Hogyan tartsuk fenn a megfelelő táplálkozást. Hogyan alakítsunk ki megfelelő táplálkozást. Mi a megfelelő táplálkozás a fogyáshoz

Szeretné meghosszabbítani fiatalságát és egészségét? Akkor már csak tudnia kell, hogyan kell helyesen étkezni. Érdemes elkezdeni az alapok tanulmányozását Hippokratész szavaival: „Az étel legyen a gyógyszerünk.” Ráadásul a megfelelő táplálkozás lehetővé teszi számunkra, hogy egészségesek maradjunk, ami azt jelenti, hogy szépek, fiatalok és nem kell szembenéznünk túlsúly, narancsbőr vagy korai öregedés problémáival.

A kiegyensúlyozott táplálkozás energiával tölti fel a szervezetet, a fizikai munka vagy a sport pedig erősebbé teszi, ellenállóvá a vírusfertőzésekkel és más betegségforrásokkal.

Az egészség alapja a fiatalságban van lerakva. Lehet erős, mint a kő, vagy törékeny, mint a homok, majd felnőttkorukban az emberek elgyengülnek és betegek lesznek. Ha egy egészséges életről álmodozol betegségek nélkül, tanulj meg helyesen étkezni.

A helyes táplálkozás 3 szabálya

• Az első szabály: a megfelelő étrend a táplálékpiramis minden szintjéről sokféle ételből áll. A monoton étkezés nem biztosítja a szervezet számára az összes szükséges tápanyagot. A napi menünek tartalmaznia kell mindenféle színű ételt (minél több van belőlük, annál jobb az egészségre).
• Második szabály: a napi menü a táplálékpiramis minden szintjéről tartalmazza a megfelelő mennyiségű terméket. Csak így juthat hozzá a normál növekedéshez és fejlődéshez szükséges összes kalóriához és tápanyaghoz.
• Harmadik szabály: nem ehetsz túl sokat egyfajta ételből. Ez emésztési zavarokhoz vagy egyéb szövődményekhez vezet.

Kiegyensúlyozott étrend, milyen?

Hogyan táplálkozz helyesen, hogy a szervezeted mindennel ellássa, amire szüksége van? Kezdjük a fő dologgal. A gyümölcsök és zöldségek vitaminokkal és antioxidánsokkal gazdagítanak bennünket, a tejtermékek ásványi anyagokkal, a hús, a bab, a bab fehérjével, a gabona pedig élelmi rostokkal és egészséges szénhidrátokkal.

A kiegyensúlyozott étrend minden nap 30% zöldséget, 20% gyümölcsöt, 20% szénhidrátot (keményítő, mint búza, rizs és kukorica stb.), 20% fehérjét (amely húsban, babban, hüvelyesekben stb.) tartalmaz. és 10% tejtermék.

Rossz és jó étkezési szokások

Ne hagyja ki a reggelit. A reggeli órákban a szervezetnek táplálékra van szüksége, hogy energiával láthassa el. Ha nem eszel reggel, lelassul az anyagcseréd, ami azt jelenti, hogy súlyfelesleged lesz (nem izomszövet, hanem zsír formájában).

Szokjon rá, hogy sok vizet és egy-két pohár frissen facsart gyümölcslevet igyon, ez a szokás pozitív hatással lesz egészségére és megjelenésére. Ennek ellenére más italokat ártalmasnak tartanak, különösen a bolti gyümölcsleveket, amelyek csak színezéket, cukrot és sok egyéb vegyszert tartalmaznak.

Ne vásároljon chipset, margarint, fagyasztott élelmiszereket, fehér kenyeret, édességet stb. Mindegyik súlygyarapodáshoz vezet, és tönkreteszi az egészséget.

Hogyan táplálkozz egészségesen - menü 1 napra

Egy jó nap egy jó reggelivel kezdődik, amelynek egészséges fehérjeforrást és sok rostot kell tartalmaznia. Ez a kombináció segít csillapítani az éhséget, és megőrzi a jóllakottság érzését egészen ebédig. A fehérje alacsony zsírtartalmú tejtermékekből és diófélékből származhat. A tojás jó fehérjeforrás. Magas rosttartalom olyan élelmiszerekben található, mint a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák. A legjobb rostforrás a zabpehely.

Reggeli menü.

• Főtt tojás.
• Teljes kiőrlésű pirítós.
• Bögre gyümölcslé.

• Zabpehely sovány tejjel és eperrel (banán).
• Egy-két evőkanál apróra vágott dió.
• Narancslé.

Ha nincs időd reggelizni, igyál otthon egy pohár joghurtot, egy órával később pedig a munkahelyen nassolj egy almát és egy marék diót (dió vagy pekándió).

Menü ebédre.

• Két szelet gabonás kenyérből készült szendvics kis pulykafilével, salátával, majonézzel, paradicsomszósszal vagy mustárral töltve.
• Reszelt sárgarépa (200-300 gr.)
• Gyümölcslé 1 ek.

Ha ebéd és vacsora között szeretne enni, nassoljon egy almát és egy pohár tejet, vagy igyon vizet (1-2 pohár).

Menü vacsorára.

Ha az étrended rossz volt a nap folyamán, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy vacsora közben túledsz. Hogy ez ne forduljon elő, gondolatban ossz négy részre egy kis tányért.

1. Egy részét fehérjeforrással kell megtölteni (sült csirkemell);

2. Második rész: egy kis sült burgonya zsírszegény tejföllel;

3. Harmadik és negyedik rész: zöld és színes zöldségek vagy zöldségsaláta.

4. Egyél gyümölcsöt desszertnek.

5. Kefir - lefekvés előtt.

Az étkezések közötti intervallumnak felnőtteknél 4-5 órának, gyermekeknél 3 (4) órának kell lennie.

A megfelelő táplálkozás ötletének életében való megvalósításához minden nap menüt kell készítenie. Akinek ez még nem járt sikerrel, annak kész tervet ajánlunk 5 napra.

Egészséges táplálkozás: menü 5 napig.

A kiegyensúlyozott étrend a napi menüpéldák példáján keresztül segít megőrizni a test egészségét és szépségét, befolyásolja a súlyt, javítja a hangulatot és növeli az immunitást. Próbáljon meg egészségesen étkezni néhány napig, hogy észrevegye, hogyan érzi magát és jól néz ki.

Próbáljon meg naponta 5-6 alkalommal enni, az étkezések között 2-3 óra szünettel. Így nem lesz ideje éhezni. A testednek mindig lesz üzemanyaga. Ennek a táplálkozási elvnek az alkalmazásával pedig javíthatja az anyagcserét, ami jó az emésztőrendszer működésének hibakeresésére és a fogyásra.

A frakcionált táplálkozás az adagok csökkentését jelenti. Először próbálja meg 1/3-al csökkenteni az adagot. Akkor hallgass az érzéseidre, kísérletezzen, talán az eredeti adagméretek fele lesz a legoptimálisabb számodra.
A helyes táplálkozás egyes hívei 200 gramm ételt választanak optimális adagolási egységnek. De mégsem ez az ideális megoldás: 200 g dió túl sok és laktató, de 200 g paradicsom kicsi és kalóriaszegény. Az élelmiszer minősége (kalória, táplálkozás és emészthetőség szempontjából) sokkal fontosabb, mint a súlya. A legmegfelelőbb adagméretet csak tapasztalatból tudod meghatározni, de a régi jó tanács, hogy enyhén (!) éhesen hagyd el az asztalt, logikus. Jobb, ha az utolsó étkezés a legkönnyebb minden tekintetben (kalóriatartalom, emészthetőség, adag). Néha jobb, ha csak 1-1,5 órával lefekvés előtt inni kefirt.

Az anyagcsere gyorsabban megy reggel, mint napközben és még inkább este, így ebben a napszakban megengedheti magának, hogy többet étkezzen. Főzzünk zabkását, például zabpelyhet, készítsünk omlettet vagy csak főzzünk tojást, együnk egy könnyű salátát paradicsomból, uborkából és friss fűszernövényekből. Reggeli étrendjét durumbúzából készült tésztával, vadrizzsel vagy rizstésztával diverzifikálhatja. Egyébként, ha szeretsz édességet enni, akkor jobb, ha reggel tedd, miközben gyors az anyagcseréd (az „esti” édességek plusz kilók formájában raktározódnak el).

A zöldségek és gyümölcsök gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és szénhidrátokban, védenek a szív- és érrendszeri betegségektől, a rákellenes diéta nélkülözhetetlen összetevői, emellett antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkeznek, és részt vesznek a szervezet méregtelenítésében.
A zöldségek azért is jók, mert a belőlük nyert energia jelentős részét az emésztésükre fordítják, vagyis elfogyasztásukkor minimális a hízás valószínűsége. A zöldségeket legjobb nyersen vagy párolva fogyasztani. Ebédre vagy délutáni uzsonnára kell fogyasztani.
Vacsorára könnyű zöldségsalátát is készíthet, de jobb, ha nem eszik este gyümölcsöt. Sokan nagy mennyiségű savat tartalmaznak, amelyek irritálják a gyomrot, ráadásul a savanyú és édes-savanyú gyümölcsök étvágyat keltenek, míg a keményítőtartalmúak, például a banán, nagyon magas kalóriatartalmúak. Ideális esetben a gyümölcsöket déli 11-12 óra között kell elfogyasztani, az ajánlott későbbi időpont 17 óra.

Ha nem vagy vegetáriánus, akkor a „hús” kérdés kétségtelenül fontos számodra. Megfelelő táplálkozás mellett lehet és kell is enni húst, de a zsíros húst próbáld meg sovány borjú- vagy baromfifilével helyettesíteni. Korlátozza a füstölt húsok, kolbászok és sült húsok fogyasztását. Próbálja meg párolni, sütni vagy főzni a húst. És ne feledje az adagokat. Ebédidőben érdemes húst fogyasztani, ideális esetben hús- vagy zöldségleves mellé. Köretnek válassz zöldségeket!

A tejtermékek zsírokat, fehérjéket, szénhidrátokat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak, amelyekre szervezetünknek szüksége van. Igyál tejet, kefirt és erjesztett sült tejet, egyél természetes túrót.
Válasszon közepes és alacsony kalóriatartalmú ételeket. Mindenképpen gazdagítsa étrendjét alacsony zsírtartalmú kemény sajttal. De jobb a tejföl és a tejszín fogyasztását szigorú ellenőrzés alatt tartani, különösen, ha figyelni akarod az alakod.
Jobb a tejtermékeket a második reggelinél és lefekvés előtt fogyasztani (utolsó étkezésként mindig igyon egy pohár kefirt).

A szervezet normál vízháztartásának fenntartása fontos feladat, amely önkontrollt igényel. Van egy egyszerű képlet a személyes víznorma meghatározásához. Csak oszd el a jelenlegi testsúlyodat 20-zal. Vagyis ha 60 kg vagy, akkor körülbelül 3 liter vizet kell innod naponta, de még egyszer! Minden egyéni és orvosi konzultációt igényel.
Ossza le a mennyiséget a naponta meginni szükséges pohár vízre. Próbálja meg a víz nagy részét a nap első felében inni. Figyelem: lassan, kis kortyokban kell inni, a víznek szobahőmérsékletűnek kell lennie. Az első pohár vizet 15 perccel a reggeli előtt kell meginni. Így felébreszti a testet, és felkészíti az előttünk álló munkára – az első étkezés megemésztésére.

A vízhez egyébként tehetünk egy kis citromlevet: zsírbontó anyagokat tartalmaz, segít felgyorsítani az anyagcserét és erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.

Vannak, akik reggel egy kanál mézet is adnak hozzá, azt állítva, hogy ez a legjobb ital a nap indításához. Ha szereted és eszed a mézet, miért ne próbálnád ki?!

Helló!

Előfordulhat, hogy egészségügyi és jóléti problémái kezdődtek. Vagy eleged van abból, hogy a legnagyobb csontozatú legyél a barátaid között. Talán ma reggel a tükör tükröződése közvetlenül azt mondta neked,valamit tenni kell. Nap mint nap emberek ezrei döntenek ezek és más okok miatt úgy, hogy áttérnek a megfelelő táplálkozásra.

A döntés dicséretes, de a sikerhez legalább a helyes táplálkozás alapjait ismerni kell. Az internet tele van olyan forrásokkal, amelyek versengenek mítoszokkal (6 után nem lehet enni) és tudománytalan, az egészségre veszélyes módszerekkel ("kefir" és más diéták). Ebben a cikkben nem találsz semmi ilyesmit, itt csak a tudomány (60 tudományos forrás) ésszemélyes tapasztalatomaz egészséges táplálkozás hatékony alapelvei.

A helyes táplálkozás lényege – miért van rá szükség?

1. A megfelelő táplálkozás (PN) az egészség kulcsa és az egészséges életmód alapja.A szervezetnek táplálékra van szüksége a növekedéshez, a sejtek és szövetek helyreállításához, a testhőmérséklet fenntartásához, a motoros aktivitáshoz és egyéb folyamatokhoz. Amit eszel, az hatással van a közérzetedre, a hangulatodra, a megjelenésedre, és ami a legfontosabb, az egészségedre.
2. A rossz táplálkozás betegségekhez vezet, csökkenti az immunitást és lerakódik az oldalakon. Ha az egészséges életmód útjára léptél, edzel, de mindenféle szemetet tömsz magadba - nem éred el a célodat.
3. A napi egészséges táplálkozásnak vanalapvetőmind a fogyás, mind az izomnövelés érdekében.

Elv: a megfelelő táplálkozás nem egyszeri nyári felkészülés, hanem életmód, Egészséges életmód, amely lehetővé teszi, hogy egész évben jól érezd magad és formában legyél.

A helyes táplálkozás alapelvei

0. Víz

Az ember, ezzel a cikkel ellentétben, körülbelül 65%-a víz. A víz minden anyagcsere-folyamatban részt vesz, és egyszerűen szükséges a szervezet működéséhez, különösen sportolás közben. A víz a hőszabályozáshoz, a tápanyagok felszívódásához és a „hulladék” eltávolításához szükséges. Már enyhe kiszáradás (a testtömeg 1-2%-a) is rontja az agyműködést és csökkenti a fizikai teljesítőképesség szintjét.

Szóval igyál, igyál és még egyszer igyál (vizet)!Az átlagos napi vízbevitel a férfiaknál 3,7 liter, a nőknél 2,7 liter, a pontos érték az aktivitástól és egyéb tényezőktől függ. Ráadásul tiszta vizet kell innod, nem kólát/leveket/teát – ezek nem számítanak.

Tanács: Minden étkezés előtt igyál meg 1-2 pohár vizet – két legyet ölsz meg egy csapásra: kevesebbet eszel és kielégíted a vízigényedet.

1. Egyensúly

A megfelelő táplálkozás legfontosabb elve (ebben a cikkben ezek a legfontosabbak). Az élelmiszereknek elegendő mennyiségben kell tartalmazniuk a szervezet számára szükséges összes tápanyagot (tápanyagot) - fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok - a három BZHU) nagy mennyiségben szükségesek. A mikroelemeket (vitaminokat és ásványi anyagokat) általában makrotestvéreikkel együtt szállítják, és kisebb mennyiségben szükségesek. A szervezet nem tud megfelelően működni, ha hiányzik egy vagy több tápanyag.

Az egyoldalú táplálkozás, például a „hajdina”, „grapefruit” és más csodadiéták/mono diéták, KÁROS az egészségre.

2. „Igazi” étel

A feldolgozott élelmiszer a túlsúly és az elhízás biztos módja. Miért? A feldolgozott élelmiszerek termikus hatása 50%-kal gyengébb. Vagyis 2-szer kevesebb kalóriát igényel a felszívódáshoz. További hátrányai:

• túlevéshez vezeta dopamin – az örömhormon – termelésének serkentése;
• táplálékot okozfüggőség, kábítószerként viselkedik (“még egy (nem) csokoládé” – ismerősen hangzik?);
• kevés hasznos tápanyagok;
• sok gyors szénhidrát, transzzsír és másokszeméttelepek.

Az ember több százezer évig azt evett, amit a természet adott neki (vagy éles lándzsát), fitt volt és nagyszerűen nézett ki. Manapság az elhízással kapcsolatos problémák 99%-a nem a „nagy csontokból”, hanem a könnyen emészthető, magas kalóriatartalmú élelmiszerek feleslegéből adódik – a természetben az embernek nagyjából végig kellett futnia a dzsungelen, hogy egy sajtburgernek megfelelőt kapjon.

Csak azt egyél, amit a természetben találsz: zöldségek, gyümölcsök, húsok, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék. Ez a megfelelő táplálkozás.

3. Energiaegyensúly

A termodinamika első törvénye kimondja: „Egy elszigetelt rendszer belső energiája változatlan marad.” Az energiát nem lehet létrehozni vagy elpusztítani, csak egyik formából a másikba kerül.

1. A fogyáshoz fogyasztani kellKevésbéenergiát, mint amennyit elkölt.
2. A súlygyarapodáshoz éppen ellenkezőleg, fogyasztani kelltöbb.
3. Túl sokat fogsz enni ésleszel bátor.

Ez egyszerű. Ezekkel a szabályokkal semmilyen varázslat sem vitatkozhat, mint például az étrend-kiegészítők helyes aránya, az étkezések speciális gyakorisága, a sporttáplálkozás vagy a gyógyszerek. Ha valakit hibáztatni kell, kezdje az evolúcióval, az Univerzummal, az Egyesült Oroszországgal.

A kalóriák nem mindig egyenlőek.A különböző makrotápanyagok eltérő hosszú távú hatást fejtenek ki az anyagcserére és a hormonokra, erről alább.

Nak nek hetente 0,5 kg zsírt veszít, hozzon létre a napi érték 20%-ának megfelelő kalóriadeficitet.

Nak nek 1 kg sovány izomtömeg gyarapodása havonta(ez lehetséges, ha kezdő vagy) minimális zsírnövekedéssel csinálj 20%-os többletet, majd igazíts az eredmény szerint.

Megkímél a matematikától .

Fontos: A céltól függetlenül a súlya nem változhat túl gyorsan (nem számítva a víz beáramlását/kiáramlását).

4. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő aránya

Hagyjuk a fehérjét... 2,5-3 gramm kilogrammonkéntmonolitnak kell lennie a napi étrendben (ha még nem sportolsz, akkor 1,5 g/kg elég lesz neked). Ossza meg napi kalóriabevitelének fennmaradó részét szénhidrátok és zsírok között:

1. tömegnövekedésről -70/30 ;
2. zsírégetésre - a folyosón tól20/80 előtt 80/20 , napról napra változó;
3. a súlytartásról -50/50 .

Minden étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét - 30 grammtól.

A makrotápanyagok kombinálhatók. A „külön táplálkozás” (élelmiszer-kompatibilitási szabályok) tudományosan megalapozatlan. Nem nyújt semmilyen súlyszabályozási előnyt.

5. Egyél edzés előtt és után

1. Az edzés előtti étkezésnek mindenképpen tartalmaznia kellfehérjeÉs szénhidrátokat(plusz talán egy kis zsír) – energiához és kitartáshoz;
2. az étkezések közötti időintervallum edzés előtt és után nem szabadmeghaladja a 3 órát, tekintve, hogy a szokásos edzési folyamat körülbelül egy óráig tart;
3. Az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kellgyors szénhidrátok(20-60 gramm) és kiváló minőségűfehérje(30+ gramm) – a legtöbb, amit megeszel, az izmokban lévő glikogén pótlására és helyreállítására szolgál.

Csúnya tanács: ha valami édes/keményítős sóvárgás nem ad nyugalmat, zabálja fel közvetlenül az edzés előtt vagy után. Az energia a munkára fog menni, nem az oldalakra. Azonban kövesse nyomon, hogy mit eszik, és ne feledje, hogy az édes zsemlék iszonyatosan magas kalóriatartalmúak, és könnyen elfogyaszthatják a teljes napi adagot.

6. Következetesség

A helyes táplálkozás hosszú távon csak előnyös lesz.Az ideiglenes diéták nem működnek. Azok az emberek, akik diétáznak, majd abbahagyják, csak rontják a helyzetet. Visszanyerik (és új) egészségügyi problémákat és lefogynak, többnyire híznak – ez a „jojó-effektus”.

7. Étkezési gyakoriság

A legtöbb tanulmány megerősíti eztA napi étkezések száma nem befolyásolja a súlyt és a testösszetételt. A zsírégető diéták során az étkezések gyakoriságának növelése nem vezet jobb eredményhez. Ezenkívül a gyakori étkezés növelheti az éhséget.

Az általános egészség és fegyelem érdekében azonban próbáljon úgy étkezni, mintlegalább napi 3 alkalommal. Tömegnöveléskor egyszerűen nem fogja tudni háromszor elfogyasztani a teljes adagot – 5-6 étkezésre lesz szüksége.

8. Egyél, amikor csak akarsz

Felejtsd el a hat utáni nem evést és az éjszakai és a mikor-újhold hülyeségeket. De ragaszkodjon a stabil rutinhoz. Ha rendszertelenül eszik (ma reggeli és vacsora, holnap pedig 5 étkezés) - az anyagcseréje megszakad és a kalóriák lassabban égnek el.

9. Vezess étkezési naplót

Az emberek általában rosszul becsülik meg az elfogyasztott mennyiséget (kisebb mértékben). Az étkezési napló lehetővé teszi a napi elfogyasztott kalóriák pontos számlálását és a táplálékbevitel beállítását a szervezet reakcióitól függően.

Próbálja meg előre megtervezni az étrendjét is. A tervezés időt és pénzt takarít meg.

Egészséges táplálkozási naplóként speciális mobilalkalmazásokat használhat: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Távolítsa el a cukrot, különösen az édes italokat

Inzulincsúcsokat okoz (az alábbiakban megtudhatja, miért káros ez), és gyorsan elraktározódik a zsírban. A cukor, különösen az italokban lévő ízesítőkkel kombinálva, éhezést táplál. Megihatsz egy liter limonádét/levet, és nem veszed észre, és ez 420 kalória egyenesen a zsírtartalékaidba.

Hogyan lehet a cukrot megfelelő táplálkozással helyettesíteni?Próbáld ki a fehérjeszeleteket és shake-eket – ezek egészen egészségesek és nagyon finomak is lehetnek. Egy másik lehetőség a cukorhelyettesítők, például a stevia. Kényeztesd magad, de mértékkel.

Tanács: Ha édességet szeretne enni, először fogyasszon egészséges ételeket - fehérjét, zöldségeket. Így csökkentheti a desszert glikémiás indexét (mi ez - alább megtudhatja).

11. Főzzön saját

Az otthoni főzés elősegíti az egészséges táplálkozást. Miért?

1. Az éttermi ételek nagy mennyiségben tartalmaznak sót, zsírokat, cukrokat és egyéb egészségtelen kellemetlenségeket.
2. Az otthoni főzés remek tudományág.
3. Ön személyesen ellenőrzi a termékek és a BJU minőségét.
4. A házi készítésű ételek Instagramon való közzététele kétszeresen kellemes.

Tehát ha tudsz főzni, hűts, ha nem tudsz főzni, tanulj. Kibírja a csirkemell sütését és a barna rizs főzését. Az internet tele van útmutatókkal és receptekkel (győződjön meg róla, hogy egészségesek).

Töltsön fel konténereket, és vigyen magával élelmiszert. Azt mondod, ijesztő? Szóval, nem félelmetes, ha magaddal viszed az oldalakat?

12. 10%-os szabály

Mindannyian emberek vagyunk, a csalóka megengedett.A heti étkezések 10 százaléka lehet csalóka.Például, ha naponta négyszer eszik, 7 napon keresztül 28 étkezést kap. Ezért megsértheti a 3. programot - kerekítse fel a maga javára :) - hetente egyszer. A csalók még hasznosak is: segítenek leküzdeni a zsírégető fennsíkot. Igyekezz azonban inkább a szénhidrátokhoz ragaszkodni, mint a zsírokhoz, és ne feledkezz meg a fehérjéről sem.

Mit együnk - egészséges ételek és tápanyagok

A dietetikusok még a 20. század közepén kidolgoztak egy egészséges táplálkozási piramist, amely meghatározza, hogy mit és milyen arányban együnk. A klasszikus piramis szerint az alap a kenyér és a gabonafélék. Aztán jönnek a gyümölcsök és zöldségek, kicsit feljebb - hús, hal, tejtermékek. A teteje zsírokat és édességeket tartalmaz. A modern tudósok a piramist víz felhasználásával javították.

Valójában a piramis csak hozzávetőleges képet ad a megfelelő táplálkozásról.Nem lehet szó szerint venni. Az archív fehérjetermékek távol állnak az egészséges táplálkozás alapjától. Edzéskor a szervezetnek több fehérjére van szüksége, így a piramis egy másik változata megfelelőbb számunkra.

A kérdés „mi az?” Részletesebben a WHO és az American Heart Association ajánlásaiban közölték. Így,az egészséges táplálkozás alapjaa következőkből kell állnia:

• gyümölcsök,
• zöldségek, zöldségek
• dió,
• hüvelyesek,
• teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, teljes kiőrlésű zabpehely),
• hal,
• madarak.

Előnyben kell részesítenie a telítetlen zsírokat, bojkottálnia kell a transzzsírokat, és elegendő zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztania. Próbáljuk meg részletesebben kitalálni.

Mókusok

1 gramm fehérje = 4 kcal

A fehérje a legfontosabb makrotápanyag az étrendedben, akár izmot szeretnél gyarapítani, akár zsírt szeretnél fogyni.

Van egy mítosz, hogy a fehérje veszélyes az egészségre: káros a vesére, kimossa a kalciumot stb. Semmi ilyesmi.

Itt A fehérje fő jellemzői:

1. a fehérje nem káros a csontokra— magas fogyasztása növeli a csontsűrűséget és csökkenti a törések kockázatát;
2. a túl sok fehérje az étrendben károsíthatja a vesét, de csak olyan embereknél, akik már korábban is súlyos vesebetegségben szenvednek -Ez nem vonatkozik az egészséges emberekre;
3. fehérje csökkenti annak valószínűségétmagas vérnyomás és elhízás ;
4. fehérjékből áll (kollagén, keratin)haj és köröm- az elégtelen fehérjebevitel rontja állapotukat(lányok!!!);
5. elegendő fehérje szükségesaz izomnövekedéshez és az izomvesztés megelőzéséhez kalóriadeficit idején ;
6. fehérjében gazdag élelmiszerjól telít, ami fontos, ha az a cél .
7. A fehérje termogén hatásúA fehérjéből nyert energia 30%-át a szervezet emésztésére és felhasználására fordítja. Összehasonlításképpen: a szénhidrátok csak 5-10%-ot, a zsírok pedig általában 0-3%-ot. Ezért a fehérjében gazdag étrend felgyorsítja a kalóriafelhasználást;
8. A fehérjét a legnehezebb zsírba raktározni. Elsősorban izomépítésre és szövetjavításra használják.

Mennyi fehérje van benne?Kutatások szerint a sportolóknak legalább 2 g/kg fehérjét kell fogyasztaniuk naponta. Javaslom a használatátlegalább 2,5 g fehérje testtömeg-kilogrammonként naponta.Például egy férfi, nevezzük Steve-nek, 85 kg súlyú és egészségesen táplálkozik, a fehérjeszükséglet 2,5 x 85 = 213 g lesz.

A fehérje téma, de ne vigyük túlzásba. Jól alkalmazkodó egyének esetében az elfogadható felső határ 3,5 g/ttkg.

Minőségi fehérjeforrások:

• csirke,
• marhahús,
• pulyka,
• tojás,
• hal,
• garnélarák,
• bab,
• szójabab,
• túró,
• fehérjeturmixok (minden a tetején, de őrölve és zsírtól elkülönítve).

Fontos: ügyeljen arra, hogy a zsír százaléka alacsony legyen (<10г/100г).

Zsírok

1 gramm zsír = 9 kcal

A zsírok szükségesek a szervezet normális működéséhez. Pont.A múlt század 80-as éveiben az USA-ban a gyártók meggyőzték a lakosságot, hogy a zsír káros, hogy ZSÍRMENTES termékeiket kétszeres áron adják el. Sajnos ez a sztereotípia szilárdan rögzült. De nem a zsírok kövérítik az embereket, hanem éppen ellenkezőleg. A megfelelő táplálkozásnak tartalmaznia kell őket.

A zsírok a következők:

• telítetlen("jónak" tekinthető) - főleg növényi élelmiszerek;
• És telített("rossznak" tartják) - főleg állati eredetű termékek.

Adjon előnyt a telítetlen zsíroknak. Ne feledkezzünk meg a telített zsírokról sem – ezeknek egészséges étrendben kell lenniük, például a tesztoszteron és más hormonok termeléséhez. Félj a transzzsíroktól, mint a tűztől. Megzavarják az immunrendszert, gyulladást okozhatnak, növelik a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát. Különösen sok transzzsír található a gyorséttermekben.

A telítetlen zsírok jótékony hatásai:

1. a normál működéshez szükségesagy ;
2. jótékony hatással vannakszív és erek ;
3. hozzájárul növeli az izomtömeget és csökkenti a zsírt, csökkenti a kortizol szintjét – ez egy pusztító hormon és az izmaid ellensége;
4. növeli a csont szilárdságáta kalcium mennyiségének növelésével a csontszövetben;
5. javítja az alvást.

Mennyi zsír van benne?Vegyük például Steve-et, aki 85 kg-os, és napi 2800 kalóriát fogyaszt. Amint azt már megtudtuk, a fehérjenorma neki = 213 g (852 kcal).

1. tömegnövekedésenSteve körülbelül 500 kalóriát ad hozzá - 3300, 852 kcal-t, amit már elköltött fehérjére, a maradék 2448-at pedig szénhidrátokra és zsírokra osztja fel -70/30 . 1714 kcal a szénhidrátoknál (428 g) és 743 kcal a zsíroknál (82 g) .
2. zsírégetéshezSteve levonja a 20%-ot (560 kcal) - 2240, a maradékot pedig a folyosón változtatja.20/80 (278/1111 = 70 g szénhidrát és123 g kövér) ig 80/20 (1111/278 = 277 g szénhidrát és31 gzsír) napról napra;
3. karbantartáson - 50/50(974/974 = 244 g szénhidrát és108 g zsír)

Az egészséges zsírok forrásai:

• dió (dió, földimogyoró, mandula, kesudió),
• olivaolaj,
• avokádó,
• zsíros halak (lazac, tonhal, makréla),
• lenmagot,
• omega-3-kiegészítők, halolaj.

Szénhidrát és inzulin

1 gramm szénhidrát = 4 kcal

A szénhidrátok az igazi páriák az alacsony szénhidráttartalmú diéták modern világában. Ugyanakkor rendkívül fontosak a szervezet számára. Valószínűleg sokkal kevesebb szénhidrátra van szüksége, mint amennyit jelenleg fogyaszt.

1. Fogyasztás után a szénhidrátok glükózzá alakulnak, amelyet aztán felhasználnakenergiaforrás VAGY betárazinzulin hatása alatt.
2. A glükóz glikogénként raktározódik a májban és az izmokban (jó), vagy trigliceridekké alakul, és zsírként raktározódik (nem jó).
3. A glükóz az izmokba és a májba áramlik, amíg a glikogénraktárak megtelnek,a többi oldalra kerül.

Mindezeket a folyamatokat az inzulin hormon szabályozza.Íme, amit tudnod kell róla:

1. az inzulin felelősizomnövekedés és glikogén tárolás;
2. redundánsaz inzulintermelés zsírraktározáshoz és a zsírégetés elnyomásához vezet;
3. inzulinérzékenységalacsony- energia rakódik leKevésbé az izmokba és több zsírba;
4. magas- oda-vissza;
5. erőképzésemelinzulinérzékenység;
6. gyors szénhidrátok nagy mennyiségbenAlsóinzulinérzékenység.

A helyes táplálkozás elve az inzulin hirtelen kiugrásának elkerülésehogy ne csökkentse az inzulinérzékenységet. Ezért a szabályok:

1. Megpróbálni 80% szénhidrátnaponta tartalmazott reggelit és étkezést edzés előtt és után.
2. Válasszon szénhidrátotalacsonyglikémiás index.
3. Edzés után, amikor az inzulinérzékenység a csúcson van és a glikogénraktárak kimerültek, fogyassz szénhidrátokatmagas GI- minden az izmokba kerül.

Glikémiás index (GI) jelzi a szénhidrátok hatását a vércukorszint növelésére és az ezt követő inzulinfelszabadulásra. A GI tartomány 1-től (leglassabb) 100-ig (cukor) és még több. A „komplex” szénhidrátok alacsony GI-vel rendelkeznek, és hosszú távú energiaellátást biztosítanak a szervezet számára. Nem okoznak éles ugrást az inzulinban, és a PN nélkülözhetetlen összetevői. A finomított szénhidrátok (cukor, keményítő) gyorsak és magas GI-vel rendelkeznek.

A szénhidrátok GI alapján történő kiválasztásakor vegye figyelembe az adag méretét.Például a görögdinnye GI-je 73, a tejcsokoládéé pedig 43. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a gyümölcsöt csokoládéval kell helyettesíteni. A GI egy adott élelmiszerben 50 g szénhidrát hatását mutatja. Csak 85 g csokoládét vagy 6,8 kg (!) görögdinnyét kell megenni, hogy 50 g szénhidráthoz jussunk.

Mennyi szénhidrátot kell enni?A szénhidrát-normák kiszámítását lásd fent a zsírokról szóló bekezdésben.

Az összetett szénhidrátok egészséges forrásai:

• Barna rizs,
• zabpehely,
• hajdina,
• quinoa,
• teljes kiőrlésű tészta,
• teljes kiőrlésű kenyér,
• zöldségek.

Zöldségek és gyümölcsök. Cellulóz

A zöldségek és gyümölcsök egészséges szénhidrátokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok. Minden étkezéshez egyél zöldséget (a burgonya és más keményítőtartalmú ételek nem számítanak bele). Legyen óvatos a gyümölcsök szárításakor – ez még mindig cukor.

Használatharmadszabály : a tányér egyharmada legyen zöldség, 1/3 - szénhidrát és további 1/3 - fehérje.

Harmadik szabálya – Lemezmodell

Magas rosttartalmuk miatt a zöldségek és gyümölcsök:

1. javítja a bél mikroflóráját, és ennek megfelelőenbélműködés ;
2. alacsonyabb koleszterinszintés a szív- és érrendszeri betegségek kockázata;
3. segít a jóllakottság növelésébenkontrollálni az éhséget ;
4. elősegíti a zsírégetést és javítja az immunrendszer működését.

Zöldséget és gyümölcsöt érdemes nyersen fogyasztani– a hőkezelés megöl néhány vitamint és növeli a GI-t. Ráadásul a természet feldolgozatlan ajándékai jobban jóllaknak. Fogyassza őket bőrrel (ha lehetséges), hogy növelje rostbevitelét.

A zöldségek alacsony kalóriatartalmúak. Például a cukkini 100 grammonként csak 14 kalóriát tartalmaz. A gyümölcsök több kalóriát tartalmaznak: a narancs 47 kcal, az avokádó (a legmagasabb kalóriatartalmú gyümölcs) pedig 160 kcal.

Jó zöldségek és gyümölcsök:

• káposzta (káposzta, karfiol, brokkoli, karalábé, kelbimbó),
• zöldek (spenót, petrezselyem, kapor, saláta, rukkola),
• cukkini és uborka,
• édes paprika és paradicsom,
• avokádó,
• gránátalma,
• citrusfélék (grapefruit, citrom, lime, narancs),
• zöldalma, cseresznye, ribizli.

Vitaminok és ásványi anyagok, só

A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlen mikrotápanyagok, amelyeket gyakran figyelmen kívül hagynak. Ezeknek a tápanyagoknak a hiánya bőrproblémákhoz, gyenge csontozathoz, állandó fáradtsághoz és egyéb problémákhoz vezet.

Ha sportolsz, jelentősen megnő a szervezet ásványianyag- és vitaminigénye.. A megfelelő, kiegyensúlyozott étrend betartásával nem nehéz elkerülni a vitaminhiányt. De a kalóriahiányos étrend valószínűleg nem biztosítja a szükséges mennyiségű mikrotápanyagot. Ebben az esetben használjon vitamin-ásványi komplexeket.

A só (nátrium) a folyadékanyagcsere legfontosabb eleme. Napjainkban a só mindenütt jelen van, és feleslege magas vérnyomáshoz és szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. Légy gyengéd vele, de ne zárd ki teljesen. Edzés közben nagyon kimosódik, utánpótlásra szorul. Ha úgy érzed, hogy valami sósra vágysz, sózd meg. A test jól érti, mire van szüksége.

Alkohol

1 gramm etil-alkohol = 7 kcal

Az alkohol káros? Ha visszaél vele (sokat és/vagy rendszeresen iszik) – határozottan igen. A túlzott alkoholfogyasztás a következőkhöz vezet:

1. a glikogén anyagcsere zavara, amicsökkenti a termelékenységet;
2. a tesztoszterontermelés elnyomása és a kortizolszint emelkedése;
3. az agy működési zavara;
4. májbetegségek és egyéb betegségek.

De néha még hasznos is egy ital. Kis adag alkoholos italok felgyorsítják az anyagcserét. A vörösbor pedig megvédi a szervezetet a szabad gyököktől – a szöveteket elpusztító anyagcseretermékektől.

Szóval, ha szeretsz, igyál, de ritkán és mértékkel.

Fűszerek

Az egészséges ételek ízének fokozása érdekében használjon fűszereket. De a majonéznek és az ízfokozókat tartalmazó adalékoknak nincs helye az egészséges táplálkozásban. Használjon természetes fűszereket. Így Henry CJ és Emery B tanulmánya kimutatta, hogy a chili paprika, az édes paprika és a mustármag (mag) elég jól felgyorsítja az anyagcserét.

Kiváló fűszerek:

• gyömbér (nem pácolt),
• chili,
• paprika,
• fekete bors,
• mustármag (nem szósz),
• koriander,
• rozmaring,
• szegfű,
• Babérlevél,
• sáfrány.

Mit nem szabad enni és inni

1. gyümölcslevek a szupermarketből, édes italok– sok gyors cukrot tartalmaznak, és nem felelnek meg a természetes táplálkozás elvének;
2. margarin, majonéz, vajas krémek- egészségtelen zsírok bősége;
3. ketchup, bolti szószok- színezékek, cukor, ízpótló anyagok, egészségtelen zsírok;
4. gyors kaja(sült krumpli, piték és hamburgerek Macával) – gyors szénhidrátok, transzzsírok;
5. instant étel– minimális mennyiségű hasznos anyagot tartalmaznak;
6. bolti kolbász, kolbász, frankfurt, rákrudak— csak szórakozásból olvassa el a kompozíciót, — több zsírt/emulgeálószert/színezéket/ízanyagot, mint a húst;
7. chips és keksz -szénhidrátok és zsírok koncentrált keveréke ízfokozókkal - ellentmond a helyes táplálkozás minden alapelvének;
8. rágócukorkák, csokoládék, nyalókák stb.hatalmas mennyiségű kalória, kémiai adalékokkal fűszerezve.

Helyes táplálkozás: napi mintamenü

Steve (ki ez – olvassa el fentebb) ez a mintamenüje a súlytartásról tartalmaz2823 kcal A szükséges mennyiség kiszámításához használja az én .

Reggeli menü – kezdje jól a napot

Az esti étkezés után az ételek termikus hatása a legalacsonyabb a reggeli és délutáni étkezéshez képest. Ezért próbálja meg a legtöbb ételt a gyomrába juttatni a nap folyamán. Tehát egy minta menü reggelire:

Teljes: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

A főétkezések között falatozzon.

Uzsonna #1

Teljes: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. A helyes táplálkozásra való rágcsálnivalók elég erősek :).

Ebédmenü - a háború az háború, az ebéd pedig menetrend szerint történik

Teljes: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Edzés után

Teljes: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Vacsoramenü – ne legyen túl nehéz

Az éjszakai nyugalmi energiafelhasználás (BMR) majdnem ugyanannyi, mint nappal. A szervezetnek alvás közben is sok energiára van szüksége. Ezért, lányok (és nem csak), örüljetek -este lehet enni. Ezenkívül az esti étkezés fokozza az éjszakai izomfehérje szintézist, valamint az anyagcserét és a teltségérzetet reggel.

Teljes: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Ez a diéta csak egy példa arra, hogy milyen is lehet az egészséges táplálkozás. Itt fontos a változatosság. Recepteket kereshet az interneten, és megtanulhatja, hogyan kell elkészíteni a nassoláshoz megfelelő fitnesz sütiket. Próbálja ki a sportfehérje turmixokat – olyan ízű, mint a sütemény, tápértéke pedig jobb, mint a steak. Általában nagyon sok lehetőség van.Az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy ízetlen.

Végezetül elmondom, hogy minden esetben hallgatnod kell a testedre, mert minden ember egyedi. Ha naponta egyszer enni akarsz, egyél. Ha szeretsz 2 óránként enni, egyél. Ha nem szereted a zöldségeket, ne egyél stb. Végül,a legjobb diéta az, amelyiken jól érzi magát, és nem akar leesni. Hosszú távon hatékonyabb lesz.

Remélem hasznos volt a cikk. Ha igen, dobj egy lájkot.

Ha kérdésed van, tedd fel lentebb kommentben, szívesen válaszolok!

Sok sikert a PP elsajátításához és a fitness céljaid eléréséhez! :)

Szeretettel,

Kocher

Források

1. Jéquier E, Constant F. A víz, mint esszenciális tápanyag: a hidratáció élettani alapja. Eur J Clin Nutr. 2010. február;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Víz által indukált termogenezis. Eur J Nutr. 2013. március;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. A hidratációs egyenlet: Frissítés a vízegyensúlyról és a kognitív teljesítményről. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Hidratálás és fizikai teljesítmény. J Am Coll Nutr. 2007. október; 26 (5. melléklet): 542S-548S.
5. Orvostudományi Intézet. 2005. A víz, a kálium, a nátrium, a klorid és a szulfát étrendi beviteli referenciaértékei. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Megmagyarázza-e a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása az egyének testsúlyának különbségeit? Guatemala esete. Health Econ. 2011. február 20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr és Jonathan C. Wright. Étkezés utáni energiafelhasználás teljes értékű és feldolgozott élelmiszerekből álló ételekben: a napi energiafelhasználás következményei. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny P.J. Élelmiszer- és drogjutalom: az emberi elhízás és a függőség átfedő körei. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. A passzív túlevéstől az „ételfüggőségig”: a kényszer és a súlyosság spektruma. ISRN Elhízás. 2013; 2013. cikkszám: 435027.
10. Eric R Helms et al. Bizonyítékokon alapuló ajánlások a természetes testépítő versenyekre való felkészüléshez: táplálkozás és táplálékkiegészítés. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. et al. Hasonló fogyás alacsony energiatartalmú ételek kombinálásával vagy kiegyensúlyozott étrenddel. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ápr.;24(4):492-6.
12. Tipton KD et al. A nettó izomfehérje szintézis stimulálása tejsavófehérje fogyasztásával edzés előtt és után. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007. január;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M et al. Edzés előtti szénhidrát- és zsírbevitel: hatása az anyagcserére és a teljesítményre. J Sports Sci. 2004. január;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon és Brad Jon Schoenfeld. A tápanyag-időzítés újra áttekintve: létezik edzés utáni anabolikus ablak? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. et al. A megnövekedett étkezési gyakoriság hatása a zsíroxidációra és az észlelt éhségérzetre. Elhízás (ezüst tavasz). 2013. február;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Egészséges, sovány nőknél a táplálék csökkent termikus hatása szabálytalan étkezés után a szokásos étkezéshez képest. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. május;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Az otthoni főzés összefügg a jobb diéta minőségével vagy a súlycsökkentési szándékkal? Közegészségügyi Nutr. 2015. június;18(8):1397-406.
18. Gil A. et al. A FINUT egészséges életmód útmutatója: Túl a táplálkozási piramison. A FINUT egészséges életmód útmutatója: Túl a táplálkozási piramison.
19. Egészséges diéta. WHO 394. számú adatlap
20. Az American Heart Association étrendi és életmód-ajánlásai
21. Kerstetter JE et al. Az étrendi fehérje és a csontváz egészsége: a legújabb humán kutatások áttekintése. Curr Opin Lipidol. 2011. február;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Diétás fehérje: nélkülözhetetlen tápanyag a csontok egészségéhez. J Am Coll Nutr. 2005. december; 24 (6. melléklet): 526S-36S.
23. Levey AS et al. Az étrendi fehérje-korlátozás hatása az előrehaladott vesebetegség progressziójára a vesebetegség diétájának módosításában. Am J Kidney Dis. 1996 május;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Diétás fehérje és vérnyomás: szisztematikus áttekintés. PLoS One. 2010. augusztus 11.;5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. A magas fehérjetartalmú diéták hatása a zsírmentes tömegre és az izomfehérje szintézisére fogyás után: randomizált, kontrollált vizsgálat. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Fehérje, testsúlykontroll és jóllakottság. Am J Clin Nutr. 2008. május;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta és Varman T Samuel. Magas fehérjetartalmú étrend a testzsír csökkentésére: mechanizmusok és lehetséges figyelmeztetések. Nutr Metab (London). 2014; 11:53.
28. Bray GA et al. Az étrendi fehérjetartalom hatása a súlygyarapodásra, az energiafelhasználásra és a testösszetételre a túlevés során: randomizált, kontrollált vizsgálat. JAMA. 2012. január 4., 307(1):47-55.
29. Butterfield G.E. A teljes test fehérje felhasználása emberben. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct., 19(5. melléklet): S157-65.
30. Wu G. Diétás fehérjebevitel és az emberi egészség. Élelmiszer funkció. 2016. márc.;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Az étrendi telített zsírok többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen zsírokkal való helyettesítésének hatása a plazma lipideire szabadon élő fiatal felnőtteknél. Eur J Clin Nutr. 2001. október;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Gyorséttermi láz: a nyugati étrend immunitásra gyakorolt ​​hatásának áttekintése. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ et al. A telített és transz-telítetlen zsírsavak bevitele és a halálozás, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: a megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. BMJ. 2015. augusztus 11.;351:h3978.
34. Singh M. Esszenciális zsírsavak, DHA és az emberi agy. indiai J Pediatr. 2005. márc.;72(3):239-42.
35. Roche HM. Telítetlen zsírsavak. Proc Nutr Soc. 1999. május;58(2):397-401.
36. Wang Q. et al. Az omega-3 zsírsav-kiegészítés hatása az endothel funkcióra: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. Érelmeszesedés. 2012. ápr.;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen et al. A kiegészítő halolaj hatása a nyugalmi anyagcsere sebességére, a testösszetételre és a nyál kortizoljára egészséges felnőtteknél. J Int Soc Sports Nutr. 2010. október 8.;7:31.
38. Kruger MC. Kalcium-anyagcsere, csontritkulás és esszenciális zsírsavak: áttekintés. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. A halfogyasztás, az alvás, a napi működés és a pulzusszám változékonysága. J Clin Sleep Med. 2014. május 15.;10(5):567-75.
40. Browns F. et al. A glikémiás index módszertana. Nutr Res Rev. 2005 június;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Szénhidrátbevitel. Prog Mol Biol Transl. Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P et al. Gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői. Anyagcsere. 2009 ápr.;58(4):460-8. doi:10.1016
43. Ello-Martin JA et al. Az ételadagok méretének és az energiasűrűségnek az energiabevitelre gyakorolt ​​​​hatása: következményei a súlykezelésre. Am J Clin Nutr. 2005. július; 82 (1. melléklet): 236S-241S.
44. Anderson JW et al. Az élelmi rostok egészségügyi előnyei. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
45. Lešková E. Vitaminveszteség: Retenció a hőkezelés során és a matematikai modellekkel kifejezett folyamatos változások. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) 2006. jún.: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. A gyümölcsök és zöldségek egészségügyi előnyei. Adv Nutr. 2012. július 1.;3(4):506-16.
47. Clarkson miniszterelnök. A testmozgás és a hő hatása a vitaminszükségletre
48. Clarkson PM, Haymes EM. Sportolók testmozgása és ásványianyag-tartalma: kalcium, magnézium, foszfor és vas. Med Sci Sports Exerc. 1995 Jun;27(6):831-43.
49. Valentin V. A só jelentősége a sportoló étrendjében. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6(4):237-40.
50. Francesco P Cappuccio. A sófogyasztás szív- és érrendszeri és egyéb hatásai Kidney Int Suppl (2011). 2013. december; 3(4): 312–315.
51. Luke D. Vella és David Cameron-Smith. Alkohol, sportteljesítmény és felépülés. Tápanyagok. 2010 augusztus; 2(8): 781–789.
52. Antonino Bianco et al. Az alkoholfogyasztás és az izomhipertrófiával kapcsolatos hormonális változások: áttekintés. Nutr Metab (London). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Az alkohollal összefüggő agykárosodás klinikai és patológiai jellemzői. Nat Rev Neurol. 2011. május;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akut alkohol okozta májkárosodás. Front Physiol. 2012. június 12.;3:193.
55. Weststrate JA et al. Az alkohol és akut hatásai a nyugalmi anyagcsere sebességére és az étrend által kiváltott termogenezisre. Br J Nutr. 1990 Sep;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. A vörösborfogyasztás növeli az antioxidáns státuszt és csökkenti az oxidatív stresszt a fiatal és idős emberek vérkeringésében. Nat Rev Neurol. 2011. május;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Fűszeres ételek hatása az anyagcsere sebességére. Hum Nutr Clin Nutr. 1986. márc., 40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. A diéta által kiváltott termogenezis cirkadiánja. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. et al. Éjszakai és bazális metabolikus ráta férfiaknál és nőknél. Eur J Clin Nutr. 1988 febr., 42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey és Michael J. Ormsbee. Az éjszakai étkezés egészségügyi hatása: régi és új perspektívák. Tápanyagok. 2015 ápr.; 7(4): 2648–2662.

Egészsége és jóléte szempontjából elengedhetetlen, hogy megszokja az egészséges táplálkozást. Ha fiatalon kialakult a véletlenszerű étkezés szokása, az később egészségügyi problémákhoz vezethet. Először is meg kell ismerkednie a fő négy élelmiszercsoporttal. Az alábbi élelmiszer-piramis segít kiválasztani a különféle ételek közül, hogy mit egyél, és mennyit, hogy minden szükséges tápanyaghoz jusson anélkül, hogy túl sok kalóriát, telített zsírt, koleszterint, cukrot vagy nátriumot adna hozzá.

FONTOS!

• Ahhoz, hogy a szervezete megkapja a szükséges kalóriákat, fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és élelmi rostokat (rostokat), keresse változatos étrendjét.
• Egyensúlyba hozza az elfogyasztott ételeket a fizikai aktivitással, ami segít fenntartani a kívánt testsúlyt.
• Válasszon alacsony zsír-, telített zsír- és koleszterintartalmú ételeket.
• Előnyben részesítse a sok zöldséget, gyümölcsöt és gabonaféléket tartalmazó ételeket (telített és egészséges lesz).
• Fogyasszon kevesebb cukrot, sót és alkoholt, ha lehetséges, több halat és fehér húst, de kevesebb vörös húst.

TÁPLÁLKOZÁSI PIRAMIS

Az élelmiszer-piramis egy vizuális élelmiszerkészlet minden napra. Ez nem jelenti azt, hogy merev listát kényszerítenek rád. Az élelmiszer-piramis lehetővé teszi, hogy a termékek széles választékából válasszon olyan termékeket, amelyek az Ön számára megfelelő egészséges és racionális táplálkozás koncepciójába tartoznak.

• A piramis lehetőséget ad arra, hogy diverzifikálja étrendjét, miközben egyszerre jut be a szükséges tápanyagokhoz és a normál, egészséges testsúlyhoz szükséges kalóriamennyiséghez. A piramis lehetővé teszi a zsírbevitel szabályozását, különösen a telített zsírokét.
• A piramis öt fő élelmiszercsoportot emel ki, amelyek az alsó három szinten láthatók. Mindegyik élelmiszercsoport tartalmazza a kiegyensúlyozott étrendhez szükséges tápanyagokat. Ezért az egyik kategória termékei nem helyettesíthetők másokkal (egyik csoport sem fontosabb a másiknál); az egészséges táplálkozás magában foglalja mindenféle élelmiszer fogyasztását.
• Igyekezzen csak friss termékeket, vagy legalább félkész termékeket felvenni az étlapjába. Kerülje az olyan készételeket, amelyek csak melegítést igényelnek. Kevesebb tápanyagot és több cukrot, zsírt és nátriumot tartalmaz, mint az otthoni ételek. Az elkészített ételek elkészítésekor nézze meg a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a zsírtartalom megfelelő-e az Ön számára (lásd a táblázatot a 20. oldalon).

Kenyér, gabonafélék, rizs és tészta. Ezek a gabonaalapú ételek alkotják a piramis alapját A legtöbb napi étkezést (6-tól 11-ig) ezekből a termékekből kell elkészíteni.

Gyümölcsök és zöldségek. A következő szint a növényi élelmiszerek is. Fogyasszunk gyümölcsöt (napi 2-4 alkalommal) és zöldséget (napi 3-5 alkalommal), amelyek nemcsak vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, hanem növényi rostot (rostot) is.

Hús és tejtermékek. A piramis ezen szintjén a legtöbb élelmiszer állati eredetű.<Мясная>csoportba tartozik a hús, a baromfi, a hal, a száraz bab, a tojás és a dió. A hús, a baromfi és a hal gazdag fehérjében, B-vitaminban, vasban és cinkben. A száraz bab, a tojás és a dió más vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt fehérjéket is tartalmaz. A tejtermékek – tej, joghurt és sajt – fehérjével, csontépítő kalciummal és egyéb tápanyagokkal látják el a szervezetet. Általános szabály, hogy az állati eredetű termékek zsírosabbak, mint a növényi termékek, de nem szabad minden hús- és tejterméket kizárni az étrendből. Az étlapodba felvehetsz zsírszegény tejtermékeket, sovány húst és bőr nélküli baromfihúst. Ugyanannyi vitamint és ásványi anyagot biztosítanak, mint zsírosabb társaik. A legtöbb embernek naponta 2-3 ételt kellene ennie ebből a két csoportból. Az állati eredetű termékeket kerülő vegetáriánusok ehetnek egy extra adag száraz babot vagy dióféléket, de gazdagabb menüre is szükségük van – további növényi ételekre, amelyek elegendő mennyiségű kalciumot, vasat és B12-vitamint tartalmaznak.

Zsírok, növényi olajok és édességek. A piramis tetején a növényi olajok, krémek, vaj, margarin, cukor, italok, édességek és desszertek találhatók. Ha egészséges testsúlyra vágysz, fogyaszd mértékkel.

MI AZ APORT?

A piramis különböző élelmiszercsoportjai adagokra oszthatók. Ezeknek az adagoknak a száma attól függ, hogy hány kalóriára van szüksége, amit viszont életkora, neme, testmérete és aktivitása határoz meg. Mi számít adagnak? Nem fog semmilyen nehézséget tapasztalni, ha használja magyarázatainkat.

Kenyér, gabonafélék és tészta. 1 darab kenyér; 30 g zabkása egy zacskóban; 90 g főtt rizs, tészta vagy zabkása. Zöldségek. 50 g zöld saláta; 60 g apróra vágott főtt vagy nyers zöldség; 175 ml zöldséglé.

Gyümölcsök. 1 közepes alma, banán, narancs, körte vagy őszibarack; 125 g főtt, konzerv vagy fagyasztott gyümölcs; 40 g szárított gyümölcs; 175 ml gyümölcslé (100%-os gyümölcslé).

Tejtermékek. 250 ml tej vagy joghurt; 45 g túró; 60 g sajt.

Mókusok. 60-90 g főtt kicsontozott sovány hús, hal vagy baromfi (kb. játékkártya méretű darab). A következő termékek 30 g húsnak feleltethetők meg: 90 g főtt bab; 1 tojás; 50 g dió: 2 evőkanál. kanál mogyoróvaj.

Nagyon könnyű túl sok magas kalóriatartalmú ételt, például húst vagy sajtot enni anélkül, hogy észrevenné. Mérje meg az adagjukat, és meg fog lepődni, milyen kicsi.

MEGFELELŐ SZÉNHIDRÁT

A kenyér, a gabonafélék és a tészta szénhidrátok (fontos energiaforrás), vitaminok, ásványi anyagok és növényi rostok egész komplexét tartalmazzák. Az ajánlott napi 6-11 adag túl sok ételnek tűnhet számodra, de valójában egy nagy tányér zabkása vagy tészta már 2,3 vagy akár 4 adagnak felel meg. Úgy tartják, hogy a keményítőtartalmú ételek súlyt adnak. A veszély azonban nem bennük rejlik, hanem az ezekhez az ételekhez szokásos, nagy mennyiségű zsírt tartalmazó adalékanyagokban - vaj egy szendvicsen, tészta mártás. Kerülje az olyan ételeket, amelyek sok vajat és cukrot tartalmaznak, és ezért nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak - zsemle, croissant, granolaszelet. Előnyben részesítse a korpás kenyeret – gazdag növényi rostokban.

GYÜMÖLCSÖK ÉS ZÖLDSÉGEK

Napi öt adag gyümölcs és zöldség (legalább) elengedhetetlen feltétele az egészséges táplálkozásnak. Kövesse az alábbi tippeket, és nem lesz nehéz meghatároznia napi zöldség-gyümölcs menüjét.

Rengeteg különféle étrend és táplálkozási rendszer létezik a világon. Sokan valóban segítenek, de nem szabad elfelejteni, hogy minden diéta teljesen egyéni. Ezért nem szabad azt feltételezni, hogy ha egy diéta segített másoknak, akkor biztosan segíteni fog neked. A másik dolog a megfelelő táplálkozás, az alapvető szabályok betartását egész életen át be kell tartani, és nem egy bizonyos ideig. Az egészséges táplálkozásnak életmóddá kell válnia. A megfelelő táplálkozás betartásával a fogyás érdekében nem csak alakját tarthatja formában, hanem javíthatja egészségét és harmonikusabbá teheti életét.

Számos ország tudósai már bebizonyították, hogy az emberi test engedelmeskedik a termodinamika törvényeinek. Ebben a tekintetben az egészséges és tápláló étrend alapja a következő elv: energiaértékének meg kell felelnie a szervezet energiafelhasználásának. De sajnos ezt a feltételt leggyakrabban megsértik. Ugyanis ezzel összefüggésben a kalóriadús élelmiszerek (cukor, burgonya, kenyér stb.) fogyasztása jóval magasabb, mint az energiaköltség. Ennek eredményeként minden életévben felhalmozódik a súly, ami túlsúlyba és elhízáshoz vezet.

Ezen kívül van egy második alapelv is - az anyagok kémiai összetételének egyedileg meg kell felelnie a szervezet fiziológiai szükségleteinek. A szabályok szerint naponta legalább hetven különböző összetevőnek kell bejutnia a szervezetbe. Létfontosságúak, mert a szervezetben nem szintetizálódnak. Ebből a helyes táplálkozás következő alapelve adódik: élelmiszertermékek maximális választéka.

Végül, de nem utolsósorban a helyes táplálkozás elve az helyes étrend. A helyes étrend az étkezések váltakozása, gyakorisága és rendszeressége. A tápanyag-, energia- és étrendi igényt teljesen egyénileg választjuk ki, a szervezet szükségleteitől, a fizikai aktivitástól és az életkortól függően.

Sokan tévesen azt hiszik, hogy ha a megfelelő ételkészletet választja ki magának a vitaminok, szénhidrátok, zsírok és kalória mennyiségét tekintve, akkor a szervezet megkapja a szükséges tápanyagot, de ez egyáltalán nem igaz. Ennek eléréséhez a következő feltételeket kell figyelembe venni:

1. Az étkezés ideje, feltételei és gyakorisága
2. Az elfogyasztott kalóriák száma

Alapszabályok

Tehát annak érdekében, hogy jól étkezzen, ugyanakkor ne hízzon, és mindig a legjobban nézzen ki, be kell tartania az egészséges táplálkozás alábbi szabályait:

1 . Egyél gyümölcsöt és zöldséget, amilyen gyakran csak lehetséges.

De itt érdemes kiemelni, hogy több zöldséget kell enni, mint gyümölcsöt, mivel a gyümölcsök nagy mennyiségű szacharózt tartalmaznak.

Bármilyen furcsán is hangzik, még senkinek sem sikerült lefogynia az almának köszönhetően. Ugyanez vonatkozik a körtére, a banánra, a görögdinnyére és a dinnyére is, mivel ezek meglehetősen sok kalóriát tartalmaznak. De természetesen nélkülük sem megy. Csak azt a szabályt kell bevezetni, hogy ne egyél meg egy csomó banánt egyszerre. De ami az ananászt, a grapefruitot és a narancsot illeti, nincs korlátozás, nagy mennyiségben fogyaszthatók.

Ne feledkezzünk meg a zöldségekről sem. A zöldségek az egészséges és kiegyensúlyozott étrend szerves részét képezik. Nagy mennyiségben tartalmaznak ásványi anyagokat, vitaminokat és rostot, amelyek nélkülözhetetlenek a fogyáshoz.

2 . A lehető legtöbb vizet kell inni.

De persze ezen sem szabad elragadtatni magát, mert ez duzzanathoz vezethet. A napi vízszükséglet a két liter. Az ideális megoldás az ásványvíz, amely nem tartalmaz zsírt, koffeint és cukrot, amely más italokban bővelkedik.

Minimalizálni kell, vagy még jobb, ha egyáltalán hagyja abba a Pepsi-Cola és a Coca-Cola ivását. Először is nagyon káros az egész szervezetre, másodszor pedig édes. A víz segíteni fog javítja az emésztőrendszer működését, és természetesen jótékony hatással lesz a bőr állapotára.

3 . Abszolút szükséges Minimalizálja a zsemle fogyasztását, sütemények, édességek, sütemények és hasonló termékek.

Természetesen nem tagadhatja meg kategorikusan az édességeket. Az édesség hiánya miatt a szervezetben romlik a hangulat, csökkennek a szellemi képességek. De természetesen nem szabad minden nap lisztet enni.

Ha az édességről való lemondás meglehetősen nehéz feladat, akkor zsírszegény sütiket és krém nélküli süteményeket és péksüteményeket kell enni.

4 . Reggelire zabkását.

Annak ellenére, hogy sokan azt állítják, hogy a gabonafélék hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, ez egyáltalán nem igaz. Miért hízik el, ha a zabkását vízben, vaj hozzáadása nélkül főzik? A legjobb, ha reggelire zabpelyhet főzünk banánnal, mazsolával vagy almával. Opcionálisan - rizs zabkása mézzel vagy hajdina zabkása kis mennyiségű sült sárgarépával és hagymával.

A helyzet az, hogy a zabkása úgynevezett „hosszú” szénhidrátokat tartalmaz, amelyek nem szívódnak fel azonnal a szervezetbe, ellentétben a lisztes termékekben található „rövidekkel”. Viszont a gabonafélék energiával látják el a szervezetet ebédig.

5 . Állandó mozgás.

Ez különösen igaz az ülőmunkát végzőkre. Hétvégén uszodába, aerobikba, fitneszbe vagy alakformálóba látogathat. Ha nem szereti a sportot, hetente legalább egyszer ellátogathat az éjszakai klubokba.

A buszozást vagy a taxizást helyettesítheti gyaloglással is, mivel ez egy univerzális eszköz a fogyáshoz. Csak ne feledje, hogy gyorsan kell járnia, percenként legalább száz lépést kell megtennie. Egy esti séta segít a gyomrának gyorsabban megemészteni az ételt.

6 . Vegyen részt egy masszázson, hogy javítsa az anyagcserét.

Gyakran stagnálás fordul elő a szervezetben az ülő életmód és sok más tényező miatt. Ezért ha nincs idő vagy lehetőség gyakorolni, akkor hardveres masszázson kell részt venni, az úgynevezett R-sleek-en. Nagyon arrogáns abban reménykedni, hogy a szervezet képes egyedül megbirkózni a stresszel.

Az Er-slick elősegíti a felesleges folyadék eltávolítását a szervezetből, a nyirokcserét és javítja az általános állapotot.

A masszázs a rotációs hőkompresszió (vagyis a vibráció és a nyomás melegítéssel) elvén alapul, amely szintén segít megszabadulni a narancsbőrtől és javítja a fenék megjelenését.

7 . Étkezés közben az étkezésre kell összpontosítania.

Evés közben csak rá kell gondolnia.

Semmilyen körülmények között ne nézzen tévét, olvasson vagy beszéljen. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy az agy nem érti meg, hogy már van elég táplálék, és még ha a szervezetnek már van is elegendő tápláléka, pszichológiailag éhségérzetet fog érezni. Ennek eredményeként bármely adag kicsi lehet, pontosan ezért lesz több a kalória.

9 . Mondj NEM-et az alkoholra.

Természetesen senki sem kényszerít arra, hogy teljesen lemondjon az alkoholos italokról. Csak arról van szó, hogy ha van oka inni, és nem akarja visszautasítani, érdemes emlékezni arra, hogy az alkoholt tartalmazó italok hatalmas mennyiségű cukrot tartalmaznak, ami negatívan befolyásolja az alakját és a test egészének egészségét.

Szabályká kell tennie, hogy egyszerre legfeljebb egy pohár bort igyon. Érdemes megjegyezni, hogy az alkoholos italok, különösen a vodka, nagy mennyiségű magas kalóriatartalmú harapnivalót tartalmaznak, amelyek nem lesznek a legjobb hatással az alakra.

11 . Semmilyen esetben sem ne menj üres gyomorral a boltba.

A helyzet az, hogy éhes állapotban extra élelmiszereket vásárolhat, amelyek egyáltalán nem alkalmasak a megfelelő táplálkozásra.

Meg kell tanulni az alapszabályt: élelmiszerek vásárlásakor a növényi eredetű termékekre kell koncentrálni, és természetesen ne feledkezzünk meg a húsról és a halról sem.

12 . Folyamatosan változtasd az étrendedet.

Nem szabad megállni egy bizonyos ételválasztéknál, folyamatosan új recepteket kell kitalálnia és megvalósítania. Ha ma zabkása van reggelire, akkor holnap spenót csirkével, másnap pedig garnélarák és avokádó saláta.

13 . Legyen szabály - ne egyél este hét óra után.

Ezt persze sokak számára egyszerűen lehetetlen megvalósítani. A legtöbben hét után jönnek haza a munkából, és időben vacsorázni is kell. Az ideális megoldás a munkahelyi vacsora, de ha ez nem sikerül, két lehetőség közül választhat:

1. Adj vacsorát egy ellenségnek
2. Este hét után vacsorázzunk, de ebben az esetben legyen könnyű. Gyümölcsöt vagy zöldséget kell tartalmaznia. Ehet háromszáz gramm zsírszegény joghurtot vagy túrót is

És persze itt egyáltalán nem a „hét óra” a lényeg, hanem ez Lefekvés előtt legalább három órával vacsorázni kell.

15 . Számolni kell a kalóriákat.

Ha az energiafogyasztás lényegesen nagyobb, mint a fogyasztás, akkor szó sem lehet számokról. De ez nem mindig van így. Egyszerűen megszámolhatja az elfogyasztott ételek kalóriáit. Ahhoz, hogy formában maradjon, legfeljebb 1200 kalóriát kell fogyasztania naponta, a fogyáshoz pedig 800 kalóriát. És az áruk vásárlásakor figyelni kell a 100 g kalóriatartalomra.

Élethosszabbító termékek

Az egészségüket fontosnak tartó, helyes táplálkozást és alakját jó formában tartó emberek többsége számára kiváló lehetőség nyílik a test és a lélek erélyének megőrzésére. Ezután az élettartamot meghosszabbító termékekről lesz szó.

1. Alma

Az alma nagy mennyiségű mikroelemet és vitamint tartalmaz, amelyek javítják az erek és a szív működését, és természetesen javítják az immunitást.

Ezenkívül az alma nagy mennyiségű kvercetint tartalmaz, amely gyulladáscsökkentő hatású, gátolja a rákos sejtek fejlődését és befolyásolja a szabad gyököket.

Azok az emberek, akik naponta legalább egy almát esznek, nincsenek kitéve az Alzheimer-kór kockázatának.

2. Halak

Azok számára, akik törődnek a szív- és érrendszerrel, a húst rendszeresen halra kell cserélni. Ha hetente legalább háromszor eszik halat ebédre, jelentősen csökkenti a szívroham kockázatát. Ez annak köszönhető, hogy Omega-3 zsírsavakat tartalmaz, amelyek viszont kiváló hatással vannak a sejtmembránokra.

A statisztikák alapján a nagy mennyiségben halat fogyasztó országok lakossága, például az eszkimók vagy a japánok, sokkal kisebb valószínűséggel alakul ki szív- és érrendszeri betegségekben, mint azok, akik nem esznek halat.

4. Eper

Sokan azt hiszik, hogy a citrom több C-vitamint tartalmaz, mint más gyümölcsök és bogyók, de ez nem teljesen igaz. Például az eperben többszörösen több van belőle.

Ezenkívül az eper sok vasat tartalmaz, ami viszont javítja az immunitást. Ezenkívül az eper gazdag illóolajokban és színezőanyagokban, amelyek megállítják és megakadályozzák a rákos daganatok megjelenését, segítve a speciális enzimek képződését.

6. Csípős chili paprika

A chili paprikával a napi étrendben már két hét után felgyorsul az anyagcseréd, ami fogyáshoz vezet.

A paprika csípős ízének köszönhetően a kapszacin tartalma miatt több gyomornedv termelődik, ez pedig megakadályozza a káros baktériumok elszaporodását a belekben és a gyomorban.

7. Zöld tea

A zöld tea segít javítani az anyagcserét, és ennek eredményeként csökkenteni a súlyt, ha naponta legalább négy csészével iszik.

Ez a tea katechint tartalmaz, egy bioaktív anyagot, amely jótékony hatással van az emberi szervezetre. De a fekete tea nem tartalmazza, az elkészítési folyamat során megsemmisül.

Azok a férfiak, akik jobban szeretik a zöld teát a feketével szemben, biztosítottak a prosztatarák és az érelmeszesedés ellen.

Hogyan kombináljuk helyesen a termékeket

1. Hogyan kell megfelelően fogyasztani a fehérjét

A fehérjetartalmú ételek fogyasztása közben bármilyen keményítőt nem tartalmazó ételt fogyaszthat.

• zeller
• spenót
• cukkini
• zöldbab
• gyökérnövény tetejét és káposztát

Keményítőt tartalmazó élelmiszerek fogyasztása esetén érdemes azokat fűszerezetlen zöld leveles zöldségekkel kiegészíteni. Retek, káposzta, paprika vagy paradicsom is hozzáadható ehhez a salátához.

2. A keményítő helyes használata

A keményítő nem kombinálható jól más termékekkel. De ennek ellenére keményítőt tartalmazó termékek nem kombinálhatók egymással.

Például a kenyér és a burgonya teljesen másképp emésztődik, így ha együtt eszik, zavarják egymást. Ahhoz, hogy a keményítőtartalmú ételeket a szervezet jól felszívja, alaposan meg kell rágni őket. Ezt az ételt a legjobb ebédre fogyasztani. A gyökérzöldségek és a könnyű zöldségek jól passzolnak a keményítőtartalmú ételekhez.

3. Hogyan együnk helyesen gyümölcsöt

Szinte minden gyümölcs nagyon egészséges összedolgozzuk dióval, keményítőt nem tartalmazó zöldségeket és gyökérzöldségeket is.

Semmilyen körülmények között ne egyen gyümölcsöt uzsonnára, hagyja, hogy azok helyettesítsék a vacsorát vagy a reggelit. Ugyanilyen hasznos gyümölcsöt enni fél órával étkezés előtt.

Nagyon jó kombinálni azokat a gyümölcsöket, amelyek ugyanabban az évszakban érnek.

Megfelelő táplálékfelvétel egész nap

Közvetlenül az ébredés után az emberi test még nem kapott reggelit, mivel az energiát még nem költötték el. Emiatt könnyű ételeket kell enni reggelire, például friss vagy párolt gyümölcsöt, zöldségleveket vagy gyümölcspürét. A gyümölcsöket és zöldségeket a szervezet gyorsan megemészti, de ennek ellenére gyorsan feltöltik energiával.

A megfelelő táplálkozással párhuzamosan javasoljuk a napi rutin betartását. Érdemes reggel hat óra előtt kicsit felkelni, hogy a test és a lélek is jó formában legyen.

Közvetlenül ébredés után meg kell inni egy pohár kevés meleg vizet. Ennek köszönhetően beindul az emésztőrendszer munkája. A reggelit akkor kell elkezdeni, amikor a szervezet maga igényli. Javasoljuk, hogy a reggeli gyümölcsből vagy könnyű gabonapelyhekből álljon.

Tizenkét órától délután kettőig megengedheti magának, hogy meglehetősen bőkezűen étkezzen. Egy jó ebéd után üljön egy kicsit, és nyugodtan lélegezzen, zárja be a bal orrlyukát. Sok orvos szerint ez aktiválja az emésztést.

Este hat-hét órakor egy kis vacsorát kell fogyasztani, zöldségekkel és fehérjékkel. Az esti étkezés után ugyanazokat a légzőgyakorlatokat kell végrehajtania, mint az ebédnél.