Egészséges táplálkozás menü a héten. Egészséges táplálkozás: családi menü a hétre. Hogyan tervezzünk

Az életminőség javításának vágya normális vágy ésszerű ember. Először is egy egészséges táplálkozás, amely a kalória megfelelő elosztásán alapul, figyelembe véve a termékek kompatibilitását és környezeti biztonságát.

Mi a helyes táplálkozás

Feladat megfelelő táplálkozás a következő:

• kínálat emberi test elegendő mennyiségben tápanyagokúgy hogy minden életrendszerek normálisan dolgozott, a személy vidám és aktív maradt;

Figyelem! Minden szigorú korlátozás (beleértve a böjtöt is) stresszhez vezet. Hetente egyszer tarthat böjtnapot, de semmi esetre se fárassza ki magát az éhséggel.

• a napi menü gasztronómiai örömet és teltségérzetet hozott;
• az energiaegyensúly megmaradt (az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák megfelelő aránya szükséges - attól függően, hogy fogyni, hízni szeretne, vagy változatlanul hagyja a súlyparamétert);
• lassítja az öregedési folyamatot sejtszint(az egészséges táplálkozás abban különbözik a „rendszeres”-től, hogy a jó minőségű és természetes termékek prioritássá válnak – ezzel teljes elutasítás különböző szintetikus helyettesítőkből);
• bizonyos betegségek korrigálása (például cukor mellőzése cukorbetegség ellen, pácok és füstölt ételek kerülése gyomorhurut ellen, kalciumban gazdag étrend a csontok erősítése érdekében stb.).

Az egészséges táplálkozás alapelvei

Létezik Általános elvek, a megfelelő táplálkozás alapja, kortól, nemtől és az emberi tevékenység típusától függetlenül. Ezen elvek mindegyike hozzájárul a végső pozitív eredményhez.

Étkezés gyakorisága

A heti menüt úgy készítse el, hogy a szervezet naponta legalább 3-szor, töredékekben kapja meg a táplálékot. Az 5 napos opciót tartják optimálisnak;

Figyelem! A gyomorba történő gyakori táplálékfelvétellel az emésztés enyhe rezsimhez igazodik - a szervek stressz nélkül működnek, könnyen megbirkózik az anyag minden egyes részével.

Rendszeresség

Hagyja, hogy az összes menüeleme az órára kerüljön – minden nap megközelítőleg ugyanabban az időben. És így tovább egész héten. Ez a megközelítés beállítja a gyomrot, hogy időben felszabadítsa az emésztőenzimeket a megfelelő mennyiségben.

Megfelelőség

Kerülje a túlevést, de ugyanakkor ne éheztesse magát a „nagyobb célok” kedvéért. Gondolja át az étrendjét, hogy soha ne érezze magát éhesnek. Közismert tény, hogy a böjtölő emberek gyakran gyorsan hízni kezdenek a fogyókúra befejezése után;

Figyelem! A táplálékra éhes szervezet stresszes állapotban van, így automatikusan alkalmazkodik az energia (és így zsír) tartalékok létrehozásához.

Egyensúly

Mindenben harmóniának kell lennie. Tervezze meg előre a hétre a zsír-, fehérje-, szénhidrát-, víz- és sóbevitelt. Ne próbálja „teljesíteni a tervet” azzal kapcsolatban, hogy mennyit eszik. Hangsúly az egységességre és az ésszerű fehérje/zsír/szénhidrát arányra (BJU).

Ezenkívül mindig ügyeljen a kalóriákra. Kívülről nem látható, de minden termék, ha bekerül az étrendbe, bizonyos mennyiségű kalóriát tartalmaz. Feleslegük a zsírtartalékok növekedéséhez vezet. A hiány a szervezet kimerüléséhez vezet.

Figyelem! Olyan emberek, akik aktívan sportolnak vagy megnőnek testmozgás, nem szabad alábecsülni a mennyiséget napi norma kalória fogyasztás.

A tudósok szerint napi szükséglet kalóriában:

Csak a leghasznosabbat

Az egészséges táplálkozásnak csak jó minőségű élelmiszereket kell tartalmaznia. A túlzott hőkezelés szintén nem kívánatos. Minél közelebb áll a szerkezet az eredetihez, annál jobb.

Írja le jól látható helyre az alapvető szabályokat:

• csökkentse a sült, füstölt, pácolt ételek mennyiségét;
• preferencia - párolt és főtt ételek, valamint párolt ételek;
• Egyél hetente minél több gyümölcsöt és zöldséget, lehetőleg nyersen. Után hőkezelés a gyümölcsök és zöldségek elveszítik a tápanyagok oroszlánrészét.

Figyelem! A növényi rostok előnyei soha nem látottak természetes béltisztítóként. A szervezet megszabadul a méreganyagoktól, rákkeltő anyagoktól, ami a mai környezetben nem kerülhető el.

Hogyan készítsünk egészséges menüt a hétre

Kezdje el előre megtervezni a heti menüt. Valószínűleg megvannak a kedvenc ételei, de ne ismételje meg ugyanazt az ételt 3 naponta többször. Találjon ki új recepteket a változatosság eléréséhez.

Kezdésként válasszon egy példát az egy napra ajánlott ételek listájából, és számolja meg a kalóriákat. Utána menj tovább, írd le az egész heti (majd egy hónap) diétádat. Íme néhány tájékoztató jellegű étkezés a tervezés megkezdéséhez.

Reggeli

Vegyünk egy példát a listából, vagy módosítsuk:

• hajdina, köles, rizs, zab, búza, árpa zabkása - készítse el az ételt alacsony zsírtartalmú tejjel vagy vízzel, fűszerezze növényi olajokkal;
• marék dió ( különféle fajták külön-külön és keverékek formájában is);
• párolt szárított gyümölcsök (egyszerre legfeljebb ½ normál tál);
• joghurt, kefir, tejsavó bogyólével - 1 pohár;
• teljes kiőrlésű kenyér (110-135 g étkezésenként);
• alacsony zsírtartalmú sajt 3-4 szelet;
• egy szelet enyhén sózott hal;
• zöldségsaláta friss fűszernövényekkel;
• gyümölcssaláta;
• túró alacsony zsírtartalmú tejföllel;
• joghurt;
• omlett 3 csirke vagy 5 fürjtojásból.

Figyelem! Az étrendnek olyan elemeket kell tartalmaznia, amelyek megfelelnek a BZHU kalóriatartalmát és arányát tartalmazó táblázatnak.

Egészséges táplálkozás ebédre

• friss gyümölcs - alma, körte, pár kivi, citrusfélék (narancs, mandarin, ½ pomelo), banán;
• sötét csokoládé - ​​legfeljebb 25 g;
• kefir vagy joghurt - 1 pohár;

Figyelem! Adjunk hozzá egy pürésített kanál kefirhez vagy joghurthoz friss bogyók, házi lekvár vagy méz. Ez édesebbé teszi és változatosabbá teszi az ételek választékát.

Ebéd az étlapon

Étrendje meglehetősen változatos lesz, ha a következő ételek jelennek meg az ebédmenüben:

• tészta durumbúzából;
• alacsony zsírtartalmú sajt tészta öntéshez;
• vegetáriánus pizza;
• zöldségkrémlevesek (paradicsom, hagyma, zöldség), krutonnal ízesítve rozskenyér;
• hús nem zsíros fajták(csirkemell, pulykafilé, borjúhús, sovány marhahús);
• zöldség pörkölt(szín és Fejes káposzta, sárgarépa, cukkini, kaliforniai paprika, hagyma, zeller, cékla);
• szójahús gulyás zsírszegény tejföl és liszt hozzáadásával mártáshoz;
• hal főtt vagy sült sütőben;
• alacsony zsírtartalmú lasagna (például gombás, növényi vagy vegyes);
• zöldségleves sovány hússal (shurpa);
• vízben párolt hüvelyesek (lencse, bab, borsó);
• friss zöldség saláták;
• főtt tenger gyümölcsei (tintahal, garnélarák).

Délutánok

Próbálj meg napi 5 étkezést betervezni a hét folyamán. A délutáni uzsonna átveszi a közelgő vacsora terhelésének egy részét, ezáltal tehermentesíti a szervezetet és csökkenti az emésztőrendszer terhelését.

Érdekes lehetőségek:

• természetes gyümölcslé zöldségekből, gyümölcsökből vagy bogyókból - 1 pohár;
• egy marék párolt szárított gyümölcs;
• túró lekvárral;
• édes joghurt;
• hajdina, rozs vagy rizs kenyér 2-3 db;
• alacsony zsírtartalmú túró friss, apróra vágott fűszernövényekkel;
• néhány gyümölcs (szőlő, szilva, sárgabarack, őszibarack);
• a diót nem főzik túl.

Vacsorák

Célszerű, hogy az esti menü minél kevesebb állati fehérjét tartalmazzon. Előnyben részesítse az olyan ételeket, mint pl.

• túrós rakott ételek, sajttorták;
• zöldséges rakott ételek alacsony zsírtartalmú sajttal a sütőben;
• zöldségsaláták, esetleg tenger gyümölcsei hozzáadásával;
• egy kis főtt csirke fehér hús vagy egy darab párolt hal;
• könnyű omlett 2 csirke tojásból zöldségekkel;
• apróra vágott friss fűszernövények;
• olajbogyó, olajbogyó;
• főtt vagy párolt barna rizs;
• zöldségekből készült palacsinta, néha gombával;
• kefir, joghurt - 1 pohár;
  pár szelet fekete kenyeret.

Menü egy hétre egy lánynak

Íme egy jó példa kiegyensúlyozott táplálkozás egy hétig lányoknak és fiatal nőknek. Ez a kategória leginkább az étrendjük miatt aggódik, mivel ez befolyásolja a legközvetlenebbül a megjelenésüket.

A lányokat aggasztja a cellulit (a lányokat még nem fenyegeti, az idősebb nőket már nem, a férfiakat pedig egyáltalán nem). Mit kell enni egész héten a belső egészség és a külső szépség megőrzése érdekében?

Figyelem! A cellulitisz a lipidanyagcsere zavarai miatt alakul ki. Egyél minél kevesebb állati zsírt. Ennek fényében igyon 1,8-2,5 liter tiszta vizet naponta.

hétfő

• kakaó cukorral és tejjel - 1 pohár;
• cukrozatlan sajttorta vagy túrós rakott;
• szárított gyümölcsök - 1 marék.

Ebéd:

• friss bogyók (150-200 g) - málna, ribizli, egres, eper stb., saját belátása szerint;
• tejszínhab 100 g;
• fekete tea mézzel - 1 pohár.

• tenger gyümölcsei leves zöldségekkel;
• főtt barna rizs;
• egy darab hal, párolva vagy fóliában sütve;
• csemegekukorica 2-4 ek. l.;
• ihat ½ pohár száraz bort.

• zabpehely keksz vagy világos keksz hozzáadott korpával;
• gyümölcslé (narancs, mandarin, kivi, ananász stb.).

• zöldség saláta;
• grillen vagy sütőben főtt diétás húsdarab (nyúl, pulyka, csirke);
• teát ribizli levelek mézzel.

kedd

• tejkása - köles vagy rizs;
• Csésze kávé;
• korpás kenyér;
• 2-4 szelet zsírszegény sajt.

Ebéd:

• citruslé;
• keksz vagy nagy szemű sütemény;
• édes túró vagy joghurt.

• sűrű borscs húslevessel;
• tejföl az öntethez 1 tk vagy evőkanál. kanál;
• hússal párolt burgonya;
• Zöldségkeverék ( zöldborsó hagymával vagy olajbogyóval kaliforniai paprikával);
• Rozskenyér;
• egy pohár teát.

• szárított gyümölcsök dióval;
• kakaó zsírszegény tejjel (lehet cukor nélkül is, mert az aszalt gyümölcsök kellő édességet biztosítanak).

• könnyű hússaláta (zöldségek, néhány főtt fehér csirke, apróra vágott fűszernövények);
• zöld tea mézzel.

szerda

• kávé vagy tea - 1 pohár;
• gyümölcs és túrós rakott;
• hajdina kenyér lekvárral.

Ebéd:

• aszalt gyümölcsök;
• édes túró.

• konzerv párolt hús;
• köret zöldségekből vagy hüvelyesekből;
• zöldsaláta;
• Rozskenyér;
• tea vagy gyümölcslé.

• paradicsomlé;
• 1-2 ropogós szelet;
• 3-4 szelet sajt.

• egy darab párolt hal;
• párolt karfiol és káposzta paradicsommal;
• barna vagy vörös rizs;
• citromfű tea oregánóval.

csütörtök

• főtt hajdina gombával;
• sajt 3-4 szelet;
• tea tejjel;
• kekszet.

Ebéd:

• legfeljebb 6-11% zsírtartalmú joghurt;
• friss gyümölcsök(banán, körte vagy alma, kivi vagy szőlő);
• zöld tea.

• Rozskenyér;
• zöldségpörkölt (zöldbab, cékla, burgonya, cukkini, paradicsom, zöldborsó, kaliforniai paprika, káposzta);
• egy darab fóliában sült pulyka;
• kakaó zsírszegény tejjel és mézzel.

• bogyó kompót;
• könnyű piskóta vagy zabkeksz.

• alacsony zsírtartalmú túró gyógynövényekkel;
• egy pohár kakaó vagy tea;
• egy marék szárított gyümölcs.

péntek

• zabpehely tejjel;
• gyümölcssaláta (banán, alma, dió, mandarin, kivi);
• Csésze kávé;
• egy marék dió.

Ebéd:

• 20 g étcsokoládé;
• zöld tea;
• joghurt.

• borsóleves csirke belsővel;
• krumplipüré;
• csirke vagy nyúl szelet;
• zöldek, bármilyen zöldségsaláta;
• paradicsomlé.

• sajt 2-3 szelet;
• szárított gyümölcs kompót;
• ropogós keksz 2-3 db.

• Gőzölt hal;
• zöldség pörkölt;
• kefir vagy joghurt;
• fekete kenyér.

szombat

• omlett gombával;
• korpa vagy fekete kenyér;
• szeletelt friss zöldségek (paradicsom, kaliforniai paprika);
• kakaó tejjel vagy kávé mézzel.

Ebéd:

• édes túró;
• friss bogyók;
• kefir vagy joghurt.

• halászlé;
• főtt barna vagy vörös rizs;
• friss zöldség saláta;

• keksz vagy mályvacukor (1 db);
• friss gyümölcslé;
• zabpehely süti 2-3 db.

• párolt zöldségek (brokkoli, karfiol, sárgarépa, zöldbab stb.);
• durumlisztből készült főtt tészta;
• egy darab sovány hús vagy könnyű párolt hal;
• zöld tea.

vasárnap

• zabpehely, köles vagy árpa, alacsony zsírtartalmú tejben főzve;
• friss bogyók;
• kefir vagy joghurt;
• Csésze kávé.

Ebéd:

• étcsokoládé 20-25 g;
• ropogós szelet 2 db.;
• nyers durva zsemle;
• gyümölcslé.

• csirkehúsleves;
• fokhagymával párolt zöldségek;
• kemény sajt 2-3 szelet;
• paradicsomlé.

• egy marék dió;
• gyümölcssaláta;
• tejszínhab lekvárral vagy bogyósziruppal;

• párolt hal;
• friss zöldségek saláta vagy szeletelt formában;
• barna rizs vagy durva lisztből készült tészta;
• Gyógynövény tea(menta, oregánó, kakukkfű).

Bármilyen gondosan is összeállította az étlapját, ne feledje az alábbi kiegészítő intézkedéseket egészsége javítása érdekében: jó alvás, a fizikai aktivitás, pozitív gondolkodás. Ami a táplálkozási rendszert illeti, figyelemmel kell kísérnie annak hatékonyságát, ellenőriznie kell a súlyát és más létfontosságú mutatóit. Ha jobban érzed magad, az azt jelenti, hogy jó irányba haladsz.

Önt is érdekelheti

Könnyű, ízletes és egészséges vacsora biztosíték jó alvásÉs wellness reggel. Ezért a legtöbb modern család bizonyos ételeket választ vacsorára, amelyek gyorsan felszívódnak a szervezetben, nem nehezítik le az alakot, és könnyen elkészíthetők. Táplálkozási szakértők szerint az egész család egészséges és könnyű vacsorájának természetes, könnyen emészthető fehérjéket tartalmazó termékekből, valamint zöldségekből és gyümölcsökből kell állnia.

Az ételeket nem szabad túltölteni fűszerekkel, fűszerekkel, és nem szabad zsíros, savanyú és csípős szószokat használni. Vacsorára csirkét és halat főzni. Tenger gyümölcsei, zöldségek, mindenféle remek estére tejtermékekés ezek alapján készült ételeket.

Nézzük meg, hogyan készítsünk egy könnyű vacsorát az egész családnak:

Marhaszív, párolt, rizzsel

A 4 fős vacsora elkészítéséhez szükségünk lesz: 1 db friss marhaszív vagy 2 db sertésszív, 1 db közepes méretű sárgarépa, 1 db kaliforniai paprika, nagy hagyma, 3 gerezd fokhagyma. Vegyünk még: 1 evőkanál paradicsomot vagy 3 ek paradicsomszószt, babérlevelet, friss petrezselymet. Só, bors - ízlés szerint.

Köretnek rizs lesz, úgyhogy először azt főzzük meg. Választhat gömbölyű vagy hosszú szeműt is, amelyiket jobban szereti. Főzés előtt alaposan mossa meg a szemeket hideg víz.

Főzés:

Főzzünk puha rizst minden családtagnak. Tedd egy szűrőedénybe, és várd meg, amíg a víz kiürül. Ha szükséges, öblítse le. Tedd egy serpenyőbe, adj hozzá vajat.

Most készítsük elő a szívet. Alaposan mossa le, vágja le a zsírdarabokat és a vérrögöket. Újra megmossuk, apró kockákra vágjuk. Jó lenne, ha reggel elkészítenéd a szívet, és megtöltenéd hideg vízzel. De ha nem ezt tetted, ne aggódj. Azonnal főzhetsz. Csak jól áztasd be, főzés után puhább lesz.

A kockákat egy serpenyőben növényi olajban pirítsuk meg. Ezután adjuk hozzá az apróra vágott hagymát, a reszelt sárgarépát és a félkarikára vágott paprikát. Mindent jól összekeverünk. Amikor felforrt, fedjük le és csökkentsük a hőt. 15 percig pároljuk, kevergetve.

Most hozzáadjuk a paradicsomot, a fűszereket, sót, borsot, közepes lángon kevergetve további 5 percig főzzük. Adjunk hozzá egy kevés vizet, hogy a húst teljesen ellepje a folyadék, mérsékeljük a lángot, és időnként megkeverve pároljuk körülbelül egy órán keresztül, amíg a hús megpuhul.

Most tegye a zúzott fokhagymát egy serpenyőbe, és keverje össze. Főzzük még 5 percig, és kapcsoljuk le a tűzhelyet. Rizzsel tálaljuk, minden adagot megszórunk fűszernövényekkel.

Tőkehal zöldségekkel lassú tűzhelyen főzve vacsorára a családnak

Ehhez a recepthez a következő hozzávalókat készítjük: egy nagy vagy két kisebb hal filé, 1 közepes méretű fiatal cukkini vagy pár cukkini, 2 erős paradicsom, sárgarépa, hagyma. Szükséged lesz még fűszerekre a halakhoz (bármilyen), petrezselyemre. Só, bors - ízlés szerint.

Főzés:

A halat alaposan megmossuk és papírtörlővel szárítjuk. Enyhén sózzuk, borsozzuk, megszórjuk fűszerekkel, mindkét oldalát lereszeljük. Részekre vágjuk. Helyezze őket a multicooker felső tartályába. Öntsön 3 csésze vizet az aljára. 15 percig sütjük sütési módban.

Most adjuk hozzá az apróra vágott zöldségeket a halakkal ellátott edénybe - reszeljük le a sárgarépát, vágjuk apróra a hagymát, vágjuk a cukkinit vékony félkörre vagy kockákra, a paradicsomot karikára vagy félkörre. Egyenletesen terítse el az összes zöldséget, teljesen befedve a haldarabokat. Folytassa a főzést további 20 percig. Forrón, főtt burgonyával tálaljuk.

Tojásos és cukkinis rakott

Ehhez a nagyon finom, könnyű, egészséges ételhez szükségünk lesz: 2 kis fiatal cukkini, 5 tojás, egy hagyma és ömlesztett sajt. Vegyünk még sót, borsot és friss fűszernövényeket (bármilyen).

Főzés:

A cukkinit megmossuk, papírtörlővel megszárítjuk, (kb. 0,5 cm vastag) szeletekre vágjuk. A hagymát vékony karikákra vágjuk. Sajt - szeletekben.

Óvatosan keverje össze az összes összetevőt, és tegye egy mély serpenyőbe növényi olajjal. Nagyon alacsony lángon addig pároljuk, amíg a sajt elolvad. Ügyeljen arra, hogy gyakran keverje meg, nehogy leégjen. Tegyük egy mély tálba.

Előzetesen kapcsolja be a sütőt. Kenjük ki a tepsit, ahol sütni fogjuk. vaj. Egy külön tálban felverjük a tojásokat, sózzuk, borsozzuk, és még egy kicsit verjük. Öntsük bele a zöldségkeveréket. Az egészet egy tepsibe öntjük. 180 fokos sütőben addig sütjük, amíg a tepsi megpirul. A kész ételt tányérokra tesszük, és megszórjuk friss fűszernövényekkel.

BAN BEN egészséges vacsora Ezt az ételt is beleteheti:

Csirkemell, zöldségekkel párolt

Az elkészítéshez szüksége lesz: két előfőzött csirkemell (ebből húsleves is kell), valamint egy kis villa karfiol, friss vagy fagyasztott zöldborsó, cukkini, sárgarépa, 1 kaliforniai paprika, hagyma, paradicsom szószés 4 gerezd fokhagyma.

Főzés:

A zöldségeket meghámozzuk és megmossuk. A sárgarépát vékony félkarikára, a paprikát félkarikára, a cukkinit vékony karikákra vágjuk. Süssünk mindent növényi olajban, amíg a cukkini félig meg nem fő.

Egy serpenyőbe tesszük, hozzáadjuk a karfiolfejeket és a borsót. Felöntjük paradicsomszósszal, megkeverjük, kevergetve 3 percig pirítjuk. Most öntsünk hozzá egy kevés forró csirkehúslevest, hogy teljesen ellepje a zöldségeket. Sózzuk, borsozzuk, keverjük össze. Lefedve pároljuk további 15 percig.

Most tegyük rá a főtt csirkemellet, és főzzük további 10 percig. Az edényt forrón tálaljuk. Minden adagot megszórunk fűszernövényekkel. Jó étvágyat kívánunk!

A diéták csak átmeneti hatást biztosítanak. Ahhoz, hogy mindig karcsú legyen, be kell tartania a megfelelő táplálkozást. Hogyan kezdjük el, és mit kell enniük a nőknek, férfiaknak, tinédzsereknek és 40 év felettieknek.

A rossz táplálkozás a fő oka plusz kilók. Miért aktuális a túlsúly problémája a mai napig? Ennek több oka is van. Először is, az élettempó, amely gyakran megfosztja az embert a kiegyensúlyozott táplálkozás lehetőségétől. Másodszor, az étel minősége. Annak ellenére, hogy a természetes termékek (gabonafélék, hal, hús, zöldség és gyümölcs) nem kerültek lemondásra, és a fiatalabb generáció tanul elődeik hibáiból, és az egészséges ételek mellett dönt. A félkész termékek, a különféle rágcsálnivalók, cukrászati ​​termékek népszerűsége továbbra is meglehetősen magas. Harmadszor a vendéglátás. Az étrend hiánya nemcsak túlsúlyhoz vezet, hanem számos más egészségügyi problémát is provokál: betegségeket gyomor-bél traktus, hormonális egyensúlyzavarok, étkezési zavarok (anorexia, bulimia).

Bármilyen diétát arra terveztek rövid időszak, ami után az elért eredmény megőrzése érdekében javasolt áttérni a kiegyensúlyozott egészséges táplálkozásra. A megfelelő táplálkozás nem jelenti a szeretett személy kategorikus elutasítását, de nem előnyös táplálékot a szervezetbe – például abból omlós süti vagy főtt sűrített tejet. Az ilyen termékek fogyasztásának korlátozása és szigorú ellenőrzése azonban biztosított. A megfelelő táplálkozás olyan dolog, amelyet egész életében be kell tartania, ha karcsú és hosszú ideig fiatal szeretne maradni. Tehát, ha nem csak az érdekel, hogyan fogyj le megfelelő táplálkozással, hanem elszánt vagy, akkor először készíts egy menüt.

Hogyan készítsünk menüt a hétre

A személyre szabott egészséges táplálkozási menü segít hozzászokni az étkezéshez pontos idő. Hiszen a rendszeres táplálkozás az étkezési fegyelem kulcsa. Az étlap elkészítésekor a szokásos napi rutinra koncentráljon. Ha Ön „reggeli ember” (6:00-kor ébred, és 21:00-kor fekszik le), kövesse ezt a táplálkozási elvet:

• reggeli: 7:00;
• második reggeli: 10:00;
• ebéd: 13:00;
• délutáni tea: 16:00;
• vacsora: 19:00.

Ha éjszakai bagoly vagy (9:00-kor ébredsz és 00:00-kor alszol el), tanulj meg enni ebben az időben:

• reggeli: 10:00;
• ebéd: 13:00;
• ebéd: 15:00;
• délutáni tea: 17:00;
• vacsora: 20:00.

Ossza el az étkezések idejét a rezsimtől függően. De ne felejtsd el, hogy egy órával ébredés után reggelizni kell (felkelés után igyál meg 250 ml-t állóvíz szobahőmérsékleten), 2-3 óra teljen el az étkezések között, a vacsorát pedig legkésőbb két órával lefekvés előtt.

Ne feledje: a fogyáshoz fontos nyomon követni az elfogyasztott kalóriákat. Írjon le mindent, amit eszik anélkül, hogy bármit is kihagyna, még akkor is, ha az egy korty gyümölcslé vagy egy cukormentes menta. Ez fejleszti azt a szokást, hogy ügyeljen arra, hogy mit és mennyit eszik, és időben abba kell hagynia.

A fogyás heti menüjének megtervezésekor kövesse az alábbi ajánlásokat:

1. Készítsen külön listát a hozzáadni kívánt termékekről, és ossza szét naponta. Például jobb, ha különböző napokat választunk a csirke és a hal számára.
2. Ne feledje, hogy egyrészt a reggelit nem szabad kihagyni, másrészt táplálónak és kiegyensúlyozottnak kell lennie: mindennek 50%-a napi adag szénhidrátokhoz, 30%-a fehérjékhez és 20%-a zsírokhoz kell tartoznia.
3. Vacsorára fogyasszunk fehérjéket: túrót (5-9% zsír), sült, főtt csirkét vagy halat (hake, pollock, lazac).
4. Ne feledkezzünk meg a főétkezések közötti uzsonnáról sem. Egyél friss gyümölcsöt (ha banánt - akkor legfeljebb egyet harapnivalónként, ha szőlőt - legfeljebb 200 g-ot), zöldségeket, szárított gyümölcsöket és dióféléket (dió vagy sózatlan földimogyoró - legfeljebb 50 g uzsonnánként). Szintén rögzítse a snackeket.
5. Vegye figyelembe a szintet a fizikai aktivitás. Tehát, ha nehéz szellemi munkád (fontos beszámoló, vizsga) vagy fizikai munkád (például sokat mozogsz a városban) ne készíts szerény étrendet arra a napra. Tedd fel a menübe elegendő mennyiségben szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket, egy kiadós reggelit.
6. Igyál tiszta, szénsavmentes vizet és zöld teát. A víz felgyorsítja az anyagcserét és tisztítja a gyomor-bélrendszert, a teák pedig a szervezet számára szükséges antioxidánsokat tartalmazzák, ráadásul étvágycsökkentő hatásúak.
7. Ha kalóriadús kávéitalokat iszik (latte, mokka, cappuccino stb.), próbálja meg inni a nap első felében (14:00 előtt).
8. Az italok (adalékkávé, édes tea, gyümölcslevek) napi kalóriabevitele nem haladhatja meg az 500 kcal-t.

A kívánt hatás elérése érdekében a menü létrehozásakor kerülje a következő hibákat:

• Édesség és liszt: ha nem akarja teljesen kizárni az édességeket és a lisztből készült termékeket, engedje be őket minimálisan az étrendjében: az ilyen termékek nem előnyösek, és akadályozhatják a fogyást. Sőt, elragadtatva és megsérteni megengedett norma nagyon könnyű.
• Főzés: Igyekezzen minél kevesebb sült ételt enni. Ne egyen sok főtt ételt, fogyasszon több zöldet, friss zöldséget és gyümölcsöt.
• Vacsora: legyen könnyű, és az adag kicsi. Ha halat vagy húst készítünk vacsorára, jobb, ha sütjük, forraljuk vagy pörköltjük. Például készítsen elő 200 g sült csirkemellet vagy főtt garnélarákot + 1 uborkát.
• Alkohol: Legyen nagyon óvatos vele. Egyrészt magas a kalóriatartalma, másrészt serkenti az étvágyat.
• Víz étkezés közben: Ne igyon vizet vagy más folyadékot étkezés közben, vagy étkezés előtt kevesebb mint 20 perccel és kevesebb mint 30 perccel étkezés után. A folyadék felhígítja a gyomornedvet, aminek következtében az emésztési folyamat megszakadhat.
• Só, fűszerek és szószok: tegyük hozzá, de nagyon takarékosan, mert a só visszatartja a folyadékot a szervezetben, az ízesítők (főleg az ízfokozó nátrium-glutamátot tartalmazók) pedig étvágyat serkentenek. Sokkal jobb, ha saját maga készíti el a szószokat alacsony kalóriatartalmú összetevők felhasználásával.
• Próbálj meg nem kihagyni az étkezéseket. Ha nem tud teljes értékűt enni, vigyen magával egy zacskó diót (50 g), vizet mézzel és citrommal (1 teáskanál méz 0,5 liter vízhez + citrom - nem az Ön választása). Ez nem engedi, hogy étvágya elszabaduljon, ami túlevést okozhat.

Menü a hétre

Élelmiszerboltba induláskor vigye magával a listát és a tervezett vásárlásnak megfelelő pénzösszeget. Így ellenáll a kísértésnek, hogy egészségtelen finomságokat vásároljon „elhagyni”, mielőtt a megfelelő egészséges táplálkozásra váltana. Ne feledje, hogy nem most hétfőn kell elkezdenie, hanem a lehető leghamarabb. Hiszen egy gyönyörű alak könnyedséget és önbizalmat ad, ami azt jelenti, hogy sokféle lehetőség nyílik meg előtted.

1. nap

Reggeli: 200 g rizs zabkása vízen 1 teáskanál vajjal, 1 almával, cukor nélküli kávéval.

Második reggeli: 1 pirítós (25 g), 1 főtt tojás, 1 friss uborka.

Ebéd: 200 g sült hekk, 150 g saláta ( kínai kel+ uborka + zöldborsó + olívaolaj).

Délutáni uzsonna: 100 g túró (5% zsír), 1 alma, zöld tea citrommal.

Vacsora: 200 g bármilyen párolt zöldség, 100 g sült csirkemell.

2. nap

Reggeli: 1 szendvics (20 g rozskenyér + sovány sajt+ 10 g bármilyen kemény sajt), 1 banán, kávé vagy tea cukor nélkül.

Második reggeli: 70 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz.

Ebéd: 200 g csirkehúsleves, saláta (kínai káposzta + uborka + paradicsom + sárgarépa + citromlé).

Délutáni uzsonna: 1 alma, 1 kivi, mentatea.

Vacsora: 250 g főtt csirke filé, 2 uborka.

3. nap

Reggeli: 150 g zabpehely vízen + 2 teáskanál méz, 1 banán, kávé cukor nélkül.

Második reggeli: 50 g dió, 1 alma, zöld tea citrommal.

Ebéd: 200 g főtt barna rizs, 150 g bármilyen párolt zöldség.

Délutáni uzsonna: 150 g túrós-banános rakott (túró + banán + búzadara+ zsírszegény joghurt), zöld tea.

Vacsora: 200 g főtt garnélarák, 2 uborka, 1 paradicsom.

4. nap

Reggeli: zabpehely tejjel (1,5% zsír), 100 g eper vagy málna.

Második reggeli: 100 g natúr joghurt (legfeljebb 5% zsírtartalmú) + 1 teáskanál méz, natúr kávé cukor nélkül.

Ebéd: 250 sült hekk, 150 g savanyú káposzta.

Vacsora: 200 g sült csirkemell parmezánnal (30 g), 2 uborka.

5. nap

Reggeli: 200 g burgonyapüré + 1 teáskanál vaj, 1 főtt tojás, 1 uborka.

Második reggeli: 2 kivi, zöld tea.

Ebéd: 250 g rizsleves gombával, 1 db pirítós (20 g) + 10 g bármilyen kemény sajt.

Délutáni uzsonna: 150 g túrós rakott (túró + mazsola + tejföl 15% zsírtartalmú).

Vacsora: 200 g sült pollock, 100 g hínár.

6. nap

Reggeli: omlett (2 tojás + 150 ml tej 3,2% zsírtartalmú), kávé cukor nélkül.

Második reggeli: 1 banán, 1 narancs.

Ebéd: 200 g sült burgonya, 100 g sült csiperkegomba, 70 g sült csirke filé.

Délutáni uzsonna: 200 ml kefir, 1 alma.

Vacsora: 150 g túró (5-6% zsírtartalmú) cukor nélkül, 2 alma fahéjjal sütve.

7. nap

Reggeli: árpa zabkása vízzel + 0,5 teáskanál vaj, tea.

Második reggeli: 1 banán, 1 kivi.

Ebéd: 250 g zöldséges rakott(bármilyen zöldségből), 100 g főtt csirke filé.

Délutáni snack: 150 g főtt garnélarák, 200 ml paradicsomlé.

Vacsora: 150 g párolt halszelet, 100 g főtt barna rizs, 200 ml paradicsomlé.

A családnak

Egy család heti menüjét a következő tényezők alapján kell összeállítani:

1. Minden családtag életkora.
2. A fizikai aktivitás szintje. Például ha van ülő munka- Inkább lemond a vajról és a zsíros húsokról. És egy férfinak, aki nehéz fizikai munkát végez (például építőiparban dolgozik), sokkal több kalóriára lesz szüksége, mint neked.
3. Egyéni jellemzők: ha gyermeke gyomorhurutban szenved, akkor reggelire jobb, ha zabpelyhet készít tejjel (2,5% zsírtartalmú) banánnal. A zabpehely és a banán kombinációja gyulladáscsökkentő hatással bír a gyomor nyálkahártyájára.
4. A reggelinek teljesnek kell lennie minden családtag számára.
5. Étkezés után fontos, hogy jóllakottnak érezzük magunkat, de ne túllakottnak.
6. Ügyeljen arra, hogy az ételek mindig frissen készüljenek. Ez különösen igaz a salátákra.

Ha az Ön családja kettő, három, négy vagy több főből áll, akkor a táplálék mennyiségét családonként - szükségletek szerint - meg kell szorozni. Például, ha a családjában két 40 év alatti felnőtt, egy 15 év alatti tinédzser és idős ember 70 évesen - például vacsora elkészítésekor 800 g csirkemellre vagy csirkemellre lesz szüksége (200 g mindegyikhez). Ezek a számítások hozzávetőlegesek, mivel az egyes családtagok táplálékszükséglete jelentősen eltérhet.

Férfiaknak

A fizikai aktivitás mértékétől függően egy férfinak napi 3000-3500 kalóriát kell fogyasztania.

1. nap

Reggeli: rántotta (3 csirke tojás) + 25 g szalonna + 2 szelet pirítós (25 g egyenként) + 15 g lekvár + édes kávé vagy tea.

Második reggeli: szendvics (20 g kenyér + 10 g vaj + 15 g kemény sajt + 10 g sonka), 2 paradicsom.

Ebéd: 300 g leves darált marhahúsgombóccal, 20 g tetszőleges kenyér, 200 g hajdina zabkása vízzel + 1 teáskanál vaj, 150 g csirkeszelet.

Délutáni uzsonna: 3 sült alma, 100 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz.

Vacsora: 250 g sült burgonya, 150 g sült csirke filé.

2. nap

Reggeli: 200 g rizs zabkása tejjel (2,5% zsír), 1 pirítós (25 g) lekvárral, tea.

Második reggeli: 150 g saláta ( csirkefilé+ paradicsom + uborka + kínai kel + tejföl 15% zsír).

Ebéd: 300 g borscs, 200 g burgonyapüré + 1 teáskanál vaj, 50 g sült pulykafilé.

Délutáni uzsonna: 200 g édes túrómassza (túró 5-7%) mazsolával és szárított sárgabarackkal (elhagyható), 200 ml erjesztett sült tej (4-5% zsír).

Vacsora: 250 g rakott zöldség (bármilyen zöldségből), 150 g párolt szelet (hal darált).

3. nap

Reggeli: 250 g hajdina zabkása tejjel (2,5% zsír), 1 szendvics (20 g kenyér + 10 g vaj + 15 g kemény sajt vagy feta sajt), kávé vagy tea.

Második reggeli: 150 g túró és banán rakott.

Ebéd: 250 g halászlé, 25 g rozskenyér, 200 g sült burgonya, 100 g párolt csirkefilé.

Délutáni uzsonna: 150 g saláta (kínai káposzta + uborka + olívaolaj + citromlé), 20 g rozskenyér.

Vacsora: 200 g burgonyapüré + 1 teáskanál vaj, 150 g főtt garnélarák, 100 g saláta (paradicsom + uborka + tejföl 15-20% zsírtartalmú).

4. nap

Reggeli: omlett (3 tojás + 150 ml tej, 3,2% zsír), szendvics (20 g kenyér + 10 g vaj + 15 g kemény sajt).

Második reggeli: 2 banán, 1 alma, 150 ml kefir (3% zsír).

Ebéd: 300 g gombaleves, 200 g főtt rizs + 1 teáskanál vaj, 50 g párolt marhahús, 100 g saláta (kínai káposzta + uborka + paradicsom + olívaolaj).

Délutáni uzsonna: 100 g túró (5-7% zsír), kivi.

Vacsora: 200 g hajdina zabkása vízzel + 0,5 teáskanál vaj, 150 g főtt kagyló.

5. nap

Reggeli: 250 g édes zabpehely tejjel (3,2% zsír), 20 g kemény sajt, 1 alma, kávé vagy tea.

Második reggeli: 100 g natúr joghurt (3-5% zsír) + 20 g szárított sárgabarack + 20 g aszalt szilva.

Ebéd: 250 g borscs, 200 g rakott zöldség, 100 g sült hekk.

Délutáni uzsonna: 200 g saláta (paradicsom + uborka + 15% zsírtartalmú tejföl).

Vacsora: 200 g rizs zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 100 g párolt pulykafilé.

6. nap

Reggeli: 200 g túrós-banános rakott, 1 alma, kávé vagy tea tejjel (2,5% zsír).

Második reggeli: 200 g gyümölcssaláta (banán, alma, körte, narancs, kivi + natúr joghurt + 1 evőkanál méz).

Ebéd: 300 g tésztaleves, 150 g hajdina zabkása vízzel, 150 g saláta (kínai káposzta + uborka + olívaolaj).

Délutáni uzsonna: 100 g keksz, 250 ml erjesztett sült tej (3-4% zsír).

Vacsora: 250 g rakott zöldség, 150 g párolt tőkehal, 200 ml paradicsomlé.

7. nap

Reggeli: 2 pirítós (30 g egyenként) + 15 g lekvár, 30 g sajt (legfeljebb 50% zsírtartalommal), 1 főtt tojás, tejes kávé (2,5% zsírtartalom) vagy tea.

Második reggeli: 100 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz, 1 banán.

Ebéd: 300 g borscs, 200 g sült tőkehal, 100 g saláta (kínai káposzta + uborka + olívaolaj).

Délutáni uzsonna: 3 sült alma, 1 vekni kenyér + 1 teáskanál lekvár, 250 ml erjesztett sült tej (3-4% zsír).

Vacsora: 200 g rakott zöldség, 100 g sült hekk, 2 uborka, 1 paradicsom.

Nőknek

Az egyenletes fogyás és formában maradás érdekében a nőknek ennek a mintának megfelelően kell étkezniük.

1. nap

Reggeli: 200 g zabpehely vízben reszelt almával + 1 teáskanál méz + 50 g túró (9% zsír), tea vagy kávé.

Második reggeli: 100 g túró (5% zsír).

Ebéd: 250 g sajtleves, saláta (paradicsom + uborka + zöldborsó + tejföl 15% zsírtartalmú).

Délutáni uzsonna: 1 banán, 50 g mandula.

Vacsora: 200 g főtt garnélarák, 1 főtt tojás, 2 uborka, 2 paradicsom.

2. nap

Reggeli: 200 g hajdina zabkása vízzel + 1 teáskanál vaj, 1 pirítós (25 g), 1 paradicsom.

Második reggeli: 1 banán, 1 datolyaszilva.

Ebéd: 250 g gombaleves, 100 g párolt csirkeszelet, 100 g vízben főtt barna rizs, olaj nélkül.

Délutáni uzsonna: 200 g saláta (kínai káposzta + uborka + paradicsom + natúr joghurt).

Vacsora: 200 g főtt kagyló, 150 g rakott zöldség, zöld tea.

3. nap

Reggeli: 150 g túrós banános rakott + 20 g szárított sárgabarack, 1 banán, tejes kávé (2,5% zsír).

Második reggeli: 100 g natúr joghurt (3-4% zsír) + 1 teáskanál méz, 1 banán.

Ebéd: 250 g leves darált csirkehúsgombóccal, 150 g zöldség pörkölt(burgonya + káposzta + sárgarépa + hagyma), 50 g párolt csirke filé.

Délutáni uzsonna: 2 vekni kenyér + 10 g lekvár, 1 alma, 250 ml kefir (2,5% zsír).

Vacsora: 200 g sült csirkemell, 100 g saláta (uborka + paradicsom + 15% zsírtartalmú tejföl), 1 rizstorta.

4. nap

Reggeli: 2 sült sajttorta (25 g), 1 banán, 100 g túró (5% zsír), tea.

Második reggeli: 2 alma, 2 kivi.

Ebéd: 250 g halászlé, 200 g főtt kagyló, 2 uborka.

Délutáni uzsonna: 100 g túró (9% zsír) + 20 g dió + 1 teáskanál méz.

Vacsora: 200 g sült pollock, 1 vekni kenyér, 2 uborka, 2 paradicsom, zöld tea.

5. nap

Reggeli: 200 g rizs zabkása tejjel (2,5% zsír), 20 g kemény sajt, 1 alma, zöld tea.

Második reggeli: 3 sült alma, 250 ml kefir (2,5% zsír).

Ebéd: 250 g borscs, 70 g főtt csirkefilé, 100 g saláta (kínai káposzta + uborka + olívaolaj).

Délutáni uzsonna: 100 g túró (5-7% zsír) + 1 banán.

Vacsora: 150 g főtt burgonya, 100 g főtt kagyló, 2 friss uborka, 1 paradicsom.

6. nap

Reggeli: 100 g túró (9% zsír) + 1 teáskanál méz, 1 pirítós (25 g), kávé.

Második reggeli: 50 g keksz, 1 alma.

Ebéd: 250 g hajdinaleves csirkehúslevessel, 150 g árpa zabkása, 50 g párolt marhahús.

Délutáni uzsonna: 3 sült alma, 250 ml erjesztett sült tej (3-4% zsír).

Vacsora: 100 g főtt csirke filé, 2 paradicsom, 1 uborka.

7. nap

Reggeli: 200 g hajdina zabkása, 1 párolt csirkeszelet (30 g), 1 főtt tojás.

Második reggeli: 1 alma, 1 narancs.

Ebéd: 200 g gombaleves, 100 g sült csirkemell, 2 uborka.

Délutáni uzsonna: 2 kenyér, 50 g túró (9% zsír), 1 uborka, 1 paradicsom.

Vacsora: 200 g sült pulykafilé, 150 g vinaigrette, 0,5 grapefruit.

Tinédzsereknek

Ahogy egy tinédzser teste fejlődik, szigorú diétákÉs böjti napok ellenjavallt neki. Egy tinédzsernek kiegyensúlyozottan kell táplálkoznia, mindent el kell fogyasztania nélkülözhetetlen vitaminokés mikroelemek.

• Ha egy gyermek hajlamos az elhízásra, korlátozni kell a magas kalóriatartalmú ételeket.
• Egy tinédzsernek teljes reggelit kell reggeliznie (ez lehet zabkása 2,5% zsírtartalmú tejjel, omlett vagy túró gyümölcsössel), mert ez aktiválja anyagcsere folyamatokés megelőzi a gyomor-bél traktus betegségeit (például gyomorhurut).
• Az étrend 50%-a szénhidrátból, 30%-a fehérje és 20%-a zsírok legyen.
• Ne egyél túl. A pubertás alatt az étvágy növekedése és csökkenése egyaránt lehetséges. Ideális megoldás akarat frakcionált étkezések Napi 5-6 alkalommal.
• Édességet, gyorskaját és lisztet érdemesebb a nap első felében enni, de nem gyakrabban háromszor Hétben.
• Édesszájúaknak, egészségtelen édességek hasznosakra kell cserélni. Tegye be az étlapjába a banánt, a szőlőt, a mályvacukrot, az étcsokoládét, a lekvárt, a mályvacukrot és a gyümölcszselét.
• A menü kalóriatartalma a tinédzser fizikai aktivitásától függ.
• A lányok legfeljebb napi 2400 kcal-t, a fiúk pedig legfeljebb 2800 kcal-t fogyaszthatnak naponta.

Menü

Az étkezések közötti uzsonnára friss gyümölcsöt, zöldséget és dióféléket fogyaszthat (só nélkül). Igyon kefirt, natúr joghurtot cukor nélkül vagy erjesztett sült tejet (legfeljebb 3% zsírt).

1. nap

Reggeli: 200 g édes zabpehely tejjel (2,5% zsír) + 50 g lekvár, tea.

Második reggeli: 1 banán, 1 alma.

Ebéd: 250 g hajdina leves csirkehúslevessel, 150 g sült csirkefilé, 100 g párolt csiperkegomba.

Délutáni uzsonna: 200 g túrós rakott (túró + mazsola + tejföl 15% zsírtartalmú).

Vacsora: 200 g sült szürke tőkehal, 150 g saláta (friss uborka + paradicsom + bármilyen zöld + olívaolaj).

2. nap

Reggeli: 200 g hajdina zabkása vízzel + 1 teáskanál vaj, 50 g mályvacukor, tea.

Második reggeli: 1 narancs, 1 banán.

Ebéd: 250 g rizsleves fasírttal csirkehúslevesben, 150 g saláta (paradicsom + uborka + csirke filé + 15%-os tejföl).

Délutáni uzsonna: 200 g gyümölcssaláta (banán + alma + kivi + narancs + natúr joghurt + 1 evőkanál méz), tea.

Vacsora: 200 g főtt garnélarák, 150 g rizs zabkása vízben 1 teáskanál vajjal, 2 uborka.

3. nap

Reggeli: omlett két tojásból és 150 ml tejből (2,5% zsír), 30 g bármilyen kemény sajt, egy darab pirítós (25 g) lekvárral, tea.

Második reggeli: narancs, natúr joghurt.

Ebéd: 250 g borscs, 50 g párolt csirkemáj.

Délutáni uzsonna: pirítós (25 g), 100 g túró (9% zsír) 1 teáskanál mézzel.

Vacsora: halszelet (200 g), 150 g hajdina zabkása vízben 1 teáskanál vajjal.

4. nap

Reggeli: 200 g árpa zabkása vízben 1 teáskanál vajjal, 1 almával, teával.

Második reggeli: 1 banán, 200 g bármilyen bogyó.

Ebéd: 250 g halászlé, 200 g saláta (kínai káposzta + uborka + tejföl 15% zsírtartalmú).

Délutáni snack: 150 g gyümölcs és tejzselé (tejzsírtartalom nem haladhatja meg a 3,5%-ot).

Vacsora: 150 db sült burgonya, 150 g főtt kagyló.

5. nap

Reggeli: 100 g keksz, 1 banán, tea.

Második reggeli: 2 alma, natúr joghurt cukor nélkül (1 teáskanál mézet adhat hozzá).

Ebéd: 200 g zöldséges rakott, 150 g sült csirkemell.

Délutáni uzsonna: 100 g túró (9% zsír), 1 narancs, 250 ml natúr gyümölcslé.

Vacsora: 150 g hajdina zabkása vízen 1 teáskanál vajjal, 200 g sült pollock.

6. nap

Reggeli: 2 főtt tojás, 200 g zabpehely tejjel (2,5% zsír).

Második reggeli: 70 g mályvacukor, tea vagy 200 ml gyümölcslé.

Ebéd: 250 g gombaleves, 150 g sült hekk.

Délutáni uzsonna: 150 g natúr joghurt (legfeljebb 6% zsírtartalmú), 1 banán.

Vacsora: 200 g sült csirkemell, 150 g hajdina zabkása vízben 1 teáskanál vajjal.

7. nap

Reggeli: 2 pirítós (egyenként 25 g) diós-csokoládé kenéssel, 1 alma, tea.

Második reggeli: 100 g túró (5% zsír) + 20 g mazsola + 20 g szárított sárgabarack.

Ebéd: 200 g leves fasírttal, 200 g saláta (kínai káposzta + paradicsom + uborka + tejföl 15% zsírtartalmú).

Délutáni uzsonna: 200 g gyümölcssaláta (banán + narancs + alma + eper + natúr joghurt + 1 teáskanál méz).

Vacsora: 200 g főtt garnélarák, 100 g hínár.

Gyerekeknek

• A gyermekek étrendjében szerepelnie kell a csirkehúsnak, a pulykahúsnak, a sovány borjúhúsnak és a marhahúsnak.
• Erősen ajánlott a kolbász, kolbász és kolbász kizárása a gyerek menü.
• A gyerekeknek alacsony zsírtartalmú halat kell enniük (hetente 1-3 alkalommal): süllő, szürke tőkehal, póló, tőkehal. Jódot tartalmaz, amely szükséges a szellemi tevékenységhez.
• A természetes tejtermékek (tej, túró, kefir, erjesztett sütőtej, natúr joghurt) jelenléte kötelező, mivel a növekedéshez szükséges kalciumot, foszfort és B2-vitamint tartalmazzák.
• A friss gyümölcsök és zöldségek a gyermekmenü szerves részét képezik. Jobb, ha természetes növényi olajat adunk a salátákhoz.
• Az óvodás és iskolás korú gyermekek (1-2 osztályos) napi 280 g szénhidrátot, 70 g fehérjét, 70 g zsírt kell fogyasztaniuk.
• A gyermeknek reggeliznie kell: 25% napi kalóriatartalom reggeli, 40% ebéd, 15% délutáni uzsonna és 20% vacsora legyen.
• A 7-10 éves gyermekek napi kalóriabevitele 2400 kcal legyen. A 11-13 éves gyermekek fogyasztása: fiúk - 2300-2600 kcal, lányok - 2100-2400 kcal.
• Egy sportoló gyereknek 300-400 kcal-val többet kell fogyasztania, mint társai.

Menü

1. nap

Reggeli: kenyér (20 g) vajjal (10 g) + kemény sajt (15 g), 200 ml tej (legalább 2,5% zsír), tea.

Ebéd: 200 g leves fasírttal, 150 g burgonyapüré, 50 g főtt szürke tőkehal.

Délutáni uzsonna: 100 g édes túró (9% zsírtartalmú) mazsolával (15 g), 1 banán.

Vacsora: 150 g hajdina zabkása vízzel + 0,5 teáskanál vaj, 100 g főtt csirkemell.

2. nap

Reggeli: 150 g zabpehely tejjel (bármilyen zsírtartalmú) + 1 banán, 15 g kemény sajt, tea.

Ebéd: 200 g borscht, 100 g bármilyen párolt zöldség, 100 g sült csirke filé.

Délutáni uzsonna: 1 zsemle mákkal (60 g), 200 ml kefir (bármilyen zsírtartalmú).

Vacsora: 200 g rakott zöldség (bármilyen zöldségből), 100 g párolt tőkehal.

3. nap

Reggeli: 150 g túró (9% zsír) + 2 teáskanál méz vagy 20 g mazsola, 1 banán, tea.

Ebéd: 200 g rizsleves csirkehúslevessel, 100 g főtt csirkemell, 100 g saláta (paradicsom + uborka + 15% zsírtartalmú tejföl).

Délutáni uzsonna: 150 g gyümölcssaláta (banán, kivi, alma, narancs + natúr joghurt + 1 evőkanál méz), tea.

Vacsora: 150 g rizs zabkása vízen + 0,5 teáskanál vaj, 70 g sült borjúhús.

4. nap

Reggeli: 170 g hajdina zabkása vízzel + 1 teáskanál vaj, 50 g főtt csirkemell, tea.

Ebéd: 200 g tésztaleves, 100 g sült pollock, 1 uborka.

Délutáni uzsonna: 150 g túrós banános rakott, 200 ml erjesztett sült tej (4-5% zsír).

Vacsora: 150 g burgonyapüré + 0,5 teáskanál vaj, 70 g sült csirkemell, 100 g saláta (uborka, paradicsom + tejföl 15% zsírtartalmú).

5. nap

Reggeli: omlett (2 tojás + 100 ml bármilyen zsírtartalmú tej), 1 banán, 1 pirítós lekvárral, tea.

Ebéd: 200 g rizs zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 50 g sült marhahús.

Délutáni uzsonna: 70 g zabpehely keksz, 200 ml tej (3,2% zsír).

Vacsora: 200 g rakott zöldség + 100 g párolt tőkehal.

6. nap

Reggeli: 150 g édes rizs zabkása tejjel (2,5% zsír), 1 banán, tea.

Ebéd: 150 g hajdinaleves csirkehúslevessel, 100 g burgonyapüré, 100 g párolt csirkehússzelet.

Délutáni uzsonna: 100 g tejes-gyümölcszselé, tea.

Vacsora: 150 g árpa zabkása vízzel + 0,5 teáskanál vaj, 100 g sült pulykafilé.

7. nap

Reggeli: 1 zsemle lekvárral (80 g), 100 g túró (9% zsír), tea.

Ebéd: 150 g árpa zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 100 g sült pollock, 100 g saláta (kínai káposzta + uborka + paradicsom + tejföl 15% zsírtartalmú).

Délutáni uzsonna: 150 g édes túrómassza (9% zsírtartalmú túró + 20 g mazsola + 10 g szárított sárgabarack + 1 evőkanál méz), 200 ml kefir.

Vacsora: 200 g hajdina zabkása vízen + 1 teáskanál vaj, 100 g sült pollock, 1 uborka.

40 év után

• Negyven év elteltével a szervezet sebezhetőbbé válik a különféle hatásokkal szemben kedvezőtlen tényezők. Az egészségtelen táplálkozás rendkívül negatív hatással van a szív- és érrendszeri, endokrin és idegrendszerek. Így, szegényes táplálkozás gyomorhurut vagy fekély esetén ez okozhatja onkológiai betegségek mert az immunrendszert Negyven éves kor után az ember gyengébb lesz. Emellett az anyagcsere folyamatok valamelyest lelassulnak, így az egészség megőrzése és karcsú alak Különösen gondosan mérlegelnie kell az élelmiszer kalóriatartalmát.
• A negyven utáni táplálkozásnak változatosnak és kiegyensúlyozottnak kell lennie.
• Célszerű kis étkezéseket enni - napi 5-6 alkalommal. Ha megszokta a három főétkezést, csökkentse a szokásos adagokat (például használjon kisebb ételeket, étkezzen adalékanyagok nélkül), vezesse be a gyümölcsös falatokat, friss zöldségből készült salátákat (olívaolaj hozzáadásával).
• Mivel negyven év elteltével a zsírfelvevő képesség csökken, és a zsírok szénhidrátokból történő képződése gyorsabban megy végbe, korlátozza a zsíros hús és hal, liszt és édesipari termékek fogyasztását.
• Naponta legalább 100 g fehérjét kell fogyasztania. Különösen értékesek azok a fehérjék, amelyek metionint tartalmaznak, egy aminosavat, amely lipotróp anyagokat képez a szervezetben (elősegíti lipid anyagcsereés szabályozzák a koleszterinszintet). A metionin megtalálható a tejtermékekben (túró, kefir, feta sajt). Tartalmaznak is szükséges a szervezet számára kalcium.
• Húst és halat érdemes főzni vagy sütni.
• Minimalizálja a sült ételek fogyasztását.
• Jobb kizárni a zsíros sertés- és bárányhúst, vagy rendkívül ritkán fogyasztani.
• Hetente legfeljebb tíz csirke tojást egyen.
• Ügyeljen arra, hogy egyen rizst, zabpelyhet és hajdinát - ezek kiváló adszorbensek, amelyek nem engedik a hulladék és a méreganyagok elhúzódását.
• Egyél több zöldet, friss zöldséget és gyümölcsöt, valamint aszalt szilvát, savanyú káposztát és hínárt. Ezek a termékek enyhe hashajtó hatásúak és megakadályozzák a káros mikroorganizmusok fejlődését a belekben.
• Igyon naponta legalább 2 liter tiszta vizet gáz nélkül, gyógyteák. A kávéfogyasztást csökkenteni kell. Naponta legfeljebb 2 csésze nem túl erős kávét igyon.

1. Életkortól függetlenül próbáljon megszabadulni rossz szokások(dohányzás, evés számítógép vagy tévé előtt). Ez csökkenti az egészséges táplálkozás hatását.
2. Próbáljon meg legalább napi hét órát aludni, és lefekvés előtt szellőztesse ki a szobát.
3. Mozogj többet. Lehetőség szerint ne használjon közlekedést, hanem gyalogosan tegye meg a távolságokat. Így túlsúly még gyorsabban távozik.
4. Töltsön több időt a hobbijaira. Ez is remekül elvonja a figyelmet a megszállott evési vágyról.
5. megvesz jó krém a test számára, és használja minden alkalommal zuhanyozás után. Ez megóvja bőrét a túlzott nedvességveszteségtől, és egészséges megjelenést kölcsönöz neki.
6. Próbáljon ki különböző teakeverékeket (például fekete tea + jázmin + eper). Fogyaszthatod mézzel, de csak cukor nélkül és édesség nélkül falatként. A teák segítenek elnyomni a korai étvágyat és javítják a hangulatot.
7. Étkezés közben ne csak az ételre koncentráljon. Ez megakadályozza, hogy túl sokat egyél.
8. Ne rohanjon a fogyással: minél lassabban esik le a súly, annál megbízhatóbb az eredmény.
9. Ne feledje, hogy a megfelelő táplálkozás nem diéta, hanem az élet normája.

Táplálkozási szakember véleménye

Azok a lányok, akik hozzászoktak a szigorú diétákhoz és megvonják magukat az ételtől, meglepődnek azon, hogy A legjobb mód fogyásért - normális étkezés. A finom, változatos ételek fogyasztása és a fogyás nem álom, hanem valóság, ha a táplálkozás megfelelően meg van szervezve. A heti megfelelő táplálkozási menü kidolgozásával normalizálhatja súlyát és megszabadulhat számos egészségügyi problémától, változatosabbá válik ételei, lelkes a hangulata. Kezdje el javítani az életét most!

A helyes táplálkozás alapelvei

Ha úgy dönt, hogy vált egészséges képéletet, és dolgozzon ki magának egy megfelelő táplálkozási menüt az egész hétre, ügyeljen egy ilyen rendszer alapelveire. Jobb, ha az endokrinológus az Ön egyéni mutatói alapján készít egy menüt az Ön számára, de ezeknek az alapelveknek az egyszerű betartása is hozzájárul az egészségi állapot javításához és a testsúly visszaállításához:

• Az étrend legyen változatos, a teljes mennyiség fele legyen gyümölcs és zöldség.
• Csökkentse a gabonafélék és a kenyér fogyasztását.
• Fogyassz alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
• Csökkentse a zsírbevitelt.
• Az ételeket túlnyomórészt főzni vagy párolni kell.
• Télen és ősszel vegyen be vitamintablettát.
• Cukor, só, szóda, cukrászda minimális mennyiségben kell jelen lennie.
• Igyon körülbelül 2 liter vizet (ásványi és tiszta ivóvíz).
• Igyon legkorábban 20 perccel étkezés előtt és után.
• Minimalizálja az alkoholfogyasztást.

A táplálkozási szakemberek a modern Enterosgel szorbenssel történő tisztítást minden fogyókúrás program szükséges lépésének tartják. Aktívan csak a káros salakanyagokat és méreganyagokat szívja fel, amelyek a zsírlerakódások lebontása során bőségesen kerülnek a vérbe. Ezek a méreganyagok váltják ki a fogyókúrára jellemző hányingert, rossz ízű a szájban, székletürítés, a bőr tompasága, pattanások és foltok megjelenése rajta. Ez a szorbens jól kitölti a gyomrot, ezáltal teltségérzetet kelt, és felszívja a felesleget gyomornedvés enzimek, semlegesítve azok irritáló hatását a gyomor falára. Más szorbensekkel ellentétben hosszú kezelésekre fogadjuk el.

Hogyan tervezzünk étrendet az egészség és a karcsúság érdekében

• Az új étrend megtervezésekor hagyatkozzon azokra az ételekre, amelyeket szeret, de amelyek nem mondanak ellent a helyes táplálkozás elveinek.
• Ügyeljen a napi kalóriafogyasztásra.
• Egyél óránként.
• Fogyasszunk kis adagokat (5-6 alkalommal), három főétkezéssel és két harapnivalóval.
• Ne mondjon le a reggeliről, tervezze az első kalóriadús étkezésnek (ha a szervezet ekkorra „felébred”) vagy a másodiknak, ebéd után.
• Tervezze meg előre az étlapot minden étkezéshez – ez eltávolítja az éhség pszichológiai aspektusát.
• Minden főétkezésnek telítenie kell, de nem túltelítenie kell a szervezetet.
• Tudj meg többet a videó megtekintésével:

Menü egy hétre fogyáshoz férfiaknak és nőknek

Az elhízásra hajlamos családok számára fontos egy általános étrend kialakítása, amely segít a fogyásban anélkül, hogy károsítaná egészségét. A táplálkozásnak a napszakok szerinti helyes elosztásán kell alapulnia, ahol a reggelinek nagyobb mennyiségű magas kalóriatartalmú ételt kell tartalmaznia. más elvekkel kombinálva racionális táplálkozás, nem csak a visszaállítást segíti túlsúly, hanem a kapott eredmény megőrzése érdekében is. Ez a menü 5 étkezésre osztható, de további snackek tilosak. Nagy reggeli menü:

Hétfő:

• Reggeli - egy adag rizs, egy kis darab zöld saláta (200 g), egy kis gyümölcs, tea citrommal.
• Ebéd - sovány hal, 2 szelet pirítós, levetkőzött zöldsaláta, ásványvíz egy szelet citrommal.
• Vacsora – pirítós, párolt zöldségek, víz citrommal.

• Reggeli - burgonya (főtt) zöldbabbal, csirkemell parmezán sajttal, kis gyümölcsök, tea citrommal.
• Ebéd – 1 adag rizs (barna) párolt zöldségekkel, egy kis gyümölcs, 1 pohár tea (menta).
• Vacsora - alacsony zsírtartalmú túró (150 g), egy pohár víz, egy kis gyümölcs.

• Reggeli - zöldsaláta, gabonapehely kenyér, két tojásos omlett, gyógytea, 1 db gyümölcs (kicsi).
• Ebéd – zöldsaláta, pirítós, főtt hús, ásványvíz (lével vagy egy szelet citrommal).
• Vacsora - főtt hal, pirítós, zöldsaláta, víz citrommal.

• Reggeli - sült burgonya (150 g), csirkemell parmezán sajttal, 1 gyümölcs, tea (zöld) citrommal, dió (30-40 g).
• Ebéd - barna rizs (1 adag), párolt zöldségek (350 g), 1 gyümölcs, zöld tea, 1 pohár joghurt (alacsony zsírtartalmú, cukormentes).
• Vacsora - túró (alacsony zsírtartalmú, 150 g), 1 gyümölcs.

• Reggeli – csirkemell (főtt, 60-80 g), zöldsaláta (zeller, sárgarépa, öntet növényi olajÉs citromlé), 1 darab kenyér (teljes kiőrlésű) sajttal, zöld tea 1 tk. méz, banán vagy alma.
• Ebéd – sült burgonya (150 g), 1 evőkanál fűszerezve. l. olajok, zöld káposzta saláta (150-200 g), hús (főtt, 80 g), zöld tea, kefir vagy alacsony zsírtartalmú joghurt (200 ml).
• Vacsora – hal (200 g), zöldsaláta (sárgarépa, káposzta, citrommal és olajjal díszítve).

• Reggeli – párolt zöldbab és brokkoli, 2 tojás (puhára főtt), tea vagy kávé cukor nélkül.
• Ebéd – zöldségleves (300 ml), hal vagy hús (grillezett vagy párolt).
• Vacsora – túró (200 g), bogyók vagy zöldsaláta, joghurt.

Vasárnap:

• Reggeli – fűszerekkel felvert tojás és tengeri só, zöldségekkel sütve (enyhén), teával vagy kávéval.
• Ebéd – zöldségsaláta (sárgarépa, cukkini, hagyma, zöldek), grillezett csirkemell (300 g).
• Vacsora – zabkása (árpa vagy köles) fűszerekkel és növényi olajjal.

Napi menü opciók sportolók számára

A sportoló hét megfelelő táplálkozási menüje némileg eltér a mérsékelt étrendtől hétköznapi ember, mert szervezetének nagyobb fehérjeigénye van a több izomképződés miatt. Szénhidrátra is szükségük van, mert... energiával látják el a szervezetet. Ezért a helyes az étlap harmonizálása, a máj kíméletes rezsimjének kialakítása.

A sportolók beépíthetik őket napi étrendjükbe, ha közvetlenül az erősítő edzés után veszik be őket. Az alábbiakban 3 lehetőség van a napi mintamenühöz, amelyet minden olyan sportoló elfogadhat, aki legalább heti 5 alkalommal edz (ebből 3-szor erősítő edzéssel), és ezeket megfelelő táplálkozással szeretné kombinálni:

• Reggeli: zabpehely tejjel aszalt sárgabarackkal, mazsolával, tejjel, 2 tojás (puhára főtt).
• Második reggeli: joghurt, narancs, 2 banán.
• Vacsora: hajdina bármilyen gombával, csirke tészta, friss saláta paradicsommal, sütőtökkel, gyümölcslével (házi vagy bolti cukrozatlan).
• Délutáni uzsonna: szendvics sajttal, tejjel.
• Vacsora: csirkeszelet, válogatott zöldségek, tej vagy kefir.

• Reggeli: hal tésztában, burgonyapüré, tej.
• Második reggeli: alma, túró (alacsony zsírtartalmú) tejföllel.
• Ebéd: válogatott zöldségek (fűszerezetlen), halászlé, gyümölcslé, szelet sajttal.
• Délutáni snack: gyümölcslé, saláta (tejfölös paradicsom).
• Vacsora: görög saláta, halszelet, tej.

• Reggeli: többszemű müzli tejjel, gyümölcslé, 2 tojás.
• Második reggeli: tej, túróval töltött palacsinta.
• Ebéd: hajdina zabkása, borscht, zrazy paradicsommal és sajttal, tejes kakaó.
• Délutáni uzsonna: joghurt, szezonális gyümölcsök.
• Vacsora: vinaigrette, főtt csirke, gyümölcslé.

Diétás menü tinédzsereknek minden napra - táblázat

A nyomában gyönyörű alak, a tinédzserek gyakran eltérnek a helyes táplálkozás alapelveitől, diétáznak és megfosztják magukat az egészséges ételektől. Ezt nem lehet megtenni, mert tizenéves test– növekedéshez, és az étrendből a szükséges tápanyagok hiányához vezethet komoly problémákat egészséggel. Ezért csak orvosi engedéllyel fogyókúrázhatnak, de a helyes táplálkozás elveinek betartása bármikor és önállóan megengedett.

Az alábbiakban egy táblázat található, amely hozzávetőlegesen megfelelő táplálkozási menüt tartalmaz egy hétre a tizenévesek számára, amely az endokrinológus ajánlásait figyelembe véve módosítható:

A jó egészséghez és a kiváló közérzethez egészséges életmódot kell vezetnie. Ez a tény tagadhatatlan. Mit tartalmaz az „egészséges életmód” fogalma? A rossz szokások elutasítása? Igen. Rendszeres testmozgás? Ez is helyes. De egy másik fontos láncszem ebben a logikai láncban a megfelelő táplálkozás. Erről a koncepcióról fogunk beszélni ebben a cikkben. Ebből az olvasó megtanulhatja, hogyan kell helyesen fogalmazni kiegyensúlyozott menüés egészséges ételek receptjei minden családtagnak. A bemutatott információk segítenek abban, hogy étrendje ne csak ízletes legyen, hanem a lehető leghasznosabb legyen a szervezet számára.

Hol kezdjem az egészséges táplálkozást?

A heti menü (receptek) az első lépés a váltásban egészséges étel. Minden héten össze kell állítani. A hétnapos étrendnek tartalmaznia kell minden olyan elemet, amely a szervezet normális működéséhez szükséges. A kényelem érdekében tartson egy jegyzettömböt, ahová minden szükséges információt felírhat: napi diéta, egészséges ételek receptjei, lista szükséges termékekés kalóriatartalmuk táblázatát.

A megfelelő menü: mi az?

Az ízletes és egészséges étrend (a recepteket az alábbiakban mutatjuk be) általában napi öt étkezésből áll. Reggeli közben a testnek telítettnek kell lennie, ami energiát biztosít az egész munkanapra. Ez lehet egy darab szürke kenyér vajjal, zabkása, tea mézzel. A második reggeli (snack) a friss gyümölcs, ill zöldség saláta. Az ebéd legyen kiadós, de ne legyen nehéz. Ebben a napszakban fehérjéket, valamint egy kis zsírt és szénhidrátot kell enni. A menü tartalmazhat húslevest, kompótszeleteket vagy cukrozatlan teát. Délután (délutáni uzsonna) tejtermékek vagy gyümölcsök fogyasztása javasolt. A vacsora nem terhelheti túl a gyomrot nehéz ételekkel. Ebben a napszakban kis mennyiséget kell fogyasztania növényi zsírok, fehérjék, szénhidrátok. Az étrend főtt halból, párolt húsból és gyümölcskompótból állhat. A hét egészséges ételreceptjeit a cikk következő részében nézzük meg részletesebben.

Reggeli

Zabpehely zabkása szárított gyümölccsel

Öntsünk 100 g zabpelyhet két pohár vízzel és főzzük meg. Forraljuk a készítményt körülbelül 10 percig. Egy marék különféle aszalt gyümölcsöt (szárított sárgabarack, mazsola, aszalt szilva) áztasson be forró vízbe. Engedje le róluk a folyadékot, és a főzés utolsó szakaszában adjuk hozzá a zabkásához. Hűtsük le az edényt. Fogyasztás előtt adjunk hozzá egy kis mézet a finomsághoz.

Hajdina zabkása tejjel

Öblítsen le egy fél pohár hajdinát, és adjon hozzá 200 gramm vizet. Forraljuk fel, majd fedő alatt pároljuk körülbelül 15 percig. Ezután öntsön 1 nagy pohár tejet a készítménybe. Forraljuk az edényt további 5 percig, majd kapcsoljuk ki. Hagyja felfőni a kását. Adjunk hozzá 1 kis kanál cukrot és egy darab vajat.

Omlett zöldségekkel

Hámozzuk meg a hagymát, kaliforniai paprikát, cukkinit, paradicsomot
és távolítsa el a magokat. Vágja az összes zöldséget apró kockákra. Süssük őket növényi olajban. Először a hagymát pirítsuk meg, majd adjuk hozzá a cukkinit és a borsot. Utoljára adjuk hozzá a paradicsomot. Pároljuk a készítményt körülbelül 10 percig. Csirke tojás sóval habosra keverjük és a zöldségekre öntjük. Az omlettet lassú tűzön megsütjük az egyik oldalán, majd átfordítjuk a másikra. A kész ételt megszórjuk friss petrezselyemmel és kaporral.

Paradicsompürében sült hal

Sózzuk és enyhén borsozzuk a harcsa, a tilápia vagy a tőkehal darabjait. Egy serpenyőben felforrósítjuk a növényi olajat, és megsütjük benne a paradicsomszeleteket. A paradicsomot egy rétegben a sütőedénybe tesszük, és sóval ízesítjük. A tetejére haldarabokat helyezünk. Megszórjuk őket apróra vágott petrezselyemmel. Helyezze a maradék paradicsomot a halra. A tetejét megkenjük tejföllel és megszórjuk reszelt kemény sajttal. Sózzuk és borsozzuk az edényt. Helyezze a formát a 180 fokra előmelegített sütőbe. 40 percig sütjük a halat.

Sütőtök kása köles

Moss meg 200 g kölest, és öntsd egy serpenyőbe. Hámozzuk meg a sütőtököt (300 g) és távolítsuk el a magokat. A növényi pépet apró darabokra vágjuk, és a köleshez adjuk. Öntsünk 200 gramm forró vizet az ételre, sózzuk és tegyük tűzre. Miután az edény felforrt, távolítsa el róla a habot, és fedje le. Lassú tűzön párologtassuk el a vizet. Ezután öntsön forró tejet a serpenyőbe. Főzzük az edényt további 10 percig, majd kapcsoljuk ki. Fogyasztás előtt szórjuk meg a zabkását cukorral.

Túrós rakott

Az egészséges ételek receptjeinek tartalmazniuk kell a túróalapú ételeket. Hogyan készítsünk egészséges és finom rakott belőle, tanuljuk meg a leírásból. Egy tálban keverjük össze a friss túrós vagy túrós masszát (400 g) búzadarával (2 nagy kanál) és cukorral (3 nagy kanál). Adjunk hozzá 1 tojást ezekhez a termékekhez. A keveréket alaposan keverjük össze. A serpenyő alját megkenjük vajjal és megszórjuk zsemlemorzsával. Helyezze bele az ételkeveréket, és simítsa el. A tésztát megkenjük tejföllel. 200 fokos sütőben kb 40 percig sütjük a tepsit.

Szendvicsek hússal, zöldségekkel és túróval

A kenyérszeleteket enyhén pirítsa meg a kenyérpirítóban. Egy tálban keverjük össze (200 g) tengeri sóval. Helyezze ide a korábban kiolvasztott és főtt kukoricát és zöldborsót. A zöldeket felaprítjuk, és a túró-zöldségkeverékhez öntjük. A főtt csirkehúst és pulykahúst apró szeletekre vágjuk. Keverje össze az összes összetevőt. A pástétomot a kenyérdarabokra kenjük.

Mindezek az ételek a "kategóriába tartoznak" Az egészséges táplálkozás". A reggeli, amelynek receptjeit megtekintette, ízletes és egészséges kezdés lesz a napnak mind a felnőtt családtagok, mind a gyermekek számára.

Második reggeli: vitaminos falatok

Ahhoz, hogy a szervezet normálisan működjön, szükséges az energiatartalékok fogyasztása révén történő feltöltése egészséges termékek körülbelül délután 10 órakor. Mi szolgálhat rágcsálnivalóként ilyenkor? Nézzünk meg hét lehetőséget a lehetséges második reggelire:

Első tanfolyami lehetőségek

Nagyböjti káposztaleves

700 g savanyú káposzta, 2 ek. l. Öntöttvas edényben keverjünk össze növényi olajat és 100 g vizet. Tegyük be a sütőbe, és pároljuk 2 órán át 130 fokon. A gombát megfőzzük és leszűrjük. A hagymát és a sárgarépát megpirítjuk, majd hozzáadjuk a csiperkegombát. Pároljuk a zöldségeket és a gombát negyed óráig, majd a keveréket öntöttvas fazékba öntjük a káposztával. Keverje össze az összes összetevőt, és hagyja főzni. Forraljuk fel gombaleves. Tegye bele a zöldséglevest. Sózzuk és borsozzuk az ételt ízlés szerint. Főzzük a káposztalevest további fél órán át alacsony lángon. Az edényt megszórjuk gyógynövényekkel.

Krémes gombaleves

A hagymát és a csiperkeszeleteket napraforgóolajon megpirítjuk. A burgonyát csirkehúslevesben megfőzzük. Adjunk hozzá gombát és hagymát a leveshez. Főzzük az edényt 10-15 percig. Engedje le a folyadék egy részét, és turmixgépben őrölje meg a termékkeveréket. Adjunk hozzá még húslevest, ha szükséges. Sózzuk a levest ízlés szerint, szórjuk meg fűszernövényekkel.

Zöldségleves

Információt keres az "Egészséges táplálkozás gyerekeknek" témában? Az alábbiakban bemutatott első fogás receptjei tökéletesen megfelelnek Önnek. A felhasznált levesek nemcsak ízletesek, de gyönyörűek is a bennük található színes zöldségeknek köszönhetően.

Forraljuk fel csirke húsleves. Tegyünk bele kockára vágott burgonyát. A hagymát, a kaliforniai paprikát és a sárgarépát olajon megpirítjuk. Amikor a burgonya megfőtt, a serpenyőből friss zöldborsót és zöldségeket adunk a leveshez. Forraljuk fel az edényt, és kapcsoljuk ki. Megszórjuk a levest fűszernövényekkel és ízlés szerint sóval.

Egyetlen egészséges ételrecept sem nélkülözheti az olyan értékes terméket, mint a hal. Meghívjuk Önt, hogy készítsen ízletes és egészséges halászlét.

1 kg megmosott, kibelezett, zsírszegény fajtájú halat (ruff, süllő, bojtornya) puhára főzünk. Ezután vegye ki a húslevesből. Szűrjük le a folyadékot, és tegyük újra a tűzre. Adjunk hozzá burgonyát, hagymát és sárgarépát. Amikor a zöldségek felforrnak, adjunk hozzá egy marék megmosott kölest. Készre főzzük a levest. Távolítsuk el a halat a csontokról, és öntsük a húslevesbe. Forraljuk fel a levest és kapcsoljuk ki. Tálaljuk az ételt zöldekkel.

Borscs

A forrásban lévő húslevesbe tesszük a csíkokra vágott céklát és a kockákra vágott burgonyát. Paradicsomöntetet hagymából, sárgarépából és paradicsomból sütjük napraforgóolajon. Amikor a serpenyőben lévő zöldségek már majdnem készek, adjunk hozzá felaprított káposztát. A borscsot további 10 percig főzzük. Végül hozzáadjuk az öntetet és a fűszernövényeket. Az ételt tejföllel tálaljuk.

Lencseleves

A megmosott és beáztatott lencsét forrásban lévő vízbe vagy húslevesbe tesszük. Körülbelül fél óráig főzzük. Ezután adjuk hozzá a burgonyát a serpenyőbe. A sárgarépát és a hagymát külön megpirítjuk. Amikor a burgonya megfőtt, a serpenyőből a zöldségeket a húslevesbe öntjük. Forraljuk fel a levest, és vegyük le a tűzről. Adjunk hozzá sót, borsot és fűszernövényeket ízlés szerint.

Karfiol leves

Mély öntöttvas serpenyőben megpirítjuk a hagymát. Add hozzá karfiolés fél pohár vizet. Pároljuk negyed óráig. Ezután adjunk hozzá kurkumát, és adjunk hozzá vizet, ha szükséges. Pároljuk az edényt további 10 percig. Ezután a teljes termékmasszát turmixgéppel őröljük.

Második tanfolyamok

Az egészséges ételek receptjeinek fehérjetartalmú élelmiszerekből kell állniuk - hús vagy hal. Ez lehet egy darab főtt vagy párolt termék. Nyersdarabokat készíthet belőle szelet vagy húsgombóc formájában. A húsnak alacsony zsírtartalmúnak kell lennie: csirke, pulyka, marhahús, nyúl. Halaknál részesítsd előnyben a süllőt, a pelengát, a süllőt és a süllőt.

Délutáni nasi

Délután, amikor még messze van a vacsora, enni kell egy kis uzsonnát. A következőkből állhat következő termékek(egyikük):

1. Kefir, joghurt.
2. Zöldség saláta.
3. Citrusfélék.
4. Gyümölcssaláta.
5. Aszalt gyümölcsök.
6. Konty.
7. Turmix.

Egészséges táplálkozás: vacsora (receptek)

Az alábbiakban hét lehetőséget mutatunk be egy könnyű, mégis tápláló vacsorához.

Következtetés

A cikkben bemutatott receptek segítenek abban, hogy étrendje egészséges és ízletes legyen. Ezek az étkezési lehetőségek hozzávetőlegesek heti menü. Belátása szerint módosíthatja. A lényeg az, hogy tartsa be a főzési technológiát, és csak fogyasszon, és akkor Ön és a háztartás minden tagja egészséges, energikus és vidám lesz.