A napi fehérjeszükséglet felnőtteknél 70 g, időseknél és terheseknél valamivel több, mint 80 g. A fehérjék önmagukban nem szintetizálódnak, csak étellel juthatnak be a szervezetbe.
A diéta kialakításakor ezt figyelembe kell venni, és megfelelő fehérjetartalmú ételeket kell választani.
Fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét, mivel a hiányosságok igen értékes anyag az anyagcsere folyamatok megzavarásához, lelassulásához vezet kiválasztó rendszer, hormonális egyensúlyhiány.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét?
A legtöbb termék vegyes összetételű, ami lehetővé teszi, hogy a szervezet mindent megkapjon nélkülözhetetlen vitaminok, ásványi anyagok és aminosavak.
.Azonban gyakran (legyengült állapot, fejfájás, alvászavarok, anyagcserezavarok stb. esetén) szükség van a fehérjehiány kompenzálására ilyenkor, az étrendbe be kell iktatni a növényi és állati eredetű, amelyben a fehérjevegyületek vannak túlsúlyban.
A növényi fehérje javítja az anyagcserét, helyreállítja a védőfunkciókat és energiát ad.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségben növényi fehérjét:
- Hüvelyesek(lencse, szójabab, borsó, bab). Kivéve magas tartalom fehérje, amelyben nagy mennyiségű B-vitamin és ásványi anyag dominál. Fogyasztáskor lehetővé teszik, hogy megkapja a legtöbb szükséges tápanyagokat.
- Gabonafélék(hajdina, rizs, zab, búza). Segít gyorsan pótolni a fehérjehiányt. Jelentős többszörösen telítetlen zsírsavtartalmuk miatt harmonizálnak anyagcsere folyamatok.
Nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek - Diófélék(földimogyoró, pisztácia, mandula, mogyoró, dió). Magas kalóriatartalmának köszönhetően sokáig csillapítja az éhségérzetet. Tartalmaz nagyszámú E-vitamin, amely fehérjevegyületekkel kombinálva jótékony hatással van a képződésre izomszövet.
Nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek - Zöldségek(retek, kaliforniai paprika, cékla, kelbimbó). A kiváló minőségű fehérjetartalom tekintetében a kelbimbó a vezető helyet foglalja el a zöldségfélék között.
A növényi fehérjetartalomra vonatkozó részletes információk a táblázatban találhatók.
| Termék név | 100 g fehérjetartalom. |
| Hüvelyesek | |
| Szójabab | 28 |
| Bab | 7 |
| Chichevica | 18 |
| Borsó | 9 |
| Csicseriborsó | |
| Diófélék | |
| Földimogyoró | 26,3 |
| Pisztácia | 20 |
| Mandula | 18 |
| Mogyoró | 15 |
| Dió | 15,2 |
| Gabonafélék | |
| Hajdina | 12.6 |
| Durum búza | 11,4 |
| Zabpehely | 10,8 |
| Zöldségek | |
| kelbimbó | 9,6 |
| Spenót | 5,8 |
Az összes szükséges aminosav beszerzéséhez ajánlott az állati eredetű termékek fogyasztása növényi élelmiszerekkel együtt.
Állati táplálék
Milyen termékeket tartalmaznak állati fehérje nagyon:
Az állati fehérjék pontos mennyiségét a táblázat tartalmazza.
| Termék név | 100 g fehérjetartalom. |
| Hús és hús melléktermékek | |
| Ürühús | 21 |
| Borjúhús | 23 |
| Sertéshús | 19 |
| Marhahús | 23 |
| Csirke | 20 |
| pulyka | 23 |
| máj (marhahús) | 18 |
| Máj (sertés) | 19 |
| Máj (csirke) | 17 |
| Nyelv (marhahús) | 14 |
| Nyelv (sertés) | 14,5 |
| Hal és tenger gyümölcsei | |
| Makréla | 18,5 |
| Tonhal | 24 |
| Lazac | 26,5 |
| Rózsaszín lazac | 22 |
| Hering | 18 |
| Pattanás | 15 |
| Fattyúmakréla | 19 |
| Lazac | 18 |
| Pisztráng | 17,5 |
| Tintahal | 19 |
| Kagyló | 22 |
| Tejtermék | |
| Túró | 16 |
| Teljes tej | 4 |
| Sűrített tej | 7 |
| Sajt | 20-38 |
| Joghurt | 5 |
Mely élelmiszerek tartalmazzák a leghasznosabb fehérjét?
Felhívjuk figyelmét, hogy nem minden fehérjében gazdag a termékek ugyanolyan hasznosak.
Az áramlás biztosítására szükséges mennyiség fehérjevegyületeket, és ne terhelje túl a szervezetet szükségtelenül nehéz élelmiszerekkel, előnyben kell részesíteni az alacsony zsírtartalmú, minimális kalóriatartalmú ételeket, amelyek nyomelemeket és ásványi anyagokat tartalmaznak.
| Milyen termékeket tartalmaznakegészséges fehérje nagy mennyiségben | Fehérje mennyisége 100 g-ban |
| Termékek növényi eredetű | |
| Spirulina | 28 |
| Mandula | 26 |
| Bab | 24 |
| Szezám | 20 |
| Lencse | 16 |
| Állati eredetű termékek | |
| Csirkemell | 24 |
| Sovány marhahús | 20 |
| Sovány sertéshús | 25 |
| Tojásfehérje | 7 |
| Rákok | 19 |
| Garnélarák | 20 |
| Fürjtojás | 5 |
Ne feledje, mely ételeket kerülje el, a nagy mennyiségben található fehérjetartalom ellenére. Ez mindenekelőtt feldolgozott hús, húsfalatkák és virsli virsli. Általában túl sok sót és zsírt tartalmaznak, ami minimálisra csökkenti az ilyen ételek hasznosságát.
Az összes húsfajta közül a csirkemell a legelőnyösebb lehetőség. azoknak, akik a visszaállításról álmodoznak túlsúly, de ugyanakkor nem akar a tápláló ételekre szorítkozni. A maximális megőrzés érdekében tápanyagok Használata főzve vagy párolva ajánlott.
A fehérje fontossága a szervezet számára
A fehérje, mint a legfontosabb létfontosságú szükséges elem Erő- és energiaforrás, elősegíti a kiegyensúlyozott anyagcserét és az izomtömeg növekedését.
Ezenkívül az emberi szervezetben a fehérjék a legfontosabb funkciókat látják el:
- Hormonális. A hormonok jelentős része fehérje. Belépés elegendő mennyiségben A fehérje segít stabilizálni a hormonszintet.
- Építkezés Részt vesz a sejtek és az intercelluláris anyagok kialakulásában.
- Szabályozó. Az intracelluláris anyagcsere folyamatok fő szabályozói.
- Védő. Aktiválja védelmi funkciók szervezet, részt vesz az immunrendszer erősítésében.
Elégtelen bevitel esetén komplett fehérje megnyilvánulásait feljegyezzük súlyos eltérések: csökkent immunitás, hormonális egyensúlyhiány, szívizom működési zavarok.
A szakértők szerint szisztematikusan ellenőrizni kell a szervezet fehérjevegyület-tartalmát, és nagy körültekintéssel kell kezelni az alacsony kalóriatartalmú étrendeket.
Ugyanakkor nem szabad túlterhelni a szervezetet fehérjetartalmú termékekkel., mindenben arany középútra és hozzáértő, adagolt megközelítésre van szükség.
A fehérje diéta jellemzői. Amit fontos tudni
A fehérje diéta az egyik leghatékonyabb fogyókúra. A fehérjediéta összeállításakor szükséges tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét.
A táplálkozási program magas fehérjetartalmú és minimális zsírtartalmú ételeket tartalmaz ( sovány sajt, sovány főtt hús vagy hal, dió, hüvelyesek).
Minimalizálja a szénhidrátokban és zsírokban gazdag élelmiszerek fogyasztását. A fehérjetermékek fogyasztása fehérjékkel gazdagítja a szervezetet, míg az energiafelhasználás a korlátozott mennyiségben szállított zsírok és szénhidrátok elégetése miatt következik be, ami természetesen hozzájárul a plusz kilók „olvadásához”.
A megfelelő működéshez a szervezetnek szüksége van az összes élelmiszercsoport jelenlétére az étrendben.
A fehérje diéta előnyei
A fehérjetartalmú termékekkel való alak fenntartása során a táplálkozási szakértők számos pozitív szempontot figyelnek meg:
- az ilyen diéták nagy hatékonysága (fogyás 5-7 kg-ról 2 hét alatt);
- a gyengítő éhségérzet hiánya;
- a kapott eredmények megőrzése (testsúlycsökkenés) hosszú ideig;
- ételek széles választéka, köszönhetően a növényi és állati eredetű termékek fogyasztásának;
- A fogyasztásra ajánlott élelmiszerek bősége lehetővé teszi, hogy a szerény jövedelműek is betartsák ezt a diétát.
A fehérje diéta hátrányai
Ha túlságosan szereti a fehérje diétát, a szervezet fokozott stresszt tapasztal, hiszen a fehérjetartalmú élelmiszerek, különösen az állati eredetű élelmiszerek emésztése sokkal tovább tart.
Az étrend szigorú és hosszú távú (több mint 30 napos) betartása a következő negatív következményekkel jár:
Legyen óvatos, a felesleges fehérje nem kevésbé káros a szervezetre, mint annak hiánya, ezért érdemes a fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztását adagokban megközelíteni.
Néhány szabály a fehérje diétához
A leghatékonyabb fehérjediéta érdekében ajánlott betartani a következő szabályokat:
- A diéta maximális időtartama 21 nap;
- Frakcionált étkezés kis adagokban (200-250 g) naponta legalább 6 alkalommal;
- Az ételeket főzve vagy sütve kell elkészíteni minimális mennyiségű sóval és fűszerekkel;
- Vacsora legkésőbb 3 órával lefekvés előtt;
- A test gazdagítására hasznos anyagokés mikroelemek, használjon alacsony cukortartalmú gyümölcsöket és zöldségeket snackként;
- Igyál meg másfél-két liter cukrozatlan folyadékot ( tiszta víz, gyógyteák);
- Távolítson el minden édességet, szénsavas italt, péksütemények, keményítőt tartalmazó termékek.
A jó egészség, a jó hangulat és a pozitív hangulat nagymértékben függ a minőségi, kiegyensúlyozott táplálkozástól., ezért a formációhoz napi diéta, beleértve a fehérjedús ételek fogyasztását is, rendkívül felelősségteljesen kell megközelíteni.
Hasznos videó arról, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak nagy mennyiségű fehérjét, és a fehérjediétáról
Hasznos és egészséges fehérjetermékek:
Az 5 legjobb élelmiszer fehérjetartalom szerint:
Fehérje élelmiszerek listája élelmiszerek fogyás. Fehérje diéta a fogyáshoz:
Mindent hallottunk. Pontosan mi a szerepe, milyen fehérjetartalmú termékek alkalmasak az egészséges életmódhoz és táplálék-kiegészítőkhöz, mivel és hogyan kombinálható az étrendben - mindezt igazán nehéz azonnal megérteni. Az optimális étrend kialakításához fontos megérteni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét.
Napi használat a szükséges fehérjemennyiség garancia arra, hogy hajad, bőröd és körmeid tökéletesek lesznek. Az izomnövekedés, a sejtregeneráció, az anyagcsere folyamatok közvetlenül kapcsolódnak a szervezet fehérjeszintéziséhez.
A Wikipédián sok mindenről olvashatunk, de egy egyszerű laikusnak, aki úgy döntött, hogy tanulmányozza és elfogadja a PP alapelveit, elég megjegyezni, hogy a fehérje (fehérje, polipeptid) olyan anyag, amely nélkül egyetlen szerv sem. vagy a szervezetünkben lévő rendszer működhet.
Fehérje étel: mi ez és miért van szükség rá?
Bármely fehérje aminosavak csoportja, különféle változatokban. Összesen 22 db van belőlük, szervezetünk csak 13-at tud előállítani – a maradék 9-et táplálékból kapjuk.
A fehérjében gazdag élelmiszerek lehetővé teszik a kiváló minőségű fehérje teljes értékű beszerzését. Ha az étrendedben kevés, vagy egyszerűen nem elég ilyen étel, akkor az apátia, az erővesztés és az álmosság az, amivel biztosan nagyon gyakran találkozhatsz.
A fehérjék hiányának vagy túlzott mennyiségének jelei
Ezenkívül a fehérjehiány az étrendben más negatív körülmények között is megnyilvánulhat:
- az immunitás romlik, a védőfunkciók csökkennek:
- az agy rosszabbul működik;
- kevésbé leszel rugalmas;
- ingerlékenység és könnyezés jelenik meg.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy sürgősen meg kell találnia, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb fehérjét, és csak ezekhez kell ragaszkodnia.
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek feleslege éppúgy nem kívánatos, mint a hiány.
Ha folyamatosan túlzásba viszi a fehérjét, a mérgezés nyilvánvaló jeleit érezheti:
- hányinger;
- fájdalom a jobb oldali hipochondriumban;
- állandó szomjúság;
- Emésztési problémák.
A fehérjetartalmú élelmiszerekkel való hosszú távú visszaélés végső soron csontszilárdsági problémákhoz vezethet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a kalcium részt vesz a fehérjeszintézisben.
Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek?
Ha nem veszi figyelembe a sportolókat és a professzionális testépítőket, a tiszta fehérje átlagos mennyisége egy felnőtt számára 90 g és 120 g között van. A minimális mennyiség legalább 40!
A legtöbb egy egyszerű képlet a szükséges mennyiség kiszámításához - 0,5 g / 1 kg az Ön testsúlya, feltéve, hogy nincs különösebb fizikai aktivitása. Ha rendszeresen sportol, akkor szorozza meg az eredményt 1,5-2-vel.
Az összeg az ember életkorától is függ - fiatalon a növekedés és az anyagcsere folyamatok sokkal gyorsabbak, mint idős korban.
Hideg évszakban, intenzív időszakokban szellemi munka A nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó termékeket (az alábbi táblázat) be kell venni az étrendbe.
Azonban nem csak a fehérje mennyisége játszik szerepet – a minősége sem kevésbé fontos.
Melyik fehérjét érdemes választani?
Kiváló minőségű fehérje az, amelynek emészthetősége eléri a 100%-ot. Például a tojás és a gomba olyan élelmiszerek, amelyek fehérjében gazdagok, de az első esetben a fehérje 90%-ban, a másodikban pedig 50%-ban szívódik fel.
A fehérje eredete is fontos. Hús, tojás, tejtermékek az emberi testre„közelebb és kedvesebb” hozzá sejtszint. De a borsó és más hüvelyesek kevésbé teljesek az aminosavtartalom tekintetében. Nagyon fontos mindent helyesen kombinálni lehetséges típusok fehérjét tartalmazó termékek- ez lehetővé teszi a szükséges aminosavak maximális mennyiségét.
Létezik olyan fogalom is, mint „lassú” és „gyors”, vagyis azok, amelyek hosszabb ideig és rövidebb idő alatt szívódnak fel a szervezetben.
"Lassú" fehérje(túró, csirkehús), melynek teljes szintézis ciklusa 6-8 órát vesz igénybe - ideális vacsorára, utolsó étkezésreÉs.
És itt "gyors"(kefir, tej, zsírszegény) - nehéz fizikai vagy szellemi munka előtti étkezéshez.
A lassú fehérjék olyan fontosak a fogyásban és az izomépítésben - az ilyen termékek kalóriatartalma alacsonyabb, és a szervezet több energiát fordít a szintézisükre.
Ha az izomméret növelése a célod, akkor edzés előtt és után egyél gyors fehérjét, vacsorára pedig lassú fehérjét.
Hús, hal, tojás és tejtermékek
Az állati eredetű élelmiszerek a legjobb fehérjeforrások. Rekord mennyiségű fehérjét tartalmaz a vörös és fehér hús, a túró, a sajt és a tojás. Ezen kívül kalciumot, vasat és egészséges zsírokat tartalmaz. Ezért minden táplálkozási szakember azt tanácsolja, hogy az ilyen ételeket vegye be a sportolók, a terhes nők, a fogyók és természetesen a gyermekek étrendjébe.
- Hús pp receptekhez, különösen, ha fogyni kell, jobb választani alacsony zsírtartalmú fajták- borjú, csirke, nyúlhús.
- Alapvetően bármilyen hal megteszi. Ha zsírszegény, akkor szürke tőkehal, pollock, tonhal, tőkehal. De a zsírosak - makréla, bármilyen vörös - szintén nem zárhatók ki, sok az omega-3 - egy olyan anyag, amely elősegíti a fogyást.
- A tojás, különösen a fehérje ideális mind a fehérje mennyiségét, mind a minőségét (emészthetőségét) tekintve. A 2-3 főtt mókus lefekvés előtt felgyorsítja a fogyást, és kizárólag a zsírégetés miatt.
- A túró és más tejek olyan termékek, amelyek sok fehérjét és szinte egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot. És ha alacsony zsírtartalmú fajtákat választ, akkor a zsír is minimális.
Növényi fehérjét tartalmazó termékek
Erejénél fogva különböző okok Néha a hús és más állati termékek nem szerepelnek a pp-schnik étrendjében. Egyesek vallási meggyőződésük miatt utasították el, mások úgy vélik, hogy az elejtett élőlény energiája káros, és van olyan helyzet is, amikor a szervezet egyszerűen nem fogadja be a húst (ez gyakran előfordul terhes nőknél és gyermekeknél). Ebben az esetben létre kell hoznia egy menüt, hogy növényi élelmiszerekből jusson szükséges mennyiség mókus.
A zöldségek, gabonafélék, diófélék és hüvelyesek jó természetes fehérjeforrás, de nem mindenhol elegendő a fehérje mennyisége. Általában kevés van belőle a zöldségekben és a gyümölcsökben.
Ez nem rossz táblázat a vezető növényi eredetű fehérjetartalmú termékekről:
*Az aminosav egyensúly szinte tökéletes
Azonban, A növényi fehérjetartalmú élelmiszereknek számos előnye van:
- rost jelenléte, amely elősegíti a fogyást és a tisztítást;
- kiegyensúlyozott ásványi anyagok és vitaminok komplexe;
- a tápanyagok könnyű emészthetősége;
- minimális zsír (kivétel növényi olajok, magvak és diófélék).
Mely élelmiszerekben van a legtöbb fehérje?
Ha figyelembe vesszük a fehérje emészthetőségét és eredetét, akkor megkülönböztethetünk top 10 rekorder. De mivel számunkra fontos, hogy ne feledkezzünk meg a karcsúság megőrzéséről, a termékeket a derék biztonságát figyelembe véve helyezzük el.
Amint látjuk, tejtermékek ólom. Mind a kefir, mind a túró sokáig csillapítja az éhségérzetet, jól telít, és tökéletesen felszívódik. Legyen óvatos, ha allergiás bármilyen tejtermékre.
csirke, különösen fehér hús,- általában nélkülözhetetlen a megfelelő táplálkozásban - tiszta fehérje, minimális kalória, sok finom recept.
Marha- és borjúhús- egy kicsit rosszabb, mert nem mindenki fogja szeretni, és ennek a húsnak a főzése nem olyan egyszerű, mint a csirke.
Tengeri hal- a PP diéta egyik alapja is. A fehérjén kívül még nagyon sok hasznos dolog van benne!
Fontos, hogy ne vigyük túlzásba a tojást, különösen a csirke tojást. ha allergiája van. De ha sürgősen és gyorsan be kell töltenie a fehérje hiányát (például edzés után), akkor nincs jobb a tojásnál. Még jobb, ha elválasztja a fehérjét a sárgájától - az utóbbi sok zsírt tartalmaz! Csak ne zárja ki teljesen a sárgáját - összetételük gazdag olyan hasznos anyagokban, amelyek sehol máshol nem találhatók.
BAN BEN növényi termékek, mint már említettük, a fehérje nem olyan könnyen emészthető, de vitaminjai miatt a borsó és más hüvelyesek nélkülözhetetlenek az étrendben.
A dió nagyon magas kalóriatartalmú- Sok zsír van minden dióban és magban. De nem kell kilogrammokat megenni belőlük - elég egy kis marék. Egyébként válasszon földimogyorót – több fehérjét és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint másokban.
Kiváló minőség, minden szabály szerint készült a kemény sajt a legjobb fehérjeforrás, de kalóriatartalma a top 10 aljára taszítja.
A sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek listája
A rekordereinket természetesen a legjobb 10-ből is meg lehet tanulni, és ezek alapján étlapot tervezni, de a megfelelő táplálkozás változatosságot feltételez, ezért fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak még nagy mennyiségű fehérjét.
A fehérjetermékek teljes táblázata
Ez a táblázat azt mutatja, hogy mely termékek tartalmaznak fehérjét és mennyit tartalmaznak.
| Termék | 100 g fehérjét tartalmaz | Termék | 100 g fehérjét tartalmaz |
| Vörös kaviár | 31,6 | Spratt | 17,1 |
| Főtt borjúhús | 30,7 | Túrós félzsíros | 16,7 |
| Sajtok: alacsony zsírtartalmú | 25-30 | Szárított sárgabarack | 5,2 |
| Fekete szemcsés kaviár | 28,6 | Joghurt 1,5% | 5 |
| Pollock kaviár | 28,4 | Zöldborsó | 5 |
| Tőkehal | 26 | Friss csiperkegomba | 4,3 |
| holland sajt | 26 | Alacsony zsírtartalmú kefir | 3 |
| Főtt marhahús | 25,8 | Természetes tőkehalmáj | 4,2 |
| Főtt pulyka | 25,3 | Fehér friss | 3,7 |
| Főtt csirke | 25,2 | Zöldek (petrezselyem, kapor, saláta, sóska) | 1,5-3,7 |
| Kostroma sajt | 25,2 | Borsó | 3,4 |
| Főtt nyúl | 24,6 | Karfiol | 3,1 |
| Makréla | 23,4 | Zöldborsó | 3,1 |
| Rózsaszín lazac | 22,9 | Lefölözött tej | 3 |
| Főtt bárány | 22 | Tej 3,2% | 2,8 |
| Csuka | 21,3 | Teljes zsírtartalmú kefir | 2,8 |
| Zander | 21,3 | Dátumok | 2,5 |
| Sturgeon balyk | 20,4 | Főtt rizs, csiszolt | 2,4 |
| Sügér | 19,9 | Főtt krumpli | 2,4 |
| Rákok | 18,7 | Aszalt szilva | 2,3 |
| Tőkehal | 18,5 | Almák | 2,2 |
| Saira | 18,3 | Főtt barna rizs | 2,2 |
| Lepényhal | 18,3 | Hagymahagyma | 2 |
| Alacsony zsírtartalmú túró | 18 | Párolt fehér káposzta | 2 |
| Tintahal | 18 | Cukkini kaviár | 2 |
| Brynza | 17,9 | Növényi káposzta tekercs | 2 |
| Tőkehal | 17,8 | Savanyú káposzta | 1,8 |
| Garnélarák | 17,8 | fehér káposzta | 1,8 |
| Sárga tőkehal | 17,6 | Mazsola | 1,8 |
| Hering | 17,5 | Fehér retek | 1,5 |
A PP-hívők körében népszerű a banán, a méz, kaliforniai paprika, paradicsom és belőlük készült gyümölcslé, különféle bogyók. Előnyeik tagadhatatlanok, de nem büszkélkedhetnek fehérjetartalommal - kevesebb, mint 1,5 g.
A megfelelő mennyiségű fehérje az étrendben önmagában is elősegíti a fogyást, mivel a szervezet sok energiát fordít a fehérjék emésztésére és asszimilálására. Ezért fehérje diéták annyira népszerű. Megfelelő táplálkozás, mint tudjuk, semmilyen korlátozást nem helyesel, de ha mégis fehérjék segítségével szeretne fogyni, kövesse a táplálkozási szakértők alapvető ajánlásait:
- a fehérje diéta időtartama nem haladhatja meg a 7 napot;
- a fehérje mellett a napi étrendnek zsírokat és szénhidrátokat is tartalmaznia kell;
- Még jobb, ha havonta néhányszor fehérjeböjtöt tartunk - ez biztonságosabb a szervezet számára;
- a fehérjeforrásoknak különféle élelmiszereknek kell lenniük - hús, hal, zöldség és tejtermékek;
- Főzzük, pároljuk, sütjük az ételt. Nem lehet sütni, különösen zsírral, különösen az ilyen napokon - a megnövekedett fehérjefogyasztás miatt már sok stressz éri a májat. Ezenkívül a zsír megakadályozza a teljes fehérjeszintézist;
- ne feledje az osztott étkezést - napi 5-6 alkalommal, apránként, 2-3 órás időközönként. A szervezetnek időre van szüksége, hogy megbirkózzon az ilyen táplálékkal.
Hasznos videó
Ahhoz, hogy a gyakorlatban megértse, mennyi fehérjére van szüksége, és hogyan néz ki általában a valóságban, nézze meg az alábbi videót - minden nagyon hozzáférhető és világosan elmagyarázható.
A fehérje fontos építési anyag testünk. A test minden sejtje ebből áll, minden szövet és szerv része. Emellett egy speciális fehérjetípus is szerepet játszik enzimekÉs hormonokélő szervezetben.
kívül építési funkció, fehérje is lehet energiaforrás. Fehérjetöbblet esetén pedig a máj „megfontoltan” alakítja át a fehérjét zsírokká, amelyek tartalékként raktározódnak el a szervezetben (hogyan lehet megszabadulni az ilyen zsírtól?).
Az emberi szervezet tartalmaz 22 aminosav: A szervezet 13 aminosavat tud szintetizálni a meglévő építőanyagoktól függetlenül, és ebből 9 aminosavat csak élelmiszerből tud beszerezni.
A szervezet általi asszimilációs folyamat során a fehérjék aminosavakká bomlanak le, amelyek viszont a test különböző részeibe jutnak alapvető funkcióik ellátására. A fehérjék (aminosavak formájában) a vér részét képezik, és összetevői hormonális rendszer, pajzsmirigy, befolyásolják a szervezet növekedését és fejlődését, szabályozzák a szervezet víz- és sav-bázis egyensúlyát.
Fehérjében gazdag ételek:
A feltüntetett mennyiség hozzávetőleges mennyiség 100 g termékre vonatkoztatva
| + 40 további fehérjedús étel ( fel van tüntetve a grammok száma 100 g termékben): | ||||||||||
| pulyka | 21,6 | Laposhal | 18,9 | Brynza | 17,9 | Főtt kolbász | 12,1 | |||
| Csirkeláb | 21,3 | Borjúhús | 19,7 | Hering | 17,7 | Köles | 12,0 | |||
| Nyúl hús | 21,2 | Marhahús | 18,9 | Marha máj | 17,4 | Zabpehely | 11,9 | |||
| Rózsaszín lazac | 21 | Sertésmáj | 18,8 | Sertés vese | 16,4 | A sertéshús zsíros | 11,4 | |||
| Garnélarák | 20,9 | Báránymáj | 18,7 | Mogyoró | 16,1 | Kenyér | 7,7 | |||
| Csirkék | 20,8 | Csirkék | 18,7 | Sárga tőkehal | 15,9 | Vajas péksütemények | 7,6 | |||
| Lazac | 20,8 | Mandula | 18,6 | Szív | 15 | Rizskása | 7 | |||
| napraforgómag | 20,7 | Tintahal | 18 | Dió | 13,8 | rozskenyér | 4,7 | |||
| Kis saury | 20,4 | Makréla | 18 | Doktor Varenka | 13,7 | Alacsony zsírtartalmú kefir | 3 | |||
| Ürühús | 20 | Alacsony zsírtartalmú túró | 18 | Hajdina mag | 12,6 | Tej | 2,8 | |||
Napi fehérjeszükséglet
Az ajánlott fehérjeszükséglet egy felnőtt számára 0,8 g/1 kg. Ez a mutató a számítási táblázatokban található ideális tömeg testek. A személy tényleges súlya ebben az esetben nem veszik figyelembe, mivel az aminosavakat a test sejttömegére szánják, nem pedig a zsírlerakódásokra.
A dietetika szabályai szerint a fehérjetartalmú élelmiszereknek a napi étrend teljes kalóriatartalmának körülbelül 15%-át kell kitenniük. Bár ez a mutató az ember tevékenységének típusától és egészségi állapotától függően változhat.
Megnő a fehérjeszükséglet:
- Betegség idején, különösen műtét után, valamint a gyógyulási időszakban.
- Erős fizikai igénybevételt igénylő munkavégzés során.
- A hideg évszakban, amikor a szervezet több energiát fordít fűtésre.
- A szervezet intenzív növekedése és fejlődése során.
- A sportversenyek során, valamint az azokra való felkészülés során.
Csökken a fehérjeszükséglet:
- BAN BEN meleg idő az év ... ja. Ennek oka a szervezetben zajló kémiai folyamatok, amelyek hőhatásnak vannak kitéve.
- Az életkorral. Idős korban lassabban újul meg a szervezet, így kevesebb fehérjére van szükség.
- A fehérjék emészthetőségével kapcsolatos betegségekre. Az egyik ilyen betegség a köszvény.
A fehérje emészthetősége
Amikor egy személy szénhidrátot fogyaszt, az emésztés folyamata már a szájban kezdődik. A fehérjékkel minden más. Emésztésük csak a gyomorban kezdődik, segítségével sósavból. Mivel azonban a fehérjemolekulák nagyon nagyok, a fehérjéket meglehetősen nehéz megemészteni. A fehérjék felszívódásának javítása érdekében olyan élelmiszereket kell fogyasztani, amelyek a leginkább emészthető és legkönnyebb formában tartalmazzák a fehérjét. Ide tartozik a tojásfehérje, valamint az erjesztett tejtermékekben található fehérje, mint például a kefir, az erjesztett sült tej, a feta sajt stb.
Az elmélet szerint külön tápegység, a fehérjetartalmú ételek jól passzolnak különféle zöldekhez és leveles zöldségekhez. A modern táplálkozási szakértők azt állítják, hogy a fehérje jobban felszívódik zsírok és szénhidrátok jelenlétében, amelyek a szervezet fő energiaforrásai.
Mivel a fehérjetartalmú ételek sokkal tovább maradnak a szervezetben, mint a szénhidráttartalmúak, a fehérjefogyasztás utáni teltségérzet sokkal tovább tart.
A fehérje jótékony tulajdonságai és hatása a szervezetre
Szakterületüktől függően a fehérjék a szervezetben teljesítenek különféle funkciókat. Transport fehérjék például részt vesznek a vitaminok, zsírok és ásványi anyagok szállításában a szervezet összes sejtjébe. A katalizátorfehérjék felgyorsítják a szervezetben lezajló különféle kémiai folyamatokat. Vannak olyan fehérjék is, amelyek küszködik különféle fertőzések , mivel antitestek különféle betegségek ellen. Ezen kívül a fehérjék fontos aminosavak forrásai, amelyek az új sejtek építőanyagaként és a meglévők megerősítéseként szükségesek.
Kölcsönhatás a lényeges elemekkel
A természetben minden összefügg egymással, és a testünkben is minden kölcsönhatásba lép. A fehérjék a teljes ökoszisztéma részeként kölcsönhatásba lépnek testünk más elemeivel - vitaminokkal, zsírokkal és szénhidrátokkal. Sőt, az egyszerű kölcsönhatás mellett a fehérjék az egyik anyag másikká történő átalakulásában is részt vesznek.
Ami a vitaminokat illeti, minden elfogyasztott fehérje grammhoz 1 mg C-vitamint kell fogyasztania. C-vitamin hiány esetén csak annyi fehérje szívódik fel, amelyhez elegendő a szervezetben lévő vitamin.
A fehérjék veszélyes tulajdonságai és figyelmeztetések
A fehérjehiány jelei a szervezetben
- Gyengeség, energiahiány. Teljesítményvesztés.
- Csökkent libidó. Nál nél orvosi kutatás Előfordulhat bizonyos nemi hormonok hiánya.
- Alacsony ellenállás a különböző fertőzésekkel szemben.
- A máj, az ideg- és a keringési rendszer, a belek, a hasnyálmirigy működésének, az anyagcsere folyamatok működésének megsértése.
- Izomsorvadás alakul ki, gyermekeknél a test növekedése és fejlődése lelassul.
A túlzott fehérje jelei a szervezetben
- Törékenység csontrendszer, ami a szervezet elsavasodása következtében jelentkezik, ami a kalcium csontokból való kimosódásához vezet.
- A szervezet vízháztartásának megsértése, ami szintén duzzanathoz és vitaminfelvételi képtelenséghez vezethet.
- A köszvény kialakulása, amelyet a régi időkben „gazdag emberek betegségének” neveztek, szintén a szervezetben fellépő túlzott fehérje közvetlen következménye.
- Túlsúly túlzott fehérjefogyasztás következménye is lehet. Ez a máj tevékenységének köszönhető, amely a szervezet számára a felesleges fehérjét zsírszövetté alakítja.
- Egyes tudományos források szerint a bélrák következménye lehet magas tartalom purinok az élelmiszerekben.
A szervezet fehérjetartalmát befolyásoló tényezők
Az élelmiszer összetétele és mennyisége. Mivel a szervezet nem képes önmagában szintetizálni az esszenciális aminosavakat.
Kor. Ismeretes, hogy in gyermekkor a szervezet növekedéséhez és fejlődéséhez szükséges fehérje mennyisége több mint 2-szerese egy középkorú ember fehérjeszükségletének! Idős korban minden anyagcsere-folyamat sokkal lassabban megy végbe, és ennek következtében a szervezet fehérjeszükséglete jelentősen csökken.
Fizikai munka és profi sport. A tónus és a teljesítmény fenntartása a sportolók és az intenzív sportolók számára fizikai munka, a fehérjebevitel 2-szeres növelése szükséges, hiszen szervezetükben minden anyagcsere-folyamat nagyon intenzíven megy végbe.
Fehérje táplálék az egészségért
Mint már említettük, 2 db van nagy csoportok fehérjék: olyan fehérjék, amelyek források helyettesíthetőÉs pótolhatatlan aminosavak.
Csak 9 esszenciális aminosav létezik: treonin, metionin, triptofán, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Ezekre az aminosavakra különösen nagy szüksége van szervezetünknek, mivel csak élelmiszerből szívódnak fel. A modern dietetikában van egy olyan fogalom, mint teljes És hiányos fehérje
. Az összes esszenciális aminosavat tartalmazó fehérjetartalmú élelmiszert teljes értékű fehérjének nevezzük, a hiányos fehérjét olyan élelmiszernek nevezzük, amely csak az esszenciális aminosavak egy részét tartalmazza.
A teljes, kiváló minőségű fehérjét tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a hús, a tejtermékek, a tenger gyümölcsei és a szója. Az ilyen termékek listáján az első helyet a tojás illeti, amely az orvosi kritériumok szerint a teljes fehérje arany standardjának számít.
Ha a nem teljes fehérjét tartalmazó élelmiszereket egy étkezésben kombinálja a teljes fehérjével, akkor a nem teljes fehérje maximális felszívódását érheti el. Ehhez elegendő, ha csak kis mennyiségű állati eredetű terméket tartalmaz az étrendben, és a szervezet számára jelentős előnyökkel jár.
Fehérje és vegetarianizmus
Vannak, akik erkölcsi és etikai meggyőződésük miatt teljesen kirekesztettek húskészítmények az étrendedből. Közülük a leghíresebb Richard Gere, a Kék lagúna sztárja. Brooke Shields, a csodálatos Pamela Anderson, valamint a felülmúlhatatlan orosz komikus, Mihail Zadornov.
Ahhoz azonban, hogy a szervezet ne érezze magát nélkülözésnek, a hal és a hús teljes pótlására van szükség. Azok számára, akik tejet, túrót és tojást fogyasztanak, természetesen könnyebb. Aki teljesen elhagyta az állati fehérjéket, annak nagyon kreatívnak kell lennie, hogy a szervezet ne szenvedjen fehérjehiánytól. Ez különösen igaz a gyermekek gyorsan növekvő szervezeteire, amelyek aminosavak hiányában lelassíthatják a növekedést és a normális fejlődést.
A növényi fehérjék szervezet általi felszívódásának tanulmányozásával kapcsolatos egyes tanulmányoknak köszönhetően ismertté vált, hogy az ilyen fehérjék bizonyos kombinációi képesek ellátni a szervezetet az esszenciális aminosavak teljes készletével. Ezek a kombinációk: gomba-gabona; gomba-dió; hüvelyesek – gabonafélék; hüvelyesek – diófélék, valamint különböző típusok hüvelyesek egy étkezésben kombinálva.
De ez csak egy elmélet, és időbe telhet, amíg teljes mértékben megerősítik vagy megcáfolják.
A növényi fehérje termékek közül a fehérjetartalom tekintetében a „bajnok” cím a szóját illeti. 100 gramm szója több mint 30% teljes értékű fehérjét tartalmaz. Japán miso leves, szójahús és szója szósz- ez nem minden finomság, amelyet ebből a csodálatos termékből készítenek. A gomba, lencse, bab és borsó 28-25% hiányos fehérjét tartalmaz 100 grammonként.
Az avokádó fehérjetartalma összehasonlítható a frissével tehéntej(kb. 14% fehérjét tartalmaz). Ezenkívül a gyümölcs többszörösen telítetlen anyagokat tartalmaz zsírsav Omega-6 és élelmi rostok. Dió, hajdina, kelbimbó és karfiol, valamint a spenót és a spárga teszi teljessé távolról teljes lista növényi fehérjében gazdag élelmiszerek.
Fehérjék a karcsúságért és a szépségért folytatott harcban
Azok számára, akik mindig fittek és szépek szeretnének maradni, a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy ragaszkodjanak ehhez egy bizonyos séma táplálkozás edzés előtt és után:
- 1 Annak érdekében, hogy növekedés izomtömeg és a sportos alkat eléréséhez edzés előtt egy órával ajánlott fehérjetartalmú ételeket fogyasztani. Például fél tányér túró vagy más erjesztett tejtermék, csirkemell vagy pulyka rizzsel, hal salátával, omlett zabpehellyel.
- 2 Hogy sportos alakot szerezzen, edzés után 20 perccel szabad enni. Ezenkívül fehérje- és szénhidráttartalmú ételeket kell fogyasztania, zsírokat nem.
- 3 Ha a képzés célja az karcsúságra szert tenniés kegyelem, izomtömeg felépítése nélkül, akkor a fehérjetartalmú ételeket legkorábban az órák vége után 2 órával kell fogyasztani. Edzés előtt 5 órán keresztül egyáltalán ne egyél fehérjét. Utolsó étkezés (szénhidrát) 2 órával az órák előtt.
A fehérjék a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az emberi táplálkozás alapját képezik. Mindennek, ami táplálékként kerül a szervezetbe, meghatározott funkciója van.
A fehérjében gazdag élelmiszerek nagyon fontosak a növekedéshez és az erősödéshez, mivel a szövetek és sejtek építőanyagai. Hogyan építsd fel az étrendedet úgy, hogy a szervezeted ne szenvedjen hiányt ezekből? Melyeket fogjuk megvizsgálni ebben a cikkben.
Fontosság
Tovább görög a "fehérje" szó úgy hangzik, mint "fehérje". Ha figyelembe vesszük a szó szerinti fordítást, akkor kiderül, hogy ez a szó azt jelenti, hogy „az, aki előbb van”. Ez alapján legalább levonhatjuk a következtetéseket.
Az emberi szervezetnek nagy szüksége van a sok fehérjét tartalmazó táplálékra. Az ilyen termékek nem kevésbé szükségesek, mint a levegő, és ez nem túlzás.
Tehát a főbbek az emberi testben:
- Aktív részvétel a regenerációs folyamatokban. A fehérje a normál sejtosztódás alapja.
- Aktív részvétel az anyagcserében. Ennek eredményeként kolosszális hatással van az idegrendszerre.
A fehérjehiány következményei
Ha gyermekkorban és ifjúkorban az ember nem kapja meg az övét minimum szükséges fehérje, akkor ez ahhoz vezet visszafordíthatatlan következményekkel jár, melyek között:
- lassú növekedés, kritikus esetekben teljes leállítása lehetséges;
- hormonális egyensúlyhiány;
- disztrófia;
- alacsony szintű immunitás;
- memóriaproblémák, információérzékelési képesség;
- alacsony teljesítményszint.
Ezen információk szerint az a személy, aki figyelmen kívül hagyja a magas fehérjetartalmú ételeket, azt kockáztatja, hogy idővel „zöldséggé” válik, megfosztva magát a teljes élet lehetőségétől.
Fehérje összetétel
Ezek a szerves eredetű anyagok aminosavakból állnak, amelyek két kategóriába sorolhatók:
- Helyettesíthető. Lényegesen több van belőlük – a teljes szám 80%-a. Ez a típus aminosavak test egészséges emberönállóan, „külső” források bevonása nélkül termel.
- Pótolhatatlan. A szerényebb számok 20%. Itt a szervezet tehetetlen – ezeket az aminosavakat csak olyan élelmiszerekből tudja beszerezni, amelyek sok fehérjét tartalmaznak (az alábbi táblázat).
Étel
A formációban a legfontosabb teljes értékű étrend az emberi fehérjék állati eredetű fehérjék. Nagyszámú aminosavat tartalmaznak, amelyek nem pótolhatók. Ezenkívül a szervezet a legteljesebben felszívódik.
Emellett találhatunk olyan növényi eredetű termékeket is, amelyek sok fehérjét tartalmaznak.
További részletek az alábbi táblázatokban.
Állati fehérjében gazdag élelmiszerek:
Növényi fehérjében gazdag élelmiszerek:
Így felsoroltuk a legnépszerűbb élelmiszereket, amelyek sok fehérjét tartalmaznak. A táblázat, amint látható, még az „állati”-nál is felülmúlja, de kisebb sikerrel asszimilálódnak.
A test igényei
Minden élelmiszertermék tartalmaz olyan fehérjéket, amelyek egyedi aminosavkészletükben különböznek. Fontos, hogy a menüt úgy állítsd össze, hogy minden bőséges legyen. Azt is meg kell érteni, hogy az asztalon lévő ételeknek állati eredetű termékeket kell tartalmazniuk, ahol több fehérje van (marhahús, tojás, hal stb.). A „hús” fehérjének az általános arányban legalább egyharmadnak kell lennie a „zöldséghez” képest.
A szervezet szükségleteit egyénileg számítják ki, olyan paraméterek alapján, mint:
- magasság;
- kor;
- a fizikai aktivitás;
- mentális tevékenység.
Az interneten számos összetett képlet található, amelyekkel pontosan kiszámítható a fehérjeszükséglet. De ha általánosságban vesszük, akkor a következő összefüggés a megfelelő, amely alapján már több fehérjét tartalmazó élelmiszereket választ az Ön igényei alapján:
- 1 év alatti gyermek - 25 gramm;
- 1 évtől 1,5 évig - 47,8 gramm;
- 1,5 és 3 év között - 53,1 gramm;
- 3-4 éves korig - 62,9 gramm;
- 5-6 éves korig - 72,1 gramm;
- 7-10 éves korig - 79,8 gramm;
- 11-13 éves korig - 95,8 gramm;
- 14-17 éves tinédzser - 98 gramm;
- nők terhesség alatt - 110 gramm;
- nők szoptatás alatt - 125 gramm;
- ivarérett nők - 97 gramm;
- ivarérett férfiak - 120 gramm;
- nehéz fizikai munkát végző, ivarérett nők - 135 gramm;
- ivarérett férfiak, akik nehéz fizikai munkát végeznek - 160 gramm;
- 70 év alatti férfiak - 82 gramm;
- 70 év alatti nők - 69 gramm;
- 70 év feletti férfiak - 76 gramm;
- 70 év feletti nők - 66 gramm.
Fehérje a fogyásért
A diéta betartásában betöltött szerepét nehéz túlbecsülni, mivel:
Ugyanakkor a sminkelés napi menü, még a fehérjében gazdag ételeket is bölcsen kell megközelíteni. Például ugyanaz a tojás. Hol van a legtöbb fehérje a tojásban? A válasz nyilvánvaló. A sárgája körülbelül 6 gramm zsírt tartalmaz. Ezért még akkor is, ha zöldséges omlettet készítünk reggelire, „vágd el” 1 sárgájával, és ezzel diétásabbá teszi az ételt.
Fehérjében gazdag könnyű ételek
Természetesen a fenti táblázatok alapján könnyen megérthető, hogy mely élelmiszerek gazdagok fehérjében. De hogyan lehet ezeket úgy kombinálni, hogy ne csak ízletes legyen, hanem egészséges is? Adjunk néhány receptet.
Fűszeres omlett sütőben túróval:
A fűszereket, fűszernövényeket és a túrót simára verjük. Először a túrót levágják - folytassa a keverést. Öntsük egy tapadásmentes tepsibe, és süssük 20 percig, vagy amíg az omlett közepe abbahagyja a remegést.
Így egy sok fehérjét tartalmazó ételt kaptál - adagonként körülbelül 30 grammot, ugyanakkor legfeljebb 170 kalóriát.
Kókuszos sajttorta:
- alacsony zsírtartalmú paszta túró - 200 gramm;
- csirke tojás - 1 darab;
- rizsliszt - 30 gramm;
- kókuszpehely - 12 gramm;
- édesítőszer ízlés szerint (a stevia jó);
- sütőpor - egy csipetnyi.
A sütőt előmelegítjük 180 o C-ra.
A felét a többi termékkel simára keverjük (ahol sok fehérje van, ahogy látod). Sütőpapírral bélelt tepsire simított golyók formájában a masszát tesszük, megszórjuk a maradék forgáccsal és készre sütjük (kb. egyharmad óra). Lehet szolgálni.
A többlet káros
Annak ellenére, hogy a fehérjék az emberi táplálkozás elengedhetetlen elemei, feleslegük jelentős károkat okozhat. Ez mindenhol megnyilvánul a manapság oly népszerű diéták hatására, amelyek rendkívüli mértékben csökkentik az elfogyasztott ételek zsír- és szénhidráttartalmát. Természetesen az ilyen táplálkozási rendszereknek sok előnye van a követők szemében - enni anélkül, hogy kalóriát számolna, mindig jóllakott és ugyanakkor fogyhat is. Mindazonáltal ez a báj is megvan hátoldal, akinek a neve ketózis. Más szóval, a szupermarketek polcain a sok fehérjét tartalmazó élelmiszer kiválasztása során a túlzott buzgalom pusztító hatású. Az ilyen termékek elegendő mennyiségű tartósítószert és adalékanyagot tartalmaznak, amelyek biztosítják a szükséges ízt, miközben minimálisra csökkentik a szénhidrátok és zsírok bejutását a szervezetbe. Ha ez a diéta életmóddá válik, akkor a zsírok állandó lebontása aceton felszabadulásához vezet, ami az egész szervezetet megmérgezi. Különösen súlyos esetekben akár halál is lehetséges.
Nagyon egyszerű megvédeni magát ettől – csak ragaszkodjon az egészséges táplálkozás és az egyensúly alapjaihoz.
Gyakran hallunk arról, hogy mennyire fontos a fehérje, különféle témákról fehérje diéták, de kevesen tudunk valójában mindent erről az elemről. Ebben a cikkben bemutatjuk teljes körű információ erről a legfontosabbról összetevő bármely élő szervezet, mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbbet, és hogyan kell helyesen fogyasztani az ilyen élelmiszereket a lehető legnagyobb haszonnal.
Mindannyian tudjuk, és folyamatosan hallunk arról, hogy a fehérje (más szóval a fehérje) milyen egészséges. De pontosan mi az előnye? Időnként a tévében és a magazinokban beszélnek az aminosavakról, amelyek valójában lebontott fehérjék.
De ritkán jegyezzük meg, hogy a fehérje fogyasztásával jutunk hozzá napi norma ugyanazok az aminosavak, amelyek felelősek felgyorsult regeneráció sejtek, izomépítés, a körmök, a haj és az arcbőr ereje és megjelenése.
Kiderült, hogy nem csak azért fontos belső szervek, és számára kinézet személy.
Mi történik, ha „alulfogysz” a fehérjét? Először is, mindazok, akik zöldség- és gyümölcsdiétát tartanak, tisztában vannak a következményekkel. Igen, gyorsan fogynak. De néhány nap múlva az eredmény nem sokáig várat magára. Az izomtömeg veszít tónusából, a „görbék” megereszkednek, és a leadott kilogrammok már nem kellemesek a szemnek.
Miért történik ez? A szervezet nem kapja meg a normális mennyiségű fehérjét, a hiányt a „mélységéből” kezdi pótolni. Különösen a szervezetnek állandóan szüksége van aminosavakra, amelyek minden rugalmas szövet kötőanyagai. Amikor az új aminosavak nem jutnak hozzá, és a szervezet hiányt észlel bizonyos szövetekben, elkezdi azt más izmokból felvenni. Következésképpen ők az elsők, akiket eltalálnak.
A fehérjetartalmú élelmiszerek túlzott fogyasztása azonban negatív hatással lehet a szervezetre..
Honnan tudod, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztanod naponta?
A szükséges fehérjemennyiség javasolt számítása az fél gramm „tiszta” anyag kilogrammonként. Ha sportolsz vagy bármi mást a fizikai aktivitás, akkor a szükséges fehérje mennyisége két-háromszorosára nő.
Mik azok a fehérjék?
Ezeket figyelembe véve a helyes és sporttáplálkozás, a szervezetbe kerülő fehérjéket forrásuk, összetételük és a szervezet általi felszívódási sebességük alapján különböztetjük meg.
Állati és növényi eredetű
- Az állati fehérjék olyan táplálékot tartalmaznak, amelyet közvetlenül az állatoktól kapunk: hús, baromfi, tojás, hal, tenger gyümölcsei, sajtok, tej- és tejsavtermékek, méz.
- A növényi fehérjék csoportjába tartozik a szója, a dió, a gabona és hüvelyesek, gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és szárított gyümölcsök.
Az izomtömeg, a kiváló egészség, a szép haj és körmök megőrzése érdekében a fehérjeadagnak 50/50 termékből kell állnia az első és a második csoportból. Aki izmot szeretne építeni, annak figyelembe kell vennie, hogy étrendjében 80%-ban állati és 20%-ban növényi fehérjére van szüksége. Példák e két típus kombinációira: tojás és burgonya (vagy búza, bab, kukorica), tej és rozs, köles és szójabab.
Teljes, alsóbbrendű és kiegészítő
A fehérjék kémiai összetétele eltérő. A teljes működéshez az emberi szervezetnek szüksége van mind a 24 bázikus aminosavra, amelyek a fehérje szerkezetét alkotják. Nem tudunk kilenc darabot magunk előállítani, és élelmiszerből kell beszereznünk.
- A teljes (tökéletes) fehérjék mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Ennek a csoportnak a vitathatatlan vezetője a fehérje tyúk tojás: kellő mennyiségben és a szükséges arányban tartalmazza őket. Minden állati és növényi termék (gabonacsíra, mandula, szójabab, hajdina) tökéletes fehérjében gazdag.
- A hiányos fehérjékből vagy hiányzik az aminosav, vagy a mennyiségük elhanyagolható. Ezek növényi fehérjék, nem tudjuk teljes mértékben fedezni szervezetünk aminosavszükségletét.
- A komplementerek akkor jönnek létre a megfelelő kombináció fehérje étel. A nem teljes fehérjéket tartalmazó termékeket úgy kombinálják, hogy azok kombinálódjanak aminosav összetétel közel volt az ideálishoz.
Ilyen kölcsönösen előnyös adalékok például egy teljes kiőrlésű szendvics kenyér mogyoróvajjal; rizzsel zöldborsó; lencse együtt zöldsalátaÉs szezámmag; földimogyoró és pisztácia stb. Nem szükséges egy közös ételben vagy egy étkezésben összekeverni a kiegészítő fehérjéket: optimális, ha egy napon belül bejutnak a szervezetbe.
Gyorsan és lassan
- A gyors fehérjéket azért nevezték így, mert nagy a lebomlásuk: egy-másfél óra alatt szívódnak fel a szervezetben. Ez a funkció felbecsülhetetlen értékű aktív emberek akik sportolnak (hivatásszerűen vagy amatőr szinten), vagy gyakran fizikai munkát végeznek. A gyors fehérjék fogyasztása lehetővé teszi, hogy új erőt kapjon, és növelje az izomtömeget.
- A lassúak emésztése sokáig tart (lebontásuk 6-8 óra, de hosszú ideig táplálják a szervezetet. A testépítők lefekvés előtt használják ezt a fajta fehérjét. Az alacsony kalóriatartalommal kombinálva még egy kis Az edény térfogata hosszú távú jóllakottságot ad, ami lehetővé teszi, hogy sokáig ne érezze magát éhesnek A hosszú élettartam bajnoka az alacsony zsírtartalmú túró (70% kazein).
Például az izomtömeg növelésére tojásfehérje 1 órával előtte kábítószerként viselkedhet a fizikai aktivitás, és utána 20 perccel a joghurt segít visszaállítani az elvesztett erőt. Az elegáns alak elérése érdekében (az izomépítés célja nélkül) a fehérjetartalmú ételek legkésőbb az edzés előtt 5 órával megengedettek, és csak néhány órával az edzés után. Megszerezni maximális haszon, fehérje ételekhez kell kiválasztani alacsony zsírtartalmú ételek, mérsékelt hőkezelésnek kell alávetni, és mindenképp turmixgéppel őrölje meg.
A lassú fehérjék segítenek abban, hogy még egy esti étkezés (lefekvés előtt két-három órával) közben se hízzon túl. Reggelig a szervezet úrrá lesz a lebontásán, és az izmok megkapják az esszenciális aminosavakat, de nem növekednek.
Gyors fehérjék táblázata, amely az emészthetőségi indexet jelzi:
A lassú fehérjék táblázata, amely jelzi az emészthetőségi indexet:
Rostos
Ez a fehérjecsoport képezi az izmok (miozin), a porcok (kollagén), az erek, az inak és szalagok (elasztin), a bőr, a körmök és a haj (keratin) alapját, rugalmasságot és erőt adva nekik. A fibrilláris fehérjék az állati fehérjékben, különösen a porcszövetekben találhatók.
A fehérjék mindegyik csoportja szerepet játszik a szervezet javításában. A megfelelően összeállított étrend segít a kifogástalan alak kialakításában, a sérülések elkerülésében és a külső vonzerő megőrzésében.
Legértékesebb termékek
Nem minden fehérjét tartalmazó élelmiszer egészséges. A fő probléma az, hogy szinte minden, meglehetősen nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó termék tartalmaz zsírt, ami nem túl egészséges, és megzavarja maguknak a fehérjéknek a normális felszívódását.
Furcsa módon szervezetünk érzékeli és asszimilálja a legkönnyebben a tojásfehérjét. Először is, ez azért történik alacsony tartalom zsírok a termékben, másodszor pedig a fehérje könnyű, a szervezetnek nem okoz gondot lebontása.
De van egy probléma is. Ez abban rejlik, hogy a sárgája túl sok koleszterint tartalmaz, ezért továbbra sem tanácsos napi 1-2 tojásnál többet enni. De ha sportolsz, az elfogyasztott tojások száma megduplázódhat. Ugyanakkor nem szabad növelni a sárgák számát. Csak válasszuk szét a fehérjéket, és csak azt együk.
A hasznosság tekintetében a második helyet jogosan foglalja el hús. A legjobb az alacsony zsírtartalmú marhahús vagy csirke, párolva vagy grillezve. Száz gramm filé 28-30 gramm tiszta fehérjét tartalmaz. Ezenkívül az ilyen ételek gyorsan teltségérzetet keltenek. Ne feledje, hogy jobb, ha könnyű köretekkel és mindig rosttartalmú salátákkal kombinálja.
Gabonafélék- az egyik legjobb források"lassú" fehérjék. Mindannyian gyermekkorunk óta tudjuk, hogy a zabpehely nagyon egészséges. Alacsony zsír- és kalóriatartalmú, de magas fehérje- és szénhidráttartalma.
A termékek minősítése fehérjetartalom szerint
100 gramm termék / gramm fehérje számítása alapján a következő táblázatot mutatjuk be:
| Húsételek | Tenger gyümölcsei | Növényi táplálék | Erjesztett tej és egyéb termékek | ||||
| Főtt borjúhús | 30,7 | Vörös kaviár | 31,6 | Prémium lisztből készült búzakenyér | 8,1 | Sajtok: alacsony zsírtartalmú | 25-30 |
| Sült csirke | 26,3 | Fekete szemcsés kaviár | 28,6 | Teljes kiőrlésű kenyér, rozs-búza | 7 | holland sajt | 26 |
| Sült pulyka | 26,2 | Pollock kaviár | 28,4 | rozskenyér | 6,5 | Kostroma sajt | 25,2 |
| Főtt marhahús | 25,8 | Tőkehal | 26 | Szárított sárgabarack | 5,2 | Közepesen főtt tojás (1 db) | 25 |
| Főtt pulyka | 25,3 | Makréla | 23,4 | Zöldborsó | 5 | Kolbász füstölt sajt | 23 |
| Főtt csirke | 25,2 | Rózsaszín lazac | 22,9 | Friss csiperkegomba | 4,3 | Ömlesztett sajtok | 22 |
| Főtt nyúl | 24,6 | Zander | 21,3 | Friss vargánya | 3,7 | Alacsony zsírtartalmú túró | 18 |
| Cervelat | 24 | Csuka | 21,3 | Zöldek (petrezselyem, kapor, saláta, sóska) | 1,5-3,7 | Brynza | 17,9 |
| Bárány kebab | 22,9 | Sturgeon balyk | 20,4 | Borsó | 3,4 | Túrós félzsíros | 16,7 |
| Rántott marhamáj | 22,8 | Sügér | 19,9 | Karfiol | 3,1 | Gombóc burgonyával | 5,3 |
| Főtt sertéshús | 22,6 | Rákok | 18,7 | Zöldborsó | 3,1 | Joghurt 1,5% | 5 |
| Sült kacsa | 22,6 | Tőkehal | 18,5 | Dátumok | 2,5 | Alacsony zsírtartalmú kefir | 4,3 |
| Sonka | 22,6 | Saira | 18,3 | Főtt krumpli | 2,4 | Lefölözött tej | 3 |
| Főtt bárány | 22 | Lepényhal | 18,3 | Főtt rizs, csiszolt | 2,4 | Tej 3,2% | 2,8 |
| Sült disznóhús | 20 | Tintahal (filé) | 18 | Aszalt szilva | 2,3 | Teljes zsírtartalmú kefir | 2,8 |
| Bárányszelet szelet | 20 | Szardínia olajban | 17,9 | Főtt barna rizs | 2,2 | ||
| Főtt kacsa | 19,7 | Tőkehal | 17,8 | Almák | 2,2 | ||
| Májpástétom | 18 | Garnélarák | 17,8 | Hagymahagyma | 2 | ||
| Tallinn kolbász | 17,1 | Sárga tőkehal | 17,6 | Párolt fehér káposzta | 2 | ||
| Krakkói kolbász | 16,2 | Hering | 17,5 | Növényi káposzta tekercs | 2 | ||
| Különféle húskonzervek | 15 | Spratt | 17,1 | Cukkini kaviár | 2 | ||
| Vágott marhaszelet | 14,6 | Természetes tőkehalmáj | 4,2 | fehér káposzta | 1,8 | ||
| Gombóc 4 db. | 14,5 | Savanyú káposzta | 1,8 | ||||
| Marhapörkölt | 14,3 | Mazsola | 1,8 | ||||
| Sonka | 14,3 | Padlizsán kaviár | 1,7 | ||||
| Apróra vágott sertésszelet | 13,5 | Fehér retek | 1,5 | ||||
| Doktor kolbász | 12,8 | Banán | 1,5 | ||||
| Tejes kolbász | 11,7 | Burgonya | 1,4 | ||||
| Marhahús kolbász | 11,4 | Édes paprika | 1,3 | ||||
| Párolt máj | 11 | Retek | 1,2 | ||||
| Tejes kolbász | 11 | Zöldbab | 1,2 | ||||
| Sertés kolbász | 10,1 | 1,1 | |||||
| Sült cukkini | 1,1 | ||||||
| Paradicsom | 1,1 | ||||||
| Fekete ribizli | 1 | ||||||
| Vegetáriánus borscs, káposztaleves | 1 | ||||||
| Paradicsomlé | 1 | ||||||
| Természetes méz | 0,8 | ||||||
Hogyan együnk fehérjéket, ha fogyni szeretnénk?
Miért olyan népszerűek a fehérje diéták? Ahogy korábban megjegyeztük, a fehérje erőt és teltségérzetet ad, ami lehetővé teszi a szénhidrátbevitel csökkentését. Ha hiányuk van, a szervezet elkezd energiát termelni a test tartalékaiból fehérjék és zsírok formájában.
Emellett a szervezet elég sok energiát fordít a fehérjék felszívódására, ezáltal minden feleslegeset eléget.
Ha úgy dönt, hogy kipróbál egy ilyen diétát, akkor a legfontosabb az alábbi szabályok betartása:
- A nap folyamán kis adagokban kell étkezni (5-6 alkalommal);
- Nem kaphat csak fehérjéket, minden ételt kombinálhat más termékekkel, saláták és minden zöldség tökéletes;
- ebéd előtt fogyasztani összetett szénhidrátok, 15-16 óra elteltével jobb könnyű ételeket fogyasztani, például főtt halat vagy filét;
- a fő "fő" ételek az étrendben 100-200 gramm csirkemell, hal, főtt marhahús vagy tenger gyümölcsei. Kombinálja őket salátákkal és zöld zöldségekkel;
- minden terméket főzni, párolni vagy grillezni kell;
- A szóján és a citromon kívül más szósz használata tilos.
Amint látja, nincs semmi különösebben ijesztő egy ilyen diétában. De időnként (kéthetente egyszer) megengedhet magának egy kis jogsértést kedvenc étele vagy desszertje formájában.
Túlzott fehérje a szervezetben
Ha az étrendben enyhe többlet fehérje van, a felesleg az energia és a test aktivitásának felhalmozódása. Hosszan tartó túlzott bevitel esetén a máj (intenzív aminosavcsere történik benne) és a vesék (vesekőképződés, ill. hólyag) a rájuk nehezedő fokozott terhelés miatt.
A fehérje lebontása és felszívódása megfelelő mennyiségű vitamint igényel, így fennáll a hipovitaminózis kialakulásának veszélye. 1 g fehérje lebontásához 1 mg szükséges C-vitamin, hiány esetén csak annyi fehérje szívódik fel, amennyi elegendő a C vitaminhoz.
Az emésztetlen fehérje fennmaradó része megsavanyítja a szervezetet: kiszivárogtatja a kalciumot a csontokból és törékennyé teszi azokat, megváltoztatja a vérképletet és okoz allergiás reakciók, lerakódik az erekben és érelmeszesedést okoz, negatívan befolyásolja vízcsere, ödémában nyilvánul meg. Hajlam esetén köszvény alakulhat ki, amely az ízületeket (visszatérő ízületi gyulladás) és a vesét érinti.
Személyi edző, sportorvos, fizikoterápiás orvos
Személyi edzésprogramokat készít és vezet a testkorrekcióhoz. Szakterülete a sporttraumatológia és a fizioterápia. Klasszikus gyógy- és sportmasszázs foglalkozásokat tart. Orvosi és biológiai monitorozást végez.
