Denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov. Sacharidy v potravinách a ich denná potreba

Ľudia, ktorí chcú schudnúť alebo naopak nabrať svalovú hmotu, musia venovať zvýšenú pozornosť tomu, koľko bielkovín, tukov a sacharidov je v každodennej strave.

Existuje veľké množstvo informácie o tom, koľko bielkovín, tukov a uhľohydrátov by malo byť prítomných v dennej strave, sú však dosť protichodné. Kalorické kalkulačky, ktoré ponúkajú mnohé stránky bez akéhokoľvek vysvetlenia výpočtov, tiež nepomáhajú.

To so sebou nesie veľa chýb vo fitness výžive, z ktorých najčastejšou je zaraďovanie veľkého množstva bielkovinových potravín a mäsa do jedálnička. Človek začne prijímať asi štyri až päť gramov bielkovín na kilogram vlastnej hmotnosti. Podobná výživa bola preukázaná najnovší výskum, nielenže nedáva zmysel, ale má aj negatívny vplyv na zdravie.

Bielkoviny: denná potreba

Dlho proteínové jedlo považovaný za základ výživy zvyšujúcej svalovú hmotu. Nedávne údaje naznačujú opak. Menu by malo byť vysokokalorické, bohaté správne sacharidy a bielkoviny tvoria 1,5-2,5 gramov na 1 kilogram suchej telesnej hmotnosti.

Zvýšenie príjmu bielkovín na chudnutie je menej dôležité ako rastlinné oleje A dobré tuky, ktoré by mali tvoriť polovicu bezsacharidovej stravy. Na kilogram telesnej hmotnosti stačí skonzumovať 2 až 2,5 gramu bielkovín.

Tuky: denná potreba

Bez zdrojov sacharidov a bielkovín si telo poradí aj niekoľko týždňov, no nie bez najdôležitejšej živiny, ktorou je tuk. Polovica mozgu je tukovú hmotu. K syntéze testosterónu a mnohých ďalších hormónov dochádza za účasti nasýtených tukov.

Aby ste si udržali stabilnú váhu a predišli poškodeniu zdravia, od 35 do 50% z celkového množstva spotrebovaných kalórií by malo byť zdravé tuky . Je bohatý na omega-3 ryby, olivy a kokosový olej. Transmastné kyseliny sú úplne vylúčené.

Sacharidy: denná potreba

Umožňuje vám rýchlo a efektívne schudnúť, ale iba tým určitý čas. Negatívne dôsledky Takáto výživa sa v budúcnosti prejaví. Najmenším problémom sú vracajúce sa kilogramy.

Oveľa dôležitejšie je oddeliť" zlé a dobré sacharidy. Nastaviť nadváhu vedie k spotrebe produktov s vysoká miera glykemický index – biela múka a cukor. Naproti tomu obilniny a zelenina vašej postave neškodia a môžu tvoriť až polovicu celkových kalórií.

Denná potreba kalórií

Výpočet počtu kalórií a energetického výdaja je potrebný na správne stravovanie, ale nemôžete sa spoliehať na výpočty pomocou vzorcov. Výpočty, bez ohľadu na použitú metodiku, nikdy nedajú presný výsledok. Metabolické procesy sa môžu spomaliť alebo naopak zrýchliť. Všetko závisí od vonkajších faktorov, ktorým sa telo prispôsobuje.

V niektoré dni človek potrebuje jeden počet kalórií, inokedy iný. To je dôvod chyby v matematických výpočtoch, ktoré sa môžu pohybovať od 300 do 500 kcal. Nemali by ste sa mučiť neustálymi výpočtami pri hľadaní ideálneho výpočtového vzorca len vynásobte svoju vlastnú hmotnosť 35-40. Ak je aktivita vysoká, číslo sa zvýši a naopak.

Obsah kalórií na chudnutie a naberanie svalovej hmoty

Človek začne chudnúť znížením bežnej stravy o 15-20 percent a priberať zvýšením rovnakého množstva kalórií. Tieto hranice nemôžete prekročiť. Príliš veľa prudká zmena denná norma povedie k metabolické poruchy keď telo začne fungovať v režime hladu alebo hromadenia tukových zásob.

Kalórie sa počítajú podľa prísad zahrnutých v miske, odvážených pred varením alebo podľa informácií na obale potravín. Kalorické tabuľky neodrážajú realitu. Od týchto ukazovateľov sa najčastejšie dramaticky líšia domáce jedlá alebo jedlá objednané v reštaurácii.

Bielkoviny tuky sacharidy

Rovnaké množstvo tuku a uhľohydrátov získame zo šišky zaliatej kolou a zo steaku z lososa s hnedou ryžou a brokolicou na boku. Zelenina a obilniny obsahujú vlákninu, ktorá sa považuje za sacharid, v prepočte štyri kcal na gram. Ale telo tieto kalórie neabsorbuje.

Musíte nielen počítať bielkoviny, sacharidy, tuky, ale sledovať formu, v akej sa konzumujú. Diéty s rovnakým obsahom kalórií môžu byť prospešné aj škodlivé. Preto je veľmi dôležité zvážiť, čo sa za číslami skrýva.

Záver

Zdravá strava zahŕňa konzumáciu 2 až 2,5 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti človeka, asi 40 – 50 % zdravých tukov a aspoň 150 gramov čistých sacharidov s nízka sadzba Glykemický index.

Môžete jesť sacharidy po tréningu?

Tabuľka 4

Doplnok k normálnym požiadavkám na živiny a energiu pre tehotné a dojčiace ženy

Tabuľka 5

Denná potreba ľudí v dôchodkovom veku na energiu, bielkoviny, tuky a sacharidy

Tabuľka 6

Denná potreba energie, bielkovín, tukov a sacharidov u detí a dospievajúcich

V závislosti od intenzity a náročnosti práce av súlade s celkovým CFA je celá dospelá pracujúca populácia podľa povolania rozdelená do piatich skupín pre mužov a štyroch skupín pre ženy (tabuľka 2). Fyziologické normy výživy pre dospelú pracujúcu populáciu, deti všetkých vekových kategórií vekových skupín, starší ľudia, tehotné a dojčiace ženy sú uvedené v tabuľkách 3-6. V každej z profesijných skupín dospelá pracujúca populácia zvýraznená je diferenciácia podľa veku: 18-29 rokov, 30-39 rokov, 40-59 rokov. Pre tehotné a dojčiace ženy s deťmi 1-6 mesiacov a 7-12 mesiacov odporúčané dodatočné potreby pre živiny a energie do normy zodpovedajúcej fyzickej aktivite a veku. Detská populácia podľa veku rozdelené do 3 skupín dojčiat a 6 skupín detí predškolského a školského veku. V skupinách 11-13 rokov a 14-17 rokov okrem veku, sexuálna charakteristika. Osoby dôchodkový vek na základe veku rozdelené do 2 skupín: starší ľudia - 60-74 rokov a Staroba– nad 75 rokov s diferenciáciou podľa pohlavia.

Váš zdravotný stav je ovplyvnený stravou (výživovým stavom). Nutričný stav Ide o súbor ukazovateľov charakterizujúcich zdravotný stav, ktorý sa vyvinul pod vplyvom skutočná výživa. Existujú štyri typy nutričného stavu. o obyčajný nutričný stav, štruktúra a funkcie tela nie sú narušené, adaptačné rezervy tela sú pomerne veľké. Optimálne nutričný stav umožňuje telu fungovať v neobvyklých, nepriaznivých alebo stresujúcich podmienkach bez viditeľných posunov v homeostáze.

Aby ste mali svoju váhu jasne pod kontrolou, je jedno, či sa ju snažíte schudnúť, nabrať alebo si ju udržať, v každom prípade stačí vedieť, aký je denný príjem tukov, bielkovín a sacharidov. Tabuľka vám to pomôže rýchlo zistiť.

Pravidlo číslo jedna: kľúčom k úspechu je správny pomer

Všetky potreby tela týkajúce sa živín, mikro- a makrozložiek sú samozrejme prísne individuálne. Preto, keďže väčšina z nich Výpočty založené na kritériu „denný príjem bielkovín, tukov a uhľohydrátov“ sú robené pre bežného, ​​priemerného človeka, po chvíli sami pochopíte, čo presne vaše telo vyžaduje, a budete môcť mierne upraviť akýkoľvek program výlučne pre seba. .

Najjednoduchší vzorec pre pomer BJU (alebo bielkovín-tukov-sacharidov) je približne 1:1:4. Nie je však vhodný pre každého, pretože veľa výživy závisí od vášho veku, hmotnosti, životného štýlu a výsledkov, ktoré chcete dosiahnuť. Preto, ak sa chcete podrobnejšie dozvedieť, ako čo najracionálnejšie využiť túto formulu vo vašej strave, pozrime sa na každú jej zložku samostatne.

Veveričky

Proteín je nevyhnutnou zložkou všetkých tkanív ľudského tela. IN detského tela sú potrebné pre rast a u dospelých - pre regeneráciu tkanív. Všetky proteíny obsahujú rôzne aminokyseliny, z ktorých každá je pre človeka jednoducho potrebná.

Prevládajúce aminokyseliny s unikátnym súborom aminokyselín sú orechy, naklíčené zrná, sójové mlieko, biele mäso kuracie alebo morčacie, ryby alebo iné fermentované mliečne výrobky, mlieko.

Množstvo bielkovín vyberáme podľa vašej hmotnosti

Denný príjem bielkovín vychádza na jeden a pol gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Je žiaduce, aby 30-35% z celkového množstva bielkovín bolo živočíšneho pôvodu a zvyšok - rastlinného pôvodu. Ak teda dospelý človek váži napríklad 70 kilogramov, mal by denne prijať 105 gramov bielkovín, z toho len tretina, teda 35 gramov, by mala byť živočíšneho pôvodu.

Tuky

Je veľkou mylnou predstavou veriť, že konzumácia tuku môže poškodiť len seba a svoju postavu. Hlavná vec je, že vo všetkom by mala byť miera. Tuky sú pre ľudské telo jednoducho nevyhnutné, pretože bez nich mnohé bunky nebudú schopné normálne fungovať.

Všetky tuky, ktoré existujú v prírode, sú rozdelené na nasýtené a nenasýtené, čo je určené pomerom mastných kyselín a glycerolu v zložení.

Pre normálne fungovanie potrebuje telo tri hlavné polynenasýtené tuky: mastné kyseliny- sú to Omega-3, Omega-6 a Omega-9. Nájdete ich v rybách, tekvicové semiačka, rastlinné oleje (olivový, mandľový).

Nasýtené tuky, vybrané v presne definovaných množstvách, nasýtia telo potrebnou energiou. Dávajte si však pozor veľké množstvo Nasýtené tuky v potravinách prispievajú k zvýšenému ukladaniu cholesterolu na stenách ciev.

Čo sa stane, ak úplne vylúčite tuky?

Tiež stojí za to znížiť spotrebu takzvaných trans-tukov na minimálne množstvo, pretože ich účinok na telo nemožno nazvať pozitívnym. Takéto tuky sú často prítomné v múčnych výrobkoch a najmä v margaríne.

Nedostatok tuku môže viesť k zníženiu všeobecná imunita, poruchy vo fungovaní centrál nervový systém, črevné problémy a dvanástnikové vredy.

Nadmerná prítomnosť tukov v strave spôsobuje zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, obezitu a stratu pamäti.

Sacharidy

Sacharidy sú jednou z hlavných zložiek nášho každodenného života diéta. Navyše je to jeden z najdôležitejších zdrojov energie. To je dôvod, prečo zníženie množstva skonzumovaných sacharidov nepovedie k ničomu dobrému. Dôležitejšie je naučiť sa vyberať si „správne“ sacharidy.

Energia, ktorá prichádza za deň Ľudské telo, približne tri až štyri pätiny by ste mali doplniť komplexnými sacharidmi, jednu desatinu jednoduchými a zvyšnú časť spaľovaním bielkovín a tukov. Preto denný príjem bielkovín a sacharidov vo vašej strave musí nevyhnutne zodpovedať množstvu tuku.

Všetky sacharidy, ktoré sa môžu objaviť na vašom tanieri, sú rozdelené do troch veľkých skupín: monosacharidy, polysacharidy a oligosacharidy. Všetky sú pre naše telo jednoducho nevyhnutné, inak sa jednoducho nebudú môcť vstrebať žiadne bielkoviny ani tuky. Najväčšiu časť sacharidov vstupujúcich do tela tvoria monosacharidy a disacharidy. Buďte opatrní, ak sa vám do tela dostane nadbytočný cukor, časť sa môže nahromadiť vo svaloch a pečeni ako glykogén.

Aké ďalšie sacharidy existujú?

Tiež podľa času alebo rýchlosti, akou telo prijíma energiu, sa sacharidy delia na rýchle a pomalé (alebo, ako sa im hovorí, jednoduché a zložité).

Mala by sa stať vašou trvalou súčasťou denná strava, ale zase to nepreháňajte, množstvo tejto látky priamo závisí od toho, koľko jazdíte. Priemerný denný príjem sacharidov je však približne 350-500 gramov, nie viac.

Jedným z najdostupnejších predstaviteľov rýchlych sacharidov je cukor, pretože obsahuje iba dve molekuly - glukózu a fruktózu. Rýchle sacharidy (všelijaké sladkosti, ovocie, buchty atď.) sa vstrebávajú do krvi okamžitou rýchlosťou, takmer okamžite po jedle, ale rovnako rýchlo ako sa objavia, aj zmiznú. Preto je vhodné ak nie úplne, tak aspoň v čo najväčšej miere vylúčiť zo svojho jedálnička potraviny presýtené rýchlymi sacharidmi. Pamätajte rýchle sacharidy- hlavní iniciátori obezity. Preto, ak chcete nezávisle vypočítať denný príjem tukov, bielkovín a sacharidov, nezabudnite venovať pozornosť tým druhým.

Na rozdiel od tých prvých, pomalé sacharidy sa do krvi vstrebávajú oveľa dlhšie, deje sa to však oveľa rovnomernejšie a tukové zásoby nášho tela sa nedopĺňajú.

Denný príjem tukov, bielkovín a sacharidov: tabuľka výpočtu

Najdôležitejší pri diéte je správny pomer množstva, ktorý je daný najmä vaším vekom a životným štýlom. Pamätajte si, že celý zmysel diét a práve správnej výživy nie je úplne vylúčiť zo svojho jedálnička všetky druhy škodlivých látok, nechať len zeleninu a bylinky. Hlavným a hlavným cieľom je zabezpečiť, aby telo dostalo presne také množstvo živín, aké si vyžaduje.

U detí a starších ľudí je denný príjem tukov, bielkovín a sacharidov (tabuľka nižšie) výrazne odlišný. Toto treba určite brať do úvahy. Ak budete dôsledne dodržiavať všetky vyššie uvedené rady, pochopíte, že výpočet denného príjmu bielkovín, tukov a sacharidov je vo všeobecnosti jednoduchá záležitosť. A je z toho veľa výhod!

Aby bolo pre vás pohodlnejšie vybrať si to, čo je pre vás to pravé, nižšie je denný príjem tukov, bielkovín a sacharidov. Tabuľka pre mužov a ženy obsahuje všetky potrebné hodnoty.

Záver

Vždy si svoj jedálniček premyslite múdro. Napríklad konzumácia tukov súčasne so sacharidmi sa neodporúča z toho dôvodu, že keď sa oboje skonzumuje v rovnakom čase, telo začne najskôr štiepiť sacharidy, pretože to vyžaduje oveľa menej času ako spracovanie tukov. Tuky sa teda jednoducho ukladajú do rezervy.

Príjem uhľohydrátov je lepšie obmedziť alebo dokonca vylúčiť po šiestej alebo siedmej hodine večer, metabolizmus sa trochu spomalí, čo znamená, že uhľohydráty už nie sú úplne spracované a inzulín sa dostáva do krvi v nadbytku; .

Ak chcete napríklad schudnúť prebytočné kilogramy, prestaňte na chvíľu jesť. jednoduché sacharidy, a najlepšie je konzumovať tuky z orechov alebo rýb. Obmedzte aj množstvo biela ryža a zemiaky.

A aby ste sa na začiatku ľahšie ovládali, skúste si viesť stravovací denník. Do nej si zapíšete všetko, čo ste počas dňa zjedli. Navyše si to musíte nielen zapísať, ale aj tvrdo pracovať a pred jedlom si porciu odvážiť a vypočítať, koľko bielkovín, tukov, sacharidov a kalórií obsahuje. Len to musíte robiť naozaj poctivo, pretože svoje telo určite neoklamete! Nikdy nezabúdajte, že existuje určitá denná dávka bielkovín, tukov a sacharidov, ktorú jednoducho musíte dodržiavať.

Pri hľadaní presných informácií o dennom príjme kalórií a číslach BJU, ktoré muži a ženy potrebujú na chudnutie alebo priberanie svalová hmota, ľahko sa stretnete veľké množstvo rozdielne názory. Mnohé stránky ponúkajú vlastné odporúčania či dokonca hotové kalkulačky na výpočet denných dávok, pričom vôbec nezachádzajú do detailov a bez vysvetlenia, odkiaľ čísla pochádzajú.

Situáciu komplikuje skutočnosť, že univerzálne výživové normy jednoducho neexistujú - všetko závisí od jednotlivca, jeho cieľov a úrovne fyzická aktivita. V tomto materiáli sme zhrnuli najnovšie vedecké informácie a predstavili sme nielen všeobecné údaje, ale aj podrobné tabuľky o normách pre konzumáciu bielkovín, tukov a uhľohydrátov, berúc do úvahy pohlavie a telesnú hmotnosť človeka.

Denný príjem sacharidov

Denný príjem bielkovín:

Denný príjem tukov

Treba mať na pamäti, že tuky sú najdôležitejším prvkom Zdravé stravovaniečlovek, bez ktorého nie je možný normálny metabolizmus a metabolizmus. Svoju úlohu zohráva aj to, že škodí ako nadbytok tukov v strave, ktorý vedie k nadmernému priberaniu, tak aj ich nedostatok, ktorý znižuje nielen produkciu hormónov, ale aj imunitu. V tomto prípade sú mimoriadne dôležité.

Je tiež zaujímavé, že najprospešnejšie diéty pre zdravie a udržanie hmotnosti sú tradičné a obsahujú pomerne významný podiel tukov v strave (asi 35-50% všetkých denných kalórií). Musíme však pamätať na to, že zdrojom týchto tukov by mali byť predovšetkým rastlinné oleje, nie živočíšny tuk.

Denný príjem tukov:

Stanovenie normy kalórií

Na jednej strane je definícia základom pre vytvorenie jedálnička na chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty. Na druhej strane, číslo vypočítané aj pomocou najpresnejšieho vzorca bude veľmi približné, pretože akákoľvek metóda matematického určenia denného príjmu kalórií obsahuje významnú chybu 300 - 500 kcal.

Úlohu zohráva aj skutočnosť, že potreby skutočná osoba v denných kalóriách sa vždy mení zo dňa na deň, pretože telo sa vždy prispôsobuje iným vonkajšie faktory, spomalenie alebo zrýchlenie metabolizmu. Na určenie približného príjmu kalórií totiž vo väčšine prípadov stačí vynásobiť svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch faktorom 35 (t.j. 2625 kcal na 75 kg).

Tabuľka BZHU: Normy pre prírastok hmotnosti

V skutočnosti výživa zohráva významnejšiu úlohu pri naberaní svalovej hmoty ako samotný silový tréning. Ak chcete rásť, počet denných kalórií by sa mal zvýšiť asi o 15-20%. Sacharidy by sa mali konzumovať na maximálnej hranici normy, ale bielkoviny a tuky by sa mali konzumovať s mierou (inak môže telo).

Upozorňujeme tiež, že načasovanie príjmu živín je dôležité – napríklad významná časť sacharidov by sa mala zjesť počas obdobia „sacharidového okna“, ktoré trvá 2 – 3 hodiny po silový tréning). V tomto prípade bude telo ukladať sacharidy vo forme (v doslova zvýšenie ich vizuálneho objemu) a už vôbec nie v tukových zásobách.

***

Pri určovaní dennej potreby bielkovín, tukov a uhľohydrátov musíte brať do úvahy nielen hlavný cieľ (udržanie hmotnosti, chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty), ale aj prispôsobenie veku a celkovej úrovni aktivity. V tomto prípade zohráva úlohu nielen samotné číslo, ale aj to, čo sa za ním skrýva, pretože tuky a sacharidy nie sú vôbec rovnaké - niektoré z nich sú užitočné, zatiaľ čo iné sú škodlivé.

Vedecké zdroje:

1. Vypočítajte si odporúčaný príjem sacharidov,
2. Vypočítajte si odporúčaný príjem bielkovín,
3. Vypočítajte si odporúčaný príjem tukov,

Podľa teórie vyvážená výživa, energetický výdaj organizmu musí byť úmerný jeho energetickým zdrojom. Človek musí doplniť potrebné zdroje stratené v procese života - bielkoviny, tuky a sacharidy. Aby sa telo cítilo pohodlne, je dôležité správne vypočítať dennú potrebu zložiek výživy.

Zdvihnúť perfektný vzorec je nereálne pre každého, keďže každý vedie svoj vlastný životný štýl, míňanie rôzne množstvá zdrojov. Energiu si vyžaduje napríklad práca svalov pri pohybe, mozog pri myslení, dokonca aj konzumácia jedla a odpočinok. Čím aktívnejšia je aktivita, tým viac energie je potrebné. Pri určovaní individuálnych potrieb sa berú do úvahy parametre ako pohlavie, vek, telesná hmotnosť, pracovná aktivita a ďalšie aktivity.

Potreba

Hlavným zdrojom energie sú makroživiny. Koľko bielkovín, tukov a sacharidov je denne potrebných na fungovanie a život tela? Pri fyzickej aktivite začína najskôr pôsobiť hlavná energetická zložka, sacharid. Po ňom sa spaľujú tuky a až nakoniec môžu byť bielkoviny využité ako zdroj energie. Tieto živiny spolu tvoria obsah kalórií v potravinách.

Denná norma bielkoviny, tuky a sacharidy sa určujú podľa tejto rovnice: 1 g bielkovín je 4 kcal, 1 g sacharidov je 4 kcal, 1 g tuku je 9 kcal. Preto by mal byť denný príjem tuku v gramoch nižší. Pre udržanie normálnej hmotnosti je potrebné dodržiavať BZHU v pomere 1:1:4, približne 25%/25%/50%.

Napríklad, ak je váš denný kalorický príjem približne 2000 kcal, pomer bude takýto:

• 25 % B = 500 kcal, 500/4 = 125 g bielkovín denne
• 25 % F = 500 kcal, 500/9 = 55,5 g tuku denne
• 50 % Y = 1 000 kcal, 1 000/4 = 250 g sacharidov denne

Tento pomer je správny pre človeka s normálnou hmotnosťou, ktorý si ju potrebuje len udržať. Na priberanie alebo chudnutie sa upravujú pomery týchto ukazovateľov, ako aj celkový obsah kalórií. generál denná požiadavka závisí od mnohých faktorov.

Denná strava v závislosti od povolania

Povolanie je jedným z dôležité faktory, čo je potrebné vziať do úvahy. Niekto v procese vykonávania pracovných povinností fyzicky vynakladá niekoho dennú energetickú potrebu, alebo naopak, pracovný deň je spojený s myšlienkové pochody, bez fyzickej únavy. Preto je zvykom rozdeliť pracovnú činnosť do niekoľkých skupín v závislosti od požadovaných nákladov na energiu každej kategórie.

• 1. skupina – takmer neexistuje intenzívna fyzická aktivita, profesie spojené predovšetkým s duševnou prácou. Patria sem učitelia, manažéri, zamestnancov úradu a ďalšie.
• Skupina 2 – aktivity, ktoré spájajú duševnú záťaž s ľahké fyzické práca, zodpovedná práca, pri ktorej musíte byť často nervózni a psychicky preťažení. Často sú to novinári, inžinieri a iní.
• 3. skupina – činnosti vyžadujúce fyzická aktivita stredná závažnosť. Ide o profesie ako predavači, mechanici, mladší zdravotnícky personál a iné.
• 4. skupina – aktivity spojené s ťažkým fyzická práca. Môžu to byť stavitelia, nakladači, pracovníci ropného priemyslu a ďalší.

Okrem týchto skupín sa zdatní ľudia konvenčne delia aj podľa vekové kategórie. Metabolizmus ľudí sa vekom spomaľuje, takže starší ľudia potrebujú menej energie, treba znížiť denný príjem tukov, najmä živočíšneho pôvodu. Pre kategóriu ľudí nad 75 rokov nie je denná potreba kalórií pre mužov vyššia ako 2000, pre ženy 1900.

Tiež hrá úlohu geografická poloha, kde sa denná potreba mení v závislosti od podnebia. Takže napríklad v chladnom podnebí by sa mala zvýšiť miera spotreby tukov a v horúcom podnebí naopak množstvo tuku za deň v strave.

Ak človek nemá pracovná činnosť, potom denná potreba kalórií môže byť určená inými ukazovateľmi.

Výpočet kalórií podľa typu tela

Ako je uvedené vyššie, je dôležité poskytnúť telu energiu na udržanie životných funkcií, čo zahŕňa prácu srdca, mozgová činnosť, dýchanie, práca gastrointestinálny trakt A tak ďalej. Môžete správne vypočítať denné množstvo kalórií určením typu tela.

Napríklad ľudia s nedostatočnou telesnou hmotnosťou potrebujú na návrat do normálu 25 kcal na kilogram hmotnosti denne. Pre ľudí s obezitou 1. a 2. stupňa bude toto množstvo už 17. Na určenie celkového počtu kalórií je potrebné vynásobiť tento údaj vašou skutočnou hmotnosťou. Spotreba energie tak bude vyššia ako jej príjem do tela.

Existuje aj metóda výpočtu, ktorá zohľadňuje index telesnej hmotnosti. Táto hodnota sa určí vydelením telesnej hmotnosti v kilogramoch výškou, vyjadrenej v metroch na druhú. Výsledná hodnota sa zvyčajne pohybuje od 18,5 do 24,99. Ak je získaná hodnota mimo nižší limit, to naznačuje nedostatok hmotnosti, preto je potrebné zvýšiť denný obsah kalórií diéta a naopak.

Je však potrebné zvážiť, že tieto metódy a hodnoty poskytujú iba zovšeobecnené údaje, pretože v každom organizme sa rôzne procesy vyskytujú inak. biochemický proces, veľa závisí aj od genetiky. Preto s využitím prezentovaných údajov musíte predovšetkým počúvať a pozorovať svoje telo a na základe toho upraviť svoj jedálniček.

Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter