A rendszeres és kitartó edzés nem mindig járul hozzá a fogyáshoz. Az órák utáni sütemények és péksütemények elfogyasztásával lehetetlen megszabadulni a felesleges kilóktól, mert az elfogyasztott kalóriák többszöröse is lehet az elhasznált energia. Ezért a fogyáshoz kezdjen el helyesen étkezni. De a diéta összeállításakor mindenképpen vegyük figyelembe, hogy vannak olyan ételek, amelyeket edzés előtt bizonyos ideig célszerű fogyasztani. Vannak olyan ételek is, amelyeket edzés után azonnal meg kell enni a fogyás érdekében.
A helyes táplálkozás alapjai és elvei
Ha örökre le akar fogyni, akkor ne feledje, hogy nem egy időre, hanem örökre le kell mondania a szervezetre káros ételekről. Az élelmiszer minden rendszer és szerv normális működésének alapja, az emberi szervezet fő energiaforrása. Ha a fogyókúra során a táplálkozás racionális és átfogó, akkor sok évig megőrzi egészségét.
A helyes táplálkozás alapjai:
- Sokféleség. Fontos, hogy a fogyás alatti és utáni táplálkozás kiegyensúlyozott legyen, mert a szervezetnek telítettnek kell lennie mikro- és makroelemekkel, többszörösen telítetlen zsírsavakkal, ásványi anyagokkal és vitaminokkal. Az összes anyag beszerzésének leghatékonyabb módja, ha megfelelő mennyiségű gabonát, zöldséget, gyümölcsöt és hüvelyeset viszünk be az étrendünkbe.
- Állandó menetrend. Minden nap ugyanabban az időben kell enni, hogy a fogyás során a szervezet hozzászokjon az élelmiszerek bizonyos időpontokban történő feldolgozásához. De ne felejtse el, hogy utoljára 3 órával lefekvés előtt eszik.
- Gyakori és kis étkezések. Vannak, akik biztosak abban, hogy ahhoz, hogy edzés közben gyorsabban lehessen fogyni, ritkábban kell enni. De ez nem igaz, ha edzés közben akarsz fogyni, akkor egyél, nassolással is, akár napi 6-szor.
- Kis adagok. Az emberi gyomor átlagos kapacitása 250 ml, ezért a megfelelő táplálkozás betartása mellett ne egyen több ételt egyszerre, nehogy túlterhelje a gyomor-bélrendszert, tesztelve az állóképességüket.
- Napi kalóriatartalom. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania naponta, mint amennyit eléget. Akár edzőterembe jár, akár mozgásszegény életmódot folytat, ezt vegye figyelembe a napi kalóriák számolásakor. Egy fogyókúrás napló, amelyet tanácsos naponta vezetni, segít az étel kalóriatartalmának szabályozásában.
- A gyorsétel visszautasítása. A gyomor nem egy szemetes, ezért nem szabad beletenni semmit. A chips, a ketchup, a hot dog, a majonéz, a cukor, a sör és hasonló ételek nem tesznek mást, csak ártanak a szervezetnek. Fogyás közben mindenképpen mondjon le az ilyen ételekről, ha nem is azonnal, de fokozatosan.
- Több zöldség és gyümölcs. Mindenképpen vegyen be zöldségeket és gyümölcsöket a napi étrendbe – ez az egészséges életmód kulcsa. A növényi ételeknek számos előnyük van: nagy mennyiségű hasznos anyagot tartalmaznak, gyorsan és teljesen emészthetők, valamint megtisztítják a beleket a méreganyagoktól, mivel sok rostot tartalmaznak. A fogyás érdekében a gyümölcsök és zöldségek napi bevitele 750 g.
- A szervezetnek vízre van szüksége. Mindenhol erről beszélnek, de az emberek nem hallgatnak az orvosok, táplálkozási szakemberek utasításaira. Az edzés közbeni jó egészség és gyors fogyás érdekében igyon meg naponta 30 ml vizet testsúlykilogrammonként. Ez a folyadékmennyiség nem tartalmazza a teát, kávét, tejet, kompótokat és egyéb italokat. A víz serkenti az anyagcserét, javítja az anyagcserét, és megtisztítja a beleket a méreganyagoktól.
Hogyan kell enni edzés előtt a fogyás érdekében
Sportolás közben a nők karcsú alak tulajdonosai akarnak lenni. De ha nem gondolja át a megfelelő táplálkozási programot edzés előtt és után, akkor a fogyásért tett erőfeszítései könnyen semmivé válhatnak. A megfelelő étrend az edzőteremben végzett edzés során azt jelenti, hogy egyértelműen meg kell határozni az utolsó étkezési időpontot, hogy gyorsabban lefogyjon, és hosszú időre biztosítva legyen az eredmény.
Miért fontos edzés előtt enni? A testnek bizonyos mennyiségű energiára van szüksége ahhoz, hogy sok kalóriát égessen el a fogyókúrás gyakorlatok során. Az erősítő edzés során az izmok nagy terhelésnek vannak kitéve, ezért további energiát igényelnek, melynek fő forrása a szénhidrát. Ezek hiányában a fő fizikai terhelés a belső szervekre esik, és nehéz éhgyomorra elégetni a zsírsejteket. A fogyókúrákon sem érdemes teli gyomorral részt venni. Okosan kell enni, mert nem a szervezet elhasználása a cél, hanem a hatékony fogyás.
A fogyáshoz az ideális lehetőség, ha edzés előtt 2 órával szénhidrátot fogyasztasz és megisz egy csésze kávét, mert a koffein elősegíti a zsírégetést. Kisebb szénhidrát terhelés után a szervezetnek lesz elég ereje mind az erő-, mind a kardió gyakorlatokhoz, és a hiányzó energia beszerzéséhez például endomorf edzéskor a szervezet elkezdi lebontani a zsírtartalékokat. A testmozgás előtti kalóriabevitel fogyás céljából nem haladhatja meg a férfiaknál a 300 kcal-t, a nőknél a 200 kcal-t, hogy beindítsa az anyagcserét.
Edzés előtti étkezés:
- Könnyű zabkása (zabpehely vagy hajdina).
- Zöldség saláta.
- Gyümölcsök (kivéve a banánt, datolyát, szőlőt).
- Ropogós kenyér vagy teljes kiőrlésű pirítós.
Ehetek edzés közben a fogyás érdekében?
Ha a fogyás érdekében edzés előtt kell enni, akkor csak azok étkezhetnek edzés közben, akik a hosszú távú mozgást kedvelik (hosszútávfutók vagy kerékpárosok). Erejük pótlására speciális szénhidrát-kiegészítőket használnak, amelyeket kis zacskókban vagy 50 grammos csokoládéban árulnak. Ha egy órás edzésekre jársz fogyni, akkor nincs szükség többletenergiára, mert érdeked a felesleges kilók leadása és a karcsú alak visszanyerése.
Edzés utáni táplálkozás a zsírégetés érdekében
Ha gyorsan és hosszú időre szeretnél fogyni, akkor fontos tudni, hogyan kell étkezni edzés előtt, után és közben. Az órák után úgynevezett fehérje-szénhidrát ablak van, az energiafogyasztás folytatódik.
Az edzés utáni diéta azt jelenti, hogy 1,5-2 órán keresztül tartózkodnak az étkezéstől, így a zsírszövet lebontása hatékonyabb lesz. Aki nem bírja az éhségérzetet, az étvágyuk megfékezésére egy zöldalmát ehet, de semmi többet. Az edzés után 2 órával előnyben részesített étel a sovány hús, omlett, hal, zsírszegény túró. Köretként hasznosak lesznek a finomítatlan növényi olajjal fűszerezett zöldségsaláták.
Mivel a szénhidrátok először a sportolás során feldolgozásra kerülnek, ezért a fogyás érdekében aktív edzés után el kell őket távolítani, hogy az erősítő edzés során felszabaduló élő molekulák ne álljanak le és ne térjenek vissza. Ha késő este fogyókúrázol, akkor jobb, ha ragaszkodsz egy könnyű diétához túró és tea formájában, és ha kora reggel (5 órakor), akkor egyél néhány gyümölcsöt és igyál. kávét edzés előtt fél órával.
Minta menü a hétre
A mindenki számára egyforma fogyókúra menü összeállítása nem egyszerű feladat, mert egyénileg kell figyelembe venni nemet, életkort, súlyt, napi kalóriafogyasztást, heti edzésszámot. Érdemes az étkezési preferenciákat is szem előtt tartani, hogy az étrend kiegyensúlyozott legyen, és örömet okozzon az embernek. Nem mindenki eszi meg a gyűlölt zabpelyhet reggeli edzés előtt, így a fogyás folyamata gyorsan megszakad. Egy hozzávetőleges heti diétás menüt kínálunk a megfelelő fogyáshoz fogyáskor:
hétfő.
- Reggeli - hajdina zabkása, zöld tea.
- Ebéd - alma, pohár kefir.
- Ebéd - párolt zöldségek, párolt csirke filé, szárított gyümölcs kompót.
- Vacsora - halászlé, korpás kenyér, gyógytea.
kedd.
- Reggeli - müzli joghurttal, natúr kávé.
- Ebéd - túró tejföllel (alacsony zsírtartalmú), bogyóleves.
- Ebéd - zöldségleves, gyümölcslé.
- Vacsora - grillezett hal, zöldségsaláta, tea mézzel.
szerda.
- Reggeli - sült alma, zabpehely, natúr kávé.
- Ebéd - házi joghurt dióval.
- Ebéd - borscht, halszelet, burgonyapüré, frissen facsart gyümölcslé.
- Vacsora - zöldségpörkölt, steak, tea egy kanál mézzel.
csütörtök.
- Reggeli - túrós rakott, natúr kávé.
- Ebéd - fehérjeturmix nyers tojással.
- Ebéd - csirke szelet, hajdina zabkása, kompót.
- Vacsora - Csirkefilé, vinaigrette, tea.
péntek.
- Reggeli - rizs zabkása mézzel és tejjel, természetes kávé.
- Ebéd - banán, pohár kefir.
- Ebéd - zöldségleves, gulyás, borsópüré, frissen facsart gyümölcslé.
- Vacsora - nyers zöldség saláta, főtt csirke, tea mézzel.
szombat.
- Reggeli - omlett sajttal, pirítóssal, kakaóval.
- Ebéd - joghurt, lekvár.
- Ebéd - csirke húsleves tojással, vinaigrette, kompót.
- Vacsora - főtt csirkemell, burgonyapüré, tea.
vasárnap.
- Reggeli - zabpehely, természetes kávé.
- Ebéd - egy pohár friss kefir, keksz.
- Ebéd - Hajdina leves, sütőben sült hús zöldségekkel, gyümölcslé.
- Vacsora - rizs, főtt hal, zöldségsaláta, tea mézzel.
Alkoholfogyasztás az órákon
A fogyás érdekében fontos, hogy edzés közben hidratált maradjon. Az erősítő vagy aerob edzés során elfogyasztott folyadék mennyisége közvetlenül függ az edzés időtartamától és intenzitásától, ezért mindenkinek egyéni vízfogyasztási tervre van szüksége. Sportolás közben jobb, ha saját érzéseire összpontosít, és ne felejtse el, hogyan kell megfelelően inni sportolás közben, mert a felesleges víz negatívan befolyásolhatja a teljes izomerőt.
Edzés közben érdemes vizet inni, hogy kis adagokban fogyjunk, egy ideig a szájban tartva, és akkor gyorsabban elmúlik a szomjúság. Az edzés közbeni megfelelő fogyás érdekében szobahőmérsékletű szénsavmentes vizet használunk. Sportital fogyasztása megengedett a fogyás érdekében végzett intenzív erősítő edzések során.
Videó: megfelelő táplálkozás az edzőteremben való edzés során nők számára
A nők zsírégető edzése során a táplálkozás eltér a fogyókúrás férfidiétától, mert átlagosan 20 kg-mal kisebb a súlyuk, mint az emberiség erősebb fele. A nők energia-, fehérje- és mikroelemigénye is alacsonyabb, mint a férfiaké. Tudjon meg többet a videóban arról, hogy milyen legyen a helyes táplálkozás a lányok fitneszedzése közbeni fogyáshoz:
Szergej Yugay diéta lányoknak és férfiaknak
Sergey Yugay 23 éve foglalkozik testépítéssel, így ez a férfi mindent tud a kiegyensúlyozott táplálkozásról a fogyás erősítő edzései során. A megfelelő táplálkozás elve a testépítő szerint közvetlenül attól függ, hogy az ember milyen sportot űz, hány edzést végez hetente, milyen terheléseket végeznek és még milyen vércsoportot is végeznek. Sergey Yugay úgy véli, hogy minden fogyni próbáló személynek egyéni étrendet kell kialakítania, ezért jobb, ha táplálkozási szakértővel konzultál az étkezés előtt, alatt és után.
A test szárításához
A test szárítása magában foglalja a bőr alatti zsírlerakódások megszabadulását az izomtérfogat megőrzése mellett. Az ilyen edzés során a zsírégetést szolgáló étrend különbözik a fogyókúrás étrendtől, mivel ebben az esetben nem tanácsos túlságosan korlátozni a kalóriákat. A videóból többet megtudhat arról, mit ehet a test szárításakor Szergej Yugaytól:
Izommentesítésre
A formált izmok fejlesztésére szolgáló edzési program egy fontos szabályt tartalmaz: 1 testtömegkilogrammonként fogyassz 2 g fehérjét (fehérjét). A fő fehérjetermékek a fehér hal, a sovány hús, a hüvelyesek és a gabonafélék. Le kell mondanod a tejtermékekről, de a glükózról nem, mert az a normális agyműködés alapja. Nézze meg a videóban, hogy Sergei Yugai tapasztalt testépítő milyen táplálkozást kínál a lányoknak:
A felesleges kilók leadása vagy az oldalakon és a combokon lévő csúnya lerakódások eltávolítása önmagában diétával nem fog működni. Bizonyos ételek átmeneti korlátozása valóban meghozza az eredményt, de nem a zsírredők, hanem az izomtömeg és a bőr tónusa lesz a baj. És ami a legfontosabb: a rendszeres étkezéshez való visszatérés után a probléma még globálisabb léptékben visszatérhet. A bumeránghatás elkerülése érdekében megfelelően fel kell készítenie az étrendjét a fogyáshoz az edzőteremben.
Diétás szabályok az aktív sportokhoz
Meg kell érteni, hogy a fizikai aktivitás nem mindig vezet drámai izomnövekedéshez. Sok gyakorlatot úgy terveztek, hogy hosszú ideig végezzenek, és nem igényelnek sok táplálkozást. Például a kardió edzés. A futópad, a guggolások és a helyben járás segít a test jó formában tartásában, és az izmok károsítása nélkül éget zsírt.
1. Igyon sok folyadékot. Minden diéta nagy mennyiségű folyadékot igényel. Nagyon gyakran összekeverjük a szomjúságot és az éhséget. Néha egy pohár normál szénsavmentes víz megivása a szükségtelen nassolni valót egészségtelen ételekkel helyettesíti.
Van egy egyszerű képlet, amely megmutatja, mennyi folyadékra van szüksége a szervezetnek: súly x 0,04 + sportolási idő x 0,6. Például egy 80 kilogramm súlyú és napi 2 órát edzõ férfinak 80 * 0,04 + 2 * 0,6 = 4,4 litert kell fogyasztania.
2. Időintervallumok betartása. A napi hat étkezést tartják optimálisnak. Bebizonyosodott, hogy az étkezések közötti szünet nem haladhatja meg a négy órát. Hosszabb szünettel lelassul az anyagcsere, és a szervezet stresszt tapasztal.
Sokan úgy gondolják, hogy a reggeli vagy a vacsora kihagyásával felgyorsítják a zsír „égetési” folyamatát. Valójában csak arra serkentik a szervezetet, hogy elraktározza a felesleges kalóriákat. Ugyanakkor a súlyfelesleg csökkenése lelassul vagy teljesen leáll.
3. A menü összeállításának ellenőrzése. A késztermékek korában ezt meglehetősen nehéz megtenni. A címkén szereplő információk gyakran nem igazak. Például a fermentált tejtermékek zsírtartalma ritkán esik egybe a tényleges zsírtartalommal.
A legjobb megoldás az, ha természetes elemeket vásárol, és maga főz. Gyümölcsök, zöldségek, sovány húsok és olívaolaj fogyasztható anélkül, hogy aggódna a kalóriák miatt vagy az esetleges egészségügyi kockázatok miatt.
Részletek a fogyás táplálkozásáról az edzőteremben végzett edzés során
A fogyáshoz megfelelő étrendnek követnie kell az egészséges táplálkozás általános törvényeit. Az ételhulladékot (majonéz, ketchup, chips, sózott dió, szóda) ki kell zárni az étlapból, lehetőség szerint korlátozni kell az alkoholos italokat (vodka, sör, bor) és a gyorséttermeket. Nagyon fontos a kalóriák megfelelő elosztása minden étkezés között.
Ha a nassolás vágya megakadályozza az elalvást, akkor lefekvés előtt „elkaphatja” az alacsony zsírtartalmú túrót. Az ilyen fehérjék lassan (3-4 óra) felszívódnak a gyomor-bélrendszerben, és elnyomják az éhségérzetet. Mit kell figyelembe venni az étlap készítésekor
Az edzőteremben a fogyáshoz szükséges táplálkozás nem korlátozhatja a szervezet normál működéséhez szükséges elemeket. A jó egészség minden ember fő célja a súly normalizálása és az izomtónus a második helyen áll.
- Mókusok. A napi étrendhez szükséges termékek kiválasztásakor figyelmet kell fordítania a kefirre, joghurtra, húsra (borjúhús, csirke), kemény sajtokra, diófélékre, halra és tenger gyümölcseire. Fontos, hogy ezeknek az elemeknek a zsírtartalma alacsony volt, de nem nulla.
- Szénhidrát. A lisztet lehetőleg korlátozni kell. A hangsúly a teljes kiőrlésű zabkásan (hajdina, árpagyöngy, köles, zabpehely) és a teljes kiőrlésű kenyéren van. Egyes oktatók azt tanácsolják, hogy közvetlenül edzés előtt fogyasszunk el kis mennyiségű pékárut. De ez ellentmondásos tanács, és nem mindenki számára megfelelő.
- Zsírok. Lehetetlen teljesen elkerülni az ilyen anyagokat. Az aktív edzés elégeti a tartalékokat, és utánpótlásra szorul. A lényeg az, hogy bölcsen tedd. A növényi eredetű telítetlen zsírok használata javasolt. Például olíva, szezámolaj.
Az egészséges étrendben szereplő élelmiszerek többsége elérhető, és nem igényel különleges elkészítési készségeket. A tiltott kategóriába tartoznak: fehér kenyér, burgonya, feldolgozott élelmiszerek, csomagolt gyümölcslevek (tartósítószerek), szénsavas italok, sör, cukorrépa, kukorica, gofri, sütemény. Célszerű korlátozni a görögdinnye, a banán, a mazsola és a szőlő fogyasztását.
Azoknak, akik rendszeresen járnak edzőterembe, különleges hozzáállásra van szükségük az ételekhez.
A jól megválasztott menü segít az izomépítésben és a bőr alatti zsír eltávolításában. Ennek eredményeképpen az ideálishoz közeli alakot formázzon.
Mindenkinek kiegyensúlyozott étkezésre van szüksége ahhoz, hogy egészséges legyen. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő arányát kell kombinálnia.
Fontos a harmonikus kalóriaegyensúly fenntartása is.
Tisztában vagyunk az edzőterem és egyéb sporttevékenységek szervezésével, a sportoló lányok, nők és férfiak megfelelő étrendjének kialakításával a fogyáshoz.
Hogyan táplálkozz egészségesen az edzőteremben
Azok, akik edzenek az edzőteremben, több kalóriát igényelnek, mint az átlagemberek. Például egy hétköznapi embernek napi 1300 kcal-ra van szüksége, az edzőteremben aktívan edzõ sportolónak pedig 1800 kcal-ra van szüksége.
Az erősítő edzés előtt a következőket kell tennie:
- két órával azelőtt enni összetett szénhidrátokat - gabonafélék, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúza tészta;
- egyen fehérjét edzés előtt és után az izomtömeg megőrzése érdekében;
- Esténként normál zsírtartalmú (5%) túrót vagy más, a lassú fehérjék kategóriájába tartozó terméket ajánlott fogyasztani.
Teljesnek kell lennie, különösen, ha erősítő edzésről van szó. Ellenkező esetben a test „megeszi” a saját izmait.
Fogyáshoz
A fogyóknak csökkenteniük kell ételeik kalóriatartalmát, de fokozatosan, nem élesen. Diétás tippek sportolás közben a fogyás érdekében:
- csökkentse a kalóriabevitelt heti 200 kcal-val;
- vagy adj hozzá edzéseket, hogy ezt a 200 kcal-t normál étrend mellett elégedj;
- feltétlenül reggelizz, részesítsd előnyben a fehérjéket;
- Edzés után azonnal fehérjét kell enni.
A mérleg megmutatja, hogy csökkentenie kell-e a kalóriákat, növelnie kell a testmozgást, vagy a kiválasztott kalóriaszinten kell-e maradnia.
Fontos! Heti 500 kcal-nál többet nem csökkentheti a kalóriákat. Ellenkező esetben az ellenkező hatás lesz. A test „riadót kongat”, és elkezdi az energiát zsírlerakódások formájában tárolni.
Izomépítéshez
Az izomtömeg növekedésével több kalóriára van szükség. Ha például 2200 kcal szükséges a testsúly fenntartásához, akkor érdemes a bevitelt 2700 kcal-ra emelni, vagyis 500 kcal-val többre a szokásosnál. Ez a növekedés biztosítja:
- több erő és energia a gyakorlatokhoz;
- Edzés közben több izom sérül meg, ami azt jelenti, hogy többet fognak növekedni a felépülési időszakban;
- készenlét egy fennsík időszakra. A fennsík az, amikor az izomépítési folyamat leáll. Ez azt jelenti, hogy újra kell gondolnia az étrendjét, az edzés jellegét, és ismét növelnie kell a kalóriabevitelt.
Kardió edzéshez
A kardió edzés célja a zsírégetés és az állóképesség fejlesztése. Ezeket erősítő gyakorlatokkal kombinálják, vagy külön edzésként végzik. Az étrend a következő tevékenységek céljától függ:
- Az állóképesség fejlesztéséhez a gyors szénhidrátok kategóriájába tartozó ételeket kell fogyasztania - banán, két vagy három gyümölcs gyümölcslevek, joghurtok gyümölcsökkel.
- A karcsú alakért egyél pár csirke tojásfehérjét, vagy egyél egy fehérjeturmixot.
A kardióedzést nem szabad éhgyomorra vagy kora reggel végezni. A fokozott stressz hatással van a szív és az erek működésére. Az órák befejezése után a sportoló bármit ehet, amit akar, ha nincs cél a fogyás.
Víz sportolás közben
A víz segít helyreállítani a test erejét. Elégnek kell lennie, különben nem lesz minőségi eredmény az edzésből. Edzés közben akár egy liter víz is elvész az izzadsággal együtt. A vízkészletek feltöltésének szabályai:
- igyon 1,5-2 litert naponta;
- edzés közben igyon néhány korty szokásos szénsavmentes vizet;
- hosszú gyakorlatok során megengedett a víz fogyasztása kis mennyiségű mézzel az energia pótlására;
- Megengedett speciális cukormentes italok használata olyan sportolók számára, akik vitaminokat és ásványi anyagokat adtak hozzá, de figyelmesen olvassa el az összetételt.
A víz-só egyensúly elengedhetetlen az állóképességhez és az egészséges közérzethez.
Érdemes kalóriát számolni?
A kalóriák nagyon fontosak a sportolók számára, és nem szabad elhanyagolni a számolásukat. Ez egy energiaegység, amely abból érkezik a szervezetünkbe, amit megeszünk.
Ha a cél a meglévő testsúly megőrzése, akkor meg kell találni a napi kalóriaértéket, amely nem vezet fogyáshoz vagy növekedéshez. Mindenkinek más az anyagcseréje és más a testtípusa. Ezért az „arany középutat” skálák segítségével kell meghatározni.
Ha fogyni kell, a kcal mennyisége kevesebb legyen az elfogyasztottnál. Hízásnál ennek az ellenkezője igaz. De még fogyáskor sem lehet éhezni. Olyat kell enni, ami kevesebb kalóriát hoz. Ráadásul a heti egyszeri böjtnapok nem ártanak, hanem megszilárdítják az eredményt.
Figyelem! Minden nap ugyanabban az időben kell mérni. Jobb reggel éhgyomorra. A mérleg mutatja, hogy a kitűzött céltól függően mennyit kell módosítania az étrend kalóriatartalmán.
Egy egészséges ember napi rutinja és étrendje
Reggelire 7 és 9 óra között, ebédre 12 és 2 óra között, délutáni teára 4 óra, vacsorára 6 és 8 óra között a legjobb idő. Második reggelit is megszervezhet 11 órakor. A nap első felében szénhidrátot és gyümölcsöt kell fogyasztani, a vacsora pedig fehérjékből és zöldségekből álljon.
Érdekes! Kiváló recept a magas szénhidráttartalmú sporttáplálkozáshoz: keverj össze 100 g-ot. zabpehely egy kanál mézzel, egy marék szárított gyümölcs, turmixgépbe törve, ek. l. kakaó. Ebből kell kialakítanod egy rudat, amely csillapítja az éhségedet edzés után.
Termék kiválasztása
A termékek listájának tartalmaznia kell a dióféléket, a hüvelyeseket és a zöldségeket. Nem szabad elragadtatni magát a zacskóba csomagolt és tartósítószerekkel ízesített gyorséttermekkel.
A helyi forrásból származó zöldek és szezonális zöldségek sokkal egészségesebbek, mint az importáltak. Az intenzíven feldolgozott élelmiszereket kerülni kell:
- kolbász és kolbász;
- Fehér kenyér;
- cukor.
A teljes kiőrlésű szürke kenyér, a méz és a hús sokkal egészségesebb.
Érdekes! A friss zöldségek rostokat, a főtt zöldségek pedig gyors szénhidrátokat biztosítanak, amelyeket kis mennyiségben érdemes fogyasztani.
A diéta jellemzői
Aki egy faragott test szépségét akarja elérni, annak meg kell értenie, hogy a napi háromszori étkezés nem megfelelő. Gyakran kell enni, de kis adagokban. Az elfogyasztott kalória mennyiségét növelni kell.
A sütemények és csokoládék mennyiségét minimálisra kell csökkenteni, mivel az egyszerű szénhidrátok csak zsírként raktározódnak, de nem befolyásolják az izomnövekedést.
Figyelem! Még a legegészségesebb étel sem garantálja a kiváló alakot és a jó egészséget. Mérsékelten kell enni, és ügyelnie kell a kalóriákra. Ellenkező esetben semmilyen edzés nem segít.
Férfiaknak
A férfiaknak másfél, de akár kétszer annyi kalóriára van szükségük naponta, mint a nőknek. Étrendjüknek legalább 35-40 százalék fehérjét kell tartalmaznia. Amikor az izomtömeg fenntartása a cél, egy férfinak egészséges, fehérjéket és szénhidrátokat tartalmazó ételeket kell fogyasztania.
Ezeknek az anyagoknak kell kitenniük a férfiak megfelelő étrendjének felét.
A férfiak étrendje a következő:
- Reggeli étkezéshez egy omlett, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, zöldek és kávé megfelelő.
- Uzsonnára - joghurt, normál zsírtartalmú túró.
- Ebédidőben - húsborscs, hal kiadós körettel és egy csésze friss zöldség.
- Estére fehér csirkehús és egy csésze zöldség saláta formájában, valamint aszalt gyümölcsök desszertként.
Változatos menü szükséges az energia és az egészség kívánt kalóriaegyensúlyának fenntartásához.
Nőknek
A nők anyagcseréje 15%-kal lassabb, mint a férfiaké. Ennek megfelelően kevesebb kalóriára van szükség. A női sportolóknak pedig a maximális mennyiségű vitaminra van szükségük, mivel a női test összetett és érzékeny a táplálkozási megszakításokra, ami még jobban tükröződik az edzőteremben végzett edzés során.
A fontos anyagok hiánya nemcsak a bőr, a körmök és a haj szépségének elvesztéséhez vezet, hanem depresszióhoz, letargiához és az aktív cselekvés képtelenségéhez is. Fontos, hogy a női sportolók mindent megkapjanak az élelmiszerből, amire szükségük van, és ugyanakkor karcsúak maradjanak. Ez a következőkkel érhető el:
- Töredékes étkezés - gyakrabban és kis adagokban. Az anyagcsere ebből a rendszerből felgyorsul.
- Ügyeljen arra, hogy másfél óránként igyon egy pohár vizet.
- Nem tanácsos éjszaka túl sokat enni. Este pedig csak könnyű ételek - csirke, alma, tej, zeller, gomba.
- Ügyeljen arra, hogy reggelizzen, hogy ne érezze magát éhesen este.
A nők étrendjében az ellenség a só és a cukor, de a gyümölcsök és zöldségek barátok. És a sportoló lányok táplálkozási programjának kidolgozásakor feltétlenül meg kell számolni a kalóriákat.
Profi tippek: Hogyan étkezz egészségesen edzés közben
Tiffany Gaston, az NPC bajnokság „Figure” kategóriában versenyző versenyzője úgy véli, hogy a hízás és a fogyás káros a szervezetre, ezért ragaszkodni kell a megfelelő táplálkozáshoz. Sokan szeretnek sózni az ételeiket, és a só helyett, ahogy Tiffany mondja, érdemesebb fűszereket – kurkuma, curry, kömény, fokhagyma, hagyma – tenni. Az ételek ízletesek és aromásak lesznek anélkül, hogy sót igényelnének.
Szergej Fedorin személyi edző a Fitness Territorynál azt mondja, hogy ha egyre izomhab, akkor 3 óránként kell enni. Ennek eredményeként napi 5-6 fogadás. Összetett szénhidrátokat kell fogyasztania - tésztákat és gabonaféléket, valamint fehérjét hús, hal, túró és hüvelyesek formájában. A végén fehérjéknek 30-35%-nak, szénhidrátoknak legfeljebb 65%-nak kell lenniük, zsíroknak pedig 5-10%-a is elegendő.
Mihail Malek, A PROFI.RU& szakértő azt javasolja, hogy edzés előtt vegyen be fehérjéket és fehérjéket. Lefekvés előtt - „gyors” fehérjék. Az izomépítéshez pedig szénhidrátra is szükség van. A sovány srácoknak a szakember a teljes kalóriabevitel növelését javasolja.
Hasznos videó
Hogyan kell étkezni edzés közben:
Főbb következtetések
Azoknak, akik komolyan sportolnak edzőeszközökön, táplálóbb táplálékra van szükségük, mint azoknak, akik csendes életmódot folytatnak.
A megfelelő étrend a sportolás során a férfiaknál magasabb kalóriatartalmú, mint a nőknél. Az erősebb nemnek ajánlatos több fehérjét és szénhidrátot enni. A nők számára pedig a friss gyümölcsök és zöldségek jelentik a legjobb vitaminforrást, extra kalória nélkül.
Az edzőterem egy olyan hely, ahol megdolgoztathatod a tested. Mindenkinek megvannak a saját céljai és kívánságai, és rajtuk múlik, hogyan táplálkozik edzés közben. Az alapok azonban mindenki számára ugyanazok.
A helyes táplálkozás alapjai
A megfelelő táplálkozás nemcsak a fogyáshoz vagy a súlygyarapodáshoz szükséges, hanem egyszerűen a test egészségének javításához is.
Az egészséges táplálkozás alapelvei:
Élelmiszer-pazarlás visszautasítása;
Gyakori kis étkezések;
Elegendő mennyiségű kalória a szervezet normál működéséhez;
sok zöldség és gyümölcs fogyasztása;
egészséges zsírok fogyasztása;
Elegendő lassú szénhidrát fogyasztása;
Vitaminok.
Az orvosok azt javasolják, hogy több helyi eredetű zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk – a világ úgy van kialakítva, hogy minden, ami a szervezet számára előnyös, a szülőföldjén terem. A tengerentúli termékeket takarékosan, finomságként kell fogyasztani, nem pedig a táplálkozás alapjaként.
Megfelelő táplálkozás és sport
Egyénileg ezek a tényezők integrált megközelítés nélkül nem működnek eléggé, előfordulhat, hogy egyáltalán nem éri el a célt. Csak a megfelelő táplálkozás és a testmozgás kombinálásával érheti el a kívánt eredményt.
Nagyon fontos tudni, hogy az egészséges táplálkozás nem csak az édességek, a liszt és a feldolgozott élelmiszerek korlátozásáról szól. A legfontosabb dolog az, hogy az étrendben nincs nagy mennyiségben és jó arányban fehérjék, zsírok, szénhidrátok. Vannak alkalmazások az elfogyasztott kalóriák számának megszámlálására és tápanyagokra bontására. Az átlagos ember minimális kalóriatartalma 1300 kcal, amelyből a fehérjék - 100 g, a zsírok - 60 g, a szénhidrátok - 300 g Sportoláskor számuk 1800-ra nő.
Az egészséges táplálkozás és az edzőterem nemcsak álmai alakját adhatja meg, hanem a szépséget és a fiatalságot is megőrzi sokáig. A fizikai aktivitás során hormonok szabadulnak fel, amelyek javítják a testi és lelki egészséget, de ez megfelelő táplálkozás nélkül lehetetlen. Ha fogyni akarsz, akkor az izomtömeg felépítésekor csökken a kalóriák száma;
A táplálkozás jellemzői a kardioedzés során
A kardió edzést a test állóképességének növelésére és fogyásra használják. Végezhető külön napon vagy erősítő edzés után.
Van egy mítosz, miszerint a reggeli kardió hatékonyabb a zsírégetésben, de ezt a kísérletek nem igazolták. A gyors eredmények iránti vágy negatívan befolyásolhatja egészségét. A koplalt kardió nem ajánlott a szív nagy terhelése és az izomtömeg zsírral együtt történő elégetése miatt. Az izomvesztés elkerülése érdekében reggel 2-3 tojásfehérje vagy 6 BCA kapszula fogyasztása javasolt.
Ha állóképességi edzést végzel, előtte gyors szénhidrátokat kell fogyasztanod. Ez lehet gainer, banán vagy gyümölcslé, vagy mindhárom termék turmixja.
Ha a fogyás a célod, akkor edzés után igyál fehérjét, vagy egyél pár fehérjét. Ennek oka a jelentős energiafelhasználás és a helyreállítás szükségessége. Egy óra múlva eszik. Ha nincs szükség fogyásra, akkor nincs korlátozás az edzés utáni szénhidrátfogyasztásra (ami nem azt jelenti, hogy ellenőrizetlen cukorkaevést).
A táplálkozás jellemzői az erősítő edzés során
Az erősítő edzéshez lassú szénhidrátok kötelező bevitele szükséges 2 órával az óra előtt. A fehérje az izommegőrzéshez is szükséges, és edzés előtt és után is ajánlott fehérjét fogyasztani. A gyors szénhidrátok edzés után elősegítik a jó izomnövekedést. A fogyóknak is edzés után azonnal el kell fogyasztaniuk.
Az edzőteremben végzett edzés során a táplálkozásnak teljesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Ez határozza meg, hogy a várt eredmény megvalósul-e vagy sem. Ha elhanyagolod az edzés utáni étkezést, katasztrofális eredményt érhetsz el: a táplálkozás hiánya miatt a szervezet lebontja saját izmait. Először az izom, a második a zsír.
Lefekvés előtt fontos a lassú hatású fehérjék fogyasztása az izomtömeg megőrzése és helyreállítása érdekében. Ez lehet túró vagy kazein. A túró ne legyen zsírszegény, normál 5%-os zsírtartalmat igényel.
Víz sportoláshoz
A vízivás nagyon fontos sportolás közben. A kiszáradás veszélyes az egészségre, a hosszú, magas színvonalú edzéssel fenyeget.
A vízfogyasztás mértéke napi 1-2 liter. Edzés közben körülbelül 1 liter víz párolog el és szabadul fel az izzadással óránként. A test víz-só egyensúlyának pótlása szükséges a kényelmes közérzet és a kisebb fáradtság érdekében. Bebizonyosodott, hogy ha edzés közben vizet iszunk, az edzés tovább tart és az eredmények hatékonyabbak. Ha csak néhány kortyot iszol edzés közben, akkor utána pótolhatod a teljes elvesztett folyadékmennyiséget.
Hosszan tartó intenzív gyakorlatok során megengedett a víz fogyasztása mézzel, hogy fenntartsa a szervezet állóképességét. Sportolóknak italt kínálnak további ásványi anyagokkal és kiegészítőkkel. Használható hosszú távú kardio állóképességi edzésekhez, rövid távú kardióedzésekhez fogyáshoz. Nincs benne cukor. Vásárlás előtt figyelmesen olvassa el az összetevőket.
Termékek a megfelelő táplálkozáshoz
Teljesen minden természetes termék alkalmas a megfelelő táplálkozásra mérsékelt vagy korlátozott fogyasztás mellett. Az alábbiakban egy egészséges táplálkozási piramis olvasható.
A gyors fehérjék forrásai a hús, a lassúak - a túró. (más néven lassú szénhidrátok) - hüvelyesek. Ezek is mind gabonafélék és durumtészta. Gyors szénhidrátok - gyümölcsök. Zsírok - zsíros hal, növényi olaj, dió. A friss zöldségek főzve rostokat adnak, gyors szénhidrátok, amelyek fogyasztását korlátozni kell.
Mindezeket az ételeket naponta kell fogyasztani, akkor a szervezet egészséges és fiatal lesz. És nem ijesztő a depresszió vagy a túlterheltség, ha ezt a fajta ételt eszi az edzőteremben.
Egy egészséges ember napi rutinja és táplálkozása
Mutassunk be egy hozzávetőleges táblázatot a napi rutinról az étkezésekkel, ami segít ebben.
| idő | akció | termék | % Napi érték |
| 7:00 | ébredés, könnyű edzés vagy kardió | BCA vagy fehérjék | - |
| 8:00 | reggeli | szénhidrátok+fehérjék | 35% |
| 11:00 | falatozás | fehérje a fogyáshoz/gyümölcs az egészséges táplálkozáshoz | 10% |
| 13:00 | vacsora | szénhidrátok+fehérjék+zöldségek | 25% |
| 15:00 | falatozás | fehérje a fogyáshoz / gyümölcsök, dió az egészséges táplálkozáshoz | 10% |
| 18:00 | vacsora | fehérje+zöldség a fogyáshoz/szénhidrát+fehérje+zöldség edzés előtt | 10% |
| 20:00 | kiképzés | után - fehérje | - |
| 21:00 | második vacsora | túró fogyáshoz/ fehérje+szénhidrát+zöldség súlygyarapodáshoz | 10% |
| 23:00 | álom | kazein a súlygyarapodáshoz | - |
Receptek egészséges, egyszerű ételekhez hőkezelés nélkül
A megfelelő táplálkozáshoz szükséges termékek nagyon változatosak, bármit főzhet belőlük. A banális pácolt csirkemell friss zöldségekkel vékony pita kenyérben nagyon finom, és vannak érdekesebb receptek az egészséges ételekhez, amelyek lehetővé teszik az ízletes és egészséges étkezést.
Egy szénhidrátszelet edzés utáni snackhez. Szárítsa meg a zabpelyhet egy serpenyőben (100 g), adjon hozzá egy kanál mézet, 2 evőkanál. l. kakaó, 2 ek. l. szárított gyümölcsök (turmixgépben előre aprítva). Mindent összekeverünk, és egy rudat formázunk. Jó helyettesítője a magas szénhidráttartalmú sporttáplálkozásnak az edzőteremben végzett edzés során.
Felvert tojásfehérjéből édesítőszerrel készült szufla. 4 tojás fehérjét felverünk, fokozatosan hozzáadjuk a feloldott zselatint. A masszát formába öntjük és hűtőbe tesszük. 2 óra elteltével a szuflát kivehetjük, és olvasztott natúr csokoládéval és darált dióval bevonhatjuk. Ez az egyszerű desszert formában tartja, és kiváló ízével elkápráztat. Nem szabad elragadni az édesítőszerektől, ezek használata csak extrém esetekben megengedett. Jobb, ha elegendő szénhidráttartalmú ételt fogyasztasz, akkor nem kívánsz cukrot.
Édesség az esti teához. Szükséged lesz: túró, kakaó, dió, édesítő. Mindent összekeverünk és hűtőben kihűtjük. Hozzáadhat rostot a keverékhez, ami még egészségesebbé teszi a receptet. Kakaó helyett használhatsz ízesített fehérjét kedvenc ízeddel. Ez az esti desszert pozitív hatással lesz az alakodra.
Egészséges pékáruk
A házi készítésű egészséges kenyér egyszerűen szükséges azoknak, akik törődnek az egészségükkel. Összetétele: rost, rozskorpa, 1/4 rész rozsliszt, kedvenc fűszerek, kevés vaj, élesztő, só. Az egészet összekeverjük, hagyjuk kelni a tésztát, beletesszük a formába. Sütőben kis lángon egy órán át sütjük. Az egészséges friss kenyér készen áll.
Sütőtökös sajttorta. Hozzávalók: túró - 200 g, sütőtök - 500 g, tojás - 4 db, tökmag, édesítőszer ízlés szerint. Turmixgéppel mindent összetörünk (kivéve a magokat), formába tesszük, és 200 0 C-os sütőben egy órán át sütjük. A forma kivétele után hagyni kell jól kihűlni a tortát, csak ezután vágjuk ki és tegyük ki a formából. Nagyon könnyű és gyengéd.
Az edzőteremben végzett edzés során a táplálkozás nem lehet szűkös, különben gyengeség, depresszió és betegségek léphetnek fel. Ne felejtsd el a megfelelő étrend fontosságát. Csak ízletes és egészséges étkezéssel érheti el a kívánt eredményt, és nem adja fel félúton.
A sportolók étrendje eltér a hétköznapi emberek étrendjétől. A sportolók energiafelhasználása sokkal nagyobb, mert több fehérjét igényelnek az állandóan igénybe vett izomzathoz, több vízre, hogy minden tápanyagot gyorsan eljuttassanak a szövetekhez, és pótolják az állandó folyadékveszteséget a sportolás során; A táplálkozás és az edzőterem sokkal jobban összefügg, mint első pillantásra tűnik. Nem számít, milyen keményen edz egy sportoló, ha nem táplálkozik megfelelően, nem valószínű, hogy eléri céljait. A helytelen táplálkozás nemcsak az edzés hatékonyságát, hanem a sportoló egészségét is károsíthatja, ezért meg kell értenie, hogy a helyes táplálkozás és a sport egy rendszer részei, amelyet egészséges életmódnak neveznek, és szorosan összefüggnek egymással.
Megfelelő táplálkozás az edzőteremben
Íme az edzőterem táplálkozásának alapvető szabályai.
Az edzés során a megfelelő táplálkozásnak töredékesnek kell lennie - enni naponta 5-6 alkalommal, kis adagokban. Napi étrended kalóriatartalma legyen összhangban az energiafelhasználásoddal, ha fogyni szeretnél, és haladd meg azt, ha érdekel az izomnövekedés. Ugyanakkor az edzőterem étrendjének megnövekedett mennyiségű fehérjét és meglehetősen nagy mennyiségű összetett szénhidrátot kell tartalmaznia - az előbbiekre szükség van az izmok és szövetek kialakulásához, valamint az aminosavak és hormonok szintéziséhez, utóbbiak energiával látják el szervezetét a sportoláshoz és az edzés utáni regenerálódáshoz. A sportolók megfelelő táplálkozása nem teljes elegendő folyadékbevitel nélkül – legalább napi 3 liter, intenzív edzés során pedig még több.
Milyen ételeket kell ennie egy sportolónak?
Mint már említettük, a sportolók megfelelő táplálkozásának sok fehérjét kell tartalmaznia. Fehérjeforrások - hús, baromfi, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek, diófélék, zöld zöldségek, burgonya. A tojás és a hal, valamint az alacsony zsírtartalmú erjesztett tejtermékek különösen hasznosak egy sportoló számára.
A sportolónak zsírokra is szüksége van – sejtmembránok építésére szolgálnak. Az elfogyasztott zsírok körülbelül felének növényi, felének állati eredetűnek kell lennie, a legegészségesebb állati zsírok a halakban találhatók, a legegészségesebb növényi zsírok pedig a dióban és az olívaolajban. Ezek a zsírok teljesen emészthetők, és nem fenyegetik a zsírtömeg növekedését.
Az edzőtermi étrendben a legjobb szénhidrátforrások a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, diófélék, bogyók és szárított gyümölcsök, teljes kiőrlésű kenyér, durumbúzából készült tészta. Az edzőterem megfelelő táplálkozása szükségszerűen sok zöldséget, gabonaféléket (különösen zabpehely, hajdina és barna rizs zabkását), szárított gyümölcsöt és gyümölcsöt tartalmaz. A gyors szénhidrátok legjobban gyümölcsökből, bogyókból, mézből és étcsokoládéból nyerhetők.
Edzőtermi táplálkozási terv
A megfelelő táplálkozás és testmozgás a jó egészség és a hosszú élet kulcsa, de a megfelelő táplálkozást edzés közben kell megfelelően összeállítani.
A napi étrend 10-15%-át fehérjéknek kell kitenniük (az egyéni kalóriabevitelből számítva), 25-30%-át zsíroknak, a többit szénhidrátnak, többnyire összetettnek.
Keveset és gyakran kell ennie – így nem terheli túl az emésztőrendszert, és folyamatosan gondoskodik az energia- és tápanyagellátásról. A megfelelő táplálkozás és a mozgás kombinálásával folyamatosan jó formában lehetsz, tested egészséges és erős lesz. Az edzéstervtől függően alakítson ki megfelelő edzési táplálkozási rendet, hogy az edzés a lehető leghatékonyabb legyen.
Edzés előtti táplálkozás
Az edzés előtti étkezésnek biztosítania kell az izomnövekedéshez szükséges fehérjét és az edzés alatti és utáni energiához szénhidrátot. Ennek megfelelően edzés előtt, körülbelül 2 órával edzés előtt enni kell valami fehérje-szénhidrátot.
Az edzés előtti étkezésben lévő szénhidrátok glikogénné alakulnak, és energiával látják el az izmokat, míg a fehérjékből aminosavakat és építőanyagokat állítanak elő az izmok számára. Közvetlenül az edzés vége után a pihenő és felépülő izmok nagymértékben növelik a fehérjeszintézist, hogy növekedjenek és helyrehozzák az intenzív edzés során elkerülhetetlenül fellépő mikroszakadásokat.
De jobb edzés előtt kizárni a zsírokat az étrendből - lassítják az emésztést, ami negatívan befolyásolhatja az edzés közbeni közérzetét és a tónusát.
Példa egy jól megtervezett edzés előtti étrendre:
- sült csirkemell tejszínes spenóttal és mozzarella sajttal; teljes kiőrlésű kenyér, bogyó lekvár – edzés előtt 2 órával;
- 40 g mogyoró, kesudió vagy mandula vagy ugyanennyi aszalt szilva vagy aszalt sárgabarack és egy csésze cukrozatlan kávé – 30 perccel edzés előtt.
Edzés előtt fél órával egyél egy kis gyümölcsöt és egy fehérjeturmixot is – ez fokozza az izomnövekedést. A kávé az edzés előtti táplálkozásban okkal kapta a nevét – nem csak plusz energialöketet ad, hanem fokozza a zsírt lebontó enzimek termelését is, hogy energiát állítsanak elő belőle. Edzés után azonban nem kívánatos kávét inni, mivel megzavarja a normál anyagcsere-folyamatokat és lelassítja azokat, csökkentve a megfelelő táplálkozás és az edzőterem hatékonyságát.
Van még egy titka az edzőteremben való táplálkozásnak: A napi fehérjebevitel legalább felét edzés előtt 5-6 órával kell elfogyasztani. Például, ha az edzést estére tervezik, akkor az ebédnek túlnyomórészt fehérjéből kell állnia, és edzés előtt fogyasszon szénhidráttartalmú ételeket és fehérjét, például túrót szárított gyümölcsökkel és diófélékkel.
Táplálkozás az edzőteremben
Edzés közben mindenképpen eleget kell fogyasztanod. Folyadék hiányában a szervezetben azonnal megszakad minden szövet és sejt táplálkozása, csökken a kémiai reakciók sebessége, amelyek intenzitása edzés közben kellően magas legyen, a méreganyagok és zsírlebomlási termékek eltávolítása , valamint a fehérjeszintézis során keletkező melléktermékek, romlik. Az edzőtermi étkezés során is fontos, hogy elegendő mennyiségű vizet igyunk, hogy megelőzzük a székrekedést, melynek veszélye az étrend magas fehérjetartalmával nő.
Ha az edzések nagyon intenzívek vagy hosszúak, edzés közben igyon szénhidrát shake-et vagy gyümölcslevet – ezek pótolják az elvesztett energiát és növelik az edzések hatékonyságát.
Edzés utáni táplálkozás
A megfelelő táplálkozás az edzőteremben magában foglalja a fehérjefogyasztást közvetlenül az edzés után.– az izomnövekedéshez és a helyreállításhoz szükségesek. Ha reggel vagy délután edzett, akkor energiára van szüksége a további normális működéshez, így nem nélkülözheti a szénhidrátokat. 1,5 órás edzés után ihatsz egy pohár kefirt és ehetsz egy almát vagy körtét - így megkapod a szervezetednek a szükséges fehérjét és megfelelő mennyiségű szénhidrátot is. Edzés után 2 órával egyél kiadósat – egyél húst vagy halat és egy adag lassú szénhidrátot, például hajdinát vagy zabpelyhet.
Ha tetszett a cikk, kérlek szavazz rá:(56 szavazat)
