Úgy döntött, hogy lefogy a Dukan fehérje diétával? Vagy inkább az Atkins diétát választod? Remek, akkor valószínűleg azon töpreng, honnan szerezheti be a fehérjét. Mesélünk erről, valamint:
- mi az a fehérje étel (a fogyás élelmiszereinek listája mellékelve!),
- Felfedjük a fehérjetermékek kiválasztásának titkait,
- Érintsük meg a fehérjediétákkal való fogyás témáját.
Mi a fehérje és milyen fajtái léteznek?
A fehérje a testsejtek építésének anyaga. Testünk jó felét teszi ki, ha nem a nagy részét. A fehérje 20 aminosavból áll, amelyek egy része a szervezetben szintetizálódik, és néhány a táplálékkal érkezik.
Minden embernek fehérjéket kell tartalmaznia a napi étrendben. Két formában találhatók meg: állati és növényi formában. Ideális esetben arányuk az élelmiszerben 2:3 legyen a kapott fehérje teljes tömegében.
Az állati fehérjék tartalmaznak valamennyit esszenciális aminosavak, amelyek a testsejtek felépítésére szolgálnak. Az ezt tartalmazó termékekben azonban nagy a veszélye annak, hogy a fehérjével együtt zsírt is fogyasztanak. Mindazonáltal állati fehérje Sokkal lassabban szívódik fel a szervezetben, mint a növényi eredetű, de hosszan tartó teltségérzetet ad.
Növényi fehérje megtalálható a hüvelyesekben, egyes gabonákban és diófélékben. Gyorsabban és könnyebben felszívódik a szervezetben.
Hogyan válasszunk fehérjetartalmú ételeket? Nézd meg a fehérje- és zsírtartalmát. Minél több fehérje és kevesebb zsír, annál jobb a termék.
A húskészítmények közül ebből a szempontból a sertés- és bárányhús a legkárosabb. Ez azt jelenti, hogy eltávolítjuk őket az étrendből. Marad a marhahús zsír nélkül és a baromfi. De a madarak között egyes fajok sok zsírt is tartalmaznak, például a liba. A kacsa is kövérebb, mint a többi madárfaj. A pulyka és a csirkehús joggal tekinthető diétásnak, ezek a pulykafilé és a csirkemell. Nyúlhúst is lehet enni.
Tehát mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét?
| fehérjék, g | zsírok, g | |
|---|---|---|
| Ürühús | 22,00 | 17,20 |
| Marhahús | 25,80 | 16,80 |
| pulyka | 25,30 | 10,40 |
| Nyúl | 24,60 | 11,70 |
| Csirkemell | 21,62 | 8,30 |
| Marha agyak | 11,70 | 8,60 |
| Marha máj | 17,90 | 3,70 |
| Csirkemáj | 20,40 | 5,90 |
| Sertésmáj | 18,80 | 3,80 |
| Marha vese | 15,20 | 2,80 |
| Sertés vese | 15,00 | 3,60 |
| Főtt sertéshús | 22,60 | 51,60 |
| Marha szív | 16,00 | 3,50 |
| Csirke szív | 15,80 | 10,30 |
| Disznó szív | 16,20 | 4,00 |
| Marhacomb zselé | 6,00 | 4,00 |
| Borjúhús | 30,70 | 1,10 |
| Kacsa | 22,60 | 19,50 |
Hal és tenger gyümölcsei
Után húskészítmények A haltermékek legmagasabb fehérjetartalma: tonhal- és lazacfilé, szardínia, makréla. Kevésbé zsírosak is. A lazac vezető szerepet tölt be a fehérje mennyiségében, és minimális mennyiségű zsírt tartalmaz.
| Hal és tenger gyümölcsei | fehérjék, g | zsírok, g |
|---|---|---|
| Friss csótány | 18,00 | 2,80 |
| Rózsaszín lazac | 21,00 | 7.80 |
| Harcsa | 15,50 | 5,80 |
| Lepényhal | 12,00 | 3,30 |
| kárász | 20,70 | 2,10 |
| Ponty | 16,00 | 5,30 |
| balti spratt | 14,10 | 9,10 |
| Aranyosfejű hal | 17,10 | 4,70 |
| Tengeri keszeg | 21,30 | 4,70 |
| Makréla | 22,80 | 3,60 |
| Sárga tőkehal | 15,90 | 1,00 |
| kapelán | 13,10 | 11,50 |
| Burbot | 21,40 | 0,60 |
| Folyami sügér | 18,50 | 0,90 |
| Tengeri sügér | 18,20 | 5,20 |
| Tokhal | 16,40 | 10,90 |
| Laposhal | 14,00 | 3,00 |
| Foltos tőkehal | 17,20 | 0,20 |
| kék puha tőkehal | 17,90 | 1,00 |
| Folyami rák | 18,00 | 1,10 |
| Saira | 18,60 | 12,00 |
| Szardínia | 25,00 | 9,60 |
| Friss zsíros hering | 17,70 | 9,70 |
| Iwasi hering | 20,50 | 15,40 |
| Lazac | 20,80 | 12,50 |
| Atlanti makréla | 18,00 | 11,90 |
| Óceáni fattyúmakréla | 18,50 | 5,60 |
| Som | 18,40 | 8,50 |
| Zander | 18,40 | 0,70 |
| Tőkehal | 16,00 | 0,70 |
| Tonhal | 24,40 | 1,00 |
| Pattanás | 14.50 | 30,50 |
| Csuka | 18,40 | 0,80 |
| Tőkehal | 18,50 | 2,20 |
| Tintahal | 18,00 | 0,30 |
| Rák | 16,00 | 3,60 |
| Garnélarák | 18,90 | 2,20 |
| Rapana kagyló | 16,70 | 1,10 |
| Rózsaszín lazac kaviár | 31,20 | 11,70 |
| Chum lazac kaviár | 31,60 | 13,80 |
| Pollock kaviár | 28,40 | 1,90 |
| Tokhal kaviár | 28,90 | 9,70 |
Hüvelyesek és gabonafélék
A növényi fehérjék közé tartoznak olyan források, mint a szója és más hüvelyesek.
| Hüvelyesek és gabonafélék | fehérjék, g | zsírok, g |
|---|---|---|
| Szárított borsó | 20,50 | 2,00 |
| Hajdina mag | 12,60 | 3,30 |
| Búzadara | 10,30 | 1,00 |
| árpagyöngy | 9,30 | 1,10 |
| 1. osztályú tészta | 10,70 | 1,30 |
| Prémium tészta | 10,40 | 1,10 |
| Tojásos tészta | 11,30 | 2,10 |
| Csicseriborsó | 20,10 | 4,30 |
| Köles | 11,50 | 3,30 |
| Szójabab | 34,90 | 17,30 |
| Bab | 21,00 | 2,00 |
| Hercules gabonapehely | 11,00 | 6,20 |
| Lencse | 24,00 | 1,50 |
Gomba
A gombák között fehérjében gazdag ételeket is találhatunk.
Fehérje túróban, tojásban és sajtban:
Ezek a termékek jók egy kis uzsonnának, mivel nagyon magas kalóriatartalmúak. És emellett tartalmaznak nagyszámú zsír
A zsírok mellett jótékony omega savak is vannak. A tökmag itt a vezető fehérjetartalom - 42 g, de sok a zsír is - A földimogyoró 45,2 g zsírt és 26,3 g fehérjét tartalmaz.
15 fehérjében gazdag étel a fogyáshoz
Mandula. Fontos tápanyagokat, magnéziumot és E-vitamint tartalmaz.
Csirkemell. A legolcsóbb fehérjeforrás, könnyen emészthető. 1 sült bőr nélküli csirkemell 53 gramm fehérjét és 284 kalóriát tartalmaz.
Gabonafélék. Használt Az egészséges táplálkozás, müzliben szerepelnek. Rostot, magnéziumot és mangánt, tiamint és egyéb elemeket tartalmaz. Egy fél csésze száraz gabonapehely 13 gramm fehérjét és 303 kalóriát tartalmaz.
Túró. Más alacsony tartalom zsír Kalciumot, foszfort, szelént, B12-vitamint és másokat tartalmaz tápanyagok. 1 csésze 2%-os zsírtartalmú túró (226 g) 27 g fehérjét és 194 kalóriát tartalmaz.
Sajt. Parmezán (38 g fehérje), svájci sajt (30 g fehérje).
Görög joghurt. 48 g fehérjét tartalmaz 100 g termékben. Egy 170 grammos csésze joghurt 17 gramm fehérjét és 100 kalóriát tartalmaz.
Tej. Kiváló fehérjeforrás, de sokan nem tolerálják. Ha te is azon szerencsések közé tartozol, akik megihatják, gratulálunk! Kalciumot, foszfort és riboflavint tartalmaz. 1 pohár tej 8 g fehérjét és 149 kalóriát tartalmaz.
Sovány marhahús. Ízletes, nagy mennyiségű vasat és fehérjét tartalmaz. 1 85 g-os adag 22 g fehérjét és 184 kalóriát tartalmaz.
Tonhal. A legnépszerűbb halfajta étkezésre. Nagy mennyiségben tartalmaz egészséges omega savakat. 1 csésze 154 g súlyú tonhalkonzerv 39 g fehérjét és 179 kalóriát tartalmaz.
Lencse. Népszerű termék a vegetáriánusok körében. 100% termékenként 27% fehérjét tartalmaz. 1 adag (196 g) 18 g-ot és 230 kalóriát tartalmaz.
Pulyka. Diétás hús Nagyon kevés zsírt és kalóriát tartalmaz. Fehérjetartalom 21 g fehérje 100 g-ban.
Egyébként van egy . Ott kiválaszthatja a megfelelő receptet magának.
Fehérje diéta jó a fogyáshoz. Veseproblémákkal küzdők számára azonban ellenjavallt. A fehérje diéta lehetővé teszi, hogy gyorsan megszabaduljon túlsúly azonban őt hosszú távú használat veszélyes azokra a nőkre, akiknek gyenge a szívük vagy cukorbetegek.
A fehérje diétát 4 héttől több hónapig alkalmazzák, az étrend típusától függően. A krónikus szénhidrát-korlátozás a krónikus fáradtságés letargia, fejfájás és egyéb patológiák. Ezért rövid ideig használják őket: fogyunk és újra eszünk szénhidrátot.
A fehérjék (más néven fehérjék vagy peptidek) olyan anyagok, amelyek a zsírokkal és szénhidrátokkal együtt az emberi táplálkozás fő összetevői. Amikor táplálékkal bejutnak a szervezetbe, sokak munkájára óriási hatással vannak belső szervek. Hiányuk tele van komoly problémákat egészséggel. Ezért nem kerülheti el túl sokáig a használatát.
A modern dietetika kihasználta e nagy molekulatömegű vegyületek azon képességét, hogy azonnal emészthetők és hosszú ideig telítődnek, és elkezdett fehérjetermékeket használni a fogyás érdekében. A plusz kilókat ugrásszerűen elolvadnak, és egyben gyönyörű, faragott alakot formálnak, mivel aktiválják a növekedést izomtömeg sportolás közben. Megérdemlik, hogy kiemelt figyelmet fordítsanak rájuk.
Hatás a testre
Ha korlátozza a zsírok és szénhidrátok bevitelét az étrendben, fehérje étel gyorsan helyreállítja a rendet a szervezetben, ami végső soron veszteséget eredményez plusz kilók. A fogyás mechanizmusa régóta tudományosan bizonyított:
- történik hatékony tisztítás a testet a hulladéktól, méreganyagoktól és egyéb anyagoktól káros anyagok, amelyek megakadályozzák számos szerv teljes körű működését;
- a szív és az erek erősítése a vércukorszint csökkentésével;
- az inzulin működésének normalizálása, ami az izmok által felvett glükóz intenzív égéséhez vezet;
- ellenőrzés víz egyensúly a szervezetben, kiválasztás felesleges folyadék, ami gyakran a nagy súly fő oka;
- izomtónus fenntartása, ami fogyáshoz vezet, hiszen csak zsírszövet, és veszteségek hasznos anyagok nem történik meg;
- az anyagcsere javítása, amely szükséges a fogyás során;
- miatti étvágytalanság, éhségérzet eltompulása hosszú emésztés fehérje termékek.
A fogyás mellett bónuszként a kereten belüli fehérjetermékek lesznek leginkább pozitív hatással különböző szervekés a testrendszerek. Ezért, amikor kijössz egy ilyen böjtből, nagyszerűen fogod érezni magad.
Ha szeretnéd pontosabban megtudni, mi fog történni a testeddel, a táblázatban található információk biztosan bhaktává tesznek. fehérje táplálkozás.
A fehérjék megkülönböztető jellemzője, hogy amikor belépnek a szervezetbe, nem raktározódnak zsírként az oldalán, és nem alakulnak át energiává, mint a szénhidrátok. Mindegyiket a szervek és rendszerek helyreállítására használják, aminosavakká bomlanak - egy másik anyag, amely hihetetlenül hasznos az emberek számára. Ezért nagyon fontos tudni, hogy melyek a fehérjetermékek a fogyáshoz, és melyek azok fő forrásai.
Fajták
A fehérjetermékek lehetnek állati ill növényi eredetű. Mindegyik típusnak megvannak a maga előnyei és hátrányai, ezért olyan fontos, hogy kiegyensúlyozottan étkezzünk.
- Állatok
Az állati eredetű fehérjetermékek gyorsan emészthetők, ugyanakkor meglehetősen magas zsírtartalmúak is, így nem mindegyik ideális fogyáshoz. Ha húst választ, akkor a csirke, a pulyka és a nyúl megengedett bármilyen étrend részeként, de a sertés- és bárányhús tilos. Ha tejről van szó, akkor zsírszegénynek vagy minimális zsírtartalmúnak kell lennie.
- Növényi
A növényi eredetű fehérjetermékek sokkal lassabban és rosszabbul szívódnak fel a szervezetben, mint az állati eredetűek. Fogyáshoz azonban jók, mert gyakorlatilag nem tartalmaznak zsírt.
Az alábbi táblázat az ebbe a két csoportba tartozó fehérjetermékek hozzávetőleges listáját tartalmazza:
Az egészségért és wellness A diéta részeként mindkét fajtát enni kell. Ezért hasznos lesz a fogyáshoz szükséges fehérjetermékek listája, amely feltünteti fehérjetartalmukat a zsírok és szénhidrátok hátterében.
Az alábbiakban áttekintjük ezeket a listákat, és többet megtudhat az ilyen diéták árnyalatairól, ha elolvassa egyik cikkünket: „” és „”.
Lista
A súlycsökkentéshez szükséges termékek listájának létrehozásához figyelembe kell vennie a következő tényezőket:
- nemcsak a fehérjetartalom bennük, hanem a zsírokkal és szénhidrátokkal való aránya is: például a sertéshúsban sokkal több a fehérje;
- kalóriatartalmuk: ha megeszel egy fehérjében gazdag libát, akkor keményen kell edzened az edzőteremben, hogy elköltsd a benne lévő 319 kcal-t.
Ezért mindig olvassa el az alábbi táblázatot, ha azt tervezi, hogy fehérjetermékekkel fogy. Mindkét tényezőt figyelembe veszi.
Hús, belsőség, tojás
Hal és tenger gyümölcsei
Tej és tejtermékek
Mint látható, a fehérjék mellett sok étel túl sok zsírt vagy kalóriát tartalmaz, így nem alkalmasak fogyásra. Ha csak óvatosan beépíted őket az étrendedbe, amikor kilépsz az éhségsztrájkból.
Ezért a táplálkozási szakértők pontosabb táblázatot állítottak össze a fogyáshoz szükséges fehérjetermékekről, amelyeket anélkül lehet fogyasztani, hogy félnének a plusz kilóktól.
Nagyon lenyűgöző asztal, amely sok elemet tartalmaz. A fehérje alapú étrend tehát nem lehet egyhangú és unalmas. Nos, azoknak, akik rekord eredményeket szeretnének elérni, olyan termékekre kell összpontosítaniuk, amelyekben a fehérje mennyisége egyszerűen lecsúszik a listáról, és amelyek biztosan fogyást okoznak.
Top legjobb
A táplálkozástudósok megnevezik a legjobb fogyókúrás fehérjetartalmú ételeket, melyeket szinte korlátlan mennyiségben fogyaszthatunk a diéta során.
- Tojás
csirke tojás - leggazdagabb forrása mókus. Fogyáshoz naponta 7 fehérjét és 4 sárgáját ehetsz. Vannak olyan diéták, amelyek a hét folyamán 5 tojáson alapulnak reggelire.
- Alacsony zsírtartalmú kefir
A fő fehérjetermék bármely testsúlycsökkentő rendszerhez. A benne lévő fehérje könnyen emészthető minimális összkalóriával. Javítja az emésztést, megszabadítja a szervezetet a méreganyagoktól. Túlsúly elég gyorsan eltűnnek. Fehérjetartalom - 28 g. Mindezek előnyös tulajdonságait adott fehérje termék képezte az alapot kefir diéta(mint például,).
- Túró
Nagyon gyorsan emészthető fehérje termék. Hosszan tartó teltségérzetet biztosít, ami pozitívan hat a fogyásra. Jó állapotban tartja a körmöket, csontokat, fogakat. Fehérjetartalom - 20 g.
- Natúr joghurt
Fogyáshoz csak természetes fehérjetermékek alkalmasak színezékek, édesítőszerek vagy egyéb adalékanyagok nélkül. Ezt a joghurtot legfeljebb 3 hétig tárolják.
- Tej
A húshoz és halhoz képest a tej magasabb ebben a besorolásban, mert fehérjét tartalmaz, amelyet a szervezet sokkal jobban felszív. Ugyanakkor pusztán tejjel nem fogsz tudni fogyni, hiszen nincs túl jó hatással a gyomor működésére. De minimális zsírtartalmú fehérje ételek (ugyanolyan koktélok) elkészítéséhez ez a termék ideális lesz.
- Hús
Először a csirkemell. 200 gramm hús körülbelül 40 gramm fehérjét, 2 gramm zsírt, 200 kcal-t tartalmaz. Nélkülözhetetlen fehérje termék a fogyáshoz. Másodszor, ez marhahús. A fő anyagok aránya megközelítőleg azonos, de egy kicsit több a zsír. Alternatívája a fehér csirkehúsnak, hogy diverzifikálja étrendjét, miközben fogy.
- Hal
A legjobb fehérjetermék a lazacfilé. Zsírokat, de sokkal több fehérjét, valamint omega 3 savakat tartalmaz. A fogyás érdekében hetente kétszer kényeztesd magad ezzel a finom falattal.
- Hüvelyesek
Ezek olyan növényi fehérje termékek, amelyek támogathatják jó állapotban izomtömeg még a folyamat során is gyors fogyás. Emellett hosszan tartó és kellemes teltségérzetet adnak, így nem leszel éhes.
- Protein por/shake
Menü összeállításakor mindig tartsa szeme előtt ezt a fogyókúrás csúcsprotein diétát. Hiszen ezek azok a termékek, amelyeket olyan receptekbe kell foglalni, amelyektől minden diéta ünnepnek tűnik, és nem próbatételnek.
Étel receptek
Meghívjuk Önt, hogy próbálja ki a főzést különféle ételeket fehérjetermékekből: itt vannak levesek, saláták és főételek receptjei. Ilyen sokszínűséggel ezt a rendszert a fogyás aligha nevezhető éhségsztrájknak.
Első étkezés
Ön szerint lehetetlen kizárólag fehérjetermékekből levest készíteni? Valójában a hagyományos első fogások fehérje (hús- és halleves) és szénhidrátok (különféle zöldségek, gabonafélék, tészta, tészta) kombinációjából állnak. A táplálkozási szakemberek azonban soha nem fáradnak el ismételgetni, hogy a folyékony ételek javítják a fogyás eredményeit, ezért nem zárható ki az étrendből. Tehát tanuljuk meg, hogyan kell főzni az első fogásokat fehérjetermékekből.
- Spenót leves
Távolítsa el a bőrt a pulykamellről vagy a combról. Forraljuk fel, vegyük ki a léből, hagyjuk kihűlni. Finomra vágjon egy csomag spenótot (a fagyasztott termék nem rontja el az edényt), főzzük húslevesben 10 percig. A húst elválasztjuk a csontoktól, apróra vágjuk, és visszatesszük a húslevesbe. A spenótot és a pulykát együtt főzzük további 10 percig. Hűtsük le a levest, turmixgéppel pürésítsük, adjunk hozzá 50 ml-t lefölözött tej, fűszerek, 2 gerezd fokhagyma. Melegen fogyasztva.
- Lazac tejjel
Felöntjük forrásban lévő vízzel 4 közepes méretű paradicsomot, eltávolítjuk a héját és apróra vágjuk. Hámozzon meg és vágjon fel egy nagy hagymát. 1 db PC. sárgarépát lereszelünk. Pirítsuk meg hagymával, a végén adjuk hozzá a paradicsomot. Tegyük egy literes fazékba hideg víz, forraljuk. 10 percig lassú tűzön főzzük. 450 gramm lazacfilét vágjunk kockákra, és adjuk a húsleveshez. 5 perc elteltével adjunk hozzá 500 ml sovány tejet. Forralás után adjuk hozzá a fűszereket. 20 percig állni hagyjuk.
- Fasírt leves
Készítsünk csirke csontlevest. Darált csirkemellet készítünk és fasírtokat formázunk belőle. Forró levesbe öntjük őket. Forralás után adjunk hozzá 50 gramm apróra vágott kaliforniai paprika, ugyanannyi zöldbab, zöldek. 20 percig főzzük. Forrón tálaljuk.
Második tanfolyamok
A fehérjetermékekből készült főételek képezik az étrend alapját. A receptek csak alacsony kalóriatartalmú összetevőket tartalmaznak – kifejezetten a fogyáshoz.
- Csirke kefirben
Vágjunk 100 gramm válogatott, frisset csirkefilé, keverjük össze sóval, borssal, apróra vágott fűszernövényekkel. Adjunk hozzá 50 ml-t alacsony zsírtartalmú kefir, 50 ml szűrt hideg víz. 3 órára hűtőbe tesszük. Forró serpenyőbe tesszük, és mindkét oldalát 10 percig pároljuk.
- Rántotta
Törj 5 tojást egy műanyag edénybe. Üt. Mikrohullámú sütőben 2 percig. Kiderül, hogy egészséges és hihetetlenül ízletes rántotta. Ha változatossá szeretné tenni fogyókúrás menüjét, hozzáadhat apróra vágott csirkemellet és fűszernövényeket.
- Sült hal
Meglocsoljuk a lazacfilét citromlé, megszórjuk szárított gyógynövényekkel és fűszerekkel, sütőben alufólián süssük készre.
Snackek
A fehérjetermékekből készült saláták minden testsúlycsökkentő rendszerhez nélkülözhetetlenek. Táplálóak, egészségesek és hozzájárulnak az étlap változatosságához. Lehetővé teszi, hogy elkészítse saját vacsoráját gyors javításés ugyanakkor ne gyarapodjon plusz kilók.
- Fehérje saláta
3 puhára főtt tojást felforralunk, csirkemellet (150 g) felaprítunk, 50 g tintahalat felaprítunk. Mindent alaposan összekeverünk.
- Spárga saláta csirkével
Forraljunk fel 3-4 virágzatot egy edényben 100 g apróra vágott spárgával és 300 g csirkemellel. Grind 2 friss uborka közepes méretű és 60 gramm zellergyökér. Mindent alaposan összekeverünk. Adjunk hozzá 2 evőkanál konzervet zöldborsó. Adjunk hozzá apróra vágott főtt és már kihűlt termékeket. Ízesítsük 4 evőkanál almaecettel.
Receptek kiválasztása az Ön számára fehérje menü, alaposan nézze meg, milyen termékek szerepelnek bennük. Néha megengedett olivaolaj vagy sovány bárány, de ezek legyenek kivételek a szabályok alól, kényeztetések, hogy ne tűnjön teljesen legyengítőnek az étrend.
De zsírok és szénhidrátok benne tiszta forma szigorúan tilos. Tehát ebben a diétában nem lehet semmi lisztes, édes vagy sült.
A fehérjetartalmú élelmiszerekkel való fogyáshoz tudnia kell, hogyan kell őket helyesen használni. Néhány hasznos tipp segítségével lenyűgöző mértékben csökkentheti súlyát.
- A húsfehérje-termékeket legjobb főzve fogyasztani. Az étrend diverzifikálása érdekében megengedett a párolás, sütés és párolás.
- A diéta során a fehérjetartalmú ételek mellett a szervezetnek rostot is kell kapnia, hogy minél gyorsabban égesse el a felesleges zsírt és biztosítsa a szervek megfelelő működését. Ezért enni kell zöldeket, gyümölcsöket és zöldségeket, tejtermékek, gabonafélék, teljes kiőrlésű kenyér.
- Sokan kérdezik, hogy milyen fehérjetartalmú ételeket lehet enni éjszaka: lefekvés előtt egy órával meg lehet inni egy pohár zsírszegény kefirt vagy natúr joghurtot. Minden más tilos.
- Az édes tejtermékek (joghurt, töltelékes túró), majonéz, szószok és egyéb fehérjepótlók károsak az egészségre, és nem járulnak hozzá a fogyáshoz.
- Egy étkezés során a szervezet mindössze 30 gramm fehérjét képes felvenni, függetlenül attól, hogy például hány tojást eszik meg. Napi norma férfiaknál körülbelül 2 gramm fehérje 1 kilogrammonként, a nőknél - csak 1 gramm.
- A fehérjék szervezet általi felszívódásának javítása érdekében az elveket a gyakorlatba is átültetheti frakcionált étkezések. Szerintük az ételt legfeljebb napi 6 alkalommal, kis adagokban fogyasztják.
- A vacsorának legkésőbb 19:00-kor kell lennie.
- Ha sportolsz, miközben fehérjetartalmú termékeken fogysz, nem csak a derékbőséget csökkented, hanem feszesebb lesz a feneked és feszesebb a melled, hiszen a fehérje kiváló építőanyag izomszövet elegendő fizikai aktivitással.
Ami kifejezetten az egyes fehérjetermékeket illeti, amelyek elősegíthetik a fogyást, az étrend részeként való használatuk jellemzőit kényelmesen összegyűjtjük a következő táblázatban:
Most már tudja, mit tartalmaznak a fehérjetartalmú élelmiszerek, és milyen termékekre van szüksége a gyors, és ami a legfontosabb, az egészséges fogyáshoz.
Azt is fontos megjegyezni, hogy az ilyen diéták még mindig komoly sokkot jelentenek a szervezet számára. Ezért először is folytatniuk kell vagy, de semmi többet. Másodszor, egy ilyen alakjavító rendszert legfeljebb félévente, egészségügyi problémák esetén pedig még ritkábban ajánlott használni.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét? aktuális kérdés amikor megszabadulunk a felesleges kilóktól és izomtömeget gyarapítunk. A megfelelő fehérjetartalmú ételek fogyasztása segít alakodnak a szükséges karcsút és sportos alakot adni.
Az emberi szervezetnek folyamatosan helyre kell állítania az izomszövetet és a belső szerveket, amelyek sejtjei elöregednek, idegen mikroorganizmusok vagy erőszak hatására megsérülnek. a fizikai aktivitás, ütközések, esések, ezért ki kell cserélni.
Ebben nagy szerepet játszanak a fehérjék és a bennük található aminosavak: cisztin, cisztein és metionin, amelyek részt vesznek a kollagén, a bőr, a köröm és a haj egészségét támogató mikroelem szintézisében.
A fehérjék is befolyásolják hormonális háttér, normalizálja az inzulinszintet és megelőzi az anyagcserezavarokat, a túlsúlyt, a cukorbetegséget és a korai öregedést.
Jegyzet! A fehérjét gyakran összekeverik a fehérjével, szinonimának tekintve őket; de valójában ez nem teljesen igaz: jelentése a fehérje egyik típusára vonatkozik, és nem magára a fehérjére.
Általában kétféle fehérje létezik: egyszerű és összetett. Komplex fehérjék a következő kemény struktúrákat alkotják a hámban (külső), a csont- és kötőszövetek, biztosítva sűrűségüket, rugalmasságukat és csekély károsodásukat:
- kollagén– bőr-, csont-, porc-, ízületi fehérje (ezt tartalmazó élelmiszerek: pulyka, marhahús, zselatin; lazac, lazac, rózsaszín lazac, halzsír, lazac; tenger gyümölcsei: tengeri moszat és más algák);
- keratin– a kanos burkolatot alkotja – köröm, haj (a sovány hús savanyú gyümölcsökkel (pl. citrom) való kombinálásával keletkezik; megtalálható a tejben, halban);
- elasztin– biztosítja a falak rugalmasságát véredény, inak (a kollagénnel ellentétben főleg a tejben és tengeri termékek, V növényi élelmiszerek: hajdina, zab és köles kása, sárgabarack, sárgarépa, sütőtök, avokádó, káposzta, homoktövis, egres, ribizli, dió és mandula, szőlőmag).
Egyszerű növényi fehérje- glutén. A búzatermékek gazdagok benne a glutén alapja. Ezt a fehérjét nemcsak pozitív hatást a testen, gyakran ez lesz az allergia oka felnőtteknél és gyermekeknél.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét?
BAN BEN kiegyensúlyozott étrend fehérjéket kell nyerni minden bennük gazdag, nagy százalékban emészthető élelmiszerből, nevezetesen:
- hús: minden diétás hús (90%), tojás (97-100%);
- hal (90%);
- tejtermékek (95-100%);
- zöldség: hüvelyesek és gabonafélék (70-80%).
Fontos tudni! BAN BEN külön étkezések A nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó termékeket egymástól elkülönítve kell fogyasztani, hiszen különböző típusok A fehérjék egyidejű termelést igényelnek emésztőmirigyek különféle enzimek.
Nem minden fehérje szívódik fel azonos sebességgel, és egyes fehérjék késleltetve is felszívódhatnak. emésztőrendszer erjedést és emésztési zavarokat okozva.
Az állati eredetű termékek, mint a fő fehérjeforrás
A táplálkozási szakértők által végzett vizsgálatok eredményei szerint egy személynek napi 100-200 g húst, 100-400 g túrót és 2-3 tojást kell enni naponta napi norma mókus. Ezenkívül a WHO ajánlásai szerint hetente legalább 200–300 g frissen készített halat kell enni - akkor a szervezet nem fogja érezni az aminosavak hiányát, amelyeket nem tud szintetizálni.
Mely állati termékek tartalmaznak fehérjét (15-30 g vagy több fehérjét 100 grammonként):
100 g szójahús - 35 g fehérje - Szójahús (35 g).
- Kemény sajtok (24-30 g).
- Tonhal (20-25 g).
- Nyúlhús (21 g).
- Marhahús (20 g).
- Alacsony zsírtartalmú túró (15-18 g).
9-15 g fehérje 100 g-ban:
- Zsíros túró (14 g).
- Tojás (12,7 g).
Az orvosok ajánlásai a Mit tegyünk és hogyan kezeljük a fülben és a fejben jelentkező zajt. A fej zajának fő okai.
Fehérjét tartalmazó diófélék és magvak
A diófélék és magvak hasznos anyagok komplexét tartalmazzák: kálium-jodid, magnézium, cink, réz, vas, kálium, esszenciális többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok, valamint az erősítéshez szükséges omega zsírok. immunrendszer, anyagcsere, jó memória és jobb szellemi képességek.
Érdekes tény! A dió gyümölcsének tulajdonságaira már az ókori asszírok is felfigyeltek: tilos volt rabszolgáknak eledelül adni, hogy ne alakuljanak ki rendkívüli módon. szellemi kapacitás.
A diófélék és a magvak nem kevésbé értékesek a vegetáriánusok étrendjében, bizonyos típusú diófélék kétszer több fehérjét tartalmaznak, mint a hús:
A gyapotmagok is meglehetősen gazdagok fehérjében - gyapotmag - 34,5 g;
- repce – 30,8 g;
- nagy gyümölcsű tökmag - 30 g;
- szilvamagok – 28,5 g;
- szárított görögdinnye magvak– 28,3 g;
- földimogyoró - 26,3 g;
- mustármag – 25,8;
- kesudió - 25,7 g;
- sárgabarackmag - 25 g;
Tökmagok 24,5 g fehérjét tartalmaz - tökmag - 24,5 g;
- fekete dió, szárítva - 24 g;
- mandula - 21 g;
- kendermag, napraforgó - 20 g;
- köménymag - 17,8 g;
- mogyoró - 16,1 g;
- dió - 15,2 g;
- fenyőmag - 11,6 g.
Magas fehérjetartalmú gabonafélék és hüvelyesek
A növényi élelmiszerek, például a különféle gabonafélék és hüvelyesek nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Az alábbiakban tárgyaljuk, hogy melyek ezek a termékek:
BAN BEN hüvelyesek fehérjék meglehetősen nagy mennyiségben vannak jelen - mungóbab - 23,5 g;
- fekete bab - 8,9 g;
- vörös bab - 8,4 g.
- lencse - 7,8 g;
- fehér bab - 7 g;
- bab, borsó - 6 g.
A vezető gabonafélék a következők:
A fehérjetartalmú gabonafélék közé tartozik elsősorban a tönköly, a hajdina és a zabpehely - tönköly – 14,7 g;
- hajdina - 12,6 g;
- zabpehely - 12,3 g;
- köles - 11,5 g;
- árpa - 10 g;
- rozsszem - 9,9 g.
Milyen zöldségek tartalmaznak fehérjét?
A zöldségfélék között sok olyan van, amely nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz. A zöldségek közül a következő vezetőket lehet megkülönböztetni:
A zöldségfélék közül a fehérjetartalom bajnoka a fokhagyma. - fokhagyma - 6,5 g;
- kelbimbó - 4,8 g;
- brokkoli - 3 g;
- karfiol - 2,5 g;
- karalábé – 2,8 g;
- csicsóka - 2,1 g;
A burgonya 2 g fehérjét tartalmaz - burgonya, édesburgonya - 2 g;
- fehér káposzta - 1,8 g;
- fehérrépa, cukkini, cékla, bojtorján gyökér - 1,5 g;
- hagyma - 1,4 g;
- édes paprika - 1,3 g.
Egyéb fehérjében gazdag élelmiszerek
Sok más élelmiszer gazdag fehérjében. Ne feledkezzünk meg a zöldekről, szárított és friss gyümölcsök, bogyók:
Az aszalt gyümölcsök közül az aszalt sárgabarack a leggazdagabb fehérjében - szárított sárgabarack - 5,2 g;
- páfrány – 4,6 g;
- petrezselyem - 3,7 g;
- bazsalikom - 3,2 g;
- füge - 3,1 g;
- spenót - 2,9 g;
- kapor, datolya - 2,5 g;
- banán - 1,5 g;
- saláta levelek - 1,2 g;
- fekete ribizli, kivi - 1 g.
Ne hagyja ki hasznos tippeket orvosok: Hogyan lehet gyorsan gyógyítani a lekvárt az ajkak sarkában. Hatékony módszerek és eszközök.
A 10 legjobb fehérjetartalmú élelmiszer
A sportolók és a fogyás érdekében fehérje diétát folytatók számára mindig fontos tudni, hogy mely élelmiszereket tartalmazzák szükséges mennyiség a kérdéses anyag napi diéta. Az alábbiakban egy táblázat látható a legjobb vezetők listájával.
| A termék neve | Fehérjetartalom (g) | Előnyök a szervezet számára |
| zselatin | 87,2 | Tartalmaz nikotinsav, elasztin és kollagén, keratin, kalcium, vas |
| Szója hús | 52 | Gazdag foszforban, magnéziumban, vasban, kalciumban, folsavban |
| Napraforgóliszt | 48,1 | Nagy mennyiségű vitamint (A, B, C), cinket, káliumot, vasat, magnéziumot és szelént tartalmaz |
| Alacsony zsírtartalmú tejpor | 33,2 | A fehérjén kívül kobaltot, jódot, foszfort, kalciumot, szilíciumot, szinte minden vitamincsoportot tartalmaz |
| parmezán sajt | 33 | Gazdag kalciumban, szelénben, vasban, cinkben, káliumban és vitamin komplexben (B, A, C, D, E, K csoportok) |
| Csirkemell | 29,8 | Számos ásványi anyagot tartalmaz: kálium, magnézium, vas, cink stb. PP-vitamin, tiamin |
| Fehér tonhal (germon) | 27 | Foszfort és krómot tartalmaz, gazdag káliumban, kénben, retinolban, cinkben, kobaltban |
| Mungóbab | 23,5 | Jódban, vasban, káliumban és kalciumban gazdag, nagy mennyiségű vitamint tartalmaz (B, A, PP, E, H csoport) |
| Chum lazac | 22 | Fluort, jódot, mangánt, vasat, szilíciumot és cinket tartalmaz. A vitaminok minden csoportja |
| Nyúl hús | 21 | Aszkorbin- és folsavat, B-vitamint, vasat, jódot, cinket és kalciumot tartalmaz |
Fontos tudni! A túlzott fehérje vese- és májbetegségekhez, ízületi fájdalmakhoz, gyomor-bélrendszeri betegségekhez vezethet, mint pl.: puffadás, székrekedés, a szervezet által fel nem szívódó fehérjék által okozott bélben történő erjedés következtében fellépő mikroflóra zavar.
A fehérjék hiánya izomsorvadást, korai bőröregedést, kiütéseket, duzzanatot, fertőzésekkel szembeni csökkent ellenálló képességet, osteochondrosist, angolkórt és dystrophiát okozhat.
fehérje - hasznos elem A szervezet számára ennek az összetevőnek a hiányának elkerülése érdekében szükséges a benne gazdag ételek fogyasztása. Nem szabad azonban csak a fehérjetermékekkel elragadtatni magát, mivel ezek feleslegéhez vezet negatív következményei a test számára.
Nézzen meg egy érdekes és hasznos videót arról, hogy milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét:
Figyelmébe ajánljuk a TOP 5 terméket magas tartalom mókus:
Tonhal filé, pisztráng, lazac, garnélarák. Ezek a tenger gyümölcsei körülbelül 20% fehérjét és 1-6% zsírt tartalmaznak. A tonhalnak egyáltalán nincs zsírja, de ha a hal nagyon zsíros, akkor még ebben az esetben is sokszor nehezebb a súlyfelesleg. Ebbe a csoportba tartoznak a legalább 10% fehérjét és legfeljebb 10% zsírt tartalmazó halak.
Figyelni kell a szárított és szárított halra és garnélarákra is. Ezek a termékek 40-50% fehérjét tartalmaznak. Ez a koncentráció alacsony víztartalom mellett lehetséges szárított termékekben.
Sovány sajt
Ez a termék körülbelül 18% fehérjét tartalmaz. Ennek a tejterméknek a hátránya a szárazság, és ennek következtében nagyon kényelmetlen külön enni. A túrófehérje emésztése azonban hosszú időt vesz igénybe, és ez az oka annak pozitív oldala. Az elfogyasztása a nap bármely szakában hasznos lesz.
Hús
A marha-, pulyka- és csirkehús, valamint a legtöbb diétás hús körülbelül 20% fehérjét és 10% zsírt tartalmaz. A csirkemell 25%-ban telített fehérjével, de szinte nincs benne zsír. Általában a 10%-nál kevesebb zsírt tartalmazó hús ideális a fogyáshoz.
Máj
Marha-, sertés- és csirkemáj. A húshoz képest jóval kevesebb zsírt tartalmaz, körülbelül 1-6%. A fehérje mennyisége egybeesik a húsban található tartalommal.
Csak tömegek számára alkalmas termékek
Hüvelyesek
Borsó, bab, szójabab, lencse. A borsó, a bab és a lencse 20-25% fehérjét tartalmaz. Szója - 35% - 40% fehérje. Pozitív minőség Ezeknek a termékeknek az előnye alacsony költségük és zsírhiányuk. A borsó a legkönnyebben elérhető fehérjeforrások közé tartozik. Ez a termék jó diéta lehet a korlátozott anyagi lehetőségekkel rendelkező emberek számára. Szárított borsó Forralhatod és pürét készíthetsz belőle. Kiderül, egy étel, mint krumplipüré. Tápláló és azzal magas tartalom mókus.
Ugyanakkor minden hüvelyes termék jelentős mennyiségű szénhidrátot is tartalmaz. A szója pedig 15-20% zsírt is tartalmaz. Ennek eredményeként a hüvelyesek kiválóan alkalmasak a súlygyarapodásra, de nem használhatók diétás termékként.
Sajtok
Borostyán, parmezán, hegyi, holland, Poshekhonsky, Yaroslavl. Ezek a termékek 25-35% fehérjével telítettek. Ezek a leggyakoribb sajtfajták. A sajt körülbelül ugyanannyi zsírt tartalmaz, mint a fehérje. Ebben a helyzetben a használat ebből a termékbőlétrend-kiegészítőként rendkívül terméketlen.
Diófélék
A dió, földimogyoró, kesudió, pisztácia körülbelül 20-25% fehérjét tartalmaz. De még több zsírt tartalmaznak, ami körülbelül 50-60%. Ezekkel a tulajdonságokkal a dió kiválóan alkalmas a súlygyarapodásra, de akadálya lesz a fogyásnak.
Gabonafélék
Hajdina, zabpehely, köles, árpa, lencse. Ezek a termékek 10-14% fehérjét tartalmaznak. A szénhidrátok mennyisége sokszorosa, valahol 60-70% körüli. Ez száraz állapotot jelent. Ennek eredményeként a gabonafélék kiválóan alkalmasak a súlygyarapodásra is. Egy másik jelentős előny az alacsony költségük.
Bagel és bagel
Mivel ez lényegében „száraz” kenyér, több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos kenyér. Körülbelül 15-16%. Azonban a szénhidrátok 70%-a is van. Ezért fogyásra sem alkalmasak.
Tojás
A tojás egyenlő mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmaz. Ez körülbelül 12%. Ugyanakkor a sárgája több fehérjét tartalmaz, mint fehér massza tojás. A tojásfehérjét a benne lévő zsír hiánya miatt eszik, ennek 35%-a a sárgája. Ennek eredményeként a tojás egészben fogyasztva nem alkalmas fogyásra. Diéta betartása esetén a legjobb, ha csak fehérjét eszünk, de mivel ez csak 10%-ot tartalmaz, 100 gramm fehérje beviteléhez szükséges tojásfehérje egy literig. És ez nagyon sok tojás, amit nehéz elképzelni.
következtetéseket
Az összes terméket figyelembe véve arra a következtetésre juthatunk, hogy nem minden fehérje alkalmas ugyanarra a célra. Ha testsúlynövekedést szándékozik növelni, akkor a legjobb, ha fehérje típusú ételeket fogyaszt, valamint olyanokat, amelyek elősegítik a fogyást. De ha fogyni szeretne, ragaszkodjon az alacsony zsír- és szénhidráttartalmú ételekhez. De ezek a termékek nem olcsók.
Fehérjék az élelmiszerekben
Az izmok felépítéséhez és az edzések utáni helyreállításhoz hozzá kell adni az étrendhez. elegendő mennyiségben mókus. A fehérjék részt vesznek a zsírégető anyagcserében és csökkentik az éhségérzetet.
Ezenkívül a fehérje lassítja a szénhidrátok felszabadulását a vérben, ami segít megelőzni a vércukorszint-ugrásokat, amelyek serkentik a zsírraktározást és csökkentik a létfontosságú energiaszintet.
Egy hétköznapi embernek szüksége van legalább, testtömegkilogrammonként 1 g fehérje az izomtömeg fenntartása érdekében.
Az izomépítéshez szükséges fehérjebevitelt 2-3-szorosára kell növelni. Ennek az értéknek az eléréséhez meg kell töltenie a kosarát magas fehérjetartalmú élelmiszerekkel.
Állati eredetű termékek
Számos állati termék tartalmazza az esszenciális aminosavak teljes skáláját.
Ezek az élelmiszerek általában alacsony szénhidráttartalmúak, de a zsírtartalom változhat.
- Tojás. Egy nagy tojás körülbelül 6 g fehérjét tartalmaz - ez gyakorlatilag ideális étel izomnövekedéshez, mert a biohasznosulása (vagyis, hogy egy élelmiszerből mennyi fehérjét képes felvenni a szervezet) magasabb, mint bármely más termék. Azonban in tojássárgája magas zsírtartalmú, ezért jobb, ha elkülönítjük a fehérjéktől, hogy csökkentsük a zsír mennyiségét az étrendben.
- Sertéshús. A kiváló minőségű sertésfehérje elágazó láncú aminosavakkal (BCAA) látja el a szervezetet, lehetővé téve az izmok számára, hogy maximálisan regenerálódjanak edzés után. Válasszon sovány filét grillezéshez vagy kemencében sütéshez – ez 1 gramm fehérjét biztosít minden 7-11 kalória húshoz.
- Marhahús. A fehérje mellett a marhahús kreatin- és vasforrás, amelyek elősegítik az izmok megfelelő működését. Korlátozza magát 5% zsírtartalmú sovány húsdarabokra.
- Bőr nélküli csirkemell vagy pulykamell. A fehér húsú csirke és pulyka több fehérjét biztosít, mint a madár többi része, míg minimális tartalom zsír, ezért ennek a terméknek szerepelnie kell az étlapján.
Tejtermék
A tejtermékek között számos különböző zsírtartalmú lehetőség van.
Ne távolítsa el teljesen a zsírt - hiánya zavarja a felszívódást zsírban oldódó vitaminokés kalcium, amelyek jótékony hatással vannak a csontok egészségére.
- Túró. Ez a termék tele van kazeinnel, egy lassan lebomló fehérjével, amely létfontosságú aminosavakkal látja el a növekvő izmokat.
- Joghurt. A joghurt a fehérjekomponensen kívül probiotikumokban is gazdag, amelyek elősegítik a belek megfelelő működését. Válasszon adalékanyagok és cukor nélküli joghurtot.
- Sajt. Legyen óvatos – a fehérje mellett a sajt jelentős mennyiségű zsírt is tartalmaz. Válasszon csökkentett zsírtartalmú kemény sajtot.
- Tej. Ez a termék prémium tejsavóprotein forrása biológiai érték valamivel kevesebb, mint a tojásban. Válasszon 2%-os tejet a zsír és fehérje optimális egyensúlya érdekében.
Hal és tenger gyümölcsei
A tenger gyümölcsei kiváló fehérjeforrás, mivel szinte egyáltalán nem tartalmaznak zsírt.
A hal zsírt tartalmaz, de az omega-3 zsírsavak jelenléte miatt jótékony hatású a szervezet számára.
- Tonhal. Ez a hal könnyen emészthető a szervezetben, és kiváló minőségű fehérjét tartalmaz. A tonhal mellé egy csomó B-vitamint és egy hatalmas adag antioxidáns szelént is kap.
- Laposhal. A fehér halak közül a laposhal tartalmazza az optimális arányt szükséges a szervezet számára mikroelemek. A csendes-óceáni laposhal biológiailag általában értékesebb, mint az atlanti laposhal.
- tilápia. Ez a hal észrevehető mennyiségű fehérjét tartalmaz enyhe, finom ízzel kombinálva.
- Lazac. A vörös hal meglehetősen zsíros és magas fehérjetartalmú. Azonban az omega-3 zsírsav, benne található, segít leküzdeni a zsírfelhalmozódást.
- Garnélarák. Ez a termék kiváló minőségű fehérjét tartalmaz minimális zsír- és szénhidráttartalommal, valamint B-vitaminokat és vasat.
Növényi termékek
A növényi élelmiszerek a fehérjével együtt jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak.
A növényi fehérje hiányos aminosav-spektrumot biztosít, ezért ideális hús vagy baromfi köretként használni az ilyen termékeket. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy növelje a fehérjebevitelt, valamint a rostokat és számos létfontosságú ásványi anyagot.
- Lencse. A lencse a fehérje mellett vas-, molibdén- és folsav az izomrostok működéséhez szükséges.
- Hajdina. Egészséges termék, amely javítja a vérkeringést, csökkenti a koleszterinszintet és szabályozza a vércukorszintet.
- Hüvelyesek. A szójabab, a bab és a borsó még fehérjében is gazdagabb, mint a húsban. Adjon hüvelyeseket levesekhez, salátákhoz és húsételek köretéhez.
- Tofu. A szója sajt a szója által biztosított összes fehérje koncentrált forrása. Hozzáadható salátákhoz, grillezve vagy tojással sütve.
- Quinoa. Ez a teljes kiőrlésű gabona a fehérje mellett vasat, magnéziumot és mangánt is tartalmaz.
- Diófélék. Dió, kesudió, mandula magas fehérjetartalommal együtt gazdag egészséges zsírok. Válasszon kis mennyiségű sózatlan diót uzsonnára vagy salátához.
A magas fehérjetartalmú élelmiszerek értékelése
A táblázatban szereplő termékek 100 gramm nyers termék fehérjetartalma szerint vannak rendezve. Kiválasztáskor ügyeljen a fehérjék és zsírok mennyiségi arányára.
| Hely | Termék | Fehérjetartalom 100 g nyers termékben | Fehérje: zsír arány | Kalóriatartalom |
| 1 | Szójabab | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Sertéshús | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Marhahús | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Sajt | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Csirkemellek | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Tonhal | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | vörös lencse | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | tilápia | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Lazac | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Diófélék | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Garnélarák | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Laposhal | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | túró 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Pulykamell | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Tojássárgája | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Quinoa | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Tojás | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Hajdina | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Tojásfehérje | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | vörös bab | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Tofu | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Borsó | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Joghurt 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Tej 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
A cikkben nem szerepel
