Úgy gondolják, hogy a fehérje rendszer a legtöbb a könnyű út fogyás. Anélkül, hogy kimerítené magát éhséggel vagy erősítő edzéssel, ezzel a módszerrel egy hét alatt 3-8 kilogrammot távolíthat el a súlyából. Fontos, hogy helyesen közelítsd meg az étrended. Erről még lesz szó.
A fogyás érdekében fontos tudni, hasznos fehérje termékek. Listájuk (a fogyás táblázatát az alábbiakban mutatjuk be) segít a felkészülésben finom fogások legalább minden nap, miközben diétázol és fogysz.
Először is nézzük meg, hogyan befolyásolja a fehérje a fogyást. Fehérje alacsony kalóriatartalmú fehérjéből áll, amely képes lassan feldolgozni, miközben fenntartja a kívánt glükózszintet a vérben. Hosszan tartó teltségérzetet ad a testnek. A fehérjetartalmú élelmiszerek megemésztése hatalmas mennyiségű energiát igényel.
Jegyzet: ha a fogyás során kizárja az étlapból a tartalmazó termékeket egyszerű szénhidrátok, akkor a szervezet elkezdi szintetizálni a glükózt fehérjéből, mint normalizálja a vércukorszintet, és nem rakódik le a zsírban. Mindig emlékeznünk kell arra, hogy szénhidrát hiányában a testben ezzel a fogyási módszerrel beindul a zsírtömeg elégetésének folyamata.
Különféle fehérjetermékek biztosítják finom diéta
Az ilyen jelenségek könnyen megmagyarázhatók. A fehérjék feldolgozásakor a szervezetnek szüksége van nagy mennyiség energiát, amelyet a szénhidrátok biztosítanak számunkra. Következésképpen, ha nincsenek energia-szénhidrátok, akkor a szervezet a tárolt zsírtartalékokat a biológiai folyamatok üzemanyagaként használja fel.
Rendkívül óvatosnak kell lennie, amikor fehérjetartalmú ételeket használ a fogyáshoz, ne feledje az étrendben felvett termékek listáját. És tanulja meg a fehérjetermékek táblázatát, hogy kizárja a legmagasabb fehérjét az étrendből. magas tartalom szénhidrátok és zsírok.
Mennyire hatékony ez a fogyási módszer?
A fogyás fehérjeevési módszere olyan állapotokat eredményez, amelyek arra kényszerítik a szervezetet, hogy zsírból és fehérjéből glükózt (szénhidrátot) nyerjen. Más szóval, energiát fordítasz a glükóz szintézisére, amivel zsírtartalékokat használsz fel.
Ráadásul ilyenkor az ember nem érzi éhesnek, mint más diétáknál. A fehérjék megemésztése a szervezetnek 4-9 órát vesz igénybe.. Így a reggeli, ebéd, vacsora és uzsonna között eltelt idő stressz nélkül könnyedén átvihető a szervezetbe.
Fontos emlékezni! Fogyasztás miatt nagy mennyiség fehérje, izomtömeg nem csökken, és feltéve, hogy a szervezet megkapja a fizikai aktivitás, növekedése bekövetkezik. Ez pozitív hatással van az egész emberi szervezet anyagcseréjének fokozására és immunitásának növelésére.
Kinek érdemes fehérje diétát alkalmazni?
A fehérje a szénhidrátokkal ellentétben táplálja az izmokat, ami gyorsan segít elégetni a bevitt kalóriákat. De nem szabad elragadtatni magát az ilyen táplálkozástól.
A túlzott fehérje az általános egészségi állapot romlásához vezet
A fehérjék nem raktározódnak a szervezetben későbbi felhasználásra, mint a zsírok. Emiatt feleslege a fehérjeanyagcsere megzavarásához vezet, a bomlástermékek felhalmozódnak, ami jelentősen csökkenti az immunitást és rosszindulatú daganatok kialakulásához vezet.
A fehérjékkel való fogyás a legalkalmasabb az aktív életmódot folytató emberek számára. Például sportolók, fiatalok, energikus emberek, akik inkább lemondanak az édességről a hús javára.
Aktív kép az élet sok energiát igényel A diéta nem ellenjavallt terhes nők és szoptató anyák számára. De nem szabad túlságosan elragadtatni magát a diétával. Jobb, ha a rendszeres étkezést fehérjeböjt napokkal váltogatod.
Máj-, vesebetegségben szenvedők, a szív-érrendszer Ha fehérjemenü használatával szeretne fogyni, konzultáljon orvosával.
Milyen fehérjetartalmú ételeket kell enni fogyáskor?
Nézzük meg közelebbről, hogy minek kell szerepelnie a menüben, hogy a folyamat sikeres legyen. Amint azt már megtudtuk, a fehérjetermékek nagyon fontosak. A leghasznosabbak listája cikkünk fogyás táblázatában található.
Hús
Az izmok jelenléte az emberi testben lehetővé teszi a kalóriák elégetését. Az izmok megőrzéséhez fehérjére van szükség, amely jelen van a húsban.
De húskészítmények bővelkedik zsírokban. Ezért a fogyás folyamatában Az étrendben diétás húst kell használni, amelynek a legalacsonyabb a zsíraránya. Lehet nyúl, csirkemell, bőr nélküli pulyka.
Adjunk Pivot tábla elemtartalom 100 gramm termékben, az egyszerű használat érdekében.
| Termék neve 100 g | K/cal | Víz, g | Szénhidrátok, g | Zsírok, g | Fehérjék, g |
| Baromfi filé | 115 | 73 | 0,4 | 1,9 | 23,6 |
| Sovány marhahús | 187 | 67,7 | 0 | 12,4 | 18,9 |
| Fiatal borjúhús | 90 | 78 | 0 | 1,2 | 19,7 |
| Nyúlfilé | 199 | 65,3 | 0 | 12,9 | 20,7 |
Ha húskészítményeket használ az étrendben, emlékeznie kell arra, hogy nem kombinálhatja:
- fehérje és zsíros ételek
- kétféle fehérjét tartalmazó élelmiszer
- fehérjéket és szénhidrátokat
Például húst és tojást kell enni kenyér, burgonya és gabonafélék nélkül. Tejszín, tejföl, túró, növényi olaj nem kombinálható sajtokkal, húsokkal, tojással.
Ne használjon növényi olajat, citromot, zsírokat a saláták elkészítéséhez. Ne vegyen be savanyú almát, citromot, narancsot fehérjetartalmú ételekkel.
Hal
Közvetlen kapcsolat van a hal kalóriatartalma és a fogyás szempontjából előnyös előnyei között. Minél alacsonyabb a hal zsírtartalma, annál jobban alkalmas a fogyásra, tekintettel arra, hogy főtt halételek párolva vagy sütőben sütve.
A hal gazdag ásványi anyagokban: foszfor, jód, cink és kálium.
A halból származó fehérje képes normalizálódni vérnyomás, támogatja az agyban végbemenő folyamatokat
A halhús A-, D-, B12-, B2-, B1-vitaminban gazdag. Napi 200-300 gramm hal fogyasztása javasolt.
| Termék neve 100 g | K/cal | Víz, g | Szénhidrátok, g | Zsírok, g | Fehérjék, g |
| Folyami csuka | 82 | 70,4 | 0 | 0,7 | 18,8 |
| kárász | 87 | 78,9 | 0 | 1,8 | 17,7 |
| Lepényhal | 88 | 79,5 | 0 | 2,6 | 15,0 |
| Sárga tőkehal | 70 | 80,1 | 0 | 0,7 | 15,9 |
| Folyami süllő | 83 | 78,9 | 0 | 0,8 | 19 |
Ne felejtse el, hogy a fogyás és a zsírégetés során a hal csak párolva a leghasznosabb fehérjetermék.
Több előny, amikor diétás táplálkozás jódot, Omega 3 zsíros aminosavat tartalmazó alacsony zsírtartalmú tengeri halat hoz, amit a táblázat listája is tükröz. Az északi, hideg vizes területeken élő halak fogyasztásakor, normalizálódik hormonális háttér, Job pajzsmirigyés szívek.
Tojás
A baromfiból származó salakanyagokat (csirke, fürj, kacsa, liba) fehérje étrenddel kell bevinni az étrendbe. Mivel az emberi gyomorban azonnal felszívódó fehérje 100 grammonként mindössze 40 kilokalóriát tartalmaz.
Csak két tojás segít jóllakni ebédig A sárgája magasabb kalóriatartalmú, és 100 gramm termékben 350 kilokalóriát tartalmaz.
| Termék neve 100 g | K/cal | Víz, g | Szénhidrátok, g | Zsírok, g | Fehérjék, g |
| Fürjtojás | 168 | 73,3 | 0,6 | 13,1 | 11,2 |
| Tojás | 157 | 74 | 0,7 | 11,5 | 12,7 |
| Tojássárgája | 358 | 50 | 1,78 | 30,78 | 16,2 |
| Fehérje | 44 | 87,3 | 0 | 0 | 11,1 |
Fogyasztásukra a legjobb alkalom a reggeli, egyszerre legfeljebb 1-2 tojás. Fontos megjegyezni, hogy minden a hasznos anyagok megmaradnak, ha a tojást legfeljebb 5 percig főzik.
Fogyáskor szabályozhatod a kalóriabeviteledet, ha több fehéret és kevesebb sárgáját eszel.
Túró, kefir
erjesztett tej, alacsony zsírtartalmú ételek helyreállítják a szervezet bélflóráját és pozitív hatással vannak a emésztőrendszer.
A kefir és a túró otthon is elkészíthető Fehérje alacsony zsírtartalmú túró könnyen emészthetőés nem engedi hosszú időéhes lesz. Kalcium-, foszfor-, vas-, kén-, fluor- és szinte minden típusú vitamin tartalma segíti a fogak, a haj és a csontok erősítését. Az összes felsorolt tulajdonság az 1% -os kefirre is vonatkozik.
A tejtermékek fogyasztása javíthatja a szervek működését urogenitális rendszer, gyomor-bél traktus, stabilizálja a cukorszintet.
| Termék neve 100 g | K/cal | Víz, g | Szénhidrátok, g | Zsírok, g | Fehérjék, g |
| Túró félzsír 9% | 156 | 71 | 1,3 | 9 | 16,7 |
| Alacsony zsírtartalmú túró 5% | 86 | 77,7 | 1,5 | 0,6 | 18 |
| Alacsony zsírtartalmú kefir 1% | 30 | 91,4 | 3,8 | 0,1 | 3 |
A termelésben előállított tejtermékeket érdemes körültekintően kiválasztani. A gyárakban sok tejtermékhez keményítőt adnak. Szóval, hogy tényleg megkapjam jó eredmény a testedért, Jobb, ha magad készíted el az ételt erjesztett tejgombával.
Mely fehérjetartalmú élelmiszerek a leghasznosabbak a fogyás szempontjából?
A fő feltétel fehérje fogyás be kell tartani a diéta alapelveit: következetesség és mértékletesség az étkezésben.
- Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán rendszeres időközönként igyon meg egy fél pohár vizet, így a megivott mennyiség 2 liter. A fogyásnak ez a megközelítése lehetővé teszi a szervezet számára, hogy probléma nélkül váltson át fehérje étrendre.
- Egyél napi 4 alkalommal, két harapnivalóval. Például reggeli és ebéd között túrót ehet, lefekvés előtt, vacsora után pedig egy pohárral alacsony zsírtartalmú kefir. Feltétlenül adjon zöldséget vagy gabonaféléket bármely fehérjetartalmú ételhez.
- Ebéd előtt érdemesebb nehezen emészthető szénhidrátokat fogyasztani, pl. hajdina zabkása(4-6 evőkanál). Ebéd után jobb kombinálni a fehérjetartalmú ételeket zöldségekkel (paradicsom, uborka, cukkini, káposzta, különösen brokkoli).
- Korlátozza a gyümölcsök és zsírok fogyasztását.
- Ha meg akarsz szabadulni túlsúly Gondoskodni kell az izomépítésről.
Az ízletes dió előnyei
A dió hatalmas energiaforrás, és nagyszámú kalóriát tartalmaz. Ezért nem szabad visszaélni velük, különösen azoknak, akik túlsúlyosak és szeretnének megszabadulni tőle.
A dió egészséges, de meglehetősen magas kalóriatartalmú Másrészről azonban a dió sok olyan természetes anyagot tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a szervezetre, szabályozzák az étvágyat és megakadályozzák az emésztési zavarokat.
| Termék neve 100 g | K/cal | Víz, g | Szénhidrátok, g | Zsírok, g | Fehérjék, g |
| Mandula | 642 | 4,7 | 13 | 57 | 18 |
| Pisztácia | 556 | 3,91 | 7 | 50 | 20 |
| Dió | 637 | 4,07 | 14 | 61 | 12 |
| Mogyoró | 704 | 5,31 | 9 | 66 | 16 |
| Kesudió | 633 | 5,2 | 12 | 52 | 25 |
Lehetőleg fogyasszon diót nyersen, cukor, máz vagy só hozzáadása nélkül.
Napközben is fogyaszthatja őket uzsonna közben, hozzáadhatja salátákhoz, joghurtokhoz, gabonapelyhekhez. Uzsonnaként a dió könnyen helyettesíti az édességet. Némelyikük rostot tartalmaz, szükséges a szervezet számára az élelmiszerek gyors emésztéséhez.
Rostforrások
A megfelelő bélműködéshez egyszerűen szükséges a rostban gazdag ételek fogyasztása a fehérjedús ételek mellett. A gyomorba jutás rostok lassítják az inzulin felszabadulásátÍgy a cukor nem rakódik le a zsírban.
Ezeknek a rostoknak a forrása a gyümölcsök, diófélék, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák.
Például a reggeli állhat apróra vágott zöldségekből (fél pohár - 4 gramm rost), 2 tojásból (12 gramm fehérje) és egy desszertkanál bogyóból (8 gramm rost).
Ebédre - 100 gramm baromfi mell, egy teljes kiőrlésű zsemle, egy darab sajt, desszertként egy alma és 100 gramm túró. A teljes étkezés 20 gramm rostot és 20 gramm fehérjét tartalmaz.
Vacsorára csirkemellet célszerű főtt brokkolival főzni, és két darab kenyérrel fogyasztani.
Egy könnyű és tápláló vacsora formában tartja magát, így reggelig jóllakott Fehérje diétán gondolkodik, Figyelni kell a termékek egyensúlyát és kombinációját a fogyás teljes időszakára.
Nem szabad túlterhelni a fehérjetartalmú ételeket, mert a túlzott fehérje a szervezetben az anyagcsere megváltozásához, a csontok gyengüléséhez és más betegségekhez vezet.
Gondosan tanulmányoznia kell a táblázatokat, a fehérjetermékek listáit, előre gondolkodnia kell, és fogyáskor meg kell alkotnia az étrendjét.
Milyen fehérjetermékeket lehet fogyasztani a diéta során, és hogyan ne tévedjünk a választásban? A biológiai tudományok doktora videótörténete:
Érdekelnek a fehérjediétához való ételek? Videótippek segítenek a napi menü összeállításában:
Hogyan lehet fogyni fehérje diéta mellett? A heti menü az aktuális videókritikában:
Úgy döntött, hogy lefogy a Dukan fehérje diétával? Vagy inkább az Atkins diétát választod? Remek, akkor valószínűleg azon töpreng, honnan szerezheti be a fehérjét. Mesélünk erről, valamint:
- mi az a fehérje étel (a fogyáshoz szükséges élelmiszerek listája mellékelve!),
- feltárjuk a fehérjetermékek kiválasztásának titkait,
- Érintsük meg a fehérjediéták segítségével történő fogyás témáját.
Mi a fehérje és milyen fajtái léteznek?
A fehérje a testsejtek építésének anyaga. Testünk jó felét teszi ki, ha nem a nagy részét. A fehérje 20 aminosavból áll, amelyek egy része a szervezetben szintetizálódik, és néhány a táplálékkal érkezik.
BAN BEN napi diéta Minden embernek szüksége van fehérjékre. Két formában találhatók meg: állati és növényi formában. Ideális esetben arányuk az élelmiszerben 2:3 legyen a kapott fehérje teljes tömegében.
Az állati fehérjék tartalmaznak valamennyit esszenciális aminosavak, amelyek a testsejtek felépítésére szolgálnak. Az ezt tartalmazó termékekben azonban nagy a veszélye annak, hogy a fehérjével együtt zsírt is fogyasztanak. Mindazonáltal állati fehérje Sokkal lassabban szívódik fel a szervezetben, mint a növényi eredetű, de hosszan tartó teltségérzetet ad.
Növényi fehérje megtalálható a hüvelyesekben, egyes gabonákban és diófélékben. Gyorsabban és könnyebben felszívódik a szervezetben.
Hogyan válasszunk fehérjetartalmú ételeket? Nézd meg a fehérje- és zsírtartalmát. Minél több fehérje és kevesebb zsír, annál jobb a termék.
A húskészítmények közül ebből a szempontból a sertés- és bárányhús a legkárosabb. Ez azt jelenti, hogy eltávolítjuk őket az étrendből. Marad a marhahús zsír nélkül és a baromfi. De a madarak között egyes fajok sok zsírt is tartalmaznak, például a liba. A kacsa is kövérebb, mint a többi madárfaj. A pulyka és a csirke méltán tekinthető diétásnak, ezek a pulykafilé és csirkemell. Nyúlhúst is lehet enni.
Tehát mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét?
| fehérjék, g | zsírok, g | |
|---|---|---|
| Ürühús | 22,00 | 17,20 |
| Marhahús | 25,80 | 16,80 |
| pulyka | 25,30 | 10,40 |
| Nyúl | 24,60 | 11,70 |
| Csirkemell | 21,62 | 8,30 |
| Marha agyak | 11,70 | 8,60 |
| Marha máj | 17,90 | 3,70 |
| Csirkemáj | 20,40 | 5,90 |
| Sertésmáj | 18,80 | 3,80 |
| Marha vese | 15,20 | 2,80 |
| Sertés vese | 15,00 | 3,60 |
| Főtt sertéshús | 22,60 | 51,60 |
| Marha szív | 16,00 | 3,50 |
| Csirke szív | 15,80 | 10,30 |
| Disznó szív | 16,20 | 4,00 |
| Marhacomb zselé | 6,00 | 4,00 |
| Borjúhús | 30,70 | 1,10 |
| Kacsa | 22,60 | 19,50 |
Hal és tenger gyümölcsei
A húskészítmények után a legmagasabb fehérjetartalmú haltermékek: tonhal- és lazacfilé, szardínia, makréla. Kevésbé zsírosak is. A lazac a vezető a fehérje mennyiségében, és minimális mennyiségű zsírt tartalmaz.
| Hal és tenger gyümölcsei | fehérjék, g | zsírok, g |
|---|---|---|
| Friss csótány | 18,00 | 2,80 |
| Rózsaszín lazac | 21,00 | 7.80 |
| Harcsa | 15,50 | 5,80 |
| Lepényhal | 12,00 | 3,30 |
| kárász | 20,70 | 2,10 |
| Ponty | 16,00 | 5,30 |
| balti spratt | 14,10 | 9,10 |
| Aranyosfejű hal | 17,10 | 4,70 |
| Tengeri keszeg | 21,30 | 4,70 |
| Makréla | 22,80 | 3,60 |
| Sárga tőkehal | 15,90 | 1,00 |
| kapelán | 13,10 | 11,50 |
| Burbot | 21,40 | 0,60 |
| Folyami sügér | 18,50 | 0,90 |
| Tengeri sügér | 18,20 | 5,20 |
| Tokhal | 16,40 | 10,90 |
| Laposhal | 14,00 | 3,00 |
| Foltos tőkehal | 17,20 | 0,20 |
| Kék puha tőkehal | 17,90 | 1,00 |
| Folyami rák | 18,00 | 1,10 |
| Saira | 18,60 | 12,00 |
| Szardínia | 25,00 | 9,60 |
| Friss zsíros hering | 17,70 | 9,70 |
| Iwasi hering | 20,50 | 15,40 |
| Lazac | 20,80 | 12,50 |
| Atlanti makréla | 18,00 | 11,90 |
| Óceáni fattyúmakréla | 18,50 | 5,60 |
| Som | 18,40 | 8,50 |
| Zander | 18,40 | 0,70 |
| Tőkehal | 16,00 | 0,70 |
| Tonhal | 24,40 | 1,00 |
| Pattanás | 14.50 | 30,50 |
| Csuka | 18,40 | 0,80 |
| Tőkehal | 18,50 | 2,20 |
| Tintahal | 18,00 | 0,30 |
| Rák | 16,00 | 3,60 |
| Garnélarák | 18,90 | 2,20 |
| Rapana kagyló | 16,70 | 1,10 |
| Rózsaszín lazac kaviár | 31,20 | 11,70 |
| Chum lazac kaviár | 31,60 | 13,80 |
| Pollock kaviár | 28,40 | 1,90 |
| Tokhal kaviár | 28,90 | 9,70 |
Hüvelyesek és gabonafélék
A növényi fehérjék közé tartoznak olyan források, mint a szója és más hüvelyesek.
| Hüvelyesek és gabonafélék | fehérjék, g | zsírok, g |
|---|---|---|
| Szárított borsó | 20,50 | 2,00 |
| Hajdina mag | 12,60 | 3,30 |
| Búzadara | 10,30 | 1,00 |
| árpagyöngy | 9,30 | 1,10 |
| 1. osztályú tészta | 10,70 | 1,30 |
| Prémium tészta | 10,40 | 1,10 |
| Tojásos tészta | 11,30 | 2,10 |
| Csicseriborsó | 20,10 | 4,30 |
| Köles | 11,50 | 3,30 |
| Szójabab | 34,90 | 17,30 |
| Bab | 21,00 | 2,00 |
| Hercules gabonapehely | 11,00 | 6,20 |
| Lencse | 24,00 | 1,50 |
Gomba
A gombák között fehérjében gazdag ételeket is találhatunk.
Fehérje túróban, tojásban és sajtban:
Ezek a termékek jók egy kis uzsonnának, mivel nagyon magas kalóriatartalmúak. Ezenkívül nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak.
A zsírok mellett jótékony omega savak is vannak. A fehérjetartalom tekintetében itt a vezetők: tökmagok- 42 g De sok a zsír - 46 g földimogyoró 45,2 g zsírt és 26,3 g fehérjét tartalmaz.
15 fehérjében gazdag étel a fogyáshoz
Mandula. Fontos tápanyagokat, magnéziumot és E-vitamint tartalmaz.
Csirkemell. A legolcsóbb fehérjeforrás, könnyen emészthető. 1 sült bőr nélküli csirkemell 53 gramm fehérjét és 284 kalóriát tartalmaz.
Gabonafélék. Egészséges étrendben használják, és müzliben is szerepel. Rostot, magnéziumot és mangánt, tiamint és egyéb elemeket tartalmaz. Egy fél csésze száraz gabonapehely 13 gramm fehérjét és 303 kalóriát tartalmaz.
Túró. Más alacsony tartalom zsír Kalciumot, foszfort, szelént, B12-vitamint és másokat tartalmaz tápanyagok. 1 csésze 2%-os zsírtartalmú túró (226 g) 27 g fehérjét és 194 kalóriát tartalmaz.
Sajt. Parmezán (38 g fehérje), svájci sajt (30 g fehérje).
Görög joghurt. 48 g fehérjét tartalmaz 100 g termékben. Egy 170 grammos csésze joghurt 17 gramm fehérjét és 100 kalóriát tartalmaz.
Tej. Kiváló fehérjeforrás, de sokan nem tolerálják. Ha te is azon szerencsések közé tartozol, akik megihatják, gratulálunk! Kalciumot, foszfort és riboflavint tartalmaz. 1 pohár tej 8 g fehérjét és 149 kalóriát tartalmaz.
Sovány marhahús. Ízletes, nagy mennyiségű vasat és fehérjét tartalmaz. 1 85 g-os adag 22 g fehérjét és 184 kalóriát tartalmaz.
Tonhal. A legnépszerűbb halfajta étkezésre. Nagy mennyiségben tartalmaz egészséges omega savakat. 1 csésze 154 g súlyú tonhalkonzerv 39 g fehérjét és 179 kalóriát tartalmaz.
Lencse. Népszerű termék a vegetáriánusok körében. 100% termékenként 27% fehérjét tartalmaz. 1 adag (196 g) 18 g-ot és 230 kalóriát tartalmaz.
Pulyka. Diétás hús Nagyon kevés zsírt és kalóriát tartalmaz. Fehérjetartalom 21 g fehérje 100 g-ban.
Egyébként van egy . Ott kiválaszthatja a megfelelő receptet magának.
Fehérje diéta jó a fogyáshoz. Veseproblémákkal küzdők számára azonban ellenjavallt. A fehérje diéta lehetővé teszi, hogy gyorsan lefogy, de ez hosszú távú használat veszélyes azokra a nőkre, akiknek gyenge a szívük vagy cukorbetegek.
A fehérje diétát 4 héttől több hónapig alkalmazzák, az étrend típusától függően. A krónikus szénhidrát-korlátozás a krónikus fáradtságés letargia, fejfájás és egyéb patológiák. Ezért rövid ideig használják őket: fogyunk és újra eszünk szénhidrátot.
Minden termék három fontos összetevőt tartalmaz. Ezek a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Aki az egészségére gondol, annak kiemelnie kell különleges hely az étrendben a leghasznosabb közülük - a fehérjékért. A legmagasabb fehérjetartalmú ételek fogyasztásával javíthatja egészségi állapotát, elkészítheti a kinézet vonzóbbá és még fogyni is. Ez a tápanyag az élet alapja és a szervezet építőanyaga.
Miért fontos a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása?
Több okból is fontos, hogy bőséges fehérjét tartalmazó ételeket fogyasszunk. Az egyik az a tény, hogy a fehérje (vagy más néven fehérje) részt vesz a szerkezetben izomszövet. Emiatt ajánlott a magas fehérjetartalmú táplálkozás profi sportolóknak, fitneszben részt vevőknek és gyerekeknek is.
Támogatók egészséges kép az élet és a minőségi táplálkozás tudnia kell, hogy az ő napi szükséglet a fehérjékben a tömeg alapján számítják ki. Minden kilogramm emberi testsúlyhoz naponta 2 gramm fehérje kell. Vagyis ha egy személy súlya 70 kilogramm, akkor napi körülbelül 140 gramm fehérjét kell tartalmaznia az ételben. A sok fehérjét tartalmazó élelmiszerek listáját tanulmányozva észre fogod venni, hogy egyesek meglehetősen magas kalóriatartalmúak, míg mások éppen ellenkezőleg, nagyon kevés energiát adnak. Ezt a tényt is figyelembe kell venni a megfelelő étrend kiválasztásakor.
Másrészt a szakértők szerint a napi fehérjeszükséglet általában a teljes táplálék 40%-a. Ez a racionális táplálkozás egyik kulcsa.
A fehérje nagyon fontos a fizikai étkezéshez aktív emberek, mert képes visszaállítani az ember elhasznált energiáját. Ha felesleges fehérje van a szervezetben, az nem alakul zsírokká, és nem vezet a megjelenéséhez plusz kilók, ellentétben a szénhidráttartalmú ételekkel.
Mielőtt a termékekben található fehérjék fő táblázatát ismertetnénk, érdemes odafigyelni negatív tulajdonságok fehérje étel.
A fehérjetartalmú élelmiszerek káros hatásai
Mint tudják, a zsírok, szénhidrátok és fehérjék túlzott fogyasztása káros lehet az emberi szervezetre. Ezért csak akkor lehet kárt okozni a szervezetben, ha felesleges fehérje képződik a szervezetben. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy csak a szükséges fehérjét szívja fel könnyen a szervezet. A maradékot fel kell dolgozni. Ez a folyamat a kalcium részvételét igényli. Ha nincs elég belőle a szervezetben, akkor a csontokból húzzák ki. A fehérjenorma állandó túllépése számos kellemetlen betegségek. Például csontritkulás.
Nagyon fontos az élelmiszerekben lévő fehérjék összetételének tanulmányozása más okból is. Feleslegük extra stresszhez vezet a vesékben. Étel evés magas tartalomállati fehérje, érdemes megjegyezni, hogy vele együtt a koleszterin is bejut a szervezetbe, ami káros hatással van az emberi szervezetre.
A fentiek elkerülése érdekében mellékhatások, a szervezet szükségleteitől függően fehérjéket kell hozzáadnia az étrendhez. Érdemes odafigyelni a sok fehérjét tartalmazó termék teljes kalóriatartalmára. BAN BEN Nagy mennyiségű megtalálható húskészítményekben, tojásban, sajtokban és túróban, gabonafélékben és néhány más termékben.
Mind az állati, mind a növényi fehérje nagyon fontos a szervezet számára. Az ezt tartalmazó termékek listáját az elsőtől kell kezdeni. Az állati fehérjét teljes fehérjének is nevezik. Ennek oka a benne lévő teljes aminosav komplex.
A nagy mennyiségben állati eredetű fehérjét tartalmazó termékek húskészítmények. Listájuk csirkével és pulykával kezdődik. Minden 100 gramm csirke- vagy pulykahús körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz. Ezekből a termékekből könnyen emészthető. Ráadásul ez a kétféle hús alacsony kalóriatartalma miatt diétásnak számít. Ezeket mindenképpen hozzá kell adni kiegyensúlyozott étrend.
A legmagasabb fehérjetartalmú termékek egy másik típusú húst is tartalmazhatnak - a marhahúst. 100 gramm marhahúsban körülbelül 25 gramm fehérje van. De sokkal nehezebben veszi fel a szervezet. Ezért érdemes főzve fogyasztani.
Nagy mennyiségű fehérje található a marha-, sertés- vagy báránymájban. Körülbelül 18 gramm 100 gramm termékben. Használata párolva ajánlott.
Vannak más termékek is, amelyek nagy mennyiségű állati fehérjét tartalmaznak. Ez a hal és a tenger gyümölcsei. Ez egy fehérje és egyebek tárháza hasznos mikroelemek. Bármely halat könnyen emészt a szervezet, amely felszívja az összes hasznos anyagot. Támogatók Az egészséges táplálkozás Az ilyen típusú fehérjetartalmú termékeket feltétlenül be kell építeni az étrendbe.
Fehérje a gabonafélékben
A fehérje számos gabonafélében megtalálható. Ezenkívül mindegyik hasznos az emésztőszervek jó működéséhez. Fehérje benne élelmiszer termékek, vagyis a gabonafélékben ebben az esetben, tartalmazza különböző mennyiségben. De ugyanolyan jól felszívódik.
A hajdina 12% fehérjét tartalmaz növényi eredetű. Nagyon hasznos a szervezet számára. Zab dara nem kevésbé hasznos, és a második helyen áll a listán a fehérjetartalom tekintetében. 100 gramm gabonafélénként 11 gramm fehérjét tartalmaz. A búzadara ugyanolyan helyzetben van, mint a zabpehely. 11 gramm fehérjét is tartalmaz.
A fehérjében gazdag gabonafélék listáját a rizs és a kukorica zárja. 7-8% fehérjetartalmat tartalmaznak.
A zabkása nagyon jótékony hatással van az emberi szervezetre, de amikor étrendbe adjuk, érdemes emlékezni arra, hogy ezek nagy része szénhidrát.
Fehérje a tojásban
Amikor arról beszélünk A fehérjetartalmú termékekkel kapcsolatban természetes kérdés, hogy mennyi fehérje van egy tojásban.
Csirke tojás lehet különböző méretűés tömeg, de átlagosan két tojás a teljes tömeg 100 grammját teszi ki. Ennek megfelelően egy tojás körülbelül 50 gramm tömeget tartalmazhat. 100 gramm ilyen termékben 17% fehérje van. Ez azt jelenti, hogy egy tojás körülbelül 8,5 gramm fehérjét tartalmaz.
Ebből a termékből szívódik fel legjobban a fehérje. Kalóriatartalma meglehetősen alacsony. A tyúktojás is sokat tartalmaz hasznos savak akik részt vesznek a fontos anyagcsere folyamatok emberi test.
Fehérje sajtban, túróban és tejben
A legmagasabb fehérjetartalmú termékek a sajt és a túró is. Mindegyiket külön érdemes megvizsgálni.
A túró körülbelül 14% fehérjét tartalmaz. Nagyon hasznos a szervezet számára. Magas a kalcium tartalma, ami bizonyos esetekben szükséges lehet a fehérjefeldolgozáshoz. A túró zsírtartalmától függően a benne lévő fehérjetartalom kismértékben változhat. Javasoljuk, hogy zsírszegény túrót adjon hozzá az étrendhez.
A kemény sajt túróból készül. De fehérjetartalma kétszer akkora. Tehát átlagosan 100 gramm sajt körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz. Érdemes megjegyezni, hogy a kemény sajt nagyon magas kalóriatartalmú, és kis mennyiségben hozzá kell adni az étrendhez.
A termékek fehérjéit tartalmazó táblázat azt is tartalmazza, hogy a tej mindössze 5%-át tartalmazza, annak ellenére, hogy a túró és a sajt származékai.
Egyéb magas fehérjetartalmú élelmiszerek
Vannak más kedvencek is a fehérjetartalom tekintetében. Milyen élelmiszerekben van sok fehérje? Elsősorban szójabab, lencse ill kelbimbó.
Tudva, hogy mennyi fehérje van egy tojásban, 100 gramm húsban, túróban, sajtban, különféle gabonafélékben, könnyen létrehozhat egy kiegyensúlyozott étrendet, amely segít a szervezetnek hatékonyan felépíteni az izomszövetet és lefogy. túlsúlyés visszaállítja az energiát a fizikai aktivitás után.
Általában élelmiszer fehérjében gazdag, azok számára érdekes, akik átvették magukat, elkezdtek fogyni és járnak Tornaterem. Azonban mindenkinek meg kell értenie az élelmiszereket, mert e nélkül egyszerűen lehetetlen összeállítani magának egészséges diéta, ami segítene az egészség és a szint megőrzésében életerő magasan. Ebből a cikkből megtudhatja, hogy mely élelmiszerek gazdagok fehérjében, valamint azt, hogy miért van szükség rájuk, és mi történik, ha a szervezetből hiányoznak.
Miért van szüksége fehérjében gazdag ételre?A fehérjék (fehérjék, polipeptidek) olyanok fontos eleme emberi táplálkozás, amelynek jelenléte az egészségeshez szükséges. Számos fontos funkciót látnak el:
- a kollagén minden csont, inak, porc alapját képezi, és felelős a bőr mélyrétegeinek rugalmasságáért;
- a keratin a haj alapja, és fontos a haj egészségének megőrzésében;
- a fehérje általában fontos a szervezet védelmében a méreganyagok felhalmozódásától;
- a vérben és más folyadékokban található fehérje emberi test, képes semlegesíteni a vírusokat és baktériumokat.
- Az emésztés során a fehérje aminosavakra bomlik – egy részük az izomszövet építésére megy át, más részük pedig glükózzá alakul, amely energiát ad.
Így, ha elegendő fehérjét tartalmaz az étrendben, megőrzi egészségét, szépségét és változatosságát fontos funkciókat test.
A fehérjében leggazdagabb élelmiszer
Tartalmazó élelmiszer maximális összeget A fehérjék állati eredetű termékek. A tudósok azt találták, hogy az ilyen típusú fehérjék jobban felszívódnak a szervezetben. Ráadásul ez a kategória teljes értékű fehérje élelmiszernek számít, mert a fehérjéken kívül teljes aminosavkészletet is tartalmaz (ellentétben a növényi eredetű fehérjével, amiben a készlet hiányos - az egyetlen kivétel a szója).
Tehát az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak:
- hús (marhahús, sertéshús, vadhús stb.);
- baromfi (csirke, pulyka, liba stb.);
- hal (pisztráng, pollock, hering - bármilyen fajta);
- tojás (különösen fürj);
- tej és minden tejtermék;
- túró;
Ezek az ételek biztosítják a maximális hosszú távú telítettséget és előnyöket a szervezet számára. Napi fogyasztásukkal elősegíti, hogy szervezete minden szükséges anyagot megkapjon.
Fehérjében gazdag növényi élelmiszerek
A növényi élelmiszerek is tartalmazhatnak fehérjét, de a szójabab kivételével ezek a termékek nem tartalmaznak minden szükséges aminosavat (valin, leucin, treonin, triptofán, metionin, izoleucin, lizin, fenilalanin). Ahhoz, hogy befogadja őket a megfelelő mennyiséget, vegye őket a megfelelő kombinációkban:
- gomba + gabonafélék;
- gomba + dió;
- hüvelyesek + gabonafélék;
- hüvelyesek + dió;
- hüvelyesek + más típusú hüvelyesek.
A listán a gombákon, hüvelyeseken és dióféléken kívül magvak, datolyaszilva, gyömbér, karfiol és kelbimbó, avokádó és spárga is szerepel. Teljes lista fehérjében gazdag élelmiszerek láthatók a táblázatban.
A fehérjeproblémák jeleiTudva, hogy mely élelmiszerek gazdagok fehérjében, intelligensen építheti fel étrendjét, és elkerülheti a normától való szükségtelen eltéréseket mindkét irányban. Végül is az étrendnek mindenekelőtt kiegyensúlyozottnak és harmonikusnak kell lennie. Nézzük a jeleket, amelyek arra utalnak, hogy az étrended fehérje szempontjából nem megfelelő.
Ha fehérjehiány van a szervezetben, a következő tünetek figyelhetők meg:
- fizikai gyengeség;
- csökkent nemi vágy;
- csökkent immunitás;
- anyagcsere-betegség;
- amiotrófia;
- gyermekeknél – növekedési retardáció.
Ha a cél a fogyás, vagy éppen ellenkezőleg, az izomtömeg növelése, akkor mindenképpen oda kell figyelned a fehérjedús ételekre. A fehérje segítségével elsősorban az izomtömegnek köszönhetően hízhatsz, nem pedig zsírt.
Testünk minden sejtje fehérjéből áll, minden szervnek és minden szövetnek része, ráadásul sokszínű, szerepet játszhat enzimekÉs hormonok.
Az emberi szervezet 22 aminosavat tartalmaz: 9 esszenciális és 13 nem esszenciális aminosavat, amelyeket saját maga is képes szintetizálni, az esszenciálisakat pedig csak fehérjében gazdag élelmiszerekből nyerheti be. A fehérje (fehérje) a szervezetben aminosavakká bomlik, és ebben a formában felszívódik a belekben. A fehérjék (aminosavak formájában) a vér részét képezik, és összetevői hormonális rendszer, pajzsmirigy, befolyásolják a szervezet növekedését és fejlődését, szabályozzák a víz- és sav-bázis egyensúly test.
Amint azt már megérti, az izomnövekedéshez magas fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania, amelyek teljes körű aminosavakat tartalmaznak, ezért ebben a cikkben csak a legjobb fehérjeforrásokat mutatom be. Mert sok olyan termék van, amely hiányos aminosavkészlettel rendelkező fehérjét tartalmaz.
Ebből a cikkből megtudhatja, mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét teljes aminosavkészlettel.
Megtudhatja, mely élelmiszerek gazdagok fehérjében, és az egyes termékekben található abszolút fehérjemennyiség, mitől egyediek az egyes fehérjeforrások, valamint a fehérjeforrások biológiai értékére és egyéb jellemzőire is kitérek, amelyek hasznosak lesznek a szervezet számára. Ennek az anyagnak a fő célja, hogy a lehető legtöbb információt adjon a magas fehérjetartalmú élelmiszerekről, és elmondja, hogyan befolyásolják az izomnövekedést.
Biológiai érték
A cikk minden fehérjeforrásnál felsorolja azok biológiai értékét (BC), ezért meg kell értened, mit jelent. Biológiai érték– ez a tényleges fehérjemennyiség, amely a szervezetben marad, és a fehérjeszintézishez kerül felhasználásra. Lényegében a BC megmutatja, hogy a szervezet mennyi fehérjét tud felhasználni az izomnövekedéshez. A biológiai érték 50 és 100% között változik, és minél magasabb, annál jobb. Az alábbiakban olyan élelmiszerek találhatók, amelyek sok fehérjét tartalmaznak, és nagyon magas biológiai értékkel és teljes aminosavkészlettel rendelkeznek.
Magas fehérjetartalmú élelmiszerek
- Energiaértéke 113 kcal
- Biológiai érték: 79
- Fehérjék 23,6 g
- Zsír 1,9 g
- Szénhidrát 0,4 g
Fehérje:
A csirkemell olyan termék, amely sok fehérjét tartalmaz, bármilyen étrendben használják izomtömeg növelésére. A csirke fő előnye a magas, 79-es biológiai értéke és a többi fehérjeforráshoz képest alacsony költsége. A bőr és csont nélküli csirkehús átlagosan 25% fehérjét tartalmaz. Ezt a húst könnyű elkészíteni, de a legjobb főzve vagy fűszerekkel sütve.
A csirke bármely étel kiegészítéseként használható, vagy egyszerűen zöldségekkel fogyasztható a nap bármely szakában, ami nagyon kényelmes. Azt javaslom, hogy naponta legalább egy adagot fogyassz el, ami 150-300 grammnak felel meg a termékből. Érdemesebb a csirkét bőr nélkül vásárolni és főzni, mert a bőrben található a zsír és a koleszterin túlnyomó része, ezért a melleket edd meg.
Hal
- Energiaértéke 78 -165 kcal
- Biológiai érték: 83
- Fehérjék 17-25 g
- Zsírok 0,7-8 g
- Szénhidrát 0,1 g
Fehérje: 25 gramm 100 gramm termékben (25%)
A hal kiváló fehérjében és zsírsavakban gazdag termék. többszörösen telítetlen savak omega-3, amelyek sokak áramlásához szükségesek fontos folyamatokat szervezetben. A hal a szervezetben a fehérjeszintézis erőteljes katalizátora, nagyon könnyen felszívódik a szervezetben, és valójában szinte készen áll az aminosavak felszívódására. Vagyis a szervezetnek nem kell sok energiát költenie az emésztéshez. A csirkehúshoz hasonlóan a hal is 25% fehérjét tartalmaz, de biológiai értéke magasabb - 83. Ez a termék sokféleképpen elkészíthető.
Fő előnye az minimális tartalom kötőrostok, többnyire kollagén (zselatin) formájában. Emiatt főzve a halhús nagyon puhává és könnyen főzhetővé válik, a fehérjét pedig könnyebben szívja fel szervezetünk. Az egyetlen dolog, hogy lemond a füstölt halról.
Sportoló etetésére bármilyen hal alkalmas, de ár/minőség arányban a legjobb választás a tonhal. Ez a hal kiváló fehérjeforrás, és konzervdobozban megvásárolható a címen megfizethető áron. A tonhalnak megvannak a maga hátrányai is, sajátos halszagú és ízű, de ez a probléma könnyen megoldható citrommal, fűszerekkel vagy szósszal.
Marhahús
Tápérték 100 g termékre
- Energiaértéke 254 kcal
- Biológiai érték: 80
- Fehérjék 28,8 g
- Zsír 16,8 g
- Szénhidrát 0 g
Fehérje: 28,8 gramm 100 gramm termékben (25%)
A marhahús 25%-os fehérjetartalmú magas fehérjetartalmú termék. A marhahús emellett gazdag B12-vitaminban, vasban és cinkben is, amelyeket nehéz étrendből bevinni, de nagyon fontosak. fontos szerep az emberi szervezet fejlődésében és működésében különösen érezhető hatást gyakorolnak az immunrendszer kialakulására, erősítésére.
Hús a Különböző részek tetem van különböző tulajdonságokés tápanyagok. A darált marhahúshoz vagy a darált marhahúshoz számos receptet találhat. A hús kiválasztásakor mindig sovány darabokat vásároljon, hogy elkerülje az állati zsírokból származó kalóriákat. Ez különösen fontos, ha fogyni és sovány izomtömeget szeretne elérni.
Elegendő aminosav bevitele a maximum eléréséhez anabolikus hatás izmokat, hetente legalább két-három alkalommal be kell iktatnia a marhahúst az étrendbe.
Tojás
Tápérték 1 darabonként.
- Energiaérték 160 kcalBiológiai érték: 88-100
- Fehérjék 12,7 g
- Zsír 11,5 g
- Szénhidrát 0,8 g
Fehérje: 12,7 gramm 100 gramm termékben (körülbelül 11%)
A tojás a második legjobb forrás minőségi fehérje, amely közvetlenül a tejsavófehérje után a második helyen áll a rangsorban. A tojás biológiai értéke fantasztikus értéket ér el - 88-100. A tojás a fehérje mellett gazdag omega-3 zsírsavakban is, amelyek növelik az immunválasz hatékonyságát és felgyorsítják a szervezet felépülését a nehéz erőnléti edzések után.
A tojásban lévő fehérje nagy része a tojás fehérjében található. De ha egész tojást eszel, akkor gyarapodsz tömeghányad fehérjét és extra tápanyagokhoz jut. A sárgája azonban jelentős mennyiségű koleszterint tartalmaz, így csak a fehérjét lehet enni. Vagy meg kell győződnie arról, hogy az étrendje nem tartalmaz nagy mennyiségben más „rossz” koleszterinforrást, és akkor nem kell félni a problémáktól.
Ha nagyon félsz a koleszterintől, vagy problémáid vannak vele, akkor nyugodtan megehetsz egyszerre 2 sárgáját, a többit kidobhatod (de én nem tenném). Nem nehéz elválasztani a sárgáját a fehértől, és fehérjét kapsz legmagasabb minőség teljes aminosavkészlettel. Ha szupermarketben vásárol tojást, jobb, ha nem eszi meg nyersen.
Fürjtojás
Tápérték 100 g termékre
- Energiaértéke 168 kcal
- Biológiai érték: 88-100
- Fehérjék 11,9 g
- Zsír 13,1 g
- Szénhidrát 0,5 g
Kalóriatartalom és a tápérték fürjtojás
A fürjtojás kalóriatartalma - 168 kcal.
Fehérje fürjtojásban 11,9 g 100 gramm termékben
A fürjtojás hasznos tulajdonságai
A fürjtojás hipoallergén diétás termék. A csirketojással ellentétben a fürjtojás még azoknál sem okoz mellékhatásokat, akiknek tilos csirketojást fogyasztani. Nem tartalmaznak koleszterint, és nincs ellenjavallat a fogyasztásra. A fürjtojásnak pedig soha nincs szalmonellózisa.
Mérete ellenére a fürjtojás (tömeg körülbelül 10 g) több mint négyszer több vitamint tartalmaz, ásványok(foszfor, kálium, vas stb.) és aminosavak, mint benn tyúk tojás. Kutatások kimutatták, hogy a fürjtojás a csirketojással ellentétben ötször több foszfort tartalmaz, hétszer több vasat, hatszor több B1-vitamint és 15-ször több B2-vitamint. A fürjtojás segít normalizálni az anyagcserét, javítja a vérkeringést, az emésztést, erősíti immunrendszer, segít helyreállítani a legyengült szerveket, javítja a memóriát és a fejlődést mentális képességek gyermekek, hasznosak a vese-, máj-, szem-, szívbetegségek kezelésében, idegrendszer, epehólyag, hasnyálmirigy, gyomor és egyéb szervek és rendszerek.
Ezeket a tojásokat egészben is meg lehet enni, mert a héj hasznos anyagokat tartalmaz: kalciumot, foszfort, cinket, rezet, vasat, a lista folytatódik. Terápiás hatás A kagylók fogyasztásának előnyei nyilvánvalóak, különösen a gyermekek csontjai, fogai és hajszálainak erősítésére. A fürjtojás héjpor fogyasztása gyakorlatilag nem okoz mellékhatásokat az ízületekben és a húgyúti szervekben lerakódások formájában.
A fürjtojások megkülönböztető tulajdonsága, hogy képesek pozitívan befolyásolni az emberi test reproduktív funkcióit.
Tejtermék
Tápérték 100 g termékre
- Energiaértéke 31-408 kcal
- Biológiai érték: 80
- Fehérjék 3-30 g
- Zsírok 0,1-28 g
- Szénhidrát 0,1-5,3 g
Fehérje: terméktípustól függően változik
A tejtermékek kiváló fehérjeforrások, de hiányoznak belőlük nagyszerű tartalom zsír Ezért jobb, ha sovány tejet és túrót választunk, amelyek kiváló minőségű fehérjében gazdagok, felesleges zsírok nélkül. Ezek az élelmiszerek gazdagok fehérjében, gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt, és kiváló kalciumforrást jelentenek. Minden adag túróhoz ill lefölözött tej szervezete 150-350 mg kalciumot kap, és a kalcium megerősödik csontszövetés megakadályozza a mozgásszervi rendszer betegségeinek kialakulását. Nagyon fontos megjegyezni, hogy a kalcium fontos szerepet játszik az izomösszehúzódásban.
Tejsavófehérje (sporttáplálkozás)
Tápérték 100 g termékre
- Energiaértéke 110 kcal-tól
- Biológiai érték: 104 - 159
- Fehérjék 80 g-tól
- Zsír 1 g
- Szénhidrát 10 g
A legmagasabb fehérjetartalom a fehérjeporok. A tejsavókoncentrátumból készült fehérjeturmixok 100 gramm termékenként 80 gramm fehérjét tartalmaznak. Az ilyen koktélok meglehetősen drágák, de megvannak az előnyei: bármikor kényelmesen elvihetők, egyszerűen egy shakerben vízzel vagy tejjel hígítva. Léteznek különböző fehérjetartalmú keverékek, valamint további anyagok, köztük enzimek, amelyek javítják az emésztést és a fehérje felszívódását. Nem ajánlom egyedül a fehérjepor fogyasztását. Kombinálni kell sporttáplálkozás rendszeres táplálékkal a maximális hatás elérése érdekében.
A sokszínűség a siker kulcsa
Minden fehérjeforrás jó a maga módján, és még azok is, amelyek nem szerepelnek ebben a listában teljes tartalom aminosavak a fehérjében. Ezért nehéz azonosítani az egyik legjobb fehérjeforrást az izomnövekedéshez. Legalábbis azért, mert mindenki különböző organizmusok, és valaki például egyáltalán nem képes megemészteni a tejtermékeket, vagy allergiás a tojásra. Ezért, hogy javítsa a fehérjeszintézist a szervezetben, hogy izomtömeget szerezzen, használnia kell különböző forrásokból fehérje. Így fenntarthatja az optimális anabolikus környezetet a szervezetben.
Fehérjebeviteli idő
Annak érdekében, hogy az élelmiszerből nyert fehérje felszívódhasson és új izomrostok építésére költhető legyen, nem pedig az energiaköltségek edzés utáni helyreállítására, meg kell választani a megfelelő étkezési időt. Magas fehérjetartalmú élelmiszerek akkor kell fogyasztani, amikor a szervezetnek különösen szüksége van rájuk. A napi fehérjebevitelt egyenletesen kell elosztani a nap folyamán, 5-7 étkezésre osztva. Különösen fontos, hogy röviddel lefekvés előtt elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszunk. Mert akkor nőünk, amikor alszunk, ami azt jelenti, hogy az izomnövekedéshez leginkább éjszaka van szükség anyagra.
De ne felejtse el táplálni szervezetét szénhidrátokkal és vitaminokkal. A szervezetben végbemenő minden folyamathoz energiára van szükség. a fizikai aktivitás vagy új izomtömeg felépítése. A vitaminokra pedig minden folyamat jobb végrehajtásához szükség van, mert katalizátorként működnek. Nélkül elegendő mennyiségben kalóriát (hacsak az elfogyasztott kalóriák száma nem haladja meg az elhasznált kalóriák számát), nem lesz képes növekedni és izomtömeget növelni. És vitaminok nélkül minden folyamat lelassul, vagy egyáltalán nem megy végbe.
A fehérjebevitel normái
Vannak bizonyos napi norma fehérjeszükséglet, amelyek korlátozzák a fehérjebevitelt és egyértelmű határokat szabnak a napi elfogyasztott fehérje mennyiségének, hogy ne rontsák a közérzetet.
Szóval, KI ( Világszervezet Egészség) napi 0,5 g fehérje fogyasztását javasolja testtömeg-kilogrammonként. Tehát ha van 60 kg, akkor ne fogyasszon több mint 30 g fehérjét naponta, ha pedig 55, akkor 27,5 g.
De ha aktívan részt vesz a fitneszben, vagy erős sportolónak tartja magát, akkor a fehérje tömegarányát napi 2 vagy akár 3 grammra kell növelni.
