A zsírok, szénhidrátok, fehérjék, vitaminok, aminosavak, mikroelemek és egyéb anyagok legkiegyensúlyozottabb kombinációját képviseli az emberi étrendben.

A szervezetünkbe jutó és energiává alakuló táplálék mennyiségének meg kell egyeznie az energiafelhasználással. Azok. próbálj annyit visszaadni, amennyit megeszel.

Eszik különböző utak hogy ez megtörténjen. Idősek számára ezek megerőltető tevékenységek lehetnek (hosszú séta, munka nyári lak, néhány gyakorlatsor), valamint a fiataloknak és fitteknek - ez egy napi terhelés kocogás, speciális fizikai gyakorlatok sorozata formájában.

Csak változatos étrend esetén lesz képes a szervezete minden szükséges tápanyaghoz hozzájutni. Ezért próbáld megérteni a racionális táplálkozás alapelveiés ne akadjon ki ugyanazokon a termékeken, hanem éppen ellenkezőleg, törekedjen arra, hogy amennyire csak lehetséges, bővítse menüjét.

Megfelelően kiegyensúlyozott táplálkozás:

Reggeli, ebéd, délutáni uzsonna, vacsora – minden étkezésnek egyszerre kell történnie. Ezenkívül fontos, hogy bölcsen „szórjuk el” a teljes kalóriaszámot a nap folyamán. Tehát a reggeli nem haladhatja meg a 30%-át napi kalóriatartalom, az ebéd 40%, a vacsora pedig 20% lehet. További 10%-ot kell spórolni délutáni uzsonnára vagy uzsonnára. A táplálkozási szakemberek egyébként úgy vélik, hogy az emberi szervezet számára a legoptimálisabb a napi 4 étkezés.

Sokan szeretünk húst és krumplit enni, zabkását kenyérrel... De ezt kevesen tudják a termékek nem kompatibilisek mert másképp emésztődnek. Mi történik a keveredésük eredményeként? Az étel nem emésztődik meg megfelelően, és testünk sejtjei éhezni kezdenek. Ez hozzájárul a túlevéshez, és ennek eredményeként a túlsúly megjelenéséhez.

Emlékezzünk arra, hogy a legjobb a húst zöldségekkel enni, és semmi esetre sem keverjük liszttel és tejtermékekkel, tojással vagy sajttal. A cukor nem párosul jól keményítővel és fehérjetartalmú élelmiszerekkel. Minden folyadékot étkezés előtt kell inni. Ha teázni akarsz evés után, várjon körülbelül harminc percet az étkezés befejezése után.

Az étkezés elutasításának okai:

ha nem érzed magad éhesnek
amikor sietsz
súlyos fáradtsággal
betegség alatt
túlmelegedéssel és hidegrázással
mielőtt volán mögé ül
nál nél negatív érzelmek: harag, szorongás stb.
kezdete előtt egy nehéz a fizikai aktivitás

Igyál többet tiszta víz. Legyen szabály, hogy reggeli, ebéd és vacsora előtt igyunk meg egy pohár vizet. Egy felnőttnek naponta legalább több pohár vagy másfél-két liter vizet kell inni. Az ételt nagyon óvatosan kell rágni. Minél alaposabban rágjuk meg, annál jobban felszívódik. Kevesebb hulladék és üledék marad. Ne feledje, hogy az étel lenyelése előtt legalább harminc rágómozdulatot kell tennie.

Hányan eszünk meg naponta 500 gramm vagy annál több zöldséget és gyümölcsöt, ahogy a táplálkozási szakértők tanácsolják? És még ha ezek közé a szerencsés emberek közé tartozik is, fontos észben tartani, hogy az elmúlt fél évszázadban a zöldségek és gyümölcsök tápanyagtartalma jelentősen lecsökkent, és a normál működéshez szükséges vitamin- és ásványianyag-mennyiség beviteléhez. a testből egy személynek 3-4 alkalommal kell ennie több zöldségetés gyümölcsök, mint a múlt század ötvenes éveiben.

Táplálkozás százévesek számára

Megfelelő táplálkozás mindig is hozzájárult az egészséges és hosszú élethez. Nézzünk példákat: hogyan táplálkoztak bolygónk százévesek?
Minden a világ százévesek keveset eszik. Nincs köztük kövér férfi vagy kövér nő – még a Kaukázusban, még Kínában sem.

Az adagok kicsik, 3-4 alkalommal ülnek le az asztalhoz, és jóllakottság nélkül kelnek fel az asztaltól. A termékek előzetes hűtőszekrényben történő tárolás nélkül készülnek, kizárólag frissen, így megőrzik a vitaminokat. Igen, és azonnal elfogyasztják. Nincs olyan, hogy „tegnapi vacsora” vagy akár hideg ebéd – mindent, ami meg nem eszik, a jószág kapja.

Abházia és Karabah hosszú életű emberei naponta fogyasztanak tejtermékek- különleges, speciális kovászos. A Kaukázusban matsoni, narine. Bármely százéves a világon, legyen az japán, francia vagy abház, mindig sok zöldség van az asztalán.

Koriander, tárkony, tárkony, vízitorma, rozmaring - néha akár 200 faj különféle növények friss és fermentált A gyógynövények nagy mennyiségben történő fogyasztása fertőtleníti a beleket, és ideális állapotban tartja ökológiáját.

A világ leghosszabb életű emberei gyakorlatilag nem fogyasztanak cukrot. Miért, ha van méz és édes szárított szőlő(leegyszerűsítve mazsola)? Só sincs a konyhájukban tiszta forma. Lecserélik fűszeres fűszerek- az abházoknál ez az adzsika, amelyet csípős pirospaprikából, száraz és friss fűszernövényekből, fűszerekből, fokhagymából és nagyon kevés sóból készítenek. Adjika, egyébként köszönöm csípős paprika részben pedig a fokhagyma kordában tartja a „rossz” koleszterint, így kiválóan megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket.

Nagyon fontos szempont a víz minősége. Tiszta és tavaszias. A világ százévesek konyhája zsírszegény, kivéve a távol-keleti halételeket, amelyek általában zsírosak. Alacsony kalóriatartalmú étrend+ haldiéta, rendkívül jótékony hatással van az érrendszerre. ( Haldiétaéletbevágóan javallott koszorúér-betegség szív, mivel rekord mennyiségű gyógyító omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak).

A diéta mindig sok nem csak zöldséget, hanem gyümölcsöt is tartalmaz. Búza kenyeret nem esznek, az abházi hosszú májúak asztalán mindig kukoricás lepények vannak. Az élelmiszernek rendkívül alacsony kalóriatartalmúnak kell lennie, minimális mennyiségű zsírral és állati fehérjékkel nagy mennyiség zöldségek és gyümölcsök.

A racionális táplálkozás alapelvei:

napi négy étkezés
az élelmiszerek biológiai értéke
mértékletességet
sokféleség
egyensúly

A japánok is világszerte elismert hosszú életűek. Az étlapjuk tartalmazza alacsony kalóriatartalmú étel, ez rizs és tenger gyümölcsei. Ezen kívül a japánok sok zöldséget esznek, valamint tofut, sok halat, levest és némi húst. Átlagos időtartam A japánok élete nőknél 86 év, férfiaknál 78 év.

A modern tudósok megállapították túlsúly rossz hatással van a várható élettartamra, de ennek ellenére az elhízás az egyes országok problémája lett. Ez azzal magyarázható, amit nem tudunk étkezési kultúra, és azt sem tudjuk, hogy 25 éves kor után a szervezet növekedése leáll, ami csökkenti az anyagcserét.

De nem adjuk fel az evés szokását zsíros ételek ugyanabban a mennyiségben, és nem gondoljuk, hogy a szervezet nem tud megbirkózni a belé jutó hatalmas mennyiségű tápanyag feldolgozásával, testzsír, ami elhízással fenyeget bennünket.

Nagyon egyszerű megváltoztatni a helyzetet az élelmiszer-fogyasztás körülbelül 30%-os csökkentésével a termékek összetételének megváltoztatása nélkül. Így növelheti a várható élettartamot és csökkentheti a fejlődést endokrin betegségek, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, amelyek általában idős korban jelentkeznek.
alá a racionális táplálkozás szabályai sok egészségügyi probléma magától elmúlik.

A címkék olvasásával és az élelmiszerek gondos kiválasztásával töltött idő növeli várható élettartamát a jövőben.

Tartsa be a táplálkozás alapvető szabályait: az étel ne tartalmazzon semmi felesleges dolgot, ami túlterhelné a szervezetet, legyen ízletes és egészséges. Ugyanabban az időben kell enni 3-4 órás időközönként, legalább 3, de lehetőleg 4 alkalommal naponta.

A normális élethez az élelmiszernek energiában gazdag tápanyagokat kell tartalmaznia, és teljes mértékben ki kell elégítenie a szervezet szükségleteit. A szervezet energiáját a fehérjék, zsírok és szénhidrátok fogyasztása biztosítja.

Vessen egy pillantást a táblázatra, amely néhány élelmiszer víz- és tápanyagtartalmát mutatja tömeg szerint:

Élelmiszer termékek	kJ 100 g.	víz %	fehérjék %	Zsír %	szénhidrát %
Gyümölcsök	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Zöldségek	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Burgonya	290	80,0	2,1	0,1	17,0
Száraz burgonya	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
Diófélék	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Kenyér	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Hús	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Kolbász	1130	60,0	12,0	25	0,0
Vaj	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Sajt	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Tej 3% zsír	270	89,0	3,1	3,4	4,65
Gyümölcslevek	170	85,0	0,3	0,1	12,0

A joule az energia mértékegysége. 1 Kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ = 0,23890 Kcal. Most nézzük meg, hány kcal van 250 kJ-ban. 250 x 0,238 = 59,5 Kcal. Ez nagyjából azért van, mert... A gyümölcsök és zöldségek különböző méretűek, ízűek és kalóriatartalmúak.

A napi kalóriabevitel meghatározásához a Mifflin-San Jeor formulát használjuk.

Férfiak: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 4,93 x életkor + 5

Nőknek: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 4,92 x életkor – 161

A képlet segítségével kiszámítjuk a napi kalóriabevitelt, és az eredményt megszorozzuk a fizikai aktivitási együtthatóval:

Ha figyeled a súlyodat és arról álmodozol... gyönyörű alak, majd használja a kalóriakalkulátort:

Chips burgonya nélkül, mázas sajt túró nélkül, kolbász hús nélkül, joghurt tej nélkül - mindez modern étel, ami szemetel a polcokon. Nézd meg magad:

Mi a kiegyensúlyozott táplálkozás

Kiegyensúlyozott étrend(a latin rationalis - ésszerű) - ez fiziológiás jó táplálkozás, figyelembe véve a munka jellegét, a fizikai aktivitást, az életkort, hozzájárulva az egészség megőrzéséhez, a magas fizikai és szellemi teljesítőképességhez, valamint az aktív élettartamhoz. A kiegyensúlyozott étrend az egyik olyan tényező, amely erősíti az immunrendszert.

A racionális táplálkozás alapelvei

A racionális emberi táplálkozás öt alapelvben foglalható össze:

Megfelelő étrend.

Egyél lassan, alaposan rágja meg az ételt.

Az ételek nagy részét vacsora előtt kell elfogyasztani.

Könyvelés energia érték diéta.

A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie.

Most pedig nézzük meg közelebbről az egyes elveket.

1. Helyes étrend (napi étkezések száma és energiakapacitásuk).

A megfelelő diéta gyakori, osztott étkezést foglal magában a nap folyamán (legfeljebb 5-6 alkalommal, legalább 4 alkalommal). A napi 4-szeres étkezés (a napi 2 és 3-szori étkezéshez képest) kedvez a szellemi és fizikai munkának.

A kis étkezések közötti intervallum 2-3 óra lehet. Az előző étkezés után 2 órával korábban nem tanácsos enni, mivel az emésztőszervek ritmikus tevékenysége megzavarodik. A nehéz étkezés utáni első órában álmosság lép fel, és a teljesítmény csökken. Ezért az ebédszünetben az elfogyasztott ételek ne haladják meg a napi étrend kalóriatartalmának és tömegének 35%-át, továbbá ne kerüljenek be az étlapba a nehezen emészthető ételek (zsíros húsok, hüvelyesek stb.). A vacsoramenü nem tartalmazhat olyan termékeket, amelyek a gyomor-bél traktus szekréciós és motoros működését terhelik, fokozott gázképződést, puffadást (felfúvódást) és éjszakai gyomorváladékot okoznak (sült ételek, zsírban, durva rostban gazdag ételek, extraktumok, só).

Most pedig emlékezzünk arra, hogyan eszünk legtöbben? Leggyakrabban sietős, száraz ételről van szó (szendvicsek, virsli), amikor és ahol kell, és néha reggeltől estig a gyomrunk üresnek bizonyul, és emésztve hívogatóan korog, követelve, hogy jöjjünk. érzékeinkhez, és mindent elhagyva együnk. De este, amikor otthon találjuk magunkat, kezdődik a lélek és a test lakoma, amikor mindent megehetünk, amit napközben nem ettünk, plusz egy adag vacsorát, és „terülhetünk” a kanapén. a tévé előtt, kedvenc műsorunkra várva.

2. Egyél lassan, alaposan rágd meg az ételt.

Ha gyorsan eszik, az ételt rosszul rágják és összetörik, és a nyál nem dolgozza fel megfelelően. Ez túlzott stresszhez vezet a gyomorban, romlik az emésztés és az élelmiszer felszívódása. Ha kapkodva eszel, lassabban jön a teltségérzet, ami túlevést és ennek következtében túlsúlyt okoz. Ebéd közben a táplálékfelvétel időtartama legalább 30 perc legyen.

3. Az ételek nagy részét vacsora előtt kell elfogyasztani. Ne együnk túl este!

Mivel az emésztést biztosító enzimrendszerek aktivitása estig maximális, a tápanyagok legteljesebb felszívódása éppen ekkor történik meg. Utolsó találkozó Az étkezést legkésőbb 1,5-2 órával lefekvés előtt kell elvégezni. Ezenkívül a napi kalóriabevitel 5-10%-a kell legyen, és olyan termékeket tartalmazzon, mint a tej (lehetőleg fermentált tejtermékek), gyümölcsök, gyümölcslevek, péksütemények. Az éjszakai erős étkezés növeli a szívinfarktus, az akut hasnyálmirigy-gyulladás és az exacerbáció kockázatát gyomorfekély. A nagy éjszakai étkezések megzavarják az anyagcsere folyamatokat és hozzájárulnak az elhízás kialakulásához.

4. Az étrend energiaértékének (napi kalória) fedeznie kell a szervezet energiaköltségét (ha nincs túlsúly).

Az élelmiszer kalóriatartalma vagy energiaértéke az az energiamennyiség, amely egy adott tápanyag elégetésekor szabadul fel a szervezetben, hasonlóan a szén kemencében történő elégetésekor felszabaduló hőenergia felszabadulásához. A teljes energiamennyiséget, amely a nap folyamán az emberi szervezetbe jut, napi kalóriabevitelnek nevezzük.

A kalóriabevitel kiszámítása nem nehéz – csak összegeznie kell a nap folyamán elfogyasztott vagy elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát. Ahhoz, hogy meghatározzuk a szervezet valódi energiaszükségletét (vagyis mennyi energiát kell „megenni”, hogy a szervezetnek elegendő legyen, és ne legyenek a jellemző helyeken lerakódó feleslegek), ebből kettőt kell kiszámítani. alkatrészek - AÉs BAN BEN.

Először is ki kell számolnia, hogy a szervezet mennyi energiát költ az anyagcsere folyamatok fenntartásához ( A). Mit jelent? Ez azt jelenti, hogy még alvás közben is (abszolút nyugalomban) a test dolgozik (szívdobogás, tüdőlégzés stb.), ezért energiapazarlás. Sőt, elhízással az anyagcsere-folyamatok sebessége lelassul, az energiaigény csökken.

Az A kiszámításához tudnia kell, hogy a tömege mennyiben tér el az ideálistól, vagy éppen ellenkezőleg, mennyivel ideális. A normál testsúly közvetett jele a derékbőség értéke. Ha nőknél 80 cm-nél, férfiaknál 94 cm-nél kisebb, akkor nincs ok az aggodalomra. A nőknél a 88 cm-nél, a férfiaknál a 100 cm-nél nagyobb derékbőség az úgynevezett hasi típusú elhízás kedvezőtlen mutatója, amely általában a szervezet hormonális és anyagcserezavarainak komplexével párosul. és jelzi az artériás magas vérnyomás, a szívkoszorúér-betegség, egyes onkológiai betegségek, a szaporodási zavarok, a cholelithiasis, a deformáló osteoarthritis magas kockázatát, diabetes mellitus 2. típus.

A súlyproblémákról a legmegbízhatóbb módja a BMI (testtömegindex) meghatározása. Számítás BMI a következő képlet szerint készül: BMI = súly (kg) / magasság (M) 2.

Példa: Magasság - 1m 80cm; Súly - 90 kg; BMI = 90 osztva 3,24-gyel (1,8 x 1,8) 27,8-nak megfelelő indexet kapunk.

Ha megnézi a következő ábrát, akkor a BMI kiszámítása eredményeként kapott ábra alapján képes lesz „diagnózist” felállítani magának.

Most már ismeri a BMI-jét, és nem csak azt tudja megítélni belőle, hogy elhízott-e, hanem azt is, hogy milyen mértékben.

A 4. ábra segítségével kiszámítja az A értékét, amelyhez megszorozza a tényleges tömegét (mekkora a súlya) egy bizonyos együtthatóval (ahogy az ábrán látható, ez a tömegtől függően 25, 20 , 17 vagy 15 kilokalória kilogrammonként). A kapott értéket kilokalóriában fejezzük ki, amely az energia mértéke.

A nőknél az alapanyagcsere 5-10%-kal alacsonyabb, mint a férfiaknál, az időseknél pedig 10-15%-kal, mint a fiataloknál. Meg kell jegyezni, hogy az életkor előrehaladtával az anyagcsere folyamatok csökkennek, ezért csökkenteni kell a napi energiafogyasztást.

Miután kiszámolta az értéket A, ki kell számítani a napi kalóriabevitel második összetevőjét - BAN BEN. Ehhez be kell sorolnia a munkatípusát az öt munkaintenzitási csoport egyikébe, amelyeket a higiéniai szakemberek dolgoztak ki.

5. A táplálkozásnak kiegyensúlyozottnak kell lennie.

Ez azt jelenti, hogy a különböző tápanyagokat bizonyos arányban kell fogyasztania. Fiziológiailag a következő arány: a szénhidrátok a napi kalória 55-60% -át, a zsírok - 25-30% -át (túlsúlyos embernél ez a szám még kevesebb), a fehérjék - 15-20%.

Meg fog lepődni, hogy energiabevitelének több mint fele szénhidrátból származik. Ne feledje, hogy a glükóz a sejtek fő energiaforrása, ennek köszönhető, hogy minden sejt megkapja az életéhez szükséges energiát, és a meglepetés elmúlik. „De...” – mondod –, mindez jó, ha nincs cukorbetegséged, és nem kell korlátoznod magad a szénhidrátban. Ha cukorbeteg, a szénhidrátbevitelt minimálisra kell csökkenteni, hogy ne növelje a glikémiát, és elsősorban fehérjéket és néhány zsírt kell fogyasztania. És tévedni fog. Ismételten emlékeztetünk arra, hogy a racionális táplálkozás alapelveit be kell tartani, függetlenül a cukorbetegség vagy más betegségek fennállásától vagy hiányától. Igen, a cukorbetegségnek megvannak a maga étrendi jellemzői, de ezek semmiképpen sem mondanak ellent a racionális táplálkozás elveinek, hanem éppen ellenkezőleg, kiegészítik őket, lehetővé téve a szervezet számára, hogy a legjobban alkalmazkodjon az új feltételekhez, és segít az egészség megőrzésében. Aki azonban már a betegség előtt is helytelenül étkezett, és cukorbetegsége miatt csak a szénhidrátok kiiktatásával kezelik az étrendet, az anyagcsere további megzavarását kockáztatja, ami ketoacidózishoz vezethet.

Most beszéljünk többet esszenciális tápanyagok: fehérjék, zsírok, szénhidrátok.

NAK NEK esszenciális tápanyagok, amelyek nem képződnek a szervezetben, vagy nem képződnek elegendő mennyiségben, tartalmaznak fehérjéket, néhány zsírsavat, vitamint, ásványokés vizet.

NAK NEK esszenciális tápanyagok zsírokat és szénhidrátokat tartalmaznak.

Az alapvető anyagok étrendi bevitele tápanyagok kötelező. A pótolható tápanyagokra is szükség van az étrendben, hiszen hiányuk esetén más tápanyagok is elfogynak a szervezetben kialakulásukban, és az anyagcsere folyamatok felborulnak.

Mókusok- létfontosságú szükséges anyagokat. Plasztikus jelentésük van: anyagként (mint a tégla) szolgálnak a sejtek, szövetek és szervek felépítéséhez, enzimek és a legtöbb hormon, hemoglobin és egyéb olyan vegyületek képzéséhez, amelyek fontos és összetett funkciókat látnak el a szervezetben.

A fehérjék olyan vegyületeket képeznek, amelyek immunitást biztosítanak a fertőzésekkel szemben, és részt vesznek a zsírok, szénhidrátok, ásványi anyagok és vitaminok felszívódásának folyamatában (különböző szakaszokban). A szervezet élete a fehérjék folyamatos fogyasztásával, megújulásával jár. E folyamatok kiegyensúlyozása érdekében a fehérjeveszteséget napi táplálékkal kell pótolni. A fehérjék a zsírokkal és a szénhidrátokkal ellentétben nem halmozódnak fel tartalékban, és nem más tápanyagokból képződnek, vagyis pótolhatatlan részei a tápláléknak. Energiaforrásként másodlagos jelentőségűek. Ha 1 g fehérjét elégetünk a szervezetben, 4 kilokalória szabadul fel.

Az alapvető élelmiszerekben lévő fehérje mennyiségének összehasonlító leírását az alábbi táblázat tartalmazza.

Fehérje mennyisége (g)	Élelmiszer termékek
Nagyon nagy (több mint 15)	holland és feldolgozott sajt, zsírszegény túró, állat- és csirkehús, a legtöbb hal, szójabab, borsó és bab, mogyoró és dió
Nagy (10-15)	Zsíros túró, hús és zsíros sertéshús, főtt kolbász, tojás, búzadara, hajdina, zabpehely, köles
Közepes (5-9,9)	Rozs és búza kenyér, árpagyöngy, rizs, zöldborsó
Kicsi (2-4,9)	Tej, kefir, tejszín, tejföl és fagylalt, spenót, karfiol, burgonya
Nagyon kicsi (0,4-1,9)	Vaj, szinte minden zöldség, gyümölcs, bogyós gyümölcs és gomba

A termékek és a teljes étrend értékelésekor nem csak a fehérje mennyiségét kell figyelembe venni, hanem (különösen) annak minőségét - biológiai értékét is, amely a szervezetben a fehérjék aminosav-összetételétől és emészthetőségétől függ. Az élelmiszer-fehérjék a gyomorban, a hasnyálmirigyben és a belekben lévő enzimek hatására alkotórészeikre - aminosavakra - bomlanak le, amelyek aztán bejutnak a vérbe, és a szervezet fehérjéinek felépítésére szolgálnak. A fehérjéket alkotó több mint 20 aminosav közül 8 nélkülözhetetlen: ezeket a szervezet nem termeli, és táplálékkal kell beszerezni. Ezek közé tartozik a triptofán, leucin, izoleucin, valin, treonin, lizin, metionin, fenilalanin. Minden aminosavnak sok jelentése van.

Az élelmiszer-fehérje teljes felszívódásához a benne lévő aminosav-tartalomnak meg kell felelnie bizonyos arányoknak, azaz kiegyensúlyozottnak kell lennie. Egyetlen aminosav hiánya is rontja a többi aminosav felhasználását a fehérjék felépítésére a szervezetben. A magas biológiai értékű fehérjéket aminosav-egyensúly, könnyű emészthetőség és jó emészthetőség jellemzi. Ilyen fehérjék közé tartoznak a tojásból és tejtermékekből, húsból és halból származó fehérjék.

Minőségi szempontból a nem kellően kiegyensúlyozott aminosav-összetételű növényi fehérjék kevésbé teljesek. Így a lizin hiánya a fő oka a kenyérfehérjék elégtelen értékének. A legtöbb gabonafélében, a hajdina kivételével, hiányzik a lizin és a treonin.

Ezen kívül a fehérjék sok növényi termékek nehezen emészthető. Rostokkal és más anyagokkal vannak bevonva, amelyek megzavarják az emésztőenzimek működését, különösen a hüvelyesekben, gombákban, diófélékben és teljes kiőrlésű gabonafélékben. A hüvelyesek olyan anyagokat is tartalmaznak, amelyek gátolják az emésztőenzimek működését.

Az aminosavak több mint 90%-a állati fehérjékből szívódik fel a belekben, 60-80%-a pedig növényi fehérjékből. A tejtermékekből és a halból származó fehérjék emészthetők leggyorsabban, ezt követi a hús (gyorsabban a marhahúsban, mint a sertés- és bárányhúsban), a kenyér és a gabonafélék (gyorsabban a fehérjékben). kenyér prémium lisztből és búzadarából). Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az életkor előrehaladtával a tejtermékekből származó fehérjék felszívódása csökken. A halfehérjék gyorsabban emészthetők, mint a hús, mivel a halban kevesebb a kötőszövet (véna). Kötőfehérjéből, porcos és csontszövet, úgynevezett kollagén, zselatint nyernek. A zselatin aminosav-összetételében hiányos, de a belőle készült ételek könnyen emészthetők. A hőkezelés felgyorsítja a fehérjék emésztését, amit a főtt és nyers tojás példája is bizonyít. A túlzott hő azonban negatívan befolyásolhatja az aminosavakat. Így a szénhidrátban gazdag ételek erős és hosszan tartó melegítése csökkenti a felszívódáshoz rendelkezésre álló lizin mennyiségét. Ezért az idő csökkentése érdekében a gabonaféléket előzetesen be kell áztatni hőkezelés zabkása

Forrásnak lenni esszenciális aminosavak, az állati fehérjéknek az összes fehérje 55%-át kell kitenniük. A fentiek figyelembevételével vegetáriánusként saját maga vonja le a következtetést az étrendjének egyensúlyáról.

Zsírok (lipidek) magas energiaértékkel rendelkeznek: 1 g zsír a szervezetben elégetve 9 kcal-t ad (összehasonlításképpen: 1 g fehérje vagy szénhidrát - 4 kcal). Ezért a gazdaságilag fejlett országokban jelenleg nagyon elterjedt túlzott mennyiségű zsír (több mint 30%) fogyasztása esetén könnyen kialakulhat elhízás, magas vérnyomás, érelmeszesedés és epekőbetegség.

A zsírtöbblet az étrendben rontja a fehérjék, mikroelemek (kalcium, magnézium) felszívódását és növeli a vitaminszükségletet. A túlzott zsírfogyasztás gátolja a gyomorszekréciót és késlelteti a táplálék kiürülését onnan. Ezért az emésztési zavarok lehetősége.

A zsírok könnyen oxidálódnak fényben és melegben tárolva, valamint hőkezelés során, különösen sütéskor. Az elöregedett és túlhevült zsírokban a vitaminok elpusztulnak, az esszenciális zsírsavak mennyisége csökken, a káros anyagok felhalmozódnak, ami a gyomor-bélrendszer, a vese irritációját, anyagcserezavarokat okoz, amelyek hozzájárulnak a rák kialakulásához.

A zsírok tápértékét zsírsav-összetételük és az esszenciális tápanyagok jelenléte határozza meg. A zsírokat alkotó zsírsavak telítettek és telítetlenek.

A telített zsírsavak, az állati zsírok alapja, a koleszterin forrása.

Koleszterin- zsírszerű anyag, amely szabályozza a sejtmembránok áteresztőképességét, részt vesz az epe, a nemi mirigyek és a mellékvesekéreg hormonjainak, valamint a bőr D-vitaminjának képződésében. A koleszterin csak állati eredetű termékekben található.

A hús és hal főzésekor a koleszterin akár 20%-a is elvész. Normális esetben naponta átlagosan 0,5 g koleszterin származik élelmiszerből, és 1,5-2 g képződik magában a szervezetben, vagyis sokkal több.

Termékek	Koleszterin (mg)	Termékek	Koleszterin (mg)
Tej, zsíros kefir		Marha vese
10% zsírtartalmú tejszín		Marhanyelv
20% zsírtartalmú tejszín
30% zsírtartalmú tejföl		Marha, bárány, sertés zsír
Zsíros túró		Brojler csirkék
Jégkrém
Vaj
Kemény sajtok		Zsíros hering, saury, notothenia, makréla
Csirke tojás		Szardínia (konzerv), laposhal, lepényhal
Tojássárgája		Csuka, pisztráng, lazac, tengeri sügér, tonhal, szürke tőkehal, kagyló
Marha, bárány, sertés, kolbász
Nyúl hús		Tokhal kaviár
Marha máj

A koleszterin főként a májban képződik a zsírok, szénhidrátok és egyes aminosavak anyagcseretermékeiből. A szervezetben a koleszterin képződésének fő forrása a telített zsírsavakban gazdag zsírok (állati zsírok).

A koleszterin éles korlátozása az étrendben (a norma alatt) a szervezetben való képződésének növekedéséhez vezet. Az állati zsírok túlzott fogyasztása azonban érelmeszesedésben, epehólyagban és más betegségekben, a mozgásszegény életmód hátterében, idős korban, amikor az anyagcsere sebessége lecsökken, súlyosbítja a károsodott anyagcserét. De még ilyen körülmények között is elegendő napi 0,25-0,4 g-ra korlátozni a koleszterin mennyiségét az élelmiszerekben, és nem megszüntetni.

Nem szabad elfelejteni, hogy a koleszterin önmagában ártalmatlan, de túlzott mennyisége jelentősen „hozzájárul” az egészségügyi problémákhoz. Nem kevésbé fontos a magas tápanyagtartalom az étrendben, amely normalizálja a zsírok és a koleszterin anyagcseréjét. Ezek az anyagok esszenciális zsírsavakat, sok vitamint, lecitint, magnéziumot és jódot tartalmaznak.

A telítetlen zsírsavak képezik a növényi olaj és a halolaj alapját.

Régóta bebizonyosodott, hogy a Földközi-tenger lakói, akiknek étrendjében a tenger gyümölcsei dominálnak, valamint olivaolaj, sokkal alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek és a rákos megbetegedések aránya, mint Nyugat- és Kelet-Európa lakosai, akik étrendjében túlnyomórészt az állati zsírok (telített zsírsavak) szerepelnek.

Az olívaolaj több mint 79%-ban telítetlen zsírsavat tartalmaz, főként olajsavat, ami jótékony hatással van a szervezetre, csökkentve az úgynevezett rossz koleszterin, az alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterin tartalmát, amely lerakódik a falakon. vérerek koleszterin plakkok formájában, ami érelmeszesedést okoz.

Emellett az olíva- és más növényi olajok szitoszterint is tartalmaznak, egy olyan anyagot, amely megakadályozza a koleszterin felszívódását a bélből, és csökkenti a vastagbél-, mell- és gyomorrák kialakulásának kockázatát. Ez az anyag megtalálható a diófélékben és a gabonatermékekben, de mennyiségi tartalmát tekintve a növényi olajok a bajnokok. Az olívaolaj egyéb összetevői is jótékony hatással vannak a szervezetre. A benne található E-vitamin antioxidáns hatású, fokozza a szitoszterin érelmeszesedés- és rákellenes hatását. A napraforgóval és a kukoricával ellentétben az olívaolajban több van csúcspont forralás, ami növeli annak előnyeit.

Van azonban egy „de”. Tekintettel arra, hogy az olívaolaj újonc piacainkon, ennek az egészséges élelmiszerterméknek a kiváló minőségű képviselőinek árai meredekek, és nem mindenki engedheti meg magának.

Kicsit olcsóbbak (bár drágábbak, mint a napraforgóolaj) az úgynevezett „mixek” (olívaolaj keveréke más növényi olajokkal). De nem ajánlott ezeket a „keverékeket” a termékek hőkezelésére (különösen a sütésre) használni, mivel több alacsony hőmérséklet A napraforgóolaj forralása az égéshez és mérgező anyagok képződéséhez vezet, beleértve a rákkeltő anyagokat, emellett az E-vitamin megsemmisül.

Ezért az egészséges főzés aranyszabálya a felhasználás növényi olajok frissen, hőkezelés nélkül, mivel szinte minden kulináris feldolgozás radikálisan megváltoztatja a zsírok összetételét. 200-250°C hőmérsékleten egyre nagyobb rákkeltő anyagok képződése következik be, a linolsav, a foszfolipidek, a szervezet számára fontos vitaminok elpusztulnak, a termék biológiai értékéről nincs értelme beszélni.

Többszörösen telítetlen zsírsavak - arachidon, linol és linolén - esszenciális zsírsavak. Az arachidonsav a legaktívabb (főleg állati zsírokra jellemző), de az élelmiszer-zsírokban kevés van belőle. A szervezetben linolsavból képződik. A linolsav fő forrása a szervezetben a növényi olajok. Így körülbelül 25 g napraforgó-, kukorica- vagy gyapotmagolaj elegendő napi szükséglet linolsavban. De ezekre a célokra 4-szer több olívaolajat kell venni.

Sok embert érdekel a kérdés: "Melyik olaj egészségesebb: finomított vagy finomítatlan?" V finomítatlan olaj foszfolipideket (különösen lecitint) tartalmaznak – értékes biológiailag aktív vegyületeket, amelyek a membránok szerkezeti összetevői, amelyek elősegítik a zsírok emésztését, felszívódását és megfelelő anyagcseréjét. A finomított olajokban gyakorlatilag nincsenek foszfolipidek, mivel a tisztítás során (lúgos kezelés) az üledékkel együtt eltávolítják.

Így a telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak hiánya az étrendben negatívan hat a szervezetre, és az egyik oka a koleszterin-anyagcsere károsodásának és az érelmeszesedés kialakulásának.

A racionális táplálkozás elvei szerint a különféle zsírok aránya az étrendben a következő legyen (7. ábra).

Fiziológiailag csak ez a zsíreloszlás indokolt. De ne feledje, hogy a növényi és halolajok, hasznosságuk ellenére, ugyanolyan kalóriatartalmúak, mint az állati olajok.

Zsírok: rejtett - kolbász, kolbász, dió, sajtok; látható - vaj, disznózsír, margarin, zsíros hús)

A zsírok fogyasztásának teljes megtagadása a testtömeg csökkentése érdekében nem felel meg a racionális táplálkozás elveinek. A zsírok kalóriatartalmuk ellenére méltó helyet foglalnak el a szervezetben: szükségesek a sejtfalak építéséhez, a szervezet zsírban oldódó vitaminokkal (A, D, E) és esszenciális zsírsavakkal való ellátásához, a hormonok és az epe szintéziséhez. . Ezért a legfontosabb a kiegyensúlyozott étrend.

A táplálkozás a bolygó bármely teremtménye számára a legtermészetesebb életfolyamat az élet első perceitől kezdve. Az erre való igény az alapvető ösztönök megnyilvánulásaként szolgál. Az élelmiszer az egyetlen energiaforrás az emberek számára mindaddig, amíg az evolúció nem biztosított egy másik módot az életfenntartásra.

Ahhoz, hogy a test úgy működjön, mint egy óra, több mint 60 fajra van szüksége különféle anyagokés elemek. A szám hatalmasnak tűnik, és nem azonnal világos, hol lehet beszerezni őket, de nem minden olyan ijesztő, ha racionális megközelítést alkalmaz a táplálkozásra.

A racionális táplálkozás funkciói

De mielőtt a racionális táplálkozásról beszélnénk, értsük meg ennek a táplálkozásnak a funkcióit.

Ahogy az öreg Szókratész nagyon pontosan megjegyezte: „Nem azért élünk, hogy együnk, hanem azért eszünk, hogy éljünk.”

Ezért a táplálkozás első funkciója, hogy sokáig szenvedő szervezetünket energiával látja el. És itt talán legjobb összehasonlítás a géppel lesz. Nézd: a gép majdnem annyi kerozinnal van tele, amennyire repülni kell a megfelelő helyre. Ha nem tankolnak, nem érnek rá, elesnek. Tankoláskor pedig a repülőtér felett köröznek, „leégetve” a maradék üzemanyagot, hogy normálisan leszállhassanak.

Ez ugyanaz a testünkben: „nem tankolunk” - nincs elég erőnk, mindent elveszítünk. Nos, az „utántöltés” garantáltan hatással lesz a súlyunkra, mert sokszor egyszerűen túl lusták vagyunk ahhoz, hogy repülőgéphez hasonlóan „befejezzük” az üzemanyagot.

A táplálkozás második funkciója a műanyagok időben történő ellátása a szervezetben. És mindenekelőtt ezek a fehérjék, majd jönnek az ásványi anyagok és a zsírok, és a szénhidrátok a farokban vannak. Nos, ez így van, mert a testünk, akár egy repülőgép, állandó javítást és megújulást igényel. Nekünk, akárcsak a repülőgépnek, meg kell javítanunk néhány alkatrészt, szerelvényt, elhasználódott ülést, cserélnünk kell a „kopasz” gumikat. Ezért egyáltalán nem nélkülözhetjük a javítókészlet folyamatos feltöltését.

A táplálkozás harmadik funkciója szervezetünk zavartalan ellátása az életfolyamatainak normális szabályozásához szükséges biológiailag aktív anyagokkal. Egyszerűen fogalmazva - vitaminok. Az élelmiszerekben található vitaminok ugyanis bizonyos hormonok és enzimek összetevői.

Nos, a táplálkozás utolsó, negyedik funkciója furcsa módon az immunitás fejlesztése. Nem sokkal ezelőtt a tudósok azt találták, hogy a vírusok, baktériumok és más fertőzések agressziójára adott immunválasz mértéke a táplálkozás minőségétől, és ami a legfontosabb, a normál kalória-, teljes értékű fehérjék és természetesen a vitaminok mennyiségétől függ. étel.

Tehát a helyes, vagyis a racionális táplálkozás alapja három alapelv, három, merem mondani, pillér, három megingathatatlan szabály. Csak három van, és furcsa módon valószínűleg mindegyiket nagyon jól ismeri. Ezek a következők: energiaegyensúly, változatosság és táplálékfelvétel.

A racionális táplálkozás három alapelve

Az első alapelv a táplálkozás energiaegyensúlya

Nagyon gyakran eszünk túl, elfelejtve, hogy valójában az embernek nem egy bizonyos mennyiségű ételre van szüksége, hanem az elfogyasztott étel energiaértékére.

Sokszor tehát nagy mennyiségű étel mellett nem jutunk elegendő kalóriához, vagy éppen ellenkezőleg, néhány szelet sütemény elfogyasztása után egyszerre „nyerjük” a napi szükségletet, anélkül, hogy jóllaknánk.

Az orosz konyha hagyományai szerint sok kenyeret, burgonyát, cukrot, állati zsiradékot fogyasztunk nap mint nap, ezzel egyensúlyzavarba hozva a szervezetet: energiában többet fogyasztunk, mint amennyit el tudunk költeni. Ez a diéta elhízáshoz vezet, ami viszont nem csak formátlan alakunkkal kapcsolatos csüggedéshez vezet, hanem számos, ennek alapján kialakuló betegséghez is - a gyomor-bélrendszeri betegségektől a cukorbetegségig, és végül mindez depresszióhoz vezet.

Az élelmiszerek energiaértéke sok tényezőtől függ: nem (a nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak), életkor (különösen gyermekeknek van szüksége nagyszámú kalória) és foglalkozás (magas a fizikai aktivitás több energiára van szüksége).

A második alapelv a változatosság és az egyensúly a táplálkozásban.

Minden nap, hogy egészségesek legyünk, akár 70-et is be kell szereznünk az élelmiszerből különböző anyagok. Ezek közé tartoznak a jól ismert fehérjék, zsírok és szénhidrátok. És mindegyiknek jelen kell lennie benne napi diéta. Természetesen ezekre az anyagokra különböző mennyiségben van szükségünk – például több szénhidrátnak kell lennie, amiből a szervezetünk energiát termel, mint a fehérjékre vagy zsírokra, de elfogadhatatlan, hogy ezek közül bármelyiket kizárjuk. A vegetáriánusok véleményével ellentétben az állati fehérjék teljes helyettesítése növényi fehérjékkel sem lehetséges, így hús nélkül nem lesz teljes az emberi táplálkozás, különösen a gyerekek étrendje.

A zsírokon, fehérjéken és szénhidrátokon kívül vitaminokra és ásványi anyagokra is szüksége van szervezetünknek. Éppen ezért mindannyian folyamatosan hallunk a zöldségek és gyümölcsök jótékony hatásairól. Csak hozzá kell tenni ehhez az igazsághoz, hogy nem minden vitamin szívódik fel jól anélkül, hogy más élelmiszerekkel kombinálnák. Éppen ezért a sárgarépa jót tesz a látásnak, ha tejföllel fogyasztjuk.

A racionális táplálkozás harmadik alapelve a rezsim betartása

Először is, annak érdekében, hogy ne tegye ki szervezetét a rendszertelen táplálkozás miatti stressznek, a legjobb, ha világos étkezési ütemtervet készít magának. A legjobb, ha napi 3-4 alkalommal eszel. Ez az optimálisnak ítélt étkezések száma.

Természetesen mindenki saját maga alakítja ki az étrendjét, munkarendje, tevékenységei és egyéb körülményei szerint, de a szakértők ezt javasolják legközelebbétkezésre 8:00-9:00, 13:00-14:00 és 17:00-18:00. Ebben az időben általában az ember táplálékmirigyei termelnek legnagyobb számélelmiszer enzimek.

Azonban minden szervezet egyéni, ezért a legjobb, ha hallgat a vágyaira (ha nem vonatkozik néhány szendvicsre lefekvés előtt - a lefekvés előtti étkezés valóban káros).

Egy másik fontos szempont az étel mennyisége az egyes „ülőhelyeken”. Emlékszel a mondásra: „nincs szükségünk vacsorára”? Így van, vacsoránál kevesebbet kell enni, de az elején reggelizni munkanap- ilyenkor kell kiadósan enni, még kiadósabban, mint ebédnél.

Következtetés

A racionális táplálkozás elveinek megsértése elkerülhetetlenül olyan betegségek kialakulásához vezet, amelyek megrövidítik az emberi életet, hiányossá teszik, és néha fájdalmasak. Elég, ha az olyan problémákról beszélünk, mint az éhezés, az elhízás, az alapvető tápanyagok krónikus hiánya.

Így a táplálkozás az emberi egészséget meghatározó legfontosabb tényező. Minden művelt ember rendelkeznie kell a szükséges információkkal a racionális táplálkozásról, a táplálékot alkotó anyagokról, azok szerepéről az egészséges és beteg szervezet életében. Mindez az étkezési kultúrát alkotja, és a társadalom kultúrájának szerves részét képezi.

A racionális táplálkozás alapjai

A racionális táplálkozás alapjai a következő szabályok:

1. Ahhoz, hogy az étrend teljes értékű és kiegyensúlyozott legyen, sokféle, sokféle tápanyagot, mikroelemet, vitamint tartalmazó élelmiszer fogyasztása szükséges. Így teljes mértékben ki tudja elégíteni a szervezet szükségleteit.

2. Mindenképpen egyél kenyeret, gabonapelyheket, tészta vagy burgonyát. Ezek a termékek sok fehérjét és szénhidrátot, valamint rostot, ásványi anyagokat (kalcium, magnézium, kálium), vitaminokat (aszkorbinsav, karotinoidok, folsav, B 6-vitamin) tartalmaznak, míg tiszta formájukban ezek a termékek alacsony kalóriatartalmúak. tartalom.

3. A zöldségek és gyümölcsök (valamint a hüvelyesek) kötelező összetevők napi adag. Naponta legalább 500 gramm zöldséget és gyümölcsöt kell enni. A zöldségek élelmi rostot, vitaminokat és a szervezet számára szükséges alapvető tápanyagokat tartalmaznak. szerves savakés antioxidánsok. Különösen hasznosak a zöld és leveles zöldségek - spenót, brokkoli, rukkola, saláta, fűszernövények, uborka, kelbimbó.

4. Minden nap sószegény és zsírszegény tejterméket kell fogyasztani – ez értékes forrás kalcium.

5. Cserélje ki a zsíros húst hallal, baromfihússal, tojással, hüvelyesekkel vagy sovány hússal. Ugyanannyi fehérjét tartalmaznak, de nem kell felesleges állati zsírt fogyasztani - a racionális táplálkozás normáinak megfelelő mennyiségű állati zsírt alacsony zsírtartalmú hús-, hal- és baromfifajtákból kapja meg.

6. Válasszon zsírszegény ételeket, hagyjon fel a kenyér és vaj evés szokásával, sült ételek helyett részesítse előnyben a főtt vagy sült ételeket - zsírok mindenhol megtalálhatók, és biztosan nem maradsz nélküle szabványok határozzák meg A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell bizonyos mennyiségű zsírt, de nem szabad túllépni. Vaj és napraforgóolaj helyett használjunk olívaolajat – több tápanyagot és antioxidánst tartalmaz. Kerülje a margarint és a finomított olajokat – ezek többet tartalmaznak káros anyagok mint hasznos.

7. Korlátozza a gyors szénhidrátok és cukrok bevitelét – nincs bennük tápérték: csak gyors energiát adnak a szervezetnek, fogszuvasodást és anyagcsere-kiegyensúlyozatlanságot. Ne feledje, hogy a gyors szénhidrátok aránya a racionális táplálkozás szabványai szerint a teljes napi kalóriatartalomnak csak 5% -a (ez mindössze 150-200 kcal naponta).

8. Igyál vizet. Felnőtteknek (nem sportolónak) napi norma víz - 2 liter, sportolónak - 3-3,5 liter. A víz mindenki számára nélkülözhetetlen kémiai reakciók a testben, enélkül egyszerűen nem tudsz élni.

9. Felhasználási arány asztali só felnőtteknek - 6 g naponta. Egy modern ember körülbelül 18 g konyhasót fogyaszt naponta. Kerülje a sós, füstölt és konzervek, tanulj meg enyhén sózott ételeket enni.

10. A testtömeg-index (BMI) értékét a következő képlet alapján számítjuk ki: (súly kg-ban) osztva a méterben megadott magasság négyzetével. Ha a BMI kevesebb, mint 18,5, akkor alulsúlyos, ha a BMI több mint 25, akkor alulsúlyos. túlsúly. Irányítsd a súlyodat.

11. Maximum szabványok szerint elfogadható racionális táplálkozás napi adag alkohol - 20 gramm tiszta alkohol. Ennek az adagnak az egyszeri túllépése is károsíthatja a szervezetet. A napi alkoholfogyasztás előbb-utóbb alkoholizmussá fejlődik. Legyen körültekintő az alkoholfogyasztással kapcsolatban, és ha mégis iszik, válasszon természetes alkoholt. alkoholos italok- bor, konyak.

12. A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja az egészséges természetes táplálék. Próbáljon meg mindent, ami nem természetes az étrendjében, természetesekkel helyettesíteni.

Kiegyensúlyozott táplálkozás: heti menü

kínálunk Önnek heti menü racionális táplálkozás, amelynek célja egészséges nő, ami segít megváltoztatni étkezési szokásait és megszabadulni a felesleges kilóktól.

Hétfő:

Reggeli: zabpehely zsírszegény tejjel, mézzel, egy maréknyi dióval. Kávé vagy tea.

2. reggeli: banán és egy pohár kefir.

Ebéd: leves (bármilyen), csirke- vagy halszelet olívaolajos zöldségsalátával.

Uzsonna: kis csokoládé (20 gramm), tea.

Vacsora: hal (lehetőleg párolt), gyümölcssaláta joghurttal.

Reggeli: hajdina a vizen. Kávé vagy tea egy teáskanál mézzel.

2. reggeli: bármilyen gyümölcs, joghurt 6% zsír.

Ebéd: leves, párolt sertéshús zöldségekkel, tea.

Délutáni uzsonna: tea lekvárral vagy mályvacukorral.

Vacsora: túró mazsolával, gyümölcs.

Reggeli: omlett, tea vagy kávé, méz egy szelet korpás kenyérrel.

2. reggeli: túró zsírszegény tejföllel.

Ebéd: leves, halpörkölt vinaigrette-vel. Tea vagy kávé.

Délutáni uzsonna: gyümölcs, fél mályvacukor.

Vacsora: főtt csirke, párolt brokkoli.

Reggeli: Gabonapehely joghurttal, teával vagy kávéval.

2. reggeli: melegszendvicsek majonéz nélkül.

Ebéd: leves, marhagulyás zöldségsalátával.

Délutáni uzsonna: gyümölcssaláta.

Vacsora: párolt hal zöldségekkel.

Reggeli: rizs zabkása, kávé vagy tea.

2. reggeli: citruslé keksszel.

Ebéd: leves, pörkölt zöldségsalátával.

Délutáni snack: szárított gyümölcsök és kakaó.

Vacsora: túrós rakott, tea.

Reggeli: sajttorta tól alacsony zsírtartalmú túró, tejföl. Kávé.

2. reggeli: bármilyen gyümölcs vagy bogyó.

Ebéd: leves, rizs és halétel.

Délutáni uzsonna: keksz és narancslé.

Vacsora: grillezett hús zöldségekkel.

Vasárnap:

Reggeli: túrós rakott, tea vagy kávé.

2. reggeli: gyümölcssaláta vagy csak tea szárított gyümölccsel.

Ebéd: rántott hús, bármilyen saláta.

Délutáni uzsonna: paradicsomlé, sajt, kenyér.

Vacsora: savanyú káposzta, pörkölt húskonzerv.

Most már ismeri az egészséges táplálkozás alapjait, és jobbá teheti életét!

Ezt tudnod kell

Kiegyensúlyozott étrend nemcsak a gyomor-bél traktus és az emésztőrendszer betegségeinek megelőzésében segít, hanem a betegségek megelőzésében is a szív-érrendszer, anyagcsere és még sok más.

A racionális táplálkozás, mint elem egészséges kép az életnek mindenki életének szerves részévé kell válnia modern ember. Hiszen a modern gyors élettempó megszabja a maga körülményeit, a szervezet már sokszor stressz alatt van a krónikus fáradtságtól, az idegi túlterheléstől, a kedvezőtlen környezeti feltételektől és további túlterheléstől; egészségtelen étel Nem éri meg.

A kiegyensúlyozott étrend nem igényel különösebb anyagköltséget ill túlzott erőfeszítés, csak ragaszkodni kell a választott rendszerhez, válassz egészséges ételek, ne éhezzen vagy egyél túl.

A kiegyensúlyozott étrend segít megerősíteni az immunrendszert, növeli életerő, segít jó fizikai és pszichológiai formában tartani magát.

A racionális táplálkozás szokását már a kezdetektől ápolni kell az emberben. korai évek. Az embernek örömet kell tapasztalnia, amikor friss és egészséges ételeket eszik, és tisztában kell lennie azzal, mit és miért eszik.

Racionális emberi táplálkozás

2. A racionális, kiegyensúlyozott táplálkozás alapelvei

Az emberi test élete során folyamatosan anyagcserén és energián megy keresztül. A szervezet számára szükséges építőanyagok és energiaforrások a tápanyagok külső környezet főleg étellel. Ha az étel nem jut be a szervezetbe, az ember éhesnek érzi magát. De az éhség sajnos nem fogja megmondani, hogy milyen tápanyagokra és milyen mennyiségben van szüksége az embernek. Gyakran azt eszünk, ami ízletes, ami gyorsan elkészíthető, és nem igazán gondolunk az elfogyasztott termékek hasznosságára, jó minőségére.

A racionális táplálkozás a megfelelő mennyiségű és minőségileg teljes, a szervezet energia-, képlékeny- és egyéb szükségleteit kielégítő, az anyagcsere szükséges szintjét biztosító táplálkozás. A racionális táplálkozás a nemen, az életkoron, a munkatevékenység jellegén alapul, éghajlati viszonyok, nemzeti és egyéni sajátosságok.

A racionális táplálkozás alapelvei:

1) az emberi szervezetbe kerülő élelmiszer energiaértékének megfelelése az energiafelhasználásnak;

2) bizonyos mennyiségű tápanyag bevitele a szervezetbe optimális arányban;

3) helyes mód táplálás;

4) az elfogyasztott élelmiszerek változatossága;

5) mértékletesség az élelmiszerekben.

A túlzott táplálkozás kedvezőtlen hatásai az alacsony fizikai aktivitás hátterében azt sugallják, hogy a szellemi munka során a racionális táplálkozás egyik alapelve az élelmiszer energiaértékének csökkentése az energiafelhasználás szintjére, vagy a fizikai aktivitás növelése a szellemi munka során. az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmának szintje.

Az élelmiszerek biológiai értékét a szervezet számára szükséges esszenciális tápanyagok - fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok - tartalma határozza meg, ásványi sók. A normális emberi élethez nemcsak a megfelelő (a szervezet szükségleteinek megfelelő) mennyiségű energia és tápanyag ellátása szükséges, hanem számos táplálkozási tényező közötti összefüggések megfigyelése is, amelyek mindegyikének sajátos szerepe van a táplálkozásban. anyagcsere. A tápanyagok optimális arányával jellemezhető étrendet kiegyensúlyozottnak nevezzük.

A kiegyensúlyozott étrend biztosítja az optimális arányt az emberi szervezet számára napi adag fehérjék, aminosavak, zsírok, zsírsavak, szénhidrátok, vitaminok.

A kiegyensúlyozott táplálkozási képlet szerint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának 1:1,2:4,6-nak kell lennie. Ugyanakkor a fehérje mennyisége az étrendben a napi energiaérték 11-13% -a, a zsír - átlagosan 33% (a déli régiókban - 27-28%, az északi régiókban - 38-40%), szénhidrát - körülbelül 55%.

A tápanyagforrások az állati táplálék és növényi eredetű, amelyeket hagyományosan több fő csoportra osztanak.

Az első csoportba tartoznak a tej és tejtermékek (túró, sajtok, kefir, joghurt, acidophilus, tejszín stb.); a második - hús, baromfi, hal, tojás és az ezekből készült termékek; harmadik - pékség, tészta és cukrászda, gabonafélék, cukor, burgonya; negyedik - zsírok; ötödik - zöldségek, gyümölcsök, bogyók, gyógynövények; hatodik - fűszerek, tea, kávé és kakaó.

Minden termékcsoport, amely egyedi összetételű, részt vesz bizonyos anyagok elsődleges ellátásában a szervezetben. Ezért a kiegyensúlyozott táplálkozás egyik alapszabálya a változatosság. A böjt alatt is a növényi termékek széles skáláját használva szinte mindennel elláthatja a szervezetet, amire szüksége van.

Nem a természetben ideális termékek az összes tápanyag komplexét tartalmazó élelmiszerek, szükséges egy személy számára(kivétel az anyatej). Változatos étrenddel, azaz állati és növényi eredetű termékekből álló vegyes táplálékkal az emberi szervezet általában elég tápanyaghoz jut. Az étrendben szereplő különféle ételek pozitív hatással vannak a tápérték, mert különféle termékek kiegészítik egymást a hiányzó összetevőkkel. Ezenkívül a változatos étrend elősegíti a táplálék jobb felszívódását.

A diéta fogalmába beletartozik a napi táplálékfelvétel gyakorisága, ideje, energiaérték és térfogat szerinti megoszlása. Az étrend a napi rutintól, a munkatevékenység jellegétől és az éghajlati viszonyoktól függ. A normál emésztéshez nagyon fontos rendszeres az evés. Ha az ember mindig ugyanabban az időben eszik ételt, akkor ekkor alakul ki egy reflex a kiválasztásra gyomornedvés feltételeket teremtenek ahhoz jobb emésztés neki.

Szükséges, hogy az étkezések közötti intervallumok ne haladják meg a 4-5 órát.

A legkedvezőbb a napi négyszeri étkezés. Ugyanakkor a reggeli a napi étrend energiaértékének 25% -át teszi ki, az ebéd - 35%, a délutáni snack (vagy második reggeli) - 15%, a vacsora - 25%.

A helytelen táplálkozási szokások negatív szerepet játszanak az egészségben. Megnyilvánul a napi étkezések számának négyről ötre történő csökkenésében, a napi étrend külön étkezésekre való helytelen felosztásában, a vacsora 25%-os helyett 35-65%-os növekedésében, a közötti időközök növekedésében. étkezés 4-5-7-8 óra között. Feledésbe merülnek a népi bölcsesség táplálkozással kapcsolatos parancsolatai: „Rövidítsd meg vacsorádat, hosszabbítsd meg az életedet”; "Egyél okosan, élj sokáig."

Sok éves gyakorlat a racionális táplálkozás alábbi szabályait dolgozta ki.

1. Friss élelmiszer. Leghasznosabb friss növények. Az elavult és kiszáradt dolgok kevésbé értékesek. A főtt ételt még több órán keresztül se hagyja ott. Az erjedési és bomlási folyamatok kezdenek végbe menni benne. Ezért azonnal meg kell enni.

2. Nyers élelmiszer diéta. Régóta azt hitték, hogy a nyers növényekben van a legnagyobb éltető erő.

3. Változatos ételek: annál több különböző termékek bekerül az étrendbe, annál inkább fiziológiailag hatóanyagok bejut a szervezetbe. Ez különösen fontos annak a ténynek köszönhetően, hogy mentális stressz esetén megnő az igény rájuk, és gyakran csökken az étvágy.

4. A termékek bizonyos körforgása. Ez az előzőből következik, és azt jelzi, hogy ugyanazt az ételt vagy terméket nem lehet sokáig használni.

5. A táplálkozás szezonalitása. Tavasszal és nyáron növelni kell a mennyiséget növényi táplálék. Hideg időben adjon hozzá fehérjében és zsírban gazdag ételeket az étrendjéhez.

6. Élelmiszer korlátozás. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik sokat esznek, kevésbé termelékenyek és hajlamosabbak a fáradtságra.

7. Maximális élvezet az ételből. Ehhez először is fel kell hagyni a rohanással, bár étkezés közben 6s. Ezenkívül örökre fel kell hagynia azzal a szokásával, hogy az ételek és az olvasás mellett rendezze a dolgokat.

8. A termékek bizonyos kombinációi. Vannak összeférhetetlen ételek, és ezt mindenképpen figyelembe kell venni. Kedvezőtlen táplálékkombinációk esetén a belekben fokozott erjedés, az élelmiszerek rothadása alakul ki, és a keletkező káros anyagokkal mérgezés lép fel.

9. Kerülje az étrendi stresszt ( hirtelen változások jelentős stresszt okozó teljesítménymódok alkalmazkodási mechanizmusok), azaz Nem ehetsz egyik nap kézről szájra, másnap pedig jóízűre.

Szoptatás

Az élelmiszerek kalóriatartalmát napi 700-1000 kcal-val kell növelni. Az étrend teljes kalóriatartalma 3200-3500 kcal legyen. Az étrendnek tartalmaznia kell: 1 liter tejet (bármilyen formában); 150 g hús vagy hal; 20-30 g sajt, 100-150 g túró...

Természetes univerzális eszközök betegségek megelőzése és a test egészsége

Ősidők óta az emberek megértették a táplálkozás óriási jelentőségét az egészség szempontjából. Az ókori gondolkodók - Hippokratész, Galenus és mások teljes értekezéseket szenteltek a gyógyászati tulajdonságoknak különféle típusokétel és ésszerű fogyasztása...

Iskolás étkeztetés

A gyermekek és serdülők étrendjének kialakításakor, valamint a gyermekeknek és serdülőknek szánt ételek elkészítésekor be kell tartani a racionális, kiegyensúlyozott, megfelelő táplálkozás alapelveit...

Táplálkozás és egészség

Diétás ételek szerint szervezve Általános elvek kiegyensúlyozott (racionális) táplálkozás, figyelembe véve az anyagcserezavarokat. Modern taktika terápiás táplálkozás a következő alapelveken alapul. 1...

Táplálkozás és egészség

A racionális táplálkozást az egyik fő szempontnak kell tekinteni alkatrészek az egészséges életmód, mint a meghosszabbítás egyik tényezője aktív időszakélettevékenység. Az emberi test betartja a termodinamika törvényeit...

A lakosság táplálkozása és egészsége modern színpad. Higiéniai értékelés. A problémák megoldásának módjai

Modern elképzelések a mennyiségi és minőségi adagokról diéta Az A.A. által kidolgozott kiegyensúlyozott táplálkozás koncepcióján alapulnak. Pokrovszkij...

Élelmiszer, táplálkozás - egészségügyi tényezők

A racionális táplálkozást az egészséges életmód egyik fő összetevőjének, az aktív életszakasz meghosszabbításának egyik tényezőjének kell tekinteni. Az emberi test betartja a termodinamika törvényeit...

Kiegyensúlyozott táplálkozás (tól latin szó rationalis - ésszerű) - ez élettanilag teljes értékű táplálkozás egészséges emberek figyelembe véve nemüket, életkorukat, munkájuk jellegét és egyéb tényezőket. A racionális táplálkozás célja az egészség megőrzése...

Kiegyensúlyozott étrend: elméleti alapjaés szerepe az egészség megőrzésében és az aktív hosszú élet biztosításában

Az élet mint az anyagcsere egyik formája meghatározásában környezet, melynek során a test mint nyitott rendszer kívülről kapja meg a növekedését és fejlődését biztosító építőanyagként szolgáló anyagokat...

A táplálkozás szerepe a betegségek megelőzésében a szív-érrendszer

szívbetegség magas vérnyomás szívinfarktus 1. A szervezet energiafelvételének és energiafelhasználásának egyensúlya nem, életkor, munka jellege szerint. 2...

Kiegyensúlyozott étrend

A fehérjéket a szervezet építőanyagainak nevezhetjük. Élelmiszerből származnak, az emésztés során aminosavakká alakulnak. A szervezet le tudja őket bontani és különféle célokra „beengedni”...

A racionális táplálkozás alapelveinek tanulmányozásának lényege

A racionális táplálkozás alapelvei a következők: 1) a szervezet energia-, műanyag- és egyéb szükségleteinek teljes kielégítése; 2) az anyagcsere megfelelő szintjének biztosítása; 3) elegendő vitamin bevitele...

A racionális táplálkozás olyan étrend, amely biztosítja az ember normális működését, javítja egészségét és megelőzi a betegségeket. A racionális táplálkozás alapelvei az energiaegyensúly, a táplálékfelvétel betartása és a kiegyensúlyozott táplálkozás.

A racionális táplálkozás első elve - az energiaegyensúly - feltételezi, hogy a napi étrend energiaértéke megfelel a szervezet energiafelhasználásának, nem több és nem kevesebb.

A racionális táplálkozás második alapelve a kiegyensúlyozott étrend. Ez azt jelenti, hogy a szervezetnek meg kell kapnia a számára szükséges anyagokat, mégpedig olyan mennyiségben vagy arányban, amelyben szüksége van rá. A fehérjék a sejtek építőanyagai, hormonok és enzimek szintézisének forrásai, valamint a vírusok elleni antitestek. A zsírok az energia, a tápanyagok és a víz tárháza. A szénhidrátok és a rostok üzemanyagok. A napi étrendben a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát szigorúan meg kell határozni.

Röviden, a racionális táplálkozás normáit a következőképpen lehet bemutatni:

állati zsírok - 10%;
növényi zsírok - 12%;
állati fehérjék - 6%;
növényi fehérjék - 7%;
összetett szénhidrátok - 60%;
cukor - 5%.

A racionális táplálkozás harmadik alapelve az étrend. A racionális étrendet a következők jellemzik:

frakcionált étkezés napi 3-4 alkalommal;
rendszeres étkezés - mindig ugyanabban az időben;
kiegyensúlyozott táplálkozás;
utolsó étkezés legkésőbb 3 órával lefekvés előtt.

A racionális táplálkozás alapjai

A racionális táplálkozás alapjai a következő szabályok:

2. Minden étkezésnél egyél kenyeret, gabonát, tésztát vagy burgonyát. Ezek a termékek sok fehérjét és szénhidrátot, valamint rostot, ásványi anyagokat (kalcium, magnézium, kálium), vitaminokat (aszkorbinsav, karotinoidok, folsav, B6-vitamin) tartalmaznak, míg tiszta formában alacsony kalóriatartalmúak. .

3. A zöldségek és gyümölcsök (valamint a hüvelyesek) a napi étrend elengedhetetlen összetevői. Naponta legalább 500 gramm zöldséget és gyümölcsöt kell enni. A zöldségek élelmi rostot, vitaminokat, szerves savakat és a szervezet számára szükséges antioxidánsokat tartalmaznak. Különösen hasznosak a zöld és leveles zöldségek - spenót, brokkoli, rukkola, saláta, fűszernövények, uborka, kelbimbó.

4. Minden nap alacsony só- és zsírtartalmú tejtermékeket kell fogyasztania – ez értékes kalciumforrás.

6. Válasszon zsírszegény ételeket, hagyjon fel a kenyér és vaj evés szokásával, sült ételek helyett részesítse előnyben a főtt vagy sült ételeket - a zsírok mindenhol megtalálhatók, és biztosan nem marad a szabványok által meghatározott zsíradag nélkül. a racionális táplálkozás, de ezt nem szabad túllépni. Vaj és napraforgóolaj helyett használjunk olívaolajat – több tápanyagot és antioxidánst tartalmaz. Kerülje a margarinokat és a finomított olajokat – ezek több káros anyagot tartalmaznak, mint hasznosak.

7. Korlátozza a gyors szénhidrátok és cukrok fogyasztását – nincs tápértékük: csak gyors energiát adnak a szervezetnek, a fogszuvasodást és az anyagcsere egyensúlyhiányát. Ne feledje, hogy a gyors szénhidrátok aránya a racionális táplálkozás szabványai szerint a teljes napi kalóriatartalomnak csak 5% -a (ez mindössze 150-200 kcal naponta).

8. Igyál vizet. Felnőtt (nem sportoló) számára a napi vízbevitel 2 liter, egy sportoló esetében - 3-3,5 liter. A víz minden kémiai reakcióhoz szükséges a szervezetben, nélküle egyszerűen nem tud élni.

9. A konyhasó felhasználásának normája felnőttek számára napi 6 g. Egy modern ember körülbelül 18 g konyhasót fogyaszt naponta. Kerülje a sózott, füstölt és konzerv ételek fogyasztását, tanuljon meg enyhén sózott ételeket enni.

10. A testtömeg-index (BMI) értékét a következő képlet alapján számítjuk ki: (súly kg-ban) osztva a méterben megadott magasság négyzetével. Ha a BMI-je kevesebb, mint 18,5, akkor alulsúlyos, ha a BMI-je több, mint 25, akkor túlsúlyos. Irányítsd a súlyodat.

11. A racionális táplálkozási normák által megengedett maximális napi alkoholadag 20 gramm tiszta alkohol. Ennek az adagnak az egyszeri túllépése is károsíthatja a szervezetet. A napi alkoholfogyasztás előbb-utóbb alkoholizmussá fejlődik. Bölcsen közelítse meg az alkoholfogyasztás kérdését, és amikor iszik, részesítse előnyben a természetes alkoholos italokat - bort, konyakot.

12. A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja az egészséges, természetes táplálék. Próbáljon meg mindent, ami nem természetes az étrendjében, természetesekkel helyettesíteni.

Az egészséges táplálkozás megszervezése

Ha otthon a racionális táplálkozás elveinek és alapjainak megfelelően szervezheti meg étrendjét, akkor az otthonon kívül a racionális táplálkozás megszervezése bizonyos nehézségekbe ütközhet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a legtöbb létesítményben Vendéglátás majonézt, tartósítószert használnak, nem a legjobb minőségű termékeket, ízesítők- az ilyen ételek csillapíthatják az éhségedet, de valószínűleg nem tesznek jót. Ha lehetősége van arra, hogy otthoni ételt vigyen magával a munkahelyére vagy az iskolába, használja azt. Ha ez nem lehetséges, használja tippjeinket az egészséges étkezés otthonon kívüli megszervezéséhez.

A szupermarketben vásárolhat gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű kenyeret és tejtermékeket (kefir, joghurt).

Manapság számos ökokávézó, vegetáriánus kávézó van, és néhány intézmény kínál Önnek diétás menü. Sok létesítmény rendelkezik Nagyböjti menü- a megfelelő böjt alatt válassz belőle ételeket.

Nyaraláskor válasszon olyan éttermeket, ahol házias, hagyományos ételeket szolgálnak fel a környéken. A meleg országokban igyekezzünk minél több gyümölcsöt enni. tengeri üdülőhelyek- tenger gyümölcsei. Kerülje az ismeretlen ételeket. Ha nem elégedett a szállodájában felszolgált reggelivel, ne spóroljon az egészségével, reggelizzen egy jó kávézóban.

Egészséges táplálkozás menü

A kiegyensúlyozott étrend menü, mint fentebb említettük, természetes, friss termékekből áll. Majonéz, kolbász, sült krumpli, chips, kóla - mindezt ki kell zárni a kiegyensúlyozott étrend menüjéből. Fogyasszunk friss és feldolgozott zöldségeket és gyümölcsöket (különösen a helyieket), házi baromfit, halat és húst (sovány fajták), gabonát és hüvelyeseket, valamint tej- és erjesztett tejtermékeket. A kiegyensúlyozott étrend menüjében nincs helye a konzerveknek (kivéve a téli házi készítményeket) és a füstölt húsoknak. Ne ragadjon el a természetes kávétól, és teljesen zárja ki az instant kávét az étrendből; igyon több tiszta szénsavmentes vizet, zöld teát, gyógynövény infúziókat.

Népszerű cikkek Olvasson további cikkeket

02.12.2013

Mindannyian sokat sétálunk napközben. Még ha van is mozgásszegény életmód az élet, még mindig járunk - elvégre van...

604574 65 További részletek