Az egészséges emberi táplálkozás lehetetlen a megfelelő táplálkozáshoz szükséges élelmiszerek nélkül. Megfelelő táplálkozás. Milyen érzés? Mit jelent az „élelmiszerek a megfelelő táplálkozáshoz” fogalma? Hogyan készítsünk helyesen egy olyan étrendet, amely a legjobban megfelel a szervezet igényeinek?
Helyes táplálkozás: táplálék az egészségért
Először is meg kell határoznia a „megfelelő táplálkozás” kifejezés igazságtartalmát, azt, hogy milyen termékekből áll, és milyen mennyiségben kell fogyasztani, valamint az elkészítési módokat. A megfelelő táplálkozás a táplálkozás kialakításának szisztematikussága és integritása, amely telíti a szervezetet tápanyagokkal és energiakalóriákkal.
Amikor úgy dönt, hogy továbbra is követi a fenti alapelveket az élelmiszerek terén, először a nem kívánt élelmiszerek eltávolításával kell kezdenie a konyhából. A következő lépés az új káros termékek vásárlásának megtagadása. Türelmesnek kell lennie, és az első hetekben akaraterőt kell fejlesztenie.
Nem kívánt termékek
- Minden sült étel. Ebben az esetben a sütési módokat veszik figyelembe. Ennek eredményeként az olívaolajban történő kisebb sütés kevesebb kárt okoz, mint az állati zsírok felhasználásával végzett azonos eljárás.
- Az édes szénsavas italok és a száraz keverék alapú italok nem tartoznak ide.
- Kolbász és félkész termékek, füstölt hús és hal, konzervek.
- Az ajánlott szintet meghaladó zsírtartalmú erjesztett tejtermékek, túrós desszertek, gyümölcstartalmú joghurtok.
- Leginkább édesipari termékek.
- Snack termékek – chips és dió, keksz stb.
- Olyan termékek, amelyekben a színezékek és mindenféle tartósítószer jelenléte lekerült a listáról.
- Csokoládé, tejcsokoládé töltelékkel és töltelék nélkül.
- Zsíros kategóriák húsa.
- Állati zsírok.
- Minden gyorsétterem étteremből származik, és gyors elkészítést igényel.
- Alkohol bármilyen formában.
- Sütemények és kenyér.
Lehetőség szerint kerülendő élelmiszerek táblázata
Ez a következőkre vonatkozik:
- Gyökérzöldségek, mint például a burgonya és édes képviselőjük, az édesburgonya. A burgonya elhagyása következtében a beleket megfosztják a pangástól, és a gyomor nem érez nehézséget.
- Lisztből készült termékek, beleértve a durumlisztből készült tésztát.
- Az instant gabonafélék vagy azok, amelyek nem igényelnek főzést, mert nagy mennyiségű keményítőt/glutént tartalmaznak.
- Kenyérből. A fehér és rozs, többszemű nem kívánt élesztőt tartalmaz. Kivétel a teljes kiőrlésű kenyér, amely hasonló a préselt zabkásához. A vásárlás azonban problémás.
- zöldség és gyümölcs;
- élelmiszerbolt;
- hal;
- hús;
- tejsavas;
- fagyasztott élelmiszerek osztálya, amelyeket alacsony rendelkezésre állás vagy tél esetén vásárolnak.
És ez minden! Nehéz elképzelni, milyen költségeket kerülhet el, ha nem vesz szószokat és pékárut, édességet és finomságokat.
A megfelelő táplálkozáshoz legjobb élelmiszerek felsorolása
Érdemes kiírni belőle a kedvenceidet, és megtölteni tárolóhelyekkel a konyhában. Át kell húznia azokat, amelyeket nem szeret, azokat, amelyek gyomorégést / allergiát / emésztési zavarokat okoznak, és azokat, amelyeket nem szeretnek.
A komplex szénhidrátok az alábbiakból kerülnek be a szervezetbe:
- köles;
- hajdina;
- barna (barna) rizs;
- hosszú ideig főtt zabpehely;
- quinoa (pszeudo-gabona);
- bulgura (durumbúzából készült gabonafélék);
- durumbúza tészta (durumbúza vagy tönköly);
- egész borsó (fehérjét is tartalmaz);
- csicseriborsó (szintén fehérjeforrás);
- bab (fehérjével);
- zöld lencse (beleértve a fehérjét is).
A szervezet rostokkal töltődik fel:
- friss fűszernövények (petrezselyem és koriander, kapor és bazsalikom);
- káposzta (fehér és vörös káposzta, karfiol és kelbimbó, savoy és brokkoli, valamint karalábé);
- saláta (levél és vízitorma, jéghegy és római, saláta és káposzta);
- hagymás (hagyma - fehér és vörös, mogyoróhagyma és póréhagyma, fokhagyma);
- gyökérzöldségek (sárgarépa és retek, retek és daikon, fehérrépa és cékla, zeller és paszternák, rutabaga és torma);
- éjszakai árnyak (paradicsom, paprika, padlizsán);
- sütőtök (tök és tök, cukkini és uborka), beleértve az édes fajtákat (görögdinnye, dinnye);
- desszert zöldségek (articsóka, spárga, rebarbara);
- hínár (nori);
- magos gyümölcsök (alma, körte, birs);
- csonthéjas gyümölcsök (barack, cseresznye, cseresznye, őszibarack, nektarin, madárcseresznye, cseresznye szilva);
- bogyók (málna, eper, eper, ribizli, szeder, áfonya, áfonya, áfonya, vörösáfonya, áfonya, egres, lonc, homoktövis);
- szub- és trópusi gyümölcsök (kiwi, licsi, maracuja, datolyaszilva, ananász, banán, kókusz, papaya, somfa, füge, szőlő, eperfa, gránátalma, datolya, olajbogyó);
- citrusfélék (narancs, citrom, grapefruit, lime, mandarin).
A zsírok bejutnak a szervezetbe:
- finomítatlan olajok (napraforgó, olíva, lenmag);
- szárított, pirítatlan dió (mandula, kesudió, mogyoró, dió, fenyő);
- avokádó.
A szervezet a fehérjét a következőkből szerzi be:
- csirke és pulyka filé;
- sovány húsok;
- fehér hal (pollock, tengeri sügér, dorado, szürke tőkehal, sügér);
- vörös hal (tonhal, lazac, pisztráng, rózsaszín lazac), amely halolajat és omega 3-at is szállít;
- tenger gyümölcsei (garnélarák, tintahal, kagyló);
- tej (legfeljebb 10 napig tárolható);
- erjesztett tejtermékek teljes tejből (natúr joghurtok, túró, kefir termékek);
- alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporok.
Termék kompatibilitás
Az élelmiszerek kombinációja néha úgy tűnik, hogy a megfelelő táplálkozás fontosabb összetevője. A szervezetbe egyidejűleg bekerülő antagonista komponensek méreggé alakulhatnak. Az étrend megtervezésekor kövesse az alábbi tippeket:
- A gyümölcsöket, mivel nem kombinálhatók más élelmiszerekkel, külön kell enni. Gyors felszívódásuk lehetővé teszi, hogy reggeli, ebéd és vacsora előtt 1 órával elfogyassza őket.
- Nem szabad 2 különböző fehérjét egyszerre enni: halat és tejet, halat és tojást.
- A fehérjében és szénhidrátban gazdag élelmiszerek kombinációja szintén nemkívánatos. Ezért a sajtot, a tojást, a húst és a dióféléket tilos burgonyával, kenyérrel és gabonapelyhekkel együtt enni.
- A zsírok és a káposzta csodálatos kombinációja. A zsírok hatására képes lassítani a gyomornedv képződését.
- Túlnyomórészt szénhidrátot tartalmazó termékek. És ezek a burgonya, kenyér, bab, borsó stb. Nem használhatók zöldségekkel és savanyú termékekkel.
- Nem szükséges egyidejűleg zsírban gazdag ételeket fehérje ételekkel fogyasztani. Ilyenek például a tejföl és a tojás, a növényi olajok és a sajtok, a hús és a vaj és mások.
- A keményítőnek korlátozott mennyiségben egyszerre kell bejutnia a szervezetbe. És jobb burgonyát és zabkását kenyér nélkül enni.
- A sok tej nem egészséges, mert megzavarja a gyomornedv képződését és elősegíti az erjedést.
- Nagyon jó, ha bármelyik ételben a zöld zöldségek dominálnak. Akkor nem lesz probléma a gyomornedv termelésével.
- Ne használjon túl sok olajat vagy savat a salátákban. Ez lassú fehérjefelszívódást okoz.
Minden tipp alapvető fontosságú a külön táplálkozásban, ami rendkívül előnyös a szervezet számára. Az élelmiszer megfelelő emésztése megakadályozza a nem kívánt érzések előfordulását. Ez megalapozza a fokozott immunitást és a fiatalítást.
A megfelelő táplálkozás egy olyan megközelítés, amely valóban lehetővé teszi a legtöbb egészségügyi probléma megoldását. A jól átgondolt étrend normalizálja az emésztőrendszer állapotát, javítja az anyagcserét, ez pedig jó hatással van a vesék, a szív- és érrendszer állapotára és még sok másra. Nehéz lehet lemondani néhány kedvenc ételéről, de az egészséges megjelenés és a súlyproblémák hiánya megéri.
A megfelelő táplálkozáshoz szükséges élelmiszerek listája
Az alább felsorolt termékek között biztosan találsz olyanokat, amelyek kedvenc ételeid alapjai lesznek. Természetesen mindannyiunknak megvannak a különbségei, ezért húzd ki a listából azt, amit nem tudsz elviselni vagy egyszerűen nem szeretsz.
Források összetett szénhidrátok Az étrend gabonanövényekből áll. Ezek közül a leghasznosabbak: hajdina, köles, barna vagy barna rizs, zabpehely (nem instant), valamint bulgur és quinoa. Próbálja ki a tönkölyt, a durumbúzából készült pasztát, és vegyen bele olyan hüvelyeseket, amelyek összetett szénhidrátokat és fehérjéket kombinálnak: babot, borsót, csicseriborsót és zöldlencsét.
Cellulóz, az emésztőrendszer normál működéséhez szükséges, megtalálható a friss zöldekben, salátában és jéghegyben, vízitormában, salátában, római káposztában, különféle káposztában (a kínai keltől a brokkoliig, karalábéig és Savoyáig), fokhagymában és vöröshagymában (póréhagyma, fehér). és lilahagyma, medvehagyma). Ide tartozik még néhány gyökérzöldség (retek, daikon, cékla, paszternák, zeller, torma), zöldségek (tök, paprika, sütőtök, paradicsom és uborka, padlizsán), spárga, articsóka és rebarbara, nori (tengeri moszat). Sok cellulóz található a citrusfélékben, bogyókban, gyümölcsökben, valamint a sárgadinnyében és a görögdinnyében.
Fehérje az étrendet képviselheti a csirke, pulyka (lehetőleg filé) és egyéb sovány húsok, valamint a tojás, a tenger gyümölcsei (a kagyló, a tintahal és a garnélarák különösen alkalmasak), a fehér és vörös hal, valamint az erjesztett tejtermékek. Ajánlott olyanokat választani, amelyek akár egy hétig is eltarthatók: natúr joghurt, kefir, túró.
Mint forrás zsír Használjon finomítatlan növényi olajokat és szárított diót.
Nem kívánt termékek
Számos népszerű termék is létezik, amelyekről megfeledkezve óriási előnyökkel jár a szervezete számára. Ez nem csak gyorsételek és szénsavas italok, hanem bolti pékáruk, kvas, sör, tartós szószok, sok tartósítószert tartalmazó ételek, füstölt és rántott ételek is.
A teljes kiőrlésű lisztből készült termékek váltják fel a bolti pékárut. A fehér liszten kívül gyakran tartalmaz pálmazsírt, tartósítószereket és egyéb kevésbé hasznos összetevőket. A szódák és a csomagolt gyümölcslevek sokszorosa több cukrot tartalmaznak, mint amennyit a legtöbben a teájába teszünk!
A savanyúságok és a sült ételek növelik a koleszterinszintet, és ez tele van érelmeszesedéssel és még sok mással. Keveset veszít, ha lemond a burgonyáról, a tésztáról, az instant gabonapelyhekről és a teljes kiőrlésű gabonák kivételével mindenféle kenyérről (az ilyen kenyér megjelenésében kissé a préselt zabkására emlékeztet).
Hogyan kombináljuk helyesen az ételeket?
A táplálkozási szakértők szerint a jelentősen eltérő kalóriatartalmú ételeket nem lehet egy étkezésben összekeverni. Az emésztőrendszer különféle enzimeket termel a felszívódásukhoz, és ez különböző időtartamokat igényel. A kombináció egy adott termék feldolgozásának lelassulásához vezet.
A megfelelően szervezett külön táplálkozás hatékonysága a súlykontroll és az általános jó közérzet szempontjából régóta bizonyított. Ezért az első és alapvető szabály a „teljes” ebédek megtagadása. Teljesen „terhelik” a gyomrot, és lelassítják az emésztési folyamatokat.
Az étrend összeállításakor meg kell őrizni az egyensúlyt a fő tápanyagok (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) között. Ebben az arányban a szénhidrátok 60-80%, a többi fehérje és zsír.
A termékek megfelelő kombinálása érdekében ajánlatos a következő szempontokat figyelembe venni.
- A savas ételeket nem lehet szénhidráttal kombinálni.
- A savas élelmiszerek fehérjékkel való kombinálása szintén csökkenti a felszabaduló enzimek mennyiségét. Ez fermentációs folyamatokhoz és a fehérjék rothadásához vezet az emésztőrendszerben.
- A fehérjéket nem kell szénhidráttal kombinálni. A szénhidrátokat egy enzim bontja le a nyálban, így elfogyasztásukkor kevesebb gyomornedv termelődik. A fehérje elegendő mennyiséget igényel.
- A fehérjéket nem szabad zsírokkal kombinálni, mert ezek lassan emésztődnek, és a fehérje emésztési folyamata két órával, vagy még többel meghosszabbodik. Ha ez egy ünnepi asztal, akkor megpróbálhatja kijavítani a helyzetet nagy mennyiségű zölddel.
- Az is jobb, ha nem kombinálunk különböző fehérjéket. Minden egyes fehérjéhez, legyen az hús, tojás, sajt vagy hal, más-más enzim termelődik. A különböző fehérjék kombinálása lelassítja és rontja mindegyikük emésztési folyamatát.
- Mivel a fehérjéket tartalmazó élelmiszerek (hús, hal, tojás) nehezen emészthetőek, ajánlott növényi táplálékot adni hozzájuk. Ezek lehetnek zöldségek és fűszernövények, valamint gyümölcsök és bogyók, de semmi esetre sem gyorsan felszívódó szénhidrátok (vagyis kenyér).
- Ha kenyér és tészta szerepel az étrendben, akkor kombinálhatók növényi és állati zsírokkal vagy zöldségekkel. Nem szükséges fehérjetartalmú ételekkel együtt fogyasztani őket. Ha fogyni akarsz, teljesen le kell mondanod róluk.
- A tejtermékeket nem kombinálják gabonafélékkel vagy fehérjetartalmú élelmiszerekkel. Ez rontja az emésztést és hozzájárul a gyomor nehézségéhez. Az emulgeált tejzsírok egyedülállóak, és külön enzimet állítanak elő lebontásukra. A tejet édes gyümölcsökkel (például banánnal) lehet inni. Gyümölcsökhöz, zöldségekhez jó a túró, a tejföl és a sajt. Ennek ellenére tanácsos a gyümölcsöket külön enni.
- A görögdinnyét és a dinnyét csak külön-külön szabad enni, semmivel sem kombinálva.
E szabályok betartásával étkezés közben az élelmiszereket a szervezet a számukra legmegfelelőbb környezetben dolgozza fel. Ez stabilizálja a gyomor-bélrendszert és az anyagcserét, ezáltal karcsú alakot biztosít.
Fogyáskor fontos betartani a megfelelő táplálkozást, és csak azokat az ételeket fogyasztani, amelyek hasznosak a szervezet számára.
Az élelmiszerek fő típusai
Fogyáskor és egyszerűen a megfelelő táplálkozás érdekében az első és legfontosabb termék a víz. A tiszta víz életforrás és energiaforrás. Napi 1 liter elfogyasztása javítja az emésztést, javítja a hangulatot, az aktivitást és az ébrenlét időtartamát.
Köztudott, hogy egy pohár hideg, tiszta víz jobban felpezsdít reggelente, mint a tea vagy a kávé. Az emberi szervezet 70-80%-ban vízből áll, így felszívódása általánosságban hozzájárul az élethez.
Ahhoz, hogy megértsük, mennyire értékes és szükséges ez, meg kell szokni, hogy étkezés előtt egy pohárral, étkezés után pedig egy pohárral igyunk – persze ez a minimum. A szükséges napi vízmennyiséget súlykategóriánként kell kiszámítani. De kezdd legalább kicsiben, a többi megszokás kérdése.
Az egészséges táplálkozás második szükséges terméke a gyümölcsök és zöldségek. Ez kötelező, semmi esetre sem szabad főzni (kivéve a krumplit), mert... Főzéskor minden vitamin eltűnik. Legjobb nyersen fogyasztani.
Az alma, a narancs, a cékla és a fehérrépa olyan alapvető mikroelemekkel van tele, amelyek támogatják az egészséges életet. Ha gyorsan szeretne leadni pár kilót, az alma elfogadható választás. A kilók eltűnnek, és a vitaminok bejutnak a szervezetbe.
Tejtermékek
A fermentált tejtermékek elősegítik az emésztést és a bél mikroflóráját. A kefir és a túró a világ számos hatékony étrendjének étlapján szerepel.
A megfelelő táplálkozás következő eleme a gabonafélék. Az olyan termékek, mint a zabpehely és a hajdina, az első helyet foglalják el a zabkása egészségügyi értékelésében. Reggelire zabpehely gyümölcs, méz hozzáadásával és ebédig jóllakottnak érzi magát. Sokféleképpen elkészítheti ezt a zabkását, válassza ki és kísérletezzen.
Ami a hajdinát illeti, a nyers (nem főtt) hajdina jótékony hatású. A módszer egyszerű – öntsünk forrásban lévő vizet a gabonafélékre, hagyjuk állni egy-két órát, majd együnk. Kívánság szerint hígíthatja tejjel, kefirrel és akár szójaszósszal is.
Csirke
A csirke húsként ajánlott sportolóknak, fogyókúrázóknak és bizonyos betegségekben szenvedőknek. A csirkehús kevésbé nehéz és megfizethetőbb, fehérjében gazdag.
Az egészséges ételek listája
Tej és tejtermékek
- tej (nem hosszú távú tárolásra)
- joghurt (natúr)
- kefir
- Ryazhenka
- túró (alacsony zsírtartalmú)
Hús
- csirkefilé
- pulykafilé
- sovány marhahús
- borjúhús
- nyúlhús
- Lóhús
- csirke tojás
Hal és tenger gyümölcsei
- garnélarák
- tintahal
- kagyló
- sárga tőkehal
- dorado
- tengeri sügér
- sügér
- lazac
- tonhal
- pisztráng
- rózsaszín lazac
Zsírok
- finomítatlan napraforgóolaj
- olivaolaj
Diófélék
- mogyoró
- mandula
- kesudió
- Dió
- fenyőmag
- avokádó
Gabonafélék és hüvelyesek
- köles
- zabpehely
- bulgur
- hajdina
- barna rizs
- durumbúza tészta
- bab
- borsó
- lencse
Zöldségek, gyümölcsök, bogyók, zöldek
- fehér káposzta
- vöröskáposzta
- karfiol
- kínai kel
- brokkoli
- ecetes saláta
- fokhagyma
- retek
- retek
- daikon
- sárgarépa
- zeller
- paszternák
- bors
- padlizsán
- cukorrépa
- svéd
- uborka
- görögdinnye
- paradicsom
- tök
- cukkini
- articsóka
- spárga,
- hínár (nori)
- almák
- körte
- sárgabarack
- madárcseresznye
- cseresznye szilva)
- cseresznye
- őszibarack
- cseresznye
- nektarin
- málna
- eper
- ribizli
- eper
- törpemálna
- áfonya
- földi szeder
- áfonya
- áfonya
- piros áfonya
- egres
- homoktövis
Némelyik pepsiből és chipsből áll, míg mások zöldségből, gyümölcsből, zabkából és csirkehúsból állnak. A bolt után nézd meg a nyugtát, és értékeld, miből vagy? Összeállítottunk Önnek egy teljes listát a helyes táplálkozáshoz és fogyáshoz szükséges termékekről, és olyan mítoszokat is eloszlatunk, amelyek miatt bármit is csinál, soha nem fog fogyni.
És oszlassuk el az első számú mítoszt. A megfelelő táplálkozás nem a fogyást, hanem a súly normalizálását szolgálja. Hagyd abba a különféle diétákkal való gúnyolást, próbálj meg minden lehetséges módszerrel lefogyni, csak légy normális.
5 fő szabály a fogyáshoz
- Még mindig nem fogysz? Akkor megyünk hozzád! Emlékezzünk a főbb szabályokra, amelyeket mindenki ismer, de helytelenül alkalmazza őket.
Igyál tiszta vizet. Bár erről már iskola óta mindenki tud, de folyamatosan elhanyagolják. Ha egyszer elkezdesz inni legalább egy pohárral naponta, a szervezeted nagyon hálás lesz neked. Te otthon mosod a padlót, úgyhogy kezdjük el mosni a testünket. És nem édes teával és kávéval, hanem vízzel. - Cserélje le a gyors szénhidrátokat lassúkkal. Egyszerű, minél több gyors szénhidrát, annál több új kilogramm. Minél több a lassú szénhidrát, annál alacsonyabb a tű a skálán. A lassú szénhidrátok főbb jótékony tulajdonságaikon túl (erről később lesz szó) nagyon jó telítettségérzetet is adnak. Az eredmény kevesebb éhség és kisebb adagok.
- Egyél lassan, és alaposan rágja meg az ételt. Most a világ nagy sebességgel halad, és mi is. Ennek eredményeként nincs időnk csak ülni és enni. Mikor vacsoráztál utoljára nem a számítógép vagy a tévé előtt, hanem a konyhában? Ugyanakkor csak vacsorázni, és nem a telefonodban turkálni? Amellett, hogy testünket telítenünk kell, ugyanezt kell adnunk az agynak is. Vacsora és tévésorozat nézés közben az agyunk azt sem tudja, mit ettünk. Ennek eredményeként rövid idő elteltével ismét jelet ad nekünk, hogy ideje felfrissülnünk.
- Kezdje el lassan megváltoztatni a rossz szokásokat. Mindig hallunk róluk, mindent tudunk róluk. De ma is velünk vannak. Nem kell mindent azonnal elkezdeni.
- Keressen egy szokást, amelyen készen áll változtatni, és tegye ezt fokozatosan. Cikkeinkben erről részletesen fogunk beszélni, hogyan lehet ezt egyszerűen megtenni és eredményeket elérni.
Fokozatosan vegye fel az egészséges táplálkozási listán szereplő ételeket az étrendjébe. Nem kell holnaptól csak zöldséget és gyümölcsöt enni. Ez az egyetlen módja annak, hogy gyorsan felhagyjon mindennel, és visszatérjen az „ízletes”, de megölő ételhez. „A helyes táplálkozás iskolája” című cikkünkben részletesen leírjuk, hogyan kezdjünk el helyesen étkezni.
Csak ezen szabályok betartásával érhet el nagyszerű eredményt, amely örökre veled marad. Ehhez csak az kell, hogy fokozatosan, hirtelen mozdulatok nélkül kezdjünk el cselekedni, különben azonnal az ellenkező eredményt kapjuk.
Összeállítottunk Önnek egy listát a megfelelő táplálkozáshoz szükséges termékekről, az Ön kényelme érdekében kategóriákra osztva. Továbbá itt van egy lista az alacsony glikémiás indexű élelmiszerekről, amelyek a leginkább elősegítik a fogyást.
| Hús | Tenger gyümölcsei és halak | Diófélék | Gabonafélék és hüvelyesek |
|
|
|
|
| Zöldségek | Gyümölcsök | Bogyók | Lomb |
|
|
|
|
A termékek teljes listája
Felhívjuk figyelmét, hogy különböző színű ételeket emeltünk ki, amelyeket óvatosan kell fogyasztani.
Az egészségre veszélyes termékek. Ezeket vagy ki kell cserélni, vagy korlátozni kell használatukat. Ezek okozzák a legnagyobb kárt az egészségre és a szervezet egészére nézve.
Természetesen modern életünkben nagyon nehéz lesz ezeknek a termékeknek egy részét teljesen kiiktatni. De meg kell próbálnia legalább csökkenteni a mennyiségüket az étrendben.
Megfelelő táplálkozás zsírok, fehérjék, szénhidrátok és rostok
Mennyi fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége szervezetünknek? Amellett, hogy étrendünknek olyan élelmiszerekből kell állnia, amelyek előnyösek a szervezetünk számára, szükséges a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normájának elérése. Nem számítva a vitaminokat és mikroelemeket, amelyek a modern termékekben egyre kevesebben vannak.
Ez az alapunk, a fehérje az építőanyagunk, enélkül az izmaink leállnak és elkezdenek leépülni. A fehérjében gazdag ételeket fel kell venni a napi menübe. A fehérjében leggazdagabb élelmiszerek:
- sovány hús (pulykamell vagy csirkemell, párolt vagy főtt);
- Hal és tenger gyümölcsei;
- túró;
- hüvelyesek
Állati és növényi fehérjében leggazdagabb termékek
Az összetett szénhidrátok nagyon fontosak a megfelelő táplálkozáshoz, mert hosszú ideig tartanak az emésztésük, teltségérzetet adnak, és nem emelik meg meredeken a vércukorszintet. A gyors szénhidrátok, fő ellenségeink, a fő bűnösök a felesleges kilóinkért.
Az egészséges szénhidrátok közé tartoznak:
- gabonafélék (zabpehely, hajdina);
- Barna rizs;
- sült krumpli;
- durumbúza tészta.
Úgy tűnik, hogy szeretnénk megszabadulni a zsírtól, miért van szükségünk rájuk? De vannak egészséges zsírok is:
- diófélék;
- zsíros hal;
- olivaolaj.
A jó zsírok csökkentik a koleszterinszintet, és a számunkra fontos Omega-3, Omega-6 és Omega-9 savakat tartalmazzák.
Nagyon gyakran elfelejtik, de óriási szerepe van a helyes táplálkozásban. Amellett, hogy egyszerűen szükséges a rendszeres széklet kialakulásához, van még egy hasznos tulajdonsága. A rostok összegyűjtik és eltávolítják a szervezet munkája során felhalmozódott összes méreganyagot és salakanyagot.
Hol található a legtöbb rostot?
- Friss zöldségek és gyümölcsök;
- Hüvelyesek, például bab, lencse, bab;
- Különféle teljes kiőrlésű gabonák.
Következtetés
Mint tudjuk, a megfelelő táplálkozásra szolgáló termékeket átfogóan kell használni az étrendben. Nem fog kiderülni, hogy csak elkezdesz káposztát enni, és ennyi. Ráadásul nem ízlik. A valóban helyes táplálkozás pedig nagyon finom lehet, és nem csak egészséges.
A legfontosabb, hogy a szélsőségekig essünk. Igen, vannak káros élelmiszerek az étrendünkben, és ezt nem tudjuk elkerülni, de listánk alapján mindig tudni fogja, mely élelmiszerek egészségesek. És végül elfelejtheti ezeket a kimerítő diétákat, amikor csak káposztát és sárgarépát kell ennie.
A TOP 30 leghasznosabb élelmiszer a szervezet számára
A megfelelő táplálkozási termékek képezik az egészséges emberi táplálkozás alapját. Milyen táplálkozás tekinthető helyesnek? Mit tartalmaz az „egészséges táplálkozási termékek” fogalma? Hogyan válasszuk ki a szervezet szükségleteinek leginkább megfelelő étrendet?
Helyes táplálkozás: mit együnk, hogy egészségesek legyünk?
Mielőtt meghatároznánk, hogy melyek a helyes táplálkozáshoz szükséges élelmiszerek, meg kell értenünk magát a helyes táplálkozás fogalmát, hogy milyen ételeket együnk, milyen mennyiségben és milyen módon dolgozzuk fel azokat. A helyes táplálkozás magában foglalja a táplálkozás integrált megközelítését, amely kielégíti a szervezet összes tápanyag- és energiaszükségletét, elősegítve növekedését és fejlődését. A helyes táplálkozás rendszere magában foglalja az étrend megszervezését és magát az étrendet is. A megfelelő táplálkozást bizonyos elvek szabályozzák:
- Az étrend energiaértékének és az emberi energiafelhasználásnak az egyensúlya - az étrend megfelelő szervezése;
- A vitaminok, mikro- és makroelemek, valamint fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya;
- Az élelmiszer megfelelő elosztása a nap folyamán - az étrend megfelelő megszervezése;
- A tényleges étrend (étkezések száma, étkezések közötti időközök);
- Főzési módszerek;
- Egyéni tényezők: életkor, testsúly, társadalmi helyzet, életmód, általános egészségi állapot, a szervezet szükségleteinek meghatározása egy adott időpontban.
A megfelelő táplálkozási rend megszervezése továbbra is kiemelt feladat marad, hogy mit együnk és mely termékeket részesítsük előnyben. A megfelelő táplálkozásra szolgáló termékeknek mindenekelőtt biztonságosaknak kell lenniük az emberi egészségre nézve, amelyet frissességük és eltarthatóságuk, a káros növényi szennyeződések, biológiai tárgyak és veszélyes kémiai vegyületek összetétele határoz meg.
Bármely „egészséges” termék „károsnak” minősíthető hőkezelési módszerekkel (például állati zsiradékban sütés), zsíros szószok, nem természetes ízesítők hozzáadásával, valamint könnyen emészthető szénhidrátokkal való kombinálásával.
Termékek a helyes táplálkozáshoz: az egészséges táplálkozás alapja
Hagyományosan az emberi étrendben jelen lévő összes termék káros és hasznos termékre osztható. A káros termékek listája a következőket tartalmazza:
- Minden sült étel. Az alkalmazott pörkölési módokat azonban figyelembe kell venni. Például az olívaolajban történő enyhe sütés kevésbé lesz káros, mint az élelmiszerek állati zsírokban való sütése;
- Édes szénsavas italok, valamint száraz keverékekből készült italok;
- Kolbász és félkész termékek, füstölt húsok és halak, konzervek;
- Magas zsírtartalmú fermentált tejtermékek, túrós desszertek, gyümölcsjoghurtok;
- A legtöbb édesipari termék;
- Snackek (chips, dió, keksz és egyéb finomságok);
- Magas koncentrációban színezéket tartalmazó termékek;
- Rúdcsokoládé, tejcsokoládé töltelékkel és töltelék nélkül;
- Zsíros húsok;
- Állati zsírok;
- Minden étel a gyorséttermek étlapjáról, valamint gyorséttermi termékek;
- Bármilyen alkoholos ital;
- Péksütemények és pékáruk.
A megfelelő táplálkozáshoz szükséges egészséges élelmiszerek listája a következőket tartalmazza:
- Gabonafélék - hajdina, zabpehely, búza, rizs;
- Sovány hús- és halfajták;
- Alacsony zsírtartalmú fermentált tejtermékek;
- Friss gyümölcsök és zöldségek;
- Tisztított víz, zöld tea, frissen facsart gyümölcslevek;
- Étcsokoládé, méz, szárított gyümölcsök
- Növényi zsírok;
- Teljes kiőrlésű kenyér;
- Tojás;
- Hüvelyesek.
A megfelelő táplálkozáshoz szükséges termékek kiválasztása nem korlátozódik ezekre a listákra, azonban ez az egészséges táplálkozás alapja, amely ma segít a káros élelmiszerek eltávolításában az étrendből, „egészséges” alternatívákkal helyettesítve.
Helyes táplálkozás: melyik táplálkozás a legjobb egy ember számára?
Jelenleg a táplálkozási szakértők sok tanácsot kapnak a megfelelő táplálkozás megszervezésével kapcsolatban. Mi a legjobb étel az emberek számára? Az egészséges táplálkozás megszervezését egyéni tényezők alapján kell megközelíteni. A megfelelő táplálkozáshoz szükséges termékek kiválasztását nemcsak biztonságosságuk, ártalmasságuk és hasznosságuk paraméterei határozzák meg, hanem az ember életkora, egészségi állapota, kísérő betegségei és életmódja is.
Az aktív növekedés időszakában a szervezetnek magas tápértékű élelmiszerekre van szüksége. A megfelelő táplálkozáshoz szükséges termékek körét jelentősen korlátozhatják a szív- és érrendszeri betegségek, a gyomor-bél traktus, valamint az emberi állapot (táplálkozás terhesség alatt és szülés után, betegségek utáni gyógyulási időszakban, sportoló táplálkozása versenyek előtt).
Az életmód nagymértékben meghatározza az ember étrendjének energiaértékét és összetételét. A túlsúly és a károsodott anyagcsere kísérő problémái miatt gondosan kell kiválasztani az élelmiszereket, rostokkal és alacsony zsírtartalmú ételekkel gazdagítva az étrendet.
A megfelelő táplálkozás fő elve, amely hozzájárul a szervezet normális működéséhez, a mérsékelt ételfogyasztás. A megfelelő táplálkozáshoz szükséges ételek túlzott fogyasztása jelentős károkat okoz a szervezetben működési zavarok és a gyomor-bél traktus betegségei, hormonális egyensúlyhiány, mentális zavarok, kényelmetlenség, nehézkesség, elhízás és korlátozott életmód formájában.
Élelmiszerbiztonság: mit kell kizárni az étrendből
Az élelmiszerbiztonság az egyik legfontosabb tényező az egészséges életmódban. A termékek biztonságát nemcsak minőségük és összetételük határozza meg, hanem a fogyasztásuk szakaszában lévő frissességük is. A termékekben lévő kémiai vegyületek, radionuklidok, biológiai anyagok és káros növényi szennyeződések veszélyt jelentenek az emberi egészségre. Az élelmiszerek szennyezettsége lehet fizikai, kémiai és mikrobiális eredetű (a termékek idegenanyag-szennyezőanyag-tartalma, növényvédőszer- és nitrát-, mikroorganizmus-tartalom).
Hogyan védd meg az étrended? A megfelelő táplálkozáshoz biztonságos élelmiszerek kiválasztásakor ki kell zárnia:
- GMO-t tartalmazó termékek - jogszabályok szabályozzák a termék csomagolásán a GMO jelenlétét vagy hiányát feltüntető címkézés kötelező jelenlétét az összetételükben;
- Aromájukat, színüket és ízüket megváltoztató, magas adalékanyagokat tartalmazó termékek;
- Hosszú élettartamú termékek.
Az élelmiszerek biztonsága az értékesítés helyétől is függ (szaküzletek, spontán piacok). Az adalékanyagokat és GMO-kat tartalmazó termékek hosszú távú fogyasztása jelentősen rontja az étrend minőségét és jelentősen befolyásolja az emberi egészség állapotát, ami fokozott fáradtság, csökkent munkaképesség, mentális zavarok, gyomor-bélrendszeri kellemetlenségek, működési zavarok formájában nyilvánul meg. és a szervezet allergiás reakciói. A legnagyobb mennyiségű élelmiszer-adalékanyagot tartalmazó fő termékek a füstölt húsok, halak és húscsemegék, kolbászok, joghurtok (ipari feldolgozáson, keverési folyamaton átesett termékek).
