Tápanyagok - szénhidrátok, fehérjék, vitaminok, zsírok, mikroelemek, makroelemek- Élelmiszerekben található. Mindezekre a tápanyagokra szükség van az ember számára az összes életfolyamat végrehajtásához. A diétás menük összeállításánál az étrend tápanyagtartalma a legfontosabb tényező.
Az élő ember szervezetében mindenféle oxidációs folyamat soha nem áll le. tápanyagok. Az oxidációs reakciók hő képződésével és felszabadulásával járnak, amelyre az embernek szüksége van az életfolyamatok fenntartásához. A hőenergia lehetővé teszi az izomrendszer működését, ami arra enged következtetni, hogy minél keményebb a fizikai munka, annál több táplálékot igényel a szervezet.
Az élelmiszerek energiaértékét a kalória határozza meg. Az élelmiszerek kalóriatartalma határozza meg a szervezet által az élelmiszerek asszimilációja során kapott energia mennyiségét.
1 gramm fehérje az oxidáció során 4 kcal hőt termel; 1 gramm szénhidrát = 4 kcal; 1 gramm zsír = 9 kcal.
Tápanyagok - fehérjék.
A fehérje mint tápanyag szükséges ahhoz, hogy a szervezet fenntartsa az anyagcserét, az izomösszehúzódást, az idegek ingerlékenységét, a növekedési, szaporodási és gondolkodási képességet. A fehérje a test minden szövetében és folyadékában megtalálható, és a legfontosabb elem. A fehérje olyan aminosavakból áll, amelyek meghatározzák egy adott fehérje biológiai jelentőségét.
Nem esszenciális aminosavak az emberi szervezetben képződnek. Esszenciális aminosavak az ember kívülről táplálékkal kapja, ami azt jelzi, hogy az élelmiszerben lévő aminosavak mennyiségét ellenőrizni kell. Már egy esszenciális aminosav hiánya az élelmiszerben a fehérjék biológiai értékének csökkenéséhez vezet, és fehérjehiányt okozhat, annak ellenére, hogy az étrendben elegendő mennyiségű fehérje van. Az esszenciális aminosavak fő forrásai a hal, a hús, a tej, a túró és a tojás.
Ezenkívül a szervezetnek szüksége van a kenyérben, gabonafélékben és zöldségekben található növényi fehérjékre - ezek biztosítják az esszenciális aminosavakat.
Egy felnőtt testének naponta körülbelül 1 g fehérjét kell kapnia 1 testtömegkilogrammonként. Vagyis egy 70 kg súlyú hétköznapi embernek legalább 70 g fehérjére van szüksége naponta, és az összes fehérje 55%-ának állati eredetűnek kell lennie. Ha sportolsz, a fehérje mennyiségét napi 2 grammra kell emelni kilogrammonként.
A fehérjék a megfelelő étrendben nélkülözhetetlenek minden más elemhez.
Tápanyagok - zsírok.
A zsírok, mint tápláló anyagok, a szervezet egyik fő energiaforrása, részt vesznek a helyreállítási folyamatokban, mivel a sejtek és membránrendszereik szerkezeti részét képezik, oldják és segítik az A-, E-, D-vitaminok felszívódását. Emellett a zsírok segítenek a az immunitás kialakulása és a hő megőrzése a szervezetben .
A szervezetben elégtelen mennyiségű zsír a központi idegrendszer működésében zavarokat, bőr-, vese- és látásváltozásokat okoz.
A zsír többszörösen telítetlen zsírsavakból, lecitinből, A-, E-vitaminból áll. Egy hétköznapi embernek körülbelül 80-100 gramm zsírra van szüksége naponta, amelyből legalább 25-30 grammnak növényi eredetűnek kell lennie.
Az élelmiszerekből származó zsír biztosítja a szervezet számára az étrend napi energiaértékének 1/3-át; 1000 kcal-ban 37 g zsír található.
Szükséges zsírmennyiség: szív, baromfi, hal, tojás, máj, vaj, sajt, hús, disznózsír, agy, tej. A növényi zsírok, amelyek kevesebb koleszterint tartalmaznak, fontosabbak a szervezet számára.
Tápanyagok - szénhidrátok.
Szénhidrát,tápláló, a fő energiaforrás, amely a teljes étrendből a kalóriák 50-70%-át adja. Az ember számára szükséges szénhidrát mennyiséget aktivitása és energiafogyasztása alapján határozzák meg.
Egy átlagos embernek, aki szellemi vagy könnyű fizikai munkát végez, körülbelül 300-500 gramm szénhidrátra van szüksége naponta. A fizikai aktivitás növekedésével a napi szénhidrát- és kalóriabevitel is nő. Túlsúlyosak számára a napi menü energiaintenzitása a szénhidrát mennyiségével csökkenthető az egészség károsodása nélkül.
Sok szénhidrát található kenyérben, gabonafélékben, tésztákban, burgonyában, cukorban (nettó szénhidrát). A túlzott szénhidrátok a szervezetben megzavarják a táplálék fő részeinek megfelelő arányát, ezáltal megzavarják az anyagcserét.
Tápanyagok - vitaminok.
Vitaminok,mint tápanyagok, nem adnak energiát a szervezetnek, de mégis nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van. A vitaminokra a szervezet létfontosságú funkcióinak fenntartásához, az anyagcsere folyamatok szabályozásához, irányításához és felgyorsításához van szükség. A szervezet szinte az összes vitamint élelmiszerből szerzi be, és csak néhányat tud előállítani maga a szervezet.
Télen és tavasszal a szervezetben hipovitaminózis léphet fel a táplálékban lévő vitaminhiány miatt - a fáradtság, gyengeség, apátia fokozódik, csökken a szervezet teljesítőképessége és ellenálló képessége.
Minden vitamin a szervezetre gyakorolt hatását tekintve összefügg egymással – az egyik vitamin hiánya más anyagok anyagcseréjének megzavarásához vezet.
Minden vitamin 2 csoportra osztható: vízben oldódó vitaminokÉs zsírban oldódó vitaminok.
Zsírban oldódó vitaminok - A, D, E, K vitaminok.
A vitamin- szükséges a szervezet növekedéséhez, fertőzésekkel szembeni ellenálló képességének javításához, a jó látás fenntartásához, a bőr és a nyálkahártyák állapotának fenntartásához. Az A-vitamin halolajból, tejszínből, vajból, tojássárgájából, májból, sárgarépából, salátából, spenótból, paradicsomból, zöldborsóból, kajszibarackból, narancsból származik.
D-vitamin- szükséges a csontszövet kialakulásához és a test növekedéséhez. A D-vitamin hiánya a Ca és a P rossz felszívódásához vezet, ami angolkórhoz vezet. A D-vitamint halolajból, tojássárgájából, májból és halikrából nyerhetjük. A tejben és a vajban még mindig van D-vitamin, de csak kevés.
K vitamin- szükséges a szöveti légzéshez és a normál véralvadáshoz. A K-vitamint a szervezetben a bélbaktériumok szintetizálják. A K-vitamin hiánya emésztőrendszeri betegségek vagy antibakteriális gyógyszerek szedése miatt következik be. A K-vitamint paradicsomból, zöld növényi részekből, spenótból, káposztából és csalánból nyerhetjük.
E vitamin (tokoferol) szükséges a belső elválasztású mirigyek működéséhez, a fehérje-, szénhidrát-anyagcseréhez, valamint az intracelluláris anyagcsere biztosításához. Az E-vitamin jótékony hatással van a terhesség lefolyására és a magzat fejlődésére. E-vitamint kapunk kukoricából, sárgarépából, káposztából, zöldborsóból, tojásból, húsból, halból, olívaolajból.
Vízben oldódó vitaminok - C-vitamin, B-vitaminok.
C vitamin (C-vitamin sav) - szükséges a szervezet redox folyamataihoz, a szénhidrát- és fehérjeanyagcseréhez, valamint a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képességének növeléséhez. C-vitaminban gazdag a csipkebogyó, a fekete ribizli, az arónia, a homoktövis, az egres, a citrusfélék, a káposzta, a burgonya és a leveles zöldségek gyümölcse.
B-vitamin csoport 15 vízben oldódó vitamint tartalmaz, amelyek részt vesznek a szervezet anyagcsere-folyamataiban, a vérképzés folyamatában, valamint fontos szerepet játszanak a szénhidrát-, zsír- és vízanyagcserében. A B-vitaminok serkentik a növekedést. B-vitaminhoz juthatunk sörélesztőből, hajdinából, zabpehelyből, rozskenyérből, tejből, húsból, májból, tojássárgájából, zöld növényi részekből.
Tápanyagok - mikro- és makroelemek.
Tápanyag ásványi anyagok A test sejtjeinek és szöveteinek részei, és különféle anyagcsere-folyamatokban vesznek részt. A makroelemekre az embernek viszonylag nagy mennyiségben van szüksége: Ca, K, Mg, P, Cl, Na sók. A mikroelemek kis mennyiségben szükségesek: Fe, Zn, mangán, Cr, I, F.
A jód a tenger gyümölcseiből nyerhető; gabonafélékből, élesztőből, hüvelyesekből, májból származó cink; A rezet és a kobaltot marhamájból, veséből, csirke tojássárgájából és mézből kapjuk. A bogyók és gyümölcsök sok káliumot, vasat, rezet és foszfort tartalmaznak.
A termék összetételére vonatkozó információk azonban mindenki számára szükségesek, így lehetővé válik a teljes és kiegyensúlyozott étrend.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok fontossága
Fehérjék, zsírok és szénhidrátok- az általunk fogyasztott élelmiszer összetevői, amelyek mindegyike teljesen meghatározott funkcióval rendelkezik. Az általános egészségi állapot, az egyes szervek állapota, a megjelenés, sőt a hangulat nagymértékben függ az ilyen anyagok szervezetbe kerülésétől, mert ez egy kiegyensúlyozott étrend, amely lehetővé teszi, hogy nap mint nap biztosítsuk az egész szervezet harmonikus működését.
Mókusok- nagy molekulatömegű szerves anyagok, amelyeket alfa-aminosavak képviselnek, és peptidkötések révén láncot alkotnak. Az élő szervezetekben lévő fehérjék aminosav-összetételét a genetikai kód határozza meg, általában 20 standard aminosavat programoz, amelyek funkciói a sejtekben rendkívül sokrétűek. Meg kell jegyezni, hogy a zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a fehérjék kizárólag étellel kerülnek a szervezetbe, és nem más anyagokból képződnek.
- Először is, a fehérjék az emberi test sejtjeinek építőanyagaivá válnak, formát adnak a sejteknek és más organellumoknak, és részt vesznek a sejtek alakjának megváltoztatásában.
- Képesek komplex vegyületeket is képezni, amelyek a szervezet létfontosságú funkcióinak fenntartásához szükségesek.
- A fehérjék aktívan részt vesznek az anyagcserében.
- A fehérjék a szervezetben zajló kémiai reakciók egyfajta katalizátorai, részt vesznek az összetett molekulák lebontásában (katabolizmus) és szintézisében (anabolizmus).
- A fehérjék az alapja az izomtömegnek, amely elsősorban akkor romlik, ha a fehérjéket kizárjuk az étrendből. A motoros fehérjék egész osztálya biztosítja a test mozgását - mind a sejtek szintjén, mind az izomszövet egészében.
- Vegyen részt a szervezet méregtelenítésében – a fehérjemolekulák megkötik a méreganyagokat, lebontják a mérgeket vagy alakítják azokat oldható formává, ami elősegíti azok gyors eltávolítását a szervezetből.
- A túlzott fehérjebevitel növelheti a húgysav szintjét a vérben, ami köszvényhez és veseproblémákhoz vezethet.
Zsírok- természetes szerves vegyületek, glicerin és egybázisú zsírsavak teljes észterei; a lipidek osztályába tartoznak. Hagyományosan úgy tartják, hogy a zsírok nagyon károsak. Meg kell értened, hogy a megfelelő zsírok mértékkel történő bevitele elengedhetetlen. Az állati zsírok rosszabbul szívódnak fel, mint a növényi zsírok, de ésszerű határokon belül a szervezetnek szüksége van az elsőre és a másodikra is. A zsírtöbblet súlygyarapodást és megnövekedett koleszterinszintet okoz a vérben, de a zsírok pozitív funkciókat is ellátnak.
- A zsírok a sejtmembrán fő alkotóelemei.
- A zsírsejtek energiatartalékokat tartalmaznak a szervezet számára.
- A zsírok elősegítik a fehérjék, az A-vitamin, a B csoport D, E vitaminok jobb felszívódását.
- Az állati zsírok az idegszövet részét képezik, és jótékony hatással vannak az idegrendszer működésére.
- A növényi zsírok fenntartják a bőr turgorát, ami a sűrűségét és rugalmasságát jelenti.
- Meg kell érteni, hogy a telített zsírok csak 25-30% -kal bomlanak le a szervezetben, és a telítetlen zsírok - teljesen.
Szénhidrát- a szerves vegyületek meglehetősen nagy osztálya, amelyek között nagyon eltérő tulajdonságokkal rendelkező anyagok találhatók, és ez lehetővé teszi a szénhidrátok számára, hogy sokféle funkciót töltsenek be az élő szervezetekben. A szénhidrátok a növények száraz tömegének mintegy 80%-át, az állatok tömegének 2-3%-át teszik ki, egyszerű és összetett csoportokra oszthatók.
- Az összetett szénhidrátok segítenek normalizálni az emésztést és újra létrehozni a teltségérzetet.
- Az összetett szénhidrátok segítenek a koleszterin eltávolításában.
- Az egyszerű szénhidrátok meghatározzák a vércukorszintet, ami elősegíti a pozitív agyműködést.
- A szénhidrátok részt vesznek az ATP, DNS és RNS felépítésében, és összetett molekuláris szinteket alkotnak.
- Feleslegben az egyszerű szénhidrátok zsírokká alakulnak, és kezdetben oxidációra és energiatermelésre képesek.
- A szénhidrátok részt vesznek a szervezet ozmotikus nyomásának szabályozásában.
A kiegyensúlyozott étrend alapelvei
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő kombinációban történő fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend alapja. Az egyes összetevők megfelelően kiszámított mennyisége mellett azonban a táplálkozási szakértők egy sor meglehetősen egyszerű elv követését javasolják:
- mértékkel fogyasszon ételt, ne enni túl;
- tartsa a szénhidrátok, fehérjék és zsírok arányát 3:2:1 arányban;
- az étrend diverzifikálása egyrészt a túlevés megelőzése, másrészt a vitaminok és mikroelemek teljes forrása;
- fogyasszon ételt gyakrabban, de kisebb adagokban, például napi ötször;
- összpontosítson a zöldségekre és a gyümölcsökre, mivel ezek rostot és élelmi rostot tartalmaznak;
- korlátozza a zsíros, édes és keményítőtartalmú ételek, az alkohol mennyiségét - bár ez magas kalóriatartalmú, nem telíti a szervezetet hasznos anyagokkal;
- A szervezet számára annyira szükséges növényi olajok közül előnyben kell részesíteni azokat, amelyek nem estek át hőkezelésen, azaz például friss salátákat ízesítsünk velük;
- korlátozza a só és a finomított cukor fogyasztását;
- A napi elfogyasztott sima szénsavmentes víz mennyisége elérje a 2 litert.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok ideális egyensúlya az étrendben
Ezen teljesítménykomponensek kombinációja bizonyos részletekben változhat. Úgy tartják, hogy egy átlagos testalkatú embernek (aki nem törekszik a fogyásra vagy hízásra) úgy kell összeállítania az étrendjét, hogy a szervezetbe naponta bekerülő összetevők felét szénhidrátok, egyharmadát fehérjék képviseljék. , ötödét pedig a zsírok. Így a normál kiegyensúlyozott étrendet a BZHU 30% -20% -50% képlet képviseli. Azonban sokféle variáció lehetséges, például:
- alacsony szénhidrát - 40% fehérje, 25% zsír, 35% szénhidrát,
- szárítás - 80% fehérje, 10% zsír, 10% szénhidrát.
A kiegyensúlyozott étrend képletének és későbbi megvalósításának megértésének legegyszerűbb módja az, hogy az ételt feltételesen 6 szektorra osztjuk, amelyek közül hármat a szénhidrátokra, kettőt a fehérjékre és egyet a zsírokra kell felosztani.
Bonyolultabb utat is választhat - számítsa ki a fehérjék, zsírok és szénhidrátok megengedett napi mennyiségét a következő képlet segítségével. 1 gramm fehérje és szénhidrát 4 kcal, 1 gramm zsír 9 kcal-t tartalmaz. Naponta például a testsúly megtartásához egy embernek 2000 kcal-t kell fogyasztania (fogyáshoz 15-20%-kal, súlygyarapodáshoz 15-20%-kal kevesebb). A képlet segítségével kiszámíthatja az egyes összetevők számát grammban:
- fehérjék: (2000*0,3)/4kcal=150 gramm fehérje;
- zsírok: (2000*0,2)/9 = 44 gramm zsír;
- szénhidrát: (2000*0,5)/4 = 250 gramm szénhidrát.
Ez azt jelenti, hogy az Önnek megfelelő testsúly fenntartásához napi 150 gramm fehérjét, 44 gramm zsírt és 250 gramm szénhidrátot kell elfogyasztania. A napi kalóriabevitel kiszámításakor azonban figyelembe kell venni a fizikai aktivitás szintjét.
Hol és milyen mennyiségben találhatók fehérjék, zsírok és szénhidrátok?
Fehérjék, zsírok és szénhidrátok Az emberi szervezet elsősorban a táplálékból nyeri az energiát. Változatos, de kiegyensúlyozott étrend, amely lehetővé teszi a szervezet ellátását ezekkel az összetevőkkel és a szükséges vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Minden élelmiszertermék fehérjék, zsírok és szénhidrátok kombinációja, bizonyos túlsúlyban egy. Például 100 gramm túró körülbelül 15 gramm fehérjét visz be a szervezetbe, 100 gramm tészta pedig 60 gramm szénhidrát forrása, ezért a túrót inkább fehérjeterméknek, a tésztát pedig inkább fehérjeterméknek tekintik. szénhidrát termék.
Tehát az alábbiakban egy táblázat található bizonyos élelmiszerek túlnyomó fehérje-, zsír- és szénhidráttartalmáról:
|
Mókusok |
|
|
100gtermék |
Az anyag mennyisége |
|
Sajtok, zsírszegény túró, állat- és baromfihúsok, a legtöbb hal, szójabab, borsó, bab, lencse, dió |
25-15 gramm |
|
Zsíros túró, sertéshús, főtt kolbász, kolbász, tojás, búzadara, hajdina, zabpehely, köles, búzaliszt, tészta |
10-15 gramm |
|
Rozs- és búzakenyér, árpagyöngy, rizs, zöldborsó, tej, kefir, tejföl, burgonya |
|
|
Egyéb zöldségek, gyümölcsök, bogyók és gombák |
< 2 грамм |
|
Zsírok |
|
|
100gtermék |
Az anyag mennyisége |
|
Olaj (növényi, ghí, vaj), margarinok, főzőzsírok, disznózsír |
> 80 gramm |
|
Tejföl (>20% zsír), sajt, sertés, kacsa, liba, félig füstölt és főtt kolbász, sütemény, halva és csokoládé |
20-40 gramm |
|
Túró (>9% zsír), fagylalt, tejszín, bárány, marha és csirke, tojás, marhahús kolbász, kolbász, lazac, tokhal, saury, hering, kaviár |
10-20 gramm |
|
Alacsony zsírtartalmú túró és kefir, süllő, tőkehal, csuka, szürke tőkehal, gabonafélék, kenyér |
< 2 грамм |
|
Szénhidrát |
|
|
100gtermék |
Anyagok mennyisége |
|
Cukor, cukorka, méz, lekvár, vajas keksz, gabonafélék, tészta, lekvár, datolya, mazsola |
|
|
Kenyér, bab, borsó, zabpehely, csokoládé, halva, sütemények, aszalt szilva, sárgabarack |
40-60 gramm |
|
Édes túró, zöldborsó, fagylalt, burgonya, cékla, szőlő, cseresznye, cseresznye, füge, banán |
11-20 gramm |
|
Sárgarépa, görögdinnye, sárgadinnye, sárgabarack, őszibarack, körte, alma, szilva, narancs, mandarin, ribizli, eper, egres, áfonya, citrom |
|
Hogyan készítsünk kiegyensúlyozott menüt?
Kényelmes a menüt egy hétre kiszámítani. Fontos figyelembe venni a fizikai aktivitás szintjét (alacsony, közepes vagy magas) és az elégetett kalóriák számát. Ezenkívül a kalóriafogyasztás függ a nemtől (a férfiaknál magasabb, mint a nőknél) és az életkortól (fiatal testnél magasabb, mint egy érettnél). A következő hozzávetőleges kalóriatáblázatot adhatja meg:
|
Férfiak |
Nők |
|||||
|
19-30 éves korig |
31-50 év |
több mint 50 éve |
19-30 éves korig |
31-50 év |
több mint 50 éve |
|
|
Alacsony aktivitás |
||||||
|
Mérsékelt aktivitás |
2600-2800 kcal |
2400-2600 kcal |
2200-2400 kcal |
|||
|
Magas aktivitás |
2800-3000 kcal |
2800-2400 kcal |
||||
Miután meghatározta a szükséges kalória számát, a fenti képlet segítségével ki kell számítania, hogy a kalóriabevitel melyik része melyik összetevőből származik a legjobban.
Reggelire előnyben kell részesíteni a különféle típusú gabonaféléket vízzel vagy tejjel, kis mennyiségű szárított gyümölcsöt vagy friss gyümölcsöt. Hetente többször a zabkása helyettesíthető zöldséges omletttel vagy gyógynövényes túróval.
Ebédnél a főétel lehet rizs párolt hallal, főtt sovány hús, sült burgonya, párolt zöldségek és tenger gyümölcsei. Az italok közé tartozik a zöld tea vagy a friss gyümölcslé.
Vacsora lehet főtt marhahús fűszernövényekkel és zöldségekkel, zöldségsaláták sajttal, friss gyümölcsök, diófélék. A vacsora utáni italok közé tartozik a zöld tea és a víz.
Példa a kiegyensúlyozott menüre egy mérsékelt fizikai aktivitást folytató fiatal nő számára a következő ételek kombinációi, 5 étkezésre osztva (beleértve az ebédet és a délutáni teát is):
|
Az első nap |
|
|
zabpehely (90-110 g), omlett (1 tojás) és kávé tejjel |
|
|
gyümölcs (például alma) és zsírszegény túró (90-110 g) |
|
|
tőkehal (kb. 200 g) barna rizzsel és salátával (zöldek, uborka és paradicsom) |
|
|
zöldséglé (1 pohár) és több gabonakenyér |
|
|
kb 125 g marhahús (főtt), friss zöldség saláta (kb. 200 g) |
|
|
Második nap |
|
|
zabpehely (90-110g), 2 főtt tojás és 1 pohár gyümölcslé |
|
|
gyümölcssaláta (200 g joghurtból öntet készíteni) |
|
|
200 g lazac, lencse (100 g) és saláta (paradicsom és fűszernövények - 200-250 g) |
|
|
szárított gyümölcsök és zsírszegény túró (kb. 100 g) |
|
|
110-130 g főtt marhahús és 210 g zöldségsaláta |
|
|
Harmadik nap |
|
|
zabpehely zabkása (90-110 g), 1 pohár tej és 1 grapefruit |
|
|
1 válogatás gyümölcs és túró (zsírszegény 90-110 g) |
|
|
csirke filé (140-160 g) és 200 g párolt káposzta |
|
|
narancslé (1 pohár) és keksz vagy keksz |
|
|
garnélarák (kb. 150 g), 250 g saláta (zöldek, paradicsom és uborka) |
|
|
Negyedik nap |
|
|
1 pohár almalé és 2 tojás gőzös omlett |
|
|
alacsony zsírtartalmú túró (150 g) és 1 banán |
|
|
90-110 g főtt marhahús és 190-210 g zöldségsaláta |
|
|
1 tetszőleges gyümölcs és 1 csésze joghurt |
|
|
csirke filé (párolt vagy grillezett - 100 g), 200-250 g saláta (zöldek, paradicsom, uborka) |
|
|
Ötödik nap |
|
|
zabpehely (90-110 g) és 1 pohár tej |
|
|
1 csésze bogyós gyümölcs (friss vagy kiolvasztott), 160 g zsírszegény túró |
|
|
200 g hal (párolt), 100 g hajdina zabkása, 200-250 g saláta (zöld, paradicsom) |
|
|
süti és 1 pohár paradicsomlé |
|
|
párolt csirke filé (100-120 g), 200-250 g saláta (zöldek, paradicsom, sajt) |
|
|
Hatodik nap |
|
|
zabpehely (90-110 g), 1 pohár narancslé és 1 banán |
|
|
1 pohár gyümölcslé kedvenc zöldségeiből és 2 gabonás kenyér |
|
|
csirke filé (párolt - kb. 100g) vadrizs körettel, zöldségsalátával (sárgarépa, káposzta, kukorica) |
|
|
1 alma és körülbelül 100 g zsírszegény túró |
|
|
csirke filé (párolt vagy grillezett - 100g), 200-250g saláta (zöldek, paradicsom) |
|
|
Hetedik nap |
|
|
müzli (90-110 g), 1 pohár kefir |
|
|
alacsony zsírtartalmú túró (90-110 g) és 1 pohár zöldséglé |
|
|
1 kabát burgonya, 160 g párolt csirke filé és 1 alma |
|
|
gyümölcssaláta öntet 200 g joghurttal) |
|
|
160 g párolt hal és 290 g saláta (fehér káposzta, paradicsom és fűszernövények) |
|
A helyes étrend részeként 1,5-2 liter vizet kell elfogyasztani.
A karcsú alak megőrzéséhez, az izomtömeg növeléséhez, az erő fejlesztéséhez optimális fehérje-, zsír- és szénhidrát-ellátottság szükséges. Annak meghatározásához, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák ezeket, milyen arányban fogyasszuk, hogyan vegyük figyelembe kompatibilitásukat és kalóriatartalmukat, a megfelelő táblázatokat használjuk.
Fehérje termékek
A fehérjemolekula szénből (körülbelül a fele), valamint foszforból, vasból, kénből, hidrogénből és oxigénből áll.
A szervezet fehérjéből építi fel a sejteket. Az emésztőrendszerben a fehérjetermékek aminosavakká bomlanak le, amelyek a vérrel együtt bejutnak a sejtekbe, és építkezésre vagy energiát szolgáltatnak.
A táplálékkal szállított fehérje nem halmozódik fel a szervezetben – vagy felszívódik, vagy kiválasztódik.
A tojás, tejtermékek, marhahús, sertéshús, nyúl, baromfi, hal, tenger gyümölcsei (kaviár, rákok, kagylók) gazdagok fehérjében. Sok növényi fehérje található a szójában, a lencsében, a hüvelyesekben és a gombában.
A sózott, füstölt vagy konzerv halban lévő fehérje kevésbé emészthető és felszívódik.
A csirke tojás fehérje szinte teljesen emészthető, de ez a termék meglehetősen magas kalóriatartalmú.
A szervezet a tejet és a tojásfehérjét emészti fel a leggyorsabban, a hal- és húsfehérjéket kicsit lassabban, a növényi fehérjéket pedig viszonylag lassan. A fehérjetartalmú élelmiszerek savas környezetben emésztődnek meg.
A fehérjetartalmú élelmiszerek serkentik a növekedési hormon szintézisét a szervezetben, ami elnyomja a túlzott glükózfogyasztást.
A növények aminosavakat termelnek, az elsődleges természetes fehérjéket. Az állat szervezete az emésztőrendszerben lévő növényt aminosavakra bontja, amelyekből állati fehérjéket képez.
A növényi fehérjék szükségesek az emberi szervezet számára.
Egyes tudósok úgy vélik, hogy az állati fehérjék fogyasztása eltömíti a sejt protoplazmáját, felborítja annak eredeti szerkezetét, ami betegségeket és öregedést okoz. Ráadásul a benne található energia akár 70%-át az állati fehérjék emésztésére fordítják.
A napi fehérjebevitel 80-100 g (1-1,5 g fehérje 1 testtömeg-kilogrammonként). 1 g fehérje elégetésekor 4 kcal szabadul fel. A fehérjetermékek túlzott bevitelével a máj és a vese szenved.
Ez a szabály ellentmondásos. Egyes kutatók úgy vélik, hogy napi 60 g fehérje elegendő egy felnőttnek, 25 g az időseknek. Egy gyereknek háromszor több fehérjére van szüksége, mint egy idős embernek, pl. 75
Amosov akadémikus N.M. Az esszenciális aminosavak pótlására egy kis tejet és húst fogyasztottam (50g).
Az Egészségügyi Világszervezet szabványokat állapított meg: egy 65 kg-os férfinak 37-62 g fehérjére van szüksége naponta, egy 55 kg-os nőnek 29-48 g-ra.
A szervezet nem halmoz fel fehérjét, elégeti, nehogy mérgező anyagokká alakuljon (holttestméreg). A felesleges fehérje erőltetett hasznosítása (emésztése) energiát igényel, ami már nem biztos, hogy elegendő a szénhidrátok vagy zsírok felszívódásához, így azok emésztetlen formában raktározódnak, ami elhízáshoz és fokozott szívterheléshez vezet.
A fehérje feleannyi energiát szabadít fel, mint a szénhidrát.
Bizonyos mennyiségű fehérjét a bél mikroflóra termel, az emésztőnedvekben oldott nitrogén felhasználásával.
Egy elterjedt és megfizethető termék – a napraforgómag – sok fehérjét tartalmaz.
Egyes kutatók tagadják, hogy a húsevés szükséges az izomerőhöz. Úgy vélik, hogy a húsnak csak serkentő hatása van, amit tévesen a jelentős tápérték bizonyítékának tekintenek. Valójában az állati fehérje fogyasztása csökkenti az állóképességet és a teljesítményt.
A hús hosszabb ideig emésztődik meg a szervezetben, mint más ételek, amit sokan a magas tápérték jelének is tartanak. Valójában a belső szervek óriási munkát végeznek. A vérben nagyon sok káros anyag van, köztük a húgysav, ami köszvény kialakulását okozza.
Állati fehérje fogyasztásakor a benne lévő káros anyagok az idegrendszert, sóik pedig az ereket. A húsevőknél a neuraszténia, az érrendszeri, szív- és vérbetegségek gyakoriak a biológiai koruknál idősebbnek.
Szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek
A szénhidrátok gyorsan felszívódnak, szükségesek az anyagcseréhez, részei a DNS-nek és az RNS-nek, a hormonoknak, a sejtszerkezeteknek, szabályozzák az anyagcserét. Az emésztés során a szénhidráttartalmú élelmiszerek vízzé, szén-dioxiddá, glükózzá és keményítővé alakulnak. Energia szabadul fel, amely különösen az agy és az izmok számára szükséges.
Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok:
- egyszerű: fruktóz, glükóz, szacharóz.
- komplex: keményítő, glikogén, amely rostokat is tartalmaz.
A glükóz és a fruktóz gyorsan növeli a vércukorszintet. A glükóz energiaforrás az idegszövetek, a szív és az izmok számára. A fruktóz a legédesebb, részt vesz az anyagcsere folyamatokban, vagy glükózzá alakul. A glükóz és a fruktóz gyümölcsöket, bogyókat és mézet tartalmaz.
Az élelmi rost szükséges a bélmozgáshoz, megköti a káros anyagokat. A rostot a zöldségek, gyümölcsök, a teljes kiőrlésű kenyér, valamint a hajdina, a gyöngy árpa és a zabpehely tartalmazzák.
A gabonafélék és a hüvelyesek olyan termékek, amelyekkel a szervezet nemcsak növényi fehérjét, hanem szénhidrátot is kap.
Sok hasznos dolog a gabonahéjban. Ezért például a búzadara kevésbé hasznos, bár jól emészthető. A rizs gazdag fehérjében és keményítőben, de alacsony a rosttartalma. A zabpehely magas fehérje- és zsírtartalmú.
A teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér egészségesebb, akárcsak a rozskenyér, bár a fehérhez képest kevésbé emészthető.
Gyermek- és serdülőkorban több szénhidrátra van szükség. A szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek túlzott fogyasztása gátolja a vitaminok és ásványi anyagok ellátását, amelyek felhalmozódnak a szervezetben, és nehezen ürülnek ki.
Az elhízás kockázatának csökkentése érdekében érdemes szénhidrátot fogyasztani zöldekkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel.
A fehérjékkel ellentétben a szénhidrátok emésztéséhez lúgos környezetre van szükség. Ha eléget, 1g szénhidrát 4Kcal energiát biztosít.
Úgy gondolják, hogy a szénhidrátok körülbelül 3/5-ének gabonából (gabonafélékből), 1/5-ének cukorból és cukortartalmú termékekből, 1/10-ének burgonyából és más gyökérzöldségekből, 1/10-ének gyümölcsből és zöldségből kell származnia.
A szénhidrátok a szervezet napi energiafelhasználásának körülbelül a felét fedezik, naponta akár 400-500 g-ra is szükség van.
| Termékek (100 g) | Kalóriatartalom (kcal) | Szénhidráttartalom, g |
|---|---|---|
| Gabonafélék | ||
| Rizs | 372 | 73 |
| Finomliszt | 350 | 80 |
| Diófélék, szárított gyümölcsök | 368 | 65 |
| fehér kenyér | 233 | 50 |
| Főtt tészta | 117 | 25 |
| Cukrászda | ||
| Krémes torta | 440 | 67,5 |
| Omlós sütik | 504 | 65 |
| Fagylalt tej | 167 | 25 |
| Tej és tejtermékek | ||
| Gyümölcs kefir | 52 | 17,5 |
| Teljes tejpor cukor nélkül | 158 | 12,5 |
| Kefir | 52 | 5 |
| Hús és húskészítmények | ||
| Sült marhahúskolbász | 265 | 15 |
| Sült sertéskolbász | 318 | 12,5 |
| Hal és tenger gyümölcsei | ||
| Sült garnélarák | 316 | 30 |
| Olajban sült tőkehal | 199 | 7,5 |
| Zsemlemorzsában sült lepényhal | 228 | 7,5 |
| Zöldségek | ||
| Zöldpaprika nyersen | 15 | 20 |
| Főtt krumpli | 80 | 17,5 |
| Főtt cékla | 44 | 10 |
| Főtt bab | 48 | 7,5 |
| Főtt sárgarépa | 19 | 5 |
| Gyümölcsök | ||
| Mazsola | 246 | 65 |
| Szárított datolya | 248 | 62,5 |
| Aszalt szilva | 161 | 40 |
| Friss banán | 79 | 20 |
| Szőlő | 61 | 15 |
| Friss cseresznye | 47 | 12,5 |
| Friss alma | 37 | 10 |
| Friss őszibarack | 37 | 10 |
| Körte | 41 | 10 |
| Friss sárgabarack | 28 | 7,5 |
| Friss narancs | 35 | 7,5 |
| Friss mandarin | 34 | 7,5 |
| Friss grapefruit | 22 | 5 |
| Diófélék | ||
| Mogyoró | 380 | 7,5 |
| Mandula | 565 | 5 |
| Dió | 525 | 5 |
| Cukor és lekvár | ||
| fehér cukor | 394 | 100 |
| édesem | 288 | 77,5 |
| Lekvár | 261 | 70 |
| Cukorkák | ||
| Nyalókát | 327 | 87,5 |
| Írisz | 430 | 70 |
| Tejcsokoládé | 529 | 60 |
| Alkoholos italok | ||
| alkohol 70% | 222 | 35 |
| Száraz vermut | 118 | 25 |
| vörösbor | 68 | 20 |
| Száraz fehér bor | 66 | 20 |
| Sör | 32 | 10 |
A szénhidrátban gazdag élelmiszerek túlzott fogyasztása elhízáshoz vezet.
A fordított folyamatban - a diéta (diéta, böjt) korlátozása - a szervezet először a májból, majd az izmokból, és csak ezután a zsírszövetből használja fel a cukortartalékokat.
A burgonyából származó keményítő jobban felszívódik, mint a gabonafélékből - a fiatal burgonya bőre alatti vékony réteg olyan enzimet tartalmaz, amely felgyorsítja a növényi keményítő emésztését. Ezért egészségesebb a sült burgonyát „kabátban” enni.
A rostok a növények membránjai és rostjai. A szervezet nem emészti meg teljesen a rostot, és széklet képzésére használja fel. A rosttartalmú ételek fogyasztása lelassítja a szénhidrátok felszívódását és eltávolítja a felesleges koleszterint.
| Termék (100 g) | Rosttartalom, g |
|---|---|
| Szárított gomba | 20 |
| Burgonya | 8 |
| Málna | 5,1 |
| Mazsola (3/4 csésze) | 5 |
| Alma héjjal | 4,7 |
| Diófélék | 4 |
| Eper | 4 |
| Dátumok | 3,6 |
| Szárított sárgabarack | 3,5 |
| Szárított sárgabarack | 3,5 |
| narancs | 3,1 |
| Zabpehely | 2,8 |
| Korpás kenyér | 2,1 |
| Aszalt szilva | 1,6 |
| Sárgarépa | 1,2 |
| Kenyér (búza | 1,2 |
| Borsó | 1,1 |
| Hajdina | 1,1 |
| árpagyöngy | 1 |
| Bab | 1 |
| Cukorrépa | 0,9 |
| Fejes káposzta | 0,7 |
Zsíros ételek
A megfelelő mennyiségű zsír bevitele ugyanolyan fontos, mint a szénhidrátok és fehérjék fogyasztása. A lipidek (lipos (lat.) - zsír) feleslege és hiánya egyaránt káros a szervezetre.
A zsíros ételekkel a szervezetnek lehetősége van zsírréteget létrehozni, ami csökkenti a hőveszteséget. A lipidek megvédik a szöveteket az esés okozta károsodástól. Részt vesznek a sejtek, az idegpályák és a kötőszövet képződésében.
A zsírban gazdag ételek többszörösen telítetlen omega zsírsavakkal is ellátják a szervezetet. Napi szükségletük fedezéséhez elegendő napi 25-30 ml növényi olaj fogyasztása.
A koleszterin szükséges a sejtek számára, valamint a hormonok és a D-vitamin szintéziséhez. Az érelmeszesedés kialakulásának elkerülése érdekében elegendő napi 0,3–0,5 g koleszterint elfogyasztani. Az olyan élelmiszerek, mint a tojás, a sajtok és a zsíros halak koleszterinben gazdagok.
A zsíros ételek hiánya rontja a haj és a bőr állapotát, gyengíti az immunrendszert, és a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin felszívódását rontja.
Minden nap 1 gramm zsírt kell kapnia 1 gramm fehérjére, körülbelül 80-85 grammot. A pontosabb számítás érdekében feltételezzük, hogy a napi energiaköltségek fedezésére szolgáló zsír aránya 25-30%.
Például, ha a szervezet napi 3000 kcal-t fogyaszt, akkor 750 kcal-t zsíros ételekkel kell fedezni. Figyelembe véve, hogy 1g zsír elégetésekor 9Kcal energia szabadul fel, a napi részarány ebben az esetben 750/9 = 83g lesz.
Az állati eredetű zsírok a napi étrend 70%-át, a növényi zsírok 30%-át teszik ki.
A leghasznosabb a vaj és a disznózsír. Érdemes finomítatlan növényi olajokat használni, például: napraforgó, kukorica, olíva, lenmag, csak hideg ételek fűszerezésére használjuk.
| Termék (100 g) | Zsírtartalom, g |
|---|---|
| Növényi olajok | 99,9 |
| Vaj | 82 |
| Majonéz | 78,9 |
| Mogyoró | 67 |
| Dió | 61 |
| Mandula | 57 |
| Napraforgómag | 52 |
| A sertéshús zsíros | 49 |
| Földimogyoró | 45 |
| Füstölt kolbász | 44 |
| Csokoládé | 35 |
| Halva | 30 |
| Sajt | 27 |
| Főtt kolbász | 23 |
| Kolbász | 19 |
| Hering | 19 |
| Lazac | 15 |
| Nyúl hús | 13 |
| Marhahús | 12 |
| Tyúk tojás | 12 |
| Tokhal kaviár szemcsés | 10 |
| Csirke hús | 9 |
| Makréla | 9 |
| Rózsaszín lazac | 7 |
| Sonka | 5 |
| Tej | 3,2 |
Az állat zsírszövetében mindenféle káros anyag felhalmozódik. Az állati zsírokat tartalmazó élelmiszerekkel az emberi szervezetbe kerülnek. Ezért nem szabad madárbőrt vagy disznózsírhéjat enni.
Az állati zsírokat célszerű növényi zsírban, diófélékben és magvakban gazdag élelmiszerekkel helyettesíteni. Érdemes korlátozni a sertéskaraj, a rántott hús, a kocsonyás hús, a sült burgonya, a zsíros halból készült húslevesek, a zsíros sajtok és a túró, a fagylalt, a tejszínhab fogyasztását.
A zsírban sütés különösen káros, ezért érdemes tapadásmentes serpenyőben főzni. A zsírnak az élelmiszerrel való érintkezésének csökkentése érdekében használjon olyan edényeket, amelyeknek alul van sejtje.
Hogyan táplálkozz egészségesen
Érzéssel kell leülni az asztalhoz, megkülönböztetve az étvágytól. Általában kedvenc ételei váltják ki az étvágyat. Egy igazán éhes test készen áll bármilyen termék megfogyasztására.
A fehérjetartalmú ételek fogyasztása után 3 óráig, szénhidráttartalmú ételek után – 2 óráig, zöldségek, gyümölcsök után – fél óráig ne fogyasszunk folyadékot, vagy más típusú ételeket. Az időintervallum szükséges a gyomornedv felhalmozódásához.
A növényi fehérjék, zsírok és szénhidrátok tartalmaznak diót, magvakat, zöldségeket, gyümölcsöket.
A boltokban árusított finomított cukor felszívódásához a szervezet sok C-vitamint, B-vitamint és kalciumot költ.
A friss zöldségekből és gyümölcsökből származó szénhidrátok, amelyeket nem vetettek alá hőkezelésnek, maximális energiát biztosítanak a szervezetnek, és gyorsan felszívódnak.
A gabonafélék túl kevés esszenciális aminosavat, A-, B- és C-vitamint tartalmaznak. Az ilyen kiegyensúlyozatlan összetétel nagy mennyiségű fehérjetartalmú élelmiszer (állati fehérje) fogyasztására kényszeríti a szervezetet, ami viszont túlevéshez vezet.
Hasznos enni egy kis teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, valamint korpát.
Főzéskor a gabonaféléket, a rizst és a burgonyát megfőzik, ami nyálkaképződést eredményez a szervezetben. Idővel beborítja a gyomor és a belek falát, ami beszennyezi az ereket, megzavarja a máj, a vese, a szív és más belső szervek működését, így a szervezet kevésbé ellenálló a különböző betegségekkel szemben.
A gabonaalapú termékeket egészségesebb enni friss zöldségekkel, fűszernövényekkel és hínárral. A csíráztatott búza hasznos.
A kenyér szinte egyáltalán nem tartalmaz vitaminokat és mikroelemeket. A gabonakeményítő feldolgozására a szervezet tízszer több időt fordít, mint a burgonyakeményítő megemésztésére. Ezért két éves kor előtt ne etesse gyermekét keményítőtartalmú élelmiszerekkel.
Az olyan élelmiszerek, mint a bab, a lencse és a fehérjében gazdag bab, fokozzák a húgysav képződését. Kenyérrel való fogyasztásuk felborítja a szervezet sav-bázis egyensúlyát.
Az erjesztett tejtermékek zsírokat és fehérjét tartalmaznak, ezeket a legjobb különálló termékként vagy zöldségekkel együtt fogyasztani.
A főtt tojás fogyasztása előnyösebb, mint a hús.
A cukrot jobb mézzel, szárított gyümölcsökkel és gyümölcsökkel helyettesíteni.
A természetes, nyers ételeket részesítik előnyben - zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, gyümölcsök. Minél kevesebb hozzávaló egy ételhez, annál jobb. A változatosság több evésre kényszerít, és megnehezíti az emésztést.
A káposztából, zellerből, uborkából, retekből, paradicsomból, petrezselyemből készült zöldségsaláták egészségesek. Elég 2-3 féle zöldséget összekeverni és só, ecet, majonéz nélkül elfogyasztani.
Jobb, ha zsírokat adunk a kész ételekhez, mivel rontják a fehérjék felszívódását és erjedést okoznak.
A fehérjéket egészségesebb gabonafélékkel vagy zöldségekkel fogyasztani.
Az asztali sót jobb tengeri sóval helyettesíteni. Vagy használja a gammasiót, hogy sót adjon az ételekhez: keverjen össze 1 rész tengeri sót 12 rész zúzott szezámmal vagy lenmaggal egy kávédarálóban.
Minden étkezés alapja legyen a friss zöldség.
A gyümölcsöket jobb külön enni, mivel más élelmiszerekkel kombinálva erjedést okoznak a belekben.
Úgy tartják, hogy a napi adag 25%-át reggeli, 50%-a ebéd, 25%-a vacsora kell, hogy legyen, amelyet legalább két órával lefekvés előtt kell teljesíteni.
Az élelmiszerből származó napi kalóriák felét (50%) szénhidrátot tartalmazó élelmiszerekből kell származnia. Gyorsan ellátják a szervezetet energiával, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, valamint rostokkal, amelyek jelentős térfogatot hoznak létre a gyomorban, és ennek következtében gyorsan kialakul a teltségérzet.
Az élelmiszerből származó fehérjék a zsírégetés után energiát adnak a napi étrendben 20% -nak.
A maradék 30%-ot a zsírok teszik ki. Előnyösek a növényi és az omega-3 zsírok, amelyeket a halak tartalmaznak. Az állati zsírokat jobb elkerülni.
Fogyáskor a szervezetnek legalább 1000 kcal-t kell kapnia. A testsúly fenntartásához 1500 kcal elegendő. A normát 2500-3500 kcal bevitelnek tekintik.
| Termék (100 g) | Energiaérték (kcal) | fehérjék (g) | zsír (g) | szénhidrát (g) |
|---|---|---|---|---|
| Gabonafélék, hüvelyesek, diófélék | ||||
| cipó | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Borsó | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Hajdina | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Tészta | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Zab dara | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| árpagyöngy | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Rizs | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Mogyoró | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Tejtermék | ||||
| Teljes zsírtartalmú kefir | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Tej | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Sűrített tej | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| krém 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Krémes fagylalt | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Tejföl | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Sajtok | 352 | 26 | 26,8 | |
| Zsíros túró | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Alacsony zsírtartalmú túró | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Zsíros ételek | ||||
| Majonéz | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarin | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Növényi olaj | 899 | 99,9 | ||
| Vaj | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Gyümölcsök és zöldségek, fűszernövények | ||||
| Sárgabarack | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Narancs | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Görögdinnye | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Banán | 91 | 1,5 | 21 | |
| Szőlő | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Cseresznye | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| Pöttyös | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Vargánya gomba | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Körte | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Dinnye | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| Mazsola | 262 | 1,8 | 66 | |
| Savanyú káposzta | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| Fejes káposzta | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Burgonya | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Áfonya | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| Sárgarépa | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| uborka | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Bors | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Őszibarack | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Paradicsom | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Retek | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Saláta | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Cukorrépa | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Tök | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Almák | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Halhús | ||||
| Ürühús | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| "Doctorskaya" főtt kolbász | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Marhahús | 218 | 18,5 | 16 | |
| Tintahal | 110 | 18 | 4,2 | |
| Csirke | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Nyúl hús | 183 | 21,1 | 15 | |
| A sertéshús zsíros | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| Fattyúmakréla | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Tyúk tojás | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Ahhoz, hogy egészségünket, erőnket, szellemi és fizikai aktivitásunkat minél tovább megőrizzük, étrendünknek helyesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. A megfelelő táplálkozás az étrend elkészítésekor figyelembe vett fehérjék, zsírok és szénhidrátok, amelyeket megfelelő mennyiségben kap a szervezet.
Állati zsírok
Az állati eredetű zsírokról tudni kell, hogy hosszú ideig emésztődnek a gyomorban, nincsenek kitéve enzimeknek és nem oxidálódnak. Ennek eredményeként sokkal lassabban ürülnek ki a szervezetből, mint a növényi zsírok, és ezáltal a májat is terhelik. A tejzsírokat azonban a szervezet sokkal könnyebben tolerálja, mint a húsból nyert zsírok. Az állati eredetű zsírokból kétszer kevesebbet kell fogyasztani, mint a növényi zsírokból, de ettől a mennyiségtől is el lehet hagyni.
Az állati zsírok károsak szervezetünkre. Szív- és érrendszeri betegségeket váltanak ki, és érelmeszesedést okoznak.
Az állati zsírok túlzott fogyasztása sok tudós szerint előfeltétele bizonyos rákos megbetegedések előfordulásának.
Ahogyan vannak esszenciális aminosavak, úgy vannak esszenciális zsírok is, amelyeket szervezetünk nem tud magától előállítani. Élelmiszerrel kell jönniük. Például az Omega-3 zsírsavak olyan élelmiszerekben találhatók, mint a dió, a csíráztatott búzaolaj és a halolaj. Igen, a megfelelő táplálkozás magában foglalja a szénhidrátokat és a fehérjéket, de a zsírok nem zárhatók ki ebből a listából. Csak emlékeznünk kell arra, hogy nem minden zsír tesz jót szervezetünknek.
Szénhidrát
Ezek a szerves anyagok szükségesek izomzatunk teljes, helyes és egészséges működéséhez. Egyes szénhidrátok sejtreceptorként működnek. A glükóz, az egyik legfontosabb szénhidrát lebontásával szervezetünk energiához jut. A szénhidrátok B-vitaminnal látják el, valamint antioxidánsokat és ásványi anyagokat látnak el a vérben. Ha túl sok szénhidrát kerül a szervezetbe, a vércukorszint meredeken emelkedhet. Azt viszont a szervezet zsírrá dolgozza fel - és ez már túlzott felhalmozódásához vezet a derékon, a csípőn és a hason. De a szénhidrátok előnyei sokkal nagyobbak, mint a károk. És ezek hiánya a szervezetben súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet.
A szénhidráthiány következményei
A glikogén mennyisége a májban csökken, és ez zsír felhalmozódásához vezet, és tele van a máj zsíros degenerációjával. A májnak ezt az állapotát zsíros hepatosisnak nevezik, elhanyagolt állapotban akár májzsugort, májgyulladást is okozhat. Ha szénhidráthiány esetén a fehérje-anyagcsere is megszakad, akkor a szervezet főként zsírokból kezd energiát kapni. Emiatt a zsírbontás során keletkező anyagok felhalmozódnak a szervezetben, és acidotikus krízis léphet fel: gyenge lesz, szédül vagy fejfájást érezhet, hányinger, kellemetlen acetonszag a leheletből.
Glükózhiány esetén a személy álmosságot tapasztalhat, és akár eszméletét is elveszítheti, ha a glükózhiány túl nagy.
Annak érdekében, hogy a szervezet megkapja az optimális mennyiségű szénhidrátot, naponta többször kell enni, de az adagoknak kicsinek kell lenniük.
Mindenekelőtt összetett szénhidrátot tartalmazó ételeket válasszunk: ezek zöldségből és különféle teljes kiőrlésű gabonából készült ételek. Az egyszerű szénhidrátok (édességek, sütemények, édes péksütemények) nem annyira egészségesek, sőt károsak a szervezetre.
A szénhidrátok fajtái
Minden szénhidrát egyszerű és összetett. Az összetett szénhidrátok, az úgynevezett poliszacharidok, nemcsak kalóriákkal látják el a szervezetet (lásd még), hanem számos tápanyagot is. A szervezet lassabban dolgozza fel őket, ezért a cukor vérbe jutása fokozatosan történik, és nem hirtelen - mint az egyszerű szénhidrátok esetében. Az összetett szénhidrátok hasznos energiát adnak nekünk, és nem hagynak zsírtartalékot.
A poliszacharidok a következő szénhidrátokat tartalmazzák:
- A keményítő energiaforrás. Megtalálható a burgonyában, valamint különféle gabonákban és hüvelyesekben. Annak ellenére, hogy a keményítő elhízást okozhat, ennek a szénhidrátnak a hiánya izomsorvadáshoz vezet.
- A glikogén egy izomenergia raktár, amelyhez a szervezet gyorsan és egyszerűen hozzáfér.
- Az inzulin fruktóz monoszacharid molekulákból álló poliszacharid. Szervezetünk szinte minden anyagcsere-folyamatában részt vesz.
- A cellulóz egy poliszacharid, amely zöld zöldségekből, például salátából, káposztából és uborkából származik. Az emésztés normalizálásához szükséges.
Az egyszerű szénhidrátok diszacharidok és monoszacharidok is. Ez utóbbiak közé tartoznak a következő szénhidrátok.
- A glükóz szervezetünk fő energiaforrása. Sok gyümölcsben megtalálható, és a méz része.
- A fruktóz a legédesebb szénhidrát, és gyümölcscukornak is nevezik. Cukorbetegek számára nagyon hasznos, mert nem igényel inzulint a felszívódásához. Sok édes gyümölcsben és mézben található.
- A galaktóz olyan szénhidrát, amely nem létezik tiszta formájában. A laktóz egyik összetevője.
Disacharidok.
- A szacharóz egy diszacharid, amely két különálló monoszacharidból, fruktózból és glükózból áll. Elősegíti az inzulin felszabadulását a vérbe
- A maltóz egy diszacharid, amely két glükóz-szénhidrát molekulából áll. A szervezetbe kerülve egyszerű komponensekre bomlik le, vagyis valójában glükózzá válik.
- A laktóz egy tejcukor, amely galaktózt és glükózt tartalmaz. Laktózt szervezetünk tejből, sajtból és túróból tud nyerni.
következtetéseket
A fentiekből magabiztosan megállapíthatjuk, hogy a megfelelő táplálkozás abból áll, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok ésszerű és arányos mennyiségben jutnak be szervezetünkbe. Ezen összetevők egyikét sem szabad teljesen kizárni az étrendből, különben ez egészségügyi és jóléti nehézségekhez vezet. Ne feledkezzünk meg a vitaminokról, valamint néhány ásványi anyagról és nyomelemről sem. Egyél több friss zöldséget és gyümölcsöt. Ezenkívül nem szabad túlságosan elragadnia a fehérje- és zsíros ételektől, és nem szabad a szénhidrátokra támaszkodnia sütemények, zsemlék és édességek formájában. Kövessük az aranyszabályt – mértékkel minden jó!
Étrendünknek szükségszerűen olyan létfontosságú elemekből kell állnia, mint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok, a kiegyensúlyozott bevitel feltételeitől függően. Ellenkező esetben ezek hiánya vagy feleslege bizonyos nem kívánatos eltérésekhez vezethet szervezetünk működésében.
Mik azok a fehérjék, zsírok és szénhidrátok? Miért van rájuk annyira szükségünk, és mi a helyes arányuk? Nézzük meg közelebbről ezeket a tápanyagokat.
FEHÉRJÉK
A fehérje az emberi szervezet minden sejtjének fontos alkotóeleme, ezért megfelelő mennyiségben kell bejutnia szervezetünkbe. Az emésztés során a fehérjék aminosavakká bomlanak, melyeket szervezetünk saját fehérjévé alakít át.
A fehérjéknek a napi étrendben kell lenniük 12%-ról 30%-ra a napi teljes kalóriabevitelből. A táplálékkal ellátott fehérjék mennyisége a szervezet egyéni jellemzőitől és az ember életmódjától függ. Például egy sportolónak vagy egy terhes nőnek több fehérjére van szüksége. Fehérjeforrások: tej, sajtok, túró, tojásfehérje, friss hal és tenger gyümölcsei, marhahús, csirke, pulyka (fehér hús). 
A fehérje hiánya a szervezetben az immunrendszer gyengülésével fenyeget. A bőr, a haj, a körmök állapota leromlik, izomtömeg veszít, szervezetünk idegrendszere megsérül. Ha túl sok fehérje van a szervezetben, akkor az idegrendszer is szenved, és észrevehetőek a máj, a vesék és a belek működésének zavarai. Ezért nagyon fontos, hogy szervezetünk normális működése érdekében ne térjünk el az általánosan elfogadott fehérjebeviteli normától. Az ajánlott napi fehérjebevitel 100 g.
SZÉNHIDRÁTOK
A szénhidrátok minden élő szervezet sejtjében megtalálhatók. Azért nevezik őket így, mert a tudomány által ismert első szénhidrátok formálisan szén és víz vegyületei voltak. A növényi sejtekben nagy mennyiségű szénhidrát található.
A szénhidrátok fő funkciója az energiával látja el szervezetünket szükséges a teljes élethez. Az összes szükséges energia akár 70%-át szénhidrátokból nyerjük.
2 féle szénhidrát létezik:
egyszerű (monoszacharidok)És komplex (poliszacharidok). Legfőbb különbségük a felszívódás sebessége. A monoszacharidok gyorsan bejutnak a véráramba, és a szervezet azonnal felhasználja őket energiaforrásként. A monoszacharidok éles ugrást okoznak az emberi vércukorszintben. A poliszacharidok sokkal lassabban szívódnak fel a szervezetben. Nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést. A poliszacharidok energiával látják el szervezetünket, és javítják a belek emésztési működését is.
NAK NEK egyszerű A szénhidrátok közé tartoznak a különböző cukrok, amelyek egy molekulából állnak (monoszacharidok). A leggyakoribb a glükóz és a fruktóz. Gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, és kétségtelenül a szénhidrátok nagy százaléka az édességekben és a pékárukban található. Összetett A szénhidrátok vagy poliszacharidok a cellulóz, a keményítő és a glikogén. Burgonyagumókban, hüvelyesekben és gabonákban, húsban és diófélékben található.
A szénhidráttöbblet az étrendben túlsúlyt, anyagcserezavarokat és a hangulat romlását fenyegeti. A szénhidrátok hiánya szintén anyagcserezavarokat okoz. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a szervezet elkezdi pótolni az energiahiányt a fehérjéknek és zsíroknak köszönhetően, a vesék terhelése és a sóanyagcsere megszakad. Ezért a szervezetünkbe jutó szénhidrátok normája az 40%-60%
a napi elfogyasztott kalóriák teljes számából.
A lassú szénhidrát fő forrásai a gabonafélék, gabonafélék (a búzadara kivételével), hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér, gyógynövények, zöldségek, gyümölcsök, bogyók.
ZSÍROK
A zsírok teljes értékű tápanyagok, és nélkülözhetetlenek a szervezet számára a kiegyensúlyozott étrendben. A zsíroknak jelen kell lenniük az étrendünkben. Az élelmiszerekben található zsírok elégtelen fogyasztása esetén a bőr kiszárad, ráncok jelennek meg, a szervezet kimerül. A zsíros ételek feleslegével az étrendben nő a testsúly, csökken a mobilitás és romlik a megjelenés, romlik a szív- és érrendszer működése.
A bennük lévő zsírsavaktól függően a következőkre oszthatók telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. A telített zsírok állati eredetű termékekben találhatók: hús, kemény sajtok, vaj, állati zsír, tojás. A telített zsírok magas bevitele a cukorbetegség, az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és a magas koleszterinszint kockázati tényezője.
Egyszeresen telítetlen zsírok egészséges zsírok. Felszívódásuk gyorsabban megy végbe, mint a telítetteké. Az egyszeresen telítetlen zsírok a diófélékben, az avokádóban és az olajbogyóban találhatók. Segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét.
Ami a többszörösen telítetlen zsírokat illeti, ezek szerkezete összetettebb, mint az egyszeresen telítetlen zsírok. Két fő csoportra oszthatók: Omega-6 zsírsavak (minden növényi olajban és diófélékben megtalálhatók) és Omega-3 (ezek zsíros halak és tenger gyümölcsei). kalóriabevitel az Omega zsírsavak esetében -6 és körülbelül 2% az Omega-3 zsírsavak esetében.
Így megértettük a fent említett tápanyagok fontosságát szervezetünk számára. Használatuk fő szabálya a táplálkozás egyensúlyának fenntartása. Nem szabad túlzásokba esni egyik irányba sem, mert ez negatív következményekkel jár szervezetünkre nézve. Mindennek mértékkel kell lennie. És még ha a fogyás célját is követi, akkor sem szabad eltérni a fehérjék, zsírok és szénhidrátok optimális arányától. A megfelelő táplálkozás és az aktív életmód minden diétánál jobban befolyásolja megjelenését és hangulatát!
