A szervezet által igényelt mennyiség alapján határozzák meg hasznos anyagok az élet fenntartására.

Bármilyen diéta nem lesz hatékony, amíg a napi kalóriamennyiség nem normalizálódik. De megtudhatja, mi ez a norma az egyes szervezetekre, és ami a legfontosabb, hogyan kell betartani ezt a normát a fehérjék, zsírok és szénhidrátok számlálásával.

A diéták és az élelmiszer-korlátozások lényege, hogy ne zárjanak ki semmilyen élelmiszert az étrendből. Az alapszabály, hogy ne fogyassz naponta többet, mint amennyit a szervezet képes feldolgozni. Az egyszerű és összetett szénhidrátok egyensúlya, különböző típusok zsírok és fehérjék benne napi adag segít az egészséges, változatos étrend kialakításában, és egyúttal a fogyásban is.

Hogyan működnek a kalória

Táplálkozási szakemberek alkották meg nagyszámú kalóriakalkulátorok, de a legegyszerűbb módja annak, hogy kiderítse, ha túlzásba esik az asztalnál, ha figyelembe veszi a testsúlyát és a napi evés mennyiségét.

Az óránkénti kalóriafogyasztás mértéke kilogrammonként a következőképpen oszlik meg:

0,9 kcal - V nyugodt állapot(alvás, ülőmunka);

1,4 kcal - kis terhelés alatt (séta, házimunka, séták);

1,9 kcal - nagy terhelés alatt (sport stb.).

Figyelembe kell venni az intellektuális stresszt is - ez nem meríti ki a testet rosszabbul, mint a fizikai stressz.

De bármi is legyen a számítás, a szervezet normális működése csak napi 1200 kcal vagy több fogyasztás mellett lehetséges. Fontos a zsírok, fehérjék és szénhidrátok egyensúlya: tökéletes arányúgy 1:1:4 illetőleg; Sportoláskor a fehérje aránya magasabb legyen.

Nem szabad elhanyagolni a zsírokat, vagy visszaélni a „gyors” szénhidrátokkal: előbbiek a sejtek felépítéséhez és az energiaképzéshez szükségesek (és nem csak a gyomorban és a combban rakódnak le), utóbbiak pedig nagy mennyiségben cukorbetegséghez vezethetnek. .

Napi fehérje bevitel

A fehérje vagy fehérje az izom- és kötőszövetek alapanyaga, és felelős a szervezet energiaegyensúlyáért. A fogyás érdekében számolja meg a naponta elfogyasztott fehérje mennyiségét, és csak a normára csökkentse, figyelembe véve testsúlyát, edzését és életmódját. Ha túl élesen vagy a szükségesnél többet vágja le a fehérjéket, a szervezet nem a zsírlerakódásokból, hanem az izmokból kezd energiát nyerni. Ez a fehérje „égetési” folyamata súlyos betegségekhez vezethet.

Napi norma fehérjék nettó testtömeg alapján számítva. Ehhez ki kell vonni a teljes súlyból a bekerült kilogrammokat testzsír(ez a testtömeg 0,5-15-20%-a lehet). Az így kapott számot meg kell szorozni 2,2-3 tényezővel. Minél több fizikai aktivitás várható az ütemtervben, annál nagyobb számmal szorozzuk meg a tömeget. A kapott szám a szükséges fehérje mennyisége lesz grammban.

A fehérjét ajánlott állati eredetű termékekből nyerni, borsóból, szójából, babból és egyéb hüvelyesekből a fehérje csak egyharmada nyerhető. Szisztematikus fehérjehiány esetén étvágytalanság alakul ki és működési zavarok lépnek fel. belső szervek, hangerő csökkentése izomszövet. Feleslegben lévő fehérje esetén éppen ellenkezőleg, felhalmozódik túlsúly, és ha a folyamatot nagy fizikai megerőltetés kíséri, az izmok erősen megnőnek.

Napi zsírbevitel

Nem minden típusú zsír, amely a szervezetbe kerül, egyformán előnyös vagy veszélyes. Az úgynevezett transzzsírok, melyekkel főként együtt fogyasztunk édesipari termékek, növeli a koleszterinszintet és gyengíti a szervezet immunitását. De a növényi és állati eredetű zsírok részt vesznek a vitaminok, tápanyagok szállításában és tárolásában, a kötő- és izomszövetek felépítésében, a termelésben. szükséges a szervezet számára savak Ezért fogyasztásuk csökkentése fekélyek és érelmeszesedés kialakulásához vezethet.

Napi zsírbevitel Nagyon egyszerűnek tartják: 1 gramm minden kilogramm súlyra, és ennek legalább 30-40%-a növényi zsír.

Napi szénhidrát bevitel

A szénhidrátok a fő energiaszolgáltatók a szervezetben, a feldolgozásuk során megtermelt kalóriák a szervezet energiaanyagcseréjének 70-80%-át biztosítják. Minden szénhidrát a következőkre oszlik:

Egyszerű - glükóz, fruktóz (gyorsan felszívódik);

Összetett - glikogén, keményítő (lassan emészthető);

Nem emészthető - pektin, rost (egyfajta „ballasztot képeznek”).

Mindegyik fontos a szervezet zavartalan működéséhez. Így a rost hiánya problémákat okoz gyomor-bél traktus, mert tisztítóként szolgál és segíti az emésztést.

Napi szénhidrát bevitel 2 gramm/tömegkilogramm, és csak 10-15%-a lehet egyszerű (méz, cukor, édes gyümölcsök).

A normától való eltérés a szénhidrátok növelésének irányába érelmeszesedéshez, cukorbetegséghez, vérbetegségekhez, fogszuvasodáshoz és elhízáshoz vezet. De a szénhidráthiány apátiát okoz, fáradtság, gyomorpanaszok.

A súlyfelesleg elvesztéséhez vagy egyszerűen fitten tartásához tartsa fenn a zsírok, fehérjék és szénhidrátok egyensúlyát az étrendben, anélkül, hogy „gyorsan megoldható” kiegyensúlyozatlan étrendbe kezdene, hanem egészséges és ésszerű táplálkozással.

Nos, végre elérkezünk a legérdekesebb részhez: Hány szénhidrátot kell naponta ennem ahhoz, hogy szép, egészséges és elbűvölő legyek?

Nagyon érdekes kérdés. Mert A szénhidráthiány befolyásolja a közérzetünket, a feleslegük pedig elsősorban a derekunkat és a csípőnket))

Azt már tudjuk, hogy csak az egyszerű szénhidrátokat szívja fel a szervezet, de előnyösebb ballaszttal kombinálva kapni, pl. rostok és egyéb élelmi rostok. Ebben az esetben meg fogjuk keresni közöttük az optimális kapcsolatot.

Szénhidrát: napi bevitel vagy hány zsemlét ehetsz.

Az optimális helyzet az, ha az összmennyiség 50-60%-a napi energia az ember szénhidrát fogyasztása révén kapja meg. Ez körülbelül 300-500 gramm, és a személy testtömegétől és fizikai aktivitásától függ. Tehát tudásmunkásoknak, pl. nál nél könnyű fizikai terhelés alatt ez az arány 5:1 lesz – azaz. 5 gr. egyszerű szénhidrátok 1 kg-onként. normál testsúly (hangsúlyozom normál. A következő cikkekben fogunk beszélni arról, hogy mi ez). Ez ennek megfelelően a férfiaknál 350-360 g. naponta, nőknek pedig 290-300 gr. Ha fizikailag dolgozik vagy aktívan sportol, akkor a szénhidrátszükséglet 8:1-re, azaz 8 g-ra nő 1 kg-onként. normál testsúly. És ez már körülbelül 500 gr. emészthető szénhidrátok.

táblázat „Napi fehérje-, zsír-, szénhidrátszükséglet”

Azt már tudjuk, hogy a testsúly közvetlenül összefügg a naponta elfogyasztott emészthető szénhidrátok mennyiségével, ezért ha változtatni akarunk a testsúlyunkon, akkor a megcélzott tömeggel számoljunk a szénhidrát mennyiségével.

Napi rostszükséglet.

BAN BEN diéta Az összes szénhidrát körülbelül 70%-a keményítő, 20%-a egyszerű szénhidrát és 10%-a élelmi rost.

A tudomány bebizonyította, hogy egy embernek napi 35 grammot kell fogyasztania. durva élelmi rost. Honnan jöttetek? Nyers zöldségekből és gyümölcsökből, valamint gabonafélékből és egyéb gabonatermékekből. 35 gramm rost per tiszta forma Ez körülbelül 500 gramm zöldség és gyümölcs elfogyasztása a nap folyamán.

Napi cukorbevitel.

Gondolhatod cukornak is. Utal valamire egyszerű szénhidrátok a szervezet szükséglete pedig körülbelül 65 gramm. Ha megnőnek az energiaköltségek, pl. intenzíven sportolsz fizikai munka, akkor a fogyasztás 80-90 g-ra növelhető. egy napon belül. Itt arra kell ügyelnie, hogy ne fogyasszon egyszerre nagy mennyiségű édességet, és ne szorítsa ki az étrendjét. fehérje termékek táplálás.

Felnőttkorban és idős korban ezek a normák 30-40 grammra csökkennek. Ez vonatkozik a vezető emberekre is mozgásszegény életmódélet.

Az összetett szénhidrátok napi értéke.

A keményítő köztudottan megtalálható a lisztes és gabonaételekben, valamint a burgonyában ill hüvelyesek. Az élelmiszerek keményítőtartalmának ismeretében kiszámolhatjuk, hogy naponta mennyit ehetünk meg belőlük anélkül, hogy károsítanánk alakunkat és egészségünket. (A táblázatot cikkemben találja „.) Tehát átlagosan a gabonafélék, a liszt ill burgonyás ételekösszesen körülbelül 400 grammot ehetünk naponta.

A szénhidrátfogyasztási normák közé a napi étkezések számát is beleszámítom. 5-ször kell. Ez biztosítja az egyenletes energiaellátást a nap folyamán, lehetővé teszi, hogy ne eszik túl sokat, és ennek megfelelően spóroljon kiváló egészség, hatékonyság, szépség és báj.

4. táblázat

Terhes és szoptató nők normál tápanyag- és energiaszükségletének kiegészítése

5. táblázat

A nyugdíjas korúak napi energia-, fehérje-, zsír- és szénhidrátszükséglete

6. táblázat

Gyermekek és serdülők napi energia-, fehérje-, zsír- és szénhidrátszükséglete

A munkavégzés intenzitásától és súlyosságától függően, valamint a teljes CFA-nak megfelelően a teljes felnőtt munkaképes népesség foglalkozás szerint öt csoportra oszlik a férfiak és négy csoportra a nők esetében (2. táblázat). Élettani táplálkozási normák a felnőtt munkaképes lakosság, a gyermekek minden korosztály számára korcsoportok, idősek, terhes és szoptató nők a 3-6. Mindegyik szakmacsoportban felnőtt dolgozó lakosság kiemelve az életkor szerinti megkülönböztetést: 18-29 év, 30-39 év, 40-59 év. Mert terhes és szoptató nők 1-6 hónapos és 7-12 hónapos gyermekkel A fizikai aktivitásnak és életkornak megfelelő normához további tápanyag- és energiaszükséglet javasolt. Gyermek lakosságéletkor szerint 3 csecsemőcsoportra és 6 óvodás és iskolás korú gyermekcsoportra osztva. A 11-13 éves és a 14-17 éves csoportokban az életkoron kívül szexuális jellemző. Személyek nyugdíjkorhatár az életkor alapján 2 csoportra osztva: idősek - 60-74 évesek és öreg kor– 75 év feletti differenciálással nem szerint.

Egészségi állapotát az étrendje (tápláltsági állapota) befolyásolja. Tápláltsági állapot Ez a hatása alatt kialakult egészségi állapotot jellemző mutatók összessége tényleges táplálkozás. A táplálkozási állapotnak négy típusa van. Nál nél rendes tápláltsági állapota, a szervezet felépítése és funkciói nem sérülnek, a szervezet adaptív tartalékai meglehetősen nagyok. Optimális A tápláltsági állapot lehetővé teszi, hogy a szervezet szokatlan, kedvezőtlen vagy stresszes körülmények között működjön anélkül, hogy a homeosztázisban észrevehető eltolódások következnének be.

A sikeres fogyás vagy izomtömeg növelése érdekében nagyon fontos ellenőrizni a napi diéta táplálás. Ehhez tudnia kell, hogyan kell helyesen kiszámítani a BZHU-t, és meg kell határoznia az egyes elfogyasztott ételek energiaértékét.

Hogyan határozzuk meg a fehérjék, zsírok és szénhidrátok normáját a táplálkozásban

A fogyáshoz annyira szükséges fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségére vonatkozó megbízható információk keresése során az emberek szembesülnek nagy mennyiség eltérő vélemények. Vagy egyszerűen elkezdenek sok fehérjét fogyasztani, és a „szappanba került a bolond” mondást valósággá váltják, de ez a megközelítés értelmetlennek, sőt károsnak bizonyul. Mivel a nagy adag fehérje hatással van vesénk és májunk egészségére.

Fogyási eredményeket érhet el, ha helyesen számítja ki az étrendjét és az egyes elfogyasztott termékek energiaértékét. Az evés megtagadása nem segít, a kimerítő éhségérzet pedig csak kínoz, és helyrehozhatatlan károkat okoz szervezetében. De hogyan számítsuk ki nekünk a BJU-t? Mindenekelőtt a fehérjékre, zsírokra és szénhidrátokra vonatkozó szabványokat a megfelelő táplálkozáshoz a WHO bocsátotta rendelkezésünkre.

Napi fehérje bevitel

A fehérje vagy egyszerűen fogalmazva fehérje létfontosságú tápanyagnak tekinthető. Optimális feltételeket teremt a szervezet normális működéséhez. Nagyon fontos fehérje szükséges a fejlődéshez ideges tevékenység. Korrekt tartalom javítja az élelmiszerekben szabályozó funkciója agykéreg, javítja a tónust idegvégződések ezáltal felgyorsítja a reakciót és a reflexiót.

Az ember legértékesebb dolga az élete és egészsége, és ezt nem szakemberekre bízni egyenlő öngyilkossági kísérlettel. A táplálkozási szakértők és a WHO szerint az ember egészsége és aktivitása közvetlenül függ az étrendjének normáitól, ha 1 g-tól 1 kg testtömeg-kilogrammonként fehérjét kap.

A fehérje diétával történő fogyás csak közvetett eredményeket ad, és csak az elfogyasztott fehérje mennyiségének növelésével érhető el. Ha úgy dönt, hogy csökkenti napi adag fehérjét, akkor így nem segíti a szervezetét, hanem érezhetően ront az állapotán.

A fehérjék két típusra oszthatók - növényi és állati. Az előbbiek, az utóbbiakkal ellentétben, kevésbé értékesek, mert hiányoznak, vagy alacsony tartalommal rendelkeznek.

Például egy felnőtt, aki bent dolgozik normál körülmények között komoly fizikai aktivitás nélkül 1,3-1,4 g fehérjére van szükség 1 kilogrammonként.

Ha termelnek testmozgás, akkor ez a mutató 1,5 g-ról vagy többről nő. Összességében a férfiak napi normája 96-132 g. A nők esetében ez a norma valamivel kevesebb - 82-92 g-tól kezdve.

Napi zsírbevitel

Kellenek zsírok, mert az emberek annyira félnek tőlük? Valójában zsírok nélkül nem tudnánk beszerezni a számunkra fontos vitaminokat, amelyek erősítik az immunrendszert, ezzel megelőzve különféle betegségek. Szükségesek az erősödéshez csontszövetés a jó látásért.

A vitaminok hiánya negatívan befolyásolhatja Általános állapot a mi egészségünk. E segítők elégtelen mennyisége befolyásolhatja a hangulat romlását és apátiát okozhat. A hiányzás is minimális szükséges mennyiség a zsírok a bőr, a haj állapotának romlásában fognak megmutatkozni, izomgyengeségés egyéb kellemetlen tényezők.

Bármilyen furcsán is hangzik, a zsírokat a női vonzerő titkának nevezik. Mielőtt a táplálkozási szakértők vagy fitneszedzők kiszámolnák Önnek a BJU napi mennyiségét, arra kérnek, hogy figyeljen azokra a normákra, amelyeket a WHO hasznosnak tart, és ne engedje csökkenteni őket.

Ha nincs szigorú diéta, akkor a zsírfogyasztás nem eshet 0,8 g/1 kg alá, ez kritikus szint, ha ez alá csökken, ez a korábban említett következményekhez vezethet.

Hány szénhidrátot kell enni naponta?

A megfelelő táplálkozáshoz nemcsak fehérje, hanem zsírok és szénhidrátok is szükségesek. Elég sok tévhit kapcsolódik hozzájuk. Egyesek azt mondják, hogy a szénhidrátokat teljesen ki kell hagyni, és ez fogyáshoz vezet. Ez részben igaz, fogyni fogsz, de ez csak így lesz egy kis időés viszi Negatív következményekáltalános egészsége érdekében. Ráadásul a leadott súly visszajön.

A szénhidrátokat diszacharidokra és monoszacharidokra osztják. Egyensúlyuk ad jó táplálkozás a miénkért izomrendszer ezáltal lehetővé teszi számára, hogy normális ütemben működjön. Az olyan termékek, mint a cukor vagy a fehér liszt, túlsúlyhoz vezetnek.

A szénhidrátokhoz alacsony index Ide tartoznak a gabonafélék: hajdina, zabpehely, rizs, lencse, valamint zöldségek, amelyek napi kalóriájának akár 40%-át is ajánlották elfogyasztani. A nap folyamán bejutó szénhidráttöbblet esetén előfordulhat cukorbetegség, valamint a súlygyarapodás, akár az elhízásig.

Köztudott, hogy a szénhidrátok energiát adnak a szervezetnek – ezek az üzemanyagunk, amelyek táplálják és erőt adnak az agynak és az izmoknak.

Ez alapján egyszerűen emészthetetlen, ill. lassú szénhidrátok. Azokat pedig, amelyeket a szervezet gyorsan felszív, a legjobb a nap első felében fogyasztani, és igyekezzünk minimálisra csökkenteni a napi étrendünkben szereplő összetevőket.

A fehérje- és szénhidrátnormák táblázata

Emberek, akik szeretnének leadni a túlsúlyt, vagy éppen ellenkezőleg, hízni izomtömeg, kellő figyelmet kell fordítani arra, hogyan táplálkoznak, mennyi fehérje, zsír és szénhidrát van jelen az étrendjükben.

A hibás számítás kiszámíthatóságot von maga után rossz következmények. A kalóriakalkulátorok meghibásodhatnak, és egyszerűen nem magyarázzák meg a mutatott számításokat.

A pontatlanságok gyakran előfordulnak magukon a számológépeken végzett hibás mérések vagy számítások miatt.

De hogyan határozhatja meg a BZHU mennyiségét ilyen kiegészítő számolóprogramok nélkül, amelyek megfelelnek a táplálkozási előírásoknak, és nem károsítják az egészségét? A válaszokat alább találja.

Normál férfiaknak

Normál nők számára

Az ember egészsége a reggelivel kezdődik és a vacsorával ér véget. És ezért testünk megfelelő működéséhez egyszerűen szükséges naponta BJU-t enni. Arányuk 1:1 vagy 2:4 legyen, ezek a világ átlagai.

Sok tényező közvetlenül a szervezettől függ. Életkorod, nemed, fizikai munka típusa, elfogyasztott víz mennyisége. Ebben segít a napi kalóriabevitel kiszámítása.

A kalórianorma meghatározása

Az olyan kifejezés, mint a „kalória” az üzemanyag elégetése során felszabaduló energiát jelenti. Az élelmiszerek kalóriatartalma egy bizonyos mennyiségű energia, amelyet akkor kapunk, amikor testünk elégeti az ételt. Érdekes tény: Szervezetünk megemészti az ételt, és a felszívódott kalória százalékos aránya eltérhet a boltban vásárolt élelmiszer csomagolásán látható számoktól.

A megfelelő táplálkozás alapja a fogyasztás elegendő mennyiségben kalóriát. Ha a táplálkozási szakértők azt állítják, hogy kiszámolták Önnek a napi kalória pontos mennyiségét, akkor legyen óvatos, mert a képlet alapján kiszámított szám csak hozzávetőleges.

De mit tegyünk ilyenkor, és érdemes-e ezt a figurát keresni? Igen, szükségünk van egy bizonyos mennyiségű kalóriára naponta. Testünk úgy van kialakítva, hogy alkalmazkodjon külső tényezők, ezáltal önmagán és rajtunk is segít, lassíthatja vagy felgyorsíthatja az anyagcserét, ezáltal szabályozva az örökbefogadást szükséges vitaminokatés ásványi anyagok.

Kalóriaszükségletünk változó, és napról napra változhat. Mert valahol aktívan töltöttük a napunkat a szokásosnál több munkával. Hétvégén otthon maradtunk, és szinte semmit sem csináltunk egész nap, a kanapén feküdtünk és a kedvenc könyvünket olvastuk, vagy egy vicces tévéműsort néztünk.

Vagy vizsgák közben vagy valami tanulás közben elvesztegettük az energiánkat. És megváltozott szervezetünk kalóriafogyasztásának mértéke. Ezért a napi norma matematikai számításai csak hozzávetőleges adatok. 250-500 kcal hibát adnak.

Kalória a fogyáshoz és az izomnöveléshez

Miért próbálják leggyakrabban meghatározni a naponta elfogyasztott kalóriák számát? Ez a vágy két ponton alapul - a fogyás vagy az izomtömeg növelésének vágyán, és nagyon ritkán - az egészség javítása érdekében egyszerűen hízni.

Magasságának és súlyának ismeretében a képletnek köszönhetően kiszámíthatjuk a bázist vagy a BOV-t - alapcsere anyagok a Mifflin-képlet szerint. Például naponta 2762 kcal-t költesz, a hízáshoz pedig 3177 kcal-t kell elfogyasztanod. A különbség ezek között a számok között 15%. Egyszerűen fogalmazva, napi 15%-kal többet kell fogyasztanod, mint amennyit elégetsz – ez elengedhetetlen lesz az izomtömeg növeléséhez.

Ugyanakkor nem szabad elfelejteni a BJU napi fogyasztását, ha ez kevesebb, akkor el kell felejtenie a súlygyarapodást. Ezt a képletet követve és fizikai aktivitással még mindig nem éri el a kívánt eredményt. Mi a teendő ebben az esetben? Érdemes 12%-kal növelni a kalóriák számát.

Azok számára, akik fogyni szeretnének, a képlet fordítva működik – ismernie kell az alapanyagcsere-arányát (BMR). Azon kalóriaszám, amelyre a szervezetnek szüksége van a pihenés alatti létfontosságú funkciók fenntartásához.

A nők esetében a képlet a következő:

BOV=10 * súly+6,25 * magasság (cm)-5 * évek száma -161

A férfiaknál a képlet a következő:

BOV=10 * súly +6,25 * magasság (cm)-5 * évek száma +5

Miért olyan fontos a BJU kiszámítása?

A karcsú és vonzó test kialakításának egyik tényezője az megfelelő táplálkozás. A napi kalória normán kívül meg kell számolni a BZHU-t. Miért van erre szükség és miért olyan fontos?

Nézzünk három okot:

• Az első a fehérje, az izomépítéshez szükséges. Hogyan több izom- azok gyorsabb anyagcsere. Ha nincs elég fehérje, akkor az izmok tápláléka szűkös lesz. Azáltal, hogy figyeli az elfogyasztott fehérje mennyiségét, javítja étrendje egyensúlyát. Ennek az építőanyagnak a túlzott mennyisége károsítja a májat és a beleket.
• A második a zsírok, hiányuk fenyeget hormonális zavarok amely helyrehozhatatlan egészségkárosodást okoz. A minimális zsírmennyiségnek legalább 30-nak kell lennie a BJU kiszámításakor. Az ilyen adatokat a WHO szolgáltatja. Ha túlzásba viszi és hajszolja a zsírokat, fennáll annak a veszélye, hogy érproblémákat és magas koleszterinszintet kap.
• A harmadik a szénhidrátok, amelyek a szervezetben nem biztosítják a szükséges energiát, amelyek nélkül a szervezet folyamatosan hanyatlik. A szénhidrátok befolyásolják a hangulatunkat. Ha túlzásba viszi, feleslegük hozzájárul a zsír lerakódásához a szervezetben.

Tömeg hasznos információ A fehérjék, zsírok és szénhidrátok normájáról a következő videóban talál információkat:

Bármilyen étrendet és tápszert választ is, mindig érdemes emlékezni az arany középútra. Megfelelő táplálkozás nemcsak számokból áll, hanem magának az ételnek a hasznosságából is. A képletekben szereplő számok mögött olyan emberek élete rejtőzik, akik a mi érdekünkben kutattak.

Minden ember különböző utak a test egészségének és szépségének megőrzésével kapcsolatban. Tartsa a testsúlyát normál szinten, gyakoroljon helyesen, számolja a kalóriákat, és eléri célját.

Kapcsolatban áll