Az a mítosz, hogy minél tovább tart az edzés, annál gyorsabban éri el a régóta várt hatást, szilárdan gyökeret vert a kezdők körében a tökéletes alak. Úgy tűnik, ez a leglogikusabb következtetés: a kemény munkát minden bizonnyal gyönyörű hasizmokkal és felpumpált bicepszekkel jutalmazzák. A gyakorlatban azonban kiderül, hogy az nyer, aki a sztereotípiák befolyásolása nélkül bölcsen közelíti meg a dolgot, és nem szegi meg a „ne edz túl!” szabályt!
jegyzet Tudományos kutatások kimutatták, hogy 40 év után testmozgás az élet nagyon fontos részévé válik egészséges ember. Ebben a korban az izomsejtek különösen aktívan égnek - a szervezet évente 2-3% -ot veszít izomszövet.
Ugyanezekkel a nyilvánvaló „igazságokkal” ellentétben az izmok nem edzés közben nőnek, hanem pihenés közben. A gyakorlat csak jelzésként szolgál a test számára. Furcsa módon ez a jel szélsőséges helyzet kialakulását jelenti, és ez az oka a stresszhormon - kortizol - fokozott termelésének. Edzés közben a glükóztartalékok aktívan elhasználódnak, és amikor szintje eléri a kritikus szintet, a kortizol aktívan „játékba lép”. Szabályozza az anyagcserét, hogy más energiaforrásokat keressen - például nemcsak a zsír, hanem - később - a fehérje izomszövetének elpusztítását is, amelyet a sportolók olyan aktívan próbálnak felépíteni. Ezért egy tapasztalatlan, de nagyon makacs kezdő, mindent megad Szabadidő edzés, pontosan az ellenkezőjét érheti el a kívánt eredménynek.
A túl rövid edzés sem a legjobb megoldás, mert nem teszi lehetővé a sportoló számára, hogy megterhelő állapotot érjen el az izmok számára. És ha nincs jel az izomnövekedésre, akkor nincs eredmény. Kiderült, hogy elvesztegetett idő.
A határvonal e szélsőségek között meglehetősen vékony. De a megfelelő megközelítéssel megtalálhatja tökéletes egyensúly minden edzéstípushoz.
Meddig tartson az erősítő edzés?
A válasz erre a kérdésre természetesen az Öntől függ élettani jellemzők-Az optimális opciót professzionális tréner számítja ki, vagy próba-hibával határozza meg. A legtöbb esetben a tapasztalataira építhet:
- a kezdőknek gyakran több időre van szükségük a pihenésre, így számukra az optimális edzési idő legfeljebb 2 óra;
- tapasztaltabb sportolók, akik kibírják intenzív terhelések, ajánlott körülbelül 60 percet szánni a leckére;
- A profi sportolók maximális erőfeszítést tesznek egy-egy erősítő edzés során, így az időtartama általában legfeljebb 45 perc.
Emellett érdemes figyelembe venni a képzés jellegét is. Ha azt tervezi, hogy felpumpálja a hasát vagy edzeni a kar izmait, akkor a viszonylag gyenge terhelés miatt a szervezet nem kezd azonnal „riadót kongatni”, serkentve a kortizol termelését. És ha arról beszélünk jelentős súlyú súlyzó húzásáról, akkor a kritikus pont elérése sokkal gyorsabban fog megtörténni.
Aerob edzés: optimális időtartam
Ezt a fajta gyakorlatot a zsírlerakódások elégetésére tervezték, ezért mindegyik időtartama nem lehet kevesebb 30 percnél. Az első 20 percben a szervezet szénhidrátokat használ, és csak tartalékainak kimerítése után „téveszti össze” a zsírokkal. Ezért a 15 perces edzések még rendszeres és gyakori ismétléssel sem hoznak kívánt eredményt- a súly a fenti élettani okok miatt változatlan marad.
De ne feledkezz meg róla felső határ aerob edzés időtartama. Ha az órák 45–60 percnél tovább tartanak, akkor a testzsírral együtt elkezdi elveszíteni az izomtömeget - és ez nem mindig az edzés kívánt hatása.
Ha csak most kezdi az edzést, akkor először jobb, ha szándékosan csökkenti az aerob edzés időtartamát. Szervezetünknek hozzá kell szoknia a terhelésekhez – csak ha fokozatosan növeljük azokat, nem félhetünk kellemetlen következményekkel jár mint izomfájdalom vagy akár sérülés. Persze minden attól függ egyéni jellemzők, de a legtöbb esetben a szakértők azt javasolják, hogy a kezdők heti 3 alkalommal 15-20 percet edzenek, és legkorábban 2 hét után növeljék a terhelést.
A kapcsolatfelvétel nagyszerű lehetőség arra, hogy edzését a lehető leghatékonyabbá tegye. Hozzáértő oktatók állítják össze egyéni terv osztályok fizikai adatai alapján – mindez azért, hogy a lehető legrövidebb időn belül ideális alakot hozzon létre.
A Gold's Gymben sok örömet szerezhet a modern és egyéb órák látogatásával.
Mennyi ideig tartson egy edzés, ha a lehető leggyorsabban izmosodni vagy fogyni szeretne? A több fizikai aktivitás nem jelent jobbat. Találja meg az egyensúlyt az edzés intenzitása, időtartama és a felépülési időszak között optimális eredményés kerülje el.
A tónusért és az általános egészségért
A hosszan tartó testmozgás kimeríti a vércukorszintet, és negatívan befolyásolhatja egészségét. immunrendszer, növeli a túledzettség valószínűségét és a stressz szintjét. Ha Ön kezdő, jobb, ha rövid edzésekkel kezdi, hogy teste alkalmazkodjon a fizikai aktivitáshoz.
A tonizáláshoz és az egészség megőrzéséhez elegendő heti 150 percet gyakorolni. Ezt a mennyiséget célszerű 6, egyenként 25 perces edzésre felosztani, heti egy nap szabadnapos lesz. Ha akarod legjobb eredményeket, növeld a heti terhelést 250 percre.
Egy jó hüvelykujjszabály, hogy váltogasd a különböző típusú gyakorlatokat. Ez egy edzés alatt is elvégezhető, és a terhelések időbeli elosztása is lehetséges. A klasszikus program a különböző napokon különválasztja az állóképességet és az erőt.
Az intervallum edzés vegyes aerob és anaerob edzést biztosít egy program során.
- A nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) rövidre kell tartani. Nem lesz képes hatékonyan fenntartani a jó intenzitást hosszú időszak. Az ilyen képzés időtartama 20-30 perc. Egyes nagyon nagy intenzitású gyakorlatok (sprint, rángatás) kevesebb mint két percig tartanak, és a szervezet oxigén részvétele nélkül termel energiát, glikogénraktárakat vonva ki az izmokból. Nál nél helyes kivitelezés megkapod a kalóriaégetés edzés utáni hatását.
- Az alacsony és közepes intenzitású kardió (séta, kerékpározás, futás) 30-45 percig tarthat. A szervezet oxigént használ a zsír és a glikogén elégetésére. Ez a terhelés csökkenti a stressz szintet, aktívan helyreállítja a szervezetet, növeli az állóképességet és növeli az ízületek mozgási tartományát.
- Az erősítő edzés arra utal anaerob gyakorlat alacsony és közepes intenzitású. Nem sok kalóriát éget el edzés közben. A fő hatás az edzés befejezése után néhány órán belül megfigyelhető.
Az izomtömeg növelésére
Az izmok fejlesztése és az erősebbé válás érdekében a súlyzós edzés nem tarthat tovább 60 percnél, beleértve a bemelegítési időt is. Ez az értékelés összefügg a hormonok viselkedésével a szervezetben.
Amikor elkezded az edzést, a tested természetesen reagál a tesztoszteron hormon felszabadításával a vérbe, melynek szintje magasabb lesz, mint nyugalmi állapotban. Ez a folyamat körülbelül fél órán keresztül folytatódik az edzés alatt, és sokkal hangsúlyosabb a férfiaknál, mint a nőknél. Tudományosan megállapították, hogy az edzés 45. percében a tesztoszteronszint visszaáll az eredeti értékre.
Egy óra edzés után a szervezet több kortizolt kezd termelni, egy olyan hormont, amely elősegíti az izomszövetek lebomlását és a zsírraktározást. A kortizol katabolikus hormonnak számít, és súlygyarapodáskor minden lehetséges óvintézkedést meg kell tennie, hogy elkerülje a szint emelkedését. Ezért az optimális erősítő edzés 30-60 percig tart, átlagosan 45 percig.
Számos további oka van annak, hogy ne halasszuk tovább az edzést egy óránál:
- Az izmok megmunkálásához kreatin-foszfát- és glikogéntartalékokat használnak, amelyek mennyisége az edzés első 30 percében kimerül. Ezután a szervezet lebontja az izomrostokat, hogy energiát nyerjen a munkához.
- A hosszú, megerőltető edzések utáni felépülés nehezebb és időigényesebb lehet.
- Könnyebb 30-45 percig koncentrálni, hogy a legtöbbet hozza ki gyakorlataiból, mint egy óránál tovább fenntartani a fókuszt.
Mennyit kell gyakorolnod a fogyáshoz?
A sportorvosok ajánlása szerint heti 200-300 perc (3-5 óra) fizikai aktivitás elegendő a testsúly fenntartásához. Ez napi 30-45 perc. Kérjük, vegye figyelembe, hogy a szervezet csak 40 perc után kapcsol át zsírégetésre aerob gyakorlat, először használja fel a rendelkezésre álló glikogéntartalékokat a májban. Ha erre törekszik, előfordulhat, hogy 60-90 percre kell növelnie a kardióedzés időtartamát.
- A zökkenőmentes fogyás érdekében végezzen heti 150-200 perc közepes intenzitású gyakorlatot.
- Az észrevehető fogyás érdekében növelje az edzést heti 250 percre.
- A fogyás utáni súlygyarapodás megelőzése érdekében hetente legalább 250 percet gyakoroljon.
A szervezetre gyakorolt megterhelő hatás elkerülése és a zsírégetés serkentése érdekében javasolt, hogy bemelegítés után végezzen egy sor erősítő gyakorlatot a glikogén kiürítése érdekében, és csak ezután kezdje el az aerob edzést. Ne feledje, hogy amikor a fogyás érdekében dolgozik, figyelnie kell. Mindenképpen egyél szükséges mennyiség sovány fehérje, gyümölcsök, zöldségek és egészséges zsírok.
A kutatások azt mutatják, hogy a rövid, nagy intenzitású edzések hatékonyabbak a fogyásban, mint a hosszú, alacsony intenzitású edzések. Érv a hosszú távú aerob edzés ellen, hogy hosszan tartó fizikai aktivitás mellett a szervezet kortizol stresszhormont termel, ami pusztuláshoz vezet. izomtömeg. Ezért a maratoni futás a fogyás érdekében nem a legbölcsebb döntés.
Terv a fizikai aktivitás minden intenzitási szinten, beleértve 1-2 HIIT edzést a héten. Segítségükkel maximális kalóriát égethet el minimális idő alatt. A hátralévő napokat osszuk el a közepes és alacsony intenzitású edzések között, ne feledkezzünk meg a súlyzós edzésről sem – ezek fejlesztik az izmokat és sikeresebben égetik el a kalóriát az edzés nélküli napokon.
Sok vita folyik arról, hogy milyen edzésidő a helyes, és ami a legfontosabb: hasznos a sportoló számára, hiszen nem titok, hogy az edzés előnyös lehet, de komoly egészségkárosodást is okozhat.
A képzés időtartama. Lehetséges lehetőségek
Ha az időtartamról beszélünk, érdemes megérteni, hogy mikor különböző típusok létezik sport más idő kiképzés. Például a síelők számára előnyös a 2-3 órás edzés, mivel ez edzi a kardiorendszerüket és az állóképességüket. Osztályok be tornaterem 3 órán keresztül valószínűleg többet árt, mint használ.
Fitnesz edzés sem végezhető túl sokáig. A mozgás jellegéből adódóan egy erőnléti edzés nem tarthat két-három órát.
Intervallum edzés, Pilates, jóga, step aerobic, aqua fitness, Zumba fitness stb., ezek a területek nem haladják meg a negyven perctől másfél óráig terjedő edzésidőszakot.
A képzés időtartama. Kortizol
Testünk olyan tökéletesen van megalkotva, hogy nincs okunk kételkedni a biokémiai reakciók helyességében. Védő funkciók testünkben ők állnak az első helyen, ez így van, hiszen az egyén teljesítménye az első. Ha valami hiányzik az egyik helyről, azt a szervezetünk egy másik helyről próbálja szintetizálni, elsőbbséget élvezve a létfontosságú funkcióknak.
A kortizol hormon szekréciója válasz a megnövekedett szintre a fizikai aktivitás, valamint a fehérjemolekulák egyszerű aminosav komponensekre történő lebontására, továbbszállításával a mikrosérült rostok helyére. Valójában ez azt jelenti, hogy a kortizol talál egy helyet a szervezetben, ahonnan felveszi a fehérjét, lebontja, és egy másik helyre viszi, ahol ez utóbbi hiánya van. Ezek a sérült területek az izmaink.
Most képzeljük el egy pillanatra, hogy az edzésünk 2-3 óráig tartott. Ezalatt alaposan megéheztünk, elégettünk egy autót glikogénnel és sok izomrostot megsérültünk. El tudod képzelni, hogy mekkora kortizolszint fog keringeni a véredben, hogy begyógyítsa a sebeid?
A képzés időtartama. Optimális idő
Először is érdemes megjegyezni, hogy nem mész el teljesen éhesen az edzésre. Egy órával korábban enni kell valami könnyűt, hogy elnyomja az éhséget és minimálisra csökkentse a kortizolszintet.
Ne feledje: Éhség = kortizol. Minél hosszabb az éhségérzet = Minél magasabb a kortizol szintje és annál több fehérjét bomlik le aminosavakká. A kortizol a legkönnyebben lebontja az izmokat.
Még jobb, ha veszel fehérje kiegészítők, fehérjében gazdag, amit edzés előtt és közvetlenül utána fogsz fogyasztani.
A testépítés optimális edzési időtartama nem haladja meg a 90 percet. Ha ennél hosszabb ideig tartózkodik az edzőteremben, az azt jelenti, hogy körbe-körbe járkál és jobbra-balra beszélget mindenkivel, vagy túl sokáig pihen a sorozatok és gyakorlatok között. Végezhetsz egy osztott edzést vagy edzhetsz minden izomcsoportot, de 90 perc a határod, ami után a kortizol elkezdi tönkretenni az izmaidat. Ráadásul addigra a glikogéntartalékaid is véget érnek.
A fitnesz edzés dinamikusabb, ami azt jelenti, hogy sokkal rövidebbnek kell lennie, mint a testépítő edzésnek. Ideális esetben egy fitnesz edzés időtartama 40 perc, nos, maximum 45. Ezalatt a szervezetnek van ideje minden kardiofunkciót bekapcsolni, beindítani a zsírlerakódások újrahasznosításának folyamatát, normálisan izzadni és kiüríteni a méreganyagokat.
A képzés időtartama. Megoldás
Szerezzen be egy minőségi pulzusmérőt, például a Polart, amely óra és stopper funkcióval is rendelkezik. Ez megkönnyíti a megközelítések közötti idő szabályozását. Ha azt látod, hogy nincs időd, ne az edzésidőt, hanem az intenzitását növeld.
Az erőnléti edzést pulzusmérővel is érdemes végezni, amelynek van egy funkciója az elégetett kcal kiszámítására, valamint az idő- és pulzusszabályozásra. Kérdezze meg edzőjét, hogy milyen hosszú a fitneszprogramja.
És ne feledd, az edzés nem növeli az izmokat, és az edzés nem éget zsírt. Az edzés során olyan folyamatok indulnak el, amelyek izomnövekedéshez és veszteséghez vezetnek túlsúly. Testünk minden varázslatát otthon, pihenés közben hozza létre. És nem kell 3 órát áztatni az edzőteremben, ez hülyeség, egyszerűen átviszed egyik izomból a másikba a fehérjét, és fitnesznél egyszerűen vizet veszítesz, nem zsírt.
A világ legnagyobb alvásvizsgálatának előzetes eredményei azt mutatják, hogy azok, akik átlagosan 7-8 órát alszanak éjszakánként, jobb kognitív teljesítményt nyújtanak, mint azok, akik kevesebbet vagy többet alszanak. A Western University Brain and Mind Institute idegtudósai publikálták eredmények folyóirat-kutatás
Vizsgálati anyagok és módszerek
A világ legnagyobb alvásvizsgálata 2017 júniusában kezdődött, és napokon belül több mint 40 000 ember vett részt a világ minden tájáról az online tudományos vizsgálatban, amely egy mélyreható kérdőívet és egy sor kognitív tevékenységet is tartalmazott.
„Nagyon szerettük volna megragadni az emberek szokásait. Nyilvánvalóan sok kis tanulmány készült az emberek alvásáról laboratóriumokban, de azt szerettük volna megtudni, milyen az alvás való Világ– mondja Adrian Owen, a tanulmány szerzője. „A bejelentkezők sok információt adtak nekünk magukról. Meglehetősen kiterjedt felmérést végeztünk, amelyből megtudtuk, milyen gyógyszereket szednek ezek az emberek, hány évesek, milyen országokban jártak, milyen oktatásban részesültek. Mindezek a tényezők bizonyos eredményeket hozhatnak számunkra.”
Tudományos munka eredményei
A résztvevők körülbelül fele arról számolt be, hogy általában kevesebb, mint 6,3 órát alszik éjszakánként, ami körülbelül egy órával kevesebb, mint amit a tudósok javasolnak. Az egyik megdöbbentő felfedezés az volt, hogy a legtöbb résztvevő, aki négy órát vagy kevesebbet aludt, úgy teljesített, mintha csaknem kilenc évvel idősebb volna.
Egy másik meglepő felfedezés az volt, hogy az alvás minden felnőttre ugyanúgy hatással van. A jól működő kognitív viselkedéshez kapcsolódó alvásmennyiség mindenkinél azonos volt (7-8 óra), életkortól függetlenül. Ezenkívül a túl kevés vagy túl sok jogsértések nagy mennyiség az alvás nem függött a résztvevők életkorától.
"Ezt felfedeztük optimális mennyiség alvás - 7-8 óra minden este. Azt is megállapítottuk, hogy azok, akik 8 óránál többet aludtak, ugyanolyan legyengültek, mint azok, akik túl keveset aludtak” – mondja Conor Wild, a tanulmány szerzője.
A résztvevők érvelésére és verbális képességeire az alvás, míg a teljesítmény a legerősebben hatással volt rövidtávú memória viszonylag érintetlen volt. Ez eltér a legtöbb eredménytől tudományos kutatás teljes alvásmegvonás, és azt sugallja, hogy ha huzamosabb ideig nem alszunk eleget, az másképp hat az agyunkra, mint az egész éjszakai ébrenlét.
VAL VEL pozitív oldala, volt néhány bizonyíték arra, hogy akár egy éjszakai alvás befolyásolhatja az ember gondolkodási képességét. Azok a résztvevők, akik a szokásosnál többet aludtak a vizsgálatban való részvétel előtti éjszaka, jobban teljesítettek, mint azok, akik a szokásos mennyiséget vagy kevesebbet aludtak.
A testépítésben végzett edzés időtartama az egyik legizgalmasabb kérdés a kezdő sportolók körében. Az interneten rengeteg információ található erről, és minden más. Egyesek azt mondják, hogy 2 órát kell edzeni, míg mások ragaszkodnak ahhoz, hogy az edzés ne tartson tovább 45 percnél. Mint mindig, az igazság valahol a közepén van.
Az edzés időtartama az Ön céljaitól, edzésprogramjától, egyéni jellemzőitől stb. Ebben a cikkben megvitatjuk, hogy mennyi legyen az edzés időtartama tömeges vagy fogyáskor, kezdő edzési szinten és profi sportolók körében.
Optimális edzésidő súlygyarapodáskor
Sok sportoló azt mondja, hogy nem szabad 45 percnél tovább edzeni, bár sok profi sportoló 2 vagy több órát edz – még a híres Arnoldra is emlékszik, aki napi háromszor 2 órát edzett. Ezért itt minden egyéni. A legtöbb szabadidős sportolónak 60-90 perces edzést ajánlunk.
Ha kezdőkről beszélünk, akkor az időtartam 15-20 perccel tovább nőhet, mivel a kezdő sportolóknak több időre van szükségük a pihenésre a megközelítések és a változó gyakorlatok között. Az edzés időtartamába feltétlenül be kell számítani a bemelegítésre és a lehűtésre (10 percenként) időt, így kiderül, hogy erő edzés 40-70 percet vesz igénybe. Nem szabad tovább edzeni, mert ebben az esetben a kortizol, az izomszövetet roncsoló katabolikus hormon szintje meglehetősen jelentősen megemelkedik.
Ha a célunk a maximális fogyás, és az izomtömeg nem fontos számunkra, akkor érdemes minél tovább edzeni. Természetesen jobb ezt az ésszerűség határain belül megtenni, nehogy lemerüljön a szervezet. Az edzés időtartama a fogyás során körülbelül két óra legyen az ilyen hosszú gyakorlatokhoz, a legjobb a kardió és az erősítő edzés kombinálása.
Ha vágásról beszélünk, vagyis fontos számunkra az izomtömeg, akkor egy óránál kicsivel több (70-90 perc) edzés javasolt. Ugyanakkor a testsúly megtartásához az edzés intenzitása és az étrend fontosabb, mint az edzés időtartama.
Azt is érdemes tudni, hogy a 30 percnél rövidebb edzés a fogyás érdekében teljesen hiábavaló, hiszen nem lehet rövidebb idő alatt fél óra alatt beindítani a zsírégető folyamatokat, ezért az izomtömeg megtartása melletti fogyókúrás edzés javasolt. alacsony intenzitású üzemmódban kell végrehajtani, hogy sok ereje legyen a hosszú távú terhelésekhez
Számos kísérlet eredménye azt mutatja, hogy a fő dolog az órákon eltöltött teljes idő, nem pedig az edzések száma. Így például havi 20 óra erőnléti munka 2-szer hatékonyabb lesz, mint 10, miközben az edzés időtartamának nincs alapvető jelentősége. Vagyis napi két egyórás foglalkozás majdnem olyan hatékony lesz, mint egy kétórás. Ezért nem számíthat az izomméret növekedésére vagy a fogyásra, ha heti 1 órát, vagy napi 10 percet szán az edzésre.
Ebből következik, hogy a teljes időt is érdemes figyelembe venni. Az amatőr sportolóknak hetente 3 órát ajánlunk 70-80 perces időtartamban (10 perc bemelegítés és lehűlés). Ami a szakembereket illeti, minden egyéni, van, aki profi sportolónak elege van, míg mások minden nap edzenek.
Mennyi legyen a képzés időtartama - Alexey Schroeder véleménye
