořit efektivnější plán probuzení/spánku (musíte jít spát a vstávat ve stejnou dobu);
• dopřejte tělu fyzické cvičení pár hodin před spaním (přečtěte si více o vlivu sportu na spánek);
• nekuřte, nepřejídejte se, nepijte kávu, alkohol, energetické nápoje před spaním (sestavili jsme seznam produktů zlepšujících spánek);
• spát v pohodlné místnosti (větrané, v nepřítomnosti cizí zvuky a světlo).

S nástupem stáří se délka pomalého spánku zkracuje. U 80letých lidí je fáze dlouhého spánku o 62 % menší než u dvacetiletých. Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují stárnutí, ale pokud se zkrátí i fáze pomalého spánku, proces stárnutí jde ještě rychleji.

Jak měřit spánek

Všech 5 fází spánku je možné přesně rozdělit pouze pomocí encefalogramu mozku, rychlých pohybů očí a dalších moderních výzkumů. Pokud si jen potřebujete srovnat spánek během týdne, můžete využít speciální fitness náramky. Fitness náramky neumí přečíst, v jaké fázi spánku se tělo právě nachází, ale zaznamenávají pohyby člověka během spánku. Fitness náramek pomůže rozdělit spánek na 2 fáze - člověk se zmítá (fáze 1-3), spí nehybně (fáze 3-5). Informace na náramku se zobrazují ve formě plotového grafu. Pravda, hlavním účelem této funkce fitness náramků je chytrý budík, která by měla jemně probudit člověka v REM spánku.

Objev delta spánkového peptidu

V 70. letech při pokusech na králících objevila skupina švýcarských vědců spánkový peptid delta, který je schopen tuto fázi navodit, když je vystaven mozku. Vědci ji izolovali z krve králíků v hlubokém spánku. Prospěšné vlastnosti Během více než 40 let výzkumu jsou postupně lidem objevovány látky, on:

• aktivuje obranné mechanismy proti stresu;
• zpomaluje proces stárnutí, což je usnadněno jeho antioxidačními vlastnostmi. Očekávaná délka života myší během experimentů s jeho používáním vzrostla o 24 %;
• má protirakovinné vlastnosti: zpomaluje růst nádorů a potlačuje metastázy;
• inhibuje rozvoj závislosti na alkoholu;
• vykazuje antikonvulzivní vlastnosti, pomáhá zkrátit dobu trvání epileptických záchvatů;
• je výborný prostředek proti bolesti.

Jak prodloužit delta dobu spánku

Byla provedena řada experimentů studujících vliv fyzické aktivity na delta spánek. Muži dvě hodiny cvičili na rotopedu. Denní aktivity neměly žádný vliv na délku spánku. Večerní kurzy měly znatelný dopad:

• celková délka spánku zvýšena o 36 minut;
• doba usínání a podřimování se zkrátila;
• delta spánek se prohloubil;
• cyklus se prodloužil z jedné a půl na dvě hodiny.

Při zavádění dalších intelektuálních zátěží (testy v večerní čas, řešení logických problémů), byly také zaznamenány změny ve fázi hlubokého spánku:

Jakékoli stresové situace způsobují zkrácení fáze delta spánku. Delta spánek je povinným účastníkem všech změn v životních podmínkách člověka. Prodloužení jeho trvání kompenzuje případné zatížení.

Jak dlouho by měl trvat hluboký spánek u dospělého: normy a trvání

Noční klid je rozdělen do období, které se liší probíhajícími procesy. Důležité má hluboký spánek a norma pro dospělé určuje, jak hluboce člověk spí. Z článku se dozvíte vlastnosti a trvání pomalé fáze.

co to je?

Noční odpočinek je cyklický a dělí se na 2 fáze: pomalou a rychlou. Pomalé je hluboké období, ze kterého zdravý člověk začíná usínat. Činnost orgánů se zpomaluje, přecházejí do klidového stavu, tělo částečně vypíná, odpočívá a zotavuje se. Pak přichází rychlá fáze, během které pracuje mozek a spící sní. Jsou pozorovány svalové kontrakce, spontánní pohyby končetin a pohyby očních bulv.

Noční odpočinek zahrnuje několik cyklů, z nichž každý se skládá z pomalého a rychlého období. Celkový počet cyklů je 4-5 v závislosti na celkové délce spánku. První pomalá fáze trvá maximálně dlouho, pak se začne zkracovat. Rychlé období naopak přibývá. V důsledku toho se procento v době probuzení mění ve prospěch rychlé fáze.

Trvání a normy

Jak dlouho by měl člověk v noci hluboce spát? Průměrná doba trvání v rámci jednoho cyklu se může pohybovat od 60 minut do 1,5-2 hodin. Normální trvání pomalé fáze je procento odpočinku. Rychlé období bude trvat 20-50%. Čím déle pomalá fáze trvá, tím déle lepší muž Pokud se mu podaří dostatečně spát, bude se cítit odpočatější a bdělejší.

Je jasné, jak dlouho trvá hluboký spánek, ale jak vypočítat dobu trvání? Měření hodinkami nebo jinými obvyklými měřicími přístroji nebude možné provádět ani pro osobu vedle spícího: je těžké určit, kdy začíná a končí pomalá fáze. Dostat přesné výsledky Elektroencefalogram vám umožní odhalit změny mozkové aktivity.

Rychlost hlubokého spánku závisí na věku člověka. Průměrné ukazatele pro různé věkové kategorie Je snadné odhadnout, pokud vytvoříte tabulku:

Dobré vědět! U dětí mozek prochází fází formování, takže biologické rytmy a procesy se liší od těch, které jsou charakteristické pro dospělé. U kojenců je trvání pomalého období minimální, ale postupně se začíná prodlužovat. Globální změny nastanou před dvěma nebo třemi lety.

Fáze pomalé fáze

Období spánku s pomalými vlnami, nazývané hluboký spánek, je rozděleno do čtyř fází:

1. Ospalost - začátek usínání, následuje těžká ospalost, zjevná touha spát. Mozek funguje a zpracovává přijaté informace. Jsou možné sny, propletené s realitou, opakující se události viděné během dne.
2. Usínání lehký spánek. Vědomí se postupně vypíná, mozková aktivita klesá, ale dál reaguje na vnější podněty. V této fázi je důležité zajistit pohodlné, klidné prostředí, protože jakýkoli zvuk může vyvolat probuzení a zabránit vám usnout a zůstat spát.
3. Fáze hlubokého spánku. Mozková aktivita je minimální, ale procházejí jím slabé elektrické impulsy. Reakce a procesy probíhající v lidském těle se zpomalují a odeznívají, svaly se uvolňují.
4. Delta spánek. Tělo je uvolněné, mozek nereaguje na vnější podněty, klesá teplota, zpomaluje se dýchání a krevní oběh.

Vlastnosti a význam pomalé fáze

Jak důležitá je pomalá fáze? Když člověk hluboce usne, je plně odpočatý. Noc je doba pro zotavení těla, která probíhá v pomalé fázi. Doplňují se energetické zdroje a zásoby potřebné pro plnohodnotnou životní činnost. Svaly se uvolňují a odpočívají po dlouhodobé práci, napětí a intenzivním cvičení. Mozek se prakticky vypne, což vám umožní systematizovat informace přijaté během dne a zaznamenat je do paměti. Dochází k regeneraci buněk, což zpomaluje přirozený proces stárnutí.

Pokud dojde k hlubokému spánku, mozek přestane reagovat na podněty, včetně zvuků. Není snadné člověka probudit, což je důležité pro správný odpočinek. Pokud se doba trvání rychlé fáze začne prodlužovat, spící se probudí ze zvuků, vlastních nedobrovolných ospalých akcí nebo pohybů osoby ležící vedle něj.

Úplné, zdravé a normálně probíhající období hlubokého odpočinku pomáhá posílit imunitní systém a zlepšit fungování imunitního systému. To je důležité pro často nemocné dítě, oslabenou starší osobu, během nemoci a ve fázi rekonvalescence.

Důležité! Na délce hlubokého spánku závisí stav lidského těla, zdraví a intelektuální schopnosti. Před důležitými událostmi, během nemoci nebo během rehabilitace je proto nezbytný dobrý noční odpočinek.

Změny probíhající v těle

Během hlubokého a zdravého spánku je v lidském těle pozorováno několik změn:

1. Obnova buněk tělesné tkáně. Jsou to regenerované, obnovené, poškozené orgány usilují o fyziologicky správný stav.
2. Syntéza růstového hormonu, který spouští katabolismus. Při katabolismu se bílkovinné látky nerozkládají, ale vznikají z aminokyselin. To pomáhá obnovit a posílit svaly, tvoří nové zdravé buňky, pro které jsou bílkoviny stavebními prvky.
3. Obnova intelektuálních zdrojů, systematizace informací přijatých během období bdění.
4. Snížení frekvence inhalací. Ale stávají se hlubokými, což zabraňuje hypoxii a zajišťuje saturaci orgánů kyslíkem.
5. Normalizace metabolických procesů, stabilizace reakcí probíhajících v lidském těle.
6. Doplnění energetických zásob, obnovení potřebného výkonu.
7. Snížení srdeční frekvence, napomáhání srdečnímu svalu k zotavení a aktivní kontrakci během dalšího dne.
8. Zpomalení krevního oběhu v důsledku snížené srdeční frekvence. Orgány jsou v klidu a potřeba živin klesá.

Příčiny poruch hluboké fáze spánku a jejich odstranění

Změny v trvání hlubokého spánku jsou možné. Prodlužuje se při rychlém úbytku hmotnosti, po intenzivní fyzické námaze a při tyreotoxikóze. Lhůta se zkracuje v těchto případech:

• mírný nebo středně těžký stav intoxikace alkoholem(těžké věci prohlubují spánek, ale narušují jej: je těžké probudit opilého člověka, ačkoli odpočinek není úplný);
• stres zažívaný během dne;
• emocionální a psychické odchylky: deprese, neurózy, bipolární porucha;
• přejídání, jíst těžké jídlo v noci;
• nemoci, které jsou doprovázeny nepohodlí a bolestí, které se zhoršují v noci;
• nepříznivé podmínky pro odpočinek: jasné světlo, zvuky, vysoká nebo nízká vlhkost, nepříjemné teploty v místnosti, nedostatek čerstvého vzduchu.

Chcete-li odstranit poruchy spánku, identifikovat příčiny a jednat podle nich. Někdy stačí změnit denní režim, změnit pole činnosti a normalizovat emoční stav. V případě nemoci by měl lékař komplexní průzkum předepsat léčbu. Pro těžké duševní poruchy Doporučují se antidepresiva a psychoterapie.

Chcete-li prodloužit dobu trvání pomalé fáze a udělat hluboký spánek dlouhý, zdravý a zdravý, doporučují somnologové dodržovat následující tipy:

1. Nárůstu pomalé fáze dosáhnete, pokud si zavedete a budete dodržovat denní režim a budete udržovat rovnováhu odpočinku a bdění.
2. Zkuste zvýšit fyzická aktivita. Lehké cvičení před spaním by bylo dobrý nápad.
3. Chcete-li zvýšit pomalou fázi, vzdejte se špatných návyků.
4. Zajistěte pohodlné podmínky v ložnici: vyvětrejte ji, zakryjte okna tlustými závěsy, zavřete dveře a chraňte se před cizími zvuky.
5. Chcete-li prodloužit dobu trvání pomalé fáze, nepřejídejte se před spaním, omezte se na lehké občerstvení.

• V pomalé fázi se objevují poruchy spánku: noční enuréza (mimovolné pomočování), náměsíčnost, náměsíčnost.
• Pokud je člověk, který tvrdě spí a je ve fázi hlubokého spánku, náhle probuzen, nebude si pamatovat své sny a bude se cítit ospalý a ztracený. To potvrzují recenze lidí. Sny lze přitom snít, ale nebude možné je reprodukovat a interpretovat pomocí knihy snů.
• Experimenty prokázaly, že umělé odstranění fáze spánku s pomalými vlnami se rovná bezesné noci.
• Každý člověk má individuální normy a charakteristiky spánku. Napoleon tedy potřeboval 4-5 hodin a Einstein spal alespoň deset hodin.
• Byl stanoven vztah mezi hlubokým spánkem, fungováním endokrinního systému a tělesnou hmotností. Při zkrácení pomalé fáze klesá hladina růstového hormonu odpovědného za růst, což vyvolává zpomalení svalového vývoje a nárůst tuku (hlavně v oblasti břicha).

Normy pro hluboký spánek závisí na věku a životním stylu. Ale dodržování některých doporučení a optimální noční rutiny vám umožní zdravě spát a cítit se po probuzení svěží.

Význam a vlastnosti hlubokého spánku

Normální množství spánku pro dospělého je 7-8 hodin. Každé tělo je však individuální, a proto se doba odpočinku počítá jinak. Někomu stačí k plné obnově vitality 4-6 hodin, pro jiného bude optimální 9-10 hodin spánku. Bez ohledu na to, jaký režim konkrétní člověk dodržuje, má fázi mělkého a hlubokého spánku.

Změna fáze

Když naše noční cesta do království Morpheus začíná, upadáme do hlubokého spánku. Trvá přibližně 60 minut, poté následuje REM spánek. Celý cyklus, počínaje pomalou fází a konče rychlou fází, trvá u dospělého přibližně minut.

Během noci probíhá 4 až 6 cyklů v závislosti na biorytmech lidí. V prvním cyklu trvá nejdéle hluboký spánek, pak se jeho trvání snižuje. Čím více se blížíme k probuzení, tím více času trávíme v paradoxním spánku, během kterého mozek aktivně zpracovává a třídí všechny informace, které jsme během dne přijali. V posledním cyklu to může trvat celou hodinu.

Fáze pomalé fáze

NREM spánek se také nazývá ortodoxní nebo hluboký spánek. To je to, do čeho se musíme ponořit na samém začátku odpočinku, abychom plně obnovili naše životní funkce. Tato fáze, na rozdíl od té rychlé, je rozdělena do hlavních fází:

1. Ospalost - v této době teprve začínáme usínat, náš mozek stále aktivně pracuje, proto vidíme sny, mohou se prolínat s realitou, často právě v této fázi může člověk najít odpovědi na otázky, které zůstaly nevyřešeny během dne.
2. Usínání je stádium, ve kterém se naše vědomí začíná vypínat, ale mozek stále citlivě reaguje na vnější podněty, je velmi důležité, aby člověka v tuto chvíli nic nerušilo ani sebemenší hluk;
3. Hluboký spánek je obdobím, kdy v našem těle postupně odeznívají všechny funkce, tělo se uvolňuje, ale mozkem stále procházejí slabé elektrické impulsy.
4. Delta spánek je fází nejhlubšího spánku, kdy jsme nejvíce uvolněni, mozek v této době přestává reagovat na vnější podněty, tělesná teplota se snižuje, krevní oběh a frekvence dýchání se snižuje.

Význam pomalého spánku

Vědci se začali vážně zajímat o studium spánku v 70. letech minulého století. Během různých experimentů na dobrovolnících se zjistilo, že v závislosti na délce pomalého spánku se u lidí mění psychické a fyzické ukazatele.

Soud se konal na Stanfordské univerzitě a účastnili se ho studenti fotbalu. Pokud ortodoxní spánek trval déle než obvykle, zvýšila se vytrvalost a produktivita sportovců.

Je také známo, že sportovci spí ne 7-8, ale hodinové hodiny denně.

Jaký je důvod takového množství spánku? Jde o to, že v pomalé fázi dochází k procesu obnovy všech buněk těla. V této době epifýza produkuje růstový hormon, který spouští katabolismus. To znamená, že proteinové sloučeniny nejsou štěpeny jako při anabolismu během dne, ale naopak jsou syntetizovány z aminokyselin. Při usínání a při ponoření do delta spánku se tkáně a orgány samoléčí.

Vědci také zjistili, že pokud je spánek hluboký a má požadovanou délku, imunitní systém funguje mnohem lépe. Pokud si pořádně neodpočinete, tak ochranné funkce tělo se sníží a staneme se náchylnými k infekčním a zánětlivým onemocněním.

Naše mládí závisí na tom, jak dobře spíme – pokud pomalá fáze netrvá tolik hodin, kolik je třeba, proces stárnutí nastane zrychleným tempem.

Vliv hlubokého spánku na inteligenci

Vědci dokázali, že pomalý spánek ovlivňuje nejen fyzickou odolnost, ale také duševní schopnosti člověka. Během experimentu dostaly subjekty před spaním seznamy různých slov, která spolu zcela nesouvisela, a požádali je, aby si je zapamatovali. Ukázalo se, že lidé, kteří spali velké množství době ve stádiu delta měli lepší výkon – dokázali si zapamatovat více slov než ti, kteří měli kratší hluboký spánek.

Výzkum také prokázal, že umělé zbavení osoby fáze hlubokého spánku se rovná bezesné noci. Pokud má rychlá fáze tendenci být v následujících nocích kompenzována, pak je nemožné „dostatečně se vyspat“ během pomalé fáze.

Příznaky jako zhoršení koncentrace, ztráta paměti, snížená schopnost pracovat a další známky nespavosti jsou pozorovány i v případě, že člověk netráví v ortodoxní fázi tolik času, kolik potřebuje.

Bez ohledu na to, kolik hodin člověk spí, pomalá fáze vždy „otevře“ jeho odpočinek. Je velmi odlišný od REM spánku a má své vlastní charakteristiky. Vědci například dokázali, že za určitých podmínek může delta spánek trvat déle než obvykle. K tomu dochází, pokud člověk rychle hubne, má hyperfunkci štítné žlázy (tyreotoxikózu) nebo den předtím vynaložil velké úsilí na fyzickou práci.

Zajímavým faktem je, že právě v hlubokém spánku se začínají projevovat poruchy jako náměsíčnost, enuréza a mluvení ze spánku; člověk má noční můry.

Pokud v tuto dobu probudíte spícího člověka, nebude si pamatovat nic ze svých snů ani akcí a bude dezorientovaný v čase a prostoru. Tento stav je spojen se zpomalením všech procesů v těle, ke kterému dochází během delta spánku.

Pojďme si to shrnout

Každý člověk potřebuje spát tolik času, kolik je potřeba, aby se tělo plně zotavilo.

Hluboký spánek má mnoho prospěšných funkcí, je prostě nezbytný pro normální fyzickou a intelektuální aktivitu.

Kdo chce jeho trvání prodloužit, měl by přes den cvičit a večer luštit logické hádanky, luštit křížovky nebo jinak trénovat mozek. Mírná aktivita po celou dobu bdění vám pomůže rychle usnout a dobře si v noci odpočinout.

Hluboký sen. Jak dlouho to trvá a jaká je norma?

Člověk potřebuje na obnovu těla asi 9 hodin. Vše záleží na jedinci, protože někteří lidé potřebují spánku o něco méně. Každý člověk prochází fází hlubokého a mělkého spánku. Jaká je norma hlubokého spánku, jak dlouho trvá, budeme zvažovat v článku.

Co je hluboký spánek

Jedná se o pomalou fázi, která je delší než rychlá fáze. Lidé potřebují hluboký spánek, protože je zodpovědný za obnovu lidského těla a jeho funkcí. Noční fáze pomalého snění prochází určitými fázemi:

1. Nastupuje ospalost – člověk začíná usínat, mozek stále pracuje v aktivním režimu. Člověk může vidět obrazy, které se mu zdají skutečné. Mohou ale být spojeny s problémy, které se nahromadily během dne.

2. Usínání je fáze, kdy člověk vypíná vědomí, ačkoli mozek stále reaguje na podněty přicházející zvenčí. Je velmi důležité, aby v této fázi člověka nic neprobudilo, protože nereaguje citlivě na vnější podněty.

3. Hluboká fáze je fáze, kdy tělo pomalu ztrácí funkce, tělo se uvolňuje a mozkem slabě proudí elektrické impulsy.

4. Delta je nejhlubší fáze. V této době je člověk uvolněný, mozek již nereaguje na podněty přicházející zvenčí. Teplota člověka klesá a tím i rychlost dýchání.

Vědci z celého světa studují hluboký spánek. Ponoření do hlubokého stavu je nutné z toho hlediska, že právě v této fázi dochází k obnově tělesných buněk. Proč je hluboký spánek pro člověka důležitý? Vědci prokázali, že imunitní systém funguje lépe, pokud odpočinek trvá požadovanou dobu. Imunitní systém vám umožňuje odolávat infekčním chorobám, zejména během špičkových měsíců. Jak dlouho by měl tento sen trvat? Vše je individuální, ale v průměru trvá delta fáze asi hodinu.

Jak vypočítat hluboký spánek?

Delta fáze začíná po hlubokém spánku. Je krátkodobý, trvá přibližně jednu hodinu. Vyznačuje se maximálním vypnutím lidského vědomí. Abyste v tuto chvíli probudili spící osobu, musíte vynaložit značné úsilí. Pokud se člověk, který odpočíval během delta spánku, probudí z probuzení, je pro něj obtížné se několik minut orientovat v prostoru kolem sebe. Ve fázi hlubokého spánku svalová soustava co nejvíce uvolněný, metabolismus se zpomaluje, tělesná teplota klesá. Pro něžné pohlaví – do 35.6., pro muže – do 34.9. Tělo aktivuje syntézu bílkovin a obnovuje tkáňové buňky. V této fázi rostou vlasy a nehty!

Jaká je norma hlubokého spánku za noc?

Každý organismus je individuální. Proto je norma fáze hlubokého spánku dospělého člověka odlišná. Kolik hodin byste měli spát? Jsou lidé, kterým stačí pár hodin spánku. Například to byl Napoleon, který spal jen 4 hodiny denně. A Einstein potřeboval 10 hodin řádného odpočinku, aby se zotavil. A co je zajímavé: oba lidé byli aktivní, zanechali svou stopu ve světových dějinách. Pokud je člověk nucen omezit svůj odpočinek, negativně to ovlivní jeho zdraví. Nebude se cítit nabitý energií. Naopak, pocit neustálá únava bude ho pronásledovat.

Vědci z jedné univerzity se rozhodli provést experiment. Zúčastnilo se ho 110 subjektů. Byli pečlivě vybráni, protože odborníci řešili problém – subjekty neměly nikdy poznat problémy se spánkem. Účastníci experimentu byli rozděleni do věkových skupin.

Výsledek experimentu je uveden v tabulce:

Jaké jsou důsledky nedostatku hlubokého spánku? Za prvé trpí endokrinní systém těla. Nevytváří se somatotropní hormon, což může vést k obezitě u lidí se sklonem k obezitě. Navíc lidé zbavení dotyčné fáze trpí apnoe. Jedná se o stav charakterizovaný krátkodobou zástavou dechu. Osoba nemusí dýchat až 2 minuty. Tělo, zakoušející tento negativní jev, vyšle do mozku impuls, že je potřeba se probudit. To je poplašný signál, člověk vstává. Tento stav je nebezpečný, protože při něm nejčastěji dochází k infarktům a mrtvicím. Při léčbě lidí, kteří neprocházejí fází hlubokého spánku, pokud mají nadváhu, dochází ke ztrátě nadbytečných kilogramů. Vše pochází ze skutečnosti, že hormon se začíná produkovat v těle, a proto v něm dochází k pozitivním změnám. Pokud jde o apnoe, způsobuje ospalost. Během dne je nebezpečné, když člověk tráví čas řízením. Vědci dokázali, že pomalá klidová fáze ovlivňuje nejen fyzickou aktivitu, ale také lidskou inteligenci.

Zajímavost: Sportovci spí více než obyčejní lidé kteří neprožívají silnou fyzickou námahu. 8 hodin je pro sportovce málo: jsou přítomni v království Morpheus každou hodinu.

Vědci prokázali, že dostatečný spánek má příznivý vliv na duševní činnost mozku. A důkaz této skutečnosti se stal opět experimenty, které byly prováděny na dobrovolnících. Před odpočinkem dostali seznam slov. Bylo potřeba si ho zapamatovat. Slova spolu vůbec nesouvisela. Každý člověk si je pamatoval. V důsledku toho bylo zjištěno, že lidé, kteří zažili fázi delta, si pamatovali mnohem více slov ve srovnání s těmi, kteří tuto fázi vynechali. Stejným vědcům se navíc podařilo zjistit, že deprivace delta spánku vede k tomu, že člověk nemá dostatek spánku. V zásadě se tento stav rovná bezesné noci. Pokud je fáze REM spánku kompenzována následujícími nocemi, není možné dokončit fázi pomalého spánku.

Norma fáze hlubokého spánku tedy zaujímá v dospělé populaci obecně 30 až 70 % celkového snu. Chcete-li mít dobrý spánek, musíte dodržovat některá doporučení:

Udělejte si speciální plán spánku a bdění (choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu po několik dní);

Zatěžujte své tělo cvičením asi hodinu a půl před spaním, ale ne později;

Před spaním nekuřte, nejezte, nepijte kávu, alkohol;

Spěte v dobře kontrolované místnosti;

spát na tvrdém povrchu;

Pokud máte problémy s páteří, potřebujete speciální vybavení na spaní.

Jaké další příznaky naznačují, že člověk nemá dostatek nočního klidu?

Mnoho lidí si myslí, že spali naplno. A proto ignorují známky neúplného spánku, které jim tělo vysílá. Jak důležité je to pro představu, že někteří lidé nemají dostatek spánku, zde jsou některé z nich:

1. Přejídání. Pokud se člověk špatně vyspal, pociťuje větší hlad ve srovnání s normálním a plnohodnotným nočním spánkem. Nedostatek spánku aktivuje vaši chuť k jídlu, což vede k přejídání a přibírání na váze.

2. Zhoršení pozornosti a koordinace. Pokud se člověk špatně vyspal, cítí se vyčerpaný. Síla těla se vynakládá na zotavení normální stav. Někdy je těžké se zkoordinovat. Tento stav je nebezpečný i při řízení, takový zaměstnanec nebude v práci pochválen za četné chyby způsobené porušením klidového režimu.

3. Vzhled. Toto je nejnápadnější příznak, protože dochází k vizuálnímu zhoršení celkového stavu kůže, vlasů a nehtů. Pod očima se objevují modřiny, které nezdobí ani muže, ani ženu. Ke skrytí nedostatků vzhledu je nutná pomoc kosmetologa. Ale je lepší dodržovat režim a spát déle, čímž se prodlužuje trvání snů.

4. Zvýšené riziko nachlazení a infekčních onemocnění. Člověk, jehož spánek trvá málo, je oslabený. Na odpočinek musí být určitý čas. Celkem by to mělo být 8-9 hodin. Při nedodržení režimu se tedy člověk může snadno nakazit nachlazením přenášeným vzdušnými kapénkami. Jedná se o chřipku, ARVI a další viry, které žijí ve vnějším prostředí.

Je tedy nutný normální režim spánku zdravý člověk. Umožňuje tělu zotavit se a zvýšit jeho obranyschopnost. Omezte pražce z negativního vnější projevy. Naše zdraví závisí na tom, kolik spíme.

Štítky: hluboký spánek, jak dlouho by měl hluboký spánek trvat, norma hlubokého spánku.

Co je spánek v našem Každodenní život Asi to nemá cenu říkat. Někdo spí dost, někdo ne, ale tak či onak, každý člověk, který je přes den unavený, sní o měkkém polštáři. Z lékařského hlediska je spánek naše adaptace, stav, který nám určitými neurofyziologickými, chemickými, psychickými změnami dává možnost být druhý den fyzicky, mentálně a emocionálně funkční. Spánek je jasný sekvenční proces měnících se fází, stádií elektrické aktivity mozku. Fáze spánku jsou do značné míry určeny sadou našich genů a je zajímavé, že ne všechna zvířata jsou vybavena schopností spát ve smyslu, ve kterém jsme zvyklí vnímat spánek.

Pěkně popořádku

Úplný, skutečný spánek s fázemi a stádii je charakteristický pouze pro nejrozvinutější teplokrevné živočichy: savce (včetně člověka) a ptáky. Rozmanitost fází a fází, jejich trvání a hloubka u různých zvířat je úžasná. Někteří lidé spí několik minut denně, přičemž změny ve spánkových fázích nastávají během několika sekund, jako například v případě žirafy. A u některých druhů netopýrů může spánek trvat až 20 hodin.

Separace fází začala relativně nedávno. Samotná věda somnologie se začala formovat před více než 80 lety. Alfred Lee Loomis poprvé popsal fáze spánku v polovině 30. let minulého století, poté vědci Dement a Kleitman v roce 1953 identifikovali fázi rychlých pohybů očí a v roce 1968 všechny poznatky spojil Rechtschaffen do jednoho atlasu, který byl použit všemi spánkovými lékaři až do roku 2007, kdy došlo k četným změnám. Byly vyvinuty nové metody vyšetřování pacientů. Od aplikace několika elektrod (elektroencefalografie) se záznamem signálů inkoustem na papír se ubírá cesta ke komplexním počítačovým systémům, které kromě elektrické aktivity mozku umožňují současně vyhodnocovat řadu parametrů našeho těla.

Fáze lidského spánku

Lidský spánek lze rozdělit do několika fází. První fází (lze ji také nazvat uvolněná bdělost) je mělký spánek. V tomto období ještě nespíme, ale snižuje se dechová frekvence, tep, postupně se snižuje i hladina krevního tlaku a svalového tonusu.

Druhou fází spánku je spánek hlubší (středně hluboký), při kterém pokračuje pokles krevního tlaku, pulsu, frekvence dýchání a dochází k další relaxaci svalů. V tuto chvíli přestáváme reagovat na drobné vnější podněty, na běžný hluk za oknem nebo v bytě. Během této fáze se mohou objevit záškuby rukou a nohou, někdy postihující celé tělo, tzv. ospalé záškuby (myoklonus).

Třetí fáze (která se nyní rozhodla zkombinovat se čtvrtou) se nazývá hluboký spánek nebo delta spánek. Je určena přítomností delta vln detekovaných na elektroencefalogramu. Tato elektrická aktivita v mozku je jako pomalé mořské vlny, které se postupně valí na břeh našeho vědomí a vrhají nás do světa snů. Svaly těla jsou uvolněné, dýchání klidné a vzácné, srdce bije klidně a ani silné, do určité míry vnější podněty nás nemohou probudit.

Můžete také rozlišit fázi spánku, která se nazývá fáze rychlého pohybu očí. Jak název napovídá, tato fáze produkuje pohyby očí, které můžeme vidět na každém z nás, a to i přes zavřená víčka. Tento sen stěží lze nazvat klidem: krevní tlak kolísá, srdeční frekvence se neustále mění, elektrická aktivita mozku je „chaotická“, sníme. Pokud je člověk v této fázi probuzen, pak s největší pravděpodobností bude schopen vyprávět svůj sen. Během fáze hlubokého spánku také vidíme sny, ale téměř nikdo si je nedokáže zapamatovat.

Fáze spánku a rychlé pohyby očí jsou spojeny do cyklu, který trvá od 60 do 100 minut. Během noci se mění 4-6 cyklů, i když tento parametr přímo závisí na délce našeho spánku. V první polovině noci převažuje spánek s pomalými vlnami, ve druhé polovině - spánek s rychlým pohybem očí. Ve struktuře nočního spánku by fáze 1 měla zabírat asi 5 %, fáze 2 – 50 %, fáze 3 – 15-20 %, spánek s rychlými pohyby očí – 20-25 %. A asi 5-15 % času vyhrazeného pro spánek jsme vzhůru.

Funkce spánku

Proč je ta či ona fáze spánku potřebná, lze zodpovědět i bez lékařské vzdělání: pro fyzický a emocionální odpočinek a zotavení. Obecně je to pravda. Během hlubokého spánku dochází k důležitým procesům: akumulaci potřebné látky Pro plné fungování těla, syntézu aminokyselin, regenerační procesy, je syntetizován somatotropní hormon (růstový hormon). Funkcí stadia rychlého pohybu očí je psychologická adaptace, řazení, analýza informací přijatých během dne, tvorba programu budoucího chování a formulace reakce na přijaté výzvy.

Studium spánku

Identifikace všech výše uvedených rysů cyklu spánek-bdění, fází a fází byla možná díky záznamu elektrické aktivity mozku. Elektroencefalografie (EEG) se k tomuto účelu používá již mnoho desetiletí.

Elektrická aktivita mozku se zaznamenává pomocí moderní vybavení současně se záznamem signálů ze svalů obličeje (myogram), paží, nohou, pohybů očí (okulogram), pulsu, saturace krve kyslíkem (saturace), dechové frekvence, hrudníku a břišní stěna, krevní tlak. Současně se provádí také videozáznam pacienta. Tato studie tzv. polysomnografie (PSG). Studie se provádí přes noc, často na speciálním oddělení. Pomocí většího počtu senzorů (svodů) je možné spolehlivěji identifikovat fáze spánku a diagnostikovat větší počet patologií souvisejících se spánkem.

Studie k určení konkrétní patologie se často provádí bez záznamu videa a s určitou (ne všemi) sadou svodů. V v tomto případě můžeme hovořit o tisku, který lze snadno provést doma (ambulantně).

Dalším způsobem, jak studovat spánek, je aktografie (nebo aktigrafie). Podstata metody je podobná tomu, co dokáže moderní smartphone s příslušnou aplikací: označit okamžiky probuzení, otočení v posteli, epizody klidného stavu. Jedna nebo druhá metoda výzkumu se volí v každém případě individuálně, aby se snížily časové a materiálové náklady při zachování co největšího informačního obsahu. Například pro detekci apnoe (zadržení dechu během spánku) bude stačit několik senzorů k určení dýchání, pulsu a saturace krve kyslíkem. Naopak pro stanovení diagnózy syndromu neklidných nohou nebo při podezření na spánkovou epilepsii je zřejmá nutnost záznamu dat z paží a nohou, EEG a využití videozáznamu.

Poruchy spánku

Když už mluvíme o poruchách spánku, můžete si vytvořit seznam několika desítek jmen patologií, stavů a ​​syndromů. Jsem si jist, že téměř každý z nás alespoň jednou v životě zažil nespavost nebo se probudil brzy ráno, kdy ještě mohl spát, a nemohl už usnout, dokud nezazvonil otravný budík. Některé z nás pravidelně trápila denní ospalost a únava během dne, i když se zdálo, že jsme spali dost. Někteří si vzpomenou na náměsíčnost (somnambulismus), ke které mimochodem dochází během pomalého, tedy hlubokého spánku, který je spojen s tím, že u takových pacientů ráno chybí jakékoli vzpomínky na noční procházky. Ve stejné fázi se objevují noční můry. Možná někoho probudily zvuky dunivého chrápání manžela spícího vedle nich, nebo co víc, manžela, přerušovaného epizodami ticha a nedostatku dechu na několik sekund. Je třeba pamatovat i na změnu časových pásem a na to, jak těžké může být usnout po letu například do Vladivostoku, USA, Austrálie nebo někdy i do Londýna a Magnitogorsku. Syndrom neklidných nohou, noční pomočování, zvýšená spavost, poruchy způsobené směnným režimem, skřípání zubů ve spánku, různé epileptické syndromy. Seznam pokračuje dál a dál. Navíc každý stav má mnoho příčin. Nespavost může být způsobena užíváním některých léků, pitím kofeinových nápojů nebo alkoholu, emočním stresem, úzkostí, depresí a bolestí páteře. Chrápání může být jednoduše nepříjemným zvukovým fenoménem spojeným se strukturálními rysy dýchací trakt nebo doprovázejí spánkovou apnoe, čímž se tento stav posouvá z kategorie dráždivých do život ohrožujících.

Je důležité tomu rozumět špatný sen a ještě více spánková patologie způsobuje sekundární změny a vede k výskytu doprovodných onemocnění. Pokud emoční stres, úzkost a deprese způsobují poruchy spánku, pak samotná porucha spánku způsobuje výskyt emočních poruch, sníženou paměť, koncentraci, rychlost reakce, snížené libido a impotenci. Bolest zad může způsobit nespavost a několik nocí vám bránit ve spánku, ale u chronické nespavosti, která není způsobena patologií páteře nebo jiných orgánů, se snižuje. práh bolesti, stáváme se zranitelnější vůči infekcím a zvyšuje se riziko zranění. Na pozadí poruch dýchání během spánku se zhoršuje hypertenze, arytmie, objevují se problémy s močením.

Metody terapie

Obecně lze všechny léčebné metody rozdělit na farmakologické a nefarmakologické. Mezi první patří různá homeopatika, prášky na spaní, antidepresiva, léky proti úzkosti, druhá - psychoterapie, dodržování pravidel spánkové hygieny, některé druhy fyzioterapeutické léčby, fyzická aktivita, léčba poruch dýchání ve spánku pomocí speciálních terapeutických přístrojů CPAP, používání speciálních zubních chráničů (dlah) v léčba chrápání a apnoe.

V případech, kdy jsou poruchy spánku pouze symptomem, je nutné léčit příčinu, která tuto patologii způsobila. Ne vždy stačí shromáždit pacientovy stížnosti a porozumět anamnéze, abychom mohli stanovit diagnózu a předepsat účinná léčba. Často nutné dodatečné vyšetření a nejen od spánkového lékaře. V současné době je somnologie uznávanou multidisciplinární oblastí medicíny a vyžaduje koordinaci úsilí mnoha specialistů: neurologů, kardiologů, terapeutů, endokrinologů, pneumologů, otolaryngologů, zubních lékařů. Nelze tedy dát univerzální odpověď na léčbu poruch spánku a jejich diagnostiku, stejně jako nelze dát vyčerpávající odpověď na stadia a fáze spánku, jejichž charakteristika závisí na našem funkčním stavu, průvodních onemocněních a mnoho vnějších faktorů.

Můžeme pouze poradit: pokud se objeví nějaké poruchy spánku, poraďte se s lékařem, abyste pochopili, zda je nutné další vyšetření, jakou terapii zvolit a zda je nutná korekce léčby doprovodných onemocnění.

Hluboký spánek se také nazývá pomalý spánek, delta spánek. Jediný rozdíl je v tom, že během pomalé fáze lidský mozek stále vysílá impulsy. Během delta spánku se zpomaluje metabolismus, dýchání, tep, klesá teplota a krevní oběh. Tato fáze se obvykle nazývá „spící jako mrtví“.

Vaše otázka správně poukazuje na vztah mezi věkem a délkou hlubokého spánku. Tuto část nočního klidu lze měřit pouze pomocí elektroencefalogramu – přístroje, který měří fáze mozkové činnosti. Naštěstí všechny takové studie a výpočty před námi provedli vědečtí somnologové.

Jaké vitamíny tělo potřebuje, aby bojovalo s ospalostí a únavou?

Vstávám ve 3 ráno a nemůžu spát. Jaké by mohly být důvody?

Jen málo lidí zůstává ve stavu hlubokého spánku na 70 %. Ukazatele normy jsou však poměrně vágní. Člověk by měl být v hlubokém spánku od 30 % do 70 % celkové trvání noční klid. Není možné vypočítat přesné hodiny, protože každý člověk má své vlastní biorytmy. Navíc, jak stárneme, fáze delta spánku se mnohem zkracuje.

Ne nadarmo příroda vymyslela spánek v lidském životě. Dlouhodobé narušení spánku vede k zvýšená únava, slabost, nepozornost a to vše také škodí vašemu zdraví.

Jak prodloužit fázi hlubokého spánku?

• Vyžaduje se jasný denní režim. Vstávejte a choďte spát každý den ve stejnou dobu, vaše tělo pak bude fungovat jako hodinky.
• Místnost, ve které spíte, vyvětrejte, udělejte ji co nejpohodlnější pro spaní.
• Sportovat. Fyzická aktivita pár hodin před spaním vám pomůže především usnout.
• Několik hodin před spaním nepijte nápoje s kofeinem, nejezte velká množství, nekuřte ani nepijte alkohol.

Lidé, kteří málo spí a fáze hlubokého spánku nedosahuje normy, často trpí syndromem apnoe (dýchání se během spánku na několik desítek sekund zastaví). Kromě toho velké zatížení padá na endokrinní a nervový systém, který nemají čas na výrobu prospěšné hormony, zvyšuje se riziko mrtvice nebo srdečního infarktu.

Snažte se spát 8-9 hodin v klidné a pohodlné atmosféře. Pak se naplní norma hlubokého spánku a vaše tělo bude plné nových sil, buňky se zregenerují, nervový systém odpočine a nastartuje, aby vám dal plnohodnotný další den s velkým přísunem cenné energie.