Sport a böjt táplálkozás alatt. Hogyan készítsünk kiegyensúlyozott étrendet egy sportoló számára a böjt alatt

A fehérje egy olyan fehérje, amely segíti a sportolókat a jó fizikai forma elérésében és fenntartásában. De lehet-e fehérjét fogyasztani böjt közben, és ennek az étrendben való hiánya hatással lesz? ezt a gyógyszert az edzőteremben hízók jólétére? Ez a kérdés nem véletlenül merült fel, mivel korunkban nemcsak a férfiak, hanem a nők is aktívan sportolnak és törődnek szép megjelenésükkel.

Lehet-e fehérjét fogyasztani böjt közben?

Ha úgy dönt, hogy sportolni kezd, naponta nagy mennyiségű fehérje táplálékot kell nyernie. Fizikailag lehetetlen annyi fehérjét enni, hogy kielégítse az izomtömeget növekvő ember szükségleteit. Ez az oka annak, hogy sok embert érdekel, hogy lehet-e fehérjét venni böjt közben?

A fehérjék vagy polipeptidek olyan aminosavak, amelyek nélkül szervezetünk nem tud normálisan működni. A hétköznapi életben az ember megteheti nélkülük, de ugyanakkor a szexuális funkció, hiszen a fehérjevegyületek aktívan részt vesznek a reproduktív rendszer kialakításában. A vegetáriánus gyakorlatok azt mutatják, hogy a fehérje mennyiségének állandó csökkenésével a szervezet elkezdi használni a belső erőforrásokat. Ez nem a fogyásra vonatkozik, sokkal inkább a hormonrendszer átstrukturálására.

Lehet böjt közben bevinni a sporttáplálék boltok által kínált fehérjét. Tejből és állati összetevőkből nyerik, és a Charta értelmében állati eredetű termékként tilos.

Az egyetlen sporttáplálkozási termék a szójafehérje-izolátum.

Iparunk azonban fehérjéket is kínál növényi eredetű amelyeket szójából nyernek:

• szójatej;
• szója tejföl;
• szójafehérjék;
• Szója hús;
• tofu sajt
• és más szójatermékek fehérjeként használhatók a böjt során.

Sok böjtölő szívesen helyettesíti a tej- és húskészítmények szójatermékekben található fehérjék. Ezek a fehérjék elegendőek lesznek egy alacsony fizikai aktivitású személy számára, csak az éhség csillapítására. Azok a sportolók, akik nagy súlyokkal edzenek, és ugyanakkor rendszeresen nagy terhelést okoznak az izmaiknak, nincs értelme izomtömegüket növényi eredetű fehérjékkel feltölteni. Ez még mindig nem lesz elég a dombormű felépítéséhez. Ezért az izmokat vagy a fehérjéket kell választania.

Ha profi sportot űz, döntse el magának, hogy nem lesz olyan, mint a böjt. Az átlagosnál nagyobb fizikai aktivitású szervezet nem tud betelni a különféle fehérjéket tartalmazó zöldségekkel és gyümölcsökkel:

• 100 g brokkoli vagy karfiol 5 g fehérjét tartalmaz;
• egy pohár szárított gyümölcs 5 g fehérjét tartalmaz;
• 100 g spárga 4 g fehérjét tartalmaz.

Sok zöldség és gyümölcs tartalmaz fehérjét, de a növényi fehérjék nem tudják pótolni az aminosavakat. Ezért megfontolandó a válasz arra a kérdésre, hogy fehérje hozzáadható-e az éhezéshez: a koplalás vagy a fehérjék közötti választás.

A sportoló emberek több energiát, több erőt és érzelmet költenek el, mint a hétköznapi emberek. Ennek megfelelően a sportolónak több vízre, vitaminokra, fehérjékre, szénhidrátokra és ásványi anyagokra van szüksége - az anyagcsere felgyorsul. De van egy speciális kategória azoknak az embereknek, akik az edzés abbahagyása nélkül böjtölnek. Itt érdemes alaposan átgondolni, hogyan lehet ilyeneket cserélni fontos termékek az állatvilágról, amelyet normális időkben fogyasztunk. Lehetetlen megmagyarázni a testnek, hogy egy ideig gazdaságos üzemmódban kell dolgoznia, és hamarosan a táplálkozás visszatér a normális kerékvágásba. A Kölcsönzöttés még a tavasz elején jön, amikor a szervezet már vitaminhiányt tapasztal.

A nagyböjtben állati eredetű halat lehet enni, de akkor is csak párszor, nagyobb ünnepeken. Az étrend többi részének kizárólag növényi eredetű élelmiszerekből kell állnia, amelyeket minden nap szabad fogyasztani.

A sportolóknak gondoskodniuk kell arról, hogy értékes növényi fehérjét tartalmazó ételek minél gyakrabban kerüljenek az asztalra. Ami azt jelenti, hogy be elegendő mennyiségben szójatermékeket, gabonaféléket, dióféléket és magvakat, valamint gombát kell enni. Jó ötlet lenne növényi fehérjét is vásárolni, ami könnyen megtalálható a sporttáplálék üzletekben. Az ilyen koktélokban lévő fehérje nagymértékben feldolgozott és könnyebben emészthető, mint a hagyományos élelmiszerekben. Ez hozzáad némi értéket növényi fehérje a test számára, amelyet a sportolók jóval alacsonyabbnak tartanak, mint állati megfelelője.

Mivel a böjt során a diéta alapja a kenyér és a gabonafélék, érdemes elhagyni a klasszikust fehér kenyér teljes kiőrlésű gabona vagy korpa javára. A zabkását is célszerű nem pelyhekből vagy zúzott szemekből, hanem teljes kiőrlésű gabonából főzni.

A B12-vitamin hiánya, amely főleg állati eredetű élelmiszerekkel kerül szervezetünkbe, segít pótolni a hínársalátát. A Laminaria enyhíti a fáradtságot, a figyelemzavart, és hozzájárul a szív normál működéséhez.

A legjobb elkerülni a teát és a kávét, ezek az italok túlságosan stimulálóak idegrendszer. Jó alternatíva lehet az aszalt gyümölcsbefőtt, amely értékes rostot és létfontosságú tápanyagokat tartalmaz. aktív emberek vitaminok és ásványi anyagok.

További energiaforrás lesz a méz, amely talán az egyetlen böjt közben fogyasztható édesség. Támogatja immunrendszerét és energiát ad. A szokásos édességeket banánnal (szárított és frissen) és datolyával, szárított sárgabarackkal helyettesíthetjük. Ezen kívül banán és szárított gyümölcsök is magas kalóriatartalmú ételek, ami azt jelenti, hogy sikeresen használhatók nassolnivalóként.

Fenntartható-e a szokásos testmozgás a nagyböjt idején? És ha igen, hogyan tudjuk biztosítani a megfelelő táplálkozást állati táplálék nélkül? Megmondjuk, mit növényi táplálék meglehetősen magas kalóriatartalmú és tartalmaz szükséges mennyiség fehérjét, hogy ne érezd magad éhesnek a böjt alatt, és energikus maradj.

A nagyböjt az állati tápláléktól való tartózkodás időszaka, így a kérdés lényegében így hangzik: hogyan lehet biztosítani teljes értékű étrend egy kizárólag növényi táplálékot használó sportolónak?

A fő probléma a tudás és a tapasztalat hiánya

A legtöbb ember nagyon keveset tud a növényi ételekről – milyen kombinációkban egészséges, laktató és ízletes. Ezért követjük el mindannyian ugyanazt a hibát: túl sokat eszünk zsíros ételek(olajok, diófélék, magvak) és koncentrált (szárított gyümölcsök, gabonaételek) – és csúsztassa a három állapot egyikébe:

1. Ketonmérgezés (a zsírtöbblettől).

2. Kiszáradás.

3. Éhség a kalóriahiányból.

Eközben a növényi élelmiszerek elég táplálóak ahhoz, hogy egy sportolót ellássanak. Ügyeljen arra, hogy a sportsztárok között folyamatosan növekszik a vegetáriánusok száma. Nál nél a helyes megközelítés sovány étel akár oda is vezethet új szint, és a következő ajánlások segítenek ebben.

Diéta

1. Fogyassz magas kalória- és fehérjetartalmú ételeket:

• Gyümölcsök. Egy közepes banán 120 kalóriát és több mint egy gramm kiváló fehérjét tartalmaz;
• Zöld zöldségek. 100 gramm brokkoli csaknem öt gramm fehérjét tartalmaz;
• Szárított gyümölcsök – datolya, szárított sárgabarack, diófélék és magvak;

2. Készíts gyümölcsből püréket és turmixokat. Ez a trükk segít nagyobb mennyiségű étel normális megemésztésében. Cserélje ki a teát, kávét és ásványvíz hogy a gyümölcslevek extra kalóriát kapjanak az italokból.

3. Vigyázz a zsírokra. Az étrend minden 1000 kcal-jához legfeljebb 1 teáskanál olaj vagy 2 evőkanál dió/mag lehet.

4. Az alapja a gyümölcsök és zöldségek. Ha nem lenne elég, adjunk hozzá gabonát és szárított gyümölcsöt (müzlit, hajdinát és zabpehely, kutya). Íme egy példa egy karcsú sportmenüre egy napra.

Diéta

• Kezdje el előre gazdagítani étrendjét zöldségekkel és gyümölcsökkel, az átmenetet körülbelül egy hétre ossza el. Lépjen ki a posztból is simán.
• Legyen kíváncsi arra, hogy új dolgokat tudjon meg a táplálkozásról és önmagáról.
• Vezess étkezési naplót, írd le a szervezeted reakcióit különböző ételeketés az állapotod. A jegyzetek egy év múlva hasznosak lesznek.
• Ha hányingert vagy szédülést érez, ez a régi toxintartalékok kiürülésének jele lehet (kivéve, ha vannak olyan tényezők, amelyek arra utalnak ételmérgezés). Csak hagyd magad pihenni, amíg vissza nem jön wellness. De az energiaveszteség azt jelzi, hogy valamit rosszul csinálsz - nincs elég kalóriád vagy nedvességed.

Ha mindent jól csinálsz, a nagyböjt vége felé erősödni fog az erőd és a lelki tisztaságod. És ki tudja, talán tovább akar maradni sovány diétaés többet megtudhatsz róla?

Hogyan kell helyesen étkezni a böjt alatt, az ismert, mivel a tiltott és engedélyezett ételeknek külön listája van, nincs más hátra, mint kiválasztani, mit szeretsz, és sovány, ill. egészséges étel. Nos, ami a sportot illeti, lehet-e folytatni az edzést, vagy a legjobb egy időre abbahagyni az edzést, megpróbáljuk kideríteni.

A böjt során ajánlott tartózkodni minden „testi” jellegű cselekedettől, de ha a fitneszt az egyik olyan időtöltési lehetőségként értelmezi, amely a test egészségének javítását célozza, ebben nincs ellentmondás. De érdemes megfontolni, hogy a böjt alatt tilos állati eredetű termékeket fogyasztani, vagyis minimalizálni kell a fehérjebevitelt a szervezetben. Emiatt a megnövekedett fizikai aktivitás fáradtsághoz, ingerlékenységhez, sőt kimerültséghez is vezethet, ezért ha úgy dönt, hogy nem hagyja fel a testmozgást böjt közben, akkor intézkedéseket kell tennie az egészségügyi problémák előfordulásának megelőzésére.

Ahhoz, hogy legyen energiád és erőd az edzéshez, helyesen kell fogalmaznod napi menü. Ha csak zabkását és kenyeret eszel, a szervezeted nem fogadja szükséges anyagokat amelyek az edzéshez szükségesek. Feltétlenül fogyasszon gyümölcsöt, mézet, dióféléket és szójatermékeket.

Ha ragaszkodsz szigorú böjtés a húst teljesen kizártad az étrendedből, helyettesítheted speciális, szójából készült protein shake-ekkel, amelyek ellátják a szervezetet az edzéshez szükséges fehérjével, ugyanakkor nem töröd meg a böjtöt.

Egyes sportolók azt mondják, hogy a koplalás során az edzésnek köszönhetően új lehetőségeket fedeznek fel magukban. A sportolást eleinte kicsit nehéz lesz elviselni, hiszen energiahiány miatt gyakorlatilag nincs erő, de egy idő után megnyílik. új hatalomés megjelenik a könnyű mozgás. Ennek köszönhetően az edzés nagyon egyszerű, túlsúly menj el és jól érzed magad. Ezt figyelembe véve megállapíthatjuk, hogy a böjti időszakban végzett sportolás nem károsíthatja komolyan a szervezetet.

Ne feledje, hogy a böjt nem olyan diéta, amelynek nem a fogyás a célja, hanem az önuralom és mindenben a korlátozás. Ez is érvényes érzelmi állapot, különféle túlzott örömök stb. Vedd ezt figyelembe, és ne változtasd a böjtöt szokásos diétává.

Ha úgy dönt, hogy a nagyböjt idején edzeni, akkor jobb, ha megtagadja a részvételt tornateremés ez idő alatt előnyben részesítsd az aerob gyakorlatokat. Ebben az időszakban is ajánlott az edzés elhagyása, amelyhez különféle, terhelést növelő sporteszközöket kell használni. Sőt, nem kell új sportokat kezdenie egy időre. Tűzz ki magadnak egy célt, hogy ne változtass az alakodon és fizikai erőnlét, hanem egyszerűen támogassa. Bízzon testében és érzéseiben, még akkor is, ha kissé rosszul érzi magát, akkor a böjt alatt a legjobb felhagyni a sporttal.

Gyerekeknek, várandósoknak, valamint betegeknek, időseknek nem ajánlott ilyenkor böjtölni, sportolni még kevésbé. Ha betartja a szigorú böjtöt, azaz gyakorlatilag éhezik, akkor jobb, ha megtagadja a fizikai aktivitás, hiszen ez a szervezet kimerüléséhez, a homeosztázis megzavarásához vezethet, és azt is okozhatja komoly problémákat a szívvel és az erekkel. Mielőtt elkezdené a böjtöt, konzultáljon orvosával, hogy meghatározza az erre az időszakra optimális étrendet, hogy elegendő energiája legyen a mozgáshoz.

Üdvözlet minden szerelmesnek egészséges képélet és sport!

2017. február 27-től április 15-ig terjedő időszakban a nagyböjt időszaka. Ha sportolsz, főleg atletizálsz. Ha követed a lélek és a test megtisztításának kánonjait, és az edzőteremben edzel, be kell tartanod sporttáplálkozás postán Hogyan készítsünk helyesen diétát, milyen ételeket együnk a szabályok megszegése nélkül, hogyan ne veszítsünk értékes kalóriákat a korlátozások időszakában, mit sport kiegészítők ilyenkor fogyasztható. Mindezt a mai cikkben nézzük meg.

Bármely laikus tudja, hogy lehetetlen állati eredetű élelmiszert enni. Ez azt jelenti, hogy eltávolítjuk a húst, a tejtermékeket, a tojást az ütemtervünkből, kivételes esetek hal. Ezzel a lean opcióval a fizikai aktivitás csökken a szervezetbe való csökkent bevitel miatt esszenciális aminosavak. Az izmok fehérjeellátásának csökkenése a teljesítmény csökkenéséhez vezet súlyokkal és szabad súlyokkal végzett munka során. Az edzési folyamat intenzitása csökken, az izmok lomhává válnak. Megjelenik krónikus fáradtság. Mit kellene tennem? Milyen termékek helyettesítik a túrót, tonhalat, csirkemellet.

Növényi eredetű termékek böjt alatt sportolóknak, fehérjét és esszenciális aminosavakat tartalmaznak

A formáját két hónapig tartó sportolónak ajánlott fehérjével dúsított tárgyakra váltani, növényi alapú. Foglaljunk azonnal szükséges mennyiség Az ilyen létesítményekben a kalória alacsonyabb, de az utántöltés állandó.

Fehérje százalékos arány a száraz tömegben hasonló termékekben

Szójabab. A táplálkozási rendszer megzavarása nélkül vásároljon szójahúst a boltban. A növényi fehérje emészthetősége gyorsan megtörténik.

Bab, borsó, lencse és csicseriborsó . A hüvelyesek családjának képviselői változatosak Nagyböjti menü, a szénhidrátok és némi fehérje jelenléte.

Gomba. Bármilyen formában és állapotban fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal van kiegészítve. Én magam nagyon szeretem az erdők és rétek szárított képviselőiből készült gombalevest.

Diófélék, magvak. Ezekre az elemekre Nagyböjti asztalóvatos lennék. A fehérje mellett a dió nagy mennyiségű egészséges zsírt is tartalmaz.

Gyümölcsök és zöldségek. Részben megválaszoltuk, hogyan étkezzen egy sportoló a nagyböjt idején. Adjunk hozzá sokszínű lédús (100 gramm termékhez - 1 gramm fehérje 120 kcal), brokkolit (5 gramm fontos eleme), hínár.

Aszalt gyümölcsök. Minden csík. Hozzáadjuk a teljes kiőrlésű gabonafélékhez. Készítsünk kompótot.

édesem. Igyon teát mézzel, így kalóriával telíti a szervezetet, és jól felszívódik.

Amikor növényi alapú fehérje ételeket tervez. Figyelembe kell vennie azt a tényt, hogy az emészthetőség csak félig teljes, ellentétben a tejtermékekben és a tojásban lévő fehérjével. Változtassa meg forrásait két hónapig. Cserélje ki a szója elemet hüvelyesekkel, keverje össze a szójatejet és a gabonaféléket.

Ha a nagyböjtben megfelelően fogsz étkezni, mint egy sportoló, akkor mindenképpen figyelned kell bizonyos elemekre való hajlamodra. A glutint tartalmazó gabonák (rozs, árpa) intoleranciája betegségeket és rendellenességeket okozhat emésztőrendszer. A diagnózis cöliákia, és a nagyböjti diéta egyes elemeit tartalmazó diétát fel kell hagyni.

Milyen sporttáplálkozás lehetséges a böjt alatt?

Fentebb leírtuk rendszeres termékek táplálkozás, most nézzük meg, milyen sporttáplálkozást fogyaszthat egy testépítő és fitneszsportoló a böjt során.

Protein shake. A sportsportok gyártói hálózata változatos szójafehérjék választékkal rendelkezik. A termék nem lassítja a növekedést izomtömeg. Az aminosav italok visszaállítják az izomcsoportok működését erő edzés az edzőteremben. Idő Ortodox böjt egybeesik a fogyás időszakával, vegye be az L-karnitint. Felgyorsul a savak kiváló szállítása az izmokhoz. A zsírégetés gyorsabb lesz.

Az ilyen böjt alatti sporttáplálkozás lehetővé teszi az elért eredmények fenntartását a teljes időtartam alatt. Kövesse a megfelelő étrendre vonatkozó ajánlásokat, folytassa az edzést, és ossza meg barátaival a kapott információkat. Ha bármilyen kérdése van, írja meg a cikk megjegyzéseiben. További sportsikereket kívánok, találkozunk az oldalakon. Üdvözlettel, Szergej.