Ami fehérjében gazdag. A legjobb fehérjeforrások. Fehérje a szervezetünknek

Világszerte egyre kisebb mennyiségben fogyasztanak fehérjében gazdag ételeket. A tendencia már régóta lendületet vesz, hátrányosan befolyásolva az emberi egészséget és a testrendszerek állapotát.

A baromfihús különösen gazdag ennek az elemnek a tartalmában. Nemcsak hasznos, de nélkülözhetetlen is, mint könnyen emészthető fehérjeforrás. Ezenkívül a baromfihús csökkentett súlygyarapodást mutat, ami további előnyt jelent azok számára, akik elfoglaltak a fogyás étrendjének kiválasztásával. Ez az étel esszenciális aminosavakban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag.

Marhahús

A marhahúsnak ugyanolyan jótékony tulajdonságai vannak, mint a baromfinak. Érdemes megjegyezni, hogy általában húst állítanak elő maximális haszon A szervezet számára jobb, ha főzve vagy párolva fogyasztja.

Borjúhús

A borjúhús különösen gazdag fehérjében, és kategóriákra osztható. Az első vagy a második a fogyasztásra legalkalmasabb.

Lóhús vagy lóhús

A fehérjetartalom szempontjából optimális választás a lóhús lesz a második kategória, amelyben a fehérje százalékos aránya a teljes tömegnek körülbelül 20 százaléka. A nyúlhús mind fehérjetartalma, mind egyéb anyagok, ásványi anyagok és vitaminok tekintetében az egyik leghasznosabb.

Sertéshús

Ami a sertéshúst illeti, amelyet a legtöbben szeretnek, bármennyire is ironikus, ez a leghaszontalanabb húsfajta. Bár ízben figyelmet érdemel, semmi több. A fehérje ebben a fajtában elhanyagolható mennyiségben található. Sőt, a fogyás szempontjából a sertéshús legyen az utolsó termék a napi étrendben.

Hal

Általánosan elfogadott, hogy a halhús a legtöbb diétás termék. 16% fehérjét tartalmaz. A hal a fehérje mellett számos tápanyagot és anyagot tartalmaz, amelyek fogyasztása jelentősen javítja a szervezet általános állapotát.

Tojás

A csirkétől a fürjig minden akár 17% teljes értékű fehérjét is tartalmazhat, fajtától vagy kategóriától függően. Ráadásul gazdagok előnyös a szervezet számára savakat, ásványi anyagokat és vitaminokat, valamint foszfort és vasat is tartalmaznak.

Az ilyen terméket a legjobb főzve fogyasztani, mert rövid főzéssel mindent előnyös tulajdonságait a tojásokat teljes egészében megőrzik.

Tejtermékek

A jól ismert túró 18%-ig kiváló fehérjevegyület-forrás. Természetesen a választás mellett kell dönteni alacsony zsírtartalmú készítmények. A túró emellett joghurttal és gyümölccsel is keverhető, ami jótékony hatással lesz az általános emészthetőségre.

A túróhoz hasonlóan a fehérjevegyületekben gazdag élelmiszerek csoportjába tartozik. Érdemes megjegyezni, hogy a sajt maga egy magas kalóriatartalmú termék, a választást ebből a szempontból kell megközelíteni - kevesebb kalória - több fehérje.

Növényi táplálék

A fehérjével dúsított növényi termékek sokféle változatban kaphatók. Először is a lista zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaz. Azok számára, akik nem ismerik azt, hogy mely élelmiszerek gazdagok fehérjevegyületekben, nehéz lehet az étrendjük figyelemmel kísérése. Tanács: vegyen bele ismerős gyümölcsöket és zöldségeket: körte, narancs és mások, kelbimbó és burgonya. A sárgarépa, a káposzta, a paradicsom és az uborka is más magas tartalom természetes fehérjék, ami szükségessé teszi fogyasztásukat.

Az ebből a szempontból különösen hasznos zöldségek és gyümölcsök listája a következő: magozott gyümölcsök (sárgabarack és őszibarack), sárgarépa, hagyma és cukkini.

Nagyon sok fehérje van a növényekben és a növényi élelmiszerekben! És a gabonafélék sem kivételek - kiváló lehetőséget jelentenek az igazán egészséges életmódhoz. Szinte minden gabonaféle olyan élelmiszer, amelyet a szervezet könnyen emészt. Ezenkívül fogyasztásuk javítja az emésztést.

Összefoglalva a felhalmozott ismereteket, mutassuk be a termékek megnevezését és fehérjetartalmát. Ez a táblázat áldás lesz azok számára, akik a TOP magas fehérjetartalmú élelmiszerek listáját keresik étrendjükhöz.

Marhahús - legfeljebb 24 g;
Bárány - legfeljebb 20 g;
Sertéshús – 25;
Borjúhús – 23;
Nyúl – 25;
csirke – 22;
Kacsa – 10;
Sonka, szalonna és kolbász – 18-ig;
Máj - legfeljebb 20;
Mindenféle hal – 26 gr-ig.

Ami a tojást illeti:

csirke - 7 g;
Kacsa - 3 g;
Fürj - 6 gr.

Tej - 3 g-tól;
Tejföl – 3,5;
- 20-25 gr.

Gyümölcsökre, diófélékre és gabonafélékre – növényi élelmiszerekre – jellemző a kis százalékos fehérjetartalom, de általában a fogyasztás jótékony hatással van a szervezet egészére és a bennük lévő tartalomra. növényi fehérje ember által könnyen emészthető.

Termékkombinációk

Érdemes megjegyezni, hogy a kérdéses elemet elegendő vagy elégtelen mennyiségben tartalmazó termékek speciális receptúra szerinti elkészítéssel kombinálhatók. Tehát az almában lévő baromfihús klasszikus a sütőben való sütéshez. Egy ilyen késztermék fehérjetartalma egyszerűen lenyűgöző, és érdemes rendszeresen enni. Különféle zöldség saláták baromfihússal és dió hozzáadásával, amely szintén tartalmaz elegendő mennyiségben a mókus áldása lesz azoknak, akik fontosnak tartják a megfelelő táplálkozást és figyelik az alakjukat.

A tápanyagokban és fehérjében gazdag élelmiszerek elegendő mennyiségben állnak rendelkezésre, és az üzletek polcai bővelkednek benne, néha a hűtőszekrények és a konyhai polcok. Az ilyen termékek fogyasztásának jelentőségét nem szabad alábecsülni, mivel a táplálkozásnak általában változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ez biztosítja a szervezet számára a normál működéshez szükséges összes anyagot. A napi menünek tartalmaznia kell sokféle húst, gyümölcsöt és zöldséget dióval.

Érdemes odafigyelni a termékkombinációkra receptek formájában a borítás érdekében napi norma elegendő fehérjetartalmú élelmiszer fogyasztásában. Azt is fontos megjegyezni, hogy a norma mindenekelőtt az Ön egészsége, és nem szabad megfeledkeznie róla. Egy ember saját testsúlyának kilogrammjára 1,5 gramm fehérjemennyiség megfelelő fogyasztásra. Minden ezen érték felett még a legegészségesebb embernek is árthat.

Visszajelzésed a cikkről:

Magas fehérje termékek túlzás nélkül nevezhetjük alfának és omegának Az egészséges táplálkozás. Nélkülük nehéz fogyni, és szinte lehetetlen hízni - kivéve persze, ha az izmok a cél, és nem az oldalsó zsírgörcsök. Ezek nélkül a szervezet nem tud normálisan működni belső szervek. És az ilyen fontos vegyületekben szegény élelmiszer valószínűleg nem lesz igazán kielégítő. Más szóval mindenki, aki törődik az övéivel fizikai erőnlétés az emberi egészségre, sok oka van annak, hogy ne csak név szerint ismerjük a magas fehérjetartalmú ételeket, hanem rendszeresen vegyük fel az étlapunkba.
A fehérjékre nem csak az izomnövekedéshez van szükség

Milyen előnyökkel jár a fehérje?

A tudományos közösségben a nagy molekulatömegű szerves vegyületek, amelyeket egyszerűen fehérjéknek nevezünk, az élet őrzői és szervezői büszke címet viselik. És ez nem ok nélkül. A táplálékkal a gyomorba kerülve aminosavakká bomlanak le, amelyek azonnal elkezdenek aktívan részt venni élettani folyamatok test:

részt vesz a hormonok termelésében;
biztosítja a véralvadást;
szabályozza a munkát idegrendszer(a fehérje hiánya befolyásolja a koordinációt);
befolyásolja a vesék és a máj működését;
szállítás tápanyagok a sejtekhez szintén fehérje szabályozza;
nélküle nem lehetséges sem a régi szövetek helyreállítása, sem újak növekedése és felépítése - beleértve az izmokat is;
energiával látja el a szervezetet;
egyes fehérjék ellenanyagként működnek, szemben különféle betegségekés az immunrendszer erősítése.

Ne gondolja, hogy a fehérjék kizárólag húsból és túróból állnak!

A szervezet bizonyos aminosavakat maga is képes szintetizálni. De ez a rész kicsi, így szervezetünk nem nélkülözheti tartalékainak rendszeres, kívülről történő feltöltését. Lista nélkül nem lehet magas fehérjetartalmú élelmiszerek, amit érdemes kinyomtatni és a hűtőre akasztani, vagy ami még jobb, megjegyezni - gyakran kell majd hivatkozni rá.

Top 10: a sportolók első asszisztensei

Szánjunk még néhány percet egy kis pontosításra. A földön egyetlen élelmiszer sem állna kizárólag fehérjékből; mindig tartalmazni fog bizonyos arányban zsírokat vagy szénhidrátokat, ami jelentősen lelassíthatja a cél felé haladást, ha nem csak a szép megkönnyebbülés, hanem a fogyás is a cél. Ebben az esetben előnyben kell részesíteni a magas fehérjetartalmú ételeket alacsony tartalom zsír és szénhidrát. Rendszeres edzés mellett a szervezet teljes mértékben felhasználja izomszövet építésére, és nem próbálja meg a has redőiben tárolni.

Az egészséges táplálkozás titkait ismerve sokkal könnyebben elérheti céljait.

A táplálkozási szakértők viszont azt mondják: nem nagyszámú zsírok és szénhidrátok javítják a fehérje felszívódását. Tehát ne rohanjon minden vitatott ételt törölni az étlapról, és csak a legmagasabb fehérjetartalmú ételeket hagyja meg „feleslegek” nélkül az engedélyezettek között. A sokszínűség soha senkinek nem ártott, de a fanatizmus gyakran igen.

Ha a cél a fogyás

Mire koncentráljanak azok, akik néhány kilogramm leadását tűzik ki maguk elé, hogy az izmok ne csak ne szenvedjenek, hanem tovább növekedjenek?

1. Halak. Negyed fehérjéből áll (100 g termék 20-25 g tiszta fehérjét tartalmaz), könnyen felszívódik a szervezetben és tele van zsírsavakkal. többszörösen telítetlen savak szükséges a szervezet normális működéséhez. Nehéz halat hízni, de ha aktívan próbál karcsú maradni, vagy diétát folytat, válasszon zsírszegény fajtákat – tonhal, pisztráng, lazac –, és gyakrabban tegye változatossá étrendjét tenger gyümölcseivel.

A hal biztonságosan beilleszthető bármilyen étrendbe

2. Hús. Itt a csirkemell továbbra is a sportolók és az egészséges táplálkozás szerelmeseinek vitathatatlan kedvence. Csakúgy, mint a hal, ez is csaknem negyed fehérjéből áll, minimális zsírral és majdnem teljes hiánya szénhidrát, különösen, ha úgy dönt csirkefilé bőr nélkül. A csirke után a sovány, vasban és cinkben gazdag marhahús következik, amelyek a férfiak számára fontosak, a nyúl- és pulykahús. A sertés- és bárányhús azonban cserbenhagyott minket: a nagy mennyiségű állati zsír tagadja a termék előnyeit.

Kevesebb zsír és olaj, több fűszer!

3. Máj. Változatos húsok és halételek A belsőségek segítenek. A máj például fehérjetartalmában a húséhoz hasonlítható, de kevés zsírt tartalmaz – még a sertéshús is legfeljebb 5%-ot tartalmaz.

Ne engedje le a melléktermékeket

4. Zsírszegény túró. Ez a fehérje egy hosszan emészthető fehérje, ezért edzés után nem ajánlott enni a fehérje-szénhidrát ablak bezárása érdekében. De nappal és este a túró mindig szívesen látott vendég a tányérodon. Ezenkívül minden 100 g termékből 15-20 g fehérjét kap, amely kalciumot tartalmaz, amely erősíti a csontokat és enyhíti az izomgörcsöket.

A cukor tilos, de a gyógynövények és fűszerek megengedettek

Ha a célod az izom

Azok számára, akik hízni szeretnének, egy másik terméklista fog megmenteni.

5. Hüvelyesek. Ez egy igazi rekorder a fehérjetartalom tekintetében! A szójabab csaknem feléből áll, a borsó, a bab és a lencse pedig, bár lemaradnak „rokonaitól”, magabiztosan tartják a második helyet - minden 100 g termékben körülbelül 20 g a legtisztább növényi fehérje van összetételében a húsban találhatóhoz. Itt azonban légy volt: a szójabab harmada zsír, a többi hüvelyes pedig tele van szénhidráttal.

A borsókása olyan laktató, mint a burgonyapüré

6. Sajtok. Kellemes íz, 20-35% fehérje, kalcium... Mi kell még egy erre szánt terméktől sporttáplálkozás? Ha a sajtokban egy kicsit kevesebb zsír lenne, ideális fehérjeforrásunk lenne. Sajnos a zsír néha egyenlő arányban van jelen a fehérjével, ezért óvatosan használjon sajtot - ez jelentősen megnöveli az étrend kalóriatartalmát.

Egy szelet sajt, egy sós keksz – és kész is az uzsonnája.

7. Dió. Uzsonnára jó választás: laktató, egészséges és átlagosan 20% fehérjetartalmú. Nem hiába vannak jelen minden szorgalmasan hízó testépítő étlapján. Igaz, az erős magokban lévő zsír legalább kétszer annyi, mint a fehérje, ezért óvatosan kell enni.

A földimogyoróban sok fehérje van, de a mandulában és... dió kevesebb zsír

8. Tojás. 10-12% fehérje teszi ezt a terméket nélkülözhetetlen asszisztens tömeggyarapodás kérdésében, de ha fogy, vagy aggódik a megkönnyebbülés miatt, akkor le kell adnia a sárgáját. Túl sok zsír koncentrálódik bennük - akár 35%.

9. Gabonafélék. A hajdina, zab, rizs, köles és árpa ízletes köretként szolgál majd, értékes forrás fehérjét (legfeljebb 15%), és nem éri el a költségvetést. Egy rossz dolog, hogy a gabonaféléket hiába szeretnéd, nem lehet a magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú termékek közé sorolni: némelyikben akár a 70%-ot is elérheti a karcsúságra veszélyes vegyületek mennyisége.

A gabonafélék nemcsak fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaznak, hanem ásványi anyagokat is

10. Kenyér. Meglepődött? Mindeközben a kenyér 5-8% fehérjét tartalmaz, ami fontos versenyző a figyelmedre. A lényeg, hogy alacsonyabb szénhidráttartalmú és több vitamint tartalmazó fajtákat válasszunk. Mint például rozskenyér teljes kiőrlésű lisztből készült, amely méltán nevezhető testépítő asszisztensnek mind a fogyásban, mind a súlygyarapodásban.

Ha nem ragad el a kenyérevéstől, az csak hasznot hoz

összehasonlító táblázat

A jobb áttekinthetőség kedvéért bemutatunk egy táblázatot a magas fehérjetartalmú élelmiszerekről, amely feltünteti a zsírok és szénhidrátok mennyiségét.

Videó: 10 olcsó fehérjeforrás

10 legolcsóbb, de ugyanakkor hatékony termékek súlygyarapodáshoz a Kukharim csatorna szerint:

Elkészítettük a fehérjetermékek listáját, részletes táblázattal és felhasználási leírással. A fehérjetermékek nemcsak a fogyáshoz, hanem a sportolók izomtömegének növeléséhez is hasznosak. Minden a használat mennyiségétől és a személy fizikai szükségleteitől függ.

Klinikai kép

Mit mondanak az orvosok a fogyásról

Az orvostudományok doktora, Ryzhenkova S.A. professzor:

Hosszú évek óta küzdök fogyási problémákkal. Sokszor jönnek hozzám könnyes szemmel a nők, akik mindent megpróbáltak, de vagy nincs eredmény, vagy folyamatosan jön vissza a súly. Azt szoktam mondani nekik, hogy nyugodjanak meg, menjenek vissza a diétára, és végezzenek fárasztó edzéseket az edzőteremben. Ma van egy jobb megoldás - az X-Slim. Egyszerűen táplálék-kiegészítőként szedheti, és egy hónap alatt akár 15 kg-ot is leadhat természetesen diéta és testmozgás nélkül. terhelések Ez teljesen természetes gyógymód, amely nemtől, kortól és egészségi állapottól függetlenül mindenki számára megfelelő. Jelenleg az Egészségügyi Minisztérium „Mentsd meg Oroszország lakosait az elhízástól” kampányt, és az Orosz Föderáció és a FÁK minden lakosa 1 csomagot kaphat a gyógyszerből. INGYEN

Tudjon meg többet >>

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek szerepet játszanak fontos szerep az emberi táplálkozásban. Szükségesek minden szerv vitalitásának fenntartásához, az erő és az állóképesség fejlesztéséhez. A fehérje az emberi test építőanyaga. Ezért az egészséges emberek étrendjében jelen kell lennie, koruktól és nemüktől függetlenül.

Fogyáskor sokan megtagadják maguktól a fehérjetartalmú ételeket, mivel azok magas kalóriatartalmúak. Azonban annak biztosítására wellness Az ilyen termékek funkcionális jelentőséget kapnak, és el kell fogyasztani őket. A lényeg az, hogy tudjuk, mely összetevők milyen mennyiségű fehérjét tartalmaznak, és hogyan emésztődnek fel. Ehhez van egy lista a fogyasztható termékekről diétás táplálkozásés ne törődj az alakoddal.

Egy kicsit a fehérjékről

A fehérje egyike annak a 3 komponensnek, amelyet az emberi szervezet aktívan használ a normális élethez. Részt vesz élettevékenységének minden folyamatában. Egy fehérje körülbelül 20 aminosavat tartalmaz. A test maga nem képes ennek a számnak körülbelül a felét előállítani, és nem is nélkülözheti őket. Ezért a fehérjék bevitele étellel történik.

Ez az összetevő különböző hatást gyakorol bizonyos szervekre és a test funkcióira.

A fehérje testre gyakorolt hatásának táblázata.

Olvasóink írnak

Tantárgy: 18 kg-ot fogyott fogyókúra nélkül

Feladó: Ljudmila S. ( [e-mail védett])

Címzett: Administration taliya.ru

Helló! A nevem Ljudmila, szeretném kifejezni hálámat Önnek és webhelyének. Végül sikerült megszabadulnom túlsúly. én vezetek aktív képélet, férjhez ment, éld és élvezd minden pillanatát!

És itt van az én történetem

Gyerekkorom óta elég gömbölyded lány voltam az iskolában állandóan csúfoltak, még a tanárok is kicsit szöszmötölni kezdtek... ez különösen borzasztó volt. Amikor bekerültem az egyetemre, teljesen felhagytak a figyelemfelkeltéssel, csöndes, notórius, kövér tömzsi lettem. Mindent kipróbáltam a fogyás érdekében... Diéták és mindenféle zöld kávé, folyékony gesztenye, csokis karcsúsító. Most már nem is emlékszem, de mennyi pénzt költöttem erre a sok haszontalan szemétre...

Minden megváltozott, amikor véletlenül egy cikkre bukkantam az interneten. Fogalmad sincs, mennyire megváltoztatta az életemet ez a cikk. Nem, ne gondoljon rá, nincs olyan szigorúan titkos fogyási módszer, amellyel az egész internet tele van. Minden egyszerű és logikus. Mindössze 2 hét alatt 7 kg-ot fogytam. Összesen 18 kg 2 hónap alatt! Energiát és élni vágyást nyertem, ezért csatlakoztam az edzőteremhez, hogy tonizáljam a fenekemet. És igen, végre megtaláltam fiatal férfi, aki mára a férjem lett, őrülten szeret és én is szeretem őt. Elnézést, hogy ilyen kaotikusan írtam, csak érzelmekből emlékszem mindenre :)

Lányok, azoknak, akik kipróbáltak egy csomó különféle diétát és módszert a fogyás érdekében, de soha nem tudtak megszabadulni a túlsúlytól, szánjanak 5 percet, és olvassák el ezt a cikket. Ígérem, nem fogod megbánni!

Tovább a cikkre >>>

Emberi szervek	A fehérjék funkciói
Sejtek és izmok	Az élő szövetek fehérjéből állnak. Ezek képezik az alapját. Különösen fontosak a gyermekek és a terhes nők, a sportolók és a nehézemelések számára. fizikai munka. A fehérje szükséges a sérült szövetek helyreállításához és a szerkezetük részét képező sejtek regenerálódásához.
Anyagcsere	Az aktív anyagcseréhez szükséges enzimek többsége fehérjékből áll. Befolyásolják a különböző összetevők emészthetőségét.
Hormonális háttér	A mellékpajzsmirigy, az inzulin és az agyalapi mirigy által termelt hormonok ugyanazok a fehérjék. Normalizálják a hormonrendszer általános állapotát.
Immunitás	A fehérjék egyedi szerkezetet biztosítanak a szöveteknek. Ha az összetétel szükséges sejteket változások, az újak „automatikusan” érkeznek. Tehát teremt védelmi rendszer, vagy immunitás, melynek minősége befolyásolja a szervezet általános állapotát, fertőzésekkel és külső hatásokkal szembeni ellenálló képességét.
Vér	A fehérjéknek köszönhetően sok hasznos és az ember számára létfontosságú komponens a véren keresztül kerül a vérbe. különböző szervek. Hozzáférést biztosítanak a sejtekhez oxigénhez, vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz, szénhidrátokhoz, gyógyszerekés különféle kémiai elemek.

A szervezet nem nélkülözheti a fehérjéket. Ez azt jelenti, hogy olyan élelmiszereket kell fogyasztani, amelyekben jelen van. Ehhez pedig tudnod kell, hogy milyen típusok és mi az értékük.

A fehérjék típusai

A fehérjék különböző eredetűek. 2 típusban kaphatók:

állatok;
növényi.

Ennek a komponensnek a mennyisége és minősége a benne lévő aminosavak számától függ. Az állati fehérjét tartják a legértékesebbnek. Számos teljesen pótolhatatlan eleme van. A zöldségek csak fehérjét tartalmaznak. De fontos szerepet játszik a sejtek, szövetek, vér stb. felépítésében. Nem zárható ki teljesen az étrendből.

Olvass tovább:

Lenmag: előnyök, károk, ellenjavallatok

A diétás táplálkozást használók számára az optimális megoldás a két fehérjét tartalmazó élelmiszerek ügyes kombinálása. Az aminosavak teljes mennyiségének kiegyensúlyozása érdekében az étrendbe olyan összetevőket kell bevinni, amelyek 60% állati fehérjékből és 40% növényi fehérjékből állnak. -tól szerezheti be őket különböző termékek.

táblázat: fehérjefajták.

A fogyókúrás fehérjetermékek kiválasztásakor fontos figyelembe venni, hogy a legtöbb természetes állati eredetű összetevő jelentős mennyiségű zsírt tartalmaz. Ez negatívan befolyásolja a figura állapotát.

A növényi fehérje nagyon lassan szívódik fel, értéke is alacsonyabb. De a benne gazdag ételek nem tartalmaznak veszélyes zsírt.

Mindkét típusú fehérjére szükség van az egészséghez és a jó közérzethez. Ezért fontos az állati eredetű termékek fogyasztása és növényi eredetű.

Olvasóink történetei

15 kg-ot fogytam fogyókúra és edzés nélkül egy hónap alatt. Milyen jó újra szépnek és vágyottnak érezni magát. Végre megszabadultam az oldalamtól és a hasamtól. Ó, annyi mindent kipróbáltam – semmi sem segített. Hányszor próbáltam elkezdeni edzeni az edzőteremben, de ez legfeljebb egy hónapig tartott, és a súly ugyanaz maradt. Kipróbáltam különböző diétákat, de mindig valami finomságba estem, és utáltam magam érte. De minden megváltozott, amikor elolvastam ezt a cikket. Akinek problémái vannak a súlyfelesleggel, az olvassa el!

Olvassa el a teljes cikket >>>

Fehérjetartalmú élelmiszerek: termékek listája

A fehérjetartalmú ételek fogyás céljából történő étkezésének megszervezésekor fontos az étrend helyes megfogalmazása. A termékek kiválasztása határozza meg, hogy milyen gyorsan szabadul meg plusz kilók hogy ez milyen hatással lesz az emberi egészségre. Annak érdekében, hogy a táplálkozás teljes és kiegyensúlyozott legyen, és a szükséges mennyiségben hasznos összetevők megfelel a szabványoknak, ügyeljen a következő tényezőkre:

fehérje mennyisége 100 g termékben;
főzési mód;
Az összetevő használatának jellemzői a fogyás érdekében.

Fehérjetermékek táblázata:

Termék (100 g)		Fehérje mennyisége (g)	Használati jellemzők	Fogyáshoz használd
Baromfihús	csirke	18,7	Alacsony zsírtartalmú, a főzés során száraznak bizonyul. Bármilyen módon elkészíthető.	Szinte minden diétában ajánlott diétás termék a fogyás és az egészség javítása érdekében
Baromfihús	pulyka	25,40
Hal	pisztráng	17,50	Finom, csont nélkül. Süthető és süthető.	Csökkenti a koleszterin szintet. Diétában használható.
	rózsaszín lazac	20,90	Ízletes, az egyik értékes fajta. Lehet sütni, főzni, sütni, lehet.	Minimális mennyiségű zsírt tartalmaz. Főzve és sütve különösen hasznos
	tonhal	23,50	A hús finom ízű. Használt konzervált. Saját levében készült.	Magas kalóriatartalmú termék. Diétákban óvatosan alkalmazzák: önmagában vagy zöldségekkel kombinálva.
	sárga tőkehal	15,9	Finom és puha filé, amely nagyon sokáig fogyasztható.	Alacsony kalóriatartalmú diétás termék, kiváló az egészséges táplálkozáshoz.
Tokhal kaviár		28,90	Konzerv, sózott formában eladó.	Fehérjében gazdag termék, de magas kalóriatartalma miatt fogyókúrás céllal nem fogyasztható. Időnként megengedhet magának egy kis összeget.
Garnélarák		21,80	Önállóan és salátákban is használható.	Diétában ritkán használják. Talán más tengeri ételek alternatívájaként.
Csirke tojás		13	Főtt fogyasztva különböző utak(keményre főtt, zacskós, gyűrött) formában	A fehérje különösen hasznos. A sárgája allergéneket és sok zsírt tartalmaz. Diétákban a húskészítmények alternatívájaként használják.
Túró, zsírszegény		16,50	Használva, mint külön termék, rakottban, sajttortában, gyümölcs adalékokkal	Jó termék a fogyáshoz. Pótolja számos fontos mikroelem hiányát.
Kefir, alacsony zsírtartalmú		3,00	Csak friss, adalékanyagok nélküli terméket használjon.	A legtöbb alacsony kalóriatartalmú termékállati eredetű. Széles körben használják a diétás táplálkozásban. Kifejezetten fogyáshoz javasolt.
Gabonafélék	Herkules	13,6	A leggyakoribb gabonafélék. Használható vízben főzött zabkásaként, vagy hús- vagy hal köretként	Diétákban aktívan használják. Javítja az emésztést és gyorsan felszívódik.
	hajdina	12,6
	rizs	7,00
Hüvelyesek: bab, borsó, lencse		6,70-ig	Főzd meg magad és köretként püré formájában, befőzve. Gyorsan felszívódnak és elősegítik a hosszan tartó jóllakottság érzését.	Egészséges növényi fehérje, széles körben használt diétás táplálkozásban. Hasznos saját levében konzerv hüvelyeseket fogyasztani

Üdvözlet, barátok! Ma a fehérjében gazdag ételekkel foglalkozunk. Belőle mindent megtudhat ennek a tápanyagnak a hasznosságáról és szükségességéről, megtanulja a megfelelő fehérjetermékek kiválasztását, és megismerkedhet... Nem árulom el az összes kártyámat, hogy fenntartsam az intrikát.

Így hát mindenki hegyezte a fülét, és készült megabájtnyi hasznos információ befogadására.

Fehérjében gazdag élelmiszerek: elméleti keret

Történt ugyanis, hogy a testépítés nem csak a súlyzók ostoba húzásáról szól, hanem a táplálkozás felelős megközelítéséről is. Az edzőterembe járó emberek túlnyomó többsége azonban hanyag (nem ruházat :)) a táplálkozási kérdéseket, és különösen az izmok fő építőkövét, a fehérjét illetően. Nem szabad őket (téged) hibáztatni ezért, ez van normális jelenség, és ez annak köszönhető, hogy kezdetben az emberi étrend kimerült ebben a tápanyagban. Egy új szokás meghonosítása - a fehérjedúsabb ételek fogyasztása - pedig meglehetősen kellemetlen és lassú folyamat.

Általában, ha megnézzük a statisztikákat, akkor a többség (kb 80% ) „tornaterem lányok” és fitnesz hölgyek nem nőnek (az izomtömeg növelése szempontjából), mert az étrendjükből hiányzik a minőség (magas fehérje- és alacsony zsírtartalmú) fehérje termékek. Mai cikkünket ezekre és sok más kérdésre adjuk meg.

Jegyzet:

Mielőtt erőteljesen belemerülnék az elméletbe, szeretném emlékeztetni az „új” és már tapasztalt látogatókat és olvasókat, hogy panteonunkban már van egy bejegyzés az építési és táplálkozási kérdésekről, és ez így hangzik. Ezért erősen ajánlom, hogy először ismerkedjen meg ezzel az alkotással, és csak azután térjen át a logikus folytatásra.

Tehát egy rövid „történelmi” információval kezdeném a fehérjével kapcsolatban.

Fehérjében gazdag ételek: Az igazság a fehérjéről

A testépítő szemszögéből a fehérje az új izomstruktúrák létrehozásának építőköve. Ez egy alapvető tápanyag egy sportoló étrendjében (és nem csak), amelyen az izmok alapulnak. Az élelmiszerforrásokban a fehérje aminosavak formájában van (a fehérjék felépítéséhez szükséges alapanyagok), amelyek pótolhatók, pótolhatatlanok (nem szintetizálja a szervezet)és feltételesen pótolhatatlan.

Vizuálisan a besorolás így néz ki.

Nagyon gyakran az irodalomban (főleg külföldi) Az alábbi képen az esszenciális aminosavak láthatók.

Azok az emberek, akik szeretnének "jó" súlyt hízni (nem zsírt), izmot építeni vagy egyszerűen csak gyakorolni egészséges képéletében fehérjében gazdag ételeket kell tartalmaznia az étrendben. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a fehérje az izomjavítás és -növekedés egyik fő tényezője. A magas fehérjetartalmú élelmiszerekből (beleértve) álló étrend a harmonikus test felépítésének alapja.

Ezért nagyon fontos megérteni, különösen a kezdők számára, hogy mielőtt még arra gondolna, hogy „hogyan építsünk izmot?”, először át kell gondolnia az étrendjét, amely helyettesíti a különféle étrendeket. egyszerű szénhidrátok(kenyér, sütemény, zsemle stb.) fehérjéhez.

A legtöbb ember a nulláról kezdi edzési kalandjait (türelmetlen és elment)és a végén (a lejárta után 2-3 hónapok és nincs látható eredmény) Hiányzik a vasas edzés. Ez pedig azért van így, mert egy jól elvégzett edzés után is nem építőanyag kerül a szervezet kemencébe, hanem a szokásos étrend. (burgonya, kolbász, kenyér stb.). Vagy minőségben (százalékos fehérjetartalom)és az elfogyasztott fehérje mennyisége nem éri el a növekedési mechanizmusok kiváltásának mértékét.

Fehérjében gazdag ételek: hogyan válasszuk ki a megfelelőt

Most pedig nézzük meg, hogyan kell kiválasztani a megfelelő fehérjében gazdag ételeket. Nem sokan tudják, hogyan kell bölcsen élelmiszert vásárolni a boltokban vagy szupermarketekben. A következő tippek segítenek abban, hogy mindig jóllakott maradjon.

Tipp #1. Fehérje keverék

A táplálkozási építőelemek kiválasztásánál mindig törekedjünk az állati és növényi fehérjék kombinációjára. Ha aktívan részt vesz a test felépítésében, akkor fogyasszon 1,5 gr (nők) és 2 gramm (férfiak) fehérje testtömeg-kilogrammonként. Mindig emlékezzen arra, hogy:

állati fehérjék - több komplett fehérjék. Minden szükséges aminosavat tartalmaznak ahhoz, hogy új fehérjestruktúrákat hozzanak létre a szervezetben. Az állati fehérjék közé tartozik: baromfi, hal, hús, tojás, tejtermékek (kefir, erjesztett sült tej, Varenets), sajt és tej;
A zöldségekből, gabonákból, gyümölcsökből és diófélékből származó fehérjeforrások hiányosak. Egy vagy több aminosav hiányzik belőlük, amelyek új fehérjék létrehozásához szükségesek. A szervezet úgy használja fel őket, hogy egyedi aminosavakra bontja őket. Az utóbbiakat ezután más aminosavakkal kombinálják (más termékekből)új építőelemek létrehozása;
mindig olvassa el a termék összetevőire vonatkozó információkat (a tápérték) Másrészt néha a legdrágább termék nem jelenti a leghasznosabbat. Pozíció „a fehérjék mennyisége 100 gr” - minél nagyobb az érték, annál jobb (zsírszegény).

Hasonlítson össze két terméket, amelyek az üzletben ugyanazon a halaspolcon voltak.

Tipp #2. Szójabab

A szója egy teljes értékű fehérje, jó alternatívája a vörös húsból származó állati fehérjéknek. Vegyen be étrendjébe olyan ételeket, mint a szójabab vagy a tofu. Ez jelentősen növeli a fehérjeszintet.

Tipp #3. Élelmiszer minősítés

Sokféle fehérje (pl. dió, bab, teljes kiőrlésű gabona) tartalmaznak élelmi rostot (rost). Segíti az étel jobb emésztését és hosszabb teltségérzetet ad. Másrészt néhány fehérjetartalmú élelmiszer (teljes tej, marhahús) tartalmaz telített zsírok amelyek az artériák elzáródásához vezetnek. Válassz egészségesebb fehérje alternatívákat, például sovány húsokat (baromfi) és sovány tejet.

Tipp #4. Elkerül

Minden lehetséges módon kerülje a különféle üvegekbe vagy vákuumcsomagolásba tekert félkész termékeket. Az élettartam meghosszabbítása érdekében gyakran különféle vegyszereket adnak hozzá. (tartósítószerek, E osztályú adalékok stb.). Kerülje el a különféle kolbászt és kolbászt is. Valójában sokkal kevesebb húst (fehérjét) tartalmaznak, mint amennyit a gyártó jelez.

5. tipp. Egyensúly

Tartsa egyensúlyban az elfogyasztott szénhidrát és fehérje mennyiségét. Átlagosan ez utóbbinak kell elszámolnia 25-30% , a szénhidrátoknál pedig - kb 55-60% . A fehérjében gazdag ételek segítenek a testsúly szabályozásában az éhség elfojtásával.

Tipp #6. Változtatások

Nagyon problémás ennyi évre szóló szokásos étrendet egyszerre megváltoztatni. Ezért zökkenőmentesen és fokozatosan vezessen be új étkezési szokásokat. Például cserélje ki Darált marhahús pulykához vagy kolbászhoz csirkemell. Változtass a főzési módokon – a sütés, párolás vagy grillezés helyett a mikrohullámú sütő és a dupla bojler is segítségedre lesz. Az egész tojás helyett csak tojásfehérjét használjon, így távolítsa el étrendjéből a rossz koleszterint.

Jegyzet:
Valójában a csirke tojásból származó felesleges koleszterinnel kapcsolatos aggodalmak erősen eltúlzottak. Nyugodtan, gondolkodás nélkül fogyaszthatsz akár 3-4 tojás minden nap.

Tipp #7. Étkezési rend

Hiábavaló lesz minden erőfeszítésed, hogy fehérjében gazdag ételeket válassz, ha nem tanulod meg az étrendedet. Ehhez étkezési naplót kell vezetnie, amibe fel kell írni, hogy mikor és milyen ételt fog megenni a hörcsög. Ez a rendszer kiküszöböli a különféle snackeket és a hosszú szüneteket az étkezések között.

Tipp #8. Találékonyság

Bármilyen erős akaratú is vagy, néha eljönnek a pillanatok, amikor abba akarod hagyni a helyes étkezést, és a legjobbat enni :). Az ilyen meghibásodások elkerülése érdekében rendszeresen kísérletezzen az étrenddel - próbáljon ki új termékeket (kombinációkat), új recepteket és kötszereket.

Szóval, úgy tűnik, ennyi, térjünk át a program csúcspontjára, nevezetesen...

Fehérjében gazdag ételek: mik ezek?

Nem tudom, ti hogy vagytok vele, de én nagyon érzékeny vagyok a táplálkozási kérdésekre, és mindig a legtöbb időt a megfelelő élelmiszerek kiválasztására fordítom, beleértve a fehérjetartalmú ételeket is. Valójában most mindig előre meg van határozva a választásom, mert... Tudom, hogy melyik gasztronómiában van a legtöbb fehérje, de régebben áttanulmányoztam a csomagolást és az összetevőket.

Általában a következő fehérjeforrásokat szokás kiemelni: (érték szerint csökkenő sorrendben).

Most nézzük meg a legmagasabb fehérjetartalmú élelmiszereket az egyes fehérjeforrásokból.

Fehérjében gazdag élelmiszerek: fehérjeforrások

1. sz. Hús és baromfi

Sokan a húst zsírtartalma miatt rossz fehérjeforrásnak tartják, egyrészt ez igaz. De másrészt ki akadályozza meg, hogy alacsony zsírtartalmú fajtákat válassz? A következő húsfajtákat vegye be az étrendbe:

sovány marhahús (steak, marha stroganoff);
csirke (mell, filé);
pulyka (filé);
nyúlhús;
szarvas hús.

Jegyzet:
Minden további ábrán a következő jelölést használjuk: a fehérjetartalom/zsírtartalom in 100 g termék.

2. sz. Hal és tenger gyümölcsei

A hal talán az esszenciális aminosavak legjobb forrása az izomszövet helyreállításához és növekedéséhez. Hatszor több fehérjét tartalmaz, mint a tejtermékek, így az egyik leggazdagabb építőanyag-forrás. Ne felejtse el ezt, és vegye be étrendjébe a következő típusú halakat és tenger gyümölcseit:

tonhal (természetes);
lazac (halfilé);
szardínia;
makréla;
szardella;
márna;
tilápia;
garnélarák;
tintahal;
homár;
tej.

3. sz. Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek kiváló fehérje- és egyéb alapvető tápanyagok forrásai. Rostot és sok vitamint tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a megfelelő működéshez. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy sok zöldség (pl. burgonya) nagy mennyiségben tartalmaznak. Ezért az ilyen termékek kiválasztását tudással kell megközelíteni.

A következő típusú gyümölcsök és zöldségek szerepeljenek az étrendben:

kínai fuzhu (szójaspárga);
tofu;
szójababok;
bab;
barna rizs;
spenót;
spárga;
avokádó;
banán.

4. sz. Diófélék és magvak

Amellett, hogy viszonylag magas a fehérjetartalma, a diófélék és a magvak az agynak és az idegrendszernek jótékony zsírokban is gazdagok. És mert előtt 60% emberi agy jó zsírokból áll, akkor vegye be étrendjébe a következő típusú magvakat és dióféléket:

tökmagok;
napraforgómag;
(mogyoróvaj);
mandula;
mogyoró;
dió;
brazil dió.

5. sz. Tojás, sajt és tejtermékek

A tojás kiváló fehérjeforrás (tojásfehérje) az izomtömeg építéséhez. A magas kalcium- és D-vitamin tartalmú tejtermékek ideális nassolnivalók edzés után.

Vegye be az étrendbe:

tojás (csirke, fürj);
túró (alacsony zsírtartalmú vagy legfeljebb 5% ) ;
kefir (alacsony zsírtartalmú);
tej (alacsony zsírtartalmú tehén);
fölözött tejpor;
sajt (Oltermani 9% , Ádám).

Jegyzet:
A fehérjében gazdag élelmiszerek és azok emberi szervezetre gyakorolt hatásai számos tanulmány tárgyát képezték, és számos tudományos jelentések. Bár a hús több fehérjét tartalmaz, egyes tanulmányok szerint jobb több gyümölcsöt és zöldséget enni, mert ezek rostot és más létfontosságú tápanyagokat tartalmaznak.

Az élelmiszerkosár összeállításakor ne feledje, hogy étrendjének minden tápanyagban kiegyensúlyozottnak kell lennie, nem csak a fehérjékben. Ezért mindig hagyatkozzon az alapra - és mindig jóllakott és egészséges lesz.

Nos, befejezésül, ahogy ígértem, egy kicsit tudományos.

Fehérjében gazdag ételek: mit mond a tudomány

BAN BEN 2012 évben a Pennington Research Centerben (USA) egy Tudományos kutatás fehérjével, kalóriával és súlygyarapodással kapcsolatban. Szokatlan eredményeket produkált, amelyek arra utaltak, hogy a súlygyarapodás az elfogyasztott kalória mennyiségétől függ, nem az elfogyasztott fehérje mennyiségétől.

A legtöbb táplálkozási szakértő úgy véli, hogy az egyén étrendjében lévő fehérjék, zsírok és szénhidrátok nagyobb hatással vannak a súlygyarapodásra, mint az élelmiszerben elfogyasztott kalóriák száma. Ez a tanulmány ennek az ellenkezőjét bizonyította.

Ez alatt 25 laboratóriumi patkányok bátor emberek egy ideig az anyagcsere osztályon fogva tartották 12 hétig Az önkénteseknek kb. 1000 napi többletkalóriát, amely meghaladja a súlyuk megtartásához szükséges mennyiséget. Étrendjük tartalmazta 5% , 15% És 25% fehérjéből származó kalóriát, ill.

Minden önkéntes hízott (ami nem meglepő), bár az alacsony fehérjecsoport ( 5% ) valamivel kevesebbet hízott. A legtöbb további tömeg – zsír. A közepes és magas fehérjetartalmú csoportban az emberek is gyarapodtak izomtömeg. Az alacsony fehérjetartalmú csoport elvesztette az izmokat.

Az emberek közötti súlykülönbségek valószínűleg az különböző kiadások energiát a tevékenységhez és a melegen tartáshoz (a fehérje nagyobb hőveszteséget okoz).

Az eredmények szerint az alacsony fehérjetartalmú étrend izomvesztést okozott (ami rossz egy sportolónak). Ráadásul nem nagy különbség tartalmazó étrend között 15% mókus és magasabb ( 25% ) . A tanulmány azt is megállapította, hogy több magas diéták A fehérje nem segít az embernek a fogyásban, hacsak nem csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát. A kalóriák jelentik a legnagyobb különbséget a súlygyarapodásban, és csökkenésük összhangban van más tanulmányokkal. Természetesen az étrend minősége is számít: könnyebben csökkenthető az elfogyasztott kalóriák száma, ha az ember sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt.

Utószó

Egy másik megjegyzés van írva, ma továbbra is táplálkozási kérdésekkel foglalkoztunk, és a témáról beszélgettünk - magas fehérjetartalmú ételek. Az olvasás után már csak egy dolgod van – keresd fel az élelmiszerboltot, és szerezz be mindent a megfelelő termékeket. Nos, ezt nélkülem is jól meg lehet oldani, jó étvágyat!

PS. Aki kommentet ír, az megörökíti magát a történelemben!

P.P.S. Segített a projekt? Ezután hagyjon rá egy linket állapotaként közösségi háló- plusz 100 pont a karmáért, garantált :) .

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

A fehérje az emberi szervezet építőanyaga, testünk összes sejtje belőle épül fel, ezért rendkívül fontos számunkra. 20 aminosavat tartalmaz, amelyből a szervezet 11-et képes maga is előállítani, míg a maradék 9 nélkülözhetetlen számunkra. Egyetlen aminosav hiányában a fehérjeszintézis lelassul, és a szervezet elkezdi kivonni azt saját szöveteiből, hogy biztosítsa az agy és a szív működését. Ugyanakkor más szervek is szenvedni kezdenek. Az ilyen hiányosság első tünete a kezek és az ujjak remegése, az izmok gyengesége és remegése.

A fehérje a DNS és az enzimek része, ezért minden nap szerepelnie kell az étrendünkben, kortól és nemtől függetlenül. Ugyanakkor a fehérjetartalmú élelmiszerek étrendjének változatosnak kell lennie, és állati és növényi fehérjéket is tartalmaznia kell. Az alacsony zsírtartalmú ételek megkönnyítik a fogyást túlsúly. Ha izomtömeg növelésére van szükség, akkor a fehérjéknek magas aminosavtartalmúaknak kell lenniük. Sokan úgy gondolják, hogy a fehérje csak az izomtömeg növeléséhez szükséges a sportolóknak, de a fehérjék szükségesek a szervezet egészének működéséhez. Részt vesz a gyomor, a máj, a hajerősítés, az immunrendszer, az endokrin rendszer működésében.

Testünk megfelelő növekedéséhez és fejlődéséhez táplálkozásra van szükség. Minden szervünknek szüksége van oxigénre, vitaminokra, mikroelemekre és vízre, amit táplálékkal kapunk. Fontos összetevők szénhidrátok, zsírok és természetesen fehérjék. Ők azok, akik erőt és kitartást adnak nekünk, energiával töltenek fel bennünket, biztosítják a hőszabályozást, új sejteket képeznek, és fenntartják a normál vércukorszintet. Szóval mi ez? fehérje ételés milyen termékek ezek? Mennyit kell fogyasztani a fogyáshoz vagy izomtömeg növeléséhez?

A fehérjehiány jelei

koncentrálási nehézség;
fertőzésekre való hajlam;
hajhullás;
alvászavarok;
körmök hasítása;
száraz bőr.

A fehérjehiányt hipo- és avitaminózis, vashiányos vérszegénység és cinkhiány kíséri a szervezetben. A bélműködés zavarai és pajzsmirigy, hormonális egyensúlyhiány és izomsorvadás alakul ki.

Állati fehérje termékek listája

Az állati eredetű fehérjetermékek közé tartozik mindenféle hús és tenger gyümölcse, valamint a tejtermékek és a tojás. Gyorsan emészthetők, de sok zsírt tartalmaznak, ami nem mindig jó a fogyáshoz. Éppen ezért a fehérjediéta alatt csirke, pulyka és nyúl fogyasztása megengedett, sertés- és bárányhús viszont tilos. Jobb az alacsony zsírtartalmú vagy minimális zsírtartalmú tejet választani. Íme az állati fehérje termékek listája:

Mindezek a fehérjék könnyen emészthetők, ráadásul összetételükben közelebb állnak az emberi szervezetben található fehérjékhez. A tejtermékek gyors fehérjéket – 9 aminosavat – tartalmaznak, amelyeket szervezetünk önmagában nem képes előállítani. A hús pedig a fehérje mellett B12-vitamint tartalmaz, ami a növényi élelmiszerekben nem található meg, de az idegrendszer megfelelő működéséhez szükséges. Ezen kívül vörös hús és tojássárgája cinket és vasat tartalmaznak, a tejtermékek kalciumot és leucint tartalmaznak, amelyek az izomszövet építéséhez szükségesek. De az állati fehérjék több koleszterint és zsírt is tartalmaznak, amelyek felelősek a fejlődésért szív-és érrendszeri betegségekés az elhízás. Éppen ezért érdemesebb sovány húsokat választani.

A leghíresebb fehérje étel a hús, vagy inkább izomállatok, halak vagy baromfi, amely összefüggő rostokból áll. A hús szívóssága ennek a kötésnek az erősségétől függ. Tehát a legpuhább húshoz a hal, a legkeményebb húshoz az állatok tartoznak. Az emberi test különböző módon metabolizálja a húsfajtákat. Tehát a különböző típusú állatok darált húsa hasznosabb és értékesebb lesz, mint egy egész darab. Javaslatok a hús kiválasztásához:

Válassz sovány húsokat.
Részesítse előnyben a halat vagy a csirkét a vörös hús helyett.
A húst ne serpenyőben süssük, hanem gőzöléssel, grillezéssel vagy sütőben süssük meg.
Ne használjuk túl a húsleveseket – kevés fehérjét tartalmaznak, illetve zsírt és káros anyagok sok.

A tej kiválasztásakor ügyelni kell a zsírtartalmára. Minél magasabb, annál kevesebb fehérje kerül a szervezetbe. Tojás csirke fehérje könnyen és hatékonyan szívódik fel a szervezetben, metionint és fenilalanint tartalmaz. De a sárgája sok hasznos lipidet, vitamint (kivéve C) és mikroelemeket tartalmaz, de ezeket napi 1-2-re kell korlátozni. A csirke tojás átlagos fehérjetartalma majdnem 12 g 100 g-onként. A tojás kalóriatartalma alacsony, de fontosak anyagcsere folyamatok test.

Az állati fehérjék okozta ártalmak

Az ilyen termékek túlzott fogyasztása anyagcserezavarokhoz, gyengüléshez vezethet immunrendszerés az emberi szívek. Ezenkívül a vörös hús túlzott fogyasztása provokálja a fejlődést onkológiai betegségekés rákot okoz. A szív- és érrendszeri betegségek kezelése során és emésztőrendszer, az orvosok az állati fehérjék elhagyását javasolják. Emellett székrekedés és rossz szag szájból.

Növényi alapú fehérjetermékek listája

A növényi fehérje termékek nagyon fontosak a fogyás során, mert az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerekkel ellentétben nem tartalmaznak zsírt és koleszterint, viszont nem túl jól emészthetők. Nem szabad azonban elhanyagolni mindkét típusú fehérjét. Így a vegetáriánusok nem kapnak elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat húskészítmények. Például 100 g marhahús a szükséges zsír 20%-át és 30%-át tartalmazza. a megfelelő koleszterin, szójabab ezzel nem büszkélkedhet - nincs benne koleszterin, és csak 1% zsír. Ugyanakkor a szója tartalmaz legjobb kompozíció aminosavak, valamint glutamin és arginin, amelyek növelik a szervezet állóképességét.

Növényi alapú fehérjetermékek listája:

Zöld és vörös bab
Földimogyoró
Lencse
Hajdina
Búzadara
Napraforgó-, len- és tökmag
Köles
Mandula
Borsó, csicseriborsó
Pisztácia
Mogyoró
Dió és brazil dió
Kenyér és pékség
Gomba
Alma és körte
Bogyók
Köles
Fokhagyma
Zöldborsó és zöld zöldségek
Burgonya, hagyma, cukkini, sárgarépa, kelbimbó, paradicsom és uborka
Alga és hínár
Narancs és más citrusfélék
Ananász
Magozott gyümölcsök – sárgabarack, őszibarack, cseresznye, avokádó
Tofu (bab túró)
Edamame (fiatal zöldbab)
Szezám
Seitan (glutén)
Spirullina (mikroalgák)
Szárított sárgabarack és aszalt szilva, datolya
Papaya és kiwi
Szójatej

A dió sok vitamint, rostot, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz, de nem esszenciális aminosav metionin. A növényi eredetű fehérjék csak 60%-ban, az állati eredetű fehérjék 80%-ban tudnak felszívódni. A gabonafélék, a hüvelyesek, a lencse, a gombák és a szója a növényi kategória fehérjevezetői. Ha különféle fehérjetartalmú ételeket fogyaszt rostokkal együtt, akkor nemcsak a fehérje emészthetőségét növelheti, hanem elkerülheti az ételmaradékok rothadási folyamatát is a szervezetben. A gabonaféléket tejjel főzzük, mert a növényi fehérjék főzés után sokkal jobban felszívódnak.

A növényi fehérje káros hatása

Minden terméknek megvannak az előnyei és hátrányai, és ez a fogyasztás mennyiségétől és a táplálkozási egyensúlytól függ. Például a növényi fehérje nem tartalmaz esszenciális aminosavakat, B-vitamint és elegendő vasat. Ha nem fogyaszt állati fehérjéket, csökken a vérben a telített lipidek és a karbohemoglobin szintje. Gyorsan elfárad, és urolithiasis léphet fel. Ha sokáig és be Nagy mennyiségű A szója fogyasztása hormonális egyensúlyhiányt okozhat a nőknél. A hüvelyesek étrendje puffadáshoz vezet.

Gyors mókusok

A gyors fehérjék nagyon hasznosak a sportolók számára, mivel gyorsan helyreállítják az erőt és az energiát, segítenek energikusabbnak érezni magad és elősegítik az izomgyarapodást. A szervezetnek mindössze 60-80 percre van szüksége ahhoz, hogy gyorsan felszívja a fehérjéket. Ezen idő elteltével aminosavakká bomlanak, és egyenesen a sejtekbe kerülnek.

Gyors fehérjetermékek listája a táblázatban:

Fehérje forrás	A fehérje mennyisége	Felosztási tényező
Sajt	25	1
Rózsaszín lazac hal	25	0,9
Csirke	20-28	0,9
Sovány marhahús	26	0,9
Tojás	13	1
Kefir, tej	3-3,6	1

Lassú fehérjék

A lassú fehérjéket a szervezet hosszú ideig lebontja, így segít a fogyásban és az éhség elkerülésében. 6-8 óra alatt bomlanak le aminosavakra, kevés kalóriát tartalmaznak, lebontásuk több energiát igényel. Ezért gyakran fogyasztják vacsorára 2-3 órával lefekvés előtt, ekkor a szervezetnek elég ideje lesz éjszaka megemészteni az ételt, és teljesen gazdagítani az izmokat aminosavakkal.

Az élelmiszerekben található lassú fehérjék listája a táblázatban:

Fehérjetartalmú ételek – élelmiszerlista

Fentebb felsoroltuk a fehérjetartalmú élelmiszereket kalória-, zsír-, szénhidrát- és fehérjetartalmukkal. Itt van egy másik táblázat a fehérjetartalmú élelmiszerekről, amelyek fehérjetartalma 100 gramm termékre vonatkoztatva:

Tojáspor - 45,0;
sajt sajt - 18,0;
Kemény és ömlesztett sajt - 23,4-29,0;
Sajttorta, rakott - 16,4-18,9;
Májpástétom - 18,0;
Húskonzervek - 15,0-20,0;
Kotlett, szelet - 20,0;
Szójafehérje izolátum - 90,0;
Sonka - 22,6;
Bárány kebab - 22,9;
Cervelat - 24,0;
Füstölt lazac - 25,4;
Tészta - 10,0-11,3;
Beefsteak - 28,8;
Darált kolbász - 15,2;
Túró - 14,0-18,0;
Főtt borjúhús - 30,7;
Sonka - 14.3.

Fehérjetartalmú ételek az izomtömeg növeléséhez

Az izomtömeg növelése érdekében fehérje táplálékot használnak. Itt meg kell értenie, hogy az izomtömeg csak akkor kezd növekedni, ha az élelmiszer által szolgáltatott energia mennyisége meghaladja az elhasznált mennyiséget. De ez nem jelenti azt, hogy ha sok fehérjetartalmú ételt eszel, és a kanapén fekszel, az izmaid magától elkezdenek növekedni. A fehérje fogyasztása az étrendben kötelező a megfelelő táplálkozás, de nem szabad megfeledkeznünk a kalóriák számolásáról sem a fogyás, mind az izomtömeg növelése érdekében. Azonban napi edzés szükséges.

Annak érdekében, hogy az élelmiszerből származó fehérje jól felszívódjon, igyon sok tiszta vizet. Édes italok, kakaó, kávé, gyümölcslevek fogyasztása tilos. A szénhidrátok és zsírok a teljes étrend 30%-át teszik ki. 70%-a fehérjetermékek között oszlik meg:

nyers tojások;
főtt tojásfehérje;
alacsony zsírtartalmú túró;
főtt csirkehús (bőr nélküli mell);
főtt tintahal;
sovány tengeri hal;
diófélék, hüvelyesek.

Szénhidrátokat és zsírokat célszerű beszerezni:

natúr joghurt;
kefir;
vízben főtt zabpehely és hajdina (cukor, olaj és só nélkül);
zöldségek, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök (szőlő, banán, burgonya és körte nem megengedett).

A sportolók fehérjebeviteli aránya 2 g/1 kg.

Kezdje a fehérjebevitelt a lehető legalacsonyabban napi mutató sportolóknak – 1,5 g 1 testtömegkilogrammonként.
Ha nincs hatás, növelje az arányt 2-2,5 g fehérjére.

A fenti táblázat segítségével saját maga állíthatja össze a szükséges fehérjetermékek étrendjét. Például be napi diéta egy 85 kg súlyú sportolónak tartalmaznia kell: 0,5 kg csirkehúst, 200 g túrót, 5 tojást és 0,5 liter zsíros tejet. Lehet váltogatni hallal, hüvelyesekkel stb. Az izomtömeg növeléséhez szükséges kalóriabevitelt majdnem kétszeresére kell növelni. Csak legyengítővel kombinálva erő edzés elérhető gyorshívó izomtömeg. További információ a fehérje táplálkozás sportolók számára a videóból:

A fehérjék emészthetőségi táblázata

A fehérjeforrás emészthetőségi aránya

Tej	100%
Supro izolált szójafehérje	100%
Marhahús	92%
Hal	92%
Egyéb izolált szójafehérje	92%
Mechanikusan szeparált baromfihús	70%
Babkonzerv	68%
Zab	57%
Rizs	54%
Földimogyoró	42%
Kukorica	42%
Búza glutén	27%

Fehérjetartalmú ételek terhes nők számára

A várandós anya étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie, vitaminokat és ásványi anyagokat kell tartalmaznia. Az egészséges terhesség és a magzat megfelelő fejlődésének biztosítása érdekében napi menü A terhes nőknek fehérjével kell rendelkezniük:

Fürj és csirke tojás. Kerülni kell a nyers tojás fogyasztását.
Tejtermékek - tej, kefir, natúr joghurt, túró, alacsony zsírtartalmú tejföl.
Gabonatermékek, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér.
Tengeri halak - lazac, szardínia, szardella, szürke tőkehal, kagyló. A konzerveket kerülni kell.
Sovány csirke vagy pulyka hús, hal, marha.

A fehérje hatása a terhes nő testére:

biztosítja a normális magzati fejlődést;
szállító szerepet játszik a tápanyagok, a kalcium és a vas szállításában;
erősíti az immunrendszert (a fehérjetermékek a vírusok és baktériumok elleni fő antitestek);
a koagulációs és antikoagulációs rendszerek optimális működésének biztosítása,
felkészíti az anya testét a szoptatásra,
felelős a laktációs folyamatokért,
erősíti az emlőmirigyeket, a méhet és a méhlepényt, felkészíti a testet a szülésre,
hozzájárul a hematopoietikus működés szabályozásához, védi az anya szervezetét a vérszegénységtől.
jótékony hatással van a bél mikroflórájára,
javítja a magzat vérellátását.

Ha leendő anya kettesben eszik, ez hozzájárul a zsírtömeg gyarapodásához, ami negatívan befolyásolja a szülést, és akár a gyermek egészségére is hatással lehet.

Hogyan lehet helyettesíteni az állati fehérjét a vegetáriánusok számára?

A vegetáriánusoknak ajánlott lencse, szójabab, brokkoli, hagyma, spárga, pirospaprika, kuszkusz és búzacsíra. A gyümölcsök és zöldségek közül remek a spenót, az avokádó és a banán (de nem alkalmas fogyásra). A brazil dió nagyon tápláló és egészséges, csakúgy, mint a mandula, a mogyoró, a napraforgó és a tökmag. A mogyoróvaj fehérjében is gazdag, de fogyásra szintén nem, izomtömeg növelésre viszont igen.

A vegetáriánusok körében kedvelt termék a búzagluténből készült seitan, amely magába szívja a közelben főtt ételek ízeit. Száz gramm ebből a „húsból” 57 g fehérjét tartalmaz, és kiválóan helyettesíti a kacsát vagy a csirkét. A szója sajtos tofu a szervezet működéséhez és a fogyáshoz is fontos. Lehet sütni, leveshez adni, pürésíteni stb.

A zöld szójabab hüvely a vegetáriánusok körében is népszerű. Egészséges és tápláló nassolnivaló, de fehérjetartalma körülbelül 7 g/100 g.

Azt is javasoljuk, hogy a vegetáriánusok egyenek quinoát, cukkinit, hummuszt, feketebabot és zöldborsót. Sokféle ételt készíthet belőlük, megmutatva a képzeletét. Mindezek a termékek minimális zsírt tartalmaznak, és nagyon jók a fogyásban.

A fehérje megfelelő kombinációja más élelmiszerekkel

Ha úgy dönt, hogy fehérje diétát folytat, akkor nem kell azt gondolnia, hogy a fehérjefogyasztás önmagában megoldja a problémát. túlsúly. Vannak olyan ételek, amelyek fehérjével kombinálva plusz kilókat adhatnak hozzá. Ezért kövesse az alábbi kombinációkat:

tojás és bab;
tojás plusz burgonya;
tojás plusz kukorica;
tojás plusz búza;
szójabab és köles;
tej plusz rozs.

Vannak egyszerű szabályok, amelyek betartása lehetővé teszi az egészséges ételek megtartását az étrendben. állati fehérje egészségének és alakjának károsítása nélkül:

Ha hús van az étrendben, annak mennyisége nem haladhatja meg a zöldségek teljes mennyiségének 1/3-át - aranyszabály Kínai konyha.
A nyers (nem hőkezelt) zöldségek elősegítik a fehérje jobb felszívódását.
Ne kombináljon két vagy több típusú, magas állati fehérjét tartalmazó élelmiszert.
A fehérjéket nem szabad cukorral kombinálni.
Felejtsd el a húst, a burgonyát és a vajat, különösen sült állapotban.

A gyors és lassú fehérjékre egyaránt szükségük van a fogyóknak, akik izomtömeget gyarapodnak, vagy egyszerűen csak egészségesek akarnak lenni. Ne feledje - egészséges kombinációja az állati és növényi táplálékés a kalóriák megfigyelése lehetővé teszi a kívánt eredmény elérését!

Hogyan lehet helyettesíteni az állati fehérjét?

Ha nem leszel vegetáriánus, vagy csak a nagyböjtöt szeretnéd megtartani, akkor nem mondhatsz le teljesen a fehérjéről. A babot, a borsót, a szóját és a lencsét az állati fehérjék kiváló helyettesítőinek tartják. Ugyanakkor a szója az első helyen áll - a hús fő versenytársa a fehérjetartalom tekintetében. Az Omega-3-ban és B2-vitaminban gazdag halak helyettesítésére kerül sor hínárés gabonamagvak. A szezám kompenzálja a kalciumhiányt - a benne lévő mennyiség ugyanaz, mint az állati táplálékban. A természetes tej a D- és B12-vitaminnal helyettesíti a szójatejet vagy a rizstejet. Nem lenne felesleges a nagyböjt idején vitaminokat bevenni, vagy átmenetileg megszüntetni az állati fehérjéket, és növelni az adagok méretét a pótlás érdekében. szükséges a szervezet számára napi fehérjebevitel.

Alacsony fehérjetartalmú élelmiszerek listája

Az alacsony fehérjetartalmú élelmiszerek nincsenek jótékony hatással a szervezetre, de nem ajánlott teljesen kiiktatni őket az étrendből.

Tehát milyen élelmiszerekben van alacsony a fehérje:

lekvár - 0 gramm;
cukor - 0,3 gramm;
alma - 0,4 gramm;
málna - 0,8 gramm;
feldolgozatlan russula - 1,7 gramm;
aszalt szilva - 2,3 gramm.